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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68001 von ToPoDD
RedDesire hat geschrieben: 13.10.2023, 19:43 Anders herum gefragt @ToPoDD warum sollte man den HM nicht laufen wenn soweit alles i.O. und die Form auch noch da ist? Frei nach dem Motto: Ein halber geht immer :wink: Weiterhin kann man auf einen gut gelaufenen Marathon laut dem Coach oftmals noch mit guten Ergebnissen der Unterdistanzen trumpfen. Ob nun PB oder auch nicht, wenn die Form gut ist, man Spaß dran hat und es zeitlich passt: dann einfach machen.
Mir ging es hauptsächlich darum mal ein paar Erfahrungen zu hören. Die Meinung mit den Unterdistanz PB’s nach dem Marathon kenne ich, allerdings finde ich es vor allem mental schwierig nach dem A-Wettkampf nochmal ans Limit zu gehen. Hab bisher aber auch nur 5er und 10er probiert und das ist vom Training auch weit weg vom Marathon. HM passt besser, so meine Vermutung. Wollte mal wissen, ob das jemand bestätigen kann.

Aber erstmal abwarten wie sich die Beine nächste Woche anfühlen…

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68003 von Fjodoro
ToPoDD hat geschrieben: 13.10.2023, 19:51 Ich sehe das bei MRT Läufen über 15km ganz einfach: HMRT kann auf die Distanz eigentlich niemand laufen, also bist du automatisch schon recht nah dran am MRT und wenn du das Gefühl hast noch 5-10km weiterlaufen zu können, dann ist das perfekt. Bei den ersten 2-3 Marathons konnte ich mir nie vorstellen, mehr als 25-30k in dem Tempo zu laufen. Ging im Wettkampf dann aber doch, meistens sogar noch etwas flotter. Vernünftig tapern und gesund bleiben, dann wird das!
Danke @ToPoDD . So habe ich mir das ehrlich gesagt noch garnicht wirklich überlegt. Klingt trotzdem verdammt hart :wink:

Und Danke an die Auflistung deiner langen Läufe. Sehr interessant, v.a. dass das so viele wirklich lange waren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68004 von Dartan
ToPoDD hat geschrieben: 13.10.2023, 19:51 Bei den ersten 2-3 Marathons konnte ich mir nie vorstellen, mehr als 25-30k in dem Tempo zu laufen. Ging im Wettkampf dann aber doch, meistens sogar noch etwas flotter.
Ich kann mir bis heute eigentlich niemals vorstellen, das geplante Tempo auch nur ansatzweise über die volle Wettkampfdistanz zu laufen. :nein: Alleine der Gedanke daran 42km mit 4:15-4:20 zu laufen :tocktock:, oder21km @4:05/km... :haeh: Der einzige Unterschied zu früher ist, dass ich mittlerweile erfahren genug bin um zu wissen, dass das am Ende eben meist doch irgendwie klappt, und das Gefühl daher einfach ignoriere. :hihi:

@Training
Nach dem (eher überschaubaren) MRT-Lauf gestern und wohl irgendeinen Long Run morgen, heute nur der übliche Parkrun (mein fünfzigster :bounce: ) bei sehr wechselhaften Wetter, gelaufen in "kontrolliert flott":

5.0km in 20:19min (4:04/km)

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68006 von Hagenthor
So bei mir fand heute noch der letzte richtige Longjog in Hinblick auf Frankfurt statt: 32km mit 8km im MRT und 2km Auslaufen. Gab dann knapp 34km @4.15

Habe ja meine Wochen nicht so fleissig gepostet. Daher ein kurzer Überblick über die letzten 8 Trainingswochen:
KW34
104km 550hM @4.34 + 2h locker Rad
QTE1: 15x1'/1' @4.00 / 3,30
QTE2: Laktatstufentest
QTE3: 2x15' Mitteltempo Flach / Uphill
QTE4: 35km @4.29

KW35
90km 1'000hM @4.51 + 1h locker Rad + 3h locker wandern
QTE1: 4x 500/700/300m ca. @3,05/3.10/2.50
QTE2: 2x10' @3.45 + 15' Uphill (alles Mitteltempo)
QTE3: 20km 500hM @5.45

KW36
57km 1'700hM @5.13 + 1.5h locker wandern
QTE1: 5x1'000 @3.30 + 5x150 @2.30
QTE2: Jungfrau Halbmarathon 1'600hM in 2h 14'

KW37
98km 500hM @4.39 + 700m Schwimmen
QTE1: 8x400m + 5x2' Hügel (kaum vom Fleck gekommen wegen schweren Beinen vom Halbmarathon)
QTE2: 3x15' @3.45
QTE3: 30km @4.30

KW38
78km 1'200hM @4.47
QTE1: 3x7' @3.25 + 5x2' Uphill
QTE2: StraLugano 10km in 34.52 (für zu schnellen Start gebüsst)
QTE3: 17km 900hM @6.00

KW39
114km 300hM @4.30
QTE1: 3x 5km @3.45
QTE2: 36km mit 5x1km @3.45

KW40
92km 1'500hM @5.12 + 3h locker Radfahren
QTE1: 6x3.20' + 6x1' Uphill
QTE2: 4x5km @3.45 (30km @4.00 gesamt)
QTE3: 20km 900hM @7.00

KW41 (ohne Sonntag)
85km 1'500hM @5.12 + 1h20' locker Radfahren
QTE1: 4x3', 3x4', 5x1' alles ca. @3.30 oder leicht darunter
QTE2: 34km @4,15 darin 8km @3,50

Ging jetzt eigentlich relativ gut durch. Wobei meine Effektive Vo2Max auf Runalyze schon wieder leicht nachgelassen hat. Vermutlich hatten der Radurlaub und die längeren Trailruns in der Grundlagenphase des Marathontrainings schon einen sehr positiven Effekt auf die aerobe Fitness. Trotzdem bin ich zuversichtlich, dass ich eine Pace von 3.50 in Frankfurt laufen kann. Im Gegensatz zum letzten Jahr macht das Training noch immer Spass und die Erholung nach den Trainings geht jeweils relativ schnell.

@ToPoDD auch von mir noch herzlichen Glückwunsch zu deinem sub 2h30 Marathon. Und danke für die Einblicke in dein Training. Ich finde es vor allem sehr interessant wie nahe du im Marathon an deiner Schwelle laufen kannst. Hast du dazu explizite Trainings absolviert oder kam das über die Lebenskilometer automatisch?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68007 von Christoph83
Hagenthor hat geschrieben: 14.10.2023, 14:42 So bei mir fand heute noch der letzte richtige Longjog in Hinblick auf Frankfurt statt: 32km mit 8km im MRT und 2km Auslaufen. Gab dann knapp 34km @4.15
Gute Einheit :daumen: und danke für den Trainingsüberblick. Immer interessant zu sehen.

Letzter LaLa bei mir morgen, eventuell auch mit Racepace-Anteilen.
Konnte die 3x5km Racepace die für diese Woche geplant waren nicht laufen.
Im Urlaub habe ich das organisatorisch nicht hinbekommen und durch das Doppeln am Donnerstag mit den ungewohnten Höhenmetern war gestern und heute nur Minimalprogramm möglich.
Heute also mit noch schweren, leicht verkaterten Beinen 10km @4:06 78% Hfmax mit 5km @3:48 84% Hfmax
Im Tempoteil 2km Rückenwind und 3km Gegenwind (25km/h), gelaufen in Hoka Mach4. Für die Umstände bin ich zufrieden. Hätte wahrscheinlich auch die 3x5km durchboxen können, aber ob der LaLa dann morgen drin gewesen wäre... fraglich. Verletzungsrisiko wohl auch zu groß, in Bezug auf den Nutzen.
Mal schauen, was der Coach von meinem Vorschlag hält, dafür morgen noch etwas Racepace in den LaLa zu integrieren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68009 von Catch-22
Ihr habt alle so schön trainiert diese Woche 👍 Daher schon mal meine Woche bevor Ihr echten Sportler gleich berichtet. Viel zu schreiben gibt es dabei nicht. Wiedereinstieg ins Laufen, letzte Woche gab es schon zwei kleine Läufe. Diese Woche ging es so weiter, es kamen 21 km verteilt auf 5 Läufe zusammen 😅 Zwei davon als Koppellauf, da direkt davor 1-1,5h Rad gefahren. Erstaunlicherweise mag ich diese Doppeleinheiten. Ob es der Laufausdauer was bringt, weiß ich jedoch nicht wirklich, hoffe aber schon damit ein bisschen vorarbeiten zu können bis die Orthopädie sich wieder an längere Läufe gewöhnt hat.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68013 von Dude_CL
Wochenzusammenfassung
Wann?Was?GesamtDetails
MittwochDauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen		8.62 km @ 5:31/km-
Donnerstag MorgenDauerlauf5.43 km @ 5:36/km-
Donnerstag AbendDauerlauf6.66 km @ 5:22/km-
SamstagDauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen		8.80 km @ 5:18/km-
SonntagLanger Lauf17.50 km @ 5:12/km-
Gesamt-47.01 km @ 5:21/km-
Wie angekündigt habe ich diese Woche den Umfang (und Intensität) runtergefahren. Durch die Dienstreise von Montag bis Freitag musste ich improvisieren und schauen, wann ich freie Zeit zum Laufen habe. Dementsprechend ist der Dienstag lauftechnisch ausgefallen, aber ich konnte dann am Donnerstag zwei Einheiten unterbringen.
Heute ist der lange Lauf trotz des Windes zu schnell geraten, aber die Beine fühlten sich gut an. Die kommenden Wochen wird dann wieder mehr (60+ Wochenkilometer) gelaufen und in einem Monat steht dann auch der nächste Wettkampf an.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 21:36 (09/2023) / 20:36* (02/2024) 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68016 von Dartan
Catch-22 hat geschrieben: 15.10.2023, 08:13Daher schon mal meine Woche bevor Ihr echten Sportler gleich berichtet.
Keine Ahnung ob das unter "echte Sportler" fällt, immerhin nach Wochen endlich mal wieder grob an Steffens Laufumfang heran gekämpft, aber natürlich ohne die ganzen "sonstigen Dinge". :peinlich: Trotzdem mal mein Wochenbericht:

9.10.2023 - 15.10.2023
(Woche 3/5 - Mit einem Hauch von Training)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 6.5km @5:15/km (100 HM) 6km Recovery
Di: Laufen 22.5km @4:51/km (153 HM) 22km MLR
Mi: Laufen 8.6km @4:24/km mit
30min Fahrtspiel @4:16/km		 Laufgruppen Bahnabschluss
Do: Laufen 8.2km @5:07/km (114 HM) 8km Recovery
Fr: Laufen 22.4km @4:35/km (153 HM) mit
11.8km @4:15/km (10 HM)		 22km MLR mit etwas MRT
Sa: Laufen 5.0km @4:04/km (20:20min) Parkrun in kontrolliert flott
So: Laufen 31.6km @4:38/km (182 HM) 31km Long Run
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness		 104.8km (8:12h, 4:42/km, 7x)
26.8km (1:22h, 2x) (Pendeln)
-
-		 9:34h - 971 TRIMP - 793 TSS
Ich ja schon über alles berichtet, bis auf den Long Run heute. Der war vom Wetter her echt anstrengend und hätte dem April alle Ehre gemacht. Im Schatten gefroren, in der Sonne geschwitzt, abschnittsweise ziemlich fieser Wind und gegen Ende dann auch noch mal ein paar Minuten Regen, nur um direkt anschließend wieder blauen Himmel und Sonnenschein zu haben. :tocktock: Ansonsten lief es wirklich ganz brauchbar und das dürfte definitiv einer meiner stärkeren long runs geworden sein. :nick: Von Tempo teilweise eventuell ein wenig eskaliert :wink: (4:42/km gesamt, flacher Mittweteil 21km @4:32/km), aber Lust auf abbremsen hatte ich auch nicht. :noidea: Und mit 77% HFMax im Schnitt von der Belastung her wohl auch noch im angebrachten Rahmen.

Insgesamt bin ich mit der Woche echt zufrierend und sie stimmt mich positiv, dass ein erneuter Bestzeitversuch in Frankfurt eventuell tatsächlich kein komplett hoffnungsloses Unterfangen ist. :nick: Von der fünf Wochen zwischen Berlin in Frankfurt war das ja jetzt effektiv die die einzige Woche, die man nochmal für etwas "ernsthaftes" Training und als Formtest verwenden konnte. Und auch wenn ich glaub ich immer noch nicht wieder ganz auf meinen vor-Festival-/Erkältungspausen-Niveau bin, auf einem ähnlichen Level wie vor Berlin, oder sogar minimal besser, dürfte ich glaub ich sein. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68017 von dkf
Apropos;
leviathan hat geschrieben: 15.10.2023, 12:53
Steffen42 hat geschrieben: 15.10.2023, 11:51 Projekt Pi
Humor von Nerds für Nerds :daumenup:
Da war doch mal was;
dvh (mein alter Ego) hat geschrieben: 10.04.2016, 23:55
Es war mal ein Jogger aus Füssen,
der, wenn er „joggte“ an Bächen und Flüssen
hier (jedes Mal!)
quasi als Ritual,
erst mal π π hat machen müssen :haeh:
:zwinker2:
Vanitas, Vanitatum Et Omnia Vanitas...
Rennanneliese

PB List sub3h20er & the rules for de Offnahme in the Hitliste

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68019 von movingdet65
Sehr starker LaLa, Christoph!
Als durchgängigen TWL habe ich noch nie einen LDL absolviert,- müsste ich auch mal probieren,- dann aber nicht so schnell! :P
Auch Darth mit sehr vielversprechender Woche,- das könnte was werden in Frankfurt.
Bei mir heute 30km@4:50/km: 1. Hälfte locker in 5:05/km; 2. Hälfte forciert mit 9km EB in 4:35/km.
Lief ganz ordentlich,- die EB sogar etwas besser als vermutet.
Nur 11 Grad, windig aber noch trocken durchgekommen.
Da ich ja in der HM-Vorbereitung bin, könnte man diesen LaLa durchaus als "Überdistanzlauf" bezeichnen,- was aber nicht schaden kann, glaube ich (vorrausgesetzt, ich bin in 2 Tagen wieder gut regeneriert!).
Die Woche:
MO.: Laufpause
DI.: Bahntraining: 8 x 1000M@3:54/km (10k-Pace) mit ca. 2Min. TPs' (90 - 93%HF)
MI.: 14km DL1 @5:06/km (sehr locker im Stadtpark)
DO.: Pause
FR.: Bahntraining: 7kmTDL im HM-RT (4:07/km) & 5 x 200M & 4 x 500M. in 5k-Pace (3:45/km). 87 - 94%HF; Warm und windig
SA.: 7km Recovery (sehr gemütlich u. regenerativ ohne Uhr)
SO.: 30km LDL@4:50/km (1. Hälfte 5:05/km; 2. Hälfte 4:35/km). 65 HM
Gesamt: Ca. 80km Laufen
Das Bahntraining lief einigermassen solide,- obwohl ich nicht gerade die besten Beine hatte u. die äusseren Bedingungen auch nicht ideal waren. Am Freitag hatte mir beim TDL doch die Wärme ziemlich zugesetzt gegen Ende,- HF zu hoch.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68021 von Dartan
movingdet65 hat geschrieben: 15.10.2023, 17:49 Als durchgängigen TWL habe ich noch nie einen LDL absolviert,- müsste ich auch mal probieren,- dann aber nicht so schnell! :P
Habe ich so auch noch nie gemacht, ich könnte mir aber gut vorstellen, dass das mental sogar leichter ist als ein gleichmäßiger LR, da man durchgehend irgendwelche Zwischenziele hat. Geht mir zumindest bei long runs mit MRT Anteil oft so. Auch wenn die in der Gesamtlänge oft auch kaum kürzer als normale LRs sind, kommen mir die immer viel kürzer vor. Das Stück vor dem Tempoteil ist ja quasi nur Einlaufen, zählt nicht so recht und wirklich los geht der Lauf ja eigentlich erst danach. :noidea: Und das Stück danach zählt ja sowieso nicht, da man den Kern der Einheit ja schon geschafft hat und eigentlich nur noch kurz und gemütlich nach hause joggt. :zwinker2:

Steffen42 hat geschrieben: 15.10.2023, 17:54 @Dartan, die Studie hier ist für Dich. Theoretischer Unterbau für das nächste Festival:
:hihi:
Obwohl ich ja zu meiner Schande gestehen muss, dass ich zwar oft in der unmittelbaren Nähe von Mosh Pits verweile, mich aus der eigentlich Action mittlerweile meist aber doch raushalte. :peinlich: (Bin einfach zu alt für den sch... :klatsch: Außerdem ist so eine Läuferstatur da nicht so vorteilhaft, gute Körperspannung etc. hin oder her, die Physik ist da gnadenlos, wenn man da mit so einen 150kg Koloss kollidiert, dann fliegt man... :uah:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68022 von Christoph83
@movingdet65 Wieder eine tolle Woche. Wann und wo läufst du nochmal den HM?

@Dartan Gute Woche in Hinsicht auf Frankfurt. Ordentlich Umfang, einige Reize im marathonspezifischen Tempo. Mehr braucht es doch aktuell gar nicht. Der Körper verarbeitet ja gerade noch den Edelreiz "pb-Marathon".

@Steffen42 Was soll man da noch sagen. Gewohnt gut wie immer.

@Dude_CL Ne ruhigere Woche tut auch mal gut.

Meinen Wochenbericht auch noch eben fertig gemacht:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10km @4:27 71% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Di: Laufen 11,5km @4:14 77% Hfmax 113HM Lockerer Lauf GA1
Mi: Ruhetag
Do: Laufen
Laufen		 14,2km @4:46 73% Hfmax 135HM
16,6km @4:35 75% Hfmax 326HM		 Lockerer Lauf GA1
Hügelfahrtspiel
Fr: Laufen 6,9km @4:32 68% Hfmax regeneratives joggen
Sa: Laufen 10km @4:06 78% Hfmax mit 5km MRT @3:48 5km MRT
So: Laufen 35,3km @4:02 78% Hfmax mit 3x5km MRT @3:43 dazwischen 5km Easy Langer Lauf
==> Laufen 104,5km in 7:32h @4:19 75% Hfmax 640HM 7:32h –741 TRIMP - 527 TSS
Durch den Urlaub ist die ursprüngliche Planung (Di: 3x5km MRT, Fr: 8km TDL, So: LaLa) etwas durcheinander geraten.
Am Ende wird die Woche aber trotzdem ihre Reize gesetzt haben.
Das Hügelfahrtspiel bestand im Kern aus 4 Anstiegen. 2x ca. 1km mit 6% und 2x ca. 600m mit 8,5%. Steigungsbereinigte Pace bei den Anstiegen im Bereich MRT.
Nachdem ich gestern davon noch schwere Beine hatte, lief heute wieder alles reibungslos. Den letzten LaLa als TWL ist auf meinen Mist gewachsen, vom Coach hatte ich noch keine Rückmeldung bezüglich "Racepace in den LaLa integrieren, weil eigentliche Einheit wegen Muskelkater erst verschoben und dann stark verkürzt", aber ich gehe fest davon aus, dass er deutlich vorsichtiger dosiert hätte :peinlich:
Jetzt ist die Vorbereitung so ziemlich gelaufen. Ich bin zufrieden mit der Formentwicklung und den Erkenntnissen, die wir über die Integration des Pendels ins Lauftraining sammeln konnten.
Einem guten Marathon steht eigentlich nichts im Wege. Von den Trainingsleistungen (gerade auch den heutigen MRT-Anteilen) halte ich 3:45min/km als ein nicht unrealistisches Marathontempo, wenn an dem Tag alles passt.
Nur beim Thema Gewicht bin ich nicht zufrieden, aber das bin ich natürlich selber schuld. Stand heute morgen habe ich einfach 5-7kg Zuviel auf den Rippen, wobei ich hoffe das da zumindest 1-2kg Wassereinlagerungen durch die Urlaubsschlemmereien dabei sind, die schnell wieder verschwinden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68023 von Vögelchen_is_back
Bin sehr glücklich über meinen letzten langen Lauf vor dem Frankfurt Marathon heute: 30 km gesteigert von 5:35 bis 2 km am Schluss in 4:17 bzw 4:15, insgesamt @4:49.
Bin jetzt richtig heiß auf den Marathon, jetzt heißt es nur noch top erholen (Schlaf ist so ein Schwachpunkt den ich nun bessern muss...)
und ich habe echt ziemlich Schiss vor COvid, da auf der Arbeit wieder jeden Tag paar positive.. :motz:
Dass FFP2 da evtl helfen könnten haben irgendwie alles außer mir völlig vergessen :klatsch:

Nebenbei noch eine Schuhfrage von mir, weil da drüben so wenig los ist verlinke ich mal
laufschuhe/perfekte-laufschuhe-leicht-d ... 33089.html

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68024 von RedDesire
Mal wieder grandiose Wochen hier zu lesen :daumen:
Ein guter Indikator der TWL @Christoph83 Mal abwarten was der Coach davon hält :D
Ach ja... das mit dem Gewicht wird in der neuen Altersklasse übrigens nicht mehr so leicht :wink:

Von @Dartan ein wirklich starker LaLa so kurz nach Berlin.
Dartan hat geschrieben: Obwohl ich ja zu meiner Schande gestehen muss, dass ich zwar oft in der unmittelbaren Nähe von Mosh Pits verweile, mich aus der eigentlich Action mittlerweile meist aber doch raushalte. :peinlich: (Bin einfach zu alt für den sch... :klatsch: Außerdem ist so eine Läuferstatur da nicht so vorteilhaft, gute Körperspannung etc. hin oder her, die Physik ist da gnadenlos, wenn man da mit so einen 150kg Koloss kollidiert, dann fliegt man... :uah:)
Kann ich so bestätigen :peinlich: Zum Glück sind beim Crowdsurfen meistens leichtgewichtigere Personen, so dass man nicht gleich mit nem Leistenbruch zusammensackt.

Meine Woche wurde etwas forciert, sowohl die Dauerläufe als auch der Lange Lauf heute. Mit 5:10/km im Mittel verlief der bei gutem Wetter, aber frischen Wind, ungefähr 10sek./km flotter als geplant. Auch wurde der wieder etwas ausgebaut zur vorausgegangenen Woche. Der Lauf am Freitag musste aufgrund der Grippeschutzimpfung ersatzlos gestrichen werden, Samstag und heute Vormittag bis in den Nachmittag war ich dann auf dem Feld unterwegs. Hier der Überblick:
WannWasWievielHF-MAX
MontagDauerlauf Easy11,1Km
@5:20/km		71%
DienstagCommunity-Run11,1Km @5:47/km72%
Mittwochnix
DonnerstagDauerlauf GA1-2 mit 6 Strides zum Schluss12,2Km @4:47/km79%
Freitagnix, außer Grippeschutzimpfung am Vormittag
Samstagnix, außer Farming
SonntagLangerLauf24,2Km @5.10/km76%
Ergeben 58,6WKM @5:14/km und 74%HFMAX. TRIMP 478.
Nächste Woche darf ich dann nochmal zwei Kunden in Belgien abklappern. Einer wurde via Fernwartung "kaputtprogrammiert", dass muss ich mir vor Ort ansehen um das wieder gerade zu biegen. Zu dem anderen erhielt ich verkehrte Berechnungsgrundlagen, welche nun passend sein sollen und ebenfalls nur durch vor Ort Präsenz eingestellt werden sollten.
Schade, wird sicherlich wieder etwas Umfangsvolumen kosten :noidea:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68025 von movingdet65
Christoph83 hat geschrieben: 15.10.2023, 19:18 @movingdet65 Wieder eine tolle Woche. Wann und wo läufst du nochmal den HM?

Der HM ist am 05.11. in Gütersloh (meinem Wohnort),- veranstaltet vom DJK.
Findet zum 10ten Mal statt u. es ist meine 7.Teilnahme dort. Habe nur 5km Anfahrtsweg mit dem Rad.
Strecke ist flach und zu 95% auf Asphalt.
Start und Ziel ist auf der Bahn im Stadion.
2 grosse Runden a' 10,5km. Eine längere Passage auf einem langgezogenen Radweg gen Westen ist recht windanfällig,- ich bete vorher immer, dass es nicht zu stark von vorne bläst,- ansonsten muss ich mir halt ein Grüppchen oder einen breiten Rücken suchen, hinter den ich mich hängen kann ... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68026 von Fjodoro
Dartan hat geschrieben: 15.10.2023, 14:29 Ich ja schon über alles berichtet, bis auf den Long Run heute. Der war vom Wetter her echt anstrengend und hätte dem April alle Ehre gemacht. Im Schatten gefroren, in der Sonne geschwitzt, abschnittsweise ziemlich fieser Wind und gegen Ende dann auch noch mal ein paar Minuten Regen, nur um direkt anschließend wieder blauen Himmel und Sonnenschein zu haben. :tocktock: Ansonsten lief es wirklich ganz brauchbar und das dürfte definitiv einer meiner stärkeren long runs geworden sein. :nick: Von Tempo teilweise eventuell ein wenig eskaliert :wink: (4:42/km gesamt, flacher Mittweteil 21km @4:32/km), aber Lust auf abbremsen hatte ich auch nicht. :noidea: Und mit 77% HFMax im Schnitt von der Belastung her wohl auch noch im angebrachten Rahmen.
Krasser Lauf, das wird was! Das fett markierte hätte aus meiner Feder kommen können. Der Rest absolut nicht. Es war bei mir heute ziemlich zäh. 29km bei 78% Hfmax und 5:04/km. Angesichts fehlenden Driftes und des doch starken Windes, der netterweise auf dem Rückweg mich nochmal begrüßen wollte, noch okay.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68027 von ToPoDD
Christoph83 hat geschrieben: 15.10.2023, 19:18 35,3km @4:02 78% Hfmax mit 3x5km MRT @3:43 dazwischen 5km Easy

Jetzt ist die Vorbereitung so ziemlich gelaufen. Ich bin zufrieden mit der Formentwicklung und den Erkenntnissen, die wir über die Integration des Pendels ins Lauftraining sammeln konnten.
Einem guten Marathon steht eigentlich nichts im Wege. Von den Trainingsleistungen (gerade auch den heutigen MRT-Anteilen) halte ich 3:45min/km als ein nicht unrealistisches Marathontempo, wenn an dem Tag alles passt.
Nur beim Thema Gewicht bin ich nicht zufrieden, aber das bin ich natürlich selber schuld. Stand heute morgen habe ich einfach 5-7kg Zuviel auf den Rippen, wobei ich hoffe das da zumindest 1-2kg Wassereinlagerungen durch die Urlaubsschlemmereien dabei sind, die schnell wieder verschwinden.
Starker Long Run, Christoph! Ich denke die 3:45 sind auf alle Fälle drin, Gesundheit und brauchbares Wetter vorausgesetzt. Jetzt gut erholen und dann bin ich sehr gespannt, was in Frankfurt rauskommt. :daumen:

Du schreibst von 5-7kg zu viel. Falls ich mal so offen fragen darf, wie groß und schwer bist du denn? Ich war jetzt vor Chicago bei 68kg auf 1,84m. Das sehe ich für mich aber auch als absolute Untergrenze an, weniger möchte ich auf keinen Fall wiegen.
Fjodoro hat geschrieben: 13.10.2023, 20:57 Danke @ToPoDD . So habe ich mir das ehrlich gesagt noch garnicht wirklich überlegt. Klingt trotzdem verdammt hart :wink:

Und Danke an die Auflistung deiner langen Läufe. Sehr interessant, v.a. dass das so viele wirklich lange waren.
Keine falsche Hoffnung, hart wird es auf alle Fälle :wink: :teufel:
Die hohe Anzahl an sehr langen Läufen war auch für mich neu und einfach mal ein Versuch, da ich die bisher sehr gut verkraftet habe. Das sollte man aber auf alle Fälle über ein paar Jahre/Vorbereitungen aufbauen. Wenn ich das direkt so gemacht hätte, dann wäre das definitiv schief gegangen. Vom Gefühl her würde ich sagen, es hatte schon einen positiven Effekt. Am Ende der Vorbereitung waren 35er/2:30h sowohl mental als auch körperlich keine Herausforderung mehr.
Hagenthor hat geschrieben: 14.10.2023, 14:42 @ToPoDD auch von mir noch herzlichen Glückwunsch zu deinem sub 2h30 Marathon. Und danke für die Einblicke in dein Training. Ich finde es vor allem sehr interessant wie nahe du im Marathon an deiner Schwelle laufen kannst. Hast du dazu explizite Trainings absolviert oder kam das über die Lebenskilometer automatisch?
Danke! Bei mir war die Umsetzung der Unterdistanzleistungen auf den Marathon schon von Beginn an sehr gut. So bin ich 2018 beim ersten Marathon mit 35 auf 10 und 1:17 auf HM direkt eine 2:40 gelaufen. Dieses Jahr mit 33/1:12 eine 2:29. Mein höchster VDOT stammt aus dem Marathon (66.5, HM-65.5, 10-64.8), was zumindest im Freizeitbereich eher ungewöhnlich ist.

Warum das so ist, habe ich schon öfter mal mit Trainern und anderen Athleten besprochen, ohne da jetzt eine wissenschaftlich fundierte Antwort zu haben. Bei den Leuten, die mich laufen gesehen haben, ging der Fokus immer in Richtung meines sehr ökonomischen Laufstils. Ich bin im Vergleich zu anderen in meinem Bereich auf 10/HM deutlich weniger "kraftvoll" unterwegs und die Vermutung ist, dass ich daher auch länger mein Tempo halten kann. Ansonsten ist es natürlich auch so, dass der Fokus in den letzten 3-4 Jahren deutlich auf Marathon lag, mit vielen langen Läufen, Schwellentraining, MRT-Läufen etc. Ich fühle mich auch im HMRT und MRT deutlich wohler als bei 5k oder 10k Tempo. Den Bereich mag ich eigentlich am wenigsten. Dann noch lieber 800-1500m Tempo. Ich bin mehrfach in HM und M sehr nah an meine 10er PB's ran gelaufen, das sagt eigentlich schon alles :peinlich:

Der Vollständigkeit halber sei auch noch darauf verwiesen, dass meine Schwelle nur geschätzt ist, auf Basis der Trainings- und Wettkampfergebnisse. Hab noch nie eine Leistungsdiagnostik gemacht.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68028 von Dartan
ToPoDD hat geschrieben: 16.10.2023, 10:11 Bei den Leuten, die mich laufen gesehen haben, ging der Fokus immer in Richtung meines sehr ökonomischen Laufstils. Ich bin im Vergleich zu anderen in meinem Bereich auf 10/HM deutlich weniger "kraftvoll" unterwegs und die Vermutung ist, dass ich daher auch länger mein Tempo halten kann. Ansonsten ist es natürlich auch so, dass der Fokus in den letzten 3-4 Jahren deutlich auf Marathon lag, mit vielen langen Läufen, Schwellentraining, MRT-Läufen etc. Ich fühle mich auch im HMRT und MRT deutlich wohler als bei 5k oder 10k Tempo. Den Bereich mag ich eigentlich am wenigsten. Dann noch lieber 800-1500m Tempo. Ich bin mehrfach in HM und M sehr nah an meine 10er PB's ran gelaufen, das sagt eigentlich schon alles :peinlich:
Insbesondere die letzten vier Sätze kann ich für mich eins zu eins so unterschreiben. :daumen: (Offizielle 10k-PB: 40:06, Durchgangszeiten bei meinen schnellster drei HMs: 40:16-40:30 :klatsch: :peinlich:) Einzig die Begründung würde ich (aus unfundierten Bauchgefühl heraus) bei mir etwas anders ansiedeln: Ich glaube ich habe einen recht "kraftvollen" Laufstil, dafür aber einen ziemlich "trägen". Für ein anständiges 5k-10k Tempo müsste ich meine Schrittfrequenz signifikant erhöhen, was mir aber nicht gelingt. Bei Distanzen Richtung HM bin ich damit super ökonomisch unterwegs, bei >30km macht dann meine Muskulatur langsam schlapp.

Erfahrungen mit einem HM kurz nach einem Marathon kann ich leider keine beitragen. Das einzige was ich ein paar mal gemacht habe, ist ein 10er WK eine Woche nach dem Marathon. Und da ist meine Erfahrung: Grenzwertig, man kommt schon irgendwie mit einen "ordentlichen" Ergebnis durch, aber 2 Wochen später wären definitiv besser.

@(Nicht-)Training
Heute früh aufgewacht, Temperaturen um den Gefrierpunkt :haeh:, ziemlich müde, Beine die sich so anfühlen als könnten sie tatsächlich mal ein wenig Regeneration vertragen ==> Entschieden dass ich heute Abend lieber kurz auf den Radtrainer gehe, wieder hingelegt und noch eine Stunde geschlafen. :schlafen: (Böse Zungen würde behaupten der innere Schweinehund hat gewonnen. :P )

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68029 von Christoph83
ToPoDD hat geschrieben: 16.10.2023, 10:11 Du schreibst von 5-7kg zu viel. Falls ich mal so offen fragen darf, wie groß und schwer bist du denn? Ich war jetzt vor Chicago bei 68kg auf 1,84m. Das sehe ich für mich aber auch als absolute Untergrenze an, weniger möchte ich auf keinen Fall wiegen.
1,81m und gestern waren es 70,6kg.
Ich bin von wirklich schmalem Körperbau (Schultern, Brustkorb, Hüfte) und ich habe auch komplett ohne Sport immer so im Bereich 65-67kg gewogen.
Zu Marathonwettkämpfen bin ich auch schon auf 63kg runter ohne Probleme.
Hatte ja diese Vorbereitung schon 65kg (Ende August).
Heute zeigte die Waage 69,6kg.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68031 von leviathan
ToPoDD hat geschrieben: 16.10.2023, 10:11 Ich bin im Vergleich zu anderen in meinem Bereich auf 10/HM deutlich weniger "kraftvoll" unterwegs und die Vermutung ist, dass ich daher auch länger mein Tempo halten kann.
Erstmal herzlichen Glückwunsch zum mega Lauf in Chicago!

Beim Lesen musste ich ein wenig schmunzeln, weil Du wirklich viel disziplinierter und warst und die beste Leistung wirklich im WK absolviert hast. Das ist mir nie auch nur annähernd gelungen. Meine Topform war immer 6 bis 4 Wochen vor Ultimo :P

Nach dem Lesen Deiner Vorbereitung habe ich selbst mal recherchiert. Da waren Vorbereitungen mit Kerneinheiten von 35km mit 15km EB. Die EB lag dann @ 3:21. Im Marathon zwei Wochen später bin ich gerade mal eine 3:31 gelaufen. Oder ein schöner TWL 10 Tage vor Ultimo. 16km mit jeweils 3x(1km @ HMRT/4km @ MRT) + 1km @ HMRT Da lag der Schnitt bei 3:22 die schnellen bei 3:12 und die Pausen bei 3:24. Gelaufen bin ich dann 3:30er Pace.

Ich ziehe wirklich meinen Hut. Du hast hier sehr viel richtig gemacht. Und Du hast das "soviel wie nötig" wirklich exzellent umgesetzt :daumen:
Ansonsten ist es natürlich auch so, dass der Fokus in den letzten 3-4 Jahren deutlich auf Marathon lag, mit vielen langen Läufen, Schwellentraining, MRT-Läufen etc. Ich fühle mich auch im HMRT und MRT deutlich wohler als bei 5k oder 10k Tempo. Den Bereich mag ich eigentlich am wenigsten. Dann noch lieber 800-1500m Tempo. Ich bin mehrfach in HM und M sehr nah an meine 10er PB's ran gelaufen, das sagt eigentlich schon alles :peinlich:
Ich arbeite mich gerade zurück und werde diesem Tempobereich sehr viel Zeit widmen. Als 50er ist das ein gutes und probates Mittel, um die VO2max auf einem vernünftigen Niveau zu halten bzw. diese wieder auf ein solches zu bringen.

Aber auch da gilt, was Du schreibst, nicht mehr als nötig. Ich habe die letzten Jahre analysiert. 5x2min Lotte haben mich nach vorn gebracht. 10x2min haben sich geil angefüllt, aber zerstört. So zieht sich das durch alle meine Kerneinheiten. Dart ist meine läuferische Reinkarnation :D
Ich war jetzt vor Chicago bei 68kg auf 1,84m. Das sehe ich für mich aber auch als absolute Untergrenze an, weniger möchte ich auf keinen Fall wiegen.
Ich bin 1,74m groß und wiege jetzt 65kg. KF liegt bei 7%. 6% ist meine Grenze. Dann werde ich anfällig für Erkältungen. Und ich muss auch aufpassen bei höherem Trainingsvolumen ausreichend ordentliche Kalorien zu mir zu nehmen. Mit einem Kaloriendefizit kann mein Körper nicht gut umgehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68033 von Dartan
Bei mir - wie schon angekündigt - als Ersatz für den ausgefallenen Regenerationslauf heute früh eben ein wenig Radtrainer, die kurze Version der aktuellen 'Tour of Watopia' Etappe, in ganz gemütlich: 42:05min @172W / 180W NP (23.9km 206HM @34.0km/h)

Jetzt dann wohl erstmal lange Hose, Mütze und Handschuhe aus den Untiefen des Kleiderschranks hervorkramen, für den angedachten MLR morgen früh... :angst: :nee:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68036 von RedDesire
leviathan hat geschrieben: 16.10.2023, 21:41 Ich habe mir im Urlaub Joe Friel reingezogen:

https://www.amazon.de/Schnell-fit-erfol ... 181&sr=8-1

Das hat mir schon mal die Angst vor dem großen Einbruch genommen. Jetzt teste ich gerade das Programm. Ein wenig adaptiert ok, aber es hat mir viele gute Ideen geliefert.
Antracis hat geschrieben: 16.10.2023, 20:52 Ich werde das auf jeden Fall gespannt verfolgen! :wink:
In Zusammenhang mit oben geschriebenen auf jeden Fall sehr spannend. Gute gelingen dabei @leviathan :daumen:
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
Ne fixe Runde beim Kunden No.1. 9,3Km @4.57/km, danach zum Dinner.
Nun aber Bettchen.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68039 von Antracis
Steffen42 hat geschrieben: 17.10.2023, 06:55
Und Ihr so?
Kleine Bergtour geplant, danach vielleicht noch etwas Kraft/Stabi, wenn ich nicht vollkommen platt bin.
Gestern bisschen Rad und laufen. Muss mal guggen, dass ich meine Woche noch nachreiche. Aktuell ja weder Klasse noch Masse, ausser auf der Waage. :D

@Levi: Ist die deutscte Übersetzung brauchbar ? Die Triathlon-bibel war ja früher eher auf Google-Translator-Niveau übersetzt, sonst nehm ich lieber das Original ?,

Ich brauche echt Motivation, der aktuelle Kadaverzustand ist erbärmlich und mein AK50-Angriff dadurch motivational stark ausgebremst.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68040 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 17.10.2023, 06:55Und Ihr so?
Dienstag, also MLR. War jetzt mit ~1 °C doch eher frisch, gerade wenn man bedenkt das ich noch letzten Freitag zur selben Uhrzeit bei 14 °C unterwegs war... :haeh: :nee: Daher auch das erste mal in dieser Saison in voller Wintermontur, also lang/lang, Mütze und Handschuhe unterwegs. Vom klimatischen Schock mal abgesehen ein unauffällig, ordentlicher MLR: 21.4km 159HM @4:50/km 74 %HFmax

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68041 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 17.10.2023, 06:23 Hätte ich vielleicht lesen sollen, bevor der grosse Einbruch bei mir erfolgt ist. :D
Der wäre auch so gekommen. In Hochform auf Null fahren, ist nunmal mit Konsequenzen verbunden. Ob das auf Null fahren dann selbst verschuldet ist oder nicht, spielt keine Rolle. Life is a bitch :teufel:

Er zeigt für die drei Ausdauersportarten die Entwicklungskurven. Und das geht natürlich ab Mitte 30 bergab. Aber sehr mäßig und linear. Da kommt nicht der große Knick. Bzw. kommt dieser deutlich später als wir alle denken.

Er beschreibt auch ganz passabel die Gründe und zeigt Konzepte, was man dagegen tun kann. Spoiler: Der Nerd vom Niederrhein macht hier relativ viel richtig :hallo:
Ist die deutscte Übersetzung brauchbar ? Die Triathlon-bibel war ja früher eher auf Google-Translator-Niveau übersetzt, sonst nehm ich lieber das Original ?
Ich habe das Original nicht gelesen. Aber die deutsche Fassung ist diesmal auf einem wirklich vernünftigen Niveau. Liest sich flüssig und gut. Richtige Böcke habe ich nicht gefunden oder habe sie überlesen. Macht auch Spass da durchzugehen. Wirklich kurzweilig und eine gute Anleitung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68044 von leviathan
Steffen42 hat geschrieben: 17.10.2023, 08:35 Heißt
1) keine Uhr angehabt
2) Uhr angehabt, aber nicht draufgeschaut
Die Uhr habe ich immer dran, weil ich ungefähr eine Stunde laufen will. Ich lasse die Uhr aber nicht laufen. sondern nutze sie wirklich wie eine Uhr ohne Stopp-, HR- oder irgendeine andere Sportfunktion.

Ich laufe dadurch ganz anders. Im Wald laufe ich dann einfach mal rechts oder links oder mal umgekehrt. Nur das Ziel der Einheit steht. Z.B. 60min erholen oder 120min locker. Ich schaue dann z.B. ob ich nochmal abzweige, um meine Stunde oder die 90min vollzumachen. Sonst nix. Nichtmal eine Aufzeichnung. Das sind dann immer grobe Schätzungen, die ich händisch eintrage.

Bei den QTEs messe ich alles. Da will ich den Fortschritt sehen.

Das hat aber nichts mit dem Buch zu tun. Ich hatte mich einfach bei allen Einheiten gestresst. Die waren dann zwar locker, aber ich habe immer auf die VO2max Werte geschielt. Das hat mir über die Zeit ein wenig den Spass geraubt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68046 von leviathan
dkf hat geschrieben: 17.10.2023, 08:55 1) sooo schön zu lesen, dass Heiko @leviathan wieder läuft & schreibt :love2:
:)
2) vllt. sollte dkf das Ührchen bei ihren ersten, für die Tage angedachten Hoppeleinheiten auch da lassen wo der Hase im Pfeffer...oderso :zwinker2:
Die erste Woche ist wirklich hart. Ich habe da immer auf die Uhr geschaut, obwohl die gar nicht lief. Phantomschmerzen mal anders :P
Dann bin ich aber auch wirklich mal anders gelaufen. Kleine Veränderungen in der Strecke, mal anders herum laufen, etc. Das mag für einige belustigend anmuten. In meinem Training war alles standardisiert. Und gerade wenn man dann wieder einsteigt und der das entstandene Leistungsdefizit riesig ist (@Antracis :hallo: ), ist Standardisierung wirklich sch... Man muss ja nicht noch gesagt bekommen, dass man gerade nix drauf hat. Das spürt man auch so :D

Dann kommen die ersten Einheiten nach einigen Monaten Laufpause. Und dann kann man mit der Form vom Rad nix anfangen. Die Beine laufen nicht. Der Rücken kann die Last noch nicht tragen. Und mit Standardisierung will man einfach zu viel (zumindest ich). Also Notwehr Modus... ohne Uhr.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68047 von Fjodoro
leviathan hat geschrieben: 17.10.2023, 08:41 Ich laufe dadurch ganz anders. Im Wald laufe ich dann einfach mal rechts oder links oder mal umgekehrt. Nur das Ziel der Einheit steht. Z.B. 60min erholen oder 120min locker. Ich schaue dann z.B. ob ich nochmal abzweige, um meine Stunde oder die 90min vollzumachen. Sonst nix. Nichtmal eine Aufzeichnung. Das sind dann immer grobe Schätzungen, die ich händisch eintrage.
Bist du wahnsinnig geworden? :nono: das stresst ja schon vom mitlesen :hihi:

Ne, im Ernst: ich kann den Ansatz nachvollziehen bzgl. weniger Stress. Könnte das selbst wohl eher nicht, stresse mich dafür aber auch nicht so.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68048 von leviathan
Antracis hat geschrieben: 17.10.2023, 06:23 Hätte ich vielleicht lesen sollen, bevor der grosse Einbruch bei mir erfolgt ist. :D
Der wäre auch so gekommen. In Hochform auf Null fahren, ist nunmal mit Konsequenzen verbunden. Ob das auf Null fahren dann selbst verschuldet ist oder nicht, spielt keine Rolle. Life is a bitch :teufel:

In dem Buch zeigt zeigt für die drei Ausdauersportarten die altersbedingten Entwicklungskurven. Und das geht natürlich ab Mitte 30 bergab. Aber sehr mäßig und linear. Da kommt nicht der große Knick. Bzw. kommt dieser deutlich später als wir alle denken.

Er beschreibt auch ganz passabel die Gründe und zeigt Konzepte, was man dagegen tun kann. Spoiler: Der Nerd vom Niederrhein macht hier relativ viel richtig :hallo:
Ist die deutscte Übersetzung brauchbar ? Die Triathlon-bibel war ja früher eher auf Google-Translator-Niveau übersetzt, sonst nehm ich lieber das Original ?
Ich habe das Original nicht gelesen. Aber die deutsche Fassung ist diesmal auf einem wirklich vernünftigen Niveau. Liest sich flüssig und gut. Richtige Böcke habe ich nicht gefunden oder habe sie überlesen. Macht auch Spass da durchzugehen. Wirklich kurzweilig und eine gute Anleitung.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

68050 von leviathan
Fjodoro hat geschrieben: 17.10.2023, 09:09 Bist du wahnsinnig geworden?
Neeee, altersmilde gegenüber mir selbst :P

Holger hat schon seit Jahren vorgeschlagen: "Lauf doch mal ohne Uhr."
Alcano meinte das auch immer mal wieder, hat das aber irgendwann aufgegeben. Das war jetzt wirklich aus der Not geboren. Ich musste den Rücken wirklich wieder daran gewöhnen, den Oberkörper lange aufrecht zu halten. Wenn Du dann aber VO2max getrieben bist, geht das in die Hose. Ich bin ja nicht Multitasking-fähig :wink:
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