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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73301 von ToPoDD
Dartan hat geschrieben: 13.09.2024, 16:54Was ich aber garantiert nicht machen werde, ist wie im original Greif-CD eine Woche vor den Marathon noch mal 35km laufen. :nene:
Es ist offen gesagt auch absoluter Schwachsinn, 7 Tage vor dem Marathon 35km zu laufen. Den Trainingsreiz bekommst du in 7 Tagen niemals verarbeitet. Die Tabelle schwirrte hier ja letztens durch den Faden, wie lange die Verarbeitung der Trainingsreize dauert. Also einfach nur Ermüdung akkumulieren ohne jeden Sinn :tocktock: Widerspricht auch der mir bekannten Forschung zum Thema Tapering für Ausdauerwettkämpfe. Da hatte ich ja schon mal ein paar Studien und Empfehlungen verlinkt. Die Begründung ist wirklich hanebüchen "Die 14 Tage zwischen dem letzten 35 km und dem Wettkampf wären zu lang, um die Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten." Zunächst einmal meint er sicher DEtraining und zum anderen ist das völliger Quatsch. Detraining Effekte beginnen im Tapering überhaupt nicht, wenn man es ordentlich macht, sondern wenn man nur faul auf der Couch liegen würde. Der langsame 35er ist nach dem Stand der Forschung der komplett falsche Ansatz. Empfohlen wird Umfang deutlich runter und Intensität beibehalten. Er verordnet hier genau das Gegenteil.

Sorry für die deftige Wortwahl, aber solche Empfehlungen ohne eine wissenschaftliche Basis nerven mich :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73303 von Dartan
Dude77 hat geschrieben: 13.09.2024, 17:07 Hmm, dann habe ich das tatsächlich falsch in Erinnerung. Ich hatte irgendwie im Kopf, dass du in der letzten Vorbereitung auch eher selten mehr als 10km in <4:15min/km in den Läufen mit einer Gesamtdistanz von 28-35km gelaufen bist.
Dann mal sorry für den diesen Quatsch.
nie wieder.
Quatsch bestimmt nicht. Ich bin auch vollkommen deiner Meinung und davon überzeugt, dass kürzere Long Runs mit längerer EB für die ganz große Mehrheit der Läufer die deutlich sinnvollere Alternative gegenüber Greif-artiger 35er mit EB sind. Nur ob das auch für mich gilt, da bin ich mir eben nicht zu 100% sicher?

Mal als Referenz, die 11 Sonntage vor Hamburg dieses Frühjahr, meine garantiert beste und problemloseste Vorbereitung bisher:
24km mit 13km MRT
30km ohne EB
28km mit 16km MRT
35km ohne EB
30km ohne EB
Vorbereitungs-HM in deutlicher PB
35km ohne EB
30km mit 19km MRT
35km ohne EB
30km mit 2x5km MRT
21km mit 5km MRT
Dabei in allen Läufen mit MRT-Anteil mein Ziel-MRT (4:15/km) bis auf wenige Sekunden getroffen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73304 von Dude77
Dartan hat geschrieben: 13.09.2024, 18:00
Dude77 hat geschrieben: 13.09.2024, 17:07 Hmm, dann habe ich das tatsächlich falsch in Erinnerung. Ich hatte irgendwie im Kopf, dass du in der letzten Vorbereitung auch eher selten mehr als 10km in <4:15min/km in den Läufen mit einer Gesamtdistanz von 28-35km gelaufen bist.
Dann mal sorry für den diesen Quatsch.
nie wieder.
Quatsch bestimmt nicht. Ich bin auch vollkommen deiner Meinung und davon überzeugt, dass kürzere Long Runs mit längerer EB für die ganz große Mehrheit der Läufer die deutlich sinnvollere Alternative gegenüber Greif-artiger 35er mit EB sind. Nur ob das auch für mich gilt, da bin ich mir eben nicht zu 100% sicher?

Mal als Referenz, die 11 Sonntage vor Hamburg dieses Frühjahr, meine garantiert beste und problemloseste Vorbereitung bisher:
24km mit 13km MRT
30km ohne EB
28km mit 16km MRT
35km ohne EB
30km ohne EB
Vorbereitungs-HM in deutlicher PB
35km ohne EB
30km mit 19km MRT
35km ohne EB
30km mit 2x5km MRT
21km mit 5km MRT
Dabei in allen Läufen mit MRT-Anteil mein Ziel-MRT (4:15/km) bis auf wenige Sekunden getroffen.
Das sieht in der Tat gut aus. Ich hatte ja auch gedacht, dass du die sub 3h in HH zerstörst.
Zwei Dinge fallen mir dazu aber ein: 1. Es kann ganz gut sein, dass du einfach knapp über dem Peak warst und das könnte 2. mit der Tatsache, dass HH sicher nicht der schnellste Marathon ist, dazu geführt haben, dass 4:15 in der EB in der Vorbereitung zu langsam war.
Oder es waren wirklich die fehlenden richtig langen Läufe. Das kann ich mir bei dir aber eigentlich nicht vorstellen, weil du ja doch, ähnlich wie ich, der Diesel-Typ bist.
Oder es war einfach nur Tagesform. Die 3h hast du ja nicht weit verfehlt.

Beim Tapern auf jeden Fall ordentlich Volumen rausnehmen, aber die Anzahl der Einheiten und vor allem die Intensität beibehalten.
Zu Greifs Vorschlägen: ich konnte mich mit seinem Training noch nie identifizieren. Für mich viel zu viel Pathos und eben nicht nüchtern erklärt. Wie @ToPoDD schon sinngemäß sagt: man trainiert ja nicht um etwas zu beweisen, sondern um auf den Punkt am Wettkampftag fit zu sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73305 von Rennschnecke 156
jonny68 hat geschrieben: 12.09.2024, 16:22 Gerade ist die Absage via Mail gekommen. Alarmstufe 3 von 3 in der Umgebung von Krems, Überschwemmungsgefahr ist sehr hoch und Sturmböen werden erwartet, genauerer Info's was jetzt mit dem Startgeld passiert, gibt es später. Jetzt müssen wir nur noch mit dem Hotel alles klären, wir haben immerhin schon alles bezahlt. Mal schauen.
Ich bin auf jeden Fall schon mal auf der Suche nach einem Ersatzwettkampf für die ganze Bande, immerhin 9 Läufer, hier bei uns in der Nähe. Da wäre in 3 Wochen der HM in Trient, oder Anfang November ein HM am Gardasee, ich hoffe wir schaffen es doch noch einen tollen Lauf zusammen zu machen.
Bin vor Jahren mal den Wachau-Marathon gelaufen.
Im Vorfeld haben mich alle gewarnt: das ist eine Weingegend, da ist es Mitte September noch richtig heiss, du wirst dich totschwitzen und eingehen wie eine Primel ......
Am Veranstaltungstag hat es auf dem Bustransfer zum Startort schon geregnet, es wurden blaue Müllsäcke ausgegeben, ich hatte Ärmlinge an und ein Buff um den Hals........wir sind die meiste Zeit im Regen gelaufen, ich habe Zielfotos, da sind die meisten Läufer um mich rum noch immer im blauen Müllsack, mit dem sie gestartet sind und ich war so durchgefroren und hatte steife Hände, dass ich mich nicht alleine umziehen konnte, mein Mann ist mit in die Damenumkleide und hat mir die Schuhe ausgezogen und den Reißverschluss aufgemacht. Andere Männer waren auch da und waren ihren Damen behilflich.
War einer meiner langsamsten Marathonläufe und ich hab einen Marathon-Novizen, Gottfried aus der Steiermark, begleitet, der den Start zum Geburtstag bekommen hatte. Sein Hotel lag an der Laufstrecke und er hat sich nachher bei mir für die Begleitung und die Motivation bedankt, hab ihm zur ersten Marathonmedaille verholfen, denn wenn ich nicht gewesen wäre, wäre er im Hotel abgebogen zum zweiten Frühstück mit seiner Frau.
Von der Donau und der schönen Gegend habe ich 0,0 gesehen, eigentlich müßte ich da nochmal hin und Urlaub machen oder zumindest den Halbmarathon laufen.
Viel Glück bei der Ersatzlauf-Suche und den Leuten dort kein Katastrophen-Wochenende, hoffentlich kommen sie noch einigermaßen glimpflich davon.
Gruß RS

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73306 von RedDesire
Hoffentlich nix wildes @jonny68 Gute Besserung!

Also ich stärke mal den @Dartan den Rücken und empfehle deine eigene Vorgabe nach Plan umzusetzen. Da würde ich nicht mehr viel dran rumdoktern, denn jede Änderung kann sich positiv, als auch negativ auswirken. Weiterhin denke ich, dass du das sehr gut einschätzen kannst und nötigenfalls die EB korrigieren sollte es sich doch zu hart anfühlen. Bedeutet ggf. rausnehmen oder der Einfachheit verkürzen.
Die vorgeschlagenen durchaus guten Empfehlungen kannste ja mal zu Frankfurt adaptieren. Das wäre ein guter Vergleich in dem zeitlichen Abstand.
Weiterhin ein allgemeiner Hinweis: Wenn du dich bereits seit längerem etwas abgeschlagen fühlst, wie wäre es denn mal doch mit nem check beim Hausarzt oder Betriebsarzt? Nicht das ein versteckter Infekt irgendwo seine Spuren hinterlassen hat oder irgendwo an den Reserven nagt. Bei einem Blutbild mal ein paar Extrataler investieren und auch den Ferritinwert mit überprüfen lassen.

Gute Nachrichten auch von @ZenZone :daumen: Höhenmeter dürfen auch gerne mal den Puls in die Höhe treiben.
Viel Spaß weiterhin im Urlaub.
Antracis hat geschrieben: Und Ihr so ?
Habe heute seit langem mal wieder einen TDL gemacht. 2Km EL + 10Km TDL + 4Km CD. Insgesamt 16,1Km @4:30/km und 81%HFMAX. Hat echt Spaß gemacht, Wetter war auch angenehm kühl, fast schon was für lange Ärmel :zwinker2:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73309 von Bonfire307
ToPoDD hat geschrieben: 13.09.2024, 17:31
Es ist offen gesagt auch absoluter Schwachsinn, 7 Tage vor dem Marathon 35km zu laufen. Den Trainingsreiz bekommst du in 7 Tagen niemals verarbeitet. Die Tabelle schwirrte hier ja letztens durch den Faden, wie lange die Verarbeitung der Trainingsreize dauert.
Könntest du bitte diese Tabelle verlinken? Hab jetzt ewig gesucht, aber hier nicht gefunden. Zumindest ein ungefähres Datum, wann die Tabelle hier im Faden herumschwirrte wäre cool.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73311 von hbef
Danke für den Link, sehr interessant. Bisher bin ich als Grundregel auch immer von zehn Tagen ausgegangen. Bei den Speed-Sachen deckt sich meine Erfahrung ebenfalls mit der Tabelle.

Ich mache anstatt der üblichen WK-Pace drei Tage vorher ja gerne kurze und schnelle Sachen, die tatsächlich noch "etwas bringen", das über ein gutes Gefühl hinausgeht. Auch außerhalb der direkten WK-Vorbereitung merkt man den Effekt von Sprintsessions und ähnlichen Einheiten ziemlich schnell.

Bei den Longruns wäre ich intuitiv von einer etwas schnelleren Wirksamkeit ausgegangen. Meine Erfahrung in dem Bereich ist zwar überschaubar, aber mein Eindruck war schon, dass spätestens der dritte 30er deutlich besser ging als der Erste.

Sofern ich das richtig verstanden habe, basieren die 4-6 Wochen allerdings auch eher auf der Entwicklung der Mitochondrien. Die muskuläre Anpassung an die längere Laufdauer könnte somit schon eher erfolgen. Wobei das ja auch nicht so richtig trennscharf ist, wie hier schon besprochen wurde.

Trotzdem muss der lange Lauf ja noch anderweitig (schneller) als hier beschrieben wirken...die logische Konsequenz wäre ja ansonsten, spätestens vier Wochen vor einem Wettkampf den langen Lauf (was ist lang?) einzustellen. Üblich ist das aber nicht, im Gegenteil ist mir kein Trainingsplan und auch kein Läufer bekannt, der so vorgeht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73314 von ToPoDD
Gestern aufgrund der Wetterkapriolen mit Sturm und Starkregen die Intervalle sein gelassen und stattdessen ein ausgiebiges Krafttraining gemacht. Wollte ich eigentlich heute nachholen, aber nach 10h Autofahrt und nur 4 Stunden Schlaf gibt es andere Prioritäten. Zumindest sind wir aber gut im Vinschgau angekommen. Morgen früh dann die 30km Steady. Ausgeruht sollten die Beine auf alle Fälle sein :wink:

Viel Erfolg noch für die Wettkämpfer @Dude77 und @RedDesire!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73315 von Fjodoro
Viel Glück morgen @Dude77 und @RedDesire.
Steffen42 hat geschrieben: 14.09.2024, 11:58 Und Ihr so?
34km in 4:59min/km. Puls waru auch immer von Anfang an relativ hoch mit ca. 78% Hfmax auf den ersten 30km, dafür so gut wie keinen Drift. Irgendwie haben die angenehmeren Temperaturen noch nicht so den Effekt auf die HF gebracht.
Ansonsten war der Lauf von der Kraft/Muskulatur relativ unproblematisch, sodass ich am Ende noch eine kleine EB von 3km in 4:20/km gemacht habe.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73318 von Dude77
Handgestoppt 44:00.
Ab dem ersten Kilometer nur überholt worden. Ab km 2 wusste ich, das wird gar nichts heute. Bei Kilometer 3 wollte ich aussteigen.
Keine Ahnung was das war. Ich befürchte fast, dass das einfach mein wahrer Leistungsstand war.
Erster Kilometer war 4:05, zweiter 4:10 oder so. Natürlich zu schnell, aber das war glaube ich nicht der Grund. Puls war auch mindestens so hoch wie bei meinem ersten 10er Ende Juni.
Bin massiv enttäuscht - kann mich nicht erinnern, wann ich zum letzten Mal bei einem Wettkampf so verkackt habe.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73320 von Dude77
Steffen42 hat geschrieben: 15.09.2024, 11:47 Ärger Dich nicht, @Dude77! Trotzdem herzlichen Glückwunsch zum guten Ergebnis!
Eher herzliches Beileid. Immerhin hab ich durchgezogen. 43:58 offiziell und 4. in der AK von 20.
Mir ist das ganze aber schon ziemlich peinlich. Immerhin habe ich hier monatelang das Maul ziemlich aufgerissen.
Das ganze ist für mich ein bisschen wie wenn ich früher bei einer Klassenarbeit eine 1 schreiben wollte und mir gedacht habe, eine zwei wäre auch noch ok. Am Ende war es dann aber seltsamerweise eine 5-.

Anspruch und Wirklichkeit klaffen bei mir unendlich weit auseinander.
Verstehen kann ich es nicht. Ja, ich hatte einen Mini Infekt die Woche. Habe mich heute aber gut gefühlt. Optimales Wetter, super flache Strecke. Und dann so etwas.
Das mein Training irgendwie falsch war, hab ich mir schon gedacht. Die Schwelleneinheiten bin ich einfach zu schnell gelaufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73323 von jonny68
ToPoDD hat geschrieben: 14.09.2024, 22:20 Gestern aufgrund der Wetterkapriolen mit Sturm und Starkregen die Intervalle sein gelassen und stattdessen ein ausgiebiges Krafttraining gemacht. Wollte ich eigentlich heute nachholen, aber nach 10h Autofahrt und nur 4 Stunden Schlaf gibt es andere Prioritäten. Zumindest sind wir aber gut im Vinschgau angekommen. Morgen früh dann die 30km Steady. Ausgeruht sollten die Beine auf alle Fälle sein :wink:

Viel Erfolg noch für die Wettkämpfer @Dude77 und @RedDesire!
Schönen Urlaub in unserem wunderschönen Südtirol, und im Martelltal kannst du auch gut Höhentraining machen. 😁
@Dude
Mein Beileid😉, gräm dich nicht, ist alles nur eine Frage der Zeit.
@Anti
Achtung, nach Bad Dreikirchen gehts nur zu Fuß, oder mit Shuttle. Aver vielleicht darfst du rauffahren, wenn du reserviert hast. Auch dir schönen Urlaub.

Mir gehts schon wieder viel besser, die Nase rinnt noch, und die Atmung will noch nicht so richtig. Eigentlich wollte ich ja heute meinen privaten HM laufen, habe es besser gelassen, aber zumindest bin ich nach 2 Tagen mal wieder aus der Wohnung raus und 2 Stunden spazieren gegangen. Und morgen wird dann wieder gelaufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73324 von Christoph83
Meine Woche:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10km @4:18 70% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Di: Gravel
Gravel		 53,5km in 2:03h @179W 61% Hfmax
53,5km in 2:04h @169W 59% Hfmax		 Arbeitsweg (GA1)
Arbeitsweg (GA1)
Mi: Laufen 10km @4:11 72% Hfmax Lockerer Lauf GA1
Do: Ruhetag ungeplanter Ruhetag
Fr: Laufen
Laufen		 23,7km @3:55 78% Hfmax mit 3x5km @3:42 500m TP @4:23
17km @4:27 71% Hfmax		 3x5km Racepace
Lockerer Lauf GA1
Sa: Laufen 17km @4:25 69% Hfmax Lockerer Lauf GA1
So: Laufen 32,3km @4:25 72% Hfmax Langer Lauf
==> Laufen
Radfahren		 110km in 7:51h @4:17 72% Hfmax
107km 4:07h @173W 60% Hfmax 141HM		 11:57h – 881 TRIMP – 756 TSS
Ziemlich zweigeteilt, erste Wochenhälfte bisschen durcheinander geraten aus diversen Gründen.
Zumindest den Umfang am Wochenende nachgeholt, aber Samstag halt nur als Dauerlauf, nicht mit 8km TDL.
Hoffentlich läuft nächste Woche etwas mehr nach Plan, da sollen es 140km werden mit 2x Tempo.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73325 von Antracis
@Steffen42 Glückwunsch der Dame!

Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 11:34
Bin massiv enttäuscht - kann mich nicht erinnern, wann ich zum letzten Mal bei einem Wettkampf so verkackt habe.
Ich kann die Enttäuschung verstehen, aber: versuch Dich mal zu erinnern, wann Du das letzte Mal einen 10er WK voll gelaufen bist ( Nicht HM oder Marathon). Das Thema Tempohärte spielt beim 10er schon eine wichtige Rolle, zumindest für einen Langstreckler. Du kommst aus einer mehrere Jahre dauernden WK-Pause, bist vor gar nicht so langer Zeit wieder eingestiegen und hast das Gewicht reduziert. Ich hab Dich, ohne Anspruch auf Richtigkeit, eher in den hohen 42ern gesehen. Demnach währest Du auch sehr bis viel zu hart angelaufen, was es nicht einfacher macht. Der MiniInfekt wird auch (s)eine Rolle gespielt haben.

Also Glückwunsch zum Comeback , Du bist wieder im Geschäft. Mund abputzen und beim nächsten Versuch in ein paar Monaten wird das schon deutlich besser aussehen.

@jonny68 : Danke für die Warnung, aber die Gegebenheiten sind mir bekannt. :wink:

Das Schwimmen war heute saukalt, hatte mit 16 Grad geliebäugelt, das waren aber 14 oder sogar weniger. Meine Frau hat nach 30s der Überlebensinstinkt wieder aus dem See getrieben, ich bin fast ne halbe Stunde geschwommen, dann wurden die Hände langsam taub, und ich habs lieber beendet. :D

Danach noch locker 45 Minuten @5:10 durchs Bluntautal gejogged.

Für Morgen steht eine Hallenbadsuche an. :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73326 von Dude77
Antracis hat geschrieben: 15.09.2024, 16:59
Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 11:34

Ich kann die Enttäuschung verstehen, aber: versuch Dich mal zu erinnern, wann Du das letzte Mal einen 10er WK voll gelaufen bist ( Nicht HM oder Marathon). Das Thema Tempohärte spielt beim 10er schon eine wichtige Rolle, zumindest für einen Langstreckler. Du kommst aus einer mehrere Jahre dauernden WK-Pause, bist vor gar nicht so langer Zeit wieder eingestiegen und hast das Gewicht reduziert. Ich hab Dich, ohne Anspruch auf Richtigkeit, eher in den hohen 42ern gesehen. Demnach währest Du auch sehr bis viel zu hart angelaufen, was es nicht einfacher macht. Der MiniInfekt wird auch (s)eine Rolle gespielt haben.

Also Glückwunsch zum Comeback , Du bist wieder im Geschäft. Mund abputzen und beim nächsten Versuch in ein paar Monaten wird das schon deutlich besser aussehen.

Der letzte voll gelaufene 10er war Ende Juni. Ohne nennenswertes Training, mehrere Kilo schwerer und mit reichlich Höhenmeter. Damals 46min. Um Höhenmeter bereinigt wohl eher 45min.
Aber du hast schon recht: so etwas wie Tempohärte habe ich überhaupt nicht. Hab ich ja beim Training gemerkt.
Ich hab gedacht am Wettkampftag geht getapert halt schon mehr und dachte um die 41 min könnte das werden.
Zumal runalyze 39:45min vorhergesagt hat.
BTW: ich bin angenommen von einer HFmax von 182 den 10er mit 89,5% der HFmax im Durchschnitt gelaufen.
Im Ziel ohne allerletzten Einsatz dann eine HF von 173.
2 Fragen dazu: 1. ist der Durchschnitt in Ordnung oder sollte der höher sein?
2. Ist meine HFmax halbwegs realistisch? Ich denke wenn ich im Ziel auf 173 komme, sollte ich mit ausgeruhten Beinen ja schon noch einige Schläge höher kommen, oder?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73327 von Die blaue Luise
Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 17:45 Der letzte voll gelaufene 10er war Ende Juni. Ohne nennenswertes Training, mehrere Kilo schwerer und mit reichlich Höhenmeter. Damals 46min. Um Höhenmeter bereinigt wohl eher 45min.
Aber du hast schon recht: so etwas wie Tempohärte habe ich überhaupt nicht. Hab ich ja beim Training gemerkt.
Ich hab gedacht am Wettkampftag geht getapert halt schon mehr und dachte um die 41 min könnte das werden.
Zumal runalyze 39:45min vorhergesagt hat.
BTW: ich bin angenommen von einer HFmax von 182 den 10er mit 89,5% der HFmax im Durchschnitt gelaufen.
Im Ziel ohne allerletzten Einsatz dann eine HF von 173.
2 Fragen dazu: 1. ist der Durchschnitt in Ordnung oder sollte der höher sein?
2. Ist meine HFmax halbwegs realistisch? Ich denke wenn ich im Ziel auf 173 komme, sollte ich mit ausgeruhten Beinen ja schon noch einige Schläge höher kommen, oder?
Ohne Dir zu Nahe treten zu wollen, vermute ich auch, dass es am Training liegt.
Vielleicht kannst du dein Training der letzten Wochen mal zusammenfassen und dann können die anderen, die Ahnung haben (das maße ich mir nicht an), draufschauen und dir Tipps geben.

Und ganz vergessen:
Kopf hoch! Das muss dir nicht peinlich sein, ist nur menschlich und es wird sicher noch! :traurig:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73329 von RedDesire
Erstmal Glückwunsch @Dude77 zu der Zeit. Davor braucht man sich nicht im geringsten zu verstecken oder zu grämen. Nicht viele schaffen eine Sub45 in dem Trainingszeitraum und schon gar nicht in unserem Alter.

Meinen Wettkampf bin ich ähnlich forsch angegangen und bin den ersten Kilometer hinter der Spitzengruppe mitgelaufen. Danach ordentlich eingegangen, so dass ich einen Teil des Anstieges im KM3 gehen musste. Dort haben mich auch prompt 3 Läufer überholt, davon ein langjähriger Kumpel. Der hat mir bis ins Ziel auch exakt 61 weitere Sekunden abgeknöpft, die anderen beiden Läufer konnte ich im Verlauf dann wieder einsammeln.
Ansonsten war es ziemlich ereignislos und einsam, Trotzdem ein interessantes Streckenprofil.

Zur Belohnung im Ziel gab es ein belegtes Salamibrötchen und einen Muffin. Zwei Stückchen Kuchen habe ich noch für zu Hause mitgenommen, denn der Erlös geht vollständig einen guten Zweck zugute.

Hier dann noch meine Woche:
WANN WAS GESAMT DETAILS
Mo. Intervalleinheit 11,1Km @4:47/km 77%HFMAX 8x400m in 92Sekunden
Di. Community Run 11,0km @5:10/km 74%HFMAX Coole Spaßrunde
Mi. Restday
Do. MDL 11,5Km @4:52/km 74%HFMAX
Fr. TDL 16,1Km @4:30/Km 81% HFMAX 10Km TDL in 4:20/km
Sa. Restday
So. Wettkampf 9,6Km @4:20/Km 88% HFMAX Charity Run, 6ter Gesamt, 1ter AK in 39:58
Zusammenfassung 5x Laufen: 59,1Km @4:43/km 78% HFMAX intensive Woche
Radfahren: ~30Km Pendeleien nicht aufgezeichnet
Als einzige "lange" Einheit steht der Freitag mit dem TDL zu Buche. Meinerseits bin ich vor allem mit dem heutigen Wettkampf sehr zufrieden, denn hier konnte ich mal wieder eine längere Zeit mit höherer Herzfrequenz von >90% laufen.
Dude77 hat geschrieben: Ich hab gedacht am Wettkampftag geht getapert halt schon mehr und dachte um die 41 min könnte das werden.
Zumal runalyze 39:45min vorhergesagt hat.
BTW: ich bin angenommen von einer HFmax von 182 den 10er mit 89,5% der HFmax im Durchschnitt gelaufen.
Im Ziel ohne allerletzten Einsatz dann eine HF von 173.
2 Fragen dazu: 1. ist der Durchschnitt in Ordnung oder sollte der höher sein?
2. Ist meine HFmax halbwegs realistisch? Ich denke wenn ich im Ziel auf 173 komme, sollte ich mit ausgeruhten Beinen ja schon noch einige Schläge höher kommen, oder?
Die Runalayze Prognosen basieren auf den effektiven VO2max. Im Menü des Prognoserechners können diese noch nach anderen Modellen angezeigt werden.
Generell ist der Durchschnitt schon in Ordnung, dürfte aber wohl noch gerne ein paar Prozentpunkte höher liegen.
Wenn du gezielt auch schnelle harte Einheiten trainierst, kannst du über kurz oder lang auch das HKS dahingehend trainieren. Für mich sieht es so aus, als ob genau dieses heute der Fall war und nicht bis zum Ende voll ausbelastet werden konnte. So kurz nach einem wenn auch kleinen Infekt sicher nicht zu vernachlässigen.

Auch bei mir steht ja heute eine Sub 40 auf der Urkunde, jedoch waren es nur 9,6Km, weiterhin bin ich mir echt unsicher wo diese Zeit genommen wurde. Laut meiner Uhr habe ich 9,5Km in 41:16 gemacht :noidea:

Zu früh auf Senden gedrückt...
Sub 40 stehen bei mir weiterhin auf dem Plan, da taste ich mich nun mal ran und gucke wie das so zusammenpasst.

Schönen Urlaub dem @Antracis nebst Herzenzdame und auch der Familie @ToPoDD.
Auch Glückwünsche zu @Steffen42 Tochter. Eine Sub2 sozusagen aus der kalten Hose heraus, Großartig :daumen:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73330 von Fjodoro
Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 17:45 Der letzte voll gelaufene 10er war Ende Juni. Ohne nennenswertes Training, mehrere Kilo schwerer und mit reichlich Höhenmeter. Damals 46min. Um Höhenmeter bereinigt wohl eher 45min.
Aber du hast schon recht: so etwas wie Tempohärte habe ich überhaupt nicht. Hab ich ja beim Training gemerkt.
Ich hab gedacht am Wettkampftag geht getapert halt schon mehr und dachte um die 41 min könnte das werden.
Zumal runalyze 39:45min vorhergesagt hat.
BTW: ich bin angenommen von einer HFmax von 182 den 10er mit 89,5% der HFmax im Durchschnitt gelaufen.
Im Ziel ohne allerletzten Einsatz dann eine HF von 173.
2 Fragen dazu: 1. ist der Durchschnitt in Ordnung oder sollte der höher sein?
2. Ist meine HFmax halbwegs realistisch? Ich denke wenn ich im Ziel auf 173 komme, sollte ich mit ausgeruhten Beinen ja schon noch einige Schläge höher kommen, oder?
Schade @Dude77, dass du nicht zufrieden bist. Ich bin da komplett bei @Antracis. Ich sah dich auch eher bei 43min und da ist so ein erster Kilometer schon ziemlich tödlich. Aber von aussen (und ohne deine Trainings über einen längeren Zeitraum zu kennen) lässt sich das natürlich schwer sagen. Du solltest vorallem aber im Hinterkopf haben, dass die letzten Wochen wirklich nicht leicht für dich waren. Bei dem was man da so lesen konnte, war da viel Stress und der Infekt dabei.
Zu deinen Fragen: Keine Ahnung :P Ich erreiche 90% Hfmax nur noch selten. Ob das nun an einer falschen Hfmax-Schätzung liegt oder ich einfach alt und zurückhaltend geworden bin, keine Ahnung. Aber wenn nicht mehr geht, geht halt nicht mehr. Ich würde mir darüber keinen allzugroßen Kopf machen. Knapp 90% im Schnitt beim 10er klingt aber nicht ganz verkehrt.
Peinlich muss dir das auch nicht sein, manchmal klappts halt nicht oder man hat sich falsch eingeschätzt. Wichtiger ist, dass man das dann auch ehrlich zu sich selbst aufarbeitet.

Und Glückwunsch an @RedDesire. Ich glaube die sub 40 auf einer flachen Strecke ist nicht mehr weit: :daumen:

Und natürlich auch Glückwunsch an @Steffen42's Tochter. Jetzt muss er demnächst doch noch mal für einen Marathon trainieren :D

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73331 von ZenZone
Heute Trailrunning auf den Capu d'Occi (Balagne Korsika). Beim Aufstieg konnte ich den größten Teil laufen und musste nur wenige Passagen gehen, da viele Dornen und Sträucher. Bergab dann die steile Passage gewählt, dort war ein Laufen/Joggen unmöglich für mich. Daher dann recht gemächlich unterwegs. Hfmax von 77% zeigt die dennoch intensive Belastung. Zurück dann ein Stück an der Bundesstraße da die Familie auf mich und vorallem frisches Baguette gewartet hat.

In Summe 15,8km mit 7:12/km und 653hm.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73332 von Steffen42
Fjodoro hat geschrieben: 15.09.2024, 22:34 Und natürlich auch Glückwunsch an @Steffen42's Tochter. Jetzt muss er demnächst doch noch mal für einen Marathon trainieren :D
Danke, sie ist stolz wie Bolle. Das mit dem Marathon hoffe ich erstmal nicht. Bei der Trainingsdisziplin wäre das vermutlich ein Desaster.

Immerhin war das Tapering für den Halbmarathon echt ausgiebig. Den gesamten August gar nix trainiert und im September bis zum HM stolze 4km. Hatte mich schon auf einen Einsatz an der Strecke eingestellt. Aber mit Bravour, sogar einen negativen Split hingelegt, da die Freundin, mit der sie die ersten 15km gemeinsam gelaufen ist, dann nicht mehr mitkonnte. :wink:


Training bei mir heute: Krafttraining, nachher 10km Rekom und dann heute Abend Rudern.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73333 von Dartan
Schönen Urlaub @Antracis und @ToPoDD, und weiterhin @ZenZone!

Glückwunsch zum HM-Finsish und zur sub2 an @Steffen42s Tochter! Das läuferische Talent hat sie wohl von dir geerbt, die Trainingsdisziplinen eher nicht... :zwinker2:

Glückwunsch @RedDesire zum AK-Sieg! :first:

Herzliches Beileid @Dude77 . :traurig: :wink:

Dude77 hat geschrieben: 15.09.2024, 12:53Mir ist das ganze aber schon ziemlich peinlich. Immerhin habe ich hier monatelang das Maul ziemlich aufgerissen.
Peinlich sein muss dir das mal wirklich gar nicht! :nene: Ich kann absolut nachvollziehen dass du mit dem Ergebnis nicht zufrieden und enttäuscht bist. Aber so ist das eben, nicht immer läuft alles nach Plan. (Wäre doch auch irgendwie langweilig wenn doch. :zwinker2:) Da heißt es jetzt Kopf hoch, nach vorne schauen, probieren aus den Erfahrungen zu lernen, und vor allem auch das Positive zu sehen: Du hast es nach mehrjähriger Pause geschafft wieder ins Laufen und ins regelmäßige Training zurück zu finden, bist damit jetzt einen ersten zumindest ansatzweise soliden Wettkampf gelaufen, und hast dir somit eine gute Basis für die Zukunft gelegt!

(Das ist auch das was mich bei den Ösi-Phantasie-Geschichten hier am meisten genervt hat. Quasi aus den nichts Umfänge in semi-professionelle Bereiche steigern, sowohl im Training als auch in Wettkämpfen einen Rekord nach den anderen aufstellen, mit oft regelrecht absurden Steigerungen, das alles komplett ohne Probleme oder Rückschläge, das ist einfach vollkommen unrealistisch. :nene: Und da habe ich einfach Angst, dass Anfänger die hier mitlesen denken das ist normal, sich fragen was bei ihrer eigenen – eigentlich vollkommen realistischen – Leistungsentwicklung schief läuft und dann irgendwann die Motivation verlieren.)

HF-Werte beim Wettkampf würde ich nicht überbewerten. Größenordnungsmäßig wirken deine Werte jetzt nicht vollkommen unplausibel. Aber jetzt 1-2% mehr oder weniger halte ich für nicht aussagekräftig, da spielen einfach zu viele andere Faktoren mit ein (Wetter, Nervosität, Stress, Schlaf, Gesundheitszustand, etc.). Und außerdem stellt sich halt auch immer die Frage, was genau der limitierende Faktor war? Wenn die Beine müde und muskulär am Ende sind, wird das mit den schneller Laufen eben nichts mehr, vollkommen unabhängig vom Puls. Ich schaue zur Beurteilung meiner Pace meist auf die letzten 1-2 Kilometer. Wenn ich da "entspannt" die Pace halten kann, oder sogar noch eine signifikante Pace-Steigerung möglich ist, dann stellt sich schon die Frage ob ich zuvor nicht zu langsam unterwegs war. Wenn ich da trotz aller Versuche noch mal das letzte aus mir herauszuholen langsamer werde, dann war ich zuvor wohl zu schnell unterwegs.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73335 von Dartan
Steffen42 hat geschrieben: 16.09.2024, 09:46Training bei mir heute
Samstag vom ungekündigten "kurz & locker" zumindest eine Hälfte eingehalten :zwinker2: und beim parkun kurz, aber nur so semi-locker unterwegs: 5.0km in 21:26min (4:15/km) Wenn ich es schon bei meinen Long Runs kaum schaffe mal ein paar Kilometer im Ziel-MRT zu laufen, kann man ja wenigsten mal den parkrun dazu missbrauchen... :wink: :hihi: Und außerdem taktisch klug den Windschatten der Kinderwagen-schiebenden, befreundeten Läuferin vor mir genutzt und damit noch mal extra Energie gespart! :prof:

Sonntag dann mein letzter richtiger Long Run der Vorbereitung. :angst: Wie ich schon geschrieben hatte – ob nun sinnvoll oder nicht – die 35km wollte ich schon noch mal laufen. Grober angedachter Plan war, so ~15km vor Ende Richtung 4:30/km zu beschleunigen, 10km vor Ende dann auf ~4:25-4:20/km, die letzten 5km dann möglichst in 4:15/km. Kam dann aber natürlich doch ganz anders: :noidea:

Direkt zum Start bin ich zufälligerweise in eine große Laufgruppe rein geraten und musste mich dann natürlich erstmal nach vorne durchkämpfen. :P Und wenn man dann erstmal vor so ein Gruppe ist, muss man natürlich auch schauen, dass man vorne bleibt, wäre ja peinlich wenn die einen wieder einholen. :teufel: So ging dann der erste Kilometer völlig ungeplant in immerhin 4:38/km durch. Und dann war mein innerer Tempomat wohl auf diese Pace geeicht, und es wurde nicht langsamer. :noidea: So war ich die ersten ~20km eigentlich durchgängig zwischen 4:30/km und 4:35/km unterwegs. Trotzdem habe ich dann noch probiert eine weitere Endbeschleunigung einzubauen, zunächst hat das auch noch funktioniert und bis so km28 war ich mit um die 4:25/km unterwegs. Dann hat sich das viel zu schnelle Anfangstempo aber doch gerächt, ich konnte nicht mehr weiter beschleunigen, bin zunächst wieder in den 4.30er Bereich zurück gefallen und auf den letzten 3-4km hat es mich vollkommen zerlegt und ich wurde vom Hammermann niedergestreckt. :steinigen: (==> 35.2km @4:33/km)

Trainingstechnisch sinnvoll 2 Wochen vor dem Marathon: vermutlich nicht :nene: (viel zu hohe Gesamtbelastung und trotzdem wieder keinen einzigen km @MRT)
Balsam auf die geschundene Läuferseele: :daumen: :P (Also die ersten 30km... :wink:)

Die letzten paar Kilometer waren jetzt natürlich weniger spaßig. Aber so doof das klingen mag, dass diesmal (zumindest nach eigenen Empfinden) weniger die Muskeln das Problem waren, sondern mir wohl tatsächlich die Kohlenhydrate ausgegangen sind (was mir wirklich extrem selten passiert), stimmt mich sogar eher positiv. Denn da weiß ich, dass ich beim Marathon mit ordentlich Carboloading davor garantiert keine Probleme mit haben werde. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73337 von Dude77
@Dartan @Antracis @RedDesire : mir ist die absolute Zeit weniger peinlich. Wobei eigentlich schon, aber was mich am meisten fuchst ist, dass ich mich so völlig falsch eingeschätzt habe.
Gut, die Intervalleinheiten sind eher schlecht gelaufen. Es waren aber immerhin 4*2k in 4:19 und 100s Pause und 4*1600 in 4:15 mit 100s Pause dabei.
Und was für mich gar nicht nachvollziehbar ist: laut runalyze war bei meinem letzten 10er Ende Juni (um die 45min um HM bereinigt) mein durchschnittlicher VDOT bei 47.
Jetzt, fast 3 Monate später mit teilweise gutem Training ist mein durchschnittlicher VDOT bei 53 und ich laufe den 10er bei absolut idealen Bedingungen nur eine Minute schneller?!
Gewicht ist in der Zeit von 80,5 mit 20,5 % Fettmasse auf jetzt 78,5 mit 17,5% Fettmasse runter.
Klar, ich weiß schon länger dass mir der 10er nicht liegt, aber wenn 6 vdot Punkte gerade Mal eine Verbesserung von einer Minute bedeuten, brauche ich einen VDOT von über 77 für die sub 40.

Das kann doch alles nicht sein. :tocktock:

BTW: Dartan dein 35er war großartig. Von fehlender Form kann keine Rede sein...

Edit: gelaufen bin ich auch: 6,5km@5:19 mit 73%HFmax. Muskelkater vorhanden aber beim langsam laufen habe ich davon nichts gemerkt. Das ist wirklich super.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73338 von Hagenthor
Hallo zusammen, von mir zwei Wochen vor dem Berlinmarathon auch nochmal ein Bericht. Meine Vorbereitung war leider etwas harzig. Üblicherweise konnte ich in meinen Marathonvorbereitungen die letzten Longruns mit MRT Anteilen sehr gut durchbringen. Diese Saison ist meine Formkurve eine Horizontale. Lange habe ich es auf die warmen Temperaturen geschoben, allerdings vermute ich, dass ich mich möglicherweise nach dem Mailand Marathon nicht ausreichend erholt habe. So musste ich teilweise ganz auf Endbeschleunigung verzichten und auch in den anderen Trainingseinheiten ist das Flow-Erlebnis ausgeblieben.

So muss ich wohl meine Zielzeit etwas nach oben korrigieren und eher sub 2.45 statt sub 2.38 anpeilen. So müsste ich zumindest die ersten 20km des Laufes geniessen können.

Hat jemand von euch eine Theorie woran der mässige Formanstieg dieses Jahr liegen könnte? Im Mai/Juni war ich eine Zeitlang ohne Uhr unterwegs. Daher stimmt die Runalyze-CTL nicht ganz mit der Realität überein. Dennoch verwundert es mich, lediglich zwei Punkte an eff. Vo2Max dazugewonnen zu haben. Derweil betrug der Formanstieg von mitte Dezember bis Milano im April 8 Punkte eff. Vo2Max.
Dateianhänge
runalyze.png

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73339 von ToPoDD
Kurz noch der Wochenbericht aus dem Urlaub. Das Wetter ist hier gerade perfekt zum Laufen und Wandern. Um die 20 Grad und ein Wolken-Sonne-Mix. @Antracis, du solltest noch ein Stückchen weiter nach Süden fahren :wink:

@jonny68, wo kommst du denn genau her, falls du das sagen möchtest? Wir lieben Südtirol schon seit vielen Jahren. Ein tolles Fleckchen Erde, genau nach unserem Geschmack: Wandern, Radfahren, Berge, unglaublich freundliche Menschen...

Gestern zum Abschluss der Woche noch den langen Lauf am Etschradweg gestartet. Ziel waren 30km Steady. Was soll ich sagen, die Form ist aktuell brachial gut. Am Anfang war der ganze Körper noch etwas steif von den 10h im Auto am Vortag. Rollte trotzdem ganz ordentlich. Die letzten 7km hatte ich dann nochmal etwas hügeligeres Gelände gewählt und auch wenn ich hier schon langsam die Beine etwas spürte gingen die kompletten 30km stabil durch. Am Ende standen 30km in 3:54Min/km (317W) bei rund 120hm mit 142 Puls zu Buche. Ich hatte bisher nur 2 lange Läufe in einem ähnlichen Bereich, letztes Jahr 5 bzw. 2 Wochen vor Chicago. Da waren Pace (+ 1s) und Puls (-1 Schlag) fast exakt gleich. Einziger Unterschied, letztes Jahr bin ich das auf komplett flacher Strecke mit Carbonschuhen gelaufen, gestern in normalen Trainern. Gestern Abend und auch heute habe ich ordentlich gespürt, dass das eine heftige Einheit war. Zum Glück bin ich im Urlaub und kann das ausreichend regenerieren :wink:

Hier noch die nackten Zahlen:
Vorbereitung New York Marathon 2024 - Block 3/4 "Spezifischer Block" - Woche 4/9 - 09.09.2024 bis 15.09.2024
Tag Sportart Details
Mo Laufen (Dauerlauf + Bergsprints) 10.4km @4:45Min/km mit 6 Bergsprints
Di Rad (Pendeln)
Laufen (Schwelle)		 18.9km
20.9km @3:55Min/km mit 6 * 2km @3:21 / 1:15Min TP
Mi Laufen (Dauerlauf)
Rad (Pendeln)		 17.8km @4:35Min/km
17.8km
Do Laufen (Dauerlauf) 9.6km @4:38Min/km
Fr Krafttraining Langhantel & Core (Körpergewicht) [/b]
Sa Nix Frei
So Laufen (Langer Lauf) 34.1km @3:59Min/km mit 30km @3:54 (317W)
Gesamt Laufen
Rad 		92.8km (6:32h, 5 Einheiten, 550 TRIMP)
35.6km (1:41h, 2 x Pendeln)
Aufgrund der Wetterkapriolen leider die zweite Woche in Folge mit unter 100km. Das sollte diese Woche wieder hinhauen. Ansonsten gibt es gerade nichts zu meckern. Läuft bei mir.

@Dude77, aus der Distanz immer schwierig einzuschätzen, aber ich denke der schnelle Angang hat dich gekillt. Die Sub42 waren schon recht optimistisch und dann bist du auch noch deutlich flotter los. Als Tipp würde ich dir mitgeben, dich weniger mit früheren Leistungen zu vergleichen und einfach vom jetzigen Stand aus nach vorn zu sehen.

@RedDesire: Glückwunsch zum flotten Wettkampf!

@Dartan: Auch wenn der lange Lauf jetzt nicht wie geplant lief, der Reiz dürfte trotzdem ordentlich sein. Der Einbruch am Ende ist nicht verwunderlich. Die ersten 20km nur 15-20s über (optimistischem) MRT und dann auch noch beschleunigen ist schon heftig. Wenn ich so drüber nachdenke und das für mich umrechne...ich hoffe du bist hier nicht deinen Wettkampf im Training gelaufen.

@Hagenthor: Schön mal wieder was von dir zu lesen. Schade, dass die Vorbereitung nicht so läuft. Die Formkurve schaut echt komisch aus. Hattest du irgendwelche Infekte oder Verletzungen? Wie lange war die Saisonpause nach dem Frühjahrsmarathon, falls du eine gemacht hast?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73340 von Antracis
@Hagenthor : Aus der Ferne und ohne Dein Training im Detail verfolgt zu haben, natürlich nicht zu beurteilen. Aber wenn Umfang und Intensitäten stimmen, ist mangelnde Regeneration natürlich immer ein sehr heisser Kandidat, wenn die Entwicklung hinter den Erwartungen zurück bleibt. Und zu wemig Regeneration nach langen Wettkämpfen sind auch wie Trainingslager und Monsterwochen gute Kandidaten, sich eine gesamte Saison zu versauen.

However. Wenns so ist, kannst Du das in den kommenden zwei Wochen auch nicht mehr korrigieren. Nur noch das Nötigste im Tapering machen und vorsichtig pacen klingt nach einem guten Plan.


Hier regnets mittlerweile infernalisch. Da Garmin gestern im See 12 Grad gemessen hatte und das sich auch so anfühlte, sind wir heute ins Hallenbad. 1.500m Technikübungem und 100er, luxuriös eine 25m Bahn für uns alleine. Gibt nur ein Hallenbd in Salzburg, ich hatte schlimmste Befürchtungen,

Jetzt Powernap und nachher Sauna. :nick:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73341 von Dude77
@ZenZone : du scheinst Höhenmeter zu lieben. Ich wandere zwar gerne, aber beim Laufen mag ich keine Höhenmeter. Das bringt mich aus dem Rhythmus...Ich könnte hier bei jedem Lauf sicher locker 200-300HM pro 10km sammeln, aber ich habe mir mit Absicht die flacheste Strecke ausgesucht.

@Christoph83 und @ToPoDD : wie eigentlich fast immer sehr beeindruckende Wochen.
@Antracis : Machst du in Österreich ein Trainingslager, ein Urlaub oder beides?

Letzte Nachlese zu meinem 10er: Bei den Rundenzeiten war eigentlich nur der erste Kilometer mit 4:05 deutlich zu optimistisch, wie ich denke. Der Zweite war schon eine 4:19 wie ich gerade gesehen habe.
Leider werde ich so schnell nicht feststellen können, ob ich nur einen richtig miesen Tag hatte und das ohne es rein körperlich zu merken, oder ob ich ab nun die Runalyze Zahlen, die für mich 2016 und 2017 immer sehr, sehr gut prognostiziert haben, in die Tonne kloppen kann.
Und natürlich mache ich weiter - nur wenn man wie ich etwas Anspruch hat und dann z.B. auch von einer etwas übergewichtigen Frau überholt wird und ganz allgemein es für mich bei allen die mich überholt hatten aussah, als würden die gemächlich Joggen, ist das schon eine sehr bittere Einsicht.
So ganz will ich deshalb noch nicht die Flinte ins Korn werfen. Auch mit 47 muss es mit Training möglich sein besser zu werden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73342 von ZenZone
@Dude77 Hier auf Korsika ist es vor allem der Reiz schöne Ecken zu entdecken und tolle Aussichten zu genießen. Wirklich flache Strecken gibt es hier kaum außer direkt an der Küste. Für richtiges Trailrunning fehlt mir sicher die Technik, vor allem bergab. Wobei es da ja auch Läufe gibt wo es ausschließlich berghoch geht 😀 So ein bisschen reizt es mich schon (den Anmeldetermin für den Jungfraujoch Marathon habe ich mir mal im Kalender notiert). Von daher nehme ich die Höhenmeter gerne mit. Am Ende ist es aber eine willkommene Abwechslung. Sobald ich dann wieder ernsthaft trainiere, werden auch die Höhenmeter wieder verschwinden.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73343 von Dartan
Sorry für das halb-OT:

Uiuiui, das wird spannend... :haarrauf: Die Ergebnisse der diesjährigen Qualifikation gibt es wohl Ende des Monats, aber der Boston Marathon hat eben zumindest schon mal angekündigt, dass sie dieses Jahr noch mal 3348 Anmeldungen mehr als im Vorjahr bekommen haben und sie (Mindest-)Quali-Zeiten ab nächstes Jahr um 5min verschärfen werden. :angst: Vorausgesetzt die Zielzeit-Verteilung der Anmeldungen ist ähnlich wie im Vorjahr dürfte das für dieses Jahr wohl eine Cutoff-Zeit im Bereich von 7:00min bis 7:30min geben und meine 8:42min sollten noch ausreichen, aber das wird wohl knapper als mir lieb ist... :angst: :haarrauf: :angst:

(https://www.baa.org/2025-boston-maratho ... adjustment)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73344 von Hagenthor
Viel Glück @Dartan!
ToPoDD hat geschrieben: 16.09.2024, 16:11 @Hagenthor: Schön mal wieder was von dir zu lesen. Schade, dass die Vorbereitung nicht so läuft. Die Formkurve schaut echt komisch aus. Hattest du irgendwelche Infekte oder Verletzungen? Wie lange war die Saisonpause nach dem Frühjahrsmarathon, falls du eine gemacht hast?
Infekte oder Verletzungen hatte ich keine. Eine echte Saisonpause habe ich keine gemacht. Die mache ich meistens im Herbst/Winter. Allerdings ist es mir über den Winter noch nie so gut gelaufen wie dieses Jahr. Daher wäre das womöglich nötig gewesen. Ich hatte zwar drei Wochen nur 30 Laufkilometer, dafür aber in dieser Zeit schon einige Radkilometer gesammelt. Und auch danach noch eher locker weiter. Aber möglicherweise war das für meine Verhältnisse zu viel.
Übrigens wieder sehr schöne Vorbereitung von dir!

@Antracis danke für deine Einschätzung! Intensität und Umfänge müssten eigentlich gepasst haben. Das Dienstagstraining habe ich zwar mehr oder weniger durchgezogen, das habe ich bisher allerdings immer so gemacht. Und eher über die Mitteltempo-Trainings den Anteil an Intensität auf den Formhöhepunkt hin erhöt. Normalerweise habe ich das Gefühl, dass mein Körper mir signalisiert, wenn ich Erholung benötige. Aber möglicherweise gilt das nur für akute Trainingsbelastung und nicht für die langfristige. Sicher werde ich nach Berlin erstmal eine komplette Laufpause einlegen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73346 von Fjodoro
@ToPoDD, jetzt beneide ich dich nicht nur wegen deiner Leistungen, sondern auch noch wegen deiner Strecken :wink: . Wir wohnen in Südtirol immer in eurem Nachbarort und gerade wird das Fernweh wieder ganz gross. Gerade zu dieser Zeit mit Apfelernte...
So strukturiert wie du hier rüberkommst glaube ich es zwar nicht: aber falls du noch Tipps für Wanderungen brauchst, meld dich einfach per PN.

@ZenZone's und @Antracis's Urlaubs- und @Hagenthor's Wohngegend würden mich auch reizen.
heute irgendwie niemand? hat geschrieben: Und ihr so
Lockere 8km zum Beine ausschütteln knapp über 5er Schnitt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

73347 von Antracis
Dude77 hat geschrieben: 16.09.2024, 16:43 @Antracis : Machst du in Österreich ein Trainingslager, ein Urlaub oder beides?
Urlaub. Aber das Auto ist bis unters Dach voll mit nicht nur Berg/Wanderklamottem, sondern halt auch kompletter Swim/Bike/Run-Ausrüstung. Da können wir flexibel reagieren und bei wie heute 50L/qm Regen und 8 Grad und Schneefallgrenze 800m ging halt Laufen und Schwimmen im Hallenbad. Danach Essen, Powernap, Essen und Sauna. :D
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