Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

dkf hat geschrieben: 12.11.2023, 10:37Auf jeden Fall herzlichen Glückwunsch dazu

+1. Herzlichen Glückwunsch zur guten Leistung, @Dude_CL!

Meine Sportwoche geht jetzt zu Ende. Eben gab es ganz ungewohnt für einen Sonntag ein Intervalltraining. 12km mit 3x(4x200m@3kRT/200m TP, 4' TP). Bisschen frisch, aber Sonne und kaum Wind und die Intervalle liefen wirklich gut. Hat Spaß gemacht.
Damit 111km (wie soll et auch anders sin?) diese Woche und das übliche andere Gedöns/Crosstraining. In den zwei Wochen jetzt den Eff. VO2max um 0,6 erhöht.

Heute Abend noch ins Fitnessstudio. Nächste Woche nur Sparprogramm weil Dienstreise und die meiste Zeit davon im Zug. - #planuntererfüller

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Glückwunsch @Dude_CL zur Strecken-pb
Nächstes Jahr mit besserem Verlauf ist dann direkt die nächste pb im Sack.

@training: 95min Zwift @209W 66% Hfmax mit 30min @238W (Epic KOM + Radio-Tower)

Steffen42 hat geschrieben: 12.11.2023, 12:03 kaum Wind

Ja, der einzige Tag der Woche und ab morgen auch erstmal wieder windig.
Und was steht heute im Plan? 90min Zwift
Gehe aber eventuell trotzdem noch ne kleine Runde laufen.

Wochenzusammenfassung Die Intervalle am Mittwoch bin ich vorsichtig angegangen, da die rechten Hamstrings doch stärker gezogen haben. Das wurde dann aber im Laufe der Einheit besser. Am Samstag habe ich sie beim Einlaufen gemerkt, aber während des Wettkampfes war es kein Problem, wobei ich schon vorher festgelegt hatte kein Sprint kurz vor dem Ziel einzulegen. Heute waren dann die Beine gut fertig und statt 8-10 km wurden es nur 6.65 km.
Kommende Woche ist wieder Dienstreise angesagt. Von daher muss ich schauen wie viel ich zum Laufen unter der Woche komme, werde aber sehr wahrscheinlich nur Dauerläufe machen.

dkf hat geschrieben: 12.11.2023, 10:37 Auf jeden Fall herzlichen Glückwunsch dazu

+1 Glückwunsch zur neuen tollen PB und danke für den Bericht.

Schöner Plan von @dkf als Silvesterlauf

Meine Woche war sehr ähnlich wie die letzte, nur das diese Woche mal Kurzintervalle angesetzt waren, welche nicht gut funktioniert hatten. Glaube das mit den ganz schnellen Sachen lasse ich in der dunklen Jahreszeit auch besser mal bleiben und mache sowas entweder wenn es hell ist oder ersetzte das durch ein FS oder TWL.
Heute dann der wöchentliche Longrun bei frischen 6°C, aber herrlicher Herbststimmung. War wirklich schön zu laufen, kaum Autos unterwegs so früh, allerdings frischte hier in OWL der Wind später etwas auf.

Hier meine Woche in Zahlen: Mit 68,3WKM exat die der Vorwoche getroffen trotz unterschiedlicher Strecken. Lief im Mittel bei 5:29/km und 72% HFMAX. TRIMP mit 568 ebenfalls sehr ähnlich zur Vorwoche.
Nächste Woche dann wie bereits geschrieben Dienstreise. Mal sehen wie das dann wird und ob überhaupt trainiert werden kann. Ansonsten wird das eben mal eine Entlastungswoche.

Schönen Sonntag allen.

Christoph83 hat geschrieben: 12.11.2023, 12:09
Und was steht heute im Plan? 90min Zwift
Gehe aber eventuell trotzdem noch ne kleine Runde laufen.

Hier ist räudiges Wetter, deshalb ab 15 Uhr Meetup. kannst ja mitfahren

Gerade war ich noch 2100m schwimmen. Irgendwie war alles 5 Sekunden lamgsamer, gibt solche Tage. Dafür wird der Beinschlag besser. Irgendwas ist ja immer.

Glückwunsch an @Dude_CL zur neuen Strecken-PB!
Dass das Pacing jetzt nicht so perfekt bzw. 1. Hälfte etwas zu schnell angegangen, kennen wir ja alle und ist fast schon "normal".
Bei mir heute ein 19km-MLR@4:52/km,- bei wirklich angenehmen Laufwetter (ca. 9 Grad und wenig Wind).
Es wurde dann doch etwas länger als geplant und mal so richtig langsam zu laufen wollte jetzt auch nicht gelingen.
Die Beine waren auch relativ gut wegen der geringen Vorbelastung durch die wenigen Lauf-KM unter der Woche.
Dennoch war der Lauf jetzt nicht wirklich fordernd u. es war mir eher wichtig, möglichst ökonomisch zu laufen.
Da ich gestern Abend bei einer Familienfeier sehr gut gefuttert hatte, musste das Frühstück heute wegfallen.
Damit Woche beendet mit sensationellen 31 KM Laufen.
Dazu kommt dann aber immerhin noch viel Alltags-Radelei und ne Menge Geh-Km, so dass die Gewichts-Zunahme sich in Grenzen gehalten hat.

Jupp, Glückwunsch zur Strecken-PB dude
:Daumen:

Bei mir dann wie gesagt Meetup statt Regen:

1h moderat @175W

1h:38 min easy @161W

Zeit ging ganz dankbar rum. Jetzt noch bisserl Athletik.

Glückwunsch zur PB @Dude_CL. Klingt für mich jetzt nicht nach ganz schlechtem Pacing. Besser geht meistens, kennen wir alle, aber so schlimm fand ich das nun nicht.

Bei mir war Mitte der Woche (wie schon fast erwartet) eine leichte Erkältung gekommen. Ich war dann mal vernünftig und habe nichts gemacht und wurde belohnt: seit Freitag fast nichts mehr zu spüren Wohl gerade noch die Kurve bekommen.

Am Wochenende dann noch 2 eher kurze Läufe, einer wie angekündigt dafür etwas welliger mit 200 Höhenmetern auf 10km. Ging von der Kraft her überraschend gut.

Antracis hat geschrieben: 11.11.2023, 17:37 Bei mir kam heute der NB Fresh Foam 1080. Ich war skeptisch, weil der ja Schaum wie ein Marshmallow hat und tatsächlich waren die ersten 2-3km etwas ungewohnt, weil der schon ziemlich weich ist, aber als sich das Fahrgestell dann adaptiert hatte, hatte ich doch einen guten Abdruck und saubequem. So hatte es auch Laura Philipp beschrieben.

Ich habe noch ein paar alte NB Zante Pursuit nicht runtergelaufen und heute die Gelegenheit genutzt sie mal wieder auszuführen. Von daher vermutlich das genaue Gegenteil von brandneuen 1080ern.

Wochenbericht:

Angesichts dessen, dass es nur noch 34 Wochen bis Roth sind, sollte ich mich vielleicht langsam mal anstrengen. Die Woche war aber blöd. Dienstag Strategiesitzung bis spät in den Abend, Freitag und Samstag Seminar. Schlechtes Wetter. Naja.

Schwimmen läuft noch am Besten, dank Trainerin gibt es Fortschritte. Leider morgens weniger Wasserzeit wegen geschlossnener Schwimmbäder andernorts, blöd aber nicht zu ändern. Muss ich halt etwas häufiger schwimmen statt mehr in einer Einheit, was vielleicht sogar besser ist beim aktuellen Technikfokus.

Rad entwickelt sich ganz gut, da werd ich bald mal wieder das Gravelbike ausführen. Laufen fehlt es weiter an allem: Kilometer, Längere Einheiten und Tempo. Vielleicht gibt es das ja als Weihnachtsgeschenk. Der Coach hat den Beginn der Grundlgenphase mal eben in den Dezember verschoben.

Mo: 45 Min GA1 DL @5:40
Di: 1000m Schwimmtraining mit Trainerin
Mi: 1400m Schwimmen + A: 30 Min DL @5:17+ Zwift easy GA1 160W/165W NP
Do: Zwift GA1 1h:40@ 160W/168W NP
Fr: Lockerer Lauf 45 min GA1 @5:18 mit 10 Minuten LaufABC
Sa: DL GA1 77min @5:26 mit 3 Strides + 30 Minuten Stabi
So: 2100m Schwimmen + Zwift 1h moderat @165W und 1h:40 easy @160W + 30 min Stabi

Laufen 36 km
Rad 225km ( 60km Brommi)
Schwimmen 5000m
Kraft/Stabi 1h
TSS 828

Nach zwei Wochen Zwangspause wegen Krampfader-OP (Ober-/ und Unterschenkel) , konnte ich diese Woche wieder mit dem Laufen loslegen.
Ich muss noch zwei Wochen den Thrombosestrumpf tragen...aber zum Glück merke ich den beim Laufen wenig bis gar nicht.

Um es nicht direkt zu übertreiben war es dann auch eine entspannte Woche und glücklicherweise komplett ohne Probleme.

Dienstag: 5,9km @ 5:07
Freitag: 8,2km @ 5:35
Sonntag: 16,4km @ 5:19
Gesamt: 30,4km / Trimp: 346

Nichts Wildes...aber ich bin glücklich wieder laufen zu können.
Am 10.12. findet der Siebengebirgsmarathon statt. Ich hatte mich vor Langem schon für den HM angemeldet.
Der Lauf gestern hat mir gezeigt, dass der HM laufbar sein wird, allerdings dann als LaLa ohne Ambitionen.
Egal, Hauptsache mal wieder an der Startlinie stehen.

Euch einen guten Start in die Woche!
Axel

Dann auch noch meine Woche in Zahlen:
Laufumfang wieder im normalen Bereich, aber noch überwiegend locker.
Diese Woche wird dann ein bisschen mehr Tempo eingebaut.

Schöne Woche, Christoph. Wir müssen uns mal austauschen. Vielleicht zahle ich dem Coach einfach zu wenig für ordentliche Umfänge und Intensität.

Um wenigstens bisschen sportlich zu bleiben, war ich heute schon mal kurz fokussiert Pumpen. ( Resturlaub) Aktuell alles noch im KA-Bereich mit 15 Wdh. Das ziehe ich noch mindestens 2 Wochen durch, eher drei. Dann bisserl mehr in Richtung Hypertrophie als Übergang.

Und Ihr so ?

Schöne Wochen wieder allerseits , mit einem sehr breiten Spektrum an Auslegungen von Saisonpause / Offseason / Grundlagen-Phase.

Und Glückwunsch natürlich @Dude_CL zur 10 Meilen ( ) PB! Und so schlimm scheint das Pacing doch gar nicht gewesen sein, negativer Split oder so ein Firlefanz halte ich ja immer noch für eine unerreichbare Wunschvorstellung. Und bei 10 Meilen 15s an seine 10k PB ranlaufen ist doch auch noch harmlos, ich bin schon während eines HMs <10s an meine 10k-PB rangelaufen...


Um etwas mehr Langeweile in den Faden zu bringen, noch schnell meine Woche nachgereicht:

6.10.2023 - 12.11.2023
(Offseason)
Die meisten Läufe eher unmotiviertes rumgejogge. Mittwoch die Intervalle dann eher anstrengend, nach 18W Marathon-Training bin ich Tempo irgendwie echt nicht mehr gewöhnt. Donnerstag dann das erste mal seit ~4 Monaten wieder Fitnessstudio und mir dabei natürlich gleich wieder Muskelkater geholt, der mich den kompletten Rest der Woche begleitet hat. Und Sonntag dann noch die Erkenntnis, dass sich - sobald man mal zwei Wochen keinen Marathon gelaufen ist - plötzlich selbst 21km wieder erstaunlich weit anfühlen können...

Solide Wochen hier allerseits!
Glückwunsch an @Dude_CL zur PB!

Antracis hat geschrieben: 13.11.2023, 09:39 Und Ihr so ?

Gestern den Wiedereinstieg ins Training mit einem Wettkampf gefeiert. War ein netter Familienausflug und während der Rest der Familie schon in den tropisch warmen Gefilden weilte, musste ich die Familienehre verteidigen. Klappte bei bestem Laufwetter (6 Grad, nur leichter Wind und Gott sei Dank kein Regen) auch ganz gut, trotz leichter Erkältung und eher homöopathischem Training in den letzten Wochen. Den Plan langsam anzugehen natürlich direkt über den Haufen geworfen und dem späteren Sieger über 5km gefolgt. Dann doch noch vernünftig geworden und ein "lockeres" Tempo angeschlagen. Runde 1 in 3:40 Pace, 2 und 3 in 3:45 (je 5,1km). Auf der letzten Runde dann etwas Gas gegeben. Hui die Form ist schon ordentlich im Keller. Ging zwar in 3:34 weg, aber wenn ich überlege, dass vor einem Monat mein Marathon-Tempo sogar schneller war

Durch die schnelle letzte Runde sogar den

Dartan hat geschrieben:negativer Split oder so ein Firlefanz halte ich ja immer noch für eine unerreichbare Wunschvorstellung.

erreicht und mit 6 Minuten Vorsprung den Gesamtsieg geholt. Gut sind auch nur 26 Leute am Start gewesen. Urkunde und Preis gab es dafür sogar von einem Olympiasieger (C. Harting) überreicht

Woche Gesamt: 4*Laufen (63km), 2* Krafttraining, 2*Radpendeln (34km)
Plan für diese Woche: Weiter locker nach Gefühl laufen

ToPoDD hat geschrieben: 13.11.2023, 10:45 Gestern den Wiedereinstieg ins Training mit einem Wettkampf gefeiert. War ein netter Familienausflug und während der Rest der Familie schon in den tropisch warmen Gefilden weilte, musste ich die Familienehre verteidigen.

Glückwunsch zur Titelverteidigung!
Musste man dort eigentlich auch themengerecht mit Bermudashorts und Flip-Flops laufen...?

Man merkt, dass hier Saisonpause ist, da fallen meine (für mich umfangreichsten Wochen ever, aber für hier schwache 60) Wkm gar nicht mehr so negativ auf^^ Habe sogar mehr KM in den Beinen als Darth und Anti, kaum zu glauben

Glückwünsche an Dude und Todd!

Antracis hat geschrieben: 13.11.2023, 09:39 Und Ihr so ?

Montag! Krafttraining, 10km Rekom (laut Plan), Rudern.

Steffen42 hat geschrieben: 13.11.2023, 12:33 Montag! Krafttraining, 10km Rekom (laut Plan), Rudern.

Beim Krafttraining die Brille verloren? Also bei mir steht da im Plan was von "Recovery 4 miles (6 km)". Und wohlgemerkt nichts von "cross-training", das gibt's bei ihm nur an Ruhetagen. #planübererfüller

(Sorry, da ich nicht glauben konnte, das Pfitzinger tatsächlich am Montag laufen lässt (macht eh in seinen Marathon-Plänen erst ab >113km), konnte ich mir nicht verkneifen doch noch mal in den Plan zu spicken. )

Dartan hat geschrieben: 13.11.2023, 10:55Musste man dort eigentlich auch themengerecht mit Bermudashorts und Flip-Flops laufen...?

Zum Glück nicht. Bisher war dort immer miserables Wetter, mal mit Minusgraden, mal mit Sturm und Regen. Gestern war dagegen schon angenehm. Die warme Halle nachher tut da wirklich gut. Bin mal gespannt auf das nächste Jahr, 10. Austragung und 20 Jahre Tropical Island, da soll es etwas besonderes geben. Vielleicht greift man deine Idee ja auf, dann aber bitte in der Halle, sonst bin ich raus

Dartan hat geschrieben: 13.11.2023, 12:44Also bei mir steht da im Plan was von "Recovery 4 miles (6 km)". Und wohlgemerkt nichts von "cross-training", das gibt's bei ihm nur an Ruhetagen. #planübererfüller

Da ich bis nach dem Lauf davon ausgehen musste, dass ich diese Woche wegen Dienstreise einen Trainingsausfall von zwei Tagen haben werde, dachte ich, ich ersetze wenigstens ein bisschen davon und hänge das heute dran. Jetzt fällt nur noch ein Tag ins Wasser, aber immerhin 18km. Also genug Luft nach oben. #planuntererfüller

Dartan hat geschrieben: 13.11.2023, 10:07 Und Glückwunsch natürlich @Dude_CL zur 10 Meilen ( ) PB!

Es ist eine seltene, aber schöne Distanz und gleichzeitig ein guter Test, um die Laktatschwelle zu bestimmen. Und ich habe nochmal nachgeschaut: Es ist wirklich auch eine PB über die Distanz! Bei meinem besten Rennen, den HM in 1:34:40, bin ich die 10 Meilen laut Runalyze in 1:11:53, also 10 Sekunden langsamer gelaufen.

Hab dann mal wieder im Wald mit dem Grail randaliert. Bike-Handlingskills näherten sich der Null an - von unten. Machte aber Spaß und wird besser. Genauso ein paar kurze Rampen. Mein Körper ist nicht mehr wirklich in der Lage, Laktat zu produzieren (was ganz gut ist, weil damit umgehen kann er sicher auch nicht mehr ), aber auch das wird wieder besser werden. Fühlte mich, wie so ein alter Borgwarddiesel. Die konnte man bekanntlich auch mit Benzin betanken und sie liefen trotzdem. Ok, meist dann auch, bis der Treibstoff leer war.

Wurden dann 2h:22/49km @106W/145W NP

Danach noch, hatte morgens keine Zeit, ein Koppellauf 44 Minuten @5:25

#hoffentlichstartetdiebasephasebald

Hier heute den ganzen Tag über Regenwetter und außerdem recht stürmisch. Um die Schuhe nicht komplett einzusauen, und um umstürzende Bäume in der Dunkelheit zu vermeiden, daher heute lieber auf eine (nahezu) waldfreie Route ausgewichen. Mit viel Mühe habe ich es dann sogar geschafft auf den Stücken mit Seitenwind die Spur zu halten und nicht im Graben zu landen... Am Ende dann recht unspektakuläre 9.7km 146HM @5:04/km auf der Uhr.

#keinplanundnassdabei

Dartan hat geschrieben: Glückwunsch zur Titelverteidigung!

+1 Das ist doch mal ein Wiedereinstieg nach Maß @ToPoDD

Schöne Wochenberichte allesamt, herrlich buntes Programm.

Meine geplante Dienstreise hat sich verschoben, der Kunde hat den Termin nicht bestätigt. Wird wohl auf nächste Woche drauf hinaus laufen.

Antracis hat geschrieben: 13.11.2023, 09:39 Und Ihr so ?

Völlig unverfroren mit einem TDL in die Woche gestartet WU + 8Km <4:30/km + CD hat Spaß gemacht, bis auf den Gegenwind. Setzte natürlich genau ein als ich juste unterwegs war Regen kam so ziemlich ab der Mitte mit hinzu.
Wurden dann 11,12km in 51:20.

Heute in den Tag gestartet mit 30 Minuten @5:20 mit 4 lockeren Strides. Immerhin geht das mittlerweile problemlos.

Heute Abend dann Meetup. Und ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 14.11.2023, 07:29 Und ihr so ?

Zwift Academy Workout 1 (natürlich die kurze Variante, sonst gibt es wieder Mecker). Am Mittag werde ich mich in dieses Dreckswetter rauswagen und 15km Dauerlauf (genau, statt 16km wie vorgeschrieben, @Dartan ) machen und am Abend dann Krafttraining.

Glückwunsch @Dude_CL

Bei mir gab es gestern einen Testlauf (Heart/Pace Rate Drift) über 60 Minuten. Ich bin konstant 146er Puls gelaufen (79 % Hfmax) und hatte lediglich 1,5 % Pace Drift. Werde das zeitnah mal mit 149er Puls wiederholen.

Warum? https://uphillathlete.com/aerobic-train ... ate-drift/

Insgesamt waren es 16 km Dauerlauf mit 5:32er Pace.

Eventuell wollte ich dann mal die Zonen bei Strava anpassen, schaue aber noch nicht so recht durch, welche Auswirkung das dann auf die Belastungsberechnung bei Strava hat. (Da ich demnächst mal mit Fokus konstant hohe Wochenkilometer traineren will, möchte ich das mal ein bißchen im Blick behalten.)

Weiß eigentlich jemand wie die Standard-Herzfrequenzzonen bei Strava sind?

Heute gibt es die Strength Routine aus Pfitzinger Advanced Marathoning und morgen dann entweder Hügelsprints oder das Bahntraining vom Laufverein.

HendrikO hat geschrieben: 14.11.2023, 12:20 Warum? https://uphillathlete.com/aerobic-train ... ate-drift/

Hm, irgendwie bin ich da skeptisch. Läufe die exakt den Testkriterien dort entsprechen habe ich keine. Aber wenn ich mal ein paar willkürlich ausgewählte, flache, einigermaßen gleichmäßig gelaufenen Läufe bei mir betrachte, kann ich da absolut keinen Zusammenhang zwischen den "Pa:H" Wert (=> HF-Drift) und der Anstrengungsniveau erkennen. Andere Faktoren wie Wetter scheinen da bei mir viel, viel mehr Einfluss zu haben. Z.B. Berlin und FFM-Marathon dieses Jahr, beide ähnlich schnell mit ähnlichen Pace-Verlauf gelaufen. Berlin bei gegen Ende eher warmen Wetter 4.3%, FFM bei kühlen, regnerischen Wetter gerade mal 0.9%.

HendrikO hat geschrieben: 14.11.2023, 12:20 Weiß eigentlich jemand wie die Standard-Herzfrequenzzonen bei Strava sind?

Aus meiner eingestellten maxHF und den resultierenden Zonen zurückgerechnet:

Dartan hat geschrieben: 14.11.2023, 13:02

HendrikO hat geschrieben: 14.11.2023, 12:20 Warum? https://uphillathlete.com/aerobic-train ... ate-drift/

Hm, irgendwie bin ich da skeptisch.

Ich auch, aber mich interessiert immer, womit man brauchbare Werte ermitteln kann und womit eben nicht. Und hier habe ich mal zwei unabhängige Tests gemacht (den oben und einen, wo man quasi schaut, welche HF man mit reiner Nasenatmung für zehn Minuten halten kann), die beide dazu dienen, die aerobe Schwelle abzuschätzen und bin mit 148 und 149 auf recht ähnliche Ergebnisse gekommen. Da ich mich nicht zum Sklaven meiner Pulsuhr mache, betrachte ich das nur mit einem gewissen Interesse.

Dartan hat geschrieben: 14.11.2023, 13:02

HendrikO hat geschrieben: 14.11.2023, 12:20 Weiß eigentlich jemand wie die Standard-Herzfrequenzzonen bei Strava sind?

Aus meiner eingestellten maxHF und den resultierenden Zonen zurückgerechnet:

Z1 Ausdauer	< 65%
Z2 Mäßig	65% - 81%
Z3 Tempo	81% - 89%
Z4 SChwelle	89% - 97%
Z5 Anaerob	> 97 %

Vielen lieben Dank!

Nachtrag: Ich hatte bei Strava von meinen individuellen HF-Zonen auf "basierend auf max HF" zurückgestellt. weil ich dachte, ich könnte dann selbst in der Einheit von dem Tag nachsehen. Da änderte sich aber nichts.

Jetzt weiß ich auch warum. Der Rechner von Uphill Athlete kommt mit meinem gestrigen Wert auf das gleiche Ergebnis wie Strava mit der Basiseinstellung.

Dartan hat geschrieben: 14.11.2023, 13:02Hm, irgendwie bin ich da skeptisch. Läufe die exakt den Testkriterien dort entsprechen habe ich keine. Aber wenn ich mal ein paar willkürlich ausgewählte, flache, einigermaßen gleichmäßig gelaufenen Läufe bei mir betrachte, kann ich da absolut keinen Zusammenhang zwischen den "Pa:H" Wert (=> HF-Drift) und der Anstrengungsniveau erkennen. Andere Faktoren wie Wetter scheinen da bei mir viel, viel mehr Einfluss zu haben. Z.B. Berlin und FFM-Marathon dieses Jahr, beide ähnlich schnell mit ähnlichen Pace-Verlauf gelaufen. Berlin bei gegen Ende eher warmen Wetter 4.3%, FFM bei kühlen, regnerischen Wetter gerade mal 0.9%.

Da solltest du aber auch beachten, dass deine Marathons 3 Stunden dauern und der Test nur 1. Das macht natürlich einen riesigen Unterschied.

Der Test kommt mir trotzdem etwas komisch vor. Letztendlich soll der Drift ja zwischen 3,5 und 5% liegen. Wenn ich mir meine Läufe anschaue, dann komme ich nur SEHR selten überhaupt in diesen Bereich und dann auch nur bei Läufen >>1h oder vielleicht mal bei Wettkämpfen (Intervalle und Fahrtspiele natürlich außen vor). Bei meinem Halbmarathon im Oktober lag ich mit +3.5% genau am unteren Ende. Die Dauer ist mit 1:13h sogar länger als der Test. Natürlich sind 3:27Min/km aber niemals meine aerobe Schwelle. Selbes Ergebnis beim Frühjahrs-HM. Auch hier im angegebenen Rahmen des Drifts (5.0%, allerdings mit starkem Gegenwind auf den letzten 5km, 3.5% bei Power statt Pace mit Stryd), Pace 3:25.

Also entweder habe ich den Test falsch verstanden, oder der macht nicht wirklich Sinn.

ToPoDD hat geschrieben: 14.11.2023, 16:45 Da solltest du aber auch beachten, dass deine Marathons 3 Stunden dauern und der Test nur 1. Das macht natürlich einen riesigen Unterschied.

Klar. Nur wenn bei mir überhaupt ein reproduzierbarer Zusammenhang zwischen HF-Drift und Belastungslevel relativ zur aerobe Schwelle bestehen sollte, würde ich annehmen dass der sich bei 3 Stunden Belastungsdauer auch zeigen sollte? Vermutlich sogar eher noch ausgeprägter?

Die beiden Marathons waren einfach die beiden ähnlichsten Läufe die ich auf die Schnelle gefunden habe. Und wenn sich da der HF-Drift schon so massiv unterscheidet, habe ich starke Zweifel dass der Wert bei mir irgendwie geeignet ist um auf das Belastungslevel / die aerobe Schwelle zu schließen.

(Ich kann jetzt natürlich nicht kategorisch ausschließen, dass der Zusammenhang bei einer Belastungsdauer von exakt einer Stunde sehr stabil ist, bei längeren Belastungen dann aber komplett irrational in zufällige Richtungen ausschlägt. Fände ich aber doch eher komisch. )

Antracis hat geschrieben: 14.11.2023, 07:29 Und ihr so ?

14,1km @4:12 75% Hfmax mit 6x1min @3:22

Und tägliche Beweglichkeitsroutine, die ich jetzt nicht immer erwähne.

Dartan hat geschrieben: 14.11.2023, 17:07Klar. Nur wenn bei mir überhaupt ein reproduzierbarer Zusammenhang zwischen HF-Drift und Belastungslevel relativ zur aerobe Schwelle bestehen sollte, würde ich annehmen dass der sich bei 3 Stunden Belastungsdauer auch zeigen sollte? Vermutlich sogar eher noch ausgeprägter?

Die beiden Marathons waren einfach die beiden ähnlichsten Läufe die ich auf die Schnelle gefunden habe. Und wenn sich da der HF-Drift schon so massiv unterscheidet, habe ich starke Zweifel dass der Wert bei mir irgendwie geeignet ist um auf das Belastungslevel / die aerobe Schwelle zu schließen.

Wie gesagt, ich sehe auch nicht, dass dieser Test sonderlich sinnvolle Ergebnisse liefert. Aber bei einem 3h Lauf spielen einfach ganz andere Faktoren mit rein in das Verhältnis aus Pace/HF wie bei einem 1h Lauf. So werden auch die sich leerenden Glykogen-Speicher, einsetzende "Dehydrierung" oder die muskuläre Ermüdung stärker bemerkbar machen. Auch steigende Temperaturen während des Laufes haben einen größeren Einfluss, da wir ja hier über einen deutlich längeren Zeitraum sprechen. Ich gebe dir recht, eigentlich sollte der Drift dadurch eher größer werden.

Mir scheinen die Grenzen einfach viel zu hoch angesetzt. Man soll ja, wenn ich das richtig verstehe, immer 5 Schläge hoch gehen, bis man mindestens 3.5% Drift sieht. Unter normalen Bedingungen, wie sie der Autor ja auch wünscht ("flat course"), würde ich wahrscheinlich an mein 1-Stunde-Renntempo kommen ohne die 3.5% zu erreichen, wenn ich die beiden Halbmarathons mal als Basis nehme. Das ist dann aber die nächste Schwelle, die aerob-anaerobe Schwelle. Am Ende macht da eine Leistungsdiagnostik Sinn, alles andere ist (mehr oder weniger qualifiziertes) Raten.

Ich vermute(!) fast, dass dieser Test für aerob gut trainierte Sportler nicht geeignet ist, sondern sich eher an Einsteiger richtet. Dazu steht aber leider nichts im Text.

Da hier gerade schon wieder Land unter ist und ich keine Lust hatte den zweiten Tag in Folge im Regen zu laufen, heute mal wieder auf den Radtrainer:

Irgendeine Zwift-Tour ist gerade nicht, einfach nur frei fahren hatte ich keine Lust drauf, also das erste mal seit März ( ) mal wieder ein strukturiertes Workout gefahren. Vollkommen willkürlich ist die Wahl dann auf Over, Under and Beyond gefallen. In einem Anfall von Größenwahnsinn habe ich meinen eingestellten FTP (235W) einfach mal unverändert gelassen, obwohl ich die letzten Monate wirklich verdammt wenig Rad gefahren bin. Wurde daher dann doch eher anstrengend , hat aber letztlich zu meiner Verwunderung sogar doch irgendwie geklappt:

46:37min 181W / 198W NP (26.2km 241HM @33.8km/h)

Antracis hat geschrieben: 14.11.2023, 07:29 Und ihr so ?

Erst Gardening am Abend, dann zum Community Run des Laufladens. Heute keine Testschuhe, dafür fing es pünktlich an zu regnen und der Wind kam auch vermehrt auf. Die Mädels der Runde haben dann zum Ende hin das Tempo angehoben und so wurden die letzten 5Km etwas angezogen. Somit mal wieder im Normalprogramm des Lauftreff und es sind die üblichen 11Km @5:45/km zusammengekommen.

Gestern Abend Meetup gefahren.

2 x 7 x 30s @290W/1 Min Recovery @160W, gesamt 30 min @177W/202W NP

60 Minuten moderat bei 166W/171W NP

45 Minuten easy @147W/155W NP

Danach noch 45 Minuten Athletik und Mobility.

Insgesamt vom Leistungsniveau wenig erbaulich. Da hab ich letztes Jahr um die Zeit mehr Watt getreten und vor 2 Jahren nicht weniger. Fragt man sich manchmal schon, wo die > 30.000 Radkilometer der letzten beiden Jahre hin sind. Iss vermutlich doch so, Stagnation ist harte Arbeit. Also irgendwie verhindern, dass es nicht noch mieser wird.

Gleich gehts zum Schwimmen. Immerhin hab ich noch eine Sportart mit Potential für Verbesserung.

Und Ihr so?

Antracis hat geschrieben: 15.11.2023, 05:00 Und Ihr so?

Gleich Krafttraining.

Zu Mittag 16km mit 6x4' Uphill@3-5kRT. Pete ist ein richtiger Witzbold. Sowas wie den Niederrhein kennt er wohl nicht. Wenn ich nicht mit dem Auto/Rad anreisen kann, wären das bei mir 10km Warmup und 10km Cooldown bis zum nächsten "Hill", der sowas hergibt. In rund 3km Nähe hab ich eine Autobahnbrücke, ich hab Zweifel, ob man da 4' lang im 3-5kRT hochrennen kann. #planuntererfüller.

Abends dann Rudertraining.

Antracis hat geschrieben: 15.11.2023, 05:00
Gleich gehts zum Schwimmen. Immerhin hab ich noch eine Sportart mit Potential für Verbesserung.

Wurden dann 1750m im neuen engeren Zeitslot. Pace war ziemlich mies, die Fortschritte der letzten Wochen sind erstmal weg. Aber ich bin auch müde vom Block Fr-Di. Mache mir dennoch Gedanken über die Trainingseffizienz. Mit den engeren Zeitslots morgens müsste ich für deutliche Fortschritte eher schon jetzt häufiger 4 x die Woche schwimmen. Angesichts der Defizite in den beiden anderen Sportarten kann ich mir das aber vermutlich nicht leisten, da bringt am Ende eine Rolleneinheit und ein Lauf mehr. Werd das mal heute abend mit dem Coach thematisieren. Wenn ich jetzt die nächsten Monate nur ein Minimalschwimmprogramm mache und nur April-Juni richtig reinhalte, bin ich vermutlich auch nicht langsamer, als in Kopenhagen. Dafür hätte ich dann mehr Luft, um die aktuellen Defizite in den Kernsportarten bisserl anzugehen.

Mal guggen. Heute sonst wohl nur noch etwas Krafttraining für die Arme.

aaaalso bei dkf (moi) gibbet ja seit Monaten quasi nur noch "Krafträning für Arme"

In diesem Sinne -> WEITERMACHEN & never stop!

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 06:47 Zu Mittag 16km mit 6x4' Uphill@3-5kRT. Pete ist ein richtiger Witzbold. Sowas wie den Niederrhein kennt er wohl nicht. Wenn ich nicht mit dem Auto/Rad anreisen kann, wären das bei mir 10km Warmup und 10km Cooldown bis zum nächsten "Hill", der sowas hergibt. In rund 3km Nähe hab ich eine Autobahnbrücke, ich hab Zweifel, ob man da 4' lang im 3-5kRT hochrennen kann. #planuntererfüller.

Du musst zu mir kommen. Ich hatte heute 100 Höhenmeter auf den ersten 2.5km, und da geht noch mehr. Die schlimmsten Rampen hebe ich mir aber erstmal auf. Die Beinchen müssen sich ja erstmal wieder daran gewöhnen und am Anfang eines Laufes braucht man das auch nicht gleich.

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 06:47ich hab Zweifel, ob man da 4' lang im 3-5kRT hochrennen kann.

Die Autobahnbrücke war immerhin für 2' gut. War aber auch so erheblich anstrengend. Die doppelte Zeit hätte bedeutet, dass man mich nach Intervall 2 mit dem Rettungswagen abholen hätte müssen.

Das Runtertraben war dementsprechend auch kürzer. So gleicht sich das direkt wieder aus. #yinyang

Edit:

Fjodoro hat geschrieben: 15.11.2023, 11:46 Du musst zu mir kommen.

Vermutlich noch mehr als die 10km Anreise zu unserer Halde, oder?

Wenn man die Skalierung weglassen würde, würde die Einheit heute gleich viel imposanter aussehen. Immerhin 25hm pro Turn.

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 11:48 Die Autobahnbrücke war immerhin für 2' gut. War aber auch so erheblich anstrengend. Die doppelte Zeit hätte bedeutet, dass man mich nach Intervall 2 mit dem Rettungswagen abholen hätte müssen.

Ich hoffe ja mal zum Wohle deiner Gesundheit, dass du in der Beschreibung "6 x 4min uphill @ 3K-5K race effort (jog downhill recovery)" das kleine, aber entscheidende Wort "effort" nicht überlesen hast...

P.S.
Die "Faster Road Racing" Pläne scheinen ja tatsächlich deutlich mehr Abwechselung zu bieten, sowas wie Berg-Intervalle kommt im "Advanced Marathoning" auch niemals vor.

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 11:48 Vermutlich noch mehr als die 10km Anreise zu unserer Halde, oder?

Wenn man die Skalierung weglassen würde, würde die Einheit heute gleich viel imposanter aussehen. Immerhin 25hm pro Turn.
Bildschirmfoto 2023-11-15 um 11.50.04.png

Vermutlich

Hat was von TDF-Pyrenäen-Etappe. Allerdings fehlen da die Bergwertungen

Antracis hat geschrieben: 15.11.2023, 05:00 Und Ihr so?

20,6km @4:20 75% Hfmax mit 4x1min @3:36

Dabei auf 16 Höhenmeter gekommen
Wobei das wohl zu optimistisch ist und das Barometer vom Gegenwind irritiert wurde. Normalerweise hat die Route <10 Höhenmeter.

Dartan hat geschrieben: 15.11.2023, 11:58 Ich hoffe ja mal zum Wohle deiner Gesundheit, dass du in der Beschreibung "6 x 4min uphill @ 3K-5K race effort (jog downhill recovery)" das kleine, aber entscheidende Wort "effort" nicht überlesen hast...

Effort ist für mich keine relevante Maßeinheit. Von daher.

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 11:48 Immerhin 25hm pro Turn.
Bildschirmfoto 2023-11-15 um 11.50.04.png

25hm pro Turn, erinnert dkf glatt an den Scherbelberg in Leipzig und diverse Runden á 350m rauf/runter/rauf/runter .... Absoluter Rekord war irgendwann in 2015 ->19km mit 26 dieser Runden

Apropos;

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 11:48Wenn man die Skalierung weglassen würde, würde die Einheit heute gleich viel imposanter aussehen.

Wenn frau es nicht besser wüsste, könnte man ooch denken
das sieht hier (10km mit 8x30" mehroderwenigerflott ) sieht imposant aus

Steffen42 hat geschrieben: 15.11.2023, 13:46 Effort ist für mich keine relevante Maßeinheit. Von daher.

Läufst du nicht mit Stryd? Da würde sich die Leistungsangabe doch ausnahmsweise sogar mal für anbieten. Somit fehlt dann ja nur noch ein sinnvoller Referenz-Leistungswert, also unbedingt vor nächsten Mittwoch noch eine 5k-WK laufen! Da findet sich doch bestimmt noch eine Lücke, wie wäre es z.B. zwischen den beiden Recovery-Runs am Freitag..?.

Dartan hat geschrieben: 15.11.2023, 13:56 Läufst du nicht mit Stryd?

Nein, aber mit Apple Watch. Ist, was das Leistungsthema angeht, ähnlich genau. Schaue ich aber nicht mehr drauf.
Und Effort ist ja auch nicht Leistung.

Dartan hat geschrieben: 15.11.2023, 13:56 also unbedingt vor nächsten Mittwoch noch eine 5k-WK laufen!

Nächsten Mittwoch? Da hab ich GA 11km im Plan stehen, weil ja Entlastungswoche.