Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben: 02.03.2023, 04:22 ist doch eigentlich kein Grund zum "Lob"...

Die Schwelle is doch, was man (frau) in etwa in einer Stunde laufen können könnte (voll Adrenalin & mit der Meute hinter sich ;-) Bei schnellen Läufern ist das damit eher HMRT, während bei lahmen Enten (moi) das mehr am 10RT ist (ungefähr) Und damit erklärt sich m.E. nach auch der Abstand "> 90Sekunden Differenz" oder liege ich hier falsch ?

Erschwerend kommt bei meinem Chassis zusätzlich noch die Diskrepanz zwischen dem, noch immer relativ gut ausgestattetem Motor, und den inzwischen total abgenutzten, winzigen 12" Rädern, d.h. die Beinchen hängen irgendwann der HF wieder hinterher.

Auch in besseren Zeiten war der Abstand ähnlich. Bei der LD in 2016 ermittelt lag der Wert der Schwelle bei 4:31 min/km. Das MRT seinerzeit 4:55 / 05:00 min/km und easy ca. 5:55 min/km ff...

Doch, ganz sicher darf auch die @dkf mal ein klein wenig gut gelaunt zu der Einheit sein. Schlecht wäre es, wenn der Drift zwischen den Pace in dem Leistungsbereich <30 Sekunden ist, ordentlich sind Differenzen um 60 Sekunden, wenn möglich auch gerne noch schneller.
Jetzt fragt bitte nicht woher ich das mal aufgeschnappt habe, könnte durchaus einem Beitrag vom Steffny entstammen.

Danke euch jedenfalls für das Feedback zur Intervalltrainingsgestaltung. Mein letzter zehner ist mit Ende Oktober 2022 schon ne Weile her. Danach war das Training eher im Schlurfmodus aufgrund der Konzentration auf Grundlage, hohes Arbeitspensum & Dunkelheit (in welcher der Großteil meiner TE's stattfinden von November bis Anfang März).

Mein Trainingsplan richtet sich nach dem Hermannslauf von 2h45min. Wobei ich dieses Ziel bereits nach unten korrigiert hatte, denn vorher war das Ziel Sub3h.
So wirklich kann ich die Zielzeit nicht einschätzen, denn aufgrund mangelnder Erfahrung kann ich diesen Lauf nicht wirklich beurteilen. Davon ab bin ich am Berg echt schlecht, habe mir aber vorgenommen nach Möglichkeit keinen hochzugehen.

Der @76er trainiert ja für den selben Lauf, und @movingdet65 nimmt den nach dem Hannover-Marathon auch noch mit

Die Planung von @D-Bus hat es ganz schön in sich. Finde das Konzept mit EB und hartem Ende auch recht interessant, wenn aber auch sehr hart dazu. Werde mich dort zum Herbsttraining mal mit McMillan befassen. Danke

Trainingsmethodisch kann ich dem @leviathan leider überhaupt nicht helfen. Denke aber das in jedem Fall eine Änderung erforderlich ist um den Formabfall aufzuhalten.
Sollte beruflich bedingter Stress evtl. einen negativen Einfluss darauf haben, so kann ich nur wärmstens empfehlen auf deine Würde acht zu geben.
Hast du feste Trainingszeiten, so sind diese zu wahren und nicht zu stören. Das sollte deinem Team klar sein und das würde ich auch genau so kommunizieren. Störungen in dem Ablauf sind einfach respektlos und bringen beiden Seiten nichts.
Als ich in den Wintermonaten viel unterwegs war, so lag meine Kerntrainingszeit zwischen 19.30 - 21.00 Uhr. Trotz passender Statusmeldungen und klarer Kommunikation rufen trotzdem diverse Projektmanager mitten im Training an, obwohl es eigentlich keine Notfälle waren welche nicht auf anderem Wege hätten gelöst werden können.
Was ich damit sagen möchte ist einfach, sich wenn möglich entweder auf die Arbeit zu Focussieren oder auf das Training (welches zumindest mir oftmals hilft loszulassen und eine Lösung zu präsentieren).

DoktorAlbern hat geschrieben: 02.03.2023, 23:08 Warum findest du das besser?
…
Normal wäre ich jetzt die ersten 10k locker angegangen, dann 17k in 4:15 und dann die letzten 3k nach Hause wieder easy. So in etwa hatte ich mir das vorgestellt.

Weil m. E. 17 km Tempo in einem 30er zu hart sind, weshalb du das auch in kaum einem Plan findest. Selbst bei Greif ist da das Maximum 15 km, wobei er da nicht mal MRT erwartet.

Wenn English ok ist, schau mal hier:

TWO TYPES OF MARATHON LONG RUNS YOU SHOULD USE

LONG, STEADY DISTANCE
The key aims of the long, steady distance long run are to increase your ability to burn fat, store more glycogen and to challenge the body and mind to continue running even when fatigued.

FAST FINISH LONG RUN
The second type of long run is completely different than the long, steady run. The fast finish becomes the focus of this run. You start the workout at your normal easy run pace, increase it slightly in the middle of the run then try to run a very fast pace for the last 30 to 90 minutes of the run. I say ‘fast’ because you will gradually increase to a faster and faster pace so that you finish the run running nearly as fast as you can for the last few miles. I learned this from Gabriele Rosa (arguably the world’s greatest marathon coach). In his program, the last 10 to 30 minutes of the fast finish long runs are like a race. You run as hard as you can and sprint at the finish. It is grueling but very race-specific training.

HOW TO IMPLEMENT
While I recommend a two-hour long, steady run virtually year round for most runners, you should not start the fast finish long runs until 8-10 weeks before the marathon. Too many of these workouts and you will peak too soon and be flat by marathon day. And, you only need 2-4 of these long runs before the marathon. So, I’ve found it convenient to simply alternate a long, steady run with a fast finish long run during marathon training. This will put you in good stead for the marathon and keep you from doing too many long, hard runs which can burn you out and make you peak too early. The fast finish long run has to be respected and if taken to extreme will not help but will hurt your marathon. You need to buy into the two types of long runs and do them correctly. Running too fast on the long, steady runs hurts you for the next week’s fast finish long run. Trust me, marathon training is hard enough. Be patient and let these workouts work for you.

Beachte das Fettgedruckte, was gut zu faulen Weicheiern wie mir passt.

@D-Bus Ich glaube tatsächlich sind wir doch gar nicht so weit auseinander. Von diesen "harten" Long Runs wäre es (je nach Zählweise) mein dritter oder vierter (je nachdem ob man den 20k Wk mitzählt oder nicht). Und die anderen bin ich nicht als "fast finish" gelaufen. Wobei das an dem Punkt ja keine große Rolle mehr spielt, weil bei 21k MRT in zwei Segmenten gelaufen stellt sich die Frage nach EB nicht mehr wirklich, weil der Lauf einfach so schon knapp 30km ist.
Wenn ich jetzt 18km in MRT laufen sollte, dann sind das ca. 78Min, also noch kleiner als die genannten maximalen 90 Min. Und ich könnte natürlich ein paar Minuten abknapsen und dafür 10 Min am Ende All-out gehen. Macht das aus deiner Sicht so einen Unterschied? Mental (ich werde auch mutmaßlich alleine unterwegs sein) ist das schon extrem hart. Und ich laufe kommende Woche ja noch einen 10er wo ich mich voll ausbelaste. Vor diesem ganz harten Ende hab ich schon Respekt.
Andersrum will Pfitzinger (an dem ich mich ja weitestgehend orientiert habe) auch zumindest 3 von diesen Läufen in den letzten 12 Wochen und da geht es (wie erwähnt) mit 16k bis 23k rund. Die hab ich bisher sowieso entschärft weil ich den Tempoteil gesplittet habe. Und abgesehen von diesen LongRuns bin ich jetzt kaum MRT gelaufen (Kommt bei Pfitz sonst auch nicht vor).

Mal sehen wie sich meine Stimmung bis zum Sonntag entwickelt. Wetter wird kalt, und ein bisschen frischer als heute sollte ich dann auch sein. Immerhin ist der Oberschenkel stabil und beim Gewicht hat sich jetzt auch wieder was getan. Bin mit ca. 75kg gestartet und jetzt im Wochenmittel bei 72,5kg. Damit hab ich mein Minimalziel erreicht (zwischendurch war ich mir da nicht so sicher). Mal sehen ob noch ein paar Gramm gehen, allerdings geht das Volumen jetzt dann etwas runter. Von demher wäre es ja schon ok das Gewicht einfach zu halten.

RedDesire hat geschrieben: 03.03.2023, 00:04

dkf hat geschrieben: 02.03.2023, 04:22 ist doch eigentlich kein Grund zum "Lob"...

Die Schwelle is doch, was man (frau) in etwa in einer Stunde laufen können könnte (voll Adrenalin & mit der Meute hinter sich ;-) Bei schnellen Läufern ist das damit eher HMRT, während bei lahmen Enten (moi) das mehr am 10RT ist (ungefähr) Und damit erklärt sich m.E. nach auch der Abstand "> 90Sekunden Differenz" oder liege ich hier falsch ?

Doch, ganz sicher darf auch die @dkf mal ein klein wenig gut gelaunt zu der Einheit sein. Schlecht wäre es, wenn der Drift zwischen den Pace in dem Leistungsbereich <30 Sekunden ist, ordentlich sind Differenzen um 60 Sekunden, wenn möglich auch gerne noch schneller.

@RedDesire ; alles gut

Der Lauf war auch wirklich gut, und dkf darob auch gute Laune. Nur den Werten etwas besonderes beizumessen scheint mir nicht notwendig, da die doch m.E. nach zum aktuellen Stand passen...

RedDesire hat geschrieben: 03.03.2023, 00:04 Danke euch jedenfalls für das Feedback zur Intervalltrainingsgestaltung. Mein letzter zehner ist mit Ende Oktober 2022 schon ne Weile her. Danach war das Training eher im Schlurfmodus aufgrund der Konzentration auf Grundlage, hohes Arbeitspensum & Dunkelheit (in welcher der Großteil meiner TE's stattfinden von November bis Anfang März).

Mein Trainingsplan richtet sich nach dem Hermannslauf von 2h45min. Wobei ich dieses Ziel bereits nach unten korrigiert hatte, denn vorher war das Ziel Sub3h.
So wirklich kann ich die Zielzeit nicht einschätzen, denn aufgrund mangelnder Erfahrung kann ich diesen Lauf nicht wirklich beurteilen. Davon ab bin ich am Berg echt schlecht, habe mir aber vorgenommen nach Möglichkeit keinen hochzugehen.

vielleicht sollte der Herr einen kleinen Test machen, 5 - 10Km Time-Trial / all out / "laufe so schnell du kannst" ... um daran seine Leistungsfähigkeit neu zu justieren? So würde dkf es jedenfalls machen. Habe für den Rennsteig SM, trotz Überlänge und Höhenmetern ja dennoch die Marathon Steuerzeiten nach Greif genommen, um eine passende Orientierung zu haben. Und ja, das hat seinerzeit super gepasst

Evtl. kann unser Trainer aka @D-Bus hier eine Empfehlung geben, wie @RedDesire es angehen kann, um sich in den nächsten Tagen mal angemessen auszutesten, und dann hier etwas daraus herzuleiten, ... Andererseits, hat der Herr nicht neulich auch was von einem Coach geschrieben ? Auf jeden Fall, mit einem Plan, der mich in Gänze unterfordert, also meins wäre es nicht

Ansonsten;

RedDesire hat geschrieben: 03.03.2023, 00:04Trainingsmethodisch kann ich dem @leviathan leider überhaupt nicht helfen.

Hier kann die kleine frau nichts weiter, als total traurig gucken sowie hoffen und wünschen, dass @leviathan den Ball doch nochmal aufnehmen und im Mai über den Rennsteig in das schönste Ziel der Welt fliegen kann (nureinganzkleinbisschenseufz)

dkf hat geschrieben: 03.03.2023, 09:08 vielleicht sollte der Herr einen kleinen Test machen, 5 - 10Km Time-Trial / all out / "laufe so schnell du kannst" ... um daran seine Leistungsfähigkeit neu zu justieren? So würde dkf es jedenfalls machen. Habe für den Rennsteig SM, trotz Überlänge und Höhenmetern ja dennoch die Marathon Steuerzeiten nach Greif genommen, um eine passende Orientierung zu haben. Und ja, das hat seinerzeit super gepasst

Evtl. kann unser Trainer aka @D-Bus hier eine Empfehlung geben, wie @RedDesire es angehen kann, um sich in den nächsten Tagen mal angemessen auszutesten, und dann hier etwas daraus herzuleiten, ... Andererseits, hat der Herr nicht neulich auch was von einem Coach geschrieben ? Auf jeden Fall, mit einem Plan, der mich in Gänze unterfordert, also meins wäre es nicht

In der Tat gibt es einen Coach für das Hermannstraining, sogar zwei. Dieses allgemeine Training ist allerdings nach allgemeinen Zielzeiten ausgerichtet. Aufgeführte Dauerläufe in abwechslungsreichen Varianten mit Tempoanteilen passen auch soweit ganz gut darin und sind keinesfalls unterfordernd.
Nach einem persönlichen Gespräch mit dem Coach hat er mir auch gesteckt das noch ein 10Km Rennen sowie ein HM durchgeführt werden. Allerdings ohne einen Termin zu nennen etwas Spannung muss ja bleiben.

Heute gibt es wieder einen mittleren Dauerlauf mit einer halben Stunde Tempo drin, am Samstag dann den langen. An Qualität im Plan mangelt es also nicht.

leviathan hat geschrieben: 02.03.2023, 15:08 Mal ganz spannend den Formverlauf zu sehen. Das ging eigentlich schon im Dezember bergab. Und hat Catch dann doch vielleicht nicht unrecht. Wenige Wochen davor bin ich von den Pfitzingers auf die 2:30 moderaten langen Einheiten geschwenkt. Gleichzeitig wurde die QTE in der Woche etwas anspruchsvoller.

Die schwarze Kurve ist ja auch der Durchschnitt der Einzelwerte der letzten 30 Tage, hinkt so gesehen also im Schnitt 15 Tage hinterher. Dein Peak-Peak war somit bereits Anfang November. Wenn du also sagst, dass du "wenige Wochen vor Dezember" was gravierendes umgestellt hast, wird es noch wahrscheinlicher, dass du das nicht gut verträgst.
Ansonsten beeindruckende Werte!

Christoph83 hat geschrieben: 02.03.2023, 12:05

Catch-22 hat geschrieben: 02.03.2023, 10:51 Stand jetzt in Bonn nur Supporter, werde meinen Mann, @Christoph83 und @Jogging-Rookie anfeuern

Gleich mal eintragen, dass ich anscheinend in Bonn am Start bin
Aber ernsthaft: Entscheidung über Hamburg/Bonn ist noch nicht final gefallen, momentan tendiere ich aber zu Bonn.

Hier ist auch nix fix. Geschickt @Catch-22 Vielleicht sage ich nach der Winterlaufserie auch, HM laufe ich nie wieder, viel zu anstrengend!

Heute gab es die erste schnelle Einheit nach dem Wettkampf und zwar 4 x (1200 m @ 4:10-4:15/km, 600 TP), also ca. 5k-Pace. Die Pause habe ich recht lang gewählt und die Pace mit 5:04.3 - 5:06.1 eher im 4:15/km-Bereich, um nichts zu riskieren. Beine waren zwar nicht vollkommen frisch, aber Tempo hat sich nicht so hart angefühlt und Belastungsgefühl war fast bis zum Ende konstant. Bei den letzten 1200 m musste ich nach ca. 600 m kurz anziehen, um es nicht schleifen zu lassen. Und ihr so?

Training heute: morgens Krafttraining, danach recht bald die üblichen 20km Dauerlauf. Heute Abend Krafttraining #2 im Fitnessstudio.

Und Ihr so?

D-Bus hat geschrieben: 03.03.2023, 00:07 Weil m. E. 17 km Tempo in einem 30er zu hart sind, weshalb du das auch in kaum einem Plan findest. Selbst bei Greif ist da das Maximum 15 km, wobei er da nicht mal MRT erwartet.

Ich sehe ja das auch so, aber ich habe ein paar italienische Lauffreunde auf Niveau unter 3h bis 2:20 und die machen lange Läufe mit bis zu 30km MRT. Das ist da gar nicht mal so wenig verbreitet.

Steffen42 hat geschrieben: 03.03.2023, 11:59 Und Ihr so?

3x15' @4.00/@3.35/@4.00
Wollte eigentlich den zweiten und dritten @3.40 laufen. Allerdings habe ich mich bei den zweiten 15' völlig verpaced. Als nach 5min die Pace 3.45 auf der Uhr stand, wollte ich etwas zulegen. Wurde dann zu schnell. Tempogefühl im Training noch nicht meine Stärke

Fusio hat geschrieben: 03.03.2023, 12:35 Ich sehe ja das auch so, aber ich habe ein paar italienische Lauffreunde auf Niveau unter 3h bis 2:20 und die machen lange Läufe mit bis zu 30km MRT. Das ist da gar nicht mal so wenig verbreitet.

Bei Daniels, Canova oder Lydiard findet man das auch. Und dennoch scheint die kürzere Variante von max. 15km einen ähnlichen Effekt und deutlich besserer Verträglichkeit zu haben.

Den drei Startern bei der Winterlaufserie @Jogging-Rookie , @Christoph83 & @19Markus66 morgen viel Erfolg

Egal ob das Ziel nun das Ausloten der eigenen Grenze, die Konkurrenz Plattmachen oder Ankommen heißt. Lasst es krachen &

Also für mich sind 15 bis evtl. maxim. 17km EB near MRT in einem 35km-LDL auch das Ende der Fahnenstange,- und das bedeutet denn auch immer die Königs-Einheit 2 Wochen vor MRT-WK.
Heute bei mir der übliche Freitags-TDL, der erstaunlich gut gelungen war: 17km@4:09/km!
Das war mit Abstand der bisher stärkste TDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung und tatsächlich in den letzten Jahren sogar einer der stärksten, an die ich mich so erinnern kann.
Hatte aber auch gute Bedingungen: 5 Grad, trocken und nur leichter Wind. Zudem hatte ich zum 1ten Mal bei einem echten TDL die neuen Carbon-Racer an; also das dürfte schon was ausgemacht haben.
Ausserdem hatte ich die letzten beiden Tage nur lockere, langsame DL`s gemacht u. hatte somit recht gute Beine.
War mit 4:22/km gestartet und dann allmählich gesteigert. 1. Hälfte bereits 4:12/km und 2. Hälfte dann 4:06/km; was dann natürlich mind. 30k-Pace und im letzten Drittel wohl eher HM-RT war. Also da lag ich schon bei 87 bis 88% HF.
Hätte ich vorher nicht gedacht, dass ich diese Pace dann so konstant durchdrücken konnte.
Ein Novum bei mir war auch, dass ein langer TDL letztlich sogar noch eine knapp bessere Pace hatte als 4000er auf der Bahn 3 Tage zuvor (wo ich allerdings wirklich miese Beine hatte).
Heute war ich sogar nicht mal auf meiner allerschnellsten Strecke gerannt: Zwar flach; aber nur ca. 70% auf Asphalt u. der Rest auf befestigten Wegen mit ein paar engen Kurven.
Sonntag dann der nächste 35er mit diesmal 12km EB,- bin schon jetzt mal gespannt, wie die so funktionieren werden ...

DoktorAlbern hat geschrieben: 03.03.2023, 08:16 @D-Bus Ich glaube tatsächlich sind wir doch gar nicht so weit auseinander.
...
Wenn ich jetzt 18km in MRT laufen sollte, dann sind das ca. 78Min, also noch kleiner als die genannten maximalen 90 Min. Und ich könnte natürlich ein paar Minuten abknapsen und dafür 10 Min am Ende All-out gehen. Macht das aus deiner Sicht so einen Unterschied? Mental (ich werde auch mutmaßlich alleine unterwegs sein) ist das schon extrem hart.

Ich sprach ja von insgesamt 12 km Tempo, also 2/3 deines Plans, d.h. du würdest mehr als ein paar Minuten sparen. Aber mach ruhig, so extrem sind 18 km MRT nu auch wieder nicht.

@dkf @RedDesire Das ist halt ein klassischer Fall von sanftem Langstreckenziel kombiniert mit Stärke im Intervalltraining. Dann passen halt etliche Vorgaben - wie hier sehr stark auffiel - überhaupt nicht.
Vor ein paar Jahren fragte hier mal ein junger Läufer an, ob es sinnvoll wäre, die geplante MRT-Einheit in der Tat wie ausgerechnet 20 s/km langsamer als in seinem lockeren Tempo zu laufen. Und nein, das war nicht Darth.

dkf hat geschrieben: 03.03.2023, 20:24 Den drei Startern bei der Winterlaufserie @Jogging-Rookie , @Christoph83 & @19Markus66 morgen viel Erfolg

Egal ob das Ziel nun das Ausloten der eigenen Grenze, die Konkurrenz Plattmachen oder Ankommen heißt. Lasst es krachen &

Danke, werde berichten.

Ansichten einer Unbedarften

RedDesire hat geschrieben: 03.03.2023, 00:04Mein Trainingsplan richtet sich nach dem Hermannslauf von 2h45min. Wobei ich dieses Ziel bereits nach unten korrigiert hatte, denn vorher war das Ziel Sub3h.
So wirklich kann ich die Zielzeit nicht einschätzen, denn aufgrund mangelnder Erfahrung kann ich diesen Lauf nicht wirklich beurteilen. Davon ab bin ich am Berg echt schlecht, habe mir aber vorgenommen nach Möglichkeit keinen hochzugehen.

D-Bus hat geschrieben: 03.03.2023, 21:50 @dkf @RedDesire Das ist halt ein klassischer Fall von sanftem Langstreckenziel kombiniert mit Stärke im Intervalltraining. Dann passen halt etliche Vorgaben - wie hier sehr stark auffiel - überhaupt nicht.
Vor ein paar Jahren fragte hier mal ein junger Läufer an, ob es sinnvoll wäre, die geplante MRT-Einheit in der Tat wie ausgerechnet 20 s/km langsamer als in seinem lockeren Tempo zu laufen. Und nein, das war nicht Darth.

nur mal ganz grob, π x daumen und ins blaue geträumt, würde dkf (das unbedarfte Wesen), wenn Selbige an Stelle des @RedDesire wahrscheinlich auf ca. 2h35 trainieren und die entsprechenden Einheiten auch danach justieren ...

Wie komm ich dahin ; also die PB im HM als bekannte Größe ist bei 1h36:xx ...

DAS Ganze nun auf Marathon hochpoliert, wäre, mit etwas Phantasie (und Training ;-) auf jeden Fall eine deutliche sub3h30. ( eher sub3h25 )

Wenn man jetzt als profilierten Lauf mal den Rennsteig nimmt und annimmt, dass man ca. 10min aufschlagen müsste, oder man wirft das Ganze einfach rückwärts durch den etwas zu optimistischen Höhenmeterrechner vom seligen Peter, landen wir bei etwa 3h35 oder gern etwas langsamer bei 3h37

DAS wiederum wäre eine Pace von ca. 5:05 bis 5:08, ... und DAS wiederum würde direkt runtergebrochen auf 31km eine Zeit um 2h39 bis 2h37ergeben ... Da der Lauf wesentlich kürzer ist, kann man etwas optimistisch, hier von einer besseren Zeit ausgehen und damit sind wir bei tadaaaa 2h35 als angenommene Zielzeit.

Das waren jetzt absolut naive Überlegungen einer Unbedarften anhand einer veralteten Ausgangslage, ohne weitere Umstände zu kennen, wie die 1h36 entstand, wie weit sich der Herr inzwischen weiterentwickelt hat, und ohne wirkliches Wissen. Wollte damit nur aufzeigen, dass mit den passenden Fakten hier auch eine annähernd realistisch ermittelbare Zielzeit möglich wäre.

Und es gäbe allein hier im Faden bestimmt genug Fachleute die dabei helfen könnten, eine passendere Zielzeit zu ermitteln, anstelle der 2h45 von der Stange

PS
2014 für den Rennsteiglauf, habbich so trainiert, als wenn ich einen flachen Marathon in 3h34 laufen könnte (anhand der bekannten HM Vorleistung) und die Steuerzeit der Einheiten im Countdown auch danach ausgerichtet und eben nicht an einem 3h45 Plan, nur weil das die nächste allseits bekannte Plangröße wäre.

D-Bus hat geschrieben: 03.03.2023, 21:50Vor ein paar Jahren fragte hier mal ein junger Läufer an, ob es sinnvoll wäre, die geplante MRT-Einheit in der Tat wie ausgerechnet 20 s/km langsamer als in seinem lockeren Tempo zu laufen. Und nein, das war nicht Darth.

@den @D-Bus der Delinquent mit der Diskrepanz war der Dennis (wenn dkf sich richtich erinnert) er wurde jedenfalls hier, 2014 von seinem 3h30h Steffny Plan auf 3h15 überzeugt

Den heutigen Wettkämpfern viel Spaß und Erfolg.
Bei mir geht es gleich zum Gruppenkuscheln mit dem Coach. Dort werde ich ihn mal interviewen ob ich mich evtl. mit einer 2:35 zu weit aus dem Fenster lehne oder ob das in etwa passt. Er kennt ja auch mein Trainingstagebuch.
Herzlichen Danke jedenfalls @dkf für deine Ansichten.

Werde später noch etwas verfassen, muss nun los.

Lasst es krachen heute! Viel Erfolg!

Training: 26km bei bestem Laufwetter und wieder vier Kacheln geholt. Heute Abend geht es ins Fitnessstudio.

Und Ihr so?

D-Bus hat geschrieben: 03.03.2023, 21:50 @dkf @RedDesire Das ist halt ein klassischer Fall von sanftem Langstreckenziel kombiniert mit Stärke im Intervalltraining. Dann passen halt etliche Vorgaben - wie hier sehr stark auffiel - überhaupt nicht.
Vor ein paar Jahren fragte hier mal ein junger Läufer an, ob es sinnvoll wäre, die geplante MRT-Einheit in der Tat wie ausgerechnet 20 s/km langsamer als in seinem lockeren Tempo zu laufen. Und nein, das war nicht Darth.

Ja, ich würde hier niemals vorher nachfragen, sondern einfach machen was ich für richtig halte. Und dann nachträglich die seitenlangen Diskussionen hier bewundern, ob das nun sinnvoll war oder nicht...

Ansonsten voll Zustimmung, die üblichen Trainingsgestaltungsvorschläge mit Paces relativ zum MRT setzen natürlich ein sinnvoll gewähltes MRT voraus, nahe am tatsächlichen aktuellen Leistungsvermögen. Ist, wie besondern bei Marathon-Ersttätern häufig beobachtet, das MRT viel zu pessimistisch gewählt, passt das alles von und hinten nicht mehr und ein tatsächliches Einhalten der Paces würde zu einer kompletten Unterforderung führen. Oder in extremen Beispielen, wie dem hier angesprochenen, wäre dann z.B. eine End"beschleunigung" in MRT tatsächlich nur durch Abbremsen erreichbar...

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2023, 12:21 Und Ihr so?

Heute früh wie üblich parkrun und dabei meine persönliche Jahresbestzeit zumindest immerhin noch mal um 2s auf 5.0km in 19:44min (3:57/km) verbessert.

Und auf dem Rückweg als Belohnung dann noch mal das Schuhregal etwas nachgefüllt:
Asics Metaspeed Sky+ für flotte (+lange?) Läufe, Asics Nimbus 25 für ultra-gemütlich Läufe

Und um meinen Rückstand weiter abzubauen, hier noch schnell meine Vorwoche:

20.2.2023 - 26.2.2023

• Mo: Laufen | 6.5km @5:11/km (97 HM) | Kurzes Beineausschütteln
• Di: Laufen | 8.11km @4:39/km (114 HM) | Flotteres Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 10.8km @5:26/km mit 15x[60’’ bergan / 90’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
• Do: Fitness | 66min Langhantelkurs
• Fr: Laufen | 10.1km @4:20/km (132 HM) | Welliger TDL
• Sa: Laufen | 8.4km @5:18/km (153 HM) | Beineausschütteln
• So: Laufen | 35.1km @5:03/km (202 HM) | Mühsamer Langer Lauf
• ➔ Laufen 79.0km (6:36h, 5:01/km, 6x) | Rad 32.8km (1:45h, 2x) (Pendeln)
• ➔ Radtrainer - | Fitness 1:06h (1x)
• ➔➔ 9:27h - 853 TRIMP - 573 TSS

Ist eine ungewöhnlich lauf-lastige, und dafür komplett zwift-freie Woche geworden. Gerade die flotteren Läufe liefen ganz ordentlich. Insbesondere die Lauf am Freitag mag sich mit 4:20/lm nicht sonderlich spektakulär Lesen, war aber z.B. auf der Haupt-Bergauf-Passage immerhin meine dritt-schnellste Zeit überhaupt, bei über 200 Versuchen. Der 35er am Sonntag war dafür dann eher aus der Kategorie "mühsam". Rein von der (kardiovaskulären) Ausdauer war zwar alles dauerhaft im grünen Bereich und der Hammermann war diesmal weit und breit nicht zu sehen, dafür haben sich die Beine aber wirklich durchgehend vom ersten bis zum letzten Kilometer ziemlich müde und kraftlos angefühlt.

Glückwunsch zur neuen Parkrun-PB, @Dartan!

Dartan hat geschrieben: 04.03.2023, 14:02 Ja, ich würde hier niemals vorher nachfragen, sondern einfach machen was ich für richtig halte. Und dann nachträglich die seitenlangen Diskussionen hier bewundern, ob das nun sinnvoll war oder nicht...

Genau. Ich hatte eigentlich erwartet, dass Steffen das als erstes schreibt...

Dartan hat geschrieben: 04.03.2023, 14:02 Heute früh wie üblich parkrun und dabei meine persönliche Jahresbestzeit zumindest immerhin noch mal um 2s auf 5.0km in 19:44min (3:57/km) verbessert.

Wird langsam besser. Die für dich ungewohnten regelmäßigen 35er scheinen dir aber trotz ansteigender Form weiterhin schwer zu fallen.
Mach's mal wie der faule Dicke (s.o.) und lauf morgen nur 22,22 - 25,52 km @5:05 anstatt wieder einen 35er.

Deine HM hören sich zwar nicht nach viel an, machen aber trotzdem recht viel aus. Nach Greif z. B.:
20.2.2023 - 26.2.2023

• Mo: Laufen | 6.5km @5:11/km (97 HM) | HM-korrigiert @4:53
• Di: Laufen | 8.11km @4:39/km (114 HM) | HM-korrigiert @4:24
• Mi: Laufen | 10.8km @5:26/km mit 15x[60’’ bergan / 90’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
• Do: Fitness | 66min Langhantelkurs
• Fr: Laufen | 10.1km @4:20/km (132 HM) | HM-korrigiert @4:07
• Sa: Laufen | 8.4km @5:18/km (153 HM) | HM-korrigiert @4:56
• So: Laufen | 35.1km @5:03/km (202 HM) | HM-korrigiert @4:56
• ➔ Laufen 79.0km (6:36h, 5:01/km, 6x) | Rad 32.8km (1:45h, 2x) (Pendeln)
• ➔ Radtrainer - | Fitness 1:06h (1x)
• ➔➔ 9:27h - 853 TRIMP - 573 TSS

D.h., in nur einer Woche liefst du (gemittelt einschließlich Ein- und Auslaufens):
2x kurz Easy Pace eines 2:55-Läufers
1x Bergintervalle
1x 8 km im PB-MRT
1x 10 km im PB-HMRT
1x 35 km in der Pace eines 2:52-Läufers

Bei jedem anderen würde ich jetzt eine Laufpause empfehlen. Bei dir frage ich mich, warum du keinen WK liefst, und den 35er nicht deutlich schneller. Kein Wunder, dass du nicht zufrieden bist.

D-Bus hat geschrieben: 04.03.2023, 15:11 Genau. Ich hatte eigentlich erwartet, dass Steffen das als erstes schreibt...

Das war heute früh tatsächlich mein erster Gedanke. Da der Ball aber so offensichtlich für mich auf den Elfmeterpunkt gelegt wurde, hab ich den nicht reingehauen.
Aber ich sehe, wir verstehen uns ohne große Worte.

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2023, 12:21 Lasst es krachen heute! Viel Erfolg!

+1
Viel Erfolg!!!

Training: 26km bei bestem Laufwetter und wieder vier Kacheln geholt. Heute Abend geht es ins Fitnessstudio.

Fleissig, wie immer Steffen!

Und Ihr so?

Da das Wetter eher mau ist, hat der Coach am WE wieder Meetups spendiert.
Heute mal die Londoner Zwiftwelt abgegrast mit 2 Runden Triple Loops. War spaßig mit 2 x 3 Anstiegen.

Wurden dann insgesamt 2h:40min @191W/200W NP, dabei bin ich jeweils den Leith hill full climb als kontrolliertes Sweetspotintervall gefahren, wurden dann 2 x 18min mit 224 bzw. 226W.

Danach noch 2500m Schwimmen technikorientiert.

Jetzt gleich regenerieren beim 6 Gänge Menü im saugeilen Restaurant!



PS: Vergessen: Glückwunsch Mattias zur Parkrun-PB

Antracis hat geschrieben: 04.03.2023, 17:06

PS: Vergessen: Glückwunsch Mattias zur Parkrun-PB

PJB, nicht PB.

@Ihr so:
Do: 12,21 km @5:40
Fr: 22,22 km @5:15
Sa: noch nix, warte noch, bis die Sonne rauskommt, um zum Strand (und zurück) zu joggen (je 6 km mindestens).
So: hoffentlich längster Lauf der Boston-"Vorbereitung"

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2023, 12:21 Und Ihr so?

15km in 53:44 (3:35min/km)
Gesamtplatz 13
AK 1. Platz
Serienwertung Altersklasse jetzt 2. Platz (4. nach dem ersten Lauf)

Großartig, @Christoph83 ! Herzlichen Glückwunsch und Daumen gedrückt für Lauf 3!

dkf hat geschrieben: 03.03.2023, 20:24die Konkurrenz Plattmachen

also DAS hat schonmal ansatzweise hingehauen

Glückwunsch erstmal @Christoph83 und die Frage, zufrieden mit dem Lauf und der Zeit ?

Glückwunsche @Christoph83 zu der phantastischen Zeit
sowie dem @Dartan der diesjährigen PB

Dartan hat geschrieben: Ansonsten voll Zustimmung, die üblichen Trainingsgestaltungsvorschläge mit Paces relativ zum MRT setzen natürlich ein sinnvoll gewähltes MRT voraus, nahe am tatsächlichen aktuellen Leistungsvermögen. Ist, wie besondern bei Marathon-Ersttätern häufig beobachtet, das MRT viel zu pessimistisch gewählt, passt das alles von und hinten nicht mehr und ein tatsächliches Einhalten der Paces würde zu einer kompletten Unterforderung führen. Oder in extremen Beispielen, wie dem hier angesprochenen, wäre dann z.B. eine End"beschleunigung" in MRT tatsächlich nur durch Abbremsen erreichbar...


Und auf dem Rückweg als Belohnung dann noch mal das Schuhregal etwas nachgefüllt:
Asics Metaspeed Sky+ für flotte (+lange?) Läufe, Asics Nimbus 25 für ultra-gemütlich Läufe

Die Coaches haben heute gepredigt und prinzipiell ist das dabei herausgekommen was Darth hier beschrieben hat. Nach den bisherigen Beobachtungen und Trainingsauswertungen haben eigentlich alle aus unserer Laufgruppe ihr gesetztes Ziel grundsätzlich zu pessimistisch angesetzt. Das Trainerteam warnt gar davor sich mit diesem Minimalziel in den Wettkampf zu begeben, denn das wird zu im Extremfall zu einer mentalen Hemmschwelle führen sich auch im Training mal auszubelasten.

Um das Training noch effizienter auf die Teilnehmer zuzuschneiden, werden wir wahrscheinlich am 19ten März einen 10er Wettkampf im Rahmen unserer Mühlenkreisserie laufen. Bis dahin sollten wir auf unser Gefühl und, sofern korrekt ermittelt, auf den Pulsbereich im Training achten. Für morgen jedenfalls wurde Ruhephase verordnet wer möchte und sich danach fühlt darf am Montag einen lockeren Lauf einstreuen.

Somit ist meine Trainingswoche bereits beendet. Tatsächlich war diese recht intensiv:
[*]Di. 11,3Km Mittlerer Dauerlauf mit drei Steigerungen @5:11/km
[*]Mi. 21,6Km Intervalltraining 10x1Km @4:59/km
[*]Fr. 16,7Km 45' Mittlerer & 30' schneller Dauerlauf @4:51/km
[*]Sa. 15,7Km Mittlerer Dauerlauf mit Treppenläufen & Bergläufen in Wiederholungen

Ergeben zusammen 65,2WKM @5:19/km bei 77%HF-MAX TRIMP 636
Am Dienstag hatte ich trouble mit dem HF-Gurt, welcher leider mit dem verkehrten Gerät gekoppelt war und daher nur die Werte der Uhr zur Verfügung stehen
Durch das fehlen der lockeren Einheiten empfand ich diese Woche ziemlich anspruchsvoll. Ist aber auch kein Wunder wenn man wie ich sonst überwiegend Steffny-orientiert trainiert.
Bei den heutigen Treppenläufen fehlte mir aufgrund des nassen Untergrund etwas der Mut drei Stufen mit einmal zu nehmen, dafür waren aber die Wiederholungen am Berg stark sowie technisch ganz ordentlich ausgeführt. Bergab soll ich nicht so dolle Bremsen (leicht gesagt wenn bereits 3:10 auf der Uhr stehen ) klappt aber tatsächlich noch besser mit mehr Speed, allerdings ist es dann nicht mehr erholsam. Hier gilt es sicher den Kompromiss zu finden das Chassis nicht zu sehr zu beanspruchen, in eine Erholung zu laufen, dabei aber nicht zu schnell zu werden.

Für morgen sind die Daumen Mr. @76er gedrückt. Hab Spaß und berichte von dem Lauf.

Allen ein schönes Restwochenende

Danke @RedDesire !
Momentan „plagen“ mich mit Blick auf morgen noch drei Fragen:
1. wann aufstehen?
2. was anziehen?
3. wieviel % geben?

dkf hat geschrieben: 04.03.2023, 19:41

dkf hat geschrieben: 03.03.2023, 20:24die Konkurrenz Plattmachen

also DAS hat schonmal ansatzweise hingehauen

Glückwunsch erstmal @Christoph83 und die Frage, zufrieden mit dem Lauf und der Zeit ?

Ganz klares Jein
Mit dem Lauf ja, mit der Zeit in gewisser Weise nicht.
War eher ein harter TDL als ein Wettkampf vom Belastungsniveau. Mit dem gestrigen Durchschnittspuls bin ich schon Marathon gelaufen War auch aufgrund der unklaren Wetterprognose (Regenschauer angesagt, am Ende allerdings trocken) und der teilweise über Natur-/Waldwege verlaufenden Strecke nicht in Carbonschuhen, sondern meinen Noosa Tri 13 unterwegs.
Dann hatte sich nach ein paar km ein 5er Grüppchen gebildet, wo mir dann später der Mut und/oder der Wille fehlte nochmal vorne raus zu beschleunigen.
Aber wieder einiges gelernt, z.B. das ich auch 3h vorm Start noch 3 Stücke Torte essen kann
Und wenn man die Zeit zur gefühlten Belastung einordnet bin ich mit meiner aktuellen Form doch zufrieden in Hinblick auf die A-Wettkämpfe. Der Halbmarathon in 3 Wochen soll dann etwas ernster angegangen werden, eventuell ist dann ja noch der 1. Platz in der Serienwertung M40 drin (59s Rückstand) und der 10. Platz in der Gesamtserienwertung soll auch zumindest verteidigt werden.

Auch von mir herzlichen Glückwunsch Christoph!

Christoph83 hat geschrieben: 05.03.2023, 08:01
Ganz klares Jein
Mit dem Lauf ja, mit der Zeit in gewisser Weise nicht.
War eher ein harter TDL als ein Wettkampf vom Belastungsniveau. Mit dem gestrigen Durchschnittspuls bin ich schon Marathon gelaufen

Was ist deines Erachtens ausschlaggebend, dass du dich an einem A-Wettkampf voll ausbelasten kannst?

Hagenthor hat geschrieben: 05.03.2023, 08:25 Auch von mir herzlichen Glückwunsch Christoph!

Christoph83 hat geschrieben: 05.03.2023, 08:01
Ganz klares Jein
Mit dem Lauf ja, mit der Zeit in gewisser Weise nicht.
War eher ein harter TDL als ein Wettkampf vom Belastungsniveau. Mit dem gestrigen Durchschnittspuls bin ich schon Marathon gelaufen

Was ist deines Erachtens ausschlaggebend, dass du dich an einem A-Wettkampf voll ausbelasten kannst?

Ich würde sagen einfach höhere Motivation, als bei einem Lauf voll aus dem Training auf unüblicher Distanz, wo so das konkrete Ziel (pb, Platzierung) fehlt. Das wird z.B. beim Halbmarathon mit dem Ziel die AK zu gewinnen schon wieder anders aussehen.

Sonntag wie immer mit einer Stunde Zwift gestartet. Gleich Fitnessstudio und später die üblichen 10km mit 10 Strides zum Abschluss.

Bevor die Wochenberichte der richtigen Sportler eintrudeln, hier mein extrakomprimierter Wochenbericht zum Erhaltungstraining. Knapp über 100km gelaufen, bisschen Rad, bisschen Rudern und bisschen Krafttraining. Insgesamt so 20h Bewegung.

Nächste Woche natürlich mal wieder Entlastungswoche und Streakbrecher weil dienstlich gebunden.

Christoph83 hat geschrieben: 04.03.2023, 19:2915km in 53:44 (3:35min/km)
Gesamtplatz 13
AK 1. Platz
Serienwertung Altersklasse jetzt 2. Platz (4. nach dem ersten Lauf)

Herzlichen Glückwunsch zu dieser tollen Leistung!

Ich bin nach 1:35:02 ins Ziel gekommen.
Habe etwa die pace vom 10er (62min) durchgehalten.
Das hat mich gefreut, weil ich nur wenig trainieren konnte.
Auf den letzten 1000m bin ich derbe eingebrochen und musste eine Gehpause einlegen.

@Levi: du hast öfters davon gesprochen hier auf Langlaufskiern vorbeigekommen zu sein. Da bin ich kurz stehengeblieben um ein Bild zu machen. Hoffe sonst passts bei euch und ihr seid gesund, motiviert und fleißig am schrubben. Hab leider schon länger nicht mehr hier reingeschaut.

Glückwunsch an alle Wettkampfteilnehmer!

Marathonvorbereitung, Woche 9 von 13

• Di: Dauerlauf, 11.18 km @ 5:21/km
• Mi: Medium Long Run, 18.27 km @ 5:22/km
• Fr: Intervalle in 5k-Pace, 15.28 km @ 4:55/km
  ➔ 4 x (1200 m @ 4:10-4:15/km, 600 m TP)
  ➔ 5:06.1 | 5:04.8 | 5:04.4 | 5:04.3
• Sa: Ruhiger Dauerlauf, 6.02 km @ 5:28/km
• So: Langer Lauf, 35.75 km @ 5:25/km

➔ Gesamt: 86.50 km @ 5:19/km

Die ersten drei Einheiten waren noch vom Halbmarathon geprägt, d.h. ich habe ihn einerseits noch in den Beinen gespürt und andrerseits wollte ich es bei den Intervallen ruhiger angehen lassen. d.h. relativ lange Pause und ich habe mich eher am langsameren Ende des Zielpacebereiches orientiert.
Der lange Lauf heute war besser als der 32er vor zwei Wochen, wobei ich auf den letzten 3-4 Kilometern langsamer wurde, was aber auch am nervigen Gegenwind auf dem Rückweg gelegen habe könnte. Zumindest konnte ich im Gegensatz zu dem langen Lauf vor zwei Wochen das Tempo auf dem letzten Kilometer wieder anziehen.

Nach dem Wettkampf gestern, heute nur ein kurzer LaLa von 26,5km @4:21 71% Hfmax.
Jetzt Kuchenreste vernichten und später dann der Wochenbericht.

Christoph83 hat geschrieben: 05.03.2023, 15:13 Nach dem Wettkampf gestern, heute nur ein kurzer LaLa von 26,5km @4:21 71% Hfmax.
Jetzt Kuchenreste vernichten und später dann der Wochenbericht.

Ist ja irre!
Bei mir nur 56min Zwift.
Jetzt auch Kuchenreste vernichten und Anregungen für den HM in 3 Wochen aus entsprechendem Faden aufnehmen:

topic132652.html

Bauch voll, ran an die Tasten...

Mo: 10km @4:26 71% Hfmax
Di: 10km @4:02 mit 4x1km @3:26 (Hf-Messung beim 3. Intervall gesponnen)
Mi: 60min Zwift @202W 65% Hfmax mit 10min @263W & 13km @4:30 72% Hfmax
Do: 10km @4:26 71% Hfmax
Fr: 60min Zwift @140W 53% Hfmax & 10km @4:36 68% Hfmax
Sa: 60min Zwift @125W 49% Hfmax & 15km @3:35 87% Hfmax + 5,5km Warmup/Cooldown
So: 26,5km @4:21 71% Hfmax

7x Laufen: 100,2km @4:18 73% Hfmax 7:10h
3x Zwift: 3:00h @155W 56% Hfmax
Gesamt: 10:10h Trimp: 789 TSS: 593

Bis auf den Wettkampf nicht wirklich was spannendes/erwähnenswertes dabei...

Unwucht hat geschrieben: 05.03.2023, 12:49 @Levi: du hast öfters davon gesprochen hier auf Langlaufskiern vorbeigekommen zu sein. Da bin ich kurz stehengeblieben um ein Bild zu machen.
IMG_5740.jpg

Hoffe sonst passts bei euch und ihr seid gesund, motiviert und fleißig am schrubben. Hab leider schon länger nicht mehr hier reingeschaut.

Hallo Wuchti aka @Unwucht

fürs Reinschauen und Bild da lassen & danke der Nachfrage & Gegenfrage zurück -> wie läufts ? Oder anders; Junge komm bald wieder

@Christoph83

Christoph83 hat geschrieben: 05.03.2023, 08:01 Und wenn man die Zeit zur gefühlten Belastung einordnet bin ich mit meiner aktuellen Form doch zufrieden in Hinblick auf die A-Wettkämpfe. Der Halbmarathon in 3 Wochen soll dann etwas ernster angegangen werden, eventuell ist dann ja noch der 1. Platz in der Serienwertung M40 drin (59s Rückstand) und der 10. Platz in der Gesamtserienwertung soll auch zumindest verteidigt werden.

fürs Einsichtnehmenlassen in den eigenen Eindruck. dkf kann eure Leistungen ja kaum noch irgendwo einordnen, so weit weg sind wir inzwischen voneinander

Na und immerhin, die Vorgabe des Trainers voll getroffen, wenn DAS nix ist ;-)

Christoph83 hat geschrieben: 04.03.2023, 19:29 15km in 53:44 (3:35min/km)

Christoph83 hat geschrieben: 01.03.2023, 22:01Der Coach hat bei Trainingspeaks eine 53:47min (3:35min/km) eingetragen.

Auf jeden Fall jetzt schon mal Daumendrücken für den HM & die Serienwertung. Hier steht auch ein Pokal unserer hiesigen Heidelaufserie. 3. Gesamtplatz und DAS ist immerhin etwas, was einem nicht mehr weggenommen werden kann, egal wie langsam frau auch weiter wird...

Ansonsten; Apropos

Christoph83 hat geschrieben: 05.03.2023, 15:13Kuchenreste vernichten

Wie neulich grad geschrieben

dkf hat geschrieben: 02.03.2023, 07:43Bio-Wachauer mit Butter & Bauernkäse, da lässt dkf jedes Stück Kuchen für stehen

@Steffen42

Steffen42 hat geschrieben: 05.03.2023, 10:09Bevor die Wochenberichte der richtigen Sportler eintrudeln, hier mein extrakomprimierter Wochenbericht zum Erhaltungstraining. Knapp über 100km gelaufen, bisschen Rad, bisschen Rudern und bisschen Krafttraining. Insgesamt so 20h Bewegung.

Nächste Woche natürlich mal wieder Entlastungswoche und Streakbrecher weil dienstlich gebunden.

EINEXTRADAUMENHOCH für 20h Gesundheitssport & ein *streichmiley* für den bevorstehenden Streakbruch

Von Bauch voll habe ich mich sofort zum Schreiben inspirieren lassen ;) - Kuchen im Bauch, Gulasch im Topf, Lauf in den Beinen

Was lag an?

Wochenhighlight: Luisenturmlauf (HM mit ca. 500Hm - Strecke „in echt“ wohl minimal kürzer).
Ist meine 5. Luise insgesamt über die Jahre, die letzt liegt aber Coronabedingt auch schon etwas zurück (2020).
Die Bedingungen waren ganz OK. Ich habe nicht getapert, aber da ich ja auch nicht täglich laufe, kann man es wohl erholt nennen. Die Woche hatte ich als QTE 12km MRT und einen 30er LaLa in den Beinen. Wetter war bei 2-4 Grad und wenig Wind ok, zwischendurch hatte es mal etwas Hagel gegeben. Das Geläuf (ca. 7km Strasse / Rest Waldweg) was teils matschig/rutschig, aber im Rahmen. Ich hatte mich für die Endorphin Edge entschieden, was für mich gefühlt eine sehr gute Wahl war.
Der Start war etwas holprig, da dieser 10 Minuten vor Startschuss um eine halbe Stunde geschoben wurde (Nachmelde-Chaos…) - das war natürlich nicht so pralle, hatte mir gerade mein Vor-dem-Start-Gel eingeworfen :(
Dann ging es auf die Strecke. Rückblickend bin ich die ersten drei km zu verhalten angegangen. Ich habe mich ausschließlich von meinem Gefühl leiten lassen, Puls habe ich genug gespürt ;) und insbesondere Pace ist in dem profilierten Gelände eh nicht hilfreich.
Die Steigungen sind bei der Luise teils echt knackig, ich würde sagen bis zu 15% und man läuft quasi zweimal den gleich Berg rauf und wieder runter (einmal hin / einmal zurück) - vereinfacht beschrieben. Zumindest sieht man beim ersten steilen Bergabstück, was nachher auf einen zukommt…

Fazit zu meinen Stärken / Schwächen:
Flach bis leicht kupiert bin ich ganz gut unterwegs. Steil bergab ist akzeptabel, aber mit Verbesserungspotenzial. Steil bergauf ist die Achillesferse! Da bin ich echt eine Niete. Zweimal bin ich kurz gegangen (was für meine Leistungsklasse bei 15% Steigung nicht dumm ist), aber insgesamt fehlen mir da Körner. Daran werde ich zum Hermann arbeiten müssen (wie auch immer…)

Aber mal zum Ergebnis: erstaunlicherweise wurde es am Ende meine bislang beste Luise! Mit knapp unter 1:35h bin ich ins Ziel gekommen. Bis ans Limit bin ich allerdings nicht gegangen (mitten im Trainingsplan), nur die letzten 4km habe ich etwas mehr gedrückt (waren aber auch überwiegend bergab), um die 1:35 zu knacken. Damit habe ich meine bisherige Luisen-PB um knapp 1m30s unterboten. Hat nich ehrlich gesagt erstaunt - und natürlich sehr gefreut! 6. AK Platz (von 76)
Mit dem Ergebnis geht es hochmotiviert weiter im Trainingsplan.

Ach ja, Trainingsplan - sonst diese Woche:
Mo: ca. 30km LaLa
Di: Gym
Mi: nix (kurzfristig verhindert und auf Do morgens geschoben)
Do: morgens 12km MRT + Ein-/Auslaufen / abends 50min locker
Fr: nix
Sa: 35min locker
So: Luise
Insgesamt 83km Laufen + 1x Kraft
Meine bislang umfangreichste Woche in der Vorbereitung. Beine fühlen sich gut an / Gesamterschöpfung im grünen Bereich (vielleicht sogar etwas zu wenig Belastung, aber mehr wird im Alltag echt schwierig).

Tolle Wochen auch bei euch allen. Ich sitze regelmäßig mit offenem Mund vor dem Tablet, wenn ich diesen Faden lese. Einfach Hammer!!
Und damit meine ich nicht nur unsere Raketen und 5-QTE-die-Woche-Granaten >> echt ein feiner Haufen hier!
In diesem Sinne >> Ab dafür, morgen startet die neue Woche!

19Markus66 hat geschrieben: 05.03.2023, 11:49Ich bin nach 1:35:02 ins Ziel gekommen.
Habe etwa die pace vom 10er (62min) durchgehalten.

@19Markus66 immerhin, angetreten & angekommen

War auf jeden Fall doch schonmal ein guter Reiz für den HM in 3 Wochen. Hoffe auch, dem Zeh und dem Rücken geht es wieder besser, so dass Training möglich ist

Najedenfalls, wie dkf (moi) immer sacht; FAZIT -> WEITERMACHEN.

76er hat geschrieben: 05.03.2023, 18:17Wochenhighlight: Luisenturmlauf (HM mit ca. 500Hm - Strecke „in echt“ wohl minimal kürzer)...

Glückwunsch!

@den @76er Ganz fix und quasi noch ganz warm herzlichen Glückwunsch zum Lauf, mit immerhin noch 3km vom Montag in den Beinen, ohne Tapern und trotz holperigem Start, is das doch ein feines Ergebnis

Und vor Allem;

76er hat geschrieben: 05.03.2023, 18:17 Aber mal zum Ergebnis: erstaunlicherweise wurde es am Ende meine bislang beste Luise! Mit knapp unter 1:35h bin ich ins Ziel gekommen. Bis ans Limit bin ich allerdings nicht gegangen (mitten im Trainingsplan), nur die letzten 4km habe ich etwas mehr gedrückt (waren aber auch überwiegend bergab), um die 1:35 zu knacken. Damit habe ich meine bisherige Luisen-PB um knapp 1m30s unterboten. Hat nich ehrlich gesagt erstaunt

Allein das zählt doch erstmal.

WEIL; PB is PB is PB, bis zur nächsten PB

dkf hat geschrieben: 05.03.2023, 18:19 Hoffe auch, dem Zeh und dem Rücken geht es wieder besser, so dass Training möglich ist

Ja Training ist wieder möglich und auch bitter nötig!

Sodele, irgendwo zwischen Steffen

hat geschrieben: 05.03.2023, 10:09Erhaltungstraining.

sowie den

76er hat geschrieben: 05.03.2023, 18:17Raketen und 5-QTE-die-Woche-Granaten

steckt dkf mal noch "heimlich" einen Kurzbericht zum heutigen Lalala (lahmer langer lauf) hier in den Faden

Ursprünglich war für heute geplant, die 10 + 5km MRT von letzter Woche zu wiederholen. Heute beim Frühstück schon gemerkt, dass der Body schon wieder "mehr als mega müde is"... dann doch lieber ohne Plan - und Zeitziel einfach 25km einsammeln... Bisschen durch die Heide hoppeln ohne Schnick und Schnack.

- Etwa nach 10-11km dann ein bitzartiges AU im rechten Unterschenkel, direkt damit verbunden war dann Auftreten/Abdrücken für den Moment nicht mehr möglich.
(das hat ja die linke Hüfte seit paar Jahren ab und an -> kurzer Blitz, der Muskel oder was auchimmer setzt seine Funktion kurz aus, dann fährt das System wieder hoch und weiter geht's)

Puh, nach paar Metern Humpeln und 4 Fehlversuchen wieder anzulaufen, war der Spuk im rechten Bein dann zum Glück vorbei ...

Danach habbich allerdings doch gemerkt, dass die Kraft erstmal weg war. Zum Ende des Laufes fing dann auch die gesamte rechte Seite hüftabwärts an zu protestieren und dkf war froh, als die Haustür endlich näherkam.
Alles in Allem, denke, es war die bessere Entscheidung auf den MRT Teil zu verzichten, dennoch den langen Lauf zu machen.
Zumal die Pace, trotz der kraftlosen Humpelei und diverser Gehmomente, letztlich schneller war, als das damit verbundene ungute Gefühl unterwegs suggerierte (Bis zum Schluss ganz bewusst nicht einmal auf das Ührchen geschaut)

PS
zum Glück hat der linke Antriebsstrang heute nicht noch aus Sympathie mit gemeckert, hoffe, dass sich die rechte Seite wieder beruhigen lässt.

Soviel dazu. Die Woche insgesamt Plan 56km / Ist 58km . Mehr gibbet zu der Woche ooch nicht zu sagen, außer

me, myself and i hat geschrieben: 05.03.2023, 18:19wie dkf (moi) immer sacht; FAZIT -> WEITERMACHEN.

Darüber hinaus;

76er hat geschrieben: 05.03.2023, 18:17echt ein feiner Haufen hier!