Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

heikchen007 hat geschrieben: 08.08.2025, 12:31
Würde euch auch gerne mal kennenlernen, wenn ihr nix gegen ein Mädel (wenn man das bei W50 noch sagen kann ) in der Runde habt... Termin + Ort passt für mich auch. Zeit bin ich auch flexibel.

Aber auf jeden Fall

@Antracis + Frau Anti Flexibel
@Dartan Eher früher
@Ethan flexibel
@heikchen007 flexibel
@ToPoDD Eher früher
@VeganAlex nur kurz reinschauen und reinschaufeln

Mal kurzen einen Einblick in die Rennen der XTRI-World-Tour. War selbst erstaunt, wie groß das mittlerweile ist. (Wobei wieder eher klein, wenn man bedenkt, dass das Teilnehmerinnenlimit pro Rennen bei maximal 250 liegt und bei den neuen Rennen teilweise weniger als 50 Athletinnen gestartet sind.

Alle Rennen der Serie haben einen gewissen Standard. D.h. professionelle Orga, Startnummer, Transponderzeitmessung, abgesichertes Schwimmen. Meist verkehrsarme, aber nicht gesperrte Radstrecken und nur wenige oder keine Verpflegungsstände. Deshalb braucht man ein Supportcar mit Fahrerin und für die gebirgigen Strecken einen Supportrunner, der einen begleitet. Oft ist, wie bei den großen Trailsruns, ein Mindestequipment vorgeschrieben, wie Regenjacke, Thermoshirt und Kompass und Apotheke. Alle XTRIs haben in der Regel kaltes bis sehr kaltes Wasser beim Schwimmen. Viele Höhenmeter auf der Radstrecke und eine Trailrunlaufstrecke mit reichlich Höhenmetern. In der Regel gibt keine Medaille sondern farbige T-Shirts, unterschiedlich für alle Rennen, aber immer ein besonderes für die Schnelleren Teilnehmerinnen. Allen Rennen ist natürlich gemein, dass sie in der Regel in genialer Umgebung stattfinden, quasi den schönsten Berggegenden der Erde.




Norseman (Norwegen)


3,8km Swim 180km BIke (2762 Hm) 42km Run (1800 Hm)

Als ältestes Event die Mutter aller XTRIs. Startplätze werden verlost (150 auf > 6000 Bewerber). Sprung von der Autofähre in den kalten Eidfjord zum Schwimmstart, nur die ersten 160 Athletinnen dürfen bis ganz hoch auf den Gaustatoppen, höchster Berg der dortigen Provinz.


Dann gibt es die drei ältesten "klassischen" Nachfolgerennen, alle gegründet von begeisterten Norsemanfinishern.

Swissman (Schweiz)

3,8km Swim 181km Bike (3146 Hm) 42km Run (1980 Hm)

Schwimmen im Lago Maggiore, Rad über 3 Alpenpässe, Marathonlauf auf die kleine Scheidegg

Celtman Schottland (Torridon)


3,4km Swim 200km Bike (2200 Hm) 42km Run (1600 Hm)

Kältestes Schwimmen (Atlantikfjord, bei uns 10-11 Grad), windanfällige lange Radstrecke, anspruchsvoller matischiger bis gerölliger Trailrun über die 2 Gipfel des Benn Eighe Massifs.

ICON (Italien, Livigno)

3,8km Swim 195km Bike (5000 Hm) 42km Run (1500 Hm)

Aufgrund des Starts im September und der langen Rennzeit ist das Schwimmen meist komplett im Dunkeln zu absolvieren. Radstrecke mit den meisten Höhenmetern, inklusive des Stelvio Passes mit seinen 48(!) Serpentinen. Marathon endet auf 3000(!) Metern.


Neben diesen " Klassikern" gibt es noch 10(!) weitere Rennen, die entweder ganz neu sind oder in die XTRI-World-Tour aufgenommen worden sind. Ich stelle nur mal beispielhaft wenige vor, die mich reizen würden. Bei allen diesen Rennen gibts (aus "Marketiggründen" die doppelte Anzahl von X-Points, die einen ohne Verlosung in die begehrten Rennen bringen.

Swedeman (Schweden)

3,8km Swim 205km Bike (2377 Hm) 42km Run (1700 Hm)

Das Schwimmen endet unter Schwedens größtem Wasserfall. Einerseits spektakulär, andererseits muss man gegen die Strömung anschwimmen. Geniale Radstrecke, der Lauf führt erst durch übelsten Matsch und dann über einen echt schönen Berg wieder ins Tal.

Janosik ( Slowakei)

3,8km Swim 185 km Bike (2600Hm) 42km Run (3200 Hm(!))

Da der abschließende "Marathon" eher einew extrem anspruchsvolle Bergwander- und Klettersteigtour ist und Finisherzeiten um 20h eher normal, startet das Rennen um Mitternacht (!). In der Regel sieht man Tageslicht erstmals am Ende der Radstrecke. Viele erfahrene Athletinnen fanden hier das Finish am Schwierigsten.

Himalayan (Nepal)

3,8km Swim 176 km Bike (3600Hm) 42km Run (3000 Hm(!))

Definitiv der höchste Triathlon der Welt, Finish auf 4000m. Man läuft im Schatten der 8000er.
Die Geschichten über den Zustand der Straßen auf der Radstrecke sind legendär.

Greek Hero (Griechenland, Korfu)

4,0km Swim 176 km Bike (3340Hm) 40km Run (1900 Hm(!))

Langes Schwimmen im kühlen Mittelmeer im Oktober, anspruchsvolle Strecken durch mediterrane Berge. Temperaturen ist zwischen 0 Grad und 35 alles möglich.

Ascend "A Pilgrimage of Pain" (Frankreich, Pyrenäen/Lourdes)

3,8 km Swim 186 km Bike (5000Hm) 40km Run (2800 Hm)

Erstaustragung 2026 im Juli. Höhenmeter schon fast wie der Mount Everest. Radstrecke über 4 lergendäre Tour de Francepässe, u.a. Col d´ Aspin. Die Laufstrecke führt dann für die Schnellsten über den Pic Du Midi und endet auf dem legendären Col Du Tourmalet.


Daneben gibt es noch Canadaman, Fondaxman(Brasilien), Formosa (Taiwan), Blacklake (Montenegro) Australian Alpin

Und dann gibt es mittlerweile noch 8 XTRI-Halbdistanzen, meist abgeleitet von den langen Rennen und zeitnah zu diesen abgehalten.

Die sind aber teilweise auch extrem anspruchsvoll, der Celtman Solo.5 hat beispielsweise neben 1,9km Schwimmen im Kalten Wasser und einem anspruchvsollen 25km Traillauf mit 800hm eine 84km Radstrecke mit 2300(!) Höhenmetern, das ist mehr als auf der Langstrecke.


Also Ihr sehr, an Unterhaltung und Herausforderungen besteht die nächsten Jahre kein Mangel.

Antracis hat geschrieben: 08.08.2025, 14:11

heikchen007 hat geschrieben: 08.08.2025, 12:31
Würde euch auch gerne mal kennenlernen, wenn ihr nix gegen ein Mädel (wenn man das bei W50 noch sagen kann ) in der Runde habt... Termin + Ort passt für mich auch. Zeit bin ich auch flexibel.

Aber auf jeden Fall

@Antracis + Frau Anti Flexibel
@Dartan Eher früher
@Ethan flexibel
@heikchen007 flexibel
@ToPoDD Eher früher
@VeganAlex nur kurz reinschauen und reinschaufeln

Woher kennst Du mich Hab schon auf die Speisekarte geschaut. Könnte mich für eine Pizza und ein Nudelgericht erwärmen

Ich wäre ja in Berlin zu gerne dabei, aber nur für ein Treffen fahre ich keine 7h Auto...

Heute wollte ich eigentlich eine Stunde auf dem Laufband joggen, aber nachdem ich nach 5min in 6er Pace schlurfen schon die 75% HFmax erreicht hatte, habe ich keinen Bock mehr gehabt.
Also die 3. QE für die Woche gemacht: ST 2*12' @MRT (4:26;85-87% HFmax). Hat sich deutlich lockerer angefühlt, als die HF vermuten lässt.

Insgesamt muss ich sagen, dass ich wahrscheinlich wieder weg gehe von der Fokussierung auf einen niedrigen Puls beim Easy run.
Das stresst mich. Ich laufe das lieber locker in 5:45-6min/km und schxxxx auf den Puls.

Die QE Einheiten der Woche sind durch und die Beine fühlen sich super frisch an.

Bei mir heute ganz entspanntes Hügeln. Die Kombi aus Q-Einheit und Fußball gestern habe ich heute auf alle Fälle gespürt. Wurde dann aber hinten raus immer besser. Am Ende 14km (227hm) mit 5:36/km und 69% Hfmax. Mal sehen was der Körper zum 30er sagt morgen früh.

@Dude77 Würde mich auch nicht stressen lassen vom Puls. Mir hat es enorm geholfen ohne Blick auf die Uhr zu laufen. Das hat den Vorteil, dass man sich weder vom Puls noch von der Pace beeinflussen lässt und auf das Körpergefühl hört. Bei mir hat das dann nach einiger Zeit dazu geführt, dass meine Läufe langsamer geworden sind und der Puls dementsprechend tiefer war.

@Dartan Alles klar. Sollte auch keine Kritik sein. Musste nur schmunzeln als du geschrieben hast, dass deine Pace weit entfernt von den üblichen Bereichen ist. Ich dachte mir häufig beim Blick auf Strava "der ist wirklich flott unterwegs"

Antracis hat geschrieben: 08.08.2025, 15:31 ICON (Italien, Livigno)

3,8km Swim 195km Bike (5000 Hm) 42km Run (1500 Hm)

Aufgrund des Starts im September und der langen Rennzeit ist das Schwimmen meist komplett im Dunkeln zu absolvieren. Radstrecke mit den meisten Höhenmetern, inklusive des Stelvio Passes mit seinen 48(!) Serpentinen. Marathon endet auf 3000(!) Metern.

Teilen sich die Teilnehmer das Stilfser Joch dann mit den anderen Touris? Bin da mal im September die 48 Kehren mit dem Motorrad hoch. Da war ja ein ganz schönes Verkehrsaufkommen... Wenn ich mir vorstelle, ich sollte da mit dem Rad hoch...

heikchen007 hat geschrieben: 08.08.2025, 22:11
Teilen sich die Teilnehmer das Stilfser Joch dann mit den anderen Touris? Bin da mal im September die 48 Kehren mit dem Motorrad hoch. Da war ja ein ganz schönes Verkehrsaufkommen... Wenn ich mir vorstelle, ich sollte da mit dem Rad hoch...

Das ist der Grund, weshalb das Rennen traditionell an einem Freitag vormittag startet und nicht Samstag oder Sonntag. Da ist der Verkehr wohl OK, man ist da ja vormittags unterwegs.

Gestern Abend Vereinstraining - means Trackday auf ner oldschool (333m) Aschebahn mit krummen Radien…
Alles in netter Gesellschaft, ca. 20 Mitstreiter unterschiedlichen Alters und Leistungsvermögens.

Nach dem Einlaufen zunächst 20 Minuten Tempowechsel - eine Runde flott (Richtung 3:30er Pace), eine Runde DL Tempo.
Achilles hat sich da noch nicht bemerkbar gemacht…

Nach kurzer Pause dann das eigentlich Programm: 15x400m mit 1:30 bis 2:00 Pause.
Nach den ersten Wiederholungen habe ich die Sehne (leicht) gespürt und ich war mir nicht sicher ob ich das Programm durchziehen kann/will…
Wurde dann aber von mal zu mal besser und ich habs bis zum Ende gut hinbekommen. Tempo ging in Richtung 80“/400m…
Alles in normalen Turnschuhen, auf Carbon oder gar Spikes werde ich bis auf weiteres verzichten…

Nach dem Training und heute morgen erstmal alles okay soweit.
Nachher steht ein Reglauf auf dem Programm - mal schauen, ich werde berichten…

Ich sehe schon @Steffen42 mit ner ranzigen Tätowiermaschine bei den XTRIs grinsend im Ziel wartend um ein weiteres Wadentatoo in krakeliger Handschrift mit Checkbox bei @Antracis zu verewigen

Gestern musste das Training schon wieder weichen, hätte sonst das Grubenlicht herkramen müssen und darauf hatte ich keine Lust, daher ungeplanter Restday, dafür wieder jede Menge Gardening. Später geht's dann zu einer Tempoeinheit mit 2x 5Km mal gucken was ich so durchhalten kann.

Und ihr so?

RedDesire hat geschrieben: Und ihr so?

Heute geplanter Ruhetag.
Daher nur Grüße von Mallorca

Christoph83 hat geschrieben: 09.08.2025, 09:46

RedDesire hat geschrieben: Und ihr so?

Heute geplanter Ruhetag.

+1

Da morgen Fußball ansteht bereits heute der lange Lauf. Zum Glück waren die Temperaturen noch im Rahmen heute früh, allerdings sehr schwül. Hat tatsächlich fast 10km gedauert bis ich halbwegs ins Rollen gekommen bin. Hinten raus wurde es dann immer besser. In Zukunft werde ich trotzdem versuchen vor den langen Läufen einen Ruhetag einzuschieben (so ist es ja auch geplant in der Theorie).

Am Ende dann 31,4 km mit 5:08/km und 72% Hfmax.

Woche damit mit 101 km bereits durch. Wochenbericht kommt dann am Montag!

Schönes Wochenende in die Runde.

RedDesire hat geschrieben: 09.08.2025, 09:45 Und ihr so?

Heute mal mit Krafttraining begonnen und kurz danach meine üblichen 20km Dauerlauf. Herrlich.

@Christoph83, schönen Urlaub! Erhol Dich mal gut.

Bei mir heute Krafttraining und anschließend 11,8km @5:50 und 75% HFmax. Schön war's. Morgen dann entweder Rudern, Rad, ein kleines läufchen oder nix. Wird spontan entschieden...

Coolen Urlaub @Christoph83

Bei ging es am frühen Abend wie angekündigt los. War immer noch ordentlich warm.
Insgesamt kamen 16Km zusammen. 2Km EL + 3 Strides a 100m mit 100m TP + 2x 5Km mit 1Km TP + 2Km AL
So stand es im Plan, in der Realität musste ich während des 1ten Km im 5Km-Satz einen Trecker mit Ballenwagen passieren lassen, da die Straße aus ging und ich die Uhr nicht stoppte Daher lag im 1ten Satz die Pace bei 4:40/Km, erst im zweiten Satz kam ich <4:30/Km. 2Km AL Endete auch noch mal mit Tempo auf dem ersten Kilometer... Als Geiselung des ersten verpeilten Kilometer im Satz 1.

Derzeit kämpfe ich ja auch noch mit Rückenschmerzen und war deshalb am Donnerstag beim Doktor. Diagnose: Total verspannter Rücken, alles fest darin. Behandlung ist wärme und Pillen futtern damit die Muskulatur sich lockert. Irgendwie setzten einem die Medikamente doch schon zu, täglich soll ich 8 Stück futtern. Zumindest hilft es, aber ich weiß noch nicht wie förderlich das in Zusammenhang mit Sport ist. Jedenfalls war es heute ordentlich anstrengend, aber das war ja auch so geplant. Werde die Medikation vorerst so weiter führen und die Pillen nach der Einheit nehmen.

Gute Besserung, @RedDesire!

Ja, gute Besserung @RedDesire und schönen Urlaub, @christoph83

Bei mir gabs heute Mittags 1 Stunde Krafttraining mit Schwerpunkt Arme und Abends, als es dann kühler war, einen zweistündigen Longrun. Gute 22km @5:17. Ging erstaunlich gut, obwohl ich gerade so dick bin. Wenn ich mal die 3 Post-Celtmankilo runterhabe, laufe ich vermutlich 4:50…theoretisch

@RedDesire : auch von mir gute Besserung.
Zu deiner QE: 2*5k ist auch ohne Schmerzmittel ein Brett. Zumal bei den Temperaturen. Dazu hast du ja in letzter Zeit nicht viel Tempo gemacht.4:30 ist ja dann nicht soooo schlecht.

Ich wollte dir eigentlich noch schreiben, dass ich das für sehr viel erachte. Ich hätte zum Start ja eher 3*8min oder so gemacht.

RedDesire hat geschrieben: 09.08.2025, 22:13 ….
Derzeit kämpfe ich ja auch noch mit Rückenschmerzen und war deshalb am Donnerstag beim Doktor. Diagnose: Total verspannter Rücken, alles fest darin. Behandlung ist wärme und Pillen futtern damit die Muskulatur sich lockert. Irgendwie setzten einem die Medikamente doch schon zu, täglich soll ich 8 Stück futtern. Zumindest hilft es, aber ich weiß noch nicht wie förderlich das in Zusammenhang mit Sport ist. Jedenfalls war es heute ordentlich anstrengend, aber das war ja auch so geplant. Werde die Medikation vorerst so weiter führen und die Pillen nach der Einheit nehmen.

Gute Besserung: Was nimmst den denn ein Muskel-Relaxan wie zB Ortoton?

Danke den Genesungswünschen.
@Dude77 in den letzten Wochen wurde schon ganz ordentlich Tempo eingebaut, teilweise auch zweimal die Woche.
Habe mich hier aufgrund beruflichen Verpflichtungen allerdings etwas zurückgezogen und wenig berichtet, deswegen ist das in dem Fall auch untergegangen.
Diese Woche ist mit 3 Tempoeinheiten (heute auch im Programm) ebenfalls ganz gut ausgebaut.

@Bewapo danke, der Wirkstoff ist Methocarbamol zusammen mit dem Klassiker Ibuflam.

@RedDesire

Ebenso von mir die besten Genesungswünsche und viele gute Laufeinheiten mit einem relativ entspannten Rücken.

Bei mir heute ein extensiver Dauerlauf @35,1 km mit 5:15 min und 74 % HP bei sonnigen Wetter und inmitten herrlicher Natur. Naturlauf triffst echt gut! Die ersten 25 km ziemlich leichtfüssig heute, dann ab 30 km hat's reingezischt und die Birne hat mir suggeriert, dass 30 oder 32 km heute wirklich genug sind... Jo jo, also die letzten 3 km nochmal angezogen und den letzten KM in 5:04; 5:01 u. 4:49 min. Puls ist dann auch gut hoch, so what. Sind auch asphaltierte Teilstrecken dabei, das finde ich natürlich gut für die Vorbereitung, weil nur weicher gedämpfter Waldboden jetzt auch nicht wirklich realitätsnah sind bezogen auf den München Marathon. Passt insofern.

Der München Marathon 2025 hat so einige Highlight's und prinzipiell werden alle Untergründe mitgenommen, Englischer Garten (weicher Boden/Schotter), Marienplatz, Siegestor & Sendlinger Tor (Asphalt und Pflaster), auch hinten rum durch's neue Werksviertel am Riesenrad, sehr geil:

https://marathonmuenchen.org/wp-content ... trecke.pdf

Grand total diese Woche 116,9 km Laufen, 3 x Krafttraining + Rudern.

Schönen Sonntag allen & Grüße, RunODW

Training für heute und diese Woche beendet. In den Tag gestartet mit einem Krafttraining und recht zügig danach meine üblichen 10km mit 10x100m Hügelsprints hinterher geschoben.

Mal wieder eine normale Woche gewesen: 7x Laufen, 7x Krafttraining, 2x Rad, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles herrlich und wunderbar. Gesund, unverletzt und fit.

Den Rest des Tages ist wohl lockeres chillen im Sonnenschein angesagt.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

RedDesire hat geschrieben: 10.08.2025, 10:27 @Bewapo danke, der Wirkstoff ist Methocarbamol zusammen mit dem Klassiker Ibuflam.

... dann mach lieber nur locker - auch wenn es schwer fällt - und verzichte auf anstrengendes Training! Entspannte Muskeln bergen ein Verletzungsrisiko durch mangelnden Tonus, mal abgesehen davon dass das auch bezüglich der Wirkung des Medikamentes kontraproduktiv ist.

Bin für die Woche auch durch. Heute bei herrlichem Wetter lockere 45km @170W (WP) und 72%HFmax.
Damit nur 5 Mal laufen (53km), einmal Tischtennis, Rad und Krafttraining.

Gute Besserung @RedDesire und schönen Urlaub @Christoph83

Bin auch durch mit der Woche. Gestern 11.4km @5:42/km bei 72% maxHF. Hat sich furchtbar schwül und anstrengend angefühlt. Heute dagegen etwas früher losgekommen und bei strahlendem Sonnenschein 20.6km in 5:47/km gelaufen. Puls zu Beginn zwar etwas erhöht, dafür kaum Drift. Im Schnitt sogar ein Schlägchen niedriger wie gestern, gefühlt halb so anstrengend
Insgesamt diese Woche knapp 64km - bin zufrieden, die Richtung stimmt.

Marathonvorbereitung - Woche 4 von 13: Der erste Marathonblock (exklusive Regenerationswoche) ist abgeschlossen und gefühlt passt sich mein Körper besser dem Marathontraining an. Die Schwellenintervalle liefen trotz nicht ganz frischer Beine gut und die Pace war kein Problem. Am Tag danach folgte der erste Medium Long Run der zwar ein Tick zu schnell war, aber ansonsten sehr gut war. Am Freitag waren eigentlich 10 x 100 m Steigerungen geplant. aber ich habe auf 5 Wiederholungen reduziert, da seit letztem Sonntag eine leichte Zerrung am rechten Oberschenkel merke, die ich zwar hauptsächlich außerhalb des Laufens merke, aber ich wollte auf Nummer sicher gehen.
Heute war der zweite lange Tempolauf besser als vor drei Wochen - gleiche Pace, aber niedriger Puls und drei Kilometer länger. Beim Auslaufen war ich aber deutlich langsamer. Eventuell hatte ich zu wenig Wasser dabei gehabt. Kommende Woche gibt es weniger Umfang und nur eine schnelle Einheit. Eventuell reduziere ich mehr um die Zerrung loszuwerden.

Schöne Laufwoche lieber Dude_CL,

sage mal, wieviel Wasser nimmst Du für die langen Läufe mit? Pur oder was isotonisches? Ich habe in der Trailweste 1 l Leitungswasser dabei, sind meist nach 30 km wech und die letzten KM habe ich zwar Durst, aber mei, passt schon. Manche Läufer rennen ganz ohne Getränk die 30-35 km. Die Diskussion mit der Sinnhaftigkeit Streckung der limitierten Glykogen-Reserven möchte ich nicht entfachen, bei mir ist es so, dass ich ganz ohne Getränk / Wasser echt keenen Bock auf 'nen Long Run habe bei 20+ Grad. Früher habe ich mir manchmal bei 20+ nen Riegel reingeschoben + Iso-Getränk, rein vom Empfinden her war das schon ein Boost.

Wie muss ich den sonntäglichen Langen Tempolauf bei Dir lesen? 11,41 km @5:32 und dann 16 km @4:50, zusammen dann 27,41 @5:12 und danach Auslaufen?

Edit: Habe mir mal deine Runalyze - Verlinkung angesehen, passt.

Grüße + schönen Restsonntag, RunODW

Ich nehme für die Tabelle immer die Werte von runalyze, die leicht von den Originaldaten von Garmin abweichen können. "Gesamt" ist dabei der Durchschnittswert der gesamten Einheit, d.h. für den langen Tempolauf: 5.5 km @ 5:20 Einlaufen, 16.01 km @ 4:48 Tempolauf und 5.89 km @ 6:12 Auslaufen.

Für die langen Läufe nehme ich normalerweise nur eine kleine Trinkflasche (ca. 200-250 ml) mit leicht gesalzenen Trinkwasser und packe sie in die Laufhose. Bei den langen Tempoläufen nehme ich noch ein Gel mit (heute nach ca. 10 km im M-Pacebereich zu mir genommen). Letzte Woche hatte ich für die 30 km zwei Trinkflaschen dabei, wobei bei einer leider der Verschluss nicht dicht war und ich sie dann für die erste Hälfte die ganze Zeit in der Hand halten musste (nervig, aber nicht groß hinderlich für das Laufen). Eine zweite Flasche wäre heute besser gewesen.

Deshalb finde ich die Marathonvorbereitung im Winter angenehmer: Man schwitzt weniger und es ist einfacher Sachen in der Jacke zu verstauen.

Ich habe heute auch das Top-Wetter genutzt und wieder eine lange Radtour (Gravel) absolviert: 122 KM mit 560 HM. (bis nach Detmold und zurück). Fahrzeit ca. 5 Std. mit 3 kurzen Trinkpausen. Dazu 2 Bananen u. 4 kl. Haferriegel sowie 1,5L Wasser/Cola/Energy-Drink. War ziemlich anspruchsvoll, die Tour. Nachmittags wurde es auch ganz schön warm (25 Grad).
Beine waren nicht so ganz frisch, da ich gestern Abend noch ein flottes Radtraining über 35 Km absolviert hatte. Kam aber letztlich ganz gut durch. Nur einige fiese Steigungen bei Oerlinghausen machten mit etwas zu schaffen,- aber dass kannte ich ja schon vom Hermannslauf her (wobei ich nicht durch den Teuto, sondern meist Strasse gefahren bin).
Am Freitag musste ich einen Lauf schon nach 5 Km abbrechen, weil sich mein Fuß schon wieder nachdrücklich bemerkbar gemacht hatte. Die zweiten 5km war ich dann nur gegangen. Mist. Also das wird wohl nix mehr mit dem Münster-Marathon. Ich sehe mich schon, wie ich früh morgens mit dem Bike nach Münster radle und dann als Zuschauer die Läufer anfeuere ...
Gesamt diese Woche ca. 250 Km Rad und ganze 16 Km mühsames Laufen (bzw. eher Joggen).

@Fjodoro : ordentliche Woche. Hast du eigentlich einen konkreten Zielwettkampf?

@movingdet65 : Wahnsinn wie du quasi aus dem Nichts so ein Randpensum hinlegst. Ich war heute 1:45min unterwegs und habe jetzt Muskelkater, obwohl ich gemütlich unterwegs war.

@RunODW : ich brauche bei Temperaturen um oder über 20° auch immer Wasser bei den langen Läufen. Früher habe ich das deponiert, was eigentlich gut klappt, da ich eh so ca. 5km lange Runden laufe.

Jetzt habe ich aber so einen Hüftgurt und darin habe ich so flexible "flasks" also Plastikflaschen. Das ist auch ganz gut.
1l ist eine gute Richtgröße, wobei das bei mir auch schon knapp sein kann. Ich schwitze nämlich sehr, sehr stark.

Bin bei warmen Marathon Wettkämpfen auch schon öfter brutal eingegangen.

Zu Kohlenhydraten: ich denke mit ist wahrscheinlich bei allen LL mit Tempo sinnvoll. Trotzdem mache ich das maximal 2-3 Mal in der konkreten Marathon Vorbereitung.

Heute zwar kein Laufen, dafür mein Wochenbericht...

Woche 1/12 - Frankfurt Marathon

In Summe bin ich soweit zufrieden. Allerdings war auch beruflich sehr viel los, sodass es trotz moderater Belastung eine anstrengende Woche war. Zudem zweimal Fußball, was sich natürlich auch auf die Regeneration auswirkt. Die 31km am Samstag haben sich aber zum Glück gut angefühlt. Da konnte ich bis zum Ende sauber laufen, Tempo war aber auch überschaubar.
Ausblick: In Woche 2 stehen 5x1.000 (Di.), 8km MRT (Fr.), 32k inkl. TWL (So.) auf dem Plan. Auf die Einheit am Freitag freue ich mich schon - bin gespannt wie sich das MRT anfühlt.


@movingdet65 Weiterhin gute Besserung - auf jeden Fall der richtige Weg, dass du weiterhin pausiert. Am Ende kann man es auch nicht erzwingen.

@RedDesire Gute Besserung. Deine Läufe sehen aber sehr gut aus in den letzten Wochen. Da geht es mächtig voran.

@Albatros Es scheint wieder bergauf zu gehen. Sehr schön!

@RunODW Ich denke bei den Temperaturen ist es sehr wichtig, ausreichend zu trinken bei den langen Läufen. Aus meiner Sicht ist das ein entscheidender Faktor für eine gute Regeneration. Wenn man erstmal in ein tiefes Loch kommt, aufgrund mangelnder Verpflegung, braucht der Köper einige Tage, um das zu kompensieren. Die Aufnahme von Kohlenhydraten werde ich in dieser Vorbereitung auch konsequent durchziehen sobald ich länger als 2h unterwegs bin.

Verflixt @movingdet65 Hatte ja von Anfang Dezember 2024 bis zum Ende Mrz diesen Jahres ebenfalls mit einer Entzündung der Plantarfaszie zu tun. War da laufend eher maximal 2mal die Woche super locker unterwegs, Rest dann Radtrainer. Dazu immer morgens und Abends mit der Eisrolle behandelt, auf der Arbeit ging das mit ner Igelrolle ganz gut (Danke @Steffen42 ).

Ansonsten wieder gute Wochen hier bisweilen.

Habe mich dann heute auch noch zum Tempotraining hinreißen lassen, Krafttraining Hatte ich vorher, denn bei uns im Dorf war "Kirche unterwegs". Dabei gab es auch drei Taufen und es fehlten dadurch etliche Helfer. Habe dann mit einem weiteren Helfer ~100 Stühle zu je 5er Paketen zusammengestellt und diese dann reingeschleppt. Demnach 20x 25Kg von A nach B getragen (besonders toll mit Rückenproblemen) und der andere Helfer mit kaputten Knie hat diese dann mit ner Sackkarre im Gebäude verteilt.

Die Tempoeinheit wurde dann 12,5Km lang mit folgenden Aufbau: 3Km EL + 1Km schnell + 5 Strides a 100m mit 100m TP + 3x 1Km @4:15/Km mit 200m TP und 400m @3:55/Km 2,5min SP + 2,5Km AL.
Das lief auch überraschend gut, der erste schnelle Km nach dem Einlaufen ging in 4:24/Km durch. Die fixen Abschnitte des 3-fach Intervall in 3:48/Km (viel zu schnell) 4:07/Km (in Ordnung) 4:01/Km (zu flott) nach den 200m TP folgten die 400m mit Vorgabe um 3:55/Km. War aus meiner Sicht eine spaßige Einheit und könnte ich mir gut als Temporeizerhaltung vorstellen.

Wochenübersicht:
Bin damit nicht ganz zufrieden, denn es kamen so einige ungeplante Zwischenfälle rein. Hätte die Einheit des Samstag gerne am Freitag gemacht und am Samstag dann noch ein ReKomlauf gemacht um mehr sanfte Kilometer die Woche zu sammeln.
Am nächsten Samstag steht dann ein Wettkampf nach der Sommerpause unserer Mühlenkreisserie an. Dort gab es im vergangenen Jahr eine echte Hitzeschlacht im schwülen Wald am See. Bin mal gespannt wie es dieses Jahr wird, vor allem weil der Lauf auch noch eine Stunde nach hinten raus geschoben wurde und somit "erst" um 15Uhr startet.

Gestern den ersten Urlaubslauf absolviert.
60min auf dem Laufband irgendwo nördlich von Korsika, gestartet um 23:30Uhr.
Laufband auf 13,5km/h (4:27min/km) gestellt, die Garmin-Handgelenksmessung sagte 4:05min/km. Nach Belastungsgefühl/Puls würde ich vermuten die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen, wobei der Puls indoor bestimmt bisschen höher ist, als draußen, oder? Ist zwar ein klimatisierter Raum (eher kalt eingestellt, schätze deutlich unter 20°, aber kein Ventilator wie zuhause beim zwiften.
Heute könnte ich hier durch den Ort laufen (La Spezia, Italien), allerdings zeitlich nur in der Mittagshitze bei 35°. Vielleicht doch wieder Laufband am späten Abend...

Christoph83 hat geschrieben: 11.08.2025, 07:33
Heute könnte ich hier durch den Ort laufen (La Spezia, Italien), allerdings zeitlich nur in der Mittagshitze bei 35°. Vielleicht doch wieder

La Spezia...liegt bekanntlich im Mittelmeer. Ältere werden sich erinnern. Hoffe, Du erreichst Dein Ziel im Gegensatz zu U96. Schönen Urlaub Christoph.

Gute Besserung @RedDesire und @movingdet65


Meine Woche war der erste Schritt raus aus der, durchaus erwünschten , Formdelle nach dem Celtman. Relativ viel Training wegen der Punktechallenge für die XTRI-Worldtour. Krafttraining macht mir aktuell viel Spaß, Laufen wird auch besser. Der Longrun lief Samstags sehr fluffig. Die lange Radtour Sonntags hingegen, obwohl nur kurbeln, recht zäh. War aber eine eher umfangsreiche Trainingswoche für das aktuelle Level und nach dem WK ich hatte wegen Dienst wenig Schlaf, hab deshalb auch einen geplanten Lauf Sonntag weggelassen.

Mo: 20 Minuten Mobility + regenerativer Spaziergang
Di: Locker Joggen an der Weichsel 60 Minuten @5:30
Mi: 60 Minuten locker @5:17 + 1h Krafttraining
Do: 60 Minuten GA1 DL mit 10 Strides + 1h Krafttraining
Fr: Locker DL GA 60 Minuten @5:30
Sa: Krafttraining 60 Minuten Arme + Longrun Abends 1h58min @5:15
So: 4h Rad locker GA1 @140W NP

Rad 123km
Laufen 64km
Schwimmen 0m
Kraft/Stabi 6h


Heute Entlastungstag, nur Commute Radeln und abends Schwimmen.

Dude77 hat geschrieben: 10.08.2025, 19:29 @Fjodoro : ordentliche Woche. Hast du eigentlich einen konkreten Zielwettkampf?

Ja, Marathon Deutsche Weinstraße im April nächsten Jahres Ansonsten eventuell noch meine Tochter ziehen bei einem Fünfer in @voxel's Vorgarten im September. Mittlerweile ist sie da auf einem Level angekommen, der Richtung MRT geht. Muss ich also auch wieder etwas üben
Grundsätzlich also erstmal lockerer Aufbau mit ein wenig herumexperimentieren. Nachdem im Frühjahr krankheitstechnisch immer was war und ich nicht so richtig in Gang gekommen bin, habe ich ganz bewusst Wettkämpfe für den Herbst aus dem Kopf gestrichen. Man soll zwar nie nie sagen, aber Stand jetzt ist nichts geplant. Dafür soll die Grundlage für den April jetzt so langsam gelegt werden. Erstmal viel langsam/locker, dann ein bis zwei sub-T QTEs und verlängerte lange Läufe und letztlich die notwendigen Höhenmeter (der Marathon hat knapp 500) eingebaut werden. Ab Januar dann die richtige Vorbereitung.

ZenZone hat geschrieben: 10.08.2025, 19:38 @RunODW Ich denke bei den Temperaturen ist es sehr wichtig, ausreichend zu trinken bei den langen Läufen. Aus meiner Sicht ist das ein entscheidender Faktor für eine gute Regeneration. Wenn man erstmal in ein tiefes Loch kommt, aufgrund mangelnder Verpflegung, braucht der Köper einige Tage, um das zu kompensieren. Die Aufnahme von Kohlenhydraten werde ich in dieser Vorbereitung auch konsequent durchziehen sobald ich länger als 2h unterwegs bin.

Sehe ich ähnlich wie @ZenZone. Ich kann Sonne/Hitze eigentlich ganz gut abhaben, solanges die Luftfeuchtigkeit niedrig ist. Von daher laufe ich auch relativ problemlos 25km bei 30° ohne was zu trinken. In der Vergangenheit ging das auch deutlich über die 30km hinaus. Mittlerweile bin ich da aber vorsichtiger geworden und nehme ab 25km und 30° eine Weste mit 2 Flasks mit - primär aus Vernunftgründen.

Christoph83 hat geschrieben: 11.08.2025, 07:33 Gestern den ersten Urlaubslauf absolviert.
60min auf dem Laufband irgendwo nördlich von Korsika, gestartet um 23:30Uhr.
Laufband auf 13,5km/h (4:27min/km) gestellt, die Garmin-Handgelenksmessung sagte 4:05min/km. Nach Belastungsgefühl/Puls würde ich vermuten die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen, wobei der Puls indoor bestimmt bisschen höher ist, als draußen, oder? Ist zwar ein klimatisierter Raum (eher kalt eingestellt, schätze deutlich unter 20°, aber kein Ventilator wie zuhause beim zwiften.
Heute könnte ich hier durch den Ort laufen (La Spezia, Italien), allerdings zeitlich nur in der Mittagshitze bei 35°. Vielleicht doch wieder Laufband am späten Abend...

AIDA cosma? Viel Spaß, ist ein tolles Schiff! Zum Laufen lohnt sich der Hafen/Ort mE. nicht wirklich! Hatte dort vor 2 Jahren das Vergnügen! Und sorry für OT!

Moin Moin zusammen & einen guten Wochenstart allen gewünscht!

Heute der obligatorische Regenerationslauf mit 17,1 km @5:39 bei 65% HP. Herrlich-angenehmes Sommerwetter, die ersten Kilometer war's noch etwas schwer reinzukommen, so ab Kilometer 5 war der Lauf dann in der Tat vom Gefühl her regenerativ.

Heute Abend noch Kraft + Rudern + Sauna.

Und ihr so?

Grüße, RunODW

Fjodoro hat geschrieben: 11.08.2025, 09:28
Sehe ich ähnlich wie @ZenZone. Ich kann Sonne/Hitze eigentlich ganz gut abhaben, solanges die Luftfeuchtigkeit niedrig ist. Von daher laufe ich auch relativ problemlos 25km bei 30° ohne was zu trinken. In der Vergangenheit ging das auch deutlich über die 30km hinaus. Mittlerweile bin ich da aber vorsichtiger geworden und nehme ab 25km und 30° eine Weste mit 2 Flasks mit - primär aus Vernunftgründen.

Ich finde ja auch, da kann man sich ziemlich gut auf sein Körpergefühl verlassen, wenn man das man vergleicht nach langen Einheiten, direkt danach und ein paar Stunden danach, also Longrun und/oder lange Radausfahrt. Und dann mal mit/ohne Flüssigkeit bei Hitze und mit Carbs und ohne oder mit wenig/viel.

Ich komme bis 2h auch gut ohne Flüssigkeit aus beim Laufen, wenn es nicht sehr heiß ist. Allerdings schwitze ich sehr viel und sehr salzig, d.h. wenn es dann mal warm ist, geht die Kurve steil hoch an Bedarf. Und dann trinke ich auch ausreichend und laufe mit Weste. Ist bei mir ja eh mittlerweile eher Wettkampfspezifisch. Und im Gegensatz zu den KH gibt es da ja auch keinen sinnvollen Trainingseffekt.

Carbs achte ich vor allem bei intensiven und sehr langen Einheiten auf dem Rad auf intensives Fueling, bei kurzen bis moderaten Einheiten (also 2-3 1/2 h) die ersten 1,5-2 Stunden meist ohne Carbs und danach dann moderat.
Beim Longrun nehme ich aber am Ende meist konsequent Carbs, weil ich das dann einfach besser regeneriere. Das subjektive Gefühl direkt nach so einem Lauf und 3h danach ist deutlich besser. Und den metabolischen Reiz brauche ich aufgrund der Radumfänge und langen Radtouren nicht.

Bewapo hat geschrieben: 11.08.2025, 09:37 AIDA cosma? Viel Spaß, ist ein tolles Schiff! Zum Laufen lohnt sich der Hafen/Ort mE. nicht wirklich! Hatte dort vor 2 Jahren das Vergnügen! Und sorry für OT!

Genau, 2 Wochen.
Geht noch nach Rom, Korsika, Barcelona, Mallorca, Gibraltar, Malaga, Cartagena, Ibiza.
Laufen ist aber in der Prioritätenliste hinten angestellt. Family first.
Ja, riesiger Kahn, aber meine Frau kennt sich aus. Die war im Januar schon damit auf den Kanaren unterwegs.
Treppensteigen ist da zusätzliches Workout, gestern über 50 Stockwerke laut Garmin.

Christoph83 hat geschrieben: 11.08.2025, 10:12

Bewapo hat geschrieben: 11.08.2025, 09:37 AIDA cosma? Viel Spaß, ist ein tolles Schiff! Zum Laufen lohnt sich der Hafen/Ort mE. nicht wirklich! Hatte dort vor 2 Jahren das Vergnügen! Und sorry für OT!

Genau, 2 Wochen.
Geht noch nach Rom, Korsika, Barcelona, Mallorca, Gibraltar, Malaga, Cartagena, Ibiza.
Laufen ist aber in der Prioritätenliste hinten angestellt. Family first.
Ja, riesiger Kahn, aber meine Frau kennt sich aus. Die war im Januar schon damit auf den Kanaren unterwegs.
Treppensteigen ist da zusätzliches Workout, gestern über 50 Stockwerke laut Garmin.

Sehr schöne Tour - der Hafen von Cartagena ist mE. etwas ganz besonderes. Ich für meinen Teil hätte nie gedacht, das ich mal Fan der ganz großen Schiffe werde! Schönen Urlaub und genießt die Fahrt!

RunODW hat geschrieben: 11.08.2025, 09:54 Und ihr so?

Heute das übliche Montagsprogramm, nur anders sortiert.
Gestartet mit 10km Dauerlauf in der Frühe. Zu Mittag Krafttraining und heute Abend Rudern.

@Fjodoro: schade, rein örtlich hätte ich ja auch Bock auf den Marathon. Aber 500hm? Lieber nicht. Obwohl das ja nicht sooo viel ist. Meine Hausstrecke hier hat auch 100hm/10km.

Kurz zu meinem Training:
Woche 3/6 ST: 7*4'@4:15 (ca. 15-20k RT) mit 1'R. Wieder auf dem Laufband und am Ende stand ich in meinem Schweiß. Puls war dann auch stark ansteigend. Im ersten Intervall noch durchschnittlich 82% HFmax und im letzten dann 91% HFmax. Da habe ich dann wohl irgendwann sub Threshold verlassen - rein pulstechnisch. Vom Effort aber alles im grünen Bereich.

Zunächst einmal gute Besserung an @movingdet65 und @RedDesire! @Albatros, ich drück dir die Daumen, dass es weiter aufwärts geht! Und einen schönen Urlaub, @Christoph83!

Jede Menge gute Wochen hier, das schaut gut aus für den Herbst.

@Dude77, ich würde den Puls bei den DL nicht zu sehr überbewerten. Die Pace ist ja auf alle Fälle sehr locker, da wäre mir der Puls irgendwann auch egal.

Bei mir gibt es noch ein bißchen was nachzureichen. Am Freitag standen die Tempoläufe auf dem Programm, vor denen ich ordentlich Respekt hatte. 15' MRT / 15' HMRT / 10' 10k-Pace, jeweils mit nur 1' TP dazwischen. Die Einheit ist von Hudson, der sogar 1' Easy dazwischen laufen lässt. Das wäre mir dann aber deutlich zu hart. Wie ich im Nachhinein beim nochmal nachlesen gesehen habe, ist auch nur der erste Abschnitt in Ziel-MRT, die anderen in aktuellem HMRT und HMRT bis 10k Pace. Hätte ich vielleicht vorher nochmal anschauen sollen War auf alle Fälle die erwartet brutal harte Einheit. Abschnitt 1 in 3:31 war noch recht problemlos, Abschnitt 2 in 3:21 war gegen Ende dann schon zäh. War vielleicht auch einfach ein paar Sekunden pro Kilometer zu flott. Den dritten Abschnitt nach der kurzen Pause dann nochmal schneller anzugehen kostete schon einige Überwindung. Nach der Hälfte des Abschnitts war dann auch irgendwie die Luft raus, ich wollte es auch nicht komplett ausarten lassen. Nach 9 Minuten habe ich dann Schluss gemacht, da es eh schon nicht einmal mehr HMRT war und ich mich auch mit der Strecke etwas vertan hatte. Immerhin waren alle 3 Abschnitte deutlich flotter als vor 3 Wochen als ich die Einheit mit 10/10/10 gelaufen bin.

Nach einem lockeren Lauf im Wald am Samstag, stand gestern früh dann der nächste harte, lange Lauf auf dem Programm, 30km Steady (MRT +10%). Ich spürte den Freitag noch etwas in den Beinen, ein weiteres Zeichen, dass die Einheit vielleicht etwas zu hart gelaufen war. Die erste Hälfte ging gegen den Wind und fühlte sich trotzdem recht locker an, der Puls lag hier noch unter 75%. So ab ungefähr km20 wurde es dann aber zunehmend härter, auch weil die Sonne nun erbarmungslos vom Himmel brannte. Die letzten 5km waren dann brutal, die Beine schmerzen, die Anstrengung steigt spürbar. Ich habe die Einheit dann stabil zu Ende gebracht, fühlte sich aber irgendwie nicht wirklich gut an. Ich brauchte auch eine ganze Weile um mich hinterher zu erholen. Der Check auf der Waage zeigte auch rund 1,5kg weniger als beim Start. Hatte zwar 500ml Wasser und 500ml Maurten320 dabei, bekam das aber nicht komplett runter. Offensichtlich war ich auch ganz ordentlich dehydriert. Brauchte dann so 3l Flüssigkeit über den Tag, bis ich mal wieder Wasserlassen musste.

Dieses Wochenende lässt mich doch mit ein paar Fragezeichen zurück. Die objektiven Werte (Pace, Leistung, HF) schauen super aus, aber das subjektive Gefühl bei den Einheiten lässt mich mit dem Eindruck zurück, dass die 5 Monate Laufpause im letzten dreiviertel Jahr wohl doch ihre Spuren hinterlassen haben. Mal sehen wie es diese Woche weitergeht. Ich bin ja bewusst mit dieser Vorbereitung etwas ins Risiko gegangen. Es folgen jetzt noch 3 harte Wochen, vielleicht muss ich da auch nochmal etwas rausnehmen.

Hier die Zahlen zur letzten Woche:

Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 5/9 – 04.08.2025 bis 10.08.2025 Für diese Woche sind Dienstag 4*3km LT (2' TP) und ein 11,5km Wettkampf am Freitag geplant. Am Sonntag soll dann der erste 40er dieser Vorbereitung folgen, mit 2h Easy + 20' Steady + 20' nahe MRT.

@ToPoDD: Trotzdem klasse Einheiten. Das waren ja auch 2 Bretter, die man nicht nebenbei bohrt. Ich finde, (auch wenn es sich selbst natürlich nicht so anfühlt) dass so Dämpfer durchaus etwas Gutes haben. Das bremst einen im Übermut und macht etwas demütiger. Lass dich von den 2 Einheiten nicht aus der Bahn werfen, das Wetter war schließlich auch nicht optimal. Seine Leistung kritisch hinterfragen, aber erstmal weitermachen. Erst wenn noch mehr Einheiten sub-optimal laufen, würde ich das kritischer sehen.

Dude77 hat geschrieben: 11.08.2025, 11:43 @Fjodoro: schade, rein örtlich hätte ich ja auch Bock auf den Marathon. Aber 500hm? Lieber nicht. Obwohl das ja nicht sooo viel ist. Meine Hausstrecke hier hat auch 100hm/10km.

Ja, 100hm auf 10km habe ich auch öfters. Bei 500 und im MRT läppert sich das halt und der Anstrengungsgrad steigt nicht nur linear. Ich wohn halt seit ein paar Jahren direkt an der Strecke, kenne sie dementsprechend ziemlich gut und mag durchaus so ein Profil (stetiges auf und ab). Da übernehmen sich ein paar Jünglinge, die man sonst nur von hinten sehen kann. Man sollte natürlich nicht unbedingt auf eine PB spekulieren.

Der Lauf ist auch super organisiert und in meinen Augen stimmungsvoll. Landschaftlich für viele auch einfach nur toll. Wenn man da wohnt, nimmt man das natürlich weniger wahr. Und wenn alles passt, ist an dem Wochenende auch noch Mandelblüte. Vom Wetter ist dagegen alles möglich, vor 3 Jahren hat es geschneit in der Nacht zuvor, letztes Jahr gab es einen plötzlichen Temperaturanstieg.

@ToPoDD : habe schon auf Strava gesehen, dass du ein wenig "haderst".
Dabei weißt du es sicher besser als ich: keine Vorbereitung läuft linear. Da ist Mal eine phantastische Woche dabei und eine, die sich halt nicht optimal anfühlt. Letztere gibt es wahrscheinlich öfter als erstere.

In deinem Leistungsbereich ist die Luft sehr dünn und natürlich wünsche ich dir eine neue PB.
Ob das aber klappt, hängt von unendlich vielen Dingen zusammen, von denen viele gar nicht beeinflussbar sind.
Viel Blabla und nichts neues für dich. Ich würde einfach versuchen die Vorbereitung zu genießen. Die letzten Wochen zeigen ja, dass reichlich Potential da ist. Der Rest kommt so oder so - früher oder später.


Bei meinen lockeren Läufen ist mir der Puls jetzt auch wurscht. Ich verstehe zwar nicht so ganz, warum gerade ich es nicht schaffe mit 70% der HFmax einen Dauerlauf zu machen, aber dann ist das halt so.
Ich kann mich noch gut an die ersten Marathon Vorbereitungen von mir erinnern. Da bin ich auch nach Puls gelaufen und habe ständig auf die Uhr geschaut. Ergebnis war, dass ich oft im 7:30 min/km Schnitt geschlurft bin und die Form nie besser wurde.

Was ich aber besser machen muss: die sub Threshold Sachen sind wohl etwas zu schnell. Zumindest besagt das der Durchschnittspuls. Die letzten 2 Wiederholungen heute waren auch ab Minute 2 etwas zäh. Klar, zur Not hätte ich auch 10 machen können, aber dann wäre ich richtig platt gewesen.
Mich wundert es halt, dass ich im April noch ganz gut Schwelle in 4-4:05 laufen konnte und jetzt 10s langsamer bin.
Der Formabbau geht anscheinend ähnlich wie der Aufbau in Wellen und trotz jetzt der 4. Woche laufen nach der zwei wöchigen Pause, scheint meine Form noch nicht nach oben zu zeigen.

Dude77 hat geschrieben: 11.08.2025, 13:27 Mich wundert es halt, dass ich im April noch ganz gut Schwelle in 4-4:05 laufen konnte und jetzt 10s langsamer bin.
Der Formabbau geht anscheinend ähnlich wie der Aufbau in Wellen und trotz jetzt der 4. Woche laufen nach der zwei wöchigen Pause, scheint meine Form noch nicht nach oben zu zeigen.

Wart mal ab, bei mir dauert es meist ziemlich genau 4 Wochen, bis sich eine Umfangssteigerung oder Tempoeinheiten in den Werten zeigen.

Das kam, glaube ich, etwas falsch rüber. Die Einheiten waren alles andere als schlecht und mit den Werten hadere ich nicht. Die 30km Steady waren auf dem Level von 2024 Ende September, die Einheit vom Freitag deutlich besser (-5s/km) als vor Chicago 2023 und auch deutlich besser (-7s/km) als vor 3 Wochen, trotz der längeren Abschnitte (15' MRT + HMRT statt 10'). Zudem hätte ich im Mai nicht erwartet bis Anfang August überhaupt auf diesem Niveau zu sein. Die Form geht auch weiter stabil nach oben, alles soweit alles extrem positiv.

Worüber ich etwas grübele ist die gefühlte Dissonanz zwischen Körpergefühl und den objektiven Werten. Das kann aber auch durchaus ein Resultat der langen Pause sein. Lange Tempoläufe sind auch mental hart und damit umzugehen muss man eben auch trainieren. Ernsthafte Wettkämpfe am Limit gab es bei mir seit letztem Oktober ja auch nicht wirklich. Mich würde nicht wundern, wenn das in den nächsten Wochen wieder deutlich besser wird. Darüber hinaus dürfte auch der Wetterumschwung nicht geholfen haben. Für Hochsommer zwar keine außergewöhnlich hohen Temperaturen, aber einfach etwas ungewohnt.

Dude77 hat geschrieben:Ich verstehe zwar nicht so ganz, warum gerade ich es nicht schaffe mit 70% der HFmax einen Dauerlauf zu machen, aber dann ist das halt so.

Ich würde mich an diesen 70% jetzt auch nicht weiter aufhalten. Ist auch durchaus etwas Veranlagung und in >6:00 Pace zu laufen macht aus meiner Sicht auch wenig Sinn für dich.

Dude77 hat geschrieben:Was ich aber besser machen muss: die sub Threshold Sachen sind wohl etwas zu schnell.

Dann nimm doch einfach ein paar Sekunden pro Kilometer raus. Der Trainingseffekt bleibt der gleiche.
Ich konnte bei mir bisher auch beobachten, dass während der ST-Blöcke die Form nur langsam ansteigt. Das ist ja auch so gewollt. Du schaffst dir aber ein gutes aerobes Fundament. Das zeigt sich vielleicht nicht direkt in Paces und VO2max. Mit 4-6 Wochen spezifischem Training geht dann aber einiges. Einfach weitermachen und entspannt bleiben, das wird.

@Dude77 lass dich von den 70% nicht kirre machen. Wenn ich alleine unterwegs bin komme ich da auch nicht drunter. Mit langsameren Läuferinnen und Läufern in der Gruppe klappt das. Allerdings überrascht es mich dabei auch wie anstrengend es dann teils ist.
Mein Tipp: mache die ReKom-Einheiten locker auf dem Rad. Zweimal die Woche locker ne Stunde kurbeln ohne große Anstrengung über 4-6 Wochen bringen den Puls etwas runter.

RunODW hat geschrieben: 11.08.2025, 09:54 Und ihr so?

Heute eigentlich Ruhetag geplant, bin aber trotzdem locker in die Woche gestartet. Hausrunde 11Km @5:26/Km bei 72% HFMAX.

Gestern um 23Uhr für 75min aufs Laufband (zwischen Korsika und Elba) bei 75% Hfmax, wieder auf 13,5km/h gestellt, letzte paar Minuten auf 15km/h.
Die Garmin zeigt immer so 15-20s/km schneller an, vom Belastungsgefühl kommt das für mich eher hin.
Aber egal, Hauptsache bisschen bewegt.
Heute Abend wieder Laufband, Sonne gerade aufgegangen und schon 27°, wird wieder ein heißer Tag.

Grüße aus Civitavecchia

RedDesire hat geschrieben: 11.08.2025, 22:39 @Dude77 lass dich von den 70% nicht kirre machen. Wenn ich alleine unterwegs bin komme ich da auch nicht drunter. Mit langsameren Läuferinnen und Läufern in der Gruppe klappt das. Allerdings überrascht es mich dabei auch wie anstrengend es dann teils ist.
Mein Tipp: mache die ReKom-Einheiten locker auf dem Rad. Zweimal die Woche locker ne Stunde kurbeln ohne große Anstrengung über 4-6 Wochen bringen den Puls etwas runter.

RunODW hat geschrieben: 11.08.2025, 09:54 Und ihr so?

Heute eigentlich Ruhetag geplant, bin aber trotzdem locker in die Woche gestartet. Hausrunde 11Km @5:26/Km bei 72% HFMAX.

Ich mache eigentlich nie dezidierte Rekom Einheiten. Habe ich noch nie gemacht.
Ich laufe aber seit ein paar Monaten die easy Läufe generell langsamer.
Früher 5-5:15 min/km und jetzt 5:45-6 min/km.

Beim ST Training soll man die Easy Läufe auch langsamer laufen.

Die Herzfrequenz habe ich aufgegeben. Ist bei mir bei runalyze auch im Moment super seltsam. Mal habe ich einen VDOT von 46 und dann wieder 51. Beides bei ruhigen gleichmäßigen Läufen. Und an der Temperatur liegt es auch nicht, denn ich war dieses Jahr noch gar nicht bei >25° unterwegs.

Früher war es normal, dass ich bei den intervallen der VDOT unbrauchbar, weil viel zu niedrig war. Ansonsten hat es in etwa gepasst.
Wobei ich ja auch letztes Jahr das Problem hatte, dass der angegebene vdot viel zu hoch war.
Ich habe dann rückwirkend die HFmax nach unten korrigiert und jetzt sollte es in etwa passen.

Ich mache jetzt beim Training einfach so weiter.
@ToPoDD : die Pace versuche ich ja schon konservativ zu wählen.
Die 2*12' @4:26 fielen mir super leicht, da dachte ich 7*4' @4:15 sind ok. Mir fehlt da aber auch die Erfahrung. Vor allem bei so einer (für mich) hohen Anzahl der Wiederholungen, ist es dann gegen Ende schon einen Tick anstrengender als gedacht. Das merke ich bei den ersten drei aber nicht...
Meine Lehre daraus: konservativ rechnen und dann nochmal ein paar Sekunden draufschlagen.

Ich wünsche euch allen heute einen guten Start in den Tag und ein gutes Training. Ich mache außer Tischtennis heute wahrscheinlich nichts.

Edit: @Christoph83 : Laufband pace ist immer tricky. Ich messe die Pace nach QE mittlerweile direkt danach. Dazu braucht man aber natürlich die Länge der Lauffläche.
Mein Stryd ist auch ganz anders kalibriert als für draußen. Würde ich den gleichen Kalibrierungsfaktor benutzen, würde der Stryd 5% zu wenig anzeigen. Hatte da auch schon eine Diskussion mit dem Stryd Support. Die sind da wenig einsichtig und sagen, ich würde die Pace vom Laufband falsch messen.