Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Mag sein. Wenn man aber vom Typus her so gestrickt ist, dass man im Training bei solchen Einheiten nicht das Maximum rausholen kann, was soll das dann bringen? So wenig ich TDLs mag, so sehr mag ich abgestufte Einheiten mit kleineren Zielen wie so ein Stufentest. Trotzdem kann ich ganz gut auf 10km im Wettkampf oder beim Mannschaftszeitfahren alles geben.

Man kann entweder schon im Vorhinein sagen: mag ich nicht, mach ich nicht. Oder man versucht es – und zwar mit hundertprozentigem Einsatz. Und dann analysiert man im Nachhinein was geklappt hat und was nicht und woran das gelegen hat. Daraus kann man dann seine Lehren ziehen für die Zukunft. Auch wenn eine der Lehren sein sollte, dass er sich bei solchen Einheiten nicht komplett ausbelasten kann, so kann man sich trotzdem anschauen, welche Gedanken ihm während der Einheit durch den Kopf gegangen sind, wie er darauf reagiert hat und wie sich das ausgewirkt hat. Auch daraus kann man meines Erachtens etwas lernen für das weitere Training und für zukünftige Wettkämpfe.

Steffen42 hat geschrieben:Ich kann mit Levi ja mal uns nächsten Donnerstag zum Mannschaftszeitfahren anmelden, dann ballern wir beide die 20 Minuten mit Messer zwischen den Zähnen.

Dann müsste er das aber – der Vergleichbarkeit halber – bei jedem Test so machen und zwar auf der gleichen Strecke und die gesamten 20 Minuten an der Spitze.

alcano hat geschrieben:Man kann entweder schon im Vorhinein sagen: mag ich nicht, mach ich nicht. Oder man versucht es – und zwar mit hundertprozentigem Einsatz. Und dann analysiert man im Nachhinein was geklappt hat und was nicht und woran das gelegen hat. Daraus kann man dann seine Lehren ziehen für die Zukunft. Auch wenn eine der Lehren sein sollte, dass er sich bei solchen Einheiten nicht komplett ausbelasten kann, so kann man sich trotzdem anschauen, welche Gedanken ihm während der Einheit durch den Kopf gegangen sind, wie er darauf reagiert hat und wie sich das ausgewirkt hat. Auch daraus kann man meines Erachtens etwas lernen für das weitere Training und für zukünftige Wettkämpfe.

Grundsätzlich teile ich das. Aber gerade auf der Rolle sehe ich hier schon Einschränkungen. Man macht es sich im dunklen Keller schon mal per se deutlich schwerer als draußen in der Sonne. Das Format Rolle ist nun auch nicht gerade ein zusätzlicher Motivator. Das ungewohnte Format ist da eher geschenkt. Das ist wirklich eine Frage der Gewöhnung.

Die Frage ist halt, ob man einen Test haben will, der ungefähr die physische Leistungsfähigkeit abbildet oder einen Test, der die psychische Leidensfähigkeit zeigt. Wenn letzteres im Fokus steht, drängt sich bei mir die TT Variante im Keller auf

Steffen42 hat geschrieben: Mag sein. Wenn man aber vom Typus her so gestrickt ist, dass man im Training bei solchen Einheiten nicht das Maximum rausholen kann, was soll das dann bringen? So wenig ich TDLs mag, so sehr mag ich abgestufte Einheiten mit kleineren Zielen wie so ein Stufentest. Trotzdem kann ich ganz gut auf 10km im Wettkampf oder beim Mannschaftszeitfahren alles geben.

Ich finde einen TDL draußen auch ziemlich geeignet, um die Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Je ungewohnter das ist, umso schwerer wird es auch. Wenn man jede Woche einmal volle Lotte ballert, fällt das deutlich leichter. Der erste Versuch ist immer sehr hart.

leviathan hat geschrieben:Grundsätzlich teile ich das. Aber gerade auf der Rolle sehe ich hier schon Einschränkungen. Man macht es sich im dunklen Keller schon mal per se deutlich schwerer als draußen in der Sonne. Das Format Rolle ist nun auch nicht gerade ein zusätzlicher Motivator. Das ungewohnte Format ist da eher geschenkt. Das ist wirklich eine Frage der Gewöhnung.

Die Frage ist halt, ob man einen Test haben will, der ungefähr die physische Leistungsfähigkeit abbildet oder einen Test, der die psychische Leidensfähigkeit zeigt. Wenn letzteres im Fokus steht, drängt sich bei mir die TT Variante im Keller auf

Vielleicht interpretiere ich da zu viel hinein, aber das klingt für mich ein wenig so, als wäre für dich schon von Anfang an klar, dass du bei einem solchen Time Trial nicht annähernd die volle Leistung erbringen könntest. Ich bin der Meinung, dass das von den Zahlen her nur wenig ausmacht. Oder denkst du wirlich, dass du 10 oder sogar 20 Watt weniger treten würdest, nur weil du dich nicht motivieren kannst? Kann ich mir ehrlich gesagt nicht vorstellen.

Es geht mir auch gar nicht um die "Leidensfähigkeit". Vielmehr darum, was während einer solchen Einheit an Selbstgesprächen stattfindet. Auch im Wettkampf geht es ja letztendlich immer darum, sich selbst zu überreden, nicht nachzulassen. Bei einem TT sehen die Gespräche vielleicht nicht ganz gleich aus wie in einem Wettkampf, zumindest bekommt man aber einen Eindruck davon. Das wiederum macht es möglich zu sehen, ob es hier Aspekte gibt, an denen man gezielt arbeiten kann. Das nehme ich für eine (erstmal rein hypothetische) kleine Ungenauigkeit in der Messung gerne in Kauf.

Mir ist aber durchaus bewusst, dass beim ersten Versuch das Pacing vielleicht noch nicht optimal sein wird. Geht es dir darum, dass du nicht einschätzen kannst, welche Leistung du im Stande bist zu treten für 20 Minuten? Wie würdest du das draußen angehen, wo es ja keinen ERG-Mode gibt?

leviathan hat geschrieben:Ich finde einen TDL draußen auch ziemlich geeignet, um die Leistungsfähigkeit einzuschätzen. Je ungewohnter das ist, umso schwerer wird es auch. Wenn man jede Woche einmal volle Lotte ballert, fällt das deutlich leichter. Der erste Versuch ist immer sehr hart.

Und je länger man es nicht macht, desto schwerer wird es. Und ganz ehrlich: einfach eine festgelegte Leistung möglichst lang durchzuhalten ist mental deutlich einfacher als sich selbst überwinden zu müssen, für eine bestimmte Dauer das maximal Mögliche zu leisten. Gerade bei einem Stufentest, bei dem man genau weiß, dass man ihn jederzeit abbrechen kann. Das Ziel lautet aber so weit ich weiß nicht, dass sich Training möglichst angenehm anfühlen sollte. Übrigens genauso wenig, wie Training sinnlos so hart wie möglich sein sollte. Immer nur in seiner Komfortzone unterwegs zu sein wird aber definitiv nicht für optimale Wettkampfergebnisse sorgen, so viel steht dennoch fest.


edit: Sieh es einfach als harte Trainingseinheit an, die auch einen ungefähren Rückschluss auf deine momentane Leistungsfähigkeit auf der Rolle zulässt. Also warum nicht einfach mal ausprobieren?

Hy zusammen,

mit Fussgänger-Ampeln muss ich mich (zum Glück) nicht rumplagen, da ich ziemlich nah an der Isar lebe und es dort quasi eine 100 km lange flache Grünfläche direkt an der Isar für den Run gibt (Moosburg <-> Bad Tölz). Jedenfalls hatte ich mal in Mannheim das Ampel-Problem beim Laufen und in meiner ehemaligen Heimat Odenwald ist eher der Hügellauf angesagt (Bergstrasse).

Meine Woche

@74,5 km | 5:25 min/km | 73% HfMax | 593 TRIMP


Ich stand neulich vor dem Peloton store hier in Minga city und habe von außen mal die bikes bewundert (und die Preise!). Mit der Rolle u. Zwift etc.- da war ich schon nah dran, allerdings gab's da ein kleines Diskussionsproblem / einen sympathischen Meinungsaustausch mit meiner Partnerin über die Nutzung unserer Wohnfläche . Biken draußen ist auch erstmal für die sonnigen Tage eine Option.

Beeindruckende Form u. Verfassung haben hier im Forum schon einige Läufer*innen, klasse!

Bis bald & viele Grüße, RunODW

alcano hat geschrieben:edit: Sieh es einfach als harte Trainingseinheit an, die auch einen ungefähren Rückschluss auf deine momentane Leistungsfähigkeit auf der Rolle zulässt. Also warum nicht einfach mal ausprobieren?

Warum nicht einfach beides? Nächste Woche den Stufentest als Q der Woche, und dann eine Woche später die 20 Minuten TT mit Zielvorgabe aus dem Stufentest ebenfalls als Q der Woche.

Bei mir kam beides aufs gleiche raus - überall gleichmäßig schlecht.

Irgendwie ist man je doch etwas bekloppt: Anstatt nach dem harten 31km-Lauf von vor 8 Tagen mal vernünftig die Beine hochzulegen, setzte es heute schon wieder einen "virtuellen Solo-WK" (wenn man das überhaupt so nennen kann),- diesmal aber nur über 10km. Hatte mich ganz spontan angemeldet und gar nichts erwartet, zumal ich wenig getapert hatte.
Der 31er von vergangenen Sonntag zeigte zwar auch noch leichte Nachwirkungen, aber doch längst nicht so stark wie nach einem Marathon oder einem voll gelaufenen Hermann auf der Originalstrecke.
Heute war ich denn aber doch überrascht über die Zeit: 40:31 Min. (4:03/km)
Wollte eigentlich gar nicht am Anschlag laufen sondern eher ne Art "Spasslauf" machen (höchstens bis HM-RT und evtl. unter 42 Min. bleiben),- aber dann packte mich wohl doch der Ehrgeiz ...
Die Strecke war nicht mal besonders schnell (2 knackige Steigungen u. zwischendrin auch mal über Feldwege). Wurde dann auf 2. Hälfte etwas windiger und ich musste auch etwas Federn lassen, so dass ich das Tempo nicht mehr ganz halten konnte (19:58 zu 20:32). Dazu 1 kurzer Ampelstop u. 1 Pinkelpause (Zeit natürlich angehalten).
War eigentlich ein typischer Threshold-Lauf.
Im Ranking liege ich momentan auf Platz 2 der Gesamtwertung,- allerdings von nur ca. 45 Teilnehmern, und die Konkurrenz war jetzt auch nicht besonders stark,- kein Vergleich zu dem Lauf von vor einer Woche.
Hier die Woche:
Montag: Pause
DI.: 35km Rad (Recom, Schnitt ca. 22km/h) & 11km Recovery-Lauf (65%HF)
MI.: GA1: 13km@5:03/km 68-74%HF
DO.: 10km Recovery (ohne Uhr, ca. 5:40/km) 65%
FR.: GA1: 12km@4:48/km 70-78%HF
SA.: 47km Rad (22km/h) & 4km Recovery
SO.: 20km Laufen, davon 10km@4:03/km (40:31Min.). 88-90%HF Je 5km Ein-und Auslaufen
Gesamt: 72km Laufen/81km Rad
Zu den Rad-Touren muss ich schreiben, dass ich jetzt keine Rennmaschine besitze, sondern ein Trekking-Sportrad (sogar mit Packtaschen dran!),- also damit kann ich jetzt nicht diese Wattzahlen treten, wie sie hier oft abgeleistet werden... (wollte ich aber auch ohnehin nicht).
Zu dem 10er heute musste ich erst 5km von zuhause bis zum Startpunkt laufen,- dadurch kommt dieses lange Ein-und Auslaufen zustande. Hätte auch mit dem Rad hinfahren können,- aber des sonntags sollten schon noch ein paar mehr KM Laufen zustande kommen als nur 10km.

D-Bus hat geschrieben:Warum nicht einfach beides? Nächste Woche den Stufentest als Q der Woche, und dann eine Woche später die 20 Minuten TT mit Zielvorgabe aus dem Stufentest ebenfalls als Q der Woche.

Bei mir kam beides aufs gleiche raus - überall gleichmäßig schlecht.

Finde ich eine sehr gute Idee

Meine Woche noch eben vorm Abendessen hier berichten:
Bisschen weniger geradelt diese Woche.
Beim Laufen unverändert hoher Umfang. Das war jetzt die fünfte Woche am Stück mit 100+WKM. Das gab es streng genommen noch nie bei mir. Mit einem zugedrückten Auge waren es in der Vorbereitung für Münster 2109 mal 6 Wochen, wobei da eine Woche mit 99km dabei war... Zählt also nicht.
Von den 400er Intervallen war ich jetzt nicht so begeistert. Die 150er laufen sich mittlerweile ganz gut. Ich denke, da werde ich in irgendeiner Form mal was Abwechslung reinbringen. Bin da aber noch total planlos, was ich da machen soll? Kürzer, länger, beides?
Heute wollte ich eigentlich an die 30km machen, ging sich zeitlich nicht aus, musste noch was im Garten fertig kriegen.

Schönen Sonntagabend euch noch und einen guten Start in die neue Woche.

D-Bus hat geschrieben:Warum nicht einfach beides? Nächste Woche den Stufentest als Q der Woche, und dann eine Woche später die 20 Minuten TT mit Zielvorgabe aus dem Stufentest ebenfalls als Q der Woche.

Bei mir kam beides aufs gleiche raus - überall gleichmäßig schlecht.

Wäre durchaus eine Möglichkeit, ja. Allerdings: Rate mal, bei wem der TT dann im Endeffekt auf einen TTE-Test hinauslaufen würde, da er einfach versuchen würde, möglichst konstant nach der "vorgegebenen" Wattzahl zu fahren. Ist aber natürlich trotzdem etwas anderes, als wenn die zu erbringende Leistung fix festgelegt ist, da man permanent entscheiden muss, die Leistung/Anstrengung zu halten, erhöhen oder zu senken. Man kann zudem (durchaus zurecht) argumentieren, dass man auch in einem Wettkampf versucht, möglichst konstant ein Tempo zu laufen, von dem man denkt, dass es realistisch ist.

Und es sagt ja auch niemand, dass man sich die Leistung unbedingt anzeigen lassen muss. Auch wenn da dann wieder der Faktor Pacing mit hineinspielt, insbesondere wenn man nicht gewohnt ist nach Gefühl zu fahren, sondern die Leistung immer vorgegeben wird. Hat halt alles so seine Vor- und Nachteile und am Ende läuft es darauf hinaus, was man mit so einem Test genau messen will bzw. was das Ziel der Trainingseiheit ist.

Alcano, will Dir nicht zu nahe treten, aber hast Du praktische und eigene Erfahrung mit Radtraining und speziell Rollentraining?
Habe den Eindruck, Du versuchst Deine Erfahrung vom Laufen da 1:1 zu übertragen. Das funktioniert da nicht, da sind schon Unterschiede.

Edit: ich mach es mal plastisch: Du schlägst das Äquivalent eines TDL mit verbunden Augen im windstillen Raum vor.

Christoph83 hat geschrieben:Die 150er laufen sich mittlerweile ganz gut. Ich denke, da werde ich in irgendeiner Form mal was Abwechslung reinbringen. Bin da aber noch total planlos, was ich da machen soll? Kürzer, länger, beides?

Probiers aus!

Z.B. erste Woche 100er, Woche drauf 300er, Woche drauf abwechslungsweise 100er und 300er. Oder auch so was wie 200er als 50 Sprint, 50 "float" (im Prinzip "locker" Tempo beinahe halten ohne zu drücken, einfach ausprobieren was sich passend anfühlt).

Hängt halt immer stark davon ab, warum man diese Einheiten absolviert, wo man damit mittel-/langfristig hin will und ob man auf etwas bestimmtes hin trainiert. Je weniger Antworten man auf diese Fragen hat, desto mehr bietet es sich meines Erachtens an, einfach verschiedene Formate auszuprobieren und zu schauen, wie sie sich anfühlen und wie der Körper darauf reagiert.

Steffen42 hat geschrieben:Alcano, will Dir nicht zu nahe treten, aber hast Du praktische und eigene Erfahrung mit Radtraining und speziell Rollentraining?
Habe den Eindruck, Du versuchst Deine Erfahrung vom Laufen da 1:1 zu übertragen. Das funktioniert da nicht, da sind schon Unterschiede.

Edit: ich mach es mal plastisch: Du schlägst das Äquivalent eines TDL mit verbunden Augen im windstillen Raum vor.

Du hast natürlich Recht, dass ich davon keine Ahnung habe und das mit Leistung nicht anzeigen war auch nicht so ganz ernst gemeint. Hätte ich vielleicht deutlicher machen sollen.

Oder meintest du den TT? Den machen doch viele, oder habe ich da einen komplett falschen Eindruck?

@alcano: Nein, keine 5 Minuten Vollgas.

30 Minuten progressiv aber easy einfahren, dann 4 x 1 Minute hart/ 1 min Pause, 5 min easy, dann die 20 min.

alcano hat geschrieben:Du hast natürlich Recht, dass ich davon keine Ahnung habe

Ahnung zum Thema traue ich Dir zu, meine Frage zielte auf eigene Erfahrung.

alcano hat geschrieben:und das mit Leistung nicht anzeigen war auch nicht so ganz ernst gemeint.

Ok, die Ironie kam nicht bei mir an.

alcano hat geschrieben: Oder meintest du den TT? Den machen doch viele, oder habe ich da einen komplett falschen Eindruck?

Kein Oder. Ich meinte den TT. Aber da Du die Ironie mit der abzuschaltenden Leistungsanzeige aufgeklärt hast, hat sich das erledigt.

Antracis hat geschrieben:@alcano: Nein, keine 5 Minuten Vollgas.

30 Minuten progressiv aber easy einfahren, dann 4 x 1 Minute hart/ 1 min Pause, 5 min easy, dann die 20 min.

Das ist z.B. der in Zwift eingebaute 20min FTP Test: https://whatsonzwift.com/workouts/ftp-tests/ftp-test

Etwas weniger und kürzere Intervalle, dafür noch mal extra 5min hart, aber anderseits dann immerhin nochmal 10min locker. Wird am Ende vermutlich grob auf's Selbe hinauslaufen.

P.S.
Auch wenn trainingstechnisch vermutlich nur von zweifelhaften Nutzen, interessant fände ich es ja durchaus was bei Heiko bei einem normalen 20min Test vs. einen Test mit abgeklebter Watt-Anzeige rauskommen würde...

Steffen42 hat geschrieben:Ahnung zum Thema traue ich Dir zu, meine Frage zielte auf eigene Erfahrung.

Ahnung, wie sich Rollentraining (bzw. Radtraining überhaupt) anfühlt und wie es ist, solche Einheiten zu absolvieren. Und mit TT meinte ich in diesem Fall "normalen TT ohne Blindflug". Sorry, bin heute etwas missverständlich/unpräzise mit meinen Formulierungen.

Zwischenrein schnell meine Woche, garantiert zu 100% FTP-Test frei :
Viel dazu schreiben gibt es eigentlich nicht. Vom Aufbau her eine direkte Kopie meiner letzten beiden Wochen und zu den Kerneinheiten hatte ich stets zeitnah schon was geschrieben. Also in der Kompakt-Version:

Anfang der Woche wie immer nur ganz locker um das Wochenende zu verdauen. Da ich Montags den 35er der Vorwoche in der laufspezifischen Muskulatur doch noch spüren konnte, habe ich diesmal nur Rad und Laufen vertauscht. Mittwoch dann 200er Intervalle mit - für meine Verhältnisse - schon fast absurd langen Pausen, dafür wenigstens endlich mal ein wenig flotter. Freitag dann etwas Tempo als Vorbelastung für Samstag. Und zur meiner Überraschung konnte ich die Pace sogar noch mal minimal steigern. Und der 30er am Samstag lief dann auch ganz ordentlich, erst am Ende wurde es etwas zäh. Von der Vorbelastung habe ich aber quasi nichts gespürt. Heute dann wieder Eisessen, was zur eher windigen Angelegenheit wurde. Aber von solchen Details lasse ich mir meinen Eis-Sonntag doch nicht verderben.

Insgesamt bin ich echt überrascht davon, wie gut ich die letzten paar Wochen überstanden habe. Nach monatelangen Trainings ausschließlich im Wohlfühlbereich innerhalb kürzester Zeit direkt wieder mit Intervallen, langen Laufen und TDLs anfangen barg ja doch ein gewissen Risiko. Hat sich aber stets gut angefühlt und als Belohnung steht z.B. bei runalyze mein "eff. VO2max" gerade auf einem Allzeit-Höchstwert. Die kommende Woche werde ich als Tapering für den "Wings For Life" Lauf dann aber natürlich doch mal etwas lockerer angehen.

Schönen Abend und guten Start in die neue Woche,
Matthias

alcano hat geschrieben:Oder meintest du den TT? Den machen doch viele, oder habe ich da einen komplett falschen Eindruck?

Die Zwiftler haben da zwei Standardprogramme. Bei den 20 Minuten all-out sieht man sowohl die derzeitige als auch die bisher durchschnittliche Wattzahl, so dass man sehr gut auf Ziel fahren kann. Zumindest die ersten 5 Minuten, und dann kann man ja so langsam anziehen, wenn sich das zu leicht anfühlt.

Hier mein letzter ftp test (shorter): Da ist natürlich gleichmäßiges Fahren viel leichter als draußen bei Wind und Wellen; hier mal 10 km Tempo (19 min):

Dartan hat geschrieben:Insgesamt bin ich echt überrascht davon, wie gut ich die letzten paar Wochen überstanden habe.

+1

Dartan hat geschrieben:Nach monatelangen Trainings ausschließlich im Wohlfühlbereich

Die Ballerei mit idR 6 QTE pro Woche war im Wohlfühlbereich?

Auf der anderen Seite: warum gehst du auf soviel Risiko, wenn du dann grade mal eine Woche Tapern willst? Und jetzt wieder so einen hartern Dreierblock. Das ist doch recht inkonsequent, imo. So wird's vielleicht wirklich nur 4:25 - 4:30 Pace.

D-Bus hat geschrieben:Die Ballerei mit idR 6 QTE pro Woche war im Wohlfühlbereich?

Ich habe das garantiert niemals als 6 QTEs bezeichnet. Und für die Klassifizierung anderen bin ich nicht verantwortlich. Und, vermutlich fällt mein "Wohlfühlbereich" etwas größer aus als bei anderen, aber ja, ich empfand das fast immer als im "Wohlfühlbereich". Eben nahezu ausschließlich im mittel-harten Bereich unterwegs, aber quasi nie darüber hinaus.

D-Bus hat geschrieben:Auf der anderen Seite: warum gehst du auf soviel Risiko, wenn du dann grade mal eine Woche Tapern willst? Und jetzt wieder so einen hartern Dreierblock. Das ist doch recht inkonsequent, imo. So wird's vielleicht wirklich nur 4:25 - 4:30 Pace.

Länger als eine Woche habe ich in meinen ganzen Leben noch nie getapert, und ich hatte auch nie den Eindruck dass mir das geschadet hat. Gut, darüber ob der harte Zweierblock jetzt nochmal nötig war kann man sicherlich streiten. Aber die Blöcke der letzten beiden Wochen habe ich letztlichen auch ganz gut verdaut bekommen und nach 8 Tagen sollten sich die Nachwirkungen wohl in Grenzen halten. Und wie schon mal geschrieben, auch wenn ich an den Tag dann schon alles geben will, ich sehe das höchstens als B-Wettkampf mit semi-ernsthafter Vorbereitung. Und schneller als 4:25-4:30 wollte ich eh niemals laufen.

Dartan hat geschrieben:Und schneller als 4:25-4:30 wollte ich eh niemals laufen.

Schnitt. Eine Woche später.
Fortsetzung folgt.

Von sechs von mir aus mittelharten QTE auf drei harte und eine mittelharte QTE zu wechseln, fühlt sich während der QTE natürlich viel härter an, muss aber insgesamt von der Gesamtbelastung her (siehe z. B. deine Trimps) nichts ausmachen.

Noch nie mehr als eine Woche getapert? M. W. tapert Pfitz drei Wochen, und Greif zwei.

Mit 4:30/km auf 40 km wirst du aber deine Fans hier enttäuschen, die dich aufgrund deiner mittelharten QTEs schon vor Wochen bei 2:55 im Marathon sahen.

D-Bus hat geschrieben:Von sechs von mir aus mittelharten QTE auf drei harte und eine mittelharte QTE zu wechseln, fühlt sich während der QTE natürlich viel härter an, muss aber insgesamt von der Gesamtbelastung her (siehe z. B. deine Trimps) nichts ausmachen.

Über die Gesamtbelastung habe ich ja auch nichts geschrieben. Und für die Frage ob ich mich noch im "Wohlfühlbereich" befinde ist nunmal das akute Belastungempfinden während einer Einheit entscheidend.

D-Bus hat geschrieben: Noch nie mehr als eine Woche getapert? M. W. tapert Pfitz drei Wochen, und Greif zwei.

Greif habe ich gerade nicht im Kopf, Pfitzinger in den 12 Wochen Plänen die ich stets verwendet habe offiziell 2 Wochen, wobei eigentlich nur die letzte Woche wirklich stark reduziert ist. Ja, das letzte Wochenende vor dem WK ist deutlich entschärft, meist nur ein MLR oder so. Aber wie schon geschrieben, ich sehe das hier nur als semi-ernsthafte Vorbereitung. Und wenn man erst 4.5 Wochen vor dem WK überhaupt auf die Idee kommt, daran teil zu nehmen, gibt das Zeitbudget nunmal einfach keine 3 Wochen Tapern her.

D-Bus hat geschrieben:Mit 4:30/km auf 40 km wirst du aber deine Fans hier enttäuschen, die dich aufgrund deiner mittelharten QTEs schon vor Wochen bei 2:55 im Marathon sahen.

Man kann sich seine Fans eben nicht aussuchen...?

So einen relativ spontanen B-Wettkampf kann man doch auch mal einfach aus dem Training ohne großartiges Tapering laufen.
Bringt vielleicht nicht das optimale Ergebnis, aber weit weg wird es wahrscheinlich auch nicht sein.
Und ne 4:25er Pace muss ja nicht enttäuschend sein, wenn die Hf unter MRT-Puls liegt

Christoph83 hat geschrieben:Und ne 4:25er Pace muss ja nicht enttäuschend sein, wenn die Hf unter MRT-Puls liegt

Und vorallem wenn die ganz reale Marathon-PB-Pace bei 4:31/km liegt und man in der Vergangenheit schon bei mindestens 3 ernsthaften Versuchen an der sub-4:30/km gescheitert ist...

Dartan hat geschrieben:Und vorallem wenn die ganz reale Marathon-PB-Pace bei 4:31/km liegt und man in der Vergangenheit schon bei mindestens 3 ernsthaften Versuchen an der sub-4:30/km gescheitert ist...

Was für eine Rolle spielt es schon im Nachhinein wie of man auf die Fresse gekracht war, wenn man dann sagen kann https://m.youtube.com/watch?v=w019MzRosmk

Hau rein!
Deine unausgesuchten Fans

Noch kurz meine Woche, die wichtigen Einheiten hab ich ja schon gebeichtet.


Mo: 35min Stabi
Di: Lockerer Dl 45min @5:11
Mi: M: Lockerer Dl 45min @5:02 A: Zwift kurz und knackig 40min mit kurzen IV @168W/183W NP + 30min Stabi
Do: 30min Stabi
Fr: CP20-Test 2h:30 @136W/172W NP mit 20min @257W
Sa: Trainingsduathlon DL GA1 45min @5:00 + Rad 2h:05min @141W/169W NP mit 5 x 4,5min KA dicker Gang um 200W + 9km Crescendo @4:23 (4:49-3:48) + 1m locker Auslaufen @5:17
So: Lockeres Graveln 4h:03 @100W/117W NP***

Rad 349km (110km Brommipendeln) 15h
Laufen 37km (3h)
Stabi 1,5h
Gewicht 71Kg
TSS 924 (19,5h)

Kaum hat man ne neue FTP, erreicht man prompt die 1000 nie.

***wirkt etwas lockerer, als es war, viel Leerlauf und rollen, so ganz ganz locker wars dann doch nicht, eher „normal easy“

Mensch Anti, 19,5 Stunden mit soviel Intensität!

@me, schnell unauffällig hier reingesetzt, während alle schlafen:
Saisonpause Woche 2 (KW 17; 26.04. – 02.05.)
Mo: mo langsame 8,88k; na 45' Hanteln
Di: mo 52' Zwift @181 W (NP 186 W) mit 20' @89% + 5' @94% + langsame 9,1k; mi 40' Reiten
Mi: mo lockere 13,1k; na 45' Hanteln
Do: mo 13,31k @4:52, darin 3 Steigerungen + 6k @4:22 + 3 Steigerungen; mi 40' Reiten; na 45' Zwift @162 W (NP 178 W) mit 10x 1' @118 - 120%
Fr: mo langsame 7,7k; na 45' Hanteln
Sa: mo 15,51k @5:25 + 84' Rad @162 W (NP 168 W); mi 40' Reiten
So: mo 24,24k @4:59, darin 3x 15' @4:30; na 70' Rad @155 W (NP 158 W)
Trimp 222 #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben:Mensch Anti, 19,5 Stunden mit soviel Intensität!

Ich will das gar nicht Kleinreden, aber immerhin 5 Stunden sind ja Faltradpendeln, aufgeteilt in 10 x 30min und da latsche ich mittlerweile wirklich selten rein.
Das ist natürlich auch nicht nichts, aber schon noch ein bisschen anders, als wenn die 20h-Woche noch zwei zusätzliche Radeinheiten von 3 und 2 Stunden aufweisen würde. Insofern haben wir aber beim Umfang ja auch noch Spielraum.

Weiterhin gehe ich davon aus, dass Coach die Intensität die nächsten 2 Wochen eher drosseln wird.

Trimp 222 ist natürlich ne Leistung für Deine rote Laterne bei so einem Trainingsumfang

Aber ich bin ja mit neuer FTP auch prompt unter die 1000 gerutscht.

Antracis hat geschrieben:Ich will das gar nicht Kleinreden, aber immerhin 5 Stunden sind ja Faltradpendeln, aufgeteilt in 10 x 30min und da latsche ich mittlerweile wirklich selten rein.

Das passt schon. Die Pendelei ist eine tolle Ergänzung. Die würde ich wie einen Rekomlauf oder besser -fahrt kategorisieren. Das ist zusätzliche Volumen mit einem kleinen zusätzlichen Effekt. Und wenn Du wirklich stark genug bist, der Versuchung zu widerstehen, würde ich das auch so einschätzen wie Du.

Trimp 222 ist natürlich ne Leistung für Deine rote Laterne bei so einem Trainingsumfang

Das kann schon sein. Wahrscheinlich liegt Holgers Treshold Pace bei 3:15/km. Dann müsste das ungefähr passen. Wahrscheinlich ist er aber noch deutlich schneller. Und die Radeinheiten dokumentiert er ja nicht in runalyze. Von daher kann das schon passen

Aber ich bin ja mit neuer FTP auch prompt unter die 1000 gerutscht.

Ist hier Deine Pendelei eigentlich mit drin? Ich habe übrigens diese Woche erstmal einen TSS von über 600 gehabt. Meine FTP ist mit 252 eingestellt. Diese Woche werde ich die Läufe von 20min auf 30min ausbauen. Kommt alle zwei Tage. Dazu das Radprogramm. Krafttraining ist jetzt nicht so zeitraubend. Das sind ca. 20min alle 4 Tage.

leviathan hat geschrieben: Das kann schon sein. Wahrscheinlich liegt Holgers Treshold Pace bei 3:15/km. Dann müsste das ungefähr passen. Wahrscheinlich ist er aber noch deutlich schneller. Und die Radeinheiten dokumentiert er ja nicht in runalyze. Von daher kann das schon passen

und das Joggen ohne Uhr ja sicher ooch nicht

dkf hat geschrieben:und das Joggen ohne Uhr ja sicher ooch nicht

Das allein erklärt die Zahl ja immer noch nicht. Allein mit dem Samstag- und Sonntagslauf würde mir runalyze mir mehr als die 222 anzeigen. Aber Holger hat hier ja mal erklärt wie er das berechnet. Kann man auch so machen. Ich schreibe das nur deshalb noch mal explizit hier rein, damit niemand auf die Idee kommt diese Zahlen mit den eigenen Zahlen im System zu vergleichen. Da würde man nicht mal Äpfel mit Birnen vergleichen, sondern Wasserhähne mit Kartoffeln

leviathan hat geschrieben:Das allein erklärt die Zahl ja immer noch nicht.

Natürlich nicht. Wenn ich mal näherungsweise bei 70% von maxHF mir meinen TRIMP/min errechne, lande ich bei ca. 1,1.
D-Bus' 220er TRIMP entsprächen dann ca. 3h lockeren Laufs.

Hier die Formeln: https://fellrnr.com/wiki/TRIMP

D-Bus hat geschrieben:GA0: < 70% der HFmax - regenerativ, laufe ich am Tag nach einer harten QTE
GA1: 70 - 75% - mein normaler Dauerlauf
GA1/2: 76 - 79% - laufe ich nur, wenn mich andere ziehen
GA2: 80 - 84% - s. GA1/2, und als intensiver DL nach Greif im Winter
Dann kommen die verschiedenen TDL (MRT/HMRT/Schwelle) und Intervalleinheiten

Runanalyse benutze ich nicht, Uhr lasse ich oft weg, HF-Gurt fast immer.

Apropos Kartoffeln
die ersten 32 stecken seit Samstag, der 2te Teil kommt dann in 14 Tagen ins Beet, auf das die Pflänzchen wachsen & gedeihen

Und das Formpflänzchen der kleinen frau entwickelt sich zwar weiter nur langsam, aber dennoch entwickelt es sich

Letzte Woche 4x gelaufen = 57km @6:24min/km

Dienstag;
10,5km, darin 6+1km gesteigerter TDL je 2km 5:30 / 5:20 / 5:09 + 1 Bonuskm ... 5:09 , schneller war nicht mehr drin
-> d.h. die Stufen m.E. nach ganz gut gewählt

Mittwoch:
die 400m Hügel-IV spezial... (bereits berichtet )

Freitag;
9,99km im Crescendostyle von steifbeinigem Staksen -> über langsam wird's locker -> bis hin zu fast zu flott
(darin 8x30'' quasi als Initialzündung für die nächste Stufe)

Sonntag;
22,22km Hügelfahrtspiel in der Dölauer Heide mit ca. 300 Hm, darin 6x die Himmelsleiter im Kriechgang erstürmen.


-> für diese Woche Di & Mi nochmal in ähnlicher Form geplant , TDL + Hügel-IV
-> und danach sowaswieeinganzkleinbisschen "Tapern" um zu sehen, wie schnell die Beine mich nach genau 1em Jahr heuer über den Petersberg tragen

Antracis hat geschrieben:Ich will das gar nicht Kleinreden, aber immerhin 5 Stunden sind ja Faltradpendeln, aufgeteilt in 10 x 30min und da latsche ich mittlerweile wirklich selten rein.
Das ist natürlich auch nicht nichts, aber schon noch ein bisschen anders, als wenn die 20h-Woche noch zwei zusätzliche Radeinheiten von 3 und 2 Stunden aufweisen würde. Insofern haben wir aber beim Umfang ja auch noch Spielraum.

Nun, für einen Ironman muss man ja auch mal was tun. Hast du eigentlich mal deine Intensitätsminuten gezählt? 10x 1 Minute hier, 15 Minuten EB dort, dann mal 12 Rampen etc. Das geht vom Schnitt her in einer 4-Stundenfahrt ein bisschen unter, summiert sich aber trotzdem auf.

Antracis hat geschrieben:Trimp 222 ist natürlich ne Leistung für Deine rote Laterne bei so einem Trainingsumfang

Na ist ja Saisonpause, da erlaube ich mir diese Faulheit dreist.

dkf hat geschrieben:Dienstag; gesteigerter TDL

Mittwoch: die 400m Hügel-IV spezial.

Freitag; Crescendostyle darin 8x30''

Sonntag; 22,22km Hügelfahrtspiel

Der Faden hier ist eindeutig ansteckend.

D-Bus hat geschrieben:Nun, für einen Ironman muss man ja auch mal was tun. Hast du eigentlich mal deine Intensitätsminuten gezählt? 10x 1 Minute hier, 15 Minuten EB dort, dann mal 12 Rampen etc. Das geht vom Schnitt her in einer 4-Stundenfahrt ein bisschen unter, summiert sich aber trotzdem auf.

Also selbst zählen tue ich es nicht, das überlasse ich dem Coach. Ich reagiere da aber auch auf den Gesamtplan. So habe ich zum Beispiel in der Monsterradwoche auf den meisten Fahrten drauf verzichtet, an passenden Gelegenheiten (kurze Anstiege, Ampelsprints ect.) anzuziehen, sondern hab bewusst nochmal geschaltet und hochgekurbelt.

Die Ausführungen zu den langen Radfahrten sind auch durchaus unterschiedlich, auch wenn keine Intervalle vorhanden sind. Da gibt es einerseits die Variante mit dem Hinweis, möglichst viel unteres bis maximal mittleres GA1. Und es gibt auch überwiegend GA1, wo aber dennoch alle Intensitätsbereiche angesprochen werden sollten.

Auch beim Graveln mache ich da bei den Rampen unterschiede, der Coach sieht das ja auch an den Kurven, aber ich gebe da schon auch eine Rückmeldung, ob ich da viel randaliert habe oder eher weniger. Und versuche, mich halt auch zusammenzureißen. In dieser Woche beispielsweise werd ich mich schön zurückhalten, gestern war ja wirklich auch sehr easy (100W/120W NP...wobei das etwas einfacher aussieht, als es war, weil viel "Null" gerollt wurde aufgrund der Strecke)



@Levi: Die Pendlerei tracke ich auch und bekommt einen TSS nach HF von der Fenix. Das ergibt zusammen am Ende der Woche meist einen Wert, der einer längeren lockeren Grundlagenfahrt entspricht. Denke, das passt ganz gut. Man muss aber sagen, dass der Coach auch immer mal wieder TSS-Werte manuell nachkorrigiert nach Erfahrung. Nur macht er das, wie auch das Planschreiben, immer am Montag , deshalb hab ich den korrigierten Wert Sonntags noch nicht.

Heute abends nur lockeres GA1-Crescendo (MItte 5 bis knapp unter 5)

D-Bus hat geschrieben:Der Faden hier ist eindeutig ansteckend.

Aaaalso dkf (moi) findet ihn zumindest anziehend

Bin heute Mittag das erste mal 30min gelaufen. Ging gut. Ich muss mich aber sehr konzentrieren immer aufrecht zu laufen. Das langsame Geschlurfe lädt zum Einschlafen ein. Durchschnittspuls 134. Das ist schon hart so niedrig zu laufen. Beim Radeln fühlt sich das nur mit Phantasie wie GA1 an. Da wäre es schon moderat. Irre wie unterschiedlich hier die Wahrnehmung ist. Im Vergleich würde ich sagen, daß im lockeren Bereich der wahrgenommene Unterschied Laufen zu Radfahren so 25 Herzschläge / min liegt.

leviathan hat geschrieben:Im Vergleich würde ich sagen, daß im lockeren Bereich der wahrgenommene Unterschied Laufen zu Radfahren so 25 Herzschläge / min liegt.

Also das kommt mir schon arg extrem vor und kann ich bei mir so eher nicht nachvollziehen, jedenfalls definitiv nicht so ausgeprägt. Es fällt mir zwar auf dem Rad auch definitiv viel leichter als beim Laufen mit niedrigen Intensitäten unterwegs zu sein, aber das empfundene Anstrengungsniveau ist dann auch tatsächlich niedriger. Wenn überhaupt würde ich den Unterschied bei mir auf maximal 10 spm, eher 5 spm einschätzten.

(Das mir lockeres Radfahren leichter fällt als lockeres Laufen führe ich primär darauf zurück, dass man beim Rad die Leistung viel besser skalieren kann ohne am Bewegungsablauf irgendwas zu ändern. Beim Laufen habe ich hingegen eine Mindestgeschwindigkeit, unter der sich mein Laufstil zwangsweise signifikant verändert. )

leviathan hat geschrieben:Beim Radeln fühlt sich das nur mit Phantasie wie GA1 an. Da wäre es schon moderat.

Hier prallen mal wieder Welten aufeinander: bis einschließlich 78% der HFmax ist doch "gemütliches durch die Gegend rollen".

Dartan hat geschrieben:Also ich würde das jetzt eher als 2.5 Stunden gemütliches durch die Gegend rollen bezeichnen, mit extra-langer Eispause (>30min), Leistung bedingt durch überfüllte Radwege und Höhenprofil etwas schwankend, aber komplett ohne ernsthafte Leistungsspitzen. (z.B. Puls niemals über 78% HFmax)

leviathan hat geschrieben:Im Vergleich würde ich sagen, daß im lockeren Bereich der wahrgenommene Unterschied Laufen zu Radfahren so 25 Herzschläge / min liegt.

Ich müsste mal wieder messen, aber aus der Erinnerung heraus würde ich sagen, dass das bei mir 15 - 20 Schläge/min sind.

Dartan hat geschrieben:

Also das kommt mir schon arg extrem vor und kann ich bei mir so eher nicht nachvollziehen, jedenfalls definitiv nicht so ausgeprägt.

Das ist insbesondere im lockeren Bereich der Fall. Bei den härteren Einheiten in Richtung Treshold oder darüber, ist der Abstand eher klein. Ich würde schätzen, daß Treshold beim Laufen bei 170 bis 173 liegt und beim Radeln vielleicht so bei 165 oder leicht darüber. Das ist aber nur geschätzt.

Die 78% HFmax auf dem Rad würde ich als sehr anstrengendes Training wahrnehmen. "gemütliches durch die Gegend rollen" ist hier meilenweit von entfernt

Die leichte Diskrepanz ist nicht nur Holger aufgefallen. Mir ist auch die Kinnlade nach unten gefallen

... gestern bin ich noch 7km / 5:34 ausgetrabt und heute 11km hügelig im 5:24er.
Wenns morgen stürmt, steig ich wahrscheinlich aufs Airdyne (wie die km zusammenkommen ist ja egal, Fahrrad, Inliner, Spazierengehen, Laufen, etc.)

Steffen42 hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt. Bei BioNTech scheint ja Impfung 2 die zu sein, die die meisten dann umhaut (übertrieben). Sehe ich zumindest bei meinen Freunden in den USA in meinem Alter: erst nix und dann ein Tag off.

Kann ich bestätigen, ich war zwei Tage off, aber sowas von.

Letze Woche war bei mir Regenerationswoche. Die hatte ich auch dringend nötig. Nach dem Fartlek letzten Dienstag war die HF bei allen Läufen etwas erhöht und auch gefühlt konnte ich noch so langsam unterwegs sein - wirklich locker war es nie. Erst heute scheint sich mein Körper wieder erhohlt zu haben. Vo2Max ist wieder besser und das Laufen hat auch endlich wieder Spass gemacht.

Mo: 7km @4.53
Di: Fartlek 20x 1' / 1'Do: 11km @4.49
Fr: 14km @4.59
Sa: 7km @5.07

Gesamt: 56km @4.46

Diese Woche gehe ich nochmals etwas lockerer an um anschliessend zwei 80km-Wochen hinzulegen. Auch die langsamen Kilometer scheinen mich in Summe ganz schön zu fordern. Aber wenn ich nochmals zwei Umfangreiche Wochen nacheinander hinlege, sollte ich bereit sein die Marathonspezifische Vorbereitung in Angriff zu nehmen.

Wünsche allen eine schöne Woche!

Grüsse
Nicolas

Wirklich wieder tolle Wochen. Vor allem freut mich, das dkf und Heiko back in the Game sind und auch bei Hagenthor schaut’s gut aus für den Marathon. Bei Darth bin ich auf den WfLR gespannt und Christoph geht Leistungsmäßig langsam aber sicher durch die Decke. Und was voxel heute geballert hat ...

Bei mir heute wieder ruhiges Fahrwasser: 11km GA1-Crescendo, eher am unteren Paceende mit 5:24-4:50 gelaufen. Beine noch etwas schwer, aber fühlte sich gut an.

Heute Early worm bzw. bird run….16,4km @5:11 mit 4 x 500m um 4:30

Von nischt kommt nüscht.

Donnerstag dann 2h "langer" Lauf. Bin schon am Grübeln, wie ich Madame v. M. über 5:00er Schnitt halte. Aufgabe: Bring einen Mustangwildfang zur Piaffe.

Heute am Intervalldienstag standen 15x200m mit 1' TP an. Eine super Einheit, hat riesig Spaß gemacht. Wetter war ein wenig ungünstig, wir haben hier Regen und sehr stürmischen Wind. Schlechtes Streckendesign: 2x Rückenwind, 3x Seitenwind, 7x Gegenwind, 3x Seitenwind. Aber nun denn, Trainingseffekt war so öder so da.

Am Abend kommt dann noch ein wenig Luschischnullibeineausschüttelrumgezwifte.

Heute gab es bei mir auch einen echten Intervalldienstag - windige 8 x (400 m @ 100 s, 200 m TP). Das Tempo habe ich zwar gut getroffen (98.6 - 100.5 s), aber es war anstrengender als gedacht, vielleicht aufgrund des Wetters? Ich hätte noch ein paar Intervalle geschafft, aber ich habe es lieber sein lassen, da diese Woche Erholung angesagt ist. Wahrscheinlich werde ich am Freitag noch ein paar kurze Hügelwiederholungen laufen.

Mal schauen was noch berichtet wird und wer am Ende die Intensitätskrone aufhat.

Dude_CL hat geschrieben:8 x (400 m @ 100 s, 200 m TP).

Wie kommst du auf diese Pace-Vorgabe? Gut, die TP war recht kurz und "Erholungswoche", aber der Unterschied zu deinen 200er und 300er IVs der Vorwoche kommt mir schon sehr extrem vor?

Dude_CL hat geschrieben:Mal schauen was noch berichtet wird und wer am Ende die Intensitätskrone aufhat.

Also ich schon mal nicht.

Gestern nur ein wenig lockeres joggen. Wie locker kann ich nicht sagen, da ich vergessen hatte den externen Pulssensor anzuschalten und die Uhr selbst Schwachsinn gemessen hat. Meine Selbstwahrnehmung der Intensität mag etwas krumm sein, aber 92% HFmax in der Spitze hätte ich dann glaub ich doch bemerkt... Ansonsten habe ich noch die Gelegenheit genutzt und die "Wings For Life" Lauf-App getestet. Scheint prinzipiell ihren Job zu tun. Die aufzeichnete Distanz war zirka 1% länger als auf der Uhr, was ich durchaus akzeptabel finde. Und sie ist auch intelligent genug um ihre Audio-Ansagen korrekt über im Hintergrund laufender Musik zu blenden. Einzig die Batterie-Laufzeit macht mir etwas Sorgen, da die GPS-Aufzeichnung doch gut am Akku saugt. Ans rechtzeitige aufladen vor dem Lauf sollte ich zumindest denken...

Heute Abend dann wohl einfach

Steffen42 hat geschrieben:noch ein wenig Luschischnullibeineausschüttelrumgezwifte.

Bei den angekündigten Windgeschwindigkeiten wäre Laufen auf meiner Hausrunde eh lebensgefährlich.

Mal schauen was ich morgen zum Intervallmittwoch mache? Die 200er werde ich aufgrund des Taperings wohl doch lieber mal aussetzten, aber keine Intervalle ist ja auch keine Lösung. Eventuell an Greif angelehnt sowas wie 5x1000m @MRT mit großzügiger TP?