10 Km SUB 40

Ranaerob hat geschrieben: 28.08.2025, 20:03 .

Ich bin überzeugt, dass Du mit klassischen Intervallen ebenfalls die sub31 erreichen würdest – vielleicht mit etwas mehr Zeit, sagen wir sechs Monate später.

Das war (Leider) nicht der Fall. 4 mal stagniert in circa 12 Monaten auf recht schnellen, flachen Strecken Fastst bis auf die sek. Gleich. HM auch circa 3 mal gleicher Bereich. Da musste ich umstellen und an die Punkte ran die ich beschrieben habe. Und die konnte ich mit klassischem IV nicht erreichen bzw wirksam trainieren.
Aber Vlt spielt auch Lust mit. Wenn ein bestimmter Aufbau Bock macht Denke ich profitiert man vlt mehr

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 20:21 Dein bsp mit dem 18 jährigen hinkt etwas. Der Ist jung, nimmt systematisch Traning an fast egal wahrscheinlich was er trainiert.
Und über 5 km kann man mit mittelstecken Training ja noch ziemlich schnell sein.

Sorry, vielleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. In dem Beispiel ist seine Leistung eigentlich nicht entscheidend. Mir ging es darum, dass man behaupten könnte, nur Mittelstrecken-Training, also Einheiten wie 4×400m oder 6×300m, wie sie im klassischen 800 m-Training Pflicht sind, könne die 5000 m-Zeit verbessern. Und dass jemand, der solche Einheiten nicht macht, seine Leistungsgrenze nicht erreichen wird.

… aber, aber... wenn ich das jetzt noch einmal lese: Die Aussage stimmt sogar.

Ranaerob hat geschrieben: 29.08.2025, 07:29

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 20:21 Dein bsp mit dem 18 jährigen hinkt etwas. Der Ist jung, nimmt systematisch Traning an fast egal wahrscheinlich was er trainiert.
Und über 5 km kann man mit mittelstecken Training ja noch ziemlich schnell sein.

Sorry, vielleicht habe ich mich unglücklich ausgedrückt. In dem Beispiel ist seine Leistung eigentlich nicht entscheidend. Mir ging es darum, dass man behaupten könnte, nur Mittelstrecken-Training, also Einheiten wie 4×400m oder 6×300m, wie sie im klassischen 800 m-Training Pflicht sind, könne die 5000 m-Zeit verbessern. Und dass jemand, der solche Einheiten nicht macht, seine Leistungsgrenze nicht erreichen wird.

… aber, aber... wenn ich das jetzt noch einmal lese: Die Aussage stimmt sogar.

das hab ich ja auch gesagt, für top 5 km Zeiten müsste man ab und zu Mittelstrecken Einheiten mit einbeziehen.
Aber ob er die Steigerung dadurch erreicht hat o. einfach nur weil er Training in dem Alter allgemein gut annimmt ist die andere Frage.
Letztlich ist das auch noch nicht der Bereich wo dann wirklich die letzten 1, 2 % nötig sind die man finden muss?
Würde ich jedenfalls sagen

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 11:50

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 11:50

Xyris hat geschrieben: 28.08.2025, 17:59

LaufSteff hat geschrieben: 28.08.2025, 16:39 denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.

Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen Teil davon trainieren kann.

Bsp: 3x3 km Schwelle laufen/3 min TP. Easy Einheit als Beispiel
Glaubst du die Wirkung ist gleich wie
3x(1 km 10 km RT+2km Schwelle) , 1 km flow nach 1/2?
Selbst wenn du bei 3x3 an den TP und Pace drehst?

Wenn man Dinge wie Tempoflexibilität, Rückkehr nach hohem Tempo in Schwellenpace, Umgang mit Laktat Spitzen, Antritt etc trainieren will, bringt mir 3x3 km wenig. Nicht das es schlecht ist 3x3. Aber Was den Punkt Renn Realität angeht ist Einheit 2 wertvoller. Weil das ist das was passieren wird bzw benötigt wird.
Und das ist ja mein Punkt. Ein Rennen ist nicht nur die Pace auf dem Papier
Nichts gegen 3x3 wäre für mich persönlich aber was für einen Phase vor den Rennen.
Natürlich kann man sagen ich trainiere das nicht ich will die Pace auf dem Papier laufen und trainiere das. Aber eine Pace laufen und halten setzt mehr vorraus als die reine tempohärte.
Just my 2cents

Im Vergleich oben meintest du 3x3km@10KMT nicht Schwelle, oder?

Und nein, ich denke nicht dass die Wirkung genau gleich ist bei den Einheiten.
Ich denke aber, dass die 3x3km Einheit in manchen Fällen sogar besser sein kann - je nach individuellem Bedarf und restlichem Trainingsplan halt.

Nochmal: Ich stelle die Sinnhaftigkeit der Kombinationseinheiten (gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT) überhaupt nicht in Frage - gerade in der Wettkampfphase.
Denke nur, dass du die einzelne Trainingseinheit im Verhältnis zum gesamten Plan vlt. etwas überbewertest.

Seit wann hast du denn dein Training auf diese Einheiten umgestellt und wie lange danach fiel die Sub-31 ?

Naja es geht hier ja um ein Rennen in 3-4 Wochen. Bin daher klar dass 3x3 hier mMn nicht so viel bringt wie andere Einheiten. Weil das mMn halt Eher was für fundamental period oder spezielle Phase ist.

Hab so circa 4 Monate vorher umgestellt mit einem. Regenerationszeitraum dazwischen. Aber davon waren nur ca. 3- 4 Wochen spezifisch für 10k. Hat aber wohl schon gereicht. Zuvor fast 12 Monate auf niedriger 31 stagniert. War dann klar das mich das nicht mehr weiterbringt und ich andere Dinge die in d m Bereich Immer wichtiger werden intensiver angehen muss,was mit klassischem IV nicht möglich ist.. jedenfalls nicht wenn man bereits in der speziellen und dann spezifischen Phase ist.
Am sonstigen Training hat sich wenig geändert das ist weiterhin ca. 100-130 km mit 9 oder auch mal 10 Einheiten, 3 QE, (oder 2,5 je nachdem was ansteht), aber flexibel im Plan bleiben und reagieren wenn erforderlich.
Und dann hat sich ein 10er auch noch nie so "Locker"angefühlt.
Also werde ich dabei bleiben und in der Fundamentalphase eben auch mal die klassischen "Dinger" einstreuen zur Abwechslung.

gibt ja auch da ganz viele andere Möglichkeiten als deine Schwelle/10kT)

Sicher aber das sind dann alles die Hybride, Kombination, etc. die ich angesprochen habe.
Kann man alles Aufbauen, wenn man weiß was man trainieren Will und die Stoffwechselübergänge kennt. Dann gibt's da natürlich auch noch andere Möglichkeiten. Aber es Muss gar nicht zu exotische sein um den Zweck zu erreichen. Hauptsache es ist die Verknüpfungen der Übergabe da, die ansprechung der stoffwechselvirgänge etc. und hab ich das erreicht was was ich damit erreichen will.

Heute 30km in 2:33.
Ich hab mich auch nochmals an was Tempo gegen Ende vom LaLa getraut. Allerdings mit klaren Einschränkungen, damit es nicht wieder wie das letzte Mal endet:

Wenn der erste km schon zu langsam ist, d.h. ich hab Probleme aufs Tempo zu kommen, ist sofort Schluss mit Tempo.
Nichts davon schneller als M pace.
Sobald ich bei gefühlt gleicher Härte deutlich langsamer werde, ist Schluss, kein Durchbeissen um irgend ein vorher gestecktes Ziel zu machen.

Heute hab ich so nach 19.5km noch 7 km M Pace gemacht. Die letzten 500m davon wurde ich langsamer, also Rest easy.

Damit waren es die letzten 14 Tage total 57km M Pace - rund 40% der gesamten km. Finde ich schon sehr viel Spezifisch trainiert und allein dieser hohe Anteil ist Grund genug, dass ich mir zwei Ruhetage pro Woche gönne. 1 Ruhetag ist ja eh das Minimum und bis drei Ruhetage die Woche wäre noch normal für einen Hobbyläufer wie mich.

Mit der M pace nun natürlich schön zu schnell der 30km. Ohne die 7km war die Pace aber Grössenordnung 5:15, also im grünen Bereich.

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP gelaufen und konnte dann die Pace bis auf wenige Sekunden im WK laufen.
Mit 5'TP könnte ich die Intervalle ziemlich sicher etwas schneller laufen - aber da ist natürlich auch jeder anders.

@ZenZone ist die vor seinem 10er auch gelaufen...mit wie viel TP ?

Man kann da natürlich auch mit der TP variieren - kürzer/länger-schneller/langsamer.
Ich bin sie mit ca. 6er Pace (bei 3:43er Pace für die Wiederholungen) ziemlich langsam gelaufen.

Ich fand diese QTE brutal hart bei der dritten Wiederholung und ich hatte sie mit 8x1km und 4x2km "vorbereitet". Du bist ja fast gar kein 10er Tempo gelaufen, oder ?
Wird nicht einfach, aber du willst ja dann 1-2 Wochen später die Pace auch am Stück laufen - wird auch hart.
Bin da eh mal sehr gespannt bei dir. Habe jetzt dein Sub-Threshold-Training nicht verfolgt, aber du hattest da kaum 10er Pace drin, oder ?

Anstatt 3x2,5km würde ich sonst lieber 4x2km laufen. Mit 2'/2,5'TP.


@Xyris - das ist z.B. für mich so ein Fall, wo ich denke, dass es keinen großen Unterschied macht, welche spezifische 10er Einheit der Dude genau noch läuft.
Sub-Schwellen-Block endet 3 Wochen vor WK. -1 Woche für Tapering, bzw. zumindest keine harte QTE mehr in der WK-Woche - bleiben im Grunde ganze zwei spezifische Einheiten...das macht den Bock vermutlich nicht fett, ob er jetzt 2x2km@Schwelle/10k, 4x2km@10k, 3x3km@10k oder sonst was läuft.

LaufSteff hat geschrieben: 30.08.2025, 16:57

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP gelaufen und konnte dann die Pace bis auf wenige Sekunden im WK laufen.
Mit 5'TP könnte ich die Intervalle ziemlich sicher etwas schneller laufen - aber da ist natürlich auch jeder anders.

@ZenZone ist die vor seinem 10er auch gelaufen...mit wie viel TP ?

Man kann da natürlich auch mit der TP variieren - kürzer/länger-schneller/langsamer.
Ich bin sie mit ca. 6er Pace (bei 3:43er Pace für die Wiederholungen) ziemlich langsam gelaufen.

Ich fand diese QTE brutal hart bei der dritten Wiederholung und ich hatte sie mit 8x1km und 4x2km "vorbereitet". Du bist ja fast gar kein 10er Tempo gelaufen, oder ?
Wird nicht einfach, aber du willst ja dann 1-2 Wochen später die Pace auch am Stück laufen - wird auch hart.
Bin da eh mal sehr gespannt bei dir. Habe jetzt dein Sub-Threshold-Training nicht verfolgt, aber du hattest da kaum 10er Pace drin, oder ?

Anstatt 3x2,5km würde ich sonst lieber 4x2km laufen. Mit 2'/2,5'TP.


@Xyris - das ist z.B. für mich so ein Fall, wo ich denke, dass es keinen großen Unterschied macht, welche spezifische 10er Einheit der Dude genau noch läuft.
Sub-Schwellen-Block endet 3 Wochen vor WK. -1 Woche für Tapering, bzw. zumindest keine harte QTE mehr in der WK-Woche - bleiben im Grunde ganze zwei spezifische Einheiten...das macht den Bock vermutlich nicht fett, ob er jetzt 2x2km@Schwelle/10k, 4x2km@10k, 3x3km@10k oder sonst was läuft.

Ja Gut es sind nur 2 Einheiten. Das stimmt natürlich.Aber eben deswegen würde ich maximale Spezifik und Renn Realität gehen daher der Vorschlag.
Zudem Ist das ein ganz anderer (neuer,) Reiz also mEn nur von Vorteil

Dude77 hat geschrieben: 30.08.2025, 12:11 Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.

Kommt drauf an was man trainieren will. Manche sehen das als Vo2max Einheit, das soll sie aber gar nicht sein bzw es ist nicht das Ziel.
Ziel ist Renntempo Stabilität und Spezifität und Konstanz.

Wenn es als 10 km Zeit Test sein soll bzw maximale Rennsimulation dann wäre 3 min OK.

Geht es aber um die oben genannten Punkte um ein neues, ambitioniertes, maximal erreichbares (aktuelles Leistungsniveau) 10 km RT sich zu erarbeiten dann würde ich persönlich 4 min nehmen um die Qualität zu sichern. 5 min ist etwas auf der sicheren Seite kann man am Anfang nehmen, tendenziell aber etwas lang.
Natürlich spielt die Art der Pause eine Rolle.
Ich gehe bei 4 min von nicht zu langsamer Pause aus (ca. 90-100 sek. unter RT). Bei schnelleren Läufern Passt auch ein easy km als TP ganz Gut kommt ungefähr auch auf diese Zeit hin (90-100+/-)

Ziel Ist aber hier nicht schneller zu laufen (weil die 10er Zielzeit eh schon schnell ist, und schnelleres laufen nicht die geplante Zeit über 10 km sichert), Ziel Ist das geplante Tempo auf 10 km auszudehnen und zu Laufen. Dazu laufe ich nicht schneller,(jedenfalls nicht in dieser Einheit, dafür gibt's mMn andere wo es dann wirklich um Geschwindigkeit geht) sondern länger im RT.

Erstmal danke für die Ausführungen.
@LaufSteff : ich bin genau null km im 10er Tempo bei meinen sub T Sachen gelaufen. Die 4' intervalle montags mache ich in (geschätzter) 15k pace, was anfangs der Woche in 4:12 gelaufen wurde.
Dann habe ich 4*9' und 2*18' gemacht. Alles mit 1' Jogging Pause und alles so um die 4:22. Also geschätzte 30-42k Pace.

Das Training schlägt im Moment sehr gut an. Eine sub 40 sehe ich selbst aber nur mit ordentlicher Progression bis Ende der letzten Woche. Im Moment steigt der VDOT wöchentlich um einen Punkt, was so natürlich auch nicht weitergehen kann.

Ich werde mir nochmal die hybriden Einheiten von @Xyris anschauen, aber als ganz sanften Einstieg werde ich wohl so 5*1200m im 10er Tempo versuchen. Angefangen mit leicht langsamer als 4er Tempo und wenn es gut läuft am Ende 4er Tempo.
Ich lasse mich da überraschen und vielleicht nutze ich den 10er auch nur als "Edelreiz" für den nächsten 10er Wettkampf.

Ich bin die 3x3km zweimal kurz vor dem 10er gelaufen. Einmal wie von McMillan vorgesehen mit 5" Tp. Das konnte ich dann im Rennen nicht abrufen. Allerdings hatte ich da auch erst 12 Wochen Lauferfahrung. Das zweite mal mit 2" Pause. Da wollte ich eigentlich Traben, das war mir aber zu hart an dem Tag. Da waren die Intervalle aber bewusst progressiv gelaufen.

Denke je kürzer die Pausen desto rennspezifischer. Von daher sind die 5min für eine "Generalprobe" schon sehr lange. Ich würde so eine Einheit in Zukunft mit Trabpause 2-3min laufen, wenn es mir darum geht potentielles Renntempo zu überprüfen.

Prinzipiell bin ich ja der Überzeugung, dass das Training nicht der Formüberprüfung dienen sollte, sondern dem Formaufbau.

Da ich mich seit meinem Wiedereinstieg überhaupt nicht selbst einschätzen kann, und 10er eh nicht gut laufen kann, werde ich vorher wohl schon so einen Test machen. Ich glaub es wird dann aber eher 3*2,5k mit 2' Pause. Das passt auf meiner Strecke besser. Sie ist profilierter und im Wald auf Schotter. Wenn ich das in vollem Training in unter 4:00min/km hinbekommen sollte, dann habe ich zumindest Mal eine Vermutung was am Wettkampftag ausgeruht, auf flachem Asphalt gehen könnte.

Von meiner Frühjahrsform bin ich natürlich noch ein gutes Stück weg. Da hab ich 40min T-Pacev@4-4:05min/km im 30er langen Lauf untergebracht und das war nicht letzte Rille.
Da war der Monatsumfang aber auch 100-200km höher und ich hatte keine Verletzungspause.

Die 7km M Pace in den 30km waren nicht ohne. Hab erst heute die nächste QE gemacht, normal wäre Dienstag gewesen. Heute 13km @4:33, etwas langsamer als das letzte Mal. Hat sich grundsätzlich auch leichter angefühlt, nur in den Beinen war es mindestens so wie letztes Mal 4:26.
Obwohl 7km M Pace nicht viel sind, ist das offenbar etwas, was ich nur wohl überlegt machen sollte. Das kann ohne weiteres eine Verschiebung der nächsten QE mit sich ziehen und nah vor dem WK hat sowas ganz sicher keinen Platz mehr.

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 10:56 Die 7km M Pace in den 30km waren nicht ohne. Hab erst heute die nächste QE gemacht, normal wäre Dienstag gewesen. Heute 13km @4:33, etwas langsamer als das letzte Mal. Hat sich grundsätzlich auch leichter angefühlt, nur in den Beinen war es mindestens so wie letztes Mal 4:26.
Obwohl 7km M Pace nicht viel sind, ist das offenbar etwas, was ich nur wohl überlegt machen sollte. Das kann ohne weiteres eine Verschiebung der nächsten QE mit sich ziehen und nah vor dem WK hat sowas ganz sicher keinen Platz mehr.

Du willst nah vorm Marathon -Wettkampf keine MRT im langen Lauf mehr einbauen? Manchmal denke ich wirklich, du willst uns alle veräppeln...

pulsedriver75 hat geschrieben: 03.09.2025, 10:56 Die 7km M Pace in den 30km waren nicht ohne. Hab erst heute die nächste QE gemacht, normal wäre Dienstag gewesen. Heute 13km @4:33, etwas langsamer als das letzte Mal. Hat sich grundsätzlich auch leichter angefühlt, nur in den Beinen war es mindestens so wie letztes Mal 4:26.
Obwohl 7km M Pace nicht viel sind, ist das offenbar etwas, was ich nur wohl überlegt machen sollte. Das kann ohne weiteres eine Verschiebung der nächsten QE mit sich ziehen und nah vor dem WK hat sowas ganz sicher keinen Platz mehr.

Wann ist nochmal dein Marathon?

Dude77 hat geschrieben: 03.09.2025, 11:56 Du willst nah vorm Marathon -Wettkampf keine MRT im langen Lauf mehr einbauen? Manchmal denke ich wirklich, du willst uns alle veräppeln...

Was heisst nahe? Solche LaLa mit Tempoteilen gegen Schluss sind zumindest für mich die härtesten Trainingseinheiten überhaupt. Je nach Quelle liesst man von 2 bis 3 Wochen Abstand für die härteste Trainingeinheit vor dem WK. Und 7 bis 14 Tagen Tapering. Ist das falsch?

Nach dem LaLa mit einem HM @4:35 drinnen habe ich einen Tag Pause gemacht und dann am Tag drauf die nächste QE (4x1500m). Das ist aus meiner Sicht noch eine normale Belastung gewesen, wenn am zweiten Tag danach die nächste QE ganz OK geht.

Nach dem 30km LaLa, wo ich nur 7km @4:36 gemacht hab, die allerdings erst nach rund 20km anfingen, war ein Tag pause, zwei tage Easy. Heute ging wieder eine QE, das ist der vierte Tag! Der Lauf war also grenzwertig hart. Gerade rechtzeitig noch Tempo rausgenommen. Einfach die gleiche Streck easy ohne Tempo finde ich nicht besonders hart.

Und damit sind wir wieder bei der Frage, was ist nahe am WK. Die letzte harte Einheit vor dem WK ist für mich schon festgelegt, ich will mehr als einen HM im angepeilten Marathon RT machen, was klappen sollte, wo ich nun schon beim HM angekommen bin. Die kommt auf einen guten Abstand vor dem WK, also zwischen 2 und 3 Wochen vorher, richtg? So, damit ist dann auch klar, bis wenn ich noch LaLa mit 30+ km und was Tempo zum Schluss riskieren kann. Was Tempo zu Anfang geht immer, aber das wäre ja nicht der Sinn der Sache, dass ich 3km einlaufe, dann 10km M Pace mache und den Rest easy laufe. Das ist viel leichter!

Wie viel zeitlichen Abstand vor dem Marathon WK würdest du denn einbauen für die aller härteste Trainigseinheit im ganzen TP?

emel hat geschrieben: 03.09.2025, 13:50
Wann ist nochmal dein Marathon?

In knapp 8 Wochen.
Von den langen Läufen war es eigentlich zuletzt so angedacht:

13.09. HM @ M RT
20.09. noch zu definieren, aber kein zu hoher Tempo Anteil
27.09. z.B. 23km @ M RT
04.10. wieder kein Tempoanteil bis < 10km Tempoanteil
11.10. z.B. 26km @ M RT. Das wäre 3 Wochen vor dem WK

M RT sehe ich bei ca. 4:35.

Keiner dieser LaLa soll länger als 2:45 h gehen. Wenn es 5 Minuten mehr sind, sicher null Problem, aber eben sicher keine 200 Minuten. Zu lange Trainigseinheiten sind auch nicht gut. Die Zeit reicht auch für 32 (ohne Tempoteile) bis 33km (mit Tempoteilen).

Ich weiss, die langen Stücke mit M Pace sind nicht jedermanns Sache. Aber ich konnte sie bisher gut wegstecken und sehe wenig Grund, weshalb man das nicht noch was steigern sollte im weiteren Training.

10 Tage vorher würde ich die letzte harte Einheit machen. So etwas wie 25km mit 15km MRT.
Die härtesten Einheiten sind in den Plänen meist 3-4 Wochen vorm Marathon.
Tapering bedeutet Volumen runter, aber nicht bzw. weniger mit der Intensität runter.

Für mich klang das jetzt so, als wärst du fast durch mit den langen Läufen mit MRT und das wäre natürlich Quatsch.

Edit: von 26km MRT in deinem Leistungsbereich würde ich klar abraten. Das ist zuviel. Maximum sollte eher bei 15-20km sein.

Ich hab aber schon 21km mit RT gemacht. Was relativ gut ging. Liegt aber auch daran, dass ich das starte, wenn ich noch ausgeruht bin.

Ob es 26km werden, muss ich zeigen. Vielleicht sind auch nur schon 2km mehr als HM plötzlich sehr hart, dann ist auch gut. Bringt nichts, sich im Training zu verausgaben, nur um das nächste Zeil zu erreichen. Es darf hart sein, aber eben nicht zu hart.