Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:... mit Hügeln ...

Obwohl man da noch mal zu sagen muss, dass es wirklich nur um 4x gut 100m mit 8% Steigung geht. Genug um einen komplett aus den Rhythmus zu bringen, aber doch weit von einer wirklich hügligen Strecke entfernt. Der Rest der Strecke war eigentlich flach.

D-Bus hat geschrieben:Marathontraining, Woche 1: 123 km

Wann / Wo ist denn der Zielwettkampf?

D-Bus hat geschrieben:Mi: 14,6k @5:10, darin 3 Steigerungen + 3000 @4:08, 1000 in 3:53, 2x 400 in 1:26, 2x 200 in 39-40 s - Bahn

Verdammt flott! Für eine sub-3:20 sollte das doch zumindest gerade so reichen.

D-Bus hat geschrieben:So: 25,5k, darin HM in 1:39:41, darin 6k @4:14 + 2k @4:19 – wellig, zu warm

Hm, wirklich ein offizieller Wettkampf? Und nach 8km so dermaßen eingegangen, dass du nur noch eine 5er-Pace gelaufen bist? Oder bedeutet wellig dass auf den anderen 13km dann 500 Höhenmeter waren oder so was in der Art?

leviathan hat geschrieben:@Matthias: Herzlichen Glückwunsch. Das ist weit mehr wert als Du denkst. Als ich gelesen habe Karben, habe ich mich eigentlich nur noch gefragt: "Warum zum Geier ausgerechnet dort?". Ich glaube, daß Du aus dem Lauf viel gemacht hast. Es ist halt trotzdem schwer, das einzuordnen.

Danke!

Und naja, leider ist die Auswahl an Wettkämpfen aktuell nicht so extrem groß, und da Berlin dieses Jahr eine Woche früher als sonst stattfindet ist das Problem noch verschärft. Also war die Auswahl einfach das "geringste Übel" an gegebenen Termin. Ich hatte glaub ich auch einfach ziemliches Pech, dass gerade bei meinen Tempo ein großes Loch im Starterfeld war. Ich hatte immerhin noch 12 Läufer vor mir, davon 7 im Bereich 1:25h +/- 1min, nur dann kam leider das große Loch bis zu mir und auch hinter mir war erstmal niemand, der auch nur annähernd an mich heranlaufen konnte und so etwas wie "Druck" hätte aufbauen können.

leviathan hat geschrieben:Dazu kommt die Strecke selbst. Ich kenne keinen, der dort näher als 2 oder 3 Minuten an seine Bestzeit heranlaufen konnte. Das war zeitlich eigentlich immer eine Enttäuschung. Nun kann es sein, daß sich der Lauf in den letzten Jahren geändert hat, die Beschreibung von Matthias bestätigt das allerdings nicht.

@Matthias: Herzlichen Glückwunsch. Das ist weit mehr wert als Du denkst. Als ich gelesen habe Karben, habe ich mich eigentlich nur noch gefragt: "Warum zum Geier ausgerechnet dort?". Ich glaube, daß Du aus dem Lauf viel gemacht hast. Es ist halt trotzdem schwer, das einzuordnen.

Die 2-3min beim Halbmarathon müssten wirklich in etwa hinkommen.
Ich bin ja leicht zeitversetzt den 10er mitgelaufen und war genau 70s langsamer als bei meiner Bestzeit vor 2 Wochen, wobei ich die ersten 4,5km etwas langsamer (geschätzt 5s/km) gelaufen bin als es gegangen wäre, da ich einen Freund versucht habe, zur Bestzeit zu ziehen. Der Hügel, auch wenn dieser ja weder besonders lang noch besonders steil ist, hat schon Körner gekostet und vor allem den Rhythmus gekillt.

Hallo zusammen!
Musste nach dem 35er LDL heute erst mal wieder n' längeres Erholungs-Schläfchen machen. Heute war der Lauf mit 10km-EB, und die hatten es in sich, zumal es von den Temperaturen auch wieder bis 25 Grad ging (beim Start nur ca. 19 Grad). Schon um 6 oder 7 Uhr in der Früh zu starten ist nicht so mein Ding, daher ging es erst um 10.30h los. Seit gestern zwickt die rechte Wade etwas,- aber ist nicht so schlimm, hat sich während des Laufs auch nicht weiter verschärft,- eher im Gegenteil. Bin wie immer moderat mit ca. 5:13/km gestartet, ab KM 10 dann leicht forciert und ab ca. 16km gings es dann langsam knapp unter 5er-Schnitt. Bei der EB lag die Pace etwa zwischen 4:24/km und 4:35/km,- je nach Streckenbeschaffenheit u. Windrichtung. Bei KM 34 wollte ich schon fast aufhören; hab' dann aber nur ne kurze Gehpause gemacht u. den letzten nochmal durchgezogen, auch wenn es zäh war. (Gesamtschnitt 4:55/km).
Hier die Woche (Entlastungswoche, Greif-Plan 4/8)
MO.: Pause
DI.: Intervalle 3 x 2000M in 4:10/km; 4:04/km; 3:58/km (32-33 Grad! Stadtpark) 500M. TP
MI.: GA1: 13km@ 5:08
DO.: Pause
FR.: TDL: 12km@4:15 (nur ca. 21 Grad,- dafür aber recht windig) im Gelände (3kmEL/AL)
SA.: GA1: 10km@5:18/km
SO.: LDL: 35km@4:55/km, mit 10kmEB nahe MRT-Tempo (leicht welliges Gelände, ca. 120 HM)
Gesamt: Ca. 80km
Am DI. war ich froh, bei der Hitze nicht mehr Tempo-Km machen zu müssen. Der TDL am FR. hat dagegen nach der Abkühlung wieder richtig Spass gemacht (ausser der Wind). Die erste Hälfte noch eher im MRT, die 2.Hälfte war dann aber doch eher Richtung HM-Tempo. Letzter KM sogar in 4:03.
So, gleich noch schön Leichtathletik-EM gucken. Schönen Sonntag noch!

Dartan hat geschrieben: Wann / Wo ist denn der Zielwettkampf?

Verdammt flott! Für eine sub-3:20 sollte das doch zumindest gerade so reichen.

Hm, wirklich ein offizieller Wettkampf? Und nach 8km so dermaßen eingegangen, dass du nur noch eine 5er-Pace gelaufen bist?

1. Voraussichtlich Toronto Mitte Oktober.
2. Die Hoffnung stirbt zuletzt.
3. Ja, höchstoffiziell. Platz 26 von 78.
Streng nach Plan gelaufen, etwa: 2k @5:00; 6k flach @4:14; 7k @5:05; 2k flach @4:19; 4,1k @4:45. Aus irgendwelchen Gründen soll ich mich jetzt so langsam an eine 4:1x-Pace gewöhnen.

D-Bus hat geschrieben:Aus irgendwelchen Gründen soll ich mich jetzt so langsam an eine 4:1x-Pace gewöhnen.

So ne 4:15er Pace ist doch eine feine Sache
Wenn Du wüsstest wie heftig Dir hier einige dafür die Daumen drücken

@Det: solide Woche

@Jan: super Einstellung Nimm die Freude mit. Dein Körper wird sich eh merken, was Du da gemacht hast. Von daher hast Du gute Chancen, daß für Dich die Sonne nicht nur in diesem geilen Sommer scheint

Glückwunsch an die beiden HM Läufer!
Sieht doch gut aus für den Stand der Vorbereitung!

Ich mache Hobby-Sport im Crosstraining Modus. Bischen Laufen, bischen Radeln.
Schienbein ist ok, aber Waden (mittlerweile im Plural) sind irgendwie ein Disaster. Keine Ahnung woher das auf einmal kommt. Aber kann man gerade nicht ändern und solange radeln und locker laufen geht, passt das schon. (Wettkampfambitionen hab ich für den Herbst abgelegt)

So, bin dann nach drei Wochen auch mal wieder in DE angekommen. Dann kann es ja wieder losgehen. Potential nach oben ist reichlich vorhanden, außer beim Gewicht.

Den Verletzten weiterhin gute Besserung und Geduld, das wird werden.

@Darth, D-Bus: Glückwunsch zu Euren HM-Wettkämpfen die bei Eurem Pensum ja keine Selbstgänger sind.

Nabend zusammen. Glückwunsch Matthias und D-Bus zu den Wettkämpfen!
Mitten in der Greif Vorbereitung ist das wirklich kein Selbstläufer Matthias.
Willkommen zurück Steffen! Mit dem Gewicht geht's mir ähnlich wie Dir.

Ich hatte das ganze Wochenende alles mögliche zu tun und konnte mich leider nicht sportlich betätigen. Jetzt freue ich mich wie Bolle auf morgen früh mit dem Rad zur Arbeit zu fahren.
Der Triathlonlenker für das Rad ist auch angekommen und montiert (OK eine kurze 1,5km Testfahrt war noch drin) und bin gespannt wie es klappt.
Die Übungen mit einer schnelleren Trittfrequenz muss ich verschieben. Morgen früh wird geballert.

@voxel: viel Spaß mit dem Aerolenker. Aber sei ein wenig vorsichtig. Besser mal in entspannter Situation üben, bevor Du direkt losballerst.
Umgreifen in brenzliger Situation muss man vorher schon verinnerlicht haben, einmal daneben gefasst und Du liegst im Graben.
Ebenso Kurven fahren üben.

Ich klinge schon wie meine Mutter..

Huhu, mich gibts auch noch.

Erstmal Glückwunsch an Holger und Matthias.

Bin die Woche wetter- und arbeitsmäßig untergegangen nach dem Urlaub und hab deshalb die Berlinmarathon-Pläne begraben. Hauptgrund ist der Kopf. Ich hab jetzt nochmal einen Jobwechsel vor mir und gegen Ende des Jahres nochmal eine wichtige Prüfung, da fehlt irgendwie der Fokus, jetzt nochmal 5 Wochen Gaszugeben. Weiterhin ist die Laufform so schlecht und die Laufumfänge der letzten 3 Monate so niedrig, das wenig zu gewinnen und viel zu verlieren wäre.

Andererseits hab ich richtig Bock auf Training, da kommt mir nun nach 3 Wochen Saisonpause ein Grundlagenblock gerade recht. Werde die nächsten 6 Wochen mal verstärkt pumpen und regelmäig aber kurz laufen und langsam Bergsprints einbauen. Dazu allgemeine Athlektik. Nach 6 Wochen sehen wir dann weiter.

Heute hab ich nochmal den Kumpel unterstützt, der in 3 Wochen die Mitteldistanz in Rügen vorhat, aber glücklicherweise nicht gut in Form ist. Wurden dann unvernünftige knapp 24km @5:03, gegen Ende @4:50-4:45. Fühlte sich wie aktuelles MRT an und hat mich ziemlich paniert bei der Hitze.

Hat aber dennoch Spaß gemacht.

Bin jetzt richtig heiss, die Midlifecrises zu dissen.

Never stop!

Auch von mir Glückwunsch an Holger und Matthias!

Der Rest läuft anscheinend grad irgendwie so gut wie nicht..? Ok, außer Det, da sieht's auch gut aus, wenn das Bein im Griff bleibt. Und Sven natürlich

Hatte Peak-Grundlagenwoche, etwas über 88 km. Nach 3:1 und zuletzt 4 Wochen Steigerung kann jetzt mal wieder eine Entlassungswoche kommen, dafür mit ersten Intervallen.

Diese Woche:

Mo: 11 km Easy @4:42
Di: 14 km Easy @5:06 + 8x 8 s Hügelsprints
Mi: 16.5 km Easy @5:08
Do: 11 km Easy @5:07 + 2 km Schwimmen
Fr: 12.3 km Fahrtspiel @5:34, darin 8x 35 s flott
Sa: -
So: LaLa, 22 km Easy @5:04

Gesamt etwas über 88 km. Einmal CrossFit, einmal Schwimmen. Tempo der Dauerläufe etwas geringer als zuletzt, allerdings durchaus bewusst und auch mit geringerem Puls, hab die 4 Wochen Steigerung am Stück (69, 73, 80, 88 km) schon gemerkt. Sonst aber alles gut, ich bin zufrieden.
Donnerstag/Freitag waren wir im Olympiastadion, das war auch richtig cool. Hat echt Laune gemacht, Laufen macht einfach Spaß.

Guten Start in die Woche!

Antracis hat geschrieben: Bin jetzt richtig heiss, die Midlifecrises zu dissen.

Never stop!

Dann sind wir ja schon zu zweit

------------

AD8: Vorgestern 8x30/90 HIIT, Gestern 55 Min mit 750Kal. und heute 45Min mit 500Kal (meist ruhig bis sehr locker, aber einmal im Sitzen wenige Sek. allout mit Armen und Beinen und dabei auf 850 Watt gekommen - bisher im Stehen max. 832, bei den 30sec. IV Spitze 572), danach Situps, Liegestütze, etc. und der Körper wird immer athletischer, wobei der Bauch eher wieder 1cm zugenommen hat und das Gewicht auch ca. 1kg.

Antracis hat geschrieben: Bin jetzt richtig heiss, die Midlifecrises zu dissen.

Bleib locker, du musst nur die ersten 10 Jahre überstehen, dann legt sich das.

hepp78 hat geschrieben:Ein kurzes hallo in die Runde und gute Besserung den ganzen Verletzten und Kranken. Leider hab ich nicht so viel Zeit fürs Forum, überfliege aber den Thread. Passt bei euren Radeinheiten auf.

Menno, da kann Frau sich nur noch anschließen un den beiden verunfallten baldige Genesung (und bisschen Geduld ) wünschen.

Dem hier;

leviathan hat geschrieben:So ne 4:15er Pace ist doch eine feine Sache
Wenn Du wüsstest wie heftig Dir hier einige dafür die Daumen drücken

@Det: solide Woche

@Jan: super Einstellung Nimm die Freude mit. Dein Körper wird sich eh merken, was Du da gemacht hast. Von daher hast Du gute Chancen, daß für Dich die Sonne nicht nur in diesem geilen Sommer scheint

schließt sich die Dame dann aber umso lieber an

@Sven, beeindruckende Woche, wobei die unbedarfte Dame das Hochfahren der letzten Wochen auch mit zwiespältigen Gefühlen beobachtet, und natürlich hofft und wünscht, dass das Chassis da weiter so gut mitspielt

Ansonsten isses ja würglich recht ruhig hier, daher auch mal ein Versuch des kurzbeinigen Kampfhoppels ein paar "Kilometer" hier zu lassen. Die letzte Woche sah dann also so aus;
Die vorherigen Wochen seit dem Start in den "PB Angriffsplan für gebeutelte Gebeine" versuch ich mal noch als PDF hier anzuhängen Apropos Kilo... Am Donnerstag war die Dame wieder auf der Waage und doch über sich selbst erschrocken,
versehentlich inzwischen bei 45Kg gelandet und damit weit unter dem, was dkf als ihre "Leistungsgrenze" betrachtet, was sich auch in den Einheiten am Mittwoch/Donnerstag/Freitag DEUTLICH gezeigt hat. Nicht zuletzt bei der Kraftmessung im Gym Dann hier bewusst gegengesteuert und brav gefüttert das Hasi, damit die QTE am Sonntag wieder klappt, was, mit einigen Anlaufschwierigkeiten auch durchaus so aussieht. Hier, zur letzten Einheit gleich noch der Kommentar aus GC;

heute stand lt. Plan an; 25km, darin 1 x 10.000m + 3 Km near 5:00 min/km )

Die Garmina wieder programmiert, auf;

3+2km Warmlaufen / 5km @ 5:05-5:00 / 5km @4:58 - 4:48 / 5km Trabpause & 3km "@4:58 - 4:48 ...

Im Ersten Abschnitt heute erst einmal Mühe gehabt, überhaupt in die Nähe der 5:00 zu kommen. Die Pace hatte sich dann nach ca. 2km etwa bei 5:08 min/km eingependelt, schneller wäre nur mit zu viel Druck machbar gewesen... nach 5km immerhin dann 5:04, der zweite 5km Abschnitt wurde dann für den Moment jedoch zuerst einmal enttäuschend langsamer, obwohl es sich härter anfühlte, und schon gar nicht mehr wie MRB, eher nach HMRT....

Nachdem das Kampfhoppel dann von der Rabeninsel runter war und die asphaltierte, leicht abschüssige (vorher ja hochgelaufene) Hochgeschwindigkeitsstrecke unter den Füßen hatte entwickelte sich dieser Abschnitt dann zu einer mehr als nur "zufriedenstellenden´4:52 min/km.

Die 5km Trabpause diesmal dann wirklich voll ausgekostet und auf den letzten 200m noch eine Gehpause über die Saalebrücke an der Rabeninsel rausgestoppt (wollte nicht mitten auf der steilen Rampe der Brücke mit den 3km MRB einsetzen )

Dafür dann den Abschnitt in Richtung "all out" gelaufen, und letztlich hat sich dieser am Ende weniger hart angefühlt als die vorhergenden. Yes!!!

Und so sehen'se auS,
Im 10km Split; 5km@5:04 + 5km@4:52 &
3km "all out" d.h. @ 4:46 Yes!!!

PS
im Moment schwächelt die rechte Seite etwas vor sich hin, entwickelt einige der Signale mit denen das linke Bein 2015 das erste Mal aufgewartet hat, und bekommt aktuell die ganze Aufmerksamkeit der kleinen Frau. Die linke Seite ist dafür anscheinend nun "total abgestumpft"

Also dann, @liebe Alle (Männers, Mädels & Mäuse) auf die eine oder andere Weise neigen wir doch alle dazu es zu Übertreiben, zumindest DAS haben wir, neben dem ambitionierten Hobbyjoggen, wohl gemeinsam

In diesem Sinne, passt gut auf euch auf, das kann kein anderer, und ihr wisst ja; "Gratwandern ja, abstürzen nein"

Welcome back Anti!

@Steffen: Du hast recht mit dem Aerolenker, fährt sich schon anders. Insgesamt bin ich aber enttäuscht.
Leider konnte ich keine aerodynamischen Vorteile zu meiner sonstigen Unterlenkerhaltung erkennen und die Geschwindigkeit war demensprechend nicht schneller. Eher langsamer, denn durch die veränderte Haltung konnte ich nicht so kraftvoll treten. Der aerodynamische Vorteil besteht bislang nur darin, dass die Arme enger zusammen sind. Die Windangriffsfläche ist dadurch dass ich relativ weit oben auf dem Lenker "liege" eher noch größer, weil ich mich im Unterlenker tiefer und geduckter halte. Dann kann ich den Lenker feste greifen und richtig reintreten. Auf dem Aerolenker kriege ich auch nicht so viel Druck auf die Beine.
Dazu kommt natürlich das wesentlich schlechtere Handling im Stadtverkehr und auch auf der Landstraße bei Seitenwinden wie heute.
Aber vielleicht muss ich mich erstmal daran gewöhnen.

Schöne Woche allen!

voxel hat geschrieben:... Aerolenker ... im Stadtverkehr ...

Auf die Gefahr hin dass ich jetzt wie Steffens Mutter klinge:

Meiner bescheidenen Meinung nach hat ein Aerolenker im Stadtverkehr nichts, aber auch gar nichts verloren! Es hat schon seinen Grund dass die Teile noch nicht einmal bei 'normalen' Radrennen (also ohne Windschatten-Verbot) zugelassen sind. Für einen regelmäßigen Kontakt mit anderen Verkehrsteilnehmern sind die Teile einfach nicht konzipiert.

voxel hat geschrieben: @Steffen: Du hast recht mit dem Aerolenker, fährt sich schon anders. Insgesamt bin ich aber enttäuscht.

Alles eine Frage der Einstellung.

Wenn Du nur die Aerobars raufgeschraubt hast und sonst nichts verändert hast, ist das klar.

Ich tippe mal: 5-20 Ausfahrten, dann hast Du die für Dich richtige Position gefunden. Alternativ kannst Du auch ein Bikefitting machen lassen, davor solltest Du aber trotzdem Erfahrung mit der Aeroposition haben.

Von daher zurück zum Start: Einstellung ändern: Deine. Geduld.

Ja Dartan das stimmt, deswegen hab ich den Aerolenker im Stadtverkehr auch nicht genutzt und bei den Seitenwinden auch nicht. Das kam wohl nicht ganz rüber.
@Steffen: Das wird es wohl sein. Dann muss ich mehr probieren. Ich habe den Sattel etwa 2 cm vorgezogen, das mach ich erstmal wieder rückgängig. Heute waren die Bedingungen nicht ganz vergleichbar. Der Wind war recht stark und am Ende kam ich noch in ein richtiges Gewitter.

voxel hat geschrieben: @Steffen: Das wird es wohl sein. Dann muss ich mehr probieren.

Ja, auf jeden Fall. Sattelhöhe, Sattelposition und je nachdem, was Du an den Aerobars noch verstellen kannst. Es muss sich komfortabel anfühlen und Du musst spüren, dass Du in liegender Position gut Hub auf die Kurbel gibst. Beim Fahren dran denken, dass Du die Schultern anziehst und den Kopf wie eine Schildkröte einziehst. Aber wie gesagt: es muss komfortabel sein, sonst bringt das alles nix.

Ich hab mein privates Bikefitting so gemacht, dass ich mich von meinem Sohn hab fahrend filmen lassen und mir die Einzelbilder angeschaut. Ob das so perfekt wie ein richtiges Bikefitting ist, weiß ich nicht. Bestimmt nicht, mir reicht das aber aus.

Huhu,

zunächst einmal gute Besserung an das aktuell unerwartet gut gefüllte Lazarett!

Ansonsten wieder mal eine krasse Woche von @Sven, Glückwunsch @det zum kontinuierlichen Hochhalten der Greif-Flagge, schönes Hobby-Sporten @Jan und @Dirk, eine schöne, gar nicht mal so umfangsarme, Entlastungswoche @les, und beim @Kampfhoppel scheint es doch auch langamem wieder zu laufen!

@Anti

Meinst du mit "Berlinmarathon-Pläne begraben" komplett begraben, oder planst du trotzdem wenigstens "einfach so", als reinen Spaßlauf anzutreten?

@me
hier noch meine Woche, frei nach Greif Countdown 2008, Gruppe 6, Woche 4:
Zu den meisten Einheiten hatte ich ja schon mal was geschrieben:

Die beiden Tempoeinheiten in der ersten Wochenhälfte liefen eigentlich erstaunlich gut, Freitag und Samstag standen im Zeichen des Taperings und Sonntag stand dann mein erster und einziger Probe-WK dieser Vorbereitung an. Wie schon geschriebenen, sehe ich die Zielzeit von 1:30:46 (=> gut 3,5min langsamer als PB) als keine Total-Katastrophe an, aber doch als recht ernüchternd. Die Umstände, u.a. dass ich größtenteils komplett alleine gelaufen bin, ein 4x zu überlaufender Rhythmus-Zerstörender kleiner Hügel und das viel zu kurze Tapering haben sicherlich einiges an Zeit gekostet, aber schwer zu sagen viel wie genau. Aber das ich unter idealen Umständen an meine PB heran gekommen wäre, dass glaube ich trotzdem nicht, dafür war der Abstand einfach zu groß.

Über die Ursachen und die daraus zu ziehenden Erkenntnisse bin ich mir im Unklaren. Ich vermute eine der Gründe ist die Tatsache, dass ich diesmal meine Tempoläufe deutlich kontrollierter und somit langsamer als in der Vergangenheit laufe. Im Frühjahr bin ich u.a. meine Schwellenläufe oft einfach wahnwitzig schnell gelaufen, was wohl eine perfekte Vorbereitung auf die (Test-)Halbmarathons war und mich in die Lage versetzt hat, dort eine "zu gute" Zeit zu laufen. Meine Hoffnung ist nun, dass das etwas kontrolliertere Vorgehen diesmal sich zwar negativ auf den HM ausgewirkt hat, aber für den eigentlich Ziel-Marathon dann eher positiv. (also hoffentlich, vielleicht )

Wie schon vor Planbeginn öfters erwähnt, wird das bei mir diesmal eine ziemlich zerfledderte Vorbereitung: Diese Woche ist jetzt erstmal wieder Plan-Pause, ich werde wohl nur extrem wenig zum Laufen kommen und ganz allgemein einen sehr ungesunden Lebensstil frönen, denn mein alljährlicher Metal-Musikfestival-Besuch (Summer Breeze) steht an.

Schönen Wochenenfang und #NeverStop,
Matthias

Danke für die Genesungswünsche. Ich trainiere gerade "Geduld".

Außerdem ist der Wohlstand bei mir angekommen: Bewegungsmangel gepaart mit gutem Essen. Keine gute Kombi. Aber in den nächsten Tagen werde ich mal locker auf der Rolle strampeln. Das müsste hoffentlich gehen....

Matthias und Holger: Glückwunsch zum gelaufenen Halbmarathon. Bei Holger wird das Ding wahrscheinlich wellig ohne Ende gewesen sein und bei Matthias sehe ich das genauso wie meine Vorredner. Du musst in ein paar Wochen eine tolle Zeit abliefern und nicht jetzt. Von daher passt das doch. Das wird schon.

Anti: Schön, dass du wieder mit an Bord bist.

Machts gut. Passt gut auf euch auf.

Liebe Grüße

Sandra

voxel hat geschrieben:Welcome back Anti!

@Steffen: Du hast recht mit dem Aerolenker, fährt sich schon anders. Insgesamt bin ich aber enttäuscht.
Leider konnte ich keine aerodynamischen Vorteile zu meiner sonstigen Unterlenkerhaltung erkennen und die Geschwindigkeit war demensprechend nicht schneller. Eher langsamer, denn durch die veränderte Haltung konnte ich nicht so kraftvoll treten. Der aerodynamische Vorteil besteht bislang nur darin, dass die Arme enger zusammen sind. Die Windangriffsfläche ist dadurch dass ich relativ weit oben auf dem Lenker "liege" eher noch größer, weil ich mich im Unterlenker tiefer und geduckter halte. Dann kann ich den Lenker feste greifen und richtig reintreten. Auf dem Aerolenker kriege ich auch nicht so viel Druck auf die Beine.
Dazu kommt natürlich das wesentlich schlechtere Handling im Stadtverkehr und auch auf der Landstraße bei Seitenwinden wie heute.
Aber vielleicht muss ich mich erstmal daran gewöhnen.

Schöne Woche allen!

Im aktuellen Roadbike ist ein ausführlicher Test bezogen auf die aerodynamische Sitzposition und die Energieersparnis. Das scheint jede Menge auszumachen, versuche ich dir heute abend zuzuschicken .

Danke Farhad :-)

Dartan hat geschrieben: @Anti

Meinst du mit "Berlinmarathon-Pläne begraben" komplett begraben, oder planst du trotzdem wenigstens "einfach so", als reinen Spaßlauf anzutreten?

Ich denke, ich würde keinen Spaß finden, da "einfach so" mitzulaufen. Erstmal wäre mir, selbst beim Joggen, dass orthopädische Risiko zu groß und WK bedeutet für mich halt doch, dass ich an einem bestimmten Tag x eine möglichst gute Leistung aufgebaut haben und dann auch im WK umsetzen möchte.

Sofern ich aber an dem Wochenende dann in Berlin bin, werde ich Dich und andere anfeuern.

@Training: Nachdem ich den 24er gestern in jeder Sehne meines Körpers merke, wird heute abend nur gepumpt. Da werd ich auch erstmal die Beine weglassen und mich auf Arme und Rumpf konzentrieren. Morgen wird dann wieder gelaufen.

Antracis hat geschrieben:]Ich denke, ich würde keinen Spaß finden, da "einfach so" mitzulaufen. Erstmal wäre mir, selbst beim Joggen, dass orthopädische Risiko zu groß und WK bedeutet für mich halt doch, dass ich an einem bestimmten Tag x eine möglichst gute Leistung aufgebaut haben und dann auch im WK umsetzen möchte.[/B]

Sofern ich aber an dem Wochenende dann in Berlin bin, werde ich Dich und andere anfeuern.

@Training: Nachdem ich den 24er gestern in jeder Sehne meines Körpers merke, wird heute abend nur gepumpt. Da werd ich auch erstmal die Beine weglassen und mich auf Arme und Rumpf konzentrieren. Morgen wird dann wieder gelaufen.

Sehe ich auch so, lieber den Platz auf nächstes Jahr übertragen und dann, nach einer perfekten Vorbereitung , PB angreifen.

@me: Die Beine sind sowas von schwer bei mir , aber es wird nicht aufgegeben, ich werde 2 Wochen Grundlagentraining machen und sollte ich in Schwung kommen, ab 27.08. mit einem 8-Wochen Plan für einen 10-er WK am 28.10. beginnen.

Dartan hat geschrieben:
eine schöne, gar nicht mal so umfangsarme, Entlastungswoche @les

Ähm, nee, nicht ganz..
Das war meine Peakwoche. Entlastung kommt jetzt diese Woche.

Antracis hat geschrieben:Ich denke, ich würde keinen Spaß finden, da "einfach so" mitzulaufen. Erstmal wäre mir, selbst beim Joggen, dass orthopädische Risiko zu groß und WK bedeutet für mich halt doch, dass ich an einem bestimmten Tag x eine möglichst gute Leistung aufgebaut haben und dann auch im WK umsetzen möchte.

Volle Zustimmung meinerseits!
Ich würde bei mir zusätzlich das Risiko sehen, dass ich im Versuch "last minute" fit zu werden, mich schon vorher kaputt mache.

Juhu, Gustav Gans is back.
Heute erfahren, dass mein AG bei einem Programm mitmacht, bei dem man beliebige Diensträder kaufen kann (ja, auch Rennräder ) und die dann per Entgeltumwandlung bezahlt. D.h. brutto für netto oder simpel: 30-40% weniger. Und eben gecheckt: sowohl Radon als auch Canyon machen bei dem Programm mit

Dartan hat geschrieben:10km Tempo-Dauerlauf (5-10s schneller als MRT) 14.2km @4:32 mit 10km @4:12

Also MRT= 4:17 - 4:22

Dartan hat geschrieben:15-20km extensiver Dauerlauf (45-60s langsamer als MRT) 16.7km @5:12

Also MRT = 4:12 - 4:27

Dartan hat geschrieben:6x1000m Wiederholungsläufe mit je 1000m Trabpause (25-30s schneller als MRT)12.0km @4:58 mit 6x1000m @3:47 (mit 100+500m Geh-/Trabpause)

Also MRT = 4:12 - 4:17

Die drei Läufe kombiniert: MRT = 4:17

Hast du dich wegen des Halbmarathons oder wegen Wärme so zurückgehalten?

Antracis hat geschrieben:Ich denke, ich würde keinen Spaß finden, da "einfach so" mitzulaufen.

Ich schon. Vielleicht sind wir doch nicht alle gleich.

D-Bus hat geschrieben:Hast du dich wegen des Halbmarathons oder wegen Wärme so zurückgehalten?

Auch wenn ich gerade echt unschlüssig bin, ob das jetzt sarkastisch oder ernst gemeint war: Weder noch.

Die Wärme spielt keine große Rolle, da ich aktuell nahezu immer früh morgens laufe, wenn die Temperaturen noch human sind. Und der Halbmarathon hatte auch keinen Einfluss, ich bin ja auch in der Vorwochen vergleichbare Einheiten nahezu identisch gelaufen.

Zu den einzelnen Einheiten würde ich sagen:

* Extensiver Dauerlauf: Da hab ich mich auf eine Pace so zwischen 5:10 und 5:15 ganz gut eingependelt, fühlt sich angenehm locker an, aber dennoch wie laufen, sobald ich die ersten paar Kilometer hinter mir habe schaffe ich es auch ganz gut das Tempo ohne nachzudenken zu halten, und das sollte auch halbwegs zur Tempovorgabe passen.

* Intervalle: Die bin ich effektiv einfach so schnell gelaufen, wie ich das Gefühl hatte dass ich die Pace bis zum letzten Intervall halbwegs halten werden kann.

* TDL: Da habe ich probiert mich zumindest grob an einer 4:15er Pace zu orientieren, im Zweifelsfall lieber 2-3s zu schnell als zu langsam. Und auch wenn das sicherlich recht anstrengend war, würde ich das als noch eher "kontrolliert" werten, den letzten km konnte ich als "Endspurt" dann auch noch in 4:05 rennen. (Und hier sehe ich auch den Hauptunterschied zum Frühjahr, da bin ich als "Schwellenlauf" auch mal so irrwitzige Sachen wie 8km @4:02 gelaufen, da dann wirklich komplett "all out")

@Stryd User hier: hat schon mal einer den 800-2.400-1,200 m Test gemacht? Wenn ja, fandet ihr die Ergebnisse valide?
Habe ihn für morgen auf der Agenda und wäre an Infos interessiert.

Ich habe heute den ersten Dauerlauf seit 3 1/2 Monaten probiert. Das Tempo war gefühlt regenerativ und so gestaltet, daß ich geradeso nicht umgefallen bin. Die Ferse hat von Beginn an geschmerzt, was auch zu erwarten war. Der Schmerz ist aber nicht schlimmer geworden, ist aber im Verlauf gewandert. mein Therapeut sagte mir, daß ich jetzt anfangen müsste, weil sonst noch mehr benötigte Struktur verloren geht. Ein großer Teil der Strecke war relativ weicher Untergrund. Die Asphaltpassagen habe ich deutlich gespürt. Der Schmerz war mehr in an der hinteren Ferse und an der Innenseite. Jetzt habe ich ausgiebig gedehnt und gekühlt. Ich bin gespannt wie es sich morgen anfühlt.

Am Ende standen lausige 10km @ 4:48
Es zählt aber nur, daß der erste Lauf erstmal absolviert ist und wie es sich morgen anfühlt.

Steffen42 hat geschrieben:Juhu, Gustav Gans is back.
Heute erfahren, dass mein AG bei einem Programm mitmacht, bei dem man beliebige Diensträder kaufen kann (ja, auch Rennräder ) und die dann per Entgeltumwandlung bezahlt. D.h. brutto für netto oder simpel: 30-40% weniger. Und eben gecheckt: sowohl Radon als auch Canyon machen bei dem Programm mit

Berichtest du dann hier, ob du das Angebot wahrnimmst?
Mein Mann hat von seinem AG letztens ein ähnliches Angebot bekommen (Markenauswahl war jedoch nicht so toll). Wir haben es hoch und runter gerechnet und sind zu dem Schluss gekommen, dass es sich nur bei den richtig teuren Rädern lohnen würde und dafür fährt er/wir zu wenig Rad.

an den stryd user hier: hat einer schon mal den 800-2400-1200 m Test gemacht, der vom Powercenter empfohlen wird?
Wenn ja, wie valide waren die Ergebnisse? Vergleiche mit Laktat LD gemacht?
Gerne auch via pm, wenn es nicht öffentlich sein soll.

@Levi: freut mich erheblich, dass Du wieder läufst. Hoffentlich hält die Ferse auch durch. Daumen sind bis zum Platzen gedrückt.

@Catch: klar berichte ich. Das Angebot ist riesig, da ist für jeden was dabei. Lokale Händler gibt’s auch jede Menge. Mir fehlt nur noch das Rad, dann schlage ich zu. Wollte ja das Radon Vaillant und das gibt es derzeit nicht zu kaufen. Vielleicht dann doch Canyon oder Rose (gibt’s auch). Wird schwer.

@me: nach drei Wochen Nahezunulltraining dann verwegen genug und musste den neuen Innsbruck Kurs auf Zwift probieren. Das las sich aber deutlich entspannter als der dann ist. Gibt’s da auch Hügel mit weniger als 10% Steigung?!?

Super Levi dass Du wieder läufst! Das ist eine hervorragende Nachricht und muss gefeiert werden!

Steffen, auf das Leasing bin ich auch gespannt. Bin mit meinem CAAD12 extrem zufrieden und würde es sofort wieder kaufen, aber als Zweitrad könnte ich mir natürlich auch so einiges vorstellen :-))))
Beim Aerolenker werde ich morgen einfach mal ohne Auflagepads direkt auf dem Lenker fahren, das bringt mich schon mal ein paar cm tiefer.

@Levi: Hier sind selbstverständlich auch alle Daumen gedrückt! Einfach klasse, dass Du wieder auf der Laufstrecke zu finden bist.

@Levi: die beste Nachricht seit langem!

@Steffen: Man muss die Feste feiern, wie sie fallen.

@Farhad: Der Plan mit der 10er PB klingt gut.

@Training: Gerade 45min kurz und knapp den Oberkörper und die Arme bearbeitet. Tat richtig gut. Bin sogar vernünftig, und halte die Intensität in Grenzen, weil ich aktuell Kraftmäßig eh den meisten Trainingsreiz geschenkt bekomme. Hart wirds erst später. Und jetzt werden die Laufsachen für morgen früh gepackt. Erwähnte ich, dass ich richtig Bock hab ? Merke jetzt erst, dass das schon länger nicht mehr so war.

@Levi: Ich sehe es wie dein Therapeut, mehr Pause ist eher kontraproduktiv. Das Problem ist das Schmerzgedächtnis, das ausgetrickst werden soll. Dieses in sich hinein horchen, was normalerweise positiv ist, ist bei dir jetzt eher negativ. Wie du weißt, setze ich bei vielen Problemen, v.a. bei so langwierigen Geschichten gerne Tapes ein, die chemiefrei die Schmerzrezeptoren blockieren und so den Einstieg erleichtern. Ich würde jeden Lauf mit Tapes angehen, und sämtliche Therapien prophylaktisch machen, um rund und symmetrisch zu laufen. Die Daumen sind heftigst gedrückt.

farhadsun hat geschrieben:
@me: Die Beine sind sowas von schwer bei mir , aber es wird nicht aufgegeben, ich werde 2 Wochen Grundlagentraining machen und sollte ich in Schwung kommen, ab 27.08. mit einem 8-Wochen Plan für einen 10-er WK am 28.10. beginnen.

Meine Haxen trotzen aktuell auch nur bedingt der Schwerkraft, aber das wird schon. Häufig aber kurz trainieren ist die Devise für die nächsten 6 Wochen, erstmal Belastbarkeit aufbauen für richtiges Training.

Passend dazu gerade Morgenlauf 45 min @5:18. Knapp 15 Grad, war kurz davor, die Daunenjacke auszupacken.

Schönen spochtlichen Tach!

Antracis hat geschrieben:Meine Haxen trotzen aktuell auch nur bedingt der Schwerkraft, aber das wird schon. Häufig aber kurz trainieren ist die Devise für die nächsten 6 Wochen, erstmal Belastbarkeit aufbauen für richtiges Training.

Passend dazu gerade Morgenlauf 45 min @5:18. Knapp 15 Grad, war kurz davor, die Daunenjacke auszupacken.

Schönen spochtlichen Tach!

Genau meine Devise, häufig aber nicht heftig .

leviathan hat geschrieben:Ich habe heute den ersten Dauerlauf seit 3 1/2 Monaten probiert. Das Tempo war gefühlt regenerativ und so gestaltet, daß ich geradeso nicht umgefallen bin. Die Ferse hat von Beginn an geschmerzt, was auch zu erwarten war. Der Schmerz ist aber nicht schlimmer geworden, ist aber im Verlauf gewandert. mein Therapeut sagte mir, daß ich jetzt anfangen müsste, weil sonst noch mehr benötigte Struktur verloren geht. Ein großer Teil der Strecke war relativ weicher Untergrund. Die Asphaltpassagen habe ich deutlich gespürt. Der Schmerz war mehr in an der hinteren Ferse und an der Innenseite. Jetzt habe ich ausgiebig gedehnt und gekühlt. Ich bin gespannt wie es sich morgen anfühlt.

Am Ende standen lausige 10km @ 4:48
Es zählt aber nur, daß der erste Lauf erstmal absolviert ist und wie es sich morgen anfühlt.

Alle Daumen gedrückt!
Dass der Schmerz von der Ferse aus wandert kenne ich auch. Zum Teil bis in den Vorfuß oder auch mal in einen einzelnen Zeh. Im Rahmen meiner begrenzten Erfahrungen würde ich das als "normal" und nicht besorgniserregend einstufen. Eher faszinierend, dass im Gegenzug auch Stellen, die man beim Anlaufen merkt, nach einer Stunde laufen dann für Tage GAR NICHT mehr spürbar sind (dafür dann auch mal über Nacht wiederkommen).
Das ist insofern auch beruhigend - somit ist feststellbar, dass eben nichts wirklich "kaputt" ist, sondern halt eher gereizt bzw. das von Farhad beschriebene Schmerzgedächtnis wirkt. Dies ist dann (im Gegensatz zu einem wirklichen, funktionseinschränkenden Defekt wie z.B. einem Anriss oder einer "echten" Entzündung) auch nicht durch endlose Pausen behebbar. Die Strukturen müssen unter leichter Belastung wieder an den Sport gewöhnt werden.

Meine Maßgabe war immer, dass es nicht schmerzhafter, stechend oder derart störend werden darf, dass ich den Laufstil verändern muss.

leviathan hat geschrieben:Ich habe heute den ersten Dauerlauf seit 3 1/2 Monaten probiert. Das Tempo war gefühlt regenerativ und so gestaltet, daß ich geradeso nicht umgefallen bin. Die Ferse hat von Beginn an geschmerzt, was auch zu erwarten war.

Ich wünsch dir alles gute.

voxel hat geschrieben:Bin mit meinem CAAD12 extrem zufrieden und würde es sofort wieder kaufen,

Fahre das gleiche Rad. Hat zwar erst wenige Kilometer, aber bisher bin ich begeistert.

Freut mich Peters, wünsche Dir viel Freude damit!

@me: Ich hab heute morgen die 33kmH Durchschnittsgeschwindigkeit auf 50km durchbrochen. Den Aerolenker habe ich aber kaum genutzt und die Gänge waren auch recht hoch... Es ist also noch was drin.

voxel hat geschrieben: @me: Ich hab heute morgen die 33kmH Durchschnittsgeschwindigkeit auf 50km durchbrochen. Den Aerolenker habe ich aber kaum genutzt und die Gänge waren auch recht hoch... Es ist also noch was drin.

Hallo in die Runde.

Kurzer Zwischenstand: Mir geht's wieder besser, aber optimal ist es noch nicht.
Am Wochenende lag ich richtig flach mit Fieber usw. Habe mich entschlossen das Antibiotikum zu nehmen und (welch Wunder) es hilft auch. Nehme das noch bis Donnerstag, erfahrungsgemäß mach ich dann besser noch 2 volle Tage Pause so das am Sonntag hoffentlich mein erster Lauf statt findet.

Jetzt meine Frage: Es waren dann gute zwei Wochen Laufpause und es sind dann ab nächster Woche noch 10 Wochen bis Frankfurt. Wie soll ich einsteigen? Einfach in Woche 3 des Pfitzingers einsteigen? Wobei ich mir nicht vorstellen kann gleich 70 WKM zu laufen. Oder besser umschwenken auf einen moderaten 10 Wochen Steffny Plan?

ich würde weder den einen noch den anderen nehmen und Greif auch nicht, sondern mir was in der Mitte suchen.
Es gibt so viele Pläne auf dem Markt, man muss sich nicht unbedingt an den extremen Rändern orientieren.

Hi Martin,
schön, dass es dir besser geht. Nach 2 Wochen ohne Training wird es kaum möglich sein, in irgend einen Plan einfach wieder einzusteigen. Ich würde eine Woche ohne QTE einfach km sammeln und ab nächste Woche in einen angepassten Plan (egal ob Steffny oder Pfizinger, da Individualisierung notwendig) einsteigen, wo die Intensitäten der QTE's reduziert sind und je nach Lage der Dinge nach und nach auf Normalniveau kommen.
Das wird schon .
Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hi Martin,
schön, dass es dir besser geht. Nach 2 Wochen ohne Training wird es kaum möglich sein, in irgend einen Plan einfach wieder einzusteigen.

Machst Du das nicht immer so nach Deinem Urlaub zum Wiedereinstieg in Deine Pläne ?

Gurkensud, Tapes und Schmerzdemenz statt Schmerzgedächtnis!

farhadsun hat geschrieben:Hi Martin,
schön, dass es dir besser geht. Nach 2 Wochen ohne Training wird es kaum möglich sein, in irgend einen Plan einfach wieder einzusteigen. Ich würde eine Woche ohne QTE einfach km sammeln und ab nächste Woche in einen angepassten Plan (egal ob Steffny oder Pfizinger, da Individualisierung notwendig) einsteigen, wo die Intensitäten der QTE's reduziert sind und je nach Lage der Dinge nach und nach auf Normalniveau kommen.
Das wird schon .
Never stop
Farhad

Das macht wohl Sinn... Mann ich bin sowas von gefrustet!
Das größte Problem werden die Langen Kanten sein. Letzter langer Lauf waren 22 km am 29.07.
Wie soll ich da in 10 Wochen auf ein akzeptables Marathon Niveau kommen?
Ich sehs jetzt schon wieder kommen, das das in die Hose geht...