10 Km SUB 40

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01 Ich hatte mich ja schon aus dem Faden zeitweise verabschiedet - nun aber eine kleine Planänderung. Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km. Ist anscheinend eine eher kleinere Veranstaltung. Start ist um 09:30 und 10:15. Wird dann meine 5k-Wettkampfpremiere - d.h. Bestzeit garantiert Spontan würde ich sagen Sub18 sollte auf alle Fälle stehen, wenn nichts schief geht.

Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flasche Prio!!! Den 5er trabst du einfach --> wird ja eh PB (und Folge-PB beim nächsten 5er ist dann auch gleich safe ) und dafür haust du beim 10er richtig einen raus

Aber Scherz bei Seite: Du willst ja scheinbar nicht/kaum tapern --> was machst du bis zum 27.07. noch? Gibt es noch ne spezifische "Königseinheit" oder ziehst du den bestehenden Plan unverändert durch? (was war gleich noch der aktuelle Fokus in deinem Plan?)

Das Training mit schnellen Teilen gegen Ende des LaLa und kombinierten QE scheint nicht so anzuschlagen, evtl macht es sogar das Gegenteil, es könnte sein, dass ich langsamer geworden bin.
28km in 150 Minuten vor 10 Tagen, das war ungewohnt anstrengend. Heute wollte ich 2x3km @4:12 machen mit 2' TP, in der zweiten Runde war nicht daran zu denken, war eine 4:18. Bevor ich mit diesem Training angefangen hab, hab ich mal noch über 7km @4:12 am Stück gemacht.
Ja, sind nur Momentaufnahmen. Daher will ich nicht sagen: Es macht definitv langsamer, aber schneller macht es sicher nicht, so wie ich das jetzt doch einige Zeit gemacht hab.

Es sind nun auch nur noch gut 4 Monate bis zum Marathon. Ich stelle jetzt auf Training dafür um.
Die ersten paar Wochen mal nur einen LaLa mit Easy Pace und einen Lauf mit ungefähr M Pace (also 4:35 bis 4:40) als anspruchsvollere Einheiten. Sonst einfach easy. Später wieder mehr QE um gezielt auf den WK hin wieder eine richtig gute Leistung zu haben.

76er hat geschrieben: 16.07.2025, 10:12

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01 Ich hatte mich ja schon aus dem Faden zeitweise verabschiedet - nun aber eine kleine Planänderung. Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km. Ist anscheinend eine eher kleinere Veranstaltung. Start ist um 09:30 und 10:15. Wird dann meine 5k-Wettkampfpremiere - d.h. Bestzeit garantiert Spontan würde ich sagen Sub18 sollte auf alle Fälle stehen, wenn nichts schief geht.

Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flasche Prio!!! Den 5er trabst du einfach --> wird ja eh PB (und Folge-PB beim nächsten 5er ist dann auch gleich safe ) und dafür haust du beim 10er richtig einen raus

Aber Scherz bei Seite: Du willst ja scheinbar nicht/kaum tapern --> was machst du bis zum 27.07. noch? Gibt es noch ne spezifische "Königseinheit" oder ziehst du den bestehenden Plan unverändert durch? (was war gleich noch der aktuelle Fokus in deinem Plan?)

Das wäre auch eine charmante Option - den 5er quasi als Einlaufen

Ich verfolge aktuell den NSA Ansatz um eine Basis für die spezifische Marathonvorbereitung zu schaffen. Aktuell bin ich da bei rund 30min Belastung pro Einheit. Konkret heißt das (laut Plan) für nächste Woche dann: Mo. 9x4' | Mi. 5x7' | Fr. 3x12' (je 1' TP). Die Freitagseinheit werde ich vermutlich streichen und einen Ruhetag einlegen für den Wettkampf. Eine spezifische Einheit für den Wettkampf gibt es vermutlich nicht. Am Freitag werde ich evtl. ein paar schnelle (sehr kurze) Abschnitte einzubauen, um etwas Spannung in die Beine zu bekommen und ein 5k Tempogefühl zu haben. Da schaue ich aber je nach Tagesform und Gefühl.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01
Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flach, aber zu viele 90 Grad kurven. Wahrscheinlich nix für ganz schnelle Zeiten

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 12:24

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01
Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flach, aber zu viele 90 Grad kurven. Wahrscheinlich nix für ganz schnelle Zeiten

Danke dir. Bist du schon dort gelaufen?

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 13:13

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 12:24

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01
Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flach, aber zu viele 90 Grad kurven. Wahrscheinlich nix für ganz schnelle Zeiten

Danke dir. Bist du schon dort gelaufen?

da reicht ein Blick auf den Streckenplan, typischer Stadtlauf, ne 2km Runde mit Dreizehn(!) 90 Grad Kurven kann nicht wirklich schnell sein. Dazu kommen dann spät. die letzten 2 Runden die ganzen Überrundungen. Schau die dir Strecke auf Strava auch mal an. Die Runde hat "nur" 9 hm, was für 5 dann ca. 25 wären, auch nicht ganz wenig, aber geht noch,

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 13:31

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 13:13

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 12:24

Flach, aber zu viele 90 Grad kurven. Wahrscheinlich nix für ganz schnelle Zeiten

Danke dir. Bist du schon dort gelaufen?

da reicht ein Blick auf den Streckenplan, typischer Stadtlauf, ne 2km Runde mit Dreizehn(!) 90 Grad Kurven kann nicht wirklich schnell sein. Dazu kommen dann spät. die letzten 2 Runden die ganzen Überrundungen. Schau die dir Strecke auf Strava auch mal an. Die Runde hat "nur" 9 hm, was für 5 dann ca. 25 wären, auch nicht ganz wenig, aber geht noch,

Klar, den Plan kenne ich. Aus meiner Sicht für einen vernünftigen 5K Lauf sicher gut geeignet. Ich habe ja bisher keinen Fokus auf diese Distanz, von daher kommt es hier auch nicht auf jeden Sekunde an. Aber klar, für einen ambitionierten 5k-Läufer, der um jede Sekunde fightet, sicher keine perfekte Strecke. Aber darum geht es mir auch nicht.

Meine Frage zielte ja auch explizit darauf ab, ob du schon dort gelaufen bist oder nicht. Erfahrungsgemäß sind "live-Eindrücke" dann doch immer nochmal etwas anderes. Aber ich kann ja bald berichten.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 11:46

76er hat geschrieben: 16.07.2025, 10:12

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01 Ich hatte mich ja schon aus dem Faden zeitweise verabschiedet - nun aber eine kleine Planänderung. Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km. Ist anscheinend eine eher kleinere Veranstaltung. Start ist um 09:30 und 10:15. Wird dann meine 5k-Wettkampfpremiere - d.h. Bestzeit garantiert Spontan würde ich sagen Sub18 sollte auf alle Fälle stehen, wenn nichts schief geht.

Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flasche Prio!!! Den 5er trabst du einfach --> wird ja eh PB (und Folge-PB beim nächsten 5er ist dann auch gleich safe ) und dafür haust du beim 10er richtig einen raus

Aber Scherz bei Seite: Du willst ja scheinbar nicht/kaum tapern --> was machst du bis zum 27.07. noch? Gibt es noch ne spezifische "Königseinheit" oder ziehst du den bestehenden Plan unverändert durch? (was war gleich noch der aktuelle Fokus in deinem Plan?)

Das wäre auch eine charmante Option - den 5er quasi als Einlaufen

Ich verfolge aktuell den NSA Ansatz um eine Basis für die spezifische Marathonvorbereitung zu schaffen. Aktuell bin ich da bei rund 30min Belastung pro Einheit. Konkret heißt das (laut Plan) für nächste Woche dann: Mo. 9x4' | Mi. 5x7' | Fr. 3x12' (je 1' TP). Die Freitagseinheit werde ich vermutlich streichen und einen Ruhetag einlegen für den Wettkampf. Eine spezifische Einheit für den Wettkampf gibt es vermutlich nicht. Am Freitag werde ich evtl. ein paar schnelle (sehr kurze) Abschnitte einzubauen, um etwas Spannung in die Beine zu bekommen und ein 5k Tempogefühl zu haben. Da schaue ich aber je nach Tagesform und Gefühl.

Mit wieviel Minuten bist du denn gestartet?
Scheint mir nicht sehr fordernd zu sein, oder machst du noch was anderes als 3*ST die Woche?

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:15

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 11:46

76er hat geschrieben: 16.07.2025, 10:12

Flasche Prio!!! Den 5er trabst du einfach --> wird ja eh PB (und Folge-PB beim nächsten 5er ist dann auch gleich safe ) und dafür haust du beim 10er richtig einen raus

Aber Scherz bei Seite: Du willst ja scheinbar nicht/kaum tapern --> was machst du bis zum 27.07. noch? Gibt es noch ne spezifische "Königseinheit" oder ziehst du den bestehenden Plan unverändert durch? (was war gleich noch der aktuelle Fokus in deinem Plan?)

Das wäre auch eine charmante Option - den 5er quasi als Einlaufen

Ich verfolge aktuell den NSA Ansatz um eine Basis für die spezifische Marathonvorbereitung zu schaffen. Aktuell bin ich da bei rund 30min Belastung pro Einheit. Konkret heißt das (laut Plan) für nächste Woche dann: Mo. 9x4' | Mi. 5x7' | Fr. 3x12' (je 1' TP). Die Freitagseinheit werde ich vermutlich streichen und einen Ruhetag einlegen für den Wettkampf. Eine spezifische Einheit für den Wettkampf gibt es vermutlich nicht. Am Freitag werde ich evtl. ein paar schnelle (sehr kurze) Abschnitte einzubauen, um etwas Spannung in die Beine zu bekommen und ein 5k Tempogefühl zu haben. Da schaue ich aber je nach Tagesform und Gefühl.

Mit wieviel Minuten bist du denn gestartet?
Scheint mir nicht sehr fordernd zu sein, oder machst du noch was anderes als 3*ST die Woche?

Gestartet bin ich mit 20' Tempo pro Einheit. Und ja, unheimlich fordernd ist es nicht. Gerade wenn man die Einheiten für sich sieht. Das soll es aber auch nicht sein - sonst läuft etwas falsch. Mir geht es ja auch darum eine Basis zu schaffen für die folgende Marathonvorbereitung. Die Gesamtbelastung mit aktuell 90min im Schwellenbereich (bzw. knapp drüber), würde ich aber nicht unterschätzen. Da kommen dann noch 2x easy runs (12-15k) und ein Longrun (etwa 25km) dazu pro Woche - in Summe dann etwa 100km. Auf Dauer wäre es mir vermutlich zu eintönig. Aber als 6-Wochenblock ist es fein für mich. Wobei es mitunter schon schwierig ist die 8/9h pro Woche Zeit zu finden.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 14:13

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 13:31

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 13:13

Danke dir. Bist du schon dort gelaufen?

da reicht ein Blick auf den Streckenplan, typischer Stadtlauf, ne 2km Runde mit Dreizehn(!) 90 Grad Kurven kann nicht wirklich schnell sein. Dazu kommen dann spät. die letzten 2 Runden die ganzen Überrundungen. Schau die dir Strecke auf Strava auch mal an. Die Runde hat "nur" 9 hm, was für 5 dann ca. 25 wären, auch nicht ganz wenig, aber geht noch,

Klar, den Plan kenne ich. Aus meiner Sicht für einen vernünftigen 5K Lauf sicher gut geeignet. Ich habe ja bisher keinen Fokus auf diese Distanz, von daher kommt es hier auch nicht auf jeden Sekunde an. Aber klar, für einen ambitionierten 5k-Läufer, der um jede Sekunde fightet, sicher keine perfekte Strecke. Aber darum geht es mir auch nicht.

Meine Frage zielte ja auch explizit darauf ab, ob du schon dort gelaufen bist oder nicht. Erfahrungsgemäß sind "live-Eindrücke" dann doch immer nochmal etwas anderes. Aber ich kann ja bald berichten.

das nicht ich hatte es mal auf dem Schirm, habe aufgrund der beschrieben Tatsachen aber dann Abstand genommen. Weisl halt eben der typische Stadtlauf ist, die man im Sommer halt so im Angebot hat :-). Perfekt für Stimmung, weniger für Zeit :-) aber du hast REcht, im Sommer wird es sonst nicht allzuviel Alternativen geben im Juli-Mitte Aug, Ist halt "Sommerloch"

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 14:21

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:15

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 11:46

Das wäre auch eine charmante Option - den 5er quasi als Einlaufen

Ich verfolge aktuell den NSA Ansatz um eine Basis für die spezifische Marathonvorbereitung zu schaffen. Aktuell bin ich da bei rund 30min Belastung pro Einheit. Konkret heißt das (laut Plan) für nächste Woche dann: Mo. 9x4' | Mi. 5x7' | Fr. 3x12' (je 1' TP). Die Freitagseinheit werde ich vermutlich streichen und einen Ruhetag einlegen für den Wettkampf. Eine spezifische Einheit für den Wettkampf gibt es vermutlich nicht. Am Freitag werde ich evtl. ein paar schnelle (sehr kurze) Abschnitte einzubauen, um etwas Spannung in die Beine zu bekommen und ein 5k Tempogefühl zu haben. Da schaue ich aber je nach Tagesform und Gefühl.

Mit wieviel Minuten bist du denn gestartet?
Scheint mir nicht sehr fordernd zu sein, oder machst du noch was anderes als 3*ST die Woche?

Gestartet bin ich mit 20' Tempo pro Einheit. Und ja, unheimlich fordernd ist es nicht. Gerade wenn man die Einheiten für sich sieht. Das soll es aber auch nicht sein - sonst läuft etwas falsch. Mir geht es ja auch darum eine Basis zu schaffen für die folgende Marathonvorbereitung. Die Gesamtbelastung mit aktuell 90min im Schwellenbereich (bzw. knapp drüber), würde ich aber nicht unterschätzen. Da kommen dann noch 2x easy runs (12-15k) und ein Longrun (etwa 25km) dazu pro Woche - in Summe dann etwa 100km. Auf Dauer wäre es mir vermutlich zu eintönig. Aber als 6-Wochenblock ist es fein für mich. Wobei es mitunter schon schwierig ist die 8/9h pro Woche Zeit zu finden.

Ok, da du noch einen Long Run hast und 100 WKm, ist das bestimmt nicht ohne.
Ich will, wenn ich fit bin, das ganze ohne Long Run und mit 60-70 WKm machen.
Starten werde ich da auch mit maximal 20 Minuten, aber nur weil ich ja dann mindestens 3 Wochen völlig ohne laufen bin.
Ziel wäre es aber schon auf 40 min hoch zu gehen. Das wären dann 120min und so 28 km in der Woche. Klingt für mich immer noch nicht sehr fordernd. Ist ja sub threshold, oder?

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:31

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 14:21

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:15
Mit wieviel Minuten bist du denn gestartet?
Scheint mir nicht sehr fordernd zu sein, oder machst du noch was anderes als 3*ST die Woche?

Gestartet bin ich mit 20' Tempo pro Einheit. Und ja, unheimlich fordernd ist es nicht. Gerade wenn man die Einheiten für sich sieht. Das soll es aber auch nicht sein - sonst läuft etwas falsch. Mir geht es ja auch darum eine Basis zu schaffen für die folgende Marathonvorbereitung. Die Gesamtbelastung mit aktuell 90min im Schwellenbereich (bzw. knapp drüber), würde ich aber nicht unterschätzen. Da kommen dann noch 2x easy runs (12-15k) und ein Longrun (etwa 25km) dazu pro Woche - in Summe dann etwa 100km. Auf Dauer wäre es mir vermutlich zu eintönig. Aber als 6-Wochenblock ist es fein für mich. Wobei es mitunter schon schwierig ist die 8/9h pro Woche Zeit zu finden.

Ok, da du noch einen Long Run hast und 100 WKm, ist das bestimmt nicht ohne.
Ich will, wenn ich fit bin, das ganze ohne Long Run und mit 60-70 WKm machen.
Starten werde ich da auch mit maximal 20 Minuten, aber nur weil ich ja dann mindestens 3 Wochen völlig ohne laufen bin.
Ziel wäre es aber schon auf 40 min hoch zu gehen. Das wären dann 120min und so 28 km in der Woche. Klingt für mich immer noch nicht sehr fordernd. Ist ja sub threshold, oder?

Ja, das bewegt sich alles im Bereich 15k-30k Pace. Die Methode lebt ja maßgeblich von den hohen Umfängen und den vielen Kilometern im sehr lockeren Bereich. Daher wäre dein Ansatz nicht damit vergleichbar. Das sind dann ja fast 50% deiner Wkm mit Tempo...

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 14:37

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:31

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 14:21

Gestartet bin ich mit 20' Tempo pro Einheit. Und ja, unheimlich fordernd ist es nicht. Gerade wenn man die Einheiten für sich sieht. Das soll es aber auch nicht sein - sonst läuft etwas falsch. Mir geht es ja auch darum eine Basis zu schaffen für die folgende Marathonvorbereitung. Die Gesamtbelastung mit aktuell 90min im Schwellenbereich (bzw. knapp drüber), würde ich aber nicht unterschätzen. Da kommen dann noch 2x easy runs (12-15k) und ein Longrun (etwa 25km) dazu pro Woche - in Summe dann etwa 100km. Auf Dauer wäre es mir vermutlich zu eintönig. Aber als 6-Wochenblock ist es fein für mich. Wobei es mitunter schon schwierig ist die 8/9h pro Woche Zeit zu finden.

Ok, da du noch einen Long Run hast und 100 WKm, ist das bestimmt nicht ohne.
Ich will, wenn ich fit bin, das ganze ohne Long Run und mit 60-70 WKm machen.
Starten werde ich da auch mit maximal 20 Minuten, aber nur weil ich ja dann mindestens 3 Wochen völlig ohne laufen bin.
Ziel wäre es aber schon auf 40 min hoch zu gehen. Das wären dann 120min und so 28 km in der Woche. Klingt für mich immer noch nicht sehr fordernd. Ist ja sub threshold, oder?

Ja, das bewegt sich alles im Bereich 15k-30k Pace. Die Methode lebt ja maßgeblich von den hohen Umfängen und den vielen Kilometern im sehr lockeren Bereich. Daher wäre dein Ansatz nicht damit vergleichbar. Das sind dann ja fast 50% deiner Wkm mit Tempo...

Ok, ich habe gerade mal geschaut, was der Generator von emel dazu meint. Er rät zu 25% Sub Threshold - da werde ich dann nie über 30min/Einheit ST kommen.

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01 Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km.

Für mich wäre das nix. War bis jetzt nach einem voll gelaufenen 5er immer komplett durch.
Glaube, der für mich obligatorische Schlusssprint kostet mich da verhältnismäßig am meisten - darauf zu verzichten, kann ich mir aber nur schwerlich vorstellen.
War aber schon bei dem ein oder anderen Lauf, bei denen der 5KM WK vom Sieger des darauffolgenden 10km WK gewonnen worden war.
Glaube mit deinem aktuell hohen Volumen, könnte da auch bei dir bei beiden Läufen gut was gehen!
Bin mal gespannt!
...den 5er würde ich aber voll laufen.



@Training - gestern: 10x400m@/3:28/3:27/3:28/3:28/3:08/4:17/4:11/4:13/4:14/3:57

TP waren 200m, nach der 5. Wiederholung 200m GP.
Eigentlich waren 8x400m@ca.3:30 nit 200m TP geplant - nach der vierten Wiederholung habe ich das verworfen - hatte ich einfach nicht im Tank. Es war zwar total schwül, aber das wäre nur die halbe Wahrheit - ich bin einfach noch weit von dem Leisungsstand entfernt, auf dem ich gerne schon wäre.
Lanentieren nützt nüscht, also einfach weiterlaafe.

Dude77 hat geschrieben: 16.07.2025, 14:31 Ziel wäre es aber schon auf 40 min hoch zu gehen. Das wären dann 120min und so 28 km in der Woche. Klingt für mich immer noch nicht sehr fordernd. Ist ja sub threshold, oder?

Das ist ja genau der "Trick". Keine Überlastung - also auch keine "Erholungswochen" notwendig, du brauchst nicht einmal Tapering vor dem Wettkampf. Einfach letzte SubT Einheit mit Dauerlauf oder Pausetag ersetzen und genug getapert. Ziel ist konstant möglichst viel Training Load zu sammeln.

Ich habe meinen Fitness Score bei intervals.icu jetzt seit Mitte Mai um 10 Punkte gesteigert (Vor allem durch die Umfangerhöhung). Im Urlaub will ich das so halten, dann habe ich 3 Monate gut trainiert. Und dann werde ich mal sehen ob ich danach davon gute Zeiten "ernten" kann !

Am Montag hatte ich jetzt aber 5x1000 @4:05/4:10 gemacht. Für mich also erstmal Wunsch-Fünfer-Tempo für nächsten Wettkampf. Das war sehr anstrengend. (Ein 1000er ist mir versehentlich sub4 gerutscht - ich kann es also scheinbar doch noch). Meine Pausen waren 3 Minuten Trab, meine HF komischerweise nicht höher als bei ST Intervallen (die ich dann aber idR mit nur 1 Min Pause Laufe).

Gestern dann 4x2000 @4:40 also wieder SubT. War sehr kontrolliert und HF auch ohne drift am Ende. bin sehr zufrieden. Heute locker, dann zwei Tage Autobahn und dafür dann 3 Wochen "Trainigslager" aka Urlaub!!!

LaufSteff hat geschrieben: 16.07.2025, 18:42 @Training - gestern: 10x400m@/3:28/3:27/3:28/3:28/3:08/4:17/4:11/4:13/4:14/3:57

TP waren 200m, nach der 5. Wiederholung 200m GP.
Eigentlich waren 8x400m@ca.3:30 nit 200m TP geplant - nach der vierten Wiederholung habe ich das verworfen - hatte ich einfach nicht im Tank. Es war zwar total schwül, aber das wäre nur die halbe Wahrheit - ich bin einfach noch weit von dem Leisungsstand entfernt, auf dem ich gerne schon wäre.
Lanentieren nützt nüscht, also einfach weiterlaafe.

Die Form kommt recht schnell wieder. Ich wette ein Zielbier: in ein paar Wochen vermeldest du dieselben Paces für deine 800er!

Dranbleiben!

emel hat geschrieben: 17.07.2025, 06:35 Gestern dann 4x2000 @4:40 also wieder SubT. War sehr kontrolliert und HF auch ohne drift am Ende. bin sehr zufrieden.

Ich finde es immer wieder beeindruckend, mit welcher Disziplin Langstreckenläufer ihr Tempo halten. Gestern hatten wir bei unserer 3×3000m TWL-Einheit ausdrücklich meiner Vorgabe "nicht zu schnell!!!" – und trotzdem sind bei der ersten 400m alle 6–8 Sekunden zu schnell angelaufen. Wirklich alle – mich eingeschlossen. Dadurch war die Qualität der Trainingseinheit deutlich höher als geplant. Leider. Ein klassischer Fall von Mittelstreckler-Mentalität …

@LaufSteff Bei dir geht es doch auch voran - vielleicht nicht in gewünschtem Tempo, aber ich finde die Einheit sieht trotz der Anpassung nicht schlecht aus. Genau der richtige Weg im Zweifel rauszunehmen. Bist du denn aktuell komplett beschwerdefrei und kannst kontinuierlich trainieren in den nächsten Wochen?

Zu meiner 5k/10k-Kombi. Ich bin noch nie einen 5er gelaufen. Auch den Pacebereich von 3:30-3:35 habe ich schon lange nicht mehr im Training angesprochen. Das ST-Training ist bei mir im Bereich 3:45-4:00/km. Das sind keine Welten, dennoch keine optimale Vorbereitung für einen 5er. Von daher wird das eh eine Wundertüte und ich schaue einfach mal. Deine Bedenken mit dem 10er im Anschluss teile ich aber. Das könnte knifflig werden, gerade die ersten Meter stelle ich mir schwer vor, da wieder in den Tritt zu kommen. Es ist einfach mal ein Versuch. Zur Not jogge ich den 10er gemütlich, das wäre auch absolut in Ordnung.

Xyris hat geschrieben: 16.07.2025, 12:24

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01
Was beim 10er im Anschluss dann noch geht bleibt abzuwarten. Hab auch keine Ahnung wie schnell der Kurs ist (gibt anscheinend 1km und 2km Runden), aber immerhin bestenlistenfähig. Laufe das auch voll aus dem Training.

Flach, aber zu viele 90 Grad kurven. Wahrscheinlich nix für ganz schnelle Zeiten

sehe ich auch so, man muss ständig um Ecken rum und 5 Runden (glaube ich) für 10km...
den Lauf hatte ich auch erst ins Auge gefasst, mich dann aber für einen unvermessenen 6km Lauf in meinem Örtchen entschieden

LaufSteff hat geschrieben: 16.07.2025, 18:42

ZenZone hat geschrieben: 16.07.2025, 09:01 Ich laufe am 27. Juli in Mainaschaff beim "Oscheffer TSG-Lauf" die 5km und im Anschluss die 10km.

Für mich wäre das nix.

Dito - einmal und nie wieder. Ist schon lange her und ich weiß nicht, ob erst der 5er und dann der 10er kam oder umgekehrt. Beim 2.Lauf war aber dermaßen die Luft raus (auch mental), den hätte ich mir schenken sollen.
Nachhaltig in Erinnerung ist mir die Teilnahme von Willi Wühlbeck geblieben, der nach dem Ausklang seiner Karriere bei der kleinen Veranstaltung mitgelaufen und auch ganz vorne gelandet ist.

Danke für eure Einordnung. Ich sehe das entspannt. Für mich einfach eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. Von daher ist der kurvenreiche Kurs für mich auch kein Grund nicht zu starten. Da ich nicht gezielt auf einen 5er trainiert habe und mich auch gerade im Aufbau befinde, ist die Zeit auch nicht ausschlaggebend. Und zur Doppelbelastung war mein Gedanke ganz naiv nach dem Motto "wenn ich schonmal vor Ort bin". Ob das Sinn macht und vor allem auch Spaß wird der Tag dann zeigen. Grundsätzlich tue ich mich schon sehr schwer nach einem Wettkampf noch ein paar Minuten auszulaufen. Von daher wird das sicher eine Überwindung und mental eine wertvolle Erfahrung.

ZenZone hat geschrieben: 17.07.2025, 09:42 @LaufSteff Bei dir geht es doch auch voran - vielleicht nicht in gewünschtem Tempo, aber ich finde die Einheit sieht trotz der Anpassung nicht schlecht aus. Genau der richtige Weg im Zweifel rauszunehmen. Bist du denn aktuell komplett beschwerdefrei und kannst kontinuierlich trainieren in den nächsten Wochen?

Ja, die Einheit ist abgehakt und war schon in Ordnung so. Als ich die geplante TE locker laufen konnte, war das eben etwas langsamer als mein 3KMT - derzeit wohl eher 1,5KM Tempo - da ist das halt deutlich härter. Aber ist eigentlich wirklich komplett egal, Hauptsache ich kann trainieren - Danke für den indirekten Hinweis!
Komplett beschwerdefrei bin ich nicht, hier und da zwickt es etwas (Knie, Adduktoren, Hüfte), aber die OP war erfolgreich und ich habe nicht das Gefühl, dass sich durch das Lauftraining etwas verschlechtert, eher im Gegenteil.
Mache zusätzlich viel Krafttraining und Übungen aus der Physiotherapie - wird schon!

PS: Ich wollte dir die Doppelteilnahme auch überhaupt nicht ausreden. Das kann auch gut klappen - hatte ich ja schon geschrieben - gerade deine hohen Umfänge sind da sicher von Vorteil. Finde ich gut, sowas mal auszuprobieren.
Bin mal gespannt!

emel hat geschrieben: 17.07.2025, 06:41 Die Form kommt recht schnell wieder. Ich wette ein Zielbier: in ein paar Wochen vermeldest du dieselben Paces für deine 800er!
Dranbleiben!

Danke dir. Ganz so optimistisch bin ich da zwar nicht, aber es geht voran.

Bei dir ja auch!...aber -verzichtest du eigentlich nach wie vor auf Speed ? Keine X-Faktor-Einheiten, keine Steigerungen, keine Bergsprints ?
Ich denke, dass du dich alleine durch die Umfangssteigerung verbessern wirst, aber bin auch ziemlich überzeugt davon, dass sonst noch mehr drin wäre.
Gilt mE für alle, aber besonders für FT-dominate Läufer.

Bei mir gab es gestern das erste richtige Sprinttraining jemals. Vor Kurzem auf einer Feier zufällig festgestellt, dass bei mir ein Sprinter in der Nähe wohnt und direkt mal ein gemeinsames Training verabredet.
In 2,5h standen am Ende 6,63KM auf der Uhr und das auch nur, weil ich etwas länger ein- und ausgelaufen bin. Muss man sich umstellen und das Langstrecklerkilometerfressdenken ausschalten und sich auf die langen Pausen einlassen.
Zum ersten Mal nun endlich auch mit Spikes gelaufen - hat sich gut angefühlt.
Hat auf jeden Fall Spaß gemacht und von den Zeiten war ich positiv überrascht.
50m:6,70
100m:12,77
Start war erwartungsgemäß sehr schlecht, aber mit Block wäre da quasi fast von alleine noch was drin, durch entsprechendes Training natürlich mehr. Hintenraus dann sehr verbissen, verkrampft - Tipp: "alles geben und dennoch locker bleiben" - fällt mir extrem schwer. Frequenz, Bodenkontaktzeit und unerwartet auch Haltung wären wohl ganz gut, an Abdruck und Schrittweite müsste ich arbeiten - vor allem auch für die längeren Sprintdistanzen.
Wäre aber auf jeden Fall mal direkt Masters-DM-Quali in meiner AK in diesem Jahr - hätte ich auf 100m überhaupt nicht mit gerechnet.

Diese Woche (Urlaub) geht es hoffentlich regelmäßig auf die Bahn und probiere dann bald auch mal 200m und 400m. Bei den 800m überlege ich noch, ob ich die lieber deutlich besser vorbereitet laufe oder als Vergleich und Richtwert einfach mal aus der (fast) kalten Hose rausballere...da graut es mir aber schon beim Gedanken. Mal schauen.
Parallel gebe ich die anvisierte 3:30er Pace für den 2,5KM WK Anfang September noch nicht auf - wenn es dann nur für 3:45er Pace reicht, ist es aber auch in Ordnung für mich.

Gute Sportwoche allen!

KW 29(14.07-20.07)
Mo.:4,01km@Jogging+3 Stg.
Di.:5x400m(200mTP)@/3:28/3:27/3:28/3:28/3:08 - 200mGP - 5x400m@4:17/4:11/4:13/4:14/3:57 - 9,41KM
Mi.:4,01KM@Jogging +3 Stg.
DO.:EL+4,15KM@4:10(84,5%mHF)+6x10"BS - 8,44KM
Fr.: 3,10KM@Jogging
So.: Sprinttraining (100m:12,77) - 6,63km
Gesamt:35,59km- 220HM

Die 100 m-Zeiten sind wirklich beeindruckend!
Ich hatte am Samstag in Minden die Gelegenheit, einem Weltrekordversuch über 4×100 m in der M45 zuzuschauen. Vier erfahrene Sprinter, die sich mit ehrgeiziger Energie auf die Bahn wagten. Wie Männer jenseits der 45 noch so schnelle Sprints hinlegen können, bleibt für mich ein echtes Rätsel. Zwar hat es am Ende leider nicht ganz für den Rekord gereicht, aber 43,52 Sekunden bedeuten, dass alle vier Läufer weiterhin um 11 Sekunden über 100 m unterwegs sind. Mit Ü45! Unfassbar stark.