Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wieder sehr starke u. beeindruckende Wochen hier!
Heute hatte ich den vierten 35-er-LDL in d. MRT-Vorbereitung absolviert. Lief eigentlich besser als erwartet, da hohe Luftfeuchtigkeit & 24-26Grad herrschten. Schnitt 4:47/km (mit Mini-EB v. 2km). Nur bei KM 33 ein kurzes Break: HF doch extrem hoch gegangen. Ein paar Min. gegangen u. dann die letzten 2km nochmal einen Ruck gegeben in 4:36 & 4:27. Beine wollten da aber eigentlich nicht mehr so recht.
Woche gesamt:
Mo.: Laufpause
DI.: Intervalltraining (Asphalt): 3x1000M@3:42/km; 2x2000M.@3:46/km; 1x3000M.@3:51/km (TPs' 2 - 3,5Min.)
MI.: DL1: 17km@5:05/km (63 - 73%HF)
DO.: 11km Recovery ohne Uhr (62-68%) Sehr gemütlich
FR.: TDL: 16km@4:07/km (1. Hälfte 4:14/km; 2. Hälfte 4:00/km). Near MRT bis 30k/-HM-RT/Schwelle. Auf flacher, schneller Strecke
SA.: DL1: 13km@5:06/km (63 - 72%)
SO.: LDL: 35km@4:47/km (130HM). 1. Hälfte 4:54/km; 2. Hälfte 4:40/km (95% auf Asphalt). 24-26Grad; hohe Luftfeuchtigkeit
Gesamt 108km Laufen
Die QTEs` liefen wieder recht zufriedenstellend (ich hatte ja schon detaillierter drüber berichtet)
Die zum Teil deutliche Vorermüdung & äussere Bedingungen spielten natürlich auch eine Rolle, daher kann man nicht immer die allerhöchsten Erwartungen haben.
Uhr zeigt jetzt wenigstens wieder "Formerhalt" an

Gerade noch 16km geschafft, zweite Hälfte davon im strömenden Regen.
Die Woche im Kurzüberblick:

6x Laufen: 102,3km @4:25 77% Hfmax 7:31h

leviathan hat geschrieben: Beim Laufen bin ich auf der Pace Seite genau wie Du eingestellt. Dazu kommt das Thema Dauer. Eine langer Lauf ist auch eine QTE. Und lang definiere ich ebenfalls wie Daniels "2h or 30km, whatever comes first". Hier sehe ich es also enger. Dafür kategorisiere ich Bergsprints oder Strides nicht als QTE.

Strides sehe ich auch nicht als QTE. Aber Sprints? Gibt's denn noch härteres?

Und ja, zur Klarstellung:
Lang -> QTE
Schnell/hart -> QTE

@me, na ja, ist ja Sommer, auch wenn man das bei Euch nicht merkt...
Also wieder noch weniger geradelt. Zudem gleich zwei Nachmittage einfach so blau gemacht. #rotelaterne
Da muss der gute alte Fettdruck herhalten, damit wenigstens eine Einheit nach was aussieht.
Vorsichtiger Wiedereinstieg 2 (KW 29; 19.07. – 25.07.)
Mo: mo 72' Rad @138 W (NP 143 W); mi 40' Reiten; na 45' Hanteln
Di: mo 8,88k @5:28 + 106' Rad @181 W (NP 194 W, darin (30' + 25' @221 W), na NADA
Mi: mo 12,12k @5:29; mi 40' Reiten; na 45' Hanteln
Do: mo 106' Rad @185 W (NP 204 W, darin (30' + 25' @221 W), na mal wieder nix
Fr: mo 11,11k @5:21; mi 40' Reiten; na 45' Hanteln
Sa: mo 191' Rad @147 W (NP 150 W); na 8,88k @5:25
So: mo 20,40k @5:28; mi 40' Reiten; na 84' Rad @148 W (NP 153 W)

Aktualisierter Radüberblick:
6:38-Woche: Q1: lockere 2:09
8:54-Woche: Q1: 20' @230 W; Q2: 2:22 mit 3x 20' @213/218/234 W
10:50-Woche: Q1: 2x 20' @226 W; Q2: 7x (3,5'-4') @267 W; Q3: 40' @226 W; Q4: 2:48 mit 20' @236 W
11:21-Woche: Q1: 20' @267 W; Q2: 6x (3,5'-4') @274 W; Q3: 3:06 mit 23' @231 W; Q4: 2x 30' @227 W
11:58-Woche: Q1: 28:30 @228 W + 2x 10' @240 W; Impfung; Q2: 2x 19' @237 W; Q3: 3:24 mit 3x 9' @232 W
11:25-Woche: Q1: 21:47 @252 W; Q2: 12x 1' @267 W; Q3: 4:02
9:58-Woche: Q1: 29:30 @228 W; Q2: 10x 2' @280 W; Q3: 2x 18' @243 W; Q4: 3:09
9:05-Woche: Q1: (30' + 25') @221 W; Q2: 4x 10' @248 W; Q3: 3:11

So wird das nix. Muss dringend meine ftp wieder runterschrauben.

D-Bus hat geschrieben:Strides sehe ich auch nicht als QTE. Aber Sprints? Gibt's denn noch härteres?

Ich laufe Bergsprints z.B. gern als Vorbereitung für eine QTE am Folgetag. Dann ist auch Spannung in der Muskulatur. Ich finde das überhaupt nicht belastend. Richtige Sprints ist schon eine andere Kategorie. Da ist dann aber immer die Frage wie lang und wie intensiv. Ich laufe z.B. nie 100% Effort. Das liegt insbesondere daran, daß hier die Lockerheit verloren geht. Und 10s den Berg hochheizen finde ich nicht anstrengend oder muskulär belastend. Es ist eher eine Unterbrechung der normalen immer wiederkehrenden lockeren Laufbewegung. Das ist aber nur mein persönliches Empfinden.

Meine Woche war etwas ruhiger. Am Ende standen 5 Laufeinheiten. Davon:

2x60min easy
1x60min easy mit 5x 30s schnell/ 4min easy
1x90min
1x120min

Dazu kamen drei Radeinheiten:

1:30 Rolle easy mit 5x 30s hart/ 4min easy
2:15 Rolle easy
1:15 MTB easy

Gedoppelt habe ich gestern. Diese Woche wird wohl nicht mehr, aber zumindest eine schnellere Einheit mit längeren Abschnitten zum Eingewöhnen. Die Wärme der letzten Tage merkt man in der Sonne insbesondere beim Laufen schon sehr.

bei dkf (moi) war es quasi umgekehrt;

3x Laufen = 50 Wkm
5x Radeln = 105 WKm

Gestern war dann statt wie geplant, länger Radeln, vom Chassis kurzfristig ein Ruhetag ausgerufen worden
Früh als Küchenhelferlein auf den Hundesportplatz -> dann doch später heim als gedacht -> da direkt ins Bettchen gefallen und den Rest des Tages leider komplett verpennt

Nach Auffassung des Chassis muss die Woche in Summe wohl doch recht fordernd gewesen sein

Diese Woche dann wieder mehr Laufen als Rad, der kleine Pascullino wird es der kleinen Frau hoffentlich nicht übelnehmen, aber er hat ja ein Herz (habbich mir sagen lassen );

Rad mit Herz

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht war es ja ein Hügelfahrtspiel oder 10 x 30 Sekunden hart?

eher so eine Art ambitioniertes, adrenalinangehauchtes, Ampelfahrtspiel

- Der Body fand das, im Anschluss an 1,5h + 3h + 1h "Gardening-IV" ooch anstrengend
- Die Beinchen (und der Rest der kleinen Frau) waren beim Absteigen zu Hause dann doch ganz schön zittrig
- Und die Birne fand es einfach ;

leviathan hat geschrieben:Ist doch ein tolles und solides Ausdauertraining. Gemäß Holger halt keine QTE. Sollte das gar kein Training sein, habe ich die letzten Jahre in Teilen über Monate gar nicht trainiert. Und selbst wenn dem so wäre und man das so sehen sollte, könnte ich Dich beruhigen. Mit dieser Form des nicht Trainierens kann man ganz schön viel erreichen

Freut mich riesig, daß Du die Liebe zum Drahtesel entdeckt hast

Nuja, die Liebe zum alten PDME war ja oooch da, sonst hättich den Kerl nicht 30 Jahre behalten , nur das Reiten mit ihm war wohl mehr Kraftsport als Ausdauer

leviathan hat geschrieben:Eine langer Lauf ist auch eine QTE. Und lang definiere ich ebenfalls wie Daniels "2h or 30km, whatever comes first".

aaaalso bei Susi the Lame damit inzwischen alles über ca. 18km

Nawieauchimmer -> WEITERMACHEN! - never stop!

Hiho,

wie immer total wahnsinnige Wochen hier!

Glückwunsch an den @Dude zur (zumindest offiziellen ) 1km Bestzeit! Glückwunsch zum Zwetschgenkuchen an den Herrn "verkörperte Trainingskonstanz in Person" @Steffen , weiterhin viel Spaß beim Hochgebirge unsicher machen @Nicolas (und lass doch bitte noch ein paar Höhenmeter für die Touristen übrig... ), viel Spaß mit dem Neo @Anti (scheint ja zu helfen und die Gefahr mit Treibholz verwechselt zu werden nimmt langsam ab ), wie immer total wahnsinnige QTEs von @Det , Holger schafft es trotz rekordverdächtiger Umfänge trotzdem irgendwie die rote Laterne zu verteidigen (einfach 2x wie Woche nicht gedoppelt, was für ein Faulpelz ), bei Levi wird es ja auch langsamer wieder mit dem Laufen! und bei Susi und Ihren Pascullino klappt's auch immer besser!

Meine Woche:
Lauftechnisch ist aktuell bei mir irgendwie ein wenig der Wurm drin, die Form ist zwar jetzt nicht katastrophal schlecht, aber sie war definitiv schon mal besser. Das meist recht schwüle und generell eher anstrengende Wetter hilft dabei sicherlich nicht, geht aber auch nicht als einziger Grund durch.

Mittwoch standen wie immer die Intervalle in Gruppe an, über die ich ja schon berichtet hatte. Von der Pace her ganz ok und leidlich gleichmäßig, aber jetzt auch keine Zahlen die mich in Begeisterungstürme ausbrechen lassen. Freitag habe ich mich dann mal wieder an einem TDL versucht, was mir aber ziemlich misslungen ist. Die ersten paar Kilometer waren noch im Soll, dann ging es aber stetig abwärts und als Gipfel der "Demütigung" habe ich dann 3km vor Ende sogar "abgebrochen", bin für 30s stehen geblieben und dann den Rest gemächlich zurück gejoggt. Gestern dann aufgrund des drohenden Berlin Marathons am Horizont zumindest mal ein minimal längerer Lauf. War in Großen und Ganzen schon ok, aber auch eher Zäh, die Vorbelastung der beiden vorherigen Tage war leider nicht zu leugnen.

Radtechnisch habe ich weiter auf dem TT geübt und mein persönlichen Geschwindigkeitsrekord um weitere 0.04km/h gesteigert. Aeroposition geht mittlerweile echt problemlos. Nur irgendwann muss ich mit den Rad wohl doch mal auf eine richtig flache Strecke um einen anständigen Schnitt hinzubekommen. Meine aktuelle Strecke ist ein Paradebeispiel dafür, wie groß der Einfluss des exakten Höhenprofils auf die Geschwindigkeit ist: Auf dem Mittelteil mit nur ganz sanften auf und ab fast 35 km/h, davor und danach trotz ähnlicher Leistungswerte massiv langsamer.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Da hast Du es ja ordentlich krachen lassen, Darth. Über den TDL würde ich mir keinen großen Kopf machen, da bist Du wahrscheinlich erheblich zu schnell gestartet und hast Dir zu viel vorgenommen. Zwei Tage nach Intervalltraining ist das auch nicht ohne.

Bei mir heute Training wie montags üblich. Morgens Krafttraining, dann Regenerationslauf von 10km und am Abend folgt noch ein Radtraining. Ob drinnen oder draußen gilt es abzuwarten.

Antracis hat geschrieben: @Levi: Ja, war eine schöne Einheit. Wir haben ja schon öfters 4 x 5min mit 5 Minuten easy gemacht, das war jetzt die verschärfte WK-nahe Version mit 6 x 5 Minuten und nur 3 Minuten Pause. Insgesamt angenehm hart. Das ist schon eine richtige QTE, aber so wirklich das Messer muss man nicht rausholen. Und so soll es ja sein.

Habe mal ähnliches probiert heute über Mittag. War aber nicht spontan, sondern mit dem Coach abgesprochen. Ich bin 4km locker bergauf gelaufen. Das sind ca. 150HM hoch. Dann ging es auf eine abgemessene Asphaltrunde mit 1,39km. Da war die Aufgabe 6x5min MRT Effort / 2min easy. Ich bin aber nach Gefühl gelaufen. Der Puls war dann tatsächlich selbst im Maximum noch leicht unter MRT. Angestrengt hat es dennoch sehr. Am Anfang dacht ich noch, ich sei viel zu langsam unterwegs. Bei fünften und sechsten Durchgang habe ich schon gemerkt, daß Tempo und Dauer sehr ungewohnt sind. Ich war dann überrascht, daß die Abweichung bei den Tempi im Maximum nur 1 s/km auf den 6 Runden war. Am Ende bin ich emotional fast gestorben

Die 5min Abschnitte waren jeweils eine Runde mit 10HM. Da lag die Pace im Schnitt bei 3:36, die Pausen von 2min lagen je nach Teil der Runde zwischen 4:15 und 4:20. Die 4km nach Hause konnte ich ja ausrollen (die 150HM wieder bergab). Unterm Strich war es natürlich etwas ernüchternd, passt aber zu den anderen Einheiten. Die Hoffnung war wohl eher, daß ich hier meine große Stärke ausspielen kann. Aber auch die muss halt wieder trainiert werden. Es gibt viel zu tun. Positiv war natürlich, daß es auch heute keine muskulären Einschränkungen gab

Steffen42 hat geschrieben:Da hast Du es ja ordentlich krachen lassen, Darth. Über den TDL würde ich mir keinen großen Kopf machen, da bist Du wahrscheinlich erheblich zu schnell gestartet und hast Dir zu viel vorgenommen. Zwei Tage nach Intervalltraining ist das auch nicht ohne.

+1

Alternativ könnte man den auch als 6k-TDL (GAP 4:13/km) oder als 10k-TDL (GAP 4:18/km) bezeichnen.

leviathan hat geschrieben:Habe mal ähnliches probiert heute über Mittag

na gut, ähnlich war nur, dass es ooch high noon war, dass es ooch was mit MRT zu tun hatte & dkf die TE ooch nach Gefühl gelaufen ist

Ansonsten;
- Spanton, auf Grund des gestrigen Pausentages, den für morgen im Progrämmle stehenden TDL auf heute vorgezogen.
- Nach 2km ein- ähm warm- , bzw. heißlaufen dann nach Belastungsempfinden auf einen gesteigerten 10km TDL
- Pace & Puls im Gesamtschnitt der TE inkl. EL & AL lagen dann so in etwa "near (Wunsch) MRT"

Nuja, ... wie Heiko schrub

leviathan hat geschrieben:Es gibt viel zu tun

Steffen42 hat geschrieben:Da hast Du es ja ordentlich krachen lassen, Darth. Über den TDL würde ich mir keinen großen Kopf machen, da bist Du wahrscheinlich erheblich zu schnell gestartet und hast Dir zu viel vorgenommen. Zwei Tage nach Intervalltraining ist das auch nicht ohne.

D-Bus hat geschrieben:Alternativ könnte man den auch als 6k-TDL (GAP 4:13/km) oder als 10k-TDL (GAP 4:18/km) bezeichnen.

Im Prinzip habt ihr da sicherlich recht. Das Blöde ist nur, dass ich im April mehrmals, auch 2 Tage nach Intervallen (wenn auch nur 200er), auf selber Strecke, mit 4:15/km anstelle der 4:30/km unterwegs war, und dann direkt am Folgetag sogar trotzdem noch in der Lage war >30km in <4:50/km zu laufen. Aber wie was das noch gleich mit dem Vergleichen und Ende dem des Glücks...

Steffen42 hat geschrieben:Bei mir heute Training wie montags üblich. Morgens Krafttraining, dann Regenerationslauf von 10km und am Abend folgt noch ein Radtraining. Ob drinnen oder draußen gilt es abzuwarten.

Ach ja. Genau, montags wird regeneriert:
mo 1:09 Rad @150 W; mi Nickerchen; na 0:45 Hanteln

Mist, hab ganz vergessen, dass es in zehn Tagen zum Strand geht. Nu muss ich da wohl als ü-70-Kloß erscheinen.

Dartan hat geschrieben:Aber wie was das noch gleich mit dem Vergleichen und Ende dem des Glücks...

Die Form kommt halt in Wellen, da hilft fast nix gegen. Idealerweise kommen die WKs am Ende eines langen Aufstiegs, aber mit diesem Covid-Murks kann man kaum vernünftig planen.

Dartan hat geschrieben:Im Prinzip habt ihr da sicherlich recht. Das Blöde ist nur, dass ich im April mehrmals, auch 2 Tage nach Intervallen (wenn auch nur 200er), auf selber Strecke, mit 4:15/km anstelle der 4:30/km unterwegs war, und dann direkt am Folgetag sogar trotzdem noch in der Lage war >30km in <4:50/km zu laufen. Aber wie was das noch gleich mit dem Vergleichen und Ende dem des Glücks...

Was Holger schrieb und...

erstens ist nicht jeder Tag gleich. Dann war es im April sicher temperaturmäßig etwas anders. Und der wahrscheinlich wichtigste Punkt. Wenn Du den Lauf nicht abgebrochen hättest bzw. schon vorher im Kopf abgehakt hättest, wäre der Unterschied sicher marginal gewesen. Also Mund abputzen und weitermachen. Sieht doch ansonsten gut aus. Ab und zu muss man auch mal eine Einheit verkacken

D-Bus hat geschrieben: Mist, hab ganz vergessen, dass es in zehn Tagen zum Strand geht. Nu muss ich da wohl als ü-70-Kloß erscheinen.

Ich fühle mit Dir. Besorg' Dir doch noch schnell einen Onesie, dann kannst Du die schlimmsten Stellen verbergen. UV-Belastung geht als Ausrede auch meistens durch.

Mir bleibt die Blamage zum Glück erspart. Haben uns dann doch gegen Strand entschieden und werden in den Bergen wandern gehen. Da kann ich viel mit weiten Klamotten kaschieren. Bei den vielen dicken Rentnern, die da wandern werden, falle ich sowieso nicht auf. Schwein gehabt.

Zu den positiven Nachrichten: Level 50 bei Zwift erreicht. . Dachte eigentlich, das müsste nach 60min, bzw. 36km erreicht sein. Aber dieser f*cking Balken bewegte sich so gut wie gar nicht. Ok, dann sollten 1:20h reichen. Immer noch nicht. Am Ende musste ich dann 55km fahren, damit ich das Level 50 Kit bekomme, was ich nie nutzen werde. So bin ich halt. . Und was kommt jetzt als Nächstes?

Steffen42 hat geschrieben:Und was kommt jetzt als Nächstes?

Zweitaccount zulegen und von vorne anfangen? Aber Glückwunsch! Ich hänge aktuell auf Level 33 und selbst da geht es kaum voran. Die ersten paar Level gehen ja echt weg wie nichts, aber spätestens ab 30 fängt es dann an echt zäh zu werden...

(Was für ein Glück dass die Zwift-Level praktisch ja eh quasi keine Relevanz haben.)

Dartan hat geschrieben: (Was für ein Glück dass die Zwift-Level praktisch ja eh quasi keine Relevanz haben.)

Wie, was, keine Relevanz? Ich hab schon blödere Dinge gemacht, um in Spielen mich hochzuleveln (Taschengeld+Einnahmen aus Zeitschriftenaustragen+Kredit Großeltern verzockt im Videospielautomaten).

Ich muss ja nochmal auf Holgers Aussage zurückkommen, dass Darths und meine ftp 10-20% über seiner liegen würde. Mag bei Darth so sein. Bei mir eher nicht.

So sah das bei Holger aus:

D-Bus hat geschrieben: Fr: mo 101' Rad @182 W (NP 200 W, darin 2x 18' @243 W)

Ich bin gestern mal 90 min gefahren und habe was ähnliches probiert:
Radfahren | spaceman_t – RUNALYZE

168W Schnitt, 188W NP (Garmin).
Dabei 35min mit ca 165W einfahren.
Dann knapp 245W für 8 min (5km) gehalten. Dann kam eine Ampel die ich dann auch dankend als Ausrede zum Abbruch angenommen habe. Wäre sicherlich noch ein bissl gegangen, ob da 20min drin gewesen wären? Puls am Ende schon bei 85% der Lauf-HFmax. Die Einheit war aber auch gegen den Wind, da tue ich mich schwerer höhere Wattzahlen zu treten als mit dem Wind. Eigentlich strange, muss also bei mir einen ziemlichen Mental-Faktor für die Leistung geben.

Dann 20 min ca. 160W um dann am Ende nochmal ne Segment-Bestleistung zu holen. Das waren dann 2:30min @ 295W, knapp 2km also auch mal die 40+ km/h gehalten (allerdings war hier der Wind mein Helfer oder zumindest kein Gegner). Danach war ich aber auch ziemlich gebügelt (88% HFmax) und bin dann mit 130W noch 20min nach Hause gerollt.
Gefühlt war das anstrengender als gleichmäßige Fahrten mit 200-215W NP (die sind aber auch nicht mehr locker, aber eben auch nicht am vollen Anschlag).

Vor allem der erste harte Teil gab mir nicht das Gefühl, dass ich 250W ne Stunde halten könnte. 20min wären vermutlich aber drin.

Werde, wenn dann irgendwann mal ein günstiger Roam oder ein Edge Plus über den Weg gelaufen ist, auch mal die 10x2min IVs von Holger probieren oder auch mal die 5x30s von Levi. 30s Berg hoch mit 500W hab ich schon geschafft, waren dann an 2% Steigung immerhin 45 km/h. Aber danach sind die Beine dann auch erstmal taub, keine Chance da nach 1,5km Pause oder gar nur 2min das auch nur annähernd zu wiederholen.

Nur um mal die hier so herunter geredeten Leistungen zu relativieren.

Denn hier liefern alle so stark ab, da bin ich meilenweit von entfernt. Beim Laufen ja sowieso, deshalb muss ich ja den Fahrrad-Teil des Fadens nutzen um auch nur annähernd irgendetwas mitreden zu können.

Oooch, machense sich da ma nich so ville Gedanken

Solange Susi the Lame hier mitradelt & mitredet bzw. mitläuft & mitlabert ist noch viel Luft nach unten

spaceman_t hat geschrieben:Vor allem der erste harte Teil gab mir nicht das Gefühl, dass ich 250W ne Stunde halten könnte. 20min wären vermutlich aber drin.

Hmmm, vielleicht verstehst du ftp anders als ich?

Für mich ist das wie die Schwelle beim Laufen, d.h. mit 100%iger Anstrengung nach einem Regenerationstag und einem lockeren Tag schaffe ich das so grade eben für 30 Minuten, bzw. nach zwei Wochen Tapern im Wettkampf voll motiviert für eine Stunde.

Davon abgesehen fehlt es dir an Gewohnheit in diesem Bereich. Als ich mit diesen 20 Minuteneinheiten vor 7 - 8 Wochen anfing, war die erste Einheit auch nur:
62' Rad @177 W (NP 190 W, darin 20' @230 W).

Und logo, sowas habe ich noch nie geschafft: "2:30min @ 295W"

Schau mal hier: da sind 3x 20' @85% eine harte Einheit (212 W bei ftp = 250 W).

Naja, die FTP kenne ich halt als: das maximale was man 60min schafft. Also im Prinzip wie Du. ich gebe Dir aber Recht, dass ich in dem Bereich keine Gewohnheit habe und mir mit Sicherheit gerade die Kraftausdauer (wie auch beim Laufen) fehlt. Derzeit gehe ich allerdings nahezu in jedes Training getapert, da ich relativ wenig Einheiten (Lauf + Rad kombiniert) in der Woche zusammenbekomme. Zumeist der Motivation (und als Ausrede dem Wetter) geschuldet

Ich finde Deine Einheiten der letzten Wochen trotzdem stärker, als Du sie darstellst.

spaceman_t hat geschrieben:
168W Schnitt, 188W NP (Garmin).
Dabei 35min mit ca 165W einfahren.
Dann knapp 245W für 8 min (5km) gehalten. Dann kam eine Ampel die ich dann auch dankend als Ausrede zum Abbruch angenommen habe. Wäre sicherlich noch ein bissl gegangen, ob da 20min drin gewesen wären? Puls am Ende schon bei 85% der Lauf-HFmax. Die Einheit war aber auch gegen den Wind, da tue ich mich schwerer höhere Wattzahlen zu treten als mit dem Wind. Eigentlich strange, muss also bei mir einen ziemlichen Mental-Faktor für die Leistung geben.

Dann 20 min ca. 160W um dann am Ende nochmal ne Segment-Bestleistung zu holen. Das waren dann 2:30min @ 295W, knapp 2km also auch mal die 40+ km/h gehalten (allerdings war hier der Wind mein Helfer oder zumindest kein Gegner). Danach war ich aber auch ziemlich gebügelt (88% HFmax) und bin dann mit 130W noch 20min nach Hause gerollt.
Gefühlt war das anstrengender als gleichmäßige Fahrten mit 200-215W NP (die sind aber auch nicht mehr locker, aber eben auch nicht am vollen Anschlag).

Vor allem der erste harte Teil gab mir nicht das Gefühl, dass ich 250W ne Stunde halten könnte. 20min wären vermutlich aber drin.

Bei Dir finde ich halt, ähnlich wie bei Darth, das Belastungsempfinden auffällig, es unterschiedet sich zumindest zie3mlich von meinem. Vor allem, was noch als relativ locker oder noch nicht hart durchgeht.
Für mich ist halt eine längere Tour im Bereich von 170W nicht mehr locker und ich fahr auch mal unter 140 oder sogar 130W und das ist dann richtig locker. Dafür war halt letzte Woche 10min @240W angenehm hart und danach gingen ja viele Intensitäten in hohen 200ern und auch mal 2:30min @330W und am Ende nochmal 10 Minuten um 250-260W. Und das war alles angenehm hart. Dafür nächsten Tag dann mit 125W 2h richtig easy.

Aber jeder Jeck ist anders.

und @FTP: Wie Holger schreibt....maximal ausgeruht mit WK-Motivation 60 Minuten und vielleicht auch nur 50 oder 40. Zumindest kenne ich auch Radprofis, die nie ihre FTP vom 20 Minutentest annähernd auf die Stunde gebracht haben.

Antracis hat geschrieben:Für mich ist halt eine längere Tour im Bereich von 170W nicht mehr locker

Dazu muss man aber auch sagen, dass eine "längere Tour" der aller meisten anderen hier bei dir höchstens als "kurze Tour" durchgehen würde.

Und 170W würde ich vermutlich meist auch nicht mehr als "locker" bezeichnen, zumindest nicht als wirklich locker. Ich habe den Eindruck, dass bei mir gerne alles wo ich nicht explizit "super extrem hart" dazu schreibe , fälschlicherweise gleich als komplett locker interpretiert wird. Dabei liegt die Wahrheit meist in der Mitte: Die Mehrheit meiner Touren würde ich irgendwo zwischen "locker" und "hart" ansiedeln. Nicht voll am Limit, aber dennoch ein bisschen anstrengend. Eben weder wirklich "hart" noch wirklich "locker".

Und meine locker-regenerative Standardeinheit auf dem Trainer liegt aktuell so bei 135W, das finde ich dann wirklich locker. Zumindest für die 45min, würde ich mehrere Stunden wirklich "locker" fahren wollen, läge ich wohl noch darunter.

Dartan hat geschrieben:
Und meine locker-regenerative Standardeinheit auf dem Trainer liegt aktuell so bei 135W, das finde ich dann wirklich locker. Zumindest für die 45min, würde ich mehrere Stunden wirklich "locker" fahren wollen, läge ich wohl noch darunter.

Ok, da ist es dann umgekehrt: Meinen 200er in 7 1/2h bin ich um 140W gefahren und fand das ziemlich locker und konnte am Ende auch nochmal ein paar Minuten 230W treten, ohne das es sich extrem hart anfühlte.

Heute am Intervalldienstag habe ich das Programm mal umgedreht und hab die Intervalle auf der Rolle gefahren. Levi-Spezial-Einheit.

Also 10x(2'@320w, 3'@135w. Entspricht 120%/50%) mit bisschen Gedöns vorne und hinten, damit ich auf eine Stunde komme. Ist schon ein Brett und hab ja große Klappe gemacht, dass ich da vermutlich auch 340w fahren könnte. Müsste schon gehen, meine HF war am Ende des letzten Intervalls bei 87%. Also bisschen Luft nach oben ist da, aber nicht viel.

War jetzt auch nicht ganz ausgeruht, bin paar Stunden vorher 15km Dauerlauf gelaufen und heute früh ein moderates Krafttraining.

QTE war das nach D-Bus' vermutlich nicht. Immerhin hat mir Zwift ein "Nice" gegeben und 2,4 Pizzastücke zugestanden. Werde ich auch in Anspruch nehmen und auch den Dauerlauf einkontieren und entsprechend heute Abend (@Anti ) mir eine Pizza Sucuk gönnen. Weil wir im Rheinland sagen: "Mer muss och jünne künne".

Antracis hat geschrieben:Ok, da ist es dann umgekehrt: Meinen 200er in 7 1/2h bin ich um 140W gefahren und fand das ziemlich locker und konnte am Ende auch nochmal ein paar Minuten 230W treten, ohne das es sich extrem hart anfühlte.

Zugegeben, ich habe keine Ahnung was ich am Ende einer solchen Fahrt noch zu leisten imstande wäre. Die Betonung lag klar auf "würde ich ... wollen". In der Praxis bin ich noch nie über die 140km hinaus gekommen, und das war dann aber trotzdem bei ~170W. Mein Interesse (längere) Touren richtig locker zu fahren geht gegen Null. Ich sehe das ähnlich wie beim Laufen: Wenn ich nicht in der Verfassung bin zumindest ein bisschen auf die Tube zu drücken, dann lasse ich die Tour lieber gleich sein. Und da ich radtechnisch aktuell keinerlei Trainingsziele habe, kann ich mir diesen "Luxus" auch erlauben.

Aber wie du schon geschrieben hast:

Antracis hat geschrieben:Aber jeder Jeck ist anders.

edit

Steffen42 hat geschrieben:Also 10x(2'@320w, 3'@135w.

Uff, alter Schwede, das ist fast 10W mehr als meine 2' Allzeit-Bestleistung...

Hy zusammen,

danke für die Rückmeldung wg. den Schuhen - den Endorphin Pro ziehe ich näher in Betracht. Mal schauen wann ein Schnäppchen reinkommt.

Ich war getz mit der Freundin ein paar Tage im Kurzurlaub und darf deshalb als (halbdünnes) Faulpelz mit knapp über 50km / Woche durchgehen.

So what, diese Woche wieder ranklotzen und am Sonntag Meldung abgeben.

Ich wünsche allen Läuferinnen und Läufern eine angenehme Woche und tolle Einheiten.

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben:QTE war das nach D-Bus' vermutlich nicht.

10x 2' @120%??

Das könnte ich nie. Ich bin ja schon froh, wenn ich 8x 2' @110% schaffe.

Killer-QTE...

D-Bus hat geschrieben: Killer-QTE...

Iwo. TSS 85 oder so. Das läuft hier unter Schnulligekurbel. Oder „Locker mit Tempospritzen“.

Steffen42 hat geschrieben:Iwo. TSS 85 oder so. Das läuft hier unter Schnulligekurbel. Oder „Locker mit Tempospritzen“.

Bei mir Schnullilauf: 18km @4:55 mit Tempospritzen 4 x 1 Minute so um 4:00 oder knapp drunter

Steffen42 hat geschrieben:Iwo. TSS 85 oder so. Das läuft hier unter Schnulligekurbel. Oder „Locker mit Tempospritzen“.

Also nach Holger's TSS-Skala wären 85 doch meist >80% seiner kompletten Woche...

Ansonsten kann ich das locker unterbieten: Heute ganze 62 TSS, und das obwohl ich auf meiner Beineausschütteln-Runde sogar endlich mal wieder eine 4 vorne bei der Pace stehen hatte. Und gestern auf dem Radtrainer wahnwitzige 27 TSS. Also sogar mit beiden Tage zusammenaddiert und der QTE-Schwelle geblieben.

Heute konnte ich wieder meinem Ruf als "Greiftreppen-Überzieher" gerecht werden und habe die Vorgabe (2km/3km/4km im HM-RT) erneut übererfüllt, da ich vorab noch 3x1000M. (10k-Pace) absolvierte. Irgendwie brauche ich die erst immer zum Warmwerden u. um die nötige Spannung aufzubauen bzw. in Rhythmus zu kommen.
Außerdem halte ich es auch in einer MRT-Vorbereitung für wichtig, das 10k-Tempo nicht völlig zu vernachlässigen.
Sicher ist der Greif-Countdown so, wie er aufgebaut ist, schon ziemlich logisch und effektiv, da die QTEs` halt immer ausdauer-bzw. MRT-spezifischer werden u. die "Treppen" immer länger. Dennoch finde ich es mittlerweile gut u. sinnvoll, da auch mal etwas von abzuweichen und zu variieren, d.h. auch mal kürzere Tempoabschnitte schneller als HM-RT einzubauen (wobei 1000M. ja jetzt auch nicht besonders kurz sind).
Hier die Einheit im Detail (gelaufen wieder auf meiner schnellen Asphaltrunde)
3x1000M.@3:43/km (3:48/3:42/3:38) 10k
1x2000M.@3:45/km (3:47/3:43) 10k
1x3000M.@3:51/km (3:54/3:51/3:50) 15k/-Schwelle
1x4000M.@3:54/km (3:58/3:57/3:51/3:49) HM-RT - Schwelle
Da konnte ich gut mit zufrieden sein, zumal der 35er-LDL vom Sonntag noch etwas in den Knochen steckte. Gestern hatte ich zwar pausiert, kam aber dennoch auf über 10.000 Schritte (u.a. bei d. Arbeit).
Besonders die 3:38 und die 7:29 über 2km lagen schon im Bereich meiner PB`s im Rahmen eines solchen Intervalltrainings.
Die Geh/-Trabpausen dazwischen gerieten diesmal aber schon etwas länger als üblich (bei d. 1000ern ca. 2 - 2,5Min.; nach den 2km ca. 3,5 und danach 4 - 5 Min.,- was aber noch immer etwas unter der Greifschen Vorgabe liegt, d.h. weniger als verlangt).
War nicht so einfach, sich für die abschliessenden 4km nochmal zu motivieren, aber das Gute war ja, dass ich die nur noch im HM-RT laufen brauchte.
Hier sehe ich ca. 3:55/km mittlerweile durchaus als passend an.

Dartan hat geschrieben:Also nach Holger's TSS-Skala wären 85 doch meist >80% seiner kompletten Woche...

Allerdings. 85 in einer Einheit?

Andererseits: "locker" bei 130 - 150 W mit Tempospritzen? Das ist doch regenerativ...

Heute lauffrei. Und ich freue mich darüber. Nach der MRT Einheit am Montag war ich gestern ganz schön paniert. Ich habe abends einen MLR absolviert und habe die Beine noch sehr deutlich gespürt. Werte waren gut, Gefühl war lausig. Heute gehts aufs Rad. Die 5x30s warten. Und auf die Einheit freue ich mich immer wieder

D-Bus hat geschrieben:Allerdings. 85 in einer Einheit?

Andererseits: "locker" bei 130 - 150 W mit Tempospritzen? Das ist doch regenerativ...

Da staunt man nur, wenn man seine ganz eigene und individuelle Skala nutzt. Wenn ich 60min joggen gehe - bei 60% HRR - liegt die TSS deutlich über 85. Der Trimp ist hier niedriger, aber auch nicht so weit von der 85 weg. Man könnte natürlich nun sagen, daß Runalyze und TP kacke sind und nutzt die für einen persönlich gefällig anmutende Formel. Dann wirkt die 85 auf einmal immens hoch. An diesem Punkt scheinen hier im Faden wirklich sehr viele Geisterfahrer unterwegs zu sein

Bei dkf (moi) war gestern Abend schon wieder (ungeplant) radfrei

Mittags eine regenerative Runde "gejoggt", wolltich abends dann den Zeitslot noch für ein regeneratives Radründchen nutzen...
Nuja, nachdem von "ich mache mich fertig - inkl. längerem Weg über die Hauskeramik -> wo ist der linke Socken (im Waschkeller dann gefunden ) -> wo ist die Händihülle ( im MINI gefunden ) -> so alles erl." gut 45min vergangen waren, war inzwischen der Akku der kleinen frau mit einem abnormal Powerdown wieder soweit runtergefahren, dass nix mehr ging

-> Alles wieder ausgezogen, den Pascullino gestreichelt & statt auf die Straße ins Bettchen gefallen

Also von (selbstaufgestellten) Plänen übererfüllen, ist die Dame grad sowas von weit weg & das Eis scheint grad mal wieder extrem dünn zu sein....

Egal - WEITERMACHEN! - never stop!

Oh je, heute schon wieder Intervalle... An wen erinnert mich das bloß?

Egal, Plan ist ja Plan und die Radintervalle nach Levi-Art waren ja gestern ungeplant.

Daher heute 3x3km@HMRT mit 5' TP. Passte gut auf meine 15km Strecke und lief erstaunlich geschmeidig. Hatte natürlich wie immer Bammel davor, aber ok, so bin ich halt, da werde ich mich nicht mehr ändern.

Später dann noch Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: Egal, Plan ist ja Plan und die Radintervalle nach Levi-Art waren ja gestern ungeplant.

Haben Dich die großen gelben Schilder an den Ortseinfahrten so heftig provoziert

Daher heute 3x3km@HMRT mit 5' TP.

Coole Einheit. Fordernd, aber nicht zu fordernd. So wird das was

Passte gut auf meine 15km Strecke

Ja wo denn auch sonst

leviathan hat geschrieben:Haben Dich die großen gelben Schilder an den Ortseinfahrten so heftig provoziert

Nein, eher Deine Ansage und meine Neugier, wie sich die Einheit anfühlt.

leviathan hat geschrieben: Ja wo denn auch sonst

Wir verstehen uns.

Freitag dann die Alcano-Gedächtniseinheit. Die passt rein mathematisch schon nicht auf die Strecke. Da muss ich mal im Archiv graben, wo ich die das letzte Mal gelaufen bin. Genug angeteasert

Steffen42 hat geschrieben:Nein, eher Deine Ansage und meine Neugier, wie sich die Einheit anfühlt.

Kannst Du die Begeisterung teilen? Und Rolle oder draußen? Ich mache das fast immer auf der Rolle.

leviathan hat geschrieben:Kannst Du die Begeisterung teilen? Und Rolle oder draußen? Ich mache das fast immer auf der Rolle.

Rolle, nicht nur wegen des Wetters. Bei solchen Einheiten mag ich mich alleine auf das Treten konzentrieren. Also Ergmode. Finde sowas draußen schwer fahrbar, da müsste ich schon an einen Anstieg. Ansonsten verhagelt es schnell mal einen Abschnitt, wenn dann doch Verkehr oder Wind dazwischenkommt. Nicht wild, wenn ich so grob die Wattzahlen treffen will. Aber bei sowas wie gestern: Da liebe ich die Präzision des Ergmode.

Begeisterung: ja, unbedingt. Ich fand das sehr gut. Mag das, wenn das immer schwieriger wird. Erinnert mich an The McCarthy Special. Da blurred Zwift auch den Screen am Ende jedes Abschnitts.
So grob: 9min gesteigert von 100 auf 125%. Drei Mal.

https://whatsonzwift.com/workouts/less- ... hy-special





PS: hab das gestern pflichtschuldig berichtet. Ging Dir offenbar durch. Macht nix.

forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2708623

Steffen42 hat geschrieben:Rolle, nicht nur wegen des Wetters. Bei solchen Einheiten mag ich mich alleine auf das Treten konzentrieren. Also Ergmode. Finde sowas draußen schwer fahrbar, da müsste ich schon an einen Anstieg. Ansonsten verhagelt es schnell mal einen Abschnitt, wenn dann doch Verkehr oder Wind dazwischenkommt. Nicht wild, wenn ich so grob die Wattzahlen treffen will. Aber bei sowas wie gestern: Da liebe ich die Präzision des Ergmode.

Da ticken wir wohl sehr ähnlich

PS: hab das gestern pflichtschuldig berichtet. Ging Dir offenbar durch. Macht nix.

Alter Schwede, diese Einheit. Die finde ich brutal. Ich dachte, Du meinst die 5x30s. Die 10x2' haut wirklich ordentlich rein. Daß Du dann heute die 3x3 läufst... puh, Hut ab. Ich glaube, daß ich mich dann heute nicht quälen wollte

Ich mache heute übrigens die 5x30s. Bei Deiner gestrigen Einheit hätte ich jetzt schon Angst.

Gestern hatte ich lauffrei und die Intervalle gab es dafür heute: 4 x (1.6 km @ 4:30/km, 400 m TP). Es wurden

7:04 | 7:00 | 7:04 | 6:13

Am Ende war ich doch ein bißchen schneller und bin eher um 4:25/km gelaufen, wobei ich auch nicht auf einer Bahn gelaufen bin, sonst wäre es einfacher gewesen das Tempo bzw. die Zeit (7:12) zu treffen. Es war auf jeden Fall mal eine härtere Einheit, aber es hat trotzdem Spaß gemacht. Leider war ich bei den letzten 1.6 km doof und habe nach 1.4 km abgebrochen als es angefangen hat zu regnen. Die fehlenden 200 m hätte ich ruhig noch schnell laufen können, dann wäre ich auch früher wieder zurück gewesen.

Heute bei mir wieder gar nix laufen.

Sondern wieder Schwimmen. Freiwasser 43 Minuten, knapp 1800m. Durchs Pendeln zur Arbeit und die Anfahrt zum See kamen soviel Kilometer zusammen, dass ich mir die kurze Rolleneinheit heute erlassen hab.

Schwimmen entwickelt sich weiter, heute quasi durchgekrault, wird langsam. Nur der Hunger nach dem Schwimmen ist eindrucksvoll, könnte fast ne Pizza Sucuk futtern.

Bei mir heute 18km DL1 @4:49/km (dürfte ja fast schon als MLR durchgehen, obwohl ich noch unter 90 Min. geblieben bin).
Hätte vorher gar nicht gedacht, dass ich heute unter 5er-Schnitt laufen kann, da die harte Intervall-Einheit gestern doch ganz schön ins Kontor schlug.
Beim Einlaufen noch eher mässiges Gefühl, aber nach ein paar KM lief es schon wieder recht rund und flüssig,- im letzten Drittel sogar bis ca. MRT&10%.
HF so zwischen 65 und 77%. Schneller durfte es aber auf keinen Fall (im Plan steht für heute eigentlich nur ne Recovery-Einheit).
Also schon wieder überzogen

Antracis hat geschrieben:Heute bei mir wieder gar nix laufen

Ich frag mal vorsichtig: mit dem Knie alles ok?

Steffen42 hat geschrieben:Ich frag mal vorsichtig: mit dem Knie alles ok?

Danke der Nachfrage, aber alles bestens.

Streng nach Trainingsplan, gestern ja 90 Minuten Lauf, heute deshalb nur Rad und Schwimmen. Morgen früh kurzer Lauf mit noch kürzeren Intervallen.

Antracis hat geschrieben:Danke der Nachfrage, aber alles bestens.

Streng nach Trainingsplan, gestern ja 90 Minuten Lauf, heute deshalb nur Rad und Schwimmen. Morgen früh kurzer Lauf mit noch kürzeren Intervallen.

Ok, hatte ich nicht im Blick. Bin über das „wieder nicht“ gestolpert.

Hervorragend!

Da hättest Du Dir die Pizza nicht kneifen sollen. Hatte heute leckere Manti mit Hackfleisch und Chilis. Ein Traum.

Mit „wieder nicht“ wollte ich nur süffisant darauf Bezug nehmen, das dies hier irgendwann mal ein reiner Laufthread war.