Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben:Das Gefühl hat man glaube ich immer, egal wie viel man macht.

Wobei ich mich dann schon an Steffnys Aussagen halte: Sinngemäß auf seiner Ratgeberseite und im Buch schreibt er, wenn man es gar nicht lassen kann: "Mehr km: ja! Mehr Tempo: Nein! Und so mach ich es ja im großen und ganzen. Habe ab und an ne Jogging Einheit mit eingebaut oder an die lockeren Dauerläufe den einen oder anderen km dran gehängt... Was gestern einfach brutal war, war der lange Lauf mit der Vorermüdung der doch recht langen Wanderung am Samstag. Mich wundert es sogar, das ich die 32 km geschafft hab...

alcano hat geschrieben: Das wäre dann (fast) so wie du geschrieben hast:

Mo: -
Di: MT 3 x 4000 mit 8' Pause (sehe ich erst jetzt, dass die so lang ist, passt aber), ca. 20 km (falls dir damit wohler wäre kannst du auch 4x 3000m mit 6' Pause machen)
Mi: -
Do: Dauerlauf 70' (13 km)
Fr: -
Sa: Jogging 30', Steigerungen (falls du die am Tag vor Wettkämpfen sonst - nach Plan - auch läufst; deshalb auch wie vor Wettkämpfen nur 30')
So: 20 km Flotter Dauerlauf ca. 4:50, gesamt 30 km

So wird's gemacht, dank dir! Denke 3 x 4000 passt schon.

hepp78 hat geschrieben:@Wolfgang: Ja engültig. War ein ganz lieber. Es ist sehr schwer das zu verstehen.

Schade. Gibt es einen bestimmten Grund? Oder hat er einfach keinen Bock mehr?

Bzgl. Deines "Leistungstiefs" kann man nur schwer etwas von außen sagen. Aktuell sieht es so aus, daß Du ausdauerseitig gut unterwegs bist. Aber Dir ist die Fähigkeit längere Zeit in einen höheren Drehzahlbereich zu kommen ein wenig abhanden gekommen. Damit fehlt die Spritzigkeit und auch bei längeren Läufen musst Du zwangsläufig viel näher am Maximum laufen als Dir lieb sein kann. Dresden wird wohl in dieser Konstellation eine Enttäuschung werden. Das positive in der Situation ist aber, daß Du eigentlich nicht mehr viel zu verlieren hast. Vielleicht probierst Du es mal mit einer radikalen Umstellung. Ich würde nur noch den langen Lauf normal machen. Tempodauerläufe würde ich streichen und durch sehr schnelle und wenig belastende Einheiten ersetzen. Das Volumen könnte noch weiter nach unten gefahren werden. Bei den normalen Dauerläufen sollten ein- oder zweimal die Woche ein paar lockere Strides angehängt werden. Das wäre ein etwas anderes Tapering. Normalerweise würde ich so etwas nicht probieren und schon gar nicht zu dem Zeitpunkt. Du wirst aber mit dem aktuellen Vorgehen mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit scheitern. Da kann man ruhig mal etwas probieren.

hepp78 hat geschrieben:Martin freut sich bestimmt auch, dass Dirk wieder aus dem Bällebad abgeholt wurde. Hat mich irgendwie an Kindergarten kleine Gruppe erinnert.

Bin wohl noch drin.

hepp78 hat geschrieben:@Wolfgang: Ja engültig. War ein ganz lieber. Es ist sehr schwer das zu verstehen. Geht mir schon sehr nahe auch wenn man sich nicht so oft gesehen hat. Sport verbindet eben und seinen Langdistanzgeschichten hab ich immer gespannt gelauscht.

Da gibt es wenig zusagen außer mein Beileid. Das tut weh. Habe im Studium einen meiner Lieblingskommilitonen durch Verkehrsunfall verloren, das hat mich ein Semester gekostet.

Tvaellen hat geschrieben:Da gibt es wenig zusagen außer mein Beileid. Das tut weh. Habe im Studium einen meiner Lieblingskommilitonen durch Verkehrsunfall verloren, das hat mich ein Semester gekostet.

Ich dachte, daß er nur nicht mehr trainiert. Ist wirklich etwas mit ihm passiert?

bastig hat geschrieben: @Anti: sehr Abwechslungsreich dein Training. Ich mache da viel zu sehr schmalspur: Kein Krafttraining, keine Workouts, keine Bergsprints, kein Dehnen…

...und bist dennoch deutlich schneller und seltener verletzt.

Ich will auch von den reinen Laufvorbereitungen weg, das hat sich in der letzten Vorbereitung nicht bewährt: Zu verletzungsanfällig und mir auch zu monoton. Um nochmal Umfänge deutlich über 100km in einer nahezu reinen Laufvorbereitung realisieren zu können und nicht auseinanderzufallen, müsste ich solche Umfänge wohl über 2 Jahre aufbauen, dass ist mir auch zu langweilig.

Also trainiere ich jetzt relativ komplex, mache das was Spaß macht und dass, was bisher für meinen Körper und auch für das Laufen gut funktioniert hat und schaue mal, wie ich so bis zum Dezember komme. Dann kann ich weiter schauen, wie es im Frühjahr mit den WK ausschaut und ob die Basis da ist, nochmal über HM und/oder 10k anzugreifen. Ansonsten mache ich irgendwas anderes draus, was mir auch Spaß macht.



@Sandra: Schön, dass Du wieder da und spochtlich genesen bist.

bastig hat geschrieben:@Ethan: das mit dem Frühschwimmen wäre für mich der Horror. Schon morgens in das kalte Becken…da schüttelt es mich schon, wenn ich nur dran denke.

Ich mag das gerne. Ist im Hallenbad natürlich nicht so dolle wie im Freibad, aber man ist danach geduscht, frisch und fit für den Tag.

Antracis hat geschrieben: Also trainiere ich jetzt relativ komplex, mache das was Spaß macht und dass, was bisher für meinen Körper und auch für das Laufen gut funktioniert hat und schaue mal, wie ich so bis zum Dezember komme. Dann kann ich weiter schauen, wie es im Frühjahr mit den WK ausschaut und ob die Basis da ist, nochmal über HM und/oder 10k anzugreifen.

Klingt gut! Bin gespannt.

@Sandra: Schön, dass Du wieder da und spochtlich genesen bist.

Nach der anstrengenden Woche, gab's heute einen entspannten Tag mit ein wenig Krafttraining, 2 Nickerchen und Sauna.

Ethan hat geschrieben:

Nach der anstrengenden Woche, gab's heute einen entspannten Tag mit ein wenig Krafttraining, 2 Nickerchen und Sauna.

Du führst ein Leben!

Wobei ich zugegeben auch an jedem Wochenendtag powergenappt habe und mir heute einen Ruhetag + Physio gegönnt habe. Trotz (oder gerade) wegen der vielseitigen muskulären Belastung der letzten Woche ist Linchen durch die Muskulatur wie Butter und hat sich diesen Zustand für die Zukunft öfters gewünscht.

Laufen werd ich von morgen früh auch nochmal auf Abends verschieben, da ich Mittwoch und Donnerstag etwas mehr machen will und die Beine noch etwas Ruhe haben sollen.

Und apropos Stretching: So langsam komme ich da ins Rollen , auch wenn das so gesagt metaphorisch eine ausgeprägte Gangstörung ist. Aber vor allem die Hüftbeuger, Adduktoren und Hamstrings machen langsam auf und ich bin da gefühlt so verkürzt, dass schon alleine da einige Sekunden pro Kilometer einfach über die Schrittlänge zu gewinnen sind.

leviathan hat geschrieben:Ich dachte, daß er nur nicht mehr trainiert. Ist wirklich etwas mit ihm passiert?

Suizid

leviathan hat geschrieben:Bzgl. Deines "Leistungstiefs" kann man nur schwer etwas von außen sagen. Aktuell sieht es so aus, daß Du ausdauerseitig gut unterwegs bist. Aber Dir ist die Fähigkeit längere Zeit in einen höheren Drehzahlbereich zu kommen ein wenig abhanden gekommen. Damit fehlt die Spritzigkeit und auch bei längeren Läufen musst Du zwangsläufig viel näher am Maximum laufen als Dir lieb sein kann. Dresden wird wohl in dieser Konstellation eine Enttäuschung werden. Das positive in der Situation ist aber, daß Du eigentlich nicht mehr viel zu verlieren hast. Vielleicht probierst Du es mal mit einer radikalen Umstellung. Ich würde nur noch den langen Lauf normal machen. Tempodauerläufe würde ich streichen und durch sehr schnelle und wenig belastende Einheiten ersetzen. Das Volumen könnte noch weiter nach unten gefahren werden. Bei den normalen Dauerläufen sollten ein- oder zweimal die Woche ein paar lockere Strides angehängt werden. Das wäre ein etwas anderes Tapering. Normalerweise würde ich so etwas nicht probieren und schon gar nicht zu dem Zeitpunkt. Du wirst aber mit dem aktuellen Vorgehen mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit scheitern. Da kann man ruhig mal etwas probieren.

Leider hab ich jetzt in der rechten AS wieder starke Schmerzen. Ich kopier einfach mal meine letzten beiden Einheiten. Danke für den Ansatz, auch den anderen.

Montag
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 16,02 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,72 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 73% max HF, +43m/-41m
Schnelle Minuten: 3:34, 3:43, 3:40, 3:30, 3:37, 3:37, 3:38, 3:37, 3:35, 3:38, 3:43, 3:38 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 2,00 km @ 5:42 min/km, 66% Ø HF, 65% max HF, +4m/-6m
Gesamt: 16,02 km @ 5:05 min/km, 69% Ø HF, 86% max HF, +43m/-43m
Recht lahm die schnellen Minuten und jetzt mosert die rechte AS mal wieder ganz schön arg. Hätte gedacht diese mit meinen täglichen Übungen unter Kontrolle zu haben. Mist.

Dienstag
Indoor Cycling 75 min
Im Verlaufe des gestrigen Tages wurden die AS Schmerzen immer stärker. Im Frühjahr hab ich ohne Laufpause mit Hardcore AS Therapie ca. 2,5 Wochen benötigt um wieder schmerzfrei zu sein. Laufen konnte ich mir aber bei dem Schmerz gestern nicht vorstellen. Werde jetzt von Tag zu Tag entscheiden. Anmeldeschluss für Dresden wäre am 08.10. Hab ich ja noch paar Tage um zu entscheiden ob eine Anmeldung so noch Sinn macht. Nachmeldungen 1 Tag vor dem Marathon wären auch noch möglich, allerdings müsste ich dann schon Samstag anreisen und eine Übernachtung buchen.

alcano hat geschrieben:Warum diese hohe Reizdichte? Was erhoffst du dir davon? Gib deinem Körper doch zumindest den Hauch einer Chance, das ganze Training in positive Adaptationen umzuwandeln, anstatt noch mehr auf ihn einzuprügeln, während er noch am Boden liegt.

Ich zitiere Dirk: "es lebe das Training nach Plan und gegen das Körpergefühl"

Der Plan für diese Woche sieht so aus:
Heute Tempowechselläufe: 1.6 km schell (Schwellen bis HMRT), 400 m langsam, das ganze 7 mal, dazu Ein- und Auslaufen
morgen 15 km easy
am Donnerstag kurze schnelle Tempointervalle auf der Bahn, ist mehr Motoriktraining als Ausdauer, die sind fast jede Woche im Programm. Von der Belastung eher durchschnittlich, mit 10x 150 m flach laufe ich mich nicht kaputt.
Freitag wieder DL mit 10 Bergsprints, ca 12 km, das klingt harmloser als es ist, die Bergsprints tun in dieser Anzahl schon weh, weil das defacto Krafttraining ist.
Samstag dann die Ruhe vor dem Sturm 10 km easy
und dann die von mir so genannte Königseinheit 6 km easy-4 km Schwelle- 16 km knapp unter MRT (90%)- 4 km Schwelle- 5km easy und danach Sauerstoffzelt.

Aufgrund deines Einwands habe ich mich jetzt entschieden, die Einheiten heute und morgen zu tauschen, neben dem Trainingsvorteil der besseren Erholung vom Wochenende passt, dass morgen Feiertag ist und die in der Summe 18 km da besser rein passen als heute.

andere Vorschläge von Dir?

Antracis hat geschrieben:Hui, immer noch viel los hier.

@Holger: Die Mädelz haben offenbar gut gezogen, geiler Lauf!

@Farhad: Tolle Woche, die Bahn brennt!

@Darth: Schöne Woche, zur Lauflänge wurde ja das wichtigste schon gesagt. Und der Muskelkater ist nächste Woche schon kein Thema mehr.

@Sven: Tut mir sehr leid mit Deinem Teamkameraden, da wird das andere ja fast unwichtig. Ich würde trotzdem weitermachen, wer weiß, was am WK-Tag gehen wird. (Analysieren kann man danach. )

@Jan: Schöner kontinuierlicher Aufbau, das wird was. 25k gibt es ja hier auch in Berlin.

@basti: Sieht gut aus. Ich würde auch im Zweifel lieber weniger als mehr machen.

@Wolfgang: Absolut Hammer-WK!

@Dirk: Bitte nicht abhauen, Du bist eine echte Bereicherung.

@Steffen: Miss you!!!

+1

Und zusätzlich @alcano - Starke Leistung beim Böckstiegellauf!
So schnell war ich auch mal.

@me - Wie angekündigt nur langsames Laufen. Sonntag 18,5km@05:03. Gestern nix, da Handwerker im Haus. Heute nix, da morgen 10km-WK in Beelen.

hepp78 hat geschrieben:Leider hab ich jetzt in der rechten AS wieder starke Schmerzen. Ich kopier einfach mal meine letzten beiden Einheiten. Danke für den Ansatz, auch den anderen.

Die Beschreibungen schreien ja geradezu nach einer Pause. Lass uns mal ganz realistisch schauen, welche möglichen Szenarien auftreten könnten, wenn Du die Option Dresden am 8.10. ziehen solltest:

1. Du wirst die Schmerzen latent mitziehen und relativ ängstlich in den Wettkampf gehen. Dort wirst müde und außer Form eine enttäuschende Zeit abliefern und vielleicht längere Zeit aussetzen müssen, um die AS wieder auf die Spur zu bekommen.

2. Dich ereilt eine Art Wunderheilung. Du kannst kfr. wieder gut trainieren und baust tatsächlich noch ein wenig Form auf. Beim Marathon fehlt Dir die Erholung und Du brichst bei km 25 ein und wirst immer langsamer.

3. Dich ereilt eine Art Wunderheilung. Du kannst sogar ein oder zwei kurze schnelle Einheiten machen. Die Spritzigkeit kommt etwas zurück. Du kommst gut durch den Marathon. Nach allen Vorbedingungen ist es eigentlich ein super Rennen. Die ursprüngliche Zielzeit hast Du aber immer noch im Kopf. Trotz perfektem Verlauf und einem super Rennen, wirst Du enttäuscht sein.

Das ist natürlich nur grob skizziert. Du wirst sicher einige Abstufungen mehr finden. Die unangenehmen Ausgänge sind aber sicher am wahrscheinlichsten. Und wenn alles toll läuft, wirst Du dennoch Deine Erwartungshaltung deutlich verfehlen. Wenn Du die Szenarien anders aufstellst und anders bewertest, sieht die Welt natürlich anders aus. Aber aus der Interpretation Deiner letzten Wochen würde ich in Dresden definitiv nicht starten.

Kuriere die AS aus und mach eine Pause. Du hast Dich im letzten Jahr wieder hervorragend aus dem Tal herausgearbeitet. Das wird Dir im Frühjahr sicher nützen. Es wäre wirklich schade, wenn Du jetzt wieder ins Tal kraxeln würdest. Und wenn wir gerade bei den Termini der Wanderer angelangt sind... es macht erst Recht keinen Sinn ins Risiko zu gehen, wenn Du den Gipfel eh nicht besteigen wirst. Der ist wie oben beschrieben mit hoher Wahrscheinlichkeit gerade gesperrt.

Bitte entschuldige diese direkte Ansprache. Vielleicht liege ich auch falsch. Und auch wenn Du mit meiner Interpretation nicht einverstanden sein solltest, würde ich mir zumindest die aus Deiner Perspektive möglichen Szenarien vorstellen und bewerten. Vielleicht kommst Du auch zu einem völlig anderen Ergebnis.

Tvaellen hat geschrieben:Heute Tempowechselläufe: 1.6 km schell (Schwellen bis HMRT), 400 m langsam, das ganze 7 mal, dazu Ein- und

Wolfgang: erstmal herzlichen Glückwunsch zum Ergebnis in Nordhausen. Das war persönlich und in der Mannschaft überragend

Du bist am Sonntag einen 10er mit dem Messer am Hals gelaufen und drei Tage später willst Tempowechselläufe absolvieren. Warum lässt Du nicht den Edelreiz vom Sonntag Wirkung zeigen, verdaust diesen und lässt zumindest die eine QTE die Woche ganz weg. Eigentlich würde es vollkommen ausreichen, wenn Du am Wochenende wieder aufs Gas trittst.

hepp78 hat geschrieben: Leider hab ich jetzt in der rechten AS wieder starke Schmerzen. Ich kopier einfach mal meine letzten beiden Einheiten. Danke für den Ansatz, auch den anderen.

Montag
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 16,02 km
Einlaufen mit 3x10s Strides: 8,72 km @ 5:15 min/km, 65% Ø HF, 73% max HF, +43m/-41m
Schnelle Minuten: 3:34, 3:43, 3:40, 3:30, 3:37, 3:37, 3:38, 3:37, 3:35, 3:38, 3:43, 3:38 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Auslaufen: 2,00 km @ 5:42 min/km, 66% Ø HF, 65% max HF, +4m/-6m
Gesamt: 16,02 km @ 5:05 min/km, 69% Ø HF, 86% max HF, +43m/-43m
Recht lahm die schnellen Minuten und jetzt mosert die rechte AS mal wieder ganz schön arg. Hätte gedacht diese mit meinen täglichen Übungen unter Kontrolle zu haben. Mist.

Mit der Achillessehne ist echt ärgerlich. Auch wenn dir der Kopf sagt, dass du irgendwie weitertrainieren mußt, überleg mal 2-3 Tage garnichts zu machen.
Ich glaube das würde dem Rest des Körpers auch nicht schaden und vielleicht erholst du dich insgesamt soweit, dass du zumindest mit adaptierten Erwartungen deinen Marathon laufen kannst. Was anderes habe ich ja auch nicht gemacht, nur hatte ich das "Glück" meinen Wadenschaden etwas weiter vor dem Ziel-WK zu haben.

Dass die schnellen Minuten nicht so richtig schnell waren sollte dich ja mittlerweile nichtmehr wundern. Zwei Tage nach einem langen Lauf mit EB Intervalle zu laufen ist selbst in halbwegs erholtem Gesamtzusstand freundlich gesagt "sportlich". Direkter gesagt, das wird meist nichts. Zumindest bei mir nicht. Habe ich oft genug ausprobiert und bin am Ende bei einem Mi=IV, Sa=IV, So=lang(+EB) gelandet...was lange Zeit erstaunlich gut ging.
Dazu fleht dein Körper ja nicht erst seit gestern um etwas Ruhe. Ist so von extern jetzt schwer einzuschätzen ob er sich noch von Erholung überzeugen läßt. Alles andere als es mit Erholung zu versuchen halte ich persönlich aber für noch unsinniger, Achillessehne hin oder her.

Antracis hat geschrieben: Und apropos Stretching: So langsam komme ich da ins Rollen , auch wenn das so gesagt metaphorisch eine ausgeprägte Gangstörung ist. Aber vor allem die Hüftbeuger, Adduktoren und Hamstrings machen langsam auf und ich bin da gefühlt so verkürzt, dass schon alleine da einige Sekunden pro Kilometer einfach über die Schrittlänge zu gewinnen sind.

Ein gebranntes Kind sieht Feuer. Genau derartige Verbesserungsübungen sind für ~50% meiner orthopädischen Probleme verantwortlich. Lass es vorsichtig angehen.
So ein veränderter Schrittablauf kann auch zu einer hübschen Umverteilung der Belastungen auf den Körper führen.
Vielleicht bin ich da aber auch ein schlechtes Beispiel...

Dirk_H hat geschrieben: @bastig: Wenn nicht eh im "Plan", dann würde ich 1-2 echte Ruhetage in der WK Woche machen. Außer du hast schlechte Erfahrungen mit sowas. Ich persönlich regeneriere immernoch am besten, wenn ich mal wirklich nichts mache, auch wenn ich gelegentlich dazu gezwungen werden muß.

Ja, auf jeden Fall!
Heute ist Pausentag (nur locker in die Arbeit und zurück radeln). Was nicht immer locker gelingt, denn heute morgen musste ich mit meinem MTB die zwei Rennradfahrer bergauf schon versägen :-)
Morgen dann doch nur 20 km, darin 10 km MRT. Diesmal hoffentlich wirklich MRT. Die 3:56 von letzter Woche waren zu schnell dafür. Ich habe halt immer das Gefühl, dass wenn ich schneller als MRT laufe die Wettkampfhärte besser übe. Mein Zieltempo sehe ich aktuell bei 4:06 bis 4:12. Ich werde das sicherlich noch eingrenzen und warte noch auf die endgültige "Eingebung".
Dann kommen mit Donnerstag und Freitag 2 Tage Pause, um dann am Samstag die gleiche Einheit nochmal zu absolvieren. Dann werde ich wohl nur noch Dienstag und Mittwoch kurz laufen. Dann ist Schluß.

@Sven: Wenn jetzt noch die Achillessehne streikt, du eh im Leistungstief steckst und noch die Sache mit deinem Kumpel (mein Beileid) zu verarbeiten hast, ist es wohl sinnvoller auf den Wettkampf zu verzichten.


@Sandra: tolle Touren, die ich auch sehr gerne dort gemacht habe! Einfach schön dort!

leviathan hat geschrieben:Du bist am Sonntag einen 10er mit dem Messer am Hals gelaufen und drei Tage später willst Tempowechselläufe absolvieren. Warum lässt Du nicht den Edelreiz vom Sonntag Wirkung zeigen, verdaust diesen und lässt zumindest die eine QTE die Woche ganz weg. Eigentlich würde es vollkommen ausreichen, wenn Du am Wochenende wieder aufs Gas trittst.

Vergiss nicht, dass er in der Woche des 10ers vorher schon vier (!) QTEs gelaufen war: Di 1000er, Mi Bergintervalle auf dem Laufband (falls ich das richtig interpretiert habe?), Fr Stufentest, Sa "nicht nur 32 km mit 10 x 600 m Tempo, nein wir laufen auch noch über eine Trailstrecke mit 500 Höhenmetern". Mit dem 10er vom Sonntag also eigentlich genug für (mindestens) zwei Wochen.

Tvaellen hat geschrieben: Der Plan für diese Woche sieht so aus:
Heute Tempowechselläufe: 1.6 km schell (Schwellen bis HMRT), 400 m langsam, das ganze 7 mal, dazu Ein- und Auslaufen
morgen 15 km easy
am Donnerstag kurze schnelle Tempointervalle auf der Bahn, ist mehr Motoriktraining als Ausdauer, die sind fast jede Woche im Programm. Von der Belastung eher durchschnittlich, mit 10x 150 m flach laufe ich mich nicht kaputt.
Freitag wieder DL mit 10 Bergsprints, ca 12 km, das klingt harmloser als es ist, die Bergsprints tun in dieser Anzahl schon weh, weil das defacto Krafttraining ist.
Samstag dann die Ruhe vor dem Sturm 10 km easy
und dann die von mir so genannte Königseinheit 6 km easy-4 km Schwelle- 16 km knapp unter MRT (90%)- 4 km Schwelle- 5km easy und danach Sauerstoffzelt.

Aufgrund deines Einwands habe ich mich jetzt entschieden, die Einheiten heute und morgen zu tauschen, neben dem Trainingsvorteil der besseren Erholung vom Wochenende passt, dass morgen Feiertag ist und die in der Summe 18 km da besser rein passen als heute.

andere Vorschläge von Dir?

Deshalb: ja.

Di: DL 10-12 km
Mi: 150er auf der Bahn (falls das logistisch möglich ist) - die würde ich tatsäclich nicht streichen, wenn du die sowieso regelmäßig läufst und sie somit keine außergewöhnliche Belastung darstellen
Do: DL 15-18 km
Fr: DL 10-12 km mit Bergsprints
Sa: DL 6-8 km
So: Königseinheit

Allerdings weiß ich natürlich nicht, wie das bei dir vom Umfang her in den Gesamtplan passt, was du gewohnt bist, usw. Deshalb einfach nur ein möglicher Vorschlag mit den mir zur Verfügung stehenden sehr begrenzten Informationen.

tt-bazille hat geschrieben:Und zusätzlich @alcano - Starke Leistung beim Böckstiegellauf!
So schnell war ich auch mal.

Du warst sogar eine knappe Sekunde schneller. Dafür hoffe ich, in 4 1/2 Wochen beim HM etwas schneller zu sein als deine PB.

tt-bazille hat geschrieben:@me - Wie angekündigt nur langsames Laufen. Sonntag 18,5km@05:03. Gestern nix, da Handwerker im Haus. Heute nix, da morgen 10km-WK in Beelen.

Viel Erfolg morgen!

@Sven: schöner Mist, aber leider nicht untypisch, dass eine Formschwäche in einer Überlastung endet.

@Wolfgang: was Heiko sagt. Superwoche wirken lassen, und dann in dieser Woche Donnerstagabend oder Freitagmorgen die erste Q-Einheit laufen, und Sonntag dann die Super-Edel-Q.

@Heiko/Dirk/alcano: sehr gut Eure Bremsversuche, ich werde hier nicht mehr gebraucht.

alcano hat geschrieben: Du warst sogar eine knappe Sekunde schneller. Dafür hoffe ich, in 4 1/2 Wochen beim HM etwas schneller zu sein als deine PB.

7 sek. (1:11:22,7 hatte ich netto. Die haben in den Ergebnislisten die Brutto-/Netto-Spalten getauscht.)

Wo willst du den HM laufen?

alcano hat geschrieben:Viel Erfolg morgen!

Vielen Dank!
Ich bin mir noch nicht so sicher, was das morgen gibt.

tt-bazille hat geschrieben:7 sek. (1:11:22,7 hatte ich netto. Die haben in den Ergebnislisten die Brutto-/Netto-Spalten getauscht.)

Oh, so genau habe ich nicht geschaut.

tt-bazille hat geschrieben:Wo willst du den HM laufen?

Gütersloh. Bin ich schon letztes Jahr gelaufen, von daher ein guter Vergleich.

tt-bazille hat geschrieben:Vielen Dank!
Ich bin mir noch nicht so sicher, was das morgen gibt.

Wird sich dann ja zeigen. Zumindest hält sich so der Erfolgsdruck in Grenzen.

alcano hat geschrieben: Viel Erfolg morgen!

+1 Hau rein Jens!

D-Bus hat geschrieben: ich werde hier nicht mehr gebraucht.

-1 Du bleibst schön hier!

B2R hat geschrieben:+1 Hau rein Jens!

Danke dir!

alcano hat geschrieben:Wird sich dann ja zeigen. Zumindest hält sich so der Erfolgsdruck in Grenzen.

Wenn da nicht immer die Sache mit dem eigenen Anspruch wäre...

alcano hat geschrieben:Gütersloh. Bin ich schon letztes Jahr gelaufen, von daher ein guter Vergleich.

Da läuft Det auch, wenn ich das richtig verstanden habe.

Dann drücke ich schon mal die Daumen, dass es mit dem Ziel PB (sub83?) klappt.

bastig hat geschrieben:Ja, auf jeden Fall!
Mein Zieltempo sehe ich aktuell bei 4:06 bis 4:12. Ich werde das sicherlich noch eingrenzen und warte noch auf die endgültige "Eingebung".

Klingt realistisch, ähnlich meinen angestrebten 4:25/km.

tt-bazille hat geschrieben:Dann drücke ich schon mal die Daumen, dass es mit dem Ziel PB (sub83?) klappt.

Danke. Und ja, sub83 sehe ich aktuell als realistisches Ziel an.

Dirk_H hat geschrieben:Ein gebranntes Kind sieht Feuer. Genau derartige Verbesserungsübungen sind für ~50% meiner orthopädischen Probleme verantwortlich. Lass es vorsichtig angehen.
So ein veränderter Schrittablauf kann auch zu einer hübschen Umverteilung der Belastungen auf den Körper führen.
Vielleicht bin ich da aber auch ein schlechtes Beispiel...

Danke erstmal für die Warnung, aber ehrlich gesagt hab ich da bisher wenig Befürchtungen. Wie lief es denn bei Dir ab ?

Ich betreibe jetzt einfach etwas regelmäßiger und konsequenter Stretching als früher, vor allem hintere Wadenmuskulatur, Hüftbeuger und Hamstrings sind stark verkürzt. Meine Wirbelsäule ist auch ziemlich hinnüber, in der Folge starke Beckenkippung nach vorne und sicher alles andere als eine gute Biomechanik zum Laufen.

Und es ist definitiv eher schlechter geworden in den letzten 5 Jahren, dass merke ich bei Dehnübungen (Hab schließlich mal viel Karate gemacht, aber da war ich auch eher für meine Lowkicks gefürchtet ).

Nach ca. 2 1/2 Monaten konsequenten Stretchings merke ich nun diskreteste Erfolge und hab ehrlich gesagt nicht die Befürchtung, dass da der Körper mit der Anpassung nicht hinterher kommt und ich mir die nächste Verletzung einfange. Meine Erfahrung ist eher, wenn ich es nicht mache, wird alles irgendwie immer fester und kürzer und dann kamen die Probleme.

D-Bus hat geschrieben:@Sven: schöner Mist, aber leider nicht untypisch, dass eine Formschwäche in einer Überlastung endet.

@Wolfgang: was Heiko sagt. Superwoche wirken lassen, und dann in dieser Woche Donnerstagabend oder Freitagmorgen die erste Q-Einheit laufen, und Sonntag dann die Super-Edel-Q.

@Heiko/Dirk/alcano: sehr gut Eure Bremsversuche, ich werde hier nicht mehr gebraucht.

zu 2. Danke an Euch alle


werde ich so machen. Heute und morgen nix Tempo. Werde vermutlich auch noch einen der Dauerläufe durchs Rennrad ersetzen, mehrere Fliegen und eine Klappe.....

zu 3 NIx da, abgelehnt!

Antracis hat geschrieben:Danke erstmal für die Warnung, aber ehrlich gesagt hab ich da bisher wenig Befürchtungen. Wie lief es denn bei Dir ab ?

Hauptproblem bei mir ist übermäßige Hüftinnenrotation (oder invers: mangelnde Außenrotation). Das ITB freut sich.
Versuche da was zu machen haben bisher Meist zu Problemen im Sprunggelenk geführt, aber seltsamerweise auch schon am TFL.

Dazu bin ich generell verkürzt. War ich als Kind/Jugendlicher schon. Hüftbeuger aufdehnen habe ich also auch schon probiert um was an der Schrittlänge zu machen. Beim ersten Mal gabs Probleme mit dem ITB (Pseudo-Hüftbursitis, garnicht zu empfehlen!). Vermutlich auch wegen des Rotationsproblems. Beim zweiten Mal Entzündung am Fußheber.

Eine absolute Verbindung zwischen den orthopädischen Problemen und der Dehnerei habe ich nicht herstellen können, aber ich bin ja auch kein Orthopäde/Physio. Trotzdem habe ich jedes Mal irgendwelche orthopädischen Probleme bekommen, wenn ich versucht habe über Dehnerei im Hüftbereich meinen Laufstil "zu verbessern".

Meine leider immernoch aktuelle Wadenproblematik hat übrigens auch mit veränderter (gesenkter) Schrittfrequenz und vermutlich verändertem Laufverhalten begonnen...nur diesmal ungezielt, was es jetzt nicht leichter macht. Die Laufanalyse neulich hat zwar alle möglichen Macken aufgezeigt, aber auch nicht so recht erklären können wo meine Probleme herkommen.

Ich wollte dir auch nicht vollständig von deinen Versuchen abraten. Nur halt etwas zur Vorsicht.
Ich hab meine Änderungsversuche natürlich auch immer im vollen Betrieb vorgenommen. Vermutlich ist es besser wie du es gerade machst, also vor/während des langsamen Hochfahrens.

Lo zusammen,
nachträglich noch etwas verspätet, die Zusammenfassung der Woche 14 des Trainings des kurzbeinigen Kampfhoppels für Frankfurt;

* Die 96 Wkm sind eingebettet in einen Streak über 200 km in 14 Tagen und am Ende dieser „Kette“ stand dann also der glorifizierte TDL im Rahmen der Bertlicher Straßenläufe am Sonntag, 30.09.2018. Zum Lauf slebst;

wie war’s ;

Zum Zusammenbauen der MRT Einheiten zu 17 Km am Stück, eingebettet in einen 30km Lala & zum Üben der Marschverpflegung am Tag X hatte dkf sich die Bertlicher Straßenläufe in Herten ausgeguckt. Gedacht gemacht, alles wichtige gepackt und losgefahren quasi noch fast in der Nacht (06.00 Uhr ) ging es mit dem MINI gen NSW

Gut durch und gegen 10.00 Uhr angekommen, gab es vor Ort das Übliche, also Unterlagen holen, bisschen Beinchenindenbauchstehen & andere Zeitvertreibungen bis zum Start, außer … Nachdem in den letzten Tagen ein Großteil von KH & Co irgendwie durch KH & ihre Mitte „durchgerauscht“ ist, dabei anscheinend auch nicht alles einen Zwischenstopp zum Aussteigen einlegen konnte, wodurch das Gewicht erneut auf sub 44 gerutscht war, blieben Sonntag früh sowohl Abendbrot & Mitternachtssnack, als auch das 05:15 Uhr Frühstück diesmal hartnäckig da, wo sie während einer Qualieinheit und/oder WK nichts zu suchen haben. Da das Einlaufen vor dem Start hier wegfiel, hatte dkf aka hypernervöses Huhn also nach dem Startschuss erstmal nicht nur mit der Garmina die nich so wollte wie ick woll will, sondern auch noch mit der Verstoffwechselung zu kämpfen

Das Problem mit der Uhr war mit einem Neustart der programmierten Trainingseinheit (3+2 km EL / 17km @4:58-4:48 / 5km TP / Rest nach Gusto) ca. 200m nach dem Start aus der Welt, das andere Problem konnte dann etwa nach 4,5 km an der ersten Wasserstelle des THW „gelöst“ werden. Genau richtig, um dann bei Km 5 die Laptaste für die 17km @MRT zu drücken.

Die Pace entwickelte sich (da WK, Adrenalin und so…) auch recht zügig in Richtung 4:53, die ersten beiden 3km Splits sollten im Bereich der 4:5x bleiben, im Grund sogar lieber langsamer, aber da es nun einmal bei 4:53 stand, so what …

Gab es das erste Gel ca. 20min vor Start, mit einem kleinen Schluck Wasser, bot sich, etwa bei km 7 (d.h. km 2 im MRT) die Einnahme des 2. Gels an. Und da dkf hier nix dem Zufall überlassen wollte, hatte selbige exakt das Höschen an, was in Frankfurt Bauch, Beine & Po bedecken wird, und da es in Frankfurt gaaanz bestümmt kalt sein wird, oovh noch, ganz passend zur Rennmontur in „sowenichwiemöglich“ die kleinen Handschuhe, alles um herauszufinden, wie es sich im vollen Lauf anfühlt so an sich rumzufummeln und … was sollichsagen. Ging besser als befürchtet und auch besser als noch letzte Woche, der Trick, den Reißverschluss an der Hose bleibt offen

Die Runden/Laps dann immer in der Nähe der Wunschtraumpace, zum Teil leicht schneller, was sich am Ende des 17km Abschnittes auch etwas in der nachlassenden „Performance“ widerspiegelt Hier, musste das Kampfhoppel doch einige Reserven mobilisieren, um einem Abdriften in Richtung 4:54 gegenzuhalten (auch wenn der 2km Abschnitt durch die Windanfälligkeit eh etwas härter war, aber das güldet nicht )

Danach gab es die „wohlverdiente“ 5km Trabpause, immer so, dass es sich noch nach Erholung anfühlte; nicht so flott, dass die Atmung „bewusst“ aufrecht erhalten werden muss, aber auch nicht so langsam, dass die Beinchen von sich auf Schlurfen umschalten, dieses „aerobe Schwellengefühl“ lag jedenfalls heuer etwa bei 5:30 - 5:28 min/km . Dann noch 1km FS (frei Schnauze ) und die letzten 2km, mit „isnichmehrweit“ dann nochmals eine kleine EB nach Gefühl, ohne auf die Uhr zu schielen „laufe so schnell du kannst, langsamer wirste von alleine“

Zusatzinfo;
Nachdem das Mini bunny und seine Mitte doch noch recht gut gefüllt waren, und ehe es den Verdauungsapparat auf den letzten „wichtigen“ Kilometern noch überfordert, hat selbiges auf Runde 2, bei km 17,xx (d.h. km 12,xx im MRT) auf das hier eingeplante, dritte Gel verzichtet. Diese spantone Entscheidungsfreiheit wird es bei Bedarf am Tag X auch geben, je nachdem wie der Hase läuft … Was die Aktion mit dem Boxenstopp am Anfang im Übrigen nochmals bestätigt/gefestigt hat, ist das Wissen, dass das Einlaufen nicht nur wichtig für die Antriebsstränge & Energiezellen ist, sondern auch für andere Prozesse um einen unterbrechungs- störungsfreien Lauf zu unerstützen (undsoganznebenbei gibbet bei dkf nichtganz ohne Grund am Tag X unmittelbar nach den frühen Frühstück bereits den ersten Laufkilometer )

Und hier die Zahlen en Détail ;

Fazit; der Verlauf der Zahlen in den 17km MRT über das eigene Gefühl gelegt, zeigen wie filigran das Ganze aktuell doch noch ist. Und was das Gefühl angeht, erscheinen zum heutigen Stand etwa 4:54 <-> 4:52 etwa realistischer… aber es ist ja noch etwas Zeit und zwei entscheidente Einheiten stehen noch an. Zum Einen am 14.10. ca. 30 bis max 32km, im Rahmen des HM beim Mitteldeutschen Marathon diesmal jedoch mit den 17km als EB und am 17.10. der obligatorische „Formüberprüfgungslauf“ um dann die Pace für Frankfurt festzulegen. dahin müssen das Kampfhoppel & seine Einzelteile allerdings auch erst mal kommen.


PS
Was bereits feststeht, neben den Klamotten, sind die Schuhe
dkf folgt der Empfehlung von Heiko

leviathan hat geschrieben: Dann drängt der sich doch regelrecht als der Schuh für ultimo auf

ist „insichgegangen“ und gibt Mr. Grey (NB 880 v6) trotz seiner gut 680 Lauf- , plus ungezählter, „ich geh zwar nicht vom Nordpol zum Südpol aber dennoch viel zu Fuß“ -Kilometer die Chance am Tag X zu zeigen, dass er das hält, was er aktuell verspricht

Also zumindest was dkf angeht, ist DAS Thema

tt-bazille hat geschrieben:ich dachte, welcher Schuh angezogen wird, war noch nicht endgültig geklärt.

erledigt (jetzt müssen wir es noch bis an die Start & über die Ziellinie schaffen )

In diesem Sinne never Stop!

Antracis hat geschrieben: Wobei ich zugegeben auch an jedem Wochenendtag powergenappt habe und mir heute einen Ruhetag + Physio gegönnt habe.

Du führst ein Leben!

Trotz (oder gerade) wegen der vielseitigen muskulären Belastung der letzten Woche ist Linchen durch die Muskulatur wie Butter und hat sich diesen Zustand für die Zukunft öfters gewünscht.

Wird sich wohl ändern, wenn du wieder mehr läufst. Btw: kämpfe seit ein paar Tagen gegen einen nervigen Wadenknubbel, der ziemlich hartnäckig ist.

Laufen werd ich von morgen früh auch nochmal auf Abends verschieben, da ich Mittwoch und Donnerstag etwas mehr machen will und die Beine noch etwas Ruhe haben sollen.

Klingt vernünftig. Versuche ich auch gerade. Gestern mal ein bisschen angezogen, heute dafür entspannt. Morgen dann wieder doppelt und doller. Passt ganz gut, da wegen dem Feiertag kein Frühschwimmen ist.

Bin gestern mit dem Indoorcycling-Gedöns angefangen, und das geht ganz gut. Haben 2 echt geile neue Räder im Studio (von der FiBo): kein Schnickschnack, dafür einen Wattmesser. Und: die fahren echt gut. Mach das ein wenig wie du auf dem LB: diverse IV, damit es nicht zu langweilig wird. Die müssen ja nicht hart sein, sodass die auch in die Grundlagenphase passen.

Jetzt hab ich gerade mein Rennrad in den Trainer gespannt. Ich versuche es nun doch nochmal mit Blocktraining; der Ansatz hat einfach was. Außerdem passt er perferkt zu meinen Lebensumständen. Und wenn Kate Allen 6 Std vor einer weißen Wand radeln kann, dann krieg ich das auch schon (irgendwann) hin.

Und apropos Stretching: So langsam komme ich da ins Rollen , auch wenn das so gesagt metaphorisch eine ausgeprägte Gangstörung ist. Aber vor allem die Hüftbeuger, Adduktoren und Hamstrings machen langsam auf und ich bin da gefühlt so verkürzt, dass schon alleine da einige Sekunden pro Kilometer einfach über die Schrittlänge zu gewinnen sind.

Find ich richtig gut. MIr hilft das (gefühlt) extrem. Beweglichkeit macht schon viel aus.

Eine Erinnerung für alle, die in nächster Zeit noch an einem Wettkampf teilnehmen: https://team.homeoftriathlon.ch/en/team ... top-it-now

Ein Beispiel aus dem Laufsport ist Cheptegei bei den letztjährigen Crosslauf-Weltmeisterschaften: auch ich hätte ihm gewünscht, dass er durchkommt - aber so läuft es nunmal meist nicht, dessen sollte man sich immer bewusst sein.

alcano hat geschrieben:Eine Erinnerung für alle, die in nächster Zeit noch an einem Wettkampf teilnehmen: https://team.homeoftriathlon.ch/en/team ... top-it-now

apropos: bin am Samstag Abend beim örtlichen Tria Verein zur Kona-Livestream-Party
Wird ne kurze Nacht vermutlich.

@ Ethan
habe deinen Plan gesehen. An 4 Tagen Schwimmen hintereinander, aber jeweils nur 30 min.
Why? wenn ich fragen darf
Wie weit schwimmst du in 30 min? Machst du da nur Bahnen oder richtig Training mit Intervallen usw.?

Susi, du bist super drauf, so wird das was!

@me: heute beim Taperworkout wider Erwarten Vorletzter geworden!
1600 @3:55; 2x 1200 @3:53; 2x 400 @3:38; 200 @3:16

Moin!

Ein kurzer Bericht von meinem heutigen 10km-WK:

Gesamt 5., AK 1.

Das liest sich toll, aber...

Ich bin verhalten gestartet und stand leider beim Start zu weit hinten. Daher war ich am Anfang damit beschäftigt, Schlangenlinien zu laufen und ein wenig Platz zu finden. 1. KM in 03:50. Die nächsten beiden KM gingen in 03:57/03:58 weg. Also alles nach Plan. Bis dahin lag ich auf Platz 4, ca. 20m hinter dem 3.
Ende des 4. KM ist dann die Verletzung im linken hinteren Oberschenkel wieder aufgebrochen, die mir die Marathonvorbereitung gekostet hat. Anders als im August beim 10km-WK entschied ich mich aber zum Weitermachen, weil ein weiteres DNF für meine Psyche nicht so gut gewesen wäre.
Also erstmal eine SP/GP gemacht und auf dem Oberschenkel rum gedrückt, wieder angelaufen. Nach wenigen Metern das gleiche Spiel noch mal. Resultat: KM 4 04:04, KM5 05:06. In der Zeit haben mich 4 Läufer überholt und ich war 8.
Irgendwann war der Schmerz und das Ziehen zumindest dann erträglich als ich keinen Druck gemacht habe und der Lauf zum TDL verkommen war. KM 6 04:22, KM 7 04:17
Nachdem sich zumindest 3 der 4 Läufer, die mich überholt haben, nicht weiter abgesetzt hatten, kam bei mir der Ehrgeiz wieder hoch. Wenn ich das zeitliche Ziel schon nicht erreiche, dann wenigstens auf Platzierung laufen.
Also ausprobiert, ob es nicht doch a bissl schneller geht. KM 8 04:10, KM 9 04:10. Dadurch hatte ich schon wieder 2 Plätze gut gemacht.
Auf dem letzten KM war es mir dann egal, ob der Oberschenkel noch schlimmer wird. Den vor mir liegenden wollte ich noch überholen. Also 1 KM noch mal ordentlich Gas gegeben, den anderen Läufer in der letzten Kurve 30m vor dem Ziel überholt und eine Sekunde vor ihm ins Ziel. Letzter KM in 03:47.

Im Ziel angekommen war die Enttäuschung trotz der guten Platzierung sehr groß. Es war keine Erschöpfung zu spüren, der Körper hätte eindeutig mehr gekonnt - abgesehen vom Oberschenkel.
Zeit offiziell: 41:39 und damit sub40 deutlichst verfehlt.

Jetzt ist also endgültig Zeit für eine Pause gekommen. Dieses ewige Wollen und körperlich nicht können und es trotzdem irgendwie zu versuchen ist echt frustrierend und ermüdend.

Wahnsinn, noch diese Zeit trotz der Probleme.

Don´t look back.
Wettkampf ist vorbei, erster ist erster
und über Zeit und die Ursachen, die du nicht ändern konntest, wächst das Gras.
Erhole dich gut, kuriere die Problemursachen aus und dann startest du neu.

D-Bus hat geschrieben:Susi, du bist super drauf, so wird das was!

+1, und bitte mit dem Umfang nicht übertreiben.

D-Bus hat geschrieben:@me: heute beim Taperworkout wider Erwarten Vorletzter geworden!
1600 @3:55; 2x 1200 @3:53; 2x 400 @3:38; 200 @3:16

Du bist ja hervorragend darauf, auf deinen alten Tagen .

tt-bazille hat geschrieben: Ein kurzer Bericht von meinem heutigen 10km-WK:

Gesamt 5., AK 1..........
den anderen Läufer in der letzten Kurve 30m vor dem Ziel überholt und eine Sekunde vor ihm ins Ziel. Letzter KM in 03:47.

Zeit offiziell: 41:39 und damit sub40 deutlichst verfehlt.

Trotz deiner Enttäuschung,
herzlichen Glückwunsch zum 1. AK und zum Wettkamp, letzter km in 3:47 zeigt dein Potential.

Tvaellen hat geschrieben:@ Ethan
habe deinen Plan gesehen. An 4 Tagen Schwimmen hintereinander, aber jeweils nur 30 min.
Why? wenn ich fragen darf

Hintereinander, da Blocktraining. Nur 30 min, hat mehrere Gründe. Zum einen, da ich seit >2 Monaten nicht geschwommen bin und erst mal wieder reinkommen muss. Zum anderen, da ich in den Dienstwochen morgens nicht so viel Zeit hab, sprich gegen 7 Uhr anfange. (Bad öffnet um 6 Uhr.)
Und überhaupt: Ich trainiere ja "nur" für die O- und HD, und da will ich ja eh nicht länger als 30 min schwimmen.

Wie weit schwimmst du in 30 min? Machst du da nur Bahnen oder richtig Training mit Intervallen usw.?

Die erste (also letzte) Woche hatte ich die Uhr nicht mit. Diese Woche hab ich mir vorgenommen, (mind.) 3x 1500 m zu schwimmen. Gestern waren es 1500 m in 32 min.

Im Moment schwimme ich einfach nur so um wieder reinzukommen. Aber im weiteren Verlauf werde ich wieder nach Hinnen trainieren. Das heißt (iirc - hab das Buch grad nicht zur Hand):

Mo: Grundlagen bzw. mit Paddles
Di: 60 x 25 m
Do: 40 x 50 m
Fr: 7 x 100 m

Also so steht's im Buch. Montags ist bei mir aber nicht drin, daher muss ich da variieren. Hinnen hält nix von viel Grundlagengeschwimmen. Und er hält auch nix von (zeitlich) langen Einheiten. Lieber kurz und knackig, und das gefällt mir.

tt-bazille hat geschrieben: ... Das liest sich toll, aber...

Beglückwünschen und/oder bejubeln mag Susi Sorgenmacherin das nicht ... meckern darf selbige aber ooch nicht, ist ja selbst bereits mehr als einmal ähnlich unterwegs gewesen

Na einigen wir uns auf, gut, dass es nicht noch schlümmer für Beine & Body gekommen ist und dass zumindest für die Birne noch ein klitzekleiner Erfolg dabei war

Ansonsten sachichma;

tt-bazille hat geschrieben:jjetzt ist also endgültig Zeit für eine Pause gekommen. Dieses ewige Wollen und körperlich nicht können und es trotzdem irgendwie zu versuchen ist echt frustrierend und ermüdend

bitte den Satz morgen nicht schon wieder vergessen zu haben

@Jens: +1 zu Farhads und Susis Kommentaren.

Ansonsten, am Saisonende darf man es sich auch ruhig mal so richtig geben!

D-Bus hat geschrieben:Susi, du bist super drauf, so wird das was!

@den D-Bus ... aber noch ist der Fisch nicht erlegt...oder so

farhadsun hat geschrieben:+1, und bitte mit dem Umfang nicht übertreiben.

@den Doc; macht dkf nicht, *schwör*

Die Wochen sahen/sehen in der Gesamtheit SO aus;
- Insgesamt gab es drei "Peakwochen" bei mehroderweniger sukzessivem Anstieg
- Das Maximum lag bei 105 Wkm, Ursprünglich wollte dkf hier sogar bis 110 Wkm kommen, aber da kam die Erkältung dazwischen (wer weiß wozu es gut war )
- Der Durchschnitt liegt in etwa bei 95 Wkm, was auch in etwa der gefühlten Verträglichkeitsgrenze nahekommt
- und ab jetzt wird bereits sukzessive reduziert ...

dkf hofft noch immer, dass wir es wirklich hinbekommen (nureinganzkleinbisschenseufz) Nur, was da noch, außer den Beinbaustellen an Stolpersteinen im Weg liegen kann, hat der heutige, außerplanmäßige "Arbeitseinsatz" gezeigt

@: Jens: Gratuliere zum AK-Sieg!

Ich hoffe, dass der Oberschenkel sich wieder erholt, wenn Du Ihm mal Gelegenheit dazu gibst.

@Susi: Sieht wirklich gut aus, ich hoffe Sie dosieren das ganze für Body & Zicke jenau richtig. (Denken se dran, dass sie quasi noch tiefer als Sven im Grand Canyon der Tränen steckten, so dass die Strecke für den Baum, den Himmel erreichen zu können, sehr lang ist. Zumal mit so kurzen Wurzeln. )

So, nach dieser kurzen metaphorischen Gangstörung Aktuelles aus meiner eigenen Trainingsgestümper. Gestern den Feiertag zu einem kurzen Fahrtspiel genutzt und dabei 6 x 30s locker schnell gelaufen mit langen Pausen. War so im Schnitt 3:17 mit geringerer Streuung als letzte Woche, wird also. Anfangs bin ich fast eingeschlafen, weil ich so zur Zeit meines biologischen Tiefpunktes zwischen 13-14:00 Uhr unterwegs war. LaufABC und ein paar Steigerungen haben den Kreislauf dann etwas angeregt.

Heute frei, deshalb gehts nachher auf Spinningbike. Das gibt vormittags wieder Ärger mit den Rentnern, wenn ich ein Fenster aufmache.

Haut rein!

farhadsun hat geschrieben:Trotz deiner Enttäuschung,
herzlichen Glückwunsch zum 1. AK und zum Wettkampf, letzter km in 3:47 zeigt dein Potential.

Den Kampf nehme ich bei solch einem Lauf gerne an. Aber wenn es zum Krampf wird, ist es schwierig bzw. macht es keinen Spaß mehr.
Da nützt mir das Wissen auch herzlich wenig, dass das Potenzial für mehr gegeben ist. Der einzige Grund, warum ich an WK teilnehme ist, dass ich meine Leistung zeitlich bestätigen möchte. Die Platzierung ist da echt nebensächlich und erfreut mich vor allem bei so einem Wald- und Wiesenlauf nicht.

dkf hat geschrieben:Na einigen wir uns auf, gut, dass es nicht noch schlümmer für Beine & Body gekommen ist und dass zumindest für die Birne noch ein klitzekleiner Erfolg dabei war

Der klitzekleine Erfolg für die Birne ist auch das einzig Erfreuliche an gestern. Und dass es kein Muskelfaserriss gegeben hat. Glaube ich zumindest.

D-Bus hat geschrieben:@Jens: +1 zu Farhads und Susis Kommentaren.

Ansonsten, am Saisonende darf man es sich auch ruhig mal so richtig geben!

Hab ich ja einen km lang.

Antracis hat geschrieben:@: Jens: Gratuliere zum AK-Sieg!

Ich hoffe, dass der Oberschenkel sich wieder erholt, wenn Du Ihm mal Gelegenheit dazu gibst.

Die Chance bekommt der Oberschenkel jetzt definitiv.
Ich war heute Morgen beim Osteopathen…
Dieser hat eine sehr gründliche Erstuntersuchung bei mir gemacht, nachdem ich ihm meine Probleme und meinen Sport geschildert habe. Um es vorweg zu nehmen, laufen findet er mit meiner Coxarthrose eher uncool. Aber das werde ich selbst entscheiden, ob ich es ganz sein lasse oder schaue, ob es doch geht. Wenn die muskulären Probleme komplett ausgestanden sind. Wie das Laufen dann aussehen kann/wird, weiß ich noch nicht.
Naja, generell ist bei der Untersuchung rausgekommen, dass ich massive Fehlstellungen angefangen am Kopf (Kiefer), über die Schulter bis runter zum Becken habe. An den Punkten möchte er mit seiner Behandlung ansetzen und ich denke, dass ist ein guter Weg.
Beginnend beim Kiefer fragte er mich gleich, ob ich mit den Zähnen knirschen würde und eine Schiene hätte. Dies konnte ich für die Vergangenheit bejahen. Schulter sehe ich selber, dass die rechte Seite weiter unten ist, wenn ich stehe. Becken erschließt sich mir auch.
Für ihn kommen auch daher die Probleme mit der Hüfte und auch mit dem Piriformis.
Er war ein wenig verwundert, dass sich bei mir die Arthrose so schmerzhaft äußert. Da hofft er, dass ich zumindest aus dieser akuten Phase, wie er es nannte, herauskomme und die Schmerzen weggehen. Allerdings wird die Einschränkung der Beweglichkeit wohl bleiben.
Als Alternativen zum Laufen nannte er mir auch wieder Schwimmen (nur Kraulbeinschlag) und Radfahren (wenn die Schmerzen weg sind, dann allerdings auch kein RR).
Nächste Woche Samstag geht es in den Urlaub. Bis dahin werde ich nicht laufen und mir auch dann beim Kofferpacken überlegen, ob ich die Laufsachen einpacke oder zuhause lasse.

Der Osteopath ist mir sehr sympatisch , alles Gute für die Therapie, wobei die fleißige Eigentherapie die wichtigste Säule der Therapie bleiben wird, und zwar für immer.

Antracis hat geschrieben: @Susi: Sieht wirklich gut aus, ich hoffe Sie dosieren das ganze für Body & Zicke jenau richtig. (Denken se dran, dass sie quasi noch tiefer als Sven im Grand Canyon der Tränen steckten, so dass die Strecke für den Baum, den Himmel erreichen zu können, sehr lang ist. Zumal mit so kurzen Wurzeln. )

+1

tt-bazille hat geschrieben:
Der klitzekleine Erfolg für die Birne ist auch das einzig Erfreuliche an gestern. Und dass es kein Muskelfaserriss gegeben hat. Glaube ich zumindest.

...
Er war ein wenig verwundert, dass sich bei mir die Arthrose so schmerzhaft äußert. Da hofft er, dass ich zumindest aus dieser akuten Phase, wie er es nannte, herauskomme und die Schmerzen weggehen. Allerdings wird die Einschränkung der Beweglichkeit wohl bleiben.
Als Alternativen zum Laufen nannte er mir auch wieder Schwimmen (nur Kraulbeinschlag) und Radfahren (wenn die Schmerzen weg sind, dann allerdings auch kein RR).

ad 1) das hättest du gemerkt. Nach einem Muskelfaseriss ist nicht die Frage, OB was kaputt ist sondern was alles kaputt ist.

ad 2) ich kann die Aussagen des Osteopathem zu den Fehlstellungen und den Schmerzen nicht bewerten, dazu fehlt mir das Fachwissen. Aber was soll an Rennrad (wenn man eine "vernünftige" Sitzposition fährt) schlimmer für das Hüftgelenk sein als MTB oder Cityrad?
Das erschließt sich mir nicht. Die neuen "Marathonrennräder", wie sich Farhad jetzt eins gekauft hat, haben auch keinen nennenswert gebeugtere Sitzposition als manche MTBs.

tt-bazille hat geschrieben: Der einzige Grund, warum ich an WK teilnehme ist, dass ich meine Leistung zeitlich bestätigen möchte. Die Platzierung ist da echt nebensächlich und erfreut mich vor allem bei so einem Wald- und Wiesenlauf nicht.

HIER schreiben Sie dem Kampfhoppel aus der Seele

Selbiges hat in Herten soganznebenbei den AK 1 von 4 und den Gesamt 4. trotz des ausufernden Boxenstopps ) ja und... davon hat die Dreieinigkeit (Body, Beine & Birne) nüscht. Aber mit dem Verlauf des Lala inkl. MRT, sind wir in der Gesamtheit, bis auf den winzigen "Dämpfer" im letzten Split mehralsnureinbisschenglücklich (und der genannte Dämpfer hilft, die Birne da zu lassen, wo sie hingehört, nämlich in Bodennähe, auf dass wir nicht übermütig werden

Apropos Birne;

tt-bazille hat geschrieben: Der klitzekleine Erfolg für die Birne ist auch das einzig Erfreuliche an gestern. Und dass es kein Muskelfaserriss gegeben hat. Glaube ich zumindest.

kleine Anekdote zum Aufmuntern (dkf aka stures Weib, hatte sich in der Vorbereitung auf den 10er ca. 14 Tage vorher eine Zerrung eingetreten und hat dennoch... )
„Zipperlein und Zickenterror“ oder „Nächstes Jahr ist auch noch ein Jahr“

dkf hat geschrieben:Tja, nun etwas nicht so erfreuliches und was soll frau noch dazu sagen, außer, ich habe „verka*** hier die Kurzgeschichte dazu ;

Seit 2010 startet dkf traditionell in Leipzig am Auensee zu „ihrem 10km/Silvesterlauf, als Versuch der Standortbestimmung….“ Und anscheinend ebenso traditionell alle 2 Jahre (2010, 2012 + 2014) steht die Kurze mit einem heftigen Muskelkater in beiden PB’n am Start… DAS + das kleine Aua hinten rechts + eine extrem schlüpfrige Strecke, haben den diesjärigen PB Versuch vom Start weg vereitelt.

+ Trotz der schlechten Vorzeichen wurde sich ordentliche 3km eingelaufen und mit den üblichen Teilen des Lauf ABC warmgehüppt. Als dkf gerade ein paar „Skippings“ absolviert, kommt ihr jemand entgegen und meint lachend, naaa, DIE Schritte müssen nachher aber größer werden…. Nun ja.

+ nach einem schlitternden Start ging der erste km dann in sagenhaften 5:09 durch (zum Vergleich, in 2013; 4:25) die nächsten km alle in der Nähe der 5:00, und es war trotz der schlechten Pace extrem schwer zu laufen (echt jetzt, *schwör* :o)

+ ab km 5, dann in Richtung 4:57 unterwegs, ab dem Auensee, wo es sich auf dem festeren Untergrund besser laufen ließ, hat dkf dann tatsächlich nach und nach den einen oder andern einfangen können, das Tempo wurde zwar nicht mehr viel besser, aber auch nicht schlechter und die Kurze war auf dem Rückweg dann weit mehr am einholen als überholt zu werden, bis….

+ km 9, jetzt dranbleiben, dass du wenigstens unter 50min bleibst, atme, stampfe, lauf, lauf, lauf…. Nur noch einer war "davongelaufen", keiner mehr der überholte. Noch auf eine Gruppe aufgelaufen, die wohl auch alle das gleiche „Plan-D-Zeit-Ziel“ im Visier hatten und eingesammelt.... Dann 50- vllt. 100m vor dem Ziel, schon auf der Bahn… wurde aus dem kleinen Aua, dass sich die Strecke über relativ brav verhalten hatte ein GROßES...*Grrrr*

+ dkf schreit erst ein AU, dann ein SCHEI***, dann noch ein ENTSCHULDIGUNG hinterher….und rettet sich die letzten meter hoppelnd + hinkend ins Ziel, wanken zwischen heulen (wg. dem Au :o) und lachen, wg. des hoppelns. Da die Dame vor lauter Aufregung dann wieder das Garminchen vergessen hat, zeigt die Gute für den Silvesterlauf nun eine 50:24… also wie auch schon bei dem verka*** HM im September weit, weit weg, von jeglicher PB…

Hier noch der Link zum Garminchen; Garmin Connect und die offizielle Zahl hab ich eben auch noch gesehen, 49:49 …

Jetzt wünsche ich @all einen guten Start ins neue Jahr 2015!!!

Herzliche Grüße
dkf (Hoppel Poppel :o)

ps
SCHÖN war der diesjährige Jahresabschluss trotzalledem !!!
(und wie o.a.g. „Nächstes Jahr ist auch noch ein Jahr“…)

Apropos nächste Jahr und so;

tt-bazille hat geschrieben: Nächste Woche Samstag geht es in den Urlaub. Bis dahin werde ich nicht laufen und mir auch dann beim Kofferpacken überlegen, ob ich die Laufsachen einpacke oder zuhause lasse.

währet den Anfängen, gar nicht drüber nachdenken, sondern wirklich nicht einpacken, auf dass er nicht in Versuchung und so
Eine Woche Laufpause ist nicht genug um wirklich erst einmal die schlimmsten "Schäden" in Ruhe zu beseitigen

Tvaellen hat geschrieben:ad 1) das hättest du gemerkt. Nach einem Muskelfaseriss ist nicht die Frage, OB was kaputt ist sondern was alles kaputt ist.

ad 2) ich kann die Aussagen des Osteopathem zu den Fehlstellungen und den Schmerzen nicht bewerten, dazu fehlt mir das Fachwissen. Aber was soll an Rennrad (wenn man eine "vernünftige" Sitzposition fährt) schlimmer für das Hüftgelenk sein als MTB oder Cityrad?
Das erschließt sich mir nicht. Die neuen "Marathonrennräder", wie sich Farhad jetzt eins gekauft hat, haben auch keinen nennenswert gebeugtere Sitzposition als manche MTBs.

Volle Zustimmung, wenn du MTB fahren darfst und kannst, dann geht auch ein nicht all zu aggressives Rennrad.

Tvaellen hat geschrieben:ad 1) das hättest du gemerkt. Nach einem Muskelfaseriss ist nicht die Frage, OB was kaputt ist sondern was alles kaputt ist.

Der plötzliche Schmerz deutet aber klar darauf hin, dass etwas kaputtgegangen ist, die Tatsache, dass Jens den WK zu Ende laufen konnte, weist lediglich darauf hin, dass die Strukturebene keine übergeordnete ist, also Muskel oder Muskelfaserbündel, aber eine einzelne Muskelfaser kann es durchaus erwischt haben und in den Strukturebenen darunter ist auf jeden Fall was im Eimer. Darüberhinaus reden wir von einem Wiederauftreten einer noch nicht alten Verletzung, d.h. die Verletzung ist höchstwahrscheinlich komplexer, weil schon auf Basis einer bestehenden Strukturschädigung aufgetreten ( Ein Loch im Dielenfussboden durch den runtergefallenen Fernseher ist bei morschen Dielen meist nicht kleiner...)

Sofern es keine wirklich großen Faseranteile erwischt, ist der Muskel akut noch erstaunlich leistungsfähig. Es gibt ja noch viele andere Fasern, die einspringen können. Erhebliche Behinderungen der Funktion treten dann meist erst im subakuten Verlauf auf, wenn Einblutung und/oder Ödembildung durch Schwellung und dadurch verursachte Schmerzen den Bewegungsablauf hemmen.

Wenn das nach einigen Tagen abklingt, spürt man bei kleineren Muskelverletzungen meist das Phänomen, dass niedrige Geschwindigkeiten und kurze Läufe gut funktionieren, alles schnelle und längere aber sehr schmerzhaft ist. Das liegt daran, dass der Körper einzelne defekte Faseranteile des Muskels gut aus dem motorischen Programm ausklinken kann, sofern sie nicht gebraucht werden, sie aber bei entsprechend notwendigem Anteil der Maximalkraft ( Höhere Geschwindigkeit) oder Ausfall anderer Fasern (Ermüdung) zwangsrekrutieren muss. Ist quasi ähnlich, wie beim Training von Sprints/Maximalkraft oder Endbeschleunigungsläufen.

Gefährlich ist, dass auch die Bewegung an der Schmerzschwelle („merke ich zwar, aber tut nicht weh...“) eine Heilung behindern kann, weil (auch bei Alternativsportarten, aber vor allem bei lockerem Laufen nach Laufverletzungen - wegen dem Impact/exzentrischen Belastungen) die Heilung von Mikrostrukturen erschwert wird. Das macht dann im Verlauf wiederkehrende und stufenweise schwerer werdende Verletzungen wahrscheinlich, wenn man wieder ins normale Training einsteigt, weil die intramuskuläre Koordination gestört und die Defektstellen natürlich noch prädisponiert sind für weitere Defekte.




Mein Kumpel hat sich mit so einer Aktion vor einigen Jahren eindeutig für diesen Faden qualifiziert und den Ablauf exemplarisch durchlitten:

Plötzlicher leichter Schmerz „aus dem Nichts....Pling...“ im hinteren Oberschenkel während eines sehr lockeren Laufes. Normale DL gingen aber mit „nervigen“ Beschwerden, also gings statt 1 Woche Pause/Alternativtraining mit normalem Laufen ohne Tempotraining weiter.

Nach einer Woche Langer Lauf mit 3 x 4km MRT “zum Testen“, am Beginn des zweiten Intervalls (Vorermüdung, Wechsel auf höhere Geschwindigkeit, plötzlich mehr Kraft notwendig) an der selben Stelle stärkerer Schmerz. Einheit wurde natürlich versucht zu beenden, aber irgendwann ging es nicht mehr. Entwicklung eines leichten Hämatoms. Statt 2 Wochen Pause oder 1 Woche Pause und einer Woche Alternativtraining ganz langsames Lauftraining „erträglich“ und nach 14 Tagen Teilnahme am Halbmarathon. Abbruch bei Km 9, am nächsten Tag ca. Hühnereigroßes Hämatom in der Kniekehle.

Statt nun Revision der Saisonziele und erstmal 3-4 Wochen Reha-und Aufbautraining 3 Wochen Gewürge-Vorbereitung zum Marathon. Durchgehumpelt, aber natürlich Ziel klar verfehlt. „Immerhin weder DNS noch DNF...“

Das die Hamstrings auf der Seite danach noch Monate genervt haben, können sich vermutlich zumindest die meisten denken. Immerhin hat er danach dann rausgenommen und somit den Worst-Case verhindert. Wenn man sowas nämlich über Monate weitertreibt, reißt nicht selten einer der Muskeln, verhärtet und fragil, wie er ist, bei plötzlicher ungünstiger Belastung komplett durch und/oder vom Becken ab. Bei Profis wie auch Amateuren ist das nicht selten das Karriereende, zumindest aber eigentlich immer ein Schlussstrich unter das Thema persönliche Bestleistungen.



Insofern @Jens: Ich schreibe das mal ganz deutlich: Die Verletzung zu ignorieren und weiterzulaufen, weil Du „noch einen DNF“ nicht verkraften würdest, ist für mich zwar einfühlbar und ich hab leider auch schon so gehandelt, aber es bleibt trotzdem totaler bullshit: Natürlich verkraftet man, zumal bei einem Wald- und WiesenWK, sowas sogar sehr gut. Und auf jeden Fall besser, als eine jahrelange Pause oder den programmierten Niedergang.

Und selbst auf weniger dramatischer Ebene sollte man sich am Riemen reißen: Wenn man oben mal die Wochen zusammen rechnet, kommt man zu der Einsicht, dass sich der Kumpel (in aufsteigender Form!) 6 Wochen vor dem Marathon (Ziel-WK!) verletzt hat. Wäre gleich am Anfang eine ernsthafte Kurskorrektur erfolgt, wäre vermutlich sogar noch das primäre Zeitziel realisiert worden.

Soweit Antis Wort zum Donnerstag, mal nicht als Blödelbarde, sondern als Prediger. Und ja, vielleicht werfe ich mit Steinen aus dem Glashaus, aber ich bin gut versichert.

Mist, wollte eigentlich keine Smilies benutzen.

Tvaellen hat geschrieben:ad 2) ich kann die Aussagen des Osteopathem zu den Fehlstellungen und den Schmerzen nicht bewerten, dazu fehlt mir das Fachwissen. Aber was soll an Rennrad (wenn man eine "vernünftige" Sitzposition fährt) schlimmer für das Hüftgelenk sein als MTB oder Cityrad?
Das erschließt sich mir nicht. Die neuen "Marathonrennräder", wie sich Farhad jetzt eins gekauft hat, haben auch keinen nennenswert gebeugtere Sitzposition als manche MTBs.

farhadsun hat geschrieben:Volle Zustimmung, wenn du MTB fahren darfst und kannst, dann geht auch ein nicht all zu aggressives Rennrad.

Ich glaube, und das hat mir der eine Orthopäde ja auch schon versucht zu vermitteln, der Osteopath meint mit Radfahren im Grunde genommen keine sportliche Aktivität so wie ihr und ich das sehen würde.
Generell hat er mir vor allem von Höhenmetern abgeraten. Warum jetzt RR schlechter sein soll als Fahren auf einem „normalen“ Rad kann ich mir nur aufgrund der höheren Intensität erklären, wenn man eben nicht moderat mit 15-20 km/h dahin tuckert.
Da werde ich ihn aber noch mal fragen bzw. es einfach selber ausprobieren. Ist ja letztendlich wie mit dem Laufen. Ich muss für mich schauen, ob es geht oder nicht.

dkf hat geschrieben: währet den Anfängen, gar nicht drüber nachdenken, sondern wirklich nicht einpacken, auf dass er nicht in Versuchung und so
Eine Woche Laufpause ist nicht genug um wirklich erst einmal die schlimmsten "Schäden" in Ruhe zu beseitigen

Aaaaber es doch so schön in DK durch die Dünen und am Strand zu laufen.
Mal sehen, wie der malade Körper sich nächste Woche anfühlt.