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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 13.01.2023, 18:23 Versteckt ihr euch etwa vor dem Wind?
Mist. Wollte schreiben, hab es vergessen.
Wind war besser als gestern aber immer noch lästig.
Hatte heute früh Krafttraining gemacht. Mittags meine Freitagsrunde von 20km, heute gegen die Uhr.
Gerade eben noch 5000m Rudern auf Zeit. Hat Spaß gemacht, stand aber ordentlich im Wasser obwohl ich weit vom Limit war.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Starker Wind ist für mich zwar auch lästig, aber eben auch eine Herausforderung u. kein Grund, mich zu drücken. Widerstände sind bekanntlich dazu da, sie zu überwinden und sowas soll ja auch die mentale Stärke verbessern. Ausserdem: Wenn eine wichtige Trainingseinheit im Plan ansteht, dann hat man die durchzuziehen (sofern man nicht verletzt oder angeschlagen ist). Aber wem sag` ich das.
Heute also wie geplant erneut ein TWL: 15km@4:24/km. (vorab u.a. 6 kurze Hügelsprints).
Die Tempoabschnitte lagen diesmal bei ca. 500 bis 1000Meter (Pace ca. 10k bis HM-RT; 88 bis 93%HF),- dazwischen locker, aber nicht langsam zw. 400 u. 600 Meter (75-82%HF)
Im starken Gegenwind war die Pace sicher ca. 15 bis 20Sek./km langsamer als mit Rückenwind.
Bester KM war 4:12.
Letztlich zufrieden mit der QTE,- ich könnte jetzt durchaus schon ein Ziel-MRT von ca. 4:15 bis 4:20/km anvisieren,- kommt aber auch drauf an, wie die nächsten TDL`s und die LDL`s mit EB laufen werden, aber ich glaube doch, dass ich demnächst eine solche Pace konstant über 15km durchlaufen könnte.
Momentan bin ich also relativ zuversichtlich,- eine sub-03:05h könnte in Hannover durchaus machbar sein. Aber der Weg dahin ist noch lang ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir wurden es 56 Minuten @04:54 mit 8 lockeren Strides. Leider hab ich keinen Wind als Ausrede zu bieten, aber schneller iss gerade nicht.

Heute morgen 1700m lockeres Schwimmen mit Videoanalyse. Immerhin .sieht das etwas besser aus, als noch vor 8 Wochen. Mal guggen, was sich der Schwimmcoach da als nächstes ausdenkt.

Morgen freue ich mich dann auf das lockere längere Läufchen mit dem Kumpel und seinem Hütehund. Der verhindert übrigens Strides sehr wirkungsvoll durch Fersenbiss, weil er die als Ausbruchsversuch aus der 2-Personen-Jogging-Herde wertet. Insofern musste ich die heute machen!.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 14.01.2023, 12:48 Samstag und alle schlafen noch?

Ich hab trainiert. Bin 24,5km gelaufen bei echtem Sauwetter..
Das Wetter war gleich, habe allerdings lediglich die Hälfte an km wahrscheinlich in der halb so schnellen pace zurück gelegt.

Der Steffny - Marathonplan ist total verrückt : dreimal lediglich 40min flott joggen 7- 9km in6:45 und dann mehr als doppelt so weit (20km) in etwa der gleichen pace 7:00)laufen!
Das wird spaßig..

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 14.01.2023, 12:48 Und Ihr so?
Ich habe heute die Marathonvorbereitung für den 13.5. gestartet. Es war mein erster TDL seit Juni und der erste als M50er :)

Es ging schön in den Wald und dann auf eine abgemessene Runde. Beim Einlaufen habe ich schon gemerkt, daß keine Power da ist und der Puls für das Tempo etwas zu hoch. Also etwas ruhiger angehen. So schlecht, daß ich die Einheit hätte kippen müssen, hat es sich auch nicht angefühlt. Die Runde ist 1,26km lang und hat 22HM. Erste Runde schneller als 3:40er Pace. Puh, schnell noch rausnehmen und nicht gleich die erste Einheit verkacken. Hat sich dann alles bei 3:40 bis 3:45 eingegrooved. Am Ende standen 14km mit 240HM @ 3:43. Ich musste mich konzentrieren, musste aber nicht hart laufen. Das war deutlich besser als erwartet. 3km nach Hause gejoggt und schön Kaffee getrunken.

Beim Blick in Runalyze ist folgendes aufgefallen. Pace war in Relation zu Anstrengung, Profil und Untergrund wirklich ok. Der Puls war aber viel höher als gedacht. Das war schon in der zweiten Runde bergauf @ MRT und dann sogar teilweise drüber und bergab ging es am Ende auch nur 5 Schläge unter MRT. Eigenartig, aber dennoch zufrieden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 14.01.2023, 12:48 Hab heute mal ein paar Tiles für Runalyze gesammelt und mein Quadrat vergrößert. Was man als Nerd halt so macht.
Kannst Du erklären, was Du hier geschrieben hast. Das liest sich für mich wie eine fremde Sprache :P
movingdet65 hat geschrieben: Starker Wind ist für mich zwar auch lästig, aber eben auch eine Herausforderung u. kein Grund, mich zu drücken.
Danke, daß Du das geschrieben hast. Ich wäre sonst heute nicht aus dem Quark gekommen.
Heute also wie geplant erneut ein TWL: 15km@4:24/km. (vorab u.a. 6 kurze Hügelsprints).
Probier mal die Hügelsprints am Tag vor der QTE zu absolvieren. Vielleicht ist das sinnvoller. Direkt vor der Einheit finde ich das nicht optimal.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Heute früh las ich noch, dass Hubert Aiwanger jünger als ich ist und war ziemlich schockiert.
Und jetzt schreibt Levi, dass er in der M50 angekommen ist und mir geht es besser. :wink:
leviathan hat geschrieben: 14.01.2023, 15:50 Kannst Du erklären, was Du hier geschrieben hast. Das liest sich für mich wie eine fremde Sprache :P
Klar, Nerdspielerei, aber nett. Vor einer Weile hatte mal ein Freak ein Tool geschrieben, was die Welt in kleine Kacheln (Tiles) aufteilt und man dann seine Läufe/Radfahrten aus Strava auf dieses Kachelnetz legen kann. Zwei Ziele: mehr Kacheln berühren, Ziel zwei: aus diesen Kacheln ein großes, zusammenhängendes Quadrat machen.
Da einerseits Strava und andererseits alle GPS-Daten an einen random Freak schicken nicht so ganz meine Dinge sind, hab ich mir mal bei Runalyze das Premium-Abo geklickt (und weil ich die Jungs unterstützen mag). Die haben das Feature auch:

https://runalyze.com/help/article/tool-tiles-counter

Und was soll ich sagen: ich find es lustig. Hab natürlich viel in meiner Gegend abgegrast, aber halt nicht alles.
Heute z.B. bin ich durch 20cm Matsch gewatet, damit ich eine Kachel schließe. Ein Fleckchen, da bin ich bisher nie gelaufen - aus Gründen :wink:.
Schade nur, dass ich erst ab 2017 oder so GPS-Daten in Runalyze habe. Paar Fleckchen fehlen, besonders Radfahrten, aber nun egal, irgendwann ist immer Cutoff-Date.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Nach fast 7 Wochen Laufpause heute zum ersten Mal wieder auf der Strecke. Bei bestem Wetter allerdings nur ganz ganz vorsichtig 2,99 km bei 5:28 min/km. So richtig gut gings mir dabei aber auch nicht, die lange Pause merke ich schon sehr deutlich am hohen Puls und ausser Atem war ich auch ziemlich flott.

Aber egal, das Wichtigste ist, daß das Sprunggelenk während des Laufs keine Probleme machte, und sollte es bis morgen auch noch schmerzfrei sein, dann kommt die nächste Einheit direkt morgen dran. :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bonfire307 hat geschrieben: 14.01.2023, 16:37 Aber egal, das Wichtigste ist, daß das Sprunggelenk während des Laufs keine Probleme machte, und sollte es bis morgen auch noch schmerzfrei sein, dann kommt die nächste Einheit direkt morgen dran. :daumen:
In der Wiedereinstiegswoche könnte es auch eine gute Idee sein, jeden zweiten Tag zu laufen. Du verlierst dabei nichts und gibst dem Körper und hier insbesondere Muskulatur, Bänder, Sehnen Zeit zur Anpassung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63967
leviathan hat geschrieben: 14.01.2023, 15:41 Ich habe heute die Marathonvorbereitung für den 13.5. gestartet.
DAS GEFÄLLT DKF :bounce:

:tuschel: hier in Halle ist in dieser Woche auch die Vorbereitung gestartet :rolleyes: immer schön in mimimimini-Schrittchen, auf dass das altbekannte Gratwandern nicht zum Absturz, sondern nach Neuhaus, an die Start- und weiter, über die Ziellinie des Rennsteiglaufs, bis in das schönste Ziel der Welt :love2: führt :giveme5:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Steffen42 hat geschrieben: 14.01.2023, 12:48 Samstag und alle schlafen noch?
Nein, hab ausgiebig gefrühstückt, war dann aber mit Kumpel und Hund laufen. 22km in fast 1h:55 flach, also so @5:13. Danach war ich die Laufbeine ausschwimmen 2300m. Viel einarmiges Schwimmen und wenig Beine. Danach war ich auch ziemlich platt.

Muskulär bin ich die langen Läufe noch die gewohnt, gegen Ende hab ich das trotz der Easy Pace schon gemerkt. Dafür ist die HF nicht mehr so hoch. Geht also irgendwie voran.

Schöner Lauf Steffen. :daumen:

Und Daumen hoch für Levi, Korinna und Bonfire für den (Neu)Start, Markus ja irgendwie auch mit Steffny. Das wird schon.

@Levi: Finde den TDL ja nicht so schlecht. Und besser, er ist am Anfang des Plans etwas zäh, als am Ende. :wink:

Heute Abend dann Krafttraining. Was man als Körperdouble in Reserve halt so macht.
Gibts bei mir Morgen. Wenn ich dann noch den Speck runter bekomme, sehe ich zumindest gut aus. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63969
leviathan hat geschrieben: 14.01.2023, 15:41 Beim Blick in Runalyze ist folgendes aufgefallen. Pace war in Relation zu Anstrengung, Profil und Untergrund wirklich ok. Der Puls war aber viel höher als gedacht. Das war schon in der zweiten Runde bergauf @ MRT und dann sogar teilweise drüber und bergab ging es am Ende auch nur 5 Schläge unter MRT. Eigenartig, aber dennoch zufrieden.
Bei mir heute ähnlich. Im Vergleich zu letzter Woche 20s/km langsamer, aber höherer Puls. Hat sich allerdings nicht so angefühlt - seltsam.
Und Mittags dann zusehen müssen/dürfen wie Töchterchen bei einem Lauf am Anfang die Gäule völlig durchgingen und sie es dann dementsprechend ordentlich bereut hat. Hat sich aber gut durchgekämpft und am Ende auch nochmal halbwegs gefangen. Einerseits hat sie mir leid getan, andererseits fand ich es eine wichtige Erfahrung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63970
dkf hat geschrieben: 14.01.2023, 19:15 immer schön in mimimimini-Schrittchen, auf dass das altbekannte Gratwandern nicht zum Absturz, sondern nach Neuhaus, an die Start- und weiter, über die Ziellinie des Rennsteiglaufs, bis in das schönste Ziel der Welt :love2: führt :giveme5:
Genau so. Ich bekomme schon richtig Lust auf Schmiedefeld :nick:
Antracis hat geschrieben: Muskulär bin ich die langen Läufe noch die gewohnt, gegen Ende hab ich das trotz der Easy Pace schon gemerkt. Dafür ist die HF nicht mehr so hoch. Geht also irgendwie voran.
Das kommt ganz schnell wieder. Erstmal ist es neu. Und beim übernächsten Lauf fühlt es sich easy an. Ist dann doch wie immer :wink:
@Levi: Finde den TDL ja nicht so schlecht. Und besser, er ist am Anfang des Plans etwas zäh, als am Ende. :wink:
Ich finde ihn auch wirklich gut. Mit der Pace bei der Anstrengung hätte ich nicht gerechnet. Die Erwartung war eher 10s/km langsamer. Der hohe Puls war - wie auch bei Fjodoro - unerwartet. Und das schon beim Einlaufen. Vor zwei Wochen hätte ich auch gesagt, daß eine 3:43 im Gelände mit 250HM wahrscheinlich eine 3:30 bis 3:32 wert sind. Bei heutigen Verhältnissen eher 3:30. Holger und Matthias haben mich aber aufgeklärt und nun weiß ich, das diese reine Illusion war. Die Wahrheit liegt wohl eher bei 3:40 bis 3:42. Ich bin halt immer davon ausgegangen, daß wirklich gute Läufer auf dem Rennsteig (ca. 700 HM auf 42,2km) ca. 15min langsamer sind als in der Ebene. Aber Trugschluss. Illusion kaputt :frown:

Von daher bleibt nur, nochmal deutlich schneller zu werden. Das geht aber nur über Risiko. Das wollte ich nicht gehen. Aber lieber DNS als nicht konkurrenzfähig an der Startlinie. Du müsstest das eigentlich gut nachvollziehen können.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 14.01.2023, 23:57
Von daher bleibt nur, nochmal deutlich schneller zu werden. Das geht aber nur über Risiko. Das wollte ich nicht gehen. Aber lieber DNS als nicht konkurrenzfähig an der Startlinie. Du müsstest das eigentlich gut nachvollziehen können.
Ja und nein. :wink:

Erstens ist konkurrenzfähig bei mir ja etwas anders definiert. Ich bin weit davon entfernt, selbst kleinere Wettkämpfe zu gewinnen oder auch nur meine Altersklasse. Mit der notwendigen Portion Glück kann ich bei kleineren Wettkämpfen das Altersklassen-Podium streifen oder sogar, wie in der letzten Saison vereinzelt gelungen, draufhüpfen, obwohl nicht nur Schlümpfe am Start sind. Bei größeren Wettkämpfen geht es dann eher nur um PBs oder zumindest in der Schlagweite dahin zu sein. Am Ende kommt das bei der Betrachtung aufs Gleiche heraus, ist aber motivational vielleicht noch eine andere Liga.

Die Gemeinsamkeit ist wohl darin zu sehen, dass ich mich nicht besonders gut fühle, wenn es so aussieht, dass ich aus meinen beschränkten Möglichkeiten nicht wirklich das Optimale machen kann, wenn ich z.B. wie jetzt mit ein paar Monaten quasi Sofapause in die neue Saison starte und der Leistung der Vorsaison immer 2 Monate hinterherhinke. Das vermiest mir dann ziemlich die Vorfreude auf kommende Wettkämpfe.

Allerdings hab ich einfach auch großen Spaß daran, zu trainieren und dadurch leistungsfähiger zu werden und in Form zu kommen. Da das im Laufe der Monate aber meist doch passiert, starte ich dann halt meistens doch bei Wettkämpfen. Auch, weil ich einfach sehr gerne Wettkämpfe mache. Das ist für mich nicht nur die Kirsche auf der Torte, sondern auch die Marzipandecke und so einiges andere oberhalb des Biskuitbodens.

Hier sehe ich doch einen leichten Unterschied zwischen uns, was sich auch an der Anzahl der Wettkampfstarts in den letzten Jahren zeigt, wenn wir die mal vergleichen.

Dazu kommt aber auch, dass ich Wettkämpfe brauche, um meine Wettkampfhärte zu entwickeln oder zumindest hilft das. Wenn es zu viele werden, ist es auch nicht gut. Aber 2-3 harte kürzere Sachen vor dem Hauptwettkampf helfen da schon bei der mentalen Temperierung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63972
Antracis hat geschrieben: 15.01.2023, 09:45 Erstens ist konkurrenzfähig bei mir ja etwas anders definiert. Ich bin weit davon entfernt, Am Ende kommt das bei der Betrachtung aufs Gleiche heraus, ist aber motivational vielleicht noch eine andere Liga.
Vielleicht. Ich bin mir da nicht sicher. Die wichtigste gemeinsame Komponente ist das definierte Ziel. An dem misst man den aktuellen Stand. Das ist auf der Motivationsseite ziemlich genau gleich.
Allerdings hab ich einfach auch großen Spaß daran, zu trainieren und dadurch leistungsfähiger zu werden und in Form zu kommen. Da das im Laufe der Monate aber meist doch passiert, starte ich dann halt meistens doch bei Wettkämpfen.
Auch das ist sehr ähnlich.
Auch, weil ich einfach sehr gerne Wettkämpfe mache. Das ist für mich nicht nur die Kirsche auf der Torte, sondern auch die Marzipandecke und so einiges andere oberhalb des Biskuitbodens.
Ich mache zwar auch gern Wettkämpfe. Die Bedeutung ist aber tatsächlich eine andere. Die spielen bei der Motivation eine untergeordnete Rolle. Für mich ist ein Trainingsplan dann super, wenn es eine Aneinanderreihung von Ritualen ist. Da kann ein Wettkampf sogar sehr störend sein. Der versaut den Rhythmus und ich ich muss den Tagesablauf anpassen. Allein schon das Vorziehen des Frühstücks verursacht bei mir körperliche und seelische Schmerzen. Ich glaube, daß wohl nur Steffen ungefähr versteht, was ich da schreibe :P

Was ich gestern eigentlich ausdrücken wollte, war etwas anderes. Das Training ist ziemlich cool und macht Spass. Und mit meinem Lauf war ich wirklich sehr zufrieden. Ich glaubte bis letzte Woche ungefähr zu wissen, was ich im Gelände laufen muss, um dann auch konkurrenzfähig zu sein.

Ich bin aber bis dato immer davon ausgegangen, daß die Pace bei so einem Höhenprofil mindestens 10s/km mehr wert ist, wenn man das in die Ebene überträgt. Mit Darts Rechnung sind es 4s. Wenn man bedenkt, daß Ebene aber auch ein paar HM hat, bleiben vielleicht 2s übrig. Wenn ich nun sehe, daß dort Läufer am Start sind, die deutlich unter 2:25 im Marathon laufen, kann ich das knicken. Die waren letztes Jahr bei 2:42 auf dem Rennsteig. Die Rechnung bedeutet aber, daß die dort eigentlich unter 2:30 laufen können. Das ist für mich nicht möglich. Von daher wäre ein DNS sinniger. Das Training macht dann immer noch Spaß und ich muss mir keinen Stress machen.

Die Pace von gestern könnte ich mir bei sehr guten Bedingungen und einer exzellenten Vorbereitung als Pace für den Rennsteig vorstellen. Das wäre ein Maximum an Leistungsfähigeit von 2:37/2:38. Mehr ist einfach nicht drin. Und auch hier muss die Vorbereitung passabel funktionieren. Wenn dann reihenweise niedrige 2:30er Zeiten zu erwarten sind, fehlt mir der Anreiz. Dann hätte ich sicher mehr Freude, wenn ich als Support für die Familie an der Strecke bin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63973
leviathan hat geschrieben: 15.01.2023, 11:41Allein schon das Vorziehen des Frühstücks verursacht bei mir körperliche und seelische Schmerzen. Ich glaube, daß wohl nur Steffen ungefähr versteht, was ich da schreibe :P
Ich kann das nachempfinden. Wobei das Frühstück nur das allerkleinste Problem ist. Mich strengen die ganzen Punkte der Organisation viel mehr an. Und ich organisiere bei sowas wirklich vollständig und in allen Details. Bis hin zum optimalen Parkplatz der vorher mit Satellitenbildern begutachtet wird. :wink:

Viel Zeit, die man (ich) auch einfach fürs Training oder sonstige Aktivitäten nutzen kann.

So wie heute. Üblicher Sonntag. Morgens eine Stunde Tour de Zwift (Etappe 2). Gleich 10km mit 10 Strides (dann nervt der Wind nur so mittel), abends Krafttraining.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63974
Heute bei mir der erste Wettkampf des Jahres. Offiziell vermessene 10km Strecke - mehr oder weniger meine Hausrunde.

Die zeit war 35.56 und gefühlt eines der leichtesten Rennen meiner Laufkarriere. Der Lauf geht hauptsächlich über gute, flache Feldwege. Wegen des Windes, Kurven und einer kurzen Steigung waren km 6-8 die schwierigsten. Da war mein tempo auch etwas niedriger. Die Watt jedoch konstant.

Die Zeit hat mich positiv überrascht und ich freue mich umso mehr auf die kommenden Laufwochen. Zeigt für mich, dass weniger hartes Training durchaus effektiv sein kann.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63976
Glückwunsch, @Hagenthor !
leviathan hat geschrieben: 15.01.2023, 11:41Wenn ich nun sehe, daß dort Läufer am Start sind, die deutlich unter 2:25 im Marathon laufen, kann ich das knicken. Die waren letztes Jahr bei 2:42 auf dem Rennsteig. Die Rechnung bedeutet aber, daß die dort eigentlich unter 2:30 laufen können.
Na die unter 2:30 ist bestenfalls Theorie, wenn die dann 2:42 laufen. "bestenfalls", weil's auf die Rechnung ankommt, insbesondere wenn's mehr bergauf als bergab geht, und das dazu noch ein Trail-WK ist.

Und wenn der Sieg wieder in 2:24 weg geht? Ist Laufen um Platz 2 oder Podium oder AK-Sieg oder PB oder 2:3X etc. so sinnlos?

Nebenbei, beim ersten TDL seit gut sechs Monaten hätte ich mich nicht gleich an 13 km gewagt, eher so an 3 - 5 km, bestenfalls 2x 3 km.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63978
@Hagenthor: Glückwünsch zum erfolgreichen 10er!

Marathonvorbereitung, Woche 2 von 13
  • Di: Schwellenlauf, 16.48 km @ 5:02/km
    ➔ 6.4 km @ 4:35/km
    ➔ 28:51 (4:30/km)
  • Mi: Ruhiger Dauerlauf, 6.61 km @ 5:30/km
  • Fr: Dauerlauf, 13.05 km @ 5:21/km
  • Sa: Ruhiger Dauerlauf, 5.97 km @ 5:29/km
  • So: Langer Lauf, 27.02 km @ 5:21/km
➔ Gesamt: 69.13 km @ 5:18/km

Diese Woche fühlte sich vom Umfang schon eher wie Marathontraining an. Den geplanten Medium Long Run habe ich mit einem Tempolauf verbunden, welcher ein Ticken zu hart war. Das hätte ruhig langsamer sein können, insbesondere da er nicht auf der Bahn war. Ansonsten hat die Pace bei restlichen Läufen besser gepasst. Am Wochenende war wahrscheinlich auf Grund des starken Windes der Puls bei den Läufen ein paar Schläge höher als sonst.

Der lange Lauf war vom Gefühl heute gut und auch bis zum Ende recht konstant, wobei die Oberschenkel die Höhenmeter nicht so gut vertragen haben. Schon nach der Hälfte des Laufes waren die Oberschenkel hart, aber ich konnte das Tempo halten.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63979
Hagenthor hat geschrieben: 15.01.2023, 12:41 Die zeit war 35.56 und gefühlt eines der leichtesten Rennen meiner Laufkarriere.
Herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Saisoneinstieg :daumen:
D-Bus hat geschrieben: Na die unter 2:30 ist bestenfalls Theorie, wenn die dann 2:42 laufen. "bestenfalls", weil's auf die Rechnung ankommt, insbesondere wenn's mehr bergauf als bergab geht, und das dazu noch ein Trail-WK ist.
So ist das nicht. Der Lauf startet auf 785m Höhe und endet auf 710. Es gibt also mehr HM bergab als bergauf. Das ist anders als beim SM. Und der Marathon ist auch kein Trailwettkampf. Bergauf kannst Du immer Gas geben. Bergab musst Du vielleicht in der Hohle etwas aufpassen. Aber dann läufst Du vielleicht mal für einen km eine 3:30, anstatt einer 3:20er Pace. Ansonsten ist Trail hier kein Argument. Das ist ungefähr genauso zu laufen wie meine Waldrunden zu Hause.
Und wenn der Sieg wieder in 2:24 weg geht? Ist Laufen um Platz 2 oder Podium oder AK-Sieg oder PB oder 2:3X etc. so sinnlos?
Abraham hat den Marathon auch unter 2:10 in den Beinen. Das ist völlig ok. Wenn er dann dort eine 2:24 (bei leicht verkürzter Strecke im Coronajahr) einfährt, ist das für mich einen andere Geschichte. Er ist einer der besten Bergläufer der Welt. Und denk an die Siege im letzten Jahr beim Weltcup. Bei der Cross EM in diesem Jahr hat er sich lange mit Jacob Ingebrigtsen duelliert. Das ist eine ganz andere Liga.

Mit den neuen Informationen passt so meine ganze Einschätzung nicht mehr zusammen. Ich hatte mich immer für einen relativ guten Crossläufer gehalten. Und war immer der Meinung, daß ich am Berg deutlich kompetitiver bin als in der Ebene. Irgendwie hatte sich das Gefühl auch in der Realität (also im Wettkampf) bestätigt. Jetzt zeigen mir Eure Rechnungen, daß ich da, wo ich immer meine große Stärke gesehen habe, eine völlige Lusche bin. Da frage ich mich schon, ob Cross wirklich das richtige ist. Mal unabhängig vom Spaßfaktor. Trainieren würde ich ja trotzdem in erster Linie dort. Aber meine Wettkämpfe darauf zu fokussieren, wäre dann völliger Blödsinn.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63980
Glückwunsch @Hagenthor, sehr schöner 10er! :daumen:

Mein Mann hat diese Woche eine Verletzungspause eingelegt. Er nur auf dem Heimtrainer geradelt, am Freitag hat er dann einen Lauf gewagt,. Ich hatte schon gehofft, den Langen alleine laufen zu dürfen, aber Pustekuchen. Er wollte sich den gemeinsamen Lauf natürlich nicht nehmen lassen. Immerhin diskutieren wir nicht mehr über den WK Tag, Seit Essen hat er akzeptiert, dass ich meine WK alleine bestreiten will. Ich habe natürlich trotzdem versucht ihm den Langen heute auszureden, bzw. empfohlen dass er mich nur einen Teilstück begleitet und etwas kürzer läuft. Wollte er natürlich nicht, dafür hat er jedoch ein Meckerverbot akzeptiert, Das war auch dringend nötig, da es so gar nicht sein Wetter war. Wie schon die ganzen letzten Tage war es heute wieder sehr windig, dafür aber trocken. Wir liefen wieder erst gegen den Wind, danach immer seitlicher bis wir für ein paar KM in den Rückenwind kamen, im Anschluss natürlich wieder seitlich und die letzten 1,5 km wieder Gegenwind. Wie ließen es anfangs sehr ruhig angehen statt Kampf gegen den Wind, hier also Kräfte geschont, später dafür den Rückenwind zum Einleiten der EB genutzt. Als wir dann auf den letzten Seitenwindabschnitt kamen wurde es dann auch vom Belastungsgefühl eine echte EB. Von der Pace war alles dabei, Anfangs im Gegenwind war der langsamste KM in 7:30/km, später in der EB 7 km in 5:43/km, der letzte und schnellste in 5:12/km, danach noch 1,5km auslaufen. Insgesamt 23,5 km in 6:30/km.

Die Woche war ganz ordentlich mit
Montag: nichts
Dienstag: 5 km @6:30/km
Mittwoch: 10 km @5:56/km TDL
Donnerstag: 11 km @6:54/km
Freitag: 6,5 km @6:27/km
Samstag: 16 km @6:46/km
Sonntag: 23,5 km@ 6:30/km mit EB

Somit 72 km diese Woche, leider ohne Strides. Der TDL am Mittwoch war so eigentlich auch nicht geplant, war aber trotzdem ok. Der Lauf gestern hat Spaß gemacht, hatte aber erwartet, dass er sich heute bei der EB etwas rächt, da doch nicht ganz so ruhig wie ich eigentlich wollte.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63981
Wenn ich mir Eure Trainings - Woche anschaue fällt mir auf, dass ihr fast alle mehr als 3mal / Woche Lauf Training absolviert. Ich frage mich ob ich mit meinen 3 Lauf- Einheiten bis zum Marathon komme.

Andererseits stehen bei Steffny 4Trainings mit mindestens einer sehr kurzen Einheit. Kern des Plans sind der Lange Lauf und die darauf folgende Einheit am nächsten Tag. Die mache ich jetzt schon so. Es bleibt eine zusätzliche Lauf - Einheit von 10- 12km. Mal sehen ob das reicht.

Titel des Fadens sind 3-4 Trainings / Woche. Rad und Schwimmen kommen oben drauf.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63982
Dude_CL hat geschrieben: 15.01.2023, 14:18 @Hagenthor: Glückwünsch zum erfolgreichen 10er
+4
Hagenthor hat geschrieben: 15.01.2023, 12:41Die Zeit hat mich positiv überrascht und ich freue mich umso mehr auf die kommenden Laufwochen.
Das klingt doch nach einem gute Start in das neue Jahr :nick:

:gruebel: bei Levi hofft dkf mal ganz doll & unbedarft, dass sich hier über die nächsten Wochen wirklich etwas entwickelt, was ihn von einem Start bei ihrwisstschonwas überzeigt :daumen:

Apropos Start der Marathonvorbereitung :rolleyes: dkf isses ja quasi fast so angegangen, wie der Holgi schrub:
D-Bus hat geschrieben: 15.01.2023, 12:52beim ersten TDL seit gut sechs Monaten hätte ich mich nicht gleich an 13 km gewagt, eher so an 3 - 5 km, bestenfalls 2x 3 km.
Für die Birne gab es letzten Sonntag das erste Herantasten mit 4x3km „near MRT“ auf einer 17km Runde, um ein Gefühl für die gefühlte Intensität des geplanten zukünftigen, bzw. aktuell vom Struppi ( Stryd :rolleyes: ) vorgeschlagenen „MRT“ zu bekommen.

Mit der in dieser Woche offiziell gestarteten Vorbereitung versucht dkf nun sich langsam von near 6:09 min/km in Richtung near 5:52 min/km vorzuarbeiten :peinlich: ( das DAS mal ReKom Tempo war ignorieren wir einfach :zwinker2: )

Habe mich im Übrigen einfach nochmal für den über 18 Woche gestreckten, etwas starren, extrem MRT lastigen Plan entschieden, den ich seinerzeit unserem @Jonny68 hatte versucht nahezubringen, der im Faden etwas als „für verletzungsanfällige Wenigläufer“ abgetan wurde, der allerdings zumindest der kleinen frau (moi) im Herbst 2018 einen super Wiedereinstieg ins Marathontraining bis hin zu „near 3h20“ Ambitionen beschert hatte :geil:
Jetzt natürlich auf ein paar Treppen tiefer abgespeckt :peinlich: , aber egal… Hier dann also mal der erste Zahlensalat des neuen Jahres, der ersten Woch auf dem Weg zum 50. Gmrl (seufz und schwärm und überhaupt…)

Marathonplan „gmrl 2023“ Woche 1;

Mo 5,55 km @7:08/km
Di 9,00 km @6:52/km -> darin 1x 800m @5:52* + 5 Strides
Mi 5,55 km @6:58/km
Fr 7,77 km @6:41/km -> 7x200m @4:4x <-> 4:3x
So 17,99 km @6:25/km -> 5km @6:02 + 2km @5:50 -> Runalyze

*quasi auch zum Startschuss der erste Hügel-Intervall auf der Strecke am "Kröllwitzer Berg" zum bevorstehenden homöopathischen Höhenmetersammeln :D

Sodele, der Anfang ist gemacht :nick: , aber mit diesem "neuen Forum" mussich echt erst warmwerden :steinigen: :nene:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63983
Auch von mir Glückwunsch an Hagenthor zum starken Zehner !!!
@Markus: Ich würde auch versuchen, möglichst 4 Einheiten pro Woche unterzubringen,- die zusätzliche kann ja ruhig sehr locker sein, aber gerade in der MRT-Vorbereitung sind mehr KM eben doch sehr hilfreich ...

Heute bei mir der LDL mit 31km@5:04/km bei starken Wind (im Schnitt 40km/h, in Böen stärker). 02:37h ... unterwegs.
Der Wind war schon ziemlich krass und nervig,- aber da muss man halt durch. Zumindest trocken geblieben.
1. Hälfte 5:12/km, 2. Hälfte dann leicht gesteigert (4:56/km),- nur der letzte KM mit Rückenwind war nah an MRT-Pace (4:23).
Muskulär scheine ich den LaLa aber schon etwas besser verkraftet zu haben als am letzten SO.
Die Woche (2/12 MRT-Vorbereitung Hannover)
MO.: Laufpause (nur Stabi/Gym/Kraft)
DI.: 14,2km TWL@4:26/km. Tempoabschn. zwischen 200 & 500 Meter; dazwischen locker ähnlich lang.
MI.: 11km Recovery (ohne Uhr, ca. 5:40/km).
DO.: 8km locker
FR.: 15km TWL@4:24/km Tempoabschn. zwischen 500 und 1000Meter (10k/-HM-RT, 88-93%HF); dazwischen 400 bis 600 M. locker aber nicht langsam (75-82%HF). Sehr windig,- war besonders mental schwierig,- aber letztlich ganz in Ordnung.
SA.: 11km Recovery (ohne Uhr, ca. 5:45/km) abends m. Stirnlampe sehr gemütlich
SO.: 31kmLDL@5:04/km (1. Hälfte 5:12/km; 2. Hälfte 4:56/km. Starker Wind.
Gesamt 93km Laufen
Also die beiden TWL`s liefen ziemlich zufriedenstellend,- evtl. waren sie sogar (noch) einen Tacken zu intensiv gestaltet,- was ich dann am Folgetag gespürt habe, wo ich den DL wirklich sehr langsam u. regenerativ gestalten musste. Das ging schon fast in Richtung Pol.-Training. Aber auch solche Läufe kann ich geniessen.
Die LaLa`s sollte ich in den nächsten Wochen bis 35km ausbauen, muss dabei aber beachten, dass ich die echten EB`s erst ab 7 Wochen vor WK einbaue, da die halt sehr formgebend sind (so steht es a. im Greifplan).
Wenn man jetzt schon gut in Form ist, besteht immer die Gefahr, dass man sich in den letzten 8 Wochen noch "in den Keller" trainiert, wenn man es mit der Intensität übertreibt. Meiner Einer muss da eigentlich immer aufpassen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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dkf hat geschrieben: 15.01.2023, 18:37 ... Marathonplan „gmrl 2023“ Woche 1;

Mo 5,55 km @7:08/km
Di 9,00 km @6:52/km -> darin 1x 800m @5:52* + 5 Strides
Mi 5,55 km @6:58/km
Fr 7,77 km @6:41/km -> 7x200m @4:4x <-> 4:3x
So 17,99 km @6:25/km -> 5km @6:02 + 2km @5:50


Ich finde die Steigerung am Sonntag auf 18km beeindruckend : Mehr als doppelt so lang wie der zweit- längste Lauf der Woche und dreimal so lang wie die Kürzesten!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Bei mir gabs eine solide Woche. Schwimmen geht weiter voran. Hab Freitag ja wieder ein Video gemacht, Wasserlage hat sich deutlich verbessert. Armzug auch, sind aber natürlich immer noch grobe Fehler drin und wie immer zu kurz, aber das wird.

Laufen wie gesagt zunehmend besser, langsam kann man wieder von systematischem Aufbau sprechen. Rad ist der kurze Wumms da, obwohl die Beine gegen Ende der Woche müde waren, aber Form ist noch wenig da. Heute aber wieder mal ausgenutzt, dass es nicht geregnet hat und locker durch den Wald gegravelt und die Anstiege moderat gefahren. Da muss ich die nächsten Wochen mal etwas zulegen, damit ich mich beim Winterduathlon nicht völlig blamiere.

Krafttraining geht der Aufbaublock noch 5 Wochen, das wird die nächsten Wochen nochmal anziehen, auch Stabi, bis es dann in die Erhaltung geht.

Mo: 2100m Schwimmen
Di: M: 20min Stabi + Morgenlauf GA1 58min @5:14 + A: Zwift Meetup 30min Crescendo @211W/220W NP + 60min auf Zug mit 8,5min @254W, gesamt 181W/193W NP + 45min locker GA1 @150W
Mi: 40min Krafttraining + 90min Zwift GA1 @167W/170W NP
Do: Zwift 110min mit Intervallen ( 2 x 13min 80 bis 95% FTP,) 185W NP
Fr: 1600m Schwimmen locker A: 56min Laufen flotteres GA1 mit 8 Strides , gesamt @4:54
Sa: Longrun 1h:55/22km @5:14 flach + Schwimmen 2.300m
So: Krafttraining 40min + Rad Graveln im Wald GA1 mit 600Hm @118W/154W NP + 20min Stabi

Rad 337km (70km Brommipendeln)
Laufen 45km
Schwimmen: 6.000m
Kraft/Stabi 2h
1.079 TSS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Tolle Wochen. Das ist so schon super. Und bei den Bedingungen der letzten Woche nochmal mehr wert :daumen:
D-Bus hat geschrieben: 15.01.2023, 12:52 Nebenbei, beim ersten TDL seit gut sechs Monaten hätte ich mich nicht gleich an 13 km gewagt, eher so an 3 - 5 km, bestenfalls 2x 3 km.
Meines Erachtens gibt es grundsätzlich zwei Wege für die Entwicklung der TDLs. Der erste Weg ist relativ schnell zu starten und dafür die mit kurzen Strecken zu starten und diese auszubauen. Der zweite Weg ist m.E., daß man mit relativ langen Strecken und geringerem Tempo beginnt und dann das Tempo entwickelt. Man sollte sich dann entscheiden, welcher Weg einem leichter fällt. Bei mir ist es so, daß mir lange Einheiten mit geringerer Intensität zu Beginn deutlich mehr liegen. Das ist wahrscheinlich bei bei den meisten ausdauerstarken und eher grundlangsamen Läufern der Fall. Siehst Du das anders?
dkf hat geschrieben: :gruebel: bei Levi hofft dkf mal ganz doll & unbedarft, dass sich hier über die nächsten Wochen wirklich etwas entwickelt, was ihn von einem Start bei ihrwisstschonwas überzeigt :daumen:
Ist auch mein großes Ziel. Ich wundere mich einfach, weil die Rechnung von Holger und Matthias sich in meiner Lebenswirklichkeit nicht wiederfindet. Ich glaube auch nicht an die Beispielrechnungen von mir. Ich wollte damit nur zeigen, was die Formel bedeuten würde.

@Training: heute 2h segeln gewesen. Die erste Stunde war wirklich unangenehm. Das sind mir im Wind fast die Ohren weggeknickt. Der Rückweg war dann eine Wohltat. Den TDL und den Dauerlauf von gestern habe ich aber noch in den Beinen gehabt. Von daher waren die 2h locker wirklich ok und ausreichend.
Antracis hat geschrieben: 15.01.2023, 21:35 Rad 337km (70km Brommipendeln)
Laufen 45km
Schwimmen: 6.000m
Kraft/Stabi 2h
Beeindruckend :geil:

Bei mir: 9h Laufen, 90min Rolle, 5min Kraft. Room for improvement :peinlich:

Dafür ist ansonsten alles ok. Keine Beschwerden und alles ok.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Woche 1/11

Mo: 14,2km in 4:59 + 20 Min Kraft
Di: 10,1km in 4:50 + 20 Min Kraft
Mi: 10x500m in 1:50 mit 1'TP - insgesamt 14,9km in 4:40
Do: 8,6km in 5:06 + 20 Min Gymnastik &Rolle
Fr: 30,3km in 4:55
Sa: 30 min Kraft
So: 9,6km in 5.04 mit 8x 100m Steigerungen

Insgesamt 87,7km

Am Montag entscheiden, dass ich definitiv Hannover machen werde und das hat zu einem Motivationsschub geführt. Die Woche war insgesamt sehr gut und auch am Teller gab einen deutlichen Fortschritt. Der lange Lauf zeigt auch in die richtige Richtung. Hab mich an Pfitzinger gehalten und versucht progressiv zu laufen. Hinweg (mit Gegenwind) in 5:07 und zurück (mit Rückenwind) dann <4:45 mit 3km <4:35. Bis km25 hat es sich ganz gut angefühlt, dann kamen die Beine wieder etwas, aber nicht so schlimm wie es schon war. Energetisch war es ok. Hatte gut gefrühstückt und bin dann über Mittags gelaufen. Hab außer 200ml Wasser keine Verpflegung genommen und bin gerade so noch durch die Haustür gekommen bevor der Hunger massiv eingesetzt hat.

Diese Woche wird nicht ganz so gut, weil diverse Termine anstehen. Mittwoch wird beruflich/privat eng, da muss ich improvisieren. Am Donnerstag bin ich beim Sportgesundheitscheck und am Wochenende kommt wohl die letzte größere Sünde vor dem Wettkampf, weil ich mir nach der Coronazeit mal wieder eine ordentliche Geburtstagsparty gönnen will.

Von demher mal schauen was geht. Grundsätzlich hab ich mich entschieden mich jetzt doch recht stark an Pfitzinger von den Progressionen zu orientieren. Heute möchte ich einen Schwellenlauf machen, allerdings werde ich statt "10k LT" es mal mit 6-8x 800m/800m TWL probieren in 3:55/4:15. Ich hoffe das fällt mir mental etwas leichter als ein reiner TDL.

Am Freitag plane ich den langen mit Tempoteil um eine Woche vorzuziehen und da orentlich Umfang an Marathontempo. Zwei Gründe dafür: 1. Muss ich diese Woche den langen Lauf alleine laufen, da fällt es mir etwas kürzer mit Tempo leichter. 2. Hab ich am 4.2. noch die 20km der Winterlaufserie offen. So würde sich dann über 4 Wochen ein abwechselndes Muster aus Lang/Lang mit Tempo ergeben. Jetzt muss nur das Wetter mitspielen, weil für Ende der Woche Schnee angesagt ist und das könnte Tempo ggf. schwierig machen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 15.01.2023, 15:16 Mit den neuen Informationen passt so meine ganze Einschätzung nicht mehr zusammen. Ich hatte mich immer für einen relativ guten Crossläufer gehalten. Und war immer der Meinung, daß ich am Berg deutlich kompetitiver bin als in der Ebene. Irgendwie hatte sich das Gefühl auch in der Realität (also im Wettkampf) bestätigt. Jetzt zeigen mir Eure Rechnungen, daß ich da, wo ich immer meine große Stärke gesehen habe, eine völlige Lusche bin. Da frage ich mich schon, ob Cross wirklich das richtige ist. Mal unabhängig vom Spaßfaktor. Trainieren würde ich ja trotzdem in erster Linie dort. Aber meine Wettkämpfe darauf zu fokussieren, wäre dann völliger Blödsinn.
Hab das jetzt nicht im letzten Detail verfolgt, aber wie kommst du denn jetzt plötzlich dazu? Vor zwei Wochen warst du im Gelände noch um 2 VDOTs besser als im Flachen?
Ich würde dich von deinem ganzen Training auch als sehr stark im Gelände einschätzen (auch wenn ich 2VDOTs für extrem viel halte). Und ich denke es gibt wirklich viele Läufer*innen die im Gelände deutlich schwächer sind. Gerade auch bergab laufen muss man auch können. Von demher, wenn es dir auch Spaß macht dann bleib doch dabei. Aber vor allem will ich diech überhaupt mal wieder bei Wettkämpfen sehen. Eines der heißesten Eisen im Forum, dass sich fast immer versteckt ;-)
Ja, ich hab das alles gelesen und wenn es dir ohne Wk genauso oder sogar mehr Spaß macht, dann verstehe ich das aus deiner Sicht. Aber du musst uns auch verstehen: Du haust uns hier dein Training um die Ohren aber wir bekommen nie die "Wahrheit" zu Gesicht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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DoktorAlbern hat geschrieben: 16.01.2023, 08:53 Hab das jetzt nicht im letzten Detail verfolgt, aber wie kommst du denn jetzt plötzlich dazu? Vor zwei Wochen warst du im Gelände noch um 2 VDOTs besser als im Flachen?
Ich hatte die Höhenmeter zu stark berücksichtigt. Wir hatten darüber kurz diskutiert. D-Bus und Dartan haben mich dann darauf hingewiesen. Also habe ich meine Werte angepasst und bin nun im Gelände ähnlich gut oder sogar etwas schlechter als in der Ebene. Damit wäre ich ein maximal durchschnittlicher bzw. sogar unterdurchschnittlich starker Geländeläufer.

Das bedeutet aber auch, daß meine Mitläufer deutlich mehr drauf haben müssen. Die sind in der Ebene teils deutlich stärker. Im Gelände war das aber häufig in Reichweite oder ich hatte sogar die Nase vorn. Das hatte ich mit meiner Rechnung dargelegt.
Und ich denke es gibt wirklich viele Läufer*innen die im Gelände deutlich schwächer sind. Gerade auch bergab laufen muss man auch können.
Wenn mir die Rechnung sagt, daß ich leicht unterdurchschnittlich bin, müssten die anderen noch schlechter sein. Das ist sehr unwahrscheinlich. Bergab ist in den Wettkämpfen nicht das große Problem. Das meiste sind Waldautobahnen. Trailig wird es da selten. Das würde ich auch nicht machen, weil es mir zu gefährlich wäre. Dazu kommt, daß es ein Marathon ist. Wenn Du da mal wirklich schnell läufst, ist das immer noch ein sehr überschaubares Tempo.

Bei technisch anspruchsvolleren Passagen sieht die Welt anders aus. Böse bergab oder auch anspruchsvolle Kurven kosten mich tatsächlich viel Überwindung und Kraft. Das habe ich in den Kernbergen in Jena wieder gemerkt. Die Strecke ist für mich eindeutig zu anspruchsvoll.
Von demher mal schauen was geht. Grundsätzlich hab ich mich entschieden mich jetzt doch recht stark an Pfitzinger von den Progressionen zu orientieren. Heute möchte ich einen Schwellenlauf machen, allerdings werde ich statt "10k LT" es mal mit 6-8x 800m/800m TWL probieren in 3:55/4:15. Ich hoffe das fällt mir mental etwas leichter als ein reiner TDL.
Das wird Dir wahrscheinlich wirklich leichter fallen. Man hat halt immer die Abwechslung drin. Der Effekt ist aber anders. Der TDL forciert eher die Ökonomie von Marathon bis Schwelle. Der TWL lässt Dich deutlich mehr Laktat produzieren, die dann in der Pause genutzt werden. Damit wirst Du besser in der Verwertung. Beides verbessert mit großer Wahrscheinlichkeit Deine Schwellenleistung. Der TWL wird aber sicher deutlich formgebender sein. Ich hätte mir das eher für später aufgehoben. Aber teste mal.aus. Viel Spaß dabei :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 10:08 Ich hatte die Höhenmeter zu stark berücksichtigt. Wir hatten darüber kurz diskutiert. D-Bus und Dartan haben mich dann darauf hingewiesen. Also habe ich meine Werte angepasst und bin nun im Gelände ähnlich gut oder sogar etwas schlechter als in der Ebene. Damit wäre ich ein maximal durchschnittlicher bzw. sogar unterdurchschnittlich starker Geländeläufer.

Das bedeutet aber auch, daß meine Mitläufer deutlich mehr drauf haben müssen. Die sind in der Ebene teils deutlich stärker. Im Gelände war das aber häufig in Reichweite oder ich hatte sogar die Nase vorn. Das hatte ich mit meiner Rechnung dargelegt.
Und zu dem Ergebnis erkommst auf Basis "irgendwelcher" Berechnungen? Ganz ehrlich ... ich würde schon gerne mal wissen auf welcher Datenbasis diese Berechnungen aufgezogen werden. Als zum einen wie viele Läufer gehen da ein? Wie werden die Höhendaten ermittelt? (Wie viele Läufer haben schon einen barometrischen Höhenmesser?). Und wie werden die herangezogenen Läufe gelaufen?
Wenn an das wirklich sauber aufbereiten will, müsste man eine größere Menge an Läufer*innen in definiertem Gelände mit definiertem Effort laufen lassen. Für mich sind diese Rechner eine nette Spielerei und eine grobe Orientierung. Aber die Wahrheit liegt auf dem Platz. Und wenn du im Head-to-Head den Eindruck hast, dass du da stark bist dann ist das auch so. Punkt!
leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 10:08 Wenn mir die Rechnung sagt, daß ich leicht unterdurchschnittlich bin, müssten die anderen noch schlechter sein. Das ist sehr unwahrscheinlich. Bergab ist in den Wettkämpfen nicht das große Problem. Das meiste sind Waldautobahnen. Trailig wird es da selten. Das würde ich auch nicht machen, weil es mir zu gefährlich wäre. Dazu kommt, daß es ein Marathon ist. Wenn Du da mal wirklich schnell läufst, ist das immer noch ein sehr überschaubares Tempo.

Bei technisch anspruchsvolleren Passagen sieht die Welt anders aus. Böse bergab oder auch anspruchsvolle Kurven kosten mich tatsächlich viel Überwindung und Kraft. Das habe ich in den Kernbergen in Jena wieder gemerkt. Die Strecke ist für mich eindeutig zu anspruchsvoll.
Wer sind denn diese anderen? Kennst du die?
Und bergab laufen muss man auch bei 2% Gefälle auf Asphalt können. Stelle ich immer wieder fest. Ich bin (in Übung) ein viel besserer bergab-Läufer als bergauf. Bergauf fehlt mir die Kraft, aber bergab hab ich (zumindest wenn es nicht zu steil ist) einen ganz guten Schritt mir angewöhnt. Zumindest auf bekannter Strecke. Wie oft werden den auch Löcher in "einfachen" bergab Stücken gerissen. An der Stell unterscheidet sich Laufen einfach massiv von Radfahren und Langlaufen.
leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 10:08 Das wird Dir wahrscheinlich wirklich leichter fallen. Man hat halt immer die Abwechslung drin. Der Effekt ist aber anders. Der TDL forciert eher die Ökonomie von Marathon bis Schwelle. Der TWL lässt Dich deutlich mehr Laktat produzieren, die dann in der Pause genutzt werden. Damit wirst Du besser in der Verwertung. Beides verbessert mit großer Wahrscheinlichkeit Deine Schwellenleistung. Der TWL wird aber sicher deutlich formgebender sein. Ich hätte mir das eher für später aufgehoben. Aber teste mal.aus. Viel Spaß dabei :daumen:
Das soll ja nicht der allerletzte TWL werden. Und ich will den heute auch nicht bis zum Abkotzen durchdrücken. Mal etwas Erfahrung mit der Einheit sammeln. Und ich hatte auch überlegt stattdessen einen längeren TWL in 4:15/4:30 zu machen. Das passt dann aber so gar nicht zur Freitagseinheit bzw. würde das dann auch vom Gesamtumfang arg lang werden nach dem 30er am Freitag.
Ich werde jetzt eher schauen, dass ich VO2 und LT wöchentlich etwas abwechsle und dann halt noch den langen dazu und nach Möglichkeit 1x Speed pro Woche.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 10:08 Ich hatte die Höhenmeter zu stark berücksichtigt. Wir hatten darüber kurz diskutiert. D-Bus und Dartan haben mich dann darauf hingewiesen. Also habe ich meine Werte angepasst und bin nun im Gelände ähnlich gut oder sogar etwas schlechter als in der Ebene. Damit wäre ich ein maximal durchschnittlicher bzw. sogar unterdurchschnittlich starker Geländeläufer.
So in der Form hatte ich das garantiert ich nicht geschrieben. :wink: Wenn ich mich richtig erinnere hattest du einfach eine eher ungewöhnliche Höhenkorrektur-Einstellungen in runalyze und ich habe das dann mal zum Analass genommen, die GAP-Werte (Grade Adjusted Pace) der verschiedenen Plattformen zu vergleichen und mal nachzulesen, was die da eigentlich genau rechnen.

Aber letztlich bin ich da voll bei
DoktorAlbern hat geschrieben: 16.01.2023, 11:14Für mich sind diese Rechner eine nette Spielerei und eine grobe Orientierung. Aber die Wahrheit liegt auf dem Platz. Und wenn du im Head-to-Head den Eindruck hast, dass du da stark bist dann ist das auch so. Punkt!
Die Rechnungen sind eine witzige Spielerei, die aber die Realität nicht im Ansatz abbilden können. (Die simple +/-HM Rechnung à la Greif schon gar nicht, und selbst die komplizierteren Modelle à la Stava GAP nur sehr eingeschränkt.) Am Ende hängt die Leistung am Berg von so vielen verschiedenen Faktoren ab, dass man da niemals eine allgemein gültige Formel finden wird. Willst du nun wissen, ob du über- oder unterdurchschnittlich am Berg bist, hilft nur eines:

Mehr Wettkämpfe laufen und schauen wie du relativ zu deinen ähnlich starken Mitläufern abschneidest! :P

Rein von deinem Training und deinen Trainingsleistungen her würde ich auch vermuten, dass du eher überdurchschnittlich unterwegs bist. Obwohl ich es auch für denkbar halte, dass du in deiner Leistungsklasse dann evt. doch wieder etwas abfällst, aber nicht weil du schlecht im Gelände wärst, sondern weil deine direkte Konkurrenz aus ausgewiesenen Berglauf-Spezialisten besteht, die dort noch viel überdurchschnittlicher als du unterwegs sind. :gruebel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63992
Stimmt Darth, du @Levi hast scheinbar eine Gruppe von lauter "nationale Klasse Läufern", von denen du den Durchschnitt ziehst.
Kannst du mal verraten, mit wem du dich vergleichst?

Wenn ich richtig gelesen habe, nimmst du die (AK? GEsamt-) Siegerzeiten der letzten Jahre her und vergleichst die Leistungen dieser Läufer dann auch bei flachen WKs?

Damit ziehst du den "Durchschnitt" von den Top 10 (Berg-)Läufern in DE?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63993
Ansonsten ein herzliches Willkommen Zurück @dkf :hug: , :respekt: und Glückwunsch an Nicolas zum saustarken Wettkampf so früh in der Saision :wow:, viel Erfolg schon mal allen Hannover/Rennsteig-Startern in ihren ersten Vorbereitungswochen und wie immer solide Grundlagenwochen der üblichen verdächtigen.

Meine Woche:
  • Mo: Radtrainer | 0:47h @217W / 222W NP | Tour de Zwift - Stage 1
  • Di: Laufen | 6.5km @4:58/km (98 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 12.6km @4:33/km mit 5x[1km @4:02/km, 500m @4:56/km] | Gruppen-TWL
  • Do: Fitness | 68min Langhantelkurs
  • Fr: Radtrainer | 0:45h @141W / 147W NP | Zwift - locker
  • Sa: Laufen | 15.0km in 1:02:58 (@4:12/km) | Staustufenlauf Karlstadt
  • So: Laufen | 21.4km @5:10/km (152 HM) | Mittellanger Lauf in locker
  • ➔ Laufen 55.5km (4:23h, 4:45/km, 4x) | Rad 29.0km (1:32h, 2x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 51.0km (1:32h, 180W, 2x) | Fitness 1:08h (1x)
  • ➔➔ 8:34h - 846 TRIMP - 589 TSS
Wird langsamer wieder etwas besser, aber so wirklich fit und in Form bin ich weiterhin nicht. :peinlich:

Die erste Tour de Zwift Etappe am Montag ging erstaunlich gut weg, aber gut, waren ja auch nur gut 45min. :noidea:

Mittwoch bei den Gruppen-Intervallen stand dann afgrund des WKs am Samstag mit 5x1km nur ein verkürztes Programm an. So in der Übersicht sieht das Resultat zwar gar nicht mal so falsch aus, aber der Pace-Verlauf der Tempo-Abschnitte zeigt das wahre Elend: [3:53 | 3:56 | 4:04 | 4:09 | 4:08] :klatsch: Anfangs noch vollkommen übermotiviert versucht bei der vorderen Gruppe dran zu bleiben, nur um dann spätestens nach dem zweiten Intervall abreißen lassen zu müssen und vollkommen einzugehen....

Donnerstag dann nach zweiwöchiger Pause Pause dann wieder der übliche Langhantelkurs, wohl aufgrund der Neujahresvorsätze mit fast doppelt so vielen Teilnehmern wie sonst. :hihi: Nur war deshalb die Trainerin wohl etwas übermotiviert und der Kurs war irgendwie noch gnadenloser als üblich, weshalb ich mir schon wieder einen üblen Muskelkater eingefangen habe, den ich selbst Samstag beim WK noch bemerkt habe... :klatsch:

Samstag stand dann also mit dem Staustufenlauf in Karlstadt mein erster WK des Jahres an, mit 15km eine eher ungewöhnliche Distanz. Mit einer flachen und durchgängig asphaltierten Strecke ist der Lauf ziemlich flott und ich bin dort in der Vergangenheit einige meiner wohl stärksten WKs gelaufen. Wetter war weniger schlimm als erwartet, anstatt Starkregen und Sturmböen war es nur etwas windig mit leichten Nieselregen. Aufgrund meiner noch immer zweifelhaften Form, den Nachwirkungen der Weihnachtserkältung und des Rest-Muskelkater in den Beinen war mir klar, dass das diesmal kein sonderlich schneller WK für mich wird und bin rein nach Gefühl ohne feste Zielzeit losgelaufen. Letztlich lief es zumindest besser als befürchtet, nach dem obligatorischen ersten Kilometer in viel zu schnell (3:56), habe ich recht gut mein Tempo gefunden und alle weiter Kilometer waren mit 4:08-4:18/km zumindest halbwegs gleichmäßig. War zwar immer noch mein zweit schlechtestes Resultat dort, aber zumindest gibt mir das Hoffnung, dass meine Form doch noch irgendwo tief in mir schlummert. :nick:

Sonntag dann wieder meine übliche HM-Runde, aufgrund der nicht unerheblichen (Vor-)Belastung vom Vortag diesmal in ganz gemütlich.

Ansonsten muss ich jetzt mal schauen, wie ich die nächsten Wochen weitermache. :gruebel: Ich habe noch nicht final entschieden, aber es könnte passieren dass ich dieses Jahr beim Würzburg Marathon (am 23. April) die volle Distanz angehe. Eigentlich habe ich immer gesagt, dass ich dort niemals den vollen Marathon laufen würde (da zwei Runden, mit meist sehr einsamer zweiten Runde, nachdem die HM-Starter dann im Ziel sind). Nur zeichnet sich ab, dass dieses Jahr einige aus meiner Laufgruppe dort einen gemeinsamen sub3-Versuch starten wollen, und so mit fester Gruppe um einen herum sieht die Situation dann natürlich wieder ganz anders aus. :nick: Mein Problem ist nur, dass ich eine sub3 bei mir wirklich nur in absoluter Topform bei perfekten Randbedingungen für möglich halte und aktuell sehe ich mich meilenweit davon entfernt. :nene: Aber es sind ja auch noch 14 Wochen, in denen ja noch viel passieren kann. Nur müsste ich mich andererseits dann wohl doch langsam mal festlegen, wenn das mit einer gescheiten Vorbereitung noch was werden soll... :haarrauf:

Schönen Start in die Woche und #neverstop,
Matthias

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63994
feu92 hat geschrieben: 16.01.2023, 11:45 Wenn ich richtig gelesen habe, nimmst du die (AK? GEsamt-) Siegerzeiten der letzten Jahre her und vergleichst die Leistungen dieser Läufer dann auch bei flachen WKs?
Richtig. Ich schaue mir an, was die Jungs so in der Ebene laufen und und rechne dann hoch, was mit den HM rauskommen würde. Und da stehen dann wirklich mega geile Zeiten. Abraham war da eine absolute Ausnahme. Der ist wirklich einer der weltbesten Bergläufer, hat aber auch die flache Version unter 2:10 in den Beinen. Ich schaue dort auf die Gesamtwertung. Bei einer DM auf 10, HM oder im M würde ich natürlich auf die AK schauen. Das ist aber ein anderer Spieltisch.
Dartan hat geschrieben: So in der Form hatte ich das garantiert ich nicht geschrieben. :wink: Wenn ich mich richtig erinnere hattest du einfach eine eher ungewöhnliche Höhenkorrektur-Einstellungen in runalyze und ich habe das dann mal zum Analass genommen, die GAP-Werte (Grade Adjusted Pace) der verschiedenen Plattformen zu vergleichen und mal nachzulesen, was die da eigentlich genau rechnen.
Danke für den Hinweis. Ich habe das so interpretiert. Dann habe ich die Leistungen mit Korrekturfaktor +2/-1 angepasst und festgestellt, das dann irre Zeiten rauskommen. Wenn Du die ca. 750HM auf dem Rennsteig nimmst, würde dann ein Läufer mit einer 2:24 flach dort eine ein Zeit unter 2:27 hinlegen. Um ehrlich zu sein, kann ich das immer noch nicht glauben.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63996
DoktorAlbern hat geschrieben: 16.01.2023, 11:14 Das soll ja nicht der allerletzte TWL werden. Und ich will den heute auch nicht bis zum Abkotzen durchdrücken. Mal etwas Erfahrung mit der Einheit sammeln. Und ich hatte auch überlegt stattdessen einen längeren TWL in 4:15/4:30 zu machen. Das passt dann aber so gar nicht zur Freitagseinheit bzw. würde das dann auch vom Gesamtumfang arg lang werden nach dem 30er am Freitag.
Aufgrund Deiner Historie auf den kürzeren Strecken würde ich Dir dennoch empfehlen, von Beginn an TDLs ins Programm zu nehmen. Es ist einfach wichtig, von Beginn an zu lernen wie man die Konzentration lange und konstant aufrecht erhält. Das ist eine wesentlich Fähigkeit, die mit nach Hannover bringen solltest. Und hier sehe ich den TDL als deutlich wichtiger als den TWL. Auch wenn letzterer leichter zu laufen ist und sicher mehr Spaß macht.

@Dart: schöne Woche :daumen:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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dkf hat geschrieben: 16.01.2023, 14:23 @leviathan , mal ganz im Ernst gefragt; :gruebel: wie wäre es denn vllt. mit ähnlichen (rein hypothetischen) Rechenspielen über die Strecke des SM :noidea: ....

nur so ein loser Gedanke :)
Der SM hat erstens deutlich mehr HM bergauf, weil der ja in Eisenach startet und dann auf über 700m Höhe endet. Dann kommt noch dazu, daß hier wirklich trailige oder sehr steile Streckenabschnitte dabei sind (vom Inselsberg abwärts stelle ich mir nicht lustig vor). Dann kommt noch dazu, daß wir hier über eine ganz andere Sportart sprechen. Wenn man über 5h unterwegs ist, sind noch ganz andere Fähigkeiten gefragt. Zumindest glaube ich das. So lange Läufe sind für mich eher theoretischer Natur.

Wenn man aber mal die Standardeinstellung +2/-1 zugrunde legt. Würde man dort von 73km ausgehen. Dann würde man jedem HM nach oben (1900) den Faktor 2 versehen und bergab (1300) den Faktor 1. Dann wäre man beim SM 9min langsamer als in der Ebene. Ich kann mir das schwer vorstellen. Würde man den jedem HM nach oben 4m und jedem nach unten 2m wegschneiden, käme man auf 18min Unterschied. Finde ich immer noch sehr wenig und nahezu unvorstellbar.

Als Basis habe ich den Streckenrekord von Christian zugrunde gelegt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

63998
leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 14:27 Aufgrund Deiner Historie auf den kürzeren Strecken würde ich Dir dennoch empfehlen, von Beginn an TDLs ins Programm zu nehmen. Es ist einfach wichtig, von Beginn an zu lernen wie man die Konzentration lange und konstant aufrecht erhält. Das ist eine wesentlich Fähigkeit, die mit nach Hannover bringen solltest. Und hier sehe ich den TDL als deutlich wichtiger als den TWL. Auch wenn letzterer leichter zu laufen ist und sicher mehr Spaß macht.
Das witzige ist ja, dass ich im Training die TDLs hasse, aber im Wettkampf ein absolutes Metronom bin. Am liebsten laufe ich komplett flacher Strecke in absolut gleichmäßigem Tempo und hasse es Rhythmuswechsel. Kann ich auch nicht so ganz verstehen warum das so ist. Sicher auch Kopfsache.
Ich nehme deinen Hinweis aber auch absolut Ernst. Ich will schon auch kontinuierlich immer längere Abschnitte im M-Tempo laufen. Bisher war hier das Maximum 8km, am Freitag werden es (hoffentlich) 10km. Da wollte ich 10km+xkm+ykm laufen. x und y muss ich noch definieren. Hatte mal an 6 und 4 gedacht, dann wirds aber schon arg lang. Wie haltet ihr es bei solchen M-Pace TDLs mit auslaufen? Normal laufe ich mich nach harten TEs immer mindestens 2km aus. Ist das bei M-Pace auch notwendig? Bei langen Läufen mit EB hab ich meistens nix vom Auslaufen gelesen. Wenn ich EL und AL auf 2km reduziere (Wobei 2km EL bei mir schon arg knapp ist), dann komme ich immer noch bei 26km raus und das ist das absolute Maximum, das ich für die Freitagseinheit gerade sehe.

Der TWL ist durch, leider hat sich mein Pulsgurt vermutlich nichtgekoppelt. Hab ich in der Eile nicht gecheckt. Ich war vernünftig und hab den achten Durchgang sein lassen und es bei 7x800m/800m in 3:52,5/4:12,5 belassen, Insgesamt 15,6km in 4:15 (mit 5 Min warm-Up Pause dazwischen). In der Mitte war ich recht sicher alle 8 durchzuziehen, habe es aber dann doch sein lassen, weil das wäre einfach zu hart geworden.
Hatte überlegt ob ich das sogar auf der Bahn mache, mich aber aus Zeitnot dagegen entschieden. Die Nachteile hab ich dann sehr schnell zu spüren bekommen. War etwas wechselhaft windig und bei den eng zusammenliegenden Paces und GPS-Messung war das dann teilweise etwas ruckelig, gerade in den langsameren Abschnitten. Mal war ich bei Rückenwind und gütigem GPS nach 400m bei 4:00 und musste dann richtig rausnehmen und dann beim nächsten Durchgang relativ drücken um die 4:15 durchzubringen. Insgesamt dann auch etwas zu schnell, was ich eigentlich nicht wollte. Das ist ein Nachteil der TWLs weil ich hier natürlich jeden einzelnen Abschnitt mindestens in Zielpace laufen will und da kommt dann sowas dabei raus. Insgesamt hab ich den 30er vom Freitag schon noch gemerkt. Wäre vermutlich besser gewesen den TWL erst morgen zu machen, da wäre es aber organisatorisch schwierig geworden und ich wollte zwei lockere Tage bevor ich am Donnerstag an der TU aufs Laufband gehe.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 16.01.2023, 14:46 Der SM hat erstens deutlich mehr HM bergauf, weil der ja in Eisenach startet und dann auf über 700m Höhe endet. Dann kommt noch dazu, daß hier wirklich trailige oder sehr steile Streckenabschnitte dabei sind (vom Inselsberg abwärts stelle ich mir nicht lustig vor). Dann kommt noch dazu, daß wir hier über eine ganz andere Sportart sprechen. Wenn man über 5h unterwegs ist, sind noch ganz andere Fähigkeiten gefragt. Zumindest glaube ich das. So lange Läufe sind für mich eher theoretischer Natur.

Wenn man aber mal die Standardeinstellung +2/-1 zugrunde legt. Würde man dort von 73km ausgehen. Dann würde man jedem HM nach oben (1900) den Faktor 2 versehen und bergab (1300) den Faktor 1. Dann wäre man beim SM 9min langsamer als in der Ebene. Ich kann mir das schwer vorstellen. Würde man den jedem HM nach oben 4m und jedem nach unten 2m wegschneiden, käme man auf 18min Unterschied. Finde ich immer noch sehr wenig und nahezu unvorstellbar.

Als Basis habe ich den Streckenrekord von Christian zugrunde gelegt.
Merkst du was? ;-)
Da spielen sicher so viele Faktoren, wie Länge der Strecke, Länge der Steigungen, Steilheit, Untergrund usw. eine Rolle. Aus meiner Sicht ganz schwer zu erfassen, weil man dafür auch erstmal richtig saubere Streckendaten bräuchte.

Vom Rennrad kenne ich dieses Thema sehr gut. 3000Hm sind nicht gleich 3000Hm. Da gibt es erstmal eine individuelle "Idealsteigung" wo man am besten vorwärts kommt. Und auch die Länge der Anstiege spielen eine massive Rolle. 2x 1500Hm sind ganz was anderes als 15x 200Hm. Sicher beim Rad noch extremer weil man sich bergab ganz anders regenerieren kann. Aber gerade auch 15x 200Hm können verdammt tückisch sein, wenn man meint "die kurzen Dinger" mal eben wegdrücken zu müssen. Das macht man 3-,4- und 5-mal und auf einmal kommt der Hammermann und dann ist Game Over.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 14.01.2023, 16:40 In der Wiedereinstiegswoche könnte es auch eine gute Idee sein, jeden zweiten Tag zu laufen. Du verlierst dabei nichts und gibst dem Körper und hier insbesondere Muskulatur, Bänder, Sehnen Zeit zur Anpassung.

Man weis zwar sowas eigentlich auch selber, aber macht es dann nur, wenn jemand anderes es sagt :D
Gestern "nur" 25min Radeln auf dem Ergometer als Pausenbeschäftigung, dafür heute wieder ganz vorsichtig 6,7km @5:38 min/km absolut schmerzfrei gelaufen. Ich hab den Eindruck, daß die Bewegung beim Radeln dem Sprunggelenk gut tut.

Der Puls ist allerdings für das Tempo mindestens 10-15 Schläge höher als vor meiner Laufpause. Auch die gefühlte Belastung ist höher. Bin gespannt, wie lange es dauert, bis es wieder normal ist.

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