10 Km SUB 40

@Müßiggänger - danke für die Ausführungen. Finde solche Entwicklungen immer interessant.
Mitnehmen tue ich davon jetzt: Alle DL raus, dafür einfach 2x die Woche richtig ballern, dann purzeln die PB nur so...hm, vielleicht lieber nicht. Aber wer weiß, vielleicht wäre das sogar wirklich leistungsfördernd. Also DL komplett raus sicher nicht, aber wenn bei mir die Entwicklung mal stagniert, würde ich vielleicht tatsächlich zum Test auf deutlich mehr Intensität und weniger Umfang setzen. Wobei das halt ggf. auch ein Rezept für mehr Verletzungen sein kann - gerade im nicht mehr ganz so jungen Alter.
Du warst in deiner LA-Phase so um die 20, oder ? Da steckt man natürlich grundsätzlich ganz andere Dinger weg und die Entwicklungsmöglichkeiten sind auch andere. Ich sträube mich zwar gegen Altersbereinigungsrechner - aber ganz außen vor, kann man den Faktor Alter natürlich nicht lassen.


@85er - hatte da irgendwie eine andere Zeit im Kopf.
Dann bin ich auch sehr überzeugt, dass da spätestens im Januar eine deutliche PB kommt und dann werden bestimmt auch andere Zeiten vorstellbar.

LaufSteff hat geschrieben: 19.12.2023, 22:17 @Müßiggänger - danke für die Ausführungen. Finde solche Entwicklungen immer interessant.
Mitnehmen tue ich davon jetzt: Alle DL raus, dafür einfach 2x die Woche richtig ballern, dann purzeln die PB nur so...hm, vielleicht lieber nicht. Aber wer weiß, vielleicht wäre das sogar wirklich leistungsfördernd. Also DL komplett raus sicher nicht, aber wenn bei mir die Entwicklung mal stagniert, würde ich vielleicht tatsächlich zum Test auf deutlich mehr Intensität und weniger Umfang setzen. Wobei das halt ggf. auch ein Rezept für mehr Verletzungen sein kann - gerade im nicht mehr ganz so jungen Alter.
Du warst in deiner LA-Phase so um die 20, oder ? Da steckt man natürlich grundsätzlich ganz andere Dinger weg und die Entwicklungsmöglichkeiten sind auch andere. Ich sträube mich zwar gegen Altersbereinigungsrechner - aber ganz außen vor, kann man den Faktor Alter natürlich nicht lassen.

Ist ja auch nur die halbe Wahrheit. Bevor ich zur LA gekommen bin, habe ich auch generell wenig bis kaum trainiert. Ich glaube ich hatte nie eine Phase in der ich auch nur 20-30km wöchentlich kontinuierlich gelaufen bin. Würde gerne in der Zeit zurückreisen und schauen, wie ich mich entwickelt hätte, wenn ich nur lockere DL gemacht hätte. Als ich dann 2015 meine 10km PB deutlich verbessert habe war es ja fast umgekehrt, da war der Intensitätsanteil ja relativ gering und trotzdem der Leistungssprung. Ob das nur möglich war, weil ich Jahre vorher gelernt hatte schnell zu laufen? Vielleicht. Jedenfalls habe ich seitdem immer das Gefühl, dass mich die fehlende Ausdauer limitiert. Wenn ich meine 10km Zeit weiter verbessern will, ist der Weg für mich daher einer von Kontinuität und höheren Umfängen mit nur wenig Intensität.

Ob nun du oder sonst jemand etwas aus meiner Entwicklung ableiten kann, das wage ich zu bezweifeln Nichtsdestotrotz wäre ich neugierig was bei einem solchen Trainingsexperiment rauskommen würde. Am ehesten würde ich eine starke Betonung der Intensität und MD Training, wie ich es damals gemacht habe, vielleicht denjenigen Läufern empfehlen, die schon längere Zeit stabile Umfänge laufen, aber stagnieren und/oder auf den Unterdistanzen schwächeln.
Bei mir ist es eher so, dass ich auch mit fast nur lockeren DL relativ entspannt ein relativ schnelles Tempo laufen kann, sagen wir 80s/400m. (Wohlgemerkt ohne DL kann ich das nicht, es geht mir hier nicht um Schnelligkeit sondern um das entspannte schnelle Laufen). Irgendwo ist da sicherlich auch ein Limit, aber wenn ich nicht gerade 3000m in Sub 9:00 laufen will, sehe ich im Moment nicht, dass diese Limit in irgendeiner Weise relevant ist.

Zuletzt zur Frage, was mein Alter angeht: Als ich 2010 mit der LA begonnen habe war ich 16. Die Hauptphase ging dann mehr oder weniger bis zum Beginn des Studiums mit 19.

Müßiggänger hat geschrieben: 20.12.2023, 00:09 Ob nun du oder sonst jemand etwas aus meiner Entwicklung ableiten kann, das wage ich zu bezweifeln

War natürlich ein Spaß mit dem 2x Ballern und sonst nix. Welche Einheiten in welcher Intensität und welche Umfänge einen weiterbringen, ist sicher sehr individuell.
Damals waren die sehr intensiven Einheiten für dich aber vielleicht tatsächlich gar nicht so schlecht. Mit 16-19 regeneriert und adaptiert man ja wesentlich schneller und kann dann stärkere Reize auch in höherer Dichte verkraften. Etwas mehr Umfang hätte bestimmt auch damals schon zu besseren Zeiten geführt, wobei die für die Entwicklung ja eigentlich sekundär sind.
Könnte mir schon vorstellen, dass du dauerhaft von dieser gelegten Basis im schnelleren Laufen profitieren kannst.

Meine Gedanken bzgl. vielleicht irgendwann mal noch deutlich mehr Intensität auszuprobieren, bleiben ggf. auch rein theoretischer Natur.
Zwei mittelschwere QTE pro Woche scheinen jedenfalls derzeit das Limit zu sein. Hängt sicher auch immer von unterschiedlichen Regenerationsfaktoren ab - im Moment kommt der Schlaf wieder etwas zu kurz.
Heute hat der 5KM-TDL in 19:15 jedenfalls ganz schön gezehrt. Sollten eigentlich 20min. an der Schwelle sein, aber lag wohl doch darüber. Fühle mich gerade etwas ausgelaugt.

Hat von euch jemand zufällig einen Stryd? Nachdem ich herausgefunden hatte, dass ich den Kalibrierungsfaktor bei manchen Schuhen etwas ändern muss und auch zwischen Renntempo und lockeres Dauerlauftempo ein bisschen Unterschied ist, hat das bis jetzt eigentlich immer sehr gut geklappt. Die Abweichung war sicher kleiner als beim GPS und war meistens weniger als 0,5%.
Aber seit dieser Woche passt es plötzlich nicht mehr. Ich hatte es schon am Montag bemerkt war mir da aber noch nicht so sicher. Gestern dann auch wieder und heute bin ich dann auf einer 1km Runde gelaufen wo es dann absolut klar war, dass die gemessene Distanz vom Stryd plötzlich ca. 2% weniger ist als es sein sollte. Da war die 1km Runde nur 0,98km und das macht dann doch schon etwas aus. Ich hatte heute nach 2km einlaufen 4x3km @4:22 mit 1km TP am Plan. Aber die Abweichung vom Stryd bei diesem Tempo bedeuten ca. 5 sec/km.
Zum Glück hatte ich es ja bemerkt und so bin ich die schnellen Abschnitte laut Stryd im Durchschnitt in @4:24 gelaufen was aber tatsächlich 4:19 gewesen sein sollten. Mein Problem ist jetzt eigentlich, dass ich nicht weiß woher plötzlich diese Abweichung kommt. Und 2% ist mir schon zuviel. Wenn ich da am Samstag dann wieder zu meinen 35km aufbreche, könnten das dann ja tatsächlich 35.7km werden ohne das ich es merke.

Diese Woche gab es das erste Mal so etwas wie einen langen Lauf. Ansonsten war das Ziel nur die 40km zu wiederholen.

KW51: 41Wkm/5TE
Mo: -
Di: 9km easy
Mi: 6km easy
Do: 5.5km easy
Fr: -
Sa: 14.5km easy
So: 6km easy

Die kommende Woche soll ähnlich aussehen, dann folgt eine radikale Erholungswoche mit 50% Umfang, im nächsten 4 Wochen Zyklus versuche ich dann 5km draufzupacken, also insgesamt grob 40-40-40-20--45-45-45-22.5--50-50-50-25-- usw. Das scheint mir ein Aufbauplan zu sein, den mein Körper vielleicht mitmachen könnte.

Frohe Feiertage allen!

@Müßiggänger das sieht doch ganz gut aus und 14.5km ist ja doch schon ganz ordentlich. Auch die geplante Umfangssteigerung sieht vernünftig aus und 50 Wochenkilometer sind ja für dich schon sehr viel (ich hab erst vor kurzem mal im sub 38 Faden gestöbert ).

Meine Woche von 18.12. - 24.12.:

Mo: 20,4 km @ 4:43 (2km EL / 6x(1km @4:51 +1km @4:40 +1km @4:28) / 1km AL +3x40m Sprints mit GP)
Di: 15 km @ 5:15
Mi: Krafttraining / 18,6 km @4:46 (2km EL / 4x3km @4:19 mit 1km TP / 1,6km AL)
Do: 7 km @ 5:41
Fr: 16km @ 5:06
Sa: 35 km @ 5:13
So: 13,7 km @ 5:54 / Krafttraining

Gesamt: 125,8 km / 2x Krafttraining

Wie ich bereits geschrieben hatte, stimmte die gemessene Distanz und dadurch auch die pace nicht mit dem Stryd. Ich habe die zumindest die pace korrigiert da ich die tatsächlichen Zeiten für die 3km Abschnitte weiß da ich die auf einer 1km Runde gelaufen bin.
Der 35er am Samstag war schon wieder hart. Grundsätzlich ja locker gelaufen und von der Luft überhaupt kein Problem, aber die Oberschenkel sind danach schon etwas bedient und in der Leiste spüre ich es immer ein bisschen (das hatte ich aber immer schon).
Aber am nächsten Tag ist schon wieder alles in Ordnung und Muskelkater kenne ich überhaupt nicht vom laufen, auch nicht nach einem 35er.
Nächste Woche werden es dann wahrscheinlich "nur" so ca. 80km da ja auch der lange Lauf ausfällt, weil ja am Sonntag der 10er Silvesterlauf ansteht. Bin schon richtig gespannt was da geht und bin schon richtig heiß auf den Wettkampf.

Ich wünsche euch allen frohe Weihnachten und, falls wir uns vorher nicht mehr lesen, einen guten Rutsch.

@Müßiggänger - schaut ja gut aus bei dir. Wie lange soll denn der LR werden?

@85er - wieder eine starke Woche! Toll, wie konsequent du dein Training durchziehst.
Zum Stryd kann ich nix beitragen, kenne mich damit nicht aus.
Zum LR: Auch wenn ich meine Daten grundsätzlich auch gerne so genau wie möglich habe und dein Überlegungen diesbezüglich gut nachvollziehen kann, macht es rein trainingstechnisch wohl kaum einen Unterschied, ob es jetzt 35,0 oder 35,7 KM sind.

Viel Erfolg heute beim Silvesterlauf! Bin gespannt, was da geht.

Bei mir gab es diese Woche eine nicht erholsame Erholungswoche - kaum Intensität, weniger Volumen, dafür viel zu viel Essen, zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf...
Kam daher auch nicht dazu, hier vorher zu schreiben.
Heute 3KM-TT - mal sehen, was die Woche gekostet hat.

@LaufSteff schon klar das es trainingstechnisch wahrscheinlich keinen Unterschied macht ob 35 oder 35,7km. Es war nur als Veranschaulichung gedacht, dass 2% Abweichung doch schon einiges ausmachen.
Blöderweise war auf der 1km Runde dann die Abweichung mit GPS noch größer aber in die andere Richtung. Das hat mich wahnsinnig gemacht diese Woche, weil mit GPS musste ich dann ca 8sec/km draufpacken um die tatsächliche pace zu haben was dann doch nervte.
Eigentlich ist ja der Stryd wenn er mal kalibriert ist sehr genau egal wo man läuft weshalb ich den auch eigentlich nicht missen möchte.
Mittlerweile glaube ich aber das Problem gefunden zu haben. Es liegt wahrscheinlich am Gewichtsverlust und ich habe das jetzt auch bei den Strydeinstellungen korrigiert.

Diese Woche bis jetzt "nur" 66,4km was mir richtig wenig vorkommt. Bin auch wirklich gut erholt und gerade am Weg nach Krems zum Silvesterlauf. Startzeit ist 13 Uhr und ich bin jetzt mal optimistisch und hoffe auf eine sub 39 wenn es gut läuft und werde aber die ersten 2-3km noch etwas defensiver angehen (mir schwebt da vor so zwischen 3:55 und 4:00 zu starten) und dann mal sehen und am Schluss alles raushauen.

Dann hau rein beim 3k TT. Bin gespannt was du da schaffst. Du bist ja aus meiner Sicht auf kurze Strecken extrem stark. Ich habe im Sommer auch mal ein 3km TT gemacht und war mit 10:38 hochzufrieden da mich die Zeit selbst überrascht hatte.

@85er: Von mir auch noch viel Erfolg für den Silvesterlauf, falls du es noch liest!

@LaufSteff: Bin gespannt, wie du die Woche verdaut hast und was du für eine Zeit raushaust!
Was meinen LR von letzter Woche angeht, das war mehr eine spontane Aktion. In den nächsten Monaten will ich aber regelmäßige Long Runs etablieren. Zumindest knapp 90min wären schön, maximal vielleicht mal 120min.

Bei meinem Schleichtempo habe ich mit den 14.5km tatsächlich schon die 90min geknackt Na gut, die Strecke war auch hügelig und der Wind brutal. Aber aktuell liegt mein DL-Tempo tatsächlich immer noch oft um 6:00. Eigentlich fühlt sich das natürlich an, manchmal frage ich mich dennoch ob ich womöglich zu langsam laufe. Da ich mich aktuell mehr in Richtung HM orientiere ist zumindest der Pace Unterschied nicht so absurd wie auf 10km. Bei meinen geringen Wkm wird das HM Training allerdings eine Herausforderung. Mit konkreten Ziele und Plänen, wie ich diese umzusetzen gedenke, will ich mich erstmal zurückhalten. Eine grobe Idee habe ich zumindest im Kopf.

Hier noch meine Woche:

KW52: 41Wkm/5TE
Mo: -
Di: 9km easy
Mi: 7km easy
Do: 9km easy
Fr: -
Sa: 9km easy
So: 7km easy

Einen guten Rutsch allen!

Bin jetzt zu müde für einen Bericht und sowieso nur am Handy wo mich das schreiben sowieso nervt. Aber nur soviel, es war ein richtig geiles Rennen und meine Erwartungen habe ich sogar übertroffen. Mehr dazu dann wahrscheinlich morgen

So, nun mal zu meinem Rennen gestern. Ich bin jetzt zwar erst wieder am Handy, weil wir uns heute einen Thermenausflug gönnen, aber was solls.
Zuerst mal kurz etwas zu den Rahmenbedingungen beim Rennen gestern. Es handelt sich um den Silvesterlauf in Krems an der Donau und für uns war das schon von der Anreise super einfach. Wir sind nämlich mit dem Zug gefahren (1:10 Stunden) und alles hat sich nur ein paar hundert Meter vom Bahnhof entfernt abgespielt. Auch das Wetter war für mich top mit 3 Grad (perfekt für kurz/kurz) und nur wenig Wind. Die Strecke war eine Runde die auch durch die Altstadt (relativ eng und Kopfsteinpflaster was mich aber überhaupt nicht stört) führte und entweder 2 mal (5km) oder 4 mal (10km) zu laufen war.
Ich fand die Runde eigentlich ziemlich angenehm zu laufen. Nach ca 200m war ein kurzer kleiner Anstieg gefolgt von einer fast 180 Grad Kurve bevor es in die bereits erwähnte enge Altstadt ging. Da war es dann leicht abschüssig bevor es ziemlich eben wurde für den Rest der Runde. Laut Garmin waren es wohl 8 Höhenmeter die pro Runde zu bewältigen waren, also insgesamt ziemlich flach.
Zuschauer gerade durch die Altstadt waren top und so war von den Rahmenbedingungen her alles nahezu perfekt. Der einzige Wermutstropfen war, dass die Runde nicht 2,5km lang war und es somit auch keine 10km waren. Ich hatte ja Probleme mit meinem Stryd die ich aber vor dem Rennen zum Glück beseitigen konnte und ich habe erst am Freitag meinen Stryd neu kalibriert und die Distanz passt auch wieder. Die Abweichung damit ist normalerweise immer weniger als 0,5% und oft nicht mehr als +-0,2 oder 0,3%.
Mit meinem Stryd hatte ich eine Gesamtdistanz von 9,88km was 2470 Meter pro Runde entspricht. Ich habe die Runde auch auf Google Earth nachgemessen (ich mache das öfter und es funktioniert wunderbar) und da kam ich auf 2465 Meter was dann 9,86km entsprechen würde. Aber gerade die 2 mal nahezu 180 Grad Kurven kann ich gar nicht so eng laufen und es waren doch auch viele Läufer die ich überrundete, also nehme ich an, dass die 9,88km ganz gut passen (gut genug für mich jedenfalls und sicher besser als die offiziellen 10km).
So nun aber zu dem spannenden Teil, nämlich dem Rennen selbst. Ich kam eher knapp zum Start um nicht abzukühlen und schlängelte mich durch um doch ziemlich nach vorne zu kommen. Insgesamt waren es doch über 300 Teilnehmer da der 5er und 10er zugleich gestartet wurde.
Eigentlich war ja mein Plan etwas defensiver anzugehen, aber da es eben nach ca 200m den kurzen kleinen Anstieg mit 180 Grad Kurve gab und anschließend enger Altstadt, wollte ich nicht langsamere Läufer die zu schnell starten vorbeiziehen lassen. Dadurch fiel auch mein Start etwas schneller aus als normal und da es nach dem kleinen Anstieg leicht abschüssig war, ging der erste Kilometer in 3:46 weg (was ja doch rund 10sec schneller als geplant war). Bis dahin hatte sich das Feld schon ziemlich gut sortiert und in kleiner Gruppe ging der zweite Kilometer dann in guten 3:52 weg. Da auch das immer noch schneller als geplant war, wollte ich zu diesem frühen Zeitpunkt keinesfalls überpacen, aber es wurde noch etwas langsamer, wobei Kilometer 3 (und dann auch KM 8) streckenbedingt die "schwierigsten" waren. Trotzdem war auch Kilometer 3 mit 3:56 noch voll im Soll. Der vierte Kilometer war wieder leichter da der Anstieg schon hinter uns lag und so kam es das mir meine kleine Gruppe zu langsam wurde und ich ging vorbei und schloss zu dem nächsten Läufer auf der alleine unterwegs war. Die pace war noch ziemlich kontrolliert und ich fühlte mich zu diesem Zeitpunkt richtig stark. Kilometer 4 ging dann in 3:52 weg und da hatte ich das Gefühl schneller als die geplanten 39min laufen zu können. Der Läufer zu dem ich aufschloss war mir aber dann auch zu langsam (wahrscheinlich ein schon langsamer werdender 5km Läufer) und so ging ich gleich vorbei und versuchte den nächsten einsamen Läufer nicht weit vorne einzusammeln. Kurz vor Ende der zweiten Runde schossen plötzlich links und rechts einige Läufer an mir vorbei, aber das waren natürlich 5km Läufer die schon zum Schlusssprint ansetzten. Als ich die Start-Ziellinie überquerte bemerkte ich aber einen weiteren 10km Läufer der eben bis dahin mein Tempo lief. Kurz darauf war Kilometer 5 in 3:50 vorbei und es ging noch erstaunlicherweise relativ locker. Nun kam wieder der kleine Anstieg wo ich etwas rausnahm (ich nehme bergauf immer raus und werde überholt, dafür lasse ich es runter so richtig laufen) wo dann der andere Läufer auch vorbeiging. In der leicht abschüssigen Altstadt hatte ich mich aber gleich wieder rangesaugt und ich blieb ihm auf den Fersen. Kilometer 6 war durch den kurzen Anstieg mit 3:52 wieder leicht langsamer aber voll in Ordnung. Jetzt machte der Läufer vor mir gutes Tempo und der leichtere siebte Kilometer ging dann sogar in 3:48 weg. Kurz darauf ging es in die vierte und letzte Runde und im Wissen um den bevorstehenden kurzen Anstieg wurde es zum ersten Mal etwas härter (wobei das ja recht spät ist hart zu werden bei einem 10er). Beim Anstieg nahm er mir dann ein paar Meter ab, aber meine Taktik mit rausnehmen bergauf und richtig Rollen lassen wen es runter geht macht sich für mich immer wieder bezahlt und ich konnte die Lücke wieder schließen. Kilometer 8 war mit 3:52 auch wieder top und jetzt gab es für mich einfach nur noch ein dranbleiben und die pace zumindest zu halten bis ins Ziel. Da Kilometer 9 von der Strecke her wieder leichter war ging dieser wieder in 3:48 weg und nun wurde es hart. Aber auf dem letzten Kilometer gibt es kein einbrechen und außerdem war nun ein weiterer Läufer nicht mehr weit vor uns und der kam auch immer näher.
Ungefähr 500 Meter vor dem Ziel haben wir zu ihm aufgeschlossen und mein "Tempomacher" ging auch gleich vorbei. Jetzt war es nicht einmal mehr ein halber Kilometer und da gab es schon erst recht kein einbrechen mehr und ich hinter ihm her. Danach drehte ich mich 2 mal kurz um und als ich sah, dass der von uns überholte nicht mitkonnte und schon abreissen musste, ging ich nochmal volles Risiko und erhöhte das Tempo. Das Problem ist, dass ich dabei dann ziemlich laut werde wenn ich am Limit bin und auch er verschärfte das Tempo weiter. Das ganze steigerte sich auf den letzten Metern immer weiter bis ich kurz vor dem Einlaufkanal schon fast Sprintgeschwindigkeit (schnellste pace 2:51) erreichte, aber auch mein Kontrahent konnte das noch kontern. Dadurch kam ich vor dem Einlaufkanal nicht mehr an ihm vorbei, aber ich blieb trotzdem bis zu Überquerung der Ziellinie an ihm dran. Obwohl ich nicht vorbeikam war ich hochzufrieden und die letzten wahrscheinlich 880 Meter lief ich in 3:04 was einer pace von 3:29 entspricht. Meine offizielle Zeit ist 37:40 was umgerechnet auf 10km wahrscheinlich in etwa 38:10 entspricht.
In der Gesamtwertung wurde ich 12. aber das Beste kommt noch. Der Läufer der direkt vor mir ins Ziel lief startete 1 Sekunde vor mir und somit war er dann mit der Nettozeit um 0,2 Sekunden hinter mir und genau das hat mir mein aller erstes Podium eingebracht, weil ich 3. in der AK30 (bei uns gibt es meistens nur 10 Jahressprünge) wurde und er 4. Wobei ehrlicherweise hätte er diesen 3. Platz mindestens genauso verdient.
So wurde nun doch ein etwas längerer Bericht. Respekt an alle die den ganz gelesen haben
Am Ende war es ein richtig geiles Rennen und ich bin gespannt was noch möglich ist wenn ich noch zumindest 4kg abnehme und langsam dann noch etwas mehr Tempo im Training dazukommt

Meine letzte Woche poste ich später, aber insgesamt waren es knapp 82km.

@Müßiggänger - würde mir da an deiner Stelle noch keine Gedanken wegen der Pace machen. Wenn sich 6:00/km für einen lockeren Lauf derzeit noch gut anfühlt, dann passt das doch. Ich würde dann eher versuchen Geschwindigkeit erstmal in kleinen Dosen bei einigen Trainingseinheiten hinzuzufügen und schauen, wie das Knie damit zurechtkommt .

@85er - herzlichen Glückwunsch zum starken Silvesterlauf!
Hat mich überhaupt nicht überrascht. Dein Training der letzten Wochen ist ja sehr konstant von hohen Umfängen mit doch schon einigen schnelleren Passagen geprägt. Dazu zeigt deine 10:38 über 3KM vom Sommer ja, dass du auch deutlich schneller laufen kannst.
Ich hatte zwischen hoher 37er und tiefer 38er Zeit erwartet. Hatte deinen Text vor dem Rennen nicht mehr rechtzeitig gelesen, sonst hätte ich noch von zu konservativem Start abgeraten.
..dachte mir aber auch schon, dass das gar nicht nötig ist. Man lässt sich ja doch häufig zu Beginn mitziehen - besonders, wenn man sich gut fühlt. Auf jeden Fall ein starkes Rennen!
Die Strecke mit 4x180 Grad-Wende war wohl nun auch nicht die allerschnellste und bei der Form geht auch noch was - Sub 38 fällt noch vor dem Marathon, vielleicht auch Sub 37.

Mit meinem 3KM-TT bin ich auch zufrieden.
Ziel war ca. 3:30er Pace. Der erste Kilometer in 3:29 genau nach Plan. Auf dem zweiten Kilometer gab es 2x einen kleinen Hügel und eine 180-Grad-Wende. Ging dann nur mit 3:38 durch. Ich musste also auf dem letzten Kilometer noch ordentlich zulegen, um mein Ziel zu erreichen und das wurde hart. Auf den letzten 400 Metern ging ich in den Sprint...das war zu früh. Nach 200 Metern musste/habe ich nochmal kurz rausnehmen/rausgenommen und dann die letzten 100 Meter wieder gesprintet.
Danach dann erstmal eine Weile auf den Knien abgestützt.
Den letzten Kilometer war ich in 3:18 gelaufen und insgesamt die 3 Kilometer in 10:26.
Damit bin ich sehr zufrieden, auch wenn das wahrscheinlich noch nicht für Sub-18 auf 5 Kilometer reicht.

Hier noch meine letzten beiden Wochen:
Woche 18.12.23 – 24.12.23
76,04 KM@5:16/km
Mo.: leichtes KT
Di.: DL - 5:28/km - 113HM - 12,71KM + 10 Stg.
Mi.: 5kmTDL@3:51/km - 14,14KM
Do.: Jog - 5:47/km - 90HM - 5,56KM
Fr.: 5x800@3:31/km(400mTP) - 12,52KM
Sa.: Jog - 5:47/km - 135HM - 12,08KM
So.: DL - 5:17/km - 180HM - 140bpm(73,5%mHF) - 21,10 KM

Woche 25.12.23 – 31.12.23
60,22 KM@4:59/km
Mo.: leichtes KT
Di.: DL - 5:14/km - 56HM - 14,24KM + 2x (5x150mStg./250mTP)
Mi.: DL - 4:31/km - 20HM - 146bpm(77%mHF) - 14,14KM
Do.morgen: DL - 5:19/km - 113HM - 135bpm(71%mHF) - 7,50KM +leichtes KT
Do.abend: DL - 4:37/km - 33HM - 149bpm(78,5%mHF) - 6,68KM
Fr.: -
Sa.: DL - 5:08/km - 67HM - 134bpm(70,5%mHF) - 15,50KM + 4 Stg.
So.: 3KM-TT: 10:26 - 10,29 KM

Frohes Neues!

@Müßiggänger ich sehe das wie LaufSteff, wenn sich die 6er pace gut und richtig anfühlt, dann passt das auch so und wenn schon würde ich an deiner Stelle bei einem der kürzeren Läufe vielleicht mal nach 2km einlaufen in 6er pace versuchen die nächsten 3-5km mal etwas schneller zu laufen (5:45 oder 5:30) und mal sehen wie sich das anfühlt und ob es auch für das Knie passt.
Aber wahrscheinlich ist 1-2 mal pro Woche ein paar Kilometer etwas schneller kein Problem.

@LaufSteff danke dir. Ich gehe mal davon aus, dass ich beim nächsten 10er den ich für 28.01. geplant habe, die sub 38 schaffe. Je nachdem wie die aüßeren Bedingungen sein werden und ob bzw wie viel Gewicht ich bis dahin noch runter bringe, ist vielleicht auch eine niedrige 37er Zeit im Bereich des möglichen. Gerade beim Gewicht habe ich ja doch noch einige Reserven, da mein Körperfettanteil immer noch bei so knapp 19% sein dürfte.
Wenn ich noch die geplanten 4kg runter bringe bis die intensive Trainingsphase beginnt, glaube ich sogar, dass ich bis zum Marathon in sub 37 Form auf 10km sein könnte.

Dir auch Gratulation zu deinem 3km TT. Das ist aus meiner Sicht eine Bombenzeit. Ich weiß nicht ob ich das schaffen würde. Wenn man nach Jack Daniels geht, wäre das eine 18:03 auf 5km (und in einem richtigen Rennen geht immer etwas mehr) und eine 37:27 auf 10km.
Soweit ich weiß, bist du ja auf kürzere Strecken noch stärker, also den Speed für eine sub 18 hast du allemal und wie man sieht auch eine niedrige 37er Zeit auf 10km läge im Bereich des möglichen oder gar sub 37 bei weiterer Verbesserung.

Hier noch meine letzte Woche von 25.12. - 31.12.

Mo: 23,1 km @ 4:43 (darin 18km @4:38)
Di: nix wegen Magenproblemen durch Überfressen am Vortag
Mi: 15 km @4:59 (6x1km @4:07 im Schnitt mit 500m TP) / Krafttraining
Do: 15,5 km @ 5:07
Fr: 8,2 km @ 5:14
Sa: 4,6 km @ 5:04
So: 3km Warm up / 10km Wettkampf in 38:10 / 2,5km auslaufen

Gesamt: 81,9 km / 1x Krafttraining

@85er : Glückwunsch zum starken Silvesterlauf. Sehe es wie Laufsteff, die sub 37 wird im Frühjahr noch fallen.
@Laufsteff: starkes 3km TT! Dei Zeit +10 sek hätte ich im Sommer wohl auch drauf gehabt.

@me: leider schlechte Nachrichten. Habe mich am Freitag vor Weihachten mit einer Monster-Grippe infiziert und lag dann 6 Tage mit straken Kopf-und Gliederschmerzen sowie 39 Grad Fieber flach. Die Ausläufer mit Husten und Schleim im Hals sind immer noch da.
Ich hoffe, dass ich Freitag wieder sehr locker mit Sport einsteigen kann. Wären dann 2 Wochen komplette Sportpause.

Damit ist der Plan für Venloop schon hinfällig. Werde den Rest vom Januar wieder langsam aufbauen und dann im Februar hoffentlich ein bisschen anziehen können. Neues Ziel ist sub 1:30, zu viel mehr wird es nicht mehr reichen.

Wünsche allen hier ein frohes neues Jahr und einen guten Start in 2024!

@LongLeg - das tut mir leid für dich. So eine Grippe ist natürlich sehr ärgerlich, wenn man gerade richtig angreifen will. Aber hilft ja nix - aufstehen, weiter machen. Drücke dir die Daumen, dass du schnell wieder richtig gesund bist und vielleicht kommt die Form dann ja schneller wieder als du dir es derzeit vorstellen kannst. Sub 1:30 wäre ja aber auch erstmal ein gutes Zwischenziel!

85er hat geschrieben: 01.01.2024, 17:28 Wenn man nach Jack Daniels geht, wäre das eine 18:03 auf 5km (und in einem richtigen Rennen geht immer etwas mehr) und eine 37:27 auf 10km.
Soweit ich weiß, bist du ja auf kürzere Strecken noch stärker, also den Speed für eine sub 18 hast du allemal und wie man sieht auch eine niedrige 37er Zeit auf 10km läge im Bereich des möglichen oder gar sub 37 bei weiterer Verbesserung.

Da ich mich auf kürzeren Strecken auch tendenziell stärker sehe, glaube ich eben, dass es noch nicht ganz für Sub-18/5KM reicht. Bin jetzt aber auch nicht meilenweit davon entfernt. Wahrscheinlich derzeit aber noch knapp drüber. Wenn ich mich noch ein bisschen steigern kann, könnte es aber hinhauen. Wird aber auf jeden Fall eine knappe Kiste - aber so mag ich das auch gerne.

Bei dir sieht es wirklich sehr gut aus. Wenn du vor dem Marathon noch in Sub-37/10KM-Form kommst, muss die Umsetzung wirklich nicht perfekt sein. Selbstläufer wird es trotzdem nicht, aber die Chancen stehen dann schon sehr gut.

Folgst du eigentlich mittlerweile dem Greif-Plan oder stellst du dir dein Training weitestgehend selbst zusammen ?
Wie geht es denn so weiter ? Was sind denn so für MRT-Einheiten vorgesehen ?
LR läufst du ja meist nüchtern, ne ? Hast du da auch mal einen mit verstärkter Kohlehydrrataufnahme geplant ? #train the gut

LaufSteff hat geschrieben: @LongLeg - das tut mir leid für dich. So eine Grippe ist natürlich sehr ärgerlich, wenn man gerade richtig angreifen will. Aber hilft ja nix - aufstehen, weiter machen. Drücke dir die Daumen, dass du schnell wieder richtig gesund bist und vielleicht kommt die Form dann ja schneller wieder als du dir es derzeit vorstellen kannst. Sub 1:30 wäre ja aber auch erstmal ein gutes Zwischenziel!

+1

@LongLeg: Es ist natürlich ärgerlich wenn du ein paar Wochen im Plan zurückfällst und der Wettkampftermin fix bleibt, aber letztlich sind es doch die Kontinuität der vergangenen Monate sowie der kommenden Monate die zählen, sodass du das Ziel dann früher oder später auch erreichst!

@85er und LaufSteff: Starke Zeiten von euch beiden über die 10km bzw 3km! Da bin ich sehr gespannt, wo die Reise in 2024 hingeht. Wir sind ja noch mitten im Winter, da ist man ja normalerweise noch ein gutes Stück weg von der Topform. Verglichen mit meinem Luschentraining ist euer Pensum ja bereits enorm. Da fällt es mir immer sehr schwer einzuschätzen, wie stark ihr eure Körper im Moment schon ausreizt und was das für die weitere Entwicklung bedeutet.

@Me: Zu meinen 6:00+ DL: Eigentlich ging es mir dabei gar nicht so sehr um das Knie. Pulstechnisch bin ich da teilweise in einem Bereich von 65% Hfmax oder drunter. Das mag ein gutes Fettstoffwechseltraining sein, aber meine Pumpe fordert das nicht wirklich
Andererseits bilde ich mir ein, dass sich die 3 Wochen a 40km Geschleiche schon formtechnisch positiv bemerkbar machen. Damit einhergehend kommt dann von alleine der Drang etwas schneller zu laufen. Da muss ich die Läufe gar nicht bewusst forcieren.

LongLeg hat geschrieben: 02.01.2024, 12:59 @85er : Glückwunsch zum starken Silvesterlauf. Sehe es wie Laufsteff, die sub 37 wird im Frühjahr noch fallen.
@Laufsteff: starkes 3km TT! Dei Zeit +10 sek hätte ich im Sommer wohl auch drauf gehabt.

@me: leider schlechte Nachrichten. Habe mich am Freitag vor Weihachten mit einer Monster-Grippe infiziert und lag dann 6 Tage mit straken Kopf-und Gliederschmerzen sowie 39 Grad Fieber flach. Die Ausläufer mit Husten und Schleim im Hals sind immer noch da.
Ich hoffe, dass ich Freitag wieder sehr locker mit Sport einsteigen kann. Wären dann 2 Wochen komplette Sportpause.

Damit ist der Plan für Venloop schon hinfällig. Werde den Rest vom Januar wieder langsam aufbauen und dann im Februar hoffentlich ein bisschen anziehen können. Neues Ziel ist sub 1:30, zu viel mehr wird es nicht mehr reichen.

Wünsche allen hier ein frohes neues Jahr und einen guten Start in 2024!

@LongLeg 2 Wochen ungewollte Pause ist natürlich immer bescheiden, aber solange es nicht noch länger ist, finde ich das gar nicht so schlimm. Es heißt ja das man unter Umständen bei relativ kurzen Pausen in der Hälfte der Zeit wieder dort ist wo man vorher war. Also nach einer Woche zurück im Training kannst du schon wieder alles genau wie vorher laufen und manchmal ist so eine Zwangspause wenn sie kurz genug ist auch gar nicht mal so schlecht solange es noch lang genug vor dem Wettkampf ist, da man dann nochmal richtig erholt in den Aufbau starten kann. Ich würde das jetzt gar nicht so pessimistisch sehen. Wann ist denn über der Venloop HM?
Außerdem ist auch sub 1:30 ein schönes Ziel und wenn es dann doch noch besser geht als erwartet. ist die Freude umso größer.

LaufSteff hat geschrieben: Da ich mich auf kürzeren Strecken auch tendenziell stärker sehe, glaube ich eben, dass es noch nicht ganz für Sub-18/5KM reicht. Bin jetzt aber auch nicht meilenweit davon entfernt. Wahrscheinlich derzeit aber noch knapp drüber. Wenn ich mich noch ein bisschen steigern kann, könnte es aber hinhauen. Wird aber auf jeden Fall eine knappe Kiste - aber so mag ich das auch gerne.

Derzeit vielleicht noch knapp drüber mag sein, muss aber gar nicht sein. Erstens, waren die 3km ja kein Wettkampf und im Wettkampf geht immer mehr und mit einer noch schnelleren Zeit sieht es gleich nochmal etwas besser aus. Zweitens haben wir jetzt gerade mal Anfang Jänner und je nachdem wie genau dein Aufbau ist, sollte die Form ja dann auch erst in den nächsten Monaten so richtig kommen. Also mit so einer 3km Zeit so früh im Jahr und noch dazu nicht einmal in einem Wettkampf gelaufen, habe ich absolut keine Zweifel das da die sub 18 auf 5km bei einem Rennen mit brauchbaren Bedingungen fällt.

LaufSteff hat geschrieben: Bei dir sieht es wirklich sehr gut aus. Wenn du vor dem Marathon noch in Sub-37/10KM-Form kommst, muss die Umsetzung wirklich nicht perfekt sein. Selbstläufer wird es trotzdem nicht, aber die Chancen stehen dann schon sehr gut.

Ja man kennt ja die ganzen Zahlenspiele mit der Umsetzung und grundsätzlich ist ja 10km Zeit mal 4,8 schon ein gutes Stück weg von perfekter Umsetzung gerade bei doch eher viel Umfang. Und bei einer glatten 37 auf 10km wäre es selbst mit Faktor 4,85 noch eine 2:59:30 auf den Marathon. Natürlich wäre es trotzdem nie ein Selbstläufer und so richtig einschätzen kann ich es ja auch nicht, da es ja mein erster Marathon wird, aber insgeheim hoffe ich ja mittlerweile sogar so in Richtung 36,5min auf 10km Form zu kommen. Das wäre dann mit einem bescheidenen Faktor von 4,8 eine "errechnete" Marathonzeit von ca 2:55 also sogar noch ein paar Minuten Spielraum. Vorallem wenn die Bedingungen beim Rennen passen und ich es von vorneherein dann auch nicht auf eine Zeit mit perfekter Umsetzung angehe nur um dann einzubrechen, dann sollte die Wahrscheinlichkeit für zumindest sub 3 nicht so schlecht sein.
Aber wie gesagt, ist alles noch Spekulation und Rechnerei und mein Renntempo werde ich sowieso erst festlegen nach einem weiteren 10er und vorallem dem HM 4 Wochen vor dem Marathon.

LaufSteff hat geschrieben: Folgst du eigentlich mittlerweile dem Greif-Plan oder stellst du dir dein Training weitestgehend selbst zusammen ?
Wie geht es denn so weiter ? Was sind denn so für MRT-Einheiten vorgesehen ?

Ja, ich folge jetzt schon die ganze Zeit dem Greif-Plan. Im Grunde geht es jetzt mal noch so ähnlich weiter wie in den letzten Wochen, nur dass das Tempo immer etwas schneller wird. Grundsätzlich ist das Ziel die Montagseinheit nach und nach weiter zu verschärfen bis daraus ein 18km Lauf im MRT wird +Ein- und Auslaufen. Mittwoch werden immer irgendwelche Intervalle werden die aber noch erheblich schneller werden als das was ich bis jetzt gelaufen bin. Tja und der lange 35er bleibt natürlich auch dabei wobei der ja dann in der direkten Vorbereitung mit 3/6/9/12/15km Endbeschleunigung im MRT gelaufen wird wie man es eben von Greif kennt. Da habe ich jetzt schon mächtigen Respekt davor um ehrlich zu sein.

LaufSteff hat geschrieben: LR läufst du ja meist nüchtern, ne ? Hast du da auch mal einen mit verstärkter Kohlehydrrataufnahme geplant ? #train the gut

Ich nehme zwar unterwegs nichts ausser Wasser zu mir, aber ich starte die langen Kanten nicht nüchtern. Das wäre mir dann doch etwas zu krass. Normalerweise habe ich so 2 Stunden vorher ein ca 600kcal Frühstück bestehend aus Naturjoghurt mit Honig, Haferflocken und Rosinen. Das funktioniert, aber nur solange ich langsam genug laufe sonst bekomme ich von den Haferflocken Magenprobleme.
Wenn es dann aber an die langen mit Endbeschleunigung geht, werde ich auf alle Fälle auch unterwegs was zu mir nehmen und somit auch eine Strategie für das Rennen trainieren. Den letzten 35er werde ich 15 Tage vor dem Marathon laufen und der wird eben zuerst 20km locker mit 15km Endbeschleunigung im MRT sein. Diesen Lauf mache ich im Zuge eines HM bei uns praktisch vor der Haustüre. Das heißt, vor dem HM werde ich schon 14km locker laufen und ganz knapp zum Start kommen um mehr oder weniger gleich weiter laufen zu können. Zuerst noch 6km locker und dann eben 15km im MRT. Da sollte auch das mit der Verpflegung nochmal gut auszutesten sein.

Müßiggänger hat geschrieben: 04.01.2024, 21:17 @Me: Zu meinen 6:00+ DL: Eigentlich ging es mir dabei gar nicht so sehr um das Knie. Pulstechnisch bin ich da teilweise in einem Bereich von 65% Hfmax oder drunter. Das mag ein gutes Fettstoffwechseltraining sein, aber meine Pumpe fordert das nicht wirklich
Andererseits bilde ich mir ein, dass sich die 3 Wochen a 40km Geschleiche schon formtechnisch positiv bemerkbar machen. Damit einhergehend kommt dann von alleine der Drang etwas schneller zu laufen. Da muss ich die Läufe gar nicht bewusst forcieren.

@Müßiggänger na umso besser. Dann sollte es ja genau passen bzw. sowieso von alleine kommen so 2mal pro Woche ein paar Kilometer in etwas schnellerem Tempo zu laufen. Wahrscheinlich ist es sowieso positiv wenn man auch bei den langsamen lockeren Läufen das Tempo etwas variiert. Ich versuche jede Woche lockere Läufe mit knapp über 5er pace zu haben, aber auch Läufe wo dann die pace 5:30 oder noch langsamer (sogar bis 6min/km) ist. So richtig langsam tut dann manchmal wirklich gut und ich fühle mich besser als davor, dafür geht es dann an anderen Tagen oft so locker, dass ich mich fast bremsen muss um nicht unter 5 zu laufen (ich spare mir die Körner dann immer lieber für die harten Trainingseinheiten).

Müßiggänger hat geschrieben: 04.01.2024, 21:17 Da fällt es mir immer sehr schwer einzuschätzen, wie stark ihr eure Körper im Moment schon ausreizt und was das für die weitere Entwicklung bedeutet.

Eine gute Frage, die ich mir so ähnlich auch schon gestellt habe, die ich aber nicht beantworten kann, da mir Vergleichswerte fehlen. Manchmal denke ich, dass ich eigentlich noch einen ganzen Zacken härter trainieren könnte, um größere Reize zu setzen und dann denke ich aber auch hin und wieder, dass ein etwas langsamerer, kontinuierlicher Aufbau sinnvoller sein könnte. Time will tell...oder auch nicht. Aber bin da ganz entspannt - sollte das jetztige Training zu einem Formloch in ein paar Monaten führen, dann ist das auch eine Erkenntnis. Erfahrung ist so oder so gewonnen.

Müßiggänger hat geschrieben: 04.01.2024, 21:17 @Me: Zu meinen 6:00+ DL: Eigentlich ging es mir dabei gar nicht so sehr um das Knie. Pulstechnisch bin ich da teilweise in einem Bereich von 65% Hfmax oder drunter. Das mag ein gutes Fettstoffwechseltraining sein, aber meine Pumpe fordert das nicht wirklich
Andererseits bilde ich mir ein, dass sich die 3 Wochen a 40km Geschleiche schon formtechnisch positiv bemerkbar machen. Damit einhergehend kommt dann von alleine der Drang etwas schneller zu laufen. Da muss ich die Läufe gar nicht bewusst forcieren.

Das Knie habe ich als dein Nadelöhr eingeschätzt, daher der Verweis darauf in Bezug auf die Progression. Da du ja den Umfang weiter gesteigert hast, hattest du ja auch kardiovaskulär einen höheren Reiz. Im Bezug auf dein Leistungspotential sind die Reize zwar sehr gering, aber solange du sie weiter ausbaust, wirst du dich bestimmt auch weiter verbessern. Gibt ja neben Geschwindigkeit viele Stellschrauben (mehr Umfang, mehr Höhenmeter, weniger Erholung, usw.) an denen man drehen kann, um die Reize zu erhöhen.
Wenn du zeitnah einen HM in Sub1:25 laufen wolltest, müsstest du natürlich stärkere Reize setzen, aber sonst spricht doch gar nix gegen einen langsamen kontinuierlichen Aufbau.

85er hat geschrieben: 2 Wochen ungewollte Pause ist natürlich immer bescheiden, aber solange es nicht noch länger ist, finde ich das gar nicht so schlimm. Es heißt ja das man unter Umständen bei relativ kurzen Pausen in der Hälfte der Zeit wieder dort ist wo man vorher war. Also nach einer Woche zurück im Training kannst du schon wieder alles genau wie vorher laufen und manchmal ist so eine Zwangspause wenn sie kurz genug ist auch gar nicht mal so schlecht solange es noch lang genug vor dem Wettkampf ist, da man dann nochmal richtig erholt in den Aufbau starten kann.

Hier würde ich aber differenzieren, warum die Pause notwendig war. Wenn ich ein Problem am Fahrgestell habe, daher nicht laufen, mich aber zwei Wochen erholen kann, ist das ja was ganz anderes, als wenn ich mit einer Mödergrippe mit hohem Fiber außer Gefecht war. Ist sicher auch individuell, wie schnell man dann wieder in Form kommt, aber in so einem Fall würde ich die Hälfte der Pausenzeit bis zur gleichen Form wie vor der Pause als sehr optimistisch einschätzen.

@M-VerpflIegung - ich würde die das mal ein bisschen an den MRT-Montagen ausprobieren. Hatte das bei meinem ersten Marathon bei langsamen LR trainiert und da konnte ich KH natürlich ganz anders aufnehmen, als unter MRT-Belastung - da ging dann fast nix mehr. Beim letzten Marathon dann auch nur auf Hydrogels gesetzt, da ich die besser vertrage. Bin da leider sehr empfindlich.
Aber man kann da sicher auch einiges trainieren, um ggf. auch mal ca. 100gKH/h aufnehmen zu können. Ob das sein muss, ist sicher auch wieder individuell. Du wirst ja bei deinen langen Läufen mit brutaler Endbeschleunigung einen Eindruck gewinnen, wie es energetisch am Ende so ausschaut.

Was denn 5er bei mir angeht - meine Einschätzung bezog sich auf den Lauf am 27.01. Da gehe ich derzeit von einer 50/50 Chance aus. Wenn ich den Fokus weiter auf Sub18/5K lege/n würde, gehe ich schon auch davon aus, dass ich das in diesem Jahr schaffe. Zwar auch nicht ausgeschlossen, dass es gar nicht hinhaut, aber wäre schon eine Enttäuschung.

LaufSteff hat geschrieben: 05.01.2024, 16:47 Eine gute Frage, die ich mir so ähnlich auch schon gestellt habe, die ich aber nicht beantworten kann, da mir Vergleichswerte fehlen. Manchmal denke ich, dass ich eigentlich noch einen ganzen Zacken härter trainieren könnte, um größere Reize zu setzen und dann denke ich aber auch hin und wieder, dass ein etwas langsamerer, kontinuierlicher Aufbau sinnvoller sein könnte. Time will tell...oder auch nicht. Aber bin da ganz entspannt - sollte das jetztige Training zu einem Formloch in ein paar Monaten führen, dann ist das auch eine Erkenntnis. Erfahrung ist so oder so gewonnen.

Da hast du wohl Recht, am Ende geht probieren über studieren. Letztlich ist es ja auch immer ein Abwägen zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen und der Frage, ob du eher deine Performance in diesem Jahr optimieren möchtest oder ob dein Ziel die bestmögliche Performance insgesamt ist. Für Ersteres ist womöglich eine Intensivierung vonnöten, für letzteres eher ein langsamer, kontinuierlicher Aufbau über viele Jahre hinweg.

LaufSteff hat geschrieben: 05.01.2024, 16:47 Das Knie habe ich als dein Nadelöhr eingeschätzt, daher der Verweis darauf in Bezug auf die Progression. Da du ja den Umfang weiter gesteigert hast, hattest du ja auch kardiovaskulär einen höheren Reiz. Im Bezug auf dein Leistungspotential sind die Reize zwar sehr gering, aber solange du sie weiter ausbaust, wirst du dich bestimmt auch weiter verbessern. Gibt ja neben Geschwindigkeit viele Stellschrauben (mehr Umfang, mehr Höhenmeter, weniger Erholung, usw.) an denen man drehen kann, um die Reize zu erhöhen.
Wenn du zeitnah einen HM in Sub1:25 laufen wolltest, müsstest du natürlich stärkere Reize setzen, aber sonst spricht doch gar nix gegen einen langsamen kontinuierlichen Aufbau.

Wollte eigentlich nur darauf hinaus, dass sich das langsame Tempo bei mir ja unabhängig vom Knie irgendwie eingestellt hat. Sprich es ist nicht so, dass ich mich nur des Knies wegen bremse. Daher war die Frage, ob dieses "natürliche" Tempo womöglich zu langsam ist, erst einmal unabhängig vom Knie. Ansonsten hast du wohl Recht. Selbst wenn ich bei 60% Hfmax rumgurke, hat das allein durch die Kontinuität bzw. die gesteigerte Belastungsdauer immer noch eine entsprechende Wirkung. Und falls es sich herausstellen sollte, dass sich mein Knie damit am wohlsten fühlt, dann werde ich auch den größten Teil meiner Kilometer weiterhin in dem Tempo laufen und nur hin und wieder ein paar vorsichtige schnellere Akzente setzen.

Ich habe im Dezember wenig gemacht, jetzt fange ich wieder richtig an mit dem Training. Aktuell mit häufiger laufen pro Woche, wieder mehr km machen. Spezielle Einheiten warte ich noch was.
Ziele für dieses Jahr: Osterlauf in Eiken, Ende März. Da möchte ich die 10 Meilen machen, habe mir 72 Minuten als Ziel vorgenommen. Einfach mal einen WK länger als 10km laufen. Man könnte auch an einen HM denken, so viel bin ich aber bisher erst ein einziges Mal gelaufen und der HM in unserer Nähe hat eine sehr anspruchsvolle Strecke. Daher lieber nur 10 Meilen.

Und der Volkslauf Aarau rund einen Monat später, wieder die Joggerstrecke mit gut 10km. Ziel dort: Eine neue PB auf 10km.

Ich aktuell was fitter als vor einem Jahr, im Moment laufe ich die 10km im Training immer noch in ca 46 Minuten, wenn ich mit mittelhoher Intensität laufe, also etwas weniger hart, als ich die Schwellenläufe immer gemacht habe, aber auch deutlich intensiver als ein Easy Run.

Bis zu den WK ist noch was Zeit, die Form zu optimieren.

@pulsedriver75: Klingt nach einem guten Ziel mit den 10Meilen in ~4:30/km. Dafür braucht man vermutlich auch nicht unbedingt die wirklich langen Läufe und größeren Umfänge. Der Schritt zum HM ist in meinen Augen schon ein komplett anderer. Zwar bin ich selbst nie 15km oder 10 Meilen gelaufen, dafür bin ich ausgewiesener Experte darin bei HM's auf dem letzten Drittel einzugehen. Ein Tempo von 4:30 kann sich wirklich gute 10km relativ locker anfühlen und trotzdem kann es passieren, dass man dann am Ende mit 5:30+ in Richtung Ziel schleicht.

@Me: Wie geplant eine Erholungswoche, wobei ich am liebsten mehr als die 3x7km gelaufen wäre. Heute habe ich auf den 3 kleinen Anstiegen während meiner 7km Runde ein paar Steigerungsläufe gemacht. Wenn das Knie sich nicht beschwert, werde ich das häufiger mal machen. Ich kam mir absurd schnell vor, was natürlich auch am Kontrast zum 6:00+ Tempo liegen kann. Tatsächlich habe ich aber große Lust auf ein MD Experiment dieses Jahr. Damit meine ich nicht, dass ich MD Training mache wie früher, sondern dass ich gerne herausfinden würde wie schnell ich die MD mit einem Training laufen kann was zu ~ 90% aus sehr langsamen DL besteht und wobei Tempo hauptsächlich in extensiver Form vorkommt, getreu meiner Philosophie "schnell aber entspannt".

KW1: 21Wkm/3TE
Mo: -
Di: -
Mi: 7km easy
Do: -
Fr: 7km easy
Sa: -
So: 7km easy inkl. 3 STL

Meine letzte Woche von 01.01.- 07.01.

Mo: 10,6 km @ 5:38 (Regeneration vom Silvesterlauf)
Di: Krafttraining / 16km @5:05
Mi: 20,4 km @4:53 2km einlaufen +2x3km @4:11 mit 1km TP +3x1200m @4:05 mit 600m TP +4x600m @3:51 mit 400m TP +1km auslaufen
Do: 7 km @ 5:37
Fr: 16 km @ 5:12
Sa: 35 km @ 5:15
So: 12,5 km @ 5:48 / Krafttraining

Gesamt: 117,5 km / 2x Krafttraining

Diese Woche war der 35er schon recht früh ziemlich zäh, aber trotzdem gut durchgehalten und im Endeffekt schnell verdaut. Heute die 12,5km im regenerativen Tempo gingen ganz gut ohne Nachwehen vom langen gestern. Aber ich hoffe doch das der nächste lange wieder etwas leichter wird. Hab aber unter Umständen vielleicht auch etwas zu wenig gegessen diese Woche. Aber ich will ja auch noch etwas runter mit dem Gewicht und mit mehr Kalorien geht es bestimmt auch gleich wieder besser.

Müßiggänger hat geschrieben: 07.01.2024, 16:33 @pulsedriver75: Klingt nach einem guten Ziel mit den 10Meilen in ~4:30/km. Dafür braucht man vermutlich auch nicht unbedingt die wirklich langen Läufe und größeren Umfänge. Der Schritt zum HM ist in meinen Augen schon ein komplett anderer. Zwar bin ich selbst nie 15km oder 10 Meilen gelaufen, dafür bin ich ausgewiesener Experte darin bei HM's auf dem letzten Drittel einzugehen. Ein Tempo von 4:30 kann sich wirklich gute 10km relativ locker anfühlen und trotzdem kann es passieren, dass man dann am Ende mit 5:30+ in Richtung Ziel schleicht.

Ich bin ja erst einmal als Training einen HM gelaufen. Da waren die letzten 3km wirklich heftig. Was aber auch mit Flüssigkeitsmangel zusammenhängen kann, für die nächsten solchen Trainings nehme ich ein bisschen zu trinken mit.

Gestern ein schöner Trainingslauf. Kurz einlaufen. Dann 16km in 78:40. Und dann noch gemütlich was ausgelaufen. War mein erster Lauf mit mehr als 10 bis 11km in den letzten zwei Monaten. Hart war es nicht, aber auch nicht easy.
Es wird Zeit, dass ich wieder 1x die Woche 16 bis 18km laufe, wie ich es letzten Sommer gemacht hab.
Wenn das wieder läuft, kommt als nächstes wieder schnelle 5km. Also Schwellenlauf. Und ein paar kg müssen runter, bin jetzt rund 3kg über dem Gewicht vom Sommer. Die Feiertage lassen grüssen.

Mal einem HM früher oder später bin ich nicht abgeneigt, auch wenn das nicht mein Hauptziel ist. Würde dann aber gerne eine eher flache Strecke haben. Der HM hier in der Nähe ist das Gegenteil. Mit Treppen, Waldpfaden und um die 200 Hm auf der Runde. Das ist nochmals ein Stückchen härter als flacher Asphalt und allenfalls mal Feldwege, wo man seine Pace laufen kann. Sicher nicht ideal für den ersten HM WK, ausser man würde nicht voll rein hauen.

Heute bin ich gemütlich gelaufen. Nach dem Lauf gestern wäre normalerweise Ruhetag gewesen. Aber meine Frau fängt ganz neu mit dem Joggen an und es ist einfach schön, zusammen zu laufen, also bin ich mit.

Müßiggänger hat geschrieben: 05.01.2024, 19:32 Letztlich ist es ja auch immer ein Abwägen zwischen kurzfristigen und langfristigen Zielen und der Frage, ob du eher deine Performance in diesem Jahr optimieren möchtest oder ob dein Ziel die bestmögliche Performance insgesamt ist. Für Ersteres ist womöglich eine Intensivierung vonnöten, für letzteres eher ein langsamer, kontinuierlicher Aufbau über viele Jahre hinweg.

Ich hoffe eigentlich und glaube das auch, dass sich diese Entwicklungsziele gar nicht so diametral gegenüberstehen.
Hier und da würde ich mit Hinblick auf langfristige Verbesserung etwas anders machen, als in der unmittelbaren Vorbereitung auf ein Rennen, aber grundsätzlich glaube ich schon, dass beide Ziele gleichzeitig verfolgt werden können.
Wo letztendlich mein absolutes Limit liegt, ist eh kaum abzuschätzen - vielleicht ist das auf manchen Distanzen auch gar nicht mehr so weit entfernt und dann könnten die beiden Ziele (PB in diesem Jahr, maximal mögliche PB) auch fast identisch sein.

6:00/km schaut jetzt erstmal langsam aus, aber wenn ich mich richtig erinnere, hast du auch einige knackige Anstiege dabei.
Okay, 60%mHF ist allerdings wirklich nicht allzu fordernd. Wenn du dann die Umfänge irgendwann nicht mehr erhöhen kannst, wird wohl schon etwas mehr Intensität nötig sein, um dich weiter zu steigern. Natürlich auch abhängig von den anderen Einheiten.
Glaube aber auch kaum, dass dein Knie DL bei 6:00/km immer problemlos mitmacht und dann bei 5:30/km auf einmal ganz große Probleme auftreten. Langsame Steigerung vorausgesetzt.

Dein MD-Projekt klingt interessant. Hast du denn Referenzzeiten von früher ?
Kann mir nicht wirklich vorstellen, dass du ohne harte QTE ähnliche Zeiten erreichen wirst. Sind ja doch physiologisch etwas andere Qualitäten gefragt.
Andererseits hattest du damals sicherlich auch zu wenig Umfang, um an dein Limit zu gelangen.
Bin auf jeden Fall gespannt, was da möglich ist.
Hoffentlich macht dein Knie bei dem Projekt mit!

@Pulsdriver75 - 10 Meilen finde ich auch einen sehr guten Zwischenschritt. Ist doch prima, dass du so ein Rennen in deiner Nähe hast - gibt es ja nicht ganz so häufig.
Ich würde dann irgendwann für einen flachen HM halt mal ein paar Kilometer mehr Anfahrt in Kauf nehmen, wenn dir eine gute Zeit wichtig ist.
Viel Spaß beim Laufen mit der Frau!

@85er - starke Woche - wie ein Uhrwerk!
Die Einheit am Mittwoch schon mit richtig Tempo!
Nimm dir doch sicherheitshalber 1-2 Gels mit auf den LR. Gerade wenn du mit teilentleerten Glykogenspeichern in so einen Lauf startest, kann das sehr hilfreich sein.
Hatte ich immer dabei. Meist auch konsumiert, aber meine Herangehensweise war auch etwas anders. Bin meistens nüchtern los und habe dann nach ca. einer Stunde Kohlenhydrate zugeführt. Wollte dadurch den Fettstoffwechsel verbessern - da hat der Füllstand der Glykogenspeicher beim Start einen wesentlich größeren Einfluss, als das Zuführen von Kohlenhydraten unterwegs.
Ganz konsequent war ich da aber auch nicht, weil ich dafür eigentlich nach der letzten Einheit des Vortages weitestgehend auf Kohlenhydrate hätte verzichten sollen. Die Abwägung zwischen etwas schlechterer Regeneration und erhöhter Infektanfälligkeit und ggf. leichte Verbesserung des Fettstoffwechsels tendierte dann immer zu Gunsten einer Kohlehydrataufnahme.

Hier noch meine Woche:
Woche 01.01.24 – 07.01.24
101,41 KM@5:02/km
Mo.: -
Di.: DL - 4:57/km - 144HM -142bpm(74,5%mHF) 16,60KM
Mi.: DL - 5:11/km - 179HM -142bpm(74,5%mHF) - 15,00KM +3 Stg. + leichtes KT
Do.: 2x1200m/800m/800m@3:28/km - 15,05KM
Fr.: Jog - 5:42/km - 208HM -131bpm(69%mHF) 16,26KM
Sa.: DL - 5:06/km - 118HM -142bpm(74,5%mHF) 17,01KM + 2x6x100m Stg.
So.: TWL - 5x1KM@5:00/4:35/4:10 - 4:37/km - 127HM - 144bpm(75,5%mHF) - 21,11 KM

Für einen 5KM-WK ganz ordentlicher Umfang. Wollte das Jahr einfach mit einer +100K-Woche. Sind aber auch nur 13KM mehr, als im 5K-Pfitzinger-Plan eigentlich für diese Woche vorgesehen waren. Nächste Woche dann recht locker (passt ja gut bei den Temperaturen) und am Wochenende Cross-Lauf oder 5KM-TT.

Haut rein!

LaufSteff hat geschrieben: 07.01.2024, 23:14 Ich hoffe eigentlich und glaube das auch, dass sich diese Entwicklungsziele gar nicht so diametral gegenüberstehen.
Hier und da würde ich mit Hinblick auf langfristige Verbesserung etwas anders machen, als in der unmittelbaren Vorbereitung auf ein Rennen, aber grundsätzlich glaube ich schon, dass beide Ziele gleichzeitig verfolgt werden können.
Wo letztendlich mein absolutes Limit liegt, ist eh kaum abzuschätzen - vielleicht ist das auf manchen Distanzen auch gar nicht mehr so weit entfernt und dann könnten die beiden Ziele (PB in diesem Jahr, maximal mögliche PB) auch fast identisch sein.

Vielleicht nicht so extrem wie ich es dargestellt habe, aber ich denke das schnelle starke Anpassungen auch schneller verloren gehen, wenn das entsprechende Training fehlt, was aber langfristig nicht aufrecht erhalten werden kann ohne eine Überlastung zu riskieren. Im Gegensatz dazu steht das langsame Akkumulieren kleinster Anpassungen, die länger erhalten bleiben. Das sind aber erst mal die theoretischen Extreme. Wo genau dazwischen du liegst, wage ich nicht zu beurteilen.

LaufSteff hat geschrieben: 07.01.2024, 23:14 6:00/km schaut jetzt erstmal langsam aus, aber wenn ich mich richtig erinnere, hast du auch einige knackige Anstiege dabei.
Okay, 60%mHF ist allerdings wirklich nicht allzu fordernd. Wenn du dann die Umfänge irgendwann nicht mehr erhöhen kannst, wird wohl schon etwas mehr Intensität nötig sein, um dich weiter zu steigern. Natürlich auch abhängig von den anderen Einheiten.
Glaube aber auch kaum, dass dein Knie DL bei 6:00/km immer problemlos mitmacht und dann bei 5:30/km auf einmal ganz große Probleme auftreten. Langsame Steigerung vorausgesetzt.

Die knackigen Anstiege sind nach einem Ortswechsel weggefallen, allerdings gilt das mit den 60% mHF auch nur phasenweise. Bei leichten Anstiegen und am Ende der Läufe geht der Puls schon etwas höher, dementsprechend ist auch der Durchschnitt dann bei >60%.

LaufSteff hat geschrieben: 07.01.2024, 23:14 Dein MD-Projekt klingt interessant. Hast du denn Referenzzeiten von früher ?
Kann mir nicht wirklich vorstellen, dass du ohne harte QTE ähnliche Zeiten erreichen wirst. Sind ja doch physiologisch etwas andere Qualitäten gefragt.
Andererseits hattest du damals sicherlich auch zu wenig Umfang, um an dein Limit zu gelangen.
Bin auf jeden Fall gespannt, was da möglich ist.
Hoffentlich macht dein Knie bei dem Projekt mit!

Leider gibt es die Referenzzeiten nicht wirklich, abgesehen von der 10:20 über 3000m und einer 2:58 über 1000m, bei Letzterer war ich aber nicht voll im Training. Spannend bleibt es trotzdem, daher hoffe ich auch, dass das Knie es zulässt. Ich sehe das natürlich etwas anders als du, muss aber dazu sagen, dass ich eher von 1500m spreche als von 800m. Und extensiv heißt ja auch nicht unspezifisch. Statt so etwas wie 6x400m @800-1500mRT mit 5-6'P würde ich halt eher 12x200m @1500mRT mit 200m TP machen. Ich glaube gepaart mit etwas Schwellentraining und vielen lockeren DL geht da sehr viel. Klar ist natürlich bei taktischen Rennen oder Tempoverschärfungen bin ich damit verloren, weil ich das Laktat nicht gewohnt bin..
Belassen wir es erstmal dabei. Mehr dazu gibt es hoffentlich im Frühjahr/Sommer!

Eine gute Trainingswoche allen!

Spricht eigentlich was dagegen, dass ich vor dem Osterlauf vom 30.3. mit 10 Meilen am 10.3. noch einen kurzen WK mache? Am Halbmarathon in der Nähe gibt es auch eine kurze Strecke, die mehr oder weniger einer der Strecken entspricht, die ich regelmässig laufe. Wird auf der Webseite mal mit 5.8 mal mit 6km angegeben, wäre also eine eher kurze Strecke. Aber 3 Wochen vor dem grösseren WK. Reicht die Pause zwischen den WK, auch wenn ich auf der kurzen Strecke mich nicht zurückhalte und im Hinblick auf die grössere sicher noch gerne zwei Trainingsläufe über grössere Distanzen machen möchte zwischen den beiden WK?

@LaufSteff deine Woche war aber auch richtig stark . Über 100km für einen 5er, dann noch mit einer Einheit wo das Tempo noch ein ganzes Stück schneller als Zieltempo war und vor allem ein richtig starker TWL am Sonntag. Das muss ja sogar ein ganz schön flotter HM gewesen sein

Auf der langen Runde habe ich immer sicherheitshalber 2 Gels dabei, aber ich glaube es hätte nichts geändert wenn ich die genommen hätte. Es war einfach nicht mein Tag wobei mir auch schon die Einheit am Mittwoch schwerer gefallen ist als sie sollte.
Aber ich sehe das nicht so eng. War halt nicht meine Woche und die Einheiten trotzdem erledigt.

Heute lief es dafür wieder richtig gut. Nachdem ich mich 2km eingelaufen habe, gab es einen 18km Crescendo (3km @4:30 / 4km @4:24 / 5km @4:20 / 6km @4:16) und 1,15km auslaufen.
Bei den 18km war es ein Schnitt von 4:21min/km und mit ein- und auslaufen sogar trotzdem noch 4:28 auf den gesamten 21.15km.
Die letzten 1-2 schnellen Kilometer wurden schon hart, aber noch lange nicht am Limit und es wären auch noch ein paar mehr schnelle Kilometer gegangen wenn es sein hätte müssen. Wollen hätte ich allerdings nicht mehr unbedingt
Nunja, ist ja jetzt zumindest nichtmehr meilenweit entfernt von einem 18km Lauf im MRT.

@Müßiggänger trotzdem meines Erachtens ziemlich gute 3000m und 1000m Zeit. Ich wäre froh wenn ich diese Zeiten dieses Jahr erreichen konnte. Letztes Jahr habe ich auf 3km mal eine 10:38 geschafft und meine 1km Bestzeit war 3:04. Möchte unbedingt mal den Kilometer unter 3 schaffen...

@pulsedriver75 3 Wochen zwischen den Wettkämpfen ist mehr als genug Zeit. Gerade so ein kurzer Wettkampf ist ja im Normalfall in ein paar Tagen verdaut. Bei einem 6km Wettkampf sollte es reichen die nächsten 3 Tage wenn, dann nur lockere Läufe zu machen. Danach sollte auch Tempitraining schon wieder ohne Probleme möglich sein.

Hallo zusammen!

wünsche euch auch noch ein gutes Neues! Hoffe es läuft bei euch, bzw. nach flüchtigem Durchscrollen sieht es so aus dass einiges geht!

Möchte mich nach einem durchwachsenen Jahr auch wieder etwas maßregeln und im Mai einen 10er liefern.

Auf gehts!

@LaufSteff @85er : richtig starke Wochen von euch. Beim 85er fand ich die Mittwochseinheit beeindruckend zu dieser frühen Zeit schon so viele km schneller als MRT laufen zu können. Bei dir Laufsteff waren die QTE's auch sehr gut. Ich schaue schon seit ein paar Wochen ein wenig neidisch auf euren Umfang und die härteren Einheiten.

@Müßiggänger : Ich glaube auch nicht, dass 5:30 vs. 6:00 dein Knie oder die sonstige Orthopädie so viel stärker beansprucht. Da würde ich mir nicht zu viele Gedanken drüber machen.

@Unwucht: schön, dass du auch wieder regelmäßig am Start bist und einen 10er als Ziel hast. Wenn ich mich richtig erinnere waren wir beide voriges Jahr hier die einzigen, die den 40er Faden vor dem Aussterben bewahrt haben. Jetzt ist erfreulicherweise wieder deutlich mehr los..

@pulsedriver75 : ich sehe es ähnlich wie 85er: Ein so kurzer Wettkampf ist schnell verdaut und nach 2 Tagen mit lockeren Dauerläufen kannst du den Plan für die 10 Meilen wieder problemlos aufnehmen.

@me: ich konnte letzten Donnerstag wieder mit Sport beginnen:
Do: Gym
Fr: 5,7 km @ 5:17
Sa: 7,5 km @ 5:23
So: Gym
Mo: 9,9 km @ 5:15

Habe mir vorgenommen nicht zu übertreiben, vor allem mit den klaten Temperaturen in den kommenden Tagen / Wochen. Bis Ende Januar werde ich mit überwiegend lockeren Läufen den Umfang auf ca. 60 km hochfahren und dann mal schauen welche QTE's im Februar Sinn machen.

Haut rein!

Müßiggänger hat geschrieben: 08.01.2024, 12:18 ...ich denke das schnelle starke Anpassungen auch schneller verloren gehen, wenn das entsprechende Training fehlt, was aber langfristig nicht aufrecht erhalten werden kann ohne eine Überlastung zu riskieren. Im Gegensatz dazu steht das langsame Akkumulieren kleinster Anpassungen, die länger erhalten bleiben.

Wahrscheinlich hast du da recht und eine langsamere Entwicklung führt auch insgesamt zu einem höheren Peak: Auf einem breiteren Fundament, kann man höher bauen und so. Was sind denn deiner Meinung nach die Bausteine eines solchen Fundaments und welche Bausteine gehen im Gegenteil dazu zu schnell in die Höhe ?
Wahrscheinlich lässt sich das so pauschal auch nicht sagen und der perfekte Leistungsaufbau mit absolut höchstmöglichem Peak ist eine Utopie.

Müßiggänger hat geschrieben: 08.01.2024, 12:18 Und extensiv heißt ja auch nicht unspezifisch. Statt so etwas wie 6x400m @800-1500mRT mit 5-6'P würde ich halt eher 12x200m @1500mRT mit 200m TP machen.

Okay, hatte jetzt bei „extensiven Intervallen“ tatsächlich zunächst an aerobe Intervalle im Bereich bis knapp über der vVO2max. gedacht und „zu unspezifisch“ wäre genau meine Hauptkritik gewesen. Magness hat aber z.B. eine ähnliche TE (glaube 8-10x200m/200m @1MilePace) auch als „aerobic Intervals“ im Programm, was man wohl als „extensiv“ bezeichnen könnte. Gibt ja keine allgemeingültige Definition.

Kommt natürlich noch darauf an, ob/was du noch im Bereich „speed work“ machen würdest, ansonsten wird die anaerobe Seite doch eher wenig angesprochen.
Glaube du würdest dich eher als „Ausdauer-/ST-Typ“ bezeichnen und dann kommst du damit gerade bei den 1500m wohl noch eher durch. Trotzdem wäre wohl mit der richtigen Mischung, die zu finden wohl nicht einfach ist, aus aerobem und anaerobem Training am meisten möglich...die Tautologie mal außen vor, wird hoffentlich deutlich worauf ich hinaus will: Auf den ersten Blick scheint mir dein ganz grob skizziertes Training zu wenig anaerobes Training für MD zu enthalten. Ist natürlich eh alles nur angelesenes Halbwissen bei mir – in der Praxis habe ich von der Materie ja noch überhaupt gar keine Ahnung.

Müßiggänger hat geschrieben: 08.01.2024, 12:18 Leider gibt es die Referenzzeiten nicht wirklich, abgesehen von der 10:20 über 3000m und einer 2:58 über 1000m...

Angesichts deines Potentials, von der 10K-PB ausgehend, sind diese Zeiten ja eher dürftig. Nicht falsch verstehen – beides Zeiten, die ich selbst noch nicht gelaufen bin – nur im Vergleich zu deiner 10er Zeit fallen sie halt stark ab. Selbst wenn du dich auf den längeren Strecken stärker siehst, sollten diese Zeiten mit dem von dir skizzierten Training auf jeden Fall zu toppen sein. Gesundheit jetzt mal vorausgesetzt. Das sagt aber mMn halt nicht so viel aus, da zu weit weg von deinem Limit.
Trotzdem finde ich dein geplantes Projekt sehr interessant und ich hoffe sehr, dass dir da im Frühling/Sommer nichts im Weg steht und du das so ausprobieren kannst.
Macht mir direkt auch wieder mehr Lust ebenfalls in die MD reinzuschnuppern – schwanke da aus unterschiedlichen Gründen immer ein bisschen. Wäre aber bestimmt ein interessanter Austausch, wenn wir gleichzeitig in dem Bereich mit unterschiedlichen Ansätze trainieren würden.

85er hat geschrieben: Das muss ja sogar ein ganz schön flotter HM gewesen sein

Mit 1:37 deutlich langsamer als deiner (sauber!). War aber wirklich sehr locker. Mit 75,5%mHF am unteren Ende von Pfitzingers Vorgabe für den Lauf („Endurance“ - 74-84%mHF). TWL hatte ich bis jetzt immer nur mit zwei wechselnden Geschwindigkeiten gemacht. Glaube dieser Wechsel mit drei Geschwindigkeiten liegt mir mental sehr. Diese These müsste ich natürlich erstmal mit einer anspruchsvollen QTE in diesem Rhythmus untermauern.

Deine Form scheint wirklich schon richtig gut zu sein! Du bist voll auf Kurs!
...die einzige kleine Gefahr die evtl. bestehen könnte, wäre vielleicht, dass du deinen Peak zu früh erreichst. Aber da fehlt dir wahrscheinlich auch die Erfahrung, um das genau einschätzen zu können und du hast ja noch so einiges im Plan stehen, das die Form theoretisch weiter steigern sollte.
Bin gespannt! Wann genau ist der Marathon nochmal ?

@Unwucht – schön, hier wieder von dir zu lesen. Hoffentlich dann auch bald von ein paar TE. Marathonpläne sind tief in der Schublade verstaut ?

@LongLeg – kann ich gut verstehen, dass dich die Zwangspause und der Rückschlag nerven. Du warst ja topp motiviert für die Saison. Aber gut, dass du wieder trainieren kannst. Die Form stegt bestimmt schnell wieder an und dann kannst du auch wieder ambitioniert an die Wettkampfplanung rangehen.


Bei mir steht am Samstag wahrscheinlich der erste WK des Jahres und der erste Crosslauf überhaupt an. Wäre mir auf jeden Fall lieber als 5KM-TT, auch wenn ich keine Ahnung habe, wie die Strecke aussieht und was da möglich ist. Gehe aufgrund der Ergebnisse vom letzten Jahr von einer nicht ganz so starken Besetzung aus und rechne mir evtl. Chancen auf's Treppchen aus. Kann natürlich auch ganz anders kommen und vielleicht sind auch einige Höhenmeter drin - dann wird's für mich zäh. Aber im Vordergrund steht ja der Trainingsreiz/Effort, das Ergebnis ist nicht wichtig.

LaufSteff hat geschrieben: 11.01.2024, 22:59 @Unwucht – schön, hier wieder von dir zu lesen. Hoffentlich dann auch bald von ein paar TE. Marathonpläne sind tief in der Schublade verstaut ?

Es fällt mir einfach schwer, mal ein ganzes Jahr konstant auf dem Niveau zu trainieren, das ich mir selbst als "Eintrittskarte" für die Königsdisziplin setze. Mal ist was mit den Kindern, letztes Jahr hatte meine Frau gesundheitliche Themen (alles wieder gut) mal gibts Stress auf Arbeit, mal eine kleine Verletzung. Im Zweifel stecke ich halt mit dem Training zurück und mache nur etwas "Gesundheitssport".

Aber irgendwann wirds schon werden. Wir sind ja noch jung! Auf jeden Fall möchte ich dieses Jahr auch beim wöchentlichen LDL konsequenter sein, dann können wir ja im September mal Kassasturz machen und die Herbstsaison planen Vereinskollege hat im Spätherbst ne sub-2:45er Zeit in Florenz geliefert, an guten Rennen im Spätherbst würde es also nicht scheitern

Danke für all die Ermutigungen, werde den 5.8km Lauf am 10.03. auch mit aufnehmen ins Programm. Ziel: Auf jeden Fall Sub 25. Sub24? Schwer zu sagen, da ich die genaue Länge nicht kenne.
Also ich denke Richtung 4:15er Pace oder schneller. Werde dann entsprechend auch bald wieder mit schnellen 5km im Training anfangen. Diese Woche ist es noch was kalt dafür, aber nächste Woche kommt Besserung. Mal sehen, wo ich stehe. Als ich mit Schwellenläufen aufgehört habe, waren es im Training ca. 21:30 bis 21:50 für die 5km. Noch bin ich 3kg schwerer, aber das wird grade korrigiert...

LaufSteff hat geschrieben: 07.01.2024, 23:14

@Pulsdriver75 - 10 Meilen finde ich auch einen sehr guten Zwischenschritt. Ist doch prima, dass du so ein Rennen in deiner Nähe hast - gibt es ja nicht ganz so häufig.
Ich würde dann irgendwann für einen flachen HM halt mal ein paar Kilometer mehr Anfahrt in Kauf nehmen, wenn dir eine gute Zeit wichtig ist.
Viel Spaß beim Laufen mit der Frau!

Es geht weniger um die gute Zeit. Viele, die auf HM trainieren, laufen LaLa mit Überdistanz. Ich bin nicht primär am HM interessiert, das wäre nur nebenbei, eben auch mal. Und laufe entsprechend die LaLa mit 16 bis 18km, mehr aber nicht.
200 Hm rauf und runter, Treppen drinnen, Waldwege, das ist doch von der Belastung her mindestens ein 22km Lauf auf flachem Asphalt, wenn nicht mehr. Man ist nicht nur langsamer. Meinen ersten HM WK möchte ich als "Unterdistanztrainirer" dann doch lieber auch eher kurz halten.

LaufSteff hat geschrieben: 11.01.2024, 22:59 Wahrscheinlich hast du da recht und eine langsamere Entwicklung führt auch insgesamt zu einem höheren Peak: Auf einem breiteren Fundament, kann man höher bauen und so. Was sind denn deiner Meinung nach die Bausteine eines solchen Fundaments und welche Bausteine gehen im Gegenteil dazu zu schnell in die Höhe ?
Wahrscheinlich lässt sich das so pauschal auch nicht sagen und der perfekte Leistungsaufbau mit absolut höchstmöglichem Peak ist eine Utopie.

Ich glaube auch nicht, dass sich das so pauschal sagen lässt. Ich bin als Ausdauertyp schon eher der Meinung, dass die Umfänge einer der wichtigsten Bausteine des Fundaments sind. Aufbauend auf die wirklich lockeren Läufe kommen dann vielleicht die Umfänge in zügigem aber entspannten Tempo, sowas wie DL-2. Schlussendlich bilden diese aber wiederum nur das Fundament um im Laufe der Jahre immer größere Umfänge im spezifischen Tempo zu absolvieren. Konkret heißt das, dass ich in den ersten Trainingsjahren keinen epischen 12-15km TDL im HM-RT laufe, sondern mich diesem im Laufe der Jahre ganz vorsichtig über länger werdende DL-2 oder Langintervalle nähere oder dass ich statt 5x2000m im 10km-RT mit einem Mühelos Intervalltraining wie 10x400m starte und auch das im Laufe der Jahre immer weiter entwickle. Die Basis für die Steigerung des Pensums an spezifischem Training sind dann wie oben erwähnt für mich tendenziell die Umfänge im DL-1 bzw. auch DL-2 Bereich. Nebenbei sollte man natürlich Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, etc. nicht komplett aus den Augen verlieren. Aber letztlich bin ich ja auch kein Trainingswissenschaftler und noch nicht einmal bei mir selbst sicher, ob der zuvor skizzierte Aufbau wirklich optimal ist.

Eigentlich ging es mir auch weniger um das "Was" als um das "Wie". Vielleicht romantisiere ich auch das mühelose Training, aber ich bin schon eher bei der Philosophie "So viel wie nötig, so wenig wie möglich". Das Training muss nicht immer besonders hart sein, um die entsprechenden Anpassungen hervorzurufen. Überhaupt glaube ich, dass wir einzelnen Trainingseinheiten zu viel Bedeutung beimessen und die entsprechenden langfristigen Prozesse unterbewerten. Es ist einfach sich einen 8-Wochen Plan mit stetig gesteigerten QTE zurechtzulegen, an dessen Ende die neue PB stehen soll. Das suggeriert eine Planbarkeit und Vermessbarkeit, die sehr reizvoll ist (in meinen Augen aber nicht viel mit der Komplexität der Realität zu tun hat). Sich in Geduld und Mäßigung zu üben und darauf zu vertrauen, dass einen das eigene Körpergefühl leitet, die Trainingsreize im Laufe der Zeit richtig zu entwickeln, ist im Gegensatz dazu nicht immer besonders befriedigend.

LaufSteff hat geschrieben: 11.01.2024, 22:59 ..
Angesichts deines Potentials, von der 10K-PB ausgehend, sind diese Zeiten ja eher dürftig. Nicht falsch verstehen – beides Zeiten, die ich selbst noch nicht gelaufen bin – nur im Vergleich zu deiner 10er Zeit fallen sie halt stark ab. Selbst wenn du dich auf den längeren Strecken stärker siehst, sollten diese Zeiten mit dem von dir skizzierten Training auf jeden Fall zu toppen sein. Gesundheit jetzt mal vorausgesetzt. Das sagt aber mMn halt nicht so viel aus, da zu weit weg von deinem Limit.
Trotzdem finde ich dein geplantes Projekt sehr interessant und ich hoffe sehr, dass dir da im Frühling/Sommer nichts im Weg steht und du das so ausprobieren kannst.
Macht mir direkt auch wieder mehr Lust ebenfalls in die MD reinzuschnuppern – schwanke da aus unterschiedlichen Gründen immer ein bisschen. Wäre aber bestimmt ein interessanter Austausch, wenn wir gleichzeitig in dem Bereich mit unterschiedlichen Ansätze trainieren würden.
Höhenmeter drin - dann wird's für mich zäh. Aber im Vordergrund steht ja der Trainingsreiz/Effort, das Ergebnis ist nicht wichtig.

Ich verzichte mal darauf, die anderen mit einem weiteren endlos langen Post zu quälen Einen intensiveren Austausch gibt es hoffentlich im Sommer! Letztlich stimme ich dir in den meisten Punkte zu. Wenn es darum geht das Optimum auf 800m/1500m herauszuholen, braucht es wahrscheinlich ein anderes Training. Aber darum geht es ja vorerst gar nicht. Meine Vermutung wäre ja eher, dass ich mit dem von mir skizzierten Training eine 1500m Zeit laufe, die zu meiner 10km Leistungsfähigkeit passt. (Auf 800m würde ich das nicht erwarten. Außerdem basiert die Vermutung auf der Annahme, dass meine 10km Performance wegen geringer Umfänge suboptimal ist). Falls ich mit meiner Performance unzufrieden sein sollte bzw. falls mir die kurzen Distanzen so viel Spaß machen, wäre ein "richtiges" MD-Training ja auch noch eine Option für die nächsten Jahre.

@Müßiggänger- danke für die interessanten Ausführungen!

Müßiggänger hat geschrieben: 12.01.2024, 15:58 Sich in Geduld und Mäßigung zu üben und darauf zu vertrauen, dass einen das eigene Körpergefühl leitet, die Trainingsreize im Laufe der Zeit richtig zu entwickeln, ist im Gegensatz dazu nicht immer besonders befriedigend.

Mit etwas mehr Müßiggang zum Erfolg sozusagen. Es heißt ja auch nicht umsonst:"Müßiggang ist aller Erfolge Anfang."...oder so.

Spaß beiseite - ich glaube an deiner Philosophie und dem damit einhergehenden Entwicklungsansatz ist durchaus was dran.

In der Praxis könnte er aber für viele leistungsorientierte Sportler wahrscheinlich tatsächlich unbefriedigend sein, wie du auch schon selbst schriebst. Im Grunde wäre es bei diesem Ansatz in den ersten Jahren vermutlich sinnvoll, gar keine Wettkämpfe zu laufen. Glaube da würde mir die Motivation fehlen - aber ich bin ja auch mehr Wettkämpfer als Läufer.

Müßiggänger hat geschrieben: Meine Vermutung wäre ja eher, dass ich mit dem von mir skizzierten Training eine 1500m Zeit laufe, die zu meiner 10km Leistungsfähigkeit passt. (Auf 800m würde ich das nicht erwarten. Außerdem basiert die Vermutung auf der Annahme, dass meine 10km Performance wegen geringer Umfänge suboptimal ist).

Du meinst eher, dass du mit dem skizzierten Training eine 1500m Zeit laufen kannst, die zu deiner 10KM-PB passt, oder ?
Deine 10KM-Leistungsfähigkeit, also dein Limit, würde ich nämlich ebenfalls noch deutlich höher einschätzen.

Unwucht hat geschrieben: 12.01.2024, 11:09 Im Zweifel stecke ich halt mit dem Training zurück und mache nur etwas "Gesundheitssport".

Absolut verständlich - wir sind ja keine Profis.
Dann wünsche ich dir, dass es in diesem Jahr in allen Bereichen etwas besser läuft.
Die Kinder werden ja größer und machen dann irgendwann ihr Ding und sonst halt Marathon in der Rente...
Vielleicht wird es ja aber auch was in diesem Jahr. Bei mir wahrscheinlich auch M im Herbst.

Müßiggänger hat geschrieben: 12.01.2024, 15:58 Konkret heißt das, dass ich in den ersten Trainingsjahren keinen epischen 12-15km TDL im HM-RT laufe, sondern mich diesem im Laufe der Jahre ganz vorsichtig über länger werdende DL-2 oder Langintervalle nähere oder dass ich statt 5x2000m im 10km-RT mit einem Mühelos Intervalltraining wie 10x400m starte und auch das im Laufe der Jahre immer weiter entwickle. Die Basis für die Steigerung des Pensums an spezifischem Training sind dann wie oben erwähnt für mich tendenziell die Umfänge im DL-1 bzw. auch DL-2 Bereich. Nebenbei sollte man natürlich Kraft, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, etc. nicht komplett aus den Augen verlieren. Aber letztlich bin ich ja auch kein Trainingswissenschaftler und noch nicht einmal bei mir selbst sicher, ob der zuvor skizzierte Aufbau wirklich optimal ist.

Moin. Ich lese hier ein bisschen mit und finde das ganz interessant, wenngleich ich etwas anderer Meinung bin. Was mich vor diesem Hintergrund vor allem interessiert: Kannst du mal deine läuferische Entwicklung der vergangenen Jahre skizzieren? Wenn ich mich nicht täusche, bist du hier ja auch schon mal vor längerer Zeit aktiv gewesen und hast auch schon einige Jahre ambitioniert trainiert, oder?

hbef hat geschrieben: 13.01.2024, 00:06 Moin. Ich lese hier ein bisschen mit und finde das ganz interessant, wenngleich ich etwas anderer Meinung bin. Was mich vor diesem Hintergrund vor allem interessiert: Kannst du mal deine läuferische Entwicklung der vergangenen Jahre skizzieren? Wenn ich mich nicht täusche, bist du hier ja auch schon mal vor längerer Zeit aktiv gewesen und hast auch schon einige Jahre ambitioniert trainiert, oder?

Ich befürchte mein Training war zu chaotisch mit zu vielen Unterbrechungen als dass ich es wirklich als ambitioniert über einen längeren Zeitraum hinweg beschreiben würde. Zumindest dient es mir nicht als robuste Erfahrungsgrundlage, um eine entsprechende Trainingsphilosophie abzuleiten, ich denke darauf wolltest du hinaus. Wohl aber erlaube ich mir eine gewisse Intuition was die Reaktion auf unterschiedliche Trainingsformen angeht (Die natürlich erstmal nur für mich gilt). Um 2010-2012 im LA-Verein war der Fokus meiner Gruppe hauptsächlich MD, um 2015-2016 in der Wettkampfgruppe an der Uni wurde mehr nach der von mir oben skizzierten Philosophie trainiert. Dazwischen und danach bis zuletzt (2023) ist nicht so viel Spannendes passiert.

Es war auch nicht meine Absicht hier als Prediger aufzutreten oder eine Grundsatzdiskussion vom Zaun zu brechen, auch wenn ich irgendwie ein Talent habe mich hier im Forum in so etwas hineinreißen zu lassen. Daher hatte ich versucht meine Ausführungen etwas zu relativieren. Ich bin für mich, als Ausdauertyp mit meiner Intuition und meinem Hintergrund am zuversichtlichsten, dass die oben skizzierte Philosophie mich weiterbringt. Und ich denke, dass das womöglich auch für manch anderen Läufer gilt, bestimmt aber nicht für alle. Beeinflusst bin ich dabei wohl hauptsächlich von meinem Trainer an der Uni.

Wenn mir also die umfängliche eigene Erfahrungsgrundlage fehlt, woher kommt die Zuversicht? Natürlich habe ich mich hier und dort auch etwas intensiver mit der Theorie beschäftigt, letztlich bin mir aber der Tatsache bewusst, dass da immer gewisse Selektionsmechanismen am Werk sind (Confirmation bias usw). Am ehesten stammt meine Zuversicht zusätzlich zu meiner eigenen Erfahrung wohl von der Entwicklung bzw. dem Leistungsspektrum der anderen Läufer in den oben genannten Trainingsgruppen. Die Leute im LA-Verein hatten überwiegend einen deutlichen Leistungsabfall auf den längeren Strecken gegenüber der MD. (Was auch ok ist, wenn das nicht der primäre Fokus ist, mein Fokus war aber damals wie heute mehr die LD). Die Leute in der Unitruppe hingegen schienen sich im Hinblick auf die 10k Zeit überwiegend sehr gut zu entwickeln. Der Topläufer ging dann mit einem Sportstipendium in die USA und ist dann immerhin eine Sub31 auf der Bahn gelaufen. Seine 1500m Zeit war mit 4:02 auch noch respektabel. Letztlich ist das aber auch nur ein Einzelfall und soll und kann kein Beweis für eine Philosophie sein, sondern eine Erklärung für meine Haltung.
Und hier muss ich gestehen, dass ich bei grundlangsameren Läufern die größten Bedenken habe, dass das skizzierte Training auf lange Sicht nicht optimal ist. Dazu gehörte er aber nicht und ich zähle mich auch nicht dazu (was ich mit Sicherheit zum Teil auch der Phase mit mehr MD-Training verdanke). Umgekehrt will ich auch nicht bestreiten, dass das Training im Verein damals für die MD hervorragend funktioniert hat. Der Top Läufer ist damit eine Sub4 gelaufen.

Lange Rede, am Ende ist es natürlich sehr komplex und hochindividuell. Eine Geheimformel, die für alle gilt, gibt es mit Sicherheit nicht. Ich für meinen Teil hoffe, dass ich in den nächsten Jahre mit meiner Trainingsphilosophie eine schöne Entwicklung hinlegen kann. Wenn das nicht gelingt, werde ich gewiss auch andere Wege einschlagen.

LaufSteff hat geschrieben: 12.01.2024, 23:55 Mit etwas mehr Müßiggang zum Erfolg sozusagen. Es heißt ja auch nicht umsonst:"Müßiggang ist aller Erfolge Anfang."...oder so.

Spaß beiseite - ich glaube an deiner Philosophie und dem damit einhergehenden Entwicklungsansatz ist durchaus was dran.

In der Praxis könnte er aber für viele leistungsorientierte Sportler wahrscheinlich tatsächlich unbefriedigend sein, wie du auch schon selbst schriebst. Im Grunde wäre es bei diesem Ansatz in den ersten Jahren vermutlich sinnvoll, gar keine Wettkämpfe zu laufen. Glaube da würde mir die Motivation fehlen - aber ich bin ja auch mehr Wettkämpfer als Läufer.

Das wäre die radikale Schlussfolgerung, ja. Diese rein biologische Theorie hat natürlich nicht so viel mit der Realität zu tun, da sie die Psychologie außer Acht lässt. In der Praxis sollte man wohl vor allem eine Häufung von Wettkämpfen in den ersten Jahren
vermeiden. Die würden wohl tendenziell die langfristige Entwicklung zu sehr hemmen. Ein paar ausgewählte Wettkämpfe dürften aber keinen so großen Unterschied machen. Umgekehrt sind sie natürlich für viele Läufer im Hinblick auf Spaß und Motivation essentiell.

LaufSteff hat geschrieben: 12.01.2024, 23:55 Du meinst eher, dass du mit dem skizzierten Training eine 1500m Zeit laufen kannst, die zu deiner 10KM-PB passt, oder ?
Deine 10KM-Leistungsfähigkeit, also dein Limit, würde ich nämlich ebenfalls noch deutlich höher einschätzen.

Mit 10km-Leistungsfähigkeit meinte ich die momentane Leistungsfähigkeit zu dem entsprechenden Zeitpunkt, also weder PB noch das theoretische Optimum.

Vom überschwänglichen Geschwafel der letzten Tage wieder zurück zu meinem langweiligen Trainingsalltag:

KW2: 43Wkm/5TE
Mo: -
Di: -
Mi: 7km easy inkl. 1 STL
Do: 11km easy inkl. 2-3min steady
Fr: 7km easy
Sa: 7km easy
So: 11km easy inkl. 2-3min steady

Nicht ganz die 45km, aber durch den späten Trainingsbeginn am Mittwoch und die leichten Tempoakzente definitiv genug Stress für den Körper in den letzten 5 Tagen. Bei den beiden 11km Läufen lag der Schnitt am Ende bei 5:40/km, wobei das Tempo relativ variabel war. Angefangen mit >6:00/km ging es nach dem steady Anteil in der Mitte dann am Ende in Richtung 5:15-5:30/km.

Meine Woche von 08.01.- 14.01.

Mo: 21,5 km @ 4:28 (Einlaufen / 3km @4:30 +4km @4:24 +5km @4:20 +6km @4:16 / auslaufen +3x 40m Sprints)
Di: 17km @5:01
Mi: 18,1 km @4:45 (Einlaufen +5x2km @4:06 mit 1km TP +auslaufen)
Do: 7,4 km @ 5:41
Fr: 17 km @ 5:11
Sa: 35,4 km @ 5:05 (35km +3x40m Sprints)
So: 15,6 km @ 5:20

Gesamt: 132 km

Diese Woche lief wieder viel besser. Besonders der 35er ging richtig gut. Klar wird der am Schluss immer etwas zäh, aber diesesmal hätte ich mir sogar vorstellen können 42,2km zu laufen.

@LaufSteff die Angst zu früh in Form zu sein habe ich eigentlich nicht. Meine verbesserten Zeiten liegen am Gewichtsverlust und dem erhöhten Umfang und somit erstmal einer wirklich soliden Basis auf der jetzt meine richtige Form erst aufgebaut werden sollte.
Bis jetzt waren meine Vorbereitungen auf Rennen immer mit viel weniger Umfang, aber einiges intensiver und trotzdem immer gut getroffen mit dem Formhöhepunkt.

Bis jetzt habe ich ja auch praktisch noch nichts mit Tempo schneller als 4min/km gemacht abgesehen vom 10er Wettkampf und Steigerungen. Somit bis jetzt praktisch alles noch langsamer als Schwellentempo welches ich bei ca 3:55 - 4:00min/km verorten würde.

LaufSteff hat geschrieben: 13.01.2024, 00:04 Absolut verständlich - wir sind ja keine Profis.
Dann wünsche ich dir, dass es in diesem Jahr in allen Bereichen etwas besser läuft.
Die Kinder werden ja größer und machen dann irgendwann ihr Ding und sonst halt Marathon in der Rente...
Vielleicht wird es ja aber auch was in diesem Jahr. Bei mir wahrscheinlich auch M im Herbst.

Danke Kollege! Wünsche schon mal alles Gute und freue mich aufs "gemeinsame" Training.

Grundsätzlich werde ich wieder nach meinem alten Schema trainieren. Das ist zwar eigentlich nicht sehr bewährt, macht aber Spaß. Ziel ist 6 TE pro Woche, 5 tolerierbar, 7 ideal. Jede Woche 1x lang, 1x IV (s.u.), 1x Langstrides (5-6x 150m technisch sauber + schnell). In Anlehnung an Canova, Hudson usw. gibt es stark vereinfacht drei Phasen.
1. Längere Berg/Treppenintervalle 45s+ mit Pause länger als Belastung, um hohe Laktatspiegel zu erreichen.
2. Mittellange Wechselintervalle um Laktatverarbeitung zu trainieren.
3. Lang-IV um WK Tempo

Diese Woche zum Eingewöhnen 4x, muss besser werden.
Mo; --
Di; DL; 8km; @5:06
Mi; DL; 8.5km; @5:04
Do; DL; 8.5km; @5:14
Fr; --
Sa; --
So; DL; 15km; @5:24

Haut rein!

@Müßiggänger - ich finde deine Ausführungen interessant und empfinde sie nicht im Geringsten missionierend. Selbst wenn ich deiner Trainingsphilosophie gar nichts abgewinnen könnte, was nicht der Fall ist, empfände ich die diesbezüglichen Beiträge als bereichernd.
Wem's zu schwafelig wird, der kann's ja überlesen.

Dafür jetzt ja wieder Fakten geliefert. Schöne Woche mit weiterer Steigerung.
Wie hast du denn die etwas schnelleren Abschnitte vertragen?

@85er - 132 WKM! Holla, die Waldfee!
Viel mehr Umfang ist aber jetzt eigentlich nicht mehr geplant, oder ? ... wobei Planung und Umsetzung ja da schonmal etwas auseinander liegen können.
Dann Montag, Mittwoch und Samstag knackige QTE mit ordentlich Intensität.
Bei den 35ern war ich meist ziemlich durch - Sprints am Ende waren da kaum vorstellbar, stelle ich mir brutal hart vor. Aber wahrscheinlich sinnvoll.
Formaufbau klingt vernünftig, auch wenn du jetzt schon brutal stark bist. Mal sehen, was da noch kommt.
Wann ist der Marathon ?

@Unwucht - klingt nach einem interessanten Training. Hudson (run faster) habe ich letztes Jahr gelesen und sein Konzept gefällt mir. Vor allem die Aussage, dass Anfänger mit 40 sich problemlos noch 10 Jahre steigern können, fand bei mir großen Anklang (ohne Gewähr, vielleicht stand da auch Anfänger mit 30 und 5 Jahre Steigerung und ich habe es mir schön gelesen).

Ich bin Ende letzten Jahres ein bisschen zwischen seinen und Pfitzingers Plänen hin und her gesprungen. Habe mich aber jetzt mal auf ein Pfitzinger-Jahr festgelegt.
Bei Hudson gibt's aber eigentlich immer (bei dir dann ab Phase 1) auch schon kurze Bergsprints, oder ? Bei dir dann auch ?
Gute Einstiegswoche!
Wirklich langsam läufst du eher auch gar nicht, oder ?


Bei mir gab es gestern den ersten Wettkampf des Jahres. 4,6 Kilometer Crosslauf - mein erster Crosslauf überhaupt. Interessante Erfahrung so über Stock und Stein in einem Wettkampf.
Ich bin mit dem Vorjahressieger zunächst vorne weggelaufen, ehe er mich dann schon nach weniger als einem Kilometer alleine im Wald hat stehen lassen und von hinten auch keiner mehr kam.
Wurde dann ein sehr einsames Rennen.
Am Ende lief ich dann mit 17:10 hinter dem Sieger, der in 16:20 angekommen war und vor dem Drittplatzierten (18:02), ins Ziel.

Mit der Pace von 3:44/km wäre ich bei einem Straßenrennen nicht zufrieden gewesen und die durchschnittliche HF (170bpm - 89,5%mHF) war auch nicht berauschend. Selbst bei einem 5KM-TT hätte ich da mehr erwartet. In zwei Wochen möchte ich schließlich 8"/km schneller sein. Das wird nicht einfach.
Aber als erster Crosslauf ist es für mich schwer einzuschätzen und irgendwie schon in Ordnung.
Hat trotzdem Spaß gemacht.

Meine Woche:
Woche 08.01.24 – 14.01.24
70,47 KM@5:07/km
Mo.: -
Di.: DL - 5:27/km - 89HM -142bpm(73,5%mHF) 11,46KM + 2x5x150m Stg.(250mTP)
Mi.: DL - 5:00/km - 152HM -137bpm(72%mHF) - 11,16KM + leichtes KT
Do.: DL - 5:35/km - 113HM -133bpm(70%mHF) - 12,01KM
Fr.: IceJog - 6:09/km - 60HM -123bpm (64,5%mHF) 5,56KM + 3 Stg.
Sa.: 4,6KM-Cross-WK- 3:44/km - 26HM -170bpm(89,5%mHF) - 17:10 - 11,27KM
So.: DL - 4:32/km - 129HM - 149bpm(78,5%mHF) - 19,01 KM

Nächste Woche steht als QTE nur 5x1KM@3-5KMT am Donnerstag im Plan. Die Woche ist mir gefühlt fast zu locker, aber werde mich mal an Pfitz halten.
Gute Trainingswoche allen!

@Müßiggänger Danke für deine Erklärung, so kann ich das Ganze besser nachvollziehen.

@85er Starke Umfänge. Die Sprints (echte Sprints?) nach einem 35er würde ich aber mal überdenken. Das ist so ziemlich der ungünstigste Zeitpunkt, die einzubauen. Du warst fast drei Stunden unterwegs. Auch wenn das noch ein lockeres Tempo sein mag, ist die Muskulatur danach angeschlagen. Verletzungsgefahr! Schnelligkeit immer möglichst ausgeruht trainieren. Es muss für einen LDler keine eigene Einheit sein, aber man sollte die Sprints dann an einen kurzen, lockeren Lauf dranhängen.

LaufSteff hat geschrieben: 14.01.2024, 23:37 Ich bin Ende letzten Jahres ein bisschen zwischen seinen und Pfitzingers Plänen hin und her gesprungen. Habe mich aber jetzt mal auf ein Pfitzinger-Jahr festgelegt.
Bei Hudson gibt's aber eigentlich immer (bei dir dann ab Phase 1) auch schon kurze Bergsprints, oder ? Bei dir dann auch ?
Gute Einstiegswoche!
Wirklich langsam läufst du eher auch gar nicht, oder ?

Bei den Bergsprints bin ich noch am grübeln. Habe letztes Jahr mal eine Weile gemacht, dann aber mein leidiges Adduktorenziepen gekriegt. Vermutlich sollte ich es wieder versuchen, aber mit etwas Gymnastik zum Ausgleich. Guter Hinweis!

Wegen Tempo, Laufe alleine meistens so @5:20+ ist doch eh langsam oder? Bin aktuell immer wieder mal mit Kollegen unterwegs, die sind allerdings ziemliche Maschinen und ich muss hart bremsen um sie über @5:00 zu halten

Hier noch meine Formkurve 2023. Im Herbst war meine Uhr geschrottet, daher keine Fitnesswerte. Mit etwas Training und entsprechender Aufzeichnung sollte es bald wieder in die richtige Richtung gehen.

@LaufSteff nein, mehr Umfang ist nicht mehr geplant. Diese Woche sollte noch ähnlich werden und nächste Woche dann etwas weniger wegen dem 10er am 28.01. Auch die Woche nach dem 10er wird etwas weniger Umfang (so ca 105km denke ich), aber auch ohne wirklich intensive Einheit als Erholung sozusagen bevor es in die heiße Phase der Vorbereitung geht.
Letzte Woche ging aber auch richtig gut und die Intensität war gar nicht so hoch wie es vielleicht auf den ersten Blick scheint. Montag lief super und war sicher eine gute Einheit, aber war trotzdem alles langsamer als MRT bzw die letzten KM ca in MRT.
Auch am Mittwoch die 5x2km waren halb so wild. Tempo dürfte zwischen HMRT und MRT gelegen sein und die Trabpausen waren auch lang.
Die 35er sind natürlich immer ein Brett, aber diese Woche lief es ja richtig gut und ich hatte auch etwas mehr gegessen. Außerdem war es bereits mein 4. 35er und schön langsam geht das.
Der Marathon ist am 7. April sollten also glaube ich jetzt noch 12 Wochen sein.
Wie gesagt diese Woche wird ähnlich wie letzte, dann weniger wegen 10er Wettkampf und danach auch weniger zur Erholung. Dann wieder so eine Woche wie zuletzt und dann sind es nur noch 8 Wochen mit der direkten Vorbereitung. Da sind dann in den ersten 6 Wochen die langen mit Endbeschleunigung sowie ein HM und dann die letzten 2 Wochen Tapering.