Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch 76er zum erfolgreichen Luisenturmlauf mit PB !!! Das war doch schon mal ein guter Gradmesser für den Hermann!

Bei mir heute 35km@4:40/km mit 12km EB near MRT.
Die EB lief diesmal wesentlich besser als vor 2 Wochen die 9km; konnte ab KM 24 sofort einen Gang zulegen nah an die 4:15/km heran.
Danach meist zwischen 4:18 und 4:24/km je nach Windrichtung. (Wind böig bis 30km/h). Gesamtschnitt der EB müsste so bei 4:21/km gelegen haben.
Letzte 2 km nochmal 4:14/km; damit kann ich sehr zufrieden sein.
1. Hälfte 4:52/km; 2. Hälfte 4:28/km.
Die Woche: (9/12 MRT-Vorbereitung Hannover)
MO.: Stabi/Kraft/Gym & viel Gehen u. etwas Rad
DI.: Bahntraining: 3 x 4000M@4:10/km (30k) mit ca. 800M. TP`s. Sehr zäh u. schwere Beine vom 40er
MI.: 13km DL1@5:16/km (63 - 68%); schön bedächtig
DO.: 8km easy ohne Uhr
FR.: 17km TDL @4:09/km (Pace MRT/30k/HM-RT); 83 bis 88%HF. Strecke 70% Asphalt, flach, gute Bedingungen
SA.: Ca. 11km regenerativ; ca. 5:45/km, abends m. Stirnlampe
SO.: 35km LDL@4:40/KM mit 12km EB near MRT (1. Hälfte 4:52/km; 2. Hälfte 4:28/km). Ca. 95HM; 90% Asphalt
Gesamt 104km Laufen
Wie schon erwähnt, lief das Bahntraining äusserst zäh, da die Nachwirkungen vom 40km-LDL 2 Tage zuvor noch deutlich spürbar waren u. Beine sehr schwer. Daher konnte ich wohl nicht viel mehr erwarten.
Der TDL am FR. dagegen lief äusserst zufriedenstellend und sogar besser als gedacht. Dass ich in d. 2.Hälfte alle KM unter 4:10/km drücken konnte, war schon etwas überraschend für mich und auf d. Strecke bisher selten geschafft.
Die Beine waren auch ganz gut durch die 2 lockeren u. eher kürzeren DL`s zuvor.
Die neuen Carbon-Racer hatten sicher auch was ausgemacht,- ähnlich wie heute, wo ich die auch getragen hatte u. ein ziemlich gutes Gefühl mit hatte.

Dem @76er Glückwünsche zur Strecken-pb

Christoph83 hat geschrieben: 05.03.2023, 18:54 Dem @76er Glückwünsche zur Strecken-pb

+1. Herzlichen Glückwunsch!

Und natürlich auch @19Markus66 zum tollen Ergebnis bei der WLS!

Steffen42 hat geschrieben: 05.03.2023, 18:57 Und natürlich auch @19Markus66 zum tollen Ergebnis bei der WLS!

Ja genau, gerade ganz vergessen

Echt starke Wochen und WK-Leistungen

@Christoph83 Starker Lauf und starke Leistung in der Serie. Drücke auch die Daumen, dass es noch weiter nach vorne geht, auch wenn das nur Saisonbeiwerk ist.

@RedDesire Harte Woche. Kommen aber auch nochmal Wochen mit weniger Intensität oder ?

@Steffen42 Als Nichtrichtigersportler eine sehr schöne Woche. Die Appleware ist übrigens bestellt. Danke nochmal.

@Dude_CL Sieht gut aus, weiter so.

@76er Glückwunsch zur schnellen Luise!

@19Markus66 Glückwunsch zum Lauf! stark durchgezogen, vor allem mit den Vorwehen. geil:

@dkf auch durchgezogen und immerhin scheint es Teile am Körper zu geben, die nicht weh getan haben.

@movingdet65 Hammerwoche…wieder mal.

euch allen!
Wenn ich das Training bis zum Hermann durchziehen kann und einen guten Tag erwische und das Wetter passt und …. #pbträume

Hab meine Woche faul mit einem Ruhetag begonnen. War aber auch nötig nach der letzten Woche. Rad und Schwimmen war die Woche relativ umfangreich, wobei ich auf dem Rad nur einige kontrollierte Intensitäten so im Sweetspotbereich eingestreut habe. Dafür gingen die Meetups ganz schön in die Beine. Das Ausdauerniveau ist aber ganz ok. Hab ich heute gemerkt, als sich während der Megapretzel mein TV abschaltete nach knapp 3,5h auf der Rolle und ziemlich panierten Beinen und als ich wieder Watopia sehen konnte, hatte ich 13 Sekunden Rückstand auf die Truppe bei eingestelltem Double Draft. Durfte dann mit >4W/Kg wieder ranfahren, was aber erstaunlich gut funktioniert hat. Gingen in den fast 4h aber auch einige Carbs drauf.
Highlight der Woche waren natürlich die beiden Schlufläufe, aber immerhin bin ich sowas wie gelaufen.
Coach ist noch vorsichtig und die Wade braucht das auch, aber ich bearbeite die auch intensiv. Next week vermutlich noch Rehaprogramm und dann langsam Aufbau. Da Pessimismus so ziemlich die einzige Fähigkeit ist, die ich auf Weltklasseniveau beherrsche, glaube ich aber mal dem Coach der sagt, dass das alles noch wird. Also weiter machen und Kohlenhydrate trinken. Schwimmen gehen jetzt die Umfänge langsam auch hoch und ich bin da ganz zuversichtlich, dass ich schneller über die 3,8km komme, als letztes Jahr.


Mo: -
Di: M: Stabi 20 Minuten + A: Zwift 30 Min Crescendo @225W/230W NP + 60 Min steady @191W/198W NP + 45min easy @155W
Mi: M: 2500m Schwimmen + A: 30min lockerer Rehalauf @5:40 + 30min Krafttraining
Do: 90min Zwift GA1 @175W
Fr: M. 1900m Schwimmen + 30min Rehalauf @5:40 + 80min Zwift Rolle GA1 @170W
Sa: Zwift Meetup 2h:40min steady @187W/198W NP mit 2 x 18Minuten@225W + 2500m Schwimmen
So: Zwift Meetup (Megapretzel) 3h:48min steady @192W/198W NP mit 30min @215W (Epic KOM) + 1800m Schwimmen

Rad: 471 km Rad (70km Brommipendeln)
Laufen: 10km
Schwimmen 8.700m
Kraft/Stabi 1h
TSS 1.202

#neverstop

Glückwünsche zu @19Markus66 & @76er
Tollen Lauf mit PB geliefert. Läuft so betrachtet also auch ganz gut die Vorbereitung.

76er hat geschrieben: Fazit zu meinen Stärken / Schwächen:
Flach bis leicht kupiert bin ich ganz gut unterwegs. Steil bergab ist akzeptabel, aber mit Verbesserungspotenzial. Steil bergauf ist die Achillesferse! Da bin ich echt eine Niete. Zweimal bin ich kurz gegangen (was für meine Leistungsklasse bei 15% Steigung nicht dumm ist), aber insgesamt fehlen mir da Körner. Daran werde ich zum Hermann arbeiten müssen (wie auch immer…)

Ähnlich bei mir. Bei steil bergauf bin bei deiner Wortwahl voll mit dabei
Der Coach machte aber gestern noch etwas Mut mit der Bemerkung "der Meister wird im flachen gemacht".
Nur Höhenmeter schrubben ist also nicht zwingend erforderlich, dazu gehören noch so einige andere Sachen.

Tolle Wochen auch bei euch allen. Ich sitze regelmäßig mit offenem Mund vor dem Tablet, wenn ich diesen Faden lese. Einfach Hammer!!
Und damit meine ich nicht nur unsere Raketen und 5-QTE-die-Woche-Granaten >> echt ein feiner Haufen hier!
In diesem Sinne >> Ab dafür, morgen startet die neue Woche!

Same here... echt toller und verrückter Haufen hier

Da ich morgen wegen Kindergeburtstag weder zum Trainieren noch zum Schreiben kommen werde ganz kurz:

11,5 km in 5:00 + 18km in 4:12 + 2,5km in 5:05 = 32km in 4:34

Die 18km waren energetisch voll in Ordnung. Bis km 10 sogar "fluffig". Hinten raus auch immer noch so, dass ich mir jederzeit noch einen richtig schnellen km Sub 4:00 zugetraut hätte. Hab das dann aber sein lassen. So viel MRT + Kick muss dann doch nicht sein.

Was definitv mein Hasenfuss bleibt ist die Muskulatur. Während des MRT hat sich es soweit ok angefühlt. In dem Moment als ich das Tempo rausgenommen hab, war es wie bei einem Opa. Hinten alles "dicht" und bin die 2,5km wirklich nach Hause geeiert. Zu Hause dann erstmal 15 Min Gymnastik und auf die Rolle. Dann wars besser. Ich glaube für die Muskulatur war die Einheit heute wichtig. Ich sehe schon insgesamt Fortschritte (am Anfang hab ich mich bei 30km ohne MRT schlimmer gefühlt). Aber da muss ich schon drauf hoffen, dass das im ausgeruhten Zustand dann irgendwie besser aussieht.

Kommende Woche dann ein paar km weniger als die 102 dieser Woche. Eine QTE voraussichtlich am Mittwoch noch. Wahrscheinlich 5x 1600m in 3:55. Schwelle aber nicht zu hart. Am Sonntag dann 10er Wk mit langem Auslaufen. Klingt erstmal machbar.

dkf hat geschrieben: 05.03.2023, 17:56 Hallo Wuchti aka @Unwucht

fürs Reinschauen und Bild da lassen & danke der Nachfrage & Gegenfrage zurück -> wie läufts ? Oder anders; Junge komm bald wieder

Danke der Nachfrage! Hatte die letzten Monate einiges an Form eingebüßt, scheint aber langsam wieder aufwärts zu gehen. Nicht immer leicht hier schritt zu halten. Mal sehen wann die WK kommen, werde wieder spät in die Saison starten. Bei dir so?

@Wettkämpfer: grandiose Leistungen, herzlichen Glückwunsch!
@Antracis: Schöne Zusammenfassung, da kann ich mich voll anschließen. Du hast aber auch wieder eine beeindruckende Woche hingelegt, sowohl von der Qualität als auch vom Umfang her.
@76er: also deine WK-Woche kann sich gut blicken lassen. So passt du hier gut rein, insbesondere falls du die 12k @MRT im HMRT gelaufen bist.
@DoktorAlbern: geiler Lauf. Wenn du am Ende noch 4:00 hättest laufen können, und 3:55 die Schwelle ist, wird die sub-3 schon klappen.
@me, na ja, konnte mich wieder nur zu einer QTE aufraffen, und ließ zudem die Strides ausfallen. #rotelaterne
So wird das nix.
Woche 12
Mo: mo 12,21 km @5:15, na 0:45 Hanteln
Di: mo nix; na: 5,15 km @5:43
Mi: 25,52 km @4:53, darin 12 km @4:30
Do: 12,21 km @5:40
Fr: 22,22 km @5:15
Sa: 15,50 km @5:35
So: 37,38 km @5:15
TSS 474
P.S. Denkt Euch das ständige "na nix" jeweils dazu.

D-Bus hat geschrieben: 05.03.2023, 21:38 @me, na ja, konnte mich wieder nur zu einer QTE aufraffen, und ließ zudem die Strides ausfallen. #rotelaterne
So wird das nix.
Woche 12
TSS 474
P.S. Denkt Euch das ständige "na nix" jeweils dazu.

130 Wkm

D-Bus hat geschrieben: 05.03.2023, 21:38 @76er: also deine WK-Woche kann sich gut blicken lassen. So passt du hier gut rein, insbesondere falls du die 12k @MRT im HMRT gelaufen bist.

Da muss ich doch spontan gestehen, vor 3 Wochen im Training einfach mal einen HM in HMRT durchgelaufen zu sein.
Und ja, natürlich habe ich danach meine Steuerzeit angehoben.

Antracis hat geschrieben: 05.03.2023, 21:45 130 Wkm

Das sind immer die Momente wo ich hoffe, dass es bei euch einfach andere SI-Einheiten gibt, die nur zufällig die gleichen Abkürzungen verwenden…

Auch von mir herzlichen Glückwunsch an die Wettkämpfer. Wirklich schöne, starke Zeiten habt ihr geliefert.

Bei mi plätschert das Training weiter vor sich hin. Highlight der Woche war die 2 stündige Radfahrt am Donnerstag. Gelaufen bin ich insgesamt 60 km, die sich nicht so toll angefühlt haben. Am Mittwoch gab es 10km mit etwas MRT Anteil als Fahrtspiel. Gestern 14 km ganz easy und heute 25 km, die sich von Anfang an unrund anfühlten. In der zweiten Hälfte wolle ich @MRT Effort laufen, war aber ziemlich bald klar, dass das nichts wird. Ich habe mich dann für 3x3 km entschieden, da mir die 25km gesamt wichtiger waren. Tempopart war wie der ganze Lauf sehr mäßig. Immerhin ein paar KM mit Vorbelastung zusammen gekommen. Positiv kann man auch festhalten, dass es vermutlich an der Tagesform lag, da ich mich nicht wirklich ausbelasten konnte. Mit guter Tagesform kann es also ein ganzes Stück besser laufen. Was für ein Tag es in Hannover sein wird, werden wir dann in drei Wochen heraus finden.

Muss erst nachlesen, nur schnell noch meine Trainingswoche:

Di 10km DL @5:49, 74% Puls
Mi 30` Stabi/Kraft
Fr Hallenkick 1:38h, 81% Puls
Sa Fußball 1:30h, 72% Puls
So "Long Run" 17,1km @6:00, Puls 72%

In Summe ca. 6h Sport, knapp 57km
Durch 2x hintereinander kicken recht intensiv, dafür war der Lange gestern erstaunlich gut.

@76er: Gratulation zu der starken Luise!

Und auch an @19Markus66 Glückwunsch zum starken Lauf.

Ansonsten wieder beeindruckende Wochen von allen hier. Für mich ist es erstaunlich, wie einige von euch täglich so intensiv laufen können und bei den QTE trotzdem zulegen. Wenn ich an einem Easy-Day mal über 70% der HF-Max laufen will, muss ich gefühlt schon richtig Gas geben

Bei mir läuft es derzeit gut. Es sind nun 4 Wochen seit ich mit Coach trainiere. Das Meiste kann ich relativ gut erfüllen. Nur die Freitagseinheit habe ich diesmal etwas verhauen, ansonsten hat das gepasst. Wie berichtet bin ich die zweite Belastung zu schnell gelaufen und musste daher die dritte langsamer absolvieren.

Mo: Dauerlauf 8km @4.48 Ø69% HF-Max
Di: 2x(5'-1'-4'-1'-3') @3.35,3.30,3.25,3.15
Do: Citquit + Dl 12km @5.10 Ø72% HF-Max
Fr: 15' @4.00 - 15' @3.35 - 15' @4.00 / 22km @4.16
Sa: 8km 380hM @6.48 Ø69% HF-Max
Sa: Rad draussen 65' @165w Ø65% HF-Max
Fr: 25km 300hM @5.05 Ø69% HF-Max

Gesamt: 90km 1'000hM @4.54 Ø73% HF-Max

Nächste Woche wird etwas härter. Der Longjog soll mit Endbeschleunigung gelaufen werden. Mal schauen, ob ich das hinbekomme. Die Endbeschleunigung ist mit 30' @4.15 allerdings relativ easy geplant.

Unwucht hat geschrieben: 05.03.2023, 21:36Danke der Nachfrage! Hatte die letzten Monate einiges an Form eingebüßt, scheint aber langsam wieder aufwärts zu gehen. Nicht immer leicht hier schritt zu halten. Mal sehen wann die WK kommen, werde wieder spät in die Saison starten. Bei dir so?

Nicht immer leicht hier schritt zu halten

Rolle das Feld hier quasi von hinten auf. Is bisschen wie der letzte Spruch im Poesiealbum (Mädchen hatten sowas ;-))

hier hinten bin ich angewurzelt, dass niemand aus dem Album purzelt..

Und um das noch mit Zahlen zu untermalen, der gestern erwähnte

dkf hat geschrieben: 05.03.2023, 18:49Lalala (lahmer langer lauf)

hatte eine Durschnittspace von 7:07 min/km . DAS ist jetzt quasi das Reisetempo, mit dem dkf inzwischen hier durch die Gegend hoppelt. (schlimmer geht immer)

Andererseits, das Gefühl gestern unterwegs war eher bei 7:28 min/km, war also besser als befürchtet & der Puls mit durchschnittlich 125Bpm so niedrig wie lange nicht.

Das "WK" Ziel dieses Jahr -> der Rennsteig ruft ... und bis dahin heißt es einfach

dkf hat geschrieben: 05.03.2023, 18:19 WEITERMACHEN.

oder getreu dem Schlachtruf des Fadens never stop!

PS
die Suchfunktion des neuen Forums is im Übrigen echt SCH*** ( also so wie dereinst mal ganz fix ein Photo von Ser Anti hier raussuchen... is nich ;-)

dkf hat geschrieben: 06.03.2023, 10:45 die Suchfunktion des neuen Forums is im Übrigen echt SCH*** ( also so wie dereinst mal ganz fix ein Photo von Ser Anti hier raussuchen... is nich ;-)

Suchen funktioniert erstklassig. Das Finden ist allerdings nicht so doll.

Gehört zu Ihrem Dossier zu Ser Anti kein voll verschlagwortetes Fotoalbum? Jetzt bin ich allerdings überrascht.

Zu den ernsthaften Dingen: es ist schon wieder Montag.
@Training: morgens Krafttraining, gleich 10km Rekom, am Abend länger Rudern. Alles wie immer also.

feu92 hat geschrieben: 06.03.2023, 08:55 Muss erst nachlesen, nur schnell noch meine Trainingswoche:

Di 10km DL @5:49, 74% Puls
Mi 30` Stabi/Kraft
Fr Hallenkick 1:38h, 81% Puls
Sa Fußball 1:30h, 72% Puls
So "Long Run" 17,1km @6:00, Puls 72%

In Summe ca. 6h Sport, knapp 57km
Durch 2x hintereinander kicken recht intensiv, dafür war der Lange gestern erstaunlich gut.

@den Patrikant aka @feu92 ... Bitte nicht (schon wieder) die spezifischen & unspezifischen Kilometer miteinander vermischen. Das verwässert das Bild...

Laufen waren es, laut da oben = 27km ( es sei den es fehlen hier Läufe, z.Bsp. Mo / Do ;-)

Ansonsten könnte dkf auch noch einen quasi Halbmarathon hier in die Bilanz aufnehmen... und inklusive dem 2h "Rumgehoppel" im ´Garten am Samstag wären das ... tadaaa ca. 81km ...

Man kann das durchaus gern mit aufzähle. Wenn wir das jedoch nicht differenzieren, wie geschrieben;

Das verwässert das Bild...

Steffen42 hat geschrieben: 06.03.2023, 10:52

dkf hat geschrieben: 06.03.2023, 10:45 die Suchfunktion des neuen Forums is im Übrigen echt SCH*** ( also so wie dereinst mal ganz fix ein Photo von Ser Anti hier raussuchen... is nich ;-)

Suchen funktioniert erstklassig. Das Finden ist allerdings nicht so doll.

guter Punkt

Steffen42 hat geschrieben: 06.03.2023, 10:52 Gehört zu Ihrem Dossier zu Ser Anti kein voll verschlagwortetes Fotoalbum? Jetzt bin ich allerdings überrascht.

im Grunde ja, allerdings eins mit nem silbernen Knopf sozusagen

dkf hat geschrieben: 06.03.2023, 10:54 @den Patrikant aka @feu92 ... Bitte nicht (schon wieder) die spezifischen & unspezifischen Kilometer miteinander vermischen. Das verwässert das Bild...

Laufen waren es, laut da oben = 27km ( es sei den es fehlen hier Läufe, z.Bsp. Mo / Do ;-)

Meine Traningswoche poste ich so, wie ich das will, weil:
gelaufene km beim Fußball lasse ich definitiv gelten, weil auch anstrengend.

Aber extra für dich:


Di 10km DL @5:49, 74% Puls
Mi 30` Stabi/Kraft
Fr Hallenkick 1:38h, 81% Puls
Sa Fußball 1:30h, 72% Puls
So "Long Run" 17,1km @6:00, Puls 72%

In Summe ca. 6h Sport
2x reines laufen, 27km
2x Fußball, dabei ca 10km ein-und auslaufen (reines laufen ) und ca 20km während dem Kicken am Platz herum gesprintet mit Stehpausen

Vormittags 10km @4:26 70% Hfmax
Nachmittags 75min Zwift @204W 65% Hfmax
Also beides ziemlich locker. Ist ja auch Montag.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 06.03.2023, 17:05Und ihr so?

also dkf hat immerhin schon seeeeehr lockere 7,47km in den Beinen...
(war zwar eigentlich nur schnelles Gehen, aber frei nach Pippi Langstrumpf aka dem Patrikanten... zählts ;-)

PS
und da frau ja dann damit fast doppelt solange unterwegs war, wie die schnellen Raketen hier über die selbe Strecke bräuchten, zählts eigentlich sogar doppelt

Antracis hat geschrieben: 05.03.2023, 21:45130 Wkm

Du siehst, was du sehen willst.

Ich sehe bei mir:
a) ein Fünftel deiner QTE
b) die Hälfte deiner Sportstunden

@me, 7,77 km @5:55

Und Ihr so?

D-Bus hat geschrieben: 06.03.2023, 19:06

Ich sehe bei mir:
a) ein Fünftel deiner QTE
b) die Hälfte deiner Sportstunden

Da ja Rad zu Lauf im Allgemeinen der Faktor 2,5 gerechnet wird für vergleichbare Umfänge, passt das ja noch, dass Du deutlich vorne bist.

Und Ihr so?

Entlastungstag, also 1800m easy swim. Technikstuff, Seitlagenübungen und ein paar 100er locker bis etwas zügiger.

So ein rumgekicke wie von @feu92 würde ich unter FS verbuchen
Ist ja schließlich auch ne ordentliche Rennerei da auf dem Platz, zumindest im Spiel. Im Training kommt es eben darauf an was so Trainiert wird. Unseren örtlichen Verein sehe ich allerhöchstens 1 mal im Jahr durchs Dorf rennen.
Zu meiner aktiven Landesligakickerei waren wir im Winter regelmäßig einmal die Woche zu einem längeren Lauf zwischen 14-20Km Unterwegs. Getrackt habe ich so ein Spiel noch nie. Würde aber mal behaupten das ich niemals nen Halbmarathon zusammengelaufen habe. War aber auch nur ne faule 6

D-Bus hat geschrieben: 06.03.2023, 19:06 Und Ihr so?

11Km @5:09 72% HF-MAX

12km @ 7:30

RedDesire hat geschrieben: 06.03.2023, 21:11 So ein rumgekicke wie von @feu92 würde ich unter FS verbuchen
Ist ja schließlich auch ne ordentliche Rennerei da auf dem Platz, zumindest im Spiel. Im Training kommt es eben darauf an was so Trainiert wird. Unseren örtlichen Verein sehe ich allerhöchstens 1 mal im Jahr durchs Dorf rennen.
Zu meiner aktiven Landesligakickerei waren wir im Winter regelmäßig einmal die Woche zu einem längeren Lauf zwischen 14-20Km Unterwegs. Getrackt habe ich so ein Spiel noch nie. Würde aber mal behaupten das ich niemals nen Halbmarathon zusammengelaufen habe. War aber auch nur ne faule 6

Ja, FS trifft es gut. Viele Sprints und viele Gehpausen, joggen tut man eig nie.

Es waren 2 Spiele mit gesamt ca 20km...
20km laufen nicht mal die Profis in einem Spiel...
Wir haben nur Spiele und keine Trainings, das ist das lustige in einem Hobby Verein.

Früher im Verein habe ich in einem Spiel als Außenbahnspieler (meist Mittelfeld, manchmal RV) ca 9 bis 10 km gemacht.

In der Hobbyliga spielen wir 2x25min, da sind es nur so um die 7km. Da hänge ich meist aber noch eine kleine Runde dran.

Jetzt bei den Freundschaftsspielen haben wir deutlich länger gespielt, da waren es entsprechend mehr km.

Ich zähle es für mich dazu, weiß ja, wie sehr ich mich angestrengt habe. Ob das hier offiziell gilt oder nicht, ist dann eigentlich egal xD

Bin jetzt erst zum Nachlesen gekommen und wollte Christoph noch zu seinem fantastischen Lauf gratulieren und bezüglich HM alles Gute wünschen, hol dir den AK Gesamtsieg und die Top 10!

feu92 hat geschrieben: 06.03.2023, 23:31 Bin jetzt erst zum Nachlesen gekommen und wollte Christoph noch zu seinem fantastischen Lauf gratulieren und bezüglich HM alles Gute wünschen, hol dir den AK Gesamtsieg und die Top 10!

Danke, feu.

@training: Zwift Tour of Watopia Stage 1 um 5Uhr mitgenommen. Die lange Variante: 52min @216W 69% Hfmax.
Nachmittags noch ne Stunde laufen mit paar Nadelstichen geplant.

Und Ihr so?

Gestern mal ganz gelassen nix (die Oberschenkel haben unter Luise dann doch etwas mehr gelitten…)
Heute Mittag kurz in Gym Rumpfstabi und so die Froschschenkel wollen steht für heute Abend Yasso800 auf dem Zettel.
Freue mich jetzt schon auf das Wetter

Christoph83 hat geschrieben: 07.03.2023, 05:58 Und Ihr so?

Heute früh eine lockere Stunde Zwift mit den Vikings.

Eben bei Regen/Schnee 15km TWL mit 10x2:30/2:30. Sehr geil.

Am Abend noch Krafttraining.

Steffen42 hat geschrieben: 07.03.2023, 13:48 Eben bei Regen/Schnee 15km TWL mit 10x2:30/2:30. Sehr geil.

Bei mir dann noch 14km @4:18 mit 4x1min @3:26 1min DL-Pause
Wettertechnisch hatte ich richtig Glück.
Die 60min Training passten genau mit den einzigen trockenen 65min des Tages überein.

Christoph83 hat geschrieben: 07.03.2023, 17:12 Wettertechnisch hatte ich richtig Glück.
Die 60min Training passten genau mit den einzigen trockenen 65min des Tages überein.

Team Niederrhein!

Bei mir waren heute wieder 10km geplant. Nicht am Plan stand, dass meine Stirnlampe mitten im Wald den Geist aufgibt und ich komplett im Dunkeln stehe...
Somit wurden es nur 8km laufen @5:30 und 2km Weg suchen. Geil wars trotzdem

Christoph83 hat geschrieben: 07.03.2023, 05:58 Und Ihr so?

Bei mir war leider kein schönes Wetter. Schneematsch, deshalb kein Pendeln zur Arbeit, weil ziemlich glatt.
Vor dem Frühstück aber 20 Minuten Stabi, so ein Ironman ist halt doch lang.

Dann ist ja heute Dienstag, also Meetup Tag. Der Coach meint wohl, weil ich nicht laufe, können wir auf dem Rad auch mal mehr als Nadelstiche machen und hat zu etwas gröberen Werkzeugen gegriffen:

Es fing an mit 4 x 5 Minuten @250W, „Erholungspause“ waren jeweils 4 x 5 Minuten @230W. Gesamt dann 50 Minuten @231W NP.

Ist ja schon fast ein Training, wie es unsere Wilden wie Holger oder Darth hier abspulen. Hab die Beine vom Wochenende schon noch gemerkt, ging aber ganz gut weg,

Danach dann 45 Minuten steady @183W/193W NP und 45min easy @160W.

Und morgen gibts schon wieder was mit „polarisiert“ im Plan

PS: Schöne Einheit, Christoph

Nach der Laufpause gestern musste heute natürlich was passieren.
In der Mittagspause ins Gym für ne Runde Rumpfstabi. In der Zeit hat hier voll der Schneesturm eingesetzt. Regensachen? Klar, im Büro liegen lassen.
Abends im 20 Uhr dann voller Elan raus vor die Tür…. und direkt auf die Fr….. gelegt.
Blitzeis? Keine Ahnung, aber der ganze Vorhof und Wendehammer gefroren.
Also wieder rein und von meiner Holden kurz die kleine Platzwunde am Ellenbogen klammern lassen.
Verband noch drüber und… ab ins Gym, dann eben Laufband.
Yasso800 auf dem Band war jetzt nicht so der Brüller, aber man lässt sich ja nicht bremsen. Dafür gingen die 10x800m in 3:10 (ZEIT!! nicht Pace… das muss man hier ja vorsichtshalber dazu sagen ;)) bei gleichlangen Trabpausen gut weg. Die anfangs noch angespannten Oberschenkel vom Bergablaufen bei der Luise waren nach dem Einlaufen gut locker.
Mit Ein- und Auslaufen rund 1:40h.
Dann ohne weitere Schäden nach Hause.

Ist ja echt blöd das mit der Lampe. Zum Glück ist Vollmond (sofern er durch die Wolken kommt)

Saugeile Einheit @Antracis
Schneematsch gab es bei uns in der Region erst ab den Mittagsstunden. Trotzdem doof, bis zum Training hat es zum Glück aufgehört.

Christoph83 hat geschrieben: 07.03.2023, 05:58 [Und Ihr so?

Bei uns heute ein klein wenig warmlaufen mit dynamischen Lauf-ABC darin.
2,67Km @6:20/km
Hinterher 50 Minuten Gymnastikübungen zur Entspannung... Nicht wirklich, von Entspannung kann keine Rede sein. Über Oberkörper, Rumpf und Beine war von allem etwas dabei. Anstrengend, war aber gut.

Morgen dann Außendienst und hoffentlich pünktlich zurück zum Trainingslauf.

Edit: Oh man @76er ist ja echt nicht gut gelaufen, von den 800er'n auf dem Laufband mal abgesehen.
Gute Besserung jedenfalls --> Tetanus Impfe aktuell?

76er hat geschrieben: 07.03.2023, 22:53 Abends im 20 Uhr dann voller Elan raus vor die Tür…. und direkt auf die Fr….. gelegt.
Blitzeis? Keine Ahnung, aber der ganze Vorhof und Wendehammer gefroren.
Also wieder rein und von meiner Holden kurz die kleine Platzwunde am Ellenbogen klammern lassen.
Verband noch drüber und… ab ins Gym, dann eben Laufband.

Gute Besserung!
Ich habe es gar nicht erst soweit kommen lassen. Gestern war Lauffrei, weil Ruhetag, und heute auch, weil keine Lust auf das Wetter. Heute Winter und so wie die Vorbereitung läuft, kann es in Hannover nur Sonne satt geben. Nein, da stelle ich mich heute nicht dem Schnee! Bin jetzt zickig

RedDesire hat geschrieben: 07.03.2023, 23:07 Gute Besserung jedenfalls --> Tetanus Impfe aktuell?

Danke!
Und dank gelegentlicher Asien-Reisen bin ich zum Glück gegen so ziemlich alles geimpft, was einem in die Quere kommen kann.

@Antracis, starke Radeinheit! Deine Form ist offenbar exzellent.

Training: heute früh Krafttraining. Sonst nix, aus Gründen.

@Antracis saubere Radeinheit(en)

@76er Gute Besserung

@feu92 Lampendefekt mitten im Lauf ist auch immer meine größte "Angst" im Winter... Und ich bin nichtmals im Wald unterwegs

@training: Vormittags 60min Zwift @184W 60% Hfmax, PacePartner genutzt damit keine Chance des Überziehens besteht
Nachmittags sollen noch 90min DL folgen

@76er Sowas ist echt ätzend. Ist mir mal auf einem Rundkurs passiert als es plötzlich angefangen hat zu frieren. eine Runde vorher war der Grip nach gut und dann 15 Min später ... Zack hatte ich ein Loch in der Hose und im Knie. Wenn sonst nichts passiert ist dann wenigstens Glück im Unglück.

@me Ich habe heute die angekündigten 5x 1600m auf der Bahn gemacht. Was soll ich sagen. Es war genau die richtige Wahl. Der harte lange Lauf am Sonntag hat mir schon ordentlich Körner gekostet, so dass ich heute noch nicht wieder komplett auf der Höhe war. Gerade mental hab ich mich echt erschöpft gefühlt. Von demher ist die Einheit mit einem noch angenehm harten Tempo aber dann den doch sehr regelmäßigen Pausen noch ganz gut machbar. Und so war es dann auch. Auf den Geraden schon langsam der aufkommende Wind, der die Sache auch nicht einfacher gemacht hat. War aber noch im Rahmen (schätze Böen bis 30 m/h)

Im Schnitt 6:09,5 = 3:51 Insgesamt sehr kontrolliert. Beim letzten Durchgang gar nicht auf die Uhr geschaut und nur die letzten 300m auf einen langen Schritt geachtet, aber kein All-Out Spurt. Der letzte Durchgang war mit 6:05 auch der schnellste, was immer gut ist.

Jetzt freue ich mich wirklich richtig krass auf die 3 lockeren Tage vor dem Wk am Sonntag. Wetter sieht nicht mehr ganz so übel aus. Wäre schon gut für den Kopf, wenn am Ende eine Sub38 in der Ergebnisliste stehen würde.

@76er Auch von mir gute Besserung! Wie fühlt sich das Knie jetzt an?

Bei mir gab es heute einen Schwellenlauf mit verlängertem Auslaufen. Insgesamt 21.09 km (HM Distanz fast perfekt getroffen) mit 10 km in 44:30.

Antracis hat geschrieben: 06.03.2023, 21:05
Da ja Rad zu Lauf im Allgemeinen der Faktor 2,5 gerechnet wird für vergleichbare Umfänge, passt das ja noch, dass Du deutlich vorne bist.

Der Faktor gilt aber bestenfalls für die Strecke, nicht die Zeit. Ansonsten ist das eher um die 1 : 1 (es sei denn, du beziehst dich auf die Wirkung auf einen Lauf-WK).
Hier z.B. wird der Energieverbrauch pro Stunde wie folgt berechnet (jeweils für einen 70 kg-Brocken wie unsereins):
Joggen langsam: 560 kcal
Joggen mittel: 700 kcal
Joggen schnell: 896 kcal

Radfahren langsam: 420 kcal
Radfahren mittel: 672 kcal
Radfahren schnell: 987 kcal

Und Ihr so?

Wieder faul in die Woche gestartet, da erstens der Lala am Sonntag anstrengend war , zweitens praktisch der ganze Montag für den ermüdenden Rückflug drauf ging, und drittens nun zuhause alles auf mich einstürzt.

Mo: mo 7,77 km @5:55; mi/na/ab Reise
Di: mo 18,18 km @5:30; na 0:30 Reiten
Mi: mo 10,10 km @5:25; na 0:45 Tanzen (geplant)

D.h., morgen werde ich wohl oder über meine eine QTE der Woche absolvieren müssen.

D-Bus hat geschrieben: 08.03.2023, 16:31 Joggen langsam: 560 kcal
Joggen mittel: 700 kcal
Joggen schnell: 896 kcal

Radfahren langsam: 420 kcal
Radfahren mittel: 672 kcal
Radfahren schnell: 987 kcal

Das kann ich so nicht bestätigen. Beispiel für mich (normal ca. 65kg):

lockerer Lauf eine Stunde bei Puls 135 knapp 1000kcal.
lockeres Radfahren ähnlicher Effort und geringerer Puls ca. 650 kcal.

Selbst wenn die 50% noch on top kommen, ist das nur die halbe Wahrheit. Wenn ich 2h laufen und 2h Radfahren vergleiche, bleibt das Verhältnis gleich. Nur bin ich nach dem Lauf ordentlich paniert. Nach 2h Radfahren bin ich vielleicht etwas müde. Nach 3h Radfahren wäre ich wahrscheinlich auch paniert, könnte aber am nächsten Tag normal trainieren. 3h Laufen würde ich mich gar nicht trauen. Und wenn ich das tun sollte, müsste ich eine Voranmeldung beim Bestatter einreichen.

Ich weiß zwar, worauf Du hinaus willst, würde aber aus meiner eigenen Erfahrung eher Anti folgen können.

Für mich sind 1 - 2 Stunden locker laufen lockerer als 1 - 2 Stunden locker Radeln. Oberhalb von 3 - 4 Stunden dreht sich das dann aber in der Tat um.

Wie auch immer, deine 1000 / 650 = 1,53 sind deutlich näher an meinen 1 : 1 als an Antis 2,5 : 1.

D-Bus hat geschrieben: 08.03.2023, 16:47 Wie auch immer, deine 1000 / 650 = 1,53 sind deutlich näher an meinen 1 : 1 als an Antis 2,5 : 1.

Wie geschrieben, stimme ich Dir in Bezug auf den Kalorienverbrauch definitiv zu. Impact und damit muskuläre Belastung wiegt aber (aus meiner Erfahrung) deutlich schwerer. Von daher schrieb ich eher wohlwollend von der "halben Wahrheit". Eigentlich ist es noch weniger. Da tickt aber jeder anders und die Belastungsverträglichkeit ist da auch unterschiedlich.

Für mich sind 1 - 2 Stunden locker laufen lockerer als 1 - 2 Stunden locker Radeln.

Für mich ist es schon absurd eine Spanne von 1 bis 2 Stunden beim Laufen anzugeben. Ich laufe vielleicht 2x die Woche überhaupt eine Stunde oder länger. Daher sind das für mich 'Welten und könnte mir vorstellen, daß Anti das ähnlich empfindet. Ich will damit nicht sagen, daß Du Unsinn schreibst. Das fühlt sich für z.B. mich einfach nur ganz anders an. Radeln finde ich halt etwas langweilig. Von daher sind 2h auch ganz schön lang. Nur eben mehr in der Birne

Letztlich hoffe ich bezüglich des Laufens einfach nur, dass Joe Friel recht hat, der mit Abstand die Radform als den wichtigsten Erfolgsfaktor für den Ironman sieht. Wenn ich mir da andere Athleten aus dem Squad anschaue, bin ich da sonst nämlich hoffnungslos abgeschlagen, da die jetzt schon 2-Stunden-Läufe und fröhliche Intervallprogramme ballern. So ganz verkehrt kann das also für die Ironman-Form auch nicht sein, aber solange der Coach meint, dass noch eine halbwegs sinnvolle Vorbereitung realisierbar ist, mache ich weiter.

Rad ist aktuell in der Tat ganz OK, aber Laufen hab ich halt weder Grundlage noch Form. Da bin ich vollkommen raus.

Heute gabs aber dann, damit das nicht so bleibt, das dritte „Reha-Läufchen“, dem 30min sorgfältiges Aufwärmen auf der Rolle voraus ging.

Danach gabs dann grandiose 33min aka 6km @5:23. Die Wade hat gut mitgemacht, insofern besteht eine gewisse Hoffnung, dass sich der Coach jetzt zum Wiederaufbau erweichen lässt. Wie ich Ihn kenne, wird das erstmal über viel häufiges kurzes Laufen gehen und ich werd mir erstmal ein paar Wochen weiter die Heldentaten der richtigen Athleten ansehen dürfen. *seufzt*

Da heute Feiertag ist in Berlin (Ja, wir haben hier auch welche…), gabs sogar nochmal Radtraining.

78 Minuten polarisiertes moderates Rollenprogramm bis 100% FTP, gesamt @180W/ 193W NP

Nachher noch etwas Stabi und Zugseiltraining