Austausch für Anfänger

Schließe mich den Besserungswünschen an Und wer von uns hat denn nicht schonmal eher schlecht auf den Körper gehört? Wird schon wieder.

Ich für meinen Teil mache nachher ne größere Radrunde. Vorhin Schatzi die Strecke gezeigt und da kam ich fast am ihrer Schule vorbei. Eventuell muss sie nicht vertreten und hat somit ne Freistunde und da hab ich die Strecke schnell angepasst. Nun muss ich es nur noch zeitlich hinbekommen Und morgen gibs wieder ein kleines Läufchen. Derzeit ist mein Rhythmus: Einen Tag Laufen und zwei Tage Laufpause. Mal schauen, ob es damit klappt

R
Gruss Tommi

Von mir natürlich auch gute Besserung. Eine Woche Laufpause, wenn überhaupt ist nicht schlecht.

Nachdem ich in meiner Laufpause natürlich viel ungenutzte Zeit habe, bin ich wieder einmal auf dem Buchmarkt aktiv geworden. Diesmal zu einem von mir sehr ungeliebten und spaßbefreiten Thema. Stabitraining. Aber ich denke es muss sein und ich brauche etwas Motivationshilfe.

Nicht, dass ich derzeit Probleme hätte - ich will aber erst gar keine bekommen. Außerdem hat es Dieter Brehmer der Gründer des Marathonprojektes in Darmstadt/Frankfurt mal so formuliert: "Meine Damen und Herren, stellen Sie sich vor, Sie haben zwei Fahrräder. Eines mit einem Karbonrahmen und eines mit einem Gummirahmen. Mit welchem kommen Sie wohl leichter weiter, wenn Sie in die Pedale treten? Nun, Ihr Rahmen ist der Rumpf und da wollen wir was tun."

Also wird man damit auch schneller

Bei der Buchwahl lasse ich mich von verschiedenen Kriterien leiten. Je marktschreierischer der Verlag es anpreist um so höher üblicherweise der Schrottgrad. Außerdem halte ich bei dem Thema nichts von ausgedienten US-Ausbildern und ähnlichen Leuten. Dazu sollte das jeweilige Buch mehr wie 10 Gefälligkeitsrezensionen haben. Und ich schaue mir zuerst die Ein- und Zweisterne-Rezensionen an. Nicht die Anzahl der Fünfsterne-Kommentare sind wichtig sondern die kritischen Kommentare.

Entschieden habe ich mich für Ronald Thomschke "Tiefenmuskulaturtraining" und Dreher-Edelmann "Gymnastik für die Lendenwirbelsäule". Bei letzterem fußt die Kaufentscheidung vor allem auf zwei Ein-Sterne-Bewertungen.

Die eine war bei den dreißig Tagen würden sich alle Übungen immer nur wiederholen. Meine Übersetzung dazu: offensichtlich schönes übersichtliches Programm
Die andere war: es finden ja fast alle Übungen auf dem Fußboden statt. Außer Zehenstand und Einbeinkniebeuge, die ja nicht Thema des Buches sind, finden eh viele auf dem Fußboden statt. Außerdem hat das in mir die Hoffnung genährt, dass werfen von Medizinbällen nur eine untergeordnete Rolle spielt und ich auch keinen Flaschenzug am Kronleuchter in meiner Wohnung befestigen muss.

Ich lasse mich mal überraschen, was da kommt.

Viel Spaß & mehr noch Erfolg

Herzliche Grüße von dkf, die derzeit den (gusseisernen) Kochtopf im Homegym schwingt, mangels einer Kettlebell

Und falls sich jemand fracht wofür das gut ist; Im Grunde

dkf hat geschrieben:isses voll für'n Ar*** sozusagen

dkf hat geschrieben:Viel Spaß & mehr noch Erfolg

Herzliche Grüße von dkf, die derzeit den (gusseisernen) Kochtopf im Homegym schwingt, mangels einer Kettlebell

Und falls sich jemand fracht wofür das gut ist; Im Grunde ................

Ja stimmt wohl. Denn das aus dem Kochtopf geht doch immer zwangsläufig seinen Weg

Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend und nimmt bei ihren Tipps keine Rücksicht auf die Männer. Die haben es viel schwerer. Da geht es bei einem grippalen Infekt oft um Leben und Tod (leidens- und gefühlsmäßig)

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ ... em106.html

Hallo Leute

Gute Besserung Karotte; kenne ich und hab es genauso gehandhabt wie Du Man(n) lernt ... Lasse die Suppe aber von der Schwiegermutter kochen ...

Wetter ist ja mittlerweile bisschen trüber und frischer geworden und da wir hier ja auch schon modisch unterwegs sind, muß ich euch mitteilen das ich das erste Mal im Leben bei meinem Lauf am Dienstag lange Tights anhatte ... Bisher galt bei mir: kurze Hose (etwas länger wie auf dem ominösen Bild gehalten) oder Jogging Hose. Etwas eng anliegendes kam mir nie ins Haus, habe mich nie getraut so was in der Öffentlichkeit zu präsentieren. Dachte mir jetzt aber, Sch*** drauf und ich muss sagen es fühlte sich richtig gut an da nichts rum schlabberte. Allerdings hat meine "Kleine" vorher noch gefragt hat ob ich mit sowas wirklich vor die Tür will

Der Lauf am Dienstag und vor allem der heute Morgen waren übrigens richtig gut, lief wie am Schnürchen, fühl mich wieder richtig Wohl.

Thema Ruhepuls, mache ich wie Bewapo, zweimal im Monat mal die Uhr über Nacht anlassen und morgens direkt nachschauen. Seit März ist der bei mir übrigens von 58 auf 44 runtergegangen.

Beim Thema Stabiübungen spitze ich jetzt mal dezent die Ohren, denn außer den Übungen für mein Knie mache ich nur paar Planks und Liegestütze ... Da ich beides hasse daher auch nicht in der eigentlich gewollten Regelmäßigkeit. Hier herrscht also noch "Optimierungsbedarf".

Gruß Steffen

bones hat geschrieben:Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend und nimmt bei ihren Tipps keine Rücksicht auf die Männer. Die haben es viel schwerer. Da geht es bei einem grippalen Infekt oft um Leben und Tod (leidens- und gefühlsmäßig)

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ ... em106.html

Aber HALLO

Matterno hat geschrieben:Wetter ist ja mittlerweile bisschen trüber und frischer geworden und da wir hier ja auch schon modisch unterwegs sind, muß ich euch mitteilen das ich das erste Mal im Leben bei meinem Lauf am Dienstag lange Tights anhatte ... Bisher galt bei mir: kurze Hose (etwas länger wie auf dem ominösen Bild gehalten) oder Jogging Hose. Etwas eng anliegendes kam mir nie ins Haus, habe mich nie getraut so was in der Öffentlichkeit zu präsentieren. Dachte mir jetzt aber, Sch*** drauf und ich muss sagen es fühlte sich richtig gut an da nichts rum schlabberte. Allerdings hat meine "Kleine" vorher noch gefragt hat ob ich mit sowas wirklich vor die Tür will

also zum Einen lang bei dem Wetter ... tsss Männer

Aaaber zum Thema Männer in Strumpfhosen & Aufheitern der Selben; dkf ist im Dezember 2013 in Rust abends in schwarzer Strumpfhose auf einen TDL losgezogen, da die vergessliche Dame vergessen hatte die Laufhose einzupacken
... ging oooch

Melde mich amtlich von der Radrunde zurück. Sind knapp 50 Km geworden bisschen hier verfahren, bisschen dort nen Umweg wegen Baugrube gemacht. Die Navi von OsmAnd aufm Händy hat aber ganz gut funktioniert, bis auf paar Spässken Schatzi musste zwar vertreten, ich war aber nach 1,5 Stunden fast pünktlich zur großen Pause da und wir konnten ein Schwätzchen halten. Sie hat sich schon sehr gefreut, dass ich sie mit dem Radel besuche. Über die Beklopptheit der Sache an sich wundert sie sich kaum noch

Jetzt den Haushalt erledigen, was futtern und dann wird die Zeit schon um sein, Schatzi kommt heim und wir fahren einkaufen.

Gruss Tommi

bones hat geschrieben:Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend

selbige ist auch 2013 beim HGL mit nächtlichem Schüttelfrost & Fieber gestartet (drei Tage lang vorher dauernd klitschklatschnassgeworden beim Laufen, Gassi gegen & Startunterlagen abholen)

Der Gedanke an dem Tach war dann einfach ; lauf erst mal langsamer/vorsichtiger los, dann abwarten wie du dich fühlst, abbrechen kannst du immer noch.... Nach gut 5km war das Chassis im Laufmodus, ab da hat dann der Autopilot/Laufrobot seine Arbeit übernommen

Würde jedoch niemandem dazu raten, das nachzumachen

dkf hat geschrieben: wer findet den Fehler

Fehler ? Passt Hühnerbrühe nicht in eine Gemüsesuppe ?

DaucusCarota hat geschrieben:heiße Zitrone

Vitamin C iss hitzeempfindlich, und damit iss das Heißgetränk quasi nur noch ein Placebo

dkf hat geschrieben:Vitamin C iss hitzeempfindlich, und damit iss das Heißgetränk quasi nur noch ein Placebo

Alles was hilft ;)

Zum Thema Kräftigung wollte ich euch eh fragen wie ihr da so unterwegs seid. Ich glaube wenn Frau dfk wüsste wie ich da unterwegs bin würde ich ordentlich Schimpfe bekommen (man muss mir aber zu Gute halten dass ich mich mittlerweile vorbildlich ein und auslaufe).
Wann macht ihr welche Übungen ?

Bisher habe ich immer gedacht beim Laufen kann man sich nicht groß verletzen. Naja, der regelmäßige Mitleser in diesem Thread weiß, dass es wohl anders ist ;) Daher kann ich wohl von Glück sprechen bisher ohne Verletzung davon gekommen zu sein.
Ich glaube Problemzone bei mir sind die Füße (Sprunggelenk, Mittelfußknochen etc.). Das ist die Region die ich nach dem langen Lauf am meisten spüre.
Wie kann man diesen Bereich stabilisieren?

DaucusCarota hat geschrieben:Alles was hilft ;)

Zum Thema Kräftigung wollte ich euch eh fragen wie ihr da so unterwegs seid. Ich glaube wenn Frau dfk wüsste wie ich da unterwegs bin würde ich ordentlich Schimpfe bekommen (man muss mir aber zu Gute halten dass ich mich mittlerweile vorbildlich ein und auslaufe).
Wann macht ihr welche Übungen ?

Bisher habe ich immer gedacht beim Laufen kann man sich nicht groß verletzen. Naja, der regelmäßige Mitleser in diesem Thread weiß, dass es wohl anders ist ;) Daher kann ich wohl von Glück sprechen bisher ohne Verletzung davon gekommen zu sein.
Ich glaube Problemzone bei mir sind die Füße (Sprunggelenk, Mittelfußknochen etc.). Das ist die Region die ich nach dem langen Lauf am meisten spüre.
Wie kann man diesen Bereich stabilisieren?

Hi Emanuel,

verletzungsfrei bleiben ist sicher die am wichtigsten Sache bei der Geschichte und auch richtig. Viel interessanter ist aber damit schneller zu werden (Körperspannung, ermüdungsfrei und sowas). Trotzdem ich das alles weiß, ist es aber immer noch spaßbefreit. Zwar hab ich mein eigenes kleines Programm - kommt noch vom Marathonprojekt. Aber das ist schon Jahre her und ob die Ausführung der Übungen noch so korrekt ist, wage ich zu bezweifeln. Gottseidank mache ich sie nur sporadisch.

Nein, aber an letzterem muss sich was ändern und deshalb die Motivationshilfe, denn alles Wissen nützt nichts, weil das Thema so schwer und übel ist.

Hallo Harald,

ich denke es muss sich eine Routine entwickeln. Wenn ich weiß: Vor dem Eichhörnchenlauf is 15 Mins. Lauf ABC, dann ist das so und dann gewöhnt man sich bestimmt schnell.

Die Frage ist halt wann macht man sowas ? Z.Bsp. sind viele lauf ABC Übungen ja auch kräftigend.
An welche Einheiten hänge ich das , vor dem Laufen nach dem Laufen ? Ich Laufe in der Woche aktuell immer um 21 Uhr. Da bin ich froh wenn ich um kurz nach 22 Uhr unter der Dusche bin. Dann nochmal irgendwelche Kraftübungen

Und wenn Kraftübungen, dann welche ? Wenn ich meine Beine kräftigen möchte sind Kniebeugen sicherlich nicht falsch, nur habe ich weder vor noch nach einer Qualitäteinheit Lust dazu (Stichwort Restermüdung). Wann ist der optimale Zeitpunkt dafür?

Also zu Zeiten wo ich es regelmäßig gemacht habe, waren es auch nur zwei Tage die Woche und dann an trainingsfreien Tagen zu einer Zeit wo ich sonst laufen würde. Zur Kräftigung der Beine fallen mir nur drei Sachen ein. Zehenstand unter Einbezug einer Treppe (dann ist gleich eine Dehnung mit drin). Einbeinkniebeuge und für das von dir angesprochene Problem was auch eine Koordinationsgeschichte ist das Wackelbrett. Letzteres brauchst du nicht in ein spezielles Stabitraining zu integrieren sondern kannst das morgens nach dem Zähneputzen fast täglich (muss aber nicht sein) machen.

DaucusCarota hat geschrieben:Und wenn Kraftübungen, dann welche ? Wenn ich meine Beine kräftigen möchte sind Kniebeugen sicherlich nicht falsch, nur habe ich weder vor noch nach einer Qualitäteinheit Lust dazu (Stichwort Restermüdung). Wann ist der optimale Zeitpunkt dafür?

Denkbar ist vieles, was möchtest du denn an Zeit investieren?

Du kannst auch mal in das Tagebuch von Running Potatoe gucken. Da sind die Links zu SAM. 15min an Lauftagen, also 3x pro Woche. Hatte Catch mir empfohlen und ich komme damit ganz gut klar.

oooookay, Arbeit war kacke, aber ihr rettet mir den Abend:

bones hat geschrieben:Typisch.....Frau dfk hoppelt mit Infekt durch die Gegend und nimmt bei ihren Tipps keine Rücksicht auf die Männer. Die haben es viel schwerer. Da geht es bei einem grippalen Infekt oft um Leben und Tod (leidens- und gefühlsmäßig)

wie wahr

Matterno hat geschrieben:da wir hier ja auch schon modisch unterwegs sind, muß ich euch mitteilen das ich das erste Mal im Leben bei meinem Lauf am Dienstag lange Tights anhatte ... Bisher galt bei mir: kurze Hose (etwas länger wie auf dem ominösen Bild gehalten) oder Jogging Hose. Etwas eng anliegendes kam mir nie ins Haus, habe mich nie getraut so was in der Öffentlichkeit zu präsentieren. Dachte mir jetzt aber, Sch*** drauf und ich muss sagen es fühlte sich richtig gut an da nichts rum schlabberte.

Gibt auch mutige Männers. War sicher schon dunkel draußen...?

dkf hat geschrieben:dkf ist im Dezember 2013 in Rust abends in schwarzer Strumpfhose auf einen TDL losgezogen, da die vergessliche Dame vergessen hatte die Laufhose einzupacken

DAS IST MUT! 3fach

@ Coach: Was sagen denn Deine Tabellen, was ich auf 3k so laufen kann aktuell? Ich möchte meinen Mach-was-du-willst-Freitag (äääh... Fahrtspiel-Freitag ) nutzen um Anlaufen im Zieltempo zu üben...

edit: Ach so ... und vielleicht noch ein Fleiß-Sternchen bekomm? *liebguck* Heute wurde "Optimales Lauftraining" geliefert. Jetzt besitze ich 4(!) Bücher. Genauso viele wie Schuhe; schätze, damit ist der Weg frei für neue Schuhe.

Jogging-Rookie hat geschrieben: @ Coach: Was sagen denn Deine Tabellen, was ich auf 3k so laufen kann aktuell? Ich möchte meinen Mach-was-du-willst-Freitag (äääh... Fahrtspiel-Freitag ) nutzen um Anlaufen im Zieltempo zu üben...

edit: Ach so ... und vielleicht noch ein Fleiß-Sternchen bekomm? *liebguck* Heute wurde "Optimales Lauftraining" geliefert. Jetzt besitze ich 4(!) Bücher. Genauso viele wie Schuhe; schätze, damit ist der Weg frei für neue Schuhe.

Ups, mit der Frage hast du mich jetzt geschreddert. Das Spielchen geht ja normalerweise anders herum. Du läufst eine kürzere Strecke voll und leitest daraus deine Zielzeit auf eine längere Wettkampfstrecke ab. Und von der Zehnerzeit leitest du deine Trainingszeiten ab (Tabellen)

Jetzt kannst du mit dem Schnaufometer für die Trainingszeit eigentlich nichts falsch machen. Von der Trainingszeit aber eine auf Spitz und Knopf kalkulierte Wettkampfzeit abzuleiten ist eher schwierig. Eigentlich ist der Dreitausender dafür gedacht den voll zu laufen damit du siehst ob deine Trainingszeiten schneller werden können. Und der Dreitausender erspart dir durch hochrechnen einen Zehner-Wettkampf. Das ist so die Idee.

Über das Fahrtspiel machst du ja auch schon kurze Teilstrecken schneller wie das Dreitausendertempo und du hast ja auch schon etwas Erfahrung was eine lange Strecke ist. Also mach dann wenn er ansteht den Dreitausender und mit der Erfahrung dann etwas später nochmal, vielleicht dann noch schneller. Und dann kannst du das Trainingstempo wieder anpassen.

Wenn ich es anders herum betrachte aber mit aller aller Vorsicht: Dein Trainingstempo ist so um die 7,00-7.10 aktuell? Wenn das ok ist, sollte der Zehner so 40-45 sec. schneller gehen und ein Dreitausender geht immer 35 sec. schneller wie ein Zehner. Dann wär sechser Schnitt oder 5.50 vielleicht eine Idee für den ersten Versuch.

Sei übrigens bei den Tabellen im "Optimalen Lauftraining" kritisch, da hier die Laufzeiten beim normalen Dauerlauf für alle Leistungsklassen linear +1.15 sind. Realistischer bzw. besser sind die degressiven Tabellen im großen Laufbuch. Ansonsten ist das optimale Lauftraining ein Auszug aus dem großen Laufbuch der halt mit HM-Wettkampf endet.

DaucusCarota hat geschrieben:Zum Thema Kräftigung wollte ich euch eh fragen wie ihr da so unterwegs seid. Ich glaube wenn Frau dkf wüsste wie ich da unterwegs bin würde ich ordentlich Schimpfe bekommen

ist der Ruf erst ruiniert....

nee... schümpfen würde das Kampfhoppel schonmal nicht, wir haben ja alle mal angefangen, und die besagte Dame in etwa so;

Mit den Anfängen des Laufens ab 2010
- 1x in der Woche ein selbst zusammengedachtes Minihomestabi mit diversen Dingen wie Crunches, Situps, Kniebeugen, Seitausfallschritten + Dehnen danach
- nach den kürzeren/lockeren Läufen ebenfalls immer ein leichtes Dehnen ..

Etwa ab Mitte 2014 wurde dann aus 1x pro Woche schon 2x und es kam die erste Rolle ins Spiel, dann sukzessive ihre Freunde, die dkf hier vor ein paar Seiten mal vorgestellt hatte

Etwa ab Mitte 2015 kamen ja dann die ersten Probleme mit der linken Seite auf, und auf Anraten von 2 sehr netten/erfahrenen sub-3h20ern ist dkf dann ab Januar 2016 regelmäßig ins Gym gegangen. Ab hier nahm das ganze dann auch Hand & Fuß an

- Unter Anleitung Dienstags & Mittwochs im TRX Zirkel sämtliche Muskeln auf die ein oder andere Weise gestählt (die Latte an Übungen kann ich leider nicht aufzählen, dazu sind mir die Begriffe alle immer zu "fremd" aber hier mal ein beispielhafter Auszug von nebenan;

dkf hat geschrieben:Mittwoch früh ist das Kampfhoppel (© Ser Anti) auch mal wieder zum TRX, hat den Body & die Birne gaaanz doll angestrengt, um zum Einen die Übungen halbwegs zu meistern und dabei versucht die Sachen auch mal mitzuschneiden, was unter körperlicher Schwerstarbeit, soganznebenbei eine echt harte Aufgabe für den Kopf der kleinen frau ist

da gab so in etwa;
Zum Aufwärmen; u.a. Wechselsprünge & anderes Gehopse, dann immer je 2x abwechselnd ca. 60sec.;
- Arme in die Schlaufen; die böse Butterfliege ./. Rollover
- einbeinige Kniebeuge (Standbein rauf, runter...) ./. einbeinige Kniebeuge Standbein haaalten, das hintere ranziehen (AUTSCH)
- Arme in die Schlaufen; breite Liegestütze ./. Trizepspresse (so hieß das glaub ich)
- Liegestütz (dkf nur im Unterarmstütz ) und dann mountclimber (o.s.ä) ./. Po anheben, so dass man wie ne Pyramide aussah
- Arme in die Schlaufen, auf dem Po sitzen; Crunches ./. Klappmesser
- Seitstütz und Hüfte heben und senken ./. Knie ranziehen <->
- zuletzt nochmal die Unterarme in die Schlaufen, hinknien und dann rauf und runter ./. haaaalten
FERTSCH (Schweiß in Strömen inklusive und ürgendwas habbich bestümmt vergessen )

Ansonsten Mittwochs VOR dem TRX Kurs immer 2 Runden an den eGym Kraftgeräten (das is quasi Krafttraining für unbedarfte)
Hier dann in Richtung Kraftausdauer anhand der ermittelten Maximalkraft
20 Wdh regulär (d.h. exzentrisch & konzentrische Bewegung gleich verteilt) oder alle paar Wochen wechselnd, bzw. bei Bedsrf
15 Wdh negativ (mehr Last/Gewicht auf der konzentrischen Bewegung)

Montags nach der Arbeit dann ein etwas moderaterer TRX Kurs & Donnerstags nach der Arbeit nochmal eGym Zirkel, hier in Verbindung mit einem während des Zirkeltrainings zu absolvierenden Dehn-, Mobilisations- oder anderweitigen Kräftigungsprogramms.

- Abwechselnd/zusätzlich zu den Kursen im TRX wurden dann ebenfalls regelmäßig die Hausaufgaben die das Physiolinchen, zur Kräftigung der besonders bedürftigen Mini-Mukkis verordnet hat abgearbeitet. Und - hier kommich auf den/die/das Post von Harald zurück;

2x im Jahr gab es dann eine Stunde Vorturnen beim Physiolinchen, ob die unbedarfte Dame (moi) die Übungen noch immer korrekt ausführt
oder sich Fehlerteufelchen eingeschlichen haben, oder es gab mal eine neue Aufgabe dazu...

Soviel dazu

Ins Gym geht es nun leider bereits seit Ende Februar nicht mehr (dank C-Krise, hier hält dkf sich lieber zurück )
Alternativ wurde nun ja auch seit ein paar Wochen sukzessive das ca. 3x wöchentliche stattfindende Rollenspielprogrämmle um das alte Homestabi aufgepimpt was der Dame nach dem ersten Mal im Übrigen trotz der homöopathischen Übungen im Vergleich zu früher, einen 3 tägigen Ganzkörpermuskelkater beschert hat, inzwischen geht's widder


Wann macht dkf das derzeit;
nur abends, das allerdings auch an Lauftagen, aber meist mit Abstand zum Lauf ....


PS
nur um mal noch zu zeigen, dass es durchaus auch anders geht (wenn das Chassis daran gewöhnt ist), anbei der Auszug aus dem Plan für Frankfurt 2018 den dkf hier nebenan bei einer Frage in Bezug auf Laufen in Bezug auf Verbindung von Lauf- und Krafttraining;

Das sind NUR die Tage an denen das "Krafttraining" im Gym & das Laufen auf den selben Tag fielen... (das kleine abendliche Rollenspielprogrämmle zu hause kam hier dann noch in top
Soviel zum wann & wie oft macht ihr was ...

Hi Frau dkf, der Anhang lässt sich derzeit nicht öffnen.

Nachbearbeitung: Ok danke!

Anbei als klitzekleine exemplarische Ergänzung mal die letzte volle Trainingswoche vor Frankfurt 2018

dkf hat geschrieben:

Woche 17 (15.10. – 21.10.)	Summe Wkm	HF Ø	% von Hfmax (186 Bpm)	Anteil "QTE" / Wkm	"Bemerkungen“
Mo (nachmittags)	Montag war selbstverordnete Laufpause, daher galt es nur im Studio nochmals die Mini Mukkis zu stählen, d.h.; -10 min warmpendeln (Crossing Susi ), dann 1,5 Runden „eGym für Eilige“ Wenn die Zeit für eine 2. volle Runde an den 7 eGym Geräten fehlt, legt das Pumpernickel den Schwerpunkt im Übrigen dann auf 1. Rückentrainer / 2. Bauchtrainer / 3. Beinbeuger / 4. wenn dann noch Zeit wäre, das ein oder andere Gerät für Oberkörper/Arme (d.h. Latzug, Ruderzug oder Brustpresse) Je nachdem, wo grad frei... Der Beinstrecker hat die niedrigste Prio, da die Oberschenkel eh schon unter Dauerbeschuss stehen ) Anschließend; - 30 min TRX "Rücken fit" inkl. einem, kleinen, feinen Tabata - kurz & knackiches Kettleballschwingen - diverse Dinge Dehnen ....fertsch
Mo (abends)	5,5 km „Gassi stromern“
Di (früh)	9,99 km	134	72 %		Bisschen Beinchenlockern I 55min Laufband, Minipyramide 9,5 -> 11,5 -> 9,5 km/h
Di (abends)	5,5 km „Gassi stromern“
Mi (nachmittags)	15,15 km	149 Bpm	80 % (die IV lagen alle bei ca. 85 – 89 % Hf max)	9 km	Fahrtspiel 1-2-3-2-1 IST; 1km@4:28 min/km / 2 km@4:35 / 3km@4:47 / 2km@4:36 / 1km@4:28 / (TP je 500m)
Do (früh Teil I )	5,5 km	128 Bpm	69 %		Bisschen Beinchenlockern II 30min Laufband, Minicrescendo 9,5 -> 11,5 km/h
Do (früh Teil II )	Danach 2 Runden (regulär) an den 7 eGym Geräten - Beinstrecker 2x je 20 Wdh. a 25 Kg - Latzug 2x je 20 Wdh. a 35 Kg - Rückentrainer 2x je 20 Wdh. a 45 Kg - Ruderzug 2x je 20 Wdh. a 30 Kg - Bauchtrainer 2x je 20 Wdh. a 21 Kg - Beinbeuger 2x je 20 Wdh. a 17 Kg - Bustpresse 2x je 20 Wdh. a 25 Kg Im Anschluss noch einmal homöopathisches Hampeln am TRX, d.h. das kleine Hausaufgabenprogrämmle vom Linchen abgearbeitet. Als Bonusprogramm für den Bobbes; bisschen Kettleballschwingen (3x20 Wdh. mit der 12Kg Hantel) und last, but not least, diverse Dinge dehnen, auf dass die Drahtseile sich entspannen...
Do (abends)	4 km „Gassi stromern“
Fr (früh)	11,11 km	130 Bpm	70 %		nocheinletzternüchternlauf (verkürzt) @6:18
Fr (abends)	Das letzte Mal vor dem M die Mini Mukkis stählen 2 Runden (regulär) an den 7 eGym Geräten (Zahlen siehe oben) im Wechsel zwischen den Geräten der „Beweglichkeitszirkel“ ICH KOMME WIEDER
Sa	Samstags-Ganztags-Gartenprogrämmle, darin ca. 3x4km „Gassi stromern“ macht in Summe; 12,xx km für KuK (und inkl. denr„Laubfegearbeit“ hat so ein Tag dann im Schnitt ca. 30.000 Trippelschritte
So (06:30 Uhr)	1,3 km „Energiezellen schütteln“ Heute noch einmal grob für Body, Beine & Birne Ablauf für Tag X durchspielen (inkl. nochmaligem, gestrigem Minicarboloading) 1. damit der Body weiß, dass er sich nach dem frühen Frühstück nicht, wie sonst, vor den sonntäglichen Trainingseinheiten nochmal auf die faule Haut legen kann 2. damit sich das erstgenannte, bzw. das letzte Abendmahl schon mal löst (im Übrigen kleiner Tipp an voxel, anstatt, die Idee zu diversen Mittelchen zu greifen, tut es ggf. auch ein morgendliches Munterlaufen, nach dem F vor dem M ;-) 3. damit frau schon mal weiß, wie die Beinchen drauf sind; ich sachmaso, im Vergleich zu gestern; - Das rechte Bein, mit seinen derzeitigen plötzlichen Akutmeldungen, hatte, neben dem daily D&B am Feitag noch ein Verwöhnprogramm vom Linchen bekommen, war dann auch wieder brav - Die linke Zicke hat, nachdem dkf sie die Woche über stilllegen konnte, gestern den ganzen Tag doch nochmal das volle Programm, diffuse Schmerzen a la "von der PB bis zum vorletzten Zeh, tut es an allen Ecken weh" .. abgespult, Nach einem weiteren, über den gestrigen Tag, zwischen Laubharken & Co, verteilten Dehnens sowie bisschen kloppen während der Gassi Runden, UND dem abendlichen abgespeckten Verwöhnprogramm isses jetzt recht ruhig
So (09.30 Uhr , bzw. dann ca 10.00 Uhr MRT)	20,02 Km	141 Bpm	76 % (die MRT Abschnitte lagen bei 84 bzw. 88 % Hf max)	10 km	20K / w 10K @MRT 3,33km EL / 5km @4:52min/k m / 5km @4:45 / Austrudeln, bis die Runde ca. 20km hatte, und dkf direkt vor der Haustür stand
	63,2 km			30 %	Zusätzlich wieder gut 2h „homegym“ alias Dehnen & Bläckröllen für die Geschmeidigkeit (und Abhärtung in Sachen „Schmerzschwelle“ ) der diversen, zum Laufen benötigten Einzelteilen

Tja, das war also der Teil 17 Wochen to Go Nun bleibt für die letzte Woche noch;

- Weiter brav D&B bis zuletzt
- Am Dienstag noch einmal ein Terminchen beim Linchen ("Testen & Tapen“ )
- Di, Mi & Do noch 3 Einheiten mit kleinen Tempospritzen (der Rest ist vernachlässigbar)
Und dann,.... gespanntbin

@liebe anoyme Sub 3h20er & stille Mitleser, liebe Alle,
wünsche einen schönen Restabend (und soll die Stammesbrüder vom 42er grüßen )

PS
@die hungrigen Wölfe;
das kleine Raubtier im Kampfhasenkostüm hat es heute Nacht, innerhalb von 3h fertiggebracht 2 volle 500Gramm Becher Joghurt (aufgepimpt mit Ahornsirup ) zu leeren… soviel zum Thema verzichten, ähm.. vernichten

... was Frau alles tut, wenn frau würglich was will

Giesemer hat geschrieben:Ups, mit der Frage hast du mich jetzt geschreddert. Das Spielchen geht ja normalerweise anders herum. Du läufst eine kürzere Strecke voll und leitest daraus deine Zielzeit auf eine längere Wettkampfstrecke ab. Und von der Zehnerzeit leitest du deine Trainingszeiten ab (Tabellen)

Hmm ja... Das Pferd von hinten und so...
Ich kann's nur eigentlich so gar nicht einschätzen... Alles etwas instabil im Moment. Guck mal: Die Hfmax von 190 habe ich mit freundlicher Unterstützung von dkf eingestellt. 133 sind 70%, 143 sind 75%. Die Messungen passen auch so grob, jedenfalls passt die Hf, die rauskommt zu meinem Befinden. Ziemliches Kraut und Rüben, he?

Giesemer hat geschrieben:Wenn ich es anders herum betrachte aber mit aller aller Vorsicht: Dein Trainingstempo ist so um die 7,00-7.10 aktuell? Wenn das ok ist, sollte der Zehner so 40-45 sec. schneller gehen und ein Dreitausender geht immer 35 sec. schneller wie ein Zehner. Dann wär sechser Schnitt oder 5.50 vielleicht eine Idee für den ersten Versuch.

5:50 hört sich gut machbar an.

Giesemer hat geschrieben:Sei übrigens bei den Tabellen im "Optimalen Lauftraining" kritisch, da hier die Laufzeiten beim normalen Dauerlauf für alle Leistungsklassen linear +1.15 sind. Realistischer bzw. besser sind die degressiven Tabellen im großen Laufbuch. Ansonsten ist das optimale Lauftraining ein Auszug aus dem großen Laufbuch der halt mit HM-Wettkampf endet.

Da habe ich nur kurz reingeguckt und war not amused. Der will für 5km in 29min einen ellenlangen 7km-TDL wo ich doch aus eigener Erfahrung schon weiß, dass man sich in etwas schneller viel kürzer schinden muss. Das mit der Ausdauer üben wir vielleicht noch.

Danke Harald

Schönes Programm und auch für die Jungs und Mädels ein kleiner Einblick in die "Sterneküche"

Jogging-Rookie hat geschrieben: @ Coach: Was sagen denn Deine Tabellen, was ich auf 3k so laufen kann aktuell? Ich möchte meinen Mach-was-du-willst-Freitag (äääh... Fahrtspiel-Freitag ) nutzen um Anlaufen im Zieltempo zu üben...

Giesemer hat geschrieben:Wenn ich es anders herum betrachte aber mit aller aller Vorsicht: Dein Trainingstempo ist so um die 7,00-7.10 aktuell? Wenn das ok ist, sollte der Zehner so 40-45 sec. schneller gehen und ein Dreitausender geht immer 35 sec. schneller wie ein Zehner. Dann wär sechser Schnitt oder 5.50 vielleicht eine Idee für den ersten Versuch.

Jetzt muss dkf ganz naiv nachfragen; verhandelt ihr über die Pace für den 3.000m Versuch ? WEIL

Jogging-Rookie hat geschrieben:Die 5k bin ich am 28.06. in 29min. gelaufen

und DAS sind doch jetzt schon 5:48min/km ...

Glaube nicht, dass das 7 Meilen Beinchen inzwischen langsamer geworden ist

Naja, den TDL und das ist sein System macht er immer langsamer wie das Wettkampftempo. Der hat auch den Sinn (Seite 106) den Kohlehydratstoffwechsel zu optimieren und nicht das WKT zu üben. Das macht er in den Intervallen. Er hat in den sechs Wochen ja auch nur zwei TDL drin. Den ersten mit einem Tempo was ok ist in Woche 3 und dann in Woche 5 das ist aber kein TDL mehr sondern fast Zehner-Wettkampftempo über 5 km. Und vor der ganzen Geschichte fleißiges Grundlagentraining Aber wie gesagt das DL Tempo mit 10er +75 sec. gefällt mir dabei nicht. Das wären dann ja 7.30

Echt so schnell schon? Dann wär der Dreitausender ja eher 5.30-5.40 und mit dem Training die 29er Zeit für Fünftausend eine klare Unterforderung

dkf hat geschrieben:Jetzt muss dkf ganz naiv nachfragen; verhandelt ihr über die Pace für den 3.000m Versuch ? WEIL und DAS sind doch jetzt schon 5:48min/km ...

Glaube nicht, dass das 7 Meilen Beinchen inzwischen langsamer geworden ist

Genau so. Und da ich auf längeren Strecken langsamer als diese Formeln bin, müsste ich auf kürzerer Strecke eigentlich schneller sein. Also schneller als 5:39 dann auf 3k.
Meine Werte sind nach Knie schlechter geworden (habe hier die Langen Läufe die immer runterziehen ausgeschlossen, weil ich die ja aktuell nicht habe), müsste damit aber wieder am Datum der 5k in 29 sein: ABER: Jeder Lauf ist aktuell anders, bzw. Kraut und Rüben, s.o. Man könnte auch sagen, 75%Hf sind 7:20 (20.09.) und 73%Hf sind 6:44 (23.09.). Demnach wäre 5:30 SSL (= Superstoffwechsellauf) Sind ja auch keine Messfehler, sondern jeder Lauf ist ein Ü-Ei aktuell.
Ist aber auch eigentlich wumpe, denn gut, dass wir drüber gesprochen haben, denn mir ging grad auf, dass der Test dann halt auch ein Ü-Ei wird, daher wumpe. Ignoriert meine Ergüsse einfach, mach ich auch. Guts Nächtle.

Ignorieren ist genau das Stichwort... diesen ganzen Werte-Murks einfachmal links liegen lassen & am 14.10.2020 das Herz in die Hand nehmen, vllt. mit 5:40min/km anlaufen und versuchen das zu halten, bzw. nach hintenraus schneller zu werden... (einfachdrandenken, dass das Chassis das ja im Grunde schon konnte/kann

Undsoganznebenbei is ja das Ziel des 3.000m Testlauf nich den bei irgendeiner % von irgendeiner Hfmax zu laufen,
sondern so schnell es geht... von daher ist auch da erst mal dieser Ü-Ei Wert der Hf sowasvonwurscht...

Nur die gelaufene Pace/Zeit steht hier auf dem Prüfstand


PS
glaube nicht nur nicht, dass das 7 Meilen Beinchen inzwischen langsamer geworden ist, sondern trotz, bzw. vllt. auf Grund der kurzen Knie-Pause und dem neuen, abgespeckten Progrämmle inzwischen vllt. sogar etwas schneller

Jogging-Rookie hat geschrieben: ABER: Jeder Lauf ist aktuell anders, bzw. Kraut und Rüben, s.o. Man könnte auch sagen, 75%Hf sind 7:20 (20.09.) und 73%Hf sind 6:44 (23.09.). Demnach wäre 5:30 SSL (= Superstoffwechsellauf) Sind ja auch keine Messfehler, sondern jeder Lauf ist ein Ü-Ei aktuell.
Ist aber auch eigentlich wumpe, denn gut, dass wir drüber gesprochen haben, denn mir ging grad auf, dass der Test dann halt auch ein Ü-Ei wird, daher wumpe.

Das mit den Kraut und Rüben ist halt manchmal so - wäre sonst ja auch langweilig

Möchte mich Simone anschließen, ich denke, eine aktuelle WK Zeit wäre jetzt wieder angebracht! Mein letzter (privater) WK waren die 5k am 16. Mai in 28:43, ich möchte gerne meine Zeiten für tDL, rDL und lDL entsprechend anpassen!

Würdet ihr mir auch zu einem 3 000 er all out raten?

Ich denke, Mitte Oktober sollte passen, mein Infekt dürfte jetzt endlich abklingen, der Puls beim gestrigen lDL schon deutlich besser als noch am Sonntag und Dienstag!

Vielen Dank für eure Hilfe!

Jogging-Rookie hat geschrieben: Form ohne LaLa.PNG

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Schaut bei mir noch viel schlimmer aus!

PS: schaffe es nicht besser, meinen Anhang hier einzufügen!

Hey Chris,
klar warum nicht?! Geht raus und habt Spaß
....und nicht von den ganzen Zahlen verrückt machen lassen - auch wenn es schwer fällt!
Wichtig ist einfach kontinuierlich weitermachen!
VG Bernd

Super Christoph!
Dann sind wir schon zu dritt! Emanuel läuft 5km.

Bitte noch an die alten Hasen, welche Distanz wäre den die passende (3k - 5k - 10k)!?

die beiden Jungs machen 5k die beiden Mädels machen 3k

Wenn das Hoppel & seine Einzelteile das Abenteuer am Sonntag gut überstehen, habbich mir insgeheim nämlich schon mal so auf die Fahne geschrieben, an diesem 14.10.... auch einen 3.000m all out Test zu laufen (hoffe dass die blaue Bahn in Leipzig auf ist, sonst werden es wohl eher 3km "Rund um das Rasenballspochtgelände" )

chriwalt hat geschrieben:Bitte noch an die alten Hasen, welche Distanz wäre den die passende (3k - 5k - 10k)!?

Bin natürlich kein alter Hase, habe aber trotzdem eine Idee. Am spannendsten fände ich schon 10k. Aber du hast ja in der letzten Zeit dank Meniskus-Urlaub-Erkältung kaum Lange Läufe um/über 10km gemacht. Daher würde ich sagen, 5km. Die richtig richtig schnell (sub 27 jedenfalls angehen und vielleicht sogar schneller werden). Und 10km erst 6 oder 8 Wochen später, wenn die Distanz wieder "normal" für dich ist.

dkf hat geschrieben:die beiden Mädels machen 3k

Jogging-Rookie hat geschrieben:Bin natürlich kein alter Hase, habe aber trotzdem eine Idee. Am spannendsten fände ich schon 10k. Aber du hast ja in der letzten Zeit dank Meniskus-Urlaub-Erkältung kaum Lange Läufe um/über 10km gemacht. Daher würde ich sagen, 5km. Die richtig richtig schnell (sub 27 jedenfalls angehen und vielleicht sogar schneller werden). Und 10km erst 6 oder 8 Wochen später, wenn die Distanz wieder "normal" für dich ist.

Ich hätte das auch so gesehen, danke!

Dann müsste ich die ersten Kilometer mit 5:30 anlaufen und dann zum Schluss (ab 4 000 m oder 4 500) alles raushauen!?

chriwalt hat geschrieben:Ich hätte das auch so gesehen, danke!

Dann müsste ich die ersten Kilometer mit 5:30 anlaufen und dann zum Schluss (ab 4 000 m oder 4 500) alles raushauen!?

Zum Beispiel so, je nachdem wie du dich fühlst, kannst Du aber aber auch schon etwas früher schneller werden....
Ich laufe voraussichtlich am 24.10. in übrigen auch einen 5'er WK zur Standort-Bestimmung

chriwalt hat geschrieben:Ich hätte das auch so gesehen, danke!

Dann müsste ich die ersten Kilometer mit 5:30 anlaufen und dann zum Schluss (ab 4 000 m oder 4 500) alles raushauen!?

Nein nein. 5:23 anlaufen und wenn es gut läuft auf der zweiten Hälfte leicht anziehen und wenn es immer noch gut läuft dann alles raushauen.

Jogging-Rookie hat geschrieben:Nein nein. 5:23 anlaufen und wenn es gut läuft auf der zweiten Hälfte leicht anziehen und wenn es immer noch gut läuft dann alles raushauen.

..oder so

Jogging-Rookie hat geschrieben:Nein nein. 5:23 anlaufen und wenn es gut läuft auf der zweiten Hälfte leicht anziehen und wenn es immer noch gut läuft dann alles raushauen.

Ist mal so notiert , mal sehen, was mein Körper davon hält!

Ich muss mal gucken wie es mir nächste Woche geht. Heute gehts mir etwas schlechter. Immer noch kein Husten Schnupfen oder sowas, nur schlapp, weniger Geschmack, spüre meine Glieder mehr, kälteempfindlicher... echt Super nervig. Da wäre mir ne richtige Erkältung fast lieber, da wüsste ich wenigstens woran ich bin. Werde meinen Eichhörnchenlauf heute absagen und erstmal garnichts tun. Bin schwer genervt.

evtl. Mache ich nächste Woche dann eine vorgezogene Ruhewoche und fange dann mit der Steigerungswoche von vorne an.

Aber toll dass jetzt so viele Testwettkampfläufe machen. Wird ja richtig spannend hier

Alles Gute und gute Besserung!

DaucusCarota hat geschrieben:Ich muss mal gucken wie es mir nächste Woche geht. Heute gehts mir etwas schlechter. Immer noch kein Husten Schnupfen oder sowas, nur schlapp, weniger Geschmack, spüre meine Glieder mehr, kälteempfindlicher... echt Super nervig. Da wäre mir ne richtige Erkältung fast lieber, da wüsste ich wenigstens woran ich bin. Werde meinen Eichhörnchenlauf heute absagen und erstmal garnichts tun. Bin schwer genervt.

evtl. Mache ich nächste Woche dann eine vorgezogene Ruhewoche und fange dann mit der Steigerungswoche von vorne an.

Aber toll dass jetzt so viele Testwettkampfläufe machen. Wird ja richtig spannend hier

Ja das finde ich auch, denn das zeigt mit welcher Freude und vor allem mit welchem Engagement ihr hier bei der Sache seid. Echt große Klasse!!

Und dir Emanuel auch gute Besserung, aber mach mir hier keine Sorgen mit der Symptomschilderung. Aber sehr gute Entscheidung die Füße still zu halten.

Harald

Auch von mir Gute Besserung!

Vielleicht mögen Olly und Daisy ja auch noch mitmachen?

@ Harald: Was sagen Deine Gräten?

@ dkf: Bevor ich es morgen vergesse: Viel Erfolg bei der Gipfelstürmerei!

@ Matterno: Ist der 04.10. nicht auch dein großer Tag?

Heute hab ich die zweite Massage bekommen und morgen werde ich das erste Mal wieder einen kleinen Versuch starten. Ich probiere mal ruhige 9. Es war laut Physiotherapeutin nur eine Verhärtung. Ich habe noch einen Termin Montag in einer Woche. Prophylaxe, da ich ab nächster Woche dann wieder ins normale Training einsteige. Das waren dann 6 Tage Pause, damit sollte es gut sein.

Und von der Blackroll habe ich auch die Spinnweben entfernt und werde künftig brav die Faszien locker halten