Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 26.02.2025, 10:42
Und Ihr so?

Mach 2 mal die Woche Physio, habe morgen meine dritte Visite beim Neurochirurgen, habe aus Frust wieder mit dem Rauchen abgefangen, nebenbei noch 4 kg zugenommen, und habe immer noch Ischiasschmerzen.
Aber sonst geht es mir gut.

Gute Besserung, @jonny68! Und lass die Raucherei bleiben.

Heute die Q-Einheit in der Vorbereitung mit dem größten Block Schwellentempo -16km in Summe. Hatte erst überlegt die Einheit etwas einzukürzen, mich dann aber für den vollen Umfang dafür eher defensives Tempo entschieden. Habe damit auch bewusst in Kauf genommen, am Samstag mit einer gewissen Vorermüdung in den 30k-Wettkampf zu starten. Da es aber ein Trainingswettkampf ist und ich beim HM noch 2 Tage davor eine knackige Q-Einheit hatte, denke ich dass das schon passt. Am Samstag kommt es nicht auf jede Sekunde an - wenn es hinten raus zäh wird, ist das sicher eine wertvolle Erfahrung für Wien.

In Summe 26km mit 4:20/km und 82% Hfmax.

Im Detail:
40' easy @5:01/km (74% Hfmax)
4× 3,2km @3:57, 3:54, 3:53, 3:53/km (2'P) ( 86-88% Hfmax | Maximalpuls 90% Hfmax)
2× 1,6km @3:53 /km (1'P) ( 87-88% Hfmax | Maximalpuls 90% Hfmax)
2km Auslaufen

Start war etwas zäh. Wurde dann aber mit jeden Durchgang besser. Denke die Pace war genau im Bereich "angenehm hart" - also auf jeden Fall noch Luft nach oben und ich konnte die Abschnitte sehr flüssig und konstant laufen. In Summe zufrieden.

@jonny68 : auch von mir gute Besserung. Und rauchen ist wirklich scheiße. Hab selbst fast 20 Jahre Erfahrung damit. Bringt halt überhaupt keine Punkte.

@ZenZone : läuft bei dir. Da mach ich mir gar keine Sorgen.

Zu mir: Ruhepuls war heute Nacht wieder zu hoch.
Nach 6 lockeren Einheiten in 5 Tagen daher heute Pause.
Jetzt Karneval - das wird wie immer stressig.

Sehr stark, @ZenZone !
Heute nachmittag bei mir lockerer DL1 mit 17km@4:54/km im Stadtpark.
Klar, dass die Beine noch sehr müde und recht schwer waren von gestern. Sowas wie 3 x 4000M. near Schwelle macht man ja auch nicht alle Tage. Dennoch wäre ein rein regenerativer Lauf so um 5:30/km heute zu langsam für mich gewesen,- daher im normalen, ökonomischen DL1-Tempo gelaufen (ca. 68 bis 75%).
Morgen dann aber höchstens kurz und easy oder Pause, ehe dann am Freitag der nächste TDL ansteht.
Orthopädisch sonst alles im grünen Bereich.

Wegen Dienstreise heute das Training bereits erledigt. Krafttraining und danach direkt 10km Dauerlauf.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 27.02.2025, 08:39 Und Ihr so?

Nach 126km (9,5h) in den letzten 6 Tage heute eine verdiente Pause.
Die Erkältung ist am Abklingen, so dass ich hoffe am Samstag beschwerdefrei beim 30er an der Startlinie zu stehen...

Heute hat mein Sohn Geburtstag und wir haben schön gefeiert. Mit vollem Magen dann noch eine 10km Runde am Abend. Also eine gute "train the gut" Einheit. Beine waren nach der harten Einheit erstaunlich frisch.

@Albatros Absolut verdienter Ruhetag - Wahnsinn deine Umfänge.

Bei mir gab es heute die erste schnelle Einheit nach dem 10er: 8 x (200 m schnell, 800 m DL). Mit 43.6 - 46.6 s war ich schneller als die letzten Male als ich diese Einheit gelaufen bin. Und ihr so?

Dude_CL hat geschrieben: 28.02.2025, 15:15 Und ihr so?

War auf Dienstreise, bin am Nachmittag zurückgekommen und direkt in die Laufsachen gesprungen zu gemütlichen 12km Dauerlauf. Hab nach Autofahrten immer irgendwie müde Beine, aber das Laufen hat die wieder geweckt.

Wenig los hier, oh weh.

Bei mir heute wie geplant der nächste TDL in der aktuellen MRT-Vorbereitung: 17km@4:11/km (flache Strecke, ca. 80% Asphalt).
Lief eigentlich sehr zufriedenstellend: Mit 4:18 (KM1) gestartet und dann gesteigert bis 4:08/km. Konnte Pace recht konstant halten,- zwischendurch mal leichte Andeutung von Seitenstiche,- aber nicht gravierend.
Letzter KM in 4:04 war natürlich eher HM-RT. Gefühlt 83 bis 88% HF.
Form spitzt sich also weiter zu. Morgen easy und Sonntag der nächste 35er. Wetter soll ja ganz gut werden.

Zirp Zirp.

Bei mir wie immer der samstägliche 20km Dauerlauf bei leicht kühler als erwarteten Temperaturen aber eigentlich perfektem Laufwetter. Sehr entspannend.
Heute Abend Krafttraining.

Und Ihr so, die Ihr noch da seid?

Steffen42 hat geschrieben: 01.03.2025, 11:55 Und Ihr so, die Ihr noch da seid?

Apropos - wo ist eigentlich @Antracis abgeblieben?

Wünsche ansonsten ein schönes Wochenende.

Steffen42 hat geschrieben: 01.03.2025, 11:55 Und Ihr so, die Ihr noch da seid?

Ich war heute beim Lahntallauf und habe die 30km in Angriff genommen. Auch @Albatros habe ich dort getroffen - das Forum hat also geliefert.

Am Ende stehen 30km in 2:00:57 (86% Hfmax) - also 4:02/km. Konnte das Tempo konstant halten, auch wenn ich ab Kilometer 25 mächtig beißen musste. Hier die 10km Abschnitte (offiziell gemessen, da Durchgangszeiten): 0-10km: 40:30 | 10-20km: 40:11 | 20-30km: 40:16

Bin sehr zufrieden - Sub2 war heute glaube ich nicht drinnen. Strecke würde ich als schnell, aber nicht super schnell beschreiben - Wind war vorhanden aber im Rahmen.

Ausführlicher Bericht folgt morgen. @Albatros wird sicher auch bald berichten, daher kein Spoiler von mir

Herzlichen Glückwunsch, @ZenZone! Großartige Leistung!

@ZenZone Bärenstark. Es zeigt sich immer mehr, dass du deine Performance sehr gut auf die lange Distanz umsetzen kannst. Mich würde es nicht wundern, wenn du unter 2:55 h im Marathon läufst.

@Steffen42 Danke dir!

@Dude77 Danke dir. Ich genieße das jetzt erstmal. Zielzeit für Wien möchte ich dann nächste Woche grob festlegen. Auf dem Papier scheint die 2:55 sicher nicht unmöglich, aber am Ende muss das auch gelaufen werden. Und die "fehlenden 12km" heute möchte ich nicht unterschätzen. Von daher wird es vermutlich etwas konservativer ausfallen bei mir. Freue mich sehr, dass ich die Pace heute so gut halten konnte, auch wenn es hart wurde hinten raus. Das finde ich fast wichtiger als die absolute Zeit mit Blick auf den Marathon.

ZenZone hat geschrieben: 01.03.2025, 15:47 Am Ende stehen 30km in 2:00:57 (86% Hfmax) - also 4:02/km.
…
Sub2 war heute glaube ich nicht drinnen.

Das wäre heute bei besseren Bedingungen definitiv drinnen gewesen!
Der Wind, die nicht optimale Strecke, aber vor allem das nicht in der Gruppe laufen Kosten mehr als ne läppische Minute auf 30km.
Das soll natürlich deine Leistung nicht schmälern.
Im Gegenteil: Hervorragendes Ergebnis!
Das gibt dir nochmal nen Schub für den HM und den M!

Bei strahlend blauem Himmel eben meine 10km mit 10x100m Hügelsprints genossen. Im Laufe des Tages noch Yoga und Krafttraining.

Woche mit leichten Einschränkungen wegen Dienstreise beendet. Bin aber zufrieden, ich war 7x Laufen, 1x auf dem Rad, 2x Rudern, 6x Krafttraining, 1x Yoga. Und bin gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

@ZenZone und @Albatros: Glückwunsch zu den Wettkämpfen. Ich bin gespannt auf die Berichte!


Wochenzusammenfassung Der 10er war nach dem Lauf am Dienstag bereits aus den Beinen, aber ich habe trotzdem beschlossen diese Woche nur eine schnelle Einheit zu laufen. Am Freitag bin ich dann die schnelle Einheit gelaufen und es war besser als die letzten Male. Der lange Lauf war vom Gefühl richtig gut - konstant frische Beine nahezu ohne Ermüdung, auch wenn der Puls 1-2 Schläge niedriger hätte sein können.

Edit: Ich hatte bei meinem kurzen Rennbericht eine Zahl vergessen. Ich war nach 4 Kilometern im Wesentlichen alleine.

@Dude_CL Danke dir!

Bei mir heute 10km Auslaufen mit 5:32/km. Morgen ist Ruhetag mit maximal etwas Stretching.

Auch von mir Glückwunsch an @ZenZone und @Albatros für die starken WKs',- wobei letzterer ja auch erstmal noch sein Ergebnis posten muss. Bin aber sicher, dass es ne Bomben-Zeit gewesen ist bei dem Elite-Training!
Bei mit heute wie geplant der nächste LaLa in der aktuellen MRT-Vorbereitung für Hannover: 35km@4:45/km.
Identischer Schnitt wie am letzten Sonntag, diesmal aber mit stärkerer Vorermüdung in den Beinen, da gestern Abend noch 12km DL, der erst gegen 20.00h beendet war.
Auf erster Hälfte bereits Schnitt von 4:51/km,- somit Hälfte2 in 4:39/km,- mehr war da nicht mehr drin.
Die letzten 3km wurden echt hart,- aber durchgehalten. Da schwant einem schon mal so vage, was einem erst beim MRT bevorsteht...

Die Woche (7/12 Vorbereitung Hannover-Marathon):
MO.: Trainingspause
DI.: Intervalltraining: 3 x 4000M.@3:57/km (near Schwelle) mit ca. 4 Min. TPs' (vorab kurze Gehphasen). 3km EL/2,5km AL
MI.: 17km DL1@4:54/km 67 bis 74%HF
DO.: 5km sehr easy (Beine Ausschütteln)
FR.: 17km TDL@4:11/km (MRT bis 30k; am Ende HM-RT) 83 bis 88%HF
SA.: 12km DL1@5:14/km (sehr regenerativ gestartet,- später leicht forciert bis DL-Tempo)
SO.: 35km LaLa@4:45/km (1. Hälfte 4:51/km; 2. Hälfte 4:39/km). 67 bis 87%HF. Ca. 65HM. Super Wetter.
Gesamt 107km Laufen plus Radpendeln zur Arbeit/Stabi/Gym/Kraft/Dehnen nach jedem Lauf etc.
Mit den QTEs' kann ich durchaus zufrieden sein. Die Langintervalle am Dienstag lagen vom Tempo her absolut im Soll, zumal der 35er-LDL am SO. davor noch spürbar in den Beinen steckte. Gerade mental sind 3 x 10 Runden Schwelle auf der Bahn schon nicht Ohne.
Auch der längere TDL am Freitag lag im Soll,- Gesamtschnitt aber wohl doch noch eher 30k-Pace,- zumindest vom Belastungsgefühl her. Nur 1. Hälfte MRT-Pace.
Nächste Woche moderate Entlastung, d.h. leichtes Tapering, da am Sonntag eigentlich geplant ist HM-WK. Da ich aber keinen in der Nähe finden konnte, plane ich einen 30 bis 32km Trainings-WK mit grösstenteils MRT-Pace.
Noch 5 Wochen bis zum Hannover-Marathon. Orthopädisch keine echten Probleme. Gewicht auch im Soll.

Den Glückwünschen an die Wettkämpfer schließe ich mich selbstverständlich an.
Auch wieder tolle Wochen von allen unversehrten hier.

Bei mir war die Woche eher durchwachsen, da derzeit allerlei zu tun ist. Das sowohl im privaten, Ehrenamt und auch beruflich gesehen.
Ein Wochenbericht ist schnell verfasst, der besteht nämlich nur aus einer Rolleneinheit am Montag, dem Community-Run am Dienstag und heute ein wundervoller langer Lauf bei grandiosen Wetter. Ich war erst spät los, da wir von der Dorfgemeinschaft gemeinsames Frühstück hatten. Es gibt immer noch leichten Schmerz unter dem Fuß, der hält sich jedoch in Grenzen und wird von Woche zu Woche besser.
Mal sehen was die neue Woche so bringt, am Dienstag jedenfalls ist New Balance beim Communitiy-Run vertreten.

Glückwunsch an @ZenZone und @Albatros zu den starken WK-Ergebnissen.

heikchen007 hat geschrieben: 01.03.2025, 13:59
Apropos - wo ist eigentlich @Antracis abgeblieben?

Nachdem Donnerstag vor einer Woche aus dem Nichts der linke Hinterschinken nach einem total beschwerdefreien Lauf ( Allerdings bei -8 Grad und vereinzelten Glatteisstellen) Probleme machte, hatte ich ja gehofft, dass der Spuk schnell vorbei ist dank Wärme und Massagepistole.

War dann leider zu früh gefreut. Dieses Wochenende war eigentlich Trailrunning in der Sächsischen Schweiz geplant, aber trotz ein paar Tagen Pause und viel Pflege war der Hintern noch nicht so weit, also Samstag leider kein geplanter 3h-Lauf , sondern nur bisschen Gravel-Kaffeefahrt ( Hatte mich immerhin kurzfristig überrden lassen, das Rad mitzunehmen, statt alles abzusagen…)und heute ein kurzer Spasslauf mit meiner Frau zusammen im 8er-Schnitt durch die Schwedenlöcher, da gabs immerhin eine halbwegs nette Treppe, das mein Puls etwas hoch ging.

Summa Sumarum also die letzten 10 Tage kein seriöser Trainingsimpact. Frustrierend, aber so isses halt. Immerhin hab ich den Triggerpunkt im Muskel gefunden, auf dem kleinen Blackball rollen geht nur mit Beissholz, hilft aber.

Mal guggen, obs diese Woche zu mehr als nur in Bewegung bleiben reicht, dann meld ich mich wieder!

Gute Besserung für den Hinterschinken!

Gute Besserung, @Antracis!

Danke für die Besserungswünsche!

Dann gehts halt weiter mit unambioniertem Fitnesstraining statt ambitionierter Extremtriathlonvorbereitung.

Heute also mit dem Brommi zur Arbeit gependelt und schon 2 x 30 Liegestützen gemacht.

Heute Abend noch Kraftraining.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 03.03.2025, 09:07 Und Ihr so ?

Hab am Rosenmontag frei. Ziehe aber das normale Montagstraining durch.
Krafttraining bereits gemacht. Zu Mittag bei strahlend blauem Himmel 10km Rekom und heute Abend längere Rudereinheit.

Dude_CL hat geschrieben: 02.03.2025, 14:10 @ZenZone und @Albatros: Glückwunsch zu den Wettkämpfen. Ich bin gespannt auf die Berichte!

Danke!

Den Bericht integriere ich mal in die Wochenzusammenfassung... Den Wettkampf bin ich mehr oder weniger voll aus dem Training gelaufen. Lediglich das übliche Tempotraining am Freitag habe ich durch einen Dauerlauf ersetzt, die Intervalle am Dienstag aber planmäßig abgespult.
Meine Erkältung hatte mich auch die Woche noch begleitet, allerdings ging das von Tag zu Tag besser, so dass ich am Samstag einigermaßen beschwerdefrei am Start stand.
Matchplan für den Wettkampf war HM-Pace zu laufen - d.h. 3:40/km (und schneller) anlaufen und dann schauen wie lange es geht. D.h. wenn bei 23km Schluss gewesen wäre, dann halt noch die 7km austraben um die 30km voll zu bekommen...
Habe mich nach zwei bis drei Kilometern aber von dieser Vorgabe entfernt und fortan das Tempo bei ca. 3:45/km belassen. Zum Einen weil es in dem Bereich eine Gruppe gab, zum Anderen hielt ich es für besser nicht auf Harakiri zu setzten und hintenraus womöglich voll einzubrechen...
Das ging dann im weiteren Verlauf auch erstaunlich gut und ich konnte die Pace auf den insgesamt drei Runden relativ konstant durchlaufen. Im Gegenwind halt bissel langsamer... Ab der zweiten Runde war ich im Grunde auf mich alleine gestellt, weil die 10km Starter im Ziel waren und auf der dritten Runde gabs zudem viele Überrundungen.
Mit dem Rennverlauf und dem Ergebnis bin ich sehr zufrieden - das gibt Selbstvertrauen für den in zwei Wochen anstehenden HM und dann in 5 Wochen natürlich für den Marathon.

Leider habe ich mir (hoffentlich nur) ein Zipperlein eingefangen - Schmerzen auf dem rechten Fuß-Spann. Ich dachte erst es käme möglicherweise durch eine zu feste Schnürung beim Wettkampf, mittlerweile denke ich eher, dass die Sehne zum Großzeh (durch Überlastung ?) mindestens gereizt ist...
D.h. wenn ich den großen Zeh nach oben / nach unten bewege entsteht am Spann ein leichtes Ziehen. Eine leichte Schwellung meine ich wär auch da (gewesen).
Ich habe seit Samstag Abend mehrfach Voltaren geschmiert und Sonntag den Reglauf gemacht - anfangs mit leichtem Ziehen, hintenraus hab ich dann nix mehr gemerkt.
Den Rest des Tages Füße hoch und weiter geschmiert... Heute meine ich keine Schwellung erkannt zu haben, jedoch merke ich das Ziehen wenn ich den Zeh hin und her bewege...

Jemand Erfahrung/Empfehlung damit?
Überlastung, Reizung, Entzündung, Bruch, Einbildung...?

Herzlichen Glückwunsch, @Albatros! Wahnsinnig gutes Ergebnis, und das aus dem Training. Unglaublich.

Und Gute Besserung!

@Albatros : ich hatte es schon bei strava gesehen. Bombastischer Wettkampf. Hut ab.

Zu deiner Symptomatik: so etwas hatte ich auch. Ich habe es auf die neuen Carbon Schuhe geschoben. Hab dann ein paar Tage kein Tempo gemacht und keine Carbon Schuhe benutzt. Dann war alles wieder gut.

@Antracis : Gute Besserung. Lieber jetzt als in der akuten Vorbereitung.

Gute Besserung @Albatros, @Antracis und @jonny68.

Wahnsinnszeiten von @Albatros und @ZenZone Ihr seid mehr als auf einem guten Weg für den Marathon.

Bei mir ging es auch wieder ein wenig bergauf. 2 Läufe, 20 WKM. Im Moment sind zeitlich etwas viel Baustellen und die Woche hatte ich auch schon wieder das Gefühl, dass mich eine weitere Erkältung erwischt hätte. War scheinbar Fehlalarm, aber bei den ganzen verseuchten Leuten im Moment, bin ich etwas vorsichtiger.
Momentan ganz interessant: Normalerweise ist eher die Orthopädie/Muskulator der limitierende Faktor. Nach dem low-level Training der letzten Monate hat sich das ordentlich gedreht. Ein 5er Schnitt zu laufen fühlt sich muskulär völlig locker an, nichts mit drücken oder so. Aber die Ausdauerseite sieht das völlig anders.

Rennbericht vom 31. Lahntallauf ( 50km Ultramarathon, Marathon, Halbmarathon, 30km, 10km)

Für mich standen die 30km auf dem Plan, eine eher ungewöhnliche Wettkampfdistanz. Es sollte eine Standortbestimmung für den Wien-Marathon am 6. April werden, da ich bisher keinen Wettkampf über die HM-Distanz gelaufen war.

Die Strecke war ein weitgehend flacher 10 km Rundkurs mit Start und Ziel an den Lahnwiesen. Bis auf einen kleineren Anstieg war die Strecke flach - allerdings gab es ein paar Abschnitte auf denen der Wind doch deutlich spürbar war. In Summe waren knapp 1.500 Läufer und Läuferinnen unterwegs, der Großteil auf der 10km und der HM-Distanz. Auf den 30km gingen 102 Läufer an den Start. Da die Strecke überwiegend auf Radwegen verlief, positionierte ich mich weit vorne, um dem Gedränge beim Start zu entgehen. Das klappte auch ganz gut, nach 500 etwas hektischen Metern, hatte sich das Feld soweit sortiert, dass ich ungehindert mein Tempo laufen konnte. Einen konkreten Rennplan hatte ich dieses Mal nicht. Ich wollte im Bereich 4:00-4:10/km laufen und es ein wenig auf mich zukommen lassen. Der Halbmarathon vor zwei Wochen gab mir eine gute Orientierung, gerade auch bei der Einordnung des Pulses. Am Ende lag ich hier bei 86% Hfmax im Schnitt, damit 4 Schläge weniger als beim Halbmarathon.
Die ersten 5 Kilometer lief ich in 20:14 - da der Puls spürbar tiefer war als beim meinem Halbmarathon, entschloss ich, dass Tempo so beizubehalten, auch wenn das Laufgefühl eher semi-gut war. Plan war es auch die Gel- und Getränkeaufnahme konsequent durchzuziehen. Auf der ersten Runde begleiteten einen noch viele Läufer, die auf den 10km gestartet waren, sodass ich immer mal wieder für ein paar Minuten in einer Gruppe laufen konnte. Allerdings fand ich keinen Läufer, der konstant in meinem Tempobereich lief, sodass die erste Runde noch durch zahlreiche Überholungen geprägt war. Mein erstes Gel nahm ich nach 7km (eins bereits vor Start).

Beim ersten Zieldurchlauf bei Kilometer 10, zeigte die Uhr 40:30. Auf der zweiten Runde wurde es dann sehr einsam. Bei Kilometer 12 überholte ich einen Läufer, der ebenfalls auf den 30km gestartet war. In einem kurzen Gespräch erzählte er mir, dass er bereits mehrfach über die 30km gestartet sei und die zweite Runde gerne zum überziehen einlädt. Ich hielt meine Pace weiter knapp über 4:00/km. Bei Kilometer 16, kurz vor der Verpflegungsstation, nahm ich das zweite Gel. Bei der Verpflegungsstation selbst, wieder einen Becher Wasser. Es war etwas schade, dass ich mich pro Runde nur einmal mit einem Getränk versorgen konnte, das hätte ich gerne alle 5km getestet für den Marathon - für den Lauf selbst war die Wasseraufnahme aber ausreichend. Es gab auch eine weitere Station, diese war aber so ungünstig aufgebaut in einer Kurve, sodass ich diese nicht nutzte. Zweite Durchgangszeit war bei 1:20:41 - also 40:11 auf der zweiten Runde. Der Puls war mit 86% Hfmax immer noch deutlich unter "HM-Niveau".

Auf dem ersten Abschnitt der dritten Runde fühlte ich mich noch gut und hatte keine Probleme. Auf der dritten Runde musste ich viele Läufer überholen, die auf dem HM-Distanz unterwegs waren und ihre zweite Runde bestritten. Das war etwas nervig, da die Läufer häufig in Gruppen und nebeneinander liefen. Bei Kilometer 23 wollte ich dann mein letztes Gel nehmen, allerdings machte mir mein Magen etwas Sorge und allein der Gedanke an das Gel schreckte mich schon etwas ab. Daher konnte ich mich dann erst bei Kilometer 24 aufraffen und habe auch nur noch das halbe Gel runterbekommen. Die Konsistenz der Maurten-Gels ist so gar nicht meins - da muss ich nochmal überlegen, ob diese auch ich Wien nutzen möchte. Hinten raus wurde es dann erwartbar hart. Ab Kilometer 26 ist dann auch der Puls kontinuierlich auf bis 92% Hfmax im Ziel gestiegen. Tatsächlich überraschte mich auch der Blick auf die Uhr, denn die Pace konnte ich nahezu halten. Das Gefühl war deutlich schlechter. Die letzten 2 Kilometer konnte ich dann tatsächlich auch noch minimal beschleunigen. Den letzte Kilometer war mit 3:56 auch mein schnellster.

Im Ziel zeigte die Uhr 2:00:57 (4:02/km) - die Dritte Runde also in 40:16 und damit ein leicht negativer Split. Damit Platz 6 von 102 Startern und 2. Platz in der AK (M35).

Fazit:
Ich nehme viele positive Erkenntnisse mit für die nächsten Wochen. Dass ich die Pace so gut halten konnte, freut mich am meisten. Auch die Erkenntnis, dass man sich von einem eher semi-guten Gefühl vor dem Start nicht aus der Ruhe bringen lassen soll und auf sein Training vertrauen kann, ist sehr wichtig für mich. Zudem hatte ich während und auch nach dem Rennen keine körperlichen und muskulären Probleme. Fühle mich bereits heute wieder sehr gut, werde aber dennoch eine Pause einlegen.

Klar, lässt sich dies nicht ohne weiteres auf 42km übertragen, aber es nimmt mir ein wenig Respekt vor einer Zeit unter 3h im Marathon. Nachdem ich nun den HM mit 3:53/km und die 30km mit 4:02/km laufen konnte, erscheint mir ein Angang beim Marathon von 4:10/km als nicht überzogen. Zumal ich diese Zeiten voll aus dem Training gelaufen bin - wobei ich mir von einem Tapering auf keine großen Sprünge erwarte. Bei den 30km muss man auf jeden Fall den Wind und das Laufen ohne Gruppe berücksichtigen. Für den Marathon peile ich eine Zeit von 2:58 an - das bedeutet eine 4:10/km auf dem ersten Abschnitt und eine 4:15/km auf dem zweiten Abschnitt. Zudem habe ich einen kleinen Puffer zur Sub3 - das für mich primäre Ziel. Da beim ersten Marathon aber sicher auch einiges schief laufen kann, bin ich auch mit einer Zeit unter 3:05 nicht unglücklich. Alles unter der Voraussetzung, dass ich gesund bleibe und die Bedingungen im April gut sind. Zudem werde ich das Thema Verpflegung weiter im Blick behalten - der Magen ist auf jeden Fall eins meiner potentiellen Probleme für den Marathon.

Unsicher bin ich mir nur, was ich mit dem Halbmarathon in zwei Wochen mache. Ich bin nun ja bereits einen HM und die 30km in kurzer Zeit gelaufen. Vielleicht sind in Frankfurt noch ein paar Sekunden drinnen und eine neue PB, aber ob das noch einen positiven Effekt für Wien hat, bezweifle ich etwas. Vielleicht nutze ich diese Wochenende lieber nochmal für einen langen Lauf. Natürlich könnte ich auch den HM mit langen Auslaufen laufen - aber dass ich mich im Rennen bremsen kann, glaube ich nicht. Werde einen Start auch etwas davon abhängig machen, wie die nächsten Tage laufen.

@Albatros Gute Besserung, hoffe es legt sich schnell - und deine Platzierung solltest du noch ergänzen im Bericht

@Antracis Danke dir und gute Besserung - hoffe du kannst bald wieder voll in deinen Trainingsplan einsteigen. Laut Strava war dein Trip auf jeden Fall landschaftlich sehr gelungen, tolle Bilder.

@Fjodoro @RedDesire Danke euch beiden!

ZenZone hat geschrieben: 03.03.2025, 11:13 Unsicher bin ich mir nur, was ich mit dem Halbmarathon in zwei Wochen mache. Ich bin nun ja bereits einen HM und die 30km in kurzer Zeit gelaufen. Vielleicht sind in Frankfurt noch ein paar Sekunden drinnen und eine neue PB, aber ob das noch einen positiven Effekt für Wien hat, bezweifle ich etwas. Vielleicht nutze ich diese Wochenende lieber nochmal für einen langen Lauf. Natürlich könnte ich auch den HM mit langen Auslaufen laufen - aber dass ich mich im Rennen bremsen kann, glaube ich nicht. Werde einen Start auch etwas davon abhängig machen, wie die nächsten Tage laufen.

Den mach bitte auf jeden Fall - und zwar volles Rohr!
Ich denke Du wirst dort ne PB laufen, und fürs Mindset ist das Gold wert.
Mit 3km bis 4km Einlaufen und bissel länger austraben kommst Du eh auf ca. 30km...
Solltest Du dich dagegen entscheiden, dann sag mir bitte Bescheid - Deine Startnummer würde ich dann gerne weitervermitteln. Ich meine bis zum 13. ist das noch online möglich...

ZenZone hat geschrieben: 03.03.2025, 11:13 @Albatros Gute Besserung, hoffe es legt sich schnell

Danke. Das hoffe ich auch.
Werde später am Tag merken wie es sich beim Dauerlauf anfühlt und zur Not abbrechen/abkürzen.

Albatros hat geschrieben: 03.03.2025, 12:24 Werde später am Tag merken wie es sich beim Dauerlauf anfühlt und zur Not abbrechen/abkürzen.

Ich glaube, ich hatte ähnliche Symptome, wie Du sie beschreibst, vor Ewigkeiten auch mal. Nicht schlimm, aber ein wenig nervig. Probiere es mal mit aktiver Dehntechnik, also mit der Hand die Zehen zu und weg von Dir ziehen und leg mal öfters über den Tag verteilt ein Kühlpack drauf.

Die Voltarensalbe kannst Du auch lassen, das bringt eher nix. So tief dringt die Salbe nicht vor. Besser ist es, Tabletten zu schlucken.

ZenZone hat geschrieben: 03.03.2025, 11:13

@Antracis Danke dir und gute Besserung - hoffe du kannst bald wieder voll in deinen Trainingsplan einsteigen. Laut Strava war dein Trip auf jeden Fall landschaftlich sehr gelungen, tolle Bilder.

Danke. Ja, war halt Touristik statt Training. Immerhin eignet sich der Celtman ja auch als rein touristische Unternehmung.

Aber die Böhmische Schweiz ist auch echt schön und vor allem scheint dort die Zeit stehen geblieben. Würde mich wundern, wenn es in den 80ern dort großartig anders ausgesehen hätte.

Schöne Rennberichte, macht Spaß zu lesen und weckt Sehnsüchte nach besseren Tagen Jedenfalls gönne ich euch diese tollen Erfolge.
Gute Besserung ins Krankenlager.
Kühlen ist ein guter Tipp @Albatros bevor das noch schlimmer wird denk sogar über eine Pause von 4-5 Tagen nach und guck wie es sich entwickelt. Weiß jetzt nicht wie es beim Radfahren aussieht, aber aufgrund der Bewegungsmuster würde ich auch das vorerst aussetzen. Besser nichts riskieren, den Wettkampf regenerieren um in keine doofe Verletzung zu laufen.

Antracis hat geschrieben: 03.03.2025, 09:07 Und Ihr so ?

95min abwechslungsreiches Programm auf Zwift mit 4 Blöcken a12min Zone 2/3 und am Ende 2x5xZone 5 über 30 Sekunden.
Forderndes, aber Abwechslungsreiches Training.

Gestern Abend ausführliches Krafttraining 80 Minuten und danach noch schmerzhafte Selbstmassage mit dem Blackball.

Jetzt gerade Espressoinfusion. Und gleich geht’s ins Wasser. Muss ja weitergehen auf dem Weg zum Celtman. Heute Abend dann Rolle Steady.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 04.03.2025, 06:14 Und Ihr so ?

Normales Dienstagsprogramm. Gestartet mit 45min Zwift. Heute Mittag 12km Dauerlauf und zwischendurch mal Krafttraining.
Ab heute Abend wieder auf Dienstreise, daher wieder viel Unordnung im Training ab morgen.

Steffen42 hat geschrieben: 04.03.2025, 07:34

Antracis hat geschrieben: 04.03.2025, 06:14 Und Ihr so ?

Normales Dienstagsprogramm. Gestartet mit 45min Zwift. Heute Mittag 12km Dauerlauf und zwischendurch mal Krafttraining.
Ab heute Abend wieder auf Dienstreise, daher wieder viel Unordnung im Training ab morgen.

Top Steffen!

Bei mir wurden es nur 1600m. Einges einarmig und Faustschwimmen und dann 100er in diversen Varianten mit und ohne Paddels und Pullkick. Leider war der Zeitslot so klein, da muss ich leider gleich morgen nochmal ran.

Antracis hat geschrieben: 04.03.2025, 06:14 Und Ihr so ?

Am Düsendienstag ging es auf die Bahn mit einer Eigenkreation: 5 x (1200 m @ 4:20/km, 800 m @ 4:50/km), also ca. Schwellentempo und MRT+15 s. Mit 5:10-5:12 und 3:48-3:52 habe ich die Pace gut getroffen und vom Anstrengungsgefühl war es bis auf die letzten 1200 m auch konstant.

Auch bei mir gab es heute wieder Düsen-Dienstag: 10 x 1000M.@3:48/km mit ca. 2,5 bis 3Min. TPs'.
Beim Einlaufen hatte ich noch ein sehr mässiges Gefühl, da die Beine noch arg "restmüde" von dem harten 35er-LaLa v. Sonntag waren.
Nach Lauf-ABC und 6 Strides lief KM1 wie erwartet noch recht zäh in nur 4:02. Aber danach kam ich immer besser rein und es wurden sogar noch 7km in unter 3:50; davon 4km sogar noch unter 3:45 (bis zu 3:41),- wobei Letzteres dann doch schon 5k-Pace war vom Belastungsgefühl her.
Letztlich lief es also doch noch besser als erst vermutet.
Die ersten 8km hatte ich noch auf Radweg absolviert. Dann bis ich noch ca. 2km zur Bahn gelaufen (die war erst nicht frei, nun aber schon), wo ich noch 2 x 1000M in 3:46 und 3:44 absolvierte und dann auf dem Rasen endlich die pralle Sonne geniessen konnte
Wetter war echt super u. nur leichter Wind.
Die nächsten Tage gibt es dann aber deutlich Entlastung bzw. Regeneration. Am Freitag nur ein lockerer DL weil ich für SO. ja den 30km-Trainings-WK geplant habe. Der soll dann auch möglichst etwa in 30k-Pace gelaufen werden,- wären bei mir so um die 4:10/km.
Mal schaun', ob ich das hinkriege. Ganz ohne WK-Adrenalin wird das natürlich schwieriger als wie im normalen WK,- kenne ich noch zu gut aus Corona-Zeiten.

Antracis hat geschrieben: 04.03.2025, 06:14 Und Ihr so ?

Wie angekündigt Community Run des Laufladens mit New Balance. Bei mir am Fuß hatte ich den Brot und Butter Schuh V880 der neuesten Generation in jungfräulich. Nach ein paar Gewöhnungsmetern lief der sich sehr neutral und angenehm. Wir sind dann die üblichen 11Km gelaufen. Hinterher gab es dann Pizza vom besten in Town. Tat echt gut nach dem Meetingmarathon auf der Arbeit heute.

Was mir auffällt beim Blick auf eure Woche: meine Laufwoche fällt anscheinend ein bisschen aus dem Raster - ich düse selten am Dienstag und das Motto "sunday long" trifft bei mir auch selten zu.

Gestern daher auch nur etwas schnellere 8km (4:43/km) und dann Fußballtraining. Hatte ja eigentlich den Plan mit dem Fußball komplett auszusetzen, aber das gelingt mir dann irgendwie doch nicht. Dafür macht es einfach zu viel Spaß. Den Lauf direkt vor dem Training zu machen hat aber gut geklappt. Hatte es in der Vergangenheit immer mal wieder mit einem Lauf am Morgen an den Trainingstagen versucht. Da waren die Beine abends dann aber eher schwerfällig.

Heute entweder easy oder Q-Einheit - da muss ich mal schauen was die Zeit zulässt.

Bei mir heute Abend Intervalle auf dem Laufband im Hotel geplant.

Gestern war ich noch Abends auf der Rolle wie geplant. 75 Minuten oberes GA1 @190W und nochmal 15 Minuten ausrollen @160W.

Danach dann 10 Minuten Dehnprogramm und heute nach der Arbeit mal schauen, was der Hintern zu einem lockeren Läufchen sagt.

Danach noch Krafttraining. Schwimmen hab ich auf Morgen verschoben.

Wo steckt @Dartan?

Steffen42 hat geschrieben: 05.03.2025, 10:08 Wo steckt @Dartan?

Der trainiert ganz normal. Ich denke er braucht Mal eine Forumspause.

Dude77 hat geschrieben: 03.03.2025, 10:27 Zu deiner Symptomatik: so etwas hatte ich auch. Ich habe es auf die neuen Carbon Schuhe geschoben. Hab dann ein paar Tage kein Tempo gemacht und keine Carbon Schuhe benutzt. Dann war alles wieder gut.

Könnte ein Kombination aus zu eng geschnürt, Carbonschuhe und Überlastung sein...
Oder - am wahrscheinlichsten - nur letzteres...
Habe die letzten beiden Tage aber wie gewohnt weiter trainiert, auch gestern Intervalle gemacht, und es wurde nicht schlimmer.
Nach ein paar Kilometern wars kaum wahrnehmbar.

Steffen42 hat geschrieben: Ich glaube, ich hatte ähnliche Symptome, wie Du sie beschreibst, vor Ewigkeiten auch mal. Nicht schlimm, aber ein wenig nervig. Probiere es mal mit aktiver Dehntechnik, also mit der Hand die Zehen zu und weg von Dir ziehen und leg mal öfters über den Tag verteilt ein Kühlpack drauf.

Die Voltarensalbe kannst Du auch lassen, das bringt eher nix. So tief dringt die Salbe nicht vor. Besser ist es, Tabletten zu schlucken.

Deine Tip mit dem Dehnen, massieren, verfolge ich seit zwei Tagen und ich habe den Eindruck, dass es heute - trotz der gestrigen Intervalle - besser ist.
Mal schauen wie es sich später beim DL und danach anfühlt...

RedDesire hat geschrieben: Kühlen ist ein guter Tipp @Albatros bevor das noch schlimmer wird denk sogar über eine Pause von 4-5 Tagen nach und guck wie es sich entwickelt. Weiß jetzt nicht wie es beim Radfahren aussieht, aber aufgrund der Bewegungsmuster würde ich auch das vorerst aussetzen. Besser nichts riskieren, den Wettkampf regenerieren um in keine doofe Verletzung zu laufen.

Eine Pause wäre sicher das Vernünftigste. Sollte ich das Gefühl haben, dass es schlimmer wird komme ich wohl nicht drum rum.
Wie oben geschrieben, ist der heutige Eindruck eher, dass es sich etwas gebessert hat...

Woche 14/18

29km mit 4:48/km und 76% Hfmax

Im Detail:
10km easy @4:56/km
3,2km @3:51/km
10km easy @5:01/km
1,6km @3:50/km
4,2km Auslaufen @5:04/km

Zweiten Schwellenblock bewusst eingekürzt und "halbiert". Gefühl heute bis zum Ende sehr gut.