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10 km unter 35

351
Das ist doch sehr individuell. Für mich würden 8x1'000 im Zieltempo relativ gut passen. Als ich 34.15 gelaufen bin, waren die meisten 1'000er und 2'000er in Zielpace (3.26min/km) +/- 2s bei einer Belastungsdauer von 25-30min. Die Einheiten waren jeweils sehr hart aber natürlich nie ganz all out. Es kann also durchaus aufgehen.
Strava


Bild

352
Mit welchen Pausen?
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

353
Unterschiedlich, habe aber hier zwei Beispieleinheiten. Weil klassisch 8x1'000 habe ich nie gemacht. Meistens waren noch kürzere schnellere Abschnitte dazwischen oder es war nicht auf der Bahn. Vorallem die zweite Einheit ist sicher etwas härter als einfach 8x 1'000 im Zieltempo. Aber danach war ich auch richtig kaputt.

Beispiel-Einheit 1
1000m, 2000m, 1000m, 2000m, 1000m TP 2', 3', 2', 3'
1.) 3.27
2.) 6.57
3.) 3.23
4.) 6.58
5.) 3.16

Beispiel-Einheit 2
6x(1000m,400m | 30''P) 2'TP
1.) 3.24'; 1.16'
2.) 3.24'; 1.16'
3.) 3.24'; 1.17'
4.) 3.24'; 1.16'
5.) 3.24'; 1.17'
6.) 3.24'; 1.14'
Strava


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354
Hagenthor hat geschrieben:Das ist doch sehr individuell. Für mich würden 8x1'000 im Zieltempo relativ gut passen. Als ich 34.15 gelaufen bin, waren die meisten 1'000er und 2'000er in Zielpace (3.26min/km) +/- 2s bei einer Belastungsdauer von 25-30min. Die Einheiten waren jeweils sehr hart aber natürlich nie ganz all out. Es kann also durchaus aufgehen.
Du verstehst die Relation nicht.
Man kann 8x1000 in 3:30 laufen und sub35 schaffen. Das ist aber keine Garantie, weil die Belastung etwas individuell gestallten werden kann und jeder empfindet mit "war kaputt" etwas unterschiedlich. Du kannst auch nicht sagen, wie der Fragesteller die Belastung definiert.

Wenn man aber schreibt: "wie schnell muss ich die 8x1000 laufen, um sub35 zu erreichen?" muss man die Reserve mit berechnen, was unbedingt notwendig ist. Also schon 10-12s schneller als 10kmT.

Die Steffny's 5x1000 sind definitiv zu langsam, um davon ausgehen zu können, dass man es schaffen kann. Da laufe ich so eine Einheit in 3:20 und schaffe aktuell die 10km nicht mal sub 36:30.

355
Ich sehe das nicht anders als du Rolli. Eine Garantie zu Sub35 (oder auch jeder anderen Zielzeit) hat man nie. Auch nicht wenn man 8x1'000 in 3.15 läuft.

Mir war es wichtig aufzuzeigen, dass Renntempo nicht unbedingt zu "luschig" ist. Ich wäre nicht in der Lage aus dem Training raus 8x1'000 10s schneller als 10k RT zu laufen. Für den Fragesteller ist es meines Erachtens wichtig, dass er seine eigenen Erfahrungen sammelt. So kann er selber lernen wie viel schneller er diese Einheiten laufen muss. Weil für Sub34, Sub33 oder Sub30 stellt sich dann wieder genau dieselbe Frage.
Rolli hat geschrieben: Die Steffny's 5x1000 sind definitiv zu langsam, um davon ausgehen zu können, dass man es schaffen kann.
Das finde ich auch sehr knapp. Kommt natürlich noch etwas auf den Kontext an. Wenn man in derselben Woche noch einen Tdl nahe am Zieltempo und einen Tempo-Longjog läuft, steht die Einheit schon etwas anders da. Aber wie die Einheit im Plan integriert ist, weiss ich leider nicht.
Strava


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356
Hagenthor, deine Einheiten sind tatsächlich auch nochmal etwas abweichend von den klassischen 1000ern. Es wurde hier ja schon oft diskutiert, dass 1000er nicht als 10er-Prognose taugen. Zumindest nicht nach oben hin in dem Sinne, wenn ich 10x1000 in 3:30 laufe, schaffe ich auch 10KM Sub35. Nach unten hin aber durchaus - > Wer nicht 7-8x 1000 in 3:30 schafft, wird keine Sub35 laufen.
Steffny verstehe ich btw eh nicht, in seinen Plänen sind überhaupt keine spezifischen Einheiten drin. Wer damit Sub35 schafft, hat mMn Potential für deutlich mehr und sich am Ende unter Wert verkauft.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

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hbef hat geschrieben: Steffny verstehe ich btw eh nicht, in seinen Plänen sind überhaupt keine spezifischen Einheiten drin. Wer damit Sub35 schafft, hat mMn Potential für deutlich mehr und sich am Ende unter Wert verkauft.
Jetzt tust Du Steffny Unrecht. Er integriert sehr wohl spezifische Einheiten. Diese sind sogar härter als bei fast allen anderen. Er nennt das Vorbereitungswettkämpfe :D

Und auf diese legt er ausgesprochen großen Wert.
nix is fix

358
Ich habe das Buch gerade nicht hier, aber bei den 10KM-Plänen ist es meiner Erinnerung nach genau ein Vorbereitungswettkampf über 5KM. Ob das reicht? Ich bin skeptisch.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 16:28,11 (August 2022)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)

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Hagenthor hat geschrieben:Ich sehe das nicht anders als du Rolli. Eine Garantie zu Sub35 (oder auch jeder anderen Zielzeit) hat man nie. Auch nicht wenn man 8x1'000 in 3.15 läuft.

Mir war es wichtig aufzuzeigen, dass Renntempo nicht unbedingt zu "luschig" ist. Ich wäre nicht in der Lage aus dem Training raus 8x1'000 10s schneller als 10k RT zu laufen. Für den Fragesteller ist es meines Erachtens wichtig, dass er seine eigenen Erfahrungen sammelt. So kann er selber lernen wie viel schneller er diese Einheiten laufen muss. Weil für Sub34, Sub33 oder Sub30 stellt sich dann wieder genau dieselbe Frage.


Das finde ich auch sehr knapp. Kommt natürlich noch etwas auf den Kontext an. Wenn man in derselben Woche noch einen Tdl nahe am Zieltempo und einen Tempo-Longjog läuft, steht die Einheit schon etwas anders da. Aber wie die Einheit im Plan integriert ist, weiss ich leider nicht.
Ja danke ich sehe das genauso.

361
Rolli hat geschrieben:Und was?
Hatte die Tabelle nicht ausschließlich als Trainingseinheiten mit Wettkampfzeit-Prognosecharakter verstanden, sondern eher als Orientierungsgrundlage fürs Training.

Grundsätzlich muss ich natürlich zustimmen dass die spezifischen TE in einigermaßen erholten Zustand gelaufen für viele nicht ausreichen werden, um die Steuerzeiten zu schaffen.

362
Man muss die Einheit doch in den Kontext setzen. 10x1k @3:30 machen im Rahmen des progressiven RT Aufbaus Sinn und schliessen doch eine sub35 nicht aus.

Läuft man die Einheit all out 2-3 Wochen vor dem WK muss es schneller gehen. Aber da scheiden sich die Talente. Speedies können 3:20, andere 3:25.
Denke wer 10x1k @3:24 kann (all out) steht gut da.

363
Hallo!
Nach diversen überstandenen Verletzungen seit Mai 2021 habe ich im Ende September 2021 mit der spezifischen Vorbereitung für die 10 km DM in Uelzen begonnen. 8x1.000 konnte ich in 3:20 mit 3 Min Pause auf der Bahn laufen, es hat letztlich doch nur für eine 35:20 gereicht.
Nachdem ich Cross-Saison mitgenommen habe, konnte ich mich auf 34:20 steigern, mit durchweg 90 WKM.
Nun peile ich die sub 34 an. Gestern bin ich 3-2-3-2km in 3:24er bzw 3:20er Pace gelaufen.

Was ich sagen will: ich denke, dass ich aktuell 8x1.000 auch nicht viel schneller als 3:18 laufen kann. Kann die 34 aber ohne Probleme laufen. Die 1.000er haben keine Aussagekraft.
Wenn ihr schneller werden wollt und in Altersklassen startet, macht mindestens einen langen Lauf über 2 h, ruhig progressiv, einen Tempolauf oder lange Intervalle (5-4-3), 800-1.500m-Läufe und Tempospritzen von 100-200-300m regelmäßig als Vorbelastung vor den Tempoeinheiten.

364
hessenläufer hat geschrieben: Wenn ihr schneller werden wollt und in Altersklassen startet, macht mindestens einen langen Lauf über 2 h, ruhig progressiv, einen Tempolauf oder lange Intervalle (5-4-3), 800-1.500m-Läufe und Tempospritzen von 100-200-300m regelmäßig als Vorbelastung vor den Tempoeinheiten.
Sehr vereinfacht... aber meine Zustimmung.

365
Gratulation zu der tollen Steigerung. Kommt natürlich auch auf das Alter und den Untergrund an (Bahn?), aber 8x 1000m nahe am Limit sinf dür sub 34 schon arg langsam. Das hätte ich auch schon vor meiner ersten 35er Zeit geschafft. Ich selber bin selten in der direkten Wk-Vorbereitung längere Intervalle über 1000m (und das 5x) gelaufen und hab mich damit letztes jahr auf 33:38 gesteigert. Die 1000er lagen in Schnitt bei 3:08 mit 1min Gehpause. Davor bin ich schon mal 4x 2000m in 6:35/636 (4min Gehpause) gelaufen und es hat trotz vergleichbarer Bedingungen nur zu ner mittleren 34 gereicht Kürzere Intervalle habe ich letztes Jahr nur als Bergauflaüfe gemacht. Jeder muss herausfinden, worauf er am besten anspricht. Da ich mittlerweile aber nur noch selten Wettkämpfe laufe, ist da auch etwas noch Potential. Obs dieses Jahr für sub 33 reicht, wird sich zeigen.

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@Hessenläufer hast du die sub 34 gepackt?

Obwohl meine Saison bis August aufgrund von Verletzungen eher schlecht lief ,bin ich nun doch wieder auf dem Vorjahresniveau gelandet. Leider konnte ich den 10er mit Ziel sub 33:20 nach 5km in 16:30 aufgrund von starken Wadenschmerzen nur noch durchjoggen. Vllt.gibts diesen Monat noch nen 10er, aber mit ständigen kleineren Wehwechen zu starten, ist auch nicht ohne. Nächstes Jahr kommt die 32 dann ziemlich sicher wenn ich mal verletzungsfrei bleibe.

367
guybrush92 hat geschrieben: Die 1000er lagen in Schnitt bei 3:08 mit 1min Gehpause. Davor bin ich schon mal 4x 2000m in 6:35/636 (4min Gehpause) gelaufen und es hat trotz vergleichbarer Bedingungen nur zu ner mittleren 34 gereicht Kürzere Intervalle habe ich letztes Jahr nur als Bergauflaüfe gemacht.
Fehlende Grundlage!
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Re: 10 km unter 35

369
Nein. Ich kannte den Herrn bisher gar nicht. Aber er deckt einen großen Läufertrainingsplanbedarf ab. Ob man mit einem 0815 Plan ohne persönliche Betreuung unter 32 Minuten laufen lernt, bezweifele ich. Dem Herrn Voyta würde ich empfehlen, auf seiner Angebots-HP ein Impressum einzubauen. Er verspricht ja geradezu Wunderdinge.

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Re: 10 km unter 35

371
guybrush1992 hat geschrieben: 01.02.2023, 20:05 Naja, Trainingspläne versprechen ja vermutlich alle, damit die Wunschzeit zu erreichen. Mich interessiert nur, ob der Plan auch tätsächlich eine realistische Chance auf die 32 zulässt.
Wie das halt so mit den Plänen "von der Stange" ist: Alles kann, nichts muss! Als (ehemaliger) Weltklasse-Läufer sollte Herr Vojta aber auch wissen, wie man einen Trainingsplan gestaltet! Wichtig ist halt, das man die entsprechenden Einstiegs-Voraussetzungen hat. Ich weiß jetzt nicht wie es bei diesem Plan ist, aber bei Hubert Beck solltest zum Einstieg in den 32'er Plan als Vorleistung: eine 33:20 auf 10 KM oder oder eine 1:14 im HM oder eine 2:35 im M vorweisen, sowie 6-7 Trainingstage und wöchentlich Umfänge um die 100 K vertragen können!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: 10 km unter 35

373
guybrush1992 hat geschrieben: 02.02.2023, 18:38 Also ist hier niemand der den Plan von Voita (erfolgreich) absolviert hat? Ich kenne den Plan von Beck nicht. Ist der frei verfügbar? Hat den schon jemand hier ausprobiert? 100km erscheinen mir für 32:59? aber reichlich viel.
Ich hab den Plan leider nirgendwo zur Ansicht gefunden! Die Zielzeit ist 32:00 , der Plan geht über 10 Wochen mit 6-7 TE, anbei die Wochenkilometer,:
98 - 123 - 91 - 120 - 123 - 127 - 101 - 117 - 66 - 45
Zum Vergleich Steffny, gleiche Zielzeit, aber der Plan geht nur über 6 Wochen mit 7 TE:
105 - 109 - 98 - 89 - 96 - 71
ist also etwas weniger Umfang bzw. dem Vojta, etwas ähnlicher! Ansonsten ist das aber auch ehrlich gesagt nicht "meine" Liga, um das qualitativ beurteilen zu können bzw. ich bin froh wenn ich in diesem Jahr vielleicht mal wieder eine Sub 50 schaffe! :wink:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: 10 km unter 35

375
guybrush1992 hat geschrieben: 02.02.2023, 21:33 Dake fürdie Info, Bewapo. 123km??? Ich bin für meine 33 in den 6 Wochen davor im Schnitt ca. 60-65km gelaufen (ohne sonstigen Sport). Solche Umfänge würde ich über mehrer Wochen nie verkraften und hätte dafür auch keine Motivation.
Das ist auch nicht notwendig, erfordert aber individuell angepasste Pläne.

Re: 10 km unter 35

376
Also wenn ich mein bisheriges Training mit dem Voijta-Plan zeigen sich da nur geringe Übereinstimmungen. Da ich noch nie nach einem festen Plan trainiert habe oder einen Trainer hatte, kann ich nur vermuten, dass die meisten in diesem Zeitbereich eigene Trainingspläne erstellen (lassen). Allerdings sind die vermutlich teurer als vorgefertigte Pläne.

Re: 10 km unter 35

377
guybrush1992 hat geschrieben: 03.02.2023, 22:48 Also wenn ich mein bisheriges Training mit dem Voijta-Plan zeigen sich da nur geringe Übereinstimmungen. Da ich noch nie nach einem festen Plan trainiert habe oder einen Trainer hatte, kann ich nur vermuten, dass die meisten in diesem Zeitbereich eigene Trainingspläne erstellen (lassen). Allerdings sind die vermutlich teurer als vorgefertigte Pläne.
Bei uns kostet Vereinsbeitrag 80 Euro im Jahr.

Re: 10 km unter 35

378
Bestimmt gut investiertes Geld, wenn man dort kompetent betreut wird und die Möglichkeit hat, dort mitzutrainieren. Ich hole mir halt Tipps von Trainingspartnern oder probiere halt selbst Veränderungen dort aus, wo nach meiner Ansicht noch Defizite/Potenziale bestehen.

Re: 10 km unter 35

379
guybrush1992 hat geschrieben: 04.02.2023, 08:59 Bestimmt gut investiertes Geld, wenn man dort kompetent betreut wird und die Möglichkeit hat, dort mitzutrainieren. Ich hole mir halt Tipps von Trainingspartnern oder probiere halt selbst Veränderungen dort aus, wo nach meiner Ansicht noch Defizite/Potenziale bestehen.
Bei uns, in der Gegend, gibt es mehrere Vereine, die um (verbliebene) Läufer konkurrieren. Die Betreuung ist schon sehr gut. Und die Trainingspläne sind bestimmt besser, weil individueller, als die von der Stange aus dem Buch. Und Tipps von Trainingspartnern sind auch immer gut... wahrscheinlich auf dem Niveau von "gut gemeint", und bleiben eben nur Tipps.

Ich weiß, dass eine Bindung an einen LA-Verein für einige ein Zwang oder eine Verpflichtung bedeutet. Die Realität sieht immer viel lockerer und unkomplizierter aus.

Re: 10 km unter 35

381
Rolli, ich bin im Verein, dort sind aber keine (ehemaligen) sub 33-Läufer oder Trainer die Erfahrungen mit Läufern in diesem Zeitenbereich haben. Naja, Versuch macht klug und ich bin sicher die 33 wird fallen, die Frage ist halt wann... Das soll eben nur eine Zwischenstation sein.

Re: 10 km unter 35

383
Den Plan von RW hatte ich auch schon auf dem Radar. Das sind aber aber noch sehr hohe Umfänge und ich finde 10 Wochen auch etwas lang.... Bei mir haben 4- 6 Wochen spezische Vorbereitung im Herbst in den letzten Jahren immer gereicht, um in Topform zukommen. Bei den 33 kam die Form schon 2 Wochen nach Beginn knapp 5 Wochen vor dem Wettkampf sehr stark und ich war vllt. schon etwas drüber. Von den Tempi her sieht der Plan im Vergleich mit Voijta aber (um einiges) leichter machbar für mich aus.

Re: 10 km unter 35

385
76er hat geschrieben: 04.02.2023, 20:15 Du trainierst 2 Wochen bei deinem Level und bist schon in WK Form?
Entweder mache ich alles falsch oder du verkaufst dich deutlich unter Wert… :gruebel:
Warum?
Wie lange brauchst Du denn?

Re: 10 km unter 35

386
Naja, also wenn ich mich jetzt beispielsweise auf einen 5er vorbereiten wollen würde und momentan sagen wir mal eher in einer Grundlagenausdauerphase wäre, dann kann ich mir halt nicht vorstellen, mit 2 Wochen Intervalle bolzen in Top-Form zu sein.
6-8 Wochen erscheinen mir da realistischer?

Aber hey, ich habe auch keine Ahnung :D

Re: 10 km unter 35

387
Das war wohl etwas unpräzise formuliert. In der dritten Woche kam es schon zu einem sher starken Formanstieg. und zu Beginn der vierten Woche lief ich schon die quantitativ und subjektiv betrachtet beste Einheit. Ob ich die Form dann noch voll bis zum WK knapp 4 Wochen später halten konnte, ist spekulativ. Für mich kam das aber schon sehr überraschend.

Re: 10 km unter 35

388
guybrush1992 hat geschrieben: 02.02.2023, 18:38 Also ist hier niemand der den Plan von Voita (erfolgreich) absolviert hat? Ich kenne den Plan von Beck nicht. Ist der frei verfügbar? Hat den schon jemand hier ausprobiert? 100km erscheinen mir für 32:59? aber reichlich viel.
Hab ihn mir spaßeshalber mal runtergeladen.... Natürlich hat er die Traingslehre nicht neu erfunden.
Es geht hier aber auch nur um die letzten 10 Wochen bis zum WK.
6 Einheiten pro Woche. Umfang ist nicht allzu hoch, ca. 75-100km.
6 Tage kommt mir bißchen wenig vor, ehrlich gesagt.

Er setzt sicher bereits ne gute aerobe Basis voraus (Umfang 100km+ bevor man in den Plan einsteigt). Auch daran ersichtlich, dass keine richtigen long runs drin sind. Das längste sind mal 24km. Sonst so 18-22km. Natürlich braucht ein reiner 10km Läufer nicht unbedingt die ganz langen Läufe, aber wenn man die nacht, bringt es einen auf jeder Distanz weiter. Im umfangsorientierten Teil des Trainings wird da sicher auch mehr gelaufen, wie gesagt, der Plan baut nur auf ein bereits hohes Basis Training auf.

Was mir noch auffällt: Es kommen 2 intervall Einheiten als Tempoeinheiten pro Woche vor, dafür kein TDL. Kann man sicher so machen, kommt auch drauf an, was einen mehr liegt und was konkret auch das Traingsziel ist und was die Hauptdistanz.

Nicht überraschend wird natürlich der größte Teil des Trainings im niedrigen Belastungsbereich absolviert, klar, 10km ist keine Mittelstrecke.

Dann ist der Plan Pulsorientiert. Profis trainieren eher nach pace. Ich selber trainiere auch nicht mit Puls, sondern Pace Vorgaben, wobei das bei erfahrenen Läufern auch in der Regel korreliert.

Pausenlänge und Sek/Minuten bei den intervallen passt soweit schon, ist aber auch immer ein bisschen ein Streitthema.
Manche Pläne machen mehr Tempoabschnitte, dafür langsamer, machne Pause länger, Abschnitte schneller, mal mit TP oder GP. Je nachdem. Oder unterschiedliche Wiederholungen. Wenn man den Plan als Vorbereitung nimmt für ein WK und man davon ausgeht, dass man in recht guter Form ist, dann sollte das insgesamt auch schlüssig sein und hinkommen.

Letztlich ist bei dem Renntempo und der Zeit auf 10km auch der Punkt Lauftechnik, Laufstil ein wichtiger.
Ernährung, Gewichtsmanagement, mentale Trainings, Regeneration, Beweglichkeit etc. spielt da eine weitere wichtige Rolle.
Da kann man darüber manchmal mehr rausholen, als mit Training, da die Schritte auf dem Niveau schon recht klein werden.

Zur Orientierung:
Ich laufe 125-140km/Wo. im Umfangstraining. 8-9 Einheiten pro Woche
10km PB offiziell: 31:59 / HM 1:10.
Das sind auch meine Hauptdistanzen.

Früher habe ich mit ca. 70km/Wo. mit 5 Einheiten ne mittlere 35 gehabt. Erst mehr Umfang und mehr Einheiten haben mir die Möglichkeiten eröffnet, auch schnellere Tempoeinheiten zu absolvieren und so auf sub 32 zu kommen.
Ziel ist dieses Jahr die 31:30 zu knacken.
Grüße

Re: 10 km unter 35

389
125.140km für ne 31:59? Halleleluja... Bei mir haben im Schnitt 55-60km gereicht, um innerhalb eines Jahres von 36:45 auf 34:41 zu kommen. Mein langfristiges Ziel ist auch ne 31er Zeit, dachte dass dafür ca.. 80km ausreichen. Habe da aber keine Vergleichswerte. So oder so würde ich den Plan von Voijta kaum 2 Wochen durchhalten, dafür fehlt mir sowohl (viel) an (Grund)Schnelligkeit und Ausdauer. Bei mir sind die Umfänge seit meinem ersten 10er in 39min im Schnitt auch nur um ca. 20% Prozent gestiegen.

Re: 10 km unter 35

390
CobaltRain hat geschrieben: 05.02.2023, 18:51 Natürlich braucht ein reiner 10km Läufer nicht unbedingt die ganz langen Läufe, aber wenn man die nacht, bringt es einen auf jeder Distanz weiter. Im umfangsorientierten Teil des Trainings wird da sicher auch mehr gelaufen, wie gesagt, der Plan baut nur auf ein bereits hohes Basis Training auf.
So einfach (oder so schwer) sehe ich das nicht. Wenn man jetzt schon, im Bereich 32-33 die Keule mit 140km rausholt, ist das zwar hilfreich, um die Ziele zu erreichen. Was will man dann aber verwenden, wenn mal sub30/31 erreichen will? Man kann die Ziele auch mit 70-80k erreichen.
Und länger DL als 20km für 10km kann man, man muss aber bestimmt nicht.

Ich finde ich immer lustig, wenn ich mit Jugendlichen mit 40/50km ais dem MD Training auf 33-34' komme, und immer wieder von 120-140km Umfängen lesen muss.

Re: 10 km unter 35

392
Rolli hat geschrieben: 05.02.2023, 20:39
CobaltRain hat geschrieben: 05.02.2023, 18:51 Natürlich braucht ein reiner 10km Läufer nicht unbedingt die ganz langen Läufe, aber wenn man die nacht, bringt es einen auf jeder Distanz weiter. Im umfangsorientierten Teil des Trainings wird da sicher auch mehr gelaufen, wie gesagt, der Plan baut nur auf ein bereits hohes Basis Training auf.
So einfach (oder so schwer) sehe ich das nicht. Wenn man jetzt schon, im Bereich 32-33 die Keule mit 140km rausholt, ist das zwar hilfreich, um die Ziele zu erreichen. Was will man dann aber verwenden, wenn mal sub30/31 erreichen will? Man kann die Ziele auch mit 70-80k erreichen.
Und länger DL als 20km für 10km kann man, man muss aber bestimmt nicht.

Ich finde ich immer lustig, wenn ich mit Jugendlichen mit 40/50km ais dem MD Training auf 33-34' komme, und immer wieder von 120-140km Umfängen lesen muss.
Wie gesagt bis 34er ist noch recht easy, dann wird es zäh bei 31 und schneller und die Schritte kleiner.
Wenn ich dann mehr will, kann ich entweder noch mehr km laufen, oder die Intensitäten anpassen und ändern, zb weniger Umfang und schneller. Das muss man das schauen, was besser klappt. 120-140 sind eben die Spitzenwerte, das läuft man auch nicht das ganze Jahr. Und wenn man noch andere Distanzen wie HM läuft, ist das auch nicht allzu viel. Und ein In den WK Phasen läuft man natürlich weniger, dafür mehr Intensität.
Ob man die mit 70-80 erreichen kann, mag durchaus ein, ich halte es aber für schwieriger. Es arbeitet sich einfach besser mit einer höheren Basis. Ich kenne auch recht wenige die sub 32 mit 70km gelaufen sind.
Aber ist sicher auch Typ abhängig.
Ich habe in der Jugend auch Leichtathletik gemacht, vlt fällt es mir daher auch leichter

Re: 10 km unter 35

393
CobaltRain hat geschrieben: 05.02.2023, 20:59
Rolli hat geschrieben: 05.02.2023, 20:39
CobaltRain hat geschrieben: 05.02.2023, 18:51 Natürlich braucht ein reiner 10km Läufer nicht unbedingt die ganz langen Läufe, aber wenn man die nacht, bringt es einen auf jeder Distanz weiter. Im umfangsorientierten Teil des Trainings wird da sicher auch mehr gelaufen, wie gesagt, der Plan baut nur auf ein bereits hohes Basis Training auf.
So einfach (oder so schwer) sehe ich das nicht. Wenn man jetzt schon, im Bereich 32-33 die Keule mit 140km rausholt, ist das zwar hilfreich, um die Ziele zu erreichen. Was will man dann aber verwenden, wenn mal sub30/31 erreichen will? Man kann die Ziele auch mit 70-80k erreichen.
Und länger DL als 20km für 10km kann man, man muss aber bestimmt nicht.

Ich finde ich immer lustig, wenn ich mit Jugendlichen mit 40/50km ais dem MD Training auf 33-34' komme, und immer wieder von 120-140km Umfängen lesen muss.
Wie gesagt bis 34er ist noch recht easy, dann wird es zäh bei 31 und schneller und die Schritte kleiner.
Wenn ich dann mehr will, kann ich entweder noch mehr km laufen, oder die Intensitäten anpassen und ändern, zb weniger Umfang und schneller. Das muss man das schauen, was besser klappt. 120-140 sind eben die Spitzenwerte, das läuft man auch nicht das ganze Jahr. Und wenn man noch andere Distanzen wie HM läuft, ist das auch nicht allzu viel. Und ein In den WK Phasen läuft man natürlich weniger, dafür mehr Intensität.
Ob man die mit 70-80 erreichen kann, mag durchaus ein, ich halte es aber für schwieriger. Es arbeitet sich einfach besser mit einer höheren Basis. Ich kenne auch recht wenige die sub 32 mit 70km gelaufen sind.
Aber ist sicher auch Typ abhängig.
Ich habe in der Jugend auch Leichtathletik gemacht, vlt fällt es mir daher auch leichter
Da Du alles wieder in richtige Relation geschoben hast, kann ich Dir nur zustimmen.

Re: 10 km unter 35

394
guybrush1992 hat geschrieben: 05.02.2023, 19:51 125.140km für ne 31:59? Halleleluja... Bei mir haben im Schnitt 55-60km gereicht, um innerhalb eines Jahres von 36:45 auf 34:41 zu kommen. Mein langfristiges Ziel ist auch ne 31er Zeit, dachte dass dafür ca.. 80km ausreichen. Habe da aber keine Vergleichswerte. So oder so würde ich den Plan von Voijta kaum 2 Wochen durchhalten, dafür fehlt mir sowohl (viel) an (Grund)Schnelligkeit und Ausdauer. Bei mir sind die Umfänge seit meinem ersten 10er in 39min im Schnitt auch nur um ca. 20% Prozent gestiegen.
Zwischen der 34 und 31 liegen fast Welten. Von 36 auf 34 geht auch noch recht easy. Meinen ersten 10k (nicht mal flach) bin ich mit 3mal die Woche ca. 20/25km in 37.24 gelaufen. Ernsthaft trainiert habe ich erst ab der 35er Zeit. Mit 80/90km bin ich auf 32.47 gekommen.
Der höhere Umfang erhöht
1. Die aerobe Kapazität halt deutlich, was für 10km sehr wichtig ist, da zu 90% eben noch aerob.
2. Er lässt die sehr hohen Geschwindigkeiten der Tempoeinheiten besser verkraften und absolvieren.

Und die wenigsten 10km Läufer trainieren nur auf 10km oder laufen nur das. Die nehmen oft noch HM dazu, da die Tempobereiche sehr ähnlich sind und gut "mittrainiert" werden. Dann ist der Gesantunfang nicht besonders viel und durchaus realistisch.
Auch gute 5km Unterdistanzläufe sind ratsam, sowie auch 3km also auch mal mehr oder weniger 5km Rennen absolvieren.

Letztlich würde ich den Plan erst ab ner niedrigen 33er angehen.

Schönes Abend noch
PS. Sorry, wegen dem zitieren, klappt per Handy bei mir nicht :klatsch:

Re: 10 km unter 35

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Ich denke, auch dass das mit der Höhe des Umfangs (gerade bei schnelleren Läufern?) eine Typsache ist. Gut möglich dass ich da mit meinem Volumen eher am unteren Ende bin. Jedenfalls beruhigen mich Rollis Erfahrungen schon etwas, da ich erfahrungsgemäß Umfangssteigerungen schwerer verkrafte als höhere Intensitäten. Vllt. ändert sich das aber noch. Wahrscheinlich ist meine Wahrmehmung auch etwas verzerrt, da mein Trainingspartner mit kaum über 1000km im Jahr niedrige 38 läuft.

Re: 10 km unter 35

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guybrush1992 hat geschrieben: 05.02.2023, 22:36 Ich denke, auch dass das mit der Höhe des Umfangs (gerade bei schnelleren Läufern?) eine Typsache ist. Gut möglich dass ich da mit meinem Volumen eher am unteren Ende bin. Jedenfalls beruhigen mich Rollis Erfahrungen schon etwas, da ich erfahrungsgemäß Umfangssteigerungen schwerer verkrafte als höhere Intensitäten. Vllt. ändert sich das aber noch. Wahrscheinlich ist meine Wahrmehmung auch etwas verzerrt, da mein Trainingspartner mit kaum über 1000km im Jahr niedrige 38 läuft.
das liegt denke ich auch daran, dass wenn jmd recht "talentiert" ist er ne sub 40 auch fast ohne Training laufen kann. Da ist dann die 38 auch mit wenig Umfang kein Problem. Die Schritte sind anfangs groß (auch mit relativ wenig Trainingsaufwand).
Also 38 auf 36, dann 35, dann 34 - alles noch machbar, aber dann wird es halt zäh, - wie gesagt 31 u. 34 - ganz andere Hausnummer. Die Steigerungen sind dann nicht mehr linear u. es spielen viele kleine Dinge mit rein.

Du könntest nun einfach mal ne Einheit mehr machen pro Wo. da ist der Umfangsanstieg verkraftbar und dann schauen wie es sich entwickelt. Dann kann man immer noch mal was drehen an Umfang o. Intenstität. Aber Intensität bringt nur richtig was mit einer guten, soliden Basis. Und wie gesagt, da der 10er zu ca. 90% aerob gelaufen wird, braucht man da an intensiven (Tempoeinheiten) auch nicht so viel wie für 3 oder 5km.

Etwas Umfangssteigerung an sich wird aber m.E. unumgänglich sein. Es ist - wenn es klug gemacht wird - aber auch machbar. Und ansonsten muss man einfach auf seinen Körper hören.
Jedoch gilt auch immer:
erst die Trainingseinheiten steigern, dann den Umfang, dann erst die Intensität. Das ist ne goldene Regel. Mehr Intensität erfordert wiederum mehr Regeneration was wiederum ggfs. der Anzahl der Einheiten entgegenstehen könnte

Re: 10 km unter 35

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CobaltRain hat geschrieben: 06.02.2023, 07:58 Jedoch gilt auch immer:
erst die Trainingseinheiten steigern, dann den Umfang, dann erst die Intensität. Das ist ne goldene Regel. Mehr Intensität erfordert wiederum mehr Regeneration was wiederum ggfs. der Anzahl der Einheiten entgegenstehen könnte
Du schielst zu stark auf den Umfang. Der Umfang soll kein Ziel der langfristigen Vorbereitung sein, sondern immer noch (WK) Tempo.
Auch die Profis betrachten Training nicht als Entwicklung des Umfangs, sondern als Trainings-Werkzeug.

Und so, wenn das modere Training der Norweger anschaut... Klar machen sie Umfang, das ergibt sich automatisch aus der Tatsache, dass sie 2x am Tag trainieren. Der Lange am Wochenende ist auch selten länger als 20km. Sie trainieren zwar nicht wie Du für HM, @guybrush1992 will das auch nicht und will mehr 5/10km.

Noch spezieller hat Kada praktiziert... 2x 30' am Tag. Dafür schon immer in Richtung MRT. Selten MRT+10s. In Summe waren das auch 120-140km, aber das Ziel war nicht die 140km zu erreichen, sondern fast komplette Belastung nicht weit von VO2max zu realisieren.

Re: 10 km unter 35

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Rolli hat geschrieben: 06.02.2023, 09:34
CobaltRain hat geschrieben: 06.02.2023, 07:58 Jedoch gilt auch immer:
erst die Trainingseinheiten steigern, dann den Umfang, dann erst die Intensität. Das ist ne goldene Regel. Mehr Intensität erfordert wiederum mehr Regeneration was wiederum ggfs. der Anzahl der Einheiten entgegenstehen könnte
Du schielst zu stark auf den Umfang. Der Umfang soll kein Ziel der langfristigen Vorbereitung sein, sondern immer noch (WK) Tempo.
Auch die Profis betrachten Training nicht als Entwicklung des Umfangs, sondern als Trainings-Werkzeug.

Und so, wenn das modere Training der Norweger anschaut... Klar machen sie Umfang, das ergibt sich automatisch aus der Tatsache, dass sie 2x am Tag trainieren. Der Lange am Wochenende ist auch selten länger als 20km. Sie trainieren zwar nicht wie Du für HM, @guybrush1992 will das auch nicht und will mehr 5/10km.

Noch spezieller hat Kada praktiziert... 2x 30' am Tag. Dafür schon immer in Richtung MRT. Selten MRT+10s. In Summe waren das auch 120-140km, aber das Ziel war nicht die 140km zu erreichen, sondern fast komplette Belastung nicht weit von VO2max zu realisieren.
Wo habe ich denn gesagt, dass Umfang das Ziel von Training ist? Ziel ist schneller zu werden. Ich habe z.B. auch 2mal Training an 2 Tagen die Wo. Ergibt auch noch etwas Umfang mehr. Aber ich fokussiere mich auch nicht auf 10k ausschließlich, sondern laufe 5k-10k-HM, auch mal Marathon mal wenn es reinpasst.
Und es sagt die Lehre eben, erst Anzahl der Einheiten erhöhen (was automatisch Umfang mitbringt), dann Umfang, dann Intensität. Zu viel Intensität kann auch das Gegenteil bewirken, was man sich erhofft.
Profils können zudem viel mehr Intensität verkraften, das sie nicht arbeiten u. zw. den Einheiten viel besser regenerieren können.
Daher sollte man da immer genau hinschauen.

Und wie gesagt - wenn wir von der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung reden, da steht Intensität u. WK RT im Vordergrund, das ist klar. Aber nicht im umfangsorientieren Teil des Trainings.
Ein Training hauptsächlich im Bereich der VO2 max ist eben was für die unmittelbare Vorbereitung bzw. die intensiveren Phasen eines Trainingszyklus und angepasst auf die WK Distanz, und da kommt man dann auch mit 80-90km aus. Aber sowas läuft man eben erst wenn die Rennen anstehen und in ruhigeren Phasen macht man mehr Umfang. So mach ich das zumindest.
Aber mal schauen, was bei guybrush1992 am Ende bei rauskommt :-). Am Ende führen viele Wege nach Rom, man muss es eben testen, was für einen dann besser passt. Die Wahrheit liegt dann wie immer auf der Straße ;-)
Ich habe übrigends auch Saisons mit weniger km u. mehr Intensität absolviert und getestet. Wirklich besser bin ich aber erst mit mehr Umfang und mehr km geworden. Da lief dann auch das ganze Training einfach einfacher, die Tempobelastungen konnten besser verarbeitet u. weggesteckt werden.
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