10 Km SUB 40

Ranaerob hat geschrieben: 28.08.2025, 20:03 .

Ich bin überzeugt, dass Du mit klassischen Intervallen ebenfalls die sub31 erreichen würdest – vielleicht mit etwas mehr Zeit, sagen wir sechs Monate später.

Das war (Leider) nicht der Fall. 4 mal stagniert in circa 12 Monaten auf recht schnellen, flachen Strecken Fastst bis auf die sek. Gleich. HM auch circa 3 mal gleicher Bereich. Da musste ich umstellen und an die Punkte ran die ich beschrieben habe. Und die konnte ich mit klassischem IV nicht erreichen bzw wirksam trainieren.
Aber Vlt spielt auch Lust mit. Wenn ein bestimmter Aufbau Bock macht Denke ich profitiert man vlt mehr

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 20:21 Dein bsp mit dem 18 jährigen hinkt etwas. Der Ist jung, nimmt systematisch Traning an fast egal wahrscheinlich was er trainiert.
Und über 5 km kann man mit mittelstecken Training ja noch ziemlich schnell sein.

Sorry, vielleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. In dem Beispiel ist seine Leistung eigentlich nicht entscheidend. Mir ging es darum, dass man behaupten könnte, nur Mittelstrecken-Training, also Einheiten wie 4×400m oder 6×300m, wie sie im klassischen 800 m-Training Pflicht sind, könne die 5000 m-Zeit verbessern. Und dass jemand, der solche Einheiten nicht macht, seine Leistungsgrenze nicht erreichen wird.

… aber, aber... wenn ich das jetzt noch einmal lese: Die Aussage stimmt sogar.

Ranaerob hat geschrieben: 29.08.2025, 07:29

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 20:21 Dein bsp mit dem 18 jährigen hinkt etwas. Der Ist jung, nimmt systematisch Traning an fast egal wahrscheinlich was er trainiert.
Und über 5 km kann man mit mittelstecken Training ja noch ziemlich schnell sein.

Sorry, vielleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. In dem Beispiel ist seine Leistung eigentlich nicht entscheidend. Mir ging es darum, dass man behaupten könnte, nur Mittelstrecken-Training, also Einheiten wie 4×400m oder 6×300m, wie sie im klassischen 800 m-Training Pflicht sind, könne die 5000 m-Zeit verbessern. Und dass jemand, der solche Einheiten nicht macht, seine Leistungsgrenze nicht erreichen wird.

… aber, aber... wenn ich das jetzt noch einmal lese: Die Aussage stimmt sogar.

das hab ich ja auch gesagt, für top 5 km Zeiten müsste man ab und zu Mittelstrecken Einheiten mit einbeziehen.
Aber ob er die Steigerung dadurch erreicht hat o. einfach nur weil er Training in dem Alter allgemein gut annimmt ist die andere Frage.
Letztlich ist das auch noch nicht der Bereich wo dann wirklich die letzten 1, 2 % nötig sind die man finden muss?
Würde ich jedenfalls sagen

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 11:50

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 11:50

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

Naja es geht hier ja um ein Rennen in 3-4 Wochen. Bin daher klar dass 3x3 hier mMn nicht so viel bringt wie andere Einheiten. Weil das mMn halt Eher was für fundamental period oder spezielle Phase ist.

Hab so circa 4 Monate vorher umgestellt mit einem. Regenerationszeitraum dazwischen. Aber davon waren nur ca. 3- 4 Wochen spezifisch für 10k. Hat aber wohl schon gereicht. Zuvor fast 12 Monate auf niedriger 31 stagniert. War dann klar das mich das nicht mehr weiterbringt und ich andere Dinge die in d m Bereich Immer wichtiger werden intensiver angehen muss,was mit klassischem IV nicht möglich ist.. jedenfalls nicht wenn man bereits in der speziellen und dann spezifischen Phase ist.
Am sonstigen Training hat sich wenig geändert das ist weiterhin ca. 100-130 km mit 9 oder auch mal 10 Einheiten, 3 QE, (oder 2,5 je nachdem was ansteht), aber flexibel im Plan bleiben und reagieren wenn erforderlich.
Und dann hat sich ein 10er auch noch nie so "Locker"angefühlt.
Also werde ich dabei bleiben und in der Fundamentalphase eben auch mal die klassischen "Dinger" einstreuen zur Abwechslung.

gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT)

Sicher aber das sind dann alles die Hybride, Kombination, etc. die ich angesprochen habe.
Kann man alles Aufbauen, wenn man weiß was man trainieren Will und die Stoffwechselübergänge kennt. Dann gibt's da natürlich auch noch andere Möglichkeiten. Aber es Muss gar nicht zu exotische sein um den Zweck zu erreichen. Hauptsache es ist die Verknüpfungen der Übergabe da, die ansprechung der stoffwechselvirgänge etc. und hab ich das erreicht was was ich damit erreichen will.

Heute 30km in 2:33.
Ich hab mich auch nochmals an was Tempo gegen Ende vom LaLa getraut. Allerdings mit klaren Einschränkungen, damit es nicht wieder wie das letzte Mal endet:

Wenn der erste km schon zu langsam ist, d.h. ich hab Probleme aufs Tempo zu kommen, ist sofort Schluss mit Tempo.
Nichts davon schneller als M pace.
Sobald ich bei gefühlt gleicher Härte deutlich langsamer werde, ist Schluss, kein Durchbeissen um irgend ein vorher gestecktes Ziel zu machen.

Heute hab ich so nach 19.5km noch 7 km M Pace gemacht. Die letzten 500m davon wurde ich langsamer, also Rest easy.

Damit waren es die letzten 14 Tage total 57km M Pace - rund 40% der gesamten km. Finde ich schon sehr viel Spezifisch trainiert und allein dieser hohe Anteil ist Grund genug, dass ich mir zwei Ruhetage pro Woche gönne. 1 Ruhetag ist ja eh das Minimum und bis drei Ruhetage die Woche wäre noch normal für einen Hobbyläufer wie mich.

Mit der M pace nun natürlich schön zu schnell der 30km. Ohne die 7km war die Pace aber Grössenordnung 5:15, also im grünen Bereich.

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP gelaufen und konnte dann die Pace bis auf wenige Sekunden im WK laufen.
Mit 5'TP könnte ich die Intervalle ziemlich sicher etwas schneller laufen - aber da ist natürlich auch jeder anders.

@ZenZone ist die vor seinem 10er auch gelaufen...mit wie viel TP ?

Man kann da natürlich auch mit der TP variieren - kürzer/länger-schneller/langsamer.
Ich bin sie mit ca. 6er Pace (bei 3:43er Pace für die Wiederholungen) ziemlich langsam gelaufen.

Ich fand diese QTE brutal hart bei der dritten Wiederholung und ich hatte sie mit 8x1km und 4x2km "vorbereitet". Du bist ja fast gar kein 10er Tempo gelaufen, oder ?
Wird nicht einfach, aber du willst ja dann 1-2 Wochen später die Pace auch am Stück laufen - wird auch hart.
Bin da eh mal sehr gespannt bei dir. Habe jetzt dein Sub-Threshold-Training nicht verfolgt, aber du hattest da kaum 10er Pace drin, oder ?

Anstatt 3x2,5km würde ich sonst lieber 4x2km laufen. Mit 2'/2,5'TP.


@Xyris - das ist z.B. für mich so ein Fall, wo ich denke, dass es keinen großen Unterschied macht, welche spezifische 10er Einheit der Dude genau noch läuft.
Sub-Schwellen-Block endet 3 Wochen vor WK. -1 Woche für Tapering, bzw. zumindest keine harte QTE mehr in der WK-Woche - bleiben im Grunde ganze zwei spezifische Einheiten...das macht den Bock vermutlich nicht fett, ob er jetzt 2x2km@Schwelle/10k, 4x2km@10k, 3x3km@10k oder sonst was läuft.

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 16:57

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP gelaufen und konnte dann die Pace bis auf wenige Sekunden im WK laufen.
Mit 5'TP könnte ich die Intervalle ziemlich sicher etwas schneller laufen - aber da ist natürlich auch jeder anders.

@ZenZone ist die vor seinem 10er auch gelaufen...mit wie viel TP ?

Man kann da natürlich auch mit der TP variieren - kürzer/länger-schneller/langsamer.
Ich bin sie mit ca. 6er Pace (bei 3:43er Pace für die Wiederholungen) ziemlich langsam gelaufen.

Ich fand diese QTE brutal hart bei der dritten Wiederholung und ich hatte sie mit 8x1km und 4x2km "vorbereitet". Du bist ja fast gar kein 10er Tempo gelaufen, oder ?
Wird nicht einfach, aber du willst ja dann 1-2 Wochen später die Pace auch am Stück laufen - wird auch hart.
Bin da eh mal sehr gespannt bei dir. Habe jetzt dein Sub-Threshold-Training nicht verfolgt, aber du hattest da kaum 10er Pace drin, oder ?

Anstatt 3x2,5km würde ich sonst lieber 4x2km laufen. Mit 2'/2,5'TP.


@Xyris - das ist z.B. für mich so ein Fall, wo ich denke, dass es keinen großen Unterschied macht, welche spezifische 10er Einheit der Dude genau noch läuft.
Sub-Schwellen-Block endet 3 Wochen vor WK. -1 Woche für Tapering, bzw. zumindest keine harte QTE mehr in der WK-Woche - bleiben im Grunde ganze zwei spezifische Einheiten...das macht den Bock vermutlich nicht fett, ob er jetzt 2x2km@Schwelle/10k, 4x2km@10k, 3x3km@10k oder sonst was läuft.

Ja Gut es sind nur 2 Einheiten. Das stimmt natürlich.Aber eben deswegen würde ich maximale Spezifik und Renn Realität gehen daher der Vorschlag.
Zudem Ist das ein ganz anderer (neuer,) Reiz also mEn nur von Vorteil

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

Kommt drauf an was man trainieren will. Manche sehen das als Vo2max Einheit, das soll sie aber gar nicht sein bzw es ist nicht das Ziel.
Ziel ist Renntempo Stabilität und Spezifität und Konstanz.

Wenn es als 10 km Zeit Test sein soll bzw maximale Rennsimulation dann wäre 3 min OK.

Geht es aber um die oben genannten Punkte um ein neues, ambitioniertes, maximal erreichbares (aktuelles Leistungsniveau) 10 km RT sich zu erarbeiten dann würde ich persönlich 4 min nehmen um die Qualität zu sichern. 5 min ist etwas auf der sicheren Seite kann man am Anfang nehmen, tendenziell aber etwas lang.
Natürlich spielt die Art der Pause eine Rolle.
Ich gehe bei 4 min von nicht zu langsamer Pause aus (ca. 90-100 sek. unter RT). Bei schnelleren Läufern Passt auch ein easy km als TP ganz Gut kommt ungefähr auch auf diese Zeit hin (90-100+/-)

Ziel Ist aber hier nicht schneller zu laufen (weil die 10er Zielzeit eh schon schnell ist, und schnelleres laufen nicht die geplante Zeit über 10 km sichert), Ziel Ist das geplante Tempo auf 10 km auszudehnen und zu Laufen. Dazu laufe ich nicht schneller,(jedenfalls nicht in dieser Einheit, dafür gibt's mMn andere wo es dann wirklich um Geschwindigkeit geht) sondern länger im RT.