Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Irgendwie erinnert mich Levi an diese Schlagzeile:
https://www.welt.de/sport/fitness/artic ... uskel.html

Ja, Levi ist zu stark für sein Glück. Bei meinen 45 - 60 Kilochen beim Bankdrücken kann ich mir zig Unkonzentriertheiten erlauben.

voxel hat geschrieben:Irgendwie erinnert mich Levi an diese Schlagzeile:
https://www.welt.de/sport/fitness/artic ... uskel.html

Ja, sowas hab ich auch schon in der Rettungsstelle gesehen. Das Problem ist halt, dass sich Muskeln in Wochen bis Monaten und Sehnen und Knochen in Monaten bis Jahren anpassen. Im Rettungsstellenfall war das jemand, der seinen Trizeps beeindruckend aufgepumpt hatte und nachdem die zugehörige Sehne samt einem Stück Knochen aus dem Unterarm gerissen wurde, sah der Trizeps dann noch beeindruckender aus...quasi wie eine Pampelmuse unter der Haut.

@Holger und Levi: Gute Besserung

leviathan hat geschrieben: Fühlt sich gerade so an als ob ich bzgl. Laufen und Kraft ein paar Tage Pause einlegen muss. Shit happens. Ansonsten war das Laufen aber wirklich schön. Schade, daß ich das tolle Wetter nicht so nutzen kann.

Gute Besserung!

Und schön, dass die erste Laufwoche problemfrei (in Bezug auf das Laufen) durchgegangen ist!

Dirk_H hat geschrieben: Und schön, dass die erste Laufwoche problemfrei (in Bezug auf das Laufen) durchgegangen ist!

Danke. Das ging alles erstaunlich gut. Unterwegs hatte ich nichts gespürt. Am Abend, wenn ich etwas komisch im Sessel saß, war schon gelegentlich ein unangenehmes Gefühl, aber eben kein Schmerz. Auch gestern die 30min gingen problemlos. Das fühlt sich sogar wie richtiges Laufen an. Natürlich merkt man etwas die Radfahrerbeine. Aber Schrittfrequenz und Dynamik sind bei weitem nicht so schlimme wie erwartet. Vor allem kam von Beginn an eine gute Unterstützung aus den Fußgelenken. Hier hatte ich wirklich damit gerechnet, daß diese Fähigkeit von Null wieder erlernt werden muss. Aber am aller wichtigsten ist natürlich, daß bisher alles schmerzfrei verlief.

@den, der mit der Hexe kämpft;

@Holgi, & hoffentlich hilfreiches ULTRA-Tapering


Ansonsten #trainlikeasub-3h20er;

Hatte Anfang Februar ja schonmal die „3x8min LT speziale“ anprobiert
(eine Einheit in Anlehnung an Steffens geplantes Mannschaftstraining für den Tag )
a la dkf dann; bisschen warmradeln und 3x8min irgendwo rund um die Schwelle versuchen zu treten…

Für heute nochmal ins Progrämmle genommen und, da ich nachher kurzfristig zur Tante muss, bisschen improvisiert,
das Ganze in die Mittagspause verlegt & das An- und Ausfahren etwas gekürzt

• Diesmal als Mahner in den 8min den Bereich (160-167 Bpm ) abgesteckt.
• Dann im ersten IV wieder recht lange gebraucht, um überhaupt auch nur in die Nähe des Bereiches zu kommen.
• Beim 2. und 3. Versuch ging es dann schon besser/schneller und am Ende leicht über die magische Schwelle hinaus...
• So im direkten Vergleich muss sich der heutige Versuch nicht verstecken

https://runalyze.com/shared/fx6vu (02.02.2021)
https://runalyze.com/shared/heevq (30.03.2021)

Auch wenn der Geschwindigkeitssensor oder die Uhr ??? mich nun nochmal „langsamer“ einschätzen, seit ich den Sensor am Esel hab , Am Sonntag hat besagte Technik auf der Runde draußen die Radgröße für sich ermittelt (wie auch immer sie das gemacht & wo sie das notiert haben ) Aber hier vertrau ich aktuell wirklich nur dem Gurti im Abgleich mit der gefühlten Anstrengung
Und soganznebenbei, lauftechnisch auf die Straße bringt dkf die Intensität eh noch nicht wieder, da würden wohl vorher diverse Einzelteile abfallen

PS
Heute dann, neben den Puppenschuhen auch schon mal die neuen Radhandschuhe angeschwitzt

PPS
@voxel;
gestern schon geschmunzelt wg. der Mitgliedschaft im Schwimmverein. Musste auch unwillkürlich dabei an dieses Video denken;
https://www.youtube.com/watch?v=mDQDTPWNcQ0

DAS GEFÄLLT DKF

Wahnsinnsvideo dkf!
Das schaue ich mir jetzt jeden Tag an :-) I will!

Das Video kommt in die Sammlung zusammen mit dem hier von Jan Frodeno: https://www.youtube.com/watch?v=xEMML9z-D8E
und dem Video mit der Boston Marathon Vorbereitung.

PS: Ach und Deine LT Speziale sind eine Wucht!

Ich als läuferisch hier unbeteiligter will zumindest etwas mithelfen, den Faden auf Seite 1 zu halten
Immerhin kann ich zum Radfahr-Teil etwas beitragen.

Heute Ausfahrt mit dem neuen blauen Blitz. Hach war das herrlich, grandioses Wetter und ein völlig neues Fahrgefühl (so man erstmal Halt gefunden hat, dazu später mehr).
Sollte ne lockere Gewöhnungsfahrt werden, irgendwie ist mir das aber etwas entglitten. Für die Beine eigentlich noch sehr entspannt, HKS hat dann doch etwas Belastung empfunden und der Rücken muss sich auch erstmal wieder etwas an Dauerbelastung mit neuer Sitzposition gewöhnen, nachdem ich die letzten Wochen doch eher wieder etwas mehr laufen und kaum noch Radeln war.
Raus kam dann das:
Hab extra nochmal geguckt, aber in der Assioma-App ist Watt-Verdopplung ausgeschaltet. Also scheinen die Werte zu stimmen.
Wenn ich dran denke, wie hart ich letztens im Zwift bei 190 Watt gestrampelt habe, war das heute draußen auf dem bike doch was ganz anderes.
Da ist meine FTP draußen wohl doch etwas höher als drinnen.
Stichwort Assioma, wurde ja schon im Faden erwähnt dass die Klicks nicht ganz so flutschig sind. Habe ich dann auch festgestellt, aber mit Nachdruck und in der unteren Pedalstellung gehts dann doch ganz passabel. Dafür ist der Einstieg viel zu flutschig, mir lutscht das Pedal immer weg, da das Teil ja immer im Lot hängt und bei rotierendem pedal ganz fürchterlich mit dreht. Ohne zu gucken und mit mehreren Sekunden Anlauf komme ich selten ins zweite Pedal.
Einmal drin, läuft es prima.
So wie nun auch die Schaltung. Im Auslieferungszustand scheint Canyon vor allem die vorderen Umwerfer nicht ordentlich einzustellen. Und obwohl ich extra den Aufbau dafür im Hamburger Store mit geordert hatte, bekam ich die Kette nicht aufs große Blatt. Selber nachstellen mit den H-L Schräubchen hat nichts gebracht, da war wohl der Zug durchgerutscht. hatte mich natürlich auf die Kollegen verlassen und nicht probegefahren (Zeitdruck, Autotransport, kein Platz).
Aber 2 Tage später anstandslos erledigt.
Und das isses, die Farbe ist dann doch eine der schöneren im derzeitigen Canyon Portfolio (und in natura etwas dunkler als auf dem Foto wo es in der Sonne steht).
PS: Gute Besserung Levi, hoffe das Laufen geht bald weiter. Ich drücke die Daumen

PPS: und dkf legt stark nach, was soll das erst werden wenn die Maßanfertigung unter die Stakkato-Beine kommt?

Schöne Einheit, schönes Rad spaceman

Sehr schönes Rad! Willkommen im Team Canyon! Allseits gute Fahrt!

Yes Spaceman...sehr schönes Rad. Viel Spaß damit und allzeit Save Trip.

Spochtliches: Gerade 11km @5:22...mit Stef! War natürlich nur möglich, so langsam zu laufen, weil Ihr Ironman verschoben wurde, und sie nun heftig planen musste, wie wir uns dann an Stelle dessen die nächsten Monate im Training voll in die Fresse hauen. Sie hatte einige Vorschläge, ich hab mein Möglichstes getan, die krassesten Ideen abzumildern. Mal sehen, was am Ende rauskommt.

Heute wieder Intervall-Dienstag mit der Laufgruppe. Diesmal in Form einer Pyramide: 1' 3' 6' 9' 6' 3' 1' mit jeweils 2' TP. Auch das Streckenprofil war Pyramidenmässig. Es hiess wir gehen so bis zur Mitte des Hausberges, letztendlich standen wir doch wieder zuoberst

Heute bin ich es nicht ganz hart angegangen. Ca. Schwellentempo bzw. intensität. Im flachen kam ich noch ganz gut mit, aber bergauf bei den 9' und darauffolgenden 6' war ich massiv langsamer. Das habe ich bereits letzten Sommer festgestellt, dass ich bergauf zu den schwächeren Läufern der Gruppe gehöre. Eine Kollegin meinte danach auch zu mir, dass ich vermutlich kardiovaskulär einfach nicht so stark bin wie muskulär. Flach kann ich das auch über längere Distanzen relativ gut kaschieren. Am Berg zeigt sich das dann gnadenlos. Das würde auch erklären, warum ich bei kurzen Intervallen bedeutend schneller laufen kann als andere Läufer meiner Leistungsklasse (über 10km). Nun fragt sich halt wie ich das am besten trainiere. Aber ich denke die Antwort ist einfach: weitermachen

Grüsse
Nicolas

Bei mir auch noch 10km mit Steff. Gerade noch geschafft, bevor es stockfinster war. Handwerker waren bis 19:30 zugange.

Heute war kein Intervalldienstag bei mir. Dafür aber 8 km Dauerlauf und es fühlte sich fast von wieder normal an. Diese und nächste Woche mache ich aber auf jeden Fall ruhig, also keine schnellen Q-Einheiten und wenig Umfang.

Dude_CL hat geschrieben:Heute war kein Intervalldienstag bei mir.

Jetzt bist Du mit Holger und mir im Club der Vernünftigen. Die meisten hier hätten weiter Vollgas gegeben.

Schickes Rad spaceman

Dude, alles richtig gemacht. Die Zeit für Intervalle kommt bald wieder. Jetzt erstmal körperlich und mental vom Marathon und der Vorbereitung erholen.

@hagenthor: never stop ist eh immer (ok oft) der beste Ansatz.

@training: laut Garmin Turbo-Training: Vorgestern noch unproduktiv, gestern dann ein "Formaufbau" spendiert bekommen (wahrscheinlich aus Mitleid ) ist heute dann schon "Höchstform" erreicht. Ab morgen muss ich dann wohl in die Saisonpause
Mache aber mein übliches Programm: Strides, locker Radfahren, Dauerlauf verhältnismäßig langsam.
Heute Nachmittag zur Bahn (hoffentlich ist offen).

Intervall-Dienstag war gestern nur am Grill: Lammwürstchen (das Fleisch für nächstes Jahr läuft gerade auf unserer Obstwiese rum und die Kinder füttern fleißig ), Duroc-Rücken, Kräuter-Champignons, mediterranes Grillgemüse, selbstgemachte Aioli. Und das Beste: endlich draußen sitzen beim Essen.

Genießt das Wetter, wenn ihr könnt. Ist ja bald wieder vorbei...

Steffen42 hat geschrieben:Handwerker waren bis 19:30 zugange.

Die müssen bei uns heute auch kommen: gestern ist eine Sicherung rausgefallen und jetzt lässt sich über den Kochherd steuern, wieviel Strom im Wohnzimmer flliesst. Oder anders ausgedrückt: ich kann die Lampe im Wohnzimmer durch einschalten der Herdplatte zum leuchten bringen

@Dude: Finde ich ein gutes Zeichen, wenn der Dauerlauf sich jetzt wieder fast normal anfühlt. Das zeigt, dass du gut auf deinen Lauf vorbereitet warst

@Levi: wünsche dir gute Besserung! Hoffentlich geht das schnell wieder vorbei

Steffen42 hat geschrieben:

Jetzt bist Du mit Holger und mir im Club der Vernünftigen. Die meisten hier hätten weiter Vollgas gegeben.

Ja, so wie Farhad mit 4 QTE in der Woche nach Halbmarathon, also entsprechend 2,5 QTE in der Woche nach einem Marathon.

Bei mir heute morgen 45min Tschoggn @5:20 mit 5 Strides gegen den Triathlon-Schlappschritt und um den Jogger-Schlappschritt zu erhalten.


Danach mit dem Gravelbike Ampelintervalle zur Arbeit und heute Abend Feierabendrunde von der Arbeit. Der Coach gibt gerne und reichlich.

@Hagenthor Oder es deutet darauf hin, dass noch mehr möglich war ...

Was ich bei dem Marathonbericht vergessen habe zu schreiben war, dass ich meine durchschnittliche HF mit 83% schon recht niedrig fand. Das kann aber auch daran gelegen haben, dass es ein Zeitrennen war und dort mein Puls niedriger als bei richtigen Wettkämpfen ist. Zum Vergleich: Bei meiner 10k Bestzeit 92% und bei HM-Bestzeit 90% vs. Zeitrennen 10 Meilen (eigentlich HM geplant) 88%.

Dude_CL hat geschrieben:@Hagenthor Oder es deutet darauf hin, dass noch mehr möglich war ...

Mit Publikum und anderen Mitläufern wäre auf jedenfall noch das ein oder andere Prozent dringelegen. Nicht völlig abzukacken ist aber nur möglich bei einer guten Vorbereitung. Also selbst wenn das nur 95% waren: deine Vorbereitung war top und davon kannst du sicher auch längerfristig profitieren

Christoph83 hat geschrieben:Schickes Rad spaceman

+ 4 Glückwunsch... ist ein strammer Junge

Christoph83 hat geschrieben: Intervall-Dienstag war gestern nur am Grill: Lammwürstchen (das Fleisch für nächstes Jahr läuft gerade auf unserer Obstwiese rum und die Kinder füttern fleißig )

ich weiß sogar wie die heißen; knusprig & lecker ....

Hagenthor hat geschrieben:gestern ist eine Sicherung rausgefallen und jetzt lässt sich über den Kochherd steuern, wieviel Strom im Wohnzimmer flliesst. Oder anders ausgedrückt: ich kann die Lampe im Wohnzimmer durch einschalten der Herdplatte zum leuchten bringen

klingt smart

Steffen42 hat geschrieben:

Jetzt bist Du mit Holger und mir im Club der Vernünftigen. Die meisten hier hätten weiter Vollgas gegeben.

Antracis hat geschrieben:Ja, so wie Farhad mit 4 QTE in der Woche nach Halbmarathon, also entsprechend 2,5 QTE in der Woche nach einem Marathon.

Das Bild ... das Kampfhoppel mit der Kompostschaufel bewaffnet, die ständig weggeschmissen & das Spielphone gezückt, um mit dem D.O.C.G. und den sub-3h20ern über diese Einheiten zu diskutieren, bekomme ich nicht mehr aus dem Kopf

Apropos;
dkf schwankt auch noch für heute zwischen Vernunft & Verrücktheit ...

me, myself and i hat geschrieben:Mittwoch, the last Day on Mars, ähm nöö, the last Day of March.. naoderso ...

Jedenfalls dachte dkf zuerst an, "mach mal Pause"
Aaaaber -> soeinganzkleinbisschen sticht grad der Hafer, obbichnich 3km "laufe so schnell wie du kannst" als Abschluss für Q1 & Startschuss für alles was noch kommt

... die Birne will schon, weiß nur noch nicht genau was der Body will, nach der gestrigen Einheit ... nuja, hab ja bis high noon noch etwas Zeit

Ansonsten

Antracis hat geschrieben:heute Abend Feierabendrunde

außerplanmäßig mit dem PMDE zur Tante

Huch, rutschen schon wieder ab.

Hatte heute QTE, die nur auf dem Papier eine war. Eigentlich lockere 15km. Durch die Hitze/Wärme aber TRIMP 107.

Am Abend dann Tour of Watopia Stage 1. OCD halt.

Steffen42 hat geschrieben:Hatte heute QTE, die nur auf dem Papier eine war. Eigentlich lockere 15km. Durch die Hitze/Wärme aber TRIMP 107.

Wie passend, ich hatte heute eine QTE, die fast auf dem Papier keine geworden wäre. Nachdem die ganzen Konformisten hier gestern ihre langweiligen Dienstagsintervalle abgespult haben, standen bei mir Rebell heute wieder Mittwochsintervalle an, TRIMP 105.

War wieder das selbe Programm wie letzte Woche, 6x1000m mit 400m TP. Mit 3:55/km im Schnitt immerhin schon mal ein paar Sekunden schneller als letzte Woche, aber immer noch viel Raum nach oben. Und vor allem am Geschwindigkeitsgefühl und der Gleichmäßigkeit mangelt es aktuell noch sehr. Gerade das erste Intervall war mit 3:43 doch etwas sehr optimistisch, was ich am Ende dann doppelt und dreifach bezahlt habe...

N'abend @liebe anonyme Sub-3h20er

da heute

dkf hat geschrieben: the last Day on Mars, ähm nöö, the last Day of March.. naoderso ...

... mach ich kurzerhand wieder einen Kassensturz zum Monatsende & zum Abgleich nochmal die Zahlen der vorangegangenen 2Monate;
Als klitzekleines Zwischenfazit für das Q1 lässt sich, ganz unbedarft festhalten;

Laufen wird langsam wieder -> schneller -> höher -> weiter
- musste das Kampfhoppel noch im Januar Gehpausen in winzige Laufrunden einflechten, weil die ganze Kraft weg war & und jeder Atemzug schwerfiel konnten im März bereits wieder erste Strides eingeflochten und der ein oder andere Km near/sub 5:30 min/km eingestreut werden

das Eseltreten auf der Rolle hat hier nicht unbeträchtlich dazu beigetragen;
- von ersten 20min- halbstündigen Versuchen, bis nun hin zu "Intervallen"
- auf Grund des extrem hohen Rollwiderstand den wir auf der Rolle haben war am Anfang der letzte/leichteteste aller Gänge (wahnsinnige 12 ) unser..., damit die Beinchen überhaupt kontinuierlich treten konnten, ohne dass wir jeden Momenmt umgekippt sind ... ist inzwischen der "dritte" Gang unser Freund -> to be Continued


Der April kann kommen, und morgen wird dann mal als erstes über 3km versucht zu sehen wo wir stehen (zurück auf Los )

In diesem Sinne; WEITERMACHEN - never stop(f) - gib niemals auf !


PS[quote="Steffen42"]Huch, rutschen schon wieder ab.[/quote]
Susi braucht einfach zu lange zum Schreiben

Gut dass Ihr den Faden wieder nach oben gebracht hat. Wir waren schon hinter dem Witze Faden abgerutscht...

Das sind doch starke Fortschritte dkf und zwar sowohl beim Laufen als auch beim Rad fahren!

Ich hab heute nachmittag / Abend die längste Radtour meiner bisherigen kurzen Radlaufbahn absolviert.
120 km über den Odenwald drüber bis zum Neckartal und über Heidelberg wieder zurück (817hm). Herrliches Wetter und tolle Landschaften. Ich liebe Rennradfahren! Anti kann über so kurze Ausfahrten nur lachen, aber immerhin hat mir Runalyze doch ganze 390 TRIMP Punkte dafür spendiert.
Ach fast vergessen - und heute morgen war ich wieder eine Stunde schwimmen. Diesmal meine ich, dass ich die Technik etwas besser hinbekommen habe. Leider war ich trotzdem nicht schneller. Hätte ich mal als Kind nicht nur Brustschwimmen gelernt. Wer braucht schon Brustschwimmen....
Also schönen Abend noch. Ich hoffe mal, dass ich einschlafen kann. Nach soviel Trimp Punkten lag ich in der Vergangenheit gerne mal länger wach.
Hab vorsorglich schon mal ein Helles geleert. Na dann.
never stop

Dartan hat geschrieben:Wie passend, ich hatte heute eine QTE, die fast auf dem Papier keine geworden wäre. Nachdem die ganzen Konformisten hier gestern ihre langweiligen Dienstagsintervalle abgespult haben, standen bei mir Rebell heute wieder Mittwochsintervalle an, TRIMP 105.

Ach, man muss gar nicht bei den Dienstagsintervallen mitmachen? Noted!
Hab mich extra pflichtbewusst gestern abend noch zu 3x 11' @90% aufgerafft, eingebettet in eine 45 minütige "Fahrt". Man war das heiß im Keller. Na gut, mit TSS < 60 zählt das nicht als Q, and somit bestenfalls pro forma als Intervalleinheit.
Tempomittwoch:
21,21 km @4:54, darin drei Steigerungen und 12k @4:32 leicht progressiv (4k-Zeiten 18:29 / 18:11 / 17:38)
Gut, Darth würde das als lahmen Halbmarathon bezeichnen, aber es könnte trotzdem fast die magischen 100 Punkte erreichen!

D-Bus hat geschrieben:21,21 km @4:54, darin drei Steigerungen und 12k @4:32 leicht progressiv (4k-Zeiten 18:29 / 18:11 / 17:38)
Gut, Darth würde das als lahmen Halbmarathon bezeichnen, aber es könnte trotzdem fast die magischen 100 Punkte erreichen!

Wenn überhaupt als "eher langsamer" Halbmarathon, großer Unterschied! Lahm ist dann erst alles >5:00/km. Und bei meinem letzten Halbmarathon @4:54 steht sogar "Moderater Halbmarathon"!

(Und natürlich generell alles gleichmäßig gelaufen, ohne Steigerungen, Progressivität oder solchen Firlefanz. #daswirdsonix)

Zwift war heute früh eine lustige Überraschung zum 1. April. War noch nicht recht wach und hab dann herzlich gelacht. Schaut selbst rein.

Ich war gestern das erste mal draußen. Habe mein MTB geschnappt und bin meine 35km Haus- und Hofrunde gefahren. Ist aber fast alles Straße. Und was soll ich sagen? Es ist so schön, mal wieder die Sonne zu genießen. Und mein Training war zwar (für viele hier) ziemlich lasch, aber der Effekt ist wohl ganz passabel. Ich kann zwar momentan nicht im Wiegetritt fahren oder was auch immer, aber schön locker cruisen. Letztendlich stand bei einer lockeren Ausfahrt ein 29er Schnitt. Die Stollenreifen haben den Ton angegeben, im wahrsten Sinnes des Wortes. Ich war schon sehr überrascht, was da ohne irgendwie mal reinzuhalten auf der Pedale ankommt. Unterm Strich war es also doppelt schön
TSS = 48. ATL! (all time low )

D-Bus, ich habe das Gefühl Du wirst immer schneller. Die 12k sind auf jeden Fall richtig stark.

Levi: Im Sonnenschein durch die Natur zu cruisen - des is einfach a Wahnsinn

Wünsche allen einen schönen Start in den April!

Genau, vor allem mit Stollenreifen. Wenn ich nur locker kurbel, wird es im flachen Brandenburg eher 24-25er Schnitt mit dem Grail trotz Rennradgeometrie.

so langsam bekommt die lahme Dame Angst, dass ihr die Ausreden ausgehen, wenn der Pascullino da ist, und der rollende Schnitt nich würglich besser/schneller is als jetzt

auf der anderen Seite war ich gestern total überrascht, dass wir, trotz bewusst "lockerem" Treten (wollte ja die Beinchen nicht schreddern) inkl. diverser Ampeln & einen nicht rausgestoppten Zwischenstopp zum Blümchengießen auf dem Friedhof, tatsächlich dennoch 15km/h im Schnitt hatten

Der Schnitt beim Radfahren wird auch ganz stark vom Luftwiderstand beeinflusst. "Aero is everything!". Es ist also ganz wichtig dem Wind eine möglichst geringe Angriffsfläche zu geben, Kopf und Oberkörper möglichst tief zu halten und enganliegende Kleidung zu tragen, es darf nichts flattern.
So viel kann man gar nicht treten, im Vergleich zu was man durch eine schlechte Position verliert.

Am Montag hatte ich z.B. das Glück einen Traktor für 5km vor mir zu haben. Der hat mir so einen Windschatten gegeben, dass ich fast gar nicht treten musste. Ich bin über 41 km/h gefahren und habe einfach nur locker rollen lassen und nur ab und zu ein paar Sekunden gekurbelt. Schade dass der Trecker nicht schneller konnte ;-)
Da merkt man wirklich was Windschatten ausmacht... und wie manche Rekorde auf Strava zustande kommen.

Antracis hat geschrieben:Genau, vor allem mit Stollenreifen. Wenn ich nur locker kurbel, wird es im flachen Brandenburg eher 24-25er Schnitt mit dem Grail trotz Rennradgeometrie.

Du trainierst ja auch sehr entspannt. Ich habe ja in den vergangenen Wochen einfach sehr regelmäßig meine Einheiten absolviert. Und zweimal die Woche gab es Intervalle. Die waren mit sehr wenigen Ausnahmen wirklich entspannt. Meistens einmal die Woche die 5x30s und einmal 10x30s mit etwas weniger Watt. Die Pausen lagen jeweils bei 4min. Und ansonsten gab es alle x Wochen mal 10x2min. Der Rest war alles Rekom bis GA1 und die längste Einheit war bei 2:15h. Und dennoch konnte ich draußen beim ersten Versuch Geschwindigkeiten fahren, die ich mir ansonsten wirklich hart erarbeiten musste. Umso mehr glaube ich an unser Trainingssystem. Deshalb "unser", weil Du ja ähnlich unterwegs bist. So blöd es ist/war und hoffentlich bald nicht mehr sein wird , daß ich jetzt so lange auf dem Ergo unterwegs war, könnte das eine Blaupause fürs Laufen sein. Ein Versuch wäre das allemal wert.

Ich könnte mir aber auch vorstellen, daß insbesondere das Krafttraining für das Biken einen wesentlich höheren Effekt haben könnte. Egal... give it a try

voxel hat geschrieben: Am Montag hatte ich z.B. das Glück einen Traktor für 5km vor mir zu haben. Der hat mir so einen Windschatten gegeben, dass ich fast gar nicht treten musste. Ich bin über 41 km/h gefahren und habe einfach nur locker rollen lassen und nur ab und zu ein paar Sekunden gekurbelt. Schade dass der Trecker nicht schneller konnte ;-)

Wahrscheinlich hast Du jetzt mehr Teer in der Lunge als ein Kettenraucher

voxel hat geschrieben:Schade dass der Trecker nicht schneller konnte ;-)

Ja, extrem nervig sind auch immer diese Autofahrer die in einer Tempo 30 Zone sich tatsächlich an die 30 halten...

voxel hat geschrieben:Da merkt man wirklich was Windschatten ausmacht... und wie manche Rekorde auf Strava zustande kommen.

Auch die Windrichtung ist extrem entscheidend. Aufgrund der Leistungsmessung kann man das ja ganz gut objektiv vergleichen. Und auf manchen Segmenten unterscheidet sich da je nach Windrichtung bei identischer Leistung meine Geschwindigkeit schon durchaus mal >5km/h...

Dartan hat geschrieben:Ja, extrem nervig sind auch immer diese Autofahrer die in einer Tempo 30 Zone sich tatsächlich an die 30 halten...


Auch die Windrichtung ist extrem entscheidend. Aufgrund der Leistungsmessung kann man das ja ganz gut objektiv vergleichen. Und auf manchen Segmenten unterscheidet sich da je nach Windrichtung bei identischer Leistung meine Geschwindigkeit schon durchaus mal >5km/h...

Ja der Wind ist Freund und Feind zugleich. Da ist jeder Tag anders und zwischen fliegen und kriechen ist alles drin. So ein Wattmesser könnt ich auch gebrauchen. Ich sehr nur daran, wenn der Puls über 160 geht, dass ich wohl gerade viel Watt trete :-).

Was die 30er Zonen angeht, ich muss gestehen, dass ich da eher Windschatten gebe als nutze

leviathan hat geschrieben:Du trainierst ja auch sehr entspannt.

…


Umso mehr glaube ich an unser Trainingssystem. Deshalb "unser", weil Du ja ähnlich unterwegs bist. So blöd es ist/war und hoffentlich bald nicht mehr sein wird , daß ich jetzt so lange auf dem Ergo unterwegs war, könnte das eine Blaupause fürs Laufen sein. Ein Versuch wäre das allemal wert. Weiterhin glaube ich mittlerweile, dass meine eh schon geringe Begabung fürs Laufen aber deutlich besser ist, wie die fürs Radfahren.

So entspannt ist es auch nicht, ich glaube es ist auch sehr wahrscheinlich, dass Du einfach a) deutlich mehr Kraft(ausdauer) in den Beinen zur Verfügung hast und b) deutlich mehr kardiovaskulär zu bieten.

Aber egal, ist ja eigentlich nur sinnvoll, vor der eigenen Tür zu kehren, und da sieht es zwar alles mickrig aus, aber immerhin besser als im letzten Jahr.

Ansonsten muss ich wohl das SchwippSchwapp nochmal ernsthaft fahren. Die Tria-Stef hat sich da nämlich heute in der Strava-Rangliste vor mich gesetzt. Und um mich so richtig zu demütigen, ist sie in den 24h vorher noch 17km Sub 4:50 gelaufen, und hat einen Tag normal gearbeitet und ist dann spontan in den Nachtdienst eingesprungen und hat sich erst dann den zweiten Platz bei den Frauen geholt (Hinter einer AK-Zeitfahrweltmeisterin,...).

Bleibt nur noch die Hoffnung, dass zufällig jedes Mal vor Ihr bei jedem der 10 Anstiege im Wald ein Traktor gefahren ist. Das klingt plausibel und danke an voxel für den Hinweis, jetzt geht's mir gleich besser.

voxel hat geschrieben:Was die 30er Zonen angeht, ich muss gestehen, dass ich da eher Windschatten gebe als nutze

Da bin ich immer unentschlossen. Einerseits ist's zwar schon tatsächlich nervig hinter einem Auto festzuhängen, gerade wenn es bergab geht. Aber anderseits fände ich überholen dann doch sehr gewagt und tendenziell unverschämt. Und außerdem auch nicht gerade ungefährlich, da die Differenzgeschwindigkeit dann eben doch recht überschaubar wäre und das Überholen daher ewig dauern würde.

P.S.
Richtig nervig finde Traktoren mit 25 km/h Zulassung außerorts. So langsam, dass man da klar ausgebremst wird, aber je nach Straßensituation trotzdem oft nur schwer und riskant zu überholen.

Dartan hat geschrieben:Richtig nervig finde Traktoren mit 25 km/h Zulassung außerorts. So langsam, dass man da klar ausgebremst wird, aber je nach Straßensituation trotzdem oft nur schwer und riskant zu überholen.

Ja... danach durfte mein kleiner Bruder ein paar Monate auf der Intensivstation verbringen. Nur gut, dass die Trecker in den 70ern noch deutlich langsamer waren.

@me: fertich mit der Woche nach Intervalldonnerstag (5x 1' @118% + 5x 1' @120% + 5x 1' @118% - die zwei Prozent taten weh). TSS fast 70!! Jetzt nur noch etwas gemütliches Joggen @5:50 - 5:20. Es sei denn, Twinsie kommt auf komische Ideen.

Antracis hat geschrieben:So entspannt ist es auch nicht, ich glaube es ist auch sehr wahrscheinlich, dass Du einfach a) deutlich mehr Kraft(ausdauer) in den Beinen zur Verfügung hast und b) deutlich mehr kardiovaskulär zu bieten.

Da kann schon etwas dran sein. Ich hatte das gestern kurz überlegt. Ich habe 2001 mit Ausdauersport begonnen. Das war noch sehr zaghaft. Die Verbesserungen kamen zwar in kleinen Schüben, aber über viele Jahre verteilt. Beim Kraftthema ist das wahrscheinlich etwas anders. Da profitiere ich wahrscheinlich aus meiner Jugend. Und dort habe ich - glaube ich zumindest - wirklich Talent.

Aber egal, ist ja eigentlich nur sinnvoll, vor der eigenen Tür zu kehren, und da sieht es zwar alles mickrig aus, aber immerhin besser als im letzten Jahr.

Und der Vergleich macht auch Sinn. In Bezug auf Dein Ziel sieht es nicht besser, sondern deutlich besser aus im Vergleich zum letzten Jahr. Und auch wenn Du schreibst, daß es "nicht so entspannt" ist, kann man das nachvollziehen. Allein an das Volumen muss man sich ja erstmal anpassen. Und in letzter Zeit kamen dann eben noch die Gravel Touren on top. Daß die reinhauen, ist ja klar. Du konntest die aber von Beginn an gut umsetzten. Und die Basis waren genau die entspannten Einheiten mit ganz wenigen und überschaubaren Spitzen. Schau mal rein, was Ursache und Wirkung war

dkf hat geschrieben:Der April kann kommen, und morgen wird dann mal als erstes über 3km versucht zu sehen wo wir stehen (zurück auf Los )

done

dkf hat geschrieben:
Grüße von der Rennanneliese

2,22km Einhoppeln inkl. 3 winzigen Steigerungen & 222m Gehpäuschen
3km @ 5:04 min/km / Ø Hf nur 85%
100m Gehpause & Aushoppeln...

Ichsachmaso...; besser als befürchtet -> immerhin
hatte am Anfang auch etwas zu zaghaft begonnen, irgendwann nach dem 1.km war dann die 5:05 min/km erreicht und die ist dann auch recht lange kleben geblieben, bis es dann, dank einer 180° Wende + Rückenwind noch auf die 5:04 min/km ging.

Is aber noch ein langer Weg zurück zum Stand vom 14.10.2020 (wir erinnern uns )

dkf hat geschrieben: 14:30 (4:50 min/km)

um überhaupt an der Stelle wieder anzuknüpfen

Fazit -> WEITERMACHEN !

PS
zur Feier des Tages mal noch ein allererstes buntes Bild vom Struppi Das Kerlchen sammelt ja nun seit ein paar Wochen auch, auf ganz spielerische Weise so die Daten der Dame

Nach dem Workout auf Zwift heute früh, einem Krafttraining zum Mittag habe ich den Tag heute mit Hügelsprints beendet. Wieder wie die letzten beiden Wochen innerhalb eines 15km Dauerlaufs bin ich 10 mal unsere Autobahnbrücke hoch und meditativ wieder runtergegangen.

Hab jetzt 2,5 Wochen Urlaub, muss meinen Resturlaub abfeiern. Leider wird das mit dem Wetter nix, aber am Ende ist auch egal. Hauptsache, ich kann Sport treiben.

@den Steffen;
schönen Urlaub e carpe diem

dkf hat geschrieben:3km @ 5:04 min/km / Ø Hf nur 85%

@dkf (moi) brauche echt eine neue Brille

hatte am Spielphone Ø 159 gelesen, is aber Ø 168 im 3k Abschnitt => 90%

Da Donnerstag ja kein Intervalltag hier ist, hatte ich heute ein Fahrtspiel im Trainingsplan. Oder nennen wir’s besser Intervallpyramide.

2-3-4-5-4-3-2min Belastungszeit. Bin um 4:20 gerannt.
Pausenzeit immer 2min locker um 5:20-5:30.

Die Einheit sollte "angenehm hart" werden und keine wirklich schwere Einheit sein. Wars auch nicht. Ist ja auch für die meisten hier Joggingpace.

Die nächsten 4 Tage hab ich ziemlich viel Rad auf der Uhr, aber natürlich nur im Glühlampenwattbereich. Aber das Leben ist kein Ponyhof, also Weitertrainieren.

Schöne Osterfeiertage!

Hallöle

jetzt wo es sich wieder ein bisschen lohnt, wieder mal ein Lebenszeichen
und was ich insgesamt so in den letzten 2,5 Wochen getrieben hab:

Mo: locker Airdyne 20 Min.
Di: IV 5x1km zw. 3:44 und 3:51 mit ca. 530-610m TP
Do: 15km – 220hm – 5:14
Sa: 4,15km – 5:17 (Abbruch da schwere Beine und ein bisschen matt)
So: 16km – 4:59 (brutaler Wind, trotzdem 2km um 4:10)
So: später noch Airdyne regenerativ 20Min.

Di: 22km – 420hm – 5:06 (Druck oben auf der Ebene und abwärts)
Do: 15km – 5:05
Fr: 11,11km – 100hm – 5:22
So: 5,15km – 110hm - 5:22

Mo: 23,5km – 4:51 in der Mitte 4x2km knapp unter 4:10
Di: 6,50km - 5:15
Do: 16km – 4:40

… und wie immer, immer mal wieder ein paar Liegestütze, Situps, etc.

... jo, und allen noch schöne, erholsame Ostertage und weiter viel Spaß und Erfolg

Antracis hat geschrieben:Die nächsten 4 Tage hab ich ziemlich viel Rad auf der Uhr, aber natürlich nur im Glühlampenwattbereich.

Glühlampe?

Bei mir gab's heute nach dem Mittwochsintervallen nur ein wenig harmloses Beineausschütteln. Gut, wurde mit 4:50/km dann doch ein wenig flotter. Aber das lag bestimmt nur am eingesparten Gewicht, da ich das erste mal seit Ewigkeiten auf der Strecke wieder in kurz / kurz und ohne Stirnlampe unterwegs war. Aber was solls, das Leben ist kein Ponyhof, also Weitertrainieren.

Guten Morgen in die Runde, und Frohe Ostern.

Ich melde mich auch wieder mal, da ich ja fleissig alles mitlese, und wieder ziemlich regelmässig laufe, aber immer noch so langsam., dass darauf näher einzugehen nicht lohnt.
Und weil ich der geballten Intelligenzia dieses Fadens eine Frage stellen möchte.
Gestern waren Intervalle angesagt, 5x1000 mit 400 m Trabpause. Und da ich mal was anders machen wollte, hatte ich die intelligente Idee, die Pausen mal in meinem DL-Tempo zu machen, also so um die 6.00 anstatt 7.30. Nun, beim 4. Intervall hat es mich erwischt, dann ging nix mehr.
Jetzt frage ich mich und Euch, ob das mit den schnelleren Pausen wirklich sooo viel ausmacht??

jonny68 hat geschrieben: Und weil ich der geballten Intelligenzia dieses Fadens eine Frage stellen möchte.
Gestern waren Intervalle angesagt, 5x1000 mit 400 m Trabpause. Und da ich mal was anders machen wollte, hatte ich die intelligente Idee, die Pausen mal in meinem DL-Tempo zu machen, also so um die 6.00 anstatt 7.30. Nun, beim 4. Intervall hat es mich erwischt, dann ging nix mehr.
Jetzt frage ich mich und Euch, ob das mit den schnelleren Pausen wirklich sooo viel ausmacht??

Die Antwort hat Dir doch die Einheit selbst gegeben
Du hast hier zwei Komponenten, die naheliegend gegen Dich laufen. Durch das höhere Tempo ist bei einer streckenfixen Pause die Erholungsphase 1. kürzer und 2. nicht so intensiv, weil der Körper eine höhere Intensität aufbringen muss. Das geht schon fast in Richtung Tempowechsellauf. Das kann eine super Einheit sein. Aber dann musst Du entweder darauf vorbereitet sein oder aber die intensive Anteile auf der Intensitätsseite nach unten schrauben. Der Effekt ist übrigens auch nicht deckungsgleich. Beim TWL kommt noch deutlich mehr der Aspekt der Laktatverwertung zum Tragen.

Dartan hat geschrieben:Glühlampe?

Ach ne, Du kennst doch Anti. Der spielt wieder heimlich mit seinem Flakscheinwerfer

jonny68 hat geschrieben:Guten Morgen in die Runde, und Frohe Ostern.

Ich melde mich auch wieder mal, da ich ja fleissig alles mitlese, und wieder ziemlich regelmässig laufe, aber immer noch so langsam., dass darauf näher einzugehen nicht lohnt.
Und weil ich der geballten Intelligenzia dieses Fadens eine Frage stellen möchte.
Gestern waren Intervalle angesagt, 5x1000 mit 400 m Trabpause. Und da ich mal was anders machen wollte, hatte ich die intelligente Idee, die Pausen mal in meinem DL-Tempo zu machen, also so um die 6.00 anstatt 7.30. Nun, beim 4. Intervall hat es mich erwischt, dann ging nix mehr.
Jetzt frage ich mich und Euch, ob das mit den schnelleren Pausen wirklich sooo viel ausmacht??

Moin und Dir auch frohe Ostern.

Zu deiner Frage: Ja, merke ich auch deutlich, ob DL-Pause oder richtige Trabpause. Die Steigerung davon wäre ja vereinfacht gesagt der TWL, da liegen die Geschwindigkeiten dann noch enger zusammen. Grob kann man also sagen: Je schneller die Pause, desto langsamer die schnellen Abschnitte (bis man irgendwann bei TDL ist
Die Erholung ist bei schnelleren Pausen einfach geringer, also kann man bei den Belastungsphasen weniger leisten.
Hättest du die Intervalle so geschafft, könntest du die mit Trabpausen sicherlich noch schneller laufen.

Edit: Da war levi schneller (wie beim Laufen halt )