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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 20.03.2023, 16:39
dkf hat geschrieben: 20.03.2023, 16:03 Nach neuen Schuhen mussich mich eh umsehen, da der Endorphin Speed leider langsam auseinander fällt (hatte den 2 bereits bestellt, aber da ist die Zehenbox zu schmal für die kurzen aber breiten „Entenfüße“ :klatsch:
Dann drängt sich der Speed 3 auf.
:nick: der Gedanke hatte sich mir auch bereits aufgedrängt... hatte es nur immer bissi vor mir her geschoben. Man mag es kaum glauben, da ich ein Mädchen bin..., aber Schuhe und/oder Klamotten kaufen finde ich abartig anstrengend :klatsch: Najedenfalls -> Speed 3 soeben in sympathischem schwarz bestellt

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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:danke: @Alle für die Diskussion im Allgemeinen Und @DoktorAlbern & @Hagenthor Und ja was Kosten/Nutzen etc. betrifft stimmt dkf euch nur zu gern zu.... Ich versuche halt nun seit 2019 das richtige Mittelmaß zu finden :noidea:

Im Übrigen kann ich zumindest bergauf die Hf wenigstens noch immer etwas pushen, was im Flachen, auf Grund der mich halt immer wieder ausbremsenden Orthopädie, kaum noch möglich ist.

Und was die nun wohl auch unausweichlich werdenden Gehmomente am Rennsteig angeht, dafür graut es dkf dann doch ganz gehörig, aktuell hoffich zumindest, dassich den Schlussanstieg in Schmiedefeld noch ein letztes Mal halbwegs würdevoll, laufend bewältigen werde

SCH*** jetzt fängt hier tatsächlich jemand grad an zu heulen SCH*** :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 17.03.2023, 16:01 @leviathan ich sehe das ähnlich wie Antracis. Die anaerobe Kapazität ist in meinen Augen weniger das Problem, die bekäme man bestimmt schnell wieder hin. Deine gezeigten Werte deuten für micht auf ein generelles Problem hin, sonst würde es nicht im Gesamten runtergehen.
Ich wollte Dir und Anti gern noch zu dem Thema antworten. Ich zitiere Olbrecht direkt, da ich es kaum besser zusammenfassen kann:
It may sound strange, but the anaerobic capacity is very important not only for sprinters but, to another extent of course, also for long distance swimmers. Indeed, distance swimmers mostly have an innate low anaerobic capacity, which enables them to swim fast at long distances in competition even with a moderate aerobic capacity. The problem for these swimmers arises when they also swim fast in training. Due to their low anaerobic capacity, the onset of lactate accumulation in a workout will occur at a much higher intensity than in swimmers with the same aerobic capacity but with a higher anaerobic capacity. The swimmers with the lower anaerobic capacity will come much closer to their maximal aerobic and anaerobic capacities at a subjectively easy effort and at a low measured lactate level. Moreover, these swimmers seem to have no warning system to suggest fatigue and will therefore “easily” swim too fast in training and break down their anaerobic capacity even further so that the above situation becomes exacerbated. If such swimmers, with a low anaerobic capacity, are not forced to slow down in training or if the break down of their anaerobic capacity is not counterbalanced with anaerobic capacity training, they are making a beeline for overtraining.

Quelle: Olbrecht, Jan. The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Swim Training .
Das fett markierte würde ich zumindest als potentielles Problem bei mir sehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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D-Bus hat geschrieben: 20.03.2023, 15:24 Und, haste dich sicher gefühlt?
Ich habe dem Plan schon vertraut, aber ich war mir weniger sicher bzgl. der Ausdauer zum Ende hin als bei Marathon Nr. 1 2021. Und als Konsequenz aus dem Wettkampf hatte ich ja beschlossen, den Plan zwar nochmal zu verfolgen, aber die langen Läufe auszubauen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:34:40 (02/2023), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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leviathan hat geschrieben: 20.03.2023, 16:39Der Bosten 10 ist so in der Mitte. Den kannst Du auch mal probieren. Stabil, globig, aber sehr schonend. Für lange Läufe eigentlich wie gemacht. Für Performance Einheiten würde ich ihn eher abwählen.
Ich würde den nur auf Asphalt nehmen. Auf unebenem Grund (so hatte ich den Rennsteig verstanden) wäre mir der zu unsicher wegen Umknickens. Der 10er baut schon sehr hoch und ist dabei leicht „kipplig“, anders als der Speed.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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:winken: Hiho,

irgendwie hab eich weiterhin auf der Arbeit gerade viel zu tun und komme nicht so wirklich zum regelmäßigen schreiben hier. :peinlich: Aber zumindest lese ich hier weiterhin regelmäßig mit, gewohnt konstant gute Trainingswochen von den üblichen Verdächtigen hier :daumen: , Glückwunsch an RedDesire zum gelungenen WK, gute Besserung an Dude_CL und wer es sonst noch so gebrauchen kann und vorsorglich schon mal viel Erfolg an alle Hannover Starter nächsten Sonntag! :nick:

Hier noch schnell meine angesammelten Trainingswochen:

27.2.2023 - 5.3.2023
  • Mo: Radtrainer | 0:45h @142W / 147W NP | Aktive Regeneration
  • Di: Laufen | 10.1km @4:58/km (166 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 8.3km @5:14/km mit 15x[30’’ bergan / 60’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe (Entlastungswochen-Edition)
  • Do: Fitness | 58min Fitnesskurs
  • Fr: Radtrainer | 0:54h @187W / 207W NP | Zwift Workout (Jon's Mix)
  • Sa: Laufen | 5.0km in 19:44 (@3:57/km) | Parkrun +
    Laufen | 8.6km @5:07/km (125HM) | Beineausschütteln
  • So: Laufen | 35.1km @4:55/km (178 HM) | Langer Lauf
  • ➔ Laufen 67.1km (5:30h, 4:55/km, 5x) | Rad 13.2km (0:42h, 1x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 48.8km (1:40h, 162W, 2x) | Fitness 0:58h (1x)
  • ➔➔ 8:50h - 794 TRIMP - 607 TSS
6.3.2023 - 12.3.2023
  • Mo: Radtrainer | 0:45h @142W / 147W NP | Aktive Regeneration
  • Di: Laufen | 10.1km @4:57/km (171 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 9.6km @5:19/km mit 12x[60’’ bergan / 90’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe
  • Do: Fitness | 55min Fitnesskurs
  • Fr: Radtrainer | 0:45h @156W / 161W NP | Zwift locker
  • Sa: Laufen | 5.0km in 19:44 (@3:57/km) | Parkrun +
    Laufen | 8.2km @5:07/km (112HM) | Beineausschütteln
  • So: Laufen | 21.2km @4:24/km (30 HM) | Mittellanger Lauf
  • ➔ Laufen 54.0km (4:15h, 4:44/km, 5x) | Rad 26.0km (1:23h, 2x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 40.6km (1:30h, 148W, 2x) | Fitness 0:55h (1x)
  • ➔➔ 8:03h - 701 TRIMP - 522 TSS
13.3.2023 - 19.3.2023
  • Mo: Radtrainer | 1:00h @140W / 145W NP | Aktive Regeneration
  • Di: Laufen | 8.2km @4:57/km (115 HM) | Beineausschütteln
  • Mi: Laufen | 10.3km @5:40/km mit 15x[60’’ bergan / 90’’ bergab] | Gruppen-Berganläufe (12x locker, 3x flott)
  • Do: Laufen | 6.5km @4:30/km (99 HM) | Flottere, kurze Runde
  • Fr: Radtrainer | 0:49h @144W / 150W NP | Aktive Regeneration
  • Sa: Laufen | 5.3km @5:18/km (77 HM) | Homöopathische Belastung
  • So: Laufen | 21.0975km in 1:28:56h | 21. Frankfurter Halbmarathon
  • ➔ Laufen 51.4km (4:05h, 4:46/km, 5x) | Rad 13.1km (0:44h, 1x) (Pendeln)
  • ➔ Radtrainer 54.3km (1:49h, 141W, 2x) | Fitness -
  • ➔➔ 6:38 h - 662 TRIMP - 475 TSS
So arg viel gibt es über die Wochen eigentlich auch gar nicht zu schreiben. Unter der Woche zumindest in den ersten beiden Wochen quasi identisches Programm und am Samstag jeweils den Parkrun mit jeweils identischer Zielzeit, die zugleich auch meine Jahresbestzeit auf den 5k darstellt. Am Sonntag der ersten Woche dann noch mal ein 35er, der zwar schon etwas besser als in der Vorwochen lief, mir aber immernoch erstaunlich schwer fällt. In der zweiten Woche dann als "Tapering" nur 21km, die dafür dann aber irgendwie etwas flotter als geplant ausgefallen sind... :uah:
Die letzte Woche war als Wettkampf-Tapering-Woche vom Programm dann deutlich reduziert, Rad und die meisten Läufe nur ganz locker, bei den Berganläufe in Laufgruppe zwar anwesend, aber nur bei den letzten drei auch mal etwas Gas gegeben und Donnerstag als einzige Tempospritze meine kurze Hausrunde nochmal etwas flotter gelaufen.

Gestern stand dann in Frankfurt mein ersten Halbmarathon und "richtiger" Wettkampf der Saison an. Mit einer Einschätzung was realistisch möglich ist tat ich mir sehr schwer. Ich sehe mich mittlerweile auf einem guten Weg und in einer ganz brauchbaren Form, aber dennoch weit von einer Topform entfernt. Daher bin ich ohne konkrete Zielzeit, primär nach Gefühl angelaufen. Das letztliche Ergebnis war so in der Art dann wohl zu erwarten und aus der Kategorie "solide": Besser als befürchtet, schlechter als erhofft, gut zwei Minuten langsamer als meine PB, aber trotzdem eine Zeit die man erstmal laufen muss und für die man sich nicht schämen braucht. Also wohl eine Basis auf der man aufbauen kann, aber eben auch noch aufbauen muss.

Etwas hadern tue ich mit dem Rennverlauf. Einerseits bin ich direkt beim Start etwas unglücklich direkt hinter dem 1:30er Pacemaker gelandet, an dem die ersten ~2km kein vorbeikommen war und mich etwas ausgebremst hat. Ärgerlicher fand ich dann aber, dass ich so zirka ab Halbzeit irgendwie "grundlos" ein paar s/km langsamer wurde, mir dessen auch bewusst war, ich mich aber nicht so recht getraut habe gegenzusteuern. Im Nachhinein betrachtet (sowohl von HF als vom Gefühl) werde ich aber das Gefühl nicht los, dass da doch noch etwas mehr gegangen wäre und mir einfach die Quälbereitschaft und das korrekte Einschätzungsvermögen gefehlt hat. Das ist immer wieder das übliche Problem bei den ersten Wettkämpfen der Saison. Und die absolute Abwesenheit von spezifischen Halbmarathon-Training hat jetzt auch nicht gerade geholfen, das war jetzt wohl so ziemlich das erste mal dieses Jahr, dass ich HMRT gelaufen bin. :klatsch:

Aber nun gut, meiner dämlichen Saisonplanung sei dank, gilt "nach Frankfurt ist vor Venlo", und in ganzen 6 Tagen habe ich dann schon wieder Möglichkeit aus meinen Fehlern zu lernen und es besser zu machen... :klatsch:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Als Nachtrag noch der Rennbericht vom 11,4Km Wettkampf gestern.

Eines Vorweg... Neue PB auf der Distanz :zwinker2:
Der Veranstalter musste aufgrund von Bauarbeiten die Streckenführung anpassen und hat sich daher entschieden die Route an einem Nebenfluss der Weser (Werre) auszudehnen, anschließend darüber her zu leiten und auf der anderen Flussseite wieder zurück ins Stadion.

Unsere Laufgruppe um den Coach herum hat sich 45min vorher getroffen um ein paar Taktiken zu besprechen und uns gemeinsam aufzuwärmen. Da merkte man bereits das der Coach das Thema sehr ernst angeht, denn er hat sich im Laufe der Woche bereits eine Warmlaufstrecke ausgekundschaftet.
Wäre ich da ohne Coach angereist, so hätte ich mich einfach etwas neben der Strecke sowie auf dem Kunstrasenplatz eingelaufen und mit ABC warmgemacht.

Im Gegensatz zum Corona-Lauf im letzten Jahr konnte man bereits merken, dass die Stimmung nun wieder viel gelöster ist, sich wieder Gruppen bilden, man ins Gespräch kommt und auch generell wieder mehr Läufer sowie Zuschauer anwesend sind. Auch das kann als sehr positiv betrachtet werden. Zudem habe ich doch so einige Bekannte und Arbeitskollegen getroffen, kam aus dem quatschen fast nicht raus.

Habe es dann aber doch pünktlich in die Startaufstellung geschafft, gleich im vorderen Feld eingereiht, Coach zwei Reihen hinter mir. Wusste zwar das er auch mitlaufen wollte, aber seine Verletzung ist noch nicht so lange her und es wunderte mich daher das er sich so weit vorne positioniert.

Zum Auftakt der Laufserie, welche übrigens bis Oktober geht, sind natürlich alle heiß. Gestartet wurde im "Stadion" des FC Bad-Oeynhausen. Vorne nur wenig Gedrängel, kam eigentlich überall gut durch. Nachdem wir aus dem Stadion raus waren ging es ein kleines Stück Bergab zum Nebenfluss. Hier geht es später auch wieder hinein ins Stadion zum Zieleinlauf, also dran denken das es einen kleinen Schlussanstieg von ~350m gibt :nick:

Am Nebenfluss entlang führt ein Radweg welcher somit als Wettkampfstrecke genutzt wurde. Nervig allerdings die an dem gestrigen Tage sehr zahlreichen Radfahrer. Bei dem Wetter allerdings nicht zu verdenken. Sonne, 12-14°C und wenig bis mäßig Wind.
Ein Trainingspartner hatte sich an die erste Frau gehängt und war mit der Gruppe ein paar Meter voran. Auf einer Brücke kurz nach KM1 machte sich dann jemand durch Seitenwechsel mächtig breit. In dem Moment war an ein vorbeikommen nicht zu denken und die Gruppe um den Trainingspartner und erster Frau habe ich ziehen lassen. Davon ab war das vermutlich über meiner Fähigkeit und ich hätte die spätestens nach der Hälfte eh ziehen lassen müssen.

Nachdem ich mit einen weiteren Trainigspartner endlich den Seitenwechsler überholen konnte liefen wir ein Stück entlang der Werre. Hinab in ein Tal habe ich es rollen lassen und konnte nochmals Geschwindigkeit aufnehmen, welches dann über ein kurzes Stück Bergan gehalten werden konnte. Von dort an ging es gegen den Wind immer geradeaus der Werre entgegen. Aus der Gruppe der ersten Frau lösten sich nach und nach weitere Läufer, der Trainingspartner konnte weiterhin mithalten. Sehr stark von ihm (hat aber auch locker 15 Jahre länger LA trainiert als ich). Jedenfalls konnte ich nach und nach viele der einzelnen Läufer aus der Gruppe einsammeln. Finde ich immer sehr motivierend und gibt Selbstvertrauen.

Ziemlich genau zur Streckenhälfte kam dann die Brücke zur Flussquerung in Sicht und somit die Gewissheit auf Rückenwind. Vor mir lief jemand in schwarz gekleidet, wo ich mich nur ganz langsam nähern konnte. Über der Brücke gab es dann auch die Verpflegungsstelle, trotz der doch recht hohen Temperaturen benötigte ich zum Glück nix.
Mit dem Wind im Rücken lief es sich gleich deutlich entspannter. Aber auch hier nahm der Radverkehr nochmals zu, manchmal musste man wirklich acht nehmen, denn zu dem Zeitpunkt holten der in schwarz und ich recht viele HM-Teilnehmer ein. Zu dritt nebeneinander auf dem Radweg ist nicht drin. Ein paar mal mussten wir Tempo rausnehmen damit es nicht zur Kollision kommt.
Derweil hat mein Trainingspartner der ersten Frau ein wenig druck gemacht und das Tempo auf ~4:10 erhöht. Nach nicht ganz einem Kilometer und einer kleinen Steigung musste sie ihn dann ziehen lassen. Da kam von hinten doch noch jemand und hat uns beide eingeholt. Das sollte dann aber auch der einzige bleiben der mich zu dem Zeitpunkt auf ungefähr KM7,5 noch überholte.

Es ging dann für ~1,5Km weiter entlang der Werre in Richtung des Sielpark. Dort wechselt der Belag dann von asphaltierten Radweg zu Waldschotter. Laufe ich nicht so wirklich gerne, dort wird es auch etwas kurviger. In dem Geläuf verlor ich bzw. wir dann alsbald den Sichtkontakt zur ersten Frau. Auf dem Stück wurden wir nach Analyse der Daten auch etwas langsamer. Durch das Waldgeschlängel habe ich dann den Mitläufer ein paar Meter abnehmen können und es kam tatsächlich noch ein weiterer in Sicht, welcher mit der ersten Frau nicht mithalten konnte. Es ging dann nochmals ein kleines Stück entlang des Flusses in Richtung Stadion. Den letzten Kilometer habe ich ein paar Kräfte geschont für den Anstieg zum Stadion. Hat sich auch gelohnt, denn zu einem weiteren Läufer konnte ich aufschließen, die erste lief da gerade ins Ziel ~300m vor uns. Auf diesen Metern konnte ich noch aufschließen und habe den Mitläufer im Sprint tatsächlich noch einholen können.

Damit bin ich insgesamt 19er geworden, 18er der Herren und 3er der AK-Wertung. Da mein erstes Treppchen in der Sportart Laufen. Hätte ich ehrlich gesagt nicht mit gerechnet :peinlich:

Der Trainingskollege hat mit übrigens 3 Minuten abgenommen auf der zweiten Hälfte des Rennens, der ersten Frau entsprechend eine halbe Minute. Ich vermute der hätte noch fixer rennen können. Da zeigt sich aber auch, gelernt ist gelernt... Starkes Rennen von ihm.

Danke auch hier zu @Catch-22 für die Glückwünsche. Prinzipiell ist es mit einer 10Km Durchgangszeit von 44:04 auch hier zu einer neuen PB gekommen, wahrscheinlich auch mit 21:49 über 5Km, aber das müsste ich noch mit anderen Rennen abgleichen.

Großen Respekt gilt dem Coach, welcher in der AK60 erster wurde und mit ganz wenig Training und kaum Vorbereitung nach der Verletzungspause nur 3:10' hinter mir einlief, fast zusammen mit zwei weiteren Trainingspartnern.

Jedenfalls hat der Wettkampf richtig viel Spaß gemacht. Unsere bunt gemischte Trainingsgruppe war mit 12 Teilnehmern dabei, wovon 7 einen AK-Treppchenplatz erkämpft haben. Ein wirklich großartiges Ergebnis für das kollektiv.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Fjodoro hat geschrieben: 20.03.2023, 15:08Bei den langen finde ich die Steigerungen gut, aber drumherum ist halt schon sehr viel Kleinkram (< 6km). Mir persönlich bringen (gefühlt) Läufe mit 10-12km und einem lauffreien Tag mehr, wie solch kurze. Mag natürlich auch sien, dass das eines meiner Probleme ist :wink:
:gruebel: hierau wollte dkf doch nochmal „kurz“ eingehen….

Der "Kleinkram" kommt im Grunde durch den eingeschränkten Energiehaushalt, mit dem ich nun auch noch sehr sparsam umgehen muss (dank sichselbstzerstörender Schilddrüse) in Kombination mit den „Zeitfenstern“ die zum Laufen da sind, zusammen. Und 10-12km am Stück bedeuten halt bei der nun permanent, latent vorhandenen Langsamkeit, inzwischen fast 1,5 Stunden (leider) - was nun bereits eher Regenerationsbedarf statt aktive Regeneration mit sich bringt

Ein Wechsel zwischen Lauftag/Lauf-frei, mit dem Hintergrund, dass ich nur So, Di & Mi gezielt was planen kann und dass der Abstand zwischen den QTE ausreichend ist, bedeutet ja quasi derzeit;

So lang / Mo nix / Di „xxs“ / Mi QTE / Do nix / Fr vllt. / Sa nix …

Aktuell habbich zwischen Montag nix & Dienstag bisschen was, immer ein bisschen "jongliert" , bzw. wo es ging (gemessen an der Tagesform) noch das ein oder andere Läufchen eingeflochten :noidea:
Catch-22 hat geschrieben: 20.03.2023, 18:32Ich finde den Boston schrecklich und würde ihn noch nicht Mal meinem ärgsten Feind empfehlen.
:angst: OMG ... vllt. mussich mir jetzt Sorgen über Heikos Ansinnen machen ..

@leviathan Keine Sorge, dkf is keine Konurrenz auf der Strecke :zwinker2:

Darüber hinaus,
Steffen42 hat geschrieben: 20.03.2023, 18:26 Ich würde den nur auf Asphalt nehmen. Auf unebenem Grund (so hatte ich den Rennsteig verstanden) wäre mir der zu unsicher wegen Umknickens. Der 10er baut schon sehr hoch und ist dabei leicht „kipplig“, anders als der Speed.
für den Rennsteig is ja eh der Deviate Nitro SP gesetzt.

Brauchte dennoch was neues, und weil @Fjodoro es schrub & Heiko das aufgriff, habbich nun zum Speed 3 gegriffen (gespanntbin) :winken:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 20.03.2023, 18:50Aber nun gut, meiner dämlichen Saisonplanung sei dank, gilt "nach Frankfurt ist vor Venlo", und in ganzen 6 Tagen habe ich dann schon wieder Möglichkeit aus meinen Fehlern zu lernen und es besser zu machen... :klatsch:
@Dartan , wir können alle irgendwie nicht aus unserer Haut :)
RedDesire hat geschrieben: 20.03.2023, 19:02Danke auch hier zu @Catch-22 für die Glückwünsche. Prinzipiell ist es mit einer 10Km Durchgangszeit von 44:04 auch hier zu einer neuen PB gekommen, wahrscheinlich auch mit 21:49 über 5Km, aber das müsste ich noch mit anderen Rennen abgleichen.
@RedDesire ist doch ein super Ergebnis aus der laufenden Vorbereitung heraus.

Und da es ein 11km Lauf war, spricht doch die genannte 44:04 als 10k Durchgangszeit für sich :nick: will sagen, auf vermessene 10k Strecke fällt hier ganz sicher eine neue PB ab :daumen:
PS
wurde denn gemeinsam mit dem Coach nochmal über das Vorhaben den HM in Hannover laufen zu wollen besprochen. Und wenn ja, mit welchem Ergenbis/Ziel/Ansatz :rolleyes:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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dkf hat geschrieben: 20.03.2023, 19:13
Dartan hat geschrieben: 20.03.2023, 18:50Aber nun gut, meiner dämlichen Saisonplanung sei dank, gilt "nach Frankfurt ist vor Venlo", und in ganzen 6 Tagen habe ich dann schon wieder Möglichkeit aus meinen Fehlern zu lernen und es besser zu machen... :klatsch:
@Dartan , wir können alle irgendwie nicht aus unserer Haut :)
Ja, aber zwei voll am Limit gelaufene Halbmarathon mit nur sieben Tage Abstand sind dann dennoch selbst für mich noch eine Premiere... :hihi:
(Ursprünglicher Plan waren die HMs in Frankfurt und Berlin. Nur dann war Berlin plötzlich ausverkauft, also stattdessen Venlo eine Woche vorher. Und dann habe ich erst nach der Anmeldung dort realisiert, das Frankfurt dieses Jahr eine Woche später als üblich ist, also somit nur noch 7 Tage Pause.)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Catch-22 hat geschrieben: 20.03.2023, 09:03 Gute Besserung an @Dude_CL Bei den anderen scheint es ordentlich zu laufen.

Sollte das Wetter heute halten, dann werde ich wieder etwas Radfahren. Ansonsten Laufen mit Dauer und Pace nach Gefühl, Mittwoch evtl. 2-3km @ MRT.

Euch allen eine schöne Woche und ein gutes Tapering den anderen WKlern!

@RedDesire
Warum läufst du den HM nicht am Anschlag? Wäre doch ein guter Reis für den Hermann. Auch hier nochmal Glückwunsch zum AK Treppchen!
Auch meinerseits gute Besserung ins Krankenlager.

@Catch-22 wie fändest du denn 3x2Km @MRT am Mittwoch mit 8-10min langsamen DL dazwischen? Finde ich z.B. sehr hilfreich um das Tempo zu finden, gerade nach VP's wo ich beim letzten HM immer noch schnell gegangen bin.

Das ist übrigens auch einer der Gründe weswegen ich Hannover nicht auf PB anlaufe. Für den Hermann muss ich Verpflegung üben. Bin ja bisher völlig ohne Gel im WK gelaufen. Hannover wird das einstudiert und ausprobiert. Bin da vom Magen-, Darm-Trakt zum Glück recht unempfindlich ausgestattet und vertrage daher diverse Gel's, weswegen ich mich da nicht erst durchexperimentieren muss. Habe eine Auswahl hier womit ich an den Start gehen werde.
Die Taktik wird sein ein Gel vorm Start, eines bei etwa Km 8-9 je nach VP, ein weiteres um Km 16-17. Dazu habe ich eine 150ml Softflask, welche ich locker in der Tasche der Laufhose unterbringen kann. Werde versuchen diese im mittleren Laufen zu Befüllen um dann die ganze Menge Wasser während der nächsten viertel Meile zu schlucken.
Ich hoffe mit der Taktik den HM als schnellen Crescendo laufen zu können, evtl. sogar letzten KM im Schwellenbereich.
Am Sonntag darauf sind wir mit dem Coach nämlich auf einem schweren Teilabschnitt des Hermann.
Der Reiz sollte also schon da sein, ein gemütlicher Bummellauf wird der HM sicher nicht. Plane mit einer Zielzeit um die 100Minuten in Hannover.

Evtl. kann sich Miss @dkf auch mal den Puma Deviate Elite Nitro SP ansehen. In der Version 2 mit besserer Sohle. Ein sehr zurückhaltender Carbonide, welchen ich zu langen Läufen sehr zu schätzen weiß. Guter Grip auf Asphalt und im leichten Gelände.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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RedDesire hat geschrieben: 20.03.2023, 19:31 @Catch-22 wie fändest du denn 3x2Km @MRT am Mittwoch mit 8-10min langsamen DL dazwischen? Finde ich z.B. sehr hilfreich um das Tempo zu finden, gerade nach VP's wo ich beim letzten HM immer noch schnell gegangen bin.
Das ist too much, mit je 1,5 km ein- und auslaufen und ca. 1,5 km zwischen den schnellen Abschnitten käme ich auf 12 km! Ich werde am Mittwoch maximal 8km laufen. Letztes Jahr z.B. waren es 7,5 km mit 4km @MRT, da war ich aber fitter. Diesmal sicher weniger.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65165
dkf hat geschrieben: 20.03.2023, 19:37 Guter Grip auf Asphalt und im leichten Gelände.
soweit dkf es korrekt in Erinnerung hat, gibt es die "Elite" Ausführung nicht für Mädchen :peinlich:
[/quote]

Das ist wirklich schade. Den hätte ich auch empfohlen. Den Speed hatte ich wegen Holgers Frage ins Spiel gebracht. Pro und Speed haben sich in der 2er Version wohl sehr ähnlich verhalten. Und den Speed hätte ich gern genommen. War als Feedback für Holger gedacht. Um das mit dem Boston 10 ins rechte Licht zu rücken. Den hatte ich auf Deine Frage in Bezug auf lange Läufe vorgeschlagen und weil er etwas weiter als der Speed 2 ist. Im Gelände würde ich ihn auch nicht laufen wollen. Ausnahme wäre eine Waldautobahn. Der Grund ist genau wie von Steffen beschrieben. Er ist viel zu hoch und damit nicht stabil im Fußgelenk. Dazu kommt noch negativ, daß man den Untergrund nicht spürt. Das macht es (zumindest für mich) noch tückischer. Aber auf Ausphalt um km zu sammeln, finde ich ihn super.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65166
@leviathan Danke für den Olbricht. Interessant fände ich, ob sich versierte LD-Trainer wie Lorang, Schmidt-Wendling, Geesman & Co um das Thema Köppe machen. Ehrlich gesagt ist mir da die anaerobe Kapaztät wenig bis gar nicht über den Weg gelaufen. Es ging zwar bisweilen um Intensitäten, vor allem auch, um durch das ganze Gediesel die hormonelle Achse nicht kippen zu lassen, aber so hab ich das denke ich noch nicht gelesen.

Ansonsten starke Wochen wieder und Glückwunsch an @Dartan & @RedDesire zu den schönen WK!



Noch nachgereicht meine Woche. Weiterhin relativ viel Rad mit relativ viel Intensität für meine Verhältnisse. Laufreha scheint abgeschlossen. Dann ab nächster Woche langsam aufbauen das Laufen und im Schwimmen mehr Intensität und Umfang. Rad kommen dann ein paar Wochen mit vielen langen Fahrten und steigenden Umfängen. Base 3 halt. Das kann zäh werden, aber ich hab Bock.
Damit ich das gut wegstecke, starten wir aber erstmal mit ein paar Entlastungstagen. Sonntag war schon easy und Montag bis Donnerstag ist auch nochmal Entlastungsblock. Heute war ich nur 2.200m schwimmen.




Mo: 2.100m Schwimmen
Di: Lockerer Lauf 32min @5:23 + A: Meetup Zwift Sweetspotintervalle 4 x 5Min @250W/5min@230W, gesamt 50min 231W NP + 45min GA1 @170W + 45min Easy @165W
Mi: Rad locker GA1 4,5h @150W NP
Do: 46min lockerer Lauf @5:30 + Schwimmen 2.600m
Fr: 75min Zwift mit 4 x 3min @260W, gesamt 195W NP
Sa: 33min @5:20 + Rad 3,5h GA1 @165W/180W NP + 25min Stabi
So: 33min @5:16 + Krafttraining 55min

Rad 387km
Laufen 27km
Schwimmen 4.700m
Kraft/Stabi 1,5h
TSS 960

Haut rein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65167
@RedDesire Glückwunsch zur PB!

@Dartan Glückwunsch zum gut gelaufenen WK!
Wie weit meinst du denn, von Toppform entfert zu sein? Diese Kombi hier mit einer Fast-PB am Samstag, gefolgt von über 21 km im PB-MRT wäre für mich selbst in absoluter Toppform nie machbar gewesen, und für dich schienen die 21 km noch fast locker gewesen zu sein (also weit weg von nach 21 km bewusstlos zu kotzen):
[*]Sa: Laufen | 5.0km in 19:44 (@3:57/km) | Parkrun +
Laufen | 8.2km @5:07/km (112HM) | Beineausschütteln
[*]So: Laufen | 21.2km @4:24/km (30 HM) | Mittellanger Lauf
Dass dann am Folgewochenende nach diesem Doppelblock die Luft halbwegs raus war, und beim voll gelaufenen WK über die gleiche Strecke nur 11 s/km mehr drin waren, wundert mich dagegen wenig.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65169
D-Bus hat geschrieben: 20.03.2023, 21:56@Dartan Glückwunsch zum gut gelaufenen WK!
Wie weit meinst du denn, von Toppform entfert zu sein? Diese Kombi hier mit einer Fast-PB am Samstag, gefolgt von über 21 km im PB-MRT wäre für mich selbst in absoluter Toppform nie machbar gewesen, und für dich schienen die 21 km noch fast locker gewesen zu sein (also weit weg von nach 21 km bewusstlos zu kotzen):
[*]Sa: Laufen | 5.0km in 19:44 (@3:57/km) | Parkrun +
Laufen | 8.2km @5:07/km (112HM) | Beineausschütteln
[*]So: Laufen | 21.2km @4:24/km (30 HM) | Mittellanger Lauf
Naja, als zugegebenermaßen Extrembeispiel:

Zwei Wochen vor meiner Marathon-PB bin ich, 7 Tage nach neuer HM-PB und immerhin noch 5x1000m @3:48 am Mittwoch, Samstag dann den Parkrun in 19:34 und Sonntag 30km @4:30/km gelaufen. In wirklicher Topform bin ich also noch mal zu ganz anderen Verrücktheiten fähig. :zwinker2:

Und auch wenn es sicherlich korrekt ist, dass meine Verhältnis von Trainings zu WK-Leistungen in Vergleich zum "Musterathlet" sehr schief hängt, ist das bei mir eben so und ich muss mich da an meinen eigenen Erfahrungswerten messen, nicht an dem das der "durchschnittliche" Läufer mit vergleichbaren Trainingsleistungen im WK laufen könnte. Und meine eigenen, über die Jahre gesammelten Erfahrungswerte, finde ich im großen und ganzen eigentlich auch ganz schlüssig (durch Tagesform und äußere Umstände hervorgerufene Ausnahmen bestätigen die Regel). Auch diesmal passt das ganz gut zusammen: Insbesondere bei den längeren Läufen bin ich aktuell leicht langsamer (bzw. weniger zu schnell ;-) )und gefühlt etwas schwerfälliger als zu meinen besten Jahren unterwegs, und die Halbmarathon-Zeit war jetzt folglich auch etwas langsamer.

Erschwerende kommt diesmal dazu, dass ich mich aufgrund zu vorsichtigen Angehens und aktuell zu wenig Erfahrung in dem Tempobereich glaub ich wirklich leicht unter Wert verkauft habe und ich vermute, dass zumindest eine niedrige 1:28 anstelle der hohen 1:28 möglich gewesen wären. Das fast vollständige Ausbleiben irgendwelcher Nachwirkungen heute spricht zumindest auch für die These... :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65170
Ganz schön was los heute, aber schön :daumen:
Danke noch zu den Glückwünschen :hallo:

Und da ja gerade am Vormittag noch "was würde" Gedanken eingeschoben wurden
dkf hat geschrieben: ...dem @Dude_CL wünschen, dass er nicht in so Gedanken verfällt "was würde der @Dartan jetzt machen :D
da kommt doch ein HM vor dem HM gerade recht :zwinker2:
Aber davon ab, Glückwunsch zur guten Zeit unter den Bedingungen :nick:
Gerade der Stressfaktor ist hinsichtlich Trainingsgestaltung und insbesondere WK-Vorbereitung nicht zu vernachlässigen. Mein Rat daher: Ab Freitag Mittags schon mal abschalten und die Reisevorbereitungen in Richtung Niederrheingebiet treffen. Am Samstag auf dem Weg an die Maas noch Carboloading während der Zielankunft der Duisburger WLS machen und mal gucken wer dort die Altherrenklasse gewinnt :zwinker5:

@tram-love bin ich noch eine Antwort schuldig. Auch dir danke für die Ausführung. Kenne bedingt durch meine Tätigkeit ja beide Seiten. Im konkreten Fall stand Big S in der Bringschuld und hat es letztendlich auf den letzten Drücker fixen können. Konsequenz wäre sonst gewesen: Systemstillstand eines produzierenden Betriebes, wovon Wiederrum Abnehmer abhängig sind, Handwerksunternehmen und Schlussendlich der kleine, oftmals private, Endabnehmer als Kunde.
Im zeitkritischen Moment geht bei mir Arbeit vor Training, denn es sind wie eben beschrieben zu viele Abhängigkeiten dahinter (leider).
Für das jetzige Hermannstraining habe ich mir viel Freiräume schaffen müssen, welche leider durch aktuell viele unvorhergesehene Ereignisse im (mal wieder) beruflichen als auch ehrenamtlicher Tätigkeit gerade drohen genommen zu werden.
Hannover am kommenden WE kriege ich jedenfalls noch unter, hoffentlich wird der Hermann nicht gefährdet.

Im übrigen hat die @dkf Glück und das Raubkätzen in Variante 2 ist auch der Damenwelt nicht vorenthalten worden --> https://eu.puma.com/de/de/pd/deviate-ni ... 7_color=01
Da ich echt ne #schnäppchenniete bin, hoffe ich auf die wachsamen Augen der Rabatt-Königinnen und Könige aus dem Laufschuhselbstbefr***-Faden.

Eine Sache noch weil insbesondere heute ja gerade die langen Läufe angesprochen wurden.
Der @Dude_CL und ich können uns ja Zielzeitmäßig ungefähr die Hände reichen. Gehe zwar nicht auf M-Distanz derweil, aber mit den genommenen Höhenmetern schätze ich den Hermannslauf ähnlich belastend ein. Unser Coach hat für diesen Sonntag einen lockeren Berglauf um die 150min im Plan vorgesehen, für die, welche nicht in Hannover starten. Vermutlich wird in der Kar-Woche oder danach noch ein ähnlicher Lauf stattfinden, aber ganz sicher nicht 3h+. Wie von anderen bereits angemerkt halte auch ich das dann je nach Trainingszustand für zu belastend und eher schädlich als nützlich. Das ist aber auch sehr individuell meiner Meinung nach, daher auch der Einwand mit dem Trainingszustand. Irgendwann Mitte Januar war ich im niedrigen Intensitätsbereich knapp 27Km bei unter 2,5h unterwegs. Klatschnass, kalt, stürmisch und dunkel war es auch bereits. Da hatte ich die Faxen dicke und war froh heim zu sein. Im Wettkampf sähe das aber z.B. völlig anders aus bei mir. Gerade hinsichtlich auf die Atmosphäre der Zuschauer, andere Teilnehmer auf der Strecke und das Vorhaben an sich lassen mich wissen, mit der vorhandenen Restkapazität würdevoll bis ins Ziel zu kommen.
Jeder tickt da aber anders und das muss man glaube ich mit sich selbst ausmachen wie es mit den ganz langen Kanten in der Vorbereitung gehandhabt wird. Auch der immer wieder rausgehauene Spruch "das Tempo tötet" kann allgemein nicht für jeden angewendet werden. Über einen langen Zeitraum gesehen mag das sicher stimmen, aber während einer WK-spezifischen Vorbereitung wird doch genau das Tempo im Training erhöht, auch bei den langen Einheiten.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65172
Heute am Morgen vor dem Frühstück erster offiziell als Training deklarierter Lauf. 46 Minuten @5:16. Beschwerde- aber auch formfrei. :D Wobei könnte schlimmer sein, also optimistisch denken. Wird jetzt nicht ganz einfach, weil ja neben der Laufform auch noch zwei andere Sportarten entwickelt werden wollen. Da ist es schon nicht so ohne, wenn schon eine Stunde lockeres Laufen eine (muskuläre) Herausforderung ist. Andererseits zählt am Ende das Gesamtpaket, ist halt eine Kombinationssportart.

Morgen gibt es 60 Minuten und Freitag 75. Alles lockeres Tschoggn, Strides werd ich erst ab nächster Wochen anfangen. Das wird jetzt erstmal etwas zäh die nächsten 2-3 Wochen, aber dann wird sich das vermutlich schon wieder nach Laufen anfühlen.

Im Gegensatz zu den richtigen Athleten muss ich mich aber ja auch mal erholen, deshalb heute Verzicht aufs erste Meetup mit den Intensitäten und nur 2-3 mitrollen. Morgen dann nur der Lauf.

Laufen ist echt schön! :nick:

Und Ihr so ?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65174
dkf hat geschrieben: 20.03.2023, 19:03
Der "Kleinkram" kommt im Grunde durch den eingeschränkten Energiehaushalt, mit dem ich nun auch noch sehr sparsam umgehen muss (dank sichselbstzerstörender Schilddrüse) in Kombination mit den „Zeitfenstern“ die zum Laufen da sind, zusammen. Und 10-12km am Stück bedeuten halt bei der nun permanent, latent vorhandenen Langsamkeit, inzwischen fast 1,5 Stunden (leider) - was nun bereits eher Regenerationsbedarf statt aktive Regeneration mit sich bringt

Ein Wechsel zwischen Lauftag/Lauf-frei, mit dem Hintergrund, dass ich nur So, Di & Mi gezielt was planen kann und dass der Abstand zwischen den QTE ausreichend ist, bedeutet ja quasi derzeit;

So lang / Mo nix / Di „xxs“ / Mi QTE / Do nix / Fr vllt. / Sa nix …

Aktuell habbich zwischen Montag nix & Dienstag bisschen was, immer ein bisschen "jongliert" , bzw. wo es ging (gemessen an der Tagesform) noch das ein oder andere Läufchen eingeflochten :noidea:
Ah, Schilddrüse ist doof. War mir nicht bewusst, dass der Energiehaushalt so eingeschränkt ist. Und das sind natürlich einige Einschränkungen für einen Trainingsplan. Schwierig. Auch wenn das nicht hilft: ich denke die Spreizung zwischen diesen kurzen und dem langen am So. sind das Problem, dass dieser sich so schwer anfühlt.
dkf hat geschrieben: 20.03.2023, 19:03
Brauchte dennoch was neues, und weil @Fjodoro es schrub & Heiko das aufgriff, habbich nun zum Speed 3 gegriffen (gespanntbin) :winken:
Ich denke gute Wahl. Der Speed 2 hat sich bei mir auch zum absoluten Lieblingsschuh gemausert. Von den berichteten Erfahrungen würde ich davon ausgehen, dass der 3er für dich gut passt.
Interessanterweise (weil das Thema hier aufkam) ist der 2er der Schuh, mit dem ich bisher am meisten umgeknickt bin. Keine Ahnung warum.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65175
leviathan hat geschrieben: 20.03.2023, 17:27

Ich wollte Dir und Anti gern noch zu dem Thema antworten. Ich zitiere Olbrecht direkt, da ich es kaum besser zusammenfassen kann:

...

Das fett markierte würde ich zumindest als potentielles Problem bei mir sehen.
Danke Levi. Da gingen meine Gedanken in die falsche Richtung. Ich bin trotzdem nicht sicher, ob das für dich wirklich zutrifft. Ich habe dein Training Anfang des Jahres weniger verfolgt, aber mir kam das nun nicht so vor, als würdest du da Probleme generieren können. Ich würde sowas eher bei Dartan erwarten. Und dass das Tal der Tränen dann so schnell durchschritten sein soll, kann ich mir auch nur schwer vorstellen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65176
Dartan hat geschrieben: 20.03.2023, 23:04 Naja, als zugegebenermaßen Extrembeispiel:

Zwei Wochen vor meiner Marathon-PB bin ich, 7 Tage nach neuer HM-PB und immerhin noch 5x1000m @3:48 am Mittwoch, Samstag dann den Parkrun in 19:34 und Sonntag 30km @4:30/km gelaufen. In wirklicher Topform bin ich also noch mal zu ganz anderen Verrücktheiten fähig. :zwinker2:
Guter Vergleich (wobei wir nicht wissen, wann du dich mehr angestrengt hast). 5k in 19:34 entsprechen vdot = 51,1 und 30k @4:30 vdot = 49,2. Diesmal waren es 5k in 19:44 (vdot = 50,6) und 21,2k @4:24 (vdot = 49,2). Das ist doch kein großer Unterschied; die 0,2 – 0,3 vdot-Punkte machen ja grade mal 1 – 2 s/km aus.
Von daher sieht es diese Saison insgesamt besser aus, weil du noch mehr Zeit bis zum Marathon hast. Solltest du dich dann mal zu einem echten Tapern motivieren können, wird das wieder eine klare PB.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65177
D-Bus hat geschrieben: 21.03.2023, 11:46 Von daher sieht es diese Saison insgesamt besser aus, weil du noch mehr Zeit bis zum Marathon hast.
Da kann man gegenüberstellen, dass ich in immerhin drei Jahren bisher zum ähnlichen Zeitpunkt schnellere Halbmarathons gelaufen bin. (2018: 1:27:14h; 2020: 1:28:13h; 2022: 1:28:05h) Ja, jetzt auch nicht die übermäßig großen Unterschiede und wirklich auf die Sekunde vergleichbar sind so Ergebnisse aufgrund der Begleitumstände eh selten, spricht aber prinzipiell auch für meine Einschätzung: Ich habe aktuell eine ziemlich ordentliche Form, aber nicht ganz auf Topniveau und minimal schlechter als zum gleichen Zeitpunkt im Vorjahr.

Und auch wenn ich auf die ganzen Zahlenspielereien im Detail wenig gebe, eine gewisse Aussagekraft haben sie ja doch: Laut runalyze ist mein eff. VO2max aktuell noch ~2.5 Punkte niedriger als vorm Berlin Marathon, laut Garmin Uhr immerhin noch knapp 2 Punkte.

Wo sich das ganze hin entwickelt und wie es dann später in der Saison aussieht, ist dann natürlich noch mal eine ganz andere Frage? Insbesondere da ich meine Formentwicklung gerade noch steil nach oben sehe.

Ob ich dieses Frühjahr jetzt tatsächlich noch eine Marathon laufe (Würzburg in 4 1/2 Wochen), steht immer noch nicht endgültig fest, aber aktuell tendiere ich sehr stark zu nein. Da habe ich von Anfang an gesagt, dass ich dort nur starte, wenn ich eine sehr klare Chance auf die sub3 (oder zumindest eine deutliche neue PB) sehe, und das ist definitiv nicht der Fall. Da muss ich auch einfach einsehen, dass dieses "halbherzige" Marathon-Training der letzten Wochen mit nur so 60-70WKM nicht ausreicht und ich doch ein paar Wochen mit vollen Lauffokus und höheren Umfängen benötige. Also wohl eher wieder voller Fokus auf Berlin im Herbst, und dafür in Würzburg jetzt z.B. noch mal gezielter Angriff auf die Halbmarathon-PB oder so was in der Art.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65179
Mal ein bisschen in Runalyze rumgespielt.
Heute vor einem Jahr war der erste Lauf nach der Verletzungspause. Seit dem ja kontinuierliches Training.
Aktueller Stand: eff. VO2Max 1 Punkt über dem Niveau von Duisburg 2022 und das Allzeithoch von 66,7 (August 2022) könnte Ende März durchbrochen werden.
Das sieht natürlich gut aus. Wobei ich mir diese Delle Dezember/Januar immer noch nicht so richtig erklären kann. Bin da zwar weniger gelaufen, aber das das so starke Auswirkungen hat. War in der Vergangenheit nicht so ausgeprägt. Habe ja schon eine unentdeckte/symptomlose Corona-Infektion in Verdacht. Auf 2 Jahre gesehen ist der Trend natürlich nicht mehr so spektakulär...
Da sieht man, wie stark so eine Pause reinhaut, aber auch wie schnell man sich erholt. Und die Aufzeichnung seit Beginn 2015 zeigt, dass es langsam, aber kontinuierlich, nach oben geht. Mal sehen, wie lange noch.
Die 4 starken Ausreißer nach unten waren immer Laufpausen. 2. Halbjahr 2016 Motivationsbedingt, 2018 Verletzung/Überlastung Schienbein, 2020 weiß ich gar nicht mehr so genau und 2022 der Zehenbruch.

So, damit habe ich euch genug gelangweilt. Aber irgendwie muss man ja das Mini-Tapering rumkriegen :D
RedDesire hat geschrieben: Am Samstag auf dem Weg an die Maas noch Carboloading während der Zielankunft der Duisburger WLS machen und mal gucken wer dort die Altherrenklasse gewinnt :zwinker5:
Der Kuchen soll da ganz gut sein :D
Und nicht vom Wetterbericht abschrecken lassen (aktuell wird Regen und Windböen bis 70km/h prognostiziert). Der Zielbereich im Leichtathletikstadion hat eine überdachte Tribüne und der Wind sollte ungefähr von hinten kommen :hihi:
Für uns Teilnehmer hoffe ich noch auf etwas ruhigeres Wetter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65180
Hey Christoph,
ich finde diese Übersichten hochspannend und alles andere als langweilig - auch bei Levi neulich. Gibt zig Möglichkeiten das zu deuten, aber Deine Tendenz ist natürlich mega beeindruckend. Läufst Du erst ab 2015 oder zeichnest Du erst seit dem auf?
Fände es noch interessant die gelaufenen Umfänge im Vergleich zu sehen.
Bin ein großer Freund solcher Zahlenspielereien !!
Z

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65181
Zemita hat geschrieben: 21.03.2023, 14:33 Läufst Du erst ab 2015 oder zeichnest Du erst seit dem auf?
Fände es noch interessant die gelaufenen Umfänge im Vergleich zu sehen.
Bin ein großer Freund solcher Zahlenspielereien !!
Z
Kurzabriss: 2004 nach ein paar Jahren als Raucher (leider mit 14 Jahren schon angefangen) ein Rennrad gekauft (mein aktuelles Zwift-Rad) und mit 21 Jahren in den Ausdauersport eingestiegen, wobei das nur mehr oder weniger regelmäßig war. Passte von der Trainingshäufigkeit wahrscheinlich gut zum Thread-Titel hier, wenn überhaupt.
2006 wurde ich dann von nem Auto abgeräumt und bin dann nicht mehr richtig reingekommen, nur sporadisch mal ne Schönwetter-Tour.
2008-2012 immer mal Versuche ins Laufen einzusteigen. Aber nie richtig ernsthaft durchgezogen. Mal 3-4 Monate trainiert, dann wieder aufgehört, usw.
Dann erstmal nix mehr gemacht.
Seit Mitte 2015 dann endlich dran geblieben mit dem Ziel: Marathon Juni 2016
Erste Wettkampfsaison 2016:
April 5km in 18:35
Anfang Mai: 10km in 37:05
Mitte Mai: Halbmarathon in 1:20:54
Juni: Marathon in 2:59:38

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65182
Dartan hat geschrieben: 21.03.2023, 12:42Also wohl eher wieder voller Fokus auf Berlin im Herbst, und dafür in Würzburg jetzt z.B. noch mal gezielter Angriff auf die Halbmarathon-PB oder so was in der Art.
Ja ok, oder anstatt einer 1:25 endlich einen Haken an die sub-40 machen?

@DoktorAlbern: macht ja nix, du kannst ja ruhig eine 2:56:56 anstatt einer 2:59:59 laufen. Aber 4:40 als Schnitt beim Ein- und Auslaufen trotz Bremsens ist doch mal ein Wort!

@ihrso:
Montag wie immer erholt, und heute Taperworkout, da am Sonntag nun endlich der gefürchtete 30k-WK ansteht, für den ich mich dummdreisterweise in 2019 abgemeldet hatte. Sieht aber fast so aus, als könnte ich den vor Toreschluss schaffen!

Mo: mo 11,11k @5:25; na Reiten; ab Curling
Di: mo 16,16k @4:53, darin 10 Steigerungen + Lauf-ABC + 6k @4:27
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65184
D-Bus hat geschrieben: 21.03.2023, 15:59 Ja ok, oder anstatt einer 1:25 endlich einen Haken an die sub-40 machen?
Sagen wir mal so, für den äußerst hypothetischen Fall das ich eine 1:25h laufen sollte, hätte sich bei einem für mich üblichen Split die sub40 wohl automatisch mit erledigt... :hihi: (Man müsste ja tatsächlich schon äußerst gleichmäßig laufen, um dabei nicht zwischendurch mal 10km in unter 40min zu laufen.)

D-Bus hat geschrieben: 21.03.2023, 15:59 @ihrso:
In meiner Regenerations-/Taperingwoche das bisher übliche langweilige Standardprogramm: Gestern das übliche Zwift Schonprogramm (45min @147W NP), heute ein wenig locker durch die Gegend gejoggt und die Restverspannung aus den Beinen gelaufen. (8.2km 115HM @4:52/km)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65186
Bei mir ja Entlastungswoche. Also Meetup 1 gestrichen. in Meetup 2 locker mitgerollt 45 Minuten @175W/ 179W NP und in Meetup 3 war etwas mehr Zug auf der Kette als sonst mit 45 Minuten @ 177W und es wurden dann 203 Watt NP, weil ich nach dem Motto „Reduce the distance, keep the pace“ in der letzten Meetup-Minute nochmal eine Attacke gefahren habe :teufel: kurz angetreten mit 5s @650W und dann nochmal die Minute mit 422W nach Hause gerollt. Ok, manch einer fährt damit auch die Alpe hoch. :geil:

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65188
Antracis hat geschrieben: 21.03.2023, 08:55 Laufen ist echt schön! :nick:
Astrein, welcome back :giveme5:

Starker Antritt @Antracis den Wert kann ich auch ganz gut einordnen nachdem der Levi mal das Video mit dem 700W Toaster eingestellt hat.

Interessante Daten von @Christoph83 Über die Wellen darin würde ich mich kaum sorgen, auch die im Dezember/Januar nicht. Etwas verwunderlich ist der doch recht tiefe Einbruch darin, vielleicht hat der Coach den Winterplan etwas zu sehr gedrosselt.

Spitzen Lauf noch von @DoktorAlbern Würde mal sagen mit dem Gefühl die Form punktgenau aufgebaut :daumen:
Und Ihr so ?
Gerade noch so zum Gruppenkuscheln des Lauftreff geschafft :schwitz2:
Die NICHT-Wettkämpfer vom WE haben das Feld angeführt. New Balance hat eine neue Laufschuhserie gesponsort. Wäre auch gerne ein Pärchen gelaufen, war aber wie erwähnt deutlich verspätet dort.
Unsere "Langlaufgruppe" des Laufsportladens absolvierte die 11Km in 58:14 mit einem 5:17er Schnitt/km. Für mich lag das als mittlerer Dauerlauf mit 75% genau im Trainingsplan.
Bei mir hat der Coach übrigens kein Tapern angesetzt zum HM in Hannover.

Gerade lässt BOB! Led Zepplin's Stairway to Heaven anspielen. Das muss noch, danach aber heißt es bei mir nur Straight to Bed :zwinker2:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65189
Hallöle :hallo: ,

ich melde mich auch mal wieder aus dem Off... Bei mir ist es grad auch noch ganz offen, ob ich in Würzburg mitmache. Vor ein paar Wochen „feierte“ ich meine Corona-Premiere. Leider gehöre ich jetzt nicht mehr zum Volk der letzten Mohikaner, die es noch nicht hatten.... Naja, hab mich einigermaßen berappelt, kann aber weiter nicht annähernd an alte Zeiten anknüpfen...
Vor 2 Jahren bin ich ja im Zuge eines virtuellen Spendenlaufs 43km einfach so in 3:30 Std. gelaufen, mit ca. 5-wöchiger einigermaßen spezifischer Vorbereitung. Für diese Zeit will ich nicht extra nach Würzburg fahren und Geld ausgeben. Ich meine, von sub3 träume ich ja schon gar nicht mehr, aber wenigstens irgendwas zwischen 3:09 und 3:15 sollte zumindest theoretisch drin sein, sonst lass ichs wahrscheinlich. Mein erster „schneller“ Marathon war dort in 3:12:xx

Mal die letzten 3 Wochen:
Di: 4,51km – 5:57
Mi: 4,62km – 5:54
Do: 5:53km – 5:53
Fr: 8,89km - 5:49
Sa: 30,03km – 5:37 (ca. 320 hm)
So: 9,10km – 5:43

Mo: 7,51km – 5:40
Di: 14,04km – 5:25 (darin 5x1km 4:09, 4:04, 4:02, 4:05, 4:00 / 1km TP und 1x 140m Sprint 3:18)
Do: 13,03km – 5:34
Fr.: 10,04km - 5:31
Sa: 28,15km - 5:08 (ziemlich genau in der Mitte 5x2km um 4:21 mit 1km JP knapp unter 6)
So: 8,02km – 5:34

Mo: 14,44km – 5:26
Mi: 14,03km – 5:33 (darin 5x1km 3:55, 3:59, 3:58, 3:57, 4:01 / 1km TP und 1x 120m Sprint 3:06)
Do: 14,53km – 5:24
Fr: 5,53km – 5:52
Sa: 33,33km – 5:18, bis auf einen knappen letzten langsamen km 5km EB um 4:26rum
So: 5,54km – 5:53

Di: 2,5km langsames EL, 4,83km 4:20, erstmal gefühlt keine Energie mehr, Abbruch. Wollt ich so nicht stehenlassen und hab nach einer Geh- und Trabpause nochmal mit 6,3km, darin 6x 300m nachgelegt, - 3:31, 3:29, 3:29, 3:26, 3:17, 3:17, das ging komischerweise plötzlich nochmal sehr gut, auch wenns hart war.

Also Grundschnelligkeit ist wohl weiter da, längeres Tempo funktioniert aber gerade sehr schlecht..
Ich denke, um Ostern werd ichs entscheiden, ob ichs versuche...

Ansonsten drücke ich allen anderen, die gerade mit sich und ihrem Körper kämpfen alle Daumen, dass sich alles irgendwie in ihrem jeweiligen Sinne einrenkt, u. a. Korinna, Sascha, etc. :daumen: :daumen: :daumen: :daumen: :nick: :hallo:

Nachtrag: A-Sehne macht momentan kaum Probleme ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65190
RedDesire hat geschrieben: 21.03.2023, 23:40
Starker Antritt @Antracis den Wert kann ich auch ganz gut einordnen nachdem der Levi mal das Video mit dem 700W Toaster eingestellt hat.
Danke, wobei jetzt 650W für einen kurzen Sprint nicht viel sind, das treten viele Hobbys auch locker mal über 1000W, wobei die oft schwerer sind. Aber die 422W für eine Minute sind ein neuer Peakwert mit immerhin 6W/Kg. Also da, wo die Schwelle der besten WorldTour-Pros ungefähr liegt. :teufel:

Ist laut TP zwar nur der viertbeste Wert, aber die drei anderen sind mit dem einseitigen Stagespowermeter gemessen gewesen und das war tatsächlich bei so kürzeren Spitzen zu optimistisch. Im Bereich So GA bis FTP waren die Werte dagegen ganz zuverlässig.

Heute morgen mal ungewöhnlicherweise nix, ist aber ja auch Entlastungswoche. Heute abend dann aber Laufen und Stabi.
Ab Freitag beginnt ja dann nochmal ein 3 Wochen-Grundlagenblock mit sehr hohen Umfängen und danach dann #ballern (LD-Style :D)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65191
Training für heute auch schon im Sack.
11,4km @4:10 75% Hfmax mit 6x1min @3:20 1min TP @4:27

Wetterbedingt etwas ungleichmäßige pace, da doch recht windig (30-50 km/h)
Die ersten 2 Intervalle gegen den Wind @3:27 & 3:30, danach 4 mit Seitenwind @3:17 :17 :14 :14

Für morgen ist ein Ruhetag eingetragen. Da werde ich eventuell beim Coach noch eine ganz lockere, kurze Zwift-Einheit beantragen :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65194
Christoph83 hat geschrieben: 22.03.2023, 12:05
Für morgen ist ein Ruhetag eingetragen. Da werde ich eventuell beim Coach noch eine ganz lockere, kurze Zwift-Einheit beantragen :D
Ich hab ja die aktuelle Entlastungswoche selbst vorgeschlagen und hatte Montag Ruhetag angeregt, da stand dann aber, wie immer, schwimmen drin. :D

Na gut, als Triathlet gehen die Planungsuhren auch etwas anders. :teufel:

Wie schauts eigentlich mit Deinen Tria-Ambitionen aus, Christoph ? Evaluierst Du vermutlich nach dem Marathon ?! :wink:
Ich meine nur, dann könntest Du, wenn Du Deine Kids zum Schwimmbad bringst, ja gleich mit reinspringen. Könnte man somit glatt als Familienzeit verbuchen. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65195
Antracis hat geschrieben: 22.03.2023, 13:46 Ich meine nur, dann könntest Du, wenn Du Deine Kids zum Schwimmbad bringst, ja gleich mit reinspringen. Könnte man somit glatt als Familienzeit verbuchen. :D
Das ist nur ein relativ kleines Bad und an dem Nachmittag exklusiv für den DLRG geblockt. Könnte da zwar auch schwimmen, allerdings erst nach den Kindertrainings um 19Uhr, wenn die Erwachsenen dran sind.
Triathlon Ambitionen ja eh erst für frühestens nächstes Jahr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

65196
Christoph83 hat geschrieben: 22.03.2023, 14:09 Triathlon Ambitionen ja eh erst für frühestens nächstes Jahr.
Ich muss ja sagen, dass ich mit dem Wechsel zum Triathlon echt glücklich bin, aber das ist halt sicher immer individuell.

Ich bin ja jemand, der immer schon gerne viel Sport gemacht hat, aber vor allem auch gerne abwechslungsreich. Das kam mir beim Laufen und auch prinzipiell bei den Marathonvorbereitungen immer etwas zu kurz. Die Zeiten, wo ich dann täglich gelaufen bin, fand ich dann tatsächlich, so sehr ich das Laufen liebe, nicht mehr so attraktiv. Der Sweetspot lag so bei 4 Einheiten die Woche. Hier ist sicher ein fundamentaler Unterschied zum Beispiel zu Holger und Levi. Orthopädisch, obwohl es diese Saison ja erstmal anders aussieht, waren die letzten 3 Jahre dann auch noch mal ein Schritt nach vorne. Das war wirklich eine Entlastung. Die Dimensionen ändern sich aber auch wirklich schnell, denn wenn ich jetzt beispielsweise 60-70 Wkm orthopädisch als viel und grenzwertig erlebe, frage ich mich schon, wie ich über viele Wochen hinweg 100+km gestemmt habe. So lang ist das ja noch nicht her.

Andererseits ist dann ein erfahrener Coach wie Arne wirklich Gold wert, wenn es um Setzen von Laufschwerpunkten und/oder Intensitäten geht. Man hat einfach eine ganz andere Grundlage als ein Läufer und entsprechend anders muss dann das intensive Training gestaltet werden, damit man das, vor allem im Alter, an die Startlinie bringen kann. Frau A. hat unter des Coaches Fittichen übrigens eine neue 10km-PB aufgestellt….in den letzten 3 Monaten im Schnitt unter 20Wkm und in den letzten 4 Wochen gab es als Höhepunkt einmal 35km….die alte PB war „nur laufend“ auf mehr als doppelt so viele Kilometer gebaut. Natürlich jetzt mit viel Schwimmen und Radfahren. Aber klar, dass da dann nur Platz für homöopathische Intensitäten war.


Mich hat ja, wie viele, am Triathlon vor allem das Schwimmen abgeschreckt. Letztlich ist das überraschende (und hilfreiche), dass mir das Schwimmen irgendwie total Spaß macht. Obwohl ich jetzt nicht gerade begabt bin und die Fortschritte auch sehr zäh sind. Aber das ist schon ein Geschenk, gerne ins Wasser zu gehen.

Ansonsten, auch das hatte Levi ja schon geschrieben (und betont Gordo Byrn in „Going long“ auch episch), Langdistanztraining ohne Liebe zum Radfahren - vor allem lang und viel - ist keine gute Idee. Du wirst da sicher deutlich weniger Laufen. Mir war das (wie auch meiner Frau) am Anfang viel zu wenig. Aber man gewöhnt sich schnell dran. :D

Ansonsten bin ich mal gespannt auf Deinen Weg. Rein von Deinen physiologischen Fähigkeiten gehörst Du sicher zu den Menschen, die bei entsprechendem Training und Konsistenz da sehr weit kommen können.

Bei mir ist es ja eher umgekehrt, dass ich zwar nicht zum reinen Laufen zurück möchte, aber mir schon noch einmal eine ambitionierte Marathonvorbereitung im Frühjahr oder Herbst in Kombination mit einer entsprechend Früh oder spät getimeten Langdistanz vorstellen könnte. Allerdings haben mich die Laufprobleme davon jetzt wieder einen Schritt weiter weg gebracht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 22.03.2023, 15:25Bei mir ist es ja eher umgekehrt, dass ich zwar nicht zum reinen Laufen zurück möchte, aber mir schon noch einmal eine ambitionierte Marathonvorbereitung im Frühjahr oder Herbst in Kombination mit einer entsprechend Früh oder spät getimeten Langdistanz vorstellen könnte. Allerdings haben mich die Laufprobleme davon jetzt wieder einen Schritt weiter weg gebracht.
Deine nebenbei erzielte 1:23 deutet an, dass du für eine sub-3 nur wenig ändern müsstest. Ist halt nur die Frage, wie weit dich das reizt.

Ansonsten, ja, beim Triathlon schrecken mich die vielen Stunden fast noch mehr ab als das Schwimmen. 10 Stunden Laufen plus 2 Stunden Radeln ist derzeit schon recht grenzwertig; das auf bsw. 5 Stunden Laufen und 20 Stunden Radeln umzustellen ist kaum vorstellbar. (Das Schwimmen könnte das Hanteln ersetzen, ist aber zudem logistisch und zeitlich viel aufwendiger.)

@me, heute natürlich wieder regenerativ und kurz unterwegs, wobei diese Läufe doch inzwischen meist schneller als 5:55/km sind:
Tag 93: 10,10 km @5:35 (später hoffentlich noch kurz hanteln)

Apropos regelmäßig laufen: sieht stark danach aus, dass ich diesen Streak spätestens nach 111 Tagen beenden muss.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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D-Bus hat geschrieben: 22.03.2023, 15:57
Deine nebenbei erzielte 1:23 deutet an, dass du für eine sub-3 nur wenig ändern müsstest. Ist halt nur die Frage, wie weit dich das reizt.
Also: Es reizt mich natürlich, aber meinst Du wirklich, ich müsste wenig ändern ? Ich bin erstmal optimistisch, da die 1:23 ja nur um 7 Sekunden an einer 1:22 vorbei ist, dass ich es prinzipiell drauf habe. Dann muss man aber sagen: Das kam nicht von ungefähr, sondern aus einer stabilen Laufgrundlage von 50-60 Wochenkilometern und regelmäßig "langen" Läufen über 2h. Und das sehr konstant über 6 Monate.

Nun gut, dass das dieses Jahr nicht funktioniert hat, war vor allem Pech. Wenn es also nächsten Herbst besser läuft, kann ich da wieder hinkommen. Ich würde aber denken, dass ich doch für einen Sub3-Marathon noch mehr Laufkilometer brauche und vor allem auch noch deutlich längere Läufe und ein paar laufspezifische Einheiten. Gut, vermutlich reicht da ein 8 Wochen-Block aus.

Wie gesagt, ich will da jetzt gar nicht gegen argumentieren. Mein Gefühl ist nur, dass das ein ziemlicher Rasierklingenritt wird, weil ich da schon ein paar Laufintensitäten brauche und auch längere Läufe und das ganze ist dann halt orthopädisch deutlich dünner gestützt als Triathlet. Aber Arne ist da auch durchaus interessiert an dem Projekt. :D

Ich möchte ja in den nächsten Jahren vor allem viele verschiedene LDs kennenlernen. Lanzarote oder Hamburg sind ja relativ früh im Jahr, das würde sich gut mit Berlin kombinieren lassen Ende September. Andererseits hab ich ja noch gute Erinnerungen an Hamburg, das würde wiederum gut mit dem IM Wales matchen, den ich auch auf der Bucket List hab (Spätherbst). Allerdings ist Hamburg ja doch einige Minuten langsamer als Berlin. Wenn nochmal Marathon, dann sicher als gezielten Sub3-Versuch, insofern lieber Berlin.



Ansonsten, ja, beim Triathlon schrecken mich die vielen Stunden fast noch mehr ab als das Schwimmen. 10 Stunden Laufen plus 2 Stunden Radeln ist derzeit schon recht grenzwertig; das auf bsw. 5 Stunden Laufen und 20 Stunden Radeln umzustellen ist kaum vorstellbar. (Das Schwimmen könnte das Hanteln ersetzen, ist aber zudem logistisch und zeitlich viel aufwendiger.)
Schwimmen ist logistisch tatsächlich ein Pain in the A....ich profitiere da immens von einem Hallenbad, dass 1) top Schwimmbedingungen bietet für sportliches Schwimmen und 2) nur 5 Minuten von meiner Arbeit weg ist, so dass ich oft bereits 20 Minuten, nachdem ich aus dem Wasser gestiegen bin, schon in unserer Frühbesprechung sitze. Mit leichtem Chlorgeruch und Froschaugen, aber als Triathlet hat man eh nicht die besten Karten darin, für nicht verrückt gehalten zu werden. Andererseits: Mit neosicherer Wettkampfauswahl, Zugseiltraining und Minimalschwimmprogramm kann der Ironman auch Spaß machen. Muss man aber wollen. Mir ist schon wichtig, "richtig" schwimmen zu trainieren, auch wenn ich da nicht sehr leistungsfähig bin.

Rad kann man natürlich dahingehen optimieren, dass es nicht unbedingt 20 Stunden sein müssen. Es geht sicher, auch mit Ambitionen, mit deutlich weniger. Aber da ist dann eine Rolle hilfreich und meist auch notwendig und man braucht ein gutes Konzept.
Und auch dann denke ich, dass 10h-12 im Schnitt für halbwegs ambitionierte Ziele schon oft nicht ausreichen und man eher mehr braucht. Ausnahmen bestätigen die Regel :wink: Aber auch voxel hatte ja im Jahr der LD locker 7000 Radkilometer und bringt halt auch sonst viel mit.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 22.03.2023, 16:25 Wie gesagt, ich will da jetzt gar nicht gegen argumentieren. Mein Gefühl ist nur, dass das ein ziemlicher Rasierklingenritt wird, weil ich da schon ein paar Laufintensitäten brauche und auch längere Läufe und das ganze ist dann halt orthopädisch deutlich dünner gestützt als Triathlet. Aber Arne ist da auch durchaus interessiert an dem Projekt. :D
längere Läufe vermutlich, aber Laufintensitäten?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ich bin mir da überhaupt nicht sicher, aber man könnte fast meinen, dass dein umfangreiches und tempoarmes Training vom Winter/Frühjahr 2022 besser für einen 2:58-Marathon als für einen 1:23-Halbmarathon war.
Was ich mit wenig ändern meinte: langsam auf 6 - 8 Stunden Laufen und "nur" 15 Stunden Rad umstellen, und die Lalas hoch bis 28 - 32 km ziehen, und fertig.
Wenn du auf Number Sicher gehen willst: 8 - 10 Wochen nur Laufen, aber dann würden dir die ganzen Radstunden fehlen, vor allem mental.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

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