10 Km SUB 40

hbef hat geschrieben: 14.06.2025, 21:36

Xyris hat geschrieben: 14.06.2025, 20:27 Hier gibt's ne bsp 5 km Einheit.


https://runnersconnect.net/5k-and-10k-t ... omparison/


Zudem ist es ein bisschen detaillierter und es wird auch angemerkt warum klassischen IV Training nicht die Renn Realität abbildet oder trainiert. Sehe ich tatsächlich ähnlich

Ich bin davon nicht sonderlich überzeugt. Das Training soll ja im Regelfall keine Rennsimulation sein, sondern Training. Habe den Beitrag nicht komplett gelesen, aber beim Überfliegen sind mir auch andere Dinge aufgefallen, die ich nicht praxistauglich und durchdacht finde.

Die Beispieleinheiten, in denen dann das drittletzte Intervall "so schnell wie es irgendwie geht" gelaufen werden soll. Versuch das bei 12x400 mit 100m Jog (!) mal. Wenn du einen 400er zu dem Zeitpunkt All-Out gelaufen bist, kommst du mit der Pause im im nächsten Versuch nicht mal bis zur ersten Kurve. Bei den 800ern genauso. Das mag vielleicht für Leute sinnvoll sein, die den dritten Gang nicht finden und selbst bei All-Out mit 85% laufen. Aber für alle anderen sicherlich nicht.

Habe ich mir beim Lesen auch gedacht.
Aber erstens habe ich es noch nie versucht und zweitens ist das ja wie ein Test, kurz vor dem Wettkampf - zumindest wenn ich es richtig verstanden habe.

Aber was soll das bringen? Es stimmt auch mMn nicht, dass das Intervalltraining nicht das Gefühl im WK annähert.

Wenn ich 8x600m im 3K-Tempo oder meinetwegen auch einen Ticken langsamer mit 2'GP laufe, sind das im Sinne dieser Diskussion lange Pausen. Trotzdem kommt man spätestens beim siebten Durchgang sehr nahe an das Gefühl bei 2000m im 3000m-WK.

Wenn ich diese Einheit als Peak-Einheit durchziehe, ist das nicht nur ein gutes Training, sondern auch eine klasse Rennvorbereitung. Wenn ich den sechsten 600er All-Out laufen würde, hätte ich wohl auch das Gefühl auf den letzten beiden Runden simuliert. Aber danach das Gefühl eines DNF.

hbef hat geschrieben: 14.06.2025, 21:36

Xyris hat geschrieben: 14.06.2025, 20:27 Hier gibt's ne bsp 5 km Einheit.


https://runnersconnect.net/5k-and-10k-t ... omparison/


Zudem ist es ein bisschen detaillierter und es wird auch angemerkt warum klassischen IV Training nicht die Renn Realität abbildet oder trainiert. Sehe ich tatsächlich ähnlich

Ich bin davon nicht sonderlich überzeugt. Das Training soll ja im Regelfall keine Rennsimulation sein, sondern Training. Habe den Beitrag nicht komplett gelesen, aber beim Überfliegen sind mir auch andere Dinge aufgefallen, die ich nicht praxistauglich und durchdacht finde.

Die Beispieleinheiten, in denen dann das drittletzte Intervall "so schnell wie es irgendwie geht" gelaufen werden soll. Versuch das bei 12x400 mit 100m Jog (!) mal. Wenn du einen 400er zu dem Zeitpunkt All-Out gelaufen bist, kommst du mit der Pause im im nächsten Versuch nicht mal bis zur ersten Kurve. Bei den 800ern genauso. Das mag vielleicht für Leute sinnvoll sein, die den dritten Gang nicht finden und selbst bei All-Out mit 85% laufen. Aber für alle anderen sicherlich nicht.

Keine Ahnung, da ich selten isoliertes klassisches , standardisiertess IV mache. Und anderen aus dem Grund der mangelnden Race Spezifität. Gut, ich trainiere auch Canova mäßig und da kommt es auch selten vor (eben auch aus dem Grund und mangels passenden Stoffwechselcharakter und Belastungsdauer für Strecken ab 10km etc..)

Aber Klick auf Hammer und es wird noch detaillierter

Hammerintervall-Einheiten sollten erst eingesetzt werden, wenn Sie eine solide Trainingsbasis aufgebaut und bereits einige intensive Trainingseinheiten absolviert haben. Sie sind besonders effektiv für erfahrene Läufer, die einen starken Reizwechsel benötigen, um Ergebnisse zu erzielen. Ein Beispiel für ein Hammertraining für einen 5-km-Läufer könnte so aussehen: 8 x 800 Meter im 3-km- bis 5-km-Renntempo mit 2 Minuten Pause, Hammerintervalle 4 und 7 (so schnell wie möglich laufen). Halten Sie nach jedem Hammer die 2-minütige Pause ein und versuchen Sie, nach jedem Hammer wieder das 5-km-Tempo zu erreichen.


Das Ist eben Nur ein Instrument und eben nicht das Ganze der Philosophie.

hbef hat geschrieben: 14.06.2025, 22:05 Aber was soll das bringen? Es stimmt auch mMn nicht, dass das Intervalltraining nicht das Gefühl im WK annähert.

Wenn ich 8x600m im 3K-Tempo oder meinetwegen auch einen Ticken langsamer mit 2'GP laufe, sind das im Sinne dieser Diskussion lange Pausen. Trotzdem kommt man spätestens beim siebten Durchgang sehr nahe an das Gefühl bei 2000m im 3000m-WK.

Wenn ich diese Einheit als Peak-Einheit durchziehe, ist das nicht nur ein gutes Training, sondern auch eine klasse Rennvorbereitung. Wenn ich den sechsten 600er All-Out laufen würde, hätte ich wohl auch das Gefühl auf den letzten beiden Runden simuliert. Aber danach das Gefühl eines DNF.

Für ein 5 km Rennen ist es okay. Aber das ist halt nur ne stand Alone Einheit u. Immer so gelaufen bringt die nicht allzuviel. Und trainiert mEn auch nicht die spezifischen Rennbedürfnisse genug.

Lauf mal testweise ein klassischen IV wie folgt:

8×(400m @5-km RT + 600m @ 10-km-Tempo) 60 Sekunden TP nach den Blöcken.

Du wirst einen Unterschied merken. Es Ist nicht das absolute tempo Immer entscheidend, sondern die Fähigkeit spezifisches RT zu trainieren und über die Renndistanz zu bringen, mit den Anforderungen der jeweiligen Distanz.

Ich bin auch Fan von Flux Einheiten bzw float Recovery. Erhöt im Gegensatz zum klassischen IV mit langsamer TP die Fähigkeiten Laktat bei hohen tempo zu verarbeiten (Clearence). Wichtig für 10 km /HM Rennen. Und das zb kommt zu kurz bei standardisiertem IV.

Und nicht zu vergessen8x600 m im 3 km RT läuft man halt Immer ausgeruht.
Laufe ich zb 5 km Threshold+6x600 im Bereich 5-10 km RT mit 2 min TP, habe ich einen Reiz, dass ich Renntempo unter Ermüdung laufe. Selbst wenn ich 2x800 m weniger habe, und etwas langsamer laufe,ist der Reiz aufgrund Vorermüdung deutlich wirksamer und spezifischer. (Reine Geschwindigkeit vs Geschwindigkeitsausdauer bzw. Rennrealität . Renntempo unter ermüdung mit Laktattoleranz und Clearing (zb das was an km 7 im 10 km Rennen passiert) (Race Spezifität).

Aber ist Nur meine Meinung. Letztlich werde ich das Diamond Modell übern Winter mal Testen und schauen wie Der eintritt in die Saison wird.

Nach der Pyramide am Mittwoch habe ich mich kurzfristig zu einem 10km angemeldet. Keine Strecke, auf der man die Leistung bestimmen mag, geht 50m rauf, aber nur 30 runter. Zudem nur halb Asphalt.
Am Freitag noch 8km easy gemacht, gestern noch 5km. Donnerstag war Laupfpause. Somit kein perfektes Tapering wegen der harten Session am Mittwoch, aber doch was ruhiger die letzten tage davor.
Das Wetter war auch nicht meines, 21 Grad, Taupunkt bei 17 Grad. Also nicht wirklich heiss, aber sehr feucht. Sodass Schwitzen kaum hilft.

Am Ende war ich mit 43:38 70 Sekunden schneller als letztes Jahr auf der gleichen Strecke. Also etwas schneller geworden in einem Jahr, wenn auch nicht viel. Und 4. Platz in der AK M50.

Die nächste QE ist am nächsten Wochenende, nach dem WK fällt die unter der Woche aus. Fürs nächste Wochenende denke ich an LaLa mit M und R Pace. Und unter der Woche in 10 Tagen dann die Kombination aus I und T wie 3x1km I und dann zwei Strecken T. Genaue Länge der Strecken und Pausen noch offen. Mit der Kombination ist mit zwei QE alles dabei pro Woche und die T Pace ist für einmal wieder nicht über 10% der Wochenleistung. Will ich auch mal probieren, nachdem ich nun verschiedene andere Varianten probiert hab. Was aber bleiben soll ist der LaLa mit schnellen Teilen, der lohnt sich, das war ein guter Tipp.

Viel los hier

Konnte mit Hilfe neuer Physio-Übungen wieder langsam etwas weiterkommen, aber es ist noch ein längeres Projekt. Wenigstens am Rad "läufts", war heute wieder etwas schneller auf meiner "Benchmark" TE Runde 3x10km im Bereich 3x20'. Ist schon bissi weird auf ner Singlespeed Rostlaube zu treten als gäbs kein Morgen aber was kann ich dafür wenn die Rennradler von Kopf bis Fuß in Rapha und Carbonfelgen nur rumcruisen, dann muss ich halt vorbei...

Möchte jetzt Aufbau für Herbst starten und im Juni+Juli einfach so viel Sport wie möglich machen, insbes. auch so oft wies geht laufen wenn auch am Anfang sicher nur sehr kurze lockere Einheiten 15-20'. Hatte am Rad einiges im 1h-Schwellenbereich gemacht, wahrscheinlich sollte ich da auch etwas Abwechseln und stärker polarisieren mit kurzen IV von 1-5' Dauer und längeren gleichmäßigen Fahrten. Vielleicht zähle ich dann auch wieder die Einheiten auf...

Haut rein!

Xyris hat geschrieben: 15.06.2025, 12:05
Ein Beispiel für ein Hammertraining für einen 5-km-Läufer könnte so aussehen: 8 x 800 Meter im 3-km- bis 5-km-Renntempo mit 2 Minuten Pause, Hammerintervalle 4 und 7 (so schnell wie möglich laufen). Halten Sie nach jedem Hammer die 2-minütige Pause ein und versuchen Sie, nach jedem Hammer wieder das 5-km-Tempo zu erreichen.
[/i]

Macht es für mich noch unverständlicher, weil "so schnell wie möglich" heißen MUSS, dass entweder nach dem vierten Abschnitt Schluss ist oder 5 bis 7 signifikant langsamer werden. Warum sollte ich das trainieren wollen? Ich weiß nicht, warum man dafür nicht ein entsprechendes Tempo vorgibt oder von vornherein plant, die Einheit progressiv zu laufen. Letzteres wäre ja durchaus üblich, dafür brauche ich aber nicht solche martialischen Formulierungen wie "Hammertraining".

Xyris hat geschrieben: 15.06.2025, 12:17
Für ein 5 km Rennen ist es okay. Aber das ist halt nur ne stand Alone Einheit u. Immer so gelaufen bringt die nicht allzuviel. Und trainiert mEn auch nicht die spezifischen Rennbedürfnisse genug.

Lauf mal testweise ein klassischen IV wie folgt:

8×(400m @5-km RT + 600m @ 10-km-Tempo) 60 Sekunden TP nach den Blöcken.

Du wirst einen Unterschied merken. Es Ist nicht das absolute tempo Immer entscheidend, sondern die Fähigkeit spezifisches RT zu trainieren und über die Renndistanz zu bringen, mit den Anforderungen der jeweiligen Distanz.

Ich bin auch Fan von Flux Einheiten bzw float Recovery. Erhöt im Gegensatz zum klassischen IV mit langsamer TP die Fähigkeiten Laktat bei hohen tempo zu verarbeiten (Clearence). Wichtig für 10 km /HM Rennen. Und das zb kommt zu kurz bei standardisiertem IV.

Und nicht zu vergessen8x600 m im 3 km RT läuft man halt Immer ausgeruht.
Laufe ich zb 5 km Threshold+6x600 im Bereich 5-10 km RT mit 2 min TP, habe ich einen Reiz, dass ich Renntempo unter Ermüdung laufe. Selbst wenn ich 2x800 m weniger habe, und etwas langsamer laufe,ist der Reiz aufgrund Vorermüdung deutlich wirksamer und spezifischer. (Reine Geschwindigkeit vs Geschwindigkeitsausdauer bzw. Rennrealität . Renntempo unter ermüdung mit Laktattoleranz und Clearing (zb das was an km 7 im 10 km Rennen passiert) (Race Spezifität).

Aber ist Nur meine Meinung. Letztlich werde ich das Diamond Modell übern Winter mal Testen und schauen wie Der eintritt in die Saison wird.

Darin kann ich leider auch vieles nicht nachvollziehen. Natürlich ist jede Einheit eine "Stand alone Einheit", die nichts über das gesamte Training aussagt. Gilt für 8x600m genauso wie für dein Beispiel. "Immer so gelaufen bringt die nicht allzuviel" ist ja auch eher ein Allgemeinplatz. Erstens läuft man ja nicht immer die gleichen Einheiten, und zweitens müsste man das "bringen" genauer definieren.

Bei deiner Beispieleinheit werde ich sicherlich einen Unterschied merken, weil es ja eine ganz andere Einheit ist. Du sprichst die Fähigkeit an, spezifisches Renntempo zu trainieren... spezifisches Renntempo ist für mein Beispiel des 3000m-WK aber die 8x600, nicht gesplittete 1000er, bei denen man deutlich langsamer wird.

Alleine deshalb würde ich die Einheit so nicht laufen, weil das überhaupt nicht dem entspricht, was ich trainieren will. Schnell loslegen geht auf meinen Strecken immer gut, aber unter Vorbelastung das Tempo zu halten bzw. noch zu forcieren, ist was anderes. Wenn überhaupt würde ich also erst die 600 im 10KM-Tempo laufen. Insgesamt schätze ich die 8x600 auch deutlich formgebender und für mich auch schwieriger ein als die gesplitteten 1000er in dieser Form.

Und wie meinst du es, dass man die 8x600 immer ausgeruht läuft? Im Sinne von: Man macht keine 5KM T davor? Oder im Sinne des Trainingsplans an den Vortagen? Ersteres stimmt wohl, letzteres sicherlich nicht.

Ich glaube aber grundsätzlich, dass unsere sehr unterschiedlichen Ansichten auch durch die Strecken bedingt sind. Ich spreche aus der Perspektive eine MD-Läufers, der auch auf 3000/5000 noch ganz ordentlich performt und auf 10KM/HM nur noch ok. Bei dir hingegen ist 5K ja eher das untere Ende der Fahnenstange, deswegen sind wir wohl mit etwas anderer Philosophie unterwegs.

hbef hat geschrieben: 15.06.2025, 16:13

Xyris hat geschrieben: 15.06.2025, 12:05
Ein Beispiel für ein Hammertraining für einen 5-km-Läufer könnte so aussehen: 8 x 800 Meter im 3-km- bis 5-km-Renntempo mit 2 Minuten Pause, Hammerintervalle 4 und 7 (so schnell wie möglich laufen). Halten Sie nach jedem Hammer die 2-minütige Pause ein und versuchen Sie, nach jedem Hammer wieder das 5-km-Tempo zu erreichen.
[/i]

Macht es für mich noch unverständlicher, weil "so schnell wie möglich" heißen MUSS, dass entweder nach dem vierten Abschnitt Schluss ist oder 5 bis 7 signifikant langsamer werden. Warum sollte ich das trainieren wollen? Ich weiß nicht, warum man dafür nicht ein entsprechendes Tempo vorgibt oder von vornherein plant, die Einheit progressiv zu laufen. Letzteres wäre ja durchaus üblich, dafür brauche ich aber nicht solche martialischen Formulierungen wie "Hammertraining".

Wenn man einen Plan beziehen sollte, bin ich Fast sicher das auch auch ein tempo drin stehen wird;-).
Das Hammer bezieht sich soweit ich das verstehe nicht auf die Einheit, sondern auf Zwei Tempoabschnitte die man gezielt forciert. Und wie gesagt es ist ja wahrscheinlich nur eine Variante von mehreren Einheiten. Auf die Sprachwahl würde ich nicht so viel geben, erinnert mich auch etwas an Greif. ;). Vlt Etwas martialisch

hbef hat geschrieben: 15.06.2025, 16:27

Xyris hat geschrieben: 15.06.2025, 12:17
Für ein 5 km Rennen ist es okay. Aber das ist halt nur ne stand Alone Einheit u. Immer so gelaufen bringt die nicht allzuviel. Und trainiert mEn auch nicht die spezifischen Rennbedürfnisse genug.

Lauf mal testweise ein klassischen IV wie folgt:

8×(400m @5-km RT + 600m @ 10-km-Tempo) 60 Sekunden TP nach den Blöcken.

Du wirst einen Unterschied merken. Es Ist nicht das absolute tempo Immer entscheidend, sondern die Fähigkeit spezifisches RT zu trainieren und über die Renndistanz zu bringen, mit den Anforderungen der jeweiligen Distanz.

Ich bin auch Fan von Flux Einheiten bzw float Recovery. Erhöt im Gegensatz zum klassischen IV mit langsamer TP die Fähigkeiten Laktat bei hohen tempo zu verarbeiten (Clearence). Wichtig für 10 km /HM Rennen. Und das zb kommt zu kurz bei standardisiertem IV.

Und nicht zu vergessen8x600 m im 3 km RT läuft man halt Immer ausgeruht.
Laufe ich zb 5 km Threshold+6x600 im Bereich 5-10 km RT mit 2 min TP, habe ich einen Reiz, dass ich Renntempo unter Ermüdung laufe. Selbst wenn ich 2x800 m weniger habe, und etwas langsamer laufe,ist der Reiz aufgrund Vorermüdung deutlich wirksamer und spezifischer. (Reine Geschwindigkeit vs Geschwindigkeitsausdauer bzw. Rennrealität . Renntempo unter ermüdung mit Laktattoleranz und Clearing (zb das was an km 7 im 10 km Rennen passiert) (Race Spezifität).

Aber ist Nur meine Meinung. Letztlich werde ich das Diamond Modell übern Winter mal Testen und schauen wie Der eintritt in die Saison wird.

Darin kann ich leider auch vieles nicht nachvollziehen. Natürlich ist jede Einheit eine "Stand alone Einheit", die nichts über das gesamte Training aussagt. Gilt für 8x600m genauso wie für dein Beispiel. "Immer so gelaufen bringt die nicht allzuviel" ist ja auch eher ein Allgemeinplatz. Erstens läuft man ja nicht immer die gleichen Einheiten, und zweitens müsste man das "bringen" genauer definieren.

Bei deiner Beispieleinheit werde ich sicherlich einen Unterschied merken, weil es ja eine ganz andere Einheit ist. Du sprichst die Fähigkeit an, spezifisches Renntempo zu trainieren... spezifisches Renntempo ist für mein Beispiel des 3000m-WK aber die 8x600, nicht gesplittete 1000er, bei denen man deutlich langsamer wird.

Alleine deshalb würde ich die Einheit so nicht laufen, weil das überhaupt nicht dem entspricht, was ich trainieren will. Schnell loslegen geht auf meinen Strecken immer gut, aber unter Vorbelastung das Tempo zu halten bzw. noch zu forcieren, ist was anderes. Wenn überhaupt würde ich also erst die 600 im 10KM-Tempo laufen. Insgesamt schätze ich die 8x600 auch deutlich formgebender und für mich auch schwieriger ein als die gesplitteten 1000er in dieser Form.

Und wie meinst du es, dass man die 8x600 immer ausgeruht läuft? Im Sinne von: Man macht keine 5KM T davor? Oder im Sinne des Trainingsplans an den Vortagen? Ersteres stimmt wohl, letzteres sicherlich nicht.

Ich glaube aber grundsätzlich, dass unsere sehr unterschiedlichen Ansichten auch durch die Strecken bedingt sind. Ich spreche aus der Perspektive eine MD-Läufers, der auch auf 3000/5000 noch ganz ordentlich performt und auf 10KM/HM nur noch ok. Bei dir hingegen ist 5K ja eher das untere Ende der Fahnenstange, deswegen sind wir wohl mit etwas anderer Philosophie unterwegs.

Wie oft laufen Leute ",ihre" 8x600 m immer gleich. Gleiche Anzahl Wh, gleiche Pause, gleich schnell, egal wo im Plan. Reizwirkung kaum vorhanden. Selbst mit Variationen bleibt es mEn nicht spezifisch genug.

Die 8x600 laufen die meisten doch ausgeruht als feste Einheit. 2,5 km WU, 6x800, 2,5 km CD. Wirklich Ausgeruht im Sinne des Plans, ist eh niemand der täglich trainiert, für beide Einheiten nicht.

Laufe ich aber zb 5-6k Threshold davor habe ich nen ganz anderen Reiz und trainier Stoffwechselübergänge und Zustände gleich mit. Eben "Renn näher"
Ähnlich bei zb 6-8x1000m. Mit 2 min TP. Isoliert gesehen, anspruchsvoll aber machbar.
Mit zb 18 km Vorbelastung im LL, dann 4(5) x1000m mit 1:30-2min TP hab ich, auch wenn zb 2,3 Wh weniger, einen mMn besseren, weil spezifischeren Reiz geschaffen. Natürlich werden die dann i.d.R. nicht auf 5km RT gelaufen, sondern zb auf 10er RT wenn ich darauf trainiere.

Ist ja Alles auch kein Problem, es gibt einfach so viele Ansichten.
Ja, 5 km ist mein Minimum, weil ich eben nur Straße laufe, ja. Das reizt mich irgendwie nicht so.
Aber so eben jedem das seine

Ganz schön was los hier.

@Dude77 - du ziehst das Training ja wieder ordentlich an - Knieprobleme komplett auskuriert ?

@76er - wann ist nochmal dein 9er ? Hast du da noch längere Intervalle im Zieltempo im Plan stehen ? Training schaut ja sehr gut aus, aber die würden MIR sonst fehlen.

@Unwucht - schön, dass es langsam besser wird und zumindest auf dem Rad kannst du dich ja austoben. Toitoitoi, dass es auch beim Laufen bald wieder läuft.

@"Hammer-Intervalle" - nach dem 4. 800er im 5er RT einen all-out laufen und dann nach 2' Pause wieder im 5RT weitermachen ? Hammer! Nach 2' kannste mich nach dem all-out 800er vom Boden kratzen und dann kann ich vielleicht nochmal 800m gaaanz langsam joggen - an einem guten Tag...mit Glück!

@"Training" – das war zuletzt bei mir komplett auf Sparflamme. Da die Knie immer mal wieder etwas schmerzten, habe ich NOCH weiter rausgenommen und in den letzten beiden Wochen gab es daher insgesamt nur 4 kurze, lockere Läufe mit insgesamt 29 Kilometern. In den letzten 12 Wochen lag der Schnitt damit genau bei 18,13KM/Woche – nicht, was ich mir nach der OP erhofft hatte.

Heute wollte ich eigentlich mal 3km Schwelle am Stück probieren, habe mich dann aber ganz spontan für einen ITT entschieden, um mal zu schauen, wie niedrig das aktuelle Leistungsniveau so ist. Da ich dafür eigentlich kaum Anhaltspunkte hatte, beschloss ich es mal mit 4:15er Pace anzugehen. Der erste Kilometer ging dann mit 4:02 durch (da hat sich also auch nix geändert) und da es sich etwas überraschend gar nicht so hart anfühlte, wollte ich versuchen es mit dieser Pace durchzuziehen. Der zweite Kilometer lag dann bei 4:04 und es fühlte sich zwar jetzt schon etwas härter an, aber ich war mir sicher, dass ich das Tempo auf dem letzten Kilometer halten konnte und nahm mir vor, zu versuchen insgesamt unter 12 Minuten zu kommen. Bis zur Hälfte lag die Pace des letzten Kilometers dann bei 3:54 und auf den letzten 500 Metern forcierte ich nochmal ordentlich, so dass dieser Kilometer mit 3:34 durchging – insgesamt also genau 11:40 auf die 3 Kilometer. Das hat mich angesichts meines Schmalspurtrainings dann doch ziemlich überrascht und sehr gefreut. Hätte ich mir noch nicht zugetraut und gaaanz am Limit war es auch noch nicht.
Von Sub40/10km bin ich mangels Ausdauer natürlich trotzdem kilometerweit entfernt, aber Sub20/5km ist wohl gar nicht so weit weg, wie ich dachte.
Ist aber eigentlich eh nicht das Ziel. Das wäre eher schneller und kürzer.
Derzeit hat Krafttraining zwar eigentlich Priorität (zumindest doppeltes Körpergewicht bei LH-Kniebeugen sind da theoretisch erreicht), aber das kann sich schnell ändern, wenn der Körper mitmacht. Hätte total Bock auf richtiges Lauftraining.
Schau mer mal!

Gute Sportwoche allen!

LaufSteff hat geschrieben: 16.06.2025, 17:26 @76er - wann ist nochmal dein 9er ? Hast du da noch längere Intervalle im Zieltempo im Plan stehen ? Training schaut ja sehr gut aus, aber die würden MIR sonst fehlen.

Der Lauf ist am 28.06. abends (ist eine dieser lokalen kleinen Night-Cup-Serien). Erstaunlicherweise kommen wirklich keine langen Intervalle in Zielpace im Trainingsplan vor. Macht mich jetzt auch etwas stutzig Aber hey, ich hasse 10er (+/-2 ) eh wie die Pest und ziehe den Plan nur durch, um mich zu quälen und um an meinen Schwächen zu arbeiten.

Aber Scherz bei Seite: der Lauf wird eh nicht geeignet sein, um eine PB-würdige Leistung abzuliefern, er ist aber einfach von der Atmosphäre total schön. Wir als gequälter Genuss. Der ganze Plan ist nur ein Baustein auf dem Weg zu einem schnellen HM im November.

Langer Rede kurzer Sinn: Mein "Plan" ist ja die "Runna"-App, die ich auf dem Weg zum HM ausprobiere, nachdem ich letztes Jahr die "Enduco"-App getestet hatte. Spielerei halt. Von daher hinterfrage ich nichts und mache einfach.

Apropos machen:
2 Einheiten habe ich hier noch nicht berichtet!

Samstag:
Geplant 7km @4:05 --> abgebrochen nach 5km @4:03 (da waren es schon 27 Grad und ich bin nüchtern gestartet , konnte ja nicht gut gehen)

Heute:
1km @ 4:35 / 2km @ 4:15 / 2km @ 4:05 / 1km @ 3:50 (alles ohne Pausen + Ein-/Auslaufen)
Der letzte km fühlte sich auch wirklich wie der letzte km im Rennen an... gar nicht gut
Irgendwie leide ich aktuell unter extrem schwankender Tagesform. Mal schauen, ob das eine Phase ist oder weiter so hin und her schaukelt.

LaufSteff hat geschrieben: 16.06.2025, 17:26 Von Sub40/10km bin ich mangels Ausdauer natürlich trotzdem kilometerweit entfernt, aber Sub20/5km ist wohl gar nicht so weit weg, wie ich dachte.
Ist aber eigentlich eh nicht das Ziel. Das wäre eher schneller und kürzer.
Derzeit hat Krafttraining zwar eigentlich Priorität (zumindest doppeltes Körpergewicht bei LH-Kniebeugen sind da theoretisch erreicht), aber das kann sich schnell ändern, wenn der Körper mitmacht. Hätte total Bock auf richtiges Lauftraining.
Schau mer mal!

Gute Sportwoche allen!

Auch wenn du deinen Ambitionen noch hinterher rennst, ist es doch gut zu sehen, dass die Grundschnelligkeit (genau das, was mir irgendwie abhanden gekommen ist) noch da ist. Die Basisausdauer kommt schon zurück, sobald du wieder die Umfänge steigern kannst.
Das wird!

@LaufSteff : sieht doch tempomäßig super aus.

Das Knie bei mir ist ein Rätsel. Da es sich im Moment sehr stabil anfühlt, bin ich letzte Woche gut 60km mit zwei kleinen Q-Einheiten gelaufen.
Ob das klug war, weiß ich nicht. Sobald es sich im Alltag oder im Training bemerkbar macht, nehme ich sofort raus.
Heute 11,8km locker und somit sogar über 70km in 7 Tagen.
Das wird jetzt aber erstmal nicht zur Regel. Diese Woche kommt da nicht mehr viel dazu, da ich am Mittwoch auf einem Konzert bin und von Donnerstag bis Sonntag auf einem Festival.

Ziel ist es perspektivisch im Monat 250-300km zu laufen. Schmerzfrei und mit Qualität.
Dann entweder nächstes Jahr, oder über nächstes Jahr einen Marathon.

Vielleicht mache ich den Sommer noch einen 10er und wenn alles super laufen sollte, im Herbst einen HM.

@Unwucht :
du hattest mich Ende April mal gefragt wie es bei mir läuft...

Sagen wir so: Mit der Geburt der Zwilinge habe ich jetzt zwei full-time Jobs
Kinder zu bekommen ist das Beste der Welt. Die beiden Jungs bringen viel Arbeit, aber noch mehr Freude.

Sport ist bei mir gerade nicht so im Fokus und möglich. Bin in den letzten 3 Monaten einmal 5 km gelaufen und war einmal für eine Stunde im Gym..

beefcake buddy passt auch nicht mehr. Ohne Krafttraining und wenig Zeit zum Essen habe ich nur noch 88 kg bei 1,95. Bin ein schmaler Lauch geworden

Es freut mich, dass hier in sub 40 Faden so viel los ist und auch viel Input von schnellen Läufern kommt. Haltet dies aufrecht!
Sobald ich wieder halbwegs einsteige, werde ich mich hier auch wieder beteiligen.
Spätestens im Winter kommt der Thule Double Jogger, dann wird jeder Spaziergang ein Lauf..

Hab nach dem WK zwei Tage ganz pausiert. Heute ein kurzer Lauf, knapp 7km. Ganz gemütlich. Hat sich schon wieder easy angefühlt, aber in den Beinen noch leichtes Ziehen. Morgen laufe ich wieder Easy Pace, aber was länger, mal schauen wie das geht.

@76er Du läufst ja scheinbar bei der Isselhorster Nacht am 28.06.?
Ich übrigens auch Kommenden Samstag dann auch bereits in Borgholzhausen bei der Nacht,- den wollte ich endlich mal wieder mitmachen (das letztemal vor 8 Jahren dort gestartet). Aber da startest du dann nicht?
In Isselhorst finde ich die Stimmung auch immer super. Ich rechne da immer noch mindestens 3 Min. auf meine Endzeit drauf,- so habe ich dann meine ungefähre 10km-Zeit.

So ist es @movingdet65

Borgholzhausen bin ich dieses Jahr nicht dabei, aber auch ein schöner Lauf. Isselhorst wackelt gerade etwas wegen Planänderung beim Schulabschlussfest von einem der Kids - wäre ärgerlich, aber die Kids haben natürlich Vorrang.
Zur Not gibt es sonst ein Timetrail

Heute wieder LaLa mit schnellem Teil probiert. Nach 13.5km wollte ich mit M Pace anfangen. Und wieder hat sich gezeigt, dass das eine Herausforderung ist. Ich wollte 10km machen, hab letztlich 6km@4:41 geschafft.
Woran es liegt? Am Freitag hab ich auf jenen Fall noch den letzten WK in den beinen gespürt, hab Samstag laufpause gemacht. Möglich, dass da immer noch Reste von nicht regeneriert sind. Die Temperatur jetzt war sicher auch nicht hilfreich, obwohl ich am Morgen lief, war es schon recht warm, entsprechend gross auch der Flüssigkeitsverlust. Konnte zwar unterwegs mehrmals anhalten und trinken, aber so schaffe ich nie genug, um dem Flüssigkeitsverlust bei höheren Temperaturen auf Dauer auszugleichen. Und dann ganz sicher, dass es für mich sowieso härter ist, erst nach gut einer Stunde mit dem Tempo anzufangen. Das hab ich bisher ja nicht gemacht.

Am letzten kann man sicher mit häufigerem Training der Situation was tun. Dan den Temperaturen im Moment kaum.

Dude77 hat geschrieben: 16.06.2025, 18:37 Heute 11,8km locker und somit sogar über 70km in 7 Tagen. ...
Ziel ist es perspektivisch im Monat 250-300km zu laufen....

Wie viele WKM lauft ihr anderen hier im Faden so?
Ich habe meine KM von 40-45 jetzt mal auf 60+ erhöht.
Bin in der 4ten Woche damit und will das den Sommer über durchziehen.
Mal sehen ob das schon eine Verbesserung bringen wird!

@LongLeg gut von dir zu hören, hört sich soweit ganz gut an!
War selbst schon lang nicht mehr auf der Waage aber der Hosenbund lässt hoffen dass die Gefahr dich gewichtsmäßig zu überholen klein ist, auch wenn du "eingehst" ;)

Poste meine Woche da ich wieder etwas zu laufen begonnen habe. IV würden wohl noch nicht gehen aber ich arbeite mich ran...

Mo: 10km DL1 + LABC
Di: 6km DL1 + 5x BSP
Mi: 30km Rad
Do: 10km DL1 + 3x Strides
Fr: --
Sa: 77km Rad
So: 10km DL1 + 5x Stride

Haut rein!

Moin zusammen!

Hatte mich ein paar Tage nicht gemeldet, da sich hier nach einer Infektion (super Sache bei dem heißen Wochenende) eine Menge Frust aufgestaut hat.
Drecks-Timing.
War gestern mal zaghaft ein kleines Stück auf der Straße. Fühlte sich aber beschissen an.
Bin am schwanken, ob ich (wenn ich denn überhaupt Zeit habe - siehe oben) am Samstag überhaupt an den Start gehen will. Selbst wenn ich wieder gänzlich genesen bin, wird das kein Vergnügen.

Ja, ich hatte selber gesagt, dass ich wegen des Rennens mit keinen Stress mache, es eher die Atmosphäre ist und die Distanz eh krumm ist, aber auf der Strecke verenden will man ja trotzdem nicht...

@emel: Ich bin aktuell zwischen 40-55km unterwegs (Spanne zwischen Entlastungswoche bis Peak).

emel hat geschrieben: 24.06.2025, 05:37

Dude77 hat geschrieben: 16.06.2025, 18:37 Heute 11,8km locker und somit sogar über 70km in 7 Tagen. ...
Ziel ist es perspektivisch im Monat 250-300km zu laufen....

Wie viele WKM lauft ihr anderen hier im Faden so?
Ich habe meine KM von 40-45 jetzt mal auf 60+ erhöht.
Bin in der 4ten Woche damit und will das den Sommer über durchziehen.
Mal sehen ob das schon eine Verbesserung bringen wird!

Ich bin dieses Jahr bisher 1418km gelaufen. Das entspricht ca. 57km die Woche. Das ganze leider ziemlich sprunghaft. Im März bin ich 425km gelaufen, danach in 2 Monaten insgesamt nur gut 300km.
Hatte Infekte und Verletzungen und eigentlich hätte ich gerne gut 350km mehr gemacht.

Heute lockere 21,1km @5:17 und 75% HFmax.

@76er : Blöde Sache. Meine Frau hat letzte Woche bis heute auch mit einem seltsamen Infekt zu kämpfen. Und die ist normalerweise nie länger als 1-2 Tage krank.
Ich wünsche dir gute Besserung und Geduld.

@emel Ich laufe meist 65 bis 75km die Woche, Ausnahmen gibt es aber, z.B. vor/nach dem WK.

Die schnellen km nach über 1 Stunde Easy am Wochenende haben was mehr Regenration gebraucht bei mir. War ja schon im Training sehr hart, obwohl ich nicht so weit kam wie erhofft.
Heute daher nur 6x800m, mal mit grosszügigen 2.5' Pause. 3:08, 3:04, 3:06, 3:05, 3:05, 3:13.
Es bringt nichts., trotz nach wie vor vorhandener Ermüdung der Muskeln eine nächste besonders harte QE oben drauf zu packen.

Die Sache mit T oder M Pace nach 13km Easy wird mich wohl noch etwas beschäftigen. Das trifft einen Punkt, in dem ich noch schwach bin und wo sich Training sicher lohnt. Ich hab sowohl Interwalle wie auch schon 6 und 7km T pace am Stück schneller gemacht, als für meine VDOT in der Tabelle steht. Das aber nach 10, maximal 15 Minuten Warmlaufen. Mit viel mehr Ermüdung im Voraus sieht es ganz anders aus, da renne ich der Pace hinterher und strenge mich trotzdem sehr an.
Weil das Laufen mit Ermüdung beim Marathon auch ein grosses Thema wird, will ich dieser Schwäche mit dem LaLa, wo die schnellen km erst nach 12 bis 15km kommen, weiter Prio geben. Auch wenn diese Training sehr nervig weil hart sind, erst recht bei der aktuellen Hitze.
Das heisst aber auch, dass ich die andere QE wie heute nach dem Stand der Erholung richten muss. Die war heute nur so mittelmässig, entsprechend gab es eben auch nur 6x800m und nicht erst I, dann T.

Ich hoffe, dass nach einigen Wochen mit diesem Training besser wird und ich weniger Rücksicht auf diese Session nehmen muss.

@pulsedriver75 Wie bei fast allem hilft es auch hier das ganze schrittweise aufzubauen. Das betrifft den Umfang als auch das Tempo der Endbeschleunigung. Ich habe nicht so ganz den Überblick für welche Distanz du trainieren willst, aber 10km Endbeschleunigung sind für den Einstieg so oder so nicht ratsam. Ich würde mich hier auch erstmal an Pfitzinger orientieren und die Lalas progressiv laufen, d.h. etwa 20% langsamer als dein Marathon-Tempo zu beginnen (oder noch langsamer) und dann allmählich das Tempo auf etwa 10% langsamer als das Marathon-Tempo zu steigern. Noch schneller muss es nicht sein, wenn du nicht in der heißen Phase vor einem Marathon steckst. Das Ergebnis siehst du ja jetzt - die Einheit war definitiv zu hart...

In Summe habe ich auch den Eindruck, dass du dir deine Einheiten etwas wild zusammenbastelst. Sich aus verschiedenen Plänen und Ansätzen zu bedienen funktioniert nur selten. Ich würde mich hier für einen Weg entscheiden und den dann auch konsequent durchziehen.

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:37 @pulsedriver75 Wie bei fast allem hilft es auch hier das ganze schrittweise aufzubauen. Das betrifft den Umfang als auch das Tempo der Endbeschleunigung. Ich habe nicht so ganz den Überblick für welche Distanz du trainieren willst, aber 10km Endbeschleunigung sind für den Einstieg so oder so nicht ratsam. Ich würde mich hier auch erstmal an Pfitzinger orientieren und die Lalas progressiv laufen, d.h. etwa 20% langsamer als dein Marathon-Tempo zu beginnen (oder noch langsamer) und dann allmählich das Tempo auf etwa 10% langsamer als das Marathon-Tempo zu steigern. Noch schneller muss es nicht sein, wenn du nicht in der heißen Phase vor einem Marathon steckst. Das Ergebnis siehst du ja jetzt - die Einheit war definitiv zu hart...

In Summe habe ich auch den Eindruck, dass du dir deine Einheiten etwas wild zusammenbastelst. Sich aus verschiedenen Plänen und Ansätzen zu bedienen funktioniert nur selten. Ich würde mich hier für einen Weg entscheiden und den dann auch konsequent durchziehen.

Sein normales "easy" Tempo ist aber so ca. 10% langsamer als MRT.
Er will soweit ich weiß einen 10er laufen und der lange Lauf soll der Tempohärte dienen und die Idee kam von Xyris. Ich glaube ja weiterhin, das pulsedriver quasi jede Einheit überzieht. Ich meine wenn bei 6*800m der letzte Intervall trotz 2,5min Pause 8s langsamer ist, dann stimmt da was nicht. Es sei denn, da war eine rote Ampel oder ähnliches dabei. Der Pace Unterschied ist in etwa äquivalent zu dem Unterschied zwischen 5 und 10k RT.

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 11:52

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:37 @pulsedriver75 Wie bei fast allem hilft es auch hier das ganze schrittweise aufzubauen. Das betrifft den Umfang als auch das Tempo der Endbeschleunigung. Ich habe nicht so ganz den Überblick für welche Distanz du trainieren willst, aber 10km Endbeschleunigung sind für den Einstieg so oder so nicht ratsam. Ich würde mich hier auch erstmal an Pfitzinger orientieren und die Lalas progressiv laufen, d.h. etwa 20% langsamer als dein Marathon-Tempo zu beginnen (oder noch langsamer) und dann allmählich das Tempo auf etwa 10% langsamer als das Marathon-Tempo zu steigern. Noch schneller muss es nicht sein, wenn du nicht in der heißen Phase vor einem Marathon steckst. Das Ergebnis siehst du ja jetzt - die Einheit war definitiv zu hart...

In Summe habe ich auch den Eindruck, dass du dir deine Einheiten etwas wild zusammenbastelst. Sich aus verschiedenen Plänen und Ansätzen zu bedienen funktioniert nur selten. Ich würde mich hier für einen Weg entscheiden und den dann auch konsequent durchziehen.

Sein normales "easy" Tempo ist aber so ca. 10% langsamer als MRT.
Er will soweit ich weiß einen 10er laufen und der lange Lauf soll der Tempohärte dienen und die Idee kam von Xyris. Ich glaube ja weiterhin, das pulsedriver quasi jede Einheit überzieht. Ich meine wenn bei 6*800m der letzte Intervall trotz 2,5min Pause 8s langsamer ist, dann stimmt da was nicht. Es sei denn, da war eine rote Ampel oder ähnliches dabei. Der Pace Unterschied ist in etwa äquivalent zu dem Unterschied zwischen 5 und 10k RT.

Ok, danke dir. So intensiv habe ich die letzten Einheiten nicht verfolgt. Da scheint es dann an vielen Stellen nicht zu passen. Aber für 10k EB mit dieser hohen Intensität braucht es grundsätzlich eine breite Basis. Mit dem Fokus 10k-Wettkampf würde ich aber sicher nicht auf die Idee kommen, so eine Einheit zu laufen. Auch wenn Tempohärte sicher ein sinnvolles Ziel ist, auch für einen 10er. Aber ob es dann 10k in M-Pace sein müssen? Ich weiß ja nicht...

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 12:00

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 11:52

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:37 @pulsedriver75 Wie bei fast allem hilft es auch hier das ganze schrittweise aufzubauen. Das betrifft den Umfang als auch das Tempo der Endbeschleunigung. Ich habe nicht so ganz den Überblick für welche Distanz du trainieren willst, aber 10km Endbeschleunigung sind für den Einstieg so oder so nicht ratsam. Ich würde mich hier auch erstmal an Pfitzinger orientieren und die Lalas progressiv laufen, d.h. etwa 20% langsamer als dein Marathon-Tempo zu beginnen (oder noch langsamer) und dann allmählich das Tempo auf etwa 10% langsamer als das Marathon-Tempo zu steigern. Noch schneller muss es nicht sein, wenn du nicht in der heißen Phase vor einem Marathon steckst. Das Ergebnis siehst du ja jetzt - die Einheit war definitiv zu hart...

In Summe habe ich auch den Eindruck, dass du dir deine Einheiten etwas wild zusammenbastelst. Sich aus verschiedenen Plänen und Ansätzen zu bedienen funktioniert nur selten. Ich würde mich hier für einen Weg entscheiden und den dann auch konsequent durchziehen.

Sein normales "easy" Tempo ist aber so ca. 10% langsamer als MRT.
Er will soweit ich weiß einen 10er laufen und der lange Lauf soll der Tempohärte dienen und die Idee kam von Xyris. Ich glaube ja weiterhin, das pulsedriver quasi jede Einheit überzieht. Ich meine wenn bei 6*800m der letzte Intervall trotz 2,5min Pause 8s langsamer ist, dann stimmt da was nicht. Es sei denn, da war eine rote Ampel oder ähnliches dabei. Der Pace Unterschied ist in etwa äquivalent zu dem Unterschied zwischen 5 und 10k RT.

Ok, danke dir. So intensiv habe ich die letzten Einheiten nicht verfolgt. Da scheint es dann an vielen Stellen nicht zu passen. Aber für 10k EB mit dieser hohen Intensität braucht es grundsätzlich eine breite Basis. Mit dem Fokus 10k-Wettkampf würde ich aber sicher nicht auf die Idee kommen, so eine Einheit zu laufen. Auch wenn Tempohärte sicher ein sinnvolles Ziel ist, auch für einen 10er. Aber ob es dann 10k in M-Pace sein müssen? Ich weiß ja nicht...

Ich habe es nicht genau im Kopf. Ich hatte, so weit ich weiß, vorgeschlagen den langen Lauf mit 3 oder 4*10min T-Pace zu mischen.
Oder im Wechsel halt progressiv. Bei welcher pace er dann am Ende genau rauskommt, ist wohl auch nicht so wichtig.
Ich glaub Xyris hat eine etwas andere Variante vorgeschlagen.
Die andere q Einheit sollte eine Mischung aus I und R-Pace sein.
Alternierend dann alle zwei Wochen zusätzlich einen Tempodauerlauf. Nicht als muss, aber bei "Bedarf".

Ich selbst laufe im Moment ja recht unstrukturiert. Ich will zwar irgendwann in den nächsten 12 Wochen die sub 40 laufen, habe aber noch keine Lust strukturiert zu trainieren.

@Dude77 Den Luxus würde ich auch unbedingt beibehalten. So lange keine konkreten Pläne da sind, nach Lust und Laune laufen finde ich genau den richtigen Weg. Du wirst ja intuitiv durch deine Erfahrung schon viele Grundsätze berücksichtigen bei deinen Läufen.

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 11:52 Sein normales "easy" Tempo ist aber so ca. 10% langsamer als MRT.
Er will soweit ich weiß einen 10er laufen und der lange Lauf soll der Tempohärte dienen und die Idee kam von Xyris. Ich glaube ja weiterhin, das pulsedriver quasi jede Einheit überzieht. Ich meine wenn bei 6*800m der letzte Intervall trotz 2,5min Pause 8s langsamer ist, dann stimmt da was nicht. Es sei denn, da war eine rote Ampel oder ähnliches dabei. Der Pace Unterschied ist in etwa äquivalent zu dem Unterschied zwischen 5 und 10k RT.

Als M Pace versuche ich im Moment ca. 4:36. Easy ist zu 90% 5:15 oder langsamer, schnellere Ausreisse selten. Also 15% langsamer und langsamer als die 5:12 in der Tabelle, die sich als Mittewert verstehen, von dem man etwas nach schneller wie auch langsamer abweichen darf. Was ich halt auch fast nicht mache: langsamer als 5:25.
Von Überzeihen kann daher nicht die Rede sein bei den Easy. Auch der langsame Teil der LaLa ist bei ca. 5:20.

Die I waren zu schnell, ja. Vermutlich wären problemlos 2 mehr gegangen, wenn ich 5 Sekunden langsamer gelaufen wäre.
Aber musste es das Ziel sein, 8 Stück zu machen? Diese Woche werden es ca. 65km. 8% davon als I Pace sind 5.2km, da sind 4.8 näher dran als 6.4.
Geplant war eigentlich 3x1km und dann noch 5 bis 6 km T pace in zwei Teilen. Nachdem ich gestern nicht so doll fit war und das beim Loslaufen heute noch nicht ganz weg war, habe ich halt reduziert auf nur I. Man hätte auch sagen können: Lass die QE gleich ganz sein. Ich hab statt dessen eine kleinere gemacht.

Ich finde 6x800 ist bei 65km Umfang so falsch nicht. Natürlich kann man auch 8x800, aber man muss nicht unbedingt, weil es sonst zu wenig ist.

Ich bin bis April am Wochenede im Monat meist 3 LaLa mit Easy Pace gelaufen und einen schnellen. Dazu im ganzen Monat total vielleicht 6 QE während der Woche.
Dann habe ich auf Anregung von Xyris angefangen, den LaLa mit schnellen Teilen zu versehen. Erst nur mit wenigen km Easy, dann schon schnell, das fiel mir auch recht leicht. Zuletzt aber erst eine gute Stunde easy und dann schnell. Das trifft den Punkt, der mir schwer fällt. Lohnt sich doch, genau da zu trainieren. Und wenn das die ersten Male etwas hart ist, dann müssen eben die anderen QE in der Woche temporär was zurückstecken, sodass die totale Belastung stimmt. Im Normalfall sollte mir das mit der Zeit leichter fallen durch das regelmässige Training.

Ich hab auch keinen 10km WK mehr, bin vor 10 Tagen einen gelaufen. Ich muss nicht genau jetzt eine Endphase in der Vorbereitung auf so einen WK durchziehen. An WK ist nur noch der Marathon Ende Oktober gebucht. Wenn ich heute mit einem TP dafür anfangen würde, wäre das auch noch nicht die Phase mit den meisten QE. Wenn da wegen der Gewöhnung an schnelle Teile nach einer Stunde Easy halt im Moment mal 'ne QE leichter wird oder ganz entfällt, sei's drum. Ich bin sicher, am Marathon werde ich für jeden km dankbar sein, über den ich mich jetzt mit M und T Pace mit schon 20km in den Beinen gequält hab.

ZenZone hat geschrieben: 25.06.2025, 11:37 @pulsedriver75 Wie bei fast allem hilft es auch hier das ganze schrittweise aufzubauen. Das betrifft den Umfang als auch das Tempo der Endbeschleunigung. Ich habe nicht so ganz den Überblick für welche Distanz du trainieren willst, aber 10km Endbeschleunigung sind für den Einstieg so oder so nicht ratsam. Ich würde mich hier auch erstmal an Pfitzinger orientieren und die Lalas progressiv laufen, d.h. etwa 20% langsamer als dein Marathon-Tempo zu beginnen (oder noch langsamer) und dann allmählich das Tempo auf etwa 10% langsamer als das Marathon-Tempo zu steigern. Noch schneller muss es nicht sein, wenn du nicht in der heißen Phase vor einem Marathon steckst. Das Ergebnis siehst du ja jetzt - die Einheit war definitiv zu hart...

In Summe habe ich auch den Eindruck, dass du dir deine Einheiten etwas wild zusammenbastelst. Sich aus verschiedenen Plänen und Ansätzen zu bedienen funktioniert nur selten. Ich würde mich hier für einen Weg entscheiden und den dann auch konsequent durchziehen.

Im Moment packe ich auch noch keine 10km Endbeschleunigung mit M Pace. Ich mache weniger km mit dem Tempo und hoffe darauf, dass es mit der Zeit was bringt, das zu trainieren. Zumal letzten Sonntag erst der 7. Tag nach dem 10km WK war. Weiss nicht, wie weit mich das noch ausgebremst hat, möglich wäre es aber, obwohl die Faustregel 5 Tage nach einem 10km WK ist.

Fix ist im Moment der LaLa mit Tempoanteil. Und das möglichst erst nach mindestens einer Stunde Easy Pace.
Das kann M Pace wie das letzte Mal sein, oder T Pace in Stücken von 2.5 bis 3km

Der Rest richtet sich danach. Wenn ich da schon T pace gemacht hab, dann die zweite QE lieber 1200 oder 1500m Intervalle und keine T pace. Wenn im langen der schnelle Teil mir M Pace war, dann für die zweite QE lieber I und T gemischt wie 3x1000m und dann 2x3km. Wenn es geht, heute wäre es mir zu hart gewesen.

Die Einheit mit Tempo gegen Ende ist in diesem Tempoteil sehr hart. aber ich habe den Eindruck, dass es auch effizient ist.

pulsedriver75 hat geschrieben: 25.06.2025, 15:00

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 11:52 Sein normales "easy" Tempo ist aber so ca. 10% langsamer als MRT.
Er will soweit ich weiß einen 10er laufen und der lange Lauf soll der Tempohärte dienen und die Idee kam von Xyris. Ich glaube ja weiterhin, das pulsedriver quasi jede Einheit überzieht. Ich meine wenn bei 6*800m der letzte Intervall trotz 2,5min Pause 8s langsamer ist, dann stimmt da was nicht. Es sei denn, da war eine rote Ampel oder ähnliches dabei. Der Pace Unterschied ist in etwa äquivalent zu dem Unterschied zwischen 5 und 10k RT.

Als M Pace versuche ich im Moment ca. 4:36. Easy ist zu 90% 5:15 oder langsamer, schnellere Ausreisse selten. Also 15% langsamer und langsamer als die 5:12 in der Tabelle, die sich als Mittewert verstehen, von dem man etwas nach schneller wie auch langsamer abweichen darf. Was ich halt auch fast nicht mache: langsamer als 5:25.
Von Überzeihen kann daher nicht die Rede sein bei den Easy. Auch der langsame Teil der LaLa ist bei ca. 5:20.

Die I waren zu schnell, ja. Vermutlich wären problemlos 2 mehr gegangen, wenn ich 5 Sekunden langsamer gelaufen wäre.
Aber musste es das Ziel sein, 8 Stück zu machen? Diese Woche werden es ca. 65km. 8% davon als I Pace sind 5.2km, da sind 4.8 näher dran als 6.4.
Geplant war eigentlich 3x1km und dann noch 5 bis 6 km T pace in zwei Teilen. Nachdem ich gestern nicht so doll fit war und das beim Loslaufen heute noch nicht ganz weg war, habe ich halt reduziert auf nur I. Man hätte auch sagen können: Lass die QE gleich ganz sein. Ich hab statt dessen eine kleinere gemacht.

Ich finde 6x800 ist bei 65km Umfang so falsch nicht. Natürlich kann man auch 8x800, aber man muss nicht unbedingt, weil es sonst zu wenig ist.

Ich bin bis April am Wochenede im Monat meist 3 LaLa mit Easy Pace gelaufen und einen schnellen. Dazu im ganzen Monat total vielleicht 6 QE während der Woche.
Dann habe ich auf Anregung von Xyris angefangen, den LaLa mit schnellen Teilen zu versehen. Erst nur mit wenigen km Easy, dann schon schnell, das fiel mir auch recht leicht. Zuletzt aber erst eine gute Stunde easy und dann schnell. Das trifft den Punkt, der mir schwer fällt. Lohnt sich doch, genau da zu trainieren. Und wenn das die ersten Male etwas hart ist, dann müssen eben die anderen QE in der Woche temporär was zurückstecken, sodass die totale Belastung stimmt. Im Normalfall sollte mir das mit der Zeit leichter fallen durch das regelmässige Training.

Ich hab auch keinen 10km WK mehr, bin vor 10 Tagen einen gelaufen. Ich muss nicht genau jetzt eine Endphase in der Vorbereitung auf so einen WK durchziehen. An WK ist nur noch der Marathon Ende Oktober gebucht. Wenn ich heute mit einem TP dafür anfangen würde, wäre das auch noch nicht die Phase mit den meisten QE. Wenn da wegen der Gewöhnung an schnelle Teile nach einer Stunde Easy halt im Moment mal 'ne QE leichter wird oder ganz entfällt, sei's drum. Ich bin sicher, am Marathon werde ich für jeden km dankbar sein, über den ich mich jetzt mit M und T Pace mit schon 20km in den Beinen gequält hab.

Ok, das mit dem 10er hab ich so gar nicht mitbekommen. Dachte das war nur ein Testwewttkampf und du willst noch einen machen.

Wenn du aktuell bis Oktober gar keinen Wettkampf machen willst, würde ich den progressiven langen Lauf vom Plan streichen (weil stark formgebend) und anstatt dessen 2 "isolierte" QE machen. Also einmal Schwelle (eventuell kombiniert mit I-Pace) und einmal I-Pace - kombiniert mit R-Pace.
Ohne in eine weitere Endlosdiskussion zu starten, nochmal meine Meinung zu den Easy Läufen und den Qualitätseinheiten: ob du am Ende 6 oder 8 mal 800m machst, wird nicht sooo wichtig sein. Das letzte Intervall sollte aber keineswegs das langsamste sein.

Dann ist es nach meiner Meinung nach nicht der erste Schritt an der ersten QE zu basteln um die 2. QE zu schaffen. Vorher würde ich bei der Easy Pace bei den Easy Läufen runtergehen.
Auch wenn sich das jetzt etwas widerspricht, habe ich auch den Verdacht dass du bei den QE überziehst. Schwelle ist nunmal angenehm hart und nicht 15min einlaufen und dann 7km am Stück was geht.

Aber das hatten wir schon alles. Auch, deine Abneigung gegen Läufe langsamer als 5:15 wurde schon mehrfach thematisiert.
Ich bin heute 7,5km in 5:32 gelaufen. So what?
Ich folge auf Strava einem sub 30min Läufer und auch der hat gar nicht mal so selten Läufe, die langsamer als 5min/km sind.

Easy ist und bleibt das, was sich easy anfühlt. Prinzipiell solltest du das "ewig" laufen können. Ich bin gestern 21,1km easy gelaufen und gefühlt hätte ich das doppelte laufen können - hatte aber nichts zu trinken dabei und natürlich ist es auch eine gewisse Belastung für Gelenke und Muskulatur. Fürs HKS ist es aber wie spazieren. Eben easy.
Mein Rat daher: vergiss die JD-Tabelle für die Easy Pace (er selbst sagt, dass es auf dei Pace bei den Läufen überhaupt nicht ankommt) und laufe nach Gefühl - und im Zweifel langsamer.

Ich habe keine Abneigung gegen langsamer als 5:15. Im Gegenteil, ich laufe fast nur noch dann schneller als 5:15, wenn es geplant ist, als M Pace, T,...
Was ich kaum mache ist nur langsamer als 5:30.

Ich laufe auch jeden Easy Lauf so, dass ich problemlos nochmals das gleiche draufpacken könnte. Ausnahme sind Läufe zu Erholung am Tag direkt nach einer harten QE, wenn ich nicht gleich einen Ruhetag mache. Da bin ich dann auch mal langsamer als 5:30 unterwegs.

Bei mir ist die Zeit meist das Limit für die Easy. Hab auch da schon 13km gemacht, wenn ich die Zeit hatte. aktuell ist halt nur die Zeit vor 9 Uhr überhaupt nutzbar, der Rest viel zu heiss. Wenn da noch was rein kommt wie Weg zur Arbeit, Kind mal zur Schule zu bringen,... und ich nicht vor 6 aufstehen will, dann sind durchaus schon mal 45 Minuten das Maximum was geht.

Überziehen von T und I Pace ist sicher ein anderes Thema, da könnte ich durchaus mehr drauf achten
Bei den Intervallen über 800m ist es aber nicht nur Überziehen, wenn ich die etwas schneller laufe als die Tabelle her gibt. Die kann ich schon was besser. Trotzdem war es heute natürlich grade dafür, dass ich nicht ganz fit war, einfach etwas zu schnell. Nächstes Mal besser. Dann stimmt auch das letzte Intervall.

@pulsedriver75 Nur mal als Einordnung. Unsere easy Läufe laufen wir in ähnlichem Tempo. Du bist den 10er in 43:38 gelaufen vor kurzem (Strecke hin oder her), ich in 36:35 (95% Wald-, Schotterwege). Ich sage nicht, dass du etwas falsch machst (oder ich etwas richtig). Ich stelle nur einen massiven Unterschied beim easy-Tempo gemessen an unserem Leistungsniveau fest.

Zudem dient Training nicht dazu, zu zeigen wie gut/schnell man ist. Wenn Einheiten abgebrochen werden müssen, hinten raus langsamer werden, ist das immer ein Indiz, dass man zu schnell unterwegs war. Das scheint mir bei dir der Fall. Für Läufe am Limit sind Wettkämpfe da. Im Training sollte nahezu immer ein Puffer sein.

Das dann aber auch mein letzter Gedanke. Viel Erfolg weiterhin.

Rein nach den üblichen Zahlen ist mein langsames Laufen nicht mehr zu schnell. Mag sein, dass das individuell ist und das ich ausgerechnet jemand bin, der eigentlich noch langsamer laufen müsste für die einfach Läufe.

Aber: Ddas Einbrechen der Pace heute bei I passiert. Und das bei einer Pace, die etwas schneller war, als was ich nach Tabelle hätte machen sollen (ca. 3:10). Die Pausen waren auch nicht exorbitant lang, 2.5' ist immer noch kürzer als das Intervall selber, auch wenn ich schon Sessions mit nur 100 bis 120" Pause gemacht hab.
Es ist daher einfach viel naheliegender, die zu hohe Pace bei den ersten fünf als Grund für die etwas zu tiefe Pace beim sechsten zu sehen. Ein Lauf 8km @5:17 am Tag davor drängt sich mir hingegen nicht unmittelbar als Grund auf, wenn es einen so viel naheliegenderen gibt.

Ja, ich hab früher öfters um die 5:00 gemacht für die kürzeren Läufe, auch mit VDOT noch etwas unter 49. Das war zu schnell und das hab ich abgestellt. Ich hab nun viel gemacht, dass mir das fast gar nie mehr passiert. Jeden Easy Lauf schön auf den bekannten Strecken überwacht und eingegriffen, wenn ich zu schnell wurde, auch wenn es sich easy anfühlte. Und damit ist das Thema zu schnelle normale Läufe für mich erst dann wieder eines, wenn es Probleme gibt, für die es nicht viel naheliegendere Gründe gibt als das. Heute gibt es den naheliegenden Grund für die 6 bis 8 Sekunden langsamer im 6. Intervall.

Eigentlich würde ich eine 3:13 bei einer Sollzeit gemäss VDOT von 3:10 grade noch durchwinken als im Rahmen, auffällig eingebrochen ist das nur, weil die davor eben schneller waren als 3:10.

Bei mir geht seit einiger Zeit die Pace für Intervalle und 10km auseinander.
Der 10km war mit Steigung, gemäss Greif Rechner wäre er im Flachen 1 Minute schneller gewesen. Ja, was unzuverlässig mit Rechnen, aber ohne Korrektur stelle ich mich mit relevanter Steigung im WK auf den Standpunkt, dass die Zeit für das weitere Training gar keine Aussagekraft mehr hat, da eh komplett falsch. Dann nehme ich nur die HM Zeit vom April in Zürich als Referenz, die war VDOT 48. Und der 10km im Juni nach Abzug der Korrektur VDOT 48.5 Gibt sich nicht viel, wird also auch ungefähr stimmen.

Letztes Jahr mit 70" mehr auf den gleichen 10km war VDOT 47.

Aber jetzt mache ich die 6x800 durchaus auch erfolgreich mit ca. 3:05 Schnitt und damit 1.5 bis 2 Stufen über meine VDOT, während es vor 12 Monaten 3:15 war, was recht genau der damaligen VDOT entspricht. Härter als damals ist es nicht, auch damals waren Intervalle hart.

Diese Änderung fing mit dem HM TP an, den ich August 2024 begonnen hab. Auch da hab ich die ersten I über 800m ca. 3:15 gehabt. Vor dem HM WK im Oktober 24 waren es dann eher 3:10 oder sogar minimal drunter. Seither hab ich immer wieder 800m I gemacht und mich halt da nun schneller verbessert als über 10km.

Hätte ich vor einem Jahr nie gepackt, Intervalle von 800m schneller zu laufen als in der Tabelle steht, das war schon mit der Zeit hart genug.

Auch wenn es auf taube Ohren stößt: die 3:05 ist definitiv zu schnell, wenn du den letzten mit 3:13 läufst.
Das sind 8s auf 800m, also 10s je Kilometer.
Keine Ahnung warum du dir das schönrechnest.
Ich denke auch, dass du deine T-Pace zu schnell ansetzt.
Und easy pace halt auch. Du kannst uns gerne eines besseren belehren und von außen ist das natürlich auch immer mit einem Fragezeichen zu versehen.

Ich glaube es wäre für dich nicht schlecht einfach Mal ein paar Wochen es so zu versuchen, wie es die meisten erfahrenen Läufer machen. Konkret: letzter Intervall bei der I-Einheit sollte tendenziell schneller als der Schnitt der vorherigen Intervalle sein, oder halt gleichschnell wenn du dich richtig gut einschätzen kannst.
Schwellenpace angenehm hart wählen.
Wenn die Q-Einheiten mit vernünftig gewählter Pace wiederholt nicht klappen, dann versuchen mehr Abstand dazwischen zu haben und die easy Läufe noch lockerer gestalten.

Irgendwie ist die Diskussion mit dir für mich immer schwierig. Einerseits versuche ich dich nicht anzugreifen - schließlich bin ich ja kein guter Läufer, geschweige denn Trainer, aber andererseits will ich wirklich nur helfen.
Du scheinst aber aus deinem Denkmuster nicht ausbrechen zu wollen und deshalb bin ich ja seit Wochen schon geneigt gar nichts mehr dazu zu schreiben.

ZenZone hat geschrieben: Ok, danke dir. So intensiv habe ich die letzten Einheiten nicht verfolgt. Da scheint es dann an vielen Stellen nicht zu passen. Aber für 10k EB mit dieser hohen Intensität braucht es grundsätzlich eine breite Basis. Mit dem Fokus 10k-Wettkampf würde ich aber sicher nicht auf die Idee kommen, so eine Einheit zu laufen. Auch wenn Tempohärte sicher ein sinnvolles Ziel ist, auch für einen 10er. Aber ob es dann 10k in M-Pace sein müssen? Ich weiß ja nicht...

Die müssen definitiv nicht sein die M Pace 10km
für einen 10er. Habe ich ihm auch nicht angeraten:)

Ich Habe ihm geraten den LL 10 km spezifisch zu laufen, Grade in der spezifischen Phase.

Das wäre zb sowas wie 5 km locker->6 km subThreshold (3 min TP), 3 km Threshold (2:30 TP)-> 4x1 km @10 km RT mit 2 min TP.
2 km WU/CD dazu.

Oder als progession LL zb 20 km a' 8/6/4/2 von Locker, über moderat, SUB Threshold, Threshold, 10 km RT hochgearbeitet.

Weil lang und locker für einen 10er ist mMn außer in der Basisarbeit verschwendet bzw zumindest nicht wirklich zielführend.

Ich glaube Aber er hat so ne Einheit gar nicht probiert? Bzw so ähnlich aber es viel im schwer. Aber das ist ja der Punkt. RT unter Vorermüdung ist Immer hart, aber immer wirksam und sehr rennspezifisch. Bri 10 km Rennen ist er natürlich etwas anders aufzubauen als für einen Marathon..

@LongLeg - schön von dir zu hören und toll, dass du das Vatersein als großes Glück empfindest.
Unsre Kinder sind auch meine Lieblingszeiträuber. Mal schauen, wann du hier läuferisch wieder aufschlägst - der Thule-Jogger ist da sicher eine gute Motivation.

@Unwucht - ist das deine Wiedereinstiegswoche? Dann würde ich sagen: Sanft is anders! Aber wenn du es verträgst, ist es natürlich prima.

@76er - gute Besserung! Bis Samstag ist ja noch ein bissi und vielleicht hat die Form ja weniger gelitten, als du jetzt denkst. Falls nicht - so hat das ja dann wenigstens jetzt sein Gutes, dass es so ein krummes Ding ist und nicht der bestenlistenfähige Hauptwettkampf des Jahres... würde es etwas weniger ärgerlich machen. Aber das wird schon!
Mir würden ja die Temperaturen auch größere Sorgen machen...so gar nicht mein Wetter für einen WK.
Toitoitoi!

@emel - das um ca. 30% erhöhte Volumen bringt dich mit Sicherheit voran! Würde ich wirklich wetten, dass dich das über dein Plateau bringt.

Bei mir ja aktuell noch Sparflamme, perspektivisch würde ich gerne irgendwo zwischen 160-360KM/Monat laufen. Die breite Spanne liegt an den unterschiedlichen möglichen Zielen.


@"Training":
Letzte Woche bei mir wie noch üblich umfangsarm, aber für mein aktuelles Niveau durchaus mit etwas Qualität:

KW 25(16.06-22.06)
Mo.:5,75km@4:37 (3KM-ITT-11:40)
Mi.:5,75km@4:54/km-(darin 400m@3:20/km)
Fr.:5,04km - Jogging + 5Stg.
So.:6,01km@4:30/km, bei 30 Grad(darin 4km@4:10)
Gesamt:22,56km@5:06/km - 215HM

Besonders gefreut haben mich die 5 Steigerungen am Freitag, die ich endlich gut vertragen habe. Wenn ich die weiter ausbauen kann (häufiger, länger, schneller, Bergsprints, Kurzsprints, Bahn, Spikes), würde ich mich zunächst wohl mal auf 400m konzentrieren.
Mal schauen.
Außerdem erwäge ich im September an einem 2,5KM Spendenlaufwettkampf teilzunehmen. Eigentlich wollte ich das nur machen, wenn ich um den Sieg mitlaufen kann. Der ging letztes Jahr mit ca. 8':45" weg - da müsste jetzt schon alles optimal laufen, um das im September laufen zu können.
Vielleicht nehme ich aber auch teil, wenn die gewünschte Zielzeit nicht möglich ist. Bin bei der Veranstaltung eh vor Ort, da unser Sohn beim 1-KM-Schülerlauf mitmacht und fest davon überzeugt ist, den AK-Sieg zu holen...ohne Lauftraining.

Heute gab es bei mir zumindest mal 2km in 7:33 - besser als erwartet und dementsprechend den ersten Kilometer viel zu konservativ (3:58) gelaufen.
Noch steht ja der Kraftsport klar im Fokus (3-4x schweres Eisen+3xBWE(Kraftausdauer/Physio)/Woche, aber die Lauflust steigt analog mit der Laufleistung.
Lasst's laufen!

LaufSteff hat geschrieben: 25.06.2025, 23:15 @Unwucht - ist das deine Wiedereinstiegswoche? Dann würde ich sagen: Sanft is anders! Aber wenn du es verträgst, ist es natürlich prima.
[...]
KW 25(16.06-22.06)
Mo.:5,75km@4:37 (3KM-ITT-11:40)
Mi.:5,75km@4:54/km-(darin 400m@3:20/km)
Fr.:5,04km - Jogging + 5Stg.
So.:6,01km@4:30/km, bei 30 Grad(darin 4km@4:10)
Gesamt:22,56km@5:06/km - 215HM

Nenene, hab im Gegensatz zu sonst diesmal wirklich versucht keine große Lücke zu reißén, und beim Training nach Möglichkeit dran zu bleiben, Hauptsächlich am Rad, mit ein paar kleinen Läufchen je nach Verträglichkeit. Leider raubt mir das Radfahren immer komplett den "Schritt" also die Koordination und Leichtfüßigkeit. Hoffe aber dass es insbes. mit regelmäßig Strides und BSP bald wieder wird.

Sieht doch bei dir auch immer besser aus!!

Dude77 hat geschrieben: 25.06.2025, 18:33 Auch wenn es auf taube Ohren stößt: die 3:05 ist definitiv zu schnell, wenn du den letzten mit 3:13 läufst.
Das sind 8s auf 800m, also 10s je Kilometer.
Keine Ahnung warum du dir das schönrechnest.
Ich denke auch, dass du deine T-Pace zu schnell ansetzt.
Und easy pace halt auch. Du kannst uns gerne eines besseren belehren und von außen ist das natürlich auch immer mit einem Fragezeichen zu versehen.

Ich glaube es wäre für dich nicht schlecht einfach Mal ein paar Wochen es so zu versuchen, wie es die meisten erfahrenen Läufer machen. Konkret: letzter Intervall bei der I-Einheit sollte tendenziell schneller als der Schnitt der vorherigen Intervalle sein, oder halt gleichschnell wenn du dich richtig gut einschätzen kannst.
Schwellenpace angenehm hart wählen.
Wenn die Q-Einheiten mit vernünftig gewählter Pace wiederholt nicht klappen, dann versuchen mehr Abstand dazwischen zu haben und die easy Läufe noch lockerer gestalten.

Die Intervalle waren gestern zu schnell. Ja, so einfach ist es. Warum ich die so schnell gelaufen bin? Weil es durchaus schon mit dem Tempo ging, ohne dass das letzte viel langsamer war. Es war halt nur mehr, als gestern ging, wo ich nicht 100% fit war. Kann doch wirklich mal passieren, dass man im gewohnten Tempo losläuft, das für den einen Tag aber etwas zu hoch war. Wenn es jedes Mal passieren würde, OK. Aber jetzt einmal? Das ist wirklich kein Drama!

Es ist nicht so, dass mir das jedes Mal passiert, dass ich beim letzten einbreche. Ist sogar eher die Regel als die Ausnahme, dass alle Intervalle bis auf das erste nur wenige Sekunden abweichen. Das erste ist meist das langsamste.
Bisher hab ich versucht, das letzte Intervall gleich schnell zu machen wie die anderen. Den Tipp mit ein wenig schneller kann ich auch gerne mal probieren.

T Pace überzogen? Ja, kann mir auch passieren. Weil es sich 5km lang eben nicht hart anfühlt - dann bin ich schon gut 20 Minuten unterwegs. Wenn ich das in einem Stück mache, sind dann nur noch gut 2km bis 30'. In zwei Stücken mit Pause passiert das noch leichter.

Wenn ich rein auf die Tabelle schaue, laufe ich I und R immer schneller als in der Tabelle, T Pace etwa jedes zweite Mal, wobei das oft auch recht kleine Abweichungen sind, das letzte Mal z.B. 4:16 statt 4:19. Und Easy pace fast nur langsamer.

Xyris hat geschrieben: 25.06.2025, 19:52 Die müssen definitiv nicht sein die M Pace 10km
für einen 10er. Habe ich ihm auch nicht angeraten:)

Ich Habe ihm geraten den LL 10 km spezifisch zu laufen, Grade in der spezifischen Phase.

Das wäre zb sowas wie 5 km locker->6 km subThreshold (3 min TP), 3 km Threshold (2:30 TP)-> 4x1 km @10 km RT mit 2 min TP.
2 km WU/CD dazu.

Oder als progession LL zb 20 km a' 8/6/4/2 von Locker, über moderat, SUB Threshold, Threshold, 10 km RT hochgearbeitet.

Weil lang und locker für einen 10er ist mMn außer in der Basisarbeit verschwendet bzw zumindest nicht wirklich zielführend.

Ich glaube Aber er hat so ne Einheit gar nicht probiert? Bzw so ähnlich aber es viel im schwer. Aber das ist ja der Punkt. RT unter Vorermüdung ist Immer hart, aber immer wirksam und sehr rennspezifisch. Bri 10 km Rennen ist er natürlich etwas anders aufzubauen als für einen Marathon..

Doch, hab ich so ähnlich probiert. locker einlaufen 3 bis 5km, dann gut 6km M Pace, dann gut 3km T Pace und als Abweichung halt 400m R und nicht I zum Schluss. Da R weniger hart ist als I. Und zwischen M und T pace keine Pause.
Das hab ich geschafft, war auch ein abwechslungsreiches Training, das bestimmt auch effizient war.

Ich bin dann dazu übergegangen, den Easy Teil vorne zu verlängern. Und hinten erstmal nur M oder T. Mit 'ner guten Stunde Easy vorne dran ist das im Moment hart genug. Aber ja, die Idee wäre auch, dass da irgendwann mal zumindest wieder ein paar R ganz zum Schluss kommen können.

Der Umfang wird so was grösser als von Dir vorgeschlagen wegen dem langen E Teil vorne. Da ist halt nicht nur Training auf 10km im Hinterkopf, sondern auch schon der Marathon WK im Herbst.

@LaufSteff : sieht doch gar nicht Mal so schlecht aus. Freut mich.
Eigentlich wollte ich heute intervalle laufen, da sich aber die Beine nicht frisch anfühlen und ich gestern eine Übung beim Krafttraining wegen Krämpfen gar nicht erst machen konnte, wird das verschoben.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.06.2025, 08:09

Xyris hat geschrieben: 25.06.2025, 19:52 Die müssen definitiv nicht sein die M Pace 10km
für einen 10er. Habe ich ihm auch nicht angeraten:)

Ich Habe ihm geraten den LL 10 km spezifisch zu laufen, Grade in der spezifischen Phase.

Das wäre zb sowas wie 5 km locker->6 km subThreshold (3 min TP), 3 km Threshold (2:30 TP)-> 4x1 km @10 km RT mit 2 min TP.
2 km WU/CD dazu.

Oder als progession LL zb 20 km a' 8/6/4/2 von Locker, über moderat, SUB Threshold, Threshold, 10 km RT hochgearbeitet.

Weil lang und locker für einen 10er ist mMn außer in der Basisarbeit verschwendet bzw zumindest nicht wirklich zielführend.

Ich glaube Aber er hat so ne Einheit gar nicht probiert? Bzw so ähnlich aber es viel im schwer. Aber das ist ja der Punkt. RT unter Vorermüdung ist Immer hart, aber immer wirksam und sehr rennspezifisch. Bri 10 km Rennen ist er natürlich etwas anders aufzubauen als für einen Marathon..

Doch, hab ich so ähnlich probiert. locker einlaufen 3 bis 5km, dann gut 6km M Pace, dann gut 3km T Pace und als Abweichung halt 400m R und nicht I zum Schluss. Da R weniger hart ist als I. Und zwischen M und T pace keine Pause.
Das hab ich geschafft, war auch ein abwechslungsreiches Training, das bestimmt auch effizient war.

Ich bin dann dazu übergegangen, den Easy Teil vorne zu verlängern. Und hinten erstmal nur M oder T. Mit 'ner guten Stunde Easy vorne dran ist das im Moment hart genug. Aber ja, die Idee wäre auch, dass da irgendwann mal zumindest wieder ein paar R ganz zum Schluss kommen können.

Der Umfang wird so was grösser als von Dir vorgeschlagen wegen dem langen E Teil vorne. Da ist halt nicht nur Training auf 10km im Hinterkopf, sondern auch schon der Marathon WK im Herbst.

Für einen 10er WK kannst du die M pace aber sparen, das verwässert die Spezifität u. bräuchte einen deutlich längeren Abschnitt um die gleiche Vorermüduung zu erzeugen (im Vergleich zu subThreshold + Threshold), was die Einheit dann wieder unnötig in die Länge ziehen würde.

"R" pace ist doch schnelles Tempo im Bereich 200-400-800. Das ist auch nicht spezifisch für 10km Renntempo unter Ermüdung laufen. Das kann mal als neuromuskulären Reiz hintenraus durchaus mal laufen.

Aber ansonsten muss es dann jeweilige 10km RT sein und auch in einem entsprechenden Gesamt km Bereich (hier z.b. die 4x1000m)
5x400 m R Pace im 400m RT sind da nicht spezifisch u. nicht das was du unter Ermüdung trainieren willst.

Die Härte der Belastung des 10km RT ergibt sich hauptsächlich aus Dauer u. Tempo des Vorblocks, darüber lässt es sich steuern, weniger über die Anzahl der WH im 10km RT am Ende.

Der Unterscheid von z.B.

5 km locker > 6 km M(arathon) Pace > 3 km Threshold > 5x400 m R Pace = (19,8 km mit 11 km Tempoanteil, davon aber nichts im 10km Bereich.) TSS hier bei meinem Tempo 111
zu
5 km locker -> 6 km SubThreshold > 3 km Threshold -> 4x1000m @10km RT (22,8km mit 13 km Tempo + 4 km im 10 km Bereich u. dies unter Ermüdung.) TSS hier zb 119

ist deutlich.

Einhiet 2 trainiert dass wwas ich tranieren will. Einheit 1 ist auch okay, aber nicht spezifisch u. die kurzen 400er fallen rel. leicht noch , weil rel. kurz. Vor allem wenn sie tendenziell dann auch aufgrund Ermüdung vlt. "nur" noch im 10km RT Bereich gelaufen werden.

wenn dann auf MRT trainiert wird muss man des easy Teil natürlich ausdehnen. Dann kannste Läufe von 30-38km rum hinbauen.
Aber dann nix mit R Pace sondern, du baust auf den aeroben Vorblock Threshold/MRT auf. In verschiedenen Variationen (progressiv, Blöcke, alternating paces, float/flow recovery etc.).

Xyris hat geschrieben: 26.06.2025, 09:13
Der Unterscheid von z.B.

5 km locker > 6 km M(arathon) Pace > 3 km Threshold > 5x400 m R Pace = (19,8 km mit 11 km Tempoanteil, davon aber nichts im 10km Bereich.) TSS hier bei meinem Tempo 111
zu
5 km locker -> 6 km SubThreshold > 3 km Threshold -> 4x1000m @10km RT (22,8km mit 13 km Tempo + 4 km im 10 km Bereich u. dies unter Ermüdung.) TSS hier zb 119

ist deutlich.

Einhiet 2 trainiert dass wwas ich tranieren will. Einheit 1 ist auch okay, aber nicht spezifisch u. die kurzen 400er fallen rel. leicht noch , weil rel. kurz. Vor allem wenn sie tendenziell dann auch aufgrund Ermüdung vlt. "nur" noch im 10km RT Bereich gelaufen werden,

Threshold ist T pace, richtig? Dann ist Sub Threshold langsamer als die. Das gilt per se auch erstmal für die M pace.

Ich hab damals 6km@4:35 gemacht, dann 3km@4:18. Also ziemlich genau M und T Pace nach Tabelle, damals war ich mit dem 5km Testlauf von VDOT 49 ausgegangen. Ist die M Pace doch schon zu langsam für Sub Threshold? Dann hab ich das falsch verstanden. Ich hab das als was langsamer als T pace verstanden.

Auf dem 10km hab ich nach Rausrechnen der Steigung Pace 4:16 gehabt, mit der Steigung effektiv 4:22. Bei mir weicht das 10km RT offenbar nur minimal von der T Pace laut Tabelle ab. Machen 5" Unterschied in der Pace so viel aus, dass es unbedingt beides braucht? Und gilt das immer noch, wenn ich wie das letzte Mal die T Pace 3" überziehe und schon die 4:16 laufe?

Die 400m R hab ich damals mit diesen Zeiten gemacht: 92", 90", 90", 92", 89", 92"
Tabelle 400m R: 89.1 für VDOT 49, wenn ich doch "nur" 48.5 hab, dann 89.9"
Mein 10km RT auf 400: 102.4
Die R hatten so gar nichts mit 10km RT zu tun. Die waren trotz der Ermüdung teilweise noch im bereich der Tabelle, teilweise auf den halbem Weg zur I Pace. Aber immer schneller als I.
Weshalb das trotz Ermüdung so ging? Ich laufe ausgeruht 10 bis 12x300m R in ca. 63", wenn ich nur das als QE mache. Müsste ich auch mal auf 400m probieren, vermutlich wird das aber auch über 10x400m bei maximal 85" landen, wenn ich vorher nur kurz warmlaufe. Früher hab ich viel 400m I gemacht - d.h. Pause nur so lange wie die Belastung und nicht doppelt so lang. Die gingen meist mit 88". Mit der doppelt so langen pause sollte es was schneller gehen, 400m I mache ich schon seit über einem Jahr nicht mehr da zu kurz.

Bei der R Pace habe ich so viel Reserve auf den Wert in der Tabelle, dass es auch realistisch ist, die Zeit in der Tabelle mit 20km in den beinen zu probieren. Heisst nicht, dass es gelingen muss, aber es kann durchaus sein, dass es gelingt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.06.2025, 09:53

Xyris hat geschrieben: 26.06.2025, 09:13
Der Unterscheid von z.B.

5 km locker > 6 km M(arathon) Pace > 3 km Threshold > 5x400 m R Pace = (19,8 km mit 11 km Tempoanteil, davon aber nichts im 10km Bereich.) TSS hier bei meinem Tempo 111
zu
5 km locker -> 6 km SubThreshold > 3 km Threshold -> 4x1000m @10km RT (22,8km mit 13 km Tempo + 4 km im 10 km Bereich u. dies unter Ermüdung.) TSS hier zb 119

ist deutlich.

Einhiet 2 trainiert dass wwas ich tranieren will. Einheit 1 ist auch okay, aber nicht spezifisch u. die kurzen 400er fallen rel. leicht noch , weil rel. kurz. Vor allem wenn sie tendenziell dann auch aufgrund Ermüdung vlt. "nur" noch im 10km RT Bereich gelaufen werden,

Threshold ist T pace, richtig? Dann ist Sub Threshold langsamer als die. Das gilt per se auch erstmal für die M pace.

Ich hab damals 6km@4:35 gemacht, dann 3km@4:18. Also ziemlich genau M und T Pace nach Tabelle, damals war ich mit dem 5km Testlauf von VDOT 49 ausgegangen. Ist die M Pace doch schon zu langsam für Sub Threshold? Dann hab ich das falsch verstanden. Ich hab das als was langsamer als T pace verstanden.

Auf dem 10km hab ich nach Rausrechnen der Steigung Pace 4:16 gehabt, mit der Steigung effektiv 4:22. Bei mir weicht das 10km RT offenbar nur minimal von der T Pace laut Tabelle ab. Machen 5" Unterschied in der Pace so viel aus, dass es unbedingt beides braucht? Und gilt das immer noch, wenn ich wie das letzte Mal die T Pace 3" überziehe und schon die 4:16 laufe?

Die 400m R hab ich damals mit diesen Zeiten gemacht: 92", 90", 90", 92", 89", 92"
Tabelle 400m R: 89.1 für VDOT 49, wenn ich doch "nur" 48.5 hab, dann 89.9"
Mein 10km RT auf 400: 102.4
Die R hatten so gar nichts mit 10km RT zu tun. Die waren trotz der Ermüdung teilweise noch im bereich der Tabelle, teilweise auf den halbem Weg zur I Pace. Aber immer schneller als I.
Weshalb das trotz Ermüdung so ging? Ich laufe ausgeruht 10 bis 12x300m R in ca. 63", wenn ich nur das als QE mache. Müsste ich auch mal auf 400m probieren, vermutlich wird das aber auch über 10x400m bei maximal 85" landen, wenn ich vorher nur kurz warmlaufe. Früher hab ich viel 400m I gemacht - d.h. Pause nur so lange wie die Belastung und nicht doppelt so lang. Die gingen meist mit 88". Mit der doppelt so langen pause sollte es was schneller gehen, 400m I mache ich schon seit über einem Jahr nicht mehr da zu kurz.

Bei der R Pace habe ich so viel Reserve auf den Wert in der Tabelle, dass es auch realistisch ist, die Zeit in der Tabelle mit 20km in den beinen zu probieren. Heisst nicht, dass es gelingen muss, aber es kann durchaus sein, dass es gelingt.

subThreshold ist etwas langsamer ja, wie der Name schon sagt. Aber das war nur eine Möglichkeit in der Bsp. Einheit.

Mann kann auch direkt 6 km Threshold laufen nach 5 km locker. Oder nur 5km und dann z.B die 4x1000m.
Es geht nur darum dass Vorermüdung erzeugt wird, ein hoher aerober Vorblock kommt und Laufökonomie in höherem Tempo trainiert wird. Dann wird der spezifische Teil draufgesetzt. Es kommt auch nicht so extrem auf genaue Zahlen an, wichtig ist die Ermüdungskummulierung u. die hohe aerobe Aktivierung.

Wenn M Pace = MRT ist es es zu langsam für SubThreshold. Wenn man vom Schwellentempo aus rechnet u. trainiert.
Es gibt zwar minimale Überscheidungen, aber Sub Threshold ist i.d.R das Tempo zwischen Schwellenpace u. MRT Tempo, also etwas schneller als MRT.

Ja der Unterscheid ist deutlich.
In Schwellenpace schaffe z.B. ich fast einen HM, im MRT Tempo eben einen Marathon.

Das MRT Tempo ist weniger anstrengend weil niedriger (bis kaum vorhandener anaerober Anteil), SubTheshold u. Threshold hat schon einen leichten Anteil. Heißt die 6km MRT waren zwar ein guter aerober Vorblock, aber die Ermüdung hintenraus hilet sich in Grenzen, das relevante Tempo waren dann "nur" 3 km Theshold u. zb. 5x400m (aber nicht spezifisch lang genug), u. dazu unter nicht oprtimaler Vorermüdung aufgrund etwas zu langsamen Vorblock (weil 6km MRT statt SubThreshold/Threshold)

Um die Ermüdung zu erzeugen machen 5 -6 Sek. schneller einen Unterschied. Bei schnellen Läufern ist der Unterscheid zw. Threshold u. MRT so ca. 8-10 Sek. Bei Langsameren Läufern mehr. 10km RT Schwelle sind auch ca. 7-10 Sek. schneller

Deine VDOT 49 wäre Schwellenpace 4:19, wenn du 4:16 läufst ist das über Schwelle, aber letztlich kommst dadurch nicht mehr an Dauer zusammen. und das ist ja entscheidender Punkt, die Länge des Blocks im Threshold Bereich. Dann leiber 500m mehr im "richtigen Schwellentempo. dann hats zb. statt 3,15km halt 3,5km im relevanten Bereich.

Wenn das 10 km RT nicht wirklich höher als Schwelle ist, ist es kein 10 km RT.

Die R hatten so gar nichts mit 10km RT zu tun. Die waren trotz der Ermüdung teilweise noch im bereich der Tabelle, teilweise auf den halbem Weg zur I Pace. Aber immer schneller als I.
Weshalb das trotz Ermüdung so ging? Ich laufe ausgeruht 10 bis 12x300m R in ca. 63", wenn ich nur das als QE mache. Müsste ich auch mal auf 400m probieren, vermutlich wird das aber auch über 10x400m bei maximal 85" landen, wenn ich vorher nur kurz warmlaufe. Früher hab ich viel 400m I gemacht - d.h. Pause nur so lange wie die Belastung und nicht doppelt so lang. Die gingen meist mit 88". Mit der doppelt so langen pause sollte es was schneller gehen, 400m I mache ich schon seit über einem Jahr nicht mehr da zu kurz.

klar geht da, aber es ist eben nicht das was wichtig wäre zu trainieren: Renntempo unter Ermüdung in entsprechender Dauer.
Da muss Renntempo im 10er Bereich rein u. auch mit Dauer(km).
Und 4x1000m nach Vorermüdung mit 1:30 Trabpause sind eben ne andere Hausnummer als 6x400m im Bereich 400m Tempo mit 400m pause (was dann auch z.B: 2-3 min wären bei langsameren Tempo o. auch noch als GP?). Also kürzere Belastung mit längerer Pause. Natürlich ist das noch recht "einfach" machbar als 4x1000m im 10km RT mit kürzerer Pause. Und ein höheren Gesamtumfang im relevanten Tempobereich hast du auch (4 km statt 2km). Selbst mit 10x400 kommst du nur auf ebenfalls 4 km, aber in einer anderen Belastungssituation.

Nicht dass man das nicht mal machen könnte, aber es trägt eben nicht mehr den Gedanken von Renntempo unter Ermüdung. Das würde ich dann nicht i den LongRun packen, sondern da ne separate Einheit ggf. aufbauen, wenn ich unbedingt 10x400 o. 6x400 drin haben will

Bei der R Pace habe ich so viel Reserve auf den Wert in der Tabelle, dass es auch realistisch ist, die Zeit in der Tabelle mit 20km in den beinen zu probieren. Heisst nicht, dass es gelingen muss, aber es kann durchaus sein, dass es gelingt.

was genau versprichst du dir davon? Das ist fernab jeder Spezifik u. eig. nur als Neuromuskulärer Reit zu betrachten?
Dann lieber am Vorblock arbeiten u. im Bereich Renntempo arbeiten. Das wird umso wichtiger je mehr du fü den Marathon auch trainierten wird.

Laufe jetzt z.B. wirklich mal zum Einstieg:

3 km locker/6 km SubThreshold ( 2km flotte TP)+4x1000m @10km RT mit 2 min TP

Hier stabilisierst du RT unter Ermüdung u. schulst mentale Härte u. ökonomisierst das RT

oder:
2,5 km WU / 4x1000m @10 km RT (1:30 min TP), 2x2 km @Thresholdpace mit 2:30 min TP

hier stärkst du deine Schwellenstabilität (Schwellentempo unter Vorermüdung laufen u. halten, sowie Laktaclearing nach den 4x1000m

laufe die mal so u,. ein Gefühl zu bekommen, ob diese Art von Training für dich passen könnte.

ansonsten werden ich mich wahrscheinlich raushalten, weil du ja doch dein eigenes Ding machst ;-)

Aber bleibe tatsächlich entweder bei dem JDAnsatz o. baue die die Qualität weiter in den Long Run bzw. in die Tempoeinhieten ein um aus dem starren Konzept der R/I/M Paces rauszukommen u. auch die Übergänge der Stoffwechselzustände mitzubeachten u. zu trainieren. Zudem bekommst du so mehr Anteil im relevanten (Renn)Tempobereich u. trainierst viel unter Vorermüdung was sehr effektiv ist. Vernachlässige aber die Regeneration nicht u. passe hier ggf. das Tempo nach unten an. Auch ich lauf in recovery Läaufen durchaus mal 5:00-5:10. Stelel sicher dass die qualität immer stimmt u. bauer Recovery ein um diese Einheiten nachzuarbeiten. Laufe sonst keine km nur um des Umfangs willen, sondern immer mit einem Zweck.

Xyris hat geschrieben: 26.06.2025, 10:44 was genau versprichst du dir davon? Das ist fernab jeder Spezifik u. eig. nur als Neuromuskulärer Reit zu betrachten?
Dann lieber am Vorblock arbeiten u. im Bereich Renntempo arbeiten. Das wird umso wichtiger je mehr du fü den Marathon auch trainierten wird.

Laufe jetzt z.B. wirklich mal zum Einstieg:

3 km locker/6 km SubThreshold ( 2km flotte TP)+4x1000m @10km RT mit 2 min TP

Hier stabilisierst du RT unter Ermüdung u. schulst mentale Härte u. ökonomisierst das RT

oder:
2,5 km WU / 4x1000m @10 km RT (1:30 min TP), 2x2 km @Thresholdpace mit 2:30 min TP

hier stärkst du deine Schwellenstabilität (Schwellentempo unter Vorermüdung laufen u. halten, sowie Laktaclearing nach den 4x1000m

laufe die mal so u,. ein Gefühl zu bekommen, ob diese Art von Training für dich passen könnte.

Was in die zweite Richtung wollte ich eigentlich gestern machen. Aber mit anderem Tempo:
3x1000m mit I (3:58 ), dann 2x knapp 3km T (@4:19). Merkte aber, dass ich nicht fit bin dafür. Und hab dann nur I gemacht.
Was mir an deinem zweiten Vorschlag auffällt: Das sind bei mir 4x1000m@4:16 und danach zwei längere mit 4:19. Pace fast identisch. 1000m@4:16 ist zudem locker.

Nochmal zu dem 10km WK: Ich habe mich auf der gleichen Strecke seit letztem Jahr um 1.5 VDOT verbessert. Die 800m Intervalle laufe ich nun aber um 3.5 VDOT schneller als letztes Jahr.

Da hat sich was unterschiedlich schnell entwickelt und 1000m im 10km RT sehe ich jetzt nicht als die Herausforderung an. Warum diese 4x1000m nur minimal schneller als T pace? Oder soll ich nicht mein aktuelles 10km RT einsetzen, sondern schneller?

Und beim Langen wäre irgendwann das 10km RT dann durch M Pace zu ersetzen im Hinblick auf den marathon, richtig?
Das letzte Mal hab ich nach 13km E dann M Pace versucht, war aber ca. 5" zu langsam. Das Vorletzte Mal auch 13km E, dann 3x2.9km T pace, auch 2 bis 6" zu langsam im Vergleich mit der Tabelle. Mit Ermüdung die Zeiten in der Tabelle halten ist noch nicht ganz möglich.
4x1000m@4:16 nach 'nem Langen hab ich noch nicht probiert. Warum eigentlich nicht, könnte ich wirklich mal machen. Vielleicht was für nächsten Sonntag. Mit was Sub Threshold davor. Eben weil das ausgeruht wie 400m R mit der Zeit aus der Tabelle locker möglich wäre, könnte es auch nach 15 bis 20km klappen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 26.06.2025, 11:10

Xyris hat geschrieben: 26.06.2025, 10:44 was genau versprichst du dir davon? Das ist fernab jeder Spezifik u. eig. nur als Neuromuskulärer Reit zu betrachten?
Dann lieber am Vorblock arbeiten u. im Bereich Renntempo arbeiten. Das wird umso wichtiger je mehr du fü den Marathon auch trainierten wird.

Laufe jetzt z.B. wirklich mal zum Einstieg:

3 km locker/6 km SubThreshold ( 2km flotte TP)+4x1000m @10km RT mit 2 min TP

Hier stabilisierst du RT unter Ermüdung u. schulst mentale Härte u. ökonomisierst das RT

oder:
2,5 km WU / 4x1000m @10 km RT (1:30 min TP), 2x2 km @Thresholdpace mit 2:30 min TP

hier stärkst du deine Schwellenstabilität (Schwellentempo unter Vorermüdung laufen u. halten, sowie Laktaclearing nach den 4x1000m

laufe die mal so u,. ein Gefühl zu bekommen, ob diese Art von Training für dich passen könnte.

Was in die zweite Richtung wollte ich eigentlich gestern machen. Aber mit anderem Tempo:
3x1000m mit I (3:58 ), dann 2x knapp 3km T (@4:19). Merkte aber, dass ich nicht fit bin dafür. Und hab dann nur I gemacht.
Was mir an deinem zweiten Vorschlag auffällt: Das sind bei mir 4x1000m@4:16 und danach zwei längere mit 4:19. Pace fast identisch. 1000m@4:16 ist zudem locker.

Nochmal zu dem 10km WK: Ich habe mich auf der gleichen Strecke seit letztem Jahr um 1.5 VDOT verbessert. Die 800m Intervalle laufe ich nun aber um 3.5 VDOT schneller als letztes Jahr.

Da hat sich was unterschiedlich schnell entwickelt und 1000m im 10km RT sehe ich jetzt nicht als die Herausforderung an. Warum diese 4x1000m nur minimal schneller als T pace? Oder soll ich nicht mein aktuelles 10km RT einsetzen, sondern schneller?

Und beim Langen wäre irgendwann das 10km RT dann durch M Pace zu ersetzen im Hinblick auf den marathon, richtig?
Das letzte Mal hab ich nach 13km E dann M Pace versucht, war aber ca. 5" zu langsam. Das Vorletzte Mal auch 13km E, dann 3x2.9km T pace, auch 2 bis 6" zu langsam im Vergleich mit der Tabelle. Mit Ermüdung die Zeiten in der Tabelle halten ist noch nicht ganz möglich.
4x1000m@4:16 nach 'nem Langen hab ich noch nicht probiert. Warum eigentlich nicht, könnte ich wirklich mal machen. Vielleicht was für nächsten Sonntag. Mit was Sub Threshold davor. Eben weil das ausgeruht wie 400m R mit der Zeit aus der Tabelle locker möglich wäre, könnte es auch nach 15 bis 20km klappen.

Das sind bei mir 4x1000m@4:16 und danach zwei längere mit 4:19. Pace fast identisch. 1000m@4:16 ist zudem locker.

nein, dann ist eine Pace falsch. Entweder 10 km RT zu langsam o. Schwelle zu schnell angesetzt. Wenn hier keine Differenz von ca. 6-10 Sek. ist stimmt was nicht. Ansonsten ist der Unterschied auch gar nicht so viel, das ist normal.
Wenn Threshold bei dir 4;19/4.20 ist ist das 10km RT zu langsam, da sollte dann 4:11 rum stehen. Eher auf 4:10 weil etwas schneller als aktuell möglich.

Da hat sich was unterschiedlich schnell entwickelt und 1000m im 10km RT sehe ich jetzt nicht als die Herausforderung an. Warum diese 4x1000m nur minimal schneller als T pace? Oder soll ich nicht mein aktuelles 10km RT einsetzen, sondern schneller?

du verstehst den Aufbau der Einheit nicht.

In der 2. Einheit sind die 4x1000m auch keine Herausforderung. Das ist nicht der Zweck.
Der Zweck ist die Schwellenstabillität im 2.Block zu erreichen (unter Vorermüdung u. Laktat aus den 4x1000m).
Und wenn dann Threshold "nur" ca. 7 Sek. langsamer ist als die 4x1000m (was dann 4.10 wären) sind die 2x2 Threshold mit rel. kurzer Pause die Herausforderung. (4:19). Zudem mit recht kurzer pause als Trabpause, aber nicht zu langsam.
Und ja natürlich nicht das aktuelle RT was du ja schon aktuell über 10km laufen kannst, (ohne pausen), sondern minimal schneller.

Und beim Langen wäre irgendwann das 10km RT dann durch M Pace zu ersetzen im Hinblick auf den marathon, richtig?
Das letzte Mal hab ich nach 13km E dann M Pace versucht, war aber ca. 5" zu langsam. Das Vorletzte Mal auch 13km E, dann 3x2.9km T pace, auch 2 bis 6" zu langsam im Vergleich mit der Tabelle. Mit Ermüdung die Zeiten in der Tabelle halten ist noch nicht ganz möglich.
4x1000m@4:16 nach 'nem Langen hab ich noch nicht probiert. Warum eigentlich nicht, könnte ich wirklich mal machen. Vielleicht was für nächsten Sonntag. Mit was Sub Threshold davor. Eben weil das ausgeruht wie 400m R mit der Zeit aus der Tabelle locker möglich wäre, könnte es auch nach 15 bis 20km klappen.

[/quote]

ja, beim Marathon Training das 10km RT durch Threshold und Marathon Tempo ersetzte. Und da natürlich längere Abschnitte/Blöcke.

Aber natürlich gesteigert aufbauen, nicht gleich am Anfang volle Pulle und Distanz. Zudem gerne als Varianten.
Aufbauen, würde ich erst über leichte Progression in den Steady Bereich u. mit Steady Mittelbereichsabschnitten. Dann zum Marathon hin länger u. schneller ins MRT Tempo vor. Und hier ruhig variabel sein.
Eine Wo. als Progression, eine als Variante mit Blöcken, eine als Alternating variante, und das Ganze dann eben immer ausbauen.
Und natürlich muss der easy Bereich entspr. länger sein. Hier wird du mit 5 km nicht auskommen.

Bsp:
20 km easy/5km steady/4 km (sub)MRT = 29km
10 km easy/10 km steady/6 km subMRT/2 km MRT =28km
später z.B.
15km easy/9km steady/9km MRT = 33 km OHNE WU/CD
oder als Hybrid:
5 km easy/6x1 km MRT mit 1 km flow recovery/3 km easy/ dann Progression 3/3/3/2 km über steady/MRT/subTheshold/Threshold = 32 km OHNE WU

usw. je nachdem wann ich im Plan bin.
Kann man natürlich je nach Leistungsniveau anpasssen (und muss es natürlich auch)

OK, mit der Erklärung verstehe ich es jetzt besser.
Eigentlich hätte ich es auch gestern dann probieren können, mit ca. 4:10 für den km statt unter 4:00 wäre das vielleicht machbar gewesen.

@Xyris : bei Daniels steht in den Marathon -Plänen auch noch bis in die heiße Phase viel T-Tempo in den langen Läufen drin.
Z.b. so etwas: 10k easy +5k Schwelle +5k easy +5k Schwelle + 5k easy.

Ist aus dem Kopf und vielleicht stimmt die Abfolge nicht ganz genau. So etwas ähnliches kommt auch mit 4*10min Schwelle oder 8*5min Schwelle darin vor.
Frage: im sub 3h Faden wurde die fehlende Spezifität bemängelt, weil eben kein MRT sondern T-Pace. Ich hatte dann argumentiert, dass die T-Pace vom effort ähnlich ist, wir MRT im Marathon ab km 30-35.
Würdest du so eine Daniels Einheit machen, oder nur T-Pace mit MRT kombinieren, bzw. nur MRT plus easy im langen Lauf?

Dude77 hat geschrieben: 26.06.2025, 13:27 @Xyris : bei Daniels steht in den Marathon -Plänen auch noch bis in die heiße Phase viel T-Tempo in den langen Läufen drin.
Z.b. so etwas: 10k easy +5k Schwelle +5k easy +5k Schwelle + 5k easy.

Ist aus dem Kopf und vielleicht stimmt die Abfolge nicht ganz genau. So etwas ähnliches kommt auch mit 4*10min Schwelle oder 8*5min Schwelle darin vor.
Frage: im sub 3h Faden wurde die fehlende Spezifität bemängelt, weil eben kein MRT sondern T-Pace. Ich hatte dann argumentiert, dass die T-Pace vom effort ähnlich ist, wir MRT im Marathon ab km 30-35.
Würdest du so eine Daniels Einheit machen, oder nur T-Pace mit MRT kombinieren, bzw. nur MRT plus easy im langen Lauf?

du musst berücksichtigen, welche anderen Einheiten du noch im Plan hast.
Du hast ja i.d.R. eine (Hauptschwelleneinheit) auch im Plan. Und meistens noch eine anderer mit Fokus auf MRT. Und dann den LL.

Ich persönlich habe eine Hauptschwelleneinheit,(Mi) eine mit MRT Fokus u. teils Schwellenanteil (Mo) und den LL(Sa), der sich i.d.R. auf Progression und Schwellen/MRT Einheiten aufteilt. Allerdings dann eher spezifisch, mit MRT Anteil, auch mal etwas Scwelle. Kommt auch drauf an, bei 33-38 km zB. und nur dem Anfangsteil im easy Bereich kommt schon ne gute Ermüdungssimulation zusammen.
Aber du hast recht. Schwelle mit reinzunehmen u. auch zu laufen ist mMn wichtig, aber nicht Zuviel im LL, wenn man auch noch andere Tempoeinheiten hat.

10k easy +5k Schwelle +5k easy +5k Schwelle + 5k easy.

kann man machen, der Hauptbelastungsbereich ist da aber eher in der Mitte.

Wäre für mich jetzt weniger was für den LL, da dort mir pers. zu unspezifisch u. 5km easy recht viel Erholung bieten, aber als Tempoeinheit an sich gut machbar. Zudem hätte ich sowas i.d. Art auch bereist in anderen Tempoeinheit der Woche abgedeckt. Und zu viel Redundanz sollte auch vermeiden werden.

Habe ähnliche Dinge im Plan wie 5x3 km Threshold mit 3 min TP
Oder ne Threshold Pyramide 1,5km/2,5km/4km/2,5km/1,5km mit 2:30/3 min TP
Oder 3x3 Threshold+2x3 sub Threshold+3x1 km MRT