Sub 1:35 / Sub 1:40 / Sub 1:45

Danke an alle

@listrahtes: Gute Besserung, lass dich nicht unterkriegen!
@Dude: Gutes Tapering, und mach dir nicht zu viele Gedanken um ein paar Sekunden bei der Pace. Gerade wenn es wellig ist, ist das nicht aussagekräftig. Es gab hier im Forum irgendwann mal eine ziemlich intensive und für mich schon zu wissenschaftliche Diskussion bzgl. Umrechnung von Höhenmetern in Energieaufwand (Läufergewicht, Steigung, etc.), Pace, Distanz, alles sehr kompliziert, aber Quintessenz dass auch schon wenige Hm deutlich mehr Kraftaufwand bedeuten als man vielleicht denken würde.

@ferry: In welcher Ecke wohnst du denn? Gibt es keine Laufbahn in der Nähe?

@Strava SAT: Finde ich als Anhaltspunkt so verkehrt nicht, auch wenn ich nicht genau weiß wie es berechnet wird. Es gibt ja bessere und schlechtere Bergauf- und Bergabläufer, wie soll das berücksichtigt werden. Auch bei Runalyze ist das Thema kontrovers, hier kann man seinen eigenen Faktor für positive und negative Höhenmeter eingeben. Das spuckt einem am Ende zwar keine bereinigte Pace aus, aber es korrigiert den VO2max Wert der Einheit, indem es die Gesamtdistanz entsprechend ändert.

@me: Chillout-Woche mit 35 km, davon ein ganz easy DL, ein Fahrtspiel mit 400/200/100/50 m Sprint auf der Bahn, und ein LL 18 km. Danke für euer Feedback zur Oktober-Planung. Stand heute lasse ich den 10er ausfallen, mache stattdessen noch einen abgemilderten LL, und feuere dann am 27.10. in der Staffel alles raus

Ich denke schon, dass wenn man Rückschlüsse ziehen will aus den Trainingsdaten auf die geplante Wettkampf-Pace man die Höhenmeter berücksichtigen muss. Und das Profil der Trainingsstrecke dann in Relation setzten muss zur Wettkampfstrecke.
Mit nur 80 HM ist die Wettkampfstrecke ja quasi topfeben
Einen kleinen Zeitverlust für die 80 HM sollte man aber trotzdem einplanen, D.h. beim geplanten Pacing sollte man einen bergauf-km entsprechend langsamer einplanen, einen bergab-km dann etwas schneller. ich schaue mir die Strecken vorher an, entweder Aufzeichnungen aus Strava oder vom Veranstalter und dann berücksichtige ich das.

Ja, die Höhenmeter bei Strava sind sehr ungenau. Wenn nicht barometrisch gemessen wird, werden die aus den GPS-Daten gewonnen. Hilfreich finde ich die SAT wie gesagt aber schon, zur Auswertung der Daten/ WK- Prognose

@Marco

Es gibt hier eine Laufbahn, nur 1 km entfernt. Die ist aber leider nicht frei zugänglich. Nur Di+Do, wenn Vereine den Sportplatz nutzen kann ich da auch trainieren. Das muss dann schon mit der Wochenplanung zusammenpassen.

Und noch meine letzte Woche:

Mo: 9,6km/ 5:37
Di: nix
Mi: Schwimmen (Kraulkurs)
Do: Langer Lauf 25,1 km / 5:26
Fr: 8,3km/ 6:01
Sa: 13,5 km mit 2km/3km/2km WK-Tempo 4:38/4:44/4:45
So: Schwimmen 1200m

Gesamt 56,5 km

Licht und Schatten in der letzten Woche. Der erste Ü20- Laufseit März hat super funktioniert. Erst ab km 22 wurde es etwas schwerer. Die Intervalle im WK- Tempo liefen auch gut, aber während des Laufs bekam ich wieder die Schmerzen am Piriformis. Die hatte ich eigentlich schon überwunden geglaubt, und deshalb die beiden letzten Wochen nur noch sporadisch massiert. Ich hoffe, ich bekomme das jetzt wieder in den Griff. Das dritte Intervall musste ich deshalb auch abbrechen, geplant waren eigentlich 4km. Pace der Intervalle eigentlich etwas zu schnell, aber die HF war im grünen Bereich bei 82-84%.Leider konnte ich beim dritten Intervall dann nicht mehr beobachten, ob die HFweiter ansteigt oder in dem Rahmen bleibt. Muss ich dann diese Woche mal testen. Und den LaLa dann mit EB

Die Höhenmeter sind bei mir barometrisch aus der Uhr (Garmin Forerunner 935), sollte also ganz gut passen.

Steht denn noch eine Einheit mit HM- Pace an vor dem Wettkampf? Dann evtl. mal auf flacherem Terrain. Die 4:40 hast Du drauf denke ich, aber HF 87-88% auf 5km kommt mir etwas hoch vor, habe da aber auch keine Vergleichswerte aus der Erfahrung.
So mit 84-85% den HM etwas defensiv angehen schwebt mir vor, dann zur Mitte hin die 88 und am Ende über 90%... das ist aber nur aus der Hüfte geschossen. Ich hoffe das Training der nächsten zwei Wochen gibt mir noch einige Anhaltspunkte. Den HM nach HF laufen werde ich natürlich nicht, aber das wäre ein Verlauf den ich mir vorstellen könnte

Ich laufe voraussichtlich nächsten Dienstag nochmal 3 km @ HM-Tempo. Beim Puls geht bei mir definitv noch was. Den Halbmarathon im Juni bin ich mit durchschnittlich 90% maxHF gelaufen, meine 10 km Bestzeit im Juli mit 92% und die 23,9 km im August mit 88%. Bei Wettkämpfen achte ich auf Pace, Puls und Gefühl, wobei ich bei kürzeren Strecken zu oft auf den Puls schaue statt auf Gefühl zuhören. Das ist noch etwas, was ich mir abgewöhnen sollte. Wenn ich trainiere, achte ich selten auf den Puls, höchstens bei Dauerläufen, wenn ich recht fix unterwegs bin und es vom Gefühl her gut ist, kontrolliere ich, ob der Puls nicht zu hoch ist.

Hab mir grad angeschaut wie bei mir die Pulsfrequenzen im Wettkampf waren.

Im bisher einzigen Halbmarathon lag ich bei durchschnittlich 88%, die meiste Zeit recht konstant bei 89%, und der Höchstwert war 91% im "Zielsprint".
Bei meinem 10er letzte Woche lag der Durchschnitt bei 91% (max. 94%), und beim 5er bei 92% (max. 96%)

Das Wetter klart genau rechtzeitig auf. Perfektes Wettkampfwochenende für den 10er.
Bin froh das ich die letzten Tage nur leicht trainiert habe und damit bei dem Wetter eine Erkältung vermeiden konnte.
Hat einige erwischt. Allen die am Wochenende einen WK haben viel Erfolg!

listrahtes hat geschrieben:Allen die am Wochenende einen WK haben viel Erfolg!

Da schließe ich mich an!

Ich melde mich hier im Thread jetzt auch mal an.
Im Frühjahr werde ich auch den Halbmarathon angehen entweder auf 1:35 oder auf 1:40.
Meine 10k-Zeit liegt aktuell bei 44:40 aus einem 10,2 Km-Lauf in 45:32.

Die Strecke hatte in den ersten 3 Km 70 Höhenmeter, daher sollte auf ner Flächen Strecke ne 44:00 denke ich drin sein.

Welche HM-Zeit würdet ihr angehen?

Die 1:40 sollte bei entsprechendem HM-Training jetzt schon möglich sein. Ob 1:35 auch drin ist, lässt sich schwer prognostizieren. Das hängt u.A. davon ab, ob du dich mit dem Training noch weiter verbesserst. Wenn ich mir diverse Rechner angucke, sagen die grob, dass eine 1:35 im HM äquivalent zu 10 km in 43:00 sind. Zeit hast du auf jeden Fall genug, um für den Halbmarathon zu trainieren und eventuell auf den Unterdistanzen schneller zu werden.

HM-Vorbereitung: Woche 11/12 - Tapering 2 von 2

Die Intervalle am Dienstag waren in Ordnung. Die geplante 3:20 habe ich nur einmal geschafft, aber die Intervalle waren recht konstant und vom Puls recht niedrig (höchstens 91% maxHF). Eventuell sollte ich, wenn ich für kürzere Sachen trainiere, auf Gehpausen komplett verzichten bzw. die progressiv verkürzen, um mich an die hohe Belastung besser zu gewöhnen.

Beim Staffellauf wollte ich wegen des anstehenden Halbmarathons nicht 100% geben, aber eine Zeit <= 22:30 wollte ich schon laufen. Dies wurde leider nichts, da ich auf den ersten Kilometern nicht auf die nötige Pace von 4:30/km kam, wieso auch immer. Auf der zweiten Häfte war ich dann deutlich schneller (11:06 zu 11:36) und es fühlte sich auch besser an.

Es ist schade, dass ich in den letzten Woche einige Qualitätseinheiten nicht so geschafft habe, wie ich wollte. Mein Plan beim Halbmarathon war es bisher mit 4:40/km zu starten, aber ich bin momentan am überlegen, ob ich nicht lieber vorsichtiger mit 4:45/km starte und dann "nur" auf Sub 1:40 ziele anstatt z.B. 1:38:xx. Schauen wir mal!

Mein WK war nix. Hat kurz vor dem Start leicht geregnet und das hat mein Asthma aktiviert. HF von Beginn an ca. 5-8 Schläge höher als normal.

Schön wars trotzdem und bin ans Limit mit allen netten Begleiterscheinungen. Zeit war 41.47min. Sicher nicht schlecht aber bin ja schon im Training
deutlich schneller gewesen. Von daher abgehakt. Stimmung war dafür fantastisch . Erstmal belasse ich es dabei und vielleicht gegen Ende des Jahres nochmal einen WK wenn sich was Interessantes anbietet. Habe nun je einen 5er,10er und HM als WK was doch einiges bringt bez. Selbsteinschätzung. Ist im WK halt doch immer was ganz anderes.

Hi listrahtes,
schade dass es wegen dem Asthma derzeit nicht so läuft bei Dir, wie geplant. Auch dass Du deshalb den geplanten HM nicht machen kannst. Ich kenne mich mit Asthma jetzt nicht so aus, aber es geht hoffentlich bald wieder aufwärts

@Dude
Kannst ja evtl. mit 4:45 starten, und dann mal nach 5km schaun wie Du Dich fühlst und das Tempo ggf.anpassen
Dein WK ist ja dann nächstes Wochenende
Alles Gute schon mal dafür, Daumen sind gedrückt

Und noch meine vergangene Woche:

Mo: 9,0km 5:27
Di: Langintervalle auf der Bahn 5000m/ 4:39 +4000m/ 4:41, gesamt 15,9 km
Mi: Schwimmen (Kraulkurs)
Do: 9,0km 5:32
Fr: 21,1 km/ 5,26 mit EB 3km 4:51
Sa: 43 km MTB
So: Pause+ Abreise in den Urlaub

Gesamt 55 Wkm

Die Intervalle am Dienstag liefen gut, eigentlich wollte ich noch 3000 dranhängen, aber ich war spät dran, es war schon dunkel geworden und nochmal 3000 wäre auch bestimmt zu fordernd geworden.
Für den langen Lauf der Woche hatte ich mir überlegt, dass ich nach 14 km das Tempo anziehe und dann 7km EB laufe. Zu Anfang des Laufes hab ich aber schon gemerkt, dass ich nicht den besten Tag erwischt hatte, wollte aber durchziehen wie geplant. Nach 3km EB kam aber ein Anstieg und die Luft war raus
Gegen Ende der Q- Einheiten machte sich auch der Piriformis bemerkbar, was auch etwas hinderlich war. Am nächsten Tag ist aber dann durch Massage immer fast nichts mehr zu spüren.
Den letzten Teil des HM - Trainings mache ich jetzt im Urlaub in Spanien. Ist ja schon ganz schön, noch etwas warmes Wetter und Sonne zu haben im Oktober. Aber fürs Training glaub ich nicht so optimal, der Körper hatte sich schon umgestellt auf kühlere Temperaturen und jetzt plötzlich wieder wärmer. Ich wär glaub ich besser zu Hause geblieben

@ferry469 Schöne Einheit am Dienstag! Die Greiftreppe habe ich bisher nie ausprobiert, wäre vielleicht mal was für den nächsten Halbmarathon. Danke fürs Daumendrücken!

Ich hatte heute meine letzte Qualitätseinheit - 3 km @ HM-Tempo. Die lief ganz gut in 13:52 (4:37/km) was Pace, Gefühl und Puls angeht. Mal schauen was am Samstag so möglich ist. Die Wetterprognosen sind bisher stabil und gut -> 14 bis 16 Grad und leicht bewölkt. Da brauche ich mir bei den Temperaturen nicht groß überlegen, was ich anziehe.

Die Mission Sub 1:40 wurd erfolgreich mit einer 1:38:04 (offizielle Nettozeit) abgeschlossen!

Es waren gute Wetterbedingungen, wenn auch ein bißchen windig. Der Start war um 10:45 Uhr bei ca. 12 °C. Es gab über 700 Teilnehmer und es war dadurch gut voll am Start, aber ich stand fast ganz vorne (die Anderen wollten wohl nicht vorne stehen oder ließen sich zu viel Zeit) und hatte somit auf den ersten Kilometern zum Glück nicht mit dem Gewusel zu kämpfen.

Die Strecke hat relativ wenig Höhenmeter (+/- 110 HM laut meiner Garmin FR935) und nur eine echte Steigung die Rückenbrücke rauf. Das ging problemlos und die Beine fühlten sich echt gut an. Bis zum Wendepunkt bei ca. 12,7 km war ich mit einer Pace von 4:36/km unterwegs, was einer niedrigen 1:37 Zeit auf den Halbmarathon entsprechen würde. Nach dem Wendepunkt kam aber der Gegenwind ins Spiel, welcher mich ordentlich Kraft als auch Zeit kostete. Die letzten Kilometer konnte ich dann das vorige Tempo wieder aufnehmen und es hat für einen Schlussspurt mit Sub4 Pace gerreicht.

War das Rennen perfekt? Nein. Vom Durchschnittspuls wären sicherlich noch 2-3 Schläge mehr möglich gewesen, welche ich vielleicht nach dem Wendepunkt hätte investieren können. Aber insgesamt bin ich mit dem Rennen und dem Ergebnis mehr als zufrieden. Ich hatte wenig Momente, wo ich ans Aufhören bzw. Gehen gedacht habe, und insbesondere der erste Teil bis zum Wendepunkt lief super was Gefühl, Pace und Puls angeht. Das hat einfach Spaß gemacht! Und vor allem habe ich meine Halbmarathonzeit nicht nur auf das Niveau der 5k und 10k Zeit gebracht, sondern eine neue absolute Bestleistung aufgestellt, d.h. 5k und 10k Zeit haben jetzt das Nachsehen.

Am Ende noch eine Lektion, die ich gelernt habe: Lauf-ABC (Anfersen, Kniehebeläufe, ...) zum Aufwärmen ist ok, aber das beim Auslaufen zu machen ist nicht die beste Idee. Ich habe mir einen schönen Wadenkrampf eingefangen.

@Dude_CL
Gratulation! Da bist ja echt sehr deutlich unter der 1:40h geblieben. Vielleicht ganz gut das du bei der HF nicht noch 2-3 Schläge zugelegt hast.
Bei 90% im Schnitt hätte es dich u.U. auch verblasen können. Sehr gut im Tempo strukturiert Die letzten Kilometer hast echt nochmal fett zugelegt!

Was kommt als nächstes Ziel?


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Was mein Training anbelangt hatte ich mir bis gestern eine Pause genommen und heute einen schönen 25km Lauf gemacht. Bin auch gerade am überlegen wie ich die neue Saison angehe. Denke mal klassisch Grundlage und dann erstmal Sprintintervalle um Tempo zu verbessern.

Ziel für kommendes Jahr ist sub17min / 5km. 10 und HM muss ich mir noch überlegen was ich überhaupt angehe. Kann gut sein das ich auf kürzeren Distanzen bleibe um eben speed aufzubauen.

Von mir auch Gratulation!
Eigentlich ja schneller angegangen als geplant, und trotzdem nicht eingebrochen sondern durchgezogen

Danke euch Beiden! Ich würde gerne noch die Sub45 über 10 km dieses Jahr schaffen, aber werde das nicht auf Teufel komm raus forcieren. Falls ich nach ausreichend Erholung einen Wettkampf mit guten Bedingungen finde, probiere ich es. Oder vielleicht nochmal ein Versuch über die vermessene Runde?

Zu meinen generellen Plänen und Gedanken schreibe ich morgen bei der obligatorischen Wochenzusammenfassung noch etwas.


@listrahtes

Mit Sub17 hast du dir ja ordentlich was vorgenommen, aber wir haben ja schon geschrieben, dass bei dir schon jetzt wahrscheinlich mehr als 18:39 möglich ist. Da würde ich mich auch erstmal darauf fokussieren. Mit einer besseren 5er Zeit fallen die Zeiten der längeren Strecken fast im Alleingang und wenn du noch entsprechend der Strecke trainierst um so mehr.

@Dude_CL
Jetzt hast so lange deinen Formaufbau gemacht und beim HM deine Zielsetzung übererfüllt.
Da würde ich möglichst bald noch 1-2 10er mitnehmen. Ist doch die beste Zeit wenn du so gut in Form bist, wer weiß was nächste Saison alles passiert. Denke die sub45 holst dir da recht sicher ab und könntest sogar knapp an der 44 dran sein.

Würde an deiner Stelle gleich nach nem 10er nächstes/übernächstes Wochenende schauen.

HM-Vorbereitung: Woche 12/12 - Wettkampf


Die Sub1:40 wurde mit fast 2 Minuten Vorsprung geschafft - das Training hat also gut angeschlagen. Insbesondere die langen Läufe gingen recht einfach vonstatten. Dementsprechend plane ich weiterhin mit langen Läufen >= 20 km.

Was steht als Nächstes an? Kommendes Wochenende gibt es ein Wettkampf über u.A. 8 km und 10 Meilen. Diesen musste ich leider letztes Jahr verletzungsbedingt ausfallen lassen und würde ihn gerne nachholen. Sofern ich mich Ende der Arbeitswoche genug erholt fühle, werde ich das wohl machen. Ansonsten werde ich es im November mindestens zwei Wochen ruhiger angehen lassen, d.h. nur 4 mal die Woche Laufen mit moderaten Umfängen. Danach geht es bis Ende des Jahres in die Grundlagenphase, also die langen Läufe wieder ausbauen, viele Dauerläufe und ab und zu mal kurze, schnelle Einheiten (Hügelsprints, Wiederholungen ...). Das Jahr werde ich dann wahrscheinlich mit einem Wettkampf (7,8 km) zu Silvester in meiner Heimatstadt beenden.

Langfristig sehe ich für nächstes Jahr zwei Möglichkeiten: Entweder ich probiere mal Marathontraning aus, d.h. ausbauen der langen Läufe und der Umfänge mit der Option Halbmarathon oder sogar Marathon als Hauptwettkampf zu laufen, oder ich richte mein Traning auf 5 / 10 km aus mit dem Ziel Sub21.

Edit: @listrahtes Prinzipiell hast du da recht, nur leider habe ich bisher keinen 10er Wettkampf in MV in den nächsten zwei Wochen gefunden. Und viel länger möchte ich die Umfänge als auch Intensität nicht hochhalten, um den Körper auch mal Regeneration zu gönnen. Wer weiß, vielleicht mache ich dann im Frühjahr, wenn es mit dem gezielten Training wieder los geht, gleich die Sub44. Dann kann mir die Sub45 dieses Jahr egal sein.

@Dude_CL: Herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Halbmarathon!

Die sub45 wäre jetzt wohl ohnehin nur Formsache, da kann ich verstehen, dass das keine besonders hohe Priorität hat.

Ich hab mein letztes Ziel für heuer aich gecancelt, und lasse den Halbmarathon nächstes Wochenende aus. Wir ziehen in eine neue Wohnung, und nächstes Wochenende müssen alle Möbel transportiert werden. Außerdem bin ich überzeugt, dass die als Ziel gesteckte sub 1:38 locker drin ist, trau mir derzeit sogar eine Zeit um 1:35 zu.

Läuferisch hab ich nach einer Woche kompletter Pause in dieser Woche wieder 55 Kilometer geschafft. Da fällt mir ein, dass ich doch noch ein Ziel habe. Würde gerne auf 2500 Jahreskilometer kommen, da lieg ich ziemlich genau auf Kurs.

@Bantonio
Halbmarathon gecancelt, schade dann bin ich ja der letzte der dieses Jahr hier im Thread den HM noch vor sich hat.

Bin im Moment etwas pessimistisch, was das Zeitziel angeht. Intervalle laufen super, die langen Läufe aber nicht.

Meine Woche:
Mo: 10,1km/ 5:13
Di: 13,1 km Temowechsellauf mit 2x4km HM-Pace/ 4:44 85%HF/ 4:50 88%HF
Do: 21km/ 5:27
Sa: 35 km Rennrad
So:100km Rennrad
Und noch täglich Kraulübungen im Hotelpool ;-)

Nach den Intervallen am Dienstag dachte ich, dass 4:50 als HM- Pace drin sein sollte. Für den langen Lauf habe ich aber leider wieder keinen guten Tag erwischt. Abends vorher etwas zu viel Alkohol, und deshalb etwas schlapp gefühlt. Ne richtige Endbeschleunigung war nicht drin.
Danach sollte das Tapering beginnen. Ich hatte aber Bock hier in Spanien Rennrad zu fahren, deshalb eins ausgeliehen und heute noch ne relativ schwere Tour gefahren... egal, hat Bock gemacht aber bestimmt nicht gut für dem HM. Sub 1:45 sollte aber schon drin sein

Super Dude!!! Glückwunsch zur deutlichen Zielerreichung!

ferry469 hat geschrieben:@Bantonio
Halbmarathon gecancelt, schade dann bin ich ja der letzte der dieses Jahr hier im Thread den HM noch vor sich hat.

Aufgeschoben ist natürlich nicht aufgehoben. Dafür, dass ich kommendes Wochenende auf den HM verzichte, hab ich meiner besseren Hälfte das okay abgerungen, nächstes Jahr beim Vienna City Marathon den HM laufen zu dürfen.
Das war bisher keine Überlegung, da das Startgeld mit 74 Euro schon sehr hoch ist, und man eigentlich nichts dafür bekommt.
Heuer kann man aber als Starter die offiziellen Vorbereitungsläufe kostenlos mitnehmen. (je ein Lauf von Dezember bis März)
Im April hoffe ich dafür dann einen Angriff auf 1:30 machen zu können.

ferry469 hat geschrieben:
Bin im Moment etwas pessimistisch, was das Zeitziel angeht. Intervalle laufen super, die langen Läufe aber nicht.

Ich denke das brauchst du nicht, denn...

ferry469 hat geschrieben:
Nach den Intervallen am Dienstag dachte ich, dass 4:50 als HM- Pace drin sein sollte. Für den langen Lauf habe ich aber leider wieder keinen guten Tag erwischt. Abends vorher etwas zu viel Alkohol, und deshalb etwas schlapp gefühlt.

...du gibst dir ja selbst die Begründung, warum es im langen nicht wie gehofft lief.

Pass nur auf, dass du im Tapering nicht zuviel am Rennrad machst!

Die nächsten Tage werd ich jetzt auf jeden Fall die Beine schonen. Auf keinen Fall Rad fahren, geplant sind nur noch zwei lockere Läufe und etwas Schwimmen.

Im April die 1:30 anpeilen ist aber mal ein Wort Wo liegt denn Deine aktuelle PB?
Evtl. bin ich auch wieder dabei mit HM im Frühjahr (März). Muss aber erst mal wieder Motivation aufbauen

Die PB stammt von meinem bisher einzigen HM, in dem ich nicht gerade ein optimales Rennen gelaufen bin.Die Zeit war 1:43:48
Ich kann auch noch gar nicht sagen, was dann tatsächlich machbar ist.
Bei optimalen Bedingungen traue ich mir derzeit schon eine1:35 zu, die 4:30/km konnte ich gestern relativ problemlos über 5,5 Kilometer laufen.

Über den letzten Winter konnte ich die Form steigern, wenn das wieder gelingt, dann kann es eventuell klappen.

@ferry469 Ist dein Halbmarathon am Samstag oder Sonntag? (Es war doch dieses Wochenende, richtig?) Ich wünsche dir schon mal viel Erfolg!

Ich habe mich für den 10 Meilen Wettkampf, wieder in Stralsund, am Samstag angemeldet. Streckenbestzeit, d.h. schneller als 1:18:36 (4:53/km), sollte möglich sein. Laut Daniels spricht der HM für ca. ne 1:13:30 (4:34/km). Ob ich den HM voll verdaut habe, weiß ich nicht. Die linke Achillessehne hat am Dienstag ein bißchen rumgemuckt, aber nach zwei Dauerläufen fühlt sie sich wieder besser an.

Gratulation Dude_CL zum guten Ergebnis!
Ich hab hier ja immer ein wenig mitgelesen und dein Training verfolgt.
Auf wieviele Wochenkilometer bist du im Schnitt gekommen (z.B. die letzten 8 Wochen)?

Ich bin am Sonntag auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen.

Zur Vorgeschichte:
Als Vorbereitung dazu habe ich (abweichend von meinem "normalen" 5-10km-Training) ca. 8-12 Wochen vor dem Wettkampf angefangen, die langen Läufe (alle 1-2 Wochen einmal) auszubauen. Zunächst als langsame Läufe, jeweils um 1-2km gesteigert bis knapp 20, dann mit etwas Tempo (z.B. 9km langsam und 5km im geplanten Wettkampftempo). Ich denke dass meine Vorbereitung, vor allem in Bezug auf die längeren Läufe eher knapp bemessen war.
Daneben habe ich viele Schwellentrainings gemacht, z.B. 4x2km im Zieltempo, mit 1 Minute Gehpause.
Im Schnitt bin ich die 8 Wochen vor dem Wettkampf auf 42km gekommen.
Am 3.10. war noch der letzte Vor-Wettkampf, 6,5km etwas "trail-artig", d.h. viel im Wald und auf Kieswegen, einige Kurven, ein paar Steigungen; da bin ich eine 4:12 Pace gelaufen, bin aber evtl. unter meinen Möglichkeiten geblieben, da ich noch Reserven für einen 400m Schlusssprint (leicht bergab) in 1:16 hatte.

Ich habe zum Glück noch ein paar Tage vor dem Wettkampf mehr über die Strecke erfahren, und zwar dass es 280 Höhenmeter sind, und zwar die ersten 5-6km leicht aufwärts, dann 2 stärkere Steigungen und dazwischen wieder etwas runter, und am Ende die gleichen 5-6km leicht bergab zurück. Also eigentlich ganz gut verteilt.
Ein konstantes Tempo konnte ich da natürlich nicht planen.
Davor habe ich die Schwellenläufe immer auf ca. 4:30-4:40 trainiert.
Meine Einschätzung vor dem Lauf war dass ich mit vorhandener HM-Erfahrung vielleicht im besten Fall 4:30 schaffe. Da ich diese Erfahrung nicht hatte, und ich nichts riskieren wollte (indem ich es zu schnell angehe und hinten raus einbreche) hätte ich realistischerweise eher mit 4:40 geplant und wollte auch mit diesem Tempo ca. loslaufen. Wieviel ich durch die Steigungen verlieren würde, das konnte ich nicht abschätzen.

Der Lauf lief dann eigentlich ziemlich perfekt. Nach ca. 1 km hatte ich das Gefühl das 4:45 ein gutes Tempo ist und da der Puls (bei ca. 187 max) knapp unter 170 bleibt und hab versucht das die ersten 5km zu halten. Danach kamen die größeren Steigungen. Ich hab versucht an den Steigungen nicht zu überziehen und hab gemerkt dass die anderen teilweise schneller waren. Bergab bin ich aber an allen vorbeigerannt, einfach indem ich es hab laufen lassen (trotzdem hab ich an der steilten Bergabstelle ein Zwischenhoch von Puls 180 erreicht).
Nach 12-13 km, wo es bis zum Ziel leicht bergab ging, konnte ich tendenziell wieder eher überholen. Von der Ausdauer ging es gut, ich konnte wieder um 4:30-4:41 (km14-17) laufen. Auf den letzten 3-4km merkte ich dann wie hoch die Belastung auf meinen Bewegungsapparat war: Schmerzen beim Auftreten, teilweise fast umgeknickt aufgrund von Ermüdung oder Beinahe-Krämpfen im Gelenk/Knöchel, usw. Ich konnte noch irgendwie das Tempo ins Ziel retten (km18-20 mit 4:49-4:53). Am Ende konnte ich noch einen Schlusssprint von 150m in 26s ansetzen.
Zielzeit war 1:39:11. Pace damit 4:42. Damit bin ich voll und ganz zufrieden.

Ich denke mit gleicher Vorbereitung und Form, aber mehr Erfahrung könnte ich vielleicht mehr Risiko gehen und so ca. 5s pro Kilometer schneller laufen und dadurch noch so 2 Minuten rausholen.
Wieviel die 280 Höhenmeter gekostet haben, da bin ich mir nicht sicher. Der langsamste Kilometer war bei 5:34, d.h. da alleine fast 1 Minute verloren. Andererseits hab ich ja bergab wieder sehr viel aufgeholt.
Gibt es da allgemeingültige Formeln oder Richtwerte, wieviel Zeit man durch Steigungen (die man aber auch wieder runter läuft) verliert?

Insgesamt muss ich sagen bin ich glaube ich schon (noch) eher der Typ für kürzere Distanzen.
Wenn ich auf 5-10km fast bei 4:00 Pace laufe (am 3 Wochen vor dem HM eben 4:12 auf 6,5km), fühlt es sich irgendwie komisch an, in dem "langsamen" Tempo im Halbmarathon vor sich hin zu joggen.

Nächste mögliche Wettkämpfe für mich wären ein Nikolauslauf am 8.12. über ca. 6,5km und ein Silvesterlauf über 10km. Diese Woche laufe ich gar nicht, und nächste Woche steige ich wieder leicht ein. Ich schaue mal ob ich auf eine 4:00 Pace trainieren könnte (d.h. z.B. Intervalle von 5x1000m in 3:50).

@juge Glückwunsch zum Erreichen der Sub1:40!

Die letzten 8 Wochen (inklusive Wettkampfwoche) hatte ich einen Schnitt von grob 63 km/Woche (Maximum 79 km). Das ist recht viel, da ich eher über den Umfang als über die Schnelligkeit bzw. Intensität im Training komme.

Einen Höhenrechner gibt es zum Beispiel hier: https://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html
Beachte aber, dass dies zum einen nur eine Näherung ist und dass die Leistung auf eine komplett ebene Strecke umgerechnet wird, die du in der Realität, abgesehen von einer Laufbahn, wohl selten antreffen wirst. Bei 280 HM kannst du aber davon ausgehen, dass dies wohl mindestens zwei Minuten gekostet hat.

@juge: Glückwunsch zum tollen Ergebnis!

Danke @Dude, der Wettkampf ist am Samstag aber ich habe mich heute entschlossen nicht zu starten.
Habe wieder Schmerzen beim Laufen, beim heutigen Lauf schon von Beginn an. Vorher war es immer nur zum Ende von längeren Laufeinheiten.
So wird der WK kein Erfolg werden. Selbst wenn ich es durch Massieren bis Samstag wieder reduzieren kann, wird das wiederkommen auf den 21 km.
Schade, aber dann eben weniger Laufen, und mehr Schwimmen und Radfahren ab sofort
Und zum Orthopäden muss ich damit auch mal. Evtl. ist das nicht nur das Piriformis Syndrom, sondern noch was Anderes.

Ach, das ist aber schade.
Zum Glück lässt du dich davon nicht unterkriegen, und setzt einfach auf Alternativsport.
Ich wünsche dir trotzdem, dass du bald wieder schmerzfrei laufen kannst.

Die 10 Meilen bin ich heute offiziell in 1:15:35 gelaufen.

Prinzipiell war der Lauf ok, auch wenn ich gerne schneller gewesen wäre. Mein Plan war es mit 4:40/km zu starten und das habe ich auch ähnlich zum Halbmarathon bis zur Hälfte durchgezogen. Danach lief man die selbe Strecke zurück und leider gab es wieder volle Kanne Gegenwind, sogar mehr als letzte Woche. Zum Glück war ich in einer Dreiergruppe und wir haben uns bei der Führungsarbeit abgewechselt, was zumindest für die Moral gut war, aber trotzdem waren wir langsamer als auf der ersten Hälfte. Hier fehlte, glaube ich, auch die Frische und Spritzigkeit, d.h. der Halbmarathon war wohl doch noch nicht vollständig verarbeitet; die linke Achillessehne hat aber keine Probleme bereitet. Die letzten zwei Kilometer hat sich die Dreiergruppe aufgelöst und ich bin voran gelaufen, wobei ich gefühlt eher gestanden bin, so langsam kam ich mir vor. Ich war dann 11 bzw. 19 Sekunden vor den anderen Beiden im Ziel und habe mich dann für die Gruppenbildung und das Abwechseln bedankt.

Die Wettkampfsaison ist damit offiziell für mich beendet und ich lasse es, wie schon vorher geschrieben, mindestens zwei Wochen ruhiger angehen und dann folgt bis Ende des Jahres in die Grundlagenphase.

PS: Inoffiziell ist meine 10 Meilenbestzeit 1:14:35, die ich letzte Woche im Halbmarathon laut Strava gelaufen bin.

@ferry469
War sicher die richtige Entscheidung. Manchmal ist es auch erstaunlich wie gut sich die Form trotz Auszeiten konserviert.
Vielleicht gibts ja im Winter noch einen Lauf der dich reizt wenn die Probleme weg sind.

Sofern möglich kannst ja mal Aquajogging machen, da schwören ja viele verletzte Läufer drauf.

Hi listrahtes

es war auf jeden Fall die richtige Entscheidung. Ein kleines Stück Hoffnung hatte ich immer noch, dass es schnell besser wird und ich doch noch teilnehmen kann. So leicht gibt man ja auch ein einmal gestecktes Ziel nicht auf. Aber am Samstagmorgen merkte schon ich beim Gehen, das es auf keinen Fall funktionieren wird.
Jetzt nehme ich mir erst mal eine Auszeit (war ohnehin geplant), und gönne dem Körper die nötige Erholung. Die Saison war lang, für meine Verhältnisse habe ich sehr viel gemacht, 8 Wettkämpfe seit April und in letzter Zeit kaum noch Pausentage.
Im Dezember gibt's hier einen sehr beliebten Winterlauf, aber dafür kann ich mich deshalb im Moment nicht so richtig motivieren. Besser erst mal erholen, nur 1 bis max. 2 mal pro Woche Laufen, die Probleme auskurieren und dann so ab Mitte Dezember wieder neu aufbauen.
Aquajogging werd ich aber wohl nicht ausprobieren, so schlimm bin ich nicht verletzt aber ins Schwimmbad gehe ich schon, um Kraulschwimmen zu üben. Das ist auch eine schöne Herausforderung, an der man im Winter arbeiten kann

Im Frühjahr, Anfang März ist hier in der Nähe wieder ein Halbmarathon an dem ich evtl. teilnehmen möchte. Aber erst mal abwarten, ob ich das angehe entscheide ich dann Mitte Dezember

Kurze Statusmeldung von mir: Nach zwei ruhigen Wochen nach dem 10 Meilenlauf bin ich jetzt in der Grundlagenphase und baue langsam Gesamtumfang als auch den langen Lauf aus, z.B. sind diese Woche grob 50 km und 18 km als langer Lauf geplant. Dann geht es im neuen Jahr mit einem 12-Wochen-Plan ausgerichtet auf 5 km (Ziel: Sub21) los. Dementsprechend werde ich dann wohl eher im 10 km-Thread aktiv sein.

Ich gehe aber davon aus, dass ich mindestens einen Halbmarathon im nächsten Jahr laufen werde, egal ob als Hauptwettkampf oder einfach nur so. Mitlesen werde ich hier so oder so.

@Dude_CL: schön, das auch über den Winter hin und wieder jemand hier rein schreibt.
Und schön, dass du das erste Ziel fürs kommende Jahr festgelegt hast. Gibt's schon einen konkreten Lauf, bei dem du auf die sub21 losgehen wirst?

Ich hab meine Ziele fürs kommende Jahr im Kopf eigentlich alle mal fixiert, und hab mich gestern auch gleich für mein erstes Saisonhighlight 2020 angemeldet.
Ich werde beim Vienna City Marathon (19. April) versuchen, meine Halbmarathon-PB zu pulverisieren.

Das zweite Highlight soll mein Marathondebüt werden, da hab ich den Frankfurtmarathon ins Auge gefasst.

Hatte nun fast 2 Monate lang immer wieder Infekte und musste jeden Sport sein lassen. Heute das erste Mal wieder gelaufen und fühlt sich an
wie ein asthmatischer Elefant beim Ballett.

Denke ich fange frühestens im Juni/Juli mit ambitionierten Läufen an, das wird sonst nichts. So umfassend wie dieses Jahr habe ich es noch nie erlebt das quasi jeder krank wird. Bei uns im Team hat es alle erwischt. Na ja abhaken und wieder langsam reinkommen.

Werde mich 2020 rein auf kürzere Distanzen konzentrieren und frühestens im Spätherbst einen HM mitlaufen.

wünsche allein eine entspannte Weihnachtszeit

@listrahtes Gehe es ruhig an und die Form kommt schneller zurück als man denkt. Einfach geduldig sein und v.a. vom Umfang her nichts überstürzen.

@Bantonio Entschuldige, dass ich erst jetzt antworte. Ich hatte deinen Beitrag überlesen. Der 5 km Hauptwettkampf ist am 28.03., wobei es, falls es da nicht klappt, am 02.05. einen topfebenen 5er gibt, wo ich meine bisherigen Bestzeiten gelaufen bin. Meine Wettkampfplanung sieht bisher wie folgt aus, wobei fettgedruckt für wichtige Wettkämpfe stehen, d.h. neue Bestzeiten über die jeweilige Distanz möglich:

31.12.2019 Neubrandenburger Silverlauf, 7.8 km
22.02.2020 Waren Winterlauf, 10 km
14.03.2020 Neubrandenburger Frühlingslauf, 5 km
28.03.2020 Ueckermünder Haffmarathon, 5 km

Danach werde ich sehen, wobei ich sehr wahrscheinlich noch an den folgenden Wettkämpfen teilnehme:

02.05.2020 Neubrandenburger Halbmarathon, 5 km oder HM
20.06.2020 Tollenseseelauf, 10 km oder HM oder irgendwas dazwischen (2er oder 4er Staffelmarathon)

Hallo zusammen, von mir auch noch mal eine kurze Rückmeldung.
Nach dem dns beim Halbmarathon hab ich das Laufen auf 1x/Woche runtergefahren und war beim Arzt. Die gute Nachricht war, dass nichts an der Hüfte vorliegt. Aber auch keine eindeutige Diagnose, nur ein Verdacht auf Muskelansatzstörung. Er sagte, wenn ich es genau wissen möchte muss ich zur MRT. Da habe ich einen Termin für Februar bekommen
Anfang Dezember habe ich dann auf 2x/Woche erhöht, und immer noch leichte Schmerzen gehabt. Das wurde aber von Mal zu Mal besser, und inzwischen bin ich bei drei Läufen pro Woche und habe keine Schmerzen mehr
Ob ich mir das MRT antue, lasse ich jetzt erst mal offen. Vielleicht besser mal zum Physio gehen...
Evtl. werde ich bei einem Halbmarathon am 8.3. mitlaufen. Aber ohne Trainingsplan, keine Lust jetzt schon wieder Druck aufzubauen. Deshalb von meiner Seite hier wahrscheinlich nur noch gelegentliche Meldungen. Ziele 2020 hab ich auch eher im Triathlon, aber den ein oder anderen 5er oder 10er werd ich bestimmt mitnehmen

Heute stand der letzte Wettkampf des Jahres an - der Neubrandenburger Silvesterlauf mit 7.8 km (eher 7.6 km), den ich letztes Jahr in 36:46 und dieses Jahr in 35:13 gelaufen bin. Prinzipiell bin ich mit der Zeit zufrieden, wobei ich es wieder nicht geschafft habe, den Wettkampf komplett durchzulaufen. Die Treppen zum Belvedere haben mich wieder gekriegt. Naja, so habe ich ein Ziel für das nächste Mal.

@ferry469
wenn es derart hartnäckig ist (geht ja nun schon Monate) , ist Laufen vielleicht generell etwas problematisch bei dir. Könntest ja auch mal eine Saison rein Rennrad & schwimmen einlegen wenn es dabei nicht auftritt. Ist ja bei uns Hobbysportlern kein Problem bez. Leistung.

Hi listrahtes,
frohes neues Jahr!
Im Moment habe ich ja überhaupt keine Schmerzen mehr beim Laufen, im Gegenteil es fühlt sich super an und durch die Pause hab ich auch wieder Motivation getankt.... Aaaber, irgendwie habe ich das Gefühl, das Problem kommt wieder wenn ich die Umfänge erhöhe. Deshalb die Idee (habe ich hier im Forum auch irgendwo gelesen), mal zum Physio zu gehen und mich mal durchchecken zu lassen, vielleicht liegt ja ein Beckenschiefstand oder Ähnliches vor. Sollte ich mal angehen...

Wie läuft's denn bei Dir? Infekte überstanden und zwischen den Jahren auch einige Kilometer gemacht?

Klingt gut bei dir. Die Sache mit dem "Beckenschiefstand" ist nicht wirklich zielführend sofern es nicht per Röntgen bestätigt werden kann. Ich weiß Physios und insb. Ostheopathen lieben diese Diagnose, aber nur äußerst selten ist das vorhanden. In der Regel funktionelle Defizite des Bewegungsapparats (Schleimbeutel, Muskel /Knorpel/Sehnenansatzgewebe, Über/Unterbeweglichkeiten bzw. WS Blockaden. Einfach eine kompetente Person darüber schauen lassen und gegebenenfalls weitersuchen.

Bei mir passts. 5 Läufe seit Wiederbeginn. Momentan ist noch Atmung & Knieschmerz der limitierender Faktor. Halt klassischer Wiedereinstieg, kennst ja sicher.
Im Januar bleibe ich bei Grundlage und dann irgendwann Februar/März ab zu polarisiert Schnelligkeitstraining und dann mal schauen was 2020 bringt.