Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine Woche war eine meiner Besten überhaupt. Qualitativ und quantitativ bin ich sehr zufrieden. Der Intervalldienstag hat super geklappt, der Tempolauf am Freitag war auch gut und heute habe ich die Woche noch mit einem 28km Longjog inkl. Hausberg abgerundet.

Mo: 11km @4.47 Ø70% HF-Max
Di: PyramideDo: 14km @4.55 Ø69% HF-Max
Fr: 15.5km 350hM @4.15 Ø81% HF-Max
Sa: MTB 24km 650hM 90min Ø67% HF-Max
So: 28.5km 400hM @5.08 Ø68% HF-Max

Gesamt: 83km 900hM @4.48 Ø72% HF-Max
TRIMP: 700

Mit dem Trimp habe ich diese Woche etwas überrissen. Aber es hat sich richtig angefühlt und der Körper hat gut mitgemacht. Das möchte ich nächste Woche nochmal so ähnlich machen. Statt Tdl wahrscheinlich dann einfach ein etwas lockereres Training. Meine beiden Wettkämpfe im Juni (Aletsch-Halbmarathon und Niesen Treppenlauf) wurden beide aufs nächste Jahr verschoben. Dadurch habe ich gut Zeit mich im Umfang noch etwas zu steigern bevor ich die 12 finalen Vorbereitungswochen starte.

Das einzige was momentan nicht so passt ist, dass mir Runalyze in der Tendenz den VO2Max niedriger bewertet als noch vor einigen Wochen. Der ist im Schnitt von 62 auf 60 gesunken. Denke aber meine Leistung vom Dienstag zeigt tendenziell in eine andere Richtung

Wünsche allen noch einen schönen Sonntag!

Grüsse Nicolas

Strava

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• 16.05.2021, 18:32

Huhu,

Glückwunsch @Susi zum erfolgreichen Rennsteiglauf@home mit Steigerung zum Vorjahr!
Und an alle anderen mit Ihren phantastischen und teils komplett wahnsinnigen Trainingswochen.

Meine Woche:

Tag	Was	Details	Anmerkungen
Mo:	Radtrainer	22.3km @29.7km/h (124HM) 45:09min @134W / 138W NP	Regenerativ
Di:	Laufen	9.1km @4:45/km (147HM)	Beineausschütteln "Frustbewältigung im Regen" Edition
Mi:	Laufen	8.6km @5:22/km (73HM) mit 10x200m mit (100m GP + 300m TP)	Im Schnitt 37.4s (3:07/km)
Do:	Rad	64.4km @28.5km/h (539HM) 2:15h @182W / 201W NP	Eisdielen Konjunkturprogramm "Kein Eis wegen Regen" Edition
Fr:	Laufen	9.0km @4:31/km (150HM)	Beineausschütteln "TDL Light" Edition
Sa:	Rad	54.6km @29.2km/h (333HM) 1:52h @173W / 192W NP	Eisdielen Konjunkturprogramm "Regen diesmal erst nach dem Eis" Edition
So:	Laufen	21.2km @4:48/km (163HM)	Schwerfälliger Halbmarathon
==>		Laufen 47.9km (3:52h, 4:51/km, 4x) Radtrainer 22.3km (0:45h, 135W, 1x) Rad 119.0km (4:07h, 191W, 2x)	8:45h - 802 TRIMP - 632 TSS

Nach dem Wings For Life Lauf letzten Sonntag wäre diese wohl Woche eigentlich Regeneration angesagt gewesen. Da der Lauf aber ja deutlich kürzer als geplant wurde, hielt sich der gefühlte Regenerationsbedarf dann doch stark in Grenzen. Montag habe ich die Beine schon noch etwas gespürt und ich bin nur ein wenig locker auf den Radtrainer. Der Rest der Woche waren aber keine Nachwirkungen mehr zu spüren.

Somit hat sich die Gesamtbelastung im Laufe der Woche dann doch in einen gar nicht mal so harmlosen Bereich entwickelt. Der Umfang hielt sich zwar in Grenzen und die ganz extremen Belastungsspitzen fehlen, aber abgesehen von Montag war auch kein einziger wirklich lockerer Tag dabei. Das ist vermutlich auch der Grund, warum mein (mittel) langer Lauf heute sich ziemlich mühsam angefühlt hat. Von den Zahlen her geht der zwar vollkommen in Ordnung, aber das Laufgefühl war definitiv schon mal frischer. Ist jetzt aber auch nichts, was mir ernsthaft Sorgen macht. Irgendwann mal wieder 1-2 wirklich lockere Tage und ich bin mir sicher, dass die Beine wieder ganz die alten sind.

Und generell scheint meine Form weiterhin auf einem sehr guten Level zu sein. Der runalyze VO2max Wochenschnitt war u.a. diese Woche so hoch wie noch nie. (Und fast 10 Punkte höher als beim WfLWR )

Schönen Abend, guten Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

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• 16.05.2021, 19:05

Geile Wochen und natürlich ein Hoch auf Susi!

Die Woche lief letztlich solide, Koppeltraining am Samstag sogar ziemlich gut. Heute war Wetter halt sehr wechselhaft, also flaches Graveln und das Rad tüchtig eingesaut. Die Wattwerte sind da wenig aussagekräftig, weil oft sehr technischer Kurs mit tiefem Sand. Dienstag gabs etwas überraschend die Biontech Zweitimpfung, Mittwoch war der lange Lauf deshalb etwas zäh und der Arm tat weh, iss aber alles wieder gut. TSS steigt weiter, Frau von M. kann über solche Werte aber nur müde lächeln (und tut es auch ). Aber wie gesagt, Vergleichen ist der Anfang vom Unglück. Ich konzentriere mich wieder mehr drauf, mir in Training und Wettkampf einfach tüchtig einen einzuschenken. Das macht mir doch am meisten Spaß, nicht so wichtig, wenn das bei anderen noch erfolgreicher ist.



Mo: Lockere Feierabendrunde hügelig Rad 1h:56 136W/165W NP
Di: Lockerer Dl 1h @5:05 mit 4 x 500m @4:10
Mi: Langer Lauf 1h:57 @4:57 + Rumpfstabi
Do: 3h:10 Graveln im Wald 140W/172W NP
Fr: MLR 1h:23 @4:49 mit 4 x 500m moderat @4:15-4:28
Sa: Koppeltraining Rad 3h:09 mit 700Hm mit 6 x 4,5 min @200W mit dickem Gang (Gesamt 140W/166W NP) + Koppellauf 1h:20 @4:37 (4:50-4:11)
So: Graveln flach 3h:48 @126W/148W NP + 30min Stabi

Rad 406 km (100km Brommipendeln) 17h
Laufen 69km 5,5h
Stabi 1h
70,5Kg
TSS 1234

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• 16.05.2021, 22:09

Glückwunsch zum tollen Lauf, Susi

Training läuft ja bei allen richtig rund, wie es scheint.
Bei mir hat sich die Woche doch noch ganz gut entwickelt, nach dem Malheur zu Beginn.

Tag	Einheit	Kommentar
Montag	Radtrainer 1:30h @171W 59% Hfmax	GA1 (PacePartner C)
	Dauerlauf 13,5km @4:38 69% Hfmax	Easy
Dienstag	Dauerlauf 16,2km @4:17 74% Hfmax	Easy mit 3km progressivem TDL (4:02 3:47 3:34)
Mittwoch	Dauerlauf 10km @4:45 71% Hfmax	Easy (Puls auffälig hoch)
	Radtrainer 1:41h @222W 72% Hfmax	Oberes GA1 + FTP Intervalle an den Hügeln
Donnerstag	Dauerlauf 18,5km @4:29 72% Hfmax	Easy
Freitag	Radtrainer 1:00h @177W 65% Hfmax	GA1
	Dauerlauf 13,5km @4:20 74% Hfmax	Easy
Samstag	Radtrainer 1:33h @151W 57% Hfmax	GA1 (Volcano KOM in Zone 3)
	Dauerlauf 10km @4:27 68% Hfmax	Easy
Sonntag	Radtrainer 2:21h @224W 70% Hfmax	GA1/GA2
	TDL 22km @3:48 83% Hfmax	Mit 10km in 36:58min @85% Hfmax und HM in 1:19:50
Gesamt	7x Laufen 103,75km @4:20 73% Hfmax 7:28h 5x Radtrainer 8:07h @193W 65% Hfmax 309km & 1.676HM	Gedsamtdauer: 15:36h Trimp: 1.156 Kalorien: 11.086

Dienstag 3km Tempo als Belastungstest für den Fuß.
Fühlte sich während des Laufes gut an. Am nächsten Tag war es aber wieder etwas schlimmer. Zu früh zu viel... typischer Fehler halt.
Habe dann als Ersatz auf dem Rad etwas mehr Gas gegeben und bin es beim Laufen eher locker angegangen, aber doch recht hohen Umfang gelaufen insgesamt.
Heute war dann ein richtig guter Sport-Tag. Vormittags eine anspruchsvollere längere Gruppenfahrt auf Zwift und Abends dann einen langen TDL.
Der war richtig vielversprechend. Schneller als letztes MRT und trotzdem Puls noch mehrere Schläge unter normalem MRT-Puls.
Selbst die 10km verschärftes Tempo waren noch knapp unter MRT-Puls bei einer Pace von 3:42. War aber auch das erste Mal mit Cheaterschuhen (Endorphin Pro) unterwegs, dafür halt mit ordentlich Vorbelastung.
Nach dem Lauf bin ich jetzt deutlich zuversichtlicher, was die Prognosen von Runalyze angeht.

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• 17.05.2021, 00:27

Sehr starker TDL, Christoph. Deine Entwicklung des letzten halben Jahres ist wirklich super!

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• 17.05.2021, 06:58

Antracis hat geschrieben:Sehr starker TDL, Christoph. Deine Entwicklung des letzten halben Jahres ist wirklich super!

+1

Montag Morgen und meine Pläne für die Woche ändern sich schon: ich kann mich morgen impfen lassen und werde danach etwas vorsichtig sein mit Sport. Also Intervall-Dienstag muss ich für einmal ausfallen lassen

Strava

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• 17.05.2021, 08:44

Hagenthor hat geschrieben: Montag Morgen und meine Pläne für die Woche ändern sich schon: ich kann mich morgen impfen lassen und werde danach etwas vorsichtig sein mit Sport. Also Intervall-Dienstag muss ich für einmal ausfallen lassen

Mir hat man gesagt, ich kann auch vor der Impfung trainieren.

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• 17.05.2021, 08:48

Steffen42 hat geschrieben:Mir hat man gesagt, ich kann auch vor der Impfung trainieren.

Echt? Ich finde das irgendwie komisch. Nach dem Training ist ja das Immunsystem erstmal geschwächt. Aber das müsste doch eigentlich möglichst fit sein um die Nebenwirkungen gering zu halten. Ich habe ehrlich gesagt keine grosse Ahnung davon. Also vielleicht sehe ich das auch völlig falsch... Ich mache morgen lieber einen Tag Pause, am Mittwoch falls möglich lockeres jogging, Donnerstag dasselbe und Freitag nach Möglichkeit etwas schnelleres. Aber keine Ahnung wie ich so darauf reagiere. Ich werde berichten

Strava

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• 17.05.2021, 09:53

Hagenthor hat geschrieben:Echt? Ich finde das irgendwie komisch.

Ich ja auch, daher hab ich das gelassen.

P.S.: Abgesehen davon war mein Impftermin sehr früh morgens. Da kann ich nicht auch noch vorher trainieren.

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• 17.05.2021, 09:54

Steffen42 hat geschrieben:Ich ja auch, daher hab ich das gelassen.

P.S.: Abgesehen davon war mein Impftermin sehr früh morgens. Da kann ich nicht auch noch vorher trainieren.

Ich habe direkt davor noch eine 90min Einheit auf dem Ergo eingeschoben. War eine schöne Progression von bis auf 230W. Nicht hart, aber ausreichend, um am nächsten Tag pausieren zu dürfen. Da es aber keinen Doppelblindtest dazu gibt, behaupte ich einfach, daß T+1 auch so Schicht im Schacht gewesen wäre

@Nicolas: am Folgetag waren nur Schlafintervalle möglich. Andere verspürten gar nichts. Naja, planen würde ich jetzt nicht mit einer harten Einheit am Folgetag.

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• 17.05.2021, 10:34

Dartan hat geschrieben:
Glückwunsch @Susi zum erfolgreichen Rennsteiglauf@home mit Steigerung zum Vorjahr!
Und an alle anderen mit Ihren phantastischen und teils komplett wahnsinnigen Trainingswochen.

Da schließe ich mich voll an

Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa-

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• 17.05.2021, 10:52

Dartan hat geschrieben:Glückwunsch @Susi zum erfolgreichen Rennsteiglauf@home mit Steigerung zum Vorjahr!
Und an alle anderen mit Ihren phantastischen und teils komplett wahnsinnigen Trainingswochen.

+1

Insbesondere @Susi!!!

Und dabei hatten da Anti, Christoph und du noch nicht mal Euren Wahnsinn gepostet.

Dartan hat geschrieben:Nach dem Wings For Life Lauf letzten Sonntag wäre diese wohl Woche eigentlich Regeneration angesagt gewesen. Da der Lauf aber ja deutlich kürzer als geplant wurde, hielt sich der gefühlte Regenerationsbedarf dann doch stark in Grenzen. Montag habe ich die Beine schon noch etwas gespürt und ich bin nur ein wenig locker auf den Radtrainer. Der Rest der Woche waren aber keine Nachwirkungen mehr zu spüren.

Logo. Da der WK nur gute 30 km lang war, reicht ein lockerer Tag als Regeneration. Am Dienstag dann schneller als sonst, am Mittwoch voll reingehalten, und dann immer so weiter...

Oh weh. Da falle ich wieder richtig unangenehm auf mit meiner Faulheit.

Eigentlich wollte ich stolz drauf hinweisen, dass ich inzwischen bei meiner langen Fahrt fast bei vollen zwei Stunden angekommen bin, aber dann sah ich Dets fünf Stunden als Einstieg , so dass ich mich gleich wieder schämen gehe.

@me, sanfter Wiedereinstieg; man will ja weder Intensität noch Umfang zu schnell hochfahren.
Aufbauwoche 2 (KW 19; 10.05. – 16.05.)
Mo: mo langsame 8,8k; mi 20' Reiten; na 45' Hanteln
Di: mo 13,13 km @5:35, darin 6 Steigerungen; na 91' Zwift @184 W (NP 190 W) mit (31' + 14' + 13') @91%
Mi: mo langsame 9,1k; mi 45' Reiten; na 45' Hanteln
Do: mo 20,20k @4:48, darin 3 Steigerungen + 10k @4:22 + 3 Steigerungen; na 55' Rad @146 W (NP 158 W)
Fr: mo 9,29k @5:43; na 45' Hanteln
Sa: mo 24,42k @4:58, darin 3x 3k @4:25, + 70' Rad @171 W (NP 170 W ); mi 45' Reiten
So: mo 22,22k @5:30; na 109' Rad @176 W (NP 186 W) mit 20' @106%

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• 17.05.2021, 15:19

Antracis hat geschrieben:Sehr starker TDL, Christoph. Deine Entwicklung des letzten halben Jahres ist wirklich super!

Das finde ich auch. Da kann man gar keine einzelne Einheit herausheben. Das sieht in Summe toll aus

Susis Rennsteiglauf hat mir sehr gut gefallen. Ich bin heute gleich voll motiviert das erste mal seit mehr als einem halben Jahr hügelig und matschig unterwegs gewesen.

Eigentlich fällt es fast scher nicht konkret auf einzelne Pläne einzugehen. Das war in Gänze beeindruckend.

Ich will mich hier gern einklinken. Die letzte Woche war wirklich vorzeigbar. Ich war insgesamt 4x jeweils knapp 45min Joggen. Und das kam zusätzlich zu meinem Radprogramm mit 2x Intervallen, 1mal gesteigert bis moderat, 2x easy mittellang und 2x easy kurz.

Heute bin ich sogar fast eine Stunde zu Fuß unterwegs gewesen. HRR bei den Läufen liegt so um die 60%. Dennoch fühlt es sich wie Laufen an und macht einen höllischen Spaß. Von der Ermüdung komme ich gut mit dem Training klar. Allerdings wird es nun mit steigendem Laufanteil zeitlich etwas anstrengend. Da werde ich wohl die Radeinheiten kürzen müssen.

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• 17.05.2021, 15:42

D-Bus hat geschrieben:Logo. Da der WK nur gute 30 km lang war, reicht ein lockerer Tag als Regeneration.

Letztlich war das grob die selbe Distanz, bei grob der selben Pace, wie in den Trainingsläufen der Vorwochen, aber ohne Höhenmeter und ohne Vorbelastung durch TDL am Vortag. Und die Wochen habe ich auch gut ohne nennenswerte Regeneration überstanden.

D-Bus hat geschrieben:70' Rad @171 W (NP 170 W );

Heimlich den E-Motor ausgepackt...?
Ist schon eher komisch und habe ich so noch nie geschafft. Je nachdem welchen Algorithmus Strava exakt verwendet, kann das wohl u.U. bei Pausen passieren, insbesondere wenn man direkt anschließend eine Leistungsspitze erzeugt. (Oft wird wohl anstatt der Momentan-Leistung der gleitende 30s-Durchschnitt - Pausen mit einbezogen - zur Berechnung der NP genommen. Somit ist der Wert für die ersten 30s nach einer Pause also zu gering und unter Umständen kann die NP somit sogar geringer als die Durchschnittsleistung werden.)

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• 17.05.2021, 15:54

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• 17.05.2021, 18:09

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• 18.05.2021, 14:10

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• 18.05.2021, 14:26

Steffen42 hat geschrieben:Intervalldienstag ist diese Woche Mittwoch.

Bei mir - wie zumeist am Wochenanfang - komplett unspektakulär. Gestern wieder 45min quasi-regenerativ auf dem Radtrainer, heute Abend wohl die üblichen 9km joggen, Tempo lasse ich die Beine spontan entscheiden.

Interessant wird es dann erst wieder morgen am Intervallmittwoch. Mal schauen, je nach Wetterlage und Laune werde ich nach fast drei Jahren eventuell mal wieder meine Spikes auspacken. Wenn das mit dem Training schon nichts hilft, muss man eben ganz tief in die Trickkiste greifen um das Tempo vielleicht doch noch mal etwas steigern zu können...

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• 18.05.2021, 14:45

Dartan hat geschrieben: Glückwunsch @Susi zum erfolgreichen Rennsteiglauf@home mit Steigerung zum Vorjahr!
Und an alle anderen mit Ihren phantastischen und teils komplett wahnsinnigen Trainingswochen.

...
Und generell scheint meine Form weiterhin auf einem sehr guten Level zu sein. Der runalyze VO2max Wochenschnitt war u.a. diese Woche so hoch wie noch nie. (Und fast 10 Punkte höher als beim WfLWR )
Matthias

Hallo zusammen,
ich schließe mich hier voll Dartan an und ziehe den Hut vor der Steigerung von Susi und den Vo2max Rekorden! Und Dartan ist ja auch nicht der einzige! Christoph mit über 70! Saustark!

Meine letzte Woche bestand auch aus Radfahren und Laufen. Am liebsten würde ich auch so viel machen wie Anti. Klingt nach einer Menge Spaß bei Dir , aber immerhin habe ich eine längere Fahrt und einen längeren Lauf unterbekommen :-)

Mo 3 Stunden 214 Watt - neuer Rekord, meiste Watt über 180min
Di 13,27 @ 4:57
Mi 1,5 Stunden Radintervalle
Do 28,5km Lauf @ 4:32 - längster Lauf seit 2019
Fr nix
Sa Zwift Race knapp 2 Stunden mit 233 Watt (NP 245) (neuer Rekord, meiste Watt über 90min)
So 12 km @ 4:50

Beim Gewicht habe ich kurz mal die 69 kg. nach unten durchschritten. Hoffe das geht so weiter.
Ich versuche momentan langsamer und nachhaltiger abzunehmen. Lowcarb mache ich nicht, das hebe ich mir höchstens für kurz vor dem Wettkampf auf. Im Gegenteil, in den nächsten Einheiten will ich versuchen möglichst viel zu essen um den Magen darauf zu trainieren.

Gestern und heute war ich wieder im Schwimmbad, was seit dem Wochenende wieder auf ist :-).
Heute sogar mal 1900m am Stück geschwommen in 1:57er Pace auf 100m. Garmin hat gleich mehrere Rekorde angezeigt. Längstes Schwimmen ever, schnellste 750m, 1000m und 1500m (vorheriges 38:23, heute 29:26)

Ich wünsche allen eine schöne Woche!
never stop!

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• 18.05.2021, 17:00

Geile Woche, voxel! Und sogar das Schwimmen geht voran.

voxel hat geschrieben: Am liebsten würde ich auch so viel machen wie Anti. Klingt nach einer Menge Spaß bei Dir

Danke, ja ich hab aktuell viel Spaß. Aber vielleicht auch ganz gut, dass Du nicht so viel Zeit hast. Du würdest vermutlich die Intensität ja nicht viel runternehmen können und wer weiß, wo der Schuss dann hin geht.


Ich bin heute 15km @4:49 gelaufen, darin 4 x 1 Minute vorglühen@ Sub4-Pace und dann 20 MInuten Allout. Nach dem Wochenende waren die Beine natürlich nicht wirklich frisch (Form/TSB -17), insofern wars mehr drücken als fliegen, aber der Stryd hat für die 20 Minuten immerhin @3:55 gemessen. Die betreffenden Segmente auf meiner Hausstrecke gingen sogar laut Strava alle in PB @3:47 weg. Sagen wir also, die Wahrheit liegt in der Mitte. Bin jedenfalls zufrieden, so schnell bin ich noch nie im Training über 20 Minuten gelaufen und immerhin bin ich jetzt in den Segmenten der AK-Erste. Man muss nehmen, was man kriegen kann.

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• 18.05.2021, 20:55

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• 18.05.2021, 20:58

Antracis hat geschrieben:Geile Woche, voxel! Und sogar das Schwimmen geht voran.

+1
Voxel, wie gestaltest du dein Ironman Training eigentlich? Alles selbst geplant oder folgst du einem Trainingsplan, bzw. hast einen Trainer?

@Anti: Toller Lauf, sieht doch sehr gut aus.

@training: bis jetzt nur larifari Training die Woche.
Gestern zur Regeneration bei Zwift dem Pace-Bot D angeschlossen, aber das war wirklich zu leicht und am Ende der 45min standen 116W zu Buche und der durchschnittliche Puls lag im zweistelligen Bereich. Weiß gar nicht, ob das überhaupt noch als Sport zählt...
Zur Sicherheit Abends noch 10km joggen gewesen

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• 18.05.2021, 22:49

Steffen42 hat geschrieben:Anti, Glückwunsch zur (inoffiziellen) 5er PB!

Danke Steffen. Ja, natürlich inoffiziell, aber immerhin Trainings-PB und iss doch gut zu wissen, dass wenn ich wöllte , könnte.

@Christoph: Ja, danke, war eine gute Einheit.

Jetzt hab ich vielleicht auch ne Chance, dass Frau von M. Sich morgen gnädig zeigt und beim langen Lauf mitbummelt.

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• 18.05.2021, 23:52

Apropos Schwimmen: Also ich hab jetzt noch 11 Wochen bis zu meiner Mitteldistanz. Eigentlich hatte ich die ja schon abgehakt, aber da die Rad- und Laufform ja so schlecht nicht ist und die Inzidenzzahlen sich so positiv entwickeln, werd ich glaube ich zumindest ernsthaft versuchen, da anzutreten und nicht zu ertrinken. Freitag öffnen hier die Freibäder, also mal sehen.



PS: Also natürlich nicht mal sehen, sondern Attacke und never stop!

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• 19.05.2021, 10:29

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• 19.05.2021, 11:21

Steffen42 hat geschrieben: Jetzt bisschen die Beine hochlegen, bzw. unter den Schreibtisch klemmen.

Also das was Frau von M. bezahlte Regeneration nennt.

Schöne Einheit, Steffen.

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• 19.05.2021, 11:28

Antracis hat geschrieben:Also das was Frau von M. bezahlte Regeneration nennt. :

Haha, aber leider wird es heute nicht so entspannt werden.

Antracis hat geschrieben: Schöne Einheit, Steffen.

Danke. Aber eigentlich hasse ich die Einheit. Die Intervalle sind mir mindestens einen Kilometer zu lang jeweils. Dreimal heute passiert: Blick auf die Uhr und ein einsetztes „Was? Gerade mal ein Kilometer rum?“. Dämlich, da ich die Strecke ja gut kannte

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• 19.05.2021, 11:47

Steffen42 hat geschrieben:

Die Intervalle sind mir mindestens einen Kilometer zu lang jeweils.

Irgendwas ist ja immer.

Mit war der Testlauf gestern auch 5 Minuten zu lang, aber das war beim Rad auch so. Die letzten Minuten sind wirklich schmerzhaft, allerdings ist man dann andererseits ja auch immer in so einem "Jetzt will ichs auch durchziehen"-Mode.

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• 19.05.2021, 12:30

Antracis hat geschrieben:Irgendwas ist ja immer. +

Nee, so war es nicht gemeint. Ich mag nur generell so lange Geschichten (wie auch TDLs) nicht, da fängt bei mir nach kurzer Zeit an, die Birne zu rechnen: bisher nur 10% der Strecke, das geht ja gar nicht. Aber wahrscheinlich sollte ich die genau deswegen öfters machen.
Nächste Intervalleinheit aber erstmal 10x300m am Intervalldienstag. Kommt mir deutlich besser entgegen.

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• 19.05.2021, 12:58

Steffen42 hat geschrieben:Nee, so war es nicht gemeint. Ich mag nur generell so lange Geschichten (wie auch TDLs) nicht, da fängt bei mir nach kurzer Zeit an, die Birne zu rechnen: bisher nur 10% der Strecke, das geht ja gar nicht. Aber wahrscheinlich sollte ich die genau deswegen öfters machen.
Nächste Intervalleinheit aber erstmal 10x300m am Intervalldienstag. Kommt mir deutlich besser entgegen.

Geht mir ähnlich. Was bei mir über die Jahre geholfen hat (Jetzt weniger als Ratschlag an Dich, sondern als Angebot zum Austausch über das Thema, auch an andere hier )

- Gerade in einen längeren TDL das Tempo von unten her anlaufen. Also sprich, bei z.B. 10km @4:15 die ersten beiden Kilometer in 4:20 anlaufen und nicht in 4:10 ( Darth ) und dann langsam schneller werden, das geht meist sogar von alleine und mit Drücken am Ende ist dann der Schnitt ggf. der gleiche, aber es ist deutlich angenehmer, als die 4:15 zu erlaufen, indem man @4:05 startet und am Ende verzweifelt versucht, nicht über 4:25 zu rutschen.

Ansonsten funktioniert bei mir der Selbstbetrug ganz gut, sich das Ganze in Etappen aufzuteilen und schon mal zu antizipieren, wann es hart wird. Gestern z.B. hab ich bei den 20 Minuten Vollgas vermutet, dass die Minuten 12-17 die übelsten werden würden, weil tut schon weh, aber Erlösung noch sehr fern. Da hatte ich mir dann schon Strategien zurecht gelegt und hab sozusagen den Penner schon erwartet und bekämpft.

Dann irgendwann nicht mehr auf die Pace schauen, sondern einfach nochmal locker bleiben und pushen und nur bis zur Brücke da weit hinten und erst dann auf die Uhr schauen, wie lang es noch ist, hat auch geholfen.

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• 19.05.2021, 16:00

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• 19.05.2021, 16:03

Die Mischung macht's

Das richtige Pacing & ein Schuss Selbstverarsche, DAS ist der (oder ein...) Weg zum Erfolg

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• 19.05.2021, 16:23

Steffen42 hat geschrieben:Teile und Herrsche ist auf jeden Fall eine gute Strategie. Ich laufe sowas ja immer mit Pace-Alarmen und heute hatte ich den Fehler gemacht, dass ich 3x3km programmiert hatte und nicht 3x3x1km. Rein mentales Thema.

naja, als kleiner Zahlennerd ist 3x3 ja auch doof. Du müsstest eher 4x4 laufen, dass kann man besser teilen
Ich finde Anti's Ansatz sich von unten der Pace zu nähern auch gut, allerdings sollte meiner Meinung nach nicht zuviel Variabilität rein. Ansonsten kann ich nur immer wieder die Greif-HM-Leiter empfehlen, die baut sukzessive auf und übt dabei auch noch den Kopf. Gerade die aufsteigenden Stufen (1-2-3, 2-3-4, 3-4-5) finde ich mental sehr fordernd.

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• 19.05.2021, 16:23

Fjodoro hat geschrieben:Gerade die aufsteigenden Stufen (1-2-3, 2-3-4, 3-4-5) finde ich mental sehr fordernd.

Das ist natürlich auch sehr formgebend. Bei Steffen bin ich mir nicht sicher. Aber da wäre es einen Versuch wert. Bei Anti würde es mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zur saisonalen Frühverrentung führen

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• 19.05.2021, 16:45

Antracis hat geschrieben:Also sprich, bei z.B. 10km @4:15 die ersten beiden Kilometer in 4:20 anlaufen und nicht in 4:10 ( Darth )

Also das würde mir so schnell nicht passieren. Ich meine, den erste Kilometer gerade mal 5s zu schnell, für wie diszipliniert hältst du mich denn...? Dafür geht das mit dem langsamer werden dann um so einfacher, meist sogar ganz von alleine.

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• 19.05.2021, 16:50

leviathan hat geschrieben:Das ist natürlich auch sehr formgebend. Bei Steffen bin ich mir nicht sicher. Aber da wäre es einen Versuch wert. Bei Anti würde es mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit zur saisonalen Frühverrentung führen

Da geb ich dir Recht, das ist ein Joker, den man sicher nicht zu früh ziehen sollte und v.a. auch gen HM gerichtet. Richtung Marathon würd ich davon auch eher Abstand nehmen Sollten aber sowieso mehrere TDLs geplant sein (wie bei Dartan wöchentlich ) oder nichts näheres anstehen (wie bei den meisten), kann man sich das ja mal evtl. als Alternative überlegen. Ich mach die gerne (obwohl ich sie währenddessen natürlich verfluche), weil sie mir unglaublich viel Selbstvertrauen geben. Wenn die gelingen, ist die HM-Pace eingetütet.

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• 19.05.2021, 16:59

Steffen42 hat geschrieben:Heute dann wie angekündigt der Intervallmittwoch. 3x3km@HMRT mit 5' TP. Insgesamt sehr zufrieden. Wie immer lief das erste Intervall eher bescheiden, das zweite sehr gut und das dritte auch zufriedenstellend.

An die muss ich mich auch immer erst gewöhnen.

Bei mir war Tempo Tuesday auch erst heute. 3x 4x 400 / 90' StP / 4:30 StP = Ø @3:27 (auf Straße). Geht halt nicht besser im Moment.
Hab aber glaub ich im ganzen Leben noch nie mehr als 10 400er am Stück gemacht

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• 19.05.2021, 17:02

Fjodoro hat geschrieben:Da geb ich dir Recht, das ist ein Joker, den man sicher nicht zu früh ziehen sollte und v.a. auch gen HM gerichtet. Richtung Marathon würd ich davon auch eher Abstand nehmen Sollten aber sowieso mehrere TDLs geplant sein (wie bei Dartan wöchentlich ) oder nichts näheres anstehen (wie bei den meisten), kann man sich das ja mal evtl. als Alternative überlegen. Ich mach die gerne (obwohl ich sie währenddessen natürlich verfluche), weil sie mir unglaublich viel Selbstvertrauen geben. Wenn die gelingen, ist die HM-Pace eingetütet.

Ich mach die Greif-Treppen auch sehr gerne. Immer gerne als Ausrede für TDLs, aber hab auch das Gefühl, dass die mir immer sehr viel gebracht haben.
Dito übrigens auch für die Cruise-Intervalle nach Pfitzinger. Oder TWLs, oder oder oder... Schwelg.

Alles aber schon eine Weile her.

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• 19.05.2021, 17:41

Steffen42 hat geschrieben:Dito übrigens auch für die Cruise-Intervalle nach Pfitzinger.

In seinen Marathonplänen lässt Pfitzinger doch eigentlich immer nur VO2max-Intervalle oder 'Lactate Threshold'-TDLs laufen? Ist das in seinen anderen Büchern anders, oder verwechsle ich da gerade in meinen Kopf etwas?

P.S.
Bei so Treppen finde ich abwärts mental auch immer viel einfacher. Es ist doch irgendwie viel entspannter wenn man nach dem ersten Intervall weiß, dass das schlimmste ja eigentlich schon vorbei ist und es nur noch einfacher wird. Aufwärts denke ich hingegen immer, wie in aller Welt soll ich das Tempo, das ich eben (gefühlt) gerade so geschafft habe, gleich noch mal für einen Kilometer länger halten...

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• 19.05.2021, 18:08

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• 19.05.2021, 18:46

Die Impfung (Moderna) von gestern hat kaum Nebenwirkungen gezeigt. Nur den Arm habe ich etwas gespürt. Heute bin ich wieder 9km locker @4.56 gelaufen. Lief problemlos

Strava

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• 19.05.2021, 19:05

Die für Dienstag geplanten Wiederholungen fanden erst heute statt, da ich gestern nicht auf die Bahn kam (ich war wohl zu früh da?). Wie angekündigt standen 6 x 300 m mit jeweils 400 m Geh- und Trabpause an. Die ersten Drei wollte ich schnell und die letzten Drei noch schneller laufen.

Es wurden 61.9, 59.7, 61.4, 60.1, 60.6 und 59.3 Sekunden.

Ich bin mit den Zeiten recht zufrieden und weiß im nachhinein gar nicht, wie(so) ich die zweite Wiederholung so schnell gelaufen bin. Die Pausen waren erst 200 m Gehen und 200 m Traben, aber nach der zweiten Wiederholung bin ich auf 300 m Gehen und 100 m Traben gewechselt, was grob 30 - 40 Sekunden mehr Erholung bedeutete, da die Beine sich doch angeschlagener als nach 200 m anfühlten. Mal sehen, was ich nächste Woche mache.

Link

Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:09 (03/2025), M - 3:26:26 (04/2023)

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• 19.05.2021, 19:10

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• 19.05.2021, 20:06

So, am heutigen Intervallmittwoch erneut die selbe Einheit wie letzte Woche (10x200m mit [100m GP + 300m TP]), mit der Hoffnung das Tempo endlich mal steigern zu können. Wie schon angekündigt habe ich dafür heute sogar extra tief in in die Trickkiste gegriffen und das erste mal seit fast drei Jahren wieder meine Spikes rausgekramt. Hat leider aber auch nur eingeschränkt geholfen. Mit im Schnitt 0.3s schneller pro Intervall habe ich mein persönlichen Rekord für die Einheit aber zumindest gerade noch so unterbieten können. Bei Thema Gleichmäßigkeit ist definitiv auch noch Raum nach oben, aber imho wenigstens nicht komplett katastrophal:

[INDENT]8.9km @5:16/km mit 10x200m in 36.6s (3:03/km) mit (100m GP + 300m TP)
[35.0 | 35.5 | 35.5 | 38.0 | 36.4 | 37.8 | 36.8 | 37.9 | 36.2 | 37.0]
[/INDENT]
Mal schauen wie lange ich noch brauche, bis ich endlich mal ein sub3 Schnitt hin bekomme...

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• 19.05.2021, 20:49

Dartan hat geschrieben:[INDENT]8.9km @5:16/km mit 10x200m in 36.6s (3:03/km) mit (100m GP + 300m TP)
[35.0 | 35.5 | 35.5 | 38.0 | 36.4 | 37.8 | 36.8 | 37.9 | 36.2 | 37.0]
[/INDENT]

Schön. Du siehst aber auch am Verlauf, dass immer noch die Ermüdung eine Rolle spielt, d.h. so ein bisschen ist das immer noch eine Ausdauereinheit.
Zudem musst du dich auch wohl erst wieder an die Spikes gewöhnen.
Vorschlag für nächste Woche als sub-3-Versuch
3x 200 mit (200m GP + 200m TP)
400 m TP
3x 200 mit (200m GP + 200m TP)

@me, Intervalle? Nee, muss doch schon wieder tapern. Passt grade ganz gut, bevor ich mit dem Training beginne.
Mo: langsame 8,8k
Di: mo 13,3k @5:15 mit Lauf-ABC + 8 Strides; na 1:13 Rad (171 W/NP 181 W, mit 30' @95%)
Mi: 10,1k @5:37
Do: Mini-Intervalle falls Beine frisch

Nächste Woche dann Mogel-Duathlon. Mogel, da zwift.

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• 19.05.2021, 22:05

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• 19.05.2021, 23:51

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• 20.05.2021, 08:11

Antracis hat geschrieben:Aus leidvoller Erfahrung hab ich dann heute mich und Frau von M. etwas ausgebremst und wir sind die 2h:12min @5:05 gelaufen laut meinem Stryd, laut ihrer Garmin Fenix sogar in 5:11, wobei da ein absurd langsamer Kilometer @5:30 im Wald wohl die Ursache war.

Gut gebremst

Der Unterschied von 6s/km kann nicht aus dem einen Kilometer im Wald resultieren. Eure Strecke war ca. 30km lang. Ein km war ca. 20s zu langsam. Das macht weniger als 1s/km aus. Der Grund muss wohl ein anderer sein.

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• 20.05.2021, 10:02

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• 20.05.2021, 10:17

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• 20.05.2021, 10:26