Hihi, die Übung habe ich gestern und vorgestern absolviert. Heute habe ich erstmals wieder Krafttraining für den Gluteus Medius absolviert. Abends war ich nur auf der Rolle. Die intensive Einheit werde ich morgen wieder auf die Rolle verlegen. Sonntag mache ich wieder einen lockeren Lauf. Danke für die Einschätzung. Ich sehe das ebenso. Ist aber eine wichtige Bestätigung.Fjodoro hat geschrieben: 06.01.2023, 22:33 Etwas zügeln reicht vermutlich schon, so wie das bei dir klingt.
Bei mir hilft dieses hier immer ganz gut bzw. nutze ich prophylaktisch seitdem: https://i.pinimg.com/originals/84/f6/44 ... 7e6b30.jpg
sieht zwar bescheuert aus, wenn man das an der Haustür nach einem Lauf macht, aber mir doch egal was die Leute denken
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63852Klingt (fadenuntypisch 
) vernünftig, wird schon
) vernünftig, wird schonRe: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63853Ist in der Tat doof. Es ist aber wirklich neu. Ich kenne diese Beschwerden gar nicht. Bis letzte Woche war ich wirklich seit Monaten 100% beschwerdefrei. Und 100% heißt auch 100%. Letztmals leichte orthopädische Bedenken hatte ich im Sommer nach dem Urlauf. Da hat die AS etwas gemuckt. Das war aber auch immer nur untschwellig und nach ca. 2 Monaten auf Null gefallen.Steffen42 hat geschrieben: 06.01.2023, 11:04 Gute Besserung, @leviathan! Aus "bisschen Knie" ist dann doch von Posting zu Posting mehr geworden. Doof.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63854Gute Besserung Levi. Mit dem ITBS hatte ich auch einige Zeit Probleme, ist aber schon Jahre her. Geholfen haben Dehnübungen, wie die von Fjodoro, Abwandlungen davon gehen ja auch im Liegen (Yoga-Taube) oder man kann das auch etwas im Stehen machen, wenn man die Beine näher beieinander lässt, aber überkreuzt und das eine Bein beugt, das andere streckt und die Hüfte auf der üblen Seite nach Außen drückt….muss mal guggen, ob ich noch ein Video finde.
Ahso, hilfreich war auch, wenn meine Physio den Tractus bearbeitet hat…mit der Faust und den Fingerknöcheln und vollem Körpergewichtsdruck
Als harmloser Ersatz geht aber auch eine profilierte Rolle, über die man sich seitlich rollt….weil da Tractus und seitliche Oberschenkelmuskulatur gegen den Femur gequetscht werden, ist das schon ein Vergnügen erster Kajüte (Ältere erinnern sich vielleicht noch an Bugs Bunny )
Bei mir heute übrigens, zur antiken Tricktechnik von Jurassic Park (#junkbingeviewing), Zwift 120 MInuten @180W/185W NP. Darin 2 Intervallrampen bis 95% FTP ( je 1Min 200/215/225/240W rauf und dann direkt mit je 3 Minuten 225/215/200W wieder runter.
Ging gut weg.
PS: Schöne Trainings hier und schöne Saisonplanung, Markus, das wird was.
Ahso, hilfreich war auch, wenn meine Physio den Tractus bearbeitet hat…mit der Faust und den Fingerknöcheln und vollem Körpergewichtsdruck
Als harmloser Ersatz geht aber auch eine profilierte Rolle, über die man sich seitlich rollt….weil da Tractus und seitliche Oberschenkelmuskulatur gegen den Femur gequetscht werden, ist das schon ein Vergnügen erster Kajüte (Ältere erinnern sich vielleicht noch an Bugs Bunny )Bei mir heute übrigens, zur antiken Tricktechnik von Jurassic Park (#junkbingeviewing), Zwift 120 MInuten @180W/185W NP. Darin 2 Intervallrampen bis 95% FTP ( je 1Min 200/215/225/240W rauf und dann direkt mit je 3 Minuten 225/215/200W wieder runter.
Ging gut weg.
PS: Schöne Trainings hier und schöne Saisonplanung, Markus, das wird was.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63855Dann starte ich mal mit den Trainingsberichten.
Heute mal 23km Dauerlauf bei schönem Wetter, musste eine spezifische Route ablaufen. Sehr entspannend alles.
Am späten Nachmittag geht es dann ins Fitnessstudio zu einem Mix aus Ruder- und Krafttraining.
Und Ihr so?
Heute mal 23km Dauerlauf bei schönem Wetter, musste eine spezifische Route ablaufen. Sehr entspannend alles.
Am späten Nachmittag geht es dann ins Fitnessstudio zu einem Mix aus Ruder- und Krafttraining.
Und Ihr so?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63856Bei mir sind’s nur knapp 22km geworden, easy pace @5:19. mit Kumpel und Hund und Farhad-Gedenk-Tape an der Achillessehne. Hab gegen Ende ,alllerdings schon gemerkt, dasss sich die Muskulatur nur sehr angestrengt daran erinnert hat, dass sie sowas schon mal mühelos konnte. Aber wieder ein Schritt nach vorne. Das wird schon.
Jetzt noch schwimmen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63857Bei mir gab es heute die einzige Q-Einheit der Woche: 13 km in M-Pace (4:50/km) eingebettet in einen Lauf über mehr als 24 km. Die 13 km bin ich in 4:45/km gelaufen und insgesamt 24.61 km @ 5:01/km. So kann es gerne immer sein.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63858Bei mir heute 8,6km @5:33
und abends 30min Krafttraining.
und abends 30min Krafttraining.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63859Schöne Läufe, Dude und Feu.
Bei mir wurden es 2200m. Mainset waren 2 x ( 8 x 50m Kraulbeine mit Kurzflossen) - super nach dem Langen Lauf
und dann noch 400m Kraularme mit Pullkick und noch ein paar kurze schnelle Sachen. Ziel war vor allem, die Einheit nicht mit nem Krampf in den Adduktoren oder der Wade abbrechen zu müssen. Mission completed.
Jetzt futtern!
Bei mir wurden es 2200m. Mainset waren 2 x ( 8 x 50m Kraulbeine mit Kurzflossen) - super nach dem Langen Lauf
und dann noch 400m Kraularme mit Pullkick und noch ein paar kurze schnelle Sachen. Ziel war vor allem, die Einheit nicht mit nem Krampf in den Adduktoren oder der Wade abbrechen zu müssen. Mission completed. Jetzt futtern!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63860Sieht gut aus. Bei dir auch
Ich habe wie geplant heute die Intervalle auf die Rolle verlegt. Nachdem ich gestern neben einer 90min Einheit auf der Rolle noch Krafttraining absolviert habe. Diesmal nicht nur schwere Split Squats, sondern noch Übungen für die Adduktoren und den Gluteus, Norcics sowie eine Rotationsübung für den Rücken, konnte ich mich heute kaum bewegen. Der Muskelkater war und ist erbärmlich. Heute wieder Rolle. Mittag 5X (6MIN @ 275W/1:30 MIN @ 140W) und abends 20X (1' @ 290W/30" @ 140W). War aber ok. Morgen würde ich gern wieder ein Ründchen laufen gehen. Heute Null Probleme und keine Störgefühle. Naja, außer dem Muskelkater.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63861Marathonvorbereitung, Woche 1 von 13
Die erste Woche in der direkten Marathonvorbereitung ist abgesehen von der einen Q-Einheit recht unspektakulär. Gestern lief der lange Tempolauf echt gut, wobei ich ein Ticken zu schnell war und den schnellen Teil eher progressiv (4:50/km -> 4:40/km) anstatt konstant in M-Pace gelaufen bin.
- Di: Dauerlauf mit 10 x 100 m Steigerungen, 13.22 km @ 5:23/km
- Mi: Dauerlauf, 6.60 km @ 5:22/km
- Do: Dauerlauf, 11.68 km @ 5:23/km
- Sa: Langer Tempolauf, 24.61 km @ 5:01/km
➔ 13 km in 4:50/km
➔ 1:01:40 (4:45/km) - So: Ruhiger Dauerlauf, 5.97 km @ 5:25/km
Die erste Woche in der direkten Marathonvorbereitung ist abgesehen von der einen Q-Einheit recht unspektakulär. Gestern lief der lange Tempolauf echt gut, wobei ich ein Ticken zu schnell war und den schnellen Teil eher progressiv (4:50/km -> 4:40/km) anstatt konstant in M-Pace gelaufen bin.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63862So, nach längerem "nurmitlesen" möchte ich mich hier auch ein bisschen aktiv im Thread beteiligen. Leider ist meine Leistung eher bei sub 3:45 als bei sub 3:20. Geschuldet ist das wohl meiner unterirdischen Grundschnelligkeit und genau dieser will ich in diesem Laufjahr mal verstärkt widmen. Die (Haupt-)Laufziele in diesem Jahr sind ein Halbmarathon Ende Mai mit Ziel sub 100 Minuten und dann im September den Berlin-M mit sub 3:30h.
Meine persönlichen technischen Daten: ab diesem Jahr AK50, 181cm, 78 kg. Aktuell bin ich in einer Verletzungspause mit hartnäckigen Schmerzen im Sprunggelenk (vermutlich). Eigentlich meine erste "richtige" Verletzung. Hab jetzt ca 6 Wochen Laufpause machen müssen, bin aber langsam so halbwegs schmerzfrei, deshalb werd ich mir diese Woche noch lauffrei geben und hoffen, daß es dann komplett verschwunden ist. Eine Woche mehr oder weniger Pause ist jetzt auch schon egal. Termine beim Orthopäden sind leider sehr rar gesät...
Meine persönlichen technischen Daten: ab diesem Jahr AK50, 181cm, 78 kg. Aktuell bin ich in einer Verletzungspause mit hartnäckigen Schmerzen im Sprunggelenk (vermutlich). Eigentlich meine erste "richtige" Verletzung. Hab jetzt ca 6 Wochen Laufpause machen müssen, bin aber langsam so halbwegs schmerzfrei, deshalb werd ich mir diese Woche noch lauffrei geben und hoffen, daß es dann komplett verschwunden ist. Eine Woche mehr oder weniger Pause ist jetzt auch schon egal. Termine beim Orthopäden sind leider sehr rar gesät...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63863Herzlich Willkommen, @Bonfire307! Und gute Besserung!
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63864Willkommen im Faden. Woran machst Du fest, daß es die Grundschnelligkeit ist, die Deinen Key Limiter definiert?Bonfire307 hat geschrieben: 08.01.2023, 13:49 So, nach längerem "nurmitlesen" möchte ich mich hier auch ein bisschen aktiv im Thread beteiligen. Leider ist meine Leistung eher bei sub 3:45 als bei sub 3:20. Geschuldet ist das wohl meiner unterirdischen Grundschnelligkeit und genau dieser will ich in diesem Laufjahr mal verstärkt widmen.
Was ist das denn genau? Und wie hat es sich entwickelt? Und innen oder außen?Aktuell bin ich in einer Verletzungspause mit hartnäckigen Schmerzen im Sprunggelenk (vermutlich).
@Dude: schöner Einstieg
@me: heute Mittag eine Stunde locker gejoggt. Es gab keine Schmerzen. Ich hatte natürlich noch Muskelkater. Insbesondere im Gluteus und in den Hamstrings. Macht aber Mut
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63865Naja, ich schaffs ja nicht mal, daß ich einen einzigen Kilometer unter 4 Minuten zu laufen. :-( Die 5km unter 20 Minuten scheinen Galaxien entfernt zu sein....leviathan hat geschrieben: 08.01.2023, 14:58 Willkommen im Faden. Woran machst Du fest, daß es die Grundschnelligkeit ist, die Deinen Key Limiter definiert?
Glaub, ich laufe einfach zu wenig oft kurz und schnell bzw. laufe ich sehr sehr selten mal Intervalle, so dass vermutlich die Abwechslung im Training fehlt.
leviathan hat geschrieben: 08.01.2023, 14:58Was ist das denn genau? Und wie hat es sich entwickelt? Und innen oder außen?Aktuell bin ich in einer Verletzungspause mit hartnäckigen Schmerzen im Sprunggelenk (vermutlich).
Was das genau ist, kann ich nicht sagen, da ich ja noch nicht beim Arzt war. Bisher hab ich meine Wehwechen immer mit ein paar Tagen Ruhepause, leichtem Dehnen bzw. leichter Bewegung "behandelt". Was größeres hatte ich noch nicht.
Irgendwie weis ich gar nicht, wann das gekommen ist. Die Schmerzen sind mittig hinten, würde sagen zwischen Achillessehne und Knöchel und kommen dann, wenn ich die Fussspitze nach unten drücke. Mittlerweile kann ich die Fussspitze ziemlich schmerzfrei nach unten und nach innen drücke. In der nach unten und aussen-Richtung ist es noch relativ schmerzhaft. Morgens nach dem Aufstehen ist es mittlerweile aber relativ gut.
Diese Woche werd ich mal wieder ein bisschen mit dem Training beginnen, aber noch nicht laufen, sondern auf dem Ergometer etwas Radeln und evtl. noch ein paar km flott Gehen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63866Servus Bonfire! 
Schöne Woche Dude, die eine QTE liest sich dafür sehr beeindruckend - weitermachen!
@me:
Heute Fußballturnier, kein Wechselspieler, also ein Fahrtspiel mit 9x 10 Minuten Vollgas mit je 5 Minuten Pause zwischen den Matches, 2x 20 min Pause (Spielfrei) .
Platz 3 haben wir errungen, war mega lustig - und mega anstrengend, mir tut gerade alles weh. Freue mich auf die Rückmeldung des Körpers morgen
Gesamt diese Woche mit 47km abgeschlossen, dazu ca 1h Kraft.
Schöne Woche Dude, die eine QTE liest sich dafür sehr beeindruckend - weitermachen!
@me:
Heute Fußballturnier, kein Wechselspieler, also ein Fahrtspiel mit 9x 10 Minuten Vollgas mit je 5 Minuten Pause zwischen den Matches, 2x 20 min Pause (Spielfrei) .
Platz 3 haben wir errungen, war mega lustig - und mega anstrengend, mir tut gerade alles weh. Freue mich auf die Rückmeldung des Körpers morgen
Gesamt diese Woche mit 47km abgeschlossen, dazu ca 1h Kraft.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63867Könnte ggf. falls ein Tibialis Posterior Syndrom sein - zumindest deutet dein Schmerzbild in diese Richtung! 6 Wochen Lauf-Pause sind mal ein Wort, laboriere gerade mit ähnlichen Problemen bzw. bei mir ist es der entsprechende Muskel in der Wade der getriggert wird!Bonfire307 hat geschrieben: 08.01.2023, 17:18 Was das genau ist, kann ich nicht sagen, da ich ja noch nicht beim Arzt war. Bisher hab ich meine Wehwechen immer mit ein paar Tagen Ruhepause, leichtem Dehnen bzw. leichter Bewegung "behandelt". Was größeres hatte ich noch nicht.
Irgendwie weis ich gar nicht, wann das gekommen ist. Die Schmerzen sind mittig hinten, würde sagen zwischen Achillessehne und Knöchel und kommen dann, wenn ich die Fussspitze nach unten drücke. Mittlerweile kann ich die Fussspitze ziemlich schmerzfrei nach unten und nach innen drücke. In der nach unten und aussen-Richtung ist es noch relativ schmerzhaft. Morgens nach dem Aufstehen ist es mittlerweile aber relativ gut.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63868Heute war ich nach längerer Zeit (genau gesagt nach dem letzten Marathon Mitte Okt.) mal wieder bei einem LDL auf 30km und knapp 2,5Std. gekommen (30km@4:58/km bei nur ca. 90HM).
Wetter war mal überraschend gut (oft sogar sonnig und Wind hielt sich noch in Grenzen,- ca. 20km/h). 11 Grad.
Beende damit ja auch schon die erste von 12 Wochen MRT-Vorbereitung auf Hannover.
Bin heute bewusst noch eher verhalten gelaufen und wollte auf keinen Fall zu stark steigern: 1. Hälfte 5:08/km; 2. Hälfte 4:48/km.
Muskulär wurde es gegen Ende natürlich härter u. schwieriger,- kam letztlich aber noch ganz ordentlich durch. (02:29,15h)
Die Woche wie folgt (diesmal SO.01.01. bis SO.08.01.):
SO.: 16km regenerativ (ohne Uhr). Gemütliches Auslaufen nach dem Silvesterlauf-WK.
MO.: Pause (bzw. viel Gehen, Stabi/Kraft/Gym und etwas Rad).
DI.: 15km@4:52/km. DL1 mit 11 kurzen Strides zwischen 60 und 80 Meter
MI.: 13km regenerativer DL (62 - 68%HF). Ca. 5.40/km. Beine schwerer als gedacht.
DO.: nur knapp 5km abendliches Joggen,- davor aber viel gegangen.
FR.: 14km@4:38/km: TWL mit 20 Strides a` 60 bis 200Meter (Pace bis ca. 5k). Vorab 10 Hügelsprints
SA.: 11km regenerativ (ohne Uhr, ca. 5:40/km). Abends mit Stirnlampe im Stadtpark.
SO.: 30km LDL@4:58/km (90 HM). 1. Hälfte 5:08/km; 2. Hälfte 4:48/km
Gesamt 105km Laufen an 7 Tagen.
Ich musste schon noch aufpassen, dass nach dem ziemlich am Limit gelaufenen Silvesterlauf die Intensität noch nicht zu hoch ging. Die Läufe mit den kurzen Strides bzw. Tempoabschnitten liefen aber ganz gut und waren gut für die Motorik,- brachten zudem schön Abwechslung ins Spiel. In der nächsten Woche werden die Tempostücke dann länger,- evtl. zwischen 200 und 500 Meter; am FR. ggf. schon bis 1km.
Bei den langen Kanten spüre ich doch, dass ich nun wieder mindestens auf 2,5Std. kommen muss,- demnächst dann allmählich gesteigert bis ca. 02:55h bzw. 35km,- wie von Greif ja auch verlangt.
Echte, d.h. längere Progression bis MRT-Pace dann aber erst ab 8 Wochen vor WK.
Wetter war mal überraschend gut (oft sogar sonnig und Wind hielt sich noch in Grenzen,- ca. 20km/h). 11 Grad.
Beende damit ja auch schon die erste von 12 Wochen MRT-Vorbereitung auf Hannover.
Bin heute bewusst noch eher verhalten gelaufen und wollte auf keinen Fall zu stark steigern: 1. Hälfte 5:08/km; 2. Hälfte 4:48/km.
Muskulär wurde es gegen Ende natürlich härter u. schwieriger,- kam letztlich aber noch ganz ordentlich durch. (02:29,15h)
Die Woche wie folgt (diesmal SO.01.01. bis SO.08.01.):
SO.: 16km regenerativ (ohne Uhr). Gemütliches Auslaufen nach dem Silvesterlauf-WK.
MO.: Pause (bzw. viel Gehen, Stabi/Kraft/Gym und etwas Rad).
DI.: 15km@4:52/km. DL1 mit 11 kurzen Strides zwischen 60 und 80 Meter
MI.: 13km regenerativer DL (62 - 68%HF). Ca. 5.40/km. Beine schwerer als gedacht.
DO.: nur knapp 5km abendliches Joggen,- davor aber viel gegangen.
FR.: 14km@4:38/km: TWL mit 20 Strides a` 60 bis 200Meter (Pace bis ca. 5k). Vorab 10 Hügelsprints
SA.: 11km regenerativ (ohne Uhr, ca. 5:40/km). Abends mit Stirnlampe im Stadtpark.
SO.: 30km LDL@4:58/km (90 HM). 1. Hälfte 5:08/km; 2. Hälfte 4:48/km
Gesamt 105km Laufen an 7 Tagen.
Ich musste schon noch aufpassen, dass nach dem ziemlich am Limit gelaufenen Silvesterlauf die Intensität noch nicht zu hoch ging. Die Läufe mit den kurzen Strides bzw. Tempoabschnitten liefen aber ganz gut und waren gut für die Motorik,- brachten zudem schön Abwechslung ins Spiel. In der nächsten Woche werden die Tempostücke dann länger,- evtl. zwischen 200 und 500 Meter; am FR. ggf. schon bis 1km.
Bei den langen Kanten spüre ich doch, dass ich nun wieder mindestens auf 2,5Std. kommen muss,- demnächst dann allmählich gesteigert bis ca. 02:55h bzw. 35km,- wie von Greif ja auch verlangt.
Echte, d.h. längere Progression bis MRT-Pace dann aber erst ab 8 Wochen vor WK.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63869Weis nicht genau, das Schmerzbild scheint schon ähnlich zu sein, allerdings dann doch wieder recht unterschiedlich. Ich werd diese Woche noch mit Alternativtraining verbringen und hoffen, dass es besser wird. Wenn nicht, dann muss ich wohl oder übel versuchen beim Orthopäden einen Termin zu ergattern. Leider hab ich das Gefühl, daß es darauf hinauslaufen wird.. :(Bewapo hat geschrieben: 08.01.2023, 17:40 Könnte ggf. falls ein Tibialis Posterior Syndrom sein - zumindest deutet dein Schmerzbild in diese Richtung! 6 Wochen Lauf-Pause sind mal ein Wort, laboriere gerade mit ähnlichen Problemen bzw. bei mir ist es der entsprechende Muskel in der Wade der getriggert wird!
Von den Symptomen her hätte Dr. Google evtl. auch noch das hier im Angebot: https://gelenk-klinik.de/sprunggelenk/i ... elenk.html .
Aber ich will den Thread hier nicht derailen. Dir auch noch eine gute und vor allem schnelle Genesung :-) Scheinbar kann sich so ein Tibialis Posterior Syndrom etwas länger hinziehen.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63870Willkommen @Bonfire307 !
Schön, dass es bei dir auch wieder besser ausschaut @leviathan. ITBS hatte ich auch schon ein paar mal, jedoch ohne Kniebeteiligung sondern nur als Überspannung an der Beinaußénseite. Übeltäter war immer in der Beininnenseite, eine Verhärtung im Schlankermuskel (Musculus gracilis), den rausmassieren hat oft geholfen.
Die anderen haben wieder einmal schöne Wochen geliefert.
Bei mir wurden es heute nur 20 km @6:37/km als langer Lauf. Passt somit zur Regenerationswoche. Der Lauf war aber anderes geplant. Nachdem gestern kein Laufen drin war, fühlten sich heute die Beine super an. Also plante ich eine Strecke mit 24-25km. Der Lauf fing auch ganz gut an. Unterwegs liebäugelte ich damit die zweite Hälfte flotter zu laufen. Torpediert zwar die Regenerationswoche, aber ich fühlte mich wirklich sehr, sehr gut. Leider traf dies nur auf mich zu, meinen Mann war etwas angeschlagen. Erst meinte er, seine Muskulatur sein ermüdet. Irgendwann bei einer Pinkelpause fasste er sich an die Oberschenkelrückseite. Da musste ich nachhaken und er beichtete, dass er sich in der Woche wohl eine Zerrung zugezogen hat. Fand ich natürlich nicht so schön. Er hätte es auch schon früher sagen können und noch besser sich den Lauf sparen. Wir liefen erst mal weiter, er baute jedoch immer mehr ab. Ich habe dann entschieden die EB sein zu lassen und auch die Runde abzukürzen. Ist ok, schließlich war es eine Regenrationswoche (ich hatte aber wirklich richtig Bock auf die EB)
Woche 12 vor Hannover wurde also eine Regenrationswoche mit
Mo. nichts
Di: 8 km @6:42/km mit 5 Strides
Mi: 5,5 km @7:01/km
Do: 10 km @6:11/km inkl Fahrtspiel
Fr: 5 km @6:29/km
Sa: nichts
So: 20 km @6:37/km
machen 48,5 km
Schön, dass es bei dir auch wieder besser ausschaut @leviathan. ITBS hatte ich auch schon ein paar mal, jedoch ohne Kniebeteiligung sondern nur als Überspannung an der Beinaußénseite. Übeltäter war immer in der Beininnenseite, eine Verhärtung im Schlankermuskel (Musculus gracilis), den rausmassieren hat oft geholfen.
Die anderen haben wieder einmal schöne Wochen geliefert.
Bei mir wurden es heute nur 20 km @6:37/km als langer Lauf. Passt somit zur Regenerationswoche. Der Lauf war aber anderes geplant. Nachdem gestern kein Laufen drin war, fühlten sich heute die Beine super an. Also plante ich eine Strecke mit 24-25km. Der Lauf fing auch ganz gut an. Unterwegs liebäugelte ich damit die zweite Hälfte flotter zu laufen. Torpediert zwar die Regenerationswoche, aber ich fühlte mich wirklich sehr, sehr gut. Leider traf dies nur auf mich zu, meinen Mann war etwas angeschlagen. Erst meinte er, seine Muskulatur sein ermüdet. Irgendwann bei einer Pinkelpause fasste er sich an die Oberschenkelrückseite. Da musste ich nachhaken und er beichtete, dass er sich in der Woche wohl eine Zerrung zugezogen hat. Fand ich natürlich nicht so schön. Er hätte es auch schon früher sagen können und noch besser sich den Lauf sparen. Wir liefen erst mal weiter, er baute jedoch immer mehr ab. Ich habe dann entschieden die EB sein zu lassen und auch die Runde abzukürzen. Ist ok, schließlich war es eine Regenrationswoche (ich hatte aber wirklich richtig Bock auf die EB)
Woche 12 vor Hannover wurde also eine Regenrationswoche mit
Mo. nichts
Di: 8 km @6:42/km mit 5 Strides
Mi: 5,5 km @7:01/km
Do: 10 km @6:11/km inkl Fahrtspiel
Fr: 5 km @6:29/km
Sa: nichts
So: 20 km @6:37/km
machen 48,5 km
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63871Tolle Wochen wieder, ich hoffe, ich kann da morgen noch auf ein paar Details eingehen.
@Bonfire307 : Willkommen und schreib doch mal bei Gelegenheit noch mehr über Deine Trainingshistorie. Und gute Besserung.
Bei mir ging die Woche heute mit einer tollen Gravelfahrt zu Ende. Ganzen Tag Nieselregen, aber ich hatte absolut keinen Bock auf Rolle. Also eine schöne Route und gute Klamotten gesucht und mit dem Grail durch die Schotter- und Waldwege der Berliner Vorstadt. War schön leer und total schön. Wurden dann auch fast vier Stunden. Sonst die Woche relativ viel geschwommen. Heute waren die Beine auch ziemlich platt. Der Lala vom Samstag war dann doch doch ungewohnt muskulär fordernd und Schwimmen ging nochmal ordentlich in die Beine. Heute morgen hab ich dann beim Krafttraining eher die Arme in den Fokus genommen und auf dem Rad easy gemacht. Gab ja doch einige Nadelstiche die Woche.
Schwimmen geht es voran, wenn auch zäh. Rad und Laufen krümelt sich auch wieder hoch. Kann so weitergehen. Vor allem bin ich die blöde Erkältung los. Die Sehne macht das Training gut mit, Ferse braucht aber Pflege. Maximaltherapie halt, aber so lange die Tendenz waagerecht bis sinkend ist, passt das.
Mo: Schwimmen 2200m
Di: Morgenlauf GA1 45min mit 7 Strides 05:05 + Lauf ABC 12min + 60 Minuten Krafttraining + Zwiftmeetup 30min Crescendo @230W NP + 60min moderat @170W + 45min locker @150W
Mi: Schwimmen easy 1600m + 15min Stabi
Do:lockerer Lauf 61min @05:32 + Stabi 20min
Fr: A: Schwimmen 2300m + A: Zwift GA1 mit IV FTP bis 95% , gesamt @184W NP
Sa: LaLa 1h:55min @5:19 + Schwimmen 2200m
So: 35min Krafttraining + lockeres Graveln flach 3h45min @130W NP
Rad 266km (60km Brommipendeln)
Laufen 42km
Schwimmen 8.300m
Kraft/Stabi 2h
942 TSS
@Bonfire307 : Willkommen und schreib doch mal bei Gelegenheit noch mehr über Deine Trainingshistorie. Und gute Besserung.
Bei mir ging die Woche heute mit einer tollen Gravelfahrt zu Ende. Ganzen Tag Nieselregen, aber ich hatte absolut keinen Bock auf Rolle. Also eine schöne Route und gute Klamotten gesucht und mit dem Grail durch die Schotter- und Waldwege der Berliner Vorstadt. War schön leer und total schön. Wurden dann auch fast vier Stunden. Sonst die Woche relativ viel geschwommen. Heute waren die Beine auch ziemlich platt. Der Lala vom Samstag war dann doch doch ungewohnt muskulär fordernd und Schwimmen ging nochmal ordentlich in die Beine. Heute morgen hab ich dann beim Krafttraining eher die Arme in den Fokus genommen und auf dem Rad easy gemacht. Gab ja doch einige Nadelstiche die Woche.
Schwimmen geht es voran, wenn auch zäh. Rad und Laufen krümelt sich auch wieder hoch. Kann so weitergehen. Vor allem bin ich die blöde Erkältung los. Die Sehne macht das Training gut mit, Ferse braucht aber Pflege. Maximaltherapie halt, aber so lange die Tendenz waagerecht bis sinkend ist, passt das.
Mo: Schwimmen 2200m
Di: Morgenlauf GA1 45min mit 7 Strides 05:05 + Lauf ABC 12min + 60 Minuten Krafttraining + Zwiftmeetup 30min Crescendo @230W NP + 60min moderat @170W + 45min locker @150W
Mi: Schwimmen easy 1600m + 15min Stabi
Do:lockerer Lauf 61min @05:32 + Stabi 20min
Fr: A: Schwimmen 2300m + A: Zwift GA1 mit IV FTP bis 95% , gesamt @184W NP
Sa: LaLa 1h:55min @5:19 + Schwimmen 2200m
So: 35min Krafttraining + lockeres Graveln flach 3h45min @130W NP
Rad 266km (60km Brommipendeln)
Laufen 42km
Schwimmen 8.300m
Kraft/Stabi 2h
942 TSS
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63872@Dude: du läufst die lockeren Läufe viel zu schnell! Laut Pfitz sollten die um MRT+20% liegen, d.h. bei MRT = 4:50/km um 5:48.
@Levi: gut, dass die Schmerzen weg sind.
@Det: a) wenn du an der Grundschnelligkeit arbeiten willst, solltest du die Tempostücke nicht verlängern, sondern schneller laufen. Sonst sage ich’s dem Rolli.
b) du gehst doch nach Greif. Warum läufst du die Lalas überhaupt progressiv? Und 20 s/km sind schon eine Menge Holz.
@Catch: sehr schön, du bist eine der wenigen Vernünftigen hier.
@Anti: läuft schon wieder recht rund. Weiter so!
@me, ausnahmsweise fast eine normale Woche geschafft. Nach Faden-Maßstab war natürlich wieder keine QTE dabei, aber nach meinem immerhin zwei, plus zwei MRL mit Mini-Progression (heute glatt 6k @(MRT+10%) am Ende geschafft).
Woche 4 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 11,11 km @5:43, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,41 km @5:35, darin 10 Steigerungen; na 0:46 Zwift (179/183 W, 3x 30" @280 + 5x (5' @200 / 1' @155)) (+ Reiten)
Mi: mo 22,22 km @5:32, na 0:40 Hanteln (+ Tanzen)
Do: mo 9,1 km @5:50; na 0:48 Zwift (159/167 W)
Fr: mo 17,17 km @5:09, darin 8 km @4:35; na 0:45 Hanteln (+ Reiten)
Sa: mo 8,88 km @5:55 + 0:50 Zwift (143/143 W); na nix
So: mo 29,29 km @5:28; na 0:48 Zwift (138/138 W) (+ Reiten)
@Levi: gut, dass die Schmerzen weg sind.
@Det: a) wenn du an der Grundschnelligkeit arbeiten willst, solltest du die Tempostücke nicht verlängern, sondern schneller laufen. Sonst sage ich’s dem Rolli.
b) du gehst doch nach Greif. Warum läufst du die Lalas überhaupt progressiv? Und 20 s/km sind schon eine Menge Holz.
@Catch: sehr schön, du bist eine der wenigen Vernünftigen hier.
@Anti: läuft schon wieder recht rund. Weiter so!
@me, ausnahmsweise fast eine normale Woche geschafft. Nach Faden-Maßstab war natürlich wieder keine QTE dabei, aber nach meinem immerhin zwei, plus zwei MRL mit Mini-Progression (heute glatt 6k @(MRT+10%) am Ende geschafft).
Woche 4 (Pfitz 18/113)
Mo: mo 11,11 km @5:43, na 0:45 Hanteln
Di: mo 14,41 km @5:35, darin 10 Steigerungen; na 0:46 Zwift (179/183 W, 3x 30" @280 + 5x (5' @200 / 1' @155)) (+ Reiten)
Mi: mo 22,22 km @5:32, na 0:40 Hanteln (+ Tanzen)
Do: mo 9,1 km @5:50; na 0:48 Zwift (159/167 W)
Fr: mo 17,17 km @5:09, darin 8 km @4:35; na 0:45 Hanteln (+ Reiten)
Sa: mo 8,88 km @5:55 + 0:50 Zwift (143/143 W); na nix
So: mo 29,29 km @5:28; na 0:48 Zwift (138/138 W) (+ Reiten)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63873D-Bus hat geschrieben: 09.01.2023, 00:15 @Det: a) wenn du an der Grundschnelligkeit arbeiten willst, solltest du die Tempostücke nicht verlängern, sondern schneller laufen. Sonst sage ich’s dem Rolli.
b) du gehst doch nach Greif. Warum läufst du die Lalas überhaupt progressiv? Und 20 s/km sind schon eine Menge Holz.
zu a) Also dass mit der Grundschnelligkeit stimmt natürlich, dafür sind kürzere, schnellere Sachen besser. Nur bin ich ja nächste Woche schon in der 2. Woche des MRT-Plans, und da sollten die TWL's eigentlich schon mit 1km near MRT und 1km locker gelaufen werden, daher denke ich jetzt schon mehr an die Tempoausdauer,- also MRT-spezifischer. Ich könnte natürlich trotzdem davor oder danach bzw. nach lockeren Einheiten noch schnelle Strides dranhängen oder Hügelsprints, ich denke, überfordern wird mich das nicht.
zu b) Ja, dass ist wohl so eine Eigenart bei mir, dass ich die LaLa's fast immer progressiv laufe und von Greif so noch nicht gewollt.
Mittlerweile geschieht es fast automatisch, dass die 2. Hälfte recht deutlich schneller wird als die Erste,-bin da evtl. zu ungeduldig,- wobei ich heute eigentlich dachte, ich hätte mich noch zurückgehalten. Die letzten 10km waren dann max. MRT & 15 bis 10%. Ist wohl alles nur ne Frage der Disziplin. Evtl. meinen die Beine ja auch, durch das etwas zügigere Tempo würden sie ökonomischer agieren bzw. hatten Angst, einzuschlafen vom Geschlurfe???
Aber ganz so draufgängerisch wie Darth bin ich ja nun doch nicht unterwegs ...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63874@bonfire Willkommen im Faden und gute Besserung! Mit einfach pausieren und auskurieren habe ich nicht so gute Erfahrungen gemacht. Daher ist sicher gut, wenn du zum Arzt gehst!
Fast immer hilft bei mir Selbstmassage. Ob mit den Händen, Massagepistole, Blackroll oder Tens-Gerät spielt nicht so eine Rolle. Kann alles helfen. Bei Schmerzen im Sprungelenk würde ich mich vorallem um Schienbein-/Wadenmuskulatur und die Plantarsehne kümmern. Da merkst du relativ schnell ob es etwas bringt oder nicht. Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für dein Vorhaben!
@leviathan Gute Besserung!
An alle anderen: Tolle Wochen! Ich bin beeindruckt was ihr auch in der kalten Jahreszeit so abspult.
Bei mir läuft es mittelmässig. Vor den Weihnachten war ich etwas erkältet und konnte nicht wie gewünscht trainieren. Seit zwei Wochen läuft es allerdings wieder gut und ich warte auf den "Klick-Moment". Die Dauerläufe muss ich noch immer relativ langsam laufen. Der mittlere Tempobereich geht im Verhältnis nicht so schlecht, eine Pace von unter 4.00 min/km fällt allerdings noch nicht so locker wie gewünscht.
Zumal ich Frei hatte konnte ich letzte Woche etwas mehr trainieren als üblich:
Mo: 20' @4.00, 2x2' @3.25, 2x30" @2.30 & 2x10" @2.00 TP 3'
Mo na: 1h 15min Rad @172w/190w NP
Di: 11km @5.11 Ø65% HF-Max
Mi: 14.5km @4.30 Ø73% HF-Max
Do: 11km @4.52 Ø73% HF-Max
Fr: 20km @4.56 Ø70% HF-Max
So: 21km @4.30 Ø76% HF-Max darin 3x10' @4.00, @3.50, @3.45
Gesamt: 93km @4.42 Ø72% HF-Max
Nächsten Sonntag kommt ein erster Test über 10km in einem Wettkampf vor meiner Haustür. Mit einer Zeit unter 37min wäre ich derzeit zufrieden.
Allen einen guten Start in die Woche!
Beste Grüsse
Nicolas
Fast immer hilft bei mir Selbstmassage. Ob mit den Händen, Massagepistole, Blackroll oder Tens-Gerät spielt nicht so eine Rolle. Kann alles helfen. Bei Schmerzen im Sprungelenk würde ich mich vorallem um Schienbein-/Wadenmuskulatur und die Plantarsehne kümmern. Da merkst du relativ schnell ob es etwas bringt oder nicht. Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg für dein Vorhaben!
@leviathan Gute Besserung!
An alle anderen: Tolle Wochen! Ich bin beeindruckt was ihr auch in der kalten Jahreszeit so abspult.
Bei mir läuft es mittelmässig. Vor den Weihnachten war ich etwas erkältet und konnte nicht wie gewünscht trainieren. Seit zwei Wochen läuft es allerdings wieder gut und ich warte auf den "Klick-Moment". Die Dauerläufe muss ich noch immer relativ langsam laufen. Der mittlere Tempobereich geht im Verhältnis nicht so schlecht, eine Pace von unter 4.00 min/km fällt allerdings noch nicht so locker wie gewünscht.
Zumal ich Frei hatte konnte ich letzte Woche etwas mehr trainieren als üblich:
Mo: 20' @4.00, 2x2' @3.25, 2x30" @2.30 & 2x10" @2.00 TP 3'
Mo na: 1h 15min Rad @172w/190w NP
Di: 11km @5.11 Ø65% HF-Max
Mi: 14.5km @4.30 Ø73% HF-Max
Do: 11km @4.52 Ø73% HF-Max
Fr: 20km @4.56 Ø70% HF-Max
So: 21km @4.30 Ø76% HF-Max darin 3x10' @4.00, @3.50, @3.45
Gesamt: 93km @4.42 Ø72% HF-Max
Nächsten Sonntag kommt ein erster Test über 10km in einem Wettkampf vor meiner Haustür. Mit einer Zeit unter 37min wäre ich derzeit zufrieden.
Allen einen guten Start in die Woche!
Beste Grüsse
Nicolas
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63875Ehrlicherweise blicke ich manchmal nicht so ganz durch wovon es abhängt ob ich muskulär ans limit komme oder nicht. Bei dem Schneelauf hab ich aber tatsächlich eher die Schuhe im Verdacht weil der Untergrund zum Laufen ganz angenehm war und wir es auch gemütlich angegangen sind. Hängt dann aber auch sicher von der Vorbelastung usw. ab.Fjodoro hat geschrieben: 04.01.2023, 11:30 Danke für die Rückmeldung. Schnee ist natürlich eine ganz andere Kragenweite. Ich kann mir gut vorstellen, dass die Muskulatur bei dir eher das Problem werden könnte und weniger das energetische. Einfach weil du von den kürzeren Strecken kommst und der Körper sich noch daran gewöhnen muss. Ich empfinde solche längeren Läufe mit wechselnden Tempi auch muskulär deutlich anstrengender wie gleichmässige längere TDLs, daher rührte meien Frage.
Wobei das alles bisher nicht nach "Problemen" aussieht, sondern eher der limitierende Faktor bei den letzten Prozent/millchen. Im Gegenteil, wirkt alles super! Nur nicht überreizen.
Weil ich von den kürzeren Strecken komme hätte ich eher erwartet, dass ich mit der Energiebereitstellung Schwierigkeiten bekomme als mit der Muskulatur, aber ich glaube das ist mehr Veranlagung als Trainingseffekt. Dieser wird das eher noch ein wenig verstärken. Wobei hier mit Sicherheit dazu kommt, dass ich im Sommer gerne viel und lange Rennradfahre. Für den Energiestoffwechsel ist das sicher hilfreich für so lange Läufe, aber muskulär bringt das wohl eher wenig. Und beim Rennrad hat man halt doch auch immer wieder kürzere und längere Belsatungspausen. Da hab ich dann auch mit ganz langen Touren nicht so wirklich große Probleme. Wenn aber auch meistens zuerst die Oberschenkel.
Letzte Woche bin ich jedenfalls am Dienstag 3x200m + 3x 400m + 3x 200m in 36/1:18 gerannt mit gemütlicher Pause, um mal wieder etwas lockeres Tempo in die Beine zu bringen. Eigentlich eher eine Pipifax-Eimheit für mich ... UND? ... ich habe Muskelkater in den Waden bekommen. Natrülich war das dann bis Freitag zum Wk nicht ganz ausgestanden. Der 15er war dann in offiziell 61:13 durchgerödelt, wobei die Strecke nicht vermessen ist und durch eine Änderung dieses Jahr eher auf 15,3km taxiert wird. Mit GPS bin ich bei 59:35 bei 15km durch, was angesichts von 3 Anstiegen mit insgesamt ca. 25HM pro 5km Runde ok ist. Aber für einen Marathon bin ich im Moment einfach "zu fett". Der einfachste Weg noch was zu holen wären 2kg oder besser 4kg Gewicht zu verlieren. Dazu braucht es jetzt dann aber eine Anmeldung, ansonsten wird das ziemlich sicher nix ;-)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63876
Hiho,der Vollständigkeit halber nur schnell meine letzten beiden Wochen:
26.12.2022 - 1.1.2023
- Mo: Radtrainer | 0:30h @121W / 125W NP | Vorsichtiger Wiedereinstieg #1
- Di: Radtrainer | 0:45h @141W / 146W NP | Vorsichtiger Wiedereinstieg #2
- Mi: Laufen | 6.5km @5:11/km (99 HM) | Vorsichtiger Wiedereinstieg #3
- Do: Laufen | 10.1km @5:12/km (161 HM) | Vorsichtiger Wiedereinstieg #4
- Fr: ---
- Sa: Laufen | 10.0km in 43:10 (@4:18/km) | 44. Spiridon Mainova Silvesterlauf
- So: Laufen | 10.1km @5:12/km (153 HM) | Müder Start in das Jahr
- ➔ Laufen 36.7km (3:02h, 4:57/km, 4x) | Rad ---
- ➔ Radtrainer 32.8km (1:15h, 133W, 2x) | Fitness ---
- ➔➔ 4:16h - 455 TRIMP - 242 TSS
- Mo: Laufen | 15.8km @5:09/km (300 HM) | Kilometersammeln
- Di: Laufen | 6.5km @5:07/km (95 HM) | Beineausschütteln
- Mi: Laufen | 15.6km @4:30/km mit 2x5km @4:14/km | Gruppen-TWL
- Di: Laufen | 9.8km @5:04/km (129 HM) | Beineausschütteln
- Fr: Radtrainer | 1:10h @205W / 212W NP | Zwift - "Mountain 8" frei gefahren
- Sa: Laufen | 5.0km in 21:15 (@4:15/km) | Parkrun
- So: Laufen | 21.4km @4:47/km (150 HM) | Längerer Lauf
- ➔ Laufen 74.1km (5:58h, 4:50/km, 6x) | Rad 25.6km (1:20h, 2x) (Pendeln)
- ➔ Radtrainer 32.6km (1:10h, 205W, 1x) | Fitness ---
- ➔➔ 8:28h - 959 TRIMP - 639 TSS
Die vergangene Woche jetzt war dann zumindest schon mal wieder ein klein bisschen besser, aber letzte Reste der Erkältung halten sich extrem hartnäckig, generell war ich die ganze Woche über sehr müde und die meisten Läufe haben sich immer noch ziemlich träge angefühlt. Und auch sonst ist meine Tagesform aktuell irgendwie noch total unberechenbar komisch: Monrag am Ende des Laufs komplett eingegangen, Mittwoch bei den Gruppenintervallen lief es erstaunlich gut, Samstag bei parkrun war ich dann aber - mit 98%-Effort - auf den 5km langsamer als bei den beiden 5er-Intervallen vom Mittwoch
, gestern der 21km "längerer Lauf" lief dann wieder um so besser und war von Puls-Pace-Verhältnis absolut mit meinen MLRs in der Marathon-Vorbereitung vergleichbar. 
Irgendwie werde ich da gerade echt nicht schlau draus und hoffe, dass ich das bald alles wieder etwas normalisiert.Schönen Start in die Woche,
Matthias
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63877Wirklich tolle Wochen. Man spürt die Neujahrsenergie
Ich fühle mich gesundheitlich wieder ganz fit. Bis Donnerstag hatte ich einen echten Hänger. Ich hatte mich schlapp gefühlt und dann kamen noch die Beschwerden im rechten Knie dazu. Das hatte ich vor 10 'Tagen erstmal gespürt, aber als nicht relevant wahrgenommen. Das ist dann aber schlechter geworden und am Donnerstag war es wirklich mistig. Da hat nach ca. 10km die Schmerzskala auf der 10er Skala in einen Bereich gekratzt, daß ich die nächsten Tage rausgenommen habe. Kritisch sehe ich immer so ab Stufe 3. Und ich war sicher schon bei 3 oder 4. Daher der Fokus auf dem Krafttraining am Freitag. Samstag wieder etwas härter auf der Rolle und gestern sah die Welt wieder deutlich besser aus. Bin mal auf heute gespannt. Hier noch die Woche:
Mo: 10km (180HM) Cross @ 4:37 (HR 130)
Di: 13,4 km @ 4:26 (HR 133) + 3 Sätze Bulgarien Split Squats
Mi: mittags: Rolle 5x(6min@275W/1:30@140W); abends: Rolle 20x(1'@ 290W/30"@140W)
Do: 15km @ 4:22 (HR 138)
Fr: mittags: Krafttraining inkl. Gymnastik; abends: 90min Rolle easy
Sa: mittags: Rolle 5x(6min@275W/1:30@140W); abends: Rolle 20x(1'@ 290W/30"@140W)
So: mittags: 14km@4:22 (HR 133); abends: 90min Rolle easy
Was bin ich froh, daß ich immer noch die Rolle als Alternative habe. Sonst wäre der mentale Schmerz deutlich größer gewesen
@Holger: Du fragtest neulich nach dem Canova Plan. Ich habe hier etwas für Dich gefunden:
https://drive.google.com/file/d/1LGK4Nw ... vtUXB/view
Ich fühle mich gesundheitlich wieder ganz fit. Bis Donnerstag hatte ich einen echten Hänger. Ich hatte mich schlapp gefühlt und dann kamen noch die Beschwerden im rechten Knie dazu. Das hatte ich vor 10 'Tagen erstmal gespürt, aber als nicht relevant wahrgenommen. Das ist dann aber schlechter geworden und am Donnerstag war es wirklich mistig. Da hat nach ca. 10km die Schmerzskala auf der 10er Skala in einen Bereich gekratzt, daß ich die nächsten Tage rausgenommen habe. Kritisch sehe ich immer so ab Stufe 3. Und ich war sicher schon bei 3 oder 4. Daher der Fokus auf dem Krafttraining am Freitag. Samstag wieder etwas härter auf der Rolle und gestern sah die Welt wieder deutlich besser aus. Bin mal auf heute gespannt. Hier noch die Woche:
Mo: 10km (180HM) Cross @ 4:37 (HR 130)
Di: 13,4 km @ 4:26 (HR 133) + 3 Sätze Bulgarien Split Squats
Mi: mittags: Rolle 5x(6min@275W/1:30@140W); abends: Rolle 20x(1'@ 290W/30"@140W)
Do: 15km @ 4:22 (HR 138)
Fr: mittags: Krafttraining inkl. Gymnastik; abends: 90min Rolle easy
Sa: mittags: Rolle 5x(6min@275W/1:30@140W); abends: Rolle 20x(1'@ 290W/30"@140W)
So: mittags: 14km@4:22 (HR 133); abends: 90min Rolle easy
Was bin ich froh, daß ich immer noch die Rolle als Alternative habe. Sonst wäre der mentale Schmerz deutlich größer gewesen
@Holger: Du fragtest neulich nach dem Canova Plan. Ich habe hier etwas für Dich gefunden:
https://drive.google.com/file/d/1LGK4Nw ... vtUXB/view
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63878Wieder mal außerordentlich tolle Wochen hier! So langsam ist das Lazarett auch wieder leer und es kann richtig weitergehen.
Daumen gedrückt, @leviathan, dass die Kniegeschichte durch ist.
Bei mir waren es knapp 16,5h Training letzte Woche. Alles so wie üblich. Diese Woche wird es eventuell ein bisschen mehr werden, wenn alles so klappt, wie gewünscht.
Wochenstart schon mal im Plan: Krafttraining, 10km Rekom, heute Abend längeres Rudertraining.
Daumen gedrückt, @leviathan, dass die Kniegeschichte durch ist.
Bei mir waren es knapp 16,5h Training letzte Woche. Alles so wie üblich. Diese Woche wird es eventuell ein bisschen mehr werden, wenn alles so klappt, wie gewünscht.
Wochenstart schon mal im Plan: Krafttraining, 10km Rekom, heute Abend längeres Rudertraining.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63879Willkommen @Bonfire307 . Klingt für mich auch nach Tibialis Posterior. In der Gegend hatte ich auch mal eine Sehnenentzündung, aber so richtig klar konnte man das nie eingrenzen. Der Schmerz kam interessanterweise immer, wenn ich aus der Hocke hochgegangen bin bzw. einen Schritt zurück gemacht habe. Das war so seltsam, dass ich kilometerweise laufen konnte ohne irgendeinen Schmerz zu verspüren und dann plötzlich nach einem Fehltritt fast garnicht mehr laufen konnte. Geholfen hat v.a. ein Igelball unter der Fusssohle, Pause wie bei Hagenthor weniger.
@Levi: freut mich zu hören, dass es vorwärts geht.
Bei mir auch so langsam wieder. Nach 27km insgesamt im Dezember letzte Woche zumindest wieder 25km geschafft.
@Levi: freut mich zu hören, dass es vorwärts geht.
Bei mir auch so langsam wieder. Nach 27km insgesamt im Dezember letzte Woche zumindest wieder 25km geschafft.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63880Matthias: wolltest du nicht nach Krankheit sanft mit 3 - 4 Wochen ohne Tempo einsteigen? 
Ansonsten ja, grade nach sowas ist die Form irgendwie Glücksache. Dein Parkrun im Vergleich zu den 2x 5 km ist allerdings zumindest zum Teil durch die erhebliche Vorbelastung von 70 Minuten Tempo vom Vortag erklärbar (und evtl.. auch durch schnelleres Loslaufen?).
Heiko: danke für den Link!
Ansonsten ja, grade nach sowas ist die Form irgendwie Glücksache. Dein Parkrun im Vergleich zu den 2x 5 km ist allerdings zumindest zum Teil durch die erhebliche Vorbelastung von 70 Minuten Tempo vom Vortag erklärbar (und evtl.. auch durch schnelleres Loslaufen?).
Heiko: danke für den Link!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63881Sehr gern. Wenn Du das gelesen und Dir eine Meinung gebildet hast, würde ich mich sehr über das Teilen dieser freuen
Für mich hat das sehr viel von Lydiard mit leicht anderen Schwerpunkten.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63882@Dartan
Ich verfolge das hier ja nicht immer so ganz intensiv. Aber so liest sich die Aktion mit dem Silvesterlauf schon ziemlich wild. Ich bin sicher auch jemand, der wann immer es irgendwie vertretbar ist an der Startlinie steht, aber die Aktion hätte ich mir (glaube ich) gespart. An der Stelle kannst du doch gerade 100-mal mehr verlieren als gewinnen. Beim Gasgeben wird eh nix vernünftiges rauskommen und im schlimmsten Fall haut es dich richtig zusammen. Auskurieren (heißt ja nicht unbedingt gar nichts machen) und dann wieder auf die Tube drücken: "Be smart not ill" ist doch das Motto meine ich ;-)
@Me: Hab mich gerade von meiner Frau überzeugen lassen, dass das mit dem Marathon eine gute Idee ist. Jetzt muss ich mich noch final für Hannover entscheiden und dann wird es bald richtig ernst ...
Ich verfolge das hier ja nicht immer so ganz intensiv. Aber so liest sich die Aktion mit dem Silvesterlauf schon ziemlich wild. Ich bin sicher auch jemand, der wann immer es irgendwie vertretbar ist an der Startlinie steht, aber die Aktion hätte ich mir (glaube ich) gespart. An der Stelle kannst du doch gerade 100-mal mehr verlieren als gewinnen. Beim Gasgeben wird eh nix vernünftiges rauskommen und im schlimmsten Fall haut es dich richtig zusammen. Auskurieren (heißt ja nicht unbedingt gar nichts machen) und dann wieder auf die Tube drücken: "Be smart not ill" ist doch das Motto meine ich ;-)
@Me: Hab mich gerade von meiner Frau überzeugen lassen, dass das mit dem Marathon eine gute Idee ist. Jetzt muss ich mich noch final für Hannover entscheiden und dann wird es bald richtig ernst ...
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63883@D-Bus Ich gebe dir Recht, dass meine Dauerläufe eher auf der schnelleren, wenn nicht sogar zu schnellen Seite sind. Ich habe aber nochmal im Pfitzinger Marathonbuch (2. Edition) nachgeguckt und dort wird ein Pacebereich von MRT+15% bis MRT+25% für die Dauerläufe bis 10 Meilen empfohlen bzw. Puls zwischen 70 und 81% HFmax. Ich war zwar schneller als MRT+15% (5:33.5/km), aber vom Puls war ich im Durchschnitt bei jedem meiner Läufe letzte Woche unter 80%.
@Dartan Ich kann DoktorAlbern nur recht geben. Ich hätte nichts riskiert und auf den Silvesterlauf verzichtet. Sei froh, dass es wohl nichts Ernstes war bzw. dass du dich ausreichend schnell erholt hast. Viel gewinnen konntest du bei der Aktion nicht.
@Dartan Ich kann DoktorAlbern nur recht geben. Ich hätte nichts riskiert und auf den Silvesterlauf verzichtet. Sei froh, dass es wohl nichts Ernstes war bzw. dass du dich ausreichend schnell erholt hast. Viel gewinnen konntest du bei der Aktion nicht.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63884Neues Jahr - neues Glück 
neues Erscheinungsbild Aaaaber vor allem häppi Dingsda lieber Faden.... 
Quasi ein passender Zeitpunkt, um auch mal wieder aus der Versenkung aufzutauchen
Obbich es schaffe hier zumindest "lesetechnisch" wieder den Anschluss zu bekommen, wird die Zeit zeigen
In Sachen Träning & Tempo wäre das utopisch an ein sub-wasauchimmer zu denken...
Sodele, das für den Moment, nun mal schauen, ob sich der Dinosaurier (moi) in dem neuen Erscheinungsbild des RWF zurechtfindet, glaube mit ausgiebiger Nachlese wird es eher nichts...
Also dann @liebe Alle, jetzt erst mal herzliche Grüße in die lockere Runde im Allgemeinen & @Chatch im Speziellen
dkf ( die Älteren unter uns werden sich erinnern
)
neues Erscheinungsbild Aaaaber vor allem häppi Dingsda lieber Faden.... Quasi ein passender Zeitpunkt, um auch mal wieder aus der Versenkung aufzutauchen
Obbich es schaffe hier zumindest "lesetechnisch" wieder den Anschluss zu bekommen, wird die Zeit zeigen
In Sachen Träning & Tempo wäre das utopisch an ein sub-wasauchimmer zu denken... Sodele, das für den Moment, nun mal schauen, ob sich der Dinosaurier (moi) in dem neuen Erscheinungsbild des RWF zurechtfindet, glaube mit ausgiebiger Nachlese wird es eher nichts...
Also dann @liebe Alle, jetzt erst mal herzliche Grüße in die lockere Runde im Allgemeinen & @Chatch im Speziellen
dkf ( die Älteren unter uns werden sich erinnern
)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63885Schön, dass Sie mal wieder vorbeischauen, Frau @dkf.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63886Aber sowas von Plus eins. Welcome back und mit 4 x gardening zu Sub-irgendwas-wird-sich-finden
Und geile Woche @Steffen42 Dein Stundenpensum ist wirklich Top
Und @Catch-22 Kopf Hoch catch, Holger meint es nicht so
und keine Angst: aus meiner Sicht hast Du den notwendigen Hauch an Unvernunft für diesen Thread Auch tolle Woche, Holgi
@training:
Bei mir heute kurzer lockerer Lauf zur Arbeit ( Zeit sparen), heute Abend wieder 2h:15min Zwift Meetup mit dem Coach und da meine Frau mich gerade aus dem Bett geschmissen hat, weil sie auf kurze Geschäftsreise abhaut, kann ich auch gleich noch bisserl Stabi machen vor dem Frühstück: läuft
Und ihr so ?
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63887 
die kleine Frau ist wieder da, sogar als dkf 
freut mich sehr, dass es mit dem Nick doch noch geklappt hat Gut, dass du das schreibst. Ich habe tatsächlich überlegt, ob das in diesem Thread wirklich ein Lob istAntracis hat geschrieben: 10.01.2023, 04:58 Und @Catch-22 Kopf Hoch catch, Holger meint es nicht so
Gestern Abend kam ich jedoch zu der Überzeugung, er kann nicht mich gemeint haben. Meinem Mann ging es nicht wirklich gut. Eigentlich hätte er gar nicht mitdürfen und ich hätte den Lauf sofort abbrechen müssen als er mir das mit dem Oberschenkel beichtete. Nicht sofort umzukehren war schon etwas arg leichtsinnig.Jedoch ärgere ich mich viel mehr drüber, dass er es immer wieder und wieder macht. Verletzt mit auf die große Runde. Ich muss dann für das Abkürzen entscheiden, damit es ihm nicht schadet. Alleine zurück weigert er sich auch immer. Ich überlege tatsächlich, ob ich nächstes mal nicht einfach durchziehen soll. Er ist schließlich ein erwachsener Mann und muss selber wissen, was er macht. Sonntag war egal, da der Lauf in die Regenrationswoche kürzer und ohne EB besser passt. Bei wichtigeren Läufen muss er aber sehen, wo er bleibt.
Dieses Dilemma habe ich in jeder Vorbereitung immer wieder. Finde ich nicht nett. Ich bleibe schließlich auch zu Hause, wenn ich krank oder verletzt bin. (dieses Gespräch hatten wir hier aber auch schon mal. Ja @Levi, mit meinem Mann löse ich Probleme, die ich ohne ihn nicht hätte. Wobei lösen bei uns zu hoch gegriffen ist
)Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63888Versuch macht kluchCatch-22 hat geschrieben: 10.01.2023, 09:51 Ich überlege tatsächlich, ob ich nächstes mal nicht einfach durchziehen soll. Er ist schließlich ein erwachsener Mann und muss selber wissen, was er macht. Sonntag war egal, da der Lauf in die Regenrationswoche kürzer und ohne EB besser passt. Bei wichtigeren Läufen muss er aber sehen, wo er bleibt.
Bei mir wurden es dann 57 Minuten lockerer Commute Run zur Klinik @5:16, leicht wellig. Hat Spaß gemacht und ich saß gut gelaunt in der Frühbesprechung mit leuchtenden neuen Hoka Supersonic in Neonorange.
Beine hab ich schon gemerkt. Das Beinschlagtraining als Schwerpunkt haut schon auch rein, allerdings ist das ja jetzt ganz gut platziert, wo ich grad noch nicht hart laufen kann und will und auch die Radeinheiten noch eher moderat sind.
Obwohl es heute beim Meetup eine EB am Volcano gibt
Da werd ich mich wohl beim Crescendo hinten halten müssen.Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63889@Catch-22 Ich sage dir, was ich auch immer meiner Frau erzähle: "Augen auf bei der Partnerwahl!"
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63890Wart du nur ab!!! In Hannover werde ich ihm sagen, er soll sich an deine Fersen heften, Dann kannst du dich um ihn kümmernDoktorAlbern hat geschrieben: 10.01.2023, 10:17 @Catch-22 Ich sage dir, was ich auch immer meiner Frau erzähle: "Augen auf bei der Partnerwahl!"
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63891
Hmm ok, dann also doch Linz oder WienCatch-22 hat geschrieben: 10.01.2023, 10:33 Wart du nur ab!!! In Hannover werde ich ihm sagen, er soll sich an deine Fersen heften, Dann kannst du dich um ihn kümmern
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
6389212 Tage mit echter Grippe im "Home" gefesselt! :( Ich kann mich nicht erinnern, wann ich jemals so lange wegen einer Grippe krank war. Seit gestern ist erstmals abends kein Fieber gewesen, dafür sind die Gliederschmerzen und die Müdigkeit noch immer extrem. Silvesterlauf, tja, ich bin ja eher einer der schon mal über Grenzen geht und doch war mir klar, dass ich absagen muss und das war auch gut so. Paar Tage zuvor bin ich noch locker 'ne tiefe 43 min auf 10 km gerannt und ich war so sicher, dass ich locker in den tiefen 39er min Bereich laufen kann. Hätte hätte Fahrradkette.
Akzeptanz, Gelduld und Gelassenheit sind jetzt mein Motto, ansonsten nur Kopfkino.
Alter Spezl von mir im Squash hat mit leichten Fieber und auf Medikamente gegen mich gespielt und ist dann irgendwann völlig zusammengekippt und hat abgebrochen. Dabei ich vor dem match gesagt, er solle nicht spielen. Ehrgeiz, schlussendlich hat er bleibende (Lungen-)Schäden. Ich liebe den Sport und möchte noch ein paar Jahre laufen bzw. sonstige Sportarten betreiben, Berge, pilgern... Das setze ich nicht auf's Spiel wegen Fieber, Grippe und meinem Ehrgeiz trotzdem Laufen zu gehen bzw. Sport zu treiben.
Hey dkf, schön, dass Du wieder da bist, hast gefehlt!
Grüße an alle, RunODW
Akzeptanz, Gelduld und Gelassenheit sind jetzt mein Motto, ansonsten nur Kopfkino.
Alter Spezl von mir im Squash hat mit leichten Fieber und auf Medikamente gegen mich gespielt und ist dann irgendwann völlig zusammengekippt und hat abgebrochen. Dabei ich vor dem match gesagt, er solle nicht spielen. Ehrgeiz, schlussendlich hat er bleibende (Lungen-)Schäden. Ich liebe den Sport und möchte noch ein paar Jahre laufen bzw. sonstige Sportarten betreiben, Berge, pilgern... Das setze ich nicht auf's Spiel wegen Fieber, Grippe und meinem Ehrgeiz trotzdem Laufen zu gehen bzw. Sport zu treiben.
Hey dkf, schön, dass Du wieder da bist, hast gefehlt!
Grüße an alle, RunODW
Zuletzt geändert von RunODW am 10.01.2023, 12:46, insgesamt 2-mal geändert.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63893Ich habe heute den Tempolauf mit einem Medium Long Run verbunden. Insgesamt wurden es knapp 16.5 km mit 6.4 km @ 4:30/km, wobei 4:35/km geplant waren. Die ersten 3 schnellen Kilometer waren a bissl zäh und ich dachte, dass es heute schwierig wird. Aber die Kilometer danach waren dann entspannter, wenn man das bei Schwellentempo sagen kann.
@dkf: Schön wieder von dir zu hören!
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63894Krafttraining, Fahrt mit dem Rad zur Arbeit, 12km TWL (20x1' Surges), Fahrt mit dem Rad nach Hause, fertig.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63895Ich gestern vergnügt und extra früh ins Bett, um heute Bäume auszureißen.
Dann wache ich auf und habe Halsschmerzen, mein Schädel brummt und Temperatur ist erhöht.
Der Ruhetag gestern hat sich also voll ausgezahlt
Edit:
habe einen Verdacht, warum gerade jetzt. Mehr dazu morgen abend, dann hat es sich hoffentlich bestätigt.
Dann wache ich auf und habe Halsschmerzen, mein Schädel brummt und Temperatur ist erhöht.
Der Ruhetag gestern hat sich also voll ausgezahlt
Edit:
habe einen Verdacht, warum gerade jetzt. Mehr dazu morgen abend, dann hat es sich hoffentlich bestätigt.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63897welcome back @dkf-chefin!
und gute Besserung @feu92
und gute Besserung @feu92
und dafür Daumen hoch an RunODW!RunODW hat geschrieben: 10.01.2023, 11:58 Ich liebe den Sport und möchte noch ein paar Jahre laufen bzw. sonstige Sportarten betreiben, Berge, pilgern... Das setze ich nicht auf's Spiel wegen Fieber, Grippe und meinem Ehrgeiz trotzdem Laufen zu gehen bzw. Sport zu treiben.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63898Gute Besserung @feu92
Ich hatte auch bisschen Sorge vor einer Erkältung, da meine kleine Nichte erkältet ist und sie am Samstag quasi an mir klebte. Bin aber noch davon gekommen :-D
Gestern trotzdem lauffrei und heute nur 5 km @6:30/km für mehr und Strides war es mir zu ungemütlich und nass.
Ich hatte auch bisschen Sorge vor einer Erkältung, da meine kleine Nichte erkältet ist und sie am Samstag quasi an mir klebte. Bin aber noch davon gekommen :-D
Gestern trotzdem lauffrei und heute nur 5 km @6:30/km für mehr und Strides war es mir zu ungemütlich und nass.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63899
@feu92 Gute Besserung
Gestern hab ich im Keller ein Überbleibsel meiner letzen Beziehung gefunden: Ein Ergometer! Wahrscheinlich stehen 90% der Dinger in Kellern, Abstellkammern und Dachböden und blockieren den Platz für andere nicht mehr gebrauchten Dinge. Kurzerhand hab ich das Teil mal entstaubt und in Schwung gebracht. 25 Minuten wird man doch da mal radeln können, also 25 Minuten sollte doch jeder schaffen, easy going... aber so nach 10 Minuten hatte ich meine Meinung schon geändert.
Aber: meinem Sprunggelenk tut diese Bewegung scheinbar richtig gut. Die Schmerzen wesentlich weniger, früh morgens sogar fast völlig weg. Jedoch ist die Bewegung noch etwas eingeschränkt, ich kann den Fuss auf der anderen Seite soweit strecken, daß es zwischen Schienbein und Rist gerade ist, auf der Verletzungsseite ist das nicht möglich.
Trotzdem scheint es langsam besser zu werden, trotzdem noch Pause bis mindestens Sonntag.
Dafür öfters mal auf diesen Ergometer. Das macht zwar nicht richtig Spass, aber schaden kanns ja auch nicht. Mal schauen, wie schnell ich da die 11,85km in 25 Minuten von heute steigern kann.
Die Geschichte ist ziemlich schnell erzählt: Komme eigentlich vom Fussball (ja, buhhh) und habe danach das Laufen entdeckt. Wobei ich auch beim Fussball die Wald- und Dauerläufe in der Vorbereitung sehr gern gelaufen bin. Bisher 4 Marathons, zwei davon mit dem Greif Trainingsplan "heisser Ofen". Ansonsten eher so nach Lust und Laune, just4fun und zum Entspannen.Antracis hat geschrieben: 08.01.2023, 20:31 @Bonfire307 : Willkommen und schreib doch mal bei Gelegenheit noch mehr über Deine Trainingshistorie. Und gute Besserung.
Gestern hab ich im Keller ein Überbleibsel meiner letzen Beziehung gefunden: Ein Ergometer! Wahrscheinlich stehen 90% der Dinger in Kellern, Abstellkammern und Dachböden und blockieren den Platz für andere nicht mehr gebrauchten Dinge.
Kurzerhand hab ich das Teil mal entstaubt und in Schwung gebracht. 25 Minuten wird man doch da mal radeln können, also 25 Minuten sollte doch jeder schaffen, easy going... aber so nach 10 Minuten hatte ich meine Meinung schon geändert. Aber: meinem Sprunggelenk tut diese Bewegung scheinbar richtig gut. Die Schmerzen wesentlich weniger, früh morgens sogar fast völlig weg. Jedoch ist die Bewegung noch etwas eingeschränkt, ich kann den Fuss auf der anderen Seite soweit strecken, daß es zwischen Schienbein und Rist gerade ist, auf der Verletzungsseite ist das nicht möglich.
Trotzdem scheint es langsam besser zu werden, trotzdem noch Pause bis mindestens Sonntag.
Dafür öfters mal auf diesen Ergometer. Das macht zwar nicht richtig Spass, aber schaden kanns ja auch nicht. Mal schauen, wie schnell ich da die 11,85km in 25 Minuten von heute steigern kann.
Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?
63900Von mir auch gute Besserung an Feu und welcome back, Susi aka dkf aka Korinna !!!
Will nun auch noch meine heutigen Schandtaten berichten: 14,2km TWL@4:26/km,- im Stadtpark bei ca. 7 Grad, aber noch trocken durchgekommen (gut, den Schweiß lasse ich mal weg). Wind hielt sich auch noch in Grenzen.
Vorab nach 2,5km Einlaufen, Lauf-ABC (u.a. mit 25 Sprüngen aus dem Stand!) noch 12 kurze Hügelsprints auf ca. 30 Meter-Rampe (was Besseres war in der Nähe nicht zu finden).
Beim TWL lagen die Tempoabschnitte ca. zwischen 150 und max. 500 Meter; mit ähnlich langen lockeren Phasen dazwischen,- aber nicht zu langsam: Also getrabt bin ich höchstens die ersten 30 Meter und dann wieder locker zw. 75 u. 80%HF.
Tempo lag wohl so zwischen 5k und 10k,- gut, auf der Bahn wäre es sicher schneller gewesen.
Etwas spürte ich auch noch die Nachwirkungen vom 30er letzten SO.,- aber so schlecht waren die Beine jetzt nicht dank des gestrigen Pausentags.
Der Gesamtschnitt war schon ganz o.k. u. liegt ja sogar schon recht nah an MRT-Pace. Bin schon jetzt mal gespannt, wie die echten TDL`s dann demnächst aussehen werden.
Gewicht anschliessend 61,5kg,- aber vor dem Essen (Protein-Müsli).
Also die Weihnachtspfunde sind jetzt so ziemlich runter.
Beim Silvesterlauf lag ich wohl noch ca. 1kg über Idealgewicht.
Kommenden Freitag beim nächsten TWL werden die Tempoabschnitte vermutlich zwischen ca. 400 und 1000Meter liegen,- also ich weiche schon manchmal etwas vom Greifplan ab,- aber mal zu variieren ist ja auch erlaubt.
Will nun auch noch meine heutigen Schandtaten berichten: 14,2km TWL@4:26/km,- im Stadtpark bei ca. 7 Grad, aber noch trocken durchgekommen (gut, den Schweiß lasse ich mal weg). Wind hielt sich auch noch in Grenzen.
Vorab nach 2,5km Einlaufen, Lauf-ABC (u.a. mit 25 Sprüngen aus dem Stand!) noch 12 kurze Hügelsprints auf ca. 30 Meter-Rampe (was Besseres war in der Nähe nicht zu finden).
Beim TWL lagen die Tempoabschnitte ca. zwischen 150 und max. 500 Meter; mit ähnlich langen lockeren Phasen dazwischen,- aber nicht zu langsam: Also getrabt bin ich höchstens die ersten 30 Meter und dann wieder locker zw. 75 u. 80%HF.
Tempo lag wohl so zwischen 5k und 10k,- gut, auf der Bahn wäre es sicher schneller gewesen.
Etwas spürte ich auch noch die Nachwirkungen vom 30er letzten SO.,- aber so schlecht waren die Beine jetzt nicht dank des gestrigen Pausentags.
Der Gesamtschnitt war schon ganz o.k. u. liegt ja sogar schon recht nah an MRT-Pace. Bin schon jetzt mal gespannt, wie die echten TDL`s dann demnächst aussehen werden.
Gewicht anschliessend 61,5kg,- aber vor dem Essen (Protein-Müsli).
Also die Weihnachtspfunde sind jetzt so ziemlich runter.
Beim Silvesterlauf lag ich wohl noch ca. 1kg über Idealgewicht.
Kommenden Freitag beim nächsten TWL werden die Tempoabschnitte vermutlich zwischen ca. 400 und 1000Meter liegen,- also ich weiche schon manchmal etwas vom Greifplan ab,- aber mal zu variieren ist ja auch erlaubt.
