Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 31.07.2023, 20:02 Interessante Debatte. Ich halte mich raus und drücke Darth die Daumen, dass er noch näher an die drei Stunden rann kommt.

+1
Ich bin sehr gespannt, wie Berlin laufen wird, sowohl bei [mention]Dartan[/mention] als auch bei meinem Mann, der haut auch schon wieder Einheiten raus, die ich für zu hart halte. Noch hinkt er aber seine PB Form hinter her. Sollte er bis Berlin tatsächlich in PB Form sein, könnten die zwei glatt zusammen laufen. Ich werde also Dartan bestimmt auf der Strecke sehen.

Bei mir lohnt ein Wochenbericht immer noch nicht wirklich.

dito. Der Laufeinstieg bei mir läuft immerhin einigermaßen gut. Gestern seit Hannover mal wieder 1h am Stück gelaufen. Was auch immer an der Wade war, es wird inzwischen ausgeheilt sein.
Zugenommen habe ich in der Laufpause nicht, was gut ist, aber leider auch nicht abgenommen. Jetzt heißt es also erst einmal wieder eine vernüftige Laufform aufbauen und dann erst werde ich über WK nachdenken.

Rad ist jedenfalls noch am ehesten richtiges Training mit 451 Wochenkilometern, allerdings alles nur Schnulligekurbel. Gestern zum Beispiel 200km mit der Frau @133W NP. Aber immerhin haben wir viele nette Pausen gemacht, so dass ich nicht in eine negative Kalorienbilanz zu rutschen drohte.

Mit Training hat mein Radfahren eigentlich auch wenig zu tun, ich werde aber trotzdem immer fitter. Wenn das Wetter gut ist werde ich am 20. nochmal eine RTF (in Köln) mit fahren und wenn das Wetter danach auch noch gut sein sollte, machen wir nochmal ein paar Tage mit dem Rad Urlaub.

Dartan hat geschrieben: 01.08.2023, 09:18]Same procedure as every week,

Ihr habt's alle gut. Ich wollte gestern endlich mal mal wieder einen normalen Montag verbringen, mit morgens 10,10 km Joggen und abends Hanteln. Das wurde gleich doppelt nix: erst war dummerweise die Runde zu kurz, und dann musste ich reiten anstatt zu hanteln.

Mo: mo 10,09 km @5:55; na nix außer Reiten

So wird das nix.

Am Düsendienstag gab es bei mir die härtere Variante der Schwellenintervalle von letzter Woche: 7 x (1 km @ 4:35, 200 m TP). Mit 4:28.9, 4:31.8, *3:56.6, 4:26.4, 4:27.0, 4:28.2 und 4:24.7 war ich einigermaßen konstant und konnte schneller als geplant laufen, wobei ich mir nicht sicher bin, ob ich noch einen weiteren schnellen Kilometer geschafft hätte; zumindest nicht ohne zu forcieren.

*Runde auf der Uhr zu spät gestartet, aber richtig gelaufen

Ich war heute auch wieder auf der Bahn und hatte zum Glück ein Zeitfenster zwischen heftigen Regenschauern erwischt.
Da Entlastungswoche ist (u. ich die auch ernst nehmen will!), wurden es nur wie nach Plan 3 x 2000M. im extensiven Tempo (MRT-30k-Pace),- gesamt 4:09/km. Trabpausen 800 Meter.
Bin also relativ diszipliniert u. nicht zu hart gelaufen,- von den jeweiligen 2km den ersten in MRT-Pace und den zweiten leicht gesteigert auf 30k-Tempo. Nur den letzten KM im HM-RT in 4:03.
Ziemlich böiger Wind, u. als ich nach knapp 3km Auslaufen zuhause war, war ich doch froh, denn kurz danach kam der nächste Guss von oben.
Natürlich steckte der harte 35er mit EB auch noch etwas in den Beinen u. ich habe das Gefühl, dass die Entlastungswoche jetzt doch mal nötig ist.
Eine weitere Tempoeinheit wird es auch bis zum Überdistanzlauf am Sonntag nicht mehr geben, nur lockere, etwas verkürzte DL`s.

Tageszusammenfassung:
Gravel: 54km in 2h @174W 62% Hfmax
Gravel: 53km in 2:06h @181W 64% Hfmax
Laufen: 13,5km @4:25 73% Hfmax

Auf dem Rückweg (zweite Radeinheit) hatte ich praktisch die ganze Zrit Gegenwind, deswegen auch langsamer, trotz mehr Leistung. Wollte aber auch nicht mehr drücken, um den Lauf heute Abend nicht zu gefährden.
Hat auch soweit gut geklappt. Die Vorbelastung hat man natürlich schon etwas gemerkt, hat aber nicht wirklich beeinträchtigt.

Bei mir waren es ca. 2,5h auf dem Rad. Leider auf dem Hinweg nur Gegenwind gehabt und das auch noch Berghoch. Die Abfahrt konnte ich dann auch nicht genießen, da es in der Rush Hour mitten durch einen Ort ging, und dann auch noch mit Tempohemmschwellen. Also nur am Bremsen gewesen. Die Rückfahrt war dann mit sehr viel Seitenwind. Immerhin gab es ein Eis, trotz kühler Temperaturen und zeitweise Regen. War schön und sicher ein gutes Training. Ich komme inzwischen das meiste in der näheren Umgebung auch ohne Untersetzung hoch

Spruch des Tages;

Rückenwind, der macht geschwind
DOCH nur der Gegenwind alleine, macht dir Kraft in deine Beine
...und fährst du dabei noch bergauf, gibt's gleich noch eine Schippe drauf

Ansonsten, herzliche Grüße in die lockere Runde, WEITRMACHEN &

Liest sich doch gut , Christoph. Dann fehlt nur noch das Schwimmen, den Pool, haste ja schon.


Schwimmen fehlt bei mir auch, hoffe ich komme diese Woche mal wieder ins (Frei)Wasser.

Gestern nach der Arbeit noch auf die Rolle und 90 Minuten Zwift GA1-Programm @175W + 20 Minuten Kraft/Stabi. Hatte so wirklich gar keine Lust aufgrund der letzten Monate, aber irgendwie wirds auf der Couch auch nicht wirklich besser und am Ende war ich dann doch froh, es durchgezogen zu haben.

Heute morgen dann wieder Walk/Run, immerhin in der Kombi 4 Minuten Laufen 2 Minuten gehen erstmals mehr laufend als gehend unterwegs. Und Gesamtschnitt der halben Stunde unter @6:30

Heute nach der Arbeit dann noch na nix, also mit dem Grail über die Felder 3 Stunden nach Hause kurbeln.

Catch-22 hat geschrieben: 01.08.2023, 23:56 Bei mir waren es ca. 2,5h auf dem Rad.

Wird auch immer länger!

Heute gestartet mit Krafttraining. Eben 10km mit 3x5 Billats (20/30/40) bei ordentlichem Regen. Heute Abend Rudertraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 02.08.2023, 12:26Und Ihr so?

Gestern wieder nur kurz gejoggt, kein Crosstraining. So werde ich nie zurück in meine Routine kommen.

Eben immerhin schon mal die obligatorische QTE der Woche abgehakt - leider bei 4 Wiederholungen 3x Letzter und 1x Vorletzter geworden. #rotelaterne
Zudem hinten raus peinlich eingebrochen (4:22 - 4:20 - 4:16 - 4:17).

Di: mo 13,13 km @5:30, darin Lauf-ABC + 10 Steigerungen; na nix
Mi: mo 16,16 km @4:53, darin 4x 2 km @4:19; na... (wohl easy zwift da Gewitter)

So wird das nix.

D-Bus hat geschrieben: 02.08.2023, 16:49Eben immerhin schon mal die obligatorische QTE der Woche abgehakt - leider bei 4 Wiederholungen 3x Letzter und 1x Vorletzter geworden. #rotelaterne

Lass mich raten: 3x alleine gelaufen und dann bei der letzten Wiederholung dann einen Mitläufer gefunden?

D-Bus hat geschrieben: 02.08.2023, 16:49Zudem hinten raus peinlich eingebrochen (4:22 - 4:20 - 4:16 - 4:17).

Oh nein, das letzte Intervall eine Sekunde/km langsamer als das Vorletzte, wie kannst du mit dieser Schande nur leben?!?

@UndIhrSo?
Bei mir bisher heute außer wahnwitzigen 4:48min (Minuten!, nicht Stunden, wie hier mittlerweile Faden-Pendel-Usus zu sein scheint ) Radfahrt bisher noch gar nichts. Nachher dann wieder Laufgruppen-Intervalle, 8x1km glaube ich heute. Und dank üblicher Gruppengröße >50 besteht glücklicherweise weder Gefahr letzter noch erster zu werden.

Dartan hat geschrieben: 02.08.2023, 17:17Lass mich raten: 3x alleine gelaufen und dann bei der letzten Wiederholung dann einen Mitläufer gefunden?

I wish. Alles zu zweit.

Dartan hat geschrieben: 02.08.2023, 17:17Nachher dann wieder Laufgruppen-Intervalle, 8x1km glaube ich heute. Und dank üblicher Gruppengröße >50 besteht glücklicherweise weder Gefahr letzter noch erster zu werden.

Wieder Schwellentempo aka 3:43/km?

D-Bus hat geschrieben: 02.08.2023, 17:24Wieder Schwellentempo aka 3:43/km?

Keine Ahnung, wie immer rein nach Gefühl. Ich schätze mal das wird schon wieder irgendwas zwischen Schwellentempo aka 4:00/km und "davon träumt das GPS nachts"-3min-IV-Tempo aka 3:43/km werden.

Antracis hat geschrieben: 02.08.2023, 10:16

Catch-22 hat geschrieben: 01.08.2023, 23:56 Bei mir waren es ca. 2,5h auf dem Rad.

Wird auch immer länger!

Länger kann ich schon, nur trete ich dann deutlich weniger, was auf Kosten des Tempos geht. Ich fahre daher aktuell kürzer, trete aber dafür mehr. Scheint auch mehr zu bringen. Immerhin komme ich die Anstiege jetzt soweit gut hoch, dass ich dann auch die Abfahrt genießen kann statt am Zahnfleisch hoch zu kriechen und dann kaum Kraft für eine kontrollierte Abfahrt zu haben. Das ist jetzt eine Basis, mit der ich endlich auch Spaß in der Eifel haben kann und nicht nur einen Berg mit Müh und Not hochkomme und dann umkehren muss.

Heute wollte ich Laufen, jedoch musste ich auch Einkaufen. Das Wetter hat nur eins erlaubt, da ständig Sonnenschein mit Regengüssen aus Eimern abwechselte. Das Einkaufen musste sein, also habe ich es mit 1h auf dem Rad kombiniert.

Steffen42 hat geschrieben: 02.08.2023, 12:26 Und Ihr so?

13,5km @4:25 72% Hfmax
21,8km Gravel @161W

Beim Gravel heute die 40mm Schwalbe Allround gegen 32mm Conti GP5000 getauscht. Auf Asphalt doch die bessere Wahl. Saß vorne am Anfang nur nicht richtig auf/in der Felge und ich hatte einen Huckel drin. Konnte aber schnell behoben werden.
Vorerst noch mit Schlauch, habe aber schon alles zum Umrüsten auf tubeless da

Dartan hat geschrieben: 02.08.2023, 17:29

D-Bus hat geschrieben: 02.08.2023, 17:24Wieder Schwellentempo aka 3:43/km?

Keine Ahnung, wie immer rein nach Gefühl. Ich schätze mal das wird schon wieder irgendwas zwischen Schwellentempo aka 4:00/km und "davon träumt das GPS nachts"-3min-IV-Tempo aka 3:43/km werden.

Letztendlich hat sich der Lauf jetzt perfekt in die aktuelle Themenwoche "Lauftraining im Regen" aka "Ist man erstmal komplett durchnässt, ist auch schon alles egal " eingereiht. Eigentlich hatte die Wetterapp ein regenfreies Fenster angekündigt, pünktlich vor den ersten Interval hat es dann aber doch wieder leicht zu regnen angefangen und bei den letzten paar Intervallen musste man dann eigentlich eher von Schwimmtraining als vom Lauftraining reden... Aber zumindest sind dafür dann wenigstens die ansonsten furchtbare schwülen Bedingungen nicht mehr so aufgefallen.

Ansonsten lief es heute aber eigentlich wieder ziemlich gut, offizielles Programm waren "8x[4min + 90s Pause]", woraus ich traditionell immer "8x[1km + 90s+x Pause]" mache. Die Pause habe ich wie aktuell eigentlich immer als Geh-/Steh-/Trinkpause ausgeführt. Am Ende stand auf der Uhr:

10.2km @4:38 /km mit 8x[1km + 104s Pause] @3:46/km (nach Runden, nicht GPS)

Und mit [3:49 | 3:45 | 3:46 | 3:46 | 3:48 | 3:45 | 3:47 | 3:41] die ersten sieben Wiederholungen schön gleichmäßig, und beim letzten dann noch mal ein paar Sekunden schneller. Also Pace wohl ganz gut getroffen, denke ich mal. Da müsste ich mal ein wenig in den Archiven kramen, aber gut möglich dass das meine bisher schnellsten / besten 1000er überhaupt waren, insbesondere in Anbetracht der recht kurzen (aber dafür echten) Pausen.

D-Bus hat geschrieben: 02.08.2023, 16:49

Steffen42 hat geschrieben: 02.08.2023, 12:26Und Ihr so?

Gestern wieder nur kurz gejoggt, kein Crosstraining. So werde ich nie zurück in meine Routine kommen.

Eben immerhin schon mal die obligatorische QTE der Woche abgehakt - leider bei 4 Wiederholungen 3x Letzter und 1x Vorletzter geworden. #rotelaterne
Zudem hinten raus peinlich eingebrochen (4:22 - 4:20 - 4:16 - 4:17).

Di: mo 13,13 km @5:30, darin Lauf-ABC + 10 Steigerungen; na nix
Mi: mo 16,16 km @4:53, darin 4x 2 km @4:19; na... (wohl easy zwift da Gewitter)

So wird das nix.

Ich versuche mich ja anzupassen. Zwar nicht hintenraus eingebrochen, aber ziemlich ungleichmässige Intervalle (4:19, 4:10, 4:21, 4:21, 4:17): 15.6km in 1:07:42, darin 5x3km @4:19, mo nix
zudem kam der Wind zur Hälfte von hinten und es ging auch die Hälfte bergab

wird wohl auch nix

Christoph83 hat geschrieben: 02.08.2023, 20:57
Beim Gravel heute die 40mm Schwalbe Allround gegen 32mm Conti GP5000 getauscht. Auf Asphalt doch die bessere Wahl. Saß vorne am Anfang nur nicht richtig auf/in der Felge und ich hatte einen Huckel drin. Konnte aber schnell behoben werden.
Vorerst noch mit Schlauch, habe aber schon alles zum Umrüsten auf tubeless da

Aber Stollenreifen summen doch so schön auf Asphalt.

Heute hier auch Pendeln mit dem Gravel, leichter Umweg nach Hause (82km statt 11 km [mention]Dartan[/mention] )
Schwalbe Pro one tubeless 40mm mit 2,6 Bar…bequemer geht kaum. War dann in 3h zu Hause und bin fast nicht nass geworden. Wattwerte nicht erwähnenswert, aber schön wars auf den leeren Landstrassen. Ist aber vom Comfort echt nochmal ein riesiger Unterschied zum Ultimate, obwohl das auch schon ziemlich bequem ist. Aber das Grail mit den breiten weichen Schlappen + Rahmen + Doppelblattfeder-Sattelstütze bügelt echt die meisten unebenheiten einfach weg, Freue mich schon wieder auf Spätherbst und Frühling.

nur so am Rande; im Nachbarhaus wohnt ein großer, etwas schlankerer Bruder von [mention]Christoph83[/mention] 's Bergamont

Und wenn wir schon bei Stollen & Co sind; Ende des Monats haben wir einen Termin in Berlin, und wenn das Wetter uns lässt, radeln wir hin ( also der kleine Pascullino & dkf )

Zwischenstopp beim Blankenseer Bäcker is in die Route schon eingeplant

[mention]Catch-22[/mention] , schön weiterüben

@liebe Alle... nich übertreiben, weder beim Überziehen noch beim Untertreiben

Moin ,

bei mir nach den Intervallen gestern Abend heute früh natürlich wieder nur locker, aber um nicht in Gefahr zu kommen die Umfangs-Rotelaterne zu erobern, diesmal zumindest zweistellig bei der Länge: 12.12km 205HM @5:10/km, 73% HFmax, irgendwo zwischen GA und Recovery. #daswirdvielleichtdochwas Heute ausnahmsweise sogar mal trocken geblieben, dafür jetzt plötzlich mit unerwartet starken und böigen Wind. Aber nun ja, irgendwas ist halt immer...

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 03.08.2023, 08:56 Und ihr so?

Heute früh Krafttraining. Zu Mittag mal ungewohnte 19km Dauerlauf. Wollte eigentlich 16km laufen, aber dann war da auf einem Feldweg ein freilaufender Hund, da bin ich dann einfach eine andere Route gelaufen. War auch gut windig heute, zum Glück aber trocken geblieben.

Fjodoro hat geschrieben: 02.08.2023, 21:59Ich versuche mich ja anzupassen. Zwar nicht hintenraus eingebrochen, aber ziemlich ungleichmässige Intervalle (4:19, 4:10, 4:21, 4:21, 4:17): 15.6km in 1:07:42, darin 5x3km @4:19, mo nix
zudem kam der Wind zur Hälfte von hinten und es ging auch die Hälfte bergab

wird wohl auch nix

Na 5x 3 km wären für mich viel zu hart, insbesondere bei nur (wenn auch recht langsamer) 600 m Pause insgesamt.

[mention]Dartan[/mention] 73% der HFmax ist genau in der Mitte des GA1-Bereichs, nicht zwischen GA und Regeneration.

D-Bus hat geschrieben: 03.08.2023, 14:23 @Dartan 73% der HFmax ist genau in der Mitte des GA1-Bereichs, nicht zwischen GA und Regeneration.

Erstens beziehen sich meine Bezeichnungen generell rein auf's Körpergefühl, und zweitens:

Ja ja der Pfitz... MRT bei 79%, und Regeneration bei 75%.

D-Bus hat geschrieben: 03.08.2023, 14:31 Ja ja der Pfitz... MRT bei 79%, und Regeneration bei 75%.

Jetzt beim mal genauer draufgehauen sieht die Tabelle auch eher wirr aus.
Meint er jetzt wirklich "Maximal Heartrate" oder doch "Average Heartrate"?
Gerade die Zeile mit LT (82-91) irritiert mich doch ziemlich.

Steffen42 hat geschrieben: 03.08.2023, 14:36

D-Bus hat geschrieben: 03.08.2023, 14:31 Ja ja der Pfitz... MRT bei 79%, und Regeneration bei 75%.

Jetzt beim mal genauer draufgehauen sieht die Tabelle auch eher wirr aus.
Meint er jetzt wirklich "Maximal Heartrate" oder doch "Average Heartrate"?
Gerade die Zeile mit LT (82-91) irritiert mich doch ziemlich.

Der Bereich, in dem sich HF während des Laufs befinden soll, angegeben als Prozentsatz der HFmax. (rechts daneben ist dann noch eine Spalte mit "Heart rate reserve %")

Edit:

Als Ergänzung noch:

Pfitzinger, Pete; Scott Douglas. Advanced Marathoning - 2nd Edition hat geschrieben:These intensity ranges are appropriate for most experienced marathon runners. Less-experienced runners should generally train at the lower end of the recommended ranges, while elite runners will generally train at the high end of the ranges. (Heart rate isn’t relevant during the short speed sessions, so we’ve left them out of this table.)

Steffen42 hat geschrieben: 03.08.2023, 14:36 Jetzt beim mal genauer draufgehauen sieht die Tabelle auch eher wirr aus.
Meint er jetzt wirklich "Maximal Heartrate" oder doch "Average Heartrate"?
Gerade die Zeile mit LT (82-91) irritiert mich doch ziemlich.

Hmmm, wie vielleicht (?) auch Darth meinte: wenn ich 5 Meilen an der Schwelle laufe, kann es schon hinkommen, dass die erste Meile im Schnitt bei 82%, und die letzte bei 91% rauskommt. Ob ich jetzt auch im Regenerationslauf die letzte Meile bei 75% laufen will, ist eher fraglich.

Ansonsten gibt Pfitz ja auch Pace-Bereiche an. So sieht er den Übergang zwischen GA und Recovery bei MRT+25%.
"12.12km 205HM @5:10/km ... mit unerwartet starken und böigen Wind" entspricht demnach einem MRT von 4:08/km (Marathon in 2:54) bei 714 HM (also gut doppelt so viele wie beim NYC-Marathon) bei starkem und böigem Wind. Fit wie ein Turnschuh halt.

D-Bus hat geschrieben: 03.08.2023, 16:35 Hmmm, wie vielleicht (?) auch Darth meinte: wenn ich 5 Meilen an der Schwelle laufe, kann es schon hinkommen, dass die erste Meile im Schnitt bei 82%, und die letzte bei 91% rauskommt.

Ergibt so Sinn und würde ich auch so in etwa verstehen.

Mit [mention]Dartan[/mention]s Ergänzung allerdings wieder nicht. Dann läuft der "Less-experienced runner" seine LT bei 81% und der "elite runner" dann 91% durchgehend?

D-Bus hat geschrieben: 03.08.2023, 16:35 Ob ich jetzt auch im Regenerationslauf die letzte Meile bei 75% laufen will, ist eher fraglich.

Also ich schon mal nicht, und da würde ich den Pfitzinger so interpretieren, dass es egal ist, Hauptsache <76%.

Mein persönlichen Eindruck, muss jetzt nicht stimmen:

Eigentlich sind für Pfitzinger die HF-Werte nur eine unwichtige Randnotiz, die er halt in seine Bücher mit rein schreibt, weil das die Leute eben so erwarten. Daher wohl auch die äußerst breiten HF-Fenster, und die oft recht unverbindlichen Aussagen ("For most marathoners, this pace range corresponds...", "... should generally train ...", etc.)

Letztlich sind ihm die Pace-Angaben aber viel wichtiger. Und wenn man damit dann grob im angegeben HF-Bereich liegt, wird das schon irgendwie so passen. Und gerade bei den langsamen Sachen eben auch etwas auf das Körpergefühl hören:

Pfitzinger, Pete; Scott Douglas. Advanced Marathoning hat geschrieben:On a subjective basis, on recovery runs you should feel as if you’re storing up energy rather than slowly leaking it. You should finish the run refreshed.

P.S.
Und ja, wie schon oft geschrieben, ich orientiere mich aktuell weder an den Pace- noch an den HF-Vorgaben und betone auch immer wieder, das ich aller höchstens angelehnt an, nicht strikt nach Pfitzinger trainiere.

Dartan hat geschrieben: 03.08.2023, 08:56 Und ihr so?

1h Zwift @175W 59% Hfmax
13,5km Dauerlauf @4:30 72% Hfmax

Dartan hat geschrieben: 03.08.2023, 08:56 Und ihr so?

Mittwoch nen Ruhetag eingeschoben sofern man das so nennen darf. Den ganzen Tag lang beim Schwager geknechtet um den Dachboden über Garage/HWR begehbar zu machen.
Heute dann ein Regenfenster ausgenutzt um einen TDL zu absolvieren. Habe ich seit langen nicht mehr gemacht und fiel auch entsprechend schwer. Wollte 8KM durchziehen, ging nicht. Habe 3 GP a ~80m einbauen müssen im Mittelteil. Ist nicht Sinn der Übung gewesen und darüber ärgere ich mich irgendwie selbst. Damit allerdings auch genügend QTE's verbucht für diese Woche. Wurde die 11Km Runde mit 4:42/km in 51:51 und 80% HFMAX.

Mittwoch leider kein Fußball, dafür ein gemütlicher Lauf 8km @6:00 <70% Puls.

Gestern Fußball-Match, 2x45min Vollgas. Laut Uhr fast 11km bei einem ØPuls von ca.
82%, max 90% --> und da behaupten hier manche, Fußball wäre kein Training

Heute Abend wieder Fußball, diesmal aber etwas lockerer...

Am Wochenende noch ein "Langer" und ich bin sehr zufrieden mit der Woche!

Zum Start in den Tag 52,7km in 1:52h @174W 64% Hfmax

Über ein paar Schleichwege eine kürzere, angenehmere Route gefunden mit unter 100 Höhenmetern. (Runalyze:75, Garmin: 96)
Bruttofahrzeit mit Ampelstopps 1:58h.
Später dann zurück und wegen abendlicher Verabredung heute kein Laufen.

Moin ,

bei mir heute mal was ganz neues: ein MLR! Diesmal habe ich mal wieder für die 22km Variante entschieden, wurde dann aber eine sehr müde Angelegenheit. Also keine müden Beine oder so, die waren vollkommen ok. Sondern einfach hundsmüde im Sinne von zu wenig schlaf und das früh's aus dem Bett kommen viel mir noch schwerer als sonst. Rein von den Zahlen her reiht sich der Lauf dann ohne Auffälligkeiten in die Liste der bisherigen MLRs ein: 22.4km 154HM @4:50 /km 74 %HFmax (carbonfrei)

Und ihr so?

feu92 hat geschrieben: 04.08.2023, 08:45und da behaupten hier manche, Fußball wäre kein Training

Naja, irgendein Training bestimmt schon, nur wie weit das als Lauftraining durch geht ist wohl fraglich... P

Dartan hat geschrieben: 04.08.2023, 09:11 Und ihr so?

Für einen MLR würde ich viel geben derzeit.

Heute morgen aber immerhin das Rehaprogramm mit 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen über insgesamt 35 Minuten. Ist immerhin schon ziemlich nahe an 30minutenamstückjoggen dran. Andererseits noch weit entfernt von richtigem Lauftraining oder gar guter Laufform. Aber was willste machen. Irgendwann fühlt es sich dann wieder wie Training an und irgendwann wirds dann auch wieder besser. Immerhin fühlten sich die kumulierten 25 Minuten heute durchaus an, wie ein MLR...

Ich versuche also, gegen die stark schwankende Stimmung anzuarbeiten und weiter zu machen. Motivation zum Schwimmtraining ist gerade wenig da und das Wetter macht es nicht einfacher. Rad hab ich immerhin Lust, aber das ist mehr Sightseeing und Kurzurlaub, als Training. Morgen gibts wieder eine schöne lange Kurbeltour mit der Frau.

Dartan hat geschrieben: 04.08.2023, 09:11 Und ihr so?

Freitag. Krafttraining und 20km Dauerlauf.

Achtung, mal wieder ein längerer Roman, sorry im Voraus

Ich bitte euch um eure Meinung zu folgendem Gedankenspiel zu einem längerfristigen Aufbau der Wkm über knapp 9,5 Monate.
Ist bei mir wegen (1) Fußball natürlich nicht umsetzbar , außerdem bin ich ja (2) sowieso viel zu faul und halte mich (3) nicht an meine Pläne.... Bitte lasst das mal außen vor und bewertet lediglich die sportliche Umsetzbarkeit/ Sinnhaftigkeit. Genauer gesagt, ob das für euch machbar erscheint, was die Umfangssteigerung angeht.

Läuferisches Niveau / Ausgangsbasis:
vor 2 Jahren als kompletter Laufanfänger mit 2 Monaten Training mit ca 40 Wkm: 10k ca 47:00, HM 01:48h .
Auf diesem Niveau bin ich ungefähr aktuell wieder, die letzten Wochen komme ich auf ca 35-40 wkm bei 4 Trainings
(Ja, da ist Fußball dabei, ignoriert das einfach! - 10km Laufen während einem Fußballmatch sind anders belastend als 10km DL, also wenn ich 2x laufen + 2x kicken muskulär überstehe, halte ich auch 4x laufen aus orthopädisch)

Aufbau über 41 Wochen, Start diese Woche Montag, Ziel HM Mitte Mai 2024:
-4 Wochen 45 wkm, 4 TE
-1 Ruhewoche
-10 Wochen 45-55 wkm (Ø51km), 4 TE (die 45km Wochen als Ruhewoche jede 4. Woche)
-2 Ruhewochen mit weniger Umfang und Tempo
-10 Wochen 50-60 wkm (Ø56km), 4 TE (die 50km Wochen als Ruhewoche jede 4. Woche)
-2 Ruhewochen mit weniger Umfang und Tempo
-12 Wochen HM-Vorbereitung, 4-5 TE und Ø65 wkm (Ruhewoche jede 4. Woche bzw Taper vor Rennen)
-HM-Rennen Mitte Mai 2024

Da die reinen WKM natürlich nicht viel aussagen, hier die typische Trainingswoche (Tempo orientiert an VDot 45 Pfitzinger) :
2x GA 10-12km (1x mit z.B. 5x100m Strides)
1x GA 10-12km mit 3-5k lac.threshold
1x Endurance/ "Longrun" 16 bis später 23 km
in der direkten Vorbereitung evtl dann noch ein 5. Lauf, aber kurz, etwa 8km regenerativ ODER einer der GA Läufe wird etwas ausgedehnt, ca 16km

Macht eben anfangs 3x10 + 16 = 46 wkm, steigert sich auf bis zu 3x12 + 8 + 23 = 67wkm bzw 2x12 + 16 + 23 =63 wkm. Viel im GA, um Ausdauer aufzubauen, Strides für die "Spritzigkeit" und LT für die Tempohärte.

Was meint ihr dazu, ist das für einen Anfänger mit weniger Umfang machbar?
Sinnvoller Ausbau der Wkm und gute Grundlage für 12 Wochen intensivere Vorbereitung?
Oder komplettter Schwachsinn, weil... ? Zu lange? Zu eintönig? Zu viel? Zu wenig?

Ziel wäre, eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen und km-mäßig mal auf ein Niveau zu kommen,
dass 60km Wochen zur Routine werden, der Körper die Belastung also gewöhnt ist.
Mir ist die Zeit beim HM nicht ganz so wichtig, ich möchte nur wieder halbwegs in Form kommen.

Zeit für 4-5 TEs die Woche mit einem Aufwand von 7h ist definitiv vorhanden.

Hört sich jetzt imho nicht grundlegend falsch und machbar an. Ich würde vermutlich noch regelmäßig irgendwelche Intervalle einfügen, im Zweifelsfall im wöchentlichen Wechsel mit den LT-Läufen oder so ähnlich. Die Umfangssteigerung sollte vermutlich schon machbar sein, aber letztlich ist es sehr individuell was man verträgt und jeder muss da seine eigenen Erfahrungen sammeln. Wichtig halte ich hierbei, dass man auf seinen Körper hört und wirklich ehrlich zu sich selbst ist. Sprich, wenn der Körper nach einer Pause verlangt oder sich orthopädische Probleme andeuten, dann auch wirklich raus nehmen anstatt irgendwelche Pläne mit der Brechstange durchzudrücken.

Für am aller entscheidendsten, und viel wichtiger als die Frage ob jetzt 55 oder 60 WKM, halte ich – und das ist jetzt wirklich nicht speziell auf dich bezogen, sondern eine Beobachtung bei viel zu vielen Läufern in meinem Umfeld – wirklich über einen längeren Zeitraum am Ball zu bleiben und wirklich regelmäßig zu laufen. Also konsequent regelmäßig raus, kein "ich wäre ja laufen gegangen, aber ..." zu warm, zu kalt, hat geregnet, zu viel Sonne, aber der Wind, keine Lust, zu müde, mein Hund hat den Trainingsplan gefressen, hatte anderes vor, und überhaupt, laufen ist doch blöd, mimimi... Viele in meinen Umfeld sind bei Laufen einfach fürchterlich inkonsistent, laufen oft und gerne auch für ein paar Wochen gar nicht, und wundern sich dann, warum sie nicht vorwärts kommen. Oder schlimmer noch, dann packt sie plötzlich der übertriebene Ehrgeiz und starten quasi aus den nichts mit irgendwelchen komplett übertriebenen Killerwochen und wundern sich dann, warum sie nach zwei Wochen verletzt sind...

Moin feu. Selbst für meine Verhältnisse wäre das ein viel zu sanfter Aufbau. Und dann käme der Umfangs- und Intensitätssprung auf einmal beim HM-Training, was mir wiederum zu hart/gefährlich wäre.

Zudem, wenn du alle vier Wochen eine Ruhewoche einlegst, brauchst du nicht zusätzlich nach zehn Wochen zwei Ruhewochen auf einmal: N N N R N N N R N N R R ??? (mit N = normale Woche, R = Ruhewoche).

Also ich würde schneller aufbauen, um im Grundlagentraining am Ende mehr als im HM-spezifischen Training zu laufen, so dass dann die Intensitätssteigerung kein Problem darstellen wird.

Auch sind 29 Wochen arg viel Grundlagentraining...

So rein von den km her:
12 Wochen Grundlagentraining (1x Strides, 1x sanfter TDL, 1x Lala)
45 - 48 - 52 - 40
52 - 56 - 60 - 45
60 - 64 - 68 - 50

8 Wochen 5k/10k Training (1x Intervalltraining, 1x normaler TDL, 1x LaLa)
60 - 60 - 60 - 45
60 - 50 - 40 mit 5k-WK - 40 mit 10k-WK

8 Wochen Grundlagentraining (1x Strides, 1x sanfter TDL ab Woche 3, 1x Lala)
50 - 60 - 60 - 45
65 - 70 - 75 - 55

1 Wochen Übergangstraining: 60 km, mit Tempo etwas leichter als in Woche 1 des HM-Trainingplans

12 Wochen HM-Vorbereitung, 4-5 TE und Ø65 wkm (Ruhewoche jede 4. Woche bzw Taper vor Rennen)
HM-Rennen Mitte Mai 2024

Danke einmal euch beiden!
Darth, du kannst mich da ruhig direkt ansprechen, was Inkonsequenz angeht, bin ich sicher ein Paradebeispiel

Danke zum Hinweis mit den Intervallen, sehr richtig!

Danke D-Bus für den sehr ausführlichen Vorschlag, das schaue/denke ich mal genauer durch!

Meine Erfahrung bisher ist, dass ich wenig, aber zu schnell gelaufen bin und darum wollte ich es hier bewusst seeehr ruhig angehen.
So zuerst mal halbwegs umfang und dann umfang belassen, aber mehr Tempo rein... Könnte natürlich zu hart werden, wie du richtig angemerkt hast, da fehlen mir die Erfahrungswerte

feu92 hat geschrieben: 04.08.2023, 14:10Meine Erfahrung bisher ist, dass ich wenig, aber zu schnell gelaufen bin und darum wollte ich es hier bewusst seeehr ruhig angehen.
So zuerst mal halbwegs umfang und dann umfang belassen, aber mehr Tempo rein... Könnte natürlich zu hart werden, wie du richtig angemerkt hast, da fehlen mir die Erfahrungswerte

Mein Punkt war vor allem, dass du zum spezifischen HM-Training hin nicht beim Umfang belassen willst (und mehr Tempo), sondern gar dort die höchste Umfangssteigerung planst (von Ø56 wkm zu Ø65 wkm). Nach meinem "Plan" würdest du im Grunde Umfang konstant halten (von Ø66 wkm zu Ø65 wkm).

feu92 hat geschrieben: 04.08.2023, 14:10Darth, du kannst mich da ruhig direkt ansprechen, was Inkonsequenz angeht, bin ich sicher ein Paradebeispiel

Das war jetzt wirklich nicht direkt an dich gerichtet, bzw. du bist da erfahrungsgemäß in sehr guter Gesellschaft.

Es ist nur wirklich meine Erfahrung – Ausnahmen bestätigen die Regel – dass die aller meisten der "erfolgreichen" Läufer die sind, die wirklich konsequent das ganze Jahr über laufen (oder zumindest irgendwelchen Ausdauersport machen), wohingegen bei vielen anderen gilt: "Regelmäßig weniger" wäre mehr als "sporadisch viel".

Rückweg vom Büro etwas verlängert und 71,4km @168W locker durch den Gegenwind nach Hause gekurbelt.
Macht dann 124km für den heutigen Tag.
Das 5-Gänge Menü nachher auf jeden Fall verdient

D-Bus hat geschrieben:Mein Punkt war vor allem, dass du zum spezifischen HM-Training hin nicht beim Umfang belassen willst (und mehr Tempo), sondern gar dort die höchste Umfangssteigerung planst (von Ø56 wkm zu Ø65 wkm). Nach meinem "Plan" würdest du im Grunde Umfang konstant halten (von Ø66 wkm zu Ø65 wkm).

Ach ja, stimmt natürlich! Dachte nur, mit einem zusätzlichen reg Lauf oder einem verlängerten GA Lauf hole ich noch ein bisschen was raus, ohne viel Risiko. Einfach noch ein kleiner weiterer Reiz.

Aber vl wirklich gleiche oder sogar bisschen weniger km und dafür etwas Tempo rein...?

Hallo [mention]feu92[/mention]
Ich schließe mich mal der Meinung von D-Bus an. 29 Wochen Grundlage sind schon echt arg eintönig meines erachtens nach auch gar nicht nötig.
Da finde ich den vorgeschlagenen 12 Wochen Block sehr gut, mit anschließenden 10K Trainingsplan. Vom Zeitlichen Ablauf landest du dann so gegen Jahresende, und da lässt sich mit hoher Wahrscheinlickeit ein 10Km Silvesterlauf finden um den dann erreichten Stand mal abzufragen

Mit den erworbenen Daten kannst du dann einen GA-Block über die Wintermonate des neuen Jahres betreiben, um abschließend einen HM-Plan zu absolvieren.
Um nicht ganz einzurosten könnte man im zweiten GA-Block auch alle zwei Wochen mal zwei QTE's einfpflanzen in der Form von dem angeschriebenen (sanften) TDL & ein Intervalltraining. Die Intervalle im Wechsel von 400m + 1000m. In den Wochen wo keine IV anstehen könnte man den ein oder anderen langen Dauerlauf auch in den Berg verlegen. Ein lockerer Berglauf mit 300-500HM gibt sicherlich eine hervorragende Basis für den HM.

Dartan hat geschrieben: Und ihr so?

Gerade den Wacken-Stream mit Maiden am schauen. Leider kein Live-Stream, stattessen ein Mix aus 2008, 2010 & 2016, schade. Da lassen sich Harris & Harris die Butter nicht vom Brot nehmen der aktuellen Tour

@Training heute 13,5Km @5:22/km Recovery. Passte ganz gut mit 65% HFMAX. Unterwegs noch an der Baustelle eines Bekannten angehalten. Die haben gerade einen alte Scheune ausgeräumt und jede Menge interessante Sachen gefunden. Das angebotene Bier natürlich abgelehnt, war da erst zur Hälfte durch

Jetzt aber ein Guiness vor der Glotze beim Wacken-Stream

Bei mir heute wie üblich parkrun, diesmal bei schon fast ungewohnt angenehmen Laufwetter, wieder in semi-locker und in den Windschatten von Würzburg's flottesten Kinderwagen (also zumindest der mir bekannten ) gehängt. Dort hat sich heute regelrecht eine Gruppe gebildet, eine wilde Mischung aus flotteren Läufern die es etwas ruhiger angehen lassen wollten und anderen Läufern, die sich zu PBs ziehen lassen wollten. Wurden dann am Ende: 5.0km in 22:12min (4:26/km), 79 %HFmax.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 05.08.2023, 10:53 Und ihr so?

26km Dauerlauf mit Kachelsammeln. War wunderbar, und es wird auch wieder wärmer.
Heute Abend dann Krafttraining.

Dartan hat geschrieben: 05.08.2023, 10:53 Und ihr so?

Rennrad: 51km in 1:48h @150W 57% Hfmax
Laufen 20,6km @4:27 71% Hfmax

Dazwischen 1h Pause zum Frühstücken.

Dartan hat geschrieben: 05.08.2023, 10:53 5.0km in 22:12min (4:26/km), 79 %HFmax.

Und ihr so?

Scheint Pfitz doch recht zu haben: TDL im MRT = 79% der HFmax

Ihr so? Faulenze weiter rum, iss ja Regenerationswoche:
Do: mo 8,88 km @5:55; na 1:14 Rad (NP 116 W – am Glühbirnenniveau gescheitert)
Fr: mo 20,20 km @5:19; na 0:40 Hanteln
Sa: mo 10,45 km @5:29