Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben:Außer die 9km Runde gibt es da doch nix, bei dem man "eher locker" fahren kann. Furchtbare Streckenwahl finde ich.

Deshalb ja auch "eher™ locker".

Aber ja, definitiv nicht liebste Streckenwahl diesmal, da wird die Gangschaltung wohl viel zu tun bekommen. Und die lange Variante ist mir diesmal auch zu lang, also wird es wohl nur die normale Variante.

Dartan hat geschrieben:Deshalb ja auch "eher™ locker".

Aber ja, definitiv nicht liebste Streckenwahl diesmal, da wird die Gangschaltung wohl viel zu tun bekommen. Und die lange Variante ist mir diesmal auch zu lang, also wird es wohl nur die normale Variante.

Ich hab mir das extra auf Sonntag gelegt. Da fahre ich die ganz kurze Strecke, damit ich es hinter mir habe, und fahre danach lieber eine vernünftige Strecke im Anschluss. Diesen Knickerbocker tu ich mir nur noch unter Zwang an

Die Meetups vom Coach liegen ja immer absichtlich auf hügeligen Strecken, das gibt dann vor allem in der progressiven Ballereinheit eine gewisse Würze, weil man da an den Hügelkuppen schon aufpassen muss, nicht aus dem Windschatten zu fliegen. Und das da alle Schiss vor haben und deshalb vor einer Hügelkuppe bis hin in die Abfahrt nochmal extra hart reinlatschen, macht es nicht besser.

Train 6 fand ich zumindest stressiger als den Vocano Circuit. Ach, ich freue mich schon auf nächste Woche!

Ansonsten hoffe ich, Sonntag mal wieder draußen zu fahren, wenns nicht gerade Cats & Dogs regnet!

Christoph83 hat geschrieben:Gesagt, getan.
Ohne ERG ist auf jeden Fall besser.
Und die Vector haben den ungleichmäßigen Tritt aufgezeigt: 43%/57% links/rechts
Vergangene Aufzeichnungen lagen entweder bei 50%/50% oder 49%/51% (mal in die eine, mal in die andere Richtung).
Hat das Gefühl also nicht getäuscht.

Das hatte ich mit den Vector3 auch mal - ansonsten immer kurz vor oder völlig gleichmäßig, plötzlich so komische Verteilungen.

Ich habe die Dinger dann nochmal (mit Drehmoment) angezogen und schon waren die Werte wieder plausibel.

schneapfla hat geschrieben:Das hatte ich mit den Vector3 auch mal - ansonsten immer kurz vor oder völlig gleichmäßig, plötzlich so komische Verteilungen.

Ich habe die Dinger dann nochmal (mit Drehmoment) angezogen und schon waren die Werte wieder plausibel.

Naja, bei Christoph ist es ja plausibel dahingehend, weil sein kleiner Zeh quasi zu viel Drehmoment abbekommen hat.


Ahso, PS: Kickr Bike ist da!

Aktuell blockiert der große Karton noch den Flur, aber ich bin zuversichtlich, dass ich da heute nach dem kurzen Lauf schon ans Auspacken gehen kann!

Auflieger zum montieren ist übrigens auch schon bestellt, weil ich ja dann auch das Setting vom TT-Bike einstellen kann.

@Anti: Coole Sache! und:

Gute Besserung an die Verletzten...

@400m also ich habe nie speziell trainiert, 400m so schnell zu rennen wie möglich (dies sei sozusagen als meine Verteidigung vorangestellt), jedenfalls kann ich ausschließen, jemals 400m unter 72s gelaufen zu sein.

Antracis hat geschrieben:Und ihr so ?

Gestern war ja Tempo-Tonnerstag für dicke Wiedereinsteiger, also:
Morgens 10,1 Meilen in 82 Minuten aufm Band, darin 5x (1 M @8.2 mph + 0.3 M @6.6 mph)
-> etwa 16,3k @5:02, darin 5x 1.6k @4:33

Abends dann Beine ausradeln, extrem kurz + regenerativ mit Mini-Nadelstichschen:
45 Minuten @168 W (NP 181 W), darin 2x 5' @95% + 10x (30" @120% / 30" @ 50%) - TSS 50

Macht wohl TSS 99 insgesamt. #rotelaterne

D-Bus hat geschrieben:Gestern war ja Tempo-Tonnerstag für dicke Wiedereinsteiger, also:
Morgens 10,1 Meilen in 82 Minuten aufm Band, darin 5x (1 M @8.2 mph + 0.3 M @6.6 mph)
-> etwa 16,3k @5:02, darin 5x 1.6k @4:33

Abends dann Beine ausradeln, extrem kurz + regenerativ mit Mini-Nadelstichschen:
45 Minuten @168 W (NP 181 W), darin 2x 5' @95% + 10x (30" @120% / 30" @ 50%) - TSS 50

Macht wohl TSS 99 insgesamt. #rotelaterne

Macht dann rechnerisch wohl knapp 42% HRR für Lauf, dass du dabei nicht eingeschlafen bist!

Antracis hat geschrieben:Naja, bei Christoph ist es ja plausibel dahingehend, weil sein kleiner Zeh quasi zu viel Drehmoment abbekommen hat.

So könnte man es sagen
Heute eine ähnliche Einheit wie gestern gefahren. Zu Testzwecken mit ERG. Da lag die links/rechts Verteilung jetzt bei 46/54.
Ist natürlich eine sehr kleine Stichprobe, aber ich würde daraus schließen, dass der ERG-Modus mir einen gleichmäßigeren Tritt aufzwingt und das verletzte Bein dadurch mehr belastet, als es der Körper instinktiv (ohne ERG) machen würde.
Ist bei 160W im Schnitt natürlich kein riesiger Unterschied in absoluten Zahlen.

@anti: Glückwunsch zum neuen Trainerbike.

Christoph83 hat geschrieben:Heute eine ähnliche Einheit wie gestern gefahren. Zu Testzwecken mit ERG. Da lag die links/rechts Verteilung jetzt bei 46/54.
Ist natürlich eine sehr kleine Stichprobe, aber ich würde daraus schließen, dass der ERG-Modus mir einen gleichmäßigeren Tritt aufzwingt

Interessante Frage ob der Trainer im ERG Modus so schnell nachregelt, dass er den Beinen einen unterschiedlichen Widerstand entgegenbringt? Rein technisch wäre der Neo (im Gegensatz zu den meisten anderen Trainern mit echtem Schwungrad) dazu ja in der Lage, aber so rein aus dem Bauch heraus würde ich vermuten dass er deutlich träger nachregelt.

Vielleicht weniger nachregeln, als vielmehr die Tatsache, dass halt generell ein Widerstand vorgegeben wird und man deswegen das eine Bein weniger schont.

Dartan hat geschrieben:Macht dann rechnerisch wohl knapp 42% HRR für Lauf, dass du dabei nicht eingeschlafen bist!

Na endlich hat er sich wirklich mal die

#rotelaterne

verdient. Glückwunsch. Man muss nur lange genug davon träumen. Dann wird alles möglich

leviathan hat geschrieben:Na endlich hat er sich wirklich mal die



verdient. Glückwunsch. Man muss nur lange genug davon träumen. Dann wird alles möglich

Die Latte fürs Tiefstapeln liegt mittlerweile in diesem Thread so hoch, da kann man einfach erhobenen Hauptes drunter durchgehen.

Dartan hat geschrieben:Macht dann rechnerisch wohl knapp 42% HRR für Lauf, dass du dabei nicht eingeschlafen bist!

Muss ich auch mal versuchen, wäre eine Hf von knapp 60...

Antracis hat geschrieben:Die Latte fürs Tiefstapeln liegt mittlerweile in diesem Thread so hoch, da kann man einfach erhobenen Hauptes drunter durchgehen.

Zum Glück, meiner gefühlten Beweglichkeit bei Fitnesskursen nach zu urteilen würde ich sonst auch voll gegen die Latte knallen.

Christoph83 hat geschrieben:Muss ich auch mal versuchen, wäre eine Hf von knapp 60...

42 %HRR (heart rate reserve), nicht 42 %HFmax.
(Falls 42 %HRR bei dir tatsächlich einer HF von 60 entsprechen sollten: a) mea culpa b) schon mal über einen Besuch beim Kardiologen nachgedacht...? )

Steffen42 hat geschrieben:Diesen Knickerbocker tu ich mir nur noch unter Zwang an

War genauso nervig wie in Erinnerung, wollte das möglichst schnell hinter mich bringen, wurde daher dann auch nicht mehr ganz so "eher locker": 37:09min @212W / 222W NP.
(PB um fast 8min verbessert, hab wohl guten Windschatten erwischt. )

Vergessen die Ruhe-Hf zu addieren, wäre also dann ein Puls von knapp über 100.
Wird auch anspruchsvoll ohne ins Spazierengehen zu verfallen.

Um mal einen Kontrapunkt zu den läuferischen Glanzleistungen hier zu bieten, gabs heute bei mir bescheidene

45 Minuten @5:11 mit 6 Strides und 15 Minuten LaufABC

Christoph83 hat geschrieben:Vergessen die Ruhe-Hf zu addieren, wäre also dann ein Puls von knapp über 100.
Wird auch anspruchsvoll ohne ins Spazierengehen zu verfallen.

Und das bei Intervallen

Aus den 1h Kraft und 1,5h Hallenfußball
wurden 20min Kraft und 1,5h Kicken.
Tja, wer zu spät kommt, trainiert eben weniger

Dafür dann abends eine Pizza gegönnt

@feu hoffe sie war gut. Da Laufen ja ein Blue collar Sport ist gibts für die meisten höchstens Döner

Dartan hat geschrieben:War genauso nervig wie in Erinnerung, wollte das möglichst schnell hinter mich bringen, wurde daher dann auch nicht mehr ganz so "eher locker": 37:09min @212W / 222W NP.

Also bis hin zum kotzend hinlegen müssen (also ftp = 240 W), oder war das "nur" eine überharte Tempoeinheit (ftp = 260 W)?

D-Bus hat geschrieben:Also bis hin zum kotzend hinlegen müssen (also ftp = 240 W), oder war das "nur" eine überharte Tempoeinheit (ftp = 260 W)?

Zumindest konnte ich noch aufrecht und ohne außerplanmäßig Magenentleerung vom Trainer steigen.
(ftp = unbekannt, aber im Verlauf der 'Tour De Zwift' offenbar klar angestiegen)

Heute früh dann wieder die üblichen Bergintervalle in Laufgruppe (18.0km 344HM @5:06/km, mit 12x[60″ bergan / 90″ bergab]). Lief ganz gut heute, vom Laufgefühl her deutlich besser als in den Vorwochen, vom Speed her wohl zumindest minimal schneller. Und ich hatte sogar trotzdem noch genug Puste zum Betätigen der Pfeife übrig. Offenbar waren die Beine vom Zwiften gestern Abend noch aufgewärmt.

Und ihr so ?

Dartan hat geschrieben: Und ihr so ?

25km Dauerlauf bei herrlichem Sonnenschein und frischem Wind.

Heute Abend dann noch Kraft- und Rudertraining.

Dartan hat geschrieben:
Und ihr so ?

Weiter unangenehm auffallen mit zu kurzen zu langsamen Läufen.

1h:54min flacher Waldlauf, trotzdem nur @5:18. Damit’s nicht ganz so peinlich wird, am Ende immerhin zweimal einen längeren Anstieg und eine Treppe hoch. Und nachher Laufbeine ausschwimmen.

Antracis hat geschrieben:trotzdem nur @5:18.

Weshalb findest Du das langsam, oder ist das nur Kokettieren? Wo sortierst Du Dich aktuell VDOT-seitig ein? Ich habe da irgendwie keine Einschätzung.

Dartan hat geschrieben:Und ihr so?

Bei mir heute Halbmarathon in ~4:55...
...mit 12km Einlaufen in ~5:05.

Also gesamt 33,33km in 4:59. Bin zufrieden.

Steffen42 hat geschrieben:Weshalb findest Du das langsam, oder ist das nur Kokettieren? Wo sortierst Du Dich aktuell VDOT-seitig ein? Ich habe da irgendwie keine Einschätzung.

Nö, nur objektiver Vergleich mit den Läufern hier. Selbst, wenn die richtig schnellen wie voxel, Christoph und Heiko verletzt sind und gerade nicht laufen, sind die meisten hier doch 30-50s/km schneller bei ihren langen Läufen und laufen teilweise noch 10km weiter. Und Holger läuft in ähnlichem Tempo 30+. Nicht mehr und nicht weniger.

VDOT hab ich mich nie groß mit beschäftigt und interessiert mich auch wenig.


Kokettieren ist meine Sache eigentlich nicht, ich dachte eigentlich, soweit ist dieser Thread mittlerweile, das man sowas auch schreiben kann und das in einen Kontext gesetzt wird. Vermutlich gilt da aber zweierlei Maß und vielleicht verbringe ich einfach zur Zeit auch wieder viel zu viel Zeit hier, muss eh mehr trainieren und den Kickr aufbauen.

Antracis hat geschrieben:Nö, nur objektiver Vergleich mit den Läufern hier.

Ohweh, jetzt fühle ich mich gleich noch langsamer. Aber damit kann ich leben.

Hier war es eine ziemlich wilde Woche. Mittwoch musste unser Großer von der Kita geholt werden. Positiver Fall in seiner Gruppe. Nach erstem positivem Selbsttest sind wir zum PCR_Abstrich mit ihm. Nach zwischenzeitlichen zwei Negativtests kam vorhin der positive PCR Befund. Der ct Wert passt dann mit 29 genau zu den Negativtests und so wie er drauf ist. Glücklicherweise völlig symptomfrei und wir sind auch negativ. Habe selbst etwas Halskratzen und habe die letzten Tage etwas auf Sport verzichtet. Wenn der Hals morgen besser ist, geh ich evtl ne halbe Stunde aufs Band.

Dartan hat geschrieben:Und ihr so ?

Gestern 9,09 km @5:30 (Laufband).

Heute eine Volle Stunde Zwift @ 164 W. NP gar 167 da Rolle 8 Rückwärts Runde mit Hügeln oder wie das heißt.

Nachher hoffentlich noch 90 Minütchen draußen um die 5:45, wenn's sich auf -12 C aufgewärmt hat.

#rotelaterne

@kappel: Gute Besserung!

P.S. vdot = 50 (sub-20 auf 5 km) hat 5:18 als locker (E pace).

P.P.S. Wenigstens ist es schön sonnig hier:

Antracis hat geschrieben:Nö, nur objektiver Vergleich mit den Läufern hier. Selbst, wenn die richtig schnellen wie voxel, Christoph und Heiko verletzt sind und gerade nicht laufen, sind die meisten hier doch 30-50s/km schneller bei ihren langen Läufen und laufen teilweise noch 10km weiter. Und Holger läuft in ähnlichem Tempo 30+. Nicht mehr und nicht weniger.

Die Frage von Steffen ist aber völlig richtig. Dann lass uns mal von der VDOT weggehen. Bei welcher Herzfreuquenz läufst Du das denn. Welcher HR Reserve entspricht das? Dabei geht es nicht um die Leistung. Es geht darum, daß Du mit sehr hohem Aufwand eine ziemlich lange Zeit auf den Beinen bist. Was Du da ablieferst, verschlägt den meisten von uns die Sprache. Und genau das, was Du investiert, ist das was Du beeinflussen kannst. Was dann dabei rauskommt, ist doch gar nicht die Kernfrage. Du kannst nicht beeinflussen, ob Du ein guter Responder bist oder nicht. Du hast aber die Entscheidung getroffen, viel Input zu geben. Und das tust Du. Und daß ist auch die für Dich relevante Messgröße. Soll ein Gründer, der 10 MEUR beim Exit eingestrichen hat in Trauer versinken, weil Jeff Bezos 200.000x mehr hat? Nein! Er hat das beste draus gemacht. Und das zählt.

Antracis hat geschrieben: Kokettieren ist meine Sache eigentlich nicht, ich dachte eigentlich, soweit ist dieser Thread mittlerweile, das man sowas auch schreiben kann und das in einen Kontext gesetzt wird. Vermutlich gilt da aber zweierlei Maß und vielleicht verbringe ich einfach zur Zeit auch wieder viel zu viel Zeit hier, muss eh mehr trainieren und den Kickr aufbauen.

Huch, den hattest Du nachgeschoben. Habe ich jetzt erst gesehen.

Ich hatte eine reine Interessenfrage und Kokettieren war im Sinne Tiefstapeln gemeint. Kein Grund, angefressen zu sein.

5:18er Pace auf 20km habe ich noch nie als "langsam" empfunden, selbst zu meinen besten Zeiten, daher die Frage.

Carstens Daniels-Seiten geben für einen VDOT von 56 für die (eigentlich bei Daniels nicht vorkommende) Langsame Dauerlaufpace eine 5:17min/km an.

Bei mir war damals bei VDOT um die 53 "langsam" das Gefühl bei sagen wir 5:45 aufwärts, also gut eine halbe Minute langsamer.

Antracis hat geschrieben: VDOT hab ich mich nie groß mit beschäftigt und interessiert mich auch wenig.

Ok. Wie leitest Du denn dann Deine Trainingspaces ab? Oder sind die vom Trainer vorgegeben, auf welcher Grundlage?

vllt. Sollte die hier bei euch so gern abhängende, ähm abgehängte 6er Schnitte mehr Zahlen zeigen, auf dass sich keiner schlecht fühlt...

PS
selbige wird jetzt mal ein Ründchen

[quote="Antracis"]Weiter unangenehm auffallen mit zu kurzen zu langsamen Läufen.

Also da kann ich heute gut gegenhalten (bzw. unterbieten): Nur ca. 9km@ 5:40/km,- aber das war auch bewusst regenerativ und ohne Uhr zu stoppen gelaufen, also entspanntes Joggen.
War auch notwendig heute, denn gestern ziemlich zügige 15km@4:29/km,- dass war zwar noch kein echter TDL, lief aber schon meist in den GA2-Bereich hinein, besonders 2. Hälfte. Letzte 5km dann MRT-Pace.
Meine normalen DL1-Läufe und LDLs` liegen zur Zeit im Bereich 4:45 bis 5:10/km, wobei ich bei mir jetzt einen VDOT von eher 54 - 55 zugrunde legen würde und eine mögliche 10k-Zeit von ca. 39 Min.
Morgen mein LDL dürfte ziemlich heftig werden: Stürmische Böen und Dauerregen ist angesagt ,- aber irgendwie muss man da halt durch (zumal ich noch immer kein Laufband besitze!)

Antracis hat geschrieben:Nö, nur objektiver Vergleich mit den Läufern hier. Selbst, wenn die richtig schnellen wie voxel, Christoph und Heiko verletzt sind und gerade nicht laufen, sind die meisten hier doch 30-50s/km schneller bei ihren langen Läufen und laufen teilweise noch 10km weiter. Und Holger läuft in ähnlichem Tempo 30+. Nicht mehr und nicht weniger.

Bin mir zwar gerade nicht sicher, wen du mit "die meisten hier" meinst, die ihre langen Läufe in 4:30 min/km - 4:50 min/km laufen, aber sind diese Läufer im Wettkampf auch 30-50 s/km schneller als du? Ist halt wie so oft eine Frage, des Zwecks einer solchen Einheit. Und da ist es natürlich nicht unbedingt hilfreich, sich z.B. mit jemandem wie Dartan zu vergleichen, der zum Vergnügen läuft aber nicht gezielt trainiert – oder jemandem wie Det, bei dem alle langen Läufe progressiv gelaufen werden.

Ich laufe alle meine Dauerläufe (auch die langen) übrigens im Moment immer noch mit ca. 5:20 min/km bis 5:50 min/km und empfinde das als passend für den jetzigen Zeitpunkt und meine aktuelle Form.

Heute 1:55h Radtrainer GA1, wie üblich halt.
Wochenbericht auch schnell erzählt:

6x Radtrainer 7:33h, alles GA1

Und jetzt können die Wochenberichte der richtig Trainierenden Folgen, bin schon gespannt.

Dann fange ich mal mit der ersten "richtigen" Trainingswoche an.

Marathonvorbereitung - Woche 5 von 13
Diese Woche war der Erholung gedacht und ich habe den Pfitzinger-Plan dahin modifziert, dass ich aus einem Medium Long Run zwei kürzere Dauerläufe (Di und Mi) gemacht habe, um auch für einen eventuellen 10er Test ausgeruht zu sein. Da die Wettervorhersage dann doch eher so lala war, habe ich es sein lassen und habe mich weitesgehend an den Plan gehalten. Ok, der Schwellenlauf war dann doch teils Richtung 10k-Tempo trotz ordentlich Wind, von daher ... zählt das als halber Test.
Der lange Lauf heute war ereignislos, aber das Wetter war echt zum Vergessen. Da fällt mir das Loslaufen manchmal schwer und man schiebt den Start immer weiter nach hinten, aber am Ende bin ich dann doch froh es gemacht zu haben. Achja, wider Erwartens kann man sich Ende Februar für einen Wettkampf (10 km, 15 km, HM) in meiner Nähe anmelden, was auch zeitlich gut in den Plan (Woche 8) passen würde. Ich bin zwar noch pessimistisch, ob das wirklich was wird, aber ich halte den Termin schon mal im Auge.

"Hey Siri, was ist Sauwetter?"
"Keine Ahnung, find es selbst raus".

Gut, zum Wochenabschluss 10km durch Wind und Regen und der schönste Aspekt dabei: kaum jemanden getroffen.

Wochenbericht:
7x Laufen 105,15 km@5:47/km
3x Radfahren 90,80 km/2:38:00@170 W
7x Krafttraining 3:54
4x Rudern 11,99 km/58:30@2:26/500m/112 W

Gesamt 17:42h, TRIMP 774

Gemütliche Sportwoche mit wenigen Highlights. QTE nur eine: 10x200m. Tour de Zwift heute mit der kleinsten Variante beendet. Sonst alles irgendwie unterbekommen, was ging. Nächste Woche selbes Spiel. Bin sehr zufrieden, wie das alles läuft.

Jetzt aufs Sofa, bisschen Lesen und entspannen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Steffen, Heiko und Alcano: Das war leider wirklich nur ein offensichtlich misslungener Witz, meinetwegen Tiefstapelei oder was auch immer. Jedenfalls etwas, dass ich wähnte, ausreichend dechiffrierbar zu sein aus der Historie des Threads und meiner, in den letzten zwei Wochen mehrfach formulierten Absicht, das Dauerlauf-Tempo aus verschiedenen Gründen zu reduzieren. Offenbar ist Holger der einzige, der sowas ungestraft machen kann, ohne das danach eine Diskussion einsetzt.

Ich bin aktuell mit meiner Leistungsfähigkeit im Reinen, da muss ich nicht erst Kosten/Nutzen-Rechnungen machen und halte auch das DL-Tempo für total angemessen. Allerdings gibt es da einen Spielraum und da ich noch weit von Wettkampf entfernt bin, peile ich eher zwischen 05:05 und 5:25, zum WK hin werden sicher einige Läufe schneller. Aber natürlich nicht alle.

Ob man nun wirklich JDs Easypace, der regelmäßig mit 2 -3 harten QTEs arbeitet und nicht mal im Ansatz so etwas wie eine Langdistanz anpeilt, als Referenz nehmen sollte, bezweifle ich aber.

Wie gesagt: Wenn ich meine Strava-Kontakte mal durchgehe, finde ich da teilweise bei vielen ein nahezu identisches Dauerlauftempo, obwohl die Marathon-PB zwischen 2:40 und 3:19 variiert. Darauf wollte ich, ohne Überheblichkeit und etwas humorvoll, anspielen. Das das jetzt wieder als akute Krise meines läuferischen Selbstbewusstseins rüber kam, tut mir wirklich leid.

Wirklich schlimm ist es hingegen um mein schwimmerisches Selbstbewusstsein bestellt. Die 4wöchige Videoanalyse zeigte nämlich Verbesserungen in Wasserlage, Zuglänge Beinschlag und Atmung, dafür hat sich der wesentlichste Teil der Schwimmtechnik, nämlich die Ellenbogenvorhalte, wieder verschlechtert.

Nachdem ich den Plan, das Schwimmtraining angesichts der desaströsen Aufnahmen sofort einzustellen, verworfen habe , gehts also munter weiter. Wichtig ist, in 4 Wochen wieder ein Video zu machen, um die Fehler im Auge zu behalten. Ansonsten ist das Schwimmen ja besser geworden und ich weiß wieder, woran ich gezielt arbeiten muss.

Never stop!

Hallo allerseits!
Also das war vom Wetter her wohl einer der grusligsten LDLs`, die ich je absolviert habe: Dauerregen und stürmischer Wind (war man ja schon drauf eingestellt),- Schnitt 43km/h, in Böen aber bis zu 60km/h.
Dennoch irgendwie durchgebissen,- natürlich nicht zu langsam: 28km@4:49/km.
Oft wurde das zum Pfützen-Slalomlauf,- zum Teil auf die Grasnarbe ausgewichen. Na ja, schult ja auch die Koordination, sowas!
Die Woche (Entlastungswoche)
MO.: Nur 3km leichtes, nachträgliches Auslaufen vom Vortag u. viel Gehen.
DI.: 14km@4:35/km (moderater TWL: 1km 72-76%HF gefolgt v. 1km 78-85%HF im Wechsel)
MI.: 5km Recovery (langsam gejoggt ohne Uhr)
DO.: Laufpause,- aber viel gegangen etc. ...
FR.: 15km@4:29/km (lockerer bis zügiger STGL.,- letzte 5km etwa MRT-Pace)
SA.: 9km Recovery (ohne Uhr),- geschätzt ca. 5:40/km
SO.: 28km LDL @4:49/km (1. Hälfte 4:56/km; 2. Hälfte 4:42/km). Stürmischer Wind u. Regen
Gesamt: 75km Laufen
Also immerhin gut 30km weniger als in den Vorwochen gelaufen.
Die beiden Einheiten DI u. FR. waren schon recht knackig,- aber nicht wirklich hart.
Beim LDL heute habe ich mich bemüht, dass die Progression nicht zu intensiv ausfällt (bis MRT +10%,- nur letzte 3km nah an MRT-Pace).
Form gut; orthopädisch auch, also die nächsten Wochen sollte der Umfang wieder gesteigert werden,- aber noch nicht zu stark auf die Tube drücken ...
Schönen Sonntag noch!

Meine Woche endet mit 9km und ca 140hm.
Gesamt also 42km laufen, 12min Lauf-ABC und ca 45min Kraft. Bin ganz zufrieden!

@Anti: Bei Holger ignoriere zumindest ich schon lange sämtliche Angaben dazu, wie hart (bzw. weicheiig) das Training war, weil das sowieso in den seltensten Fällen etwas mit der Realität zu tun hat. Deshalb gibt es da für mich auch keinen Grund, etwas zu diskutieren oder hinterfragen.

feu92 hat geschrieben:Gesamt also 42km laufen

"Verkaufst" du uns (oder dir? ) wirklich gerade fußballspielen und wandern als "laufen"?

Antracis hat geschrieben:Never stop!

Wir wollten ja nur DAS wieder mal sehen

Ansonsten gibts für dein Pensum nur

Danke, vor lauter Training und dem Aufbau des Kickr-Bikes (Details folgen nächste Woche ) nur kurz der Wochenreport, war wieder mal eine solide Grundlagenwoche:

Mo: M. 45 Minuten lockerer DL @05:19 + A: 26 Minuten Zugseil & Stabi
Di: M: 2400m Schwimmen + A: Meetup: 10min Warmup @130W NP + 30 Minuten Crescendo 3,0-3,8W/kg (3 Runden @206, 232 und 237W, insgesamt @223W/227W NP + 45 Minuten @194W/201 W NP+45min @177W / 193W NP. (2 mal Fuego Flats ausgefahren 43s @ 339W und am Ende Finale 40s @357W NP) +10 Min Cool down @123W
Mi: M: 2200m Schwimmen + A: 80min MLR @05:03 mit 4 x 90s @3:55
Do: Zwift GA1 2h @159W/174W NP
Fr: M: 2500m Schwimmen + A: 45min DL @5:11 mit 6 Strides und 15min LaufABC + 28km Kraft/Stabi
Sa: 1h:54 Lauf @5:18 mit am Ende 2 langen Treppen + 2000m Laufbeine ausschwimmen.
So: Rad GA1 3h:32 wellig/hügelig @140W/160W NP + 20 Minuten Zugseiltraining

316km Rad (80km Brommipendeln)
55km Laufen
9000m Schwimmen
80min Kraft/Stabi
1081 TSS

Antracis hat geschrieben:Danke, vor lauter Training und dem Aufbau des Kickr-Bikes (Details folgen nächste Woche )

Warte gespannt.

Dann läute ich mal die neue Trainingswoche ein. Bin heute mal ausnahmsweise früh mit dem Regenerationslauf unterwegs gewesen, natürlich mit Stirnlampe. 10km in der Finsternis waren doch irgendwie ein Erlebnis.

Gegen Mittag dann ein Krafttraining und heute Abend gibt es dann in aller Ruhe ein anstrengendes Rudertraining, mal sehen, was heute an neuen Quälereien rauskam.

Mein Training der letzten Woche:

7*Laufen ~99,9km
2*Radtrainer 29,2km
zwei Mal 15 Minuten Kraft/Stabitraining

Beim Laufen wollte ich gestern früh genau die 100km voll machen, hab aber unabsichtlich die Uhr gestoppt,
als ich einen Kieselstein aus der Sohle entfernt hab. Dürften in Summe ein paar Meter gefehlt haben,
aber deswegen bin ich auch nicht nochmal raus.

Gestern Abend wollte ich aufs Rad, dürfte mich aber bei einer ungewohnten Kraftübung für den Rücken neulich falsch belastet/überlastet haben.
Hatte gestern den ganzen Tag über schon zunehmende Verspannungen im Rücken-/Nackenbereich.
Hab mich dann stattdessen von meiner besseren Hälfte massieren lassen. Heut ist es schon wieder deutlich besser, aber noch nicht ganz gut.

Die Woche hab ich auch wieder rund 100km anvisiert.

alcano hat geschrieben:@Anti: Bei Holger ignoriere zumindest ich schon lange sämtliche Angaben dazu, wie hart (bzw. weicheiig) das Training war, weil das sowieso in den seltensten Fällen etwas mit der Realität zu tun hat. Deshalb gibt es da für mich auch keinen Grund, etwas zu diskutieren oder hinterfragen.

Ansonsten; +4 zu Wuchtis Worten

@Träning;

alcano hat geschrieben: "Verkaufst" du uns (oder dir? ) wirklich gerade fußballspielen und wandern als "laufen"?

Susi the Lame verkauft doch auch ab und an das Gardening als Stabi / IV

Und mit der obigen Milchbubenrechnung kommt selbige diese Woche sogar gesamthaft auf 75km
(nuja, im Details sieht die Sache dann eher besch... aus )
Der gestrige (2te) Lauf der Woche wurde unterwegs freiwillich auf 9km verkürzt , da die Antriebstränge, konkret links der vordere Oberschenkel & rechts die PB weiter verrückt spielen, und das gestern wieder ein einziges schmerzhaftes Gehoppel wurde Undsoganznebenbei spinnt seit paar Tagen mal wieder der Kreislauf (kommt ab und an vor) dann fühlt frau sich, als wäre sie zu viel Achterbahn gefahren und hätte dabei zu tief ins Bierglas geschaut

In diesem Sinne

Antracis hat geschrieben:Never stop!

beim Imkreislaufen quasi (und das ohne Stadionkreiseln )

Na gut, ich hätte 42km Bewegung per pedes schreiben sollen
kicken ist für mich schon laufen. Die 2h bei 60% Puls sind doch auch irgendwie ein Dauerlauf
Dafür habe ich die 7,5h Kasten aufbauen am Samstag nicht als Krafttraining verbucht

Huhu,

Schöne (mehr oder weniger "richtige") Trainingswochen wieder allerseits! Gute Besserung an Susis Antriebsstränge und Bantonios Rücken! Und auf Anti's Bericht zum Kickr-Bike bin ich auch mal gespannt, insbesondere ob das im Vergleich zum Neo+Rennrad (abgesehen vom Komfortgewinn bei der Handhabung) irgendeinen spürbaren Unterschied macht?

Meine Woche: Im direkten Vergleich zu den Vorwochen diesmal zumindest wieder etwas mehr laufen dabei. Lief insgesamt sehr zufriedenstellend, während in den Vorwochen sich das alles recht träge und müde angefühlt hatte, waren die Beine diesmal durchwegs deutlich frischer und gerade die harten Einheiten gingen gefühlt besser vonstatten. Geholfen hat sicherlich auch, dass meine aktuellen latenten orthopädischen Probleme die Woche so schwach ausgeprägt wie lange nicht mehr waren, was sicherlich die eine oder andere mentale "Blockade" gelöst hat.

Vor den Intervallen am Mittwoch hatte ich echt Respekt, diese 10 Minuten Intervalle, theoretisch im Schwellentempo, praktisch irgendwo zwischen 5k- und 10k-RT, hauen schon ziemlich rein. Zum Glück war die Truppe diesmal aber etwas disziplinierter und das erste Intervall war noch im "humanen" Tempo. Somit habe ich mich diesmal nicht gleich am Anfang völlig abgeschossen und war in der Lage das ganze kontrolliert und leidlich gleichmäßig durch zu ziehen. (IVs in 4:04/km, 4:00/km, 4:01/km, bei gerade mal 2min Trabpause) Donnerstag ist dann der Langhantelkurs kurzfristig ausgefallen, also habe ich einfach eine ungeplante "gemütliche" Runde per Fuß gedreht. Im Anbetracht des Mittwoch lief das erstaunlich problemlos. Samstag dann die üblichen Minuten-Bergintervalle in Laufgruppe. Lief gefühlt auch wieder etwas besser als in den Vorwochen. Gestern dann 21km Mentaltraining und die Antwort auf Steffens "Hey Siri, was ist Sauwetter?". Laut Strava immerhin 41km/h böiger Wind und Regen. Paceangaben daher ziemlich nichtssagend. Dank des (für mich extrem niedrigen) Puls von nur 74% HFmax aber immerhin einen rekordverdächtigen VDOT-Wert bei runalyze abgestaubt.

Radtechnisch stand die Woche ganz im Zeichen des letzten Tour de Zwift Blocks. Da bin ich echt überrascht auf welche Wattwerte ich bei überschaubarer Anstrengung mittlerweile komme. Offenbar hat die Tour gute Trainingsreize gesetzt und mein FTP dürfte wohl die letzten Wochen wohl einen guten Sprung nach oben gemacht haben. Mal schauen ob ich die nächsten Tage doch irgendwann man einen neuen FTP Test mache? Aber anderseits ist mir der Wert eigentlich ziemlich egal, da ich eh kein gezieltes Radtraining mache.

Schönen Start in die Woche und ein extra #neverstop für Unwucht,
Matthias