michael_schraff hat geschrieben:Hallo liebe Foren-Mitglieder,
auch von mir als Foren-Neuling die wohl so häufig gestellte Frage nach einem Trainingsplan. Allerdings möchte ich dabei nicht auf einen vorgefertigten Plan zurückgreifen, sondern möchte mir selbst einen erstellen und wissen, was ich dabei mache. Kurz zu mir: ich bin 42 und laufe seit einiger Zeit recht regelmäßig. Seit ca. 1 Jahr habe ich ein wenig systematischer trainiert und z.B. Intervalle eingebaut. Längere Distanzen laufe ich nicht auf Zeit, aber die 5km habe ich immerhin in 20:00 min geschafft.
Mein Ziel ist es, durch etwas genauer geplantes Training (Ausweitung der Trainingseinheiten nicht wirklich möglich), diese Zeit zu verbessern. Dabei weiß ich in etwa, wonach ich suchen muss, nur finde dazu irgendwie keine wirklichen Informationen.
- wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten und längeren Läufe?
- wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen
Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern. Dabei ist mir klar, dass alleine schon aus Altersgründen hier gewisse Grenzen bestehen, aber kurz und schnell finde ich etwas spannender als die langen Läufe...
Vielen Dank für eure Unterstützung
Michael
Hallo Michael, hier meine Meinung:
"- wie genau bestimme ich die Tempi für meine schnellen Tempoeinheiten"
Nicht schneller als das erstrebte Renntempo.
"- wie genau bestimme ich die Tempi für meine längeren Läufe."
Gleichgewicht von Sauerstoffverbrauch und Sauerstoffangebot => steady state, also das Tempo einige Prozente unter der persönlichen Dauerlaufgrenze.
Eventuell durch Pausen die Möglichkeit schaffen, mehr Gesamtkilometer ohne Ermüdung zurückzulegen.
"Grundsätzlich lege ich also einen Schwerpunkt darauf, meine Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen zu steigern."
Laufen von Ausdauerstrecken im langsamen Tempo fördert die Schnelligkeit auf allen Distanzen.
"wie sollte ich die Intervalle planen? Distanz, Tempo und v.a. Pause zwischen den Intervallen"
Tempoläufe sind am zweckmäßigsten im erwünschten Renntempo in Teilstrecken. Die Anzahl der Wiederholungen und Pausen und die Länge der Pausen richtet sich nach der Erholung.
Das Verhältnis Ausdauer und Schnelligkeit im Training sollte 20:1 betragen, also wenn du 60 km im langsamen Tempo die Woche läufst, sollten nicht mehr als 3 schnelle Kilometer oben drauf kommen.
Eine schnelle Einheit könnte wie folgt aussehen:
4 Km einlaufen, 2 Km schnell ca. 2 Minuten unter der möglichen Bestzeit, 2 Km locker traben, 1 Km ca. 1 Minute langsamer als die mögliche Bestzeit, auslaufen.