Austausch für Anfänger

Matterno hat geschrieben: @Bernd ; HF gibts beim Föhrenbach nicht, zumindest zählt sie für ihn nicht , nur Zeiten

Heute mal seinen „Tempo“Lauf gemacht, war echt entspannt zu laufen, ich glaub so langsam komm ich wieder in Fahrt.
Das erste mal in Kurz/Kurz unterwegs, das geile Wetter hat mich förmlich dazu aufgefordert.

Wünsch euch allen ein schönes -Osterfest ,

Gruß Steffen

...naja im Auswertebogen von Harald waren ja auch HF-Bereich angegeben. Ob die für jetzt für Föhrenbach wichtig sind ist ja noch mal eine andere Sache! Und wenn ich mir dein Training von gestern so anschaue, ein "Tempolauf " bei 75 % HF max. ich weiß ja nicht... ABER die Hauptsache dir macht es Spaß und du hast ein gutes Gefühl dabei. In diesem Sinne: Schöne Ostern

Bei mir heute bedeckt, 8 Grad, Herbstwämsle an

Heute 12 km in 6.30 - meinen intensiven Dauerlauf hatte ich bereits Dienstag. 2 km 6.50 dann 8 km 6.10 und wieder 2 in 6.50 auslaufen.

@ Bernd: ich nehme an das Tempo war intensiver Dauerlauf. Das ist auch bei Fb noch kein Tempodauerlauf und gehört noch zum GA1-Bereich. Er geht halt davon aus, dass die Leute über flache Strecken verfügen und gute Temperaturen haben. Dann hat die Pace Vorrang. Profiliert ist der Herzfrequenzbereich Unterstützung. Und man hat den Vorteil eine bestimmte Pacevorgabe laufen zu können/müssen/dürfen und dabei die Herzfrequenz beobachten zu können.

Die Definition von Tempobereichen ist ja in der Trainingswelt recht unterschiedlich. Der eine versteht unter intensiv etwas ganz anderes wie der Andere. Wichtig ist, was mit der Trainingseinheit bezweckt werden soll und welche Stoffwechselbereiche angesprochen werden sollen. Ich glaube ich hatte bei mir damals das Blatt mit den Definitionen auch angehängt. Intensiv ist also etwas erhöhter Kohlenhydratverbrauch aber immer noch mit Schwerpunkt Fettstoffwechsel.

Während ihr so rasant schlurft, war ich schlurfend rasen! Heute waren nämlich die IV in 5k dran. Letztes Mal waren das ja 4x 1000 in 5:45, das fühlte sich unterwegs gar nicht mal so schlimm an, aber die Beine trugen mir das tagelang nach. Deshalb wollte ich heute lieber kürzer - dafür aber schneller. Es wurden 4x 700 in 5:36 5:31 5:39 5:29. Nach IV 3 war ich schon ganz schön groggy und hab in der 3. Pause dann mehr rumgebummelt als eigentlich sinnvoll und nötig gewesen wäre. Aber so wurde IV 4 dann eben der schnellste. Auch gut. War ungewohnter und somit anstrengender als ich dachte, hat aber Spaß gemacht. Man beachte auch den Puls: Man erkennt alle 4 Intervalle Sieht ein bißchen so aus, wie's aussehen soll! Simone_JJ – RUNALYZE

Auch von mir: Schöne Ostertage

...schöne Einheit Simone Ähnliches, also 600@5K + 400 TP, habe ich heute auch noch vor

Yeah Wenn ihr so fleißig seid, darf der Tommi faulenzen Drei Tage nicht gelaufen und gerade heute war das ganz gut so. Früh aufgestanden und bereits beim Gehen in der Wohnung schmerzte die Patellasehne. Nu is wieder Ruhe. Hauptgrund des Nichtlaufens ist allerdings familiär und Ostervorbereitung. Isso. Außerdem darf ich auch mal faul sein. Nächste Woche greife ich wieder an. Ansonsten: Frohe Ostern!

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Yeah Wenn ihr so fleißig seid, darf der Tommi faulenzen Drei Tage nicht gelaufen und gerade heute war das ganz gut so. Früh aufgestanden und bereits beim Gehen in der Wohnung schmerzte die Patellasehne. Nu is wieder Ruhe. Hauptgrund des Nichtlaufens ist allerdings familiär und Ostervorbereitung. Isso. Außerdem darf ich auch mal faul sein. Nächste Woche greife ich wieder an. Ansonsten: Frohe Ostern!

Gruss Tommi

"Die Kunst, im sportlichen Training erfolgreich zu sein, besteht nicht nur in einer wirksamen Belastungsreizsetzung, sondern in hohem Maße in der gezielten Entlastung - Pause ist Training" Dr. Thomas Prochnow in der Lauffibel

Also Tommi, alles richtig gemacht!!

Yeah Ich wusste es doch

Heute "durfte" ich ne - seeehr schöne - Runde von 13 Km drehen, derweil Schatzi die Rüblitorte gebacken hat. Dafür hab ich vorhin den Fisch (Victoria-Barsch) gebraten Jammi

Gruss Tommi

Fröhliche Ostern

Ich habe da letztens was aufgeschnappt und jetzt eine Frage zu zum richtigen Zeitpunkt von spezifischen Einheiten in Bezug auf die Wirksamkeit. Was ich aufgeschnappt habe ist, dass jemand einen Time Trial gemacht hat ohne spezifische Vorbereitung. Die einzige spezifische Einheit (ich sag mal Intervalle im ca.-Zieltempo) war 6 Tage zuvor, deshalb seien sie für den Time Trial noch nicht wirksam gewesen. Herbert hingegen (hab ich schon gelesen S. 80/81) stresst die Systeme dienstags zuvor noch und schult gleichzeitig das Tempogefühl vor dem Wettkampf (nahezu wörtlich). Gibt es da einen allgemein gültigen "wirksamen Zeitraum" vor einem WK oder TT oder ist das bei jedem individuell?

Hallo liebe Lauffreunde,

frohe Ostern!

Diese Woche hatte ihr Highlight am Mittwoch mit der Leistungsdiagnostik auf der Bahn! Zum ersten Mal auf einer 400m Bahn gelaufen und das bei traumhaft schönem Wetter! Die Diagnostik ist sehr gut über die Bühne gegangen. Für mich ist klar, dass eine LD auf einer Laufbahn im Freien für mich die richtige Wahl ist. Auf dem Laufband würde ich jetzt keine mehr machen! Ich denke auch, dass mich die LD auf dem Band in die falsche Richtung geführt hat. Im Nachhinein war es ein Fehler, an den Paces zu schrauben, wo ich doch gleichzeitig auch noch am Ausbauen der Umfänge war. Der Körper hat sich dann doch bemerkbar gemacht und so sind für mich Paces derzeit kein Anhaltspunkt, sondern Gefühl und HF.

Natürlich warte ich ebenso wie ihr gespannt auf das Ergebnis um dann mein Training entsprechend anzupassen. Leider muss ich mich noch gedulden, eigentlich hieß es innerhalb weniger Tage nach dem Test …

Donnerstag und Samstag noch lockere DL60 gemacht und somit die Woche mit 28,1 km @ 7:08 abgeschlossenen, enthalten den Monatshöchstwert mit 151,2 km für März.

Schöne Feiertage!

Grüße aus Österreich,
Christoph

Wünsche Euch frohe Ostern

Meine Laufwoche ist gestern zu Ende gegangen und mal wieder - das hat die letzte Zeit System - war ich vorher sehr skeptisch. Im Plan standen wieder 60 Minuten locker, also mein aktuell langer Lauf, ich hatte mir aber schon vorher vorgenommen so zu laufen, dass ich bei Bedarf auf 10km verlängern kann. Wie die Tage schon geschrieben, habe ich vereinzelt Probleme mit Heuschnupfen, bislang nicht direkt beim laufen, aber vorher, sodass ich nicht sicher bin, wie der Lauf so wird.

Hab daher gestern meine Frau schon darauf vorbereitet, dass es vielleicht länger werden könnte, wenn ich am entferntesten Punkt der Strecke die Segel streiche und nach Hause laufe. Kam zum Glück nicht so weit und der Lauf war gerade in den ersten 4-5km einfach toll. Wetter passte (Sonne mit kühlendem Wind), HF blieb unten und Körpergefühl passte zur HF. Nach 4km war mir daher klar, dass ich die 10km Runde nehme und trabte weiter vor mich hin. Ab km 7 wurde ich langsam müde, HF ging etwas hoch, aber alles im normalen Bereich und auch die pace wurde nicht merklich langsamer. Aber die Erschöpfung war zu erwarten, zu lange habe ich keine richtig langen Läufe mehr gemacht.

Insgesamt war ich aber sehr zufrieden mit dem Lauf: 10,1km @6:58, 70 Minuten und der erste 10er (am Stück) seit meiner abgebrochenen HM Vorbereitung vor über einem Jahr (!).

Die Woche: Wieder 3 Einheiten (consistency is the key), 22 Wkm davon 3km TDL.

Ich bin jetzt in dem Bereich, in den ich bis Mai wollte:
1x 6-7km locker
1x 5-6km mit Tempo dazwischen
1x 10-12km locker
----
21-25 Wkm

Nächste Woche wird sehr ähnlich zu dieser Woche werden. Nur für die Tempo-Einheit am Donnerstag überlege ich mir etwas neues.

Mit Erschrecken habe ich aber feststellen müssen, dass ich nur noch 4 Wochen bis zu meinem Trainingsstart für die olypische Distanz im August habe. Leider ist noch völlig offen, ob die stattfindet und auch die Schwimmeinheiten aus dem Plan werden wohl in 4 Wochen noch nicht starten können. Bin daher im Moment nicht sicher, wie es weiter gehen soll. Für mich persönlich habe ich zwar beschlossen im August auf jedenfall eine OD zu machen (sofern schwimmen möglich ist). Entweder alleine für mich oder aber sehr gerne im Rahmen eines WKs. Trainiert werden muss also so oder so.

Hi Simone,

ich hoffe ich habs richtig verstanden, dass es um Intervalltraining geht. Schau mal bei allen Autoren nach (auch solche die ich nicht mag), dann hast du bei Daniels, Beck, Steffny, Franke, Prochnow auch immer in der Wettkampfwoche noch eine Tempoeinheit unterschiedlicher Ausgestaltung je nach Autor.

Die Frage ist also wie lange spätestens vor dem Wettkampf aus Superkompensationsgründen darf die Einheit liegen.

Eine einzelne Intervalleinheit in der Wettkampfwoche oder egal wann du sie machst bringt m.E. gar nichts - außer dass du das Wettkampftempo mal gesehen hast. Um mit Intervalltraining etwas zu erreichen, musst du es in einem bestimmten Zeitraum mehrfach machen. Das kannst du in den Plänen bei den oben genannten Autoren auch sehen.

Dabei ist es natürlich ein Unterschied für welchen Wettkampf du Intervalltraining machst, weil dieses dann natürlich auch unterschiedliche Geschwindigkeiten hat. Damit kannst du die schnellen auch nur wenige Wochen sinnvoll durchführen. Die langsameren sicher über Monate im Trainingsprozess.

Aber wie gesagt an den Wert einer einzigen einzelnen Einheit glaube ich nicht.

Danke sehr Harald, das habe ich verstanden.

@ Christoph: Du bist ja jetzt schon zweimal langsamer gelaufen. Wie ist denn vom Gefühl her der Unterschied? Ich finde das ehrlich gesagt auch verwirrend. Bei schnellen Sachen ist das einfacher, da gucke ich in den JD-Rechner und passt dann auch zum vorgestellten Belastungsgefühl. Bei den langsamen Sachen sind 1. die Spannen größer und 2. macht auch jeder andere Vorgaben. Laut Steffnys degressiver Tabellen müsste ich ja auch viel schneller laufen. 6:45 sind sicher machbar und da kommt (außer an ganz miesen Tagen) nicht der Punkt, wo ich denke, ich kann nicht mehr. Aber es ist nicht entspannt, es ist ein nerviges Untempo. Weder anstrengend, noch entspannt.

@ Mapuche: Deine Freude kann ich super mitempfinden: Heute längster Lauf seit 8 Monaten. Da können wir uns die Hand geben!

Das berichte ich euch auch direkt mal, weil ich mich auch meeega freue. Simone_JJ – RUNALYZE Nachdem letzte Woche die 12km ohne schwere Beine liefen, wollte ich heute auf 13,4km upgraden. Das ist genau die Strecke, bei deren Versuch ich mir im August das Knie geschrottet habe. Jetzt habe ich zwar über Monate langsamst gesteigert, war aber trotzdem aufgeregt, wie das so wird. Mission: Tiefenentspannung! Wenn zum Schluss die Beine Matsche sind, soll wenigstens das HKS keine Baustelle sein. Eigentlich war heute ein guter Tag und das sehr verhaltene Tempo für die Tagesform etwas übertrieben, aber sicher ist sicher. Naja, während ich jetzt tippe, weiß ich gar nicht, was ich vom LaLa an sich berichten soll. Ich habe viele Hunde und Pferde beobachtet. Für die Ohren gab es mal wieder True Crime... Ach ja, etwas fällt mir ein: Es war ein Bad-GPS-Day. Die 13,4km im August waren bei Sonnenschein, beim heutigen Grau zeichnete sich ab, das es nur 13,2xkm werden würden. Das geht ja gar nicht, also habe ich auf dem Rückweg am See die längere Uferseite gewählt. Losgelöst vom GPS, sondern im echten Leben war die Strecke also sogar länger als im August: Rekord! Ab KM 9 etwa habe ich immer darauf gewartet, dass die Beine schwer werden, wurden sie aber nicht. Gar nicht, natürlich nicht mehr frisch, aber sie liefen einfach. Bis zur Haustür!!! Ich werde natürlich beobachten, ob's da jetzt die nächsten Tage Zipperlein gibt, glaube ich aber nicht.

@liebes 7 Meilen Beinchen;

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

dkf hat geschrieben:@liebes 7 Meilen Beinchen;

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

EINENEXTRADAUMENHOCHZURÜCK (siehe 3:20er)

Sodala, das Ergebnis ist da: Interessant, die AS (aerobe Schwelle) ist nahezu ident mit jener vom Laufband im Dezember, die AAS (anaerobe Schwelle) etwa eine Minute langsamer! Ich hatte das schon vermutet, dass mich dieser "falsche" Wert auf die falsche Fährte geführt hat!

Ich werde das jetzt drei Monate nach Empfehlung durchziehen und dann eine nächste LD machen, ich bin auf die Entwicklung sehr gespannt!

@ Simone: Mein Körper hat mich eigentlich schon in die richtige Richtung bei den letzten Läufen geführt, das passt für mich jetzt so!

Jetzt ist wieder ein Ziel da und Motivation ebenso!

Lol, das VDOT Allzeithoch erreicht:
50 Minuten Spaziergang, um auf meine 10.000 Schritte zu kommen, Ergebnis: 5,5km in 50 min bei 100 Puls - - > 44,5 VDOT

chriwalt hat geschrieben:Sodala, das Ergebnis ist da:
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Interessant, die AS (aerobe Schwelle) ist nahezu ident mit jener vom Laufband im Dezember, die AAS (anaerobe Schwelle) etwa eine Minute langsamer! Ich hatte das schon vermutet, dass mich dieser "falsche" Wert auf die falsche Fährte geführt hat!

Ich werde das jetzt drei Monate nach Empfehlung durchziehen und dann eine nächste LD machen, ich bin auf die Entwicklung sehr gespannt!

@ Simone: Mein Körper hat mich eigentlich schon in die richtige Richtung bei den letzten Läufen geführt, das passt für mich jetzt so!

Jetzt ist wieder ein Ziel da und Motivation ebenso!

Hi Christoph,

ein ganz wichtiger Test und mit einem Ergebnis, mit dem du auch etwas anfangen kannst. Den Retest würde ich unbedingt machen - steht bei mir ja auch um den 20.06. rum an.

Im Gegensatz zu deinem ersten Institut gehört Lilge ja zu den profiliertesten Adressen Österreichs. Als ehemaliger Bundestrainer sehr vertraut mit Leistungssport auf höchstem Niveau und als Personaltrainer mit vielen Jahren Erfahrung im Breitensport. Hier wirst du auch nicht, wie zuvor, alleine gelassen. Du hast ganz konkrete Trainingsempfehlungen erhalten, die nach dem Retest auch angepasst werden (Steigerung der Dauer einer Trainingseinheit, also prozentuale Steigerung des Gesamttrainingsumfanges und neue Zeiten).

Und hier muss ich dich erst einmal um Verzeihung bitten, weil ich dich in ein viel zu schnelles Training gejagt habe. Ich hatte auf die V4 des ersten Institutes vertraut und probiert diese durch die 1000 Meter Zeit zu verifizieren. Aber scheinbar kannst du im anaeroben Bereich auf kurze Distanz einiges abhaben wie Lilge schreibt. Aber an der wichtigen Grundlagenausdauer gibt es noch einiges zu tun, wie auch bei mir.

Im Prinzip sind wir beide wöchentlich einen Fünfer-Wettkampf als Training gelaufen und hatten für die sonstigen Läufe einen Abstand zur Zehnerzeit von 40 Sekunden. Bei dir aus falschem Test, bei mir aus "falschem Gefühl". Der direkte Weg ins Loch des Übertrainings, was zu keiner Entwicklung führt.

Interessant finde ich auch, das Lilge die V4 ungefähr als Zehner-Erwartungszeit ansetzt. Bei mir entsprachen sich aus vielen früheren Auswertungen V4 ebenfalls mit der dann gelaufenen Zehnerzeit. Föhrenbach sagte mir allerdings da hätte ich wohl nicht voll ausgereizt, die wäre meist noch einen Tick schneller, also so 1-5 Sekunden/km.

Schön auch die Formulierung von Lilge bezüglich der "noch kleinen relativen Schwäche im Grundlagenausdauerbereich". Mir hatte mal Fb bei der allerersten Auswertung 1995, als er wohl noch nicht viele Breitensportler hatte ich aber Kunde war, geschrieben: "das aerobe Leistungsvermögen ist allerdings noch nicht vollständig ausgeprägt"

A1 bei Lilge entspricht REG und EXT bei Föhrenbach und Dauerlauf bei Steffny
A2 bei Lilge entspricht INT bei Fb und flotter Dauerlauf bei Steffny
A3 bei Lilge ist TDL bei FB und die langsamste Angabe ist dort die schnellste. Bei Steffnys kommt es so abgegrenzt nicht vor
A4 ist Intervall im Zehner-Tempo bei den Eintausendern und bei den Zweitausendern in der langsamsten Angabe HM-Renntempo

Von dem Ergebnis der LD könntest du bei Steffny was das Tempo betrifft, das zwischen dem 4.20 und 4.40 Plan vergleichen. Tempo abgeleitet von der Zehnerzeit (bei von bis immer so in der Mitte angesiedelt):

A1 Lilge 7.10 = +80 Sekunden Fb +90 Sekunden bzw. +70 Sekunden Steffny +60 Sekunden
A2 Lilge 6.35 = +45 Sekunden Fb +50 Sekunden Steffny +40 Sekunden
A3 Lilge 6.10 = +20 Sekunden Fb +35 Sekunden

Fazit: Föhrenbach trainiert etwas langsamer wie Lilge, Steffny etwas schneller. Speziell die beiden Sportwissenschaftler die auch aufgrund ihres Hintergrundes Trainingspraktiker sind entsprechen sich in etwa in ihrem langsameren Ansatz.

Willkommen im Club der "Gebremsten" - aber ich denke das wird auf jeden Fall etwas, wenn du der Sache Zeit gibst. Ich gehe da über zwölf Wochen von mindestens 20 Sekunden aus.

Viele Grüße
Harald

Huhu Christoph, wieder super lieb, dass du das hier einstellst.

Die Auswertung finde ich auch super. Sie erklären alles so schön verständlich. Es bleibt auch spannend mit 400er, 1000er und 2000er. Supercool. Und schön, dass es nun zum Gefühl passt!

Bloß vielleicht nicht gänzlich aus dem Kopf verbannen, dass du 5k schon in 5:16 gelaufen bist. Das ist ja auch ein Teil der Wahrheit und scheint ja auch kein Widerspruch zu sein, da du (noch) je kürzer desto besser bist... wenn ich das richtig verstehe, natürlich.

chriwalt hat geschrieben:Mein Körper hat mich eigentlich schon in die richtige Richtung bei den letzten Läufen geführt, das passt für mich jetzt so!

Jetzt ist wieder ein Ziel da und Motivation ebenso!

Jogging-Rookie hat geschrieben:Huhu Christoph, wieder super lieb, dass du das hier einstellst.

Die Auswertung finde ich auch super. Sie erklären alles so schön verständlich. Es bleibt auch spannend mit 400er, 1000er und 2000er. Supercool. Und schön, dass es nun zum Gefühl passt!

Bloß vielleicht nicht gänzlich aus dem Kopf verbannen, dass du 5k schon in 5:16 gelaufen bist. Das ist ja auch ein Teil der Wahrheit und scheint ja auch kein Widerspruch zu sein, da du (noch) je kürzer desto besser bist... wenn ich das richtig verstehe, natürlich.

Absolut korrekt der Hinweis auf die bereits stehende Fünferzeit. Ich denke aber, die muss erst über einige Wochen langsames Laufen wieder zurück erworben werden. Die aktuelle Auswertung von Christoph ist "aus dem Loch des Übertrainings" zu hoher Trainingsgeschwindigkeiten entstanden und erklärbar. Und das war ja über ein Vierteljahr Training was härter war, aber zu einem kleinen Rückschritt geführt hat. Das ist aber in vier fünf Wochen wieder bereinigt und danach kommt der "echte Sprung".

Hey Christoph,
danke für deine Analyse! Bin mal gespant wie dein Weg jetzt weitergeht! Wichtig ist, das du ein gutes Gefühl für das weitere Vorgehen hast! Versuche dich jetzt auch mal von dem Gedanken zu trennen, die DL in einer bestimmten ("schnellen") Pace laufen zu müssen. Alles kommt zu seiner Zeit... Auch wenn du jetzt eher etwas Tempo rausnehmen möchtest, baue immer mal wieder Steigerungen am Ende der Läufe ein. Wenn ich an deiner Stelle wäre würde ich mir wohl den Steffny Sub 29 auf 5 K vornehmen, denn der berücksichtigt schon alles (2 x langsam, 1x mittel und 1xschnell), was die LD vorschlägt und paces/HF kannst du auch aus der LD übernehmen

VG Bernd

Vielen Dank für eure Rückmeldung! Harald, mache dir keine Sorgen, deine Tipps sind für mich immer sehr wertvoll! Du konntest ja nicht wissen, dass v4 so daneben liegt! Jetzt passt es ja hoffentlich und wenn daraus ein Lernprozess entsteht, dann hatte es auch seinen Sinn!

Wenn Steffen im 6er Schnitt dahinschlurft, schlurfe ich jetzt im 7er plus herum! Egal, ich orientiere mich jetzt an die vorgegebenen HF und ziehe die nächsten drei Monate durch! Ich bin sehr gespannt, was sich daraus entwickelt!

Je nach Tagesform habe ich jetzt bei 138 HF 6:52 oder heute zB 7:20! Auch interessant wie groß die Schere hier aufgeht!

Euch einen schönen Feiertag, viel Sonne und schöne Läufe!

Jogging-Rookie hat geschrieben: @ Christoph: Du bist ja jetzt schon zweimal langsamer gelaufen. Wie ist denn vom Gefühl her der Unterschied?

Liebe Simone, ich schalte jetzt beinhart das Hirn aus beim Laufen! Einfach stur im HF Korridor bleiben und schauen, was passiert! Eine Jungrau im Sternzeichen kann sehr stur sein, wenn sie sich etwas einbildet! *läuft*

Schade, dass du nicht ums Eck wohnst, wir könnten unsere lockeren Läufe schön gemeinsam abspulen!

Wow... Echt beeindruckend was ihr so abgeleistet habt in den vergangenen Tagen.
Besten Dank nach Wien für die Daten der LD. Finde ich ungeheuer spannend und ich freue mich auf das Ergebnis von euch nach der Kontroll LD.

@Rookie Total Klasse das der lange Lauf so wunderbar geklappt hat voll gut. Bei den IV wäre aber ja durchaus noch Luft gewesen, zumindest nach der berühmten "Anneliese". Was hälst du denn davon auch die IV mal nach Gefühl zu laufen (obwohl ja z.B. Steffny eher davon abrät)? Ich denke das du ein wenig Potential vergeudest und "Tempohärte" einbüßt.

Für Mapuche und dkf(3-20er) gibt es den hier als Anerkennung. Da dürft ihr zu recht Stolz sein auf Euch --> TOP!!

Mein langer Lauf der Woche stand heute an. Gestern wäre auch gegangen, allerdings waren wir etwas zu unsicher wegen dem übermäßigen Alloholkonsum das Samstag Abend... Hielt sich aber doch in Grenzen.
Bei uns im Mühlenkreis ist über Nacht noch ne Sturmwarnung eingeflogen. Mit Schwesterchen habe ich mich um 7.50Uhr verabredet. Sie kam auch runter und fragte ob wir wirklich loswollen. Daraufhin ich "Nun bin ich auf und fertig angezogen, also laufe ich auch los ."
Sie sich anschließend auch in die Klamotten gepult und wir sind dann endlich zum langen lauf aufgebrochen.
An Wetter hatten wir anfangs trocken, dann regen, daraufhin straken Wind (zum Glück im Rücken), ein Hagelschauer, schließlich starken Regen mit Sturm dann nur Sturm im Wald und gerade als wir rauskamen aus dem Wald natürlich Sturm mit Gegenwind (klatschnass besonders herrlich) und zu guter letzt noch einen Schneesturm. Bei mir waren es 15,86Km --> siehe hier https://runalyze.com/shared/hja0v
Schwesterchen drehte noch eine Runde um die Remise um 16Km voll zu machen.

Alles in allem hat es Spaß gemacht, die Reserven wurde allerdings angenagt, denn wir sind nüchtern losgelaufen. Für jeden 200ml Wasser zum trinken wäre denke ich gut gewesen.

Schönen restlichen Feiertag noch
Grüße Jens

@Christoph: Vielen Dank für das Teilen deiner LD. Die mich ein wenig ins grübeln bringt, daher mal die Frage in die Runde nach Eurer Einschätzung, da ich befürchte, dass ich die Dauerläufe ebenfalls zu schnell angehe.

Meine 10er PB von vor 15 Monaten (Silvesterlauf 2019) ist 57:41, also ziemlich gut in dem Korridor, der gerade laut LD für Christoph angesetzt ist. Die 57:41 könnte ich aber heute nicht laufen, ich schätze, dass ich heute pi mal Daumen 4-5 Minuten über der PB ins Ziel kommen würde.
Ich laufe sowohl die langen Läufe, als auch die etwas kürzeren Dauerläufe im Bereich von 6:55-7:00, was bei Christoph eigentlich oberes A1 Training ist und das obwohl er (siehe prognostizierte Zeit) den Zehner aktuell vermutlich 20-30 Sekunden pro Kilometer schneller laufen kann. Da passt doch etwas nicht bei meiner pace.

Der Gedanke, dass ich wahrscheinlich zu "schnell" die DLs laufe ist nicht neu. Fitzgerald gibt mir für die Zone 2 (in der auch die langen DLs gelaufen werden) etwa 7:04 - 8:06 an, Lauftipps sogar eher 8:02, Steffny 7:27 ... das Problem ist, wenn ich rausgehe und anfange zu laufen und nicht auf die Uhr schaue, pendel ich mich inzwischen automatisch bei etwa/knapp unter 7:00 ein. Am Anfang durchaus locker, mit zunehmerder Distanz natürlich irgendwann leicht erschöpfend. Langsamer als 7:10 geht unbewusst eigentlich nur noch bergauf. Ansonsten fühlt es sich komisch an.

Ist es aus eurer Sicht sinnvoll, sich auf 7:30 zu bremsen (sowohl für den 6-7km DL, als auch für den 10-11km langen Lauf?) oder soll ich einfach abwarten, bis die Form wieder da ist, das meine aktuelle pace auch zur Form passt?

Ich weiß nicht, ob solche Vergleiche zwischen zwei Individuen nur anhand von Wettkampfzeiten zulässig sind, das sollen unsere erfahrenen Läufer beurteilen!

Wohl hoffe ich, dass 7:20 dann schon mein unterer Rand ist, wenngleich ich das jetzt einfach einmal durchziehen möchte! Aber mit meinen 6:20 - 6:30 bin ich ja ins Verderben gelaufen, das macht dann auch keinen Sinn.

Mein zweiter Lauf vor einem Jahr zum Laufeinstieg war 30' @ 7:16 bei 157 Hf zum Vergleich heute 55' @ 7:20 bei 138 Hf! Also ist schon mal viel passiert! Ich bin gerne nach Pace gelaufen, doch jetzt probiere ich mit meinem Ergebnis über Hf eine Entwicklung herbeizuführen. Ich bin gespannt, wie es weiterläuft, auch wenn 7:20 schon sehr langsam erscheinen! Aber oft muss man einen Schritt zurück, um dann zwei nach vorne zu kommen!

Mapuche hat geschrieben:Ist es aus eurer Sicht sinnvoll, sich auf 7:30 zu bremsen (sowohl für den 6-7km DL, als auch für den 10-11km langen Lauf?) oder soll ich einfach abwarten, bis die Form wieder da ist, das meine aktuelle pace auch zur Form passt?

Mapuche hat geschrieben:Manchmal sollte man sich auch merken, was man hier so schreibt.

Mapuche hat geschrieben:Die ersten 100m in etwa 5:10 . Na ... das wird sich rächen. Tempo raus und versuchen in einen Laufrhythmus zu kommen. Der Laufryhthmus kam dann auch irgendwann aber eher im Bereich von 6:00 als 6:20. Immerhin konnte ich den ersten km noch auf 5:56 drücken, aber die pace um 6:00 fühlte sich gut an und habe daher nicht noch künstlich weiter verlangsamt. Zweiter km wieder in 5:55 und dann war klar, dass ich das Tempo auch für den dritten km halten will. Während des dritten Kilometers hatte ich dann ausreichend Zeit zu überlegen, was ich hier im Forum schreibe und ob das nun TDL an der Schwelle oder eher all out ist. Hab mich dann für die goldene Mitte entschieden. Die Beine wurden langsam müde aber auch der dritte km ging mit 5:53 durch und ich musste mich nicht keuchend auf den Boden legen. Aber eine Gehpause habe ich mir gegönnt.

3km TDL @5:55 anstelle der geplanten 6:20 und sehr zufrieden mit der Form.

1.) da hatter doch etwas woran er sich, an sich selbst ganz aktuell messen & orientieren kann ...

2.) Gefühlt wohl leicht oberhalb der Schwelle (also langsamer als...) habbich hier jetzt mal bei JD ein gefühltes VDOT = 34 angenommen, daran könnte er sich ggf. seine Paces ableiten ... (passt interessanterweise noch recht gut zur alten 10er PB )

3.) es sollte zumindest ein Unterschied in der Pace zwischen dem 6km Lauf (lockerer) und dem längsten Lauf (aktuell 10km = langsamer) liegen

Zusatzinfo; mit "künstlichem" Ausbremsen hat dkf (moi) so ihre Bauchschmerzen... allerdings habbich bei meinem Chassis (Diesel) den entscheidenden Vorteil, dass sich bei mir die ersten Km immer sauanstrengend anfühlen, egal wie langsam ich losschlurfe.

Ein guter Indikator dafür, dass ich über längere Zeit in den "Eichhörnchenläufen" = Kilometersammeln ggf. zu schnell unterwegs bin, ist wenn diese statt sukzessive schneller, nach hintenraus langsamer werden, es sich zum Ende eines Laufes immer zäher & anstrengender anfühlt * oder im schlimmsten Fall die eigentlichen Kerneinheiten eines Plans nicht mehr geschafft würden

-> An so einem Punkt heißt es einen (kleinen) Schritt zurück
*der längste Lauf hier mal außen vor gelassen, der MUSS/DARF sich zum Ende hin anstrengender anfühlen

...nurmalsoeinpaarlosegedanken

chriwalt hat geschrieben:Wohl hoffe ich, dass 7:20 dann schon mein unterer Rand ist, wenngleich ich das jetzt einfach einmal durchziehen möchte! Aber mit meinen 6:20 - 6:30 bin ich ja ins Verderben gelaufen, das macht dann auch keinen Sinn.

vllt. war auch nur die ständige "Jagd nach dem grünen Pfeil" die Wurzel des Verderbens

chriwalt hat geschrieben:Aber oft muss man einen Schritt zurück, um dann zwei nach vorne zu kommen!

Ich denke schon, dass man das anhand Fünfer-und Zehnerzeit festmachen kann. Du siehst bei Steffny, aber auch bei Greif und auch bei unseren Sportwissenschaftlern, dass ein Bezug zur Zehnerzeit besteht.

Früher, als keiner Laktat gemessen hat wurde die anaerobe Schwelle an einem Stundenlauf festgemacht der V4 entsprechen soll. Das heißt, dass Weltspitze einen Halbmarathon in V4 läuft. Wir Ottonormalverbraucher also etwas langsamer weil es bei uns über die Stunde einige Minuten hinausgeht. Jemand der Richtung 60 Minuten auf zehn läuft wird mit seiner V4 fast eine Punktlandung beim Zehner machen und obwohl ich 19 Minuten schneller war, wars bei mir auch nur V4.

Von einem voll gelaufenen Wettkampf kann man das also gut ableiten. Aber wenn du im Dauertraining bist und damit viele Vergleiche hast, liegt die Wahrheit in der Beobachtung aus LD, Wettkampf, Puls und Gefühl.

Wenn du aber diese Vergleiche nicht aktuell hast und der Vergangenheit nachhängst, greifst du nur nach Gefühl wohl in die Scheiße.

Nachtrag: damit meine ich mich selbst

Danke schonmal für die Kommentare. Ich nehme die Gedanken mal mit ins Bett und schreibe morgen nochmal etwas dazu.

@Mapuche: Das Tempo bzw. die Pace sind ja das eine, kennst du denn auch deine HF-Bereiche?! Für mich ist die HF immer ein guter und verlässlicher Indikator für die Belastung. Auf mein Gefühl kann ich mich da leider nur bedingt verlassen! Ich hatte vor gut einem Jahr eine Phase, da habe ich ca. 3 Monate wirklich jedes Training leicht überzogen (bei pace und HF) es war jeweils nicht viel und es hat sich auch alles "gut" und richtig angefühlt, aber in Summe war es dann doch zu viel. Im Ergebnis hab ich mich total ausgelaugt und schlapp gefühlt und die Reißleine gezogen! Seitdem achte ich wieder verstärkt auf die HF und sehe zu das ich im Mittel bei 75% in der Belastung bleiben! Ausnahmen sind natürlich Intervalle und Tempo-Läufe, die entsprechend über die Pace steuere. Das schützt mich jetzt auch nicht davor, mal ein Tempo-Training zu überziehen, wenn ich aber die Gesamtbelastung im Blick hat dann passt das schon! Im Gegensatz zu vielen anderen glaube ich auch nicht, das man zu langsam laufen kann bzw. man sich hiermit nachhaltig den Laufstil versaut und solange die Mischung stimmt, also das man nicht nur ganz langsam unterwegs ist sondern verschiedene Tempi sinnvoll ins Training einbaut! Herbert Steffny hat das in seinen Büchern und auf seinen Ratgeberseite eigentlich ziemlich gut zusammengefasst und beschrieben!

Also ich habe auch viele Jahre sehr stumpf trainiert. Immer 9-14KM im selben HF-Bereich mit der Folge eine gute 10KM Zeit im Rennen abgeliefert zu haben oder Wetterbedingt bzw. Lauftechnisch gesehen eingebrochen bin.
Ähnliches ist bei meiner lieben Sassi gerade zu beobachten. Sie ist seit gut einem Jahr im Training und spult immer ihre 5-6KM runter. Der 7KM lauf mit FS am Gründonnerstag hat sie sehr gefordert. Abwechslung insbesondere im Tempo nachdem sie reingefunden hat täten ihr eigentlich gut. Aber da Arbeiten wir ja nun dran.

Mit diesen beiden Beispielen möchte ich nur Aufzeigen, dass es evtl. nicht hilfreich ist unterfordernd oder überfordernd zu trainieren. Auch ich habe noch sehr viel Basics zu erlernen. Warum nicht nach HF-Zonen trainieren??
Mein Vorschlag:
Mache einen Cooper-Test und hole dir deine aktuelle HF-MAX.
Einen der lockeren Läufe dehnst du mal ein wenig aus auf ~7-8KM.
Einen TDL machst du im Wechsel mit lockeren Lauf + FS.
Den langen Lauf behältst du vorerst so bei und beobachtest dort die Entwicklung (wie von dkf erwähnt langsamer als lockerer DL)!!

Langsames laufen muss erlernt werden sagte mir mal ein Trainer. Das klappt in der Regel nicht so schnell und erfordert mehr Disziplin. Nach Steffny & Co. sollen die langen Läufe mit max. 70% durchgeführt werden. Da bin ich bei weitem noch nicht, da nach meinem Empfinden mir selbst noch die GA fehlt.
Mit Unterstützung der Dunkelheit und damit verbundenen eingeschränkten Sichtverhältnissen habe ich letztens einen vom Flow und Technik sehr guten Lauf hinbekommen mit durchschnittlich 71% --> hier die Analyse dazu https://runalyze.com/shared/hbfd3

Sich nun zwangsweise einzubremsen halte ich ebenfalls nicht für eine gute Idee. Ich kenne dein Ziel nun nicht, aber vor kurzem warst du ja sehr stolz darauf die 10Km durchlaufen zu können.
Darauf kann man doch aufbauen und die GA dahingehend entsprechend ausbauen, so dass sich die 10Km in ein paar Monaten eher locker anfühlen und aufbauend darauf später am Tempo zu der Distanz gearbeitet werden kann.

Grüße Jens

RedDesire hat geschrieben: ... Langsames laufen muss erlernt werden sagte mir mal ein Trainer. Das klappt in der Regel nicht so schnell und erfordert mehr Disziplin. Nach Steffny & Co. sollen die langen Läufe mit max. 70% durchgeführt werden. Da bin ich bei weitem noch nicht, da nach meinem Empfinden mir selbst noch die GA fehlt.
Mit Unterstützung der Dunkelheit und damit verbundenen eingeschränkten Sichtverhältnissen habe ich letztens einen vom Flow und Technik sehr guten Lauf hinbekommen mit durchschnittlich 71% --> hier die Analyse dazu https://runalyze.com/shared/hbfd3

Hey Jens,

schöner Beitrag, aber das mit den max. 70% - stimmt in der Form ja mE. nicht so ganz! Steffny sagt, die langen sollte man langsamer als die normalen Dauerläufe machen. Diese sollten im Schnitt bei einer HF von 70% liegen - der Puls kann aber am Anfang viel niedriger und am Ende eben auch höher sein! Ich orientiere mich hier an einer Bandbreite von 65 - 75 %, wenn es dann am Ende im Schnitt 71 oder 72% sind ist das auch kein Problem! Bei normalen Dauerläufen dann im Bereich von 70 - 80%. Die beiden Artikel Lauftempo und Herzfrequenz passen nicht zusammen und Wie ermittel ich meinen Maximalpuls beschreiben die Thematik ganz gut.

VG Bernd

Hallo Bernd.
Da gebe ich dir vollkommen recht mit den max. Vorher stand dort mal "~" und ich habe es entsprechend editiert, weil tatsächlich einige Artikel und Ratgeber von dieser jenen "max-Grenze" sprechen.
Für mich persönlich wünsche ich einen Bereich irgendwo zwischen 65-73% für den langen Lauf der 10Km-Distanz. Mein Lauf von gestern war zwar lang, aber aufgrund der Wetterkapriolen eher unkoordiniert. Wird eher mal als "Testlauf lang" in die Schublade abgelegt.

Wichtig finde ich allerdings auch eher den Tempounterschied zwischen locker und lang. Auch dabei fehlt es (nicht nur mir) oftmals am nötigen Feingefühl und es wird zu fix. Da hilft nur ein blick auf den Laufcomputer um dieses Tempo zu finden, kontrollieren und zu halten.

Ansonsten mal wieder gut geschrieben vom Steffny, auch der Hinweis darauf, dass die 7:15 bereits als sehr langsam einzustufen sind. Meines Erachtens nach sollte laufen/joggen schon danach aussehen und kann eben auch unabhängig voneinander trainiert werden.

Grüße Jens

Danke nochmal an alle für Eure Anmerkungen.
Ich zitiere mal exemplarisch Bewapos Beitrag/Frage, da die eigentlich ganz gut passt:

@Mapuche: Das Tempo bzw. die Pace sind ja das eine, kennst du denn auch deine HF-Bereiche?! Für mich ist die HF immer ein guter und verlässlicher Indikator für die Belastung. Auf mein Gefühl kann ich mich da leider nur bedingt verlassen! Ich hatte vor gut einem Jahr eine Phase, da habe ich ca. 3 Monate wirklich jedes Training leicht überzogen (bei pace und HF) es war jeweils nicht viel und es hat sich auch alles "gut" und richtig angefühlt, aber in Summe war es dann doch zu viel.

Die HF-Bereiche kenne ich halbwegs, das aber mehr aus Erfahrung (sofern ich denn überhaupt eine habe) und aus den bisherigen Daten, als wirklich wissenschaftlich im Rahmen einer LD ermittelt. Ich habe in runalyze noch 200 als HFmax eingetragen, was halbwegs passen sollte, wobei ich inzwischen vielleicht 2-3 Punkte runter gehen würde. 200 ist aber eine schöne Zahl, um die HF während des Laufes direkt in % umrechnen zu können. Diese 200 als maxHF passt auch ganz grob zu den Belastungsgefühlen in den verschiedenen Bereichen. Da ich aber das Training nicht sklavisch nach HF ausrichte, sondern die HF mehr als Vergleich zwischen verschiedenen Einheiten in der Nachbetrachtung oder als Indikator für eine bessere Form nehme, habe ich es bislang immer bei 200 belassen und damit die Zonen berechnet.

Das was du schreibst, passt eigentlich zu meinen Bedenken. Die Trainings fühlen sich alle gut an und trotzdem bin ich mir unsicher bzw. besteht die Gefahr, dass ich leicht überziehe. Der 10er vom Samstag ist da eigentlich ein ganz gutes Beispiel (hoffentlich klappt der Link): https://runalyze.com/shared/hi14r

Durchschnittliche HF von 153 (=77%) klingt erstmal gut.
Die Wahrheit ist aber, dass ich die zweite Hälfte eher bei 160(+) war. Trotz zweier „Ampelpausen“. Liegt natürlich an der mangelnden Kondition hinten raus und die letzten drei km wurden ungewollt wieder schneller (hatte die ganze Zeit die Uhr so eingestellt, dass ich die pace nicht sehe). Also verständlich … aber auch sinnvoll?

Ich hatte es gestern schon mal angedeutet, eigentlich sind sich alle Autoren, Wissenschaftler etc einig, dass ich die DL zu schnell laufe, vielleicht sollte ich da mal drauf hören.

Heute steht der 6-7km DL auf dem Plan und ich werde versuchen mal deutlich über 7:00 zu bleiben. Wenn ich mir 7:30 vornehme, wird vielleicht 7:20 draus. Schadet sicherlich nicht, das mal ein paar Läufe zu probieren und schauen, wie es sich so entwickelt.

dkf aka dvh aka Kampfhoppel is ja ein alter Greif Jünger (Wortspiel )
-> der letzte Lange vor dem BM am 14.09.2014; 35km inkl. 15km EB/ near MRT Hf Ø = 79% / Hf max = 92%
-> oder z.b. der hier, vor Boston am 03.042016; 35km inkl. 15km EB/near MRT Hf Ø = 79% / Hf max = 92%
-> na oder der vor Frankfurt/M. am 14.10.2018; 31,31km inkl. 16km near MRT ... Hf Ø = 81% / Hf max = 95%

(DAS waren noch Zeiten ... nureinganzkleinbisschenseufz )

dkf hat geschrieben: dkf aka dvh aka Kampfhoppel is ja ein alter Greif Jünger (Wortspiel )
-> der letzte Lange vor dem BM am 14.09.2014; 35km inkl. 15km EB/ near MRT Hf Ø = 79% / Hf max = 92%
-> oder z.b. der hier, vor Boston am 03.042016; 35km inkl. 15km EB/near MRT Hf Ø = 79% / Hf max = 92%
-> na oder der vor Frankfurt/M. am 14.10.2018; 31,31km inkl. 16km near MRT ... Hf Ø = 81% / Hf max = 95%

(DAS waren noch Zeiten ... nureinganzkleinbisschenseufz )

Respekt aber auch wenn Herr Greif ein Schleifer war - hast du eigentlich ja auch das "Thema verfehlt" - ich zitiere mal aus dem Countdown: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP
Bist du sicher ob deine HF max richtig war!

Bewapo hat geschrieben:Bist du sicher ob deine HF max richtig war!

dkf hat geschrieben:

...dann war das „near MRT“ wohl nicht das richtige Tempo - duckundweg
Mit ner 95‘er aHF max nach über 30 km hätte ich mich wohl definitiv richtig abgeschossen

Nuja... der letzte Ü30er ist als Patchwork, im Rahmen des HM beim Mitteldeutschen Marathon gelaufen worden, da geht die Hf halt dann doch schon mal mit einem durch

PS kleines Zitat aus GC;

+++ dkf aka dvh aka Kampfhoppel aka Susi is back from Track +++ Lauf/MRT war o.k. +++ Beinchen haben mitgemacht +++ linke PB nur ganz leise gemurrt +++ vorderer linkerr OS hat gehalten +++ rechte Wade nicht schlimmer geworden +++ dkf heute etwas schwer(fällig)er als in Herten +++ Strecke winklig, wirr und windanfällig +++ Pace war dementsprechend ein etwas unruhiges her und hin +++ Splits; 4:56 / 4:56 / 4:46 / 4:50 / 4:51 / 4:43 +++ Pulskurve sieht aber gut aus +++ dkf zufrieden +++

Training abgeschlossen, ab ins Tapering


PS
Hier kullern grad ein paar (Freuden-) Tränchen

War vermutlich zu langsam, wenn sie hinten raus noch schneller konnte. weil:

Laufe ruhig und entspannt im extensiven Dauerlauftempo an und erhöhe dann zum Zeitpunkt der Endbeschleunigung dein Tempo auf die höchstmögliche Geschwindigkeit, die du ohne Tempoabfall bis zum Ende deines Trainings durchhalten kannst.

siehe https://www.greif.de/nl-endbeschleunigu ... runde.html

Die Vorgabe ist sicher nicht als 85% als höchstes gemeint. Es ist klar, dass der Puls bei der EB höher geht. Auch beim Marathon steigt der Puls in der 2. Hälfte, die 85% sind nur der Durchschnitt. Wenn sie bei so einem langen mit EB die 85% nicht überschreiten würde, dann wäre es ein deutliches Zeichen für Unterforderung.

@Mapuche
Ich würde an deiner Stelle nicht langsamer laufen, sofern es orthopädisch keinen Grund gibt kürzer zu treten. Du läufst 3 x die Woche, insgesamt 21-25 Wkm. Das ist schon relativ wenig um Fortschritte zu machen. Dann auch noch Intensität verringern würde mir Bauchschemrzen bereiten. Triathleten bauen sich doch im Normalfall die Grundlagenausdauer auf dem Rad. Da darf es, wenn die Umfänge so niedrig sind, doch bei Laufen etwas intensiver sein oder täusche ich mich?

Catch-22 hat geschrieben:War vermutlich zu langsam, wenn sie hinten raus noch schneller konnte. weil:

siehe https://www.greif.de/nl-endbeschleunigu ... runde.html

Die Vorgabe ist sicher nicht als 85% als höchstes gemeint. Es ist klar, dass der Puls bei der EB höher geht. Auch beim Marathon steigt der Puls in der 2. Hälfte, die 85% sind nur der Durchschnitt. Wenn sie bei so einem langen mit EB die 85% nicht überschreiten würde, dann wäre es ein deutliches Zeichen für Unterforderung.

...wobei er das Tempo schon eingrenzt, also:
[font=&amp]Versuche dabei in die Nähe deines Marathonrenntempos zu kommen. "In die Nähe" ist ein weiter Begriff. Ich schränke den Zeitrahmen ein und gebe in meinen Plänen eine individuelle Zeit vor, die als Mindestmaß erreicht werden soll. Diese liegt etwa 15 sec über dem angestrebten Marathontempo. [/font][font=&amp]Und mit diesen 15 sec kann man spielen.[/font][font=&amp] An dem Tag, an dem du Kraft hast, kannst du vielleicht mit nur 5 sec Differenz zu deinem Wettkampftempo stabil bis zum Trainingsende durchlaufen. An anderen Tagen musst du dich schinden, um es überhaupt mit 15 sec Differenz zu schaffen.[/font]

Aber wie immer: Grau ist alle Theorie und Frau DKF hatte seinerzeit ja alles ohne nachhaltige Blessuren überstanden (wenn ich das richtig in Erinnerung habe?!) ...und das ganze inspiriert mich gerade, doch mal wieder den Countdown zu lesen!

Er schränkt aber nur auf der langsame Seite ein: Mindestmaß
Mit über MRT meint er auch langsamer. Flotter darf man also So ist es mit der Theorie und ihren Schlupflöchern.

Catch-22 hat geschrieben:@Mapuche
Ich würde an deiner Stelle nicht langsamer laufen, sofern es orthopädisch keinen Grund gibt kürzer zu treten. Du läufst 3 x die Woche, insgesamt 21-25 Wkm. Das ist schon relativ wenig um Fortschritte zu machen. Dann auch noch Intensität verringern würde mir Bauchschemrzen bereiten. Triathleten bauen sich doch im Normalfall die Grundlagenausdauer auf dem Rad. Da darf es, wenn die Umfänge so niedrig sind, doch bei Laufen etwas intensiver sein oder täusche ich mich?

Ja, ich glaube da täuschst du dich. Gerade als Anfänger oder jemand der erstmal eine neue (die nächst höhere) Distanz aufbauen will, wird gerade in den ersten Monaten vor einem Wettkampf (typische Prep und Base-Phasen im Winter/Frühjahr) ganz viel im Grundlagenbereich gelaufen. Auf dem Rad wird zwar auch viel im Grundlagentempo gefahren, da gibt es aber gerade auf der Rolle immer mal wieder einzelne Kraft- und Leistungseinheiten. Also mal losgelöst von der direkten Rennvorbereitung in den paar Wochen davor, sind die paar wenigen Intensitätseinheiten eher auf dem Rad zu finden. Ich schätze weil die Gelenke das besser vertragen und weil man das über die Rolle (Wattmessung) etc. deutlich leichter kontrollieren kann.
Aber das ist natürlich immer eine Frage der Ziele und des Leistungsstandes. Wenn man auf eine gewisse Zielzeit bei einem Wettbewerb trainiert (Kona-Quali o.ä.) trainiert man natürlich ganz anders.

Mein primäres Ziel ist es ja weiterhin erstmal die Ausdauer zu verbessern, und da bin ich dir durchaus für deine schonungslose Ehrlichkeit dankbar:

Du läufst 3 x die Woche, insgesamt 21-25 Wkm. Das ist schon relativ wenig um Fortschritte zu machen.

Ich möchte halt vermeiden, dass ich - wie letztes Jahr - irgendwie in eine Verletzung reinlaufe. Damals waren es Entzündungsschmerzen am Fußrücken, die parallel zur HM-Absage für eine Laufpause sorgten, aus der ich nur schwer wieder rauskam (auch nachdem der Fuß verheilt war). Die Ursache für die Schmerzen sind nicht sicher geklärt, ich vermute aber die damals zu schnell gelaufenen Intervalle (alles was schneller als 5:30 war) dahinter, dass die in Kombination mit meinem Gewicht den Fuß/Fußrücken zu stark belastet haben. Zumindest mental habe ich das so bei mir gespeichert, weshalb ich mich nur sehr zögerlich an schnelle Intervallen rantraue.

Damit möchte ich nicht sagen, dass es aktuell orthopädisch einen Grund gibt langsamer zu laufen ... aber ... (überspitzt formuliert) warum soll ich im Training schneller laufen als andere, die im WK schneller sind bzw. ganz allgemein schneller als die üblichen Trainingspläne empfehlen.
Ich versuche die Woche mal die DL langsamer anzugehen und beobachte auch mich dabei (Laufstil, Laufgefühl, Belastungsgefühl während und nach dem Lauf etc.) und werde berichten, ob das irgendwie zusammenpasst.

Bewapo hat geschrieben:Aber wie immer: Grau ist alle Theorie und Frau DKF hatte seinerzeit ja alles ohne nachhaltige Blessuren überstanden (wenn ich das richtig in Erinnerung habe?!) ...und das ganze inspiriert mich gerade, doch mal wieder den Countdown zu lesen!

Catch-22 hat geschrieben:Er schränkt aber nur auf der langsame Seite ein: Mindestmaß
Mit über MRT meint er auch langsamer. Flotter darf man also So ist es mit der Theorie und ihren Schlupflöchern.

... geenau

@Interpretationen der Grauzonen;

zum Einen wollte die Dame nur, ganz vorsichtig damit anmerken, dass es halt auch andere Trainer & Pläne gibt, bei denen lange Läufe nicht mit near 70% Hf zu laufen sind

In Bezug auf die 35er vom seeligen Peter;
Was man (und frau) nicht tun soll, ist, in die Endbeschleunigungen reingehen (bei allen 35ern) und versuchen mit brachialer Liebe das Ziel MRT zu laufen, um dann nach Km xyz... einzubrechen das ist nicht Sinn & Ziel...

An schlechten Tagen halt dann auch gern langsamer, wichtig ist, das anvisierte Tempo durchzulaufen

@dkf konkret zu den drei Läufen;

dkf hat geschrieben:-> der letzte Lange vor dem BM am 14.09.2014; 35km inkl. 15km EB/ near MRT Hf Ø = 79% / Hf max = 92%
-> oder z.b. der hier, vor Boston am 03.042016; 35km inkl. 15km EB/near MRT Hf Ø = 79% / Hf max = 92%
-> na oder der vor Frankfurt/M. am 14.10.2018; 31,31km inkl. 16km near MRT ... Hf Ø = 81% / Hf max = 95%

2014 hier war die EB mit 5:02 min/km ja noch unter Ziel MRT ( Ziel war sub 3h30 -> near 3h25)

2016 hat dkf im Wiederaufbau nach den Problemen mit der linken Zicke ja nicht nach dem CD trainiert, sondern ein etwas umgestrickter Plan in Anlehnung an Mc Millan -> der CD wäre zum Startzeitpunkt zu hart, zu unvorbereitet gewesen -> nur den letzten 35er mit 15Km EB den habbich mir - Greif geprächt nicht nehmen lassen

Für Boston war letztlich ja dann das Ziel sub PB -> near 3h25 ... Wie das in Boston ausgegangen ist wissen wir ja... leider keine PB dank Sonne satt und dennoch ein Tag zum Behalten

2018 das Training hier war ja komplett anders, das war ein 18 Wochen Plan in dem extrem viel MRT gelaufen wurde (die 3h20er hatten den mal als "Plan für verletzungsanfällige Wenigläufer" bezeichnet... Ich hatte den Plan seinerzeit unserem Jonny68 nahegelegt)

Jedenfalls 2018 nach dem Tal der Tränen in 2017 und Wiederwiederaufbau in 2018 habbich gedacht Versuch macht kluch, und hab mich ab Juni/Juli mit diesem recht starren MRT Plan auf Frankfurt vorbereitet Und der sieht eben 14 Tage vor Tag X 30km inkl. 17km MRT vor

Ziel natürlich dann wieder sub PB -> near 3h25 ... Der Tag x selbst war kein Tag zum Behalten
aber dass das Training für einen Marathon nochmal so möglich war, das war einfachnur... siehe Zitat aus GC )

@Mapuche
Wann und wie war denn deine HM Vorbereitung? Sprich von wie viel KM kamst du und wie hast du dann in der Vorbereitung gesteigert?
Ich hab dein Training nicht so im Kopf, bei den Starten lese ich auch nur sporadisch mit, habe jedoch noch im Kopf, dass du letzten Herbst mal bei einer 24h Staffel mitgemacht und dort über 40km abgeliefert hast. So aus der kalten Hose ist sowas für die Orthopädie problematischer als regelmäßig und dafür flott laufen. Ich weiß aber so gar nicht, ob das mit deinem Fuß davor oder danach war.

Die 24h waren letztes Jahr im September (und September 2019) und die Probleme mit dem Fußrücken im März 2020, also vier-fünf Wochen vor dem geplanten und dann abgesagten Berlin HM. Das hatte nichts miteinander zu tun und beide 24h Läufe habe ich sehr gut verkraftet.

Hab gerade mal in die Statisiken geschaut ... ich hatte mich im Herbst 2019 auf knapp über20 Wkm stabilisiert (zumindest waren 20Wkm nichts ungewöhnliches mehr, hatte aber immer auch mal einzelne Wochen mit weniger km). War etwa das Niveau was ich jetzt auch wieder habe.
Der Trainingsplan fing dann etwa zum Jahreswechsel 2020 an (die 10er PB an Silvester war meine ich in der ersten Trainingswoche, die dadurch ein wenig umgestellt wurde). Das ging dann schrittweise hoch auf etwa/knapp über 30 Wkm (wobei ich eine gute Woche im Januar wegen Krankheit quasi ausfiel). Das ging dann bis etwa März so weiter.

Mag sein (und so deute ich dein Posting), dass die Probleme am Fuß eher durch die (vielleicht zu schnell gesteigerten) Umfänge kamen, habe ich durchaus auch überlegt und ist ein Grund, warum ich diesmal bei den Steigerungen vorsichtiger bin, gefühlt (subjektiv) waren die schnellen Intervalle https://runalyze.com/shared/8eerw aber belastender für die Orthopädie als die langen Läufe https://runalyze.com/shared/87up6 .

Sich mit 30WKM auf einen HM vorbereiten wollen ist auch sehr sportlich.
Was ich jedoch aus deinen Runalyze Links sehe: bei der schnellen Einheit und den schnellen Abschnitten hast du eine niedrigere Schrittfrequenz als beim langsamen laufen, das kann deine Vermutung untermauern. Wahrscheinlich machst du den Schritt zu sehr nach vorne lang als nach hinten und dann gibt es Bremskräfte, die der Fuß abbekommt und ihm dann nicht gut tun.

Catch-22 hat geschrieben:Was ich jedoch aus deinen Runalyze Links sehe: bei der schnellen Einheit und den schnellen Abschnitten hast du eine niedrigere Schrittfrequenz als beim langsamen laufen, das kann deine Vermutung untermauern. Wahrscheinlich machst du den Schritt zu sehr nach vorne lang als nach hinten und dann gibt es Bremskräfte, die der Fuß abbekommt und ihm dann nicht gut tun.

hier sind ggf. recht lange/langsame Gehpausen "auf inaktiv" gesetzt, so dass das Gesamtbild evtl. verzerrt wird
Ansonsten;

Catch-22 hat geschrieben:Sich mit 30WKM auf einen HM vorbereiten wollen ist auch sehr sportlich.

vor Allem da die 30Wkm sich laut Post wohl erst sukzessive ergeben haben;

Mapuche hat geschrieben:Hab gerade mal in die Statisiken geschaut ... ich hatte mich im Herbst 2019 auf knapp über20 Wkm stabilisiert (zumindest waren 20Wkm nichts ungewöhnliches mehr, hatte aber immer auch mal einzelne Wochen mit weniger km). War etwa das Niveau was ich jetzt auch wieder habe.
Der Trainingsplan fing dann etwa zum Jahreswechsel 2020 an (die 10er PB an Silvester war meine ich in der ersten Trainingswoche, die dadurch ein wenig umgestellt wurde). Das ging dann schrittweise hoch auf etwa/knapp über 30 Wkm (wobei ich eine gute Woche im Januar wegen Krankheit quasi ausfiel). Das ging dann bis etwa März so weiter.

Und dann mit von ca. (wahrscheinlich eher knapp ) 20Wkm kommend -> in den HM Plan einsteigen und dann am 25.01.2020 bereits 18km laufen ... hüstel; dkf hat ooch schon schlümmeres getan, nur das Chassis war das gewohnt Von daher;

Mapuche hat geschrieben:Mag sein (und so deute ich dein Posting), dass die Probleme am Fuß eher durch die (vielleicht zu schnell gesteigerten) Umfänge kamen

kommt wohl gut hin

Mapuche hat geschrieben:gefühlt (subjektiv) waren die schnellen Intervalle https://runalyze.com/shared/8eerw aber belastender für die Orthopädie als die langen Läufe https://runalyze.com/shared/87up6 .

JEIN ....

Das mit der Belastung durch zu früh -> zu lang ist der eine Punkt, isso Dass die schnellen Einheiten dann nochmal reinhauen, ist quasi fast ein Ergebnis dessen, weil hier fehlt dem Chassis einfach die über Kontinuität erarbeitete Grundlage

Catch-22 hat geschrieben:Sich mit 30WKM auf einen HM vorbereiten wollen ist auch sehr sportlich.
Was ich jedoch aus deinen Runalyze Links sehe: bei der schnellen Einheit und den schnellen Abschnitten hast du eine niedrigere Schrittfrequenz als beim langsamen laufen, das kann deine Vermutung untermauern. Wahrscheinlich machst du den Schritt zu sehr nach vorne lang als nach hinten und dann gibt es Bremskräfte, die der Fuß abbekommt und ihm dann nicht gut tun.

Interessant ... danke für die Analyse.
Dass ich die pace hauptsächlich über eine Verlängerung der Schrittlänge erhöhe, war mir bekannt, wie ich das genau mache, müsste ich mal beobachten oder beobachten lassen.