Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

[mention]Dartan[/mention] schöne Abwechslung mit den Trails

[mention]Catch-22[/mention] : Geht doch!
Expertentip: Kohlenhydrate in die Radflaschen, so 60-80 g pro Liter. Gut ist Maltodextrin ( kaum süss und gut verträglich) gemischt mit Haushaltszucker oder auch Fructose ( Steigert die Aufnahmerate pro Stunde, verträgt aber nicht jeder Darm), dazu ne Prise Salz.

Und wenn Du dann mal 200 km fährst, ist Cola auf Ex und Snickers vonne Tanke sogar besser als Kuchen. Meiner Erfahrung nach kommt man jehnseits der 180km Pro Liter Cola ca 30km weit.

Bei mir heute ein besonderer Tag. Frau Anti musste mal zum Laufen vor dem Frühstück ran, da sie heute 4 Sporteinheiten auf dem Plan hatte. Ich also währenddessen Frühstück gezaubert, normalerweise ist die Rollenverteilung umgekehrt. Hat sie aber bis hin zum Koppellauf souverän gemeistert.

Bei mir vergleichsweise easy heute: Schwimmen easy 2200m und dann 90 Minuten Lauf. Endlich Sonne und ein Hauch von Frühling. Puls und Pace war ganz ok, fühlte sich gegen Ende aber viel zu schwer an.


Wurden dann 18,3 km / 91 Minuten @5:01. Fehlen halt einfach die Grundlagenkilometer. Mir grausts ja schon vor dem ersten wirklich halbwegs langen Lauf nächste Woche.

Naja, Training hilft mehr als jammern, also weitermachen

Steffen42 hat geschrieben: 08.04.2023, 19:36 Prima. Und auch so sanft gesteigert, da wird noch nicht mal @D-Bus meckern, wenn Du dann von 65 auf läppische 75 erweiterst.

Danke
Ein Jammer, dass die 115 so viele Höhenmeter haben. Die Distanz würde ich in den nächsten 5 Wochen sicher auch hinbekommen.
Strecke heute hatte laut Strave 246hm, laut Runalyze 341. Aber auch jede Menge Schotter, Matsch und dreck. War gar nicht so einfach zu fahren. War hier und da recht sehr breite Reifen zu haben (47mm )
Einmal habe ich das Radel jedoch geschoben Nicht berghoch, sondern runter War ein sehr matschiger und ziemlich steiler Weg im Wald. Hatte eine Haarnadelkurve, habe mich da nicht getraut. Wollte zu mindest so weit schieben bis ich sehe, wie es danach weiter geht. Weiter wurde es aber noch steiler runter direkt, nicht lang aber giftig. Am Ende des Gefälles ging es nach links und recht oder in den See rein. Das war mir zu gefährlich. Also weiter runter geschoben. Bin halt doch ein Weichei.

[mention]Antracis[/mention]
Ich hatte 500ml Wasser mit 35gr KH, für die ganze Fahrt vermutlich etwas wenig.

Catch-22 hat geschrieben: 08.04.2023, 20:02
@Antracis
Ich hatte 500ml Wasser mit 35gr KH, für die ganze Fahrt vermutlich etwas wenig.

Ja, bei mir ist so 35g/h das Minimum und ich gehe bis 100 oder versuchsweise sogar 120g/h bei wirklich intensiven und langen Sachen.
Flüssigkeit sind 500ml die Stunde auch eher das Minimum.

Antracis hat geschrieben: 08.04.2023, 19:55Bei mir vergleichsweise easy heute: Schwimmen easy 2200m und dann 90 Minuten Lauf. Endlich Sonne und ein Hauch von Frühling. Puls und Pace war ganz ok, fühlte sich gegen Ende aber viel zu schwer an.


Wurden dann 18,3 km / 91 Minuten @5:01. Fehlen halt einfach die Grundlagenkilometer. Mir grausts ja schon vor dem ersten wirklich halbwegs langen Lauf nächste Woche.

Nach 2200 m Schwimmen hört sich das ganz schön hart an. Moment... 5:01 ist Daniels' lockeres Tempo für einen 1:26:10-HM-Läufer. Nun denn, da ist bei dir in der Tat noch Luft nach oben.

[mention]Catch-22[/mention] Schön, weiter so. Nebenbei, wenn du so locker rumkurbeln würdest wie der faule Dicke, bräuchtest du auch nix zum Essen bei 4 Stunden.

Apropos Faulheit, @me:
Sa: mo 11,11 km @5:30; na (Reiten +) 0:45 Hanteln

D-Bus hat geschrieben: 08.04.2023, 21:37

Nach 2200 m Schwimmen hört sich das ganz schön hart an. Moment... 5:01 ist Daniels' lockeres Tempo für einen 1:26:10-HM-Läufer. Nun denn, da ist bei dir in der Tat noch Luft nach oben.

War in der Tat am oberen Ende der lockeren Vorgabe, aber die Sonne schien und mit ca. 70% HFmax noch im Rahmen. Gegen Ende hab ich halt die fehlende spezifische Kraftausdauer gemerkt, die neben der Laufökonomie für den IM ja das Wichtigste ist, aber da hab ich ja noch 3 Monate zur Schadensbegrenzung.

Ostern mit der buckligen Verwandtschaft rückt näher. Smalltalk zwischen Corona und Umweltklebern, ungesundes Essen und immer mal wieder heimlich auf dem Klo Paris Roubaix übers Handy guggen. Wird spassfrei. Grund genug, früh aufzustehen und Espressoinfusion, warm anziehen und ein paar Stunden aufs Rad, bevor die Wohlfühlkurve absinkt.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 09.04.2023, 05:49 Und Ihr so?

Zum Glück ohne Verwandte. Wäre ja mal was, additiv zum Tanzverbot: das ganze Wochenende Besuchsverbot. Haben wir leider noch nicht, daher: Ich fühle mit Dir.

Gleich bisschen Zwift, später Laufen und Krafttraining. Dann geht es ins Steakhaus.

Bei mir gab es die Woche kein Laufen, sondern nur kurze Spaziergänge. Beine an sich merke ich nicht mehr, aber nach dem Marathon hat sich das Knie wieder gemeldet, wird aber langsam weniger. Dementsprechend werde ich auf Nummer sicher gehen und weiter pausieren.

@Dude: gute Besserung!

Wurden dann bei mir 129km / 4h:42min @160W NP. Alles easy, am Anfang die ersten 90 Minuten kam ich schwer in die Gänge, die Kälte trug sicher ihren Teil dazu bei. War aber herrlich: Keine Autos, keine nervigen Oster-Spaziergänger und nach 2,5h wurde es in der Sonne sogar warm. Höhepunkt war ein Fasan, der frech vor mir über die Strasse rannte. Und natürlich der Kuchen.

Frohe Ostern Euch allen.

Antracis hat geschrieben: 09.04.2023, 05:49 Und Ihr so?

16,5km @4:28 73% Hfmax
Ganz schön warm war es hier heute Nachmittag mit 16° und Sonne.
Den Rest des Tages zum Großteil im Garten verbracht. Spielhaus der Kinder wird gerade zum Kaninchenstall umgebaut.
Verwandtschaft kommt dann morgen. Zum Glück nix buckliges , also wird es trotzdem nett.
Gleich den Tag mit Freunden am Osterfeuer ausklingen lassen.
Schöne Ostertage der ganzen Bande hier.

Antracis hat geschrieben: 09.04.2023, 05:49 Und Ihr so?

Quasisowas wie einen Osterspaziergang, also 30,30km @7:00 min/km

Für eine angedeutete EB haben die Reserven heute wieder nicht gereicht, zumal die zeternden Antriebsstränge den Versuch eh boykottiert haben. (und das rechte Bein wollte dann auch etwa ab km 26 getragen werden )

Der Rest der Woche ist nichtweitererwähnenswert Und für nächsten Samstag steht nun der Kyffhäuser Berglauf auf dem Progrämmle. Die 22km Strecke als Trainings- Vorbereitungs...wasauchimmer...

Besser nicht dran denken, dass dkf 2017 dort den Marathon gelaufen ist, und zwar als Trainingslauf in DIESER Woche ; da dkf sowas aber eh nicht vergisst UND absichtliches NICHTDRANDENKEN ja eh ein Ding der Unmöglichkeit ist (ich sach nur "rosa Elefant" )... denkt selbige einfach mit Freude an diese Zeit zurück , ohne sich über das hier und heute zu grämen

Seinerzeit war's einfach eine e Zeit, heute isses wie es is und wer weiß, was die Zukunft noch bereithält. So jetzt genug phrasiert & philosophiert.

@Liebe Alle, schöne Ostern

Bei mir heute wie schon angekündigt erneut Trainings-Duathlon mit 40km Rad und 30,6km Laufen (Trail) auf dem Hermannsweg (5:23/km mit 675HM): 1. Hälfte 5:41/km; 2. Hälfte (Rückweg) 5:05/km,- da konnte ich auf den abschüssigen Passagen etwas stärker forcieren als am letzten SO. und bergauf lief es auch etwas besser (das war aber auch zu erwarten!).
Rad natürlich recht locker,- auf dem Rückweg praktisch schon die Regeneration eingeleitet.
Die Woche:
MO.: Pause
DI.: Bahntraining: 15 x 400M @3:38/km (trotz schwerer Beine) mit 400M. Geh/Trabpausen. Je 3km EL/AL
MI.: 11km regenerativer DL (ohne Uhr); sehr gemütlich
DO.: 8km easy
FR.: 17,2km STGL.@4:28/km (1.Hälfte 4:36/km; 2. Hälfte 4:20/km). Pace zwischen 4:52 und 4:09/km
Sa.: Nur viel gegangen
SO.: 30,6km Trail@5:23/km mit 675HM. 1. Hälfte 5:41/km; 2. Hälfte 5:05/km & 40km Rad (locker)
Gesamt: Ca. 80 km Laufen/ 75km Rad
Die 400er am DI. bin ich zwar schon schneller gerannt, aber angesichts schwerer Beine und als Wiedereinstieg ins Tempotraining war es dennoch recht solide.
Beim STGL. am FR. hatte ich mich erst noch bewusst zurückgehalten, daher war es noch kein echter, harter TDL. Mit Hälfte 2 kann ich aber recht zufrieden sein.
Jetzt sind es noch 3 Wochen bis zum Hermannslauf. Nächste Woche plane ich folgende QTE`s: Am DI. 8 bis 10mal 1000M in 10k-Pace; dann am FR. 15 bis 18km TDL und am nä. SO. wieder 30 bis 31km Trail,- noch etwas progressiver als heute.
Weiterhin schöne Ostern!

Antracis hat geschrieben: 09.04.2023, 05:49Und Ihr so?

Mal wieder keinen Lala, war ja klar, und gleich gibt's Kaffee und Kuchen und gebackenen Hasen. Man kann ja nicht ständig abspecken.

@me, nachdem letzte Woche ja im Zeichen der Erholung des 30k-Vorbereitungs-WK stand, ging es nu nahtlos mit faulem Tapern weiter. So wird das nix. #rotelaterne
Rad insgesamt nicht mal eine Stunde, keinen Lala, und der einzigen MLR war nicht mal zwei Stunden lang.
Heute dann mal wieder mit der falschen Gruppe (voller Darths) gelaufen. Als ich nach 10 km "Warmlaufens" @5:04 heulend ins Gras fallen wollte, gingen die "MRT"-Abschnitte los. Klar, dass ich mit Abstand letzter wurde. #rotelaterne

Ich benutz dann mal wieder den guten alten Fettdruck zwecks Ablenkung in der Zusammenfassung.

Woche 17/18 – almost there!
Mo: mo 8,76 km @5:43; na nix
Di: mo 12,12 km @5:20; na nix außer Reiten
Mi: mo 16,16 km @4:46, darin 3 Steigerungen + 8 km @4:25 + 3 Steigerungen; na nix außer Tanzen
Do: mo 12,34 km @5:35; na 0:45 Hanteln (+ Reiten)
Fr: mo 17,17 km @4:59, darin 4k @4:35 + 2k @4:16 + 1k @4:02; na 0:46 Zwift (160/167 W)
Sa: mo 11,11 km @5:30; na (Reiten +) 0:45 Hanteln
So: mo 24,24 km @4:55, darin 4k @4:34 + 3k @4:25; na nix außer Reiten

Ihr wart mal wieder alle sehr gut unterwegs.
[mention]Antracis[/mention] schon so früh am Morgen @Steffen42 wie ein Uhrwerk, kennt noch nicht mal Feiertag! Bei [mention]Christoph83[/mention] läuft es auch wieder @dkf schrubt fleißig ihre 30er, [mention]movingdet65[/mention] ist nicht zu stoppen und [mention]D-Bus[/mention] tapert mit einer Woche, bei der ich nur staunen kann.

[mention]Dude_CL[/mention] macht es mit der Regneration genau richtig. Wird sicher wieder mit dem Knie

Bei mir war es die zweite lauffreie Woche, immerhin 5 x Rad gefahren, zwar insgesamt nur 184 km, aber immer hin mehr als [mention]Antracis[/mention] fahrt von heute
Heute habe ich keinen Sport gemacht, nur einen auf bucklige Verwandtschaft. Kleine Nichte hat sich über Knete und den zuckerfreien Brownie Hasen gefreut. Die Mama war auch begeistert. Und weil die anderen Erwachsenen dem Kind zu viel Schokolade geschenkt haben, hat die Mama das Kuchen holen gestrichen. So mussten alle zuckerfreie Brownies essen, ich hatte reichlich gebacken. Uns drei Mädels hat es geschmeckt, die anderen waren nicht so begeistert Ist aber trotzdem nichts übrig geblieben.

Trotz Feiertag ist Montag. Und damit: eine neue Woche.

Daher heute das Montagsprogramm wie gewohnt. Am Morgen Krafttraining, gleich gibt es 10km Rekom und heute Abend ein Rudertraining.

Und Ihr so?

Wie ich lese, habt Ihr Ostern bis dato gut genutzt

Steffen tickt ähnlich wie ich. Ostern ist ein Tag wie jeder andere. Warum sollte man da etwas ändern

Eine Frage an [mention]Christoph83[/mention] : Du hattest doch letztes Jahr den großen Zeh gebrochen? Wie lange bist Du danach nur Rad gefahren und nach wie vielen Wochen konntest Du wieder einsteigen? Ich frage für einen Freund

Schön, dass Du wieder da bist, [mention]leviathan[/mention]! Und Gute Besserung Deinem Freund!

Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2023, 09:43 Und Ihr so?

13,5km @4:27 73% Hfmax

Steffen42 hat geschrieben: Schön, dass Du wieder da bist, [mention]leviathan[/mention]! Und Gute Besserung Deinem Freund!

+1

leviathan hat geschrieben: Eine Frage an [mention]Christoph83[/mention] : Du hattest doch letztes Jahr den großen Zeh gebrochen? Wie lange bist Du danach nur Rad gefahren und nach wie vielen Wochen konntest Du wieder einsteigen? Ich frage für einen Freund

Vorweg: bei mir war es der kleine Zeh.
Ich bin am fünften Tag das erste Mal wieder gezwiftet, allerdings sehr locker, ca. 45%FTP und das war nicht komplett schmerzfrei.
Nach einer Woche dann regelmäßig 5-6 Einheiten/Woche, meist 60-75min und nur lockeres Kurbeln.
Erster Laufversuch nach 4 Wochen war nach 800m beendet, was mindestens 6-700m zu spät war.
Habe dann immer wieder auf dem Hof vorsichtig angetestet, hat sich aber lange gezogen, bis ich wirklich schmerzfrei war.
Sinnvoll Laufen war dann nach genau 8 Wochen möglich.

Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2023, 09:43Und Ihr so?

Nach 111 Lauftagen ist heute schon wieder ein Pausentag angesagt. Man ist ja nicht süchtig. Also gleich nur kurz hanteln. #rotelaterne

@Heiko: autsch. Das wird schon!

P.S. Ist übrigens kein Feiertag hier. Und die armen Amis hatten nicht mal Freitag frei.

Hallo, jo, noch frohe Restostern, was halt so noch von Ostern übrig blieb …

Für mich ist heute Sonntag, also letzter Langer vorm potentiellen Würzburger. Getrau mich immer noch nicht anzumelden, naja, spätestens dann Fr./Sa. Auch wenn die Vorbereitung nicht ideal war, hab ich jetzt aber doch einiges reingesteckt und würd gern was versuchen ... denke zu 93% bin ich dabei ...

Di: 16,51km – 5:25
Do: 9,09km – 5:28
Fr.: EL 2,15km – 5:45, 10,04km – 4:13 (2 Runden, wieder blöder Wind, deshalb auch zufrieden), 0,5km austrapen
So: 12,11km – 5:22
Mo: 33.39km – 5:10 (EB-Versuch, leider vom Wind demoralisiert und hoher Puls, der selbst bei Reduzierung und dann auch mit dem Wind nicht mehr runter ging)
6:04, 5:43, 5:30, 5:25, 5:30, 5:27, 5:21, 5:19, 5:22, 5:19, 5:22, 5:23, 5:17, 5:13, 5:16, 5:18, 5:18, 5:18, 5:17, 5:23, 5:20, 4:33, 4:31, 4:37, 4:28, 4:32, 4:53, 4:49, 4:53, 4:42, 4:54, 5:00, 4:57, 5:26
bis Km 15 kein/bzw. Rückenwind. Dann wellig sanft aufwärts und fast ständiger zäher Gegenwind, auch die ersten 2,5km Tempo, dann 2,5km zurück leicht abfallend und Rückenwind, dann war die Kraft aber weg...

Naja, positive Aspekte gab es ja schon einige, trotzdem kommt mirs irgendwie insgesamt vor wie nix halbes und nix ganzes. So richtig hab ich keine Ahnung wie ich mich einordnen soll, nicht zuletzt auch wegen dem ständigen Wind... Unter 3:15 möchte ich halt auf alle Fälle versuchen, Super wäre noch was unter 3:10... naja, mal sehn...

Allen Verletzten weiter gute Besserung, allen die sich vorbereiten weiter viel Glück, möglichst Spaß und dass alle ihre jeweiligen Ziele erreichen

Hier wird ja wirklich wieder munter was zusammentrainiert, alle Achtung.

Holger legt sich nach dem Streak auf die verdiente faule Haut, nachdem er ne tolle Form aufgebaut hat.

[mention]leviathan[/mention] : Gute Besserung. Und ich hoffe, der Freund ist orthopädisch gut beraten. Fraktur in der Großzehe ist leider eine ganz andere Nummer wie einer der kleinen Brüder. Wenn letztere mal etwas schief zusammenwachsen, störts nicht. Der große Onkel muss aber eine zentrale Rolle am Ende des Abrollganges erfüllen, deshalb gibt man sich da in der Regel mit Bildgebung und ggf. Reposition grosse Mühe. Gute Besserung



Ich hab heute den Frühlingsanfang genutzt und das TT entstaubt. Dachte mir, wenns für den Rücken egal ist, ob 150 oder 250 Watt, ist ja auch egal ob Aeroposition oder nicht und bin gleich mal 4h:35 min / 143km gefahren. Rollte quasi wie von selbst bei dem Wetter @161W/175W NP und ging erstaunlich gut. Nur Arme und Schultern wurden so ab Stunde 4 bisserl lahm, aber das wird schon.

Jetzt auffüllen mit selbstgekochtem grünen Thaicurry und dann liefere ich noch den Wochenbericht nach.

#neverstop

Antracis hat geschrieben: 10.04.2023, 17:55Holger legt sich nach dem Streak auf die verdiente faule Haut, nachdem er ne tolle Form aufgebaut hat.

Leider war er zu Streakbeginn noch am Aufbauen, so dass es nur 15 Wochen und somit bloß 105 Tage mit jeweils über 100 Wkm wurden. So wird das nix.

Antracis hat geschrieben: 10.04.2023, 17:55Ich hab heute den Frühlingsanfang genutzt und das TT entstaubt. Dachte mir, wenns für den Rücken egal ist, ob 150 oder 250 Watt, ist ja auch egal ob Aeroposition oder nicht und bin gleich mal 4h:35 min / 143km gefahren. Rollte quasi wie von selbst bei dem Wetter @161W/175W NP und ging erstaunlich gut. Nur Arme und Schultern wurden so ab Stunde 4 bisserl lahm, aber das wird schon.

War ja klar. Nur, warum nicht 250 W?

D-Bus hat geschrieben: 10.04.2023, 19:10
War ja klar. Nur, warum nicht 250 W?

Naja, 96% FTP wäre über 4,5h sogar für Darth nur noch relativ locker.

Und ist ja noch Grundlagenphase

PS: 105 Tage mit 100+ ist echt top

Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2023, 12:01 Schön, dass Du wieder da bist, @leviathan! Und Gute Besserung Deinem Freund!

Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2023, 09:43Und Ihr so?

tja, im Unterschied zu einem "normalen" Montag habbich 6:20h Gardening in den Knochen ... #morgenisjaauchnocheintag und in diesem Sinne gut's Nächtle :

Sodele... Ostern zum Glück nicht wie befürchtet sportfrei verbracht, dazu gleich detaillierter.

Gute Besserung zuerst ins Krankenlager
Tolle Wochen mal wieder in Summe gesehen

Bei mir gab es ja aufgrund ehrenamtlicher Verpflichtungen bei der Orga des örtlichen Osterfeuer Bedenken zum Einhalten des Trainingsplan. Da das aber alles wirklich erstaunlich gut lief vom Aufbau bis zum Abbau, konnte fast alles nach Plan ablaufen.
Einzig die Einheiten vom Mittwoch und Donnerstag wurden getauscht, da kam zu viel Arbeit am Mittwoch zusammen. Auch die Yogaeinheit am Dienstag fiel der Kinderbetreuung zum Opfer, das konnte ich aber verkraften

So sah dann die Woche aus:
Mo: verordneter Ruhetag
Di: eigentlich Yoga (dafür Kinderbespaßung)
Mi: Mittlerer Dauerlauf über 11,2Km @5:00/km 77% HFMAX
Do: Hügeltraining 20,1Km @4:55/km 84% HFMAX 217HM wie bereits beschrieben
Fr: Mechanikertag in der heimischen Werkstatt
Sa: mo. Aufbau Osterfeuer, na. Fahrtspiel 12,2Km @4:41/km 80% HFMAX
So: mo. Abbau Osterfeuer, na. Berglauf 21Km @5:37/km 77% HFMAX 549HM

Eine anspruchsvolle Woche mit 64,4WKM @5:07/Km 79% HFMAX 783HM und TRIMP 656
Der Berglauf vom Sonntag lief nicht so gut wie ich gerne gewollt hätte. Die Beine waren doch noch ziemlich müde und wollten nicht so nachdem man bereits den ganzen Samstag auf den Beinen war, den ehrenamtlichen Dienst auf dem Osterfeuer bis tief in die Nacht mitgemacht hat, dann wieder früh aus den Federn um den ganzen kram wieder abzubauen und dann noch gerade so ein Zeitfenster zu finden, um den langen Berglauf unterzubringen, dazu auch noch mit sportlicher Vorermüdung vom Samstag. Würde mal behaupten das es die bisherige "Königswoche" der Trainingsvorbereitung ist / war, auch Runalyze gibt -11 bei der Stressbalance (TSB) raus.
Morgen wollen wir dann nochmal gemeinsam ein paar Techniken für Bergläufe einstudieren und am Sonntag gemeinsam mit der Gruppe in den Berg gehen.

Wünsche allen eine angenehm kurze Arbeitswoche.

Den Osterdienstag habe ich mit einem Krafttraining begonnen. Danach ging es direkt weiter (Zeitgründe) mit der ersten Etappe der Tour of Watopia, die ich verpasst hatte. Jetzt ist die Tour komplett. Nachher geht es dann noch auf 15km TWL (20x1').

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 11.04.2023, 08:45 Den Osterdienstag habe ich mit einem Krafttraining begonnen. Danach ging es direkt weiter (Zeitgründe) mit der ersten Etappe der Tour of Watopia, die ich verpasst hatte. Jetzt ist die Tour komplett. Nachher geht es dann noch auf 15km TWL (20x1').

Blos das Uhrwerk nicht anhalten!

Und Ihr so?

Bei mir heute Entlastungstag nach dem Osterblock, nur etwas Kraft-Arme und Rumpfstabi am Abend und einiges an Rolle und Dehnung.

Antracis hat geschrieben: 11.04.2023, 10:20 Blos das Uhrwerk nicht anhalten!

Zur Erinnerung und Auffrischung das Fadenmotto (by [mention]mvm[/mention]): #neverstop

Steffen42 hat geschrieben: 11.04.2023, 10:31

Antracis hat geschrieben: 11.04.2023, 10:20 Blos das Uhrwerk nicht anhalten!

Zur Erinnerung und Auffrischung das Fadenmotto (by @mvm): #neverstop

war das m.E. nach das Voxelmotto.... By Markus aka [mention]mvm[/mention] war der hier

dkf hat geschrieben: 20.01.2023, 23:06

Bleibt gesund und unvernünftig (Markus 16, 1-6)

dkf hat geschrieben: 11.04.2023, 10:50 war das m.E. nach das Voxelmotto.... By Markus aka @mvm war der hier

Das würde mich überraschen. Das ist der Songtitel von Front 242, einer Band von der ich weiß, dass [mention]mvm[/mention] die schätzt. Und da waren wir letztens auch beim Konzert:

https://youtu.be/f5wEfqFoX-Q

Aber kann mich auch täuschen. Ist schon lange her. Zu Zeiten als z.B. noch ein [mention]farhadsun[/mention] hier war. Seufz.

Steffen42 hat geschrieben: 10.04.2023, 09:43 Und Ihr so?

Grmpf - bevor ich mich erst einmal ein herzliches Hallo in die Runde!
Habe mich die letzten Wochen hier nicht blicken lassen, aus reinem Selbstschutz...

Nach meinem Skiurlaub im März hat mich die Familie daheim mit einer wundervollen Grippewelle erwartet, die mich auch prompt weggespült hat. Ergebnis ist dadurch natürlich ein Vorbereitungsmonat zum Vergessen - und dabei lief es bis Anfang März in der Vorbereitung so richtig schön rund und nach Plan.

Tja, jetzt habe ich mich über die letzten 8 Tage gemächlich wieder ran geführt und bin gestern wieder zurück im eigentlichen Plan angekommen. Da stand der letzte "richtige" LaLa vor dem Hermann am 30.04. auf dem Plan. Die 32.5km liefen auch ganz passabel, aber frustrierend ist es schon, wie die Vorbereitung vor die Hunde gegangen ist.

Stellen sich mir zwei wesentlich Fragen:
- laufe ich jetzt einfach nur die verbliebenen drei Wochen nach Plan ab oder schiebe ich noch etwas nach? (wahrscheinlich keine gute Idee...)
- was ist mit Tapering? Rausnehmen kann ja nur, wer auch ordentlich belastet ist, aber ich bin ja einerseits quasi zwangserholt und andererseits bei meinen 3-4 Einheiten die Woche eh immer recht ausgeruht...

Tja, was solls, lässt sich jetzt auch alles nicht mehr übers Knie brechen. Mal schauen, was am Ende dabei rum kommt.

Ich bin aus den Ferien zurück. Alle konkreten Wettkampfpläne sind erstmal beerdigt. Nachdem der Marathon doch reichlich Spuren hinterlassen hatte und in den Schulferien Training mit mehr organisatorischem Zirkus einhergehen, hab ich es mal etwas locker angehen lassen. Und jetzt steige ich erstaml ohne konkrete Ziele wieder ein und schaue einfach wie es läuft. Ist auch mal ganz nett ;-)

[mention]76er[/mention]

selbiger hat geschrieben: 11.04.2023, 11:41 Grmpf - bevor ich mich erst einmal ein herzliches Hallo in die Runde!
Habe mich die letzten Wochen hier nicht blicken lassen, aus reinem Selbstschutz...

*streichlsmiley* vorweg

Und ansonsten Nur mal so ins blaue -> Den Hermann als Training mitnehmen ... und direkt für den Rennsteig anmelden inkl. der Chance, den Holgi aka [mention]D-Bus[/mention] uuuund mit etwas Glück auch den Freund von dem Freund mit dem Weh im großen Zeh aka [mention]leviathan[/mention] kennen zu lernen

auch wenn der eine nun nicht startet , aber die Hoffnung, dass er die Familie "supportet" und sich damit doch ein Treffen mit ihm und the Ultimate Canuck ergibt besteht weiterhin

dkf hat geschrieben: 11.04.2023, 13:54 aber die Hoffnung, dass er die Familie "supportet" und sich damit doch ein Treffen mit ihm und the Ultimate Canuck ergibt besteht weiterhin

Ich gehe fest davon aus, daß dem genau so sein wird

dkf hat geschrieben: 11.04.2023, 13:54 *streichlsmiley* vorweg

Und ansonsten Nur mal so ins blaue -> Den Hermann als Training mitnehmen ... und direkt für den Rennsteig anmelden inkl. der Chance, den Holgi aka @D-Bus uuuund mit etwas Glück auch den Freund von dem Freund mit dem Weh im großen Zeh aka @leviathan kennen zu lernen

Danke Dir! Und eine verlockende Idee... aber das WE ist schon verplant.

Außerdem habe ich mit dem Hermann noch eine Rechnung offen. Es ist mein 10ter Start, der eigentlich im letzten Jahr zum 50. Jubiläum fällig gewesen wäre (aber da hatte mir dieser Drecks-Schlaganfall ja einen Strich durch die Rechnung gemacht ).
Von daher will ich antreten und natürlich auch alles geben (wie viel auch immer das dann sein mag...). Eine PB (steht von 2016) hatte ich eh nicht erwartet, man wird ja nicht jünger.

leviathan hat geschrieben: 11.04.2023, 14:16Ich gehe fest davon aus, daß dem genau so sein wird

Aber nich wieder eher abhauen, gell!

@me, ist ja Quasi-WK-Woche (Marathon am Montag), also weiter abhängen:
Di: mo 15,15 km @4:54, darin 3 km @4:37 + 3 km @4:28; na nix #rotelaterne

Zudem dummerweise wegen Rumquatschens die Strides vergessen. So wird das nix.

D-Bus hat geschrieben: 11.04.2023, 16:07

leviathan hat geschrieben: 11.04.2023, 14:16Ich gehe fest davon aus, daß dem genau so sein wird

Aber nich wieder eher abhauen, gell!

Genau DEN Gedanken hatte dkf ooch

D-Bus hat geschrieben: 11.04.2023, 16:07 @me, ist ja Quasi-WK-Woche (Marathon am Montag), also weiter abhängen:
Di: mo 15,15 km @4:54, darin 3 km @4:37 + 3 km @4:28; na nix #rotelaterne

Zudem dummerweise wegen Rumquatschens die Strides vergessen. So wird das nix.

Um es mal mit

hier im Faden hat geschrieben: 11.04.2023, 10:58[mention]farhadsun[/mention]

zu sagen; Das wird schon

Hiho,

gute Besserung an Levi's Freund und [mention]Dude_CL[/mention], weiterhin gute Heilung/Regeneration [mention]Christoph83[/mention], [mention]76er[/mention], [mention]DoktorAlbern[/mention] , und allen die ich vergessen habe. Weiterhin viel Spaß [mention]D-Bus[/mention] dabei die rote Laterne über 100km die Woche die durch die Gegend zu schleppen :zwinker2, schon wieder krasse Radumfänge bei [mention]Antracis[/mention] und beim Rest gewohnt starke Wochen !

Antracis hat geschrieben: 10.04.2023, 17:55Dachte mir, wenns für den Rücken egal ist, ob 150 oder 250 Watt, ist ja auch egal ob Aeroposition oder nicht

Das die Sitzposition egal ist, habe ich aber gerade explizit nicht behauptet. Obwohl ich da aus meiner eigenen, sehr beschränkten Erfahrung (mit im Vergleich winzigen Umfängen und vermutlich suboptimal eingestellten Rädern) sagen muss, dass bei mir auf dem TT gerade der Rücken erstaunlich wenig Probleme macht, tendenziell sogar weniger als auf dem normalen Rennrad. Arme, Schultern und Nacken hingegen sind da ein ganz anders Thema...


Meine Woche:

3.4.2023 - 9.4.2023

• Mo: Radtrainer | 0:46h @146W / 153W NP | Aktive Regeneration
• Di: Laufen | 10.1km @4:49/km (166 HM) | Beineausschütteln
• Mi: Laufen | 12.1km @4:58/km mit 8x[1000m @3:46/km + 104s GP/TP] | Laufgruppen Bahnintervalle
• Do: Fitness | 52min Fitnesskurs
• Fr: Rad | 69.0km @28.6km/h (564 HM) | 2:25h @172W / 189W NP | Rennradsaison eröffnet
• Sa: Laufen | 13.9km @6:00/km (267 HM) | Trailsaison eröffnet
• So: Laufen | 21.5km @4:53/km (147 HM) | Mittellanger Lauf
• ➔ Laufen 57.6km (4:57h, 5:10/km, 4x) | Rad 96.0km (3:51h, 3x) (inkl. Pendeln)
• ➔ Radtrainer 23.7km (0:47h, 147W, 1x) | Fitness 0:52h (1x)
• ➔➔ 10:28 h - 885 TRIMP - 622 TSS

Über das meiste hatte ich ja schon berichtet: Anfang der Woche das übliche Schonprogramm.

Mittwoch dann Intervalle in der Laufgruppe, die unerartet gut liefen. Eher am schnelleren Ende des bei mir üblichen Pacebereichs für 1000er, dabei vom Gefühl her noch halbwegs kontrolliert und die Pace gut über alle Wiederholungen gehalten, bzw. am Ende sogar noch minimal schneller geworden.

Am Freitag dann den Feiertag genutzt und die längst überfällige erste Rennrad-Ausfahrt des Jahres getätigt. Unterer Rücken und Sitzfleisch haben aufgrund der ungewohnten Belastung etwas gemeckert, ansonsten aber komplett problemlos und äußerst spaßig.

Samstag beim parkrun nur als Helfer dabei und dafür nachmittags die Gelegenheit genutzt und geschaut, in welchen Zustand die lokalen Trails aktuell so sind. Und nun ja, größtenteils ok, aber streckenweise leider doch noch eine eher matschige Angelegenheit...

Sonntag dann noch ein komplett unaufgeregter mittel-langer Lauf im mittel-flotten Tempo.

Nicht Teil der Woche, aber gestern am Ostermontag dann noch bei der zweiten Rennradausfahrt des Jahres (83.3km @27.2km/h 666HM | 154W / 175W NP) die Eissaison eröffnet. Rücken und Sitzfleisch haben diesmal deutlich besser mitgespielt. Ob das jetzt an der minimal geringeren Leistung, einem profilierteren Streckenprofil oder dem Trainingseffekt von Freitag liegt, sei dahin gestellt?

Das die Sitzposition egal ist, habe ich aber gerade explizit nicht behauptet. Obwohl ich da aus meiner eigenen, sehr beschränkten Erfahrung (mit im Vergleich winzigen Umfängen und vermutlich suboptimal eingestellten Rädern) sagen muss, dass bei mir auf dem TT gerade der Rücken erstaunlich wenig Probleme macht, tendenziell sogar weniger als auf dem normalen Rennrad. Arme, Schultern und Nacken hingegen sind da ein ganz anders Thema...

Darth, Da hast Du natürlich recht. Bei mir waren auch Schultern und Arme ziemlich beansprucht, der untere Rücken aber auch, wenn ich sehr lange und oder mit mehr Watt drücke. Ging insofern gestern sehr gut. Zahlt sich sicher die Stabi aus, aber auch das Krafttraining. Gerade die Grundübungen bilden da doch ein solides Fundament aus, aus dem man dann Kraft aufs Pedal bringen kann.

Ansonsten hat der Coach mal die nächsten 2 Wochen geplant, wobei wir wöchentlich anpassen. Wie schon erwartet, geht die Basephase noch etwas weiter, da ich nacharbeiten muss und noch mehr solide Grundlage brauche und bekanntlich auch #ballern nicht so ewig durchhalte, wie die meisten hier. Und dann gilts ja den langen Lauf zu entwickeln, von 1:h50 morgen auf 2h:10 in 2 Wochen. Naja, letztes Jahr konnte ich das schon im Dezember.

Heute aber erstmal Entlastungstag und nur etwas Stabi

#neverstop
#daswirdschon
#diehoffnungstirbtzuletzt

Auch mal wieder was Neues von mir. Durch einen Zufall kann ich jetzt auch eine Laufbahn nutzen und hab meine ersten 400m Intervalle hinter mir. Zur Zeit läufts irgendwie gar nicht so richtig bei mir, daher erhoffe ich mir, daß mich die Intervalle im Tempo etwas voran bringen. Zum Start bin ich da mal vorsichtig angegangen und hab 7x400m mit 400m TP gemacht.
Leider weis ich gar nicht so genau, ob das Tempo dafür passt, denn aktuell schaffe ich die 10km grad mal so in 50 Minuten... Die Intervalle bin ich zwischen 1:35 und 1:45 gelaufen. Ist das für den Anfang so in Ordnung?

Bonfire307 hat geschrieben: 11.04.2023, 19:22 denn aktuell schaffe ich die 10km grad mal so in 50 Minuten...

Im Wettkampf oder im Training? All-out auf der letzten Rille oder „nur mäßig gequält“?

Die Wiederholungen finde ich recht flott, zumindest unter 1:40/400 m ist für 10 km/50 min schon gut. Allerdings der Unterschied zwischen 1:35 und 1:45 für eine Runde schon signifikant. Wie waren denn die konkreten Rundenzeiten und wie war dabei das Anstrengungsgefühl?

Na, die 50 min / 10km sind im Training gelaufen. Vielleicht nicht allerletzte Rille, aber recht viel mehr wird da wohl aktuell nicht gehen.

Der große Unterschied zwischen den 1:35 und 1:45 rührt daher, dass ich eigentlich 1:40 laufen wollte und am Anfang zu schnell war. Da hab ich ein bissl Tempo rausgenommen. Bis zur 4. Wiederholung wurde es immer anstrengender, danach eigentlich wieder leichter. Die letze Wiederholung war auch die schnellste. Leider hab ich das nicht genau aufgezeichnet, sondern auf der Uhr einfach nur gestoppt und dann weiter gedrückt.

Ich finde 10s Unterschied auch schon viel, würde es aber auch nicht unnötig kompliziert machen. Es macht halt auch schon einen Unterschied, ob man eher 8-12 x 400 läuft oder 20 x 400 und wie lange die Trabpause ist bzw. wie man die gestaltet, also ob locker trabend oder halbtot gehend und hoffen, das es nicht schon bald wieder losgeht.

Sofern ich nicht speziell das anaerobe System anvisiere, sondern nur das anaerobe in Kauf nehme, um sicherzugehen, dass ich aerob auf Vollast laufe, würde ich das ganze im Zweifel Smooth gestalten. Also die 400er schon anstrengend, aber so dass ich die halt alle +-2Sekunden auch nach Wdh 12-14 noch hinbekomme und die TP auch annähernd gleichbleiben. Halt immer im Hinterkopf behalten, dass einen nicht eine solche Einheit schneller macht, sondern viele davon. Genauso, wie viele Dauerläufe.

Klingt vielleicht etwas zugespitzt, aber man begeht halt immer den Fehler sich später an die eine schnellste Killereinheit zu erinnern, die so hart war und der dann fälschlich ein großer Anteil am Erfolg zugesprochen wird. Im Prinzip war es aber vor allem das Training, das da hin führte und solche Einheiten überhaupt ermöglichte.

Bonfire, ohne dein Training jetzt genau zu kennen, aber 7x400m mit 400m TP ist für mich weder Fisch noch Fleisch.

Um überhaupt wieder ins Bahntraining reinzukommen, ist natürlich alles irgendwie okay und da gibt es kein Richtig oder Falsch.

"Tempo entwickeln" kann ja vieles bedeuten.
Für mich persönlich wären dann 400m Intervalle deutlich zu lang und die Pausen würde ich dann als Geh/Stehpausen machen.
8x300m mit 3' Geh/Stehpause wäre für mich z.B. ein Einheit für den Anfang.
Das ist dann aber kein Schnelligkeitstraining sondern spricht ungefähr das 1500m Renntempo an.
Für einen 10km Läufer kann/sollte man mMn auch ab und an im Bereich vom 1500m Renntempo laufen.

Als weiteres "Tempotraining" würde ich für eine 10km Vorbereitung auch maö so in den Bereich 3000m Renntempo gehen. Da würde ich persönlich auch mit 300ern beginnen, aber dann halt mit recht kurzen Trabpausen.

Das sind jetzt aber nur meine 2 Cent dazu ohne dein bisheriges Training zu kennen und ist lediglich als Gedankenanstoß zu sehen :-)

Viel Spaß auf jeden Fall auf der Bahn :-)

Bei mir gabs heute wieder Laufgruppen-Training: 3x(6',3',1') mit 1' TP und 2' SP. Habe mich eigentlich gut gefühlt, bin aber trotzdem nicht auf Touren gekommen. Puls ging knapp bis Hf für Halbmarathon und auch die Pace konnte ich nur für die 1' etwas hochtreiben.

Spricht wohl dafür, dass ich aktuell etwas Müde bin. Mein Osterwochenende war mit 7h Sport in 3 Tagen für meine Verhältnisse ziemlich Umfangreich.

Bei mir heute wieder wie so oft am Dienstag Tempotraining: 10 x 1000M. mit ca. 2,5Min. TP`s.
Leider konnte ich nicht auf die Bahn, da im Sportzentrum Reinigungsarbeiten stattfanden. So musste ich schnell umdisponieren und bin auf meine schnelle Asphaltrunde ausgewichen. Dort war etwas heikel, dass oft spielende Kinder die Strasse kreuzten,- aber letztlich ist dann alles gutgegangen.
Wie erwartet kam ich erst schwer rein in die Einheit,- die Vorermüdung durch den 30,6km-Trail von Sonntag steckte noch spürbar in den Beinen. Daher der erste KM sehr zäh in nur 4:00,- aber danach kam ich so langsam in Fahrt: 3:54; 3:52; 3:49 ... (ab KM 4 alles unter 3:50/km,- sogar bis 3:43 gegen Ende,- was aber schon eindeutig 5k-Pace war.
Letztlich zeigte die Uhr einen Gesamtschnitt von 3:48/km an, was mich dann doch noch sehr zufrieden stellte, zumal auch noch böiger, lästiger Wind herrschte.

Danke schon mal für die Ideen und Tips für den Einstieg ins Bahntraining. Bisher hab ich eigentlich kaum Intervalle trainiert, wenn dann die langen 6x1000, 4x2000 bis hin zu 2x5000. Wer Greifs "heissen Ofen" kennt, der weis was ich meine. Mein Problem liegt wohl eher an den Unterdistanzen, daß ich z.B. nicht mal 1km in 4 Minuten schaffe. Und das will ich mit dem Bahntraining doch mal ändern.
Aktuell bin ich in der Vorbereitung für einen Halbmarathon, der mir von der Zeit her nicht allzu wichtig ist.

[mention]Antracis[/mention] Ja, das ist mir natürlich klar, daß es nur die Summe an Intervall-Trainings etwas bringt, ebenso wie eben die Summe der langen Läufe die Ausdauer bring. Es war ja auch nicht die "Mördereinheit", sondern erstmal ein gewisses Herantasten an die Intervalle.

[mention]RunSim[/mention] : Ich will eher keine 1500m oder 3000m laufen (gibts hier in der Gegend eh keine Rennen), sondern eher die 10km, HM und M Zeit verbessern. Da kann aber wohl auch eine gute Grundlage auf den kürzeren Strecken nicht schaden.
Kann man die 300m mit 3´min mit Geh/Stehpause eher als Techniktraining sehen?


Jetzt hab ich endlich eine Bahn, aber so viel Input, daß ich wieder gar nicht mehr weis, wie ich das trainieren soll.
Schlussendlich wirds dann wohl ein rechtes Durcheinander... ich sehe schon 12x400 mit 400TP, oder mal 8x400 mit 200TP oder auch 300m mit 100m TP.... und das ganze dann auch noch mit wirren und unterschiedlichen Tempos Naja, sollte aber in meinem Leistungsbereich trotzdem noch Verbesserungen geben. Irgendeinen Vorteil muss die Langsamkeit ja haben

[mention]Bonfire307[/mention]

@Antracis Ja, das ist mir natürlich klar, daß es nur die Summe an Intervall-Trainings etwas bringt, ebenso wie eben die Summe der langen Läufe die Ausdauer bring. Es war ja auch nicht die "Mördereinheit", sondern erstmal ein gewisses Herantasten an die Intervalle.

Wollte ich auch nicht unterstellen, nur noch mal unterstreichen. Und zumindest bei mir ist zwischen wissen und fühlen immer eine gewisse Diskrepanz.

Kann man die 300m mit 3´min mit Geh/Stehpause eher als Techniktraining sehen?


Jetzt hab ich endlich eine Bahn, aber so viel Input, daß ich wieder gar nicht mehr weis, wie ich das trainieren soll.

Wie gesagt, ich würde eher Richtung KISS gehen und vereinfachen bei Intervalltraining für die Langstrecke:

„Speed“ Verhältnis Belastung Pause etwa 1:4 Also zum Beispiel 200er um die 30 Sekunden mit 2-2,5 Minuten Pause oder zum Beispiel fürs aerobe System eher 1:1 z.B. Tausender in 4 Minuten mit 4 Minuten Pause oder etwas weniger oder 800er in 3 Minuten mit 3 Minuten Pause. Ist aus meiner Sicht, vor allem für den Einstieg, ausreichend.

Steffen42 hat geschrieben: 11.04.2023, 08:45 Und Ihr so?

Nach dem ich mir zwei Tage Pause gegönnt habe (die waren auch nötig, da die Beine schon etwas platt waren), ging es heute wieder aufs Rad für 70'. Meine bislang schnellste Runde War aber sehr windig und damit ungemütlich. War also nicht easy.

[mention]leviathan[/mention]
Gute Besserung dem Freund!