10 Km SUB 40

Ranaerob hat geschrieben: 28.08.2025, 20:03 .

Ich bin überzeugt, dass Du mit klassischen Intervallen ebenfalls die sub31 erreichen würdest – vielleicht mit etwas mehr Zeit, sagen wir sechs Monate später.

Das war (Leider) nicht der Fall. 4 mal stagniert in circa 12 Monaten auf recht schnellen, flachen Strecken Fastst bis auf die sek. Gleich. HM auch circa 3 mal gleicher Bereich. Da musste ich umstellen und an die Punkte ran die ich beschrieben habe. Und die konnte ich mit klassischem IV nicht erreichen bzw wirksam trainieren.
Aber Vlt spielt auch Lust mit. Wenn ein bestimmter Aufbau Bock macht Denke ich profitiert man vlt mehr

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 20:21 Dein bsp mit dem 18 jährigen hinkt etwas. Der Ist jung, nimmt systematisch Traning an fast egal wahrscheinlich was er trainiert.
Und über 5 km kann man mit mittelstecken Training ja noch ziemlich schnell sein.

Sorry, vielleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. In dem Beispiel ist seine Leistung eigentlich nicht entscheidend. Mir ging es darum, dass man behaupten könnte, nur Mittelstrecken-Training, also Einheiten wie 4×400m oder 6×300m, wie sie im klassischen 800 m-Training Pflicht sind, könne die 5000 m-Zeit verbessern. Und dass jemand, der solche Einheiten nicht macht, seine Leistungsgrenze nicht erreichen wird.

… aber, aber... wenn ich das jetzt noch einmal lese: Die Aussage stimmt sogar.

Ranaerob hat geschrieben: 29.08.2025, 07:29

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 20:21 Dein bsp mit dem 18 jährigen hinkt etwas. Der Ist jung, nimmt systematisch Traning an fast egal wahrscheinlich was er trainiert.
Und über 5 km kann man mit mittelstecken Training ja noch ziemlich schnell sein.

Sorry, vielleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. In dem Beispiel ist seine Leistung eigentlich nicht entscheidend. Mir ging es darum, dass man behaupten könnte, nur Mittelstrecken-Training, also Einheiten wie 4×400m oder 6×300m, wie sie im klassischen 800 m-Training Pflicht sind, könne die 5000 m-Zeit verbessern. Und dass jemand, der solche Einheiten nicht macht, seine Leistungsgrenze nicht erreichen wird.

… aber, aber... wenn ich das jetzt noch einmal lese: Die Aussage stimmt sogar.

das hab ich ja auch gesagt, für top 5 km Zeiten müsste man ab und zu Mittelstrecken Einheiten mit einbeziehen.
Aber ob er die Steigerung dadurch erreicht hat o. einfach nur weil er Training in dem Alter allgemein gut annimmt ist die andere Frage.
Letztlich ist das auch noch nicht der Bereich wo dann wirklich die letzten 1, 2 % nötig sind die man finden muss?
Würde ich jedenfalls sagen

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 11:50

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 11:50

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

Naja es geht hier ja um ein Rennen in 3-4 Wochen. Bin daher klar dass 3x3 hier mMn nicht so viel bringt wie andere Einheiten. Weil das mMn halt Eher was für fundamental period oder spezielle Phase ist.

Hab so circa 4 Monate vorher umgestellt mit einem. Regenerationszeitraum dazwischen. Aber davon waren nur ca. 3- 4 Wochen spezifisch für 10k. Hat aber wohl schon gereicht. Zuvor fast 12 Monate auf niedriger 31 stagniert. War dann klar das mich das nicht mehr weiterbringt und ich andere Dinge die in d m Bereich Immer wichtiger werden intensiver angehen muss,was mit klassischem IV nicht möglich ist.. jedenfalls nicht wenn man bereits in der speziellen und dann spezifischen Phase ist.
Am sonstigen Training hat sich wenig geändert das ist weiterhin ca. 100-130 km mit 9 oder auch mal 10 Einheiten, 3 QE, (oder 2,5 je nachdem was ansteht), aber flexibel im Plan bleiben und reagieren wenn erforderlich.
Und dann hat sich ein 10er auch noch nie so "Locker"angefühlt.
Also werde ich dabei bleiben und in der Fundamentalphase eben auch mal die klassischen "Dinger" einstreuen zur Abwechslung.

gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT)

Sicher aber das sind dann alles die Hybride, Kombination, etc. die ich angesprochen habe.
Kann man alles Aufbauen, wenn man weiß was man trainieren Will und die Stoffwechselübergänge kennt. Dann gibt's da natürlich auch noch andere Möglichkeiten. Aber es Muss gar nicht zu exotische sein um den Zweck zu erreichen. Hauptsache es ist die Verknüpfungen der Übergabe da, die ansprechung der stoffwechselvirgänge etc. und hab ich das erreicht was was ich damit erreichen will.

Heute 30km in 2:33.
Ich hab mich auch nochmals an was Tempo gegen Ende vom LaLa getraut. Allerdings mit klaren Einschränkungen, damit es nicht wieder wie das letzte Mal endet:

Wenn der erste km schon zu langsam ist, d.h. ich hab Probleme aufs Tempo zu kommen, ist sofort Schluss mit Tempo.
Nichts davon schneller als M pace.
Sobald ich bei gefühlt gleicher Härte deutlich langsamer werde, ist Schluss, kein Durchbeissen um irgend ein vorher gestecktes Ziel zu machen.

Heute hab ich so nach 19.5km noch 7 km M Pace gemacht. Die letzten 500m davon wurde ich langsamer, also Rest easy.

Damit waren es die letzten 14 Tage total 57km M Pace - rund 40% der gesamten km. Finde ich schon sehr viel Spezifisch trainiert und allein dieser hohe Anteil ist Grund genug, dass ich mir zwei Ruhetage pro Woche gönne. 1 Ruhetag ist ja eh das Minimum und bis drei Ruhetage die Woche wäre noch normal für einen Hobbyläufer wie mich.

Mit der M pace nun natürlich schön zu schnell der 30km. Ohne die 7km war die Pace aber Grössenordnung 5:15, also im grünen Bereich.

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP gelaufen und konnte dann die Pace bis auf wenige Sekunden im WK laufen.
Mit 5'TP könnte ich die Intervalle ziemlich sicher etwas schneller laufen - aber da ist natürlich auch jeder anders.

@ZenZone ist die vor seinem 10er auch gelaufen...mit wie viel TP ?

Man kann da natürlich auch mit der TP variieren - kürzer/länger-schneller/langsamer.
Ich bin sie mit ca. 6er Pace (bei 3:43er Pace für die Wiederholungen) ziemlich langsam gelaufen.

Ich fand diese QTE brutal hart bei der dritten Wiederholung und ich hatte sie mit 8x1km und 4x2km "vorbereitet". Du bist ja fast gar kein 10er Tempo gelaufen, oder ?
Wird nicht einfach, aber du willst ja dann 1-2 Wochen später die Pace auch am Stück laufen - wird auch hart.
Bin da eh mal sehr gespannt bei dir. Habe jetzt dein Sub-Threshold-Training nicht verfolgt, aber du hattest da kaum 10er Pace drin, oder ?

Anstatt 3x2,5km würde ich sonst lieber 4x2km laufen. Mit 2'/2,5'TP.


@Xyris - das ist z.B. für mich so ein Fall, wo ich denke, dass es keinen großen Unterschied macht, welche spezifische 10er Einheit der Dude genau noch läuft.
Sub-Schwellen-Block endet 3 Wochen vor WK. -1 Woche für Tapering, bzw. zumindest keine harte QTE mehr in der WK-Woche - bleiben im Grunde ganze zwei spezifische Einheiten...das macht den Bock vermutlich nicht fett, ob er jetzt 2x2km@Schwelle/10k, 4x2km@10k, 3x3km@10k oder sonst was läuft.

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 16:57

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP gelaufen und konnte dann die Pace bis auf wenige Sekunden im WK laufen.
Mit 5'TP könnte ich die Intervalle ziemlich sicher etwas schneller laufen - aber da ist natürlich auch jeder anders.

@ZenZone ist die vor seinem 10er auch gelaufen...mit wie viel TP ?

Man kann da natürlich auch mit der TP variieren - kürzer/länger-schneller/langsamer.
Ich bin sie mit ca. 6er Pace (bei 3:43er Pace für die Wiederholungen) ziemlich langsam gelaufen.

Ich fand diese QTE brutal hart bei der dritten Wiederholung und ich hatte sie mit 8x1km und 4x2km "vorbereitet". Du bist ja fast gar kein 10er Tempo gelaufen, oder ?
Wird nicht einfach, aber du willst ja dann 1-2 Wochen später die Pace auch am Stück laufen - wird auch hart.
Bin da eh mal sehr gespannt bei dir. Habe jetzt dein Sub-Threshold-Training nicht verfolgt, aber du hattest da kaum 10er Pace drin, oder ?

Anstatt 3x2,5km würde ich sonst lieber 4x2km laufen. Mit 2'/2,5'TP.


@Xyris - das ist z.B. für mich so ein Fall, wo ich denke, dass es keinen großen Unterschied macht, welche spezifische 10er Einheit der Dude genau noch läuft.
Sub-Schwellen-Block endet 3 Wochen vor WK. -1 Woche für Tapering, bzw. zumindest keine harte QTE mehr in der WK-Woche - bleiben im Grunde ganze zwei spezifische Einheiten...das macht den Bock vermutlich nicht fett, ob er jetzt 2x2km@Schwelle/10k, 4x2km@10k, 3x3km@10k oder sonst was läuft.

Ja Gut es sind nur 2 Einheiten. Das stimmt natürlich.Aber eben deswegen würde ich maximale Spezifik und Renn Realität gehen daher der Vorschlag.
Zudem Ist das ein ganz anderer (neuer,) Reiz also mEn nur von Vorteil

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

Kommt drauf an was man trainieren will. Manche sehen das als Vo2max Einheit, das soll sie aber gar nicht sein bzw es ist nicht das Ziel.
Ziel ist Renntempo Stabilität und Spezifität und Konstanz.

Wenn es als 10 km Zeit Test sein soll bzw maximale Rennsimulation dann wäre 3 min OK.

Geht es aber um die oben genannten Punkte um ein neues, ambitioniertes, maximal erreichbares (aktuelles Leistungsniveau) 10 km RT sich zu erarbeiten dann würde ich persönlich 4 min nehmen um die Qualität zu sichern. 5 min ist etwas auf der sicheren Seite kann man am Anfang nehmen, tendenziell aber etwas lang.
Natürlich spielt die Art der Pause eine Rolle.
Ich gehe bei 4 min von nicht zu langsamer Pause aus (ca. 90-100 sek. unter RT). Bei schnelleren Läufern Passt auch ein easy km als TP ganz Gut kommt ungefähr auch auf diese Zeit hin (90-100+/-)

Ziel Ist aber hier nicht schneller zu laufen (weil die 10er Zielzeit eh schon schnell ist, und schnelleres laufen nicht die geplante Zeit über 10 km sichert), Ziel Ist das geplante Tempo auf 10 km auszudehnen und zu Laufen. Dazu laufe ich nicht schneller,(jedenfalls nicht in dieser Einheit, dafür gibt's mMn andere wo es dann wirklich um Geschwindigkeit geht) sondern länger im RT.

Erstmal danke für die Ausführungen.
@LaufSteff : ich bin genau null km im 10er Tempo bei meinen sub T Sachen gelaufen. Die 4' intervalle montags mache ich in (geschätzter) 15k pace, was anfangs der Woche in 4:12 gelaufen wurde.
Dann habe ich 4*9' und 2*18' gemacht. Alles mit 1' Jogging Pause und alles so um die 4:22. Also geschätzte 30-42k Pace.

Das Training schlägt im Moment sehr gut an. Eine sub 40 sehe ich selbst aber nur mit ordentlicher Progression bis Ende der letzten Woche. Im Moment steigt der VDOT wöchentlich um einen Punkt, was so natürlich auch nicht weitergehen kann.

Ich werde mir nochmal die hybriden Einheiten von @Xyris anschauen, aber als ganz sanften Einstieg werde ich wohl so 5*1200m im 10er Tempo versuchen. Angefangen mit leicht langsamer als 4er Tempo und wenn es gut läuft am Ende 4er Tempo.
Ich lasse mich da überraschen und vielleicht nutze ich den 10er auch nur als "Edelreiz" für den nächsten 10er Wettkampf.

Ich bin die 3x3km zweimal kurz vor dem 10er gelaufen. Einmal wie von McMillan vorgesehen mit 5" Tp. Das konnte ich dann im Rennen nicht abrufen. Allerdings hatte ich da auch erst 12 Wochen Lauferfahrung. Das zweite mal mit 2" Pause. Da wollte ich eigentlich Traben, das war mir aber zu hart an dem Tag. Da waren die Intervalle aber bewusst progressiv gelaufen.

Denke je kürzer die Pausen desto rennspezifischer. Von daher sind die 5min für eine "Generalprobe" schon sehr lange. Ich würde so eine Einheit in Zukunft mit Trabpause 2-3min laufen, wenn es mir darum geht potentielles Renntempo zu überprüfen.

Prinzipiell bin ich ja der Überzeugung, dass das Training nicht der Formüberprüfung dienen sollte, sondern dem Formaufbau.

Da ich mich seit meinem Wiedereinstieg überhaupt nicht selbst einschätzen kann, und 10er eh nicht gut laufen kann, werde ich vorher wohl schon so einen Test machen. Ich glaub es wird dann aber eher 3*2,5k mit 2' Pause. Das passt auf meiner Strecke besser. Sie ist profilierter und im Wald auf Schotter. Wenn ich das in vollem Training in unter 4:00min/km hinbekommen sollte, dann habe ich zumindest Mal eine Vermutung was am Wettkampftag ausgeruht, auf flachem Asphalt gehen könnte.

Von meiner Frühjahrsform bin ich natürlich noch ein gutes Stück weg. Da hab ich 40min T-Pacev@4-4:05min/km im 30er langen Lauf untergebracht und das war nicht letzte Rille.
Da war der Monatsumfang aber auch 100-200km höher und ich hatte keine Verletzungspause.

Die 7km M Pace in den 30km waren nicht ohne. Hab erst heute die nächste QE gemacht, normal wäre Dienstag gewesen. Heute 13km @4:33, etwas langsamer als das letzte Mal. Hat sich grundsätzlich auch leichter angefühlt, nur in den Beinen war es mindestens so wie letztes Mal 4:26.
Obwohl 7km M Pace nicht viel sind, ist das offenbar etwas, was ich nur wohl überlegt machen sollte. Das kann ohne weiteres eine Verschiebung der nächsten QE mit sich ziehen und nah vor dem WK hat sowas ganz sicher keinen Platz mehr.

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 10:56 Die 7km M Pace in den 30km waren nicht ohne. Hab erst heute die nächste QE gemacht, normal wäre Dienstag gewesen. Heute 13km @4:33, etwas langsamer als das letzte Mal. Hat sich grundsätzlich auch leichter angefühlt, nur in den Beinen war es mindestens so wie letztes Mal 4:26.
Obwohl 7km M Pace nicht viel sind, ist das offenbar etwas, was ich nur wohl überlegt machen sollte. Das kann ohne weiteres eine Verschiebung der nächsten QE mit sich ziehen und nah vor dem WK hat sowas ganz sicher keinen Platz mehr.

Du willst nah vorm Marathon -Wettkampf keine MRT im langen Lauf mehr einbauen? Manchmal denke ich wirklich, du willst uns alle veräppeln...

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 10:56 Die 7km M Pace in den 30km waren nicht ohne. Hab erst heute die nächste QE gemacht, normal wäre Dienstag gewesen. Heute 13km @4:33, etwas langsamer als das letzte Mal. Hat sich grundsätzlich auch leichter angefühlt, nur in den Beinen war es mindestens so wie letztes Mal 4:26.
Obwohl 7km M Pace nicht viel sind, ist das offenbar etwas, was ich nur wohl überlegt machen sollte. Das kann ohne weiteres eine Verschiebung der nächsten QE mit sich ziehen und nah vor dem WK hat sowas ganz sicher keinen Platz mehr.

Wann ist nochmal dein Marathon?

Dude77 hat geschrieben: 03.09.2025, 11:56 Du willst nah vorm Marathon -Wettkampf keine MRT im langen Lauf mehr einbauen? Manchmal denke ich wirklich, du willst uns alle veräppeln...

Was heisst nahe? Solche LaLa mit Tempoteilen gegen Schluss sind zumindest für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt. Je nach Quelle liesst man von 2 bis 3 Wochen Abstand für die härteste Trainingeinheit vor dem WK. Und 7 bis 14 Tagen Tapering. Ist das falsch?

Nach dem LaLa mit einem HM @4:35 drinnen habe ich einen Tag Pause gemacht und dann am Tag drauf die nächste QE (4x1500m). Das ist aus meiner Sicht noch eine normale Belastung gewesen, wenn am zweiten Tag danach die nächste QE ganz OK geht.

Nach dem 30km LaLa, wo ich nur 7km @4:36 gemacht hab, die allerdings erst nach rund 20km anfingen, war ein Tag pause, zwei tage Easy. Heute ging wieder eine QE, das ist der vierte Tag! Der Lauf war also grenzwertig hart. Gerade rechtzeitig noch Tempo rausgenommen. Einfach die gleiche Streck easy ohne Tempo finde ich nicht besonders hart.

Und damit sind wir wieder bei der Frage, was ist nahe am WK. Die letzte harte Einheit vor dem WK ist für mich schon festgelegt, ich will mehr als einen HM im angepeilten Marathon RT machen, was klappen sollte, wo ich nun schon beim HM angekommen bin. Die kommt auf einen guten Abstand vor dem WK, also zwischen 2 und 3 Wochen vorher, richtg? So, damit ist dann auch klar, bis wenn ich noch LaLa mit 30+ km und was Tempo zum Schluss riskieren kann. Was Tempo zu Anfang geht immer, aber das wäre ja nicht der Sinn der Sache, dass ich 3km einlaufe, dann 10km M Pace mache und den Rest easy laufe. Das ist viel leichter!

Wie viel zeitlichen Abstand vor dem Marathon WK würdest du denn einbauen für die aller härteste Trainigseinheit im ganzen TP?

emel hat geschrieben: 03.09.2025, 13:50
Wann ist nochmal dein Marathon?

In knapp 8 Wochen.
Von den langen Läufen war es eigentlich zuletzt so angedacht:

13.09. HM @ M RT
20.09. noch zu definieren, aber kein zu hoher Tempo Anteil
27.09. z.B. 23km @ M RT
04.10. wieder kein Tempoanteil bis < 10km Tempoanteil
11.10. z.B. 26km @ M RT. Das wäre 3 Wochen vor dem WK

M RT sehe ich bei ca. 4:35.

Keiner dieser LaLa soll länger als 2:45 h gehen. Wenn es 5 Minuten mehr sind, sicher null Problem, aber eben sicher keine 200 Minuten. Zu lange Trainigseinheiten sind auch nicht gut. Die Zeit reicht auch für 32 (ohne Tempoteile) bis 33km (mit Tempoteilen).

Ich weiss, die langen Stücke mit M Pace sind nicht jedermanns Sache. Aber ich konnte sie bisher gut wegstecken und sehe wenig Grund, weshalb man das nicht noch was steigern sollte im weiteren Training.

10 Tage vorher würde ich die letzte harte Einheit machen. So etwas wie 25km mit 15km MRT.
Die härtesten Einheiten sind in den Plänen meist 3-4 Wochen vorm Marathon.
Tapering bedeutet Volumen runter, aber nicht bzw. weniger mit der Intensität runter.

Für mich klang das jetzt so, als wärst du fast durch mit den langen Läufen mit MRT und das wäre natürlich Quatsch.

Edit: von 26km MRT in deinem Leistungsbereich würde ich klar abraten. Das ist zuviel. Maximum sollte eher bei 15-20km sein.

Ich hab aber schon 21km mit RT gemacht. Was relativ gut ging. Liegt aber auch daran, dass ich das starte, wenn ich noch ausgeruht bin.

Ob es 26km werden, muss ich zeigen. Vielleicht sind auch nur schon 2km mehr als HM plötzlich sehr hart, dann ist auch gut. Bringt nichts, sich im Training zu verausgaben, nur um das nächste Zeil zu erreichen. Es darf hart sein, aber eben nicht zu hart.

25km mit 15km MRT? Das kann beides sein. Eine Tapering Einheit, dann laufe ich warm, mache die 15km und hänge noch 8km easy dran. Heute waren es 13km M Pace und da hätte man noch gut mit Easy Pace auf total 25km gehen können. Wenn die 15km hingegen zum Schluss kommen, ist mir das im Moment schlicht zu hart. Mir fällt es leichter, perfekt ausgeruht auf M Pace zu gehen und die einfach Runde für Runde durchzuhalten. Ziel immer der nächste Durchlauf am Anfang. Und die erste solche Runde ist ja dann auch voll locker. Eine Stunde Easy und dann Tempo hoch, das schaffe ich weniger gut. Schon das Hochdrehen des Tempos ist dann 'ne ganze andere Sache. Tapering ist auch der falsche Moment für solche Experimente.

Vielleicht schaue mich das im Training für den nächsten HM nochmals an. Bis zum nächsten, wo die Zeit wirklich zählt für mich, sind wieder 6 Monate nach dem Marathon. Da ist zwar vorher noch ein lokaler HM, das ist aber alles andere als 'ne schnelle Strecke und damit eh lockerer für mich. da wäre also genug Zeit, erstmal wieder was zu experimentieren und zu schauen, ob es ohne Überlastung klappt.

@Pulsedriver : immer wieder befasse ich mich mit deinem Training. Es ist aber, wie ich schon oft festgestellt habe, völlig sinnlos.

Du machst dein eigenes Ding und wenn es funktioniert, freut es für mich.

Aber es ist halt unendlich viel Quark dabei. Da du bei den von mir genannten 25km natürlich etwas die müden Beine im Marathon simulieren willst, kommen die 15km MRT gegen Ende und nicht am Anfang.

Du musst spezifisch trainieren. Vor allem wenn der Wettkampf nicht mehr weit ist.

Das waren jetzt hoffentlich meine letzten Worte zu deinem Training.

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 14:11

Dude77 hat geschrieben: 03.09.2025, 11:56 Du willst nah vorm Marathon -Wettkampf keine MRT im langen Lauf mehr einbauen? Manchmal denke ich wirklich, du willst uns alle veräppeln...

Was heisst nahe? Solche LaLa mit Tempoteilen gegen Schluss sind zumindest für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt. Je nach Quelle liesst man von 2 bis 3 Wochen Abstand für die härteste Trainingeinheit vor dem WK. Und 7 bis 14 Tagen Tapering. Ist das falsch?



Wie viel zeitlichen Abstand vor dem Marathon WK würdest du denn einbauen für die aller härteste Trainigseinheit im ganzen TP?

rein auf LL bezogen:
21-14 Tage vorher die härteste LL-Einheit. Habe ich zumindest so drin. (32, u.v.a. 35 km LL mit insgesamt je 17,18km MRT Anteil)
21-42 Tage auch 2 harte LL-Einheiten und ein HM vorr. (37,33,26+HM)
Davor bereist 9 LL in Variationen im Bereich 26-33km und MRT / SUB / Steady Anteilen. Alles in verschiednen Variationen, über Blocks, Hybrid, Progression, Alternating etc. Sollte reichen

Danach ab 14 Tage vorher würde ich nur noch MRT Rhythmn Einheiten u. support Einheiten machen u. tapern einleiten eben dann 10-14 Tage vorher. Kommt aber auch auf das System an was man trainiert.

26km MRT im LL? kann man machen, würde ich nicht kostet dich nur zu viel Erholung die du für support MRT Einheiten benötigst.
Es bringt nichts den LL isoliert zu betrachten, man muss das ganze System betrachten u. auch immer wieder austarieren u. die Gesdamtbelastung handeln. Ein z.B: 26 km MRT LL brintgt nix, wenn dann die nächsten 2 Einheiten nur so halb laufen.
Qualität vor Quantität, spezifischer Umfang immer vor allgemeinem Umfang. In der spezifischen Phase 90-105 % v. MRT laufen.
Aber nicht kaputt laufen, sondern clever. Junk miles dabei meiden, recovery beachten, Einheiten intelligent in der Woche aufeinander abstimmen, dass sie sich ergänzen, u. nicht redundant sind. ggf. HM Wk einplanen u. managen.

Dude77 hat geschrieben: 03.09.2025, 15:40 @Pulsedriver ...
Aber es ist halt unendlich viel Quark dabei. Da du bei den von mir genannten 25km natürlich etwas die müden Beine im Marathon simulieren willst, kommen die 15km MRT gegen Ende und nicht am Anfang.

Du musst spezifisch trainieren. Vor allem wenn der Wettkampf nicht mehr weit ist.

Mag alles richtig sein.
Der Punkt aber ist: Ich hab es diesen Sommer probiert mit verschiedenen Tempoteilen im LaLa, nach 1 Stunde Easy. Das ging schief.
Ich hab jetzt nochmals nur 7km M Pace mit schon viel Strecke vorher probiert und das war sehr hart. Härter als 21km M pace. Ging nicht voll schief, aber war arg grenzwertig.

Wieviel Zeit kann man im Optimalfall noch gutmachen knapp 8 Wochen vor dem WK, wenn man perfektes Trainingsprogramm für den Rest findet mit gleichem Umfang findet gegenüber einem nicht so idealen?

Und wieviel Zeit kann man verlieren im WK, wenn man es beim Training übertreibt und sich in den Wochen vor dem Marathon zu sehr verausgabt, nicht wirklich fit an den WK geht? Zumal beim ersten Marathon WK?

Ich mag nicht dran denken, wie das rausgekommen wäre, wenn ich Anfang Juli nach diesem Training einen Marathon WK hätte rennen sollen. Da geht aber locker mal 'ne viertel Stunde verloren, eher mehr. Ja, ich hab auch da noch 28km LaLa geschafft, aber ab 15km wurde das anstrengend wie sonst nach 25.

Mit jetzt immer schön Tempoteil gegen Ende vom LaLa kann ich zwar was gewinnen, aber leider auch viel mehr verlieren, wenn es schief geht.

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 16:12




Mit jetzt immer schön Tempoteil gegen Ende vom LaLa kann ich zwar was gewinnen, aber leider auch viel mehr verlieren, wenn es schief geht.

die Basis dafür wird natürlich bereits Monate vorher gelegt, wenn man da erst 12 Wo. vorher anfängt klappt das natürlich nicht. Heißt die hohe aerobe Kapazittät u. Laktatschwelle und auch in gewissen Rahmen hohe Vo2max sollte man sich bis zum Start der M Vorbereitung schon erarbeitet haben.

Xyris hat geschrieben: 03.09.2025, 16:06
rein auf LL bezogen:
21-14 Tage vorher die härteste LL-Einheit. Habe ich zumindest so drin. (32, u.v.a. 35 km LL mit insgesamt je 17,18km MRT Anteil)
21-42 Tage auch 2 harte LL-Einheiten und ein HM vorr. (37,33,26+HM)
Davor bereist 9 LL in Variationen im Bereich 26-33km und MRT / SUB / Steady Anteilen. Alles in verschiednen Variationen, über Blocks, Hybrid, Progression, Alternating etc. Sollte reichen

Danach ab 2-3 Wo. vorher würde ich nur noch MRT Rhythmn Einheiten u. support Einheiten machen u. tapern dann 10-14 Tage vor. Kommt aber auch auf das System an was man trainiert.

26km MRT im LL? kann man machen, würde ich nicht kostet dich nur zu viel Erholung die du für support MRT Einheiten benötigst.
Es bringt nichts den LL isoliert zu betrachten, man muss das ganze System betrachten u. auch immer wieder austarieren u. die Gesdamtbelastung handeln. Ein z.B: 26 km MRT LL brintgt nix, wenn dann die nächsten 2 Einheiten nur so halb laufen.
Qualität vor Quantität, spezifischer Umfang immer vor allgemeinem Umfang. In der spezifischen Phase 90-105 % v. MRT laufen.
Aber nicht kaputt laufen, sondern clever. Junk miles dabei meiden, recovery beachten, Einheiten intelligent in der Woche aufeinander abstimmen, dass sie sich ergänzen, u. nicht redundant sind. ggf. HM Wk einplanen u. managen.

Wow. Das hätte ich allerdings viel früher beginnen müssen. Das bringt man 8 Wochen vorher nicht mehr alles rein.
Mehrere LL gehen natürlich schon noch und auch über 30km.

Ich hab ehrlich gesagt auch null Ahnung, ob das mit 26km MRT klappt. 21.1km gingen gut, Zeit nur 2 Minuten mehr als der HM WK im Frühling. Zwei tage danach hab ich 4x1500m im 5km RT gemacht.
die nächsten Einheiten nur halb laufen? War das definitiv nicht. Das ist mehr eher jetzt nach dem 30km mit 7km MRT passiert, Die Einheit heute war zwar voll, aber dafür 4 Tage danach.
Was passiert, wenn ich mehr als 21km MRT laufe? Schauen. Langsam steigern. wenn die 23km schon zu hart sind, ist es halt so. Die Wahrscheinlichkeit, dass ich 21km gut konnte und ich mich mit 23km total kaputt renne, sodass ich weit zurückfalle, ist wohl gering. Eher so wie der letzte LaLa eben ein Tick zu hart, nächste QE was später. gut, dann weiss ich es war etwas zu lang, lieber doch nur 21km.

Ach so du meintest 21 bzw 26 MRT km isoliert,? Ich dachte in einem LL 30-35 km

Isolierte geht es besser Klar.Ob man es will und sinnvoll ist ist eine andere Sache.
Ich persönlich Habe keinen isolierten MRT Lauf solcher Länge. Aber eben andere Dinge, wo ich persönlich mehr Wert drauf lege und mMn. es auch mehr bringt.

Ist aus meiner Sicht halt Mal wieder völlig unlogisch, dass 30km mit 7km MRT sich schon so hart anfühlen, dass du denkst du solltest das nicht ausbauen, aber andererseits 26 km MRT im Training laufen willst.
Der lange Lauf mit viel MRT sollte gegen Ende der heißen Phase sogar recht leicht fallen. Immerhin willst du im Marathon ja 42,2km MRT laufen. Da sollte die Dauer und die Belastung vorher trainiert werden und zwar am besten auch kombiniert und nicht nur isoliert.

Das sage ich mit Einschränkungen, weil ich glaube Läufe über 3h sind kontraproduktiv, weil viele sich damit orthopädisch und auch was das Verhältnis zum gesamten Wochenumfang angeht, übernehmen.

Wenn du 4 Tage bis zur nächsten QE brauchst, dann ist das im Einzelfall auch noch ok. Sollte aber nicht die Regel sein.

Es reichen bis zu einem gewissen Niveau aber auch 2QE die Woche. Ich werde in meinem nächsten Marathon Versuch auch nicht mehr machen. Will aber auch keine 2:30h anstreben...

Du machst generell nicht das, was man empfiehlt, sondern das was dir liegt.
Ist aber für deine Zielzeit ok.
Deswegen sind allgemeingültige Konzepte für dich aber nicht falsch. Sie müssen nur richtig angewandt werden.

Xyris hat geschrieben: 03.09.2025, 16:53 Ach so du meintest 21 bzw 26 MRT km isoliert,? Ich dachte in einem LL 30-35 km

Isolierte geht es besser Klar.Ob man es will und sinnvoll ist ist eine andere Sache.
Ich persönlich Habe keinen isolierten MRT Lauf solcher Länge. Aber eben andere Dinge, wo ich persönlich mehr Wert drauf lege und mMn. es auch mehr bringt.

Ja isoliert. Da kommen 3km fürs Warmlaufen und ein wenig Auslaufen dazu. Das ist halt das, was ich bisher ohne grosse Nebenwirkungen machen konnte, angefangen von 10km bis zuletzt 21km. Da ist das Risiko tief, jetzt noch was mit einer Überlastung zu versauen.

Xyris hat geschrieben: 03.09.2025, 16:19 die Basis dafür wird natürlich bereits Monate vorher gelegt, wenn man da erst 12 Wo. vorher anfängt klappt das natürlich nicht. Heißt die hohe aerobe Kapazittät u. Laktatschwelle und auch in gewissen Rahmen hohe Vo2max sollte man sich bis zum Start der M Vorbereitung schon erarbeitet haben.

So macht es für mich Sinn. Ich werde das längerfristig aufbauen müssen und nicht in einer WK Vorbereitung.
Nach dem M WK hab ich 6 Monate bis zum nächsten HM WK, wo ich wirklich auf Zeit laufe.

Könnte also so Mitte November damit anfangen, LaLa mit HM RT zu mischen. HM als Einstieg in dieses Training hat auch den Vorteil, dass da keine 30+ km auf dem Programm stehen. Und nach den Erfahrungen im Sommer, wo ich gleich versucht hab mehrere Sachen reinzubringen, fange ich es dann doch lieber in kleinen Dosen an, langsam steigern. Erstmals nur 15 bis 20 Minuten HM RT in 'nen LaLa gegen Ende rein. Und dann schauen, wie ich das vertrage, kontinuierlich erhöhen. Ist ja auch nicht die heisse Phase vor dem WK, ist damit weniger QE lastig und damit erst recht nicht schlimm, wenn mal was Härteres ausfällt, weil es einmal doch was viel war.

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 17:36 [
Könnte also so Mitte November damit anfangen, LaLa mit HM RT zu mischen. HM als Einstieg in dieses Training hat auch den Vorteil, dass da keine 30+ km auf dem Programm stehen. Und nach den Erfahrungen im Sommer, wo ich gleich versucht hab mehrere Sachen reinzubringen, fange ich es dann doch lieber in kleinen Dosen an, langsam steigern. Erstmals nur 15 bis 20 Minuten HM RT in 'nen LaLa gegen Ende rein. Und dann schauen, wie ich das vertrage, kontinuierlich erhöhen. Ist ja auch nicht die heisse Phase vor dem WK, ist damit weniger QE lastig und damit erst recht nicht schlimm, wenn mal was Härteres ausfällt, weil es einmal doch was viel war.

Ich rate dir nach der Regeneration, Also in der Fundamentalphase das HMRT im LL erst in der speziellen Phase (Phase vor der spezifischen WK Phase) einzusetzen und auch da Erst nach und nach.
Fundament Phase würde ich Schwerpunkt mit Aerober Basis arbeiten, "Tempo" ja, aber hauptsächlich Steady Tempo, HMRT und Schwelle nur langsam einbringen und kurz. Dann leicht steigern bis zum Übergang in den HM Plan. Dafür mit Hill Sprints, Bergkaufen, Steady Tempo und Lauftechnik am hohen aeroben fundament arbeiten
Umso besser kann man dann draufpacken

Die Phase nach der Marathon Erholung ist sicher mehr für Grundlagen gedacht. Dazu zähle ich aber auch, dass ich die Kombination erst 'ne Stunde easy und dann was Tempo besser abkann. Das braucht viel Zeit, die hat man nur dann, nicht in der heissen Phase vor dem WK.
Einfach los wie im Sommer, das ging zweimal gut, aus den Reserven. Und dann nicht mehr. Also Zeit und langsam.

Letztes Jahr habe ich da die LaLa ausgedehnt und das dann mit einem 42km Lauf beendet. Vor dem HM im letzten Oktober war ich nur 2x mehr als 21 km gelaufen, sonst immer kürzer.