Höhenmeter Training

Moin RW Community!

Ich habe mal eine Frage an die erfahrenen Bergläufer hier im Forum, bzgl. der Verbesserung im bergauf laufen :-)

Ich laufe eigentlich schon seit einigen Jahren gerne im Wald und suche mir meistens auch Routen raus, welche auch ein paar knackige Steigungen beinhalten. Da ich zukünftig auch eher im Bereich "Trail-Laufen" aktiv sein möchte, würde ich gerne mal etwas Variation mit ins Training einbauen.
Was sind denn gute Optionen um meine Fähigkeiten etwas zu verbessern? Sollte man einfach immer wieder die HM steigern und länger laufen? Oder sind auch in diesem Bereich des Laufens Intervalle (bergauf) sinnvoll, um effektiver bergauf laufen zu können? Fahrtenspiele evtl. auch bergauf sinnvoll? Wäre sehr dankbar für alle Tipps!

Kurz zu mir:
Da ich vor kurzem eine Verletzung am Rücken hatte, laufe ich momentan "nur" ca. 3 x wöchentlich. Zusammen mit anderen Aktivitäten (zügiges Wandern) komme ich in der Woche aber schon so auf 60-70km. Wenn ich laufen bin, sind es meistens zwischen 13-16km und ca. 360-400 HM pro Lauf. Tempo laufe ich eher selten (momentan), meistens so eine durchschnittl. Pace von 5min - 5:20min / km.

Die Schweizer werden es wissen.
https://lauftipps.ch/trainingsmethoden/ ... -training/

https://www.runnersworld.de/training-ba ... ab-laufen/

Des Weiteren, magst du jetzt Bergläufe machen oder Trailläufe?

Ich weiß nicht genau was laut Definition der große Unterschied ist... aber ganz egal wie man es jetzt nennen möchte, ich würde gerne Läufe mit deutlich mehr Höhenmetern absolvieren. Ich laufe oft auf etwas schmaleren, unwegsameren, verwurzelten oder felsigen Wegen, welche technisch deutlich fordernder sind als normale Wirtschaftswege im Wald. Also schätze ich mal das geht Richtung "Traillaufen"?

Aber ich denke die Frage bleibt die gleiche Wie steigert man am effizientesten seine Fähigkeiten größere Höhenunterschiede mit weniger (körperlichen) Aufwand zu meistern!

Edit: Danke für die Links, Ich lese es mir gleich mal durch

Tuuurtle hat geschrieben: 08.08.2023, 15:39 Aber ich denke die Frage bleibt die gleiche Wie steigert man am effizientesten seine Fähigkeiten größere Höhenunterschiede mit weniger (körperlichen) Aufwand zu meistern!

Ein Umzug von der Pfalz in Richtung Alpen kommt wohl eher nicht in Frage? Wer hoch hinaus will, muß hoch hinaus.
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... -training/

Bergläufe starten unten und sind oben zuende und können auch auf Asphalt veranstaltet werden.

Trail ist (meist) hoch und runter. Der Unterschied ist gewaltig. Ansonsten ist es wie bei allen anderen Dingen auch. Man trainiert was man machen will. Denn der Unterschied zwischen laufen in der Ebene und steilen Anstiegen ist enorm, was das Anfordungsprofil der Muskelgruppen angeht. Ebenso das Bergablaufen, was ebenfalls eine ganz andere Wirkung auf den Körper hat.

Ansonsten ändert sich eigentlich nichts gebenüber normalem Lauftraining.

Nicht nur an die positiven Höhenmeter denken. Die kann man immer noch irgendwie alternativ trainieren (auch wenn es nie eine 100%ige Alternative ist). Neben den bekannten Laufband und Sprints an Steigungen kann man auch (Einbeinige-)Sprungübungen an Treppen machen.
Schwierigier ist allerdings lange Downhills (1km+) zu trainieren ohne diese direkt zu laufen.

JoelH hat geschrieben: 08.08.2023, 17:16 Bergläufe starten unten und sind oben zuende und können auch auf Asphalt veranstaltet werden.
Trail ist (meist) hoch und runter.

Okay, lustig. Darüber habe ich nie nachgedacht. Dann würde ich ganz klar sagen, dass ich eher "Trailläufer" bin.
Ich bin sehr viel im Pfälzer Wald unterwegs und laufe meistens Routen, welche immer wieder bergauf und bergab gehen. Also sind die Anstieg Meter eigentlich immer = Abstieg Meter. Ich bin also quasi immer "gezwungen" alles gleichermaßen zu trainieren

Ich laufe diese Routen auch schon seit vielen Jahren, allerdings habe ich nie das Gefühl, dass ich wirklich Fortschritte mache. Oder ich habe eine falsche Vorstellung vom bergauf laufen!
Ich hatte immer die Hoffnung, dass die empfundene Anstrengung bei Steigungen irgendwann deutlich abnimmt und evtl. auch die HF niedriger wird. Aber ich habe immer wieder ein ähnliches Gefühl der Anstrengung. Das einzige was sich über die Jahre deutlich verbessert hat, ist die Regenration nach den Läufen. Nach 15+km und 400-500HM war ich vor einiger Zeit deutlich fertiger, heute ist das schnell verflogen. Aber trotzdem fühlen sich die Steigungen immer ähnlich schwer an...

Ich komme auch ursprünglich vom Asphalt und schnelleren Läufen. Da waren die Fortschritte ganz anders bemerkbar. Man hat sich recht schnell an ein höheres Tempo gewöhnt und konnte das auch leichter halten. Diese Parallelen finde ich im Wald nicht so wirklich

Tuuurtle hat geschrieben: 08.08.2023, 18:10

Okay, lustig. Darüber habe ich nie nachgedacht. Dann würde ich ganz klar sagen, dass ich eher "Trailläufer" bin.
Ich bin sehr viel im Pfälzer Wald unterwegs und laufe meistens Routen, welche immer wieder bergauf und bergab gehen.

Und du kennst den https://www.pfaelzer-berglaufpokal.de/start nicht?

Tuuurtle hat geschrieben: 08.08.2023, 18:10 Ich laufe diese Routen auch schon seit vielen Jahren, allerdings habe ich nie das Gefühl, dass ich wirklich Fortschritte mache. Oder ich habe eine falsche Vorstellung vom bergauf laufen!

Auch hier gilt, wie in der Ebene, der Körper ist ein fauler Sack. Wenn du immer nur das gleiche machst, dann hat der Körper keinen Grund sich weiterzuentwickeln, tun deine Strecken sich ja auch nicht.

JoelH hat geschrieben: 08.08.2023, 18:14 Und du kennst den https://www.pfaelzer-berglaufpokal.de/start nicht?

Auch hier gilt, wie in der Ebene, der Körper ist ein fauler Sack. Wenn du immer nur das gleiche machst, dann hat der Körper keinen Grund sich weiterzuentwickeln, tun deine Strecken sich ja auch nicht.

Ich kenne nicht alle Läufe des Pokals aber drei davon bin ich schon gelaufen (Donnersberg, Bad Dürkheim, Maikammer)

Meine Wortwahl war wohl nicht ganz richtig...
Ich laufe zwar schon seit Jahren die "gleichen" Routen, variiere aber natürlich schon stark was die Länge, die Höhenmeter und auch die Geschwindigkeit angeht. Ich bin auch schon Routen mit 30km+ und 1000HM+ gelaufen. Es sind nur 2-3 Routen dabei welche ich "immer wieder" laufe... sozusagen meine Lieblingsrouten für langsame und kurze Strecken

In der Eröffnung schreibst du, dass du Tempo momentan sehr selten läufst, jetzt schreibste, dass du Geschwindigkeit variierst?!

Also was denn nun?

Vielleicht mal statt 30km Berg- und Tal-Schlurfen, einfach mal 10x 2' ordentlich Tempo Bergauf + 5x 3' dito... Trabpause locker zurück?!
Oder wenn es Berg- und Tal sein soll 90' Fartlek mit Druck bergauf, zügig im Flachen und locker die Passagen runter?

Das wichtigste was man am Anfang wissen sollte, Trailrunning heist nicht dass man jeden Tag endlos Hm in den Bergen ballert. Ich würde sagen etwa 50% der Läufe sollten im flachen stattfinden.

Ein paar einfache Tipps:

Nicht jeden Tag Trails/Hm die normalen Ruhigen Läufe sollen vorwiegend im flachen gemacht werden, da du speziell am Anfang nicht im richtigen Bereich bergauf laufen kannst.

Viel variieren. Bei Intervallen sowohl die Steigung, als auch die Dauer und die Intensität. Auch hier kann man mal Intervalle auf der Bahn ballern.

Downhill Training! Nicht gleich bei den ersten Läufen 1000hm runter jagen. Aber das merkt man sich meist wenn man eine Woche nicht mehr richtig gehen kann vor lauter Muskelkater.

Krafttraining! Wenn du oft auf technischen Trails läufst solltest du vor allem deine Fußgelenke stärken um die Gefahr des umknickens zu verringern.

Den Longrun im Wettkampfspezifischen Gelände trainieren. Je nach Gelände auch hier nicht drauf drücken und unbedingt laufen. Ab 15-20% Steigung ist es meist Speed hiking ökonomischer und kraftsparender.

Das war’s eigentlich im großen und ganzen, das wichtigste: Spaß haben!

MS123 hat geschrieben: 08.08.2023, 19:21 In der Eröffnung schreibst du, dass du Tempo momentan sehr selten läufst, jetzt schreibste, dass du Geschwindigkeit variierst?!

Also was denn nun?

Manchmal muss man etwas zwischen den Zeilen lesen...
Ich habe geschrieben, dass ich diese Routen schon seit Jahren laufe, allerdings vor kurzem eine Rückenverletzung hatte und deswegen nicht so schnell laufen kann. Das heißt aber nicht, dass ich vorher nicht variiert habe ;)
Abgesehen davon bedeutet "...eher selten..." ja nicht "nie" ! Auch jetzt variiere ich manchmal das Tempo, leider nicht so oft und untensiv wie ich es sonst gemacht habe... :(

Tempovariationen/-intervalle bergauf muss ich definitiv mal ausprobieren !!!

@Endevour: Danke! Klingt nach guten Tipps
Das mit dem Speedhiking ist mir auch schon aufgefallen. Es gibt einen Streckenabschnitt da habe ich genau 170hm auf einen km. Das ist für mich momentan genau die Grenze... ich laufe es zwar meistens durch, allerdings wäre ich nicht viel langsamer wenn ich hiken würde...

Tuuurtle hat geschrieben: 08.08.2023, 20:55 @Endevour: Danke! Klingt nach guten Tipps
Das mit dem Speedhiking ist mir auch schon aufgefallen. Es gibt einen Streckenabschnitt da habe ich genau 170hm auf einen km. Das ist für mich momentan genau die Grenze... ich laufe es zwar meistens durch, allerdings wäre ich nicht viel langsamer wenn ich hiken würde...

Das ist ein Problem was viele Glauben weil es Trailrunning heißt. Oft überhole ich dann hier Leute im hiking Schritt welche förmlich auf der Stelle Trippeln weil sie auch bei +25% Steigung noch versuchen zu laufen.

Es kommt hier auch drauf an für was du trainierst. Wenn du nur zum Spaß läufst ohne einen geplanten Wettkampf kannst du es eigentlich halten wie du willst.
Bei kürzeren Wettkämpfen bis etwa 30km-40km kann man hier auch steilere Stücke noch laufen, bei den langen Sachen allerdings sollte man sich auf maximale Effizienz konzentrieren da man meist sehr lange auf den Beinen ist. Die Gefahr ist auch immer wenn man steile Anstiege läuft, dass man sich hier wunderbar selbst abschießen kann wenn man überdreht, und 30min später geht dann nichts mehr.

Aber früher oder später bekommt man den Rhythmus ganz von selbst und braucht sich hier eigentlich keine Gedanken mehr zu machen.

Tuuurtle hat geschrieben: 08.08.2023, 20:55
Manchmal muss man etwas zwischen den Zeilen lesen...
[...]

Wenn ich zwischen den Zeilen lesen will, gehe ich wieder in die Schule in den Deutschunterricht...
..nicht in ein Laufforum... hier zählen Fakten, Fakten, Fakten!

Mit bzw. nach einer Rückenverletzung finde ich es eh schwierig "richtig" Berglauf zu trainieren, insb. im Trail. Die Stoßbewegungen insb. beim Bergablaufen im Gelände sind da nicht unbedingt das beste. Da würde bei mir die Regeneration im Vordergrund stehen.

Aber mal davon ausgehend, dass der Proband wieder fit sei...

- An Steigungen gezielt ausprobieren, ab wann Gehen effektiver (nicht schneller!) als Laufen ist. Auch wenn man im steilen Stück ein paar Sekunden beim Gehen verliert, spart man ggf. mehr Kraft um diese Sekunden später wieder rauszuholen.

- Im Training kann man allerdings auch versuchen diese Steigungen bewußt und zielgerichtet zu laufen um entsprechende Reize zu setzen.

- Zudem lohnt es sich, ggf. auch Steigungen mit größerem Anstieg (und ggf. längerer Distanz) zu trainieren als man evtl. im Wettkampf benötigt.

- Notfalls gezielt (aktive )Pausen einbauen.

Ich sehe es also etwas anders als Endevour. Ruhig hin und wieder mal größere Reize setzen als später im Wettkampf nötig.
Schwachstellen gezielt angehen. Auch mal mit hohen Wiederholungszahlen, z.B. einen Lauf, bei der man die "Hassrampe" drei oder vier Mal etwas schneller läuft, dafür oben sich kurz erholt und dann über zwei, drei Kilometer wieder einen normalen Weg nach unten läuft.

Grad im 'Pälzer Wold' hat man doch genug Möglichkeiten.