Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 11.08.2023, 21:11Mit Fun-Altherrensport liebäugele ich auch immer mal wieder, ganz unironisch gemeint. Bin dann aber doch zu inkonsequent.

Früher oder später kriegen wir Euch alle.

@me: mo 11,11 km @5:10, darin 6 Steigerungen; na nix #rotelaterne

Hier regnete es heute früh ziemlich ordentlich. Spontan wie ich bin, habe ich meine Trainingstage getauscht und mache meinen "langen" Lauf morgen.
Heute daher gestartet mit 1h Zwift. Später gibt es noch Krafttraining und 10km mit 10 Strides.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 12.08.2023, 11:34Und Ihr so?

Bei parkrun heute ausnahmsweise mal wieder als Helfer dabei, also nicht selbst mitgelaufen.

Dafür dann direkt anschließend auf selber Strecke noch eine schöne, gemütliche Quasselrunde in netter Begleitung gedreht: 10.0km 8HM @5:01 /km

Bedeutet dann wohl, dass ich morgen beim Long Run 4:40/km laufen werden muss...

Steffen42 hat geschrieben: 12.08.2023, 11:34 Und Ihr so?

13,5km Dauerlauf @4:27 70% Hfmax im Regen
48,6km Gravelfahrt zu Schwiegereltern in 1:40h @183W 66% Hfmax
Später dann zurück, aber andere Strecke damit es zusammen über 100km werden

Wollte eigentlich das Rennrad nehmen, aber war noch alles nass und auch Schauer angesagt, da habe ich mich lieber für das alltagstaugliche Rad entschieden.

Steffen42 hat geschrieben: 10.08.2023, 14:41
Der letzte Eindruck zählt. Seit heute ist fantastisches Wetter hier, was noch bis Sonntag so bleiben soll.

Ist jetzt nicht so gut gealtert. Fing schon gestern Abend an mit Regen. Momentan schüttet es aus Kübeln.

Steffen42 hat geschrieben: 12.08.2023, 14:45Momentan schüttet es aus Kübeln.

Hier auch. Dem Krach nach zu urteilen, ist das Gewitter direkt über uns. Zum Glück war ich eben wieder besonders faul , so dass ich vorm Gewitter wieder zuhause war.
Sa: mo 5,25 km @5:25 #rotelaterne

Dartan hat geschrieben: 12.08.2023, 12:57Bedeutet dann wohl, dass ich morgen beim Long Run 4:40/km laufen werden muss...

Oder @4:40 starten, und @4:30 beenden.

D-Bus hat geschrieben: 12.08.2023, 14:55 Sa: mo 5,25 km @5:25 #rotelaterne

Naja, denkbar knapp. Bei mir 5,84km @5:26. Zwischendrin 10 Minuten LaufABC

Danach noch 3h:30 Rad fahren @121W. Im Nieselregen und ohne Kuchen (Betriebsferien )

Hab mal geschaut, vor 2 Jahren hatte ich bei solchen Fahrten oft 20-30 Watt mehr, aber seitdem 35.000km gefahren. Hat sich gelohnt.

#glühlampentraining

Rückweg: 52km in 1:51h @181W 63% Hfmax
Damit 4,5h Sport heute.

Stark Christoph, bei mir wäre das eine Ironman-Keysession.

Bin echt gespannt, falls Du mal zum Triathlon wechselst, was Du da abfackeln kannst.


Ansonsten muss ich an der Stelle mal sagen, wie wohltuend es für meine Seele ist, wieder laufen zu können. Auch wenns jetzt noch alles andere als epische Läufe sind, aber es geht regelmäßig und es geht voran. Da macht alles gleich viel mehr Spass. Durch sie Verletzung und auch durch die Abwärtsspirale und den DNS war der Spass am Training echt teilweise weg. Das hatte ich so eigentlich noch nie, ich hab mich da teilweise nur aus Vernunft durchgequält mit, mit sagen wir mal Inseln der Freude, wenn auf dem Rad ml die Abendsonne schön leuchtete ect. Aber meist war ich echt froh, wenns vorbei war. Das wird gerade wieder deutlich anders und besser und die letzten Tage machte eigentlich alles wieder Spass.

Antracis hat geschrieben: 12.08.2023, 20:56 Bin echt gespannt, falls Du mal zum Triathlon wechselst, was Du da abfackeln kannst.

Vorm abfackeln muss ich erstmal lernen nicht abzusaufen

Christoph83 hat geschrieben: 13.08.2023, 07:49
Vorm abfackeln muss ich erstmal lernen nicht abzusaufen

Ja, das kann durchaus anspruchsvoll werden. Vielleicht aber auch nicht. Erfahrungsgemäß fällt es im Schwimmen bei Späteinsteigern schnell auseinander in drei Gruppen. Nachdem sich am Anfang alles schwertun, gibt es eine kleine Gruppe, die startet gut durch. Dahinter gibt es dann zwei, annähernd gleich grosse Gruppen, von denen sich die eine nur sehr langsam und mühsam und die andere praktisch gar nicht verbessert. Ich hoffe ja immer noch, dass ich zur mittleren Gruppe gehöre.

Heute das erste richtige Lauftraining seit 7 Wochen: 46 Minuten lockerer Dauerlauf @5:26.

Tut einfach gut, wieder zu laufen.

Moin ihr
Befinde mich ja mal wieder auf Dienstreise beim Kunden. Wie immer viel zu tun wenn ich losgejagt werde, daher auch nur minimalistisches Training mit überwiegend lockeren Läufen, gestern mal wieder Intervalle in Form von 9x400m mit 200m TP. Das bot sich hier gut an, da ein Teil der Route an einer Bahnstrecke entlang läuft.
Bin hier ja noch ein Foto vom Nikolaus schuldig, denn den habe auf den letzten Metern der Laufrunde noch entdeckt Da der [mention]Bernd79[/mention] ja gerade das Thema Verletzungen angesprochen hat: Derzeit zieht es bei mir im Bereich der rechten Leiste schon eine Weile. Außer ein paar allgemeine Dehnübungen für die Adduktoren habe ich jetzt nichts explizites gemacht.
Laufenwar in den vergangenen Wochen leider die beste sportart der Wahl, denn Rennrad oder schwimmen (Freibad) war aufgrund des Prinzipiell ist es klar das man rausnehmen sollte aus läuferischer Sicht, aber gerade jetzt wieder beim Kunden im Ausland ist das sozusagen wieder die beste Wahl
Ich denke ab der kommenden Woche werde ich nun das Laufen vernünftigerweise etwas reduzieren in der Form von einen Tag Pause dazwischen und wieder nur überwiegend locker. Etwas schade, weil am 26ten der nächste 10Km WK ansteht wofür ich gerne etwas mehr getan hätte, aber da muss ich wohl doch zugegebenermaßen etwas zurückfahren.
Trotzdem als Frage: Kennt ihr ein paar Sinnvolle Übungen welche man unterstützend machen kann bezüglich eines ziehen in der Leistengegend?

D-Bus hat geschrieben: 12.08.2023, 16:04 Oder @4:40 starten, und @4:30 beenden.

Tja, wärerst du nuzr mal bei deinem ursprünglichen Tipp geblieben, so hat jetzt doch Steffen mit seiner "catch-all" Antwort "Vermutlich zu schnell. " gewonnen.

Eine Endbeschleunigung auf 4:30 hätte ich wenn nötig zwar vermutlich schon irgendwie hin bekommen, meinen Beinen war heute aber nicht so wirklich danach, also habe ich es lieber sein lassen. #rotelaterne Wurden dafür dann 35.2km 37HM @4:40/km 76%HFmax, Pace leidlich gleichmäßig über die Distanz, ohne klare Trends (5k-Abschnitte @[4:43 | 4:40 | 4:38 | 4:42 | 4:39 | 4:41 | 4:38]/km)

Insgesamt vom Gefühl her ein "okayer" Lauf, letztlich eigentlich komplett problemlos und von der Pace her echt in Ordnung, hat sich hinten heraus aber dennoch elendig in die Länge gezogen. Aber ok, das ist bei 35km wohl ziemlich normal.

Und ihr so?

RedDesire hat geschrieben: 13.08.2023, 11:10 Kennt ihr ein paar Sinnvolle Übungen welche man unterstützend machen kann bezüglich eines ziehen in der Leistengegend?

Viel gibt es da nicht. Die Übung, die bei mir am besten funktioniert hat:

breitbeinig aufstellen
mit den Händen am Po das Becken nach vorne schieben
Position halten
Oberkörper möglichst gerade nach vorne beugen
halten und zurück

Dartan hat geschrieben: 13.08.2023, 11:59 Und ihr so?

27km Dauerlauf mit Kachelnsammeln. Später ins Fitnessstudio.

Damit die Woche wenigstens über 100km gelaufen. Zusätzlich das "Übliche". Zufrieden.

Wochenzusammenfassung Diese Woche habe ich den Umfang zur Erholung runtergefahren, wobei das für mich langsame Tempo am Dienstag nicht bewusst gewählt war sondern an meinen schlechten Navigationsfähigkeiten in Hamburg (Dienstreise) lag. Dementsprechend habe ich die schnelle Einheit von Dienstag auf Donnerstag gelegt. Für Wiederholungen typisch habe ich den ersten Satz zum reinkommen gebraucht, bevor ich danach die Zielzeiten "locker" laufen konnte. Ansonsten war der lange Lauf heute nicht so locker wie erhofft, aber nicht so schlimm wie vor zwei Wochen. Wahrscheinlich lag es wieder an der Schwüle.

Dartan hat geschrieben: 13.08.2023, 11:59Und ihr so?

Erster längerer Lauf seit April: 25km
Und direkt meine Woche in Zahlen, später komme ich da nicht zu:
Bis Mittwoch hat das mit dem guten Vorsatz "weniger Radfahren" ja ganz gut geklappt.
Danach etwas eskaliert und beim Lauf heute doch etwas müde Beine verspürt.
Ok, bei gut 12h Sport in den letzten drei Tagen einigermaßen nachvollziehbar

Starkes Pensum, Christoph

Ich hab heute mal wieder das TT ausgeführt. Auf den ersten 4 Kilometern 3 mal Flaschen verloren: Eine Schraube am Flaschenhalter fehlte. Also nochmal zurück und reparieren.

Neuer Versuch immerhin bis zum Bäcker. Eigentlich sollte das Hofcafe auf haben, hatte aber nicht. Kurz vorm Verdursten in einer „Gaststätte“ nach 20 Minuten warten und 2 x nachfragen immerhin was zu trinken bekommen.

Dann irgendwie nach Hause. Ansonsten wars aber ganz Ok. Wurden dann 4 Stunden GA1 @140W/152W NP.

Bei mir heute wie geplant der nächste 35km-LDL,- diesmal in 4:45/km,- somit nur 5 Sek./km langsamer als Darth - aber dennoch nicht ganz zufrieden. Die 12km EB verlief nicht optimal: Zwar mit 4:18 gut gestartet,- aber danach wurde es zäher u. ich konnte d. Pace nicht halten. War dann meist so zwischen 4:25 und 4:35/km mit 2 Gehphasen (nach 28km und 31km),- da die HF mal wieder durch die Decke ging. Es war dann schon so um die 22 Grad,- eigentlich noch halbwegs erträglich; aber evtl. setzte auch die recht hohe Luftfeuchtigkeit zu. 1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte also nur 4:37/km,- dass war schon etwas enttäuschend.
Na ja, im vergangenen Jahr zu diesem Zeitpunkt konnte ich nur 29km@5:15/km laufen wg. Nachwirkungen meiner Zerrung,- insofern ist Form jetzt besser,- aber wohl nicht ganz so gut wie 2019. Evtl. wie im Frühjahr vor Hannover,- also ich sehe mich jetzt höchstens bei einer knappen 03:05h in Münster in 3 Wochen (falls es nicht zu warm wird,- könnte wohl ähnlich wie heute werden).
Gewicht direkt nach dem Lauf 58kg,- so wenig wie seit 2019 nicht. Tiefer darf es jetzt aber nicht mehr sinken.
Danach erstmal grosses Protein-Müsli und fast 2 Std. Erholungsschlaf (da musste ich a. was nachholen).
Die Woche: (9/12 Vorbereitung MRT-Münster,- nach Greif):
MO.: Pause (nach einem 41km-LDL@4:47/km am Vortag)
Di.: 16kmDL1@4:57/km
MI.: Intervalltraining lange Greiftreppe: 5km/4km/3km@4:04/km mit ca. 800M. TP`s (auf Asphaltrunde, etwas windig)
DO.: Ca. 6km Recovery
FR.: 16km TDL@4:22/km (near MRT),- bei 27 Grad in d. Nachmittagssonne; mit Gehphase nach 11km.
SA.: Ca. 8km Recovery mit 6 Strides am Ende
SO.: 35km LDL@4:45/km (ca. 85HM). 1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:37/km. Ca. 18 bis 22 Grad. HF 65 bis 93% (gegen Ende)
Gesamt 102km Laufen.
Die Langintervalle am MI. verliefen eigentlich o.k. bzw. durchaus erwartungsgemäss. Pace zw. MRT und Schwelle bis zuletzt 10k.
Der TDL am FR. war geprägt von der Wärme,- plötzlich 27 Grad waren denn doch wohl etwas zu heftig und insofern war die Pace noch recht solide.
runanalyze zeigt mir heute eine Marathon-Form von 107% an und sieht mich bei einer 03:05,25h
Nächsten Sonntag bei der Königs-Einheit soll es wohl noch wärmer werden,- oh wei ...

N'Abend ,

meine Woche:

7.8.2023 - 13.8.2023
(Woche 7/13 - könnte Spuren von Pfitzinger 12/70 enthalten)
Lief eigentlich ganz gut die Woche würde ich mal sagen. Wieder fast 120WKM (=> 108km Schnitt für die letzten 7 Wochen) und immer noch orthopädisch alles im grünen Bereich. Die Schlüsseleinheiten habe ich alle gut gemeistert: Schön flotte Intervalle am Mittwoch (inklusive 1/2 Meilen PB laut Strava ), bei Schwellenlauf mal nebenbei meine (inoffizielle) 10k-PB gelaufen und mit 39:34 die sub40 dabei sogar ziemlich deutlich geknackt , und den 35er im halbwegs flotten Tempo ohne Einbruch bis zum Ende durchgelaufen. Der MLR war wie immer. Einzig die Recovery- und GA-Läufe fallen aktuell tatsächlich meist etwas langsamer als zu Beginn der Vorbereitung aus, aber das lässt sich durch den kontinuierlich hohen Umfang gut erklären und macht wir jetzt wirklich keine Sorgen.

Jetzt steht dann erstmal die traditionelle Festival-Pausenwoche an. Ich habe mir zwar vorgenommen wie im Vorjahr möglichst jeden Tag irgendwie zumindest ein paar Kilometer zu laufen, aber mal schauen wie es dann tatsächlich kommt .Und mit echten Training wird das auf keinen Fall irgendwas gemeinsam haben. Ich bin sehr gespannt wie ich das dieses Jahr überstehe. Prinzipiell tut mir eine (fast-)Pausenwochen aktuell vermutlich sogar ziemlich gut, aber andererseits ist so eine Festival eben doch weit von echter Regeneration entfernt und gerade für das Immunsystem ist das ein kontinuierlicher Ausnahmezustand. Vor allem hoffe ich sehr, dass ich mir dort keine Erkältung einfange, oder mir vor der Bühne keine Zerrung o.ä. einfange.

Schönen Abend, guten Start in die neue Woche und #neverstop,
Matthias

Schöne Wochen allenthalben

Darth, ich drücke die Daumen, dass Du das Festvial heil überstehst. Aus meiner Sicht wäre eigentlich das Wochenende nach dieser Woche ideal für einen WK. Distanz egal.


Bei mir nochmal Wochenbericht in Kurzfassung, weil ja noch kein richtiges zielgerichtetes Training.

Rad: 534km Schnulligekurbel
26 km Tschoggn
2000m Freiwasserschwimmen

Und morgen gehts weiter…

Form Fehlanzeige, aber Spasskurve im Training mit Tendenz stark steigend.

Det und Darth hauen mal wieder rein, als gäbe es kein Morgen;

Dude mit vernünftiger Enlastungsweise;

Christoph mit über 17 Stunden Ausdauersport, was ich wohl nie schaffen werde;

und Anti?

Antracis hat geschrieben: 13.08.2023, 21:24Bei mir nochmal Wochenbericht in Kurzfassung, weil ja noch kein richtiges zielgerichtetes Training.

Rad: 534km Schnulligekurbel
26 km Tschoggn
2000m Freiwasserschwimmen

... hat also 4 - 5 x so viele Stunden wie ich gemacht...

@me: na ja, am besten nicht vergleichen. Das meiste habe ich ja schon gebeichtet. Schon Halbzeit, und immer noch außer Form.
0 Rad diese Woche. So wird das nix, logo.
Immerhin kann ich diesmal zwei Sachen fett schreiben:

Project Pie: Woche 9/18
Mo: mo 8,76 km @5:43; na 0:45 Hanteln
Di: mo 12,12 km @5:25; na nix #rotelaterne
Mi: mo 15,52 km @5:07, darin 5 km @4:31 rollend bergab; na nix
Do: mo 7,77 km @5:35; na nix außer Reiten
Fr: mo 11,11 km @5:10, darin 6 Steigerungen; na nix #rotelaterne
Sa: mo 5,25 km @5:25; na nix außer Reiten
So: mo HM in 1:39:40 @4:43 (HF 85% ), mit E/A 23,7 km; na zu müde

Den HM bin ich jetzt zum achten Mal (seit 2008) gelaufen, und war wider Erwarten doch glatt 1 Sekunde (insgesamt, nicht pro km ) weniger lahm als bei meinem Personal Worst.
Diesmal war’s eine neue Route, zum Großteil auf dem alten Kurs. Drei identische „Runden“ von 7,03… km mit je zwei Wendepunkten auf einem Radweg, wobei es erst einen km sanft runter ging, dann vier km flach, dann einen km stärker rauf, dann sanft runter ins Ziel (insgesamt 130 HM). Die Strava-Rundensegmente (bei denen jeweils ein paar Meter/Sekunden fehlen) waren 33:11 - 33:15 - 33:03.
Peinlicherweise habe ich die 1:39:39 verfehlt, aber immerhin mit Platz 17 von 49 diesmal ausnahmsweise doch ein paar Leute hinter mir gelassen.

Danke [mention]Steffen42[/mention] für diese einfache Übung, kannte ich tatsächlich noch nicht und habe die vorhin mal ausprobiert. Ist ja recht einfach und geht in beide Seiten gleichzeitig. Habe 4 Widerholungen zu je 30 Sekunden gemacht. Das kann ich zweimal täglich irgendwo einbauen.
Habe die Tage nur die einseitige Übung auf dem Stuhl gemacht.
Hintern ins erste drittel des Stuhl, mit dem Fuß der schmerzende Seite im 90° Winkel auf das Knie der anderen, Rücken gerade, ins Hohlkreuz und dann nach vorne beugen, auch leicht seitlich wenn nötig. Mit jedem ausatmen ein Stückchen tiefer beugen. Auch das etwa 2-3 Minuten lang halten.

Fleißige Bienchen seid ihr jedenfalls wieder gewesen über die Woche. Gute Festivalform [mention]Dartan[/mention] nix einfangen ist wirklich die Devise. Wünsche euch besseres Wetter als den Wackingern oder zum Deichbrand.
[mention]movingdet65[/mention] könnte ganz vielleicht auch ein bisschen zurückfahren in der kommenden Woche. Einfach um dem Körper etwas wieder zu geben. Vielleicht den Dienstag ein wenig einkürzen und sehr locker machen, sowie den TDL am Freitag durch ein flottes FS ersetzten um nicht zu sehr auszulaugen. Danach wieder voll angreifen.

Glückwunsch zum non PW [mention]D-Bus[/mention] ähnlich unspannende Woche wie bei mir, mit Ausnahme des WK bei dir. Lief es nicht so dolle oder fühlte es sich nicht gut an? Jetzt ist ja bereits Halbzeit, da wäre ich jetzt schon vom anvisierten MRT ausgegangen.

Meiner einer war vorhin noch zu einem späten langen Lauf aufgebrochen (wenn man das so nennen darf ) Es ging raus aus der Stadt durch Felder in den Wald ins Millionärsviertel und wieder entlang der Bahn zurück. Habe ich so richtig genossen in dem alten Baumbestand. einige wirklich stolze Buchen mit annähernd 2m Stammdurchmesser und mächtigen Kronendach gesehen, herrlich. Ähnlich beeindruckend wie The Dark Hedges (der Königsweg aus GoT) in Nordirland.

Hier die Woche in Zahlen: Somit sind 71,1WKM gesammelt worden, verteilt auf 6 Tage. 5:18/km im Schnitt bei 74% HFMAX und TRIMP 592.
Runalyze bedenkt die Woche mit roten Pfeilchen, Als Trost zumindest nur schräg nach unten.

Morgen geht noch ein kleines ReKom-Läufchen bevor es hier in Belgien in den Feiertag geht, welche am Dienstag natürlich mit vollen Fokus auf den Endspurt des Projektes gerichtet wird.

Moin ,

bevor es morgen dann Richtung Dinkelsbühl zum Festival geht, heute noch "business as usual". Sprich wie Montags üblich nur ein wenig regenerativ durch den Wald gejoggt: 10.1km (170hm) @5:23/km 70%HFmax (Niederpulsigster Lauf des Jahres! ) Anfangs habe ich die 35km von gestern doch noch ziemlich deutlich in den Beinen gespürt und vor lauter Verspannungen hat sich das mehr wie humpeln statt laufen angefühlt. Nach den ersten paar hundert Metern war dann aber zum Glück das schlimmste an Verspannungen heraus gelaufen und der Rest des Laufs war dann wieder komplett problem- und ereignislos.

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 14.08.2023, 09:03 Und ihr so?

Montag eben. Gestartet mit Krafttraining. Mittags werde ich die üblichen 10km Rekom laufen. Am Abend dann Rudertraining extended.

Viel Spaß auf dem Festival.

Dartan hat geschrieben: 14.08.2023, 09:03 Und ihr so?

Montag ist Regenerationstag.
Also lockere 10km Dauerlauf @4:28 69% Hfmax

[mention]Antracis[/mention] Stand heute habe ich die von dir erwähnten 5 Punkte eff. VO2Max seit Tiefststand wieder drin.
Hat auf den Tag genau 5 Wochen gedauert. Geht also recht fix, wenn es einmal wieder rund läuft.
Zum Allzeithoch von Anfang April (kurz nach dem 1:15h Halbmarathon bei schwierigen Bedingungen) fehlen jetzt nochmal 3 Punkte.

Christoph83 hat geschrieben: 14.08.2023, 10:54 @Antracis Stand heute habe ich die von dir erwähnten 5 Punkte eff. VO2Max seit Tiefststand wieder drin.
Hat auf den Tag genau 5 Wochen gedauert. Geht also recht fix, wenn es einmal wieder rund läuft.
Zum Allzeithoch von Anfang April (kurz nach dem 1:15h Halbmarathon bei schwierigen Bedingungen) fehlen jetzt nochmal 3 Punkte.

Ist jetzt nicht zu 100% vergleichbar, aber nach meinem Corona-Formeinbruch letztes Jahr hat es bei mir auch ziemlich genau 5 Wochen gedauert bis ich 5 VDOT Punkte wieder drinnen hatte, noch mal so ~2 Wochen zusätzlich bis ich wieder komplett auf vorherigen Niveau war.

Christoph83 hat geschrieben: 14.08.2023, 10:54
@Antracis Stand heute habe ich die von dir erwähnten 5 Punkte eff. VO2Max seit Tiefststand wieder drin.
Hat auf den Tag genau 5 Wochen gedauert. Geht also recht fix, wenn es einmal wieder rund läuft.
Zum Allzeithoch von Anfang April (kurz nach dem 1:15h Halbmarathon bei schwierigen Bedingungen) fehlen jetzt nochmal 3 Punkte.

Danke fürs mutmachen. Mal sehen, wie es so weitergeht. Im späten Frühjahr fand ich ja die Entwicklung der Laufform sehr zäh bis gar nicht vorhanden, war halt schwierig neben den hohen Rad- und Schwimmumfängen, den versäumten Lauf-Winter konnte ich nicht nachholen.

Aktuell gibs aber eh kein WK-Ziel, geht also mehr um mein Gemüt, das sich letztlich proportional zur Form verhält. Jetzt gehts aber erstmal darum, einige 45-Minuten-Läufe schadlos zu überstehen. Die Sehne zumindest wird besser und besser und beim Gewicht hab ich auch noch Spielräume, da hab ich mindestens zwei Punkte VO2max-Reserve ganz ohne Training.

Heute Abend dann aber erstmal wieder Freiwasser-Schwimmen.

Grundlage 1/12
Mo: 6km @5:30.
Di: 12km mit 5km flotter @5:00.
Do: tanzen; danach Muskelkater in den Hüften^^
Fr: langer Lauf 15km @5:46 (kein Fußball)
Sa: Berglauf 8km 230hm @6:05

Gesamt: Kein Fußball, dafür
4x laufen 41km @5:39, 3:51h


Samstag war ganz ein komischer Tag:
habe der Schwägerin beim Siedeln geholfen und bin danach mit dem Schwiegerpapa laufen gegangen.
Die "Bergrunde" sind wir letztes Jahr des Öfteren gelaufen, heuer war es das erste Mal.
Habe schon damit gerechnet, dass ich am Ende eingehen werde, aber es war brutal:

Nach der 1. Steigung (120hm auf 1km) haben beide Oberschenkel keine Kraft mehr gehabt, gefühlt war das Laufen wie auf rohen Eiern. Ganz ein komisches Gefühl! Die nächsten Wellen (80hm auf 2km) bin ich dann noch halbwegs drüber gekommen, die finale Steigung 30hm steil bergauf bin ich dann gleich gegangen.

Bergab ist es vom Kreislauf her auch etwas komisch geworden, das ganz steile Stück (26% Gefälle) bin ich spazieren gegangen, die übrigen flachen 3km retour dann in Schlürftempo.


Sonntag war ich dann den ganzen Tag müde und auch heute spüre ich meine Oberschenkel sehr deutlich.

Vermutung ist, dass die Kombination aus Siedeln (laut Uhr knapp 10000 Schritte und 30 Stockwerke, heißem, schwülem Wetter nach längerer kühler Phase und die ersten richtigen Höhenmeter in diesem Jahr (plus vl zu wenig getrunken/gegessen) mich einfach zerstört haben.

Ziemlich frustrierend an diesem Tag, mit der Woche im allgemeinen bin ich aber zufrieden.

feu92 hat geschrieben: 14.08.2023, 14:31Nach der 1. Steigung (120hm auf 1km) haben beide Oberschenkel keine Kraft mehr gehabt, gefühlt war das Laufen wie auf rohen Eiern. Ganz ein komisches Gefühl! Die nächsten Wellen (80hm auf 2km) bin ich dann noch halbwegs drüber gekommen, die finale Steigung 30hm steil bergauf bin ich dann gleich gegangen.

Bergab ist es vom Kreislauf her auch etwas komisch geworden, das ganz steile Stück (26% Gefälle) bin ich spazieren gegangen, die übrigen flachen 3km retour dann in Schlürftempo.

Ganz ehrlich, so extreme Steigungen, sagen wir mal >10%, zu laufen würde ich mir sehr gut überlegen, außer man trainiert wirklich explizit auf einen extremen Berglauf. Und selbst dann ist die Frage, wie weit ein flottes gehen nicht sinnvoller wäre. Jedenfalls ist meine persönliche Erfahrung bei den paar wenigen meiner Wettkämpfen mit ernsthafter Steigung, dass spätestens ab 15% die aller meisten Teilnehmer ins Gehen wechseln. Und die paar wenigen die mich dort dann laufend überholen, habe ich sobald es wieder flacher wird und ich wieder leidlich "erholt" ins Laufen wechseln kann, in der Regel nach nur wenigen Metern wieder eingeholt.

Und 26% bergab?!? Da würde ich vermutlich auf allen Vieren runter klettern... Zumindest auf keinen Fall laufend und dabei riskieren meine Knie kaputt zu machen, oder irgendwie doof zu stürzen...

Ja, steile An und Abstiege gehe ich im Rennen auch, im Training versuche ich aber, durch zu laufen... Hat zwar nicht geklappt, aber nach 2-3 Versuchen komme ich da schnell wieder rein

RedDesire hat geschrieben: 14.08.2023, 00:06Glückwunsch zum non PW @D-Bus ähnlich unspannende Woche wie bei mir, mit Ausnahme des WK bei dir. Lief es nicht so dolle oder fühlte es sich nicht gut an? Jetzt ist ja bereits Halbzeit, da wäre ich jetzt schon vom anvisierten MRT ausgegangen.

Ja, danke dir... Wir wissen ja alle, dass mein viel zu optimistisches Ursprungsziel längst unerreichbar ist. Nun, die 3:21 (4:46/km) fehlt mir ja auch noch, aber auch das ist viel zu hart...

Heute beim 15 km Time Trial lief's noch schlechter: nur grade so eben die gleiche Pace (4:43/km, HF 84%) wie gestern geschafft, trotz des viel kürzeren Kurses. Personal Worst. Logo, wenn man keine Grundlagen hat. #rotelaterne
Ein paar km leicht welliger Trail, ein paar km flache Straße, dann wieder auf dem gleichen Weg zurück. Inoffizielle "5k"-Splits: 23:50 - 23:10 - 23:32 (+14 Sekunden, da 15,05 km gemessen). Als TT starteten wir alle 1 Minute auseinander, mit dem Langsamsten zuerst, so dass es hinten raus ein lustiges Jagen und Überholen wurde, aber man immer alleine laufen musste.
Das war dann auch nur Platz 12 von 36.

Diese Woche werde ich vermutlich weniger als [mention]Dartan[/mention] laufen, obwohl ich nicht mal auf ein Festival gehe. Es ist wie es ist. Daher Training für heute schon mal abgehakt. Krafttraining und danach direkt auf 9km (!) Laufrunde.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 15.08.2023, 08:49 Diese Woche werde ich vermutlich weniger als @Dartan laufen, obwohl ich nicht mal auf ein Festival gehe. Es ist wie es ist. Daher Training für heute schon mal abgehakt. Krafttraining und danach direkt auf 9km (!) Laufrunde.

Und Ihr so?

Schauen wir mal, so zur Orientierung, letztes Jahr bin ich in der Festivalwoche auf immerhin noch 73km gekommen.

Bei mir heute Vormittag statt laufen jetzt erstmal Anreise, heute Mittag dann (hoffentlich) vor Ort noch ein 20er MLR vom Festivalgelände nach Dinkelsbühl und zurück. Wird die nächsten Tage dann erfahrungsgemäß proportional zur Menge Schlaf und indirekt proportional zum Alkoholkonsum immer weniger werden…

Dartan hat geschrieben: 15.08.2023, 09:06
Schauen wir mal, so zur Orientierung, letztes Jahr bin ich in der Festivalwoche auf immerhin noch 73km gekommen.

Sag ich doch. #nochroeterelaternealsd-bus

Steffen42 hat geschrieben: 15.08.2023, 08:49 Und Ihr so?

45 Minuten Joggen @5:42 und dabei erstmal noch einen VO2max-Zähler verloren. Ab jetzt geht es dann aufwärts.
Heute Abend noch Rolle bisserl GA1-Gediesel.

Steffen42 hat geschrieben: 15.08.2023, 08:49 Und Ihr so?

Habe das GA1-Gediesel teilweise hinter mir, allerdings auf dem Weg ins Büro:
53,2km in 1:59h @150W 57% Hfmax
Also eher "aktive Regeneration" bei 50% FTP, aber gibt ja noch einen Rückweg und Laufen soll heute auch noch stattfinden (17km mit 3km leichter EB). Summiert sich am Ende auch wieder auf gute 5h Bewegung.

Steffen42 hat geschrieben: 15.08.2023, 08:49 Und Ihr so?

Heute ist wieder regulärer Düsendienstag mit 5 x (1200 m @ 4:30/km, 300 m TP). Mit leicht progressiv schneller werdenden 5:20.7 --> 5:16.9 habe ich das Tempo zwar immer geschafft, aber es war auf Grund der Temperaturen und Schwüle ordentlich hart.

Nach einer unerwartet nervigen Anreise mit mehrkilometriger Wanderung mit vollen Gepäck (Die Kombination Anreise mit öffentlichen Verkehrsmitteln & VIP-Camping ist vom Veranstalter wohl nicht wirklich vorgesehen ) wie angekündigt so einen Art Festival-MLR gemacht: 19.5km 155HM @4:54/km. Und das zuerst bei einer abartigen Schwüle und dann auch noch ein Regenschauer abbekommen. Wurde jedenfalls eine ziemlich feuchte Angelegenheit…

So nebenbei ist der Lauf auch das perfekte Beispiel wie empfindlich mein Puls auf die Randbedingungen reagiert und warum ich darauf, und folglich auf die VDOT Werte nicht sonderlich viel gebe: Der Lauf hatte einen um acht(!) Punkte niedrigeren eff. VO2max als der Durchschnitt der letzten Wochen!

Bei mir gab's heute zum Feiertag (gibt's bei euch wohl nur im benachbarten Bayern) eine 2 stündige Fußballeinheit bei 32 Grad und ordentlicher Schwüle.

Haben um 15 Uhr gestartet, weil vormittags zu wenig Zeit hatten und ab 18 Uhr Gewitter angesagt waren. Wenn ich so aus dem Fenster schaue, wird das auch mit kleiner Verspätung kommen...


Morgen wieder Fußball, hab ein Match

Ist ja schon etwas tröstlich zu lesen, dass ihr auch unter der Schwüle gelitten habt!
Bei mir standen heute wieder die berüchtigten Greifschen Langintervalle an,- bei denen ich aber diesmal variiert habe; also nicht streng nach Vorgabe. Die geplante "lange Treppe" (6km/5km/4km) hab` ich so nicht gemacht,- sondern:
5km@4:07/km (30k-HM-RT); 4km@4:05/km (HM-RT bis Schwelle) mit je 800M. TP`s.
Anschliessend nach kurzer Trinkpause (schwülwarme 26 Grad) noch 4 x 1000M. in 10k-Pace (3:55/3:53/3:52/3:54),- mit ca. 600 M. TP.
Da ich länger keine 1000er mehr absolviert hatte u. gerne mal wieder unter 4er-Pace laufen wollte, hatte ich das extra so gemacht,- aber viel länger als über 1km hätte ich heute diese Pace nicht halten können.
Es waren zwar bei weitem nicht meine schnellsten 1000er, aber wenn man die starke Vorermüdung u. das Wetter mit berücksichtigt, eigentlich noch ganz ordentlich. Die HF ging auf jeden Fall hoch genug und insgesamt 13km an reinen Tempoabschnitten reichten eigentlich auch für heute. Äusserst schweisstreibend mal wieder.
Gelaufen auf 600m.-Asphaltrunde an Freizeitanlage. Dort laufe ich eigentlich nicht so gerne als wie auf der Bahn, da man immer mit Fussgängern rechnen muss, die ihre Hunde dort ausführen. Ausserdem recht windanfällig,- hielt sich heute aber in Grenzen.

movingdet65 hat geschrieben: 15.08.2023, 20:10 Ist ja schon etwas tröstlich zu lesen, dass ihr auch unter der Schwüle gelitten habt!
Bei mir standen heute wieder die berüchtigten Greifschen Langintervalle an,- bei denen ich aber diesmal variiert habe; also nicht streng nach Vorgabe. Die geplante "lange Treppe" (6km/5km/4km) hab` ich so nicht gemacht,- sondern:
5km@4:07/km (30k-HM-RT); 4km@4:05/km (HM-RT bis Schwelle) mit je 800M. TP`s.
Anschliessend nach kurzer Trinkpause (schwülwarme 26 Grad) noch 4 x 1000M. in 10k-Pace (3:55/3:53/3:52/3:54),- mit ca. 600 M. TP.

Stark!

Hier gab's heute einen Regenguss nach dem anderen bei angenehmen 17 - 20 Grad. Nach zwei QTEs hintereinander #darthstyle (auch wenn Ihr die nicht zählen würdet), war ich heute natürlich nur regenerativ @5:54 unterwegs. #rotelaterne
Sechs 5 km Runden auf immer rutschiger und matschiger werdendem Trail (Waldboden und Rasen) waren zu absolvieren, wobei ich trotz HF-Schnitt von nur 78% von Anfang an immer langsamer wurde, mit Splitzeiten von 28:54 - 29:31 - 29:55 (Gelpause bei km 10,1) - 29:44 - 29:28 (Gelpause bei km 20,1) - 29:09. #rotelaterne
Das reichte natürlich nur zu Platz 15 von 42.
Bei der Rutscherei gab's einige Unfälle, u.a. ist mein Fahrer bergab durch den Schlamm gerollt. Ich hatte ein paar gefährliche Ausrutscher, die meiner Achilles so gar nicht gefielen, konnte aber stets ein Fallen vermeiden. Die Fotos werden wohl göttlich werden!

[mention]movingdet65[/mention] Stark, nach der „kleinen“ Vorbelastung muss man die Tausender so erstmal laufen!

Und ja, das mit der Schwüle war bei mir heute extrem. Ich hoffe ja inständig, dass es in Berlin einigermaßen kühl sein wird. So viele Vorteile das regelmäßige Laufen früh am Morgen auch hat, meine Hitzeakklimatisierung ist dieses Jahr echt katastrophal. Und schwül ist es zwar frühs oft auch schon, aber 10-15 Grad und schwül ist doch noch mal was ganz anderes als 25 Grad und schwül…

Tageszusammenfassung:
Morgens: Gravel 53,2km in 1:59h @150W 57% Hfmax
Nachmittags: Gravel 53,3km in 1:57h @156W 59% Hfmax
Abends: Dauerlauf mit leichter EB, 17km @4:23 72% Hfmax mit 5km EB in 18:53min (3:47min/km) 82% Hfmax

Jetzt noch eben paar Kalorien auffüllen und dann ins Bett fallen

Dartan hat geschrieben: [mention]movingdet65[/mention] Stark, nach der „kleinen“ Vorbelastung muss man die Tausender so erstmal laufen!

Aber sowas von

Von [mention]Christoph83[/mention] mal sowas wie eine Standortbestimmung mit der EB hinten dran!! Das ist mal ne Ansage mit dem heutigen Umfang. Kann übrigens sein das ich es überlesen oder vergessen habe, aber wurde sich jetzt bereits auf ein Herbstevent festgelegt?

Viel Spaß [mention]Dartan[/mention] beim Summer Breeze. Schwere Wahl übrigens morgen Abend.... Würde mir aber wohl Soilwork statt Magadeath geben

D-Bus hat geschrieben: Die Fotos werden wohl göttlich werden!

Cooler Lauf übrigens. Obwohl immer im Kreis hat das sicherlich Spaß gemacht. Fotos der Schlacht gerne verlinken

Bei meinem Training gibt es wenig zu berichten. Gestern leider keine ReKom-Einheit wegen zu spät vom Kunden weg. Heute dafür ne lockere 10km Runde @5:33/km und 72% HFMAX.

Auch nächste Woche darf ich wieder hier in Sträflingslager um weitere Rettungsversuche zu unternehmen. Bin jetzt echt froh keine Vorbereitung zu einem Herbstwettkampf absolvieren zu müssen, denn das würde in noch mehr Stress ausarten und mich sicher nicht glücklich machen. Werde mich für den Rest des Jahres wohl in die "Altherrenecke" gesellen, ab und an mal nen lokalen WK absolvieren ohne große Ambitionen und mir nen kleines Wohlstandsgewölbe anfuttern

RedDesire hat geschrieben: 15.08.2023, 23:22 Von @Christoph83 mal sowas wie eine Standortbestimmung mit der EB hinten dran!! Das ist mal ne Ansage mit dem heutigen Umfang. Kann übrigens sein das ich es überlesen oder vergessen habe, aber wurde sich jetzt bereits auf ein Herbstevent festgelegt?

Den Umfang habe ich schon gemerkt. Vor der EB war ich recht lahm unterwegs, schlappe "Gummibeine". Hatte die EB gedanklich fast schon gestrichen. Wollte dann aber doch testen, ob ich auf Tempo komme. Ging dann unerwartet gut.

Hauptwettkampf soll Frankfurt Marathon werden, wenn die Vorbereitung gut verläuft.
Aktuell schauen wir, ob mit einsetzenden Tempotraining die Baustellen ruhig bleiben. Dann sollen im September wieder erste Wettkämpfe integriert werden. Da sind hier in der Nähe ein paar 10er.

Bei mir heute früh Fitnessstudio im Hotel. Heute Abend 15km TWL (20x1‘).

Morgäääähn ,

Was machen normale Menschen so frühs um halb acht auf einem Festival: Richtig, Kater im Zelt ausschlafen, Zombie-Like zu den Waschstationen trampeln, Kaffee kochen und Frühstück vorbereiten, die ersten Bier trinken, evt. Duschen, und natürlich alle Nachbarn mit viel zu lauter Musik aufwecken. Und ich? Mit Nackenschmerzen und Blase am Fuß aufwachen und erstmal großzügig das Festival umkreisen: 15.1km 132HM @5:16/km Man muss ja schließlich ein wenig für die Circle-Pits später am Tag trainieren…

Und ihr so?

O.T.
[mention]RedDesire[/mention] Schauen wir mal, gut möglich das ich mich für die geheime dritte Option entscheide: Essenspause. Den Herrn Mustaine finde ich irgendwie einfach mega unsympathisch, und auch wenn ich eigentlich eine mega Fan von Schweden-Melodeath bin, Soilwork ist da die eine Band, mit der ich nie so recht warm geworden bin.

Edit
Meine persönliche richtig übele Überschneidung heute ist Epica. vs. Bleed From Within. Ein breitgefächerter Musikgeschmack ist manchmal schon nervig…

Dartan hat geschrieben: Mustaine
Schweden-Melodeath
Soilwork
Epica
Bleed From Within

Ich steige ja schon bei den Diskussionen über Räder, Pedale, sonstiges Zubehör etc. komplett aus,
aber das hier ist einfach nur mehr unverständliches chinesisch

feu92 hat geschrieben: 16.08.2023, 13:34 Ich steige ja schon bei den Diskussionen über Räder, Pedale, sonstiges Zubehör etc. komplett aus,
aber das hier ist einfach nur mehr unverständliches chinesisch

Deshalb ja auch Off Topic.

Aber zumindest wer der metallischen Musik ein wenig zugewandt ist, sollte mit den meisten der Begriffe schon was anfangen können.