Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

Hast Recht, Lilly - ohne das wäre glatt 2:32:12 auf der Uhr gestanden. Irgendwann hat's dann leider einen Strömungsabriss gegeben - die Katz' ging einfach zu schnell der Berg 'nuff.

Kinder, ich weiß echt nicht, was los war! Klar, ich weiß genau, was in Karlsruhe los war! Da konnte ich nicht schlafen!
Aber was war nur gestern los?? Ich hatte ja schon die Erkältung im Anflug. Die Nase ist jetzt wieder zu. Aber halb so wild! Das hat mich von nix abgehalten!
Also, ich verrate euch jetzt meinen Geheimtipp: Meine Freundinnen haben mir am Samstag einen riesigen Topf Spagetti gekocht, danach gab es noch Vanilleeis mit heißen Himbeeren und um 20:30 habe ich noch eine Dose Erdnüsse aufgemacht. Danach habe ich zwar nicht um 22:00 Uhr, aber ausreichend geschlafen.
Ich habe unterwegs eigentlich an gar nichts gedacht. Nicht daran, dass ich meinem Kartöffelchen, unermüdlicher Ratgeber an meiner Seite, zeigen wollte, was er mit mir gemacht hat. (Das ging mir vorab natürlich schon durch den Kopf, aber nicht während des Laufes). Ich habe auch nicht daran gedacht, dass ich Karlsruhe toppen muss. Ich habe auch nicht daran gedacht, dass mein Polarflow 2:02 prophezeit hat. Ich habe mich auch am Berg nicht von der Pace nervös machen lassen, ich bin irgendwann einfach nur gelaufen und habe versucht, locker zu laufen. Bloß nicht zu schnell werden, bloß nicht übermütig werden, immer schön konzentriert laufen und locker laufen. Mein mp3-player ist ja mein bester Freund gewesen und ich habe die Umgebung genossen, die schöne Landschaft, die vielen Leute, ich habe mich feiern lassen und die Zuschauer haben mich wahnsinnig motiviert.
In Karlsruhe hat mich dieses ewige auf die Pace-Geglotze gebremst. Gestern hatte ich einfach nur Spaß! Auch Spaß daran, an die Grenze zu gehen, Spaß, den Berg hochzujagen und Spaß, am Ende noch mal einen Sprint hinzulegen. Ich hatte einfach einen freien Kopf und war mit Spaß bei der Sache! Ich hatte mich auch tierisch gefreut,dich, meinen lieben Laufkumpel Christoph, kennenzulernen! Es hat einfach alles gepasst!
Und warum warst du nicht am Start?? Lass mich raten...
Hey, von mir aus hätte ich dich gern mitgezogen und wir wären beide 2:10 gelaufen, aber du hattest dich ja schon so darauf gefreut, dass ich dir im Ziel dein Getränk überreiche - da musste ich wohl vornewegflitzen. Versprochen ist versprochen...
Übrigens bin ich schon für 2019 angemeldet - bis zum 16.10. um 22:00 gibt es einen Frühbucher-Preis in Bräunlingen...

RunningPotatoe hat geschrieben:Hast Recht, Lilly - ohne das wäre glatt 2:32:12 auf der Uhr gestanden. Irgendwann hat's dann leider einen Strömungsabriss gegeben - die Katz' ging einfach zu schnell der Berg 'nuff.

Ach, hört nicht auf die Kartoffel - der Christoph hat mich ja den Berg hochgeschoben - er war also quasi direkt hinter mir im Ziel!

So, hat etwas länger gedauert, weil wie gesagt erstmal das Wohnmobil ausgeräumt und winterfest gemacht werden musste.


Vorgeplänkel

Es ist mal richtig angenehm, wenn man sein Bett keine 300m von der Start- und Ziellinie entfernt stehen hat. Und das schon am Vortag, so dass das Abholen der Startnummer nicht mal ein Spaziergang war. Wie schon berichtet, bin ich morgens extra früh aufgestanden, weil es sich in den zwei Wochen vorher doch so eingeschlichen hatte, erst nach acht, manchmal auch erst gegen neun aufzustehen.

Nach einem guten Frühstück aus Kaffee und Butterbrot mit selbst gekochter Marmelade richte ich meine Klamotten und mache mich auf zum Warmlaufen. Es ist erstmal arschkalt. Soweit ich das jetzt noch bei den nächstliegenden Wetterstation abrufen kann, waren es um 09:00 Uhr ganze 6 oder 7°C. Ich ziehe mir - ich glaube, zum ersten Mal nach diesem Sommer - meine Laufjacke an und trabe in einer Seitenstraße ein wenig hin und her. Fühlt sich irgendwie doof an, die Beine schlafen noch. Nach einem knappen Kilometer eine erste Steigerung - O.M.G., wie soll das heute gehen? Aber schon die zweite Steigerung ist besser und die dritte flutscht einfach nur noch so. Immer wieder erstaunlich, was so ein paar Steigerungen regelmäßig bewirken.

Meine Verdauung hat bis jetzt plangemäß funktioniert, aber irgendwas war da, was mich jetzt schon zum fünften Mal die weiße Schüssel aufsuchen lässt. Vor dem Einlaufen hatte ich es noch in der Stadthalle erledigt, zuletzt freilich schon schlangestehend, da sich die Arena doch merklich gefüllt hatte. Jetzt, 20 min. vor dem Start, versuche ich es gleich gar nicht erst "öffentlich-rechtlich". Auch dafür ist es schließlich saugut, ein WoMo dabei zu haben. Kipchoge dürfte wohl auch kaum vor einem Dixieklo Schlange stehen, wenn's ihn drückt. Damit sei das Thema Verdauung endgültig abgehakt - während des Rennens blieb diesbezüglich jedenfalls alles gut.

12 min. vor dem Start schlendere ich wieder Richtung Startblock. Gähnende Leere. Ich halte links und rechts nach Katz Ausschau, sehe sie aber nicht. So bewege ich mich im fast leeren Startblock langsam nach vorne, immer links und rechts in die Zuschauer peilend. Nichts. Schläft Katz noch seelig ? (Nachträglich weiß ich ja, dass sie heute 12 min. früher losgerannt ist als sonst. ) Eine Sekunde lang amüsiert mich die Idee, hier ganz vorne in der ersten Reihe stehen zu bleiben und mit den schwarzen oder weißen Kenianern zu starten. Nee, TV-Interviews möchte ich jetzt aber doch nicht geben. Also drehe ich mich um, um ans Ende des Feldes zu gehen, da wo ich hingehöre - und pralle gegen eine Wand. Innerhalb von drei oder vier Minuten hat sich der Startblock komplett gefüllt, und zwar ziemlich eng gedrängt. Ich schlüpfe durch ein paar Lücken - auf allzu viel Widerstand stößt man ja nicht, wenn man sich nach hinten durchdrängeln will. Aber das Feld wird immer dichter und ich gebe es auf. Ich denke, ich stehe so etwa am Ende des vorderen Drittels, maximal im vorderen Bereich des zweiten Drittels. Hier sollten eigentlich diejenigen stehen, die so um die 5:00/km laufen. Diese Episode erklärt wohl auch zur Genüge, warum Katz und ich uns vor dem Start verpassten.


Wettkampf

Der Startschuss fällt und ich komme ungewohnt schnell über die Linie, habe nur drei Gedanken: bremsen, bremsen, und nochmal bremsen. Trotzdem bin ich auf den ersten 500m mit 5:54/km natürlich viel zu schnell. Es ist unglaublich, welchen Sog eine losstürmende Meute erzeugt, auch wenn man sich noch so sehr dagegen stemmt. Auf der zweiten Hälfte des ersten Kilometers habe ich mich schon auf 6:30/km eingebremst - also nix passiert. Trotzdem gerät der ganze erste KM mit 6:15 natürlich zu schnell.

Den ersten Trubel hinter mir, beginne ich, meinen Laufstil zu sortieren und in mich hinein zu horchen. Die Beine fühlen sich immer noch etwas schläfrig an, aber sonst alles gut. 6:22 für den zweiten KM. Irgendwo hier zieht links ein junges Ding an mir vorbei, auf der rechten Schulter des Laufshirts prangt der Schriftzug "Katz". Ich rufe "Hallo Katz!" Sie dreht sich verdutzt um und erkennt mich dann. Kurzes Abklatschen, gute Wünsche ausgetauscht und ich bin froh, dass sie gleich weiter zieht und nicht meint, mir aus lauter Pietät ein betreutes Laufen angedeihen lassen zu müssen. Von der Sorte soll ich später noch ein recht nerviges Exemplar kennenlernen ...

Während KM 3 - dem letzte fast flachen - normalisiert sich alles soweit, auch das Tempo von nun 6:33 entspricht so etwa meinem Plan. Und schon geht's in den erst noch sanften, dann deutlicheren Anstieg. Ganz oben am Waldrand, mit fast 2 km Vorsprung, sehe ich die ganz flotten Hirsche als winzige Punkte enteilen. KM 4 geht noch in 6:57 weg, da erst die zweite Hälfte die durchschnittlichen 3 % Steigung aufweisen. KM 5 mit durchgehend 2,7% bremst mich schon auf 7:10 herunter, aber das war noch erwartbar. Allerdings hämmert mein Puls nun schon mit 164 / 180 = 91,1 % im Dauerbetrieb und das ist mal gar nicht gut. Ein kleiner Zwischenabstieg verschafft mir etwas Luft, bevor es weiter hinauf geht zur ersten Verpflegungsstelle. Ich greife mir Iso und Tee, danach auch nochmal Wasser. Strikt nötig war's noch nicht, aber besser zu früher als zu spät. Die Flüssigkeitaufnahme gelingt mir ganz ordentlich so wie geplant - nur ganz kurz abstoppen beim Aufnehmen jedes Schlucks, aber weitertraben während des langsamen Hinunterschluckens. So brauche ich für diese 140m zwar ausbaufähige 9:49/km, aber gemessen an den 8:00/km, bei denen ich ansonsten während dieses Kilometers schon angelangt bin, ist das kein allzu großer Verlust. Und trotzdem drei Becher sauber und vollständig geleert. Und alles bei 3,1% Steigung auf diesem Kilometer.

Weitere 800m später ist dieser erste Anstieg vorbei und es geht für 200m flott bergab in den Wald. Das Tempo erholt sich auf insgesamt 7:42. Kilometer 8 ist mit 2% etwas flacher und deshalb nach 7:26 erledigt. Irgendwo hier kommt der Punkt, wo ich nochmal auf das Thema "betreutes Laufen" eingehen muss. Da läuft eine junge Frau - sehr schweigsam und mit sichtlicher Mühe - in etwa mein Tempo. Begleitet wird sie von einer etwa gleichaltrigen Freundin (vermutlich), die offenbar viel besser drauf ist und aus reiner Pietät neben ersterer herläuft. Irgendwann aber ist im Hintern dieser Begleiterin ein Schwarm Hummeln nicht mehr zu bändigen - sie läuft mal locker voraus und lässt sich dann wieder zurückfallen oder wartete mit Trippelschrittchen auf der Stelle, bis ich sie fast über den Haufen rennen muss. Dann wieder läuft sie rückwärts dicht vor der Behüteten her, macht Faxen und quasselt wie ein Buch, wobei die Adressatin selbst keinen Mucks hervorbringt, vermutlich weil sie genau so brotfertig ist wie ich bereits. Mir geht das ziemlich bald auf den Keks, weil ich mehrfach mein Tempo ändern muss, um dem Gekasper zu entgehen. Irgendwann zieht die "Betreuerin" dann endgültig an mir vorbei und ward fortan nicht mehr gesehen. Also, wenn jemand mir so über den Berg helfen wollte ("Ich lauf' schon mal vor"), dann würde ich mich herzlich bedanken und mein Heil in uneinholbarer Flucht suchen.

Kilometer 9 ist anfangs flach, und da läuft's ganz angenehm, aber die restlichen 750m mit 3,2% Steigung bremsen mich wieder ein auf insgesamt 7:45. KM 10 ist etwas wellig, bei 9,6 km beginnt wieder ein längerer Anstieg. Ein Zuschauer mit spanisch anmutender Flagge (irgendwas in gelb-rot jedenfalls) ruft mir aufmunternd zu: "Letzter Anstieg!" Ich denke bei mir, verarschen kann ich mich alleine, rufe ihm hörbar aber nur die topografisch korrekte Aussage zu: "der vorletzte!". Gut, wenn man das Höhenprofil vorher gründlich studiert hat, sonst wäre die Enttäuschung vor dem wirklich letzten Anstieg wohl maßlos gewesen. Bis hierher war ich bei meinem Testlauf vor einer Woche gekommen, ab jetzt beginnt Neuland für mich. 7:51 für KM 10, incl. Verpflegungsstand. Kurzes Gefällstück, ich kann etwas Tempo aufnehmen, so knapp über 6:30. Der letzte Anstieg während KM 13 ist nicht wirklich heißersehnt, aber auch nicht so dramatisch, weil er mit nur 2% Steigung doch etwas flacher ausfällt als befürchtet.

Und dann, bei 12,9 km, geht es sanft abwärts. Die Quälerei ist endlich vorbei. Denke ich. Nach einer Kurve tut sich vor mir ein Abgrund namens "Unterbränd" auf: 7,4% Gefälle über gut 500m in den Ort hinein. Ich lasse mich fallen und obwohl ich bei jedem Schritt kräftig bremsen muss, bin ich hier mit 5:15 bis 5:45/km unterwegs. Es kommt mir leicht vor nach der endlosen Kraxelei, aber in Wahrheit ist das hier womöglich der Anfang vom drohenden Ende. Den Verpflegungsstand hake ich fast schon routiniert ab (120m mit 8:28/km). Ein darauf folgender Minianstieg von 2 Hm über 500m fällt mir jetzt aber schon ziemlich schwer. Endlich geht es jetzt kontinuierlich bergab, bei 4 bis 5% Gefälle stellen sich 6:00 bis 6:10/min. ein.

Bei KM 15,8 begehe ich den entscheidenden Fehler. Mir drückt schon seit einigen Kilometern die Blase, anfangs nicht stark, als Mann kann man sowas schließlich wegdrücken. Jetzt aber wird der Druck stärker. Und da ich weiß, dass ich sehr bald nur noch freies Feld vor mir haben werde, halte ich den hiesigen Ort für am besten geeignet, diesem Druck stattzugeben. An einem schütteren Büschlein als Alibi-Sichtschutz muss es nun sein und ich gebe "Wasser marsch", aber es kommt - erstmal nix. Der Druck ist stark, aber es kommt nix, die Sekunden verrinnen. Saublöd ist das !!! Nach einer halben Ewigkeit setzt der befreiende Regen ein, und letztendlich dann doch so ausgiebig, dass sich diese Pause wirklich lohnt. Aber 68 Sekunden hat mich dieses Vergnügen gekostet, was verschmerzbar klingt, mich aber vermutlich im Endeffekt die 2:30er Endzeit gekostet haben wird, weil ich bereits hier beginne, an ihr zu zweifeln.

Kräftig mit mir hadernd laufe ich weiter, schaffe die nächsten fast 2 km nochmal in 6:32/km. Bei KM 17,7 die letzte Verpflegungsstelle. Hier klappt's nicht mehr so perfekt, muss eine halbe Minute durchwandern, um eine halben Becher pappsüßen Tees (man kann es auch übertreiben mit den Kalorien!) runterzuwürgen. Das Wasser, das ich zum Nachspülen dringend gebraucht hätte, verpasse ich, weil der Typ an der Ausgabe etwas verpeilt ist. Er steht auf der linken Straßenseite und hat je enen Wasserbecher in jeder Hand. Ein Verfolger dicht hinter mir ruft "Wasser" und auch ich strecke zeitgleich meine Hand aus. Hätte der Wasserspender seinen linken Becher mir und den rechten Becher dem Verfolger gleichzeitig hingehalten, hätten wir beide was davon gehabt. Aber was macht der Unglücksrabe ? Hält "meinen" linken Becher dem Verfolger hin und den rechten irgendwo ins Nirvana, wo niemand drankommt. Ich ärgere mich nur kurz, kämpfe mit dem widerlich klebrigen Nachgeschmack des viel zu süßen Tees nun halt etwas länger, werde aber alsbald von einem kurzen Minianstieg (3 Hm auf 50m) abgelenkt, d.h. komplett ausgebremst - nichts geht mehr, ich muss ein paar Schritte gehen. Es ist genau hier, dass ich zum erstenmal eine Hochrechnung auf die Endzeit anstelle. Nach 18,0 km liege ich bei 2:08:30. Ohne die idiotische Pinkelpause hätte ich noch 21:30 Zeit für 3,1 km. Mit knapp 7:00 für den Rest hätte es noch passen können. Aber irgendwie kann ich gerade nicht mehr klar denken und bin der Meinung, ich müsse jetzt 6:20/km oder so laufen und das war ausgeschlossen. (Gut, der GPS-Fehler war tatsächlich noch nicht berücksichtigt.) Deshalb schieße ich hier die 2:30 h endgültig in den Wind, will aber unbedingt die PB unter 2:33 schaffen. Mit ein paar weiteren kurzen Pausen an jedem kleinen Mini-Hügelchen schaffe ich es auch tatsächlich, wenigstens auf PB-Kurs zu bleiben. Die letzten 300m schaffe ich sogar noch so etwas wie einen Endspurt mit 6:08/km.

Im Ziel empfängt mich eine bereits sichlich erholte Katz mit einem Isogetränk. Ich hänge erstmal über der Reling wie auf Butterfahrt nach Helgoland bei Windstärke 10 - bin einfach nur brotfertig. Wir tauschen uns kurz aus und ich verabschiede mich schnell. Da meine Frau nicht an der Strecke steht, weiß ich, dass es ihr nicht super gut geht, wie sich heute früh schon ankündigte.


Nachgeplänkel

Der Rest ist schnell erzählt. Nach kurzem Bericht drehe ich noch eine kurze Barfußrunde (1,1 km) auf der Wiese mit dem Ausweichparkplatz östlich der Umgehungsstraße. Eine unglaubliche Qual für die Beine, aber geradezu eine Wohltat für die Füße. Dann duschen im WoMo - so müssen sich die Profis fühlen, abgeschirmt und umsorgt im eigenen Motorhome, ohne Fanrummel und ohne Fußpilzgefahr.


Insgesamt 1,5 + 21,1 + 1,1 = 23,7 km mit 210 Hm in 2:32:09 in 7:21/km (bis 18,0 km warens's noch 7:09/km).

Da wir an diesem vermutlich letzten traumhaft schönen Wochenende befürchten, bei späterer Abfahrt in einen massiven Rückreiseverkehr vom Bodensee Richtung Stuttgart zu geraten, machen wir uns sehr schnell auf den Heimweg. Zwar hatte ich vorher davon geträumt, noch kurz eine Mütze voll Schlaf zu nehmen, aber dann wäre ich vermutlich so schnell nicht wieder aufgestanden. Während der ersten Stunde der Rückfahrt muss ich mich ziemlich konzentrieren, aber dann bin ich auch schon wieder fit. Ohne den kleinsten Stau kommen wir zu Hause an.

---------

Mit einem Tag Abstand muss ich meine erste schönredende Bewertung von gestern etwas korrigieren. PB ist ja schön und gut, ebenso das Plus an Höhenmetern gegenüber Heilbronn nicht zu unterschätzen. Aber wenn die Ausgangsbasis nichts weiter ist als der im letzten Drittel Ende ebenfalls völlig verkackte Trolli, dann relativiert sich der Jubel halt doch etwas. Lassen wir mal die Zeit außen vor - was mich unterm Strich nun doch einigermaßen ärgert, ist die Tatsache, dass ich mir trotz einigen Hügeltrainings meine Kräfte wieder nicht richtig einteilen konnte und dass ich auf den letzten gut 3 km wieder ziemlich den Fokus verlor. Fehler darf man bekanntlich ja machen, aber allzu oft wiederholen sollte man sie besser nicht. Das ändert aber nichts daran, dass ich meinen Spaß an diesem Lauf hatte, soweit man 91% HFmax als spaßig empfinden kann.

Wer ein paar Höhenmeter, teilweise auf Waldwegen, nicht scheut und nicht unbedingt auf die Massenevents mit zig Pimpilliarden Teilnehmern fixiert ist, der ist beim Schwarzwald(halb)marathon bestens aufgehoben. Professionell organisiert (50 Jahre Tradition lassen grüßen) und dennoch sehr übersichtlich, fast familiär. Für Frauen müsste es eigentlich Pflicht sein, einmal im Leben in Bräunlingen zu starten. War das doch der weltweit allererste Marathon, bei dem von Beginn an Frauen zugelassen waren. Wie manche von uns vielleicht noch wissen, galt vor 50 Jahren Ausdauersport für Frauen durchaus noch als höchst gefährlich in Bezug auf Gesundheit, Gebärfähigkeit, Küchenkompetenz und sittliches Verhalten. Oder so ähnlich.

Und wer gleich noch ein paar Urlaubstage dranhängen will - die Wutachschlucht und andere Sehenswürdigkeiten sind gleich um die Ecke.

Danke für deinen Bericht Christoph und zur neuen PB!

Ich kann deinen Ärger nachvollziehen, aber auf der anderen Seite finde ich es schade, dass dieses Erlebnis ein wenig getrübt wird. Du hast dich so sehr mit Katz darauf gefreut und hingefiebert. Lass dir das nicht nehmen. Neue PB ist neue PB. Und unter 2:30 wirst du auch noch laufen!

Grüße Kris

Danke Kris. Ich kann das schon trennen - Spaß am Lauf selbst (und nicht zu vergessen an dem vielen Training vorher), Erkennen der Verbesserung gegenüber Heilbronn aber eben auch Selbstkritik, was die fehlerhafte Krafteinteilung betrifft. Wie sollte ich mich je verbessern, wenn ich alles immer mit "Suuuuuper - hattu fein demacht" verkleistern wollte. Die letzten drei Kilometer waren schlichtweg Scheiße und sollen in der Rückschau auch nicht umgedeutet werden; alles andere war prima und wird darunter auch nicht leiden.

Katz hat geschrieben:Ach, hört nicht auf die Kartoffel - der Christoph hat mich ja den Berg hochgeschoben - er war also quasi direkt hinter mir im Ziel!

Ich wollte, meine Arme wären so lang, wie sie zum Hochschieben hätten sein müssen - dann bräuchte ich endlich keine Lesebrille mehr.

RunningPotatoe hat geschrieben:Danke Kris. Ich kann das schon trennen - Spaß am Lauf selbst (und nicht zu vergessen an dem vielen Training vorher), Erkennen der Verbesserung gegenüber Heilbronn aber eben auch Selbstkritik, was die fehlerhafte Krafteinteilung betrifft. Wie sollte ich mich je verbessern, wenn ich alles immer mit "Suuuuuper - hattu fein demacht" verkleistern wollte. Die letzten drei Kilometer waren schlichtweg Scheiße und sollen in der Rückschau auch nicht umgedeutet werden; alles andere war prima und wird darunter auch nicht leiden.

Das ist ne gute Einstellung!

Lieber Christoph, nun hast Du ja alle "Fehlerchen" durch, beim Trolli 2019 wirst Du dann einen perfekten Lauf mit einer super Zeit haben

f.j.degenhardt hat geschrieben:irgendwas mach' ich mal,
irgendwann, und dann,
dann komm' ich ganz groß,
ganz groß raus.

+1

Zitat: Ich schlüpfe durch ein paar Lücken - auf allzu viel Widerstand stößt man ja nicht, wenn man sich nach hinten durchdrängeln will. Aber das Feld wird immer dichter und ich gebe es auf. Ich denke, ich stehe so etwa am Ende des vorderen Drittels, maximal im vorderen Bereich des zweiten Drittels. Hier sollten eigentlich diejenigen stehen, die so um die 5:00/km laufen. Diese Episode erklärt wohl auch zur Genüge, warum Katz und ich uns vor dem Start verpassten.

Ja, das erklärt einiges! Du hattest dich also tollkühn in den schnellen Startblock gestellt?? Respekt!


Es ist mal richtig angenehm, wenn man sein Bett keine 300m von der Start- und Ziellinie entfernt stehen hat.
Geht mir auch so... Ich hatte 5 min Anlaufweg. Sehr cool! Da bin ich mal auf den Trolli gespannt... Ich hoffe, ich bekomme auf der Theresienwiese noch ein Plätzchen... Man hätte auch in der Bräunlinger Stadthalle schlafen können...

Irgendwann aber ist im Hintern dieser Begleiterin ein Schwarm Hummeln nicht mehr zu bändigen - sie läuft mal locker voraus und lässt sich dann wieder zurückfallen oder wartete mit Trippelschrittchen auf der Stelle, bis ich sie fast über den Haufen rennen muss. Dann wieder läuft sie rückwärts dicht vor der Behüteten her, macht Faxen und quasselt wie ein Buch, wobei die Adressatin selbst keinen Mucks hervorbringt, vermutlich weil sie genau so brotfertig ist wie ich bereits. Mir geht das ziemlich bald auf den Keks, weil ich mehrfach mein Tempo ändern muss, um dem Gekasper zu entgehen.

Ganz toll, Christoph... Darauf stehe ich auch ganz besonders... Diese ständigen Tempowechsel und Rumgekaspere ohne auch mal zurückzusehen. Der Gedanke, andere evtl. zu behindern, kommt diesen Läufern gar nicht in den Sinn. Naja, gegen das Gequassel gibt es ja meinen mp3-player...

An einem schütteren Büschlein als Alibi-Sichtschutz muss es nun sein und ich gebe "Wasser marsch", aber es kommt - erstmal nix.
Ach herrje! Wenn es nicht so traurig wäre, könnte ich ja...

Das Thema "Becher" kann ich bestätigen... Die Becher waren alle ca. 2-3cm hoch gefüllt - wieviele Becher soll ich denn im Vorbeirennen greifen, damit die Flüssigkeit reicht? ... einmal hatte ich einen leeren Becher gegriffen...

Es ist genau hier, dass ich zum erstenmal eine Hochrechnung auf die Endzeit anstelle. Nach 18,0 km liege ich bei 2:08:30.
Da denke ich mir (ich bin ja auch immer mit einem Auge auf der Paceanzeige), dass man vielleicht besser einfach nach Gefühl weiterrennen sollte, statt den Kopf noch mit Paceberechnungen zu blockieren.

Im Ziel empfängt mich eine bereits sichlich erholte Katz mit einem Isogetränk. Ich hänge erstmal über der Reling wie auf Butterfahrt nach Helgoland bei Windstärke 10 - bin einfach nur brotfertig.
Du hättest mich mal 22 min vorher sehen sollen, als ich den letzten km mit 5:47 am Anschlag gelaufen bin und dann noch auf 5:04 beschleunigt hatte ... Als du ins Ziel gekommen bist, hatte ich ja schon einen Liter Iso und Apfelschorle in mich reingetrunken und war schon wieder ordentlich zu Luft gekommen.

Ja, der Hinweis auf die Möglichkeit, dass auch Frauen starten dürfen, ist echt gut! Man denke an Kathrine Switzer, die 1967 verbotener Weise in Boston gestartet war und fast von der Rennleitung am Weiterlaufen gehindert worden wäre, indem Jock Semple versuchte, ihr die Startnummer abzureißen.

Lassen wir mal die Zeit außen vor - was mich unterm Strich nun doch einigermaßen ärgert, ist die Tatsache, dass ich mir trotz einigen Hügeltrainings meine Kräfte wieder nicht richtig einteilen konnte und dass ich auf den letzten gut 3 km wieder ziemlich den Fokus verlor.

Was würdest du anders machen als du es getan hast?
Unterm Strich war es auf jeden Fall ein toller Lauf mit optimalem Wetter und einer richtig guten Stimmung!

Liebe Grüße
Katz

Ich sehe vor meinem geistigen Auge Christoph in 2019 umringt von einem Schwarm tippelnder Frauen, die ihn mit guten Ratschlägen traktieren, woraufhin er die Berge raufsprintet, während ein Chor sittlich unverdorbener, sportabholder Hausfrauen im 50er Jahre - Outfit an der ganzen Strecke längs im Chor "Quäl Dich, Du Sau!" ruft.

Katz hat geschrieben:Du hattest dich also tollkühn in den schnellen Startblock gestellt?? Respekt!

Wie, "gestellt" ? Verirrt habe ich mich, und dann nicht mehr rausgefunden. Mammiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii !

Katz hat geschrieben:Man hätte auch in der Bräunlinger Stadthalle schlafen können...

Da hab' ich morgens um 7:00 Uhr mal reingelinst - ca. 8 bis 10 Hanseln lagen da.

Katz hat geschrieben:

Nach 18,0 km liege ich bei 2:08:30.

Da denke ich mir (ich bin ja auch immer mit einem Auge auf der Paceanzeige), dass man vielleicht besser einfach nach Gefühl weiterrennen sollte, statt den Kopf noch mit Paceberechnungen zu blockieren.

Ähm … rein nach Gefühl hätte ich mich eher ins Gras legen wollen …

Katz hat geschrieben:Ja, der Hinweis auf die Möglichkeit, dass auch Frauen starten dürfen, ist echt gut! Man denke an Kathrine Switzer, die 1967 verbotener Weise in Boston gestartet war und fast von der Rennleitung am Weiterlaufen gehindert worden wäre, indem Jock Semple versuchte, ihr die Startnummer abzureißen.

Hehe - was beweist, dass Männer viel fürsorglicher sind als Frauen ihnen das gerne andichten wollen.

Katz hat geschrieben:Was würdest du anders machen als du es getan hast?

Mehr bergab trainieren sowie zügiges flaches Weiterlaufen nach schnellem Bergablauf.

Und natürlich das Wasserlassen. Aber Oktoberfest und Wasen sind ja leider vorbei …

Katz hat geschrieben:Unterm Strich war es auf jeden Fall ein toller Lauf mit optimalem Wetter und einer richtig guten Stimmung!

Stimmt.

Czynnempere hat geschrieben:Ich sehe vor meinem geistigen Auge Christoph in 2019 umringt von einem Schwarm tippelnder Frauen, die ihn mit guten Ratschlägen traktieren, woraufhin er die Berge raufsprintet, während ein Chor sittlich unverdorbener, sportabholder Hausfrauen im 50er Jahre - Outfit an der ganzen Strecke längs im Chor "Quäl Dich, Du Sau!" ruft.

So in etwa wird's wohl ablaufen.

Leute, ist sehr lustig hier - ich komme noch zu spät wegen euch!
Tschüss!!

Das erste zaghafte Läufchen nach dem HM. Nachdem ich am Sonntagabend nur noch ungern Treppen stieg, war heute tagsüber alles relativ gut. Heute sagt der Plan (noch kennt ihn keiner ) 4 km Recovery an. Das will ich wieder so angehen, das ich 5 km plane, aber den ansteigenden Dorfhügel am Schluss weglassen kann.

Es fühlt sich eigentlich alles ganz gut an. Da ich schon in der Dämmerung loslaufe, merke ich erst später, dass ich elend langsam bin, fast durchgängig über 8:00/km. Schneller hätte ich vielleicht gekonnt, heute aber definitiv weder gemocht noch gesollt. Ich tippele einfach so dahin, wie's kommt und versuche, dabei eine halbwegs gute Figur zu machen.

Insgesamt 5,1 km mit 47 Hm in 8:38/km, Puls 119 / 180 = 66,1 % HFmax. Der höchste Pulswert heute war 130 bpm, und das auch nur, weil ein Bauer seinen Beregner so dämlich auf dem Feld platziert hatte, dass ich einen kurzen Sprint einlegen musste, um einer Dusche zu entgehen.


Hinterher fühlt sich alles - wie immer, bei diesen super langsamen Erholungsläufchen - angenehm frisch und erholt an.

Heute gleich der zweite Recovery hinterher, gleiche Strecke wie gestern, nur 500m später gewendet - jahaaaa, das geht doch schon gleich wieder viel besser! 13s schneller als gestern, aber dabei 1 km weiter. Der Puls liegt natürlich höher, hangelt sich lange an der 76%-Linie entlang, um dann am Schlusshügel aber doch in Richtung 82 % abzubiegen, weil ich dann doch keine Lust habe, wieder knapp unter 10:00/km hochzuschleichen, so wie gestern.

Insgesamt 6,1 km mit 50 Hm in 7:13/km, Puls 139 / 180 = 77,2 % HFmax.

Es fühlt sich - bis auf unbedeutendes punktuelles/temporäres Gemecker - schon wieder ganz ordentich an. Länger hätte es aber auch nicht unbedingt dauern müssen.

Hallo Christoph,

erst einmal Glückwunsch zur persönlichen HM-Bestzeit (in diesem Läuferleben). Wie auch von anderen schon erwähnt: Eine Bestzeit ist eine Bestzeit ist eine Bestzeit, immer Grund zur Freude, auch wenn es nur Sekunden sind.

Dass Du nicht richtig zufrieden bist, kann ich gut nachvollziehen. Ich kann mir auch vorstellen, dass Du schon drüber nachdenkst, an welcher Schraube Du noch drehen kannst.

Mal meine paar Cent dazu, die wie immer nicht den Anspruch auf seligmachende Wahrheit haben:

Aufbau- und Trainingsphase fand ich schon recht gut, ich kann mir nicht vorstellen, dass Du Umfänge oder Intensität noch wesentlich erhöhen kannst, ohne wieder am Grat zu wandern. Kontinuität im Training bringt Dir sicher mehr, als durch Forcierung von Umfang und Intensität wieder einen Einbruch herbeizulaufen, danach wieder eine Laufpause, wieder einen Neuaufbau überstehen zu müssen.

Auch wenn Du den Eindruck hast, dass Du Fehler, die Du beim Trolli gemacht hast, wiederholt hast, habe ich nicht den Eindruck, dass Dir das "perfekte" Rennen zu einem Quantensprung in der Endzeit verhelfen würde. Keine Sorge, die 2:30 h schaffst Du auch auf so einer hügeligen Strecke aber noch allemal.

Bleibt die Diskrepanz zwischen Zeiten bei flachen und bei hügeligen Strecken, die ich - ohne dass ich jetzt einen der Rechner bemüht hätte und ausgehend von 60 min für 10 km flach - doch recht beträchtlich ist.

Vielleicht zwei Themen, die mir dazu einfallen: Tempohärte und Beinkraft. Tempohärte: Du hast ja mehrfach geschrieben, dass Du nicht so gerne Wettkämpfe läufst. Meine Meinung ist, dass Dich ein paar flache, schnelle 10er und 15er weiterbringen würden, sowohl in Bezug auf Tempohärte als auch auf Wettkampferfahrung. Beinkraft: Ich würde mir die Frage stellen, ob Du den zwangsläufig altersbedingt eintretenden Muskelabbau durch eine vermehrte Konzentration auf die Beinkraft kompensieren kannst, Möglichkeiten: Fitnessstudio, Bergwanderungen, noch mehr Berganläufe.

Auch wenn es hart klingt: Vielleicht ist aber auch bei hügeligen HMs einfach das Ende der Fahnenstange erreicht. Aber selbst dann ist sicher noch deutlich Luft nach oben bei einem flachen HM. 2:15 h (6:24 min/km) flach sehe ich bei 10 km unter 60 Minuten auf jeden Fall im Bereich des Möglichen.

Bin gespannt, wie es weiter geht, freue mich auf weitere Trainingsschilderungen und Wettkampfberichte.

Gee

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie, "gestellt" ? Verirrt habe ich mich, und dann nicht mehr rausgefunden. Mammiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii !

"Der kleine Christoph möchte aus dem Kinderparadies, äh, dem ersten Startblock abgeholt werden"

geebee hat geschrieben:Hallo Christoph,


Vielleicht zwei Themen, die mir dazu einfallen: Tempohärte und Beinkraft. Beinkraft: Ich würde mir die Frage stellen, ob Du den zwangsläufig altersbedingt eintretenden Muskelabbau durch eine vermehrte Konzentration auf die Beinkraft kompensieren kannst, Möglichkeiten: Fitnessstudio, Bergwanderungen, noch mehr Berganläufe.

Auch wenn es hart klingt: Vielleicht ist aber auch bei hügeligen HMs einfach das Ende der Fahnenstange erreicht. Aber selbst dann ist sicher noch deutlich Luft nach oben bei einem flachen HM. 2:15 h (6:24 min/km) flach sehe ich bei 10 km unter 60 Minuten auf jeden Fall im Bereich des Möglichen.


Gee

Ja, das sind gute Gedanken, Gee! Sicher kann man da noch optimieren - durch Krafttraining und Bergläufe. Wobei Christoph ja meist hügelige Strecken läuft. Ich glaube nicht, dass er das Ende der Fahnenstange schon erreicht hat. Die Trainingsumfänge der letzten Monate waren absolut beachtlich, das muss ihm erst mal einer nachmachen. Es wäre sicher interessant, was auf einem flachen Kurs wie Stuttgart oder Karlsruhe drin ist.
Christoph, vielleicht magst du dir ja überlegen, in Stuttgart zu starten, um das zu testen? Der ist allerdings am 26.05.19, kurz nach dem Trolli.

geebee hat geschrieben:Dass Du nicht richtig zufrieden bist, kann ich gut nachvollziehen. Ich kann mir auch vorstellen, dass Du schon drüber nachdenkst, an welcher Schraube Du noch drehen kannst.

Mal meine paar Cent dazu, die wie immer nicht den Anspruch auf seligmachende Wahrheit haben:

Danke, Gee, für deine Analyse, die wie immer manches gut auf den Punkt bringt. Ich werde noch gesondert darauf eingehen, muss heute aber dringend erstmal ein paar andere Sachen erledigen.

Katz hat geschrieben:Christoph, vielleicht magst du dir ja überlegen, in Stuttgart zu starten, um das zu testen?

Eher nein. Mehr als zwei HMs im Jahr will ich nicht laufen. Der Trolli ist wie gesagt gesetzt. Und als Flach-HM im Herbst ist der Badenlauf angedacht. Wobei ich noch den Widerspruch auflösen muss, dass du 180 Hm auf deiner Uhr hattest, das offizielle Streckenprofil aber nur minimale Hubbel enthielt. (Vielleicht bringe ich da aber auch etwas durcheinander.)

Jetzt einen HM nach dem anderen zu versuchen, nur um die Zeit zu verbessern, liegt mir auch nicht - das stelle ich mir ähnlich brotlos vor, wie meine seit nunmehr vier Jahren andauernden Versuche, die Sub 60 zu knacken. Ich werde jetzt überlegen, was ich anders machen will, es dann durchziehen und im Mai schauen, was dabei herauskommt. Dann sehen wir weiter.

Laut Gpies sind es 150 Höhenmeter und 25m Höhendifferenz. Ich wundere mich auch, hatte aber in Stuttgart ähnliche Werte. Dort ist die Strecke ja auch flach - abgesehen von der ein oder anderen Unterführung.

Die Idee, einen flachen Lauf anzuvisieren, war zeitlos. Dir läuft ja nichts weg. Kannst es dir ja für 2020 überlegen.
Jetzt geht es erst mal in die Weinberge! Im November startet die Anmeldung.

Ach Gottchen, ja ... GPSies. Manchmal sind die Profile ja recht plausibel, manchmal aber auch grottig. Ich vermute mal, es kommt stark auf die Laufuhr an, mit der aufgezeichnet wurde. Hat sie eine barometrische Höhenmessung, wird's realistisch (bei meiner V800 sogar verblüffend gut). Verlässt sie sich allein auf GPS, wird's abenteuerlich ...

Im Zweifel vertraue ich von allem Kartenmaterial am ehesten noch meiner digitalen topographischen Karte, schon deshalb weil alles andere vermutlich nur ein mehr oder weniger guter Abklatsch derselben ist. Darin habe ich den Karlsruher HM 2018 (Mann, die machen ja jedes Jahr alles komplett neu!) mal nachgestellt und komme auf 38 Hm auf und 38 Hm ab. Die Landschaft selbst scheint ja bretteben zu sein, zwischen 114 und 117 m ü.N.N. Dann gibt es noch zwei etwas deutlichere Knubbel, die ich eindeutig als Überführungen ausmachen kann, und zwar einmal die langgezogene Überführung der B10 über die A5 um km 6,5 und die Überführung über den Rangierbahnhof bei km 12,0. In obigen 38 Hm sind etliche kleinere unplausible Sprünge enthalten, die einfach nicht echt sein können und daher abgezogen werden müssen.

Nach alledem schätze ich den Karlsruher HM so ein, dass die zu bewältigenden Höhenmeter maximal 20 bis 25 Hm betragen dürften, und zwar fast ausschließlich durch Überführungen hervorgerufen. Mit diesem Befund stimmt das Höhenprofil des Veranstalters ausnahmsweise mal besonders gut überein, ganz im Gegensatz zu ähnlichen Machwerken aus Bräunlingen oder Lichtenwald.

Solange mir niemand einen flacheren HM im September oder Oktober 2019 im Umkreis von 100 km von Heilbronn nachweisen kann , ist Karlsruhe mein Herbst-HM 2019. Aber bis dahin wird noch viel Wasser den Neckar herunter fließen …

Jetzatla ...

geebee hat geschrieben:Dass Du nicht richtig zufrieden bist, kann ich gut nachvollziehen. Ich kann mir auch vorstellen, dass Du schon drüber nachdenkst, an welcher Schraube Du noch drehen kannst.

Ich schraube und drehe bereits intensiv.

geebee hat geschrieben:Aufbau- und Trainingsphase fand ich schon recht gut, ich kann mir nicht vorstellen, dass Du Umfänge oder Intensität noch wesentlich erhöhen kannst, ohne wieder am Grat zu wandern. Kontinuität im Training bringt Dir sicher mehr, als durch Forcierung von Umfang und Intensität wieder einen Einbruch herbeizulaufen, danach wieder eine Laufpause, wieder einen Neuaufbau überstehen zu müssen.

Wohl wahr. Trainingsmäßig bin ich mit diesem Jahr eigentlich ganz zufrieden. Was die Umfänge angeht, wird der 2000. Jahreskilometer vermutlich nächste Woche fällig, bis Jahresende werden es dann mehr als 2400 km sein. Da noch wesentlich was draufzusatteln macht für mich wirklich keinen Sinn mehr (würde auch familiär/sozial dann langsam ein Problem). Die Achillespause vor gut einem Jahr war einfach nur ätzend - keinen Bock auf Wiederholung.

Der von mir gestreckte HM-Plan von Pfitzinger hat sich für mich im Großen und Ganzen bewährt. Anfangs hatte ich leichte Bedenken und auch Schwierigkeiten, aber das lässt sich durch Finetuning meiner Streckungsmaßnahmen abfangen. (Und ich bin jetzt auch schon wieder weiter als am Jahresanfang, wo die Folgen der Achillespause noch nachwirkten.) Auch macht mir der Pfitzinger-Plan wegen seines Abwechslungsreichtums sehr viel Spaß - langweilig geworden ist er mir bisher noch nicht. Und dabei habe ich so viele seiner Vorschlage zur Variation einzelner Einheiten noch gar nicht ausprobiert. Da steckt noch ganz viel Lust-Potenzial drin.

geebee hat geschrieben:Auch wenn Du den Eindruck hast, dass Du Fehler, die Du beim Trolli gemacht hast, wiederholt hast, habe ich nicht den Eindruck, dass Dir das "perfekte" Rennen zu einem Quantensprung in der Endzeit verhelfen würde. Keine Sorge, die 2:30 h schaffst Du auch auf so einer hügeligen Strecke aber noch allemal.

Ja klar, das wäre selbst letzte Woche schon möglich gewesen, wenn ich mich nicht so dämlich angestellt hätte. Wenn ich meine ca. 60 min auf 10k hochrechne, sollen 2:13 h drin sein. 2:18 lief ich vor anderhalb Jahren bereits im Training. Also 2:15 flach sind ein realistisches Ziel. Aber die Zeit ist eigentlich fast zweitrangig - ich möchte endlich mal einen optimalen Wettkampf abliefern, bei dem ich am Ende noch zusetzen kann, ohne vorher 18 km lang auf LaLa-Niveau dahin dümpeln zu müssen.

geebee hat geschrieben:Bleibt die Diskrepanz zwischen Zeiten bei flachen und bei hügeligen Strecken, die ich - ohne dass ich jetzt einen der Rechner bemüht hätte und ausgehend von 60 min für 10 km flach - doch recht beträchtlich ist.

Ja, viel zu groß.

geebee hat geschrieben:Vielleicht zwei Themen, die mir dazu einfallen: Tempohärte und Beinkraft. Tempohärte: Du hast ja mehrfach geschrieben, dass Du nicht so gerne Wettkämpfe läufst. Meine Meinung ist, dass Dich ein paar flache, schnelle 10er und 15er weiterbringen würden, sowohl in Bezug auf Tempohärte als auch auf Wettkampferfahrung.

Also einen 10er pro HM als Vorbereitung habe ich mir ja nun schon mühsam abgerungen. Der zweite, der sich bei Pfitzinger regelmäßig findet, ruft bereits Naserümpfen hervor. Für die bloße Tempohärte reicht m.E. eine Testlauf im Training aus, weil ich mich da eigentlich genauso gut quälen kann wie im Wettkampf. Aber klar, Wettkampferfahrung sammle ich im Training nicht. Interessant wäre mal ein 15er, weil meine Ausdauerprobleme erst danach so richtig beginnen und nicht weit vorher.

geebee hat geschrieben:Beinkraft: Ich würde mir die Frage stellen, ob Du den zwangsläufig altersbedingt eintretenden Muskelabbau durch eine vermehrte Konzentration auf die Beinkraft kompensieren kannst, Möglichkeiten: Fitnessstudio, Bergwanderungen, noch mehr Berganläufe.

Ganz wichtiger Punkt, ich glaube da liegt ein Mitglied der gesamten Hasenfamilie im Pfeffer. Ich schaffe es immer wieder mal, ein paar Wochen recht intensiv meine Kraftübungen mit Eigengewicht durchzuziehen, spüre deutliche Fortschritte und dann schläft es wieder ein. Drei Wochen vorm Wettkampf, wenn die Torschlusspanik einsetzt, wage ich den Neueinstieg dann nicht mehr. Das Fitnessstudio ist nicht so mein Ding (auch schon oft gesagt), primär weil ich dann noch öfter weg bin. Die gleiche Zeit zu Hause kriege ich irgendwie leichter untergebracht. Aber da muss ich tatsächlich mal über einen Paradigmenwechsel ernsthaft nachdenken. Mehr Bergläufe habe ich schon fest eingeplant.

geebee hat geschrieben:Auch wenn es hart klingt: Vielleicht ist aber auch bei hügeligen HMs einfach das Ende der Fahnenstange erreicht.

Ganz gebe ich mich da noch nicht geschlagen, weil das Einbrechen dieses Jahr beide Male unmittelbar nach dem steilen Abstieg so hammerartig daher kam. An dem Übergang zum letzten Flachstück (der mich beide Male wie ein Keulenschlag traf) muss einfach noch etwas zu verbessern sein. Vielleicht habe ich auch einfach nicht genug "normale" Ausdauer. Normale LaLas ("Endurance Run" bei Pfitzinger) will ich unbedingt lang halten, bei 20 bis 24 km. Und seine Progression Long Runs sind einfach nur genial.

Einen weiteren Punkt habe ich noch: das Gewicht. Ich dümpele schon seit April bei knapp über 70 kg herum, bei 170 cm (BMI 24,2). Nach dem Trolli sogar ansteigend und erst zuletzt wieder bei 70 kg. In meiner "Da-will-ich-wieder-hin"-Phase vor anderthalb Jahren war ich bei 66 kg. Das ist so ähnlich wie mit dem Krafttraining - erst schleift es und wenn dann die harte Kurskorrektur fällig wäre, kneife ich aus Angst vor Muskelverlust.

Vielen Dank für deine fundierte, konstruktive Kritik, Gee. Wie du siehst, war mir nicht alles ganz neu, aber es ist immer wieder gut, das vielleicht Selbstverständliche gesagt zu bekommen und neu drüber nachzudenken.

Es ist bekloppt, aber ich freue mich schon wieder wie ein kleines Kind auf die nächsten tausend Kilometer.

RunningPotatoe hat geschrieben: Ganz gebe ich mich da noch nicht geschlagen, weil das Einbrechen dieses Jahr beide Male unmittelbar nach dem steilen Abstieg so hammerartig daher kam. An dem Übergang zum letzten Flachstück (der mich beide Male wie ein Keulenschlag traf) muss einfach noch etwas zu verbessern sein. Vielleicht habe ich auch einfach nicht genug "normale" Ausdauer. Normale LaLas ("Endurance Run" bei Pfitzinger) will ich unbedingt lang halten, bei 20 bis 24 km. Und seine Progression Long Runs sind einfach nur genial.

Du hast doch das Problem sehr gut erkannt, nicht nur jetzt sondern auch in deinem Bericht.
Problematisch bei Bergläufen ist das richtige Einteilen der Kräfte. Gerade Bergab unterschätzt man sehr, jedoch werden die Muskeln gerade dabei sehr stark exzentrisch gefordert. Wie viel Laktat dabei entstanden ist merkt man erst nach der Bergabpassage, dann auch mit dem Hammer.

Neben Kräfte im Rennen richtig einteilen. können da auch exzentrische Übungen für die Beine als auch mehr Läufe an der Schwelle und Bergab helfen. Kräfte richtig einteilen ist aber auch dann wichtig, da besser trainiert meist zu noch schneller unterwegs sein führt, Laktat würde man dann auch hemmungslos ansammeln ohne vernünftige Renneinteilung.

Ich war gerade laufen und habe noch eine Anmerkung:

Was dir helfen kann, ist zu lernen deine Einheiten vernünftig zu Ende zu laufen. Ich lese hier meist nur noch quer drüber, was mir jedoch sehr oft auffällt ist, dass du am Ende der (Quali) Einheiten sehr oft komplett einbrichst und das Auslaufen quasi zum (flotten) Ausgehen wird. Auslaufen in einem vernünftigen Tempo gehört jedoch zu jeder Einheit dazu. Der Körper lernt dabei während der Einheit angesammelten Laktat in Bewegung wieder abzubauen. Wenn du jedes mal so blau anläufst, dass du nicht mehr vernünftig auslaufen kannst, dann nimmst du deinem Körper diese Möglichkeit, Damit komprimierst du quasi dein Training. Es ist oft deutlich smarter auf das letzte Intervall, auf die letzte Tempoverschärfung zu verzichten als durch zu ziehen, wenn man eh schon überzogen hat. Trainingstechnisch schmeichelt ein Durchziehen nur dem Ego bringt einen aber nicht wirklich weiter. Sprich: lernen aufzuhören, wenn es gerade am schönsten ist

RunningPotatoe hat geschrieben: Solange mir niemand einen flacheren HM im September oder Oktober 2019 im Umkreis von 100 km von Heilbronn nachweisen kann , ist Karlsruhe mein Herbst-HM 2019. Aber bis dahin wird noch viel Wasser den Neckar herunter fließen …

Ich dachte, du hast da was zu feiern?? Also, ich bin auf jeden Fall dabei und bereits angemeldet!

Weißt du, was spitze ist?
Der Schwarzwaldmarathon ist am 13.10.19, der Bottwartalmarathon eine Woche später. Also keine Kollision 2019... Aber der Bottwartalmarathon ist auch nicht besonders flach...
Es gibt noch einen Neckaruferlauf (Anfang März). Ich kann da aber keine Angabe zu den Höhenmetern finden.

Catch-22 hat geschrieben:Ich war gerade laufen und habe noch eine Anmerkung [...]

Guter Gedanke!

Mir kam zwar auch schon gelegentlich der Gedanke, dass es wichtig ist, das anschließende Auslaufen noch in gutem DL-Tempo zu vollziehen, aber allzu oft kam es anders, wie du korrekt feststellst. Eine Ursache dafür könnte sein, dass ich z.B. von meinem tatsächlichen Schwellentempo nur eine ungefähre Ahnung habe und meist versuche, die entsprechenden Einheiten tendenziell so schnell wie möglich zu laufen. Dabei gerät der Quercheck, dass ich das jeweilige Tempo eine Stunde lang durchhalten muss, oft genug in den Hintergrund.

Ist eigentlich das gleiche wie deine Aussage in grün - du sprichst von überzogener Dauer, ich von überzogener Intensität.

Yep, das nun folgende Basistraining ist eine gute Gelegenheit, da mal wieder Ruhe und Ordnung reinzubringen, ohne einen konkreten, wettkampfspezifischen Trainingsplan im Nacken.

Katz hat geschrieben:Ich dachte, du hast da was zu feiern??

Mein Geburtstag findet jedes Jahr am selben Tag statt. Die Kollision mit dem Badenlauf war 2018, also habe ich 2019 freie Bahn.

Ist aber nur mal ganz vage angedacht, nach dem Trolli sehen wir weiter. Anmelden werde ich mich frühestens Mitte nächsten Jahres.

Katz hat geschrieben:Der Schwarzwaldmarathon ist am 13.10.19, der Bottwartalmarathon eine Woche später. Also keine Kollision 2019...

Zwei HMs im Doppelpack ? Nichts für Opa ...

Katz hat geschrieben:Es gibt noch einen Neckaruferlauf (Anfang März). Ich kann da aber keine Angabe zu den Höhenmetern finden.

Ist eigentlich ein Marathon mit Angabe der HM-Zwischenzeit und auf 120 Teilnehmer begrenzt ? Wenn ich so früh einen flachen HM laufen wollte, würde ich vermutlich nach Kandel gehen. Aber nicht 2019, da habe ich einen Frühjahrs-HM in Heilbronn und einen Herbst-HM in (vermutlich) Karlsruhe.

Ja, 2020 ist ja noch ein bisschen hin...

Ich meinte ehr: wenn du schon die Intensität verschärfst, dann verkürze wenigstens die Dauer, dann klappt es auch mit dem Auslaufen.
Man merkt leider erst unterwegs, ob die Intensität passt oder nicht, meist jedoch zu spät. Gegensteuern geht dann nur noch über die Dauer. Also auch mal den Schweinehund unterwegs gewinnen lassen, mach ihn dir zum Freund und Indikator. Wenn er sagt, nun reicht es aber, dann reicht es vermutlich auch. Ja, schräger Gedanke!
Es mag zwar am Ego kratzen, wenn man mal ein Intervall, die letzten 10min einen Schwellenlaufs ausfallen lässt. Ist fast schon wie eine Strafe, wenn man sicher ist sich noch dazu zwingen zu können. Aber hilft beim nächsten mal defensiver anzugehen, da man die Einheit dann sauber zu Ende laufen will.

Ok, macht Sinn so.

Sauber! Glückwunsch und Respekt von mir, auch wenn du nicht 100% zufrieden bist.

Es geht mal wieder auf die Flachstrecke für einen gemütlichen, möglichst gleichmäßigen GA-Lauf. Eigentlich will ich heute ja mit schlappen 7:30/km unterwegs sein, aber nach 500m bin ich ganz von selbst in einen anstrengungslosen, runden Trab um 7:15/km gefallen, den ich nicht zerstören möchte. Ich achte nur noch darauf, die Atmung ruhig zu halten und schön locker und entspannt dahin zu traben. Das Tempo steigert sich alsbald ganz von selbst bis auf 7:00/km, wohl einfach weil das Fahrgestellt runder läuft.

Bei 4,0 km wende ich und auch der 5. KM bleibt ganz entspannt. Bis hier bleibt heute 7:00 die Pace meines "Autopiloten" - egal ob ich ans Tempo denke oder an ganz was anderes oder gar nicht, immer stellt sich diese Pace ganz automatisch ein. KM 6 nimmt Anlauf auf den Maulwurfshügel und erst jetzt merke ich, dass die Beine nun doch etwas müde werden und das Tempo abfällt, wenn ich nicht darauf achte. Heute will ich aber mal drauf achten und die 7:00 blitzsauber bis zum Ende durchziehen. Dazu muss ich am Hügel mal kurz etwas Gas geben und schon gerät dieser 6. KM mit 6:56 zum schnellsten KM heute. Mehr Sensation ist heute nicht, auch die letzten beiden KM spule ich gleichmäßig ab. Erst ganz zum Schluss stellt sich in den Beinen ein Gefühl ein, wie sonst nach 15 oder 16 km. Ganz weggesteckt ist der HM also noch nicht, aber dazu habe ich mir ja auch zwei Wochen eingeplant und nicht eine halbe.


Insgesamt 8,0 km mit 30 Hm in 7:00/km, Puls 144 / 180 = 80,0 % HFmax.

Der Herbst-HM ist vorbei, der nächste (Trolli Heilbronn am 5.5.2019) ist noch lange hin. Letzteren werde ich voraussichtlich wieder mit einem von 12 auf 15 Wochen gestreckten HM-Plan von Pfitzinger vorbereiten, welcher demnach Anfang KW 04 / 2019 beginnen müsste. Bis dahin bleiben (inklusive der aktuellen Woche) 14 Wochen zu überbrücken, in denen ich vorrangig diese Ziele verfolgen will:

• Ausbau der Grundlagenausdauer durch lange Läufe und Wochenumfänge zwischen 40 und 55 km (außer Entlastungswochen)
• Hügelläufe sowohl als Tempoläufe als auch im GA-Bereich
• Das Konzept der Doppelpacks weiter erproben
• Überhaupt: Neues ausprobieren, wie z.B. Pfitzingers "Change of Pace Tempo Run" oder Czynnemperes Ideen zum Sprinttraining

Ich weiß, das klingt ein wenig wie "Fokussieren auf alles". Ich sehe meinen Basisplan aber nicht in Stein gemeißelt. Während das Ausdauertraining klare Priorität hat, ist für den Rest jetzt mal die Zeit, das eine oder andere auszuprobieren.

Und noch etwas ist mir in dieser Phase wichtig: Ich will bis Januar nur 4x die Woche laufen, und das möglichst an festen Tagen.

Zunächst hatte ich erwogen, einen fertigen Basisplan von Pfitzinger zu übernehmen, wie ich ihn schon diesen Sommer verfolgt hatte. Bei näherem Hinsehen scheint mir der aber für eine andere Zielgruppe gedacht zu sein - nämlich nicht für jemanden wie mich, der die Zeit zwischen zweien seiner HM-Pläne sinnvoll überbrücken will, sondern für Leute, die von einem niedrigeren Niveau kommen und sich für die Eingangsvoraussetzungen seiner HM-Pläne überhaupt erst(malig) fit machen wollen. Dies würde ein starkes Absenken meiner Wochenleistung (6 Wochen lang unter 40 WKM) und der LaLa-Länge (7 Wochen unter 14 km) in einem Maß implizieren, welches ich nicht zielführend finde. Deshalb ist - mal wieder - ein Eigengewächs fällig, welches nach zwei Entlastungswochen gleich wieder mit einem für mich moderaten Pensum von 40 WKM und 18 km LaLa-Distanz weitermacht

Das Ergebnis all dieser Überlegungen ist mein "Basisplan Herbst 2018". Diskussion erwünscht.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Das Ergebnis all dieser Überlegungen ist mein "Basisplan Herbst 2018". Diskussion erwünscht.

Einen Doppelpack am 24.12. und 25.12. ? Mannmannmann.

Ich würde irgendwo zwei Wochen komplette Laufpause einbauen, dann aber nicht Füße hoch, sondern ein bisschen Alternativsport machen. Nur um den Kopf frei zu kriegen. Ich weiß, dass das schwer ist, wenn man so im Flow ist. Aber: Du verpasst nichts, glaube mir.

Mit den Sprints würde ich im Winter aufpassen, hört sich für mich verletzungsträchtig an.

Gee

Hallo Gee,

danke für deine Anmerkungen.

geebee hat geschrieben:Einen Doppelpack am 24.12. und 25.12. ? Mannmannmann.

Zu meiner Verteidigung kann ich nur vorbringen, dass mir das immerhin auch schon aufgefallen ist (siehe das Fragezeichen) und ich deshalb - gut versteckt im Tabellenblatt "Historie" - angemerkt habe, dass ich evtl. den gesamten Doppelpack verschiebe. Da das aber hochspekulativ ist (werde ich dann überhaupt noch Doppelpacks laufen oder habe ich die längst aufgegeben ?) und unsere Festtagsplanung noch unklar (traditionell sind wir an Heiligabend nachmittags verplant und an einem der Feiertage - an welchem, handeln die "ausrichtenden" Damen meist ziemlich kurzfristig unter sich aus. ), lasse ich das mal ganz entspannt so stehen und vertraue auf die Fragezeichen …

geebee hat geschrieben:Ich würde irgendwo zwei Wochen komplette Laufpause einbauen, dann aber nicht Füße hoch, sondern ein bisschen Alternativsport machen. Nur um den Kopf frei zu kriegen. Ich weiß, dass das schwer ist, wenn man so im Flow ist. Aber: Du verpasst nichts, glaube mir.

Der Gedanke hat was für sich. Könnte mir vorstellen, die letzte Woche (=Entlastung) und die erste Woche des HM-Plans dranzugeben (oder letzteren nur um zwei Wochen zu strecken und damit eine Woche später beginnen zu lassen).

Vielleicht führt dieses und das Weihnachtsproblem aber auch dazu, dass ich die letzten vier Wochen nochmal komplett auf den Kopf stelle - dann aber angepasst an die Erfahrungen mit den ersten zwei Drittel des Plans.

geebee hat geschrieben:Mit den Sprints würde ich im Winter aufpassen, hört sich für mich verletzungsträchtig an.

Klar, das Wetter überschreibt im Zweifel natürlich alles, ist aber nicht planbar.

Ich werde übrigens ab nächster Woche den Basisplan "Building up to 30 miles" abfahren (Einstieg bei Woche 3). Habe ich so in dieser Form noch nicht gemacht, nur auf Umfangssteigerung konzentrieren ohne das geliebte Intervalltraining. Mittels zweier 5-km-Läufe möchten ich dann überprüfen, ob mich eine reine Umfangssteigerung auch tempomäßig weiterbringt, ein richtiges Experiment. Ich komme ja eher aus der minimalistischen Ecke, spannend für mich, mal was anderes auszuprobieren. In das neue Jahr mit 40 - 50 Wochenkilometer einzusteigen, wäre fantastisch, mal gucken, was wieder dazwischen kommt. Ich nehme es, wie es kommt.

Gee

PS: Merke gerade, dass ich jetzt auch zu denjenigen gehöre, die ihre Ziele und Pläne nicht mehr im eigenen Tagebuch schreiben, sondern wo anders wildern gehen

… ein in der Evolutionsgeschichte des Kuckucks ja bekanntermaßen durchaus erfolgreiches Konzept.

Da bin ich mal gespannt auf deine Erfahrungen - die darfst du hier auch gerne als Kuckuckseier platzieren. Vor allem aber wünsche ich dir, dass dein Knie mitmacht.

Wirst du die Endurance Runs dann auch, wie von Pfitzinger (über den wir hier doch reden ?) empfohlen, progressiv laufen ?

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Wirst du die Endurance Runs dann auch, wie von Pfitzinger (über den wir hier doch reden ?) empfohlen, progressiv laufen ?

Also, für eine Pfitzi-Fachdiskussion fühle ich mich noch nicht reif

Im Grunde ja, aber eher in dem Sinne, dass ich deutlich langsamer anfange, als ich es gewohnt bin, und dann langsam in mein Normaltempo einschwenke. Ich laufe nur mit Stoppuhr, ohne Weltraum-Equipment, meistens auch auf nicht kilometrierten Strecken. Das Ganze wird also eher vom Gefühl bestimmt, die Beschleunigung wird nicht kontinuierlich erfolgen. Ich gehe davon aus, dass Anfangs- und End-Pace sich so um 20 - 30 Sekunden je km unterscheiden werden. Vielleicht gehe ich mal auf die Bahn und laufe mal 12 km mit kontinuierlicher Steigerung, mal gucken, wie sich das anfühlt, Laufen nach Zahlen mache ich ja eigentlich gerne. Früher zählte zu meinen Lieblingseinheiten eine flache Wendestrecke, 14 -16 km, bei der hin getrabt und zurück gerannt wurde, Pace-Differenz > 1 min/km, Idee wohl dieselbe: Schneller laufen bei fortschreitender Ermüdung.

Jetzt geht es mir erst einmal darum, die Umfänge zu erhöhen.

Für eine Leistung von 5k in 25 min, was wohl dein aktuelles Potenzial zu sein scheint, lässt Pfitzinger die Long Runs mit 6:55/km beginnen und mit 6:14/km enden. Zufällig (?) entspricht das gerade der Spannweite des L-Tempobereichs, innerhalb dessen Daniels leichte und lange Läufe bestritten sehen will (ohne dabei Beschleunigung zu fordern). Ich denke schon, dass das mit deinem Angang, sehr langsam zu beginnen und mit Normaltempo abzuschließen, recht gut zusammenpassen sollte.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Long Runs mit 6:55/km beginnen und mit 6:14/km enden.

Habe ich gestern auch noch einmal nachgelesen.

Nun ja, ich bin in meinen drei Läuferleben genau einen Lauf mit einem Schnitt von 6:55 min/km gelaufen, das war diesen Sommer bei 36°C, danach dachte ich, ich lasse es. Als Untergrenze sehe ich für mich zurzeit 6:30 min/km, das ist langsamer als Trabtempo beim Intervalltraining. Mein Grundsatz war ja bislang immer: Laufe die Einheit so, dass Du sie gut zu Ende bekommst und die nächste Einheit gut absolvieren kannst. Da möchte ich jetzt zumindest einen Tick drunterliegen, mal schauen, ob das irgendeinen positiven Effekt hat.

Gee

Hallo Christoph, hallo Gee,

wollte Euch nur grad schnell mal sagen, dass es total interessant ist, Eure Diskussion mitzulesen

Ein schöner, ruhiger, aber mit 10°C auch noch recht kühler Herbstmorgen bietet einmal mehr traumhaftes Laufwetter. Anfangs noch leichter Nebel, aber die Sonne kommt bald durch. In dieser ersten Woche nach dem HM halte ich mich ja von den Hügeln absichtlich noch ganz fern, nur dem klitzkleinen Maulwurfshügelchen auf meiner Flachstrecke kann ich nicht wiederstehen.

Die 8 km in 7:00/km vorgestern waren ja eigentlich ganz nett, aber ich frage mich, ob es nicht auch noch etwas ruhiger geht. So nehme ich mir heute mal die 7:20/km durchgängig vor, zumal mir die geplante Distanz von 12 km doch etwas Respekt einflößt angesichts der Tatsache, dass mir vorgestern schon nach 5 km die Beine leicht müde wurden.

Wegen des Nebels spinnt das GPS erstmal total und bescheinigt mir eine Pace von 4:40 auf den ersten ruhigen Metern. Kunststück, hat es doch den Anfang kackfrech um ca. 150 m zurückverlegt. Ich lasse mich nicht beirren und behalte mein ruhiges DL-Tempo bei. Nach (echten) 850 m stoppe ich die Uhr, um sie bei KM 1,0 wieder zu starten - alles klar jetzt. Den ersten KM korrigiere ich nachträglich auf 7:17 - perfekter Start. Heute fühlt sich alles noch ein wenig besser an als vorgestern und ich schöpfe Zuversicht. Allerdings bremse ich mich heute etwas sorgfältiger auf die 7:20er Zielpace ein. Da sich dabei sehr bald ein ruhiger 3+3 Atemrhythmus einstellt (was bei mir wirklich sehr ruhig ist und selten länger als 3 oder 4 km hält), beschließe ich, heute mal auszuprobieren, wie lange ich diesen 3+3er durchhalten kann, ohne tempomäßig völlig abzustürzen. Die Antwort ist einfach: das passt heute perfekt für die gesamten 12 km (freilich mit Ausnahme der beiden kurzen Maulwurfsanstiege). Irgendwann auf dem Rückweg gebe ich sogar die Zielpace komplett auf und richte mich nur noch nach dem Atemrhythmus. Weshalb die 2. Hälfte aber nicht langsamer, sondern sogar noch minimal schneller wird.

Der Puls bleibt heute erstaunlich flach bei 140 bpm oder drunter. Mir scheint, ich habe da mein ruhiges DL-Tempo gefunden. Der GA soll laut Pfitzinger ja zwischen 71 und 81% HFmax gelaufen werden (ohne Beschleunigung); da liege ich mit 73% ab dem zweiten KM bis max. 78% während der 2. Hälfte perfekt drin, die Ausnahme von 80% für KM 10 am Hügel nicht gezählt. Lauftechnisch fühlte sich das zwar nicht übermäßig rund an, sondern noch leicht holprig. Das lag aber an der immer noch leicht verspannten Beinmuskulatur, was eine ausführliche Mobility-Einheit gestern abend zwar deutlich auflockern, aber noch nicht ganz beheben konnte. Trotzdem fühlte sich das alles gerade auch während der zweiten Hälfte schon viel besser an als vorgestern. Also Geduld, das wird bald wieder.


Insgesamt 12,0 km mit 30 Hm in 7:12/km, Puls 137 / 180 = 76,1 % HFmax. Ein sehr entspanntes, ruhiges Läufchen! Schneller wäre bei dem Traumwetterchen eine Sünde gewesen ...

P.S.: Weil gerade mit Gee diskutiert: Mein geschätztes 10k-Potenzial in 60 min. führt laut Pfitzinger zu einer Tempospanne bei den Long Runs (Endurance) von 8:01 bis 7:14/km, wobei der Puls da von 74 bis 84% HFmax reichen sollte. Dieses Endtempo 7:14 bin ich heute 12 km lang durchgängig gelaufen und der Puls hat sich bei lediglich 77 bis 78% eingepegelt. Was den Schluss nahelegt, dass solche Long Run Tempi (Daniels nennt etwas zügigere 7:48 bis 7:02) einfach unrealistisch langsam und schlurfig sind. Ich denke, ich werde mal für eine Weile dabei bleiben, die (flachen) GA-Läufe mit 3+3er Atem durchzuziehen (und dabei weniger auf das Tempo zu schielen) und die Endurance Runs mit 7:20 zu starten und dann bis 6:50 oder 6:40 zu steigern. Man wird sehen.

Ooops, ich bin ja schon 3 Wochen-Zusammenfassungen schuldig geblieben. Damit die Kette der Rückwärtsverweise auf die Vorwochen nicht unterbrochen wird, liefere ich hier die bloßen Fakten nach, ohne große Bewertung (eigentlich war alles o.k.in den letzten Wochen) und ohne Vorausschau auf die Folgewoche.
Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]

Und auf ein Neues ...

Legende: [post=2483053]siehe hier[/post]
aktueller Plan: [post=2541104]siehe hier[/post]

Wochenfazit
Erste Erholungswoche: Der HM wirkt deutlich nach, aber sonst ist alles ganz o.k.

Ausblick: 2. Basis-Planwoche
Es geht ruhig weiter.

Hier wird schon munter diskutiert - sehr schön! Ich werde mich sicher bald einklinken.
Zunächst das Wichtigste: Herzlichen Dank für den Plan!!