Das tönt doch sehr zuversichtlich, eine Verbesserung der Situation war schon lange an der Zeit. Drücke die Daumen, dass es hält.Unwucht hat geschrieben: 02.06.2025, 09:51 Hallo Leute, hier gehts ja richtig zur Sache!
Bei mir setzt sich der leicht positive Trend fort. Hatte letzte Woche gute Radeinheiten, u.a. 50km mit Singlespeed übers Land. Gut da war auch reichlich Rückenwind dabei. Die geballten Physio- und Sportarzt Besuche machen sich bemerkbar, Problem ist im Alltag nicht mehr spürbar. Wir werden heute Abend sehen. Hatte bei positiver Entwicklung vorgehabt im Juni wieder mal was anderes als Rasenläufe zu probieren
Haut rein!
Re: 10 Km SUB 40
7602Heute nichts besonderes. 12km Easy bei seltsam schwül-warm-stürmischem Wetter. Generell nicht so die tollen Wetteraussichten fürs Training diese Woche. Viel Wasser. Viel Wind.
Aber Plan ist Plan. Weitermachen.
Aber Plan ist Plan. Weitermachen.
Re: 10 Km SUB 40
7603Daumen drücke ich auch...aber nicht für eine Sub37... dafür braucht's das nicht.ZenZone hat geschrieben: 30.05.2025, 13:40 Daher ist eine Sub37 mein Ziel. Auf jeden Fall Danke vorab fürs Daumendrücken.
Halbspäßle - muss natürlich auch erstmal gelaufen werden, aber die 3x3,2KM waren ja bockstark und eine hohe 36er Zeit halte ich dementsprechend für weniger wahrscheinlich als eine eine hohe 35er.
Verstehe deinen kritischen Umgang mit der eigenen Trainingsleistung, aber 3x8 Runden in dem Tempo auf der Bahn mit 3'P alleine sind ja auch nicht ohne und wenn die Strecke zumindest relativ schnell ist und du vielleicht noch eine gute Gruppe findest, dann fällt die Sub 36.
...wenn du es nicht zu vorsichtig angehst...aber deine anderen Rennen lassen das ja eher nicht erwarten.
35:53 ist mein Tipp!
Re: 10 Km SUB 40
7604Gestern die TE maximal verkackt. 
Wirklich selten eine Einheit so versemmelt. 
Geplant waren 3x 1,6k @ 3:50 mit 2'P
Geworden sind es:
2k@3:51 (auf der Laufbahn verzählt...
)
1,2k@3:56 --> Abbruch
0,8k@3:53 --> Abbruch
Was ein gebrauchter Tag. Ich überlege gerade, den Plan bzgl. Tempo etwas zu entschärfen. Scheint zumindest bei den schnellen QTEs alles zu sehr am Limit zu sein.
Wirklich selten eine Einheit so versemmelt. Geplant waren 3x 1,6k @ 3:50 mit 2'P
Geworden sind es:
2k@3:51 (auf der Laufbahn verzählt...
)1,2k@3:56 --> Abbruch
0,8k@3:53 --> Abbruch
Was ein gebrauchter Tag. Ich überlege gerade, den Plan bzgl. Tempo etwas zu entschärfen. Scheint zumindest bei den schnellen QTEs alles zu sehr am Limit zu sein.
Re: 10 Km SUB 40
7605Danke dir für die Einschätzung. Am Samstagabend sind wir schlauerLaufSteff hat geschrieben: 03.06.2025, 19:16Daumen drücke ich auch...aber nicht für eine Sub37... dafür braucht's das nicht.ZenZone hat geschrieben: 30.05.2025, 13:40 Daher ist eine Sub37 mein Ziel. Auf jeden Fall Danke vorab fürs Daumendrücken.
Halbspäßle - muss natürlich auch erstmal gelaufen werden, aber die 3x3,2KM waren ja bockstark und eine hohe 36er Zeit halte ich dementsprechend für weniger wahrscheinlich als eine eine hohe 35er.
Verstehe deinen kritischen Umgang mit der eigenen Trainingsleistung, aber 3x8 Runden in dem Tempo auf der Bahn mit 3'P alleine sind ja auch nicht ohne und wenn die Strecke zumindest relativ schnell ist und du vielleicht noch eine gute Gruppe findest, dann fällt die Sub 36.
...wenn du es nicht zu vorsichtig angehst...aber deine anderen Rennen lassen das ja eher nicht erwarten.
35:53 ist mein Tipp!
Da ich wenig zu verlieren habe, werde ich es auf alle Fälle mutig angehen, wobei auf dem zweiten Kilometer der Großteil der (wenigen) Höhenmeter liegen. Exakt zu pacen wird daher nicht klappen, dafür sind dann doch ein paar Wellen drinnen. Letztes Jahr waren meine Kilometerzeiten zwischen 3:51 und 4:13 - war aber auch mein erster Wettkampf überhaupt. Hinten raus, so ab Kilometer 7 geht es auf jeden Fall tendenziell etwas bergab. Wenn ich da noch ein paar Körner finde, kann man es sicher gut rollen lassen. Wetter sollte ganz gut werden mit 19°, wobei auch Wind und möglichweise Regen gemeldet sind. Da die Strecke zu 90% im Wald ist, sollte der Wind aber kein großes Problem sein. Am Ende wird die Tagesform mitentscheidend sein, wobei mich eine 35:xx wirklich sehr überraschen würde.. Eben mal in die Ergebnisliste 2024 geschaut. Dort waren es 12 Läufer mit einer Pace von 3:35,5 und schneller (Zielzeit unberücksichtigt, da die Strecke 10,3km lang war aufgrund eines falsch positionierten Streckenpostens). 2023 waren nur 5 Läufer unter Sub36. Mal schauen, ob sich eine Gruppe findet, wäre natürlich sehr hilfreich.
Re: 10 Km SUB 40
7606So Tage gibt es auch mal. Was helfen kann, ist es so eine Einheit progressiv anzugehen. Also den 1. Durchgang z.B. in 3:55/km. Wenn du dich dann gut fühlst, den 2. in 3:50/km und beim 3. schauen, ob noch etwas mehr geht. Das hat den Vorteil, dass man im Zweifel das Tempo des 1. Durchgangs beibehalten kann, wenn man merkt, dass die Beine nicht so frisch sind. Gute Entscheidung, die Sache frühzeitig zu beenden auf alle Fälle.76er hat geschrieben: 04.06.2025, 08:13 Gestern die TE maximal verkackt.
Geplant waren 3x 1,6k @ 3:50 mit 2'P
Geworden sind es:
2k@3:51 (auf der Laufbahn verzählt...
1,2k@3:56 --> Abbruch
0,8k@3:53 --> Abbruch
Was ein gebrauchter Tag. Ich überlege gerade, den Plan bzgl. Tempo etwas zu entschärfen. Scheint zumindest bei den schnellen QTEs alles zu sehr am Limit zu sein.
Ich habe meine vorletzte 10k Einheit ähnlich in den Sand gesetzt. Da bin ich den 1. Durchgang trotz schwerer Beine trotzdem sehr flott gelaufen und danach war es rum...
Re: 10 Km SUB 40
7607Gute Punkt. Das werde ich bei den nächsten Intervallen am Wochenende auf jeden Fall so angehen.ZenZone hat geschrieben: 04.06.2025, 08:23 So Tage gibt es auch mal. Was helfen kann, ist es so eine Einheit progressiv anzugehen. Also den 1. Durchgang z.B. in 3:55/km. Wenn du dich dann gut fühlst, den 2. in 3:50/km und beim 3. schauen, ob noch etwas mehr geht. Das hat den Vorteil, dass man im Zweifel das Tempo des 1. Durchgangs beibehalten kann, wenn man merkt, dass die Beine nicht so frisch sind.
Davor steht aber noch ein LaLa auf dem Zettel: HM mit den letzten 10k @ 4:35 --> das ist eigentlich eine Brot und Butter Einheit für mich. Wenn sich das nicht gut anfühlt, ist das meist ein Zeichen, dass irgendwo der Wurm drin ist.
Re: 10 Km SUB 40
7608Bei mir hat die leichte Reduktion der QE geholfen. Nachdem ich letzte Woche die I nach 3x800m abgebrochen hab, ging es gestern wieder wie gewohnt. 2' TP, 3:07, 3:07, 3:07, 3:07, 3:09.
Die Konstanz hat sehr gut geklappt dieses Mal.
Jetzt bin ich am Überlegen, was ich den Rest der Woche mache. Zwei Optionen:
Freitag wieder 5km T als leichtere QE. Davor 5km E. Und am Sonntag wieder um die 20km mit zumindest M und T drinnen.
Freitag mehr T Pace. Dürfen 8 bis max. 9km total werden. Und Sonntag nach drei in Folge mit LaLa mit gemischtem Tempo dafür etwas ohne Tempoanteile. Kann auch was sein, was ich noch nie gemacht hab, hab mir mal eine Strecke mit 700 Höhenmetern rausgesucht, die könnte ich auch mal angehen. Mit der Option, bergrunter 2/3 mit dem Bus zu machen, um die Gelenke zu schonen.
Die Konstanz hat sehr gut geklappt dieses Mal.
Jetzt bin ich am Überlegen, was ich den Rest der Woche mache. Zwei Optionen:
Freitag wieder 5km T als leichtere QE. Davor 5km E. Und am Sonntag wieder um die 20km mit zumindest M und T drinnen.
Freitag mehr T Pace. Dürfen 8 bis max. 9km total werden. Und Sonntag nach drei in Folge mit LaLa mit gemischtem Tempo dafür etwas ohne Tempoanteile. Kann auch was sein, was ich noch nie gemacht hab, hab mir mal eine Strecke mit 700 Höhenmetern rausgesucht, die könnte ich auch mal angehen. Mit der Option, bergrunter 2/3 mit dem Bus zu machen, um die Gelenke zu schonen.
Re: 10 Km SUB 40
7609Also ich wäre für zwei "richtige" QE anstatt 1QE und 2 halbe QE.pulsedriver75 hat geschrieben: 04.06.2025, 10:40 Bei mir hat die leichte Reduktion der QE geholfen. Nachdem ich letzte Woche die I nach 3x800m abgebrochen hab, ging es gestern wieder wie gewohnt. 2' TP, 3:07, 3:07, 3:07, 3:07, 3:09.
Die Konstanz hat sehr gut geklappt dieses Mal.
Jetzt bin ich am Überlegen, was ich den Rest der Woche mache. Zwei Optionen:
Freitag wieder 5km T als leichtere QE. Davor 5km E. Und am Sonntag wieder um die 20km mit zumindest M und T drinnen.
Freitag mehr T Pace. Dürfen 8 bis max. 9km total werden. Und Sonntag nach drei in Folge mit LaLa mit gemischtem Tempo dafür etwas ohne Tempoanteile. Kann auch was sein, was ich noch nie gemacht hab, hab mir mal eine Strecke mit 700 Höhenmetern rausgesucht, die könnte ich auch mal angehen. Mit der Option, bergrunter 2/3 mit dem Bus zu machen, um die Gelenke zu schonen.
3QE in der Woche ist schon viel. Könnte man ja im 14 tägigen Wechsel einmal zwei in der Woche und einmal drei machen.
Bei Schwellentraining würde ich eigentlich immer mindestens 30 Minuten, lieber 40 Minuten machen.
Das kann man dann je nach Trainingsstand auch schwerer oder leichter gestalten.
Bei mir geht im Moment nicht viel. Kann mich erstens nicht motivieren und bin zweitens nicht richtig fit.
Irgendwie sind ja nie alle aus diesem Faden gleichzeitig fit...
Re: 10 Km SUB 40
7610Bei 3 QE in der Woche sollten die übrigen Läufe zwingend easy gelaufen werden. Also nicht mehr als 70% Hfmax im Schnitt und 75% Hfmax in der Spitze. Ich vermute, dass da viele Läufer in der Regel deutlich drüber liegen. Auch die Q-Einheiten sollten hier mit Augenmaß gelaufen werden. Alles andere bedeutet ein unnötiges Risiko.
Re: 10 Km SUB 40
761170% im Schnitt ist eine Ansage. War bei mir in den letzten 12 Jahren bei jedem Lauf deutlich höher als 70% - ausgenommen Läufe mit meiner Freundin.ZenZone hat geschrieben: 04.06.2025, 14:01 Bei 3 QE in der Woche sollten die übrigen Läufe zwingend easy gelaufen werden. Also nicht mehr als 70% Hfmax im Schnitt und 75% Hfmax in der Spitze. Ich vermute, dass da viele Läufer in der Regel deutlich drüber liegen. Auch die Q-Einheiten sollten hier mit Augenmaß gelaufen werden. Alles andere bedeutet ein unnötiges Risiko.
Ich glaube so ganz nach Formel geht das nicht, da ich z.B. eine ziemlich kleine HRR habe. Bei mir beträgt die HRR nur 119.
Ich würde da eher nach Prozent der VO2max Pace gehen und da die Obergrenze zwischen 70 und 75% nehmen. Bei 3 QE oder so alten Säcken wie mir, eher 70%.
Edit: schön, dass es bei runalyze die Suche gibt. 2016 war mein schnellster Lauf mit <70% HFmax mit 6:43 min/km...
Einen Lauf hatte ich 2016 auch mit 69% HFmax im Schnitt und da war die pace 7:42min/km. Wohlgemerkt, 2016 war ich ca. auf dem Niveau von jetzt und die Änderung der HFmax (182 auf 177) habe ich mit berücksichtigt.
Re: 10 Km SUB 40
7612@Dude77 Sicher geht das nicht rein nach Formel und ja, vielleicht ist auch die HRR besser geeignet. Ich denke dennoch es lohnt sich mal gezielt mit solch einer niedrigen Hf einen Lauf anzugehen. Einfach mal um ein Gefühl zu bekommen, wie sich easy auch anfühlen kann. Ich musste mich da auch zwingen, haben es aber nun ganz gut im Griff. Gibt ja doch viele, die mit deutlich über 75% Hfmax unterwegs sind und sich sicher sind, dass es absolut easy war. Da könnte so ein Versuch hilfreich sein. Nur um mal ein Gefühl zu bekommen. Am Ende möchte man ja frisch in die Q-Einheit gehen und keine Körner unnötig bei einem easy Lauf verpulvern. Denke zu hart gelaufene easy runs sind bei Hobbysportlern ein absoluter Klassiker. Grundsätzlich würde ich easy runs auch nicht strikt nach Puls laufen (wenn dann eher Pace), sondern hier ein Gefühl aufbauen.
Re: 10 Km SUB 40
7613Ich gebe dir bei Easy nicht gleich Easy recht. Aber unter 70% geht bei mir nicht. Im Moment laufe ich die langsamen Läufe, also max 1h Dauer und Pace langsamer als 5:15 min/km mit Minimum 130er Durchschnittspuls (meistens 132-135). Das ist bei mir dann 73,5% HFmax. In den Läufen komme ich so maximal auf 77% HFmax gegen Ende.ZenZone hat geschrieben: 04.06.2025, 15:36 @Dude77 Sicher geht das nicht rein nach Formel und ja, vielleicht ist auch die HRR besser geeignet. Ich denke dennoch es lohnt sich mal gezielt mit solch einer niedrigen Hf einen Lauf anzugehen. Einfach mal um ein Gefühl zu bekommen, wie sich easy auch anfühlen kann. Ich musste mich da auch zwingen, haben es aber nun ganz gut im Griff. Gibt ja doch viele, die mit deutlich über 75% Hfmax unterwegs sind und sich sicher sind, dass es absolut easy war. Da könnte so ein Versuch hilfreich sein. Nur um mal ein Gefühl zu bekommen. Am Ende möchte man ja frisch in die Q-Einheit gehen und keine Körner unnötig bei einem easy Lauf verpulvern. Denke zu hart gelaufene easy runs sind bei Hobbysportlern ein absoluter Klassiker. Grundsätzlich würde ich easy runs auch nicht strikt nach Puls laufen (wenn dann eher Pace), sondern hier ein Gefühl aufbauen.
Bei Läufen über 1,5h geht eigentlich nichts unter 75% der HFmax. Auch nicht wenn ich 5:25 oder noch langsamer laufe.
Kann ja nur schätzen, aber aktuell müsste ich so 6:45min/km Laufen um unter bzw. um 70% der HFmax zu sein. Das aber auch nur bei den kurzen Läufen.
Als ich früher nach Steffny gelaufen bin, habe ich zwanghaft versucht die HF niedrig zu halten. Ergebnis war dann ca. 8min/km Pace, schlechte Lauftechnik und keine Fortschritte trotz Q-Einheiten...
Re: 10 Km SUB 40
7614Wenn wir schon mit halben QE rechnen, dann bitte so:Dude77 hat geschrieben: 04.06.2025, 13:45
Also ich wäre für zwei "richtige" QE anstatt 1QE und 2 halbe QE.
3QE in der Woche ist schon viel. Könnte man ja im 14 tägigen Wechsel einmal zwei in der Woche und einmal drei machen.
Bei Schwellentraining würde ich eigentlich immer mindestens 30 Minuten, lieber 40 Minuten machen.
Das kann man dann je nach Trainingsstand auch schwerer oder leichter gestalten.
Der LaLa mit Easy pace ist bereits eine QE. 110 Minuten ist sicher ein LaLa. Wenn ich von der Strecke nun aber total 10 km mit M und T Pace mache und die gesamte Strecke gleich bleibt, dann ist dieser Lauf 1.5 QE.
Das erlaubt keine zwei "ganzen" QE daneben in der Woche. Da kann man nun entweder nur noch eine machen, z.B. 5x1200m mit kurzer TP oder die 30 bis 40 Minuten T Pace. Oder man macht neben diesem sehr harten Tag zwei weitere mit schnellen Elementen, nimmt sich da dann aber was zurück. Das kann heissen weniger lang oder etwas weniger schnell, dann sind es eben nicht 35 Minuten @4:19 wie in der Tabelle, sondern mal 4:25.
Ich hab nun heute am Morgen schon die T pace gemacht, 6.4km in 27:35 (@4:16). Etwas mehr, als ich sonst als leichte QE gemacht hätte. Ich hoffe, dass das geht, weil ich nun zwei Tage easy habe bis zum nächsten LaLa mit schnellen Elementen. Den Ruhetag vom Donnerstag auf den Montag zu schieben und die beiden QE während der Woche dann Dienstag und Donnerstag könnte auch was helfen, das Programm gut zu schaffen.
Re: 10 Km SUB 40
7615Bei der T pace ist bei mir auch die Stückelung relevant. Der erste km am Stück ist immer ziemlich leicht. Auch nach nur 2' Pause. Bei mir ist es nicht das Gleiche ob ich aufteile oder am Stück laufe. Ich hab dann zwar gleich viel km mit der gleichen pace gemacht, aber wirklich im Schwellenbereich war ich deutlich weniger, wenn ich das in zwei Teilen mit Pause dazwischen mache.
Im LaLa die 3.25km T Pace direkt nach doppelt so viel M pace, ohne Pause dazwischen, das ist so hart wie 5km T Pace am Stück. Genau deshalb mag ich diese sehr harte Einheit eigentlich. Ich bin ziemlich direkt im Schwellenbereich und kann mit wenig km mit der Pace viel Schwelle trainieren. Sehr effizient. Die Variante vom letzten Sonntag mit mehr Easy vorne weg dürfte zudem auch die Tempohärte gut trainieren, weil es zum Schluss der T Pace dann bereits total 18 bis 20km sind.
T pace aufteilen macht für mich daher weniger Sinn. Wie heute gut 27 Minuten am Stück ist mehr als 2x14'. Ich gehe davon aus, dass ich mit einer Pause sicher 4 bis 5' mehr mit dieser Pace laufen müsste für gleichen Trainingseffekt.
Wenn man es am Stück läuft, ist auch die Belastung besser abschätzbar. Gemäss J.D. ist die T pace das, was man im WK so grade eine Stunde hinkriegt. Nach so einem WK beträgt die Regeneration nach der Faustformel ca. 1 Woche - ich käme ja gut 14km weit. Ohne Tapering und ohne grosse Regeneration nun 40' T Pace am Stück, das wäre schon sehr, sehr hart. Machbar vielleicht noch, aber eine extreme QE. Wenn man natürlich eine 5" langsamere Pace nimmt, dann sieht es wieder etwas anders aus.
Wenn mit Pause und in Stücken von 10 bis 15', dann auch schneller, dann nehm ich die Pace von einer VDOT ca. 2 höher. Also ca. 4:12. Das hab ich ja auch schon gemacht, ging auch OK.
Im LaLa die 3.25km T Pace direkt nach doppelt so viel M pace, ohne Pause dazwischen, das ist so hart wie 5km T Pace am Stück. Genau deshalb mag ich diese sehr harte Einheit eigentlich. Ich bin ziemlich direkt im Schwellenbereich und kann mit wenig km mit der Pace viel Schwelle trainieren. Sehr effizient. Die Variante vom letzten Sonntag mit mehr Easy vorne weg dürfte zudem auch die Tempohärte gut trainieren, weil es zum Schluss der T Pace dann bereits total 18 bis 20km sind.
T pace aufteilen macht für mich daher weniger Sinn. Wie heute gut 27 Minuten am Stück ist mehr als 2x14'. Ich gehe davon aus, dass ich mit einer Pause sicher 4 bis 5' mehr mit dieser Pace laufen müsste für gleichen Trainingseffekt.
Wenn man es am Stück läuft, ist auch die Belastung besser abschätzbar. Gemäss J.D. ist die T pace das, was man im WK so grade eine Stunde hinkriegt. Nach so einem WK beträgt die Regeneration nach der Faustformel ca. 1 Woche - ich käme ja gut 14km weit. Ohne Tapering und ohne grosse Regeneration nun 40' T Pace am Stück, das wäre schon sehr, sehr hart. Machbar vielleicht noch, aber eine extreme QE. Wenn man natürlich eine 5" langsamere Pace nimmt, dann sieht es wieder etwas anders aus.
Wenn mit Pause und in Stücken von 10 bis 15', dann auch schneller, dann nehm ich die Pace von einer VDOT ca. 2 höher. Also ca. 4:12. Das hab ich ja auch schon gemacht, ging auch OK.
Re: 10 Km SUB 40
7616Mist! Wünsche alles Gute. Einfach machen was geht / worauf du Lust hast, dann wird das schon wieder.Dude77 hat geschrieben: 04.06.2025, 13:45 Bei mir geht im Moment nicht viel. Kann mich erstens nicht motivieren und bin zweitens nicht richtig fit.
Irgendwie sind ja nie alle aus diesem Faden gleichzeitig fit...
Stell dir vor es könnte schlimmer sein, wenn du verletzt wärst aber topmotiviert und nix machen kannst
. Einfach im Flow bleiben!Re: 10 Km SUB 40
7617Für mich ist ein LaLa mit 110min Easy Pace sicher keine QE. Warum auch, ist ja mit Easy Pace nicht anstrengend. Aber wir kommen meinungstechnisch eh nicht zusammen. Wenn es so etwas gibt wie 1,5 QE in einer Einheit, dann würde ich einen Marathon dazu zählen.pulsedriver75 hat geschrieben: 05.06.2025, 07:13Wenn wir schon mit halben QE rechnen, dann bitte so:Dude77 hat geschrieben: 04.06.2025, 13:45
Also ich wäre für zwei "richtige" QE anstatt 1QE und 2 halbe QE.
3QE in der Woche ist schon viel. Könnte man ja im 14 tägigen Wechsel einmal zwei in der Woche und einmal drei machen.
Bei Schwellentraining würde ich eigentlich immer mindestens 30 Minuten, lieber 40 Minuten machen.
Das kann man dann je nach Trainingsstand auch schwerer oder leichter gestalten.
Der LaLa mit Easy pace ist bereits eine QE. 110 Minuten ist sicher ein LaLa. Wenn ich von der Strecke nun aber total 10 km mit M und T Pace mache und die gesamte Strecke gleich bleibt, dann ist dieser Lauf 1.5 QE.
Das erlaubt keine zwei "ganzen" QE daneben in der Woche. Da kann man nun entweder nur noch eine machen, z.B. 5x1200m mit kurzer TP oder die 30 bis 40 Minuten T Pace. Oder man macht neben diesem sehr harten Tag zwei weitere mit schnellen Elementen, nimmt sich da dann aber was zurück. Das kann heissen weniger lang oder etwas weniger schnell, dann sind es eben nicht 35 Minuten @4:19 wie in der Tabelle, sondern mal 4:25.
Ich hab nun heute am Morgen schon die T pace gemacht, 6.4km in 27:35 (@4:16). Etwas mehr, als ich sonst als leichte QE gemacht hätte. Ich hoffe, dass das geht, weil ich nun zwei Tage easy habe bis zum nächsten LaLa mit schnellen Elementen. Den Ruhetag vom Donnerstag auf den Montag zu schieben und die beiden QE während der Woche dann Dienstag und Donnerstag könnte auch was helfen, das Programm gut zu schaffen.
Ich würde das so strukturieren: Dienstag Intervalle, schneller als Schwelle, Donnerstags oder Freitags Schwellenintervalle mit kumulierter Zeit in der Schwelle 40min und am Sonntag langer Lauf. Den langen würde ich im 14- tägigen Wechsel einmal mit Qualität und einmal ohne machen. Gegen Ende der Vorbereitung öfter mit Qualität und dafür die Dienstags Einheit entschärfen. An der Schwelleneinheit vom Donnerstag bzw. Freitag würde ich nichts verändern.
Bei mir ist Schwellentraining der beste Hebel. Weniger als 30min würde ich ungern machen, weil ich denke (müsste selbst schauen ob das wissenschaftlich belegt ist), dass der moderate Effort nicht so zielführend ist, wenn es nur 20min kumuliert sind.
Meine Ausführungen gelten dem Marathon Training. Vom 10er Training habe ich keine Ahnung. Ich denke für einen HM kann man aber ähnlich trainieren.
Re: 10 Km SUB 40
7618Du kannst sicher am Stück die T-Pace laufen, wenn es dir besser liegt. Dann würde ich (wie JD-empfiehlt) aber ab 20min Dauer die Pace etwas verlangsamen (und nicht die Pace bei kürzeren erhöhen).pulsedriver75 hat geschrieben: 05.06.2025, 08:46 Bei der T pace ist bei mir auch die Stückelung relevant. Der erste km am Stück ist immer ziemlich leicht. Auch nach nur 2' Pause. Bei mir ist es nicht das Gleiche ob ich aufteile oder am Stück laufe. Ich hab dann zwar gleich viel km mit der gleichen pace gemacht, aber wirklich im Schwellenbereich war ich deutlich weniger, wenn ich das in zwei Teilen mit Pause dazwischen mache.
Im LaLa die 3.25km T Pace direkt nach doppelt so viel M pace, ohne Pause dazwischen, das ist so hart wie 5km T Pace am Stück. Genau deshalb mag ich diese sehr harte Einheit eigentlich. Ich bin ziemlich direkt im Schwellenbereich und kann mit wenig km mit der Pace viel Schwelle trainieren. Sehr effizient. Die Variante vom letzten Sonntag mit mehr Easy vorne weg dürfte zudem auch die Tempohärte gut trainieren, weil es zum Schluss der T Pace dann bereits total 18 bis 20km sind.
T pace aufteilen macht für mich daher weniger Sinn. Wie heute gut 27 Minuten am Stück ist mehr als 2x14'. Ich gehe davon aus, dass ich mit einer Pause sicher 4 bis 5' mehr mit dieser Pace laufen müsste für gleichen Trainingseffekt.
Wenn man es am Stück läuft, ist auch die Belastung besser abschätzbar. Gemäss J.D. ist die T pace das, was man im WK so grade eine Stunde hinkriegt. Nach so einem WK beträgt die Regeneration nach der Faustformel ca. 1 Woche - ich käme ja gut 14km weit. Ohne Tapering und ohne grosse Regeneration nun 40' T Pace am Stück, das wäre schon sehr, sehr hart. Machbar vielleicht noch, aber eine extreme QE. Wenn man natürlich eine 5" langsamere Pace nimmt, dann sieht es wieder etwas anders aus.
Wenn mit Pause und in Stücken von 10 bis 15', dann auch schneller, dann nehm ich die Pace von einer VDOT ca. 2 höher. Also ca. 4:12. Das hab ich ja auch schon gemacht, ging auch OK.
Deine Rechnung ist somit auch nicht zielführend: 27min T-Pace am Stück ist sicher nicht mehr als 2x14min. Die 14min solltest du etwas schneller laufen als die 27 und die Pause soll maximal 1/5 betragen. Sprich weniger als 3min.
Ich bin großer Fan von Intervallen, weil man a) mehr Zeit im relevanten Bereich in einer Trainingssession unterbekommt, b)die Pause psychologisch hilft und c) man hat mit Intervalllänge, Pausendauer und Pausenintensität noch mehrere weitere Stellschrauben.
Wenn dir das alles zu hart vorkommt, läufst du über deiner Schwelle. Das geht bei 27min sicher noch. Bei 40min im Training eher nicht.
Zatopek hat übrigens gerne 40*400m gemacht. Siehe: https://www.greif.de/nl-400m-wiederholu ... ining.html
Re: 10 Km SUB 40
7619Danke, ich wurschtel mich schon durch. The only way out is through.Unwucht hat geschrieben: 05.06.2025, 09:17Mist! Wünsche alles Gute. Einfach machen was geht / worauf du Lust hast, dann wird das schon wieder.Dude77 hat geschrieben: 04.06.2025, 13:45 Bei mir geht im Moment nicht viel. Kann mich erstens nicht motivieren und bin zweitens nicht richtig fit.
Irgendwie sind ja nie alle aus diesem Faden gleichzeitig fit...
Stell dir vor es könnte schlimmer sein, wenn du verletzt wärst aber topmotiviert und nix machen kannst. Einfach im Flow bleiben!
Heute: 6x1k (4:00-3:53min/km;P2,5min;letzte 200m in 3:46);+5x200R(3:24min/km)
Die I-Pace habe ich mit geschätzter 10k Pace angesetzt. Den ersten Intervall glatt mit 4:00, Intervall 2-4 dann in 3:56 und den letzten in 3:53min/km. Am Ende dann nochmal 200m in 3:46. Die R-Pace habe ich dann mit 3:24min/km gewählt.
Wie man sieht, ging das alles gut weg und war wahrscheinlich einen Tick zu konservativ - vor allem wenn man die 2,5min Geh- und Trabpausen berücksichtigt.
Mir hat es aber Spaß gemacht und mit 3:24min/km war es die schnellste R-Pace auf dem Laufband für mich ever.
Dazu noch mit insgesamt gut 14km der längste Lauf seit über 2 Monaten.
Re: 10 Km SUB 40
7620Da geht was, insbes wenn du noch Reservent hattest!Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 12:16 Heute: 6x1k (4:00-3:53min/km;P2,5min;letzte 200m in 3:46);+5x200R(3:24min/km)
Re: 10 Km SUB 40
7621Ich war von gleicher Pace ausgegangen und dann ist es mit Pause auf jeden Fall einfacher und man verbringt total weniger Zeit wirklich im Schwellenbereich. Die Zeit gemäss J.D. bezieht sich auf T pace in einem Stück.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:26
Du kannst sicher am Stück die T-Pace laufen, wenn es dir besser liegt. Dann würde ich (wie JD-empfiehlt) aber ab 20min Dauer die Pace etwas verlangsamen (und nicht die Pace bei kürzeren erhöhen).
Deine Rechnung ist somit auch nicht zielführend: 27min T-Pace am Stück ist sicher nicht mehr als 2x14min. Die 14min solltest du etwas schneller laufen als die 27 und die Pause soll maximal 1/5 betragen. Sprich weniger als 3min.
Wenn man mit Pause schneller läuft, dann geht es eher auf. Hab ich letzthin auch mal gemacht mit, wenn ich mich recht erinnere mit 4:12 statt 4:19 (Tabelle).
Heute die gut 27 Minunten@4:16 gingen ganz OK. Ich hab am Montag lauffrei gemacht, d.h. den einen Erholungslauf pro Woche habe ich noch. Den kann ich nun für morgen planen. Wenn ich die T Pace am Donnerstag mache, am Freitag gemütlich ein bisschen @5:30 und am Samstag wieder ein voller Easy Lauf, dann müsste das eigentlich gut klappen mit der QE am Sonntag.
Re: 10 Km SUB 40
7622Ich weiß gar nicht, warum ich mit dir diskutiere. Die meisten Dinge weißt du sowieso besser.pulsedriver75 hat geschrieben: 05.06.2025, 13:37Ich war von gleicher Pace ausgegangen und dann ist es mit Pause auf jeden Fall einfacher und man verbringt total weniger Zeit wirklich im Schwellenbereich. Die Zeit gemäss J.D. bezieht sich auf T pace in einem Stück.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:26
Du kannst sicher am Stück die T-Pace laufen, wenn es dir besser liegt. Dann würde ich (wie JD-empfiehlt) aber ab 20min Dauer die Pace etwas verlangsamen (und nicht die Pace bei kürzeren erhöhen).
Deine Rechnung ist somit auch nicht zielführend: 27min T-Pace am Stück ist sicher nicht mehr als 2x14min. Die 14min solltest du etwas schneller laufen als die 27 und die Pause soll maximal 1/5 betragen. Sprich weniger als 3min.
Wenn man mit Pause schneller läuft, dann geht es eher auf. Hab ich letzthin auch mal gemacht mit, wenn ich mich recht erinnere mit 4:12 statt 4:19 (Tabelle).
Heute die gut 27 Minunten@4:16 gingen ganz OK. Ich hab am Montag lauffrei gemacht, d.h. den einen Erholungslauf pro Woche habe ich noch. Den kann ich nun für morgen planen. Wenn ich die T Pace am Donnerstag mache, am Freitag gemütlich ein bisschen @5:30 und am Samstag wieder ein voller Easy Lauf, dann müsste das eigentlich gut klappen mit der QE am Sonntag.
Meines Wissens nach ist die T-Pace nach VDOT bei Daniels für intervalle bis 20min Dauer berechnet.
Für Abschnitte über 20min, wird die Pace entsprechend langsamer gewählt.
Du pickst dir immer einzelne Dinge bei Daniels raus, hast nach meiner Meinung aber eine andere Auffassung vom Gesamtkonzept.
Was soll denn eine Aussage :"bisschen 5:30 und am Samstag ein voller Easy Lauf"?
Easy ist easy und da passt bei dir 5:30 sicher ganz gut. Schaue dir doch auch Mal Videos von JD an. Da spricht er davon, dass easy eben nicht ein bestimmtes Tempo ist. Er sagt dass der meiste benefit von easy schon bei 60% der HFmax vorhanden ist. Da ich ja auch die HFmax nicht so besonders gut als Kennzahl für einen easy Run sehe, würde ich dann eher pace nehmen.
Alles was schneller als 6min/km und langsamer als 5:15min/km ist, würde ich bei dir als easy ansetzen.
Ist natürlich etwas geschätzt - bei easy aber eh nicht wichtig.
Bevor du keine 40min T-Pace im training läufst, kannst du deine T-Pace schlecht abschätzen. Vor allem da dein letzter Wettkampf und dein 5k Test wohl unter deinem aktuellen Leistungsvermögen waren.
Prinzipiell ist es eher anzuraten knapp unter der Schwelle zu trainieren. Wenn du nun 6k am Stück läufst, und dabei vielleicht den letzten Kilometer noch einen Endspurt hinlegst, kann diese pace zu schnell sein.
Mach doch lieber Mal 4*10min mit 2min Trabpause, und zwar so schnell, dass du zur Not noch einen 5. Intervall hättest machen können.
Wieder ewig viel Text von mir und das obwohl ich mir sicher bin, dass du das wieder komplett anders siehst.
Re: 10 Km SUB 40
7623In der Tat, wir verstehen nur schon unter den begriffen unterschiedliches.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:17 Für mich ist ein LaLa mit 110min Easy Pace sicher keine QE. Warum auch, ist ja mit Easy Pace nicht anstrengend. Aber wir kommen meinungstechnisch eh nicht zusammen.
Wenn man hier nachschaut:
https://www.runnersworld.com/training/a ... lity-runs/
dann ist der LaLa sehr wohl eine QE.
Zitat: The long run might not seem like a quality session if you’re running at an easy effort, but it’s the duration that gives them their intensity. “Just being on your feet for 90 minutes, two hours, or more requires a lot,” says Klastava.
Um die 20km, davon rund die Hälfte mit M und T Pace, das geht zumindest an mir nicht spurlos vorbei und funktioniert bei mir nicht auf Dauer mit zwei weiteren sehr intensiven Einheiten wie 1200m Intervalle mit kurzer Pause oder 40' T Pace.
Ich kann nicht einfach jede anspruchsvolle Einheit noch härter machen als übrlich. In den LaLa noch ordentlich Anteile mit Tempo rein, die 1200m Intervalle nicht mit Pause ~1:1 zur Intervallzeit sondern nur 2 oder 2.5' und dann noch total 40' T Pace in einer Session drauf, Jede dieser Sessions ist besonders anspruchsvoll. Und das bei drei die Woche, das ist zumindest für mich Übertraining.
Im Rückblick auf die letzten 7 Tage ist es nun eine besonders harte Einheit geworden, LaLa mit über 10km Tempo. Die 5x800m in 3:07 waren mittelhart, da recht schnell, heute 27' mit Pace leicht schneller als die T pace aus der Tabelle auch. Das ist so ziemlich das Maximum, was geht.
Re: 10 Km SUB 40
7624Habe ich doch selbst geschrieben: 3 QE ist viel, sehr viel.pulsedriver75 hat geschrieben: 05.06.2025, 15:01In der Tat, wir verstehen nur schon unter den begriffen unterschiedliches.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:17 Für mich ist ein LaLa mit 110min Easy Pace sicher keine QE. Warum auch, ist ja mit Easy Pace nicht anstrengend. Aber wir kommen meinungstechnisch eh nicht zusammen.
Wenn man hier nachschaut:
https://www.runnersworld.com/training/a ... lity-runs/
dann ist der LaLa sehr wohl eine QE.
Zitat: The long run might not seem like a quality session if you’re running at an easy effort, but it’s the duration that gives them their intensity. “Just being on your feet for 90 minutes, two hours, or more requires a lot,” says Klastava.
Um die 20km, davon rund die Hälfte mit M und T Pace, das geht zumindest an mir nicht spurlos vorbei und funktioniert bei mir nicht auf Dauer mit zwei weiteren sehr intensiven Einheiten wie 1200m Intervalle mit kurzer Pause oder 40' T Pace.
Ich kann nicht einfach jede anspruchsvolle Einheit noch härter machen als übrlich. In den LaLa noch ordentlich Anteile mit Tempo rein, die 1200m Intervalle nicht mit Pause ~1:1 zur Intervallzeit sondern nur 2 oder 2.5' und dann noch total 40' T Pace in einer Session drauf, Jede dieser Sessions ist besonders anspruchsvoll. Und das bei drei die Woche, das ist zumindest für mich Übertraining.
Im Rückblick auf die letzten 7 Tage ist es nun eine besonders harte Einheit geworden, LaLa mit über 10km Tempo. Die 5x800m in 3:07 waren mittelhart, da recht schnell, heute 27' mit Pace leicht schneller als die T pace aus der Tabelle auch. Das ist so ziemlich das Maximum, was geht.
Zum LaLa: bei dir sind das ja nur 110min. Wenn du den in easy Tempo läufst, dann ist das wegen der Dauer schon anstrengender als 45min, aber eben keine "volle" QE. Wenn du da noch T und M-Tempo reinmachst, dann schon. Wir drehen uns aber im Kreis,
Meine Empfehlung bleibt: lieber eine QE streichen, anstatt so Dinge wie 5x800m oder 5k-T-Tempo in einer Einheit machen. Das ist nichts halbes und nichts ganzes.
Und was hier auch schon mehrfach geschrieben wurde: laufe die easy runs langsamer. T-Pace würde ich auch langsamer ansetzen, da dich das anscheinend auch sehr stresst. Ich habe im Marathon-Training auch 40min T-Pace im 30k long run untergebracht. Das war zwar anstrengend aber auch nicht extrem anstrengend.
Ich bin jetzt aber wirklich off. Am Ende machst du es sowieso wieder anders. Du scheinst damit ja auch vorwärts zu kommen, und mir ist das eh egal.
Das wichtigste am Training ist und bleibt, dass es stattfindet.
Re: 10 Km SUB 40
7625Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 15:29 Das wichtigste am Training ist und bleibt, dass es stattfindet.
*Banger Blick aus dem Fenster auf den Sturm und Dauerregen...*
Re: 10 Km SUB 40
7626Wäretatsächlich auch eine Idee, nur den LaLa mit Temponteil und dann am Mittwoch abwechselnd 5-6x1200m oder 35 bis 40' T Pace. Und dazu 3x easy sowie nach jeder der beiden harten Einheiten Ruhetag oder halt 5 bis 6 km mit tiefem Tempo.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 15:29
Meine Empfehlung bleibt: lieber eine QE streichen, anstatt so Dinge wie 5x800m oder 5k-T-Tempo in einer Einheit machen. Das ist nichts halbes und nichts ganzes.
Und was hier auch schon mehrfach geschrieben wurde: laufe die easy runs langsamer. T-Pace würde ich auch langsamer ansetzen, da dich das anscheinend auch sehr stresst. Ich habe im Marathon-Training auch 40min T-Pace im 30k long run untergebracht. Das war zwar anstrengend aber auch nicht extrem anstrengend.
Die 5x800m waren etwas härter als das nur so mit 5x800 tönt, mit der vorgesehenen Pace gemäss Tabelle wären das 3:10 bis 3:11, ich war schneller. Zwar nicht die 3:05 Durchschnitt, die ich auch schon gemacht hab, aber doch 3:07. Plus kurze Pausen. Hätte auch problemlos sagen können: Lauf 4" langsamer, Pause auch 30" länger, dann wären wohl auch 8x gegangen. Aber Zeit war an dem Tag knapp, daher hatte ich mich für kürzer und knackiger entschieden.
Und heute waren es nicht 5km, sondern immerhin 6.4km und über 27'. Dazu 3" schneller als in der Tabelle angegeben. Auch da: Nächstes Mal nicht 4:16 sondern 4:19, dann sind 500 oder 1000m mehr kein Problem und ich hab die >30'. Eigentlich dürfte ich sogar noch was langsamer die 4:19, wenn ich es am Stück mache, wenn ich dich richtig verstanden hab, da sich die Pace doch auf 20' bezieht.
Re: 10 Km SUB 40
7627Bei mir gabs heute recht unspektakulär einen LaLa. 21km mit den ersten 11k @ 5:00 und dann 10k @ 4:32.
Hat gut geregnet unterwegs, aber wenigstens war der Regen recht warm
Hat gut geregnet unterwegs, aber wenigstens war der Regen recht warm
Re: 10 Km SUB 40
7628@pulsedriver75 Ohne deine Ausführung im Detail zu bewerten, kann ich dir nur raten nicht zu verkopft an die Sache ranzugehen. Grundsätzlich ist es immer ratsam im Zweifel bei einer Einheit rauszunehmen. Lieber ein paar Sekunden langsamer angehen, der Trainingseffekt ist in der Regel identisch. Wenn du überziehst ist das Risiko Schaden anzurichten deutlich höher. Also mehr auf den Körper und weniger auf eine Tabelle hören.
Zu mir: Gestern nochmal etwas Tempo. Mit 4x400 in 80" vermutlich unnötig schnell. Mal sehen was die Beine am Samstag dazu sagen. Heute nur noch ein paar shake out Meter...
Zu mir: Gestern nochmal etwas Tempo. Mit 4x400 in 80" vermutlich unnötig schnell. Mal sehen was die Beine am Samstag dazu sagen. Heute nur noch ein paar shake out Meter...
Re: 10 Km SUB 40
7629Unnötig schnell ist ja relativ und es waren ja auch nur 4 Wiederholungen. Ich bin in deinem Speed-Bereich nicht sattelfest und gerade zu faul, eine Tabelle zu wälzen, aber ich denke, dass 80" jetzt nichts ist, worüber sich die Gräten am Samstag noch beklagenZenZone hat geschrieben: 06.06.2025, 08:15 Zu mir: Gestern nochmal etwas Tempo. Mit 4x400 in 80" vermutlich unnötig schnell. Mal sehen was die Beine am Samstag dazu sagen. Heute nur noch ein paar shake out Meter...
Lass laufen am Samstag!
Planst du auch noch einen 10er mit einem "PB-tauglichen" Profil? Also ohne HM und auf Straße? Wäre mal gespannt, was du da auf den Asphalt bringen kannst.
Re: 10 Km SUB 40
7630Das dürfte im Bereiche Mile-Pace gewesen sein, tendenziell etwas langsamer.76er hat geschrieben: 06.06.2025, 08:28Unnötig schnell ist ja relativ und es waren ja auch nur 4 Wiederholungen. Ich bin in deinem Speed-Bereich nicht sattelfest und gerade zu faul, eine Tabelle zu wälzen, aber ich denke, dass 80" jetzt nichts ist, worüber sich die Gräten am Samstag noch beklagenZenZone hat geschrieben: 06.06.2025, 08:15 Zu mir: Gestern nochmal etwas Tempo. Mit 4x400 in 80" vermutlich unnötig schnell. Mal sehen was die Beine am Samstag dazu sagen. Heute nur noch ein paar shake out Meter...
Lass laufen am Samstag!
Planst du auch noch einen 10er mit einem "PB-tauglichen" Profil? Also ohne HM und auf Straße? Wäre mal gespannt, was du da auf den Asphalt bringen kannst.
Ja, es wird dieses Jahr noch weitere 10er geben. Ich vermute einen in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon, da würde sich das Rennen in Rodenbach anbieten (sie werben mit "Hochgeschwindigkeitsstrecke"). Im Anschluss an den Marathon möchte ich noch beim Hockenheimring laufen am 1. November. Das ist ein Kurs auf der Rennstrecke, ebenfalls perfekt für PB's. Ich denke, dass ich dann auch noch etwas besser in Schuss bin. Der Lauf morgen ist jetzt einfach mal eine Standortbestimmung ohne größere Priorität, wobei die Strecke dort wirklich nicht langsam ist (aber ja, für einen gezielten PB Versuch würde ich ein anderes Rennen wählen). Danke dir auf alle Fälle.
Re: 10 Km SUB 40
7631Rodenbach bei Hanau?ZenZone hat geschrieben: 06.06.2025, 08:53Das dürfte im Bereiche Mile-Pace gewesen sein, tendenziell etwas langsamer.76er hat geschrieben: 06.06.2025, 08:28Unnötig schnell ist ja relativ und es waren ja auch nur 4 Wiederholungen. Ich bin in deinem Speed-Bereich nicht sattelfest und gerade zu faul, eine Tabelle zu wälzen, aber ich denke, dass 80" jetzt nichts ist, worüber sich die Gräten am Samstag noch beklagenZenZone hat geschrieben: 06.06.2025, 08:15 Zu mir: Gestern nochmal etwas Tempo. Mit 4x400 in 80" vermutlich unnötig schnell. Mal sehen was die Beine am Samstag dazu sagen. Heute nur noch ein paar shake out Meter...
Lass laufen am Samstag!
Planst du auch noch einen 10er mit einem "PB-tauglichen" Profil? Also ohne HM und auf Straße? Wäre mal gespannt, was du da auf den Asphalt bringen kannst.
Ja, es wird dieses Jahr noch weitere 10er geben. Ich vermute einen in der Vorbereitung auf den Frankfurt Marathon, da würde sich das Rennen in Rodenbach anbieten (sie werben mit "Hochgeschwindigkeitsstrecke"). Im Anschluss an den Marathon möchte ich noch beim Hockenheimring laufen am 1. November. Das ist ein Kurs auf der Rennstrecke, ebenfalls perfekt für PB's. Ich denke, dass ich dann auch noch etwas besser in Schuss bin. Der Lauf morgen ist jetzt einfach mal eine Standortbestimmung ohne größere Priorität, wobei die Strecke dort wirklich nicht langsam ist (aber ja, für einen gezielten PB Versuch würde ich ein anderes Rennen wählen). Danke dir auf alle Fälle.
Re: 10 Km SUB 40
7632@Reset13 Genau, Hanau Rodenbach. Der SSC Hanau-Rodenbach hat ja viele starke Läufer und Läuferinnen und leistet tolle Arbeit.
Re: 10 Km SUB 40
7633Hab ich grade letzte Woche gemacht. Da war es etwas viel geworden. 800m I nach 3x abgebrochen. T Pace am Freitag nur 5km. Und am Sonntag bin ich M und T einiges langsamer gelaufen als in der Tabelle.ZenZone hat geschrieben: 06.06.2025, 08:15 @pulsedriver75 Ohne deine Ausführung im Detail zu bewerten, kann ich dir nur raten nicht zu verkopft an die Sache ranzugehen. Grundsätzlich ist es immer ratsam im Zweifel bei einer Einheit rauszunehmen. Lieber ein paar Sekunden langsamer angehen, der Trainingseffekt ist in der Regel identisch. Wenn du überziehst ist das Risiko Schaden anzurichten deutlich höher. Also mehr auf den Körper und weniger auf eine Tabelle hören.
Den Teil hab ich inzwischen recht gut im Griff, ich merke, wenn es zu viel wird und breche ab oder mache langsamer, wenn ich merke, dass es die Tage davor zu viel war. Trotzdem konnte ich letzte Woche noch weiter trainieren, einfach weniger Umfang schnell gelaufen bzw die schnellen Elemente was langsamer.
Diese Woche geht es wieder normal, jetzt geht es halt darum, nicht wieder mit den 3 QE soweit zu gehen, dass 1 Woche später wieder was mehr Erholung angesagt ist. Die 5x800 sind so ein Beispiel. Ich war etwas schneller als in der Tabelle, damit beim 5. schon sehr angestrengt. Hätte man sicher mit der Brechstange auch in sechstes machen können. Aber ich habe es gut sein lassen, die 6 Stück gibt es halt das nächste Mal, wenn ich dafür ein lein wenig langsamer unterwegs bin.
So weit übertrieben, dass ich eine echte Überlastung eines Muskels oder eine Sehne hatte, das hab ich schon lange nicht mehr. Das war das letzte Mal vor über 1 Jahr, als ich nach dem 10 Meilen WK zu wenig Regeneration gemacht hab.
Re: 10 Km SUB 40
7634Das denke ich auch und finde den Ansatz bei der Q-Einheit rauszunehmen, damit man den easy run harder (schneller) laufen kann schon etwas eigen.ZenZone hat geschrieben: 04.06.2025, 15:36 Denke zu hart gelaufene easy runs sind bei Hobbysportlern ein absoluter Klassiker.
Der Argumentation, sich den Laufstil bei zu langsamer E-Pace zu versauen, kann ich nichts abgewinnen. Einerseits sollte eine 5:30er Pace da gar kein Problem sein, für einen Läufer der noch ein ganzes Stück von der Sub-40 weg ist und andererseits ändert sich der Laufstil sowieso mit der jeweiligen Geschwindigkeit - bei 3er oder 6er Pace läuft man nun mal zwangsläufig ganz anders.
Wenn man im Bereich um 4:00/km effizient laufen möchte, muss man eben genug Kilometer in diesem Bereich laufen. Ich denke nicht, dass es bzgl. des Laufstils in diesem Bereich einen großen Einfluss hat, ob man E-Pace mit 5:00 oder 5:50 läuft.
Trotzdem denke ich aber auch, dass eine schnellere Pace bei lockeren Läufen für manche Läufer beim Training auf manche Distanzen sinnvoll sein KANN.
Mehr ist mehr und schneller ist schneller - wer das verträgt und die Reize gut verarbeitet bekommt, hat von mehr schneller mehr.
Mein Ansatz war bisher auch eher ziemlich polarisiert (hard=hard, easy=easy) und der Bereich zwischen 75-80% kam dabei kaum vor.
Anfang letzten Jahres bin ich 7T/Woche gelaufen und hatte dabei in der Regel 2xQTE + paar Extras bei den lockeren Läufen (Steigerungen, Bergsprints, kurze Fahrtspiele). Die QTE waren meist sehr hart, im Nachhinein würde ich sagen teilw. zu hart (vor allem unterbewusst mental zu fordernd), die easy Läufe meist zwischen 68-72%MHF.
Wenn es bei mir nochmal was gibt mit ambitioniertem Lauftraining, würde ich den Bereich zwischen 75-80%mHF nicht mehr komplett außen vor lassen und die QTE teilweise etwas entschärfen.
Ist aber sicher alles dann doch ziemlich individuell, welche Reize am besten in der jeweiligen Situation sind und wie diese Reize am besten verarbeitet werden.
Re: 10 Km SUB 40
7635Mich nicht, aber natürlich muss da schon vieles passen und eine 36er Zeit wäre auch stark. Hast ja nix zu verlieren, also lass laufen!ZenZone hat geschrieben: 04.06.2025, 08:20 Am Ende wird die Tagesform mitentscheidend sein, wobei mich eine 35:xx wirklich sehr überraschen würde..
Bin gespannt und drücke die Daumen!
35:53!... schreibe ich hier nochmal zum Visualisieren.
Re: 10 Km SUB 40
7636Wenn ich mit 5:30 7km laufe und das danach zu anstrengend fand, dann ist nicht der primäre Grund, dass 5:30 per se zu schnell ist, sondern dass der Körper einfach noch Regeneration braucht. Und oh Wunder, ich hab dann auch die Intervalle nach 3x 800m abgebrochen, obwohl ich langsamer war als sonst. Ich hab es einfach davor übertrieben. Ob da nun Easy Läufe alle mit Pace langsamer als Tabelle die Hauptursache sind, weil noch zu schnell? Oder doch der LaLa, in den ich noch 10 km T und M und teilweise noch R oben drauf eingebaut hatte, oder 1200m Intervalle mit weniger als 2' TP statt 4', was etwa 1:1 wäre? Ich tippe auf das zweite.LaufSteff hat geschrieben: 06.06.2025, 14:54
Das denke ich auch und finde den Ansatz bei der Q-Einheit rauszunehmen, damit man den easy run harder (schneller) laufen kann schon etwas eigen.
Der Argumentation, sich den Laufstil bei zu langsamer E-Pace zu versauen, kann ich nichts abgewinnen. Einerseits sollte eine 5:30er Pace da gar kein Problem sein, für einen Läufer der noch ein ganzes Stück von der Sub-40 weg ist und andererseits ändert sich der Laufstil sowieso mit der jeweiligen Geschwindigkeit - bei 3er oder 6er Pace läuft man nun mal zwangsläufig ganz anders.
Übertrieben gesagt ist es für mich nicht Sinn der QE, dass ich mich da dermassen verausgabe, dass ich an den Easy tagen irgendwie noch mühsam wenige km mit 6:00 abspule. Oder sie gleich durch Ruhetage ersetze.
Easy zu schnell gelaufen würde ich dann als Grund in Betracht ziehen, wenn ich nur das übliche an QE machen würde. Also ein LaLa nur mit Easy Pace, allenfalls ein paar Strides danach. Die Pausen zwischen den Intervallen lang genug mache. Auch mal nur 2 QE pro Woche statt 3.
Für mich sind und bleiben die Easy Läufe ein guter Gradmesser, wie es aktuell bezüglich Regeneration steht. Weniger als 10km mit einer Pace langsamer als Tabelle müssen sich einigermassen easy anfühlen und wenn das nicht so ist, nehme ich es als Zeichen, dass es eben noch nicht stimmt. Ich laufe dann durchaus ein bisschen langsamer oder kürzer. Lieber als mit 6:00 laufen kürze ich dann aber auch etwas, auch das macht es leichter.
Re: 10 Km SUB 40
7637Der Lauf eben ist ein gutes Beispiel.
8km, 5:15, noch 4 Strides gemacht. Alles hat sich leicht angefühlt. Also ist die T pace von gestern wohl ganz OK regeneriert.
Wäre es 5:30 geworden und hätte ishc dabei auch gleichzeiteig entsprechend besonders leicht angefühlt? Auch alles OK.
Das muss dann aber wirklich das Gefühl sein; Das kann ich jetzt noch 1 bis 2 mal zusätzlich dran hängen.
5:30 und nach 4km schon das Gefühl, das war genug? Das ist eben nicht gut. Und dann lasse ich es bei 6km sein, statt die 8km mit 5:45 oder 6:00 durchzuziehen.
8km, 5:15, noch 4 Strides gemacht. Alles hat sich leicht angefühlt. Also ist die T pace von gestern wohl ganz OK regeneriert.
Wäre es 5:30 geworden und hätte ishc dabei auch gleichzeiteig entsprechend besonders leicht angefühlt? Auch alles OK.
Das muss dann aber wirklich das Gefühl sein; Das kann ich jetzt noch 1 bis 2 mal zusätzlich dran hängen.
5:30 und nach 4km schon das Gefühl, das war genug? Das ist eben nicht gut. Und dann lasse ich es bei 6km sein, statt die 8km mit 5:45 oder 6:00 durchzuziehen.
Re: 10 Km SUB 40
7638Exakt. Und im direkten 10 km Training sich nicht wirklich sinnvoll.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:17
Für mich ist ein LaLa mit 110min Easy Pace sicher keine QE. Warum auch, ist ja mit Easy Pace nicht anstrengend. Aber wir kommen meinungstechnisch eh nicht zusammen. Wenn es so etwas gibt wie 1,5 QE in einer Einheit, dann würde ich einen Marathon dazu zählen.
Ab und zu mal, aber viel zu unspezifisch, bereitet dich auf nichts vor für ein 10 km Rennen
Re: 10 Km SUB 40
7639Exakt. Easy hängt zwar auch vom Tagesgefühl, und vor vor Vorbelastung ab, aber es sollte sich Immer easy anfühlen. Also auf den Körper hören. Nach Pace richten Ist schon ganz richtig.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 14:46
Du pickst dir immer einzelne Dinge bei Daniels raus, hast nach meiner Meinung aber eine andere Auffassung vom Gesamtkonzept.
Easy ist easy und da passt bei dir 5:30 sicher ganz gut. Schaue dir doch auch Mal Videos von JD an. Da spricht er davon, dass easy eben nicht ein bestimmtes Tempo ist. Er sagt dass der meiste benefit von easy schon bei 60% der HFmax vorhanden ist. Da ich ja auch die HFmax nicht so besonders gut als Kennzahl für einen easy Run sehe, würde ich dann eher pace nehmen.
Ich verwende diese Bezeichnung auch gar nicht, es setzt einen nur unter Druck und weckte eine bestimmten Erwartung, dass es sich easy anfühlt. Eben, weil easy Tagesform abhängig sein kann.
Ich verwende für Standardläufe meistens die Bezeichnung "foundation Run", mit ner recht breiten Pace Range. Etwas langsamer ist dann "easy" (damit wirklich ein Unterschied zwischen Standard Pace und easy besteht). Noch weitere darunter ist "Recovery", für aktive, kurze Erholung.
Re: 10 Km SUB 40
7640Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 14:46pulsedriver75 hat geschrieben: 05.06.2025, 13:37Absolut richtig. Zudem aus 5 km Rennen eher schwer eine realistische Threshold abzuleiten ist.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:26
Bevor du keine 40min T-Pace im training läufst, kannst du deine T-Pace schlecht abschätzen. Vor allem da dein letzter Wettkampf und dein 5k Test wohl unter deinem aktuellen Leistungsvermögen waren.
Prinzipiell ist es eher anzuraten knapp unter der Schwelle zu trainieren. Wenn du nun 6k am Stück läufst, und dabei vielleicht den letzten Kilometer noch einen Endspurt hinlegst, kann diese pace zu schnell sein.
Mach doch lieber Mal 4*10min mit 2min Trabpause, und zwar so schnell, dass du zur Not noch einen 5. Intervall hättest machen können.
Wieder ewig viel Text von mir und das obwohl ich mir sicher bin, dass du das wieder komplett anders siehst.
Nicht zu vergessen ist. Die Threshold Pace Ist eine Pace, die stabil durchgelaufen werden kann, über die komplette Distanz. Ohne beißen, Spurt, roter Bereich.
Re: 10 Km SUB 40
7641Nach der Definition wäre jeder Lauf, außer Aktive Erholung QE ;-).pulsedriver75 hat geschrieben: 05.06.2025, 15:01In der Tat, wir verstehen nur schon unter den begriffen unterschiedliches.Dude77 hat geschrieben: 05.06.2025, 09:17 Für mich ist ein LaLa mit 110min Easy Pace sicher keine QE. Warum auch, ist ja mit Easy Pace nicht anstrengend. Aber wir kommen meinungstechnisch eh nicht zusammen.
Wenn man hier nachschaut:
https://www.runnersworld.com/training/a ... lity-runs/
dann ist der LaLa sehr wohl eine QE.
Um die 20km, davon rund die Hälfte mit M und T Pace, das geht zumindest an mir nicht spurlos vorbei und funktioniert bei mir nicht auf Dauer mit zwei weiteren sehr intensiven Einheiten wie 1200m Intervalle mit kurzer Pause oder 40' T Pace.
110 min easy Sind keine QE im Sinne signifikanter Leistungsverbesserung (vor allem im 10 km Training).
20 km mit MRT und Threshold sind natürlich eine QE
Re: 10 Km SUB 40
7642Aus gutem Grund wird für den LaLa meist eine maximale Dauer genannt. Die Angaben schwanken zwar was, aber zwischen 2 und 2.5 Stunden wird öfters mal genannt. Weil eben 3 Stunden mit der "Easy Pace" auch nicht "Easy" sind.
Ein Lauf ist eben ggf. auch wegen der Länge fordernd. Kommt jetzt drauf an, was man mit QE genau meint. Meint man die intensiveren Einheiten, die, die mehr fordern, dann ist das LaLa dabei. Meint man nur die, die spezifisch auf das Ziel 5 oder 10km schneller sind, dann nicht unbedingt, zumal man dann evtl auch mit weniger als 20 oder gar 25km LaLa auskommt und lieber was mehr Tempoteile macht.
Ganz ehrlich? Ich mache den langen Lauf mit dem Tempoanteil aus mehreren Gründen. Verbessern auf 5 oder 10km ist nur einer, nur dafür würde ich mir so einen harten Lauf aber nicht antun. Ich verspreche mir davon auch mehr Tempohärte auf Läufen HM und mehr. Grade wenn ich die schnelleren Teile so lege, dass sie erst gegen Ende kommen. Und ich bilde mir zumindest ein, dass die T Pace direkt an die M Pace effizienter ist im Sinn von weniger km mit dieser Pace laufen für gleich viel Zeit Training an der Schwelle.
Tempohärte wird das grosse Thema für meinen Marathon. Hab keine Lust, darauf, dass es schon nach 25km zäh wird. Das soll bitte erst nach 35 kommen, 7km Durchbeissen ist genug. Wenn ich da jetzt schon was machen kann und dabei natürlich auch die 5km oder 10km verbessere, dann passt das.
Ein Lauf ist eben ggf. auch wegen der Länge fordernd. Kommt jetzt drauf an, was man mit QE genau meint. Meint man die intensiveren Einheiten, die, die mehr fordern, dann ist das LaLa dabei. Meint man nur die, die spezifisch auf das Ziel 5 oder 10km schneller sind, dann nicht unbedingt, zumal man dann evtl auch mit weniger als 20 oder gar 25km LaLa auskommt und lieber was mehr Tempoteile macht.
Ganz ehrlich? Ich mache den langen Lauf mit dem Tempoanteil aus mehreren Gründen. Verbessern auf 5 oder 10km ist nur einer, nur dafür würde ich mir so einen harten Lauf aber nicht antun. Ich verspreche mir davon auch mehr Tempohärte auf Läufen HM und mehr. Grade wenn ich die schnelleren Teile so lege, dass sie erst gegen Ende kommen. Und ich bilde mir zumindest ein, dass die T Pace direkt an die M Pace effizienter ist im Sinn von weniger km mit dieser Pace laufen für gleich viel Zeit Training an der Schwelle.
Tempohärte wird das grosse Thema für meinen Marathon. Hab keine Lust, darauf, dass es schon nach 25km zäh wird. Das soll bitte erst nach 35 kommen, 7km Durchbeissen ist genug. Wenn ich da jetzt schon was machen kann und dabei natürlich auch die 5km oder 10km verbessere, dann passt das.
Re: 10 Km SUB 40
7643Aber nur muskulär nicht easy.pulsedriver75 hat geschrieben: 06.06.2025, 21:56 Aus gutem Grund wird für den LaLa meist eine maximale Dauer genannt. Die Angaben schwanken zwar was, aber zwischen 2 und 2.5 Stunden wird öfters mal genannt. Weil eben 3 Stunden mit der "Easy Pace" auch nicht "Easy" sind.
Ein Lauf ist eben ggf. auch wegen der Länge fordernd. Kommt jetzt drauf an, was man mit QE genau meint. Meint man die intensiveren Einheiten, die, die mehr fordern, dann ist das LaLa dabei. Meint man nur die, die spezifisch auf das Ziel 5 oder 10km schneller sind, dann nicht unbedingt, zumal man dann evtl auch mit weniger als 20 oder gar 25km LaLa auskommt und lieber was mehr Tempoteile macht.
Ganz ehrlich? Ich mache den langen Lauf mit dem Tempoanteil aus mehreren Gründen. Verbessern auf 5 oder 10km ist nur einer, nur dafür würde ich mir so einen harten Lauf aber nicht antun. Ich verspreche mir davon auch mehr Tempohärte auf Läufen HM und mehr. Grade wenn ich die schnelleren Teile so lege, dass sie erst gegen Ende kommen. Und ich bilde mir zumindest ein, dass die T Pace direkt an die M Pace effizienter ist im Sinn von weniger km mit dieser Pace laufen für gleich viel Zeit Training an der Schwelle.
Tempohärte wird das grosse Thema für meinen Marathon. Hab keine Lust, darauf, dass es schon nach 25km zäh wird. Das soll bitte erst nach 35 kommen, 7km Durchbeissen ist genug. Wenn ich da jetzt schon was machen kann und dabei natürlich auch die 5km oder 10km verbessere, dann passt das.
Für Herz Lunge schon.
Zudem abhängig vom wochenumfang und Zahl der traingseinheiten.
Nur wird eine Begrenzung auf 2,5 h bei langsamen Läufern nicht funktionieren. Die kommen dann halt einfach nicht weit genug um einen sinnvoll LL zu haben. Für Marathon.
Für 10 km nicht nötig. Da kommt dann ne Hybrid Threshold/Vo2max in den integriert, 20-23 km fertig. Ist der LL als QE. Dann noch Vo2max u Threshold.
Für en Marathon wird es andersrum sinnvoller, als wie du es planst .In der Regel MRT auf nen Vorblock mit Threshold um Ermüdung aufzubauen und dann die Spezifität zu trainieren für M. Auch mal andersrum bzw in Varianten, aber so als Regel. Auch für HM u. 10 km bietet sich das an.
In progression Runs, natürlich das tempo zum Ende erhöhen, bzw gesteigert. Tempobereiche dann eben bis zur Ziel Pace der jeweils. Distanz. Gibt natürlich Feinheiten aber auch Wieder als Faustregel.
Re: 10 Km SUB 40
7644Für Marathon ist das Ganze mit dem LaLa doch null Problem bei mir. Viel M Pace als LaLa und gut ist. In 2.5h geht da mehr rein, als vernünftig wäre. 30km M Pace sind bei mir 138 Minuten. Das reicht noch für Einlaufen für total 2.5h. 30km mit M Pace als Training ist doch sicher jenseits dessen, was sinnvoll ist, da geht also auf jeden Fall genug in 2.5h.
Vorermüdung durch noch schneller ist dann eher ein Trick für die Tage, wo man nicht ganz so lange Zeit hat. Kann auch mal passieren.
Vorermüdung durch noch schneller ist dann eher ein Trick für die Tage, wo man nicht ganz so lange Zeit hat. Kann auch mal passieren.
Re: 10 Km SUB 40
7645Es ging mir um die pauschale Aussage von 2,5 h-3h.pulsedriver75 hat geschrieben: 07.06.2025, 07:25 Für Marathon ist das Ganze mit dem LaLa doch null Problem bei mir. Viel M Pace als LaLa und gut ist. In 2.5h geht da mehr rein, als vernünftig wäre. 30km M Pace sind bei mir 138 Minuten. Das reicht noch für Einlaufen für total 2.5h. 30km mit M Pace als Training ist doch sicher jenseits dessen, was sinnvoll ist, da geht also auf jeden Fall genug in 2.5h.
Vorermüdung durch noch schneller ist dann eher ein Trick für die Tage, wo man nicht ganz so lange Zeit hat. Kann auch mal passieren.
Es gibt durchaus Trainigsphilosophien die bis 40 km mit MRT Anleihen vorsehen. Und auch den Rest der Strecke nicht grad langsam. Ich hab meinen längsten im Herbst dann mit 38 km mit MRT. Das reicht mir persönlich, 40 mach ich nicht.
Ob in 2,5 h genug geht' häng allein von Tempo ab
Mit Richtung 5:30-6er pace wird's schon dünn.
Die Vorermüdung Ist übrigens nicht durch noch einfach schneller, sondern durch hohe aerober Vorblöcke gekennzeichnet, bevor Spezifität kommt, nicht weil man wenig Zeit hat, sondern als Trainigsphilosophie
Re: 10 Km SUB 40
7646Bei Daniels hat man bis in die heiße Phase hinein lange Läufe mit viel Schwelle. Meist um die 30km mit 2*20minmin oder 1*20 + 2*10min oder ähnliches im Plan.Xyris hat geschrieben: 07.06.2025, 09:01Es ging mir um die pauschale Aussage von 2,5 h-3h.pulsedriver75 hat geschrieben: 07.06.2025, 07:25 Für Marathon ist das Ganze mit dem LaLa doch null Problem bei mir. Viel M Pace als LaLa und gut ist. In 2.5h geht da mehr rein, als vernünftig wäre. 30km M Pace sind bei mir 138 Minuten. Das reicht noch für Einlaufen für total 2.5h. 30km mit M Pace als Training ist doch sicher jenseits dessen, was sinnvoll ist, da geht also auf jeden Fall genug in 2.5h.
Vorermüdung durch noch schneller ist dann eher ein Trick für die Tage, wo man nicht ganz so lange Zeit hat. Kann auch mal passieren.
Es gibt durchaus Trainigsphilosophien die bis 40 km mit MRT Anleihen vorsehen. Und auch den Rest der Strecke nicht grad langsam. Ich hab meinen längsten im Herbst dann mit 38 km mit MRT. Das reicht mir persönlich, 40 mach ich nicht.
Ob in 2,5 h genug geht' häng allein von Tempo ab
Mit Richtung 5:30-6er pace wird's schon dünn.
Die Vorermüdung Ist übrigens nicht durch noch einfach schneller, sondern durch hohe aerober Vorblöcke gekennzeichnet, bevor Spezifität kommt, nicht weil man wenig Zeit hat, sondern als Trainigsphilosophie
Ich habe das gerne so gemacht. Die Blöcke waren so weit ich weiß verteilt. Einmal nach so ca. 10km und die anderen nach 20km oder so.
Zu Pulsedriver: der hat generell eine individuelle Methodik. Mit Daniels Grundkonzept hat das am Ende dann gar nicht mehr so viel zu tun.
Re: 10 Km SUB 40
7647Mal eine kleine Ablenkung von Easy- und LaLa-Diskussionen
Bei mir Stand heute die zweite QTE der Woche an (den HM-LaLa von Donnerstag außen vor ):
1km Repeats
3.5km warm up
7 reps of: 1km at 3:45/km, 90s walking rest (3:48 / 3:48 / 3:47 / 3:42 / 3:44 / 3:44 / 3:41)
2.5km cool down
Nach der mißglückten Session von Anfang der Woche war das heute wirklich ein Stück weit Genugtuung. Die Bedingungen waren mit wechselnd drehendem und böigem Wind durchaus herausfordernd.
Ich bin das ganze leicht konservativ angegangen (wollte eigentlich eher Richtung 3:55 einsteigen) und hätte auch wohl große Schwierigkeiten gehabt, das Tempo länger als den 1km zu halten. Aber gut, mehr stand ja auch nicht im Plan und eingebrochen über die 7 Wiederholungen bin ich ja auch nicht.
Wochenfazit damit trotz versemmelter QTE1 mit einem gelungenen LaLa und dem Lauf heute tendenziell positiv. 4 Läufe / 57km.
Bei mir Stand heute die zweite QTE der Woche an (den HM-LaLa von Donnerstag außen vor
):1km Repeats
3.5km warm up
7 reps of: 1km at 3:45/km, 90s walking rest (3:48 / 3:48 / 3:47 / 3:42 / 3:44 / 3:44 / 3:41)
2.5km cool down
Nach der mißglückten Session von Anfang der Woche war das heute wirklich ein Stück weit Genugtuung. Die Bedingungen waren mit wechselnd drehendem und böigem Wind durchaus herausfordernd.
Ich bin das ganze leicht konservativ angegangen (wollte eigentlich eher Richtung 3:55 einsteigen) und hätte auch wohl große Schwierigkeiten gehabt, das Tempo länger als den 1km zu halten. Aber gut, mehr stand ja auch nicht im Plan und eingebrochen über die 7 Wiederholungen bin ich ja auch nicht.
Wochenfazit damit trotz versemmelter QTE1 mit einem gelungenen LaLa und dem Lauf heute tendenziell positiv. 4 Läufe / 57km.
Re: 10 Km SUB 40
764890 Sekunden Pause und dann so ein Tempo, das ist schon sehr hart. Tolle Session!
Re: 10 Km SUB 40
7649Bei mir stand ja heute der Schwanheimer Pfingstlauf an.
Mit einer 36:35 bin ich sehr zufrieden. War nahe an meinem aktuellen Optimum. Hatte einen Mitstreiter, der mich super gepaced hat. Letzter Kilometer mit 3:30/km, das freut mich sehr. 1. Rennhälfte in 18:20, die zweite in 18:15. In den nächsten Tagen dann gerne etwas mehr...
@LaufSteff Tut mir Leid, dass ich deinen Tipp leider erfüllen konnte. Da ich die 10k Einheiten ja alle auf der Bahn gelaufen bin und es heute über Waldwege ging (20hm), bin ich damit sehr zufrieden. Die 35:xx hole ich mir dann in der Marathonvorbereitung
Mit einer 36:35 bin ich sehr zufrieden. War nahe an meinem aktuellen Optimum. Hatte einen Mitstreiter, der mich super gepaced hat. Letzter Kilometer mit 3:30/km, das freut mich sehr. 1. Rennhälfte in 18:20, die zweite in 18:15. In den nächsten Tagen dann gerne etwas mehr...
@LaufSteff Tut mir Leid, dass ich deinen Tipp leider erfüllen konnte. Da ich die 10k Einheiten ja alle auf der Bahn gelaufen bin und es heute über Waldwege ging (20hm), bin ich damit sehr zufrieden. Die 35:xx hole ich mir dann in der Marathonvorbereitung
Re: 10 Km SUB 40
7650Starke Leistung @ZenZone!
Negativer Split, starker letzter km Waldboden kostet auch ein paar Körner. 20hm gehen wahrscheinlich ziemlich unter, sofern nicht eine fiese Rampe im Profil ist.
Auch wenn 35 Sekunden durchaus ne Menge Holz ist in dem Bereich, sehe ich bei dir ganz klar, dass die Sub36 bald fällt.
Negativer Split, starker letzter km Waldboden kostet auch ein paar Körner. 20hm gehen wahrscheinlich ziemlich unter, sofern nicht eine fiese Rampe im Profil ist.
Auch wenn 35 Sekunden durchaus ne Menge Holz ist in dem Bereich, sehe ich bei dir ganz klar, dass die Sub36 bald fällt.
