Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir heute nur Krafttraining, will es mit dem Laufen nicht übertreiben und langsam wieder in höhere Umfänge reingleiten. Ziel sind 60-70 im Schnitt und in Spitzen 80km.

Ich tracke übrigens gerade Shane Kent, der heute Nacht zum Triathlon Enduroman Arch to Arc gestartet ist.

https://enduroman.com/

Livetracking gibts hier.

https://enduroman.com/live-tracking

Die Laufstrecke Strecke führt auf kürzestem Weg vom Marble Arch in London nach Dover, Laufbeine Ausschwimmen im Ärmelkanal und dann entspannt ausradeln nach Paris. Zeitnahme am Arc de Triomphe.

Gute Nachricht, finde ich. Es gibt durchaus noch deutlich beklopptere Menschen, als man sie hier im Faden findet.

Dude_CL hat geschrieben: 14.08.2025, 09:29
Und ihr so?

Laufband: Woche 3/6 ST: 2*8+1*12''@30k Pace (4:26; R 1'; HF: 82-88% HFmax)

Habe mich irgendwie verrechnet und deshalb habe ich den letzten Intervall auf 12 Minuten ausgedehnt.
Vom Gefühl her locker genug, aber beim letzten Intervall hatte ich einen Durchschnittspuls von 88%. Liegt vielleicht abr auch an den kuschligen 25 Grad im Raum wo das Band steht. Da hilft der stärkste Ventilator nicht und überall sind Pfützen.

Dude77 hat geschrieben: 14.08.2025, 11:06

Dude_CL hat geschrieben: 14.08.2025, 09:29
Und ihr so?

Laufband: Woche 3/6 ST: 2*8+1*12''@30k Pace (4:26; R 1'; HF: 82-88% HFmax)

Habe mich irgendwie verrechnet und deshalb habe ich den letzten Intervall auf 12 Minuten ausgedehnt.
Vom Gefühl her locker genug, aber beim letzten Intervall hatte ich einen Durchschnittspuls von 88%. Liegt vielleicht abr auch an den kuschligen 25 Grad im Raum wo das Band steht. Da hilft der stärkste Ventilator nicht und überall sind Pfützen.

1x12 Sekunden in 30 pace - warum macht man so etwas?

Bewapo hat geschrieben: 14.08.2025, 11:24

Dude77 hat geschrieben: 14.08.2025, 11:06

Dude_CL hat geschrieben: 14.08.2025, 09:29
Und ihr so?

Laufband: Woche 3/6 ST: 2*8+1*12''@30k Pace (4:26; R 1'; HF: 82-88% HFmax)

Habe mich irgendwie verrechnet und deshalb habe ich den letzten Intervall auf 12 Minuten ausgedehnt.
Vom Gefühl her locker genug, aber beim letzten Intervall hatte ich einen Durchschnittspuls von 88%. Liegt vielleicht abr auch an den kuschligen 25 Grad im Raum wo das Band steht. Da hilft der stärkste Ventilator nicht und überall sind Pfützen.

1x12 Sekunden in 30 pace - warum macht man so etwas?

Haha. Und das auf dem Laufband. Ich bin anscheinend sehr verwirrt heute. Hatte eindeutig zu wenig Schlaf und zu wenig Kaffee.

Dude_CL hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern, wie geplant, Krafttraining und rund 20 km Radpendeln. Heute noch gemütliche 65-70 Minuten Easy und morgen dann der 11.5km Wettkampf. Ich freu mich drauf, auch wenn es eine heiße Angelegenheit werden wird. In der Startliste fast alle bekannten Namen, die ich gesucht habe, auch gefunden. Das wird mit Sicherheit wieder ein schöner Abend.

Viel Erfolg morgen @ToPoDD

Dude_CL hat geschrieben: 14.08.2025, 09:29 Und ihr so?

Werde gleich noch in der Hitze nen verkürzten Lauf in Vorbereitung auf den Wettkampf am Samstag machen. Werden wohl so insgesamt ~8Km werden mit 3x800m schnell darin. Zum Ende dann noch 3 Strides.

Bei mir stand heute die zweite Q-Einheit der Woche an mit 8km MRT. Trotz spätem Start waren es noch knapp 30° gepaart mit sehr hoher Luftfeuchtigkeit.

Bin die Einheit dennoch bewusst etwas schneller gelaufen, bei den noch kurzen Abschnitten ist das sicher vertretbar. Die 8km am Ende mit 3:54/km und 88% Hfmax. Vom Effort war das im Bereich HMRT. Körpergefühl war trotz der Hitze überraschend gut. In Summe dann 15km mit 4:24/km.

Morgen werde ich es bewusst locker angehen. Samstag dann 32km inkl. TWL am Ende. Sonntag geht es dann mit einem Bekannten auf die Trails im Odenwald. Wird also ein knackiges Finish zum Wochenabschluss.

@ToPoDD Viel Spaß und natürlich auch Erfolg bei deinem Wettkampf!

Viel Erfolg @ToPoDD

Bei mir vorgestern geplanter Ruhetag.
Gestern Intervalle auf dem Laufband, dank Seetag schon Nachmittags. Daher auch gut voll, das letzte Laufband bekommen.
65min @4:14 79% Hfmax mit 2-8-6-4-3-2min schnell und 2min easy.
Intervalle zunächst @3:45, die kürzeren @3:36-3:31. Pausen @4:30.
Keine genaue Aufzeichnung wegen der defekten Uhr, Daten vom Laufband, lediglich den Pulsgurt konnte ich mit dem Laufband koppeln.

Christoph83 hat geschrieben: 15.08.2025, 07:04 Keine genaue Aufzeichnung wegen der defekten Uhr

Dann zählt das auch nicht als Einheit. Tut mir leid, können wir nicht gelten lassen.

Training bei mir heute: gestartet mit Krafttraining und gegen Mittag 10-15km Dauerlauf, je nach Lust und Laune und Hitze.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 15.08.2025, 07:26 Und Ihr so?

Hi friends,

Mariä Himmelfahrt - oh wir glücklichen Bayern (und Saarländer),

jedenfalls bei mir heute ein 17 km EDL in 1:27:53 @5:10 und mit 69% HP bei herrlichen Sonnenschein über Felder & blühenden Wiesen. Mais, Nature, einfach geil. Ich laufe die Einheiten zunehmend schneller bei gleichbleibenden HP, so soll's sein.

@ToPoDD

Ich drücke Dir die Daumen für den Run & bin überzeugt, da kommt was ordentliches bei rum

@ZenZone

Super, Odenwald - Trails, make it, da wünsche ich Dir ganz viele und gute Läufe inmitten einer wunderschönen Natur. Ich bin demnächst selbst für wenige Wochen bei Paps im vorderen Odenwald. Insofern wird mein Training dann etwas hügeliger, wobei ich in mein altes Gym-Stadion gehen kann zum Runden drehen oder auf die Aschenbahn.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 15.08.2025, 09:04 @ToPoDD

Ich drücke Dir die Daumen für den Run & bin überzeugt, da kommt was ordentliches bei rum

Ja, hau einen raus, @ToPoDD! Viel Erfolg, viel Spaß!

Viel Erfolg @ToPoDD!

Steffen42 hat geschrieben: 15.08.2025, 07:26 Und Ihr so?

Gestern morgen wollte ich die Kühle des frühen Morgens eigentlich für die erste schnellere sub-T Einheit nutzen. Aber wie das so ist, man sollte keine Pläne schmieden. Morgens mit Magenproblemen aufgewacht und das ganze auf den Abend verschoben. Bei den derzeitigen Temperaturen und Schwüle natürlich eine grandiose Idee, aber Jammern hilft ja nicht - und @ZenZone hat es ja auch schon angekündigt.

Da momentan alles sich nach hinten zieht und ich auch nicht in der Dunkelheit laufen wollte, war dann der Abstand zum Abendessen mit 30min eher sub-optimal, hat aber im Endeffekt während der Einheit gefühlt auch nicht viel ausgemacht. Nächster Volltreffer: vergessen den OH-1 zu laden.
Nu gut, rein psychologisch eigentlich eine tolle Sache. Wenn es nicht läuft kann ich es auf das Wetter, das Essen, die schlechte Handgelenksmessung oder was auch immer schieben. Auf der anderen Seite natürlich etwas unbefriedigend, da ich relativ wenig daraus ziehen kann.

Ich bin dann 2km langsam gestartet - Puls dabei 6(!!!) Schläge höher als bei den anderen Läufen der Woche, trotz (fast) gleicher Strecke und gleicher Pace. Aufregung? Handgelenksmessung? Wetter? Keine Ahnung, aber geht ja schonmal gut los. Danach 5x1km mit 60sec Pausen und noch 3km austrudeln. Der erste schnelle Kilometer war etwas zäh. Nach 4 Wochen nur langsam >5:30 haben sich schon die 4:40/km wie 4:00/km angefühlt, danach wurde es aber schnell etwas besser. Wurden schliesslich 4:41, 4:34, 4:37, 4:35 und 4:25 - im Schnitt also 4:34. Puls im Schnitt bei 83% hintenraus eher 85-86%.Inwieweit ich den Werten trauen kann, sei mal dahingestellt, deckt sich aber mit meinem Körpergefühl. War nicht komplett locker sondern zügig, aber auch nicht hart.

Das Ergebnis ist jetzt nicht gerade toll, aber zumindest keine komplette Katastrophe und ein Startpunkt für die nächsten Wochen. Gepaart mit den sub-optimalen Umständen gehe ich mal positiv aus der Einheit und bin gespannt, wie es die nächste Zeit sich entwickelt.

@Fjodoro Für mich klingt das nach einer soliden Einheit. Unter diesen Umständen würde ich den Pulswerten keine größere Bedeutung schenken und eher auf das Gefühl hören. Ich kann nur von mir sprechen, aber bei sehr hohen Temperaturen ist mein Puls gerade bei lockeren Läufen auch höher. Sobald die Belastungsintensität steigt, lässt dieser Effekt aber nach und die Pulswerte sind sehr nah am gewohnten Bereich. Allerdings setzt der Pulsdrift früher ein, ich vermute mal, dass liegt daran, dass der Körper schneller "aufheizt". Ich habe das jetzt nicht im Detail ausgewertet, aber ich sehe höhere Pulswerte gerade beim Einlaufen erstmal entspannt. Auch eine gewisse Anspannung vor schnellen Abschnitten kann beim Einlaufen den Puls beeinflussen. Ich würde Pulswerte auch erst nach dem Lauf genauer anschauen und mich nicht während des Laufs beeinflussen lassen.

Danke euch allen für die guten Wünsche! Die Beine fühlten sich heute früh bescheiden an, das ist eigentlich immer ein gutes Zeichen bei mir Die Vorfreude auf den Lauf steigt, trotz der Hitze. Die regionale Freizeitläuferelite gibt sich ein Stelldichein. Das werden schöne Duelle werden und wahrscheinlich wieder ein Harakiri am Start, um die richtige Gruppe zu erwischen. Ganz vorn ein paar echte Raketen und auch in der AK ein starkes Feld am Start. Ich mag solche Wettkämpfe, wo es mehr um die Platzierung als um ein gleichmäßiges Time Trial geht.

Fjodoro hat geschrieben:War nicht komplett locker sondern zügig, aber auch nicht hart.

Klingt exakt nach SubT!

Christoph83 hat geschrieben:schon Nachmittags

So geht das nicht!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Ein eigentlich ereignisloser Easy Lauf (70 Minuten) gestern, der dann beim Blick auf die Werte hinterher doch ganz interessant war. EffVO2max deutlich unter dem aktuellen Normalwert, obwohl sich eigentlich alles ganz normal angefühlt hat. Also doch mal in die Einheit etwas genauer reingeschaut und erstaunt festgestellt, dass ich einen HF Drift von -4% hatte, sowohl bei Pace wie auch bei Leistung. Bin also bei komplett stabilem Puls (@66% HFmax) immer schneller geworden. Faszinierend. Die letzten Kilometer lagen dann auch wieder im aktuellen Normalbereich. Hatte ich so glaube ich auch noch nie. Erster Kilometer VO2max 60, letzter Kilometer 66

@ZenZone: nein, kirre machen tue ich mich während des Laufes nicht. Ich habe ein paar Stellen, die ich schon so oft abgelaufen bin, dass ich relativ gut einschätzen kann wie "gut" im Sinne von den Werten ein Lauf wird. Gestern kamen ja noch verschiedene Faktoren hinzu. Das habe ich einfach hingenommen. Während den schnelleren Teilen habe ich aber tatsächlich mich etwas von den Pulswerten beeinflussen lassen, da ich garantiert im sub-T Bereich bleiben wollte. Beim derzeitig mangelnden Körpergefühl bin ich da einfach auf der sicheren Seite geblieben. Wo ich auch bei dir im Einklang bin: die Ausschläge durch äussere Umstände wie Zeit, Temperatur u.a. zeigen sich v.a. bei langsamem Laufen, bei schnelleren Einheiten gleicht sich das gut an, lediglich der Drift fällt prägnanter aus

ToPoDD hat geschrieben: 15.08.2025, 10:33 Ein eigentlich ereignisloser Easy Lauf (70 Minuten) gestern, der dann beim Blick auf die Werte hinterher doch ganz interessant war. EffVO2max deutlich unter dem aktuellen Normalwert, obwohl sich eigentlich alles ganz normal angefühlt hat. Also doch mal in die Einheit etwas genauer reingeschaut und erstaunt festgestellt, dass ich einen HF Drift von -4% hatte, sowohl bei Pace wie auch bei Leistung. Bin also bei komplett stabilem Puls (@66% HFmax) immer schneller geworden. Faszinierend. Die letzten Kilometer lagen dann auch wieder im aktuellen Normalbereich. Hatte ich so glaube ich auch noch nie. Erster Kilometer VO2max 60, letzter Kilometer 66

Müsste dann der Wert nicht über dem Normalwert liegen?

Mal wieder ein Update von mir. Nach dem Celtman war ja erstmal physisch und mental die Luft raus. Ich hatte auch in Woche 3 nach dem WK noch schwere schmerzende Beine und die Erkältung hat dann den Formverlust nicht besser gemacht. Jedenfalls war der 70.3 in Krakau dann halt Saisonpausenniveau, was auch völlig ok war. Hat sich als Erlebnis auch gelohnt, aber ich musste mich da schon bisserl ins Training zwingen, weil die mentale Verfassung eher auf Saisonpause und Neuaufbau gepolt ist.

Und ist jetzt nicht anders. Für die Verlosung beim Berlinmarathon hab ich mich ja gemeldet, als ich noch nicht mal dran gedacht hab, mich für den Celtman anzumelden. Insofern passt das halt einfach nun denkbar schlecht, zumal ich nächste Woche in den Trekkingurlaub nach Norwegen fahre, was jetzt auch nicht die optimale Vorbereitung ist. Zumindest, wenn die Form gerade eh in die Saisonpause abgerauscht ist. Mental ist auch wenig Lust da, jetzt unbedingt nochmal 2-3 Wochen hohe Laufumfänge zu knüppeln und noch 2-3 Longruns vom Zaun zu brechen. Bleibt also die Frage, ob ich in Berlin einfach mal einen netten Sightseeing Jog mache, mit entsprechendem orthopädischen Risiko und zumindest 2 Wochen mehr Regeneration. Falls ich mich doch anstrengen sollte, leider noch mehr. Aber muss ich ja nicht heute entscheiden.

Ansonsten hatte ich ein gutes Gespräch mit dem Coach. Habe schon überlegt, ob ich mal Wechsel, um einen anderen Reiz zu setzen, hatte aber gerade diese Saison den Eindruck, dass wir die Ernte der Erfahrungen der letzten Jahr eingefahren haben und komme auch einfach menschlich super mit Arne zurecht und mag auch die dazugehörige Community.

Wir haben also vereinbart, ab Dezember weiterzumachen mit Fokus auf Extreme-Triathlon, wollen aber auch unbedingt neue Reize setzen, d.h. im Training einiges anders machen. Die nächsten Monate hab ich freies Training, brauche ich mental auch mal für den Kopf.

Steht also auch die Frage an, was mache ich so in den Monaten September, Oktober und November. Neben einer soliden Athletikgrundlage, auch fürs Schwimmen bei mir wichtig, will ich den Schwerpunkt aufs Lauftraining legen und da wieder besser werden. Man kann nicht Rad und Laufen gleichzeitig entwickeln, das wird also Erhaltungstraining werden auf dem Rad. Am Wochenende mal eine lange Ausfahrt und dann noch maximal eine weitere Einheit unter der Woche.

Schwerpunkt ist aber, wieder schneller zu laufen. Dazu bin ich gerade dabei, die Umfänge wieder zu steigern und häufiger zu laufen. Das bringt bei mir ja schon viel. Regelmäßig Intensitäten wird es aber auch geben. Bin noch nicht ganz sicher, auf welchen Bereich ich mich da konzentriere. Flottere Dauerläufe nahe MRT funktioniert bei mir immer gut, ist auch orthopädisch für mich gut verträglich, war aber ja oft im letzten Jahr das einzige, was ich an "Tempo" gemacht habe. Richtig kurze Intervalle haben bei mir immer auch gut funktioniert, sind aber für einen achillessehnengeplagten NichtmehrSub50er heikel. Spricht also einiges für irgendwo für moderat VO2max bis Treshold, also eher mittellang mittelschnell, aber schon kein flottes Dauerlaufen mehr. Also eher 3-5 Minuten oder längere Schwellenintervalle und TDLs. Muss noch etwas grübeln, bin aber auch für Vorschläge offen.

Double-Treshold-Konzepte bin ich skeptisch, dass das ideal ist zusammen mit Krafttraining + noch Rad Erhaltung + gelegentliches Schwimmen. aber wie gesagt, feel free.

Ansonsten hab ich gestern gut gepumpt und merke aber heute meine Beine nach schwerem Krafttraining deutlich. Abends dann hoffentlich 1h Laufen bei fallenden Temperaturen. Will auch endlich mal wieder Lauf ABC und ein paar Lunges einbauen.

@Fjodoro : klingt doch gut. Bei meinen sub-T-Sachen ist der Puls im Moment meist höher
@ZenZone : sehr stabile Einheit. Das wird richtig spannend bei dir
@ToPoDD : Bin gespannt auf deinen Wettkampf und den Bericht dazu. Kann nur gut werden.

Zu mir: Heute DL mit 6 strides (3:33; 30s). Durchschnittspace dadurch auch etwas höher: 5:38 bei 72%HFmax.
Ich weiß, Bergsprints wären besser, aber ich mag strides und werde jetzt erstmal dabei bleiben. So alle 2-3 Easy Runs baue ich nun 5-10 strides ein.
Das sub-T Training ist auf jeden fall cool. Habe auch einen Tag danach direkt wieder Bock auf Tempo. Schwere Beine gibt es nie und Einheiten bei der man das avisierte Tempo nicht packt naturgemäß auch nicht.

Vielleicht mache ich nach dem 6 Wochen Block direkt noch einen und gehe dann auf sukzessive bis zu 52min pro Einheit sub.T rauf.

Ist das ratsam, oder sollte man das lassen. Mir ist klar, dass ich dann die 25% Regel brechen würde aber mit 2-3h Tischtennis in der Woche, etwas Rad und Rudern sollte ich genügend Ausdauerarbeit als Ausgleich haben.

Antracis hat geschrieben: 15.08.2025, 11:13 Für die Verlosung beim Berlinmarathon ...Bleibt also die Frage, ob ich in Berlin einfach mal einen netten Sightseeing Jog mache,...

Könnte einen Pacer für Sub 3:30 gut gebrauchen. Kannste das Sightseeing mit einer guten Tat fürs Karma-Konto verbinden.

Fjodoro hat geschrieben: 15.08.2025, 10:44Müsste dann der Wert nicht über dem Normalwert liegen?

Nein, der VO2max am Anfang war so niedrig, dass der Gesamtschnitt unter dem Normalwert lag. Hier mal in 3km Abschnitte aufgeteilt:

0-3km: 4:54 Pace, 121 HF, 257W, 61,84 VO2max (HM: +11m/-21m)
3-6km: 4:50 Pace, 123 HF, 260W, 61,54 VO2max (HM: +0m/-1m)
6-9km: 4:52 Pace, 123 HF, 264W, 62,63 VO2max (HM: +23m/-14m)
9-12km: 4:39 Pace, 124 HF, 271W, 64,21 VO2max (HM: +13m/-20m)
12-15km: 4:41 Pace, 122 HF, 272W, 66,22 VO2max (HM: +14m/-4m)

Gesamt: 4:47 Pace, 123 HF, 265W, 63,21 VO2max (HM: +60m/-61m)

Aktueller effVO2max liegt bei 65,18, wobei die letzten 2 Wochen bei 65,97 und 66,33 lagen, ohne dass ich da Einheiten ausgeschlossen hätte. Waren auch keine Pausen, Wechsel des Untergrunds, Wind oder Temperaturänderungen dabei. Finde ich wirklich faszinierend. Kann mir das nur so erklären, dass die etwas müden Beine (4x3km vom Dienstag, Krafttraining am Mittwoch) sich während des Laufs "gelockert" haben und ich dann am Ende entspannter/lockerer unterwegs war. In dieser Dimension trotzdem überraschend. Tut an sich auch nichts zur Sache, ich fand es einfach nur spannend zu sehen.

Dude77 hat geschrieben:Das sub-T Training ist auf jeden fall cool. Habe auch einen Tag danach direkt wieder Bock auf Tempo. Schwere Beine gibt es nie und Einheiten bei der man das avisierte Tempo nicht packt naturgemäß auch nicht.

Klingt super, genau so sollte es sein

Dude77 hat geschrieben:Vielleicht mache ich nach dem 6 Wochen Block direkt noch einen und gehe dann auf sukzessive bis zu 52min pro Einheit sub.T rauf.

Ist das ratsam, oder sollte man das lassen. Mir ist klar, dass ich dann die 25% Regel brechen würde aber mit 2-3h Tischtennis in der Woche, etwas Rad und Rudern sollte ich genügend Ausdauerarbeit als Ausgleich haben.

Würde ich nicht empfehlen. Rad, Rudern und Tischtennis mögen das HKS trainieren, aber nicht die laufspezifische Muskulatur und den passiven Bewegungsapparat. Nicht umsonst schreibt Bakken immer vom "High volume approach". Mit den hohen Umfängen holt man sich die Robustheit. Und daher kommt auch die 25% Empfehlung.

ToPoDD hat geschrieben: 15.08.2025, 12:34

Fjodoro hat geschrieben: 15.08.2025, 10:44Müsste dann der Wert nicht über dem Normalwert liegen?

Nein, der VO2max am Anfang war so niedrig, dass der Gesamtschnitt unter dem Normalwert lag.

Ah, hatte ich falsch verstanden, dachte es wäre erst "normal" gewesen und dann besser geworden. Ich sollte vielleicht genauer lesen

heikchen007 hat geschrieben: 15.08.2025, 12:10
Könnte einen Pacer für Sub 3:30 gut gebrauchen. Kannste das Sightseeing mit einer guten Tat fürs Karma-Konto verbinden.

3:30 ist ganz schön flott für nen dicken Triahleten in der Saisonpause.

Wir schauen mal, prinzipiell natürlich gerne!

(Da würde ich aber eigentlich gerne mehr Puffer = Form haben, so knapp unter 5er Schnitt war ja kürzlch mein MD-Tempo in Krakau. Das ist zumindest ein Hinweis darauf, dass das als MRT gehen sollte. Aber ohne lange Läufe und ordentlich Volumen wirds am Ende dann doch anstrengend. Solls ja aber auch sein.