Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 31.10.2023, 10:15 Olympische Distanz wäre das Maximum, vielleicht wird es dann auch nur ein Sprint- oder Volkstriathlon.
das würde dann wahrscheinlich Alles relativ spontan ablaufen.

Dafür. Aber Vorsicht, Suchtgefahr.

Hamburg/Duisburg liegen nächstes Jahr 5 Wochen auseinander. Überlege daher, ob es sinnvoll wäre einen früheren Marathon zu wählen, z.B. Hannover 2 Wochen eher. Auf der anderen Seite scheint es bei Dartan mit 5 Wochen Abstand ja gut geklappt zu haben, aber der ist auch robuster als ich.

Darth ist sicherlich (noch...) sehr robust und ich kenne auch erfolgreiche LD-Finishes in dem Zeitfenster. Dennoch ist es weitaus häufiger, dass der zweite WK eher schlechter oder ein Spaßlauf mit oder ohne Ansage wird. Andererseits: Bei Problemen in der Vorbereitung gibt es dann zumindest schon eine mögliche Lösung in einem Zeitfenster, dass noch passen könnte.

Hamburg würde terminlich besser zur Winterlaufserie passen, die ich gerne wieder machen würde (27.01. 10km, 24.02. 15km, 23.03. HM). Dann wären zwischen HM und M 5 Wochen., bei Hannover nur 3 Wochen.

3 Wochen ist noch OK, 5 Wochen aber auch gut. Beides aus meiner Sicht in einem guten Zeitfenster. Könnte mir vorstellen, das Arne die Option 3 Wochen favorisiert, weil er ein Fan davon ist, 5 Wochen vor dem Haupt-WK nochmal einen Umfangsblock zu machen, was ja direkt nach einem voll gelaufenen HM schwierig ist, wenn man nicht Darth oder Farhad heisst.

Der Vollständigkeit halber noch schnell mein Wochenbericht, ohne weitere Anmerkungen, abgesehen vom Marathon jetzt auch eher unspektakulär :

23.10.2023 - 29.10.2023
(Woche 5/5 - Wettkampfwoche)

Mit 72min Zwift @194W wieder langsam in den Trainingstrott kommen

Ab morgen wieder Laufen im Plan.
Donnerstag Beratung mit dem Coach.

Christoph83 hat geschrieben: 31.10.2023, 16:51 Mit 72min Zwift @194W wieder langsam in den Trainingstrott kommen

Ab morgen wieder Laufen im Plan.
Donnerstag Beratung mit dem Coach.

Valencia soll schnell sein und es regnet nicht. Iss aber teuer, hab ich gehört.

Gerade schweisstreibendes Meetup:

Bisserl Tempo anfangs: 30 Min Intervalle @285W 15s bis 75s, dazwischen Erholung 3 Minuten ca. aktuelles LD-Tempo 3 min @185W. Gesamt 30min @200W NP

Dann 60min moderat @165W NP + 45 Min easy @145W NP

Dabei nettes Geplaudere im Discordchannel

Als bekennender Hamburg Fan (ist einfach ne geile Stadt) sowie als Einwohner des Mühlenkreies (wo noch so eben die S1 aus Hannover endet / beginnt) kann ich nur beide empfehlen
Läuferisch sind beide absolut i.O. Hannover einen tick schneller. Orga bei beiden gut, Sponsoring gut, Stimmung an der Strecke gut und die Anbindung sollte auch bei beiden passen.
Hamburg kenne ich leider nur als Zuschauer, in Hannover bin ich zum HM wieder am Start (passt in die Planung zum Hermannslauf).

Antracis hat geschrieben: 31.10.2023, 07:24 Und Ihr so ?

Heute mal nen sexy Helloween-Run unserer Community. Nochmal 11Km Rekom, ist ja off-Season

Heute morgen homöopathische Tempogewöhnung für die Achillessehne : 6 x 30s „Tempo“ um 4:20. Ging gut für die Sehne, der restliche Körper war verstört.

Wenns nach dem Coach ginge, könnte ich ja auch die nächsten Monate nur rumjoggen, aber da mache ich nicht mit. Ist aus meiner Sicht sowohl aus Verletzungspräventionsgründen wie auch zum Erhalt wenigstens rudimentärster Tempofähigkeiten suboptimal. Also vorsichtiger Aufbau.

Abends dann noch ne kurze Krafttrainingseinheit.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 07:47 Und Ihr so ?

Am heutigen Feiertag erstmal ausgeschlafen.
Gleich geht’s in die erste QTE des Plans, 15km mit 10/10/8 min @ LT. Mit 3min Trabpause.

Heute Abend entweder Fitnessstudio oder Krafttraining zuhause.

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 07:47Und Ihr so ?

am gestrigen Feiertag nochmal 5h Gardening

Ansonsten, Coach gibbet keinen, aber eine Couch, mit der dkf sich abends dann auch gern austauscht

Steffen42 hat geschrieben: 01.11.2023, 08:12 Am heutigen Feiertag erstmal ausgeschlafen.

Feiertag war bei uns gestern. Da gab es ein ähnliches Menue wie bei Dir. Mittags schön in den Wald und 5x2:30 schnell bergauf und die Runde auf der anderen Seite bergab locker. War ziemlich zufrieden mit der Einheit.

Hochwärts war ich so schnell wie zur Hochform vor einem Jahr. Und konnte das auch gut laufen. Jetzt das aber. Letztes Jahr bin ich das 8x gelaufen. Das hätte ich wahrscheinlich gestern auch geschafft, habe aber widerstanden. Krass ist der Unterschied der Erholungspause gewesen. Da bin ich vor einem Jahr bei gefühlt gleichem Effort 20s/km schneller gelaufen und der Puls kam dabei schneller zurück. Effektive VO2max war dann bei der Einheit fast 10 Punkte geringer, obwohl Effort und Geschwindigkeit der schnellen Abschnitte ähnlich war.

Waren übrigens jeweils 650m bergan (+22HM/-0HM) bei 3:40er Pace. Abends dann locker 90min auf die Rolle. Kraft war immer da, Speed kommt auch langsam wieder. Aber bei längeren Sachen (easy bis Treshold sieht es echt mies aus. Aber come on. Man muss die Feste feiern wie sie fallen

Mit leichter Verspätung auch hier nochmal Glückwunsch an alle Frankfurt-Läufer!

@Hagenthor Stark gelaufen, insbesondere im Vergleich zu vielen anderen hintenraus recht wenig verloren. Ich denke die 2:40 dürften zeitnah fallen. Und wenn es sich bei km35 noch gut anfühlt, dann würde ich mal sagen, perfekt eingeteilt!

@Dartan Hab es am Ticker verfolgt und gehofft, dass durch den wirklich kontrollierten Start vielleicht die Sub3 tatsächlich drin ist. Starke Leistung auf alle Fälle! Ich bin mir sicher, dass du die Sub3 drauf hast.

@Christoph83 Schade, dass es bei dir nicht wie erhofft lief. Die stressige Vor-Marathon-Woche war sicherlich nicht zuträglich. Gerade die Erholung ist in den letzten 2 Wochen ja das Entscheidende. Auch wenn das im Moment sicher kein Trost ist, man muss sich auch immer mal vor Augen führen, dass du an einem schlechten Tag immer noch einen Marathon in 2:48h gelaufen bist, was eine brutal starke Leistung ist, die die meisten auch mit jahrelangem Training nicht erreichen.

Den Hamburg Marathon kann ich auf alle Fälle empfehlen. Stimmung war dort klasse, das Feld ist ziemlich gut besetzt, auch in der Spitze und SO schwierig ist die Strecke auch nicht wirklich. Sicher nicht so flach wie Berlin oder Chicago, laut meinen Aufzeichnungen aber durchaus vergleichbar mit Frankfurt.

@Fjodoro Auch dir Glückwunsch zur PB! Du hast dich super durchgekämpft, auch wenn du es dir mit dem flotten Start wahrscheinlich selbst etwas schwerer als nötig gemacht hast Die Erfahrung, wie locker sich die ersten 30km anfühlen müssen, damit man ohne Einbruch durchkommt, gewinnt man auch nur indem man sich iterativ ran testet. Wie viele Marathons bist du schon gelaufen?

@Vögelchen_is_back Starke Leistung, Glückwunsch!

Ich hoffe ich habe niemanden vergessen?!

Antracis hat geschrieben:Und ihr so ?

Natürlich immer noch Saisonpause Hab bestimmt schon mindestens 3kg zugenommen, ständig irgendwelche Feiern in den letzten Wochen. Körper und Kopf tut es auf alle Fälle sehr gut.

Vielleicht lege ich heute oder morgen mal wieder los. In 2 Wochen ist immerhin ein Spaßwettkampf geplant und man will sich ja nicht blamieren. Zum glück ist es Herbst und man kann die zusätzlichen Kilos unter mehr Klamotten verstecken

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 07:47 Und Ihr so ?

48min Zwift @196W

10km @4:23 77% Hfmax
Also praktisch MRT, wenn man die letzten 10km von Sonntag heranzieht

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 07:47Und Ihr so ?

Gestern Abend erneut nur ein wenig locker auf dem Radtrainer : 30:10min @142W / 147W NP

Heute früh war dann zumindest der Muskelkater endlich halbwegs durch, aber leider weiterhin leichte bis moderate Schmerzen in der linken Wade. Ich vermute da habe ich mir tatsächlich eine leichte Zerrung o.ä. eingefangen. Es fühlt sich jetzt eher nicht so an als würde mich das noch wochenlang begleiten, aber etwas mehr als normaler Muskelkater ist es wohl schon.

Beim kleinen, lokalen "10er" WK (Waldwege, unvermessen, knapp 200HM) eines Nachbarorts (Reichenberg, @leviathan wird sich erinnern ) bin ich daher natürlich nicht selbst mitgelaufen, habe mir aber zumindest das Rennrad geschnappt, bin als Zuschauer hin, habe etliche bekannte Gesichter angefeuert und anschließend noch das traditionelle Kuchenessen im Vereinsheim beim ewigen warten auf die Siegerehrung mitgemacht. Diese kurze Radfahrt (20.7km 267HM @26.5km/h | 46:50min @179W / 202W NP) muss dann wohl als Sport heute genügen. #rotefahradleuchte

Christoph83 hat geschrieben: 01.11.2023, 14:39
Also praktisch MRT, wenn man die letzten 10km von Sonntag heranzieht

Bei mir immerhin schon das Tempo für 30-Sekunden-Intervalle

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 15:22 Bei mir immerhin schon das Tempo für 30-Sekunden-Intervalle

Ihr lauft die aber in T-Pace? Unsere 30er sind eher 800m RT. Ok, bei LD Triathleten können die beiden Paces identisch sein

leviathan hat geschrieben: 01.11.2023, 16:58
Ihr lauft die aber in T-Pace? Unsere 30er sind eher 800m RT. Ok, bei LD Triathleten können die beiden Paces identisch sein

Die Pace ist tatsächlich rein von der Sehne bestimmt in Rücksprache mit Physio und Gefühl. Es geht also nicht um Training, sondern nur um Tempogewöhnung für die Anatomie. Um 4:30 war geplant, viel flotter nicht. „echte“ Strides 800-1500m Tempo dann vielleicht im Dezember.

Aber das Tempo fand wie gesagt auch der restliche Körper zäh. Und das ist kein Jammern, nur eine Feststellung.
Ich bin ziemlich gut drauf, obwohl mich das aktuelle Trainingsniveau im Laufen oft nervt. Aber ich bin ja gerade mal wieder beim regelmässigen Laufen angekommen. Ich kann noch mehr laufen, länger laufen und schneller laufen. Das wird.

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 17:03 Ich bin ziemlich gut drauf, obwohl es mich das aktuelle Trainingsniveau oft nervt. Aber ich bin ja gerade mal beim regelmässigen Laufen angekommen. Ich kann noch mehr laufen, länger laufen und schneller laufen. Das wird.

Liest sich gut

Bei mir heute 4 x 1000M. @4:03/km auf der Bahn,- HM-RT testen.
War bemüht, die Einheit nicht zu intensiv zu gestalten,- nur der letzte KM lief etwas schneller als 4er-Pace.
Natürlich werde ich diese Pace am Sonntag nicht durchlaufen können,- wie schon mal bemerkt, wäre ich mit knapp unter 4:10/km schon zufrieden.
Zudem soll es windiger werden,- also zu hohe Erwartungen sollte man nicht haben.

ToPoDD hat geschrieben: 01.11.2023, 14:18 @Fjodoro Auch dir Glückwunsch zur PB! Du hast dich super durchgekämpft, auch wenn du es dir mit dem flotten Start wahrscheinlich selbst etwas schwerer als nötig gemacht hast Die Erfahrung, wie locker sich die ersten 30km anfühlen müssen, damit man ohne Einbruch durchkommt, gewinnt man auch nur indem man sich iterativ ran testet. Wie viele Marathons bist du schon gelaufen?

Danke. So sehe ich das grundsätzlich auch. Was mich momentan noch frage ist die Sache mit dem Magen. Grundsätzlich ist das nicht unbedingt mein robustestes Stück am Körper. Nach sehr intensiven Einheiten hat der schon ein paar Mal gezickt. Auf der anderen Seite ist er bei Läufen unter 90% HFmax bisher sehr robust gewesen. Ein TDL ist z.B. ein Stunde nach dem Frühstück (überaschenderweise) relativ problemlos möglich. Mir ist natürlich klar, dass knapp 30km im MRT kein Pappenstiel sind. Aber ob die Probleme nun von der Pace kamen, von der Nahrungsaufnahme davor (Gels vor Start, bei ca km 14 und 28), oder von was auch immer würde mich ja schon interessieren.
Zu deiner Frage: das war der zweite Marathon. Letztes Jahr in FFM den ersten gelaufen. Da hatte ich im August/September aber ziemliche orthopädische Probleme, sodass ich da froh war, ´überhaupt an der Startlinie gestanden zu haben. Dementsprechend bin iich da deutlich zurückhaltender gelaufen (was angesichts der Temperaturen und der Premiere das beste war, was mir passieren konnte).

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 07:47 Heute morgen homöopathische Tempogewöhnung für die Achillessehne : 6 x 30s „Tempo“ um 4:20. Ging gut für die Sehne, der restliche Körper war verstört.

26.10 6x30s - 4:45-4:20
01.11 6x30s - ca. 4:20

in 4 Wochen bist du dann beim 3:00er Schnitt

Antracis hat geschrieben: 01.11.2023, 07:47 Und Ihr so ?

Muskelkater seit gestern Mittag weitestgehend durch. Anmeldung zum nächsten Marathon geschafft, der ist allerdings eher weniger bestzeitenfähig mit 495 Höhenmetern. Aber mal schauen, man muss sich ja Ziele setzen

Heute heroische 3km in MRT+4min/km . Die Frauen des Haushalts wollten auch mal mitlaufen. Normales Laufen wäre wieder problemlos gegangen, aber habe mich zeitlich mit Reifen wechseln und anderen Familienaktivitäten verhaspelt. Muss ja auch nicht unbedingt sein.

Heute habe ich mal ganz spontan umgeplant und meine Fahrt zur Arbeit mit dem Rad sein lassen. Hier ist ordentlich windig und bis heute Abend soll es eher ein Sturm sein.
Daher mit Krafttraining gestartet. Gegen Mittag steht heute ein 18km Endurance (aka MLR für Arme) auf dem Plan. Wird zeitlich vermutlich nur für 15km reichen. #planuntererfüller. Am Abend versuche ich die vielen ausgefallenen Trainingsminuten dann ein wenig mit einer Stunde Zwift zu kompensieren.

Und Ihr so?

Fjodoro hat geschrieben: 01.11.2023, 21:05 Danke. So sehe ich das grundsätzlich auch. Was mich momentan noch frage ist die Sache mit dem Magen. Grundsätzlich ist das nicht unbedingt mein robustestes Stück am Körper. Nach sehr intensiven Einheiten hat der schon ein paar Mal gezickt. Auf der anderen Seite ist er bei Läufen unter 90% HFmax bisher sehr robust gewesen. Ein TDL ist z.B. ein Stunde nach dem Frühstück (überaschenderweise) relativ problemlos möglich. Mir ist natürlich klar, dass knapp 30km im MRT kein Pappenstiel sind. Aber ob die Probleme nun von der Pace kamen, von der Nahrungsaufnahme davor (Gels vor Start, bei ca km 14 und 28), oder von was auch immer würde mich ja schon interessieren.

Das Thema Nahrungsaufnahme später im Marathon kenne ich auch. Ich habe grundsätzlich einen "Schweinemagen", kann eigentlich alles problemlos essen, getestet und bewährt auf allerlei Reisen mit fragwürdigen Street-Food-Ständen
Im Training geht auch loslaufen direkt nach dem Frühstück problemlos, aber nach Kilometer 30 im Marathon habe ich es bisher noch nie geschafft etwas herunter zu bekommen. Auch bei meinen beiden besten Marathons, wo ich mich bei 30 noch richtig gut gefühlt habe, ging es einfach nicht. Prinzipiell denke ich, dass es auch hierfür günstiger ist eher langsam zu starten, da dann die Belastung geringer ist. Probiere ich im Frühjahr vielleicht mal aus, bewusst einen deutlich negativen Split zu laufen und zu schauen, ob es dann besser geht. Wäre zumindest ein Ansatzpunkt. Ansonsten kann man auch noch verschiedene Produkte versuchen, wobei ich die Thematik bisher sowohl mit wässrigen als auch mit festeren Gels hatte.

Ich würde dir für den nächsten Marathon empfehlen die Abstände zwischen den Gels, falls möglich, etwas zu verkürzen und eher zu starten. Also nach 30 Minuten starten und dann alle 20-30 Minuten ein Gel (je nach KH-Gehalt). Natürlich vorher im Training testen, ob du das verträgst. So würdest du noch etwas mehr Kohlenhydrate aufnehmen können, bevor es die Belastung nicht mehr zulässt, falls es der Magen mitmacht.

Fjodoro hat geschrieben: 01.11.2023, 21:05 Zu deiner Frage: das war der zweite Marathon. Letztes Jahr in FFM den ersten gelaufen. Da hatte ich im August/September aber ziemliche orthopädische Probleme, sodass ich da froh war, ´überhaupt an der Startlinie gestanden zu haben. Dementsprechend bin iich da deutlich zurückhaltender gelaufen (was angesichts der Temperaturen und der Premiere das beste war, was mir passieren konnte).

Dann finde ich das Pacing auch absolut im Rahmen. Beim ersten defensiv macht Sinn und dann beim Zweiten auch mal zu schauen, wie es mit schnellerem Start so geht. War bei mir ähnlich: 1. Marathon 1:20:56->1:19:34, 2. Marathon: 1:17:50->1:21:12. Ich bin überzeugt davon, dass man sich da durchaus von beiden Seiten ran testen sollte. Natürlich in einem vernünftigen Rahmen, also mal ein paar Sekunden schneller als geplantes MRT angehen und mal ein paar Sekunden langsamer. Wobei natürlich auch der Rennverlauf (Gruppen, Wind, Höhenprofil) mit reinspielt.

Fjodoro hat geschrieben: 01.11.2023, 21:05Was mich momentan noch frage ist die Sache mit dem Magen.

Irgendwie bin ich da ja froh wohl mit einem eher "abnormalen" Stoffwechsel ausgestattet zu sein und sich mir daher solche Problem kaum stellen. Ich traue mich es ja kaum zu schreiben, aber meine komplette Verpflegung während des FFM-Marathons: Zwei Becher Wasser. (+ kurz vorm Start einen Maurten Solid Riegel)

ToPoDD hat geschrieben: 02.11.2023, 10:19
Ich würde dir für den nächsten Marathon empfehlen die Abstände zwischen den Gels, falls möglich, etwas zu verkürzen und eher zu starten. Also nach 30 Minuten starten und dann alle 20-30 Minuten ein Gel (je nach KH-Gehalt).

+1

Eigentlich geht es ja auch darum, vor allem die körpereignenen Glykogenreserven möglichst lange zu schonen/zu unterstützen, deshalb ist auch eine Aufnahme dann sinnvoll, wenn man die exogene Zufuhr eigentlich noch nicht bräuchte.

Ich würde auch möglichst früh starten, sogar schon vor dem Startschuss. Also 10-15 Minuten vorher im Startblock noch ein Gel reindrücken. Das geht dann schon in die Rechnung ein. Viel früher nicht, weil Du sonst eine Insulinsenke provozierst, die einem meist kein wirklich gutes Gefühl beschehrt. Aber unter WK-Belastung passiert das nicht, deshalb 10-15 Minuten vor dem Start. Und dann halt alle 20-30 Minuten. Dann brauchst Du vermutlich auch nach KM 30 gar nix mehr unbedingt, wenn es bis dahin reicht. Ansonsten hilft auch einfach nur Mund ausspülen mit Gel oder KH-Lösungen. Mache ich mittlerweile beim HM so, weil ich da bei KM15 und Racepace echte Probleme mit KH-Aufnahme habe und auch unsicher bin, ob ich das überhaupt physiologisch brauche. Aber der Geschmack so eines Saftgels hilft definitiv und wird im Zweifel ausgespuckt.

Und bei allem natürlich vorher als Basis auch nicht das Carboloading vergessen. (meine Empfehlung wären 2 Tage vor dem WK 10g kurzkettige KH/KG Körpergewicht und 1 Tag vor dem WK nochmal 5g/Kg KG. Und ich würde zusätzlich zum Frühstück 2-3h vor dem WK auch nochmal 500-700ml 8%tige KH-Plörre trinken, damit das Leberglykogen auch sicher randvoll ist. Wenn man das dann noch alles in Training oder B-Wk getestet hat, kanns losgehen.


@Training:

Heute morgen Schwimmen: 2100m mit allerhand Technik und Kraulübungen in Seitlage, 3 x 200 GA1 und einigen Sprints. Reichte auch. : Aber es geht voran.

Antracis hat geschrieben: 02.11.2023, 12:55 Heute morgen Schwimmen: 2100m mit allerhand Technik und Kraulübungen in Seitlage, 3 x 200 GA1 und einigen Sprints. Reichte auch. : Aber es geht voran.

Das klingt doch gut.

Hast Du dieses neue Schwimm-Gadget von FORM gesehen, was einem bei Technik helfen soll? Ich kann das irgendwie nicht richtig einschätzen, ob das Quatsch ist*.

DC Rainmaker hat das getestet und findet es recht cool:
https://www.dcrainmaker.com/2023/11/hea ... ature.html

* mich begeistert natürlich jedwede Technik.

Antracis hat geschrieben: 02.11.2023, 12:55Ich würde auch möglichst früh starten, sogar schon vor dem Startschuss. Also 10-15 Minuten vorher im Startblock noch ein Gel reindrücken. Das geht dann schon in die Rechnung ein. Viel früher nicht, weil Du sonst eine Insulinsenke provozierst, die einem meist kein wirklich gutes Gefühl beschehrt. Aber unter WK-Belastung passiert das nicht, deshalb 10-15 Minuten vor dem Start. Und dann halt alle 20-30 Minuten. Dann brauchst Du vermutlich auch nach KM 30 gar nix mehr unbedingt, wenn es bis dahin reicht. Ansonsten hilft auch einfach nur Mund ausspülen mit Gel oder KH-Lösungen. Mache ich mittlerweile beim HM so, weil ich da bei KM15 und Racepace echte Probleme mit KH-Aufnahme habe und auch unsicher bin, ob ich das überhaupt physiologisch brauche. Aber der Geschmack so eines Saftgels hilft definitiv und wird im Zweifel ausgespuckt.

Und bei allem natürlich vorher als Basis auch nicht das Carboloading vergessen. (meine Empfehlung wären 2 Tage vor dem WK 10g kurzkettige KH/KG Körpergewicht und 1 Tag vor dem WK nochmal 5g/Kg KG. Und ich würde zusätzlich zum Frühstück 2-3h vor dem WK auch nochmal 500-700ml 8%tige KH-Plörre trinken, damit das Leberglykogen auch sicher randvoll ist. Wenn man das dann noch alles in Training oder B-Wk getestet hat, kanns losgehen.

+1 zu allem

Hatte es oben nur verkürzt auf den Wettkampf selbst beschrieben, aber genau wie du es beschreibst mache ich es auch. Carboloading ab Donnerstag (bei Sonntag Marathon) mit 700g KH pro Tag (68kg Körpergewicht). Macht mir wenig Spaß, da ich nicht so auf Süßes stehe, ist aber gut machbar. Falls es wen interessiert, kann ich da auch mal Details zu schreiben. Am Samstag dann bis Mittag noch durchziehen und Abend was KH-haltiges essen. So ca. 500g schaffe ich da auch nochmal (mindestens). 3h vor Start Frühstück mit Weißbrot/Brötchen und Honig. Auf dem Weg zum Start noch 500ml Maurten Drink Mix 320. Im Startblock ein Maurten Gel. Da sollten eigentlich alle Speicher randvoll sein.

@Dartan Krass dass du damit so gut durch den Marathon kommst. Da würde ich Potential sehen. Ich glaube nicht, dass dein Körper anders funktioniert
Gibt es einen Grund warum du nicht mehr KH vor und während dem Rennen zu dir nimmst?

Interessanterweise brauche ich bis HM überhaupt keine Verpflegung, also auch kein Wasser oder KH-haltige Getränke. Da mache ich auch kein echtes Carboloading sondern nur etwas KH-fokussierte Ernährung in den Tagen davor. Daraus würde ich ableiten, dass meine Reserven für ca. 70 Minuten reichen. Marathon ohne Verpflegung würde ich mich nicht trauen. Der Versuch wäre aber sicher mal interessant...

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 13:16

Antracis hat geschrieben: 02.11.2023, 12:55 Heute morgen Schwimmen: 2100m mit allerhand Technik und Kraulübungen in Seitlage, 3 x 200 GA1 und einigen Sprints. Reichte auch. : Aber es geht voran.

Das klingt doch gut.

Danke!

Hast Du dieses neue Schwimm-Gadget von FORM gesehen, was einem bei Technik helfen soll? Ich kann das irgendwie nicht richtig einschätzen, ob das Quatsch ist*.

Nein, danke für den Hinweis. Die Brille kenne ich natürlich und hab auch fest vor, die mir nächstes Jahr anzuschaffen. Fürs Becken bisher kein wirklicher Nutzen aus meiner Sicht, aber fürs Freiwasser sicher hilfreich. Bisher hab ich die noch nicht angeschafft, weil doch einige darüber mosern, dass das Sichtfeld dieser Brille doch recht klein ist.

Die neuen Messparameter klingen interessant. Würde das jetzt auf den ersten Blick nicht für einen Gamechanger halten, aber man hätte halt ein paar Parameter mehr als nur die Zeit. In der Regel wird ja die Technik auch guter Schwimmer mit zunehmender Trainingsdauer schlechter. Da könnte man vermutlich sehen, dass es weniger Rotation ect.

Antracis hat geschrieben: 31.10.2023, 13:29

Christoph83 hat geschrieben: Hamburg/Duisburg liegen nächstes Jahr 5 Wochen auseinander. Überlege daher, ob es sinnvoll wäre einen früheren Marathon zu wählen, z.B. Hannover 2 Wochen eher. Auf der anderen Seite scheint es bei Dartan mit 5 Wochen Abstand ja gut geklappt zu haben, aber der ist auch robuster als ich.

Darth ist sicherlich (noch...) sehr robust und ich kenne auch erfolgreiche LD-Finishes in dem Zeitfenster. Dennoch ist es weitaus häufiger, dass der zweite WK eher schlechter oder ein Spaßlauf mit oder ohne Ansage wird. Andererseits: Bei Problemen in der Vorbereitung gibt es dann zumindest schon eine mögliche Lösung in einem Zeitfenster, dass noch passen könnte.

Hamburg würde terminlich besser zur Winterlaufserie passen, die ich gerne wieder machen würde (27.01. 10km, 24.02. 15km, 23.03. HM). Dann wären zwischen HM und M 5 Wochen., bei Hannover nur 3 Wochen.

3 Wochen ist noch OK, 5 Wochen aber auch gut. Beides aus meiner Sicht in einem guten Zeitfenster. Könnte mir vorstellen, das Arne die Option 3 Wochen favorisiert, weil er ein Fan davon ist, 5 Wochen vor dem Haupt-WK nochmal einen Umfangsblock zu machen, was ja direkt nach einem voll gelaufenen HM schwierig ist, wenn man nicht Darth oder Farhad heisst.

Gerade Beratung mit dem Coach.
Er hat sich für Winterlaufserie + Rhein-Ruhr-Marathon ausgesprochen. Hätte ich auch nicht gedacht.
Die Winterlaufserie sozusagen als eigenen Block und nicht als Vorbereitungswettkämpfe.
Dort wollen wir also spezifisches 10er bis HM-Training machen und darauf aufbauend dann 10 Wochen Marathontraining.
Risiko hierbei natürlich, dass es ein Hitzerennen wird Anfang Juni.
Aber das gehen wir jetzt einfach mal ein.
Sollte sich nach der Winterlaufserie zeigen, dass ein früherer Marathon doch besser wäre, kann man immer noch irgendwo früher starten.

ToPoDD hat geschrieben: 02.11.2023, 13:42Gibt es einen Grund warum du nicht mehr KH vor und während dem Rennen zu dir nimmst?

Um Missverständnisse zu vermeiden, der Maurten Riegel war unmittelbar vor Start und daher erwähnt. Ein (überschaubares) Frühstück (Brötchen mit Honig, Croissant, Cappuccino mit Zucker) gab es natürlich schon. Und auch die beiden Tage davor habe ich zwar jetzt keine Kohlenhydratmengen gerechnet, aber schon ziemlich rein gehauen. Ich gehe eigentlich davon aus, das meine Speicher zu Start ziemlich voll waren.

Während des Laufs ist dann so eine Sache, eigentlich nehme ich mir schon immer vor ein paar Gels zu schlucken und hatte auch diesmal sogar ein paar einstecken. Wirklich gar kein Gel jetzt war auch selbst für meine Verhältnisse eher unüblich, meist nehme ich zumindest auf der ersten Rennhälfte so 2-3 Gels zu mir. Später habe ich dann - so irrational und blöd das klingen mag - meist einfach keine Lust und Nerven mehr. Alleine der Gedanke daran jetzt ein Gel aus den Gürtel zu kramen, das aufzureisen und runter zu schlucken wirkt dann wie eine unüberwindbare Herausforderung...

Jetzt in Frankfurt kam dann noch dazu, dass es in der sub3-Gruppe einfach so dermaßen voll war, dass ich die meisten Verpflegungsstation lieber ausgelassen habe, um da irgendwelche Unfälle zu vermeiden. Aufgrund des Wetters war das eigentlich auch kein Problem und ich hatte niemals das Gefühl zu dehydrieren. Nur Gels wollte ich dann ohne Wasser dazu lieber doch keine nehmen, auch wenn mit den Maurten-Gels wohl eigentlich möglich.

Motivationstechnisch erschwerend kommt dazu, dass ich weiterhin nicht davon überzeugt bin, dass mir die Gels irgendetwas bringen. Ich hatte noch wirklich nie während eines Marathon das Gefühl dass mir die Energie ausgegangen wäre. Und ob ich einen Marathon nun komplett ohne Gels, oder mit Gel alle 5-10km gelaufen bin, hat gefühlt niemals einen Unterschied gemacht. Ob dieses Gefühl korrekt und physiologisch haltbar ist, sei dahin gestellt. Aber zumindest hilft es nicht, mich da zu mehr Disziplinen während es Wettkampfs durch zu ringen.

Christoph83 hat geschrieben: 02.11.2023, 14:22

Gerade Beratung mit dem Coach.
Er hat sich für Winterlaufserie + Rhein-Ruhr-Marathon ausgesprochen. Hätte ich auch nicht gedacht.
Die Winterlaufserie sozusagen als eigenen Block und nicht als Vorbereitungswettkämpfe.
Dort wollen wir also spezifisches 10er bis HM-Training machen und darauf aufbauend dann 10 Wochen Marathontraining.

Spannend, werd ich interessiert verfolgen!

Und jetzt erstmal ausgedehnter Grundlagenblock ? Kannst Dich mal mal wieder Dienstag im Meetup blicken lassen.

Und wenn Du im Juni eine geile Zeit abräumst, ist ja noch genug Zeit für einen Intensivschwimmkurs. Rad und Laufen schüttelst Du ja bis MD aus der kalten Hose.

Antracis hat geschrieben: 02.11.2023, 14:53 Und jetzt erstmal ausgedehnter Grundlagenblock ? Kannst Dich mal mal wieder Dienstag im Meetup blicken lassen.

Da in 12 Wochen schon der 10er der Winterlaufserie ist, wird der Grundlagenblock gar nicht so ausgedehnt.
Nächste Woche geht es auf jeden Fall schon wieder mit den ersten Nadelstichen los (6x1min). Dazu kommen dann in den Folgewochen auch noch kürzere/schnellere Sachen (30s in 2:xx pace) und Crescendoläufe bis Schwellentempo.

Meetup Dienstags wird schwer da Pendeltag und somit oft schon 100km geradelt.

Heute Zwift: 72min @180W
Wollte nachmittags noch laufen, aber hier ist es ziemlich stürmisch. Da habe ich heute keine Lust drauf.

Christoph83 hat geschrieben: 02.11.2023, 15:55 [
Meetup Dienstags wird schwer da Pendeltag und somit oft schon 100km geradelt.

Ja, Du wirst da auch aufpassen müssen, dass Du Deine Laufperformance nicht mit zu viel oder vor allem zu intensivem Radeln aus den Fugen haust. Ich hab mir damit ja die ganz letzte Saison verhauen, muss und werde da diese Saison echt aufpassen. Aber das ist echt schwer, im Zweifel muss ich dann, die Meetups sausen lassen und alleine fahren. Kostet natürlich auch Motivation, aber so isses dann. Oder ich muss mehr Abnehmen.

Ich bin immer wieder erstaunt über die Verpflegungsstrategien. Mein Kumpel Florian würgt sich vor nem 10er WK auch nen Gel's rein, da ist er aber in guter Gesellschaft bei dem was ich so beobachte.
Für einen HM zwinge ich mich zumindest zu einem Gel nach der 10Km Marke. Beim Hermannslauf hatte ich zur Halbzeit bei ~16Km ein Gel zu mir genommen. Irgendwie stresste das, weswegen ich auch weitere Experimente im folgeneden Rennverlauf ausgelassen hatte.
Zum Ende hin kämpfte ich hingegen aber gegen Wadenkrämpfe an. Daraus schließe ich einfach mal, dass ein oder zwei Gel's mehr doch eingeplant werden sollten.

Was hat der @Christoph83 denn für eine Strategie bezüglich der Verpflegung in Frankfurt gehabt und wie wurde diese umgesetzt?

Jedenfalls finde ich die Idee des Coach ganz gut. vollen Focus auf die Serie und den heimatnahen Marathon Alles andere nur wenn es Form und Stimmung passt.

Steffen42 hat geschrieben: 02.11.2023, 08:33 Und Ihr so?

Nach dem gestrigen Feiertag, welchen ich mit Krafttraining durch Gardening verbracht habe, heute dann einen lustigen TDL in Form von WU 2Km + TDL 8Km + CD 2Km. Für den TDL war so um 4:35/km angestrebt, wurde dann sogar <4:30/km
War vom Wetter noch gerade so im Rahmen, doller hätte es nicht mehr stürmen dürfen.

RedDesire hat geschrieben: 02.11.2023, 21:54 Was hat der @Christoph83 denn für eine Strategie bezüglich der Verpflegung in Frankfurt gehabt und wie wurde diese umgesetzt?

Hatte da keinen Plan. 4 Gels (Maurten) hatte ich mit. Eins bei km 15/16 rum genommen. Bei km 5, 10 und 20 jeweils 2-3 Schluck Wasser.
Danach nix mehr, war dann ja nur noch Longrun...

Bei mir gab es heute zum wachwerden 6 x 150 m Hügelwiederholungen mit insgesamt 11.64 km. Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 03.11.2023, 08:25 Und ihr so?

Krafttraining. Zum Mittag gibt mir Pete 11km Rekom vor. Also ein ganz ungewöhnlich laufarmer Freitag. Na gut, ab nächste Woche dann wenigsten Doppeln am Freitag. Heute Abend dann noch Rudertraining.

Dude_CL hat geschrieben: 03.11.2023, 08:25 Und ihr so?

Gestern erster richtiger Lauf nach dem Marathon. Noch etwas zäh/schwergängig, ansonsten in Ordnung. Zum Thema Verpflegung: Danke nochmal für die Rückmeldungen. Bei HMs nehme ich auch nichts zu mir. Beim M bin ich dieses Mal auch etwas offensiver damit umgegangen, grob aber schon in die Richtung der Vorschläge von @Antracis und @ToPoDD. Da werde ich mich in Zukunft vermutlich noch mehr hinbegeben.
Btw. @RedDesire: bei 10km und HM nehme ich auch nichts zu mir, maximal beim HM ein paar Schlucke Wasser. Aber auch da muss es schon ordentlich warm für sein.

Wahnsinn wie wenig Flüssigkeit ihr bei HM und M zu euch nehmt!
„Verschenkt“ ihr da nicht Leistung durch beginnende Dehydrierung?

Dude_CL hat geschrieben: 03.11.2023, 08:25Und ihr so?

Gestern Abend testweise den ersten vorsichtigen, ganz kurzen Lauf nach Frankfurt gewagt:
4.6km 72hm @5:17/km
Ging schon irgendwie, aber die Wade hat sich leider immer noch etwas bemerkbar gemacht.

@Trinken im speziellen
Da bin ich generell ohne Plan unterwegs und entscheide an jeder Verpflegungsstelle spontan, ob ich einen Becher Wasser nehme oder nicht. Im Sommer in der prallen Sonne nehme ich da im Zweifelsfall dann schon auch selbst bei einem 10er mehrere Becher. Aber jetzt z.B. in Frankfurt, bei kühlen, feuchten Wetter mit geschlossener Wolkendecke, da wird zumindest der Wasserverlust durch Schwitzten sowieso gegen Null gegangen sein. Jedenfalls hatte ich niemals ein Durstgefühl und selbst in der Zielverpflegung habe ich dann maximal 2-3 Becher Wasser getrunken und gut war's.

Ich hatte ja auch immer wieder Magenproblemen bei längeren Wettkämpfen. Zwei wichtige Faktoren führen dazu, dass ich das mittlerweile stark reduzieren konnte.
1. Ist entscheidend wie gut ich trainiert bin. Je fitter, desto mehr kann ich mir erlauben zu schnell zu starten oder mich nicht optimal zu verpflegen.
2. Das Timing im Carbo-Loading ist für mich entscheidend. Früher habe ich am Abend vorher und auch zum Frühstück relativ viel gegessen. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen am Abend vorher nur noch einen Teller (statt drei) Pasta zu essen und zum Frühstück gibt es nur noch 4 mickrige Scheiben Toast. Dafür versuche ich in den Tagen davor mit Flüssigen Kohlenhydraten für zusätzliche Energiezufuhr zu sorgen.

Womöglich hilft dir Punkt 2 auch @Fjodoro. Danke an die Inputs von @Antracis und @ToPoDD. Einen Gel vor dem Marathon einzunehmen könnte mir auch helfen. Während des Rennens möchte ich die Dosis vorerst nicht erhöhen. Etwas Kolenhydrat-Plörre zum Frühstück werde ich sicher auch mal im Training versuchen.

Während des Rennens gab es bei Km 9, 19 und 29 jeweils ein Gel mit Koffein. Das ging diesmal wirklich erstaunlich gut und erst ab Km40 hat sich mein Magen etwas "verklumpt". Wasser habe ich bei jedem Stand ein paar Schlucke genommen. Wobei ich wirklich grosses Glück hatte mit meiner Gruppe. Vor dem Wasserstand haben sich alle immer schön aufgereiht ohne Hektik. Als ich mal einen Wasserstand zu spät habe kommen sehen und falsch positioniert war, hat mir prompt schon ein anderer Läufer einen Becher hingehalten.

Ich bin echt immer wieder überrascht wie fleissig hier trainiert wird. Nach dem Marathon habe ich erst mal eine kleine Sportpause eingelegt. Aber heute juckt es mich wieder eine Runde auf dem Rad zu drehen. Mal sehen, ob ich nach draussen gehe oder lieber in Watopia rumdüse. Im November mache ich Sport nach Lust und Laune. Danach versuche ich wieder etwas aufzubauen und sofern der Coach Lust hat weiterzumachen werde ich ab Januar wieder nach Plan trainieren. Je nachdem wie gut die Longjogs im Winter gehen trainiere ich auf Halbmarathon oder Marathon.

Dartan hat geschrieben: 02.11.2023, 14:24 Um Missverständnisse zu vermeiden, der Maurten Riegel war unmittelbar vor Start und daher erwähnt. Ein (überschaubares) Frühstück (Brötchen mit Honig, Croissant, Cappuccino mit Zucker) gab es natürlich schon. Und auch die beiden Tage davor habe ich zwar jetzt keine Kohlenhydratmengen gerechnet, aber schon ziemlich rein gehauen. Ich gehe eigentlich davon aus, das meine Speicher zu Start ziemlich voll waren.

[...]

Motivationstechnisch erschwerend kommt dazu, dass ich weiterhin nicht davon überzeugt bin, dass mir die Gels irgendetwas bringen. Ich hatte noch wirklich nie während eines Marathon das Gefühl dass mir die Energie ausgegangen wäre. Und ob ich einen Marathon nun komplett ohne Gels, oder mit Gel alle 5-10km gelaufen bin, hat gefühlt niemals einen Unterschied gemacht. Ob dieses Gefühl korrekt und physiologisch haltbar ist, sei dahin gestellt. Aber zumindest hilft es nicht, mich da zu mehr Disziplinen während es Wettkampfs durch zu ringen.

Okay, dann kam das falsch rüber. Dann sind wir da ja alle irgendwie ähnlich unterwegs. Das Planen der KH-Zufuhr in den Tagen vor dem Marathon finde ich ganz hilfreich. Muss man ja nur einmal machen und dann hat man einen guten Plan, was man so alles zu sich nehmen muss. Ich war überrascht, wieviel man für 700-800g KH essen muss.

Das die KH-Zufuhr während eines Marathons hilfreich und sinnvoll ist steht für mich außer Frage. Da gibt es massenweise Studien zu, wo man das untersucht hat. Ich denke man täuscht sich da leicht, weil beispielsweise die Muskulatur einen früher limitiert als die sich leerenden KH-Speicher.

Hier mal ein Artikel dazu mit Links zu ein paar Studien: https://www.sweatelite.co/carbs-during-race/

Zitat: "So, to summarise:

• Carbohydrate intake during races has been proven to improve performance.

• The amount one should be taking in depends on the race duration, the intensity of the run, the athlete’s size, and the athlete’s tolerance of carbohydrates during vigorous exercise.

• This is something that each individual must practice and experiment with in order to determine what works optimally for them!"

Hagenthor hat geschrieben: 03.11.2023, 10:48 2. Das Timing im Carbo-Loading ist für mich entscheidend. Früher habe ich am Abend vorher und auch zum Frühstück relativ viel gegessen. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen am Abend vorher nur noch einen Teller (statt drei) Pasta zu essen und zum Frühstück gibt es nur noch 4 mickrige Scheiben Toast. Dafür versuche ich in den Tagen davor mit Flüssigen Kohlenhydraten für zusätzliche Energiezufuhr zu sorgen.

Womöglich hilft dir Punkt 2 auch @Fjodoro.

Danke nochmals. Aber da ist wohl nicht viel Optimierungspotential. Ich hatte auch die 4 Toasts und tags davor nicht übermässig reingeschaufelt. War jetzt auch nicht so, dass mir das dramatisch Probleme bereitet hätte. War nur irgendwann das Gefühl, dass ich bei jedem weiteren Schluck Wasser oder Gel, das ganze wieder rausgekommen wäre. Hat bei dem Wetter vermutlich nicht viel ausgemacht, eher ein mentales Problem. Ich bin da zwar aus Sicherheitsgründen etwas langsamer geworden, aber nicht extrem. Die vordere Oberschenkelmuskulatur, die kurz danach sich gemeldet hat, war das weitaus größere Problem.

Hagenthor hat geschrieben: 03.11.2023, 10:48 2. Das Timing im Carbo-Loading ist für mich entscheidend. Früher habe ich am Abend vorher und auch zum Frühstück relativ viel gegessen. Mittlerweile bin ich dazu übergegangen am Abend vorher nur noch einen Teller (statt drei) Pasta zu essen und zum Frühstück gibt es nur noch 4 mickrige Scheiben Toast. Dafür versuche ich in den Tagen davor mit Flüssigen Kohlenhydraten für zusätzliche Energiezufuhr zu sorgen.

Das ist auch ein Punkt, auf den ich bei mir ziemlich achte. Im Gegensatz zu vielen anderen halte ich mich beim Frühstück eher zurück und versuche auch am Vortag die letzte "richtige" große Mahlzeit eher Richtung mittags als abends zu legen. Anschließend dann nur noch sehr leicht verdauliches Zeugs. (Gummibärchen, Butterkekse, Zuckerhaltige Getränke, etc.) Und Sonntag vor dem Rennen dann natürlich noch eine ausreichend lange Toilettenpause einplanen. Für mich ist es extrem wichtig, dass beim Wettkampf die KH-Speicher zwar voll sind, der Magen aber einigermaßen leer. Ansonsten sind Magenprobleme während des Laufs vorprogrammiert...

ToPoDD hat geschrieben: 03.11.2023, 10:54Ich denke man täuscht sich da leicht, weil beispielsweise die Muskulatur einen früher limitiert als die sich leerenden KH-Speicher.

Ich denke genau das ist einer der Punkte bei mir. Ich sehe mich beim Marathon ganz klar muskulär limitiert, Kreislauf und Energieversorgung langweilt sich regelrecht. (siehe z.B. meinen gerade zu lächerlichen Puls von 84 %HFmax in Frankfurt) Daher kann ich mir beim Thema KH-Zufuhr vermutlich ein paar mehr Unzulänglichkeiten erlauben.

Außerdem vermutlich ich auch, dass mein Fettstoffwechsel recht gut trainiert ist, einfach weil ich auch im Training generell immer komplett ohne Verpflegung laufe, oft sogar noch (mehr oder weniger) nüchtern. Gar nicht mal absichtlich weil ich das speziell trainieren will, sondern einfach weil sich das in meinem Alltag so ergibt.

Nichtsdestotrotz hast du natürlich recht, dass eine gescheite KH-Zufuhr während des Marathons sinnvoll wäre, schaden würde sie zumindest definitiv nicht. Daher nehme ich mir auch jedes mal aufs neue vor, das diesmal besser zu machen. Auch diesmal hatte ich immerhin vier Gels einstecken. Nur an der praktischen Umsetzten hapert es dann irgendwie doch immer wieder ganz gehörig...

Dartan hat geschrieben: 03.11.2023, 11:18 Außerdem vermutlich ich auch, dass mein Fettstoffwechsel recht gut trainiert ist, einfach weil ich auch im Training generell immer komplett ohne Verpflegung laufe, oft sogar noch (mehr oder weniger) nüchtern. Gar nicht mal absichtlich weil ich das speziell trainieren will, sondern einfach weil sich das in meinem Alltag so ergibt.

Egal wie gut dein Fettstoffwechsel ist, bei einem Marathon nahe der persönlichen Bestzeit verbrauchst du trotzdem eine Menge Kohlenhydrate.

Ich renne auch oft nüchtern, hatte in letzter Zeit aber auch einige Artikel/Studien gelesen, die das durchaus negativ sehen. Insbesondere mit Hinblick auf die Erholung danach. Gerade in einer harten Vorbereitung ist das für lange (>90Minuten) und schnelle Einheiten wohl eher nicht empfehlenswert. Gerade bei harten Long Runs versuche ich es daher mittlerweile zu vermeiden.

ToPoDD hat geschrieben: 03.11.2023, 15:06Egal wie gut dein Fettstoffwechsel ist, bei einem Marathon nahe der persönlichen Bestzeit verbrauchst du trotzdem eine Menge Kohlenhydrate.

Das bestimmt. Aber ich könnte mir schon vorstellen, dass durch das Training mein Körper etwas geübter als der des Durchschnittsläufer sbeim Haushalten mit den Kohlenhydrates und der Anteil an Fettverbrennung zumindest etwas höher ist.

ToPoDD hat geschrieben: 03.11.2023, 15:06 Ich renne auch oft nüchtern, hatte in letzter Zeit aber auch einige Artikel/Studien gelesen, die das durchaus negativ sehen. Insbesondere mit Hinblick auf die Erholung danach. Gerade in einer harten Vorbereitung ist das für lange (>90Minuten) und schnelle Einheiten wohl eher nicht empfehlenswert. Gerade bei harten Long Runs versuche ich es daher mittlerweile zu vermeiden.

Leider finde ich das in der Praxis gar nicht so einfach zu vermeiden. Zumindest jetzt in der Sommervorbereitung bin ich eigentlich alle meine Läufe direkt frühs gelaufen, unter der Woche wegen Arbeit sowieso, aber auch am Wochenende um die Hitze zu vermeiden. Und wenn ich dann irgendwann vor 7:00h los laufe, wird das mit einem Frühstück schwer. Direkt davor würde meine Magen nicht mitmachen, und extra 2-3h vorher aufstehen will ich mir dann doch nicht antun...

Anderseits bin ich auch gar nicht so sicher, wie sehr als "nüchtern" die Läufe überhaupt durchgehen? Also zwar ohne Frühstück direkt nach dem Aufstehen los, aber dafür am Abend davor ordentlich gegessen, manchmal sogar noch ein bisschen was extra später in der Nacht.

Dude_CL hat geschrieben: 03.11.2023, 08:25 Und ihr so?

10km @4:17 75% Hfmax
Am Wochenende nochmal Training nach Lust und Laune. Wird wohl auf 2 kurze Läufe und etwas Zwift hinauslaufen.
@Antracis Bist du am Wochenende bei einem der Meetups am Start?

Christoph83 hat geschrieben: 03.11.2023, 16:16
@Antracis Bist du am Wochenende bei einem der Meetups am Start?

Samstag ziemlich sicher nicht, weil ich Vormittags als Dozent unterwegs bin und an dem Tag noch 75 Minuten laufen und eine Schwimmeinheit unterbringen muss.

Sonntag hängt vom Wetter ab ( bei uns aktuell 50% Sonne, 50% Bewölkt, davon 50% Regen ), ich würde eigentlich lieber draussen sehr locker fahren, wenns wirklich schlechtes Wetter wird, dann eher Meetup. Ich schreib Morgen mal noch was dazuß

Bin gerade noch 45 Minuten gelaufen @5:36 +10 Minuten LaufABC. Fühlt sich immer mehr nach Laufen an. Die Laufumfänge steigert der Coach weiter erstmal homöopathisch, von letzter bis nächster Woche muss man dafür schon die Nachkommastellen betrachten.

Jetzt noch Athletik!

PS: Hatte ich schon mal meine Laufaktivierung beschrieben ?

https://youtu.be/pK88SWDhMqM?feature=shared

Mache ich als alter Sack nunmehr vor jedem Lauf und passt für mich durch den Schwerpunkt auf hinterer Kette und Hüftbeuger/Hüftmobilität ziemlich gut. Ergänzend mach ich noch die klassischen Übungen für oberflächliche und tiefe Wadenmuskulatur wegen der AS. Dauert mittlerweile 7-5 Minuten und lohnt sich für mich.

Antracis hat geschrieben: 03.11.2023, 20:11 Bin gerade noch 45 Minuten gelaufen @5:36 +10 Minuten LaufABC. Fühlt sich immer mehr nach Laufen an. Die Laufumfänge steigert der Coach weiter erstmal homöopathisch, von letzter bis nächster Woche muss man dafür schon die Nachkommastellen betrachten.

Immer noch länger als mein aktuelles Laufprogramm: 6.5km 102HM @5:00/km Immerhin eine Steigerung zu gestern, lange dauert es nicht mehr und ich bin wieder bei der Länge meiner üblichen Recovery-Läufe während der Marathon-Vorbereitung angekommen...

temi hat geschrieben: 03.11.2023, 09:27 Wahnsinn wie wenig Flüssigkeit ihr bei HM und M zu euch nehmt!
„Verschenkt“ ihr da nicht Leistung durch beginnende Dehydrierung?

Um deine Frage nicht unbeantwortet im Raum stehen zu lassen: Nein, ich denke nicht. Im Normalfall geht man schon gut getankt an den Start und trinkt dann individuell im Rennverlauf je nach Gefühl. Jeder Verpflegungspunkt kostet Zeit und Konzentration, bringt einem aus dem Focus, manchmal verschluckt man sich oder ähnlich doofes passiert.
Meine Wenigkeit z.B. kriegt im Laufen mit den üblichen Bechertechniken nicht wirklich viel hinunter, daher schnappe ich mir bei Rennen einen Becher, laufe weiter um niemanden zu behindern, verlangsame dann deutlich und trinke den ganzen Becher, evtl. zwei oder der geht über den Körper. Damit fahre ich deutlich besser als an jeder Tränke den Focus zu verlieren.
Wie du siehst ist das sehr individuell und das Kosten-, /Nutzenverhältnis muss jeweils abgewogen werden.

Schönes Video übrigens von @ProfessorAnti Herrlich wie der Vorturner selbst das "schlechte" Beispiel abgibt. Einigen von uns geht es da sicher nicht besser

Dude_CL hat geschrieben: Und ihr so?

Mit nem lockeren Dauerlauf von 11,1Km @5:18/km ins Wochenende gestartet. Hatte mir bei 9°C ne Jacke übergestreift. Wurde mir doch tatsächlich noch zu Warm. Mal gucken ab wann die langen Hosen rausgekramt werden müssen.

Dartan hat geschrieben: 03.11.2023, 15:27
Anderseits bin ich auch gar nicht so sicher, wie sehr als "nüchtern" die Läufe überhaupt durchgehen? Also zwar ohne Frühstück direkt nach dem Aufstehen los, aber dafür am Abend davor ordentlich gegessen, manchmal sogar noch ein bisschen was extra später in der Nacht.

Nüchterntraining zielt ja meist auf Optimierung des Fettstoffwechsels, der wichtigste Reiz dafür sind vorentleerte Glykogenspeicher. Die KH-Zufuhr direkt vor der Einheit spielt zwar nicht keine Rolle, ist aber sekundär. Also, wie Du vermutest, sofern Du am Vortag keine anspruchsvolle Einheit hattest und/oder danach gut nachgefüllt hast, spielt das fehlende Frühstück keine so wichtige Rolle.

Oder anders betrachtet: In deinen typischen Marathonvorbereitungen mit hoher Trainingsfrequenz und hohem Umfang stehst Du eh überwiegend mit deutlich entleerten Glykogenspeichern am Trainingsstart, da ist das Verknappen durch Weglassen von Mahlzeiten sicher kein Gamechanger und, da bin ich bei ToPoDD, risikobehaftet durch eine höchstwahrscheinlich reduzierte Regeneration. Oder halt das fehlende Frühstück nicht tragisch, wenn das Abendessen kohlenhydrathaltig war.

Ich lese da eigentlich auch immer, dass man im Profisport eher davon weg geht und lieber gut versorgt in die Einheiten geht.
Im Amateurbereich, wenn jemand zum Beispiel im Ironman-Training Probleme hat, höhere Umfänge zu realisieren, kann man das dosiert einsetzen. Beispielsweise dann entleerende Trainingseinheit am Abend ohne KH-Auffüllen und dann morgens ohne Frühstück in die nächste, nicht zu lange Einheit.

Im Marathon wird der Fettstoffwechsel aus meiner Sicht eh meist überschätzt. Die Distanz ist klar KH-dominiert und da gilt es vor allem, sich in diesem Stoffwechselsystem zu ökonomisieren.

RedDesire hat geschrieben: 03.11.2023, 21:34 Schönes Video übrigens von @ProfessorAnti Herrlich wie der Vorturner selbst das "schlechte" Beispiel abgibt. Einigen von uns geht es da sicher nicht besser

Hab das gerade mal angeschaut und nebenbei mitgemacht.
Ich weiß, dass ich in der hinteren Kette verkürzt bin, aber es ist erschreckend wie stark das ausgeprägt ist mittlerweile.
Ich glaube, so eine Routine sollte ich mir auch angewöhnen.
Die Wehwehchen im Frühjahr lagen ja auch alle da (Achilles/Wade/hintere Oberschenkel) und das vermehrte Radeln wird es nicht besser machen.
@Antracis was machst du noch an Klassikern für die Wade? Das übliche "an eine Wand lehnen und statisch dehnen"?