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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78001 von ToPoDD
Schön, dass du wieder fit bist, @Christoph83!

Klasse Einheit @ZenZone! Ich hatte dir ja schon prophezeit, dass es im Urlaub besser laufen wird. :wink: Wünsch euch noch ein paar schöne Tage auf der wunderschönen Insel!
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
"Spektakulär langweilig" beschreibt die gestrige Trainingseinheit wohl am besten. Nach 4km lockerem Warmlaufen nach Gefühl auf MRT beschleunigt und mit nur wenigen Kontrollblicken auf die Uhr einfach stabil und locker die 14km durchgezogen. Etwas mehr als 9 davon in einen leicht böigen Gegenwind hinein, den ich allerdings als angenehme Kühlung empfand. Am Ende stand eine 3:32 Pace bei 347W Leistung und nur 81% HFmax im Schnitt und 84% im Peak auf der Uhr. :geil: Einzig vor Chicago, da allerdings ausgeruht im Urlaub, war ich in ähnlichen Dimensionen unterwegs.

Ich bin dann auch direkt im Dauerlauf weitergelaufen, ohne dass ich mich groß erholen musste. Damit die selbst gesetzte Aufgabenstellung erfüllt und es vermieden gegen Ende nochmal Gas zu geben. Vom Gefühl her hätte ich auch noch gut 10km in dem Tempo weiterlaufen können oder ein gutes Stück schneller, aber das braucht es gerade nicht. Runalyze und Garmin waren ebenfalls von der Einheit begeistert, wobei mir das Gefühl bei der Einheit weitaus wichtiger ist.

Jetzt steigt langsam die Vorfreude auf Samstag und den 10er in Prag. Das Wetter wird im Vergleich zum letzten Jahr sehr angenehm werden (<20 Grad) und so wird es definitiv einen Angriff auf meine bisherige PB (33:06) geben. Bin selbst gespannt, wie es laufen wird. So wenig im Bereich über die Schwelle wie in dieser Vorbereitung habe ich noch nie gemacht.

Heute, wie immer am Mittwoch, lauffrei. Krafttraining bekomme ich aber hoffentlich noch am Nachmittag unter, Radpendeln muss aus Termingründen leider entfallen :frown:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78002 von Dude77
restart hat geschrieben: 03.09.2025, 10:26 Hallo miteinander,

bin neu hier und möchte 2026 meinen ersten Marathon laufen. Auf der Suche nach Trainingsplänen und Einschätzungen dazu bin ich über die Suchfunktion auf dieses Forum gestoßen und seit ein paar Monaten stiller Mitleser.

Eure Leistungen hier sind sehr beeindruckend und motivierend, wow!

Da hier ja scheinbar am meisten gepostet wird und geballte Expertise vorhanden ist, eine Frage:
ist es ok, wenn man hier als Einsteiger auch mitschreibt und sich ab und zu mit (vielleicht blöden, aber hey, alle fangen mal klein an!) Fragen meldet?

Ich bin auch über meine letzte Trainingswoche mit 56km sehr stolz, auch wenn ich damit den absolut "Faulsten" hier gehöre.
Andererseits habt ihr alle vermutlich auch nicht direkt mit 80km und mehr in der Woche angefangen?

Liebe Grüße und nochmals ein großes Lob an diesen tollen Thread!
Das hier ist kein geschlossener Club. Manche hier laufen gar keine Wettbewerbe, andere fahren fast nur Rad, manche sind fast eine Stunde schneller als der Fadentitel...
Du bist hier herzlich willkommen. Einfach fragen, du wirst hier sicher 10 verschiedene Meinungen von 5 verschiedenen Leuten bekommen. :hurra:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78003 von Dude77
@Christoph83 : freut mich riesig, dass du wieder richtig angreifen kannst.

@ZenZone : bei dir läuft es ja auch auch absolut rund. Respekt für die 1000er.

@ToPoDD : die Spannung steigt. Das kann alles nur gut werden.

Bei mir war heute wieder ST auf dem Programm. Nach nur einem lockeren Tag, der mit 3h Sport am Stück wohl auch gar nicht so locker war, war das heute leider wieder etwas härter als geplant. Der letzte Intervall war sicher wieder ordentlich im Threshold Bereich - sogar am oberen Ende.
Immerhin wurden alle Intervalle schneller. Der erste 4:19 und dann kontinuierlich auf 4:12.

Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78004 von ToPoDD
Willkommen @restart! :hallo:

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Was man so zum Einstieg läuft und wie schnell man steigert, ist sehr individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Da spielen Alter, sportliche Vorgeschichte, genetische Veranlagung, Gewicht, gesundheitliche Einschränkungen...rein. Dann kommt natürlich noch die persönliche Risikobereitschaft hinzu. Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.
Dude77 hat geschrieben:Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).
Starke Einheit!

Ich möchte allerdings, auch weil im Moment ja einige an dem Thema interessiert sind, darauf hinweisen, dass das mit dem ursprünglichen Konzept nicht mehr viel zu tun hat. 4 x 10' würden demnach eher in 30k Pace gelaufen werden und auch dein Puls deutet darauf hin, dass du eher nicht mehr im SUB-Treshold Bereich unterwegs warst. Soll keine Kritik an deinem Training sein, nur ein Hinweis für potentielle Nachahmer. Ich war beispielsweise bei 5 x 8 Min ST im Maximum(!) bei 84% HFmax und auch bei 4 x 3 km Schwelle nur bei 88%.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78005 von Dude77
ToPoDD hat geschrieben: 03.09.2025, 14:59 Willkommen @restart! :hallo:

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Was man so zum Einstieg läuft und wie schnell man steigert, ist sehr individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Da spielen Alter, sportliche Vorgeschichte, genetische Veranlagung, Gewicht, gesundheitliche Einschränkungen...rein. Dann kommt natürlich noch die persönliche Risikobereitschaft hinzu. Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.
Dude77 hat geschrieben:Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).
Starke Einheit!

Ich möchte allerdings, auch weil im Moment ja einige an dem Thema interessiert sind, darauf hinweisen, dass das mit dem ursprünglichen Konzept nicht mehr viel zu tun hat. 4 x 10' würden demnach eher in 30k Pace gelaufen werden und auch dein Puls deutet darauf hin, dass du eher nicht mehr im SUB-Treshold Bereich unterwegs warst. Soll keine Kritik an deinem Training sein, nur ein Hinweis für potentielle Nachahmer. Ich war beispielsweise bei 5 x 8 Min ST im Maximum(!) bei 84% HFmax und auch bei 4 x 3 km Schwelle nur bei 88%.
Ja, hab ich ja selbst geschrieben. War zu hart.
Zu den HFmax Werten muss ich aber sagen, dass die bei mir generell höher sind. Kann natürlich sein, dass ich wirklich alles zu hart laufe.
Ich habe gerade Mal nachgeschaut: im Januar hatte ich bei sehr kühlen Temperaturen im letzten 5min Intervall bei km 28 einen Durchschnittspuls von 91%HFmax (war eine Einheit mit 2*10 und 4*5' T in einem 32k Lauf) und bei meinem langen Lauf mit 3*5k MRT hatte der letzte Intervall eine durchschnittliche HFmax von 90%.

Bin ja auch unsicher was meine HFmax angeht. Habe die runter auf 177 von ehemals 182 genommen. Meine Garmin Uhr hat diese letzte Woche auf 170 runter korrigiert. Das ist natürlich absoluter Quatsch.

Das heute war nicht wirklich groß gepusht und es war wie gesagt 92% von der HFmax im Durchschnitt beim letzten Intervall. Aber das Maximum war auch nur bei 93%(162 von 177).

Bleibt festzuhalten: ja, es war zu hart. Vor allem auch weil es unfassbar schwül war. Da ich aber jeden Intervall gut 2s schneller wurde, ohne zu pushen und ich sicher noch einen 10 Minuten Intervall in 4:12 hinbekommen hätte, war das nicht so hart wie die Zahlen es vermuten lassen.

Der Drift ist bei mir aber sehr stark ausgeprägt. Was sicher auf einen schlechten Fitnessstand hinweist. Keine Ahnung.

Am Ende ist es aber schon ein bisschen wie bei meinen easy Läufen. Ich kann da nicht nur nach Puls gehen, sondern auch nach Gefühl. Die Mehrzahl meiner ST Einheiten fühlt sich locker an. Eigentlich fast immer so, dass ich mir einbilde die gleiche Einheit nach einer kurzen Pause nochmal laufen zu können.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78006 von Muc85
Hallo in die Runde,

ich wollte mal Fragen wann ihr so den letzten langen Lauf macht.

Hintergrund:
Geplante Zielzeit 2:50 in 2,5 Wochen in Berlin. Halbmarathon vor 1,5 Wochen gut unter 1:21 stimmt mich ganz optimistisch ein. Zweiter Marathon.

Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).
Ist der Lange Lauf zu nah am Marathon? Eventuell auf den Samstag ziehen und den 10k WK ersetzen?

Beste Grüße

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78007 von restart
ToPoDD hat geschrieben: 03.09.2025, 14:59 Willkommen @restart! :hallo:

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Dankeschön! :daumen:

Ich gehe das hier mal kurz durch, sozusagen als Vorstellung:

Alter: Mitte 30
sportliche Vorgeschichte: Fußballer, 2021 mit dem Laufen angefangen
genetische Veranlagung: keine Ahnung; beim Fußball nie der Sprinter, sondern der Langläufer gewesen
Gewicht: zu hoch :peinlich: (aktuell 83kg bei 1,81m... will ich auf 80 bekommen)
in den letzten Monaten aber von 88kg mit 22% Körperfett auf 83kg bei 17-18% KFA runter, will so bei 14-15% landen.
Schon 6kg Fett verloren und 1kg Muskel zugelegt - bzgl. Fett kann es gerne so weiter gehen, Muskeln erhalten würde mir reichen.
Ernährung in den letzten Wochen so hinbekommen, dass ich mir das auch dauerhaft zutraue. Klappt auch mit dem Training, scheine die richtige Mischung gefunden zu haben - ist aber ein eigenes Thema....

gesundheitliche Einschränkungen: zum Glück keine, was die Verletzungsfreiheit/ Belastungsmöglichkeiten bei vielen KM laufen pro Woche ist, weiß ich noch nicht.

Laufe jetzt seit etwa 2 Monaten nach einer einjährigen Laufpause wieder und habe mich da im Schnitt bei ca 40km eingependelt.
Letzte Woche 56, so um die 50-55 möchte ich jetzt beibehalten, mit einer 40km Ruhewoche alle 3-4 Wochen.
Die Jahre davor habe ich im Jahresschnitt 20 km die Woche, weil ich im Winter einfach wenig laufe und im Sommer entsprechend mehr.
Jetzt möchte ich einfach mal sehen, wo mich die beschriebenen 50-55 Wochenkilometer hinbringen und möchte auch im Winter aktiv sein.

persönliche Risikobereitschaft: ähm, keine Ahnung. Schisser? :gruebel:


Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.

Das ist ein zweischneidiger Hinweis. Ja, ich vergleiche mich nicht mit euren teils 100km+ Wochen oder den Tempi.
Aber natürlich mache ich mir Gedanken darüber, wie ich mein Training gestalte. Das gehört für mich irgendwie mit dazu. Planlos in der Gegend herum laufen habe ich die letzten Jahre gemacht, da bin ich nicht wirklich weiter gekommen. (dafür war ich auch zu inkonsequent. Ich glaube, dass mir da ein Plan hilft, Konstanz reinzubekommen.
Darum jetzt einen Plan gesucht und an diesen werde ich mich grob halten. Natürlich versuche ich, dabei auf den Körper zu hören, entschärfen geht immer.

Und hey, nur durch das Suchen nach Trainingsplänen auf dieses tolle Forum gestoßen, allein dafür hat es sich ausgezahlt!


Liebe Grüße,
restart

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78008 von Xyris
Muc85 hat geschrieben: 03.09.2025, 15:42 Hallo in die Runde,

ich wollte mal Fragen wann ihr so den letzten langen Lauf macht.

Hintergrund:
Geplante Zielzeit 2:50 in 2,5 Wochen in Berlin. Halbmarathon vor 1,5 Wochen gut unter 1:21 stimmt mich ganz optimistisch ein. Zweiter Marathon.

Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).
Ist der Lange Lauf zu nah am Marathon? Eventuell auf den Samstag ziehen und den 10k WK ersetzen?

Beste Grüße
der Planersteller wird sich wahrscheinlich was dabei gedacht haben wenn er da einen 10er platziert hat. Das kommt auf das System an was eben zuvor wie trainiert wurde. Mein System wäre es nicht, ich mach den 10er lieber 8 Wochen vorher, da ist auch Platz im plan um noch etwas Vo2max Training zu machen.

der LL (35 km mit 10 km MRT) wäre mir persönlich zu kurz vorher. Ich würde ihn min. 14-18 Tage vorher ansetzten.(also Sa) Aber das ist nur meine pers. Meinung. Aber ich kenne deine Regenerationsfähigkeit nicht, aber die Gefahr das etwas zu viel Ermüdung mitgeschleppt wird ist zu viel. Da ist weniger oft mehr in den letzten 14 Tagen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78009 von restart
eine typische Trainingswoche im Plan (ab Dezember) sähe dann so aus:


Mo: Rest
Di: "Tempo" z.B. Yasso 800er oder 10km TDL in (H)MRT (je nach Zeitpunkt, je näher zum Marathon, desto mehr MRT)
Mi: Krafttraining + Fußball
Do: easy 8-10km
Fr: Rest (ggf. leichtes Krafttraining)
Sa: easy 8-13km in hügeligem Gelände
So: Longrun 20-32km

Das möchte ich über 24 Wochen durchziehen. Klingt lange, aber der Block mit wirklich langen Läufen wären 14-16 Wochen.
Diese langen Läufe möchte ich behutsam aufbauen, da habe ich ordentlich Respekt davor. Vor allem möchte ich dann ja 2 Tage später wieder gut laufen können und nicht 4 Tage rumhängen.


Das baue ich jetzt gerade auf, weite die Longruns vorsichtig aus und beobachte, wie es mir in der Folgewoche geht.
Aktuell sieht es gut aus, aber was die Ortophadie in ein paar Wochen davon hält, muss ich erst herausfinden.
Eigentlich möchte ich schon jetzt mit diesem 24 Wochen plan starten, aber Mitte Februar einen Marathon in Mitteleuropa zu finden, wird schwierig. Darum noch ein paar Monate länger gedulden und im April/ Mai abliefern!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78010 von Fjodoro
Welcome back @Christoph83. Schön, dass die Schmerzen weg sind.

@ToPoDD: :geil: - mehr brauchts da nicht

@restart: Willkommen. Klar bist du hier willkommen und wirst genügend Tipps bekommen. Man muss es nur nicht gleich zu sehr optimieren. 40 Wochenkilometer sind doch schon ordentlich, ich bin da auch nicht so extrem weit entfernt übers Jahr gesehen. Da geht schon was, nur nicht direkt zuviel steigern. Hast du denn irgendwelche Zeiten oder Ziele, an denen man sich schonmal orientieren kann? Beim Fadentitel meinen manche halt sie müssten das h ignorieren und in 3:20min/km laufen :wink:

Hallo @Muc85. Kann da leider nicht helfen, sehe es aber wie @Xyris
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
Gestern gings zeitlich nicht mehr aus, daher heute 7x1km in sub-T. Mehr so "@ToPoDD'ches sub". Konkret wurden es im Schnitt 4:22/km, dank wirklich sehr starkem Wind waren Effort und Pace auf Berg- und Talfahrt. Puls im Schnitt bei 83% maxHF, ging ab und an aber mal auf 86%. Bin soweit zufrieden. War gefühlt etwas härter als gewünscht, aber das v.a. dem Wind geschuldet. Ist aber auch schwierig, wenn du mit der 4:30 kämpfst, ne 90% Kurve hast und danach völlig locker in 4:15 dahingleitest.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78011 von Fjodoro
restart hat geschrieben: 03.09.2025, 16:41 eine typische Trainingswoche im Plan (ab Dezember) sähe dann so aus:
...
Das baue ich jetzt gerade auf, weite die Longruns vorsichtig aus und beobachte, wie es mir in der Folgewoche geht.
Aktuell sieht es gut aus, aber was die Ortophadie in ein paar Wochen davon hält, muss ich erst herausfinden.
Eigentlich möchte ich schon jetzt mit diesem 24 Wochen plan starten, aber Mitte Februar einen Marathon in Mitteleuropa zu finden, wird schwierig. Darum noch ein paar Monate länger gedulden und im April/ Mai abliefern!
Klingt nach einem vernünftigen Plan, v.a. das langsame herantasten. Anfang März hätte ich den Bienwald im Angebot. Brettflach. Aber als Erstmarathon? Weiss nicht, ist halt schon trostlos. Aus welcher Ecke kommst du denn?
Davon mal ab wie oben geschrieben: lieber gedulden und in Ruhe aufbauen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78012 von RunODW
Hi zusammen,

bei mir ging heute der ´18,1 km EDL in 1:33:09 @5:09 und 72% von HP über die Bühne. Bin wieder zurück in München bei heute herrlichem Kaiserwetter. Flache Strecke! :)

Willkommen @restart in unserer illustren Runde, jeder darf, alles kann, nix muss. :daumen:

Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:

https://www.thermen-marathon.de/

Grüße & schönen Restmittwoch, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78013 von restart
Fjodoro hat geschrieben: 03.09.2025, 16:54
@restart: Willkommen. Klar bist du hier willkommen und wirst genügend Tipps bekommen. Man muss es nur nicht gleich zu sehr optimieren. 40 Wochenkilometer sind doch schon ordentlich, ich bin da auch nicht so extrem weit entfernt übers Jahr gesehen. Da geht schon was, nur nicht direkt zuviel steigern. Hast du denn irgendwelche Zeiten oder Ziele, an denen man sich schonmal orientieren kann? Beim Fadentitel meinen manche halt sie müssten das h ignorieren und in 3:20min/km laufen :wink:
Merci! :hallo:
Für den 1. Marathon wäre ich mit einer 3:59:59h völlig zufrieden! Für mehr fehlt mir noch die Vorstellungskraft.
Für die kürzeren Distanzen habe ich auch Ziele, aber erstmal Marathon finishen hat Priorität.
(HM steht 4 Wochen vor dem MRT im Plan, da werde ich vermutlich eine PB laufen, wenn alles glatt läuft).
Mir fehlt da komplett die Idee, welches Potenzial ich habe oder welche Zeiten ich laufen möchte. Lasse ich auf mich zukommen!
Ich will einfach laufen und Spaß dran haben, dabei gesund bleiben. Der Rest ist nachrangig.


Fjodoro hat geschrieben: Klingt nach einem vernünftigen Plan, v.a. das langsame herantasten. Anfang März hätte ich den Bienwald im Angebot. Brettflach. Aber als Erstmarathon? Weiss nicht, ist halt schon trostlos. Aus welcher Ecke kommst du denn? Davon mal ab wie oben geschrieben: lieber gedulden und in Ruhe aufbauen.
Trostlos klingt nich so nach mir. Gerne Landschaft und dafür ein paar kleinere Steigungen sind mir lieber. Am Sonntag laufe ich einen HM mit einigen Höhenmetern. Wird sicher keine PB, aber freue mich trotzdem darauf!

Zu meiner Herkunft, Namen oder Wohnort mache ich im Internet keine Angaben, da achte ich auf den Schutz meiner persönlichen Daten. Beruftsbedingt schon manches erlebt, darum sehr vorsichtig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78014 von restart
RunODW hat geschrieben: 03.09.2025, 17:20 Willkommen @restart in unserer illustren Runde, jeder darf, alles kann, nix muss. :daumen:

Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:

https://www.thermen-marathon.de/

Grüße & schönen Restmittwoch, RunODW
Auch an dich ein herzliches Dankeschön für den warmen Empfang!

Wäre vom Datum her natürlich deutlich näher und würde sich mit dem Plan perfekt ausgehen,
aber ob ich im Februar einen Marathon in Mitteleuropa laufen möchte, ich weiß ja nicht...
Würde ich wenn dann spontan entscheiden. Schon klar, MRT spontan laufen ist eine blöde Idee, aber wenn der Winter recht mild wird, könnte ich mir das schon wieder vorstellen... Also den Zeitpunkt.

Super, jetzt fange ich wieder von vorne an zu grübeln.

Ergänzung:
Ja, ich weiß, dass im März z.B. in Barcelona oder Bologna gelaufen wird.
Das würde klimatisch vermutlich perfekt passen, aber für so etwas möchte ich es mit einem Urlaub verbinden.
Auch eine Überlegung.... Wird nicht leichter :hihi:


Edit:
RunODW hat geschrieben: 03.09.2025, 17:20 Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:
https://www.thermen-marathon.de/
169hm pro 21,1km Runde = 338hm --> das ist bei dir superflach?!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78015 von Muc85
Xyris hat geschrieben: 03.09.2025, 16:16
Muc85 hat geschrieben: 03.09.2025, 15:42 Hallo in die Runde,

ich wollte mal Fragen wann ihr so den letzten langen Lauf macht.

Hintergrund:
Geplante Zielzeit 2:50 in 2,5 Wochen in Berlin. Halbmarathon vor 1,5 Wochen gut unter 1:21 stimmt mich ganz optimistisch ein. Zweiter Marathon.

Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).
Ist der Lange Lauf zu nah am Marathon? Eventuell auf den Samstag ziehen und den 10k WK ersetzen?

Beste Grüße
der Planersteller wird sich wahrscheinlich was dabei gedacht haben wenn er da einen 10er platziert hat. Das kommt auf das System an was eben zuvor wie trainiert wurde. Mein System wäre es nicht, ich mach den 10er lieber 8 Wochen vorher, da ist auch Platz im plan um noch etwas Vo2max Training zu machen.

der LL (35 km mit 10 km MRT) wäre mir persönlich zu kurz vorher. Ich würde ihn min. 14-18 Tage vorher ansetzten.(also Sa) Aber das ist nur meine pers. Meinung. Aber ich kenne deine Regenerationsfähigkeit nicht, aber die Gefahr das etwas zu viel Ermüdung mitgeschleppt wird ist zu viel. Da ist weniger oft mehr in den letzten 14 Tagen.
Danke für deine Einschätzung. Mir ist es eigentlich auch zu viel. Nen 10er vor 8 Wochen vorher hatte ich auch schon und, wie du schreibst, danach vo2max training gemacht.

Klar wird er sich was gedacht haben. Aber habe auch die Befürchtung, dass es eher zu viel des Guten ist.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78016 von RunODW
restart hat geschrieben: 03.09.2025, 17:38
Edit:
RunODW hat geschrieben: 03.09.2025, 17:20 Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:
https://www.thermen-marathon.de/
169hm pro 21,1km Runde = 338hm --> das ist bei dir superflach?!
Hi restart,

Der Frankfurt Marathon ist natürlich bspw. flacher, ich bin den 10er in Bad Füssing vor einigen Jahren gelaufen und die Strecke ist mE insgesamt flach & schnell. Das "super" bei flach streiche ich selbstverständlich.

https://www.runnersworld.de/laufkalende ... dfuessing/
https://spoferan.com/events/johannesbad ... rathon/map
https://www.thermen-marathon.de/Seiten_ ... ibung.aspx

Grüße & viel Freude beim Lauftraining, RunODW
Zuletzt geändert von RunODW am 03.09.2025, 20:54, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78017 von Xyris
/
quote=Dude77 post_id=2834663 time=1756905485
Der Drift ist bei mir aber sehr stark ausgeprägt. Was sicher auf einen schlechten Fitnessstand hinweist. Keine Ahnung.

Am Ende ist es aber schon ein bisschen wie bei meinen easy Läufen. Ich kann da nicht nur nach Puls gehen, sondern auch nach Gefühl. Die Mehrzahl meiner ST Einheiten fühlt sich locker an. Eigentlich fast immer so, dass ich mir einbilde die gleiche Einheit nach einer kurzen Pause nochmal laufen zu können.
Das und/, oder oder ein zum Ende hin ineffizient werdender Laufstil oder ne schlechte Thermoregulation, zb aufgrund höherer KF Anteil und/oder schlechteres Verhältnis Größe zu Hautoberfläche (mehr Fläche schwitzt besser, weil mehr verdunsten und kühlen kann. Aber mit zu viel Gewicht gleichzeitig wird es nix) also viel Haut / Fläche wenig Gewicht Ist am besten:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78018 von restart
RunODW hat geschrieben: 03.09.2025, 20:52
Der Frankfurt Marathon ist natürlich bspw. flacher, ich bin den 10er in Bad Füssing vor einigen Jahren gelaufen und die Strecke ist mE insgesamt flach & schnell. Das "super" bei flach streiche ich selbstverständlich.

https://www.runnersworld.de/laufkalende ... dfuessing/
https://spoferan.com/events/johannesbad ... rathon/map
https://www.thermen-marathon.de/Seiten_ ... ibung.aspx

Grüße & viel Freude beim Lauftraining, RunODW
Der Tipp ist wirklich gut, danke dir nochmal!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78019 von Fjodoro
restart hat geschrieben: 03.09.2025, 17:31
Merci! :hallo:
Für den 1. Marathon wäre ich mit einer 3:59:59h völlig zufrieden! Für mehr fehlt mir noch die Vorstellungskraft.
Für die kürzeren Distanzen habe ich auch Ziele, aber erstmal Marathon finishen hat Priorität.
(HM steht 4 Wochen vor dem MRT im Plan, da werde ich vermutlich eine PB laufen, wenn alles glatt läuft).
Mir fehlt da komplett die Idee, welches Potenzial ich habe oder welche Zeiten ich laufen möchte. Lasse ich auf mich zukommen!
Ich will einfach laufen und Spaß dran haben, dabei gesund bleiben. Der Rest ist nachrangig.
Das ist das wichtigste!
restart hat geschrieben: 03.09.2025, 17:31 Trostlos klingt nich so nach mir. Gerne Landschaft und dafür ein paar kleinere Steigungen sind mir lieber. Am Sonntag laufe ich einen HM mit einigen Höhenmetern. Wird sicher keine PB, aber freue mich trotzdem darauf!

Zu meiner Herkunft, Namen oder Wohnort mache ich im Internet keine Angaben, da achte ich auf den Schutz meiner persönlichen Daten. Beruftsbedingt schon manches erlebt, darum sehr vorsichtig.
Den letzten Abschnitt verstehe ich völlig, daher hatte ich auch "Ecke" geschrieben (D/AT/CH, Nord-Süd, ... wie es einem beliebt mit dem eingrenzen).
Der HM wird dir dann ja vermutlich eine Marschrichtung vorgeben. Bzgl. Landschaft und Höhenmeter kann ich dir nur wärmstens den Marathon Deutsche Weinstrasse empfehlen. Da hast du beides en masse - quasi das Gegenteil zu Kandel. Ist allerdings auch nicht so ganz perfekt für den ersten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78020 von RedDesire
Willkommen den neuen hier in der Runde :daumen:

Der Vorgeschichte her ließt sich das gar nicht mal so schlecht und realisierbar. @ZenZone hat ja einen sehr ähnlichen Hintergrund.

Trotz dessen möchte ich dir die Frage stellen, warum es zum Einstieg gerade ein Marathon sein muss? Auch wenn es für dich gesehen nicht von Null anfängt, so ist ein Marathon schon eine sehr hohe Belastung für den Körper. Noch mehr jedoch verhält es sich mit dem Training zum Marathon. Auch wenn es Augenscheinlich noch fast 6 Monate bis dahin sind, so sähe ich den Fokus erst einmal darin den Körper an entsprechende Belastungen auf die Dauer zu gewöhnen und auch Verletzungsfrei durchzustehen. Selbst das Training zum Marathon ist ein Marathon für sich.

Mein Rat daher: Sich an das Training zu gewöhnen, Belastung behutsam steigern und einen Halbmarathon im Frühjahr absolvieren. Danach kann man einen gezielten Plan zum Marathon ausarbeiten und sich entsprechend des HM-Ergebnisses ein neues Ziel legen.

Viel Spaß in der Runde hier.

@Training: nur Radpendeln zur Arbeit und zurück (~26Km mit teils heftigen Gegenwind), später dann noch zwischen Sportplatz und Zuhause, wo unsere Elf den drei Klassen höheren Gegner im Pokal tatsächlich schlagen konnte :nick:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78021 von Dude77
Xyris hat geschrieben: 03.09.2025, 20:53
/
quote=Dude77 post_id=2834663 time=1756905485
Der Drift ist bei mir aber sehr stark ausgeprägt. Was sicher auf einen schlechten Fitnessstand hinweist. Keine Ahnung.

Am Ende ist es aber schon ein bisschen wie bei meinen easy Läufen. Ich kann da nicht nur nach Puls gehen, sondern auch nach Gefühl. Die Mehrzahl meiner ST Einheiten fühlt sich locker an. Eigentlich fast immer so, dass ich mir einbilde die gleiche Einheit nach einer kurzen Pause nochmal laufen zu können.
Das und/, oder oder ein zum Ende hin ineffizient werdender Laufstil oder ne schlechte Thermoregulation, zb aufgrund höherer KF Anteil und/oder schlechteres Verhältnis Größe zu Hautoberfläche (mehr Fläche schwitzt besser, weil mehr verdunsten und kühlen kann. Aber mit zu viel Gewicht gleichzeitig wird es nix) also viel Haut / Fläche wenig Gewicht Ist am besten:)
Ist wohl ein Mix von allem. Bin nicht fit, zu groß, zu schwer und zu fett.
Aber vor allem schwitze ich wie ein Tier. Gestern war es schwül und nach dem Lauf habe ich meine Laufhose ausgewrungen. Da kam sicher fast ein halber Liter Schweiß zusammen. Beim Shirt und den Socken war es ähnlich.

Ich will mir jetzt aber nicht endlos Gedanken um meinen Puls machen. In Retrospektive denke ich tatsächlich auch, dass ich bei meinem sub t block zu hart trainiert habe. Zumindest am Anfang.
Ist jetzt so wie es ist. Ich war aber nie müde und habe mich auf jede einzelne Einheit gefreut. Außerdem habe ich null Zipperlein.
Bei den Wochenkilometern bremse ich mich absichtlich, weil mir sonst noch mehr die Spritzigkeit an der Tischtennis Platte fehlen würde.

@restart : ich nehme an, du hast den Marathon als Ziel um dich selbst zu disziplinieren.
Ich finde den Ansatz gut, werde hier in dem Faden mit meiner Meinung aber wahrscheinlich in der Minderheit sein.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78023 von restart
Danke @Dude77, so ist es. Ich laufe gerne, ich laufe auch gerne 2h lang oder länger. Bisher längster Lauf waren 2:20h. Für mich sind Wettkämpfe ein Vergleich, wie sehr ich mich verbessert habe. Die Kirsche auf der Torte sozusagen.

Klar könnte ich weiterhin auf HM gehen, das wird vermutlich die ideale Kombination aus Schnelligkeit, Länge und Trainingsaufwand sein.

Nichtsdestotrotz möchte ich auch einmal sehen, was ich nach 6 Monaten Vorbereitung auf 42,2km zusammen bringe, ist das so verwerflich @RedDesire?

Abgesehen davon, wenn ich viele Trainingspläne vergleiche, sind die HM Pläne oft härter oder zumindest ähnlich hart als die M-Pläne. Unterschied ist der Longrun - und dort habe ich mit am meisten Spaß! Also spricht aus meiner Sicht nichts gegen den Marathon


Natürlich werde ich den Umfang nicht rapide hochfahren, im Peak habe ich ca 65km. Vielleicht für euch ein bisschen wenig für einen MRT, aber ich probiere das jetzt einfach aus.

Trainingsreize setze ich auf alle Fälle und wenn ich die letzten km beim Rennen gehen muss, habe ich als Novice trotzdem eine PB, wenn ich das Ziel sehe... :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78024 von RunODW
@Dude77

Schwitzen tue ich ebenfalls sehr stark, allerdings nehme ich an, dass meine Thermoregulation gut funktioniert, beginnt früh mit der Arbeit und scheidet weniger Mineralsalze aus - so die Hoffnung . Ich war in der Hinsicht schon immer bei den Top 5% der Superschwitzer, beim Fussball, beim Squash (da hat's die Gegner sehr genervt wegen Rutschgefahr, also dauernd wischen) und eben beim Laufen getz. Bei den 10er - Läufen zuletzt im Juni/Juli hatte ich klitschnasse Schuhe am Ziel.

@restart

Was ist der richtige Einstieg, wie hier schon ein Kollege geschrieben hat, gibt's nur Meinungen und keinen Königsweg. Ich kam über 'ne Verletzung beim Racketsport zum Laufen vor 6 Jahren und bin nach kürzester Zeit einen Marathon ohne Plan gerannt. Hat funktioniert, empfehlenswert ist das sicherlich nicht. Weil ich dann besser werden wollte und ab 30 km mich ein ganz neues Körpergefühl "beglückt" hat, habe ich nach einem TP trainiert. Leider ist 2020 Corona dazwischengekommen. Ende 2021 war dann alles Tipp Topp und ich bin nach gutem Training und Plan den Marathon gelaufen.

Als Fussballer kannst Du sicherlich laufen und die meisten Kicker haben bereits in der F-Jugend mit Training angefangen. Das kam mir auch zu Gute, da sind Laufgrundlagen vorhanden.

---

Heute stehen bei mir 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1200 m Trabpause an, Puls über 90% vom HP. Wir sind ja umgezogen innerhalb von München, also habe ich mir mal die öffentlichen Bezirkssportplätze mit 400 m - Tartanbahn angesehen und hoffe, dass ich eine davon benutzen darf. Interessanterweise gibt's noch so einige Tennenbahnen hier, hätte ich nicht gedacht.

Gestern habe ich noch eine Krafteinheit 70 min + Stretching nachgeschoben. Ohne da jetzt näher drauf einzugehen, ich spüre, dass mir das sehr gut tut.

Grüße & einen ganz feinen Donnerstag, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78025 von Xyris
restart hat geschrieben: 04.09.2025, 07:33 Danke @Dude77, so ist es. Ich laufe gerne, ich laufe auch gerne 2h lang oder länger. Bisher längster Lauf waren 2:20h. Für mich sind Wettkämpfe ein Vergleich, wie sehr ich mich verbessert habe. Die Kirsche auf der Torte sozusagen.

Klar könnte ich weiterhin auf HM gehen, das wird vermutlich die ideale Kombination aus Schnelligkeit, Länge und Trainingsaufwand sein.


Abgesehen davon, wenn ich viele Trainingspläne vergleiche, sind die HM Pläne oft härter oder zumindest ähnlich hart als die M-Pläne. Unterschied ist der Longrun - und dort habe ich mit am meisten Spaß! Also spricht aus meiner Sicht nichts gegen den Marathon

ein HM Plan ist m.E:n. deutlich anspruchsvoller, da auf verschiedene Arten trainiert werden muss. Zudem wird noch eine hohe Laktatschwelle, gute Laktatclearence, VO2max, sowie gute Unterdistanzfähigkeiten(Schnelligkeit, MAS Speed), Tempohärte und gute Tempowechwechselfähigkeiten, benötigt.
LL kommst mit 2-28 km aus, aber eben dafür oft mit intensiveren Anteilen.
Allg. kann man sagen dass der LL ab einem gewissen Niveau nicht mehr oft "lang u. locker" gelaufen wird.
Natürlich ist der Umfang allg. niedriger, muss er auch sein, um die Intensität bieten zu können.
Mit einem 10km/Training ist man mMn am abwechslungsreichsten Unterwegs u. kann auf vielen Distanzen gute Leistungen bringen, sollte man sich nicht speziell für HM/M vorbereiten.
Mir pers. macht 10km/HM TRaining immer am meisten Spass

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78026 von restart
@RunODW
danke für die Einschätzung bezüglich Fußball, darauf hoffe ich auch :)
Da ich dort zumindest sehr stabil/ robust war, hoffe ich, dass sich das auch auf das Laufen bezieht.
Wir werden es sehen.
Eine gewisse Grundlage hinsichtlich Ausdauer bietet es auf alle Fälle.
Was ich bei meiner Sporthistorie vergessen habe: ich habe in der Vergangenheit mehr, in der Gegenwart weniger, viel Bergsteigen gemacht. Zugspitze, Großglockner, Teide (höchster Berg Spaniens auf Teneriffa), als Tagestouren, dazu einige höhere/bekanntere Berge in CH und Italien gemacht. 15h+ Bergtouren bilden sicher auch eine gute Grundlage :wink:

Xyris hat geschrieben: 04.09.2025, 08:07 ein HM Plan ist m.E:n. deutlich anspruchsvoller, da auf verschiedene Arten trainiert werden muss.
....
Mit einem 10km/Training ist man mMn am abwechslungsreichsten Unterwegs u. kann auf vielen Distanzen gute Leistungen bringen, sollte man sich nicht speziell für HM/M vorbereiten. Mir pers. macht 10km/HM TRaining immer am meisten Spass
Das mag sicher stimmen, da fehlt mir aber definitiv die Erfahrung, das zu beurteilen. Für einen richtig starken 10er fehlt mir wahrscheinlich die Quälbereitschaft / Tempohärte (das braucht man als Fußballer mit den vielen Unterbrechungen nicht, Tempo dafür hätte ich wahrscheinlich). Irgendwann werde ich die Sub40 zumindest mal probieren... :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78027 von Dude77
restart hat geschrieben: 04.09.2025, 07:33 Danke @Dude77, so ist es. Ich laufe gerne, ich laufe auch gerne 2h lang oder länger. Bisher längster Lauf waren 2:20h. Für mich sind Wettkämpfe ein Vergleich, wie sehr ich mich verbessert habe. Die Kirsche auf der Torte sozusagen.

Klar könnte ich weiterhin auf HM gehen, das wird vermutlich die ideale Kombination aus Schnelligkeit, Länge und Trainingsaufwand sein.

Nichtsdestotrotz möchte ich auch einmal sehen, was ich nach 6 Monaten Vorbereitung auf 42,2km zusammen bringe, ist das so verwerflich @RedDesire?

Abgesehen davon, wenn ich viele Trainingspläne vergleiche, sind die HM Pläne oft härter oder zumindest ähnlich hart als die M-Pläne. Unterschied ist der Longrun - und dort habe ich mit am meisten Spaß! Also spricht aus meiner Sicht nichts gegen den Marathon


Natürlich werde ich den Umfang nicht rapide hochfahren, im Peak habe ich ca 65km. Vielleicht für euch ein bisschen wenig für einen MRT, aber ich probiere das jetzt einfach aus.

Trainingsreize setze ich auf alle Fälle und wenn ich die letzten km beim Rennen gehen muss, habe ich als Novice trotzdem eine PB, wenn ich das Ziel sehe... :wink:
65 Wkm sind mehr als genug für den Marathon. Ich würde an deiner Stelle da auch erstmal nicht groß drüber gehen. Wenn du mitten im Plan merkst, dass du unterfordert bist, kannst du immer noch anpassen.

Ich bin damals bei meinen sub 3h erst auf 100Wkm gegangen und nach 3 Wochen habe ich gemerkt, dass ist für mich nichts. Vor allem für den Kopf. Bin dann im Schnitt knapp über 70km gelaufen. Es war aber schon mein 12. Marathon.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78028 von Dude77
RunODW hat geschrieben: 04.09.2025, 07:47 @Dude77

Schwitzen tue ich ebenfalls sehr stark, allerdings nehme ich an, dass meine Thermoregulation gut funktioniert, beginnt früh mit der Arbeit und scheidet weniger Mineralsalze aus - so die Hoffnung . Ich war in der Hinsicht schon immer bei den Top 5% der Superschwitzer, beim Fussball, beim Squash (da hat's die Gegner sehr genervt wegen Rutschgefahr, also dauernd wischen) und eben beim Laufen getz. Bei den 10er - Läufen zuletzt im Juni/Juli hatte ich klitschnasse Schuhe am Ziel.

...

Heute stehen bei mir 4 x 2000 m Wiederholungsläufe mit 1200 m Trabpause an, Puls über 90% vom HP. Wir sind ja umgezogen innerhalb von München, also habe ich mir mal die öffentlichen Bezirkssportplätze mit 400 m - Tartanbahn angesehen und hoffe, dass ich eine davon benutzen darf. Interessanterweise gibt's noch so einige Tennenbahnen hier, hätte ich nicht gedacht.

Gestern habe ich noch eine Krafteinheit 70 min + Stretching nachgeschoben. Ohne da jetzt näher drauf einzugehen, ich spüre, dass mir das sehr gut tut.

Grüße & einen ganz feinen Donnerstag, RunODW
Ich sehe hier ja ganz explizit, dass bei mir die Herzfrequenz Geschichte anders ist als normal. Ich behaupte jetzt einmal, dass bei dir, fjodoro und reddesire die Leistung auf 10km plus minus 2,3 Minuten verglichen zu meiner ist.

Nichtsdestotrotz lese ich bei euch allen regelmäßige Pulswerte von <70% HFmax. Das gab es jetzt bei mir einmal in den letzten 14 Monaten und ich laufe teilweise langsamer als 6min/km beim lockeren Lauf.
Auch der Drift bei mir scheint hoch zu sein, wobei man sagen muss, dass ich in den ersten sub-T Intervall ja mit ca. Puls 125 gehe und beim zweiten schon mit 145 starte. Fairerweise dürfte ich da dann höchstens den 2. Intervall mit dem letzten Intervall vergleichen um den Drift zu bestimmen. Da ist es dann bei dem Lauf gestern eine Differenz der durchschnittlichen HF von 8 Schlägen gewesen (154/162). Die Pace beim letzten war aber auch 4s/km schneller als beim 2..

Auch mein Ruhepuls verändert sich so gut wie gar nicht durch Training. Er ist vor dem Restart bei 60 gewesen und war auch bei den 100Wkm Wochen nie unter 57 im Wochenschnitt.
Ich hatte ja auch schon Langzeit-EKG und es scheint alles in Ordnung zu sein. Bin aber anscheinend was das angeht einfach nicht die Norm.
Bei mir geht der Blutdruck deutlich runter wenn ich gut in Form bin. 85/50 hatte ich da schon öfter. In "faulen Zeiten" ist es eher 110/75...

Haber ich richtig gelesen, du machst heute 4*2000m mit 1200m Trabpause? So eine lange Trabpause habe ich in meinem ganzen Leben noch nie gemacht, Wozu soll das gut sein? Da dauert die Einheit ja ewig...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78029 von RunODW
Hi Dude77,

ich trainiere gläubig nach dem Greif-Planer:

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html

Siehe seite 38: https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf

Bei 22-28 sec als Zielvorgabe schneller als MRT, ich werde sehen was geht. Ich hinterfrage die Einheit nicht wirklich und ziehe den Planer durch. Letzte Woche war eine vergleichbare Q-Einheit: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP.

Prinzipiell merke ich, dass ich wesentlich laufstärker geworden bin und eine Power habe, die ich so zB beim JD-Planer 2021 nicht verspürt habe.

Mein Ruhepuls schwankt so zwischen 38 bis 42, vermutlich bei Sportlern nicht so unüblich. Wie das zu Zeiten bei deinem Sub-3 Lauf, war da der Ruhe´puls niedriger bzw. der prozentuale Wert relativ zum Höchstpuls gesehen bei Rekom-Läufen und extensiven Läufen signifikant niedriger?

Grüße, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78030 von Dude77
RunODW hat geschrieben: 04.09.2025, 09:08 Hi Dude77,

ich trainiere gläubig nach dem Greif-Planer:

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html

Siehe seite 38: https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf

Bei 22-28 sec als Zielvorgabe schneller als MRT, ich werde sehen was geht. Ich hinterfrage die Einheit nicht wirklich und ziehe den Planer durch. Letzte Woche war eine vergleichbare Q-Einheit: 3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP.

Prinzipiell merke ich, dass ich wesentlich laufstärker geworden bin und eine Power habe, die ich so zB beim JD-Planer 2021 nicht verspürt habe.

Mein Ruhepuls schwankt so zwischen 38 bis 42, vermutlich bei Sportlern nicht so unüblich. Wie das zu Zeiten bei deinem Sub-3 Lauf, war da der Ruhe´puls niedriger bzw. der prozentuale Wert relativ zum Höchstpuls gesehen bei Rekom-Läufen und extensiven Läufen signifikant niedriger?

Grüße, RunODW
Nein, bei meinem sub 3h Lauf war der Puls im Vorfeld auf ähnlichem Niveau bzw. etwas höher. Damals bin ich von 182 als HFmax ausgegangen und jetzt von 177.
Habe gerade genau geschaut und in Peak Form habe ich einen 5-3-3 Threshold Lauf gemacht. Bei den ersten 5k hatte ich im Schnitt einen Puls von 162 gehabt (also 89%HFmax) und bei den letzten 3km dann im Schnitt 167 (92%HFmax).
Ich bin damals aber auch so gut wie nie langsamer als 5:30min/km gelaufen. Die Easy Läufe waren eher so zwischen 4:45 und 5:05 min/km.

Der Marathon selbst hatte dann aber einen HFmax Durchschnitt von 85%. Das war absolute Peak Form. Insgesamt liegt mir aber die Marathon Pace sowieso.
Einen niedrigen Ruhepuls hatte ich auch noch nie. Man muss aber dazu sagen, dass amazfit und Garmin etwas unterschiedliche Werte angeben. Bei Garmin sind es um die 53-54 und bei amazfit in gleicher Verfassung 57-58.
Als tiefsten Puls in der Nacht habe ich ganz selten auch mal Werte unter 50. Ich glaube 48 war der tiefste ever. Das hat aber nichts mit dem Ruhepuls zu tun.

Insgesamt lese ich in der Literatur, dass Schwelle in etwa bei 88-92% HFmax trainiert wird. Das üasst also bei mir.

Sub T nach meinem Verständnis dann natürlich drunter. Da die Pause aber verdammt kurz ist, also gestern z.B. 1/10 der Belastungszeit und ich die auch laufe, ist der Drift automatisch höher als wenn ich sagen wir mal 1/4 Pause machen würde.

Edit: ich kann es natürlich nicht genau wissen, aber dass du dich jetzt besser als zu JD Zeiten fühlst, könnte auch stark mit den hohen Umfängen zusammenhängen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78031 von Fjodoro
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 08:41 Ich sehe hier ja ganz explizit, dass bei mir die Herzfrequenz Geschichte anders ist als normal. Ich behaupte jetzt einmal, dass bei dir, fjodoro und reddesire die Leistung auf 10km plus minus 2,3 Minuten verglichen zu meiner ist.

Nichtsdestotrotz lese ich bei euch allen regelmäßige Pulswerte von <70% HFmax. Das gab es jetzt bei mir einmal in den letzten 14 Monaten und ich laufe teilweise langsamer als 6min/km beim lockeren Lauf.
Auch der Drift bei mir scheint hoch zu sein, wobei man sagen muss, dass ich in den ersten sub-T Intervall ja mit ca. Puls 125 gehe und beim zweiten schon mit 145 starte. Fairerweise dürfte ich da dann höchstens den 2. Intervall mit dem letzten Intervall vergleichen um den Drift zu bestimmen. Da ist es dann bei dem Lauf gestern eine Differenz der durchschnittlichen HF von 8 Schlägen gewesen (154/162). Die Pace beim letzten war aber auch 4s/km schneller als beim 2..
Denke auch, dass das mit der 10er Zeit in den Rahmen fällt. Es würde mich ja auch mal interessieren wo ich da stehe. Letzter 10er war vor 12 Jahren :rolleyes: HM PB ist dementsprechend 10sec/km schneller im Vergleich zur 10km PB :tocktock: Ich hab aber keinen Bock auf einen 10er, viel zu anstrengend :D Da muss ich mich schon arg überwinden für.

Zu den Pulswerten: ich denke du machst dir da etwas vor. Mir waren diese Werte unter 70% bis vor zwei Monaten auch suspekt. Hatte mich dann immer gewundert, dass Leute hier im langsamen Laufen viel bessere Pulswerte hatten, aber nur wenig gen MRT zulegen konnten. Mittlerweile habe ich mich halbwegs an dieses langsame Laufen gewöhnt. Das geht relativ schnell. Das soll aber nicht heissen, dass der Weg besser ist oder du den auch gehen solltest. Keine Ahnung wohin der mich führt, ich werde berichten :D

Bzgl. der HF in IVs und den IVs sehe ich das aber etwas kritischer. Ob das jetzt bei dir "schlimm" ist, vermag ich nicht zu sagen. Dafür habe ich zu wenig Einblick und Ahnung. Mir kommen sie nur etwas hoch vor für sub-T (hast du aber auch selbst erkannt). Grundsätzlich habe ich aber auch Probleme deine Trainingsberichte zu interpretieren. Du schreibst z.B. "Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).". Sind die 83% und 92% jeweils die mittlere HF in einem IV? Sind es die kleinsten und größten HF-Werte über den gesamten sub-T Teil? Der Durchschnitt der IVs bzw. der Gesamtdurchschnitt wäre für mich eine Größe mit der ich mehr anfangen könnte.

Möglicherweise ist die maxHF auch einfach zu niedrig angesetzt, dann würde sich das Ganze relativieren.
Ich meine mich auch zu erinnern, dass deine letzten 10km Versuche nicht so gut verlaufen sind wie erwartet. Vielleicht trügt dich dein Körpergefühl auch etwas.

Steffen42 hat geschrieben: 04.09.2025, 07:28 Und Ihr so?
9 ruhige Kilometer in 5:34/km bei 71% max HF.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78032 von ToPoDD
Hui, hier ist ja gerade ordentlich was los :daumen:

Danke für die ausführliche Vorstellung, @restart! Die Grundstruktur schaut doch schon gut aus, genau das meinte ich mit Routine aufbauen. Mir persönlich wäre der Ruhetag nach dem langen Lauf und dann direkt Intervalle am Dienstag nichts. Ich habe da lieber einen kurzen, entspannten Lauf mit ein paar Bergsprints drin. Aber da ist jeder anders. Vielleicht einfach mal über ein paar Wochen beide Varianten testen und dann schauen, was sich besser anfühlt. Grundsätzlich würde ich versuchen möglichst breit zu trainieren, also alle Tempobereiche kontinuierlich ansprechen und erst in den letzten 6-8 Wochen vor dem Marathon wirklich sehr spezifisch werden. Wo die Reise hingeht, wird sich entlang des Weges schon zeigen. Ein paar positive Beispiele von Fussballern, die in der Ü30 zum Laufen gekommen sind, hast du ja hier :wink:
Muc85 hat geschrieben:Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).
Mir wäre das deutlich zu nah am Marathon. Ich kenne aber auch Leute, die laufen eine Woche vorher noch harte, lange Läufe. Die sind aber auch in ganz anderen Regionen als ich, was Trainingsumfang und Zielzeit betrifft, unterwegs. Bei mir steht am Samstag auch ein 10er auf dem Plan und in 2 Wochen der Berlin Marathon. Ich mache am Sonntag dann noch maximal 27km mit lockerer Progression bis maximal MRT+10%. 10 Tage vor dem Marathon nochmal ein etwas größerer Reiz, ich mache da 2 x 7 km MRT, und am Sonntag vor dem Marathon nur noch 22 km mit 5 x 1 km MRT drin.

@Dude77: Ich denke, dass man bei deinen Pulswerten vorsichtig sein muss. Zum einen scheint mir deine HFmax nicht wirklich zuverlässig bestimmt, korrigiere mich gerne, falls ich das falsch verstanden habe. Zum anderen hast du einen relativ hohen Ruhepuls, wodurch sich die Bereiche bei dir etwas verschieben, insbesondere im Vergleich mit Leuten, die einen sehr niedrigen Ruhepuls haben. Du könntest mal schauen, ob es für dich mit HF-Reserve "besser" passt. Ansonsten bin ich bei der Diskussion von "gefühlter Belastung" raus, die habe ich hier schon zu oft geführt. Die Wahrheit liegt aus meiner Sicht im Wettkampf.
Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?
Gestern wie geplant Krafttraining (Langhantel) und leider aufgrund der zeitlichen Einschränkungen kein Radpendeln. Heute dann früh mit dem Junior zum Kindergarten gejoggt (er auf dem Rad) und anschließend gleich die heutige Einheit abgespult. Wollte nochmal ein bißchen Tempogefühl für Sonntag trainieren. Hatte grob 3 x 1km @10k Pace geplant. Das erste Intervall (mit Rückenwind) in 3:13 (368W, 157bpm am Ende) fühlte sich etwas zu locker an. Beim zweiten (Gegenwind) dann wohl etwas zu viel gepusht. Lag ebenfalls bei 3:13, allerdings mit 380W eher bei 5k Effort. Bestätigte auch der Puls mit 164 am Ende. Beim dritten Intervall (wieder Rückenwind), das ich etwas lockerer laufen wollte, sah ich nach 300m eine Pace von ca. 3:00 auf der Uhr, bei fast 400W. Habe das Intervall dann beendet, da das mit Sicherheit nicht meine 10k Pace ist. Kurze Pause und noch ein Versuch, nochmal 400m, dieses mal mit 371W und 3:09 Pace schon deutlich besser getroffen.

Es war gut, da nochmal ein bisschen getestet zu haben, ich werde auf alle Fälle am Samstag darauf achten müssen nicht viel zu hart zu starten. 10er Pace gut zu treffen ist bei mir ein traditionelles Problem, dafür laufe ich halt auch viel zu selten in dem Bereich. Abgesehen davon war das Gefühl während der Einheit aber sehr gut. Morgen dann nur noch ein kurzer Shake-out run und dann wird am Samstag der Asphalt in der Goldenen Stadt glühen. Dieses Jahr glücklicherweise auch nur im übertragenen Sinne, dank des morgigen Temperatursturzes wird es wohl fast 10 Grad kühler sein als letztes Jahr. Ich werde mutig angehen und hoffe auf eine deutliche PB. Wichtig wird sein zwischen Kilometer 7 und 9 nicht wieder so einzugehen, wie im letzten Jahr. Mal schauen, habe auf alle Fälle richtig Bock drauf :teufel:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78033 von restart
ToPoDD hat geschrieben: 04.09.2025, 12:45 Danke für die ausführliche Vorstellung, @restart! Die Grundstruktur schaut doch schon gut aus, genau das meinte ich mit Routine aufbauen. Mir persönlich wäre der Ruhetag nach dem langen Lauf und dann direkt Intervalle am Dienstag nichts. Ich habe da lieber einen kurzen, entspannten Lauf mit ein paar Bergsprints drin. Aber da ist jeder anders. Vielleicht einfach mal über ein paar Wochen beide Varianten testen und dann schauen, was sich besser anfühlt. Grundsätzlich würde ich versuchen möglichst breit zu trainieren, also alle Tempobereiche kontinuierlich ansprechen und erst in den letzten 6-8 Wochen vor dem Marathon wirklich sehr spezifisch werden.
Guter Punkt, den ich wirklich erst austesten muss. Der Plan steht auch nur grob, ich kann Einheiten auch tauschen. Kann auch vorkommen, dass mir Longruns am Samstag besser passen, dann mache ich sie dort und am So nichts, das ist ja nicht so schlimm.

Wirklich fix ist nur der Mittwoch mit Fußball, und das ist auch nicht immer zu 100% (Platzsperren, Urlaube etc).
Das mit den diversen Tempi ansprechen klingt sinnvoll, aber auch hier möchte ich auf den Fußball hinweisen. Das ist meine eigentliche anaerobe Einheit in der Woche, da habe ich viele Sprints drinnen und bewege mich einfach schneller als die restliche Woche.

Dafür ist Mittwoch unglücklich, weil ich dann mit Intervall/ TDL und Longrun eigentlich 3 Intensive Einheiten habe und dann mit den Ruhezeiten rudere. Wie gesagt, nichts in Stein gemeiselt. Der Longrun ist gesetzt, Fußball eigentlich auch und alles andere wird drum herum gebastelt, wie es sich gerade ausgeht. Krafttraining mache ich z.B. aktuell immer am Vormittag, wenn am Abend Fußball ist. Aber es könnte auch am Freitag oder Dienstag passen. Egal :wink:

Natürlich immer im Blick, dass ich ausreichend Regeneration zwischen harten Einheiten habe... wird schon!

@ToPoDD du gehst bei deinem Training nach Watt statt Pace/ HF?
Wie misst du die? Und machen da 9 Watt (bei 371 statt 380) so viel Unterschied? :gruebel:
Genau wie 3:13 und 3:09 - ist das so ein Unterschied?? (auf 10k 40 Sekunden, schon klar)


Jedenfalls viel Erfolg in Prag!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78034 von Dude77
@Fjodoro : bei den ruhigen, langsamen Läufen liegst du mit deiner Einschätzung definitiv falsch.
Die mache ich nun seit mehreren Monaten im Bereich 5:35-6min/km.

Das kann nicht zu schnell sein.
Wenn es sehr kühl ist, oder ich schon 3-4h nichts mehr gegessen habe, ist der Puls dann Mal bei 71% oder so. Unter 70 wie gesagt nur einmal.

Wenn deine These jetzt wäre, dass ich immer noch zu schnell laufe, dann glaube ich das auch nicht.
Ich laufe im Moment 3 Mal die Woche im Training relativ locker die 10km unter bzw. um die 45min. Und das obwohl da ja Pausen mit 6min/km dabei sind.
Um die 41min auf 10km sehe ich mich da schon.
Kurz zur Erklärung meiner Schreibweise beim sub T Training: der erste Wert bezieht sich immer auf den Durchschnitt des ersten intervalls und der zweite auf den Durchschnitt des letzten Intervalls.
Ich finde den Durchschnitt über den ganzen Lauf null aussagekräftig und maximale Werte interessieren mich auch nicht.
Die größte Aussagekraft sehe ich beim Durchschnitt beim letzten Intervall.

@ToPoDD hat aber schon recht. Die Wahrheit liegt auf dem Platz. Und da habe ich nichts vorzuweisen.
Da runalyze mir zwar unterm Strich einen steigenden VDOT bescheinigt, also bei dem berechneten Durchschnittswert, gehe ich zumindest davon aus, dass die Richtung stimmt.
Leider ist da aber von VDOT 46 und 55 alles dabei (komplette Läufe).

Leider ist mein Terminkalender extrem voll und die Wochenenden sind meist noch deutlich voller als unter der Woche. Daher ist das mit den Wettkämpfen gar nicht Mal so leicht.
Vielleicht mach ich aber demnächst mal ein 5k time Trial auf der Bahn.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78035 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 08:41
RunODW hat geschrieben: 04.09.2025, 07:47 @Dude77


Haber ich richtig gelesen, du machst heute 4*2000m mit 1200m Trabpause? So eine lange Trabpause habe ich in meinem ganzen Leben noch nie gemacht, Wozu soll das gut sein? Da dauert die Einheit ja ewig...
das kommt deswegen weil es 5 km Renntempo ist, das ist so abartig schnell für 4x2000m, dass die lange TP da fast zwingend ist um Qualität zu sichern. Kann man so laufen, ich persönlich würde die Einheit anders aufbaue, aber das ist der Grund

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78037 von Fjodoro
Ich glaube da wurde einiges falsch verstanden von beiden Seiten, daher versuche ich das nochmal geradezustellen.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 @Fjodoro : bei den ruhigen, langsamen Läufen liegst du mit deiner Einschätzung definitiv falsch.
Die mache ich nun seit mehreren Monaten im Bereich 5:35-6min/km.

Wenn es sehr kühl ist, oder ich schon 3-4h nichts mehr gegessen habe, ist der Puls dann Mal bei 71% oder so. Unter 70 wie gesagt nur einmal.
Unter 70% im Schnitt war glaube ich bei mir nur ein- zweimal, also nicht dauernd (außer wenn ich mit den Kids langsam und v.a. kurz unterwegs bin). Da würde ich aber jetzt bei dir auch kein Problem draus machen, wenn du bei 70, 71 oder 74% landest. Ist doch alles okay. Für mich hörte sich das so an, als dass du nie in diesen Range kommen könntest.


Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 Wenn deine These jetzt wäre, dass ich immer noch zu schnell laufe, dann glaube ich das auch nicht.
Nein, ganz und garnicht. Die These war, dass du auch in den Bereich kommen kannst, wenn du konsequent dich bremsen würdest. Da muss man halt am Anfang wirklich aktiv bremsen (ging bei mir auch >6:00). Ob das gut oder notwendig ist, weiss ich wie gesagt nicht, will dich auch garnicht dazu animieren.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 Ich laufe im Moment 3 Mal die Woche im Training relativ locker die 10km unter bzw. um die 45min. Und das obwohl da ja Pausen mit 6min/km dabei sind.
Um die 41min auf 10km sehe ich mich da schon.
Gut möglich. Bei den letzten WKs warst du glaube ich enttäuscht. Da schant die Einschätzung nicht gepasst zu haben. Daher der Einwand.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40
Kurz zur Erklärung meiner Schreibweise beim sub T Training: der erste Wert bezieht sich immer auf den Durchschnitt des ersten intervalls und der zweite auf den Durchschnitt des letzten Intervalls.
Ich finde den Durchschnitt über den ganzen Lauf null aussagekräftig und maximale Werte interessieren mich auch nicht.
Die größte Aussagekraft sehe ich beim Durchschnitt beim letzten Intervall.
Ok, verstehe. Hat alles so seine Vor- und Nachteile. Aber das kann ich dann besser nachvollziehen. Dann tippe ich darauf, dass der Maximalpuls nicht stimmt. 92% im Schnitt bei 10min? Als Jungspund konnte ich das vielleicht mal bei 1km IVs, heutzutage erreiche ich solche Werte garnicht mehr. Für mich wären daher 92% im Schnitt für 10min quasi all-out.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 @ToPoDD hat aber schon recht. Die Wahrheit liegt auf dem Platz. Und da habe ich nichts vorzuweisen.
Da runalyze mir zwar unterm Strich einen steigenden VDOT bescheinigt, also bei dem berechneten Durchschnittswert, gehe ich zumindest davon aus, dass die Richtung stimmt.
Leider ist da aber von VDOT 46 und 55 alles dabei (komplette Läufe).
Geht mir komplett genauso. Bei den Wetterschwankungen erst Recht. Einzelne Einheiten bewerte ich aber sowieso kaum, vielmehr den Schnitt.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 Leider ist mein Terminkalender extrem voll und die Wochenenden sind meist noch deutlich voller als unter der Woche. Daher ist das mit den Wettkämpfen gar nicht Mal so leicht.
Vielleicht mach ich aber demnächst mal ein 5k time Trial auf der Bahn.
Muss ja nicht, wenn's nicht passt. Mache ich auch nicht. 5k time trial würde ich auch abraten. Im WK geht ja doch mehr wie alleine.

Ich habe das im Übrigen nicht geschrieben um dir irgendwelche Zeitziele auszureden oder dich irgendwie schlechter machen wollen. Ich hatte nur das Gefühl, dass du die HF-Werte zu sehr verteidigst. Das Training ansich fand ich gut, die QTEs super, nur halt nicht im Sinne des ursprünglich geplanten sub-T Gedankens.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78038 von Xyris
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 14:33 4x2000 im 5k Tempo? Boah, da wird mir beim Lesen schon schlecht.

Ich finde ja 1200m im 3-5k Tempo schon so eklig, dass ich das nicht mehr machen will.
eben, das ist round about 5 km RT, da braucht es die TP einfach. Aber das ist eben das System, viel über reine Tempohärte. Kann klappen, klappt auch, aber ist ab einem bestimmten Niveau nicht mehr die Stellschraube die maximalen Erfolg verspricht

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78039 von ToPoDD
restart hat geschrieben: 04.09.2025, 13:37@ToPoDD du gehst bei deinem Training nach Watt statt Pace/ HF?
Wie misst du die? Und machen da 9 Watt (bei 371 statt 380) so viel Unterschied? :gruebel:
Genau wie 3:13 und 3:09 - ist das so ein Unterschied?? (auf 10k 40 Sekunden, schon klar)

Jedenfalls viel Erfolg in Prag!
Danke!

Ja, ich trainiere schon seit einiger Zeit nach Leistung. Ich hatte früher viele Pendelstrecken im Training und im Elbtal weht da häufig der Wind direkt von vorn. Wenn man da nur nach der Pace geht überzieht man schnell. Selbiges gilt auch für Höhenmeter. Die Werte stammen vom Stryd (neueste Generation), der den Wind am Fuss misst. Ich glaube es war DCR, der die Messung mal im Windkanal getestet hat und die war erstaunlich genau. Die absolute Höhe der Werte ist mir dabei egal, ich habe aber mittlerweile eine ganz gute Basis an Wissen, wo meine Wettkampf-Werte liegen und wie groß die Abstände zwischen verschiedenen Strecken sind. Meine persönliche Erfahrung damit ist sehr positiv.

Zu deiner zweiten Frage: Ja, 9W sind kein unerheblicher Unterschied. Das ist in etwa der Abstand zwischen den Werten von meiner 5k zu meiner 10k PB bzw. ebenso von meiner 10k PB zu meiner HM PB. Die 3:13 (bei 380W) und die 3:09 (bei 371W) sollte man von der Pace nicht vergleichen, da einmal komplett im Gegenwind und einmal komplett bei Rückenwind. Aber grundsätzlich sind 4-5s/km wenn man am Limit läuft schon ein großer Unterschied. Wie du richtig sagst, sind das eben 40-50s auf den 10er. Bei mir in etwa der Unterschied zwischen 5er Pace und 10er Pace. Laufe ich den 10er in 5er Pace los, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass spätestens nach 5km die Luft raus ist :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78040 von Dude77
Fjodoro hat geschrieben: 04.09.2025, 14:35 chant die Einschätzung nicht gepasst zu haben. Daher der Einwand.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40
Kurz zur Erklärung meiner Schreibweise beim sub T Training: der erste Wert bezieht sich immer auf den Durchschnitt des ersten intervalls und der zweite auf den Durchschnitt des letzten Intervalls.
Ich finde den Durchschnitt über den ganzen Lauf null aussagekräftig und maximale Werte interessieren mich auch nicht.
Die größte Aussagekraft sehe ich beim Durchschnitt beim letzten Intervall.
Ok, verstehe. Hat alles so seine Vor- und Nachteile. Aber das kann ich dann besser nachvollziehen. Dann tippe ich darauf, dass der Maximalpuls nicht stimmt. 92% im Schnitt bei 10min? Als Jungspund konnte ich das vielleicht mal bei 1km IVs, heutzutage erreiche ich solche Werte garnicht mehr. Für mich wären daher 92% im Schnitt für 10min quasi all-out.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 @ToPoDD hat aber schon recht. Die Wahrheit liegt auf dem Platz. Und da habe ich nichts vorzuweisen.
Da runalyze mir zwar unterm Strich einen steigenden VDOT bescheinigt, also bei dem berechneten Durchschnittswert, gehe ich zumindest davon aus, dass die Richtung stimmt.
Leider ist da aber von VDOT 46 und 55 alles dabei (komplette Läufe).
Geht mir komplett genauso. Bei den Wetterschwankungen erst Recht. Einzelne Einheiten bewerte ich aber sowieso kaum, vielmehr den Schnitt.
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 13:40 Leider ist mein Terminkalender extrem voll und die Wochenenden sind meist noch deutlich voller als unter der Woche. Daher ist das mit den Wettkämpfen gar nicht Mal so leicht.
Vielleicht mach ich aber demnächst mal ein 5k time Trial auf der Bahn.
Muss ja nicht, wenn's nicht passt. Mache ich auch nicht. 5k time trial würde ich auch abraten. Im WK geht ja doch mehr wie alleine.

Ich habe das im Übrigen nicht geschrieben um dir irgendwelche Zeitziele auszureden oder dich irgendwie schlechter machen wollen. Ich hatte nur das Gefühl, dass du die HF-Werte zu sehr verteidigst. Das Training ansich fand ich gut, die QTEs super, nur halt nicht im Sinne des ursprünglich geplanten sub-T Gedankens.
Das mit den Prozent von HFmax ist immer so eine Sache. Die Zehner laufe ich alle über 90% HFmax im Schnitt. Ich glaube das sind normale Werte. Chatgpt sagt 90-95% und für Elite Läufer 95-97%.
Beim Halbmarathon 88-92%, was ja genau der Schwelle entspricht, Da die Schwelle aber für 1h maximal definiert wird, gilt das wohl nur für Top-Athleten.

Die höchste Herzfrequenz, die ich bei mir im Training gesehen habe in den letzten 14 Monaten, war knapp über 170 und nein ich habe meine HFmax noch nie bestimmt.
Ich habe sie deshalb 5 Schläge runtergenommen, weil mir Runalyze schon im letzten Jahr einen VDOT von bis zu 55 im Schnitt attestiert hatte und das natürlich absoluter Quatsch war.

Zum sub-T Training: das habe ich vielleicht nicht perfekt umgesetzt, aber die meiste Zeit war das schon im Bereich, den ich bei sub-T ansehe.
Laut dieser Seite: https://run.hrpomrx.app/
werden die Kurzen Intervalle in 10-15k Pace gelaufen, die mittellangen in HM-Pace und die langen in Marathon Pace.

Ich habe nun alle Einheiten durchgeschaut und die Durchschnitte über die 6 Wochen gebildet. Geht dank runalyze ja ganz schnell.
ST1 bin ich im Schnitt in 4:13 min/km gelaufen
ST2 in 4:23
und ST3 in 4:32.

Das entspricht bei allen 3 Einheiten, wenn ich mich nach diesem Norwegian Rechner halte, einem VDOT von 50. Bei ST2 sogar 3s langsamer.
Ich glaube ich hab das im Schnitt ganz gut getroffen, zumal ich anfangs ganz bewusst optimistisch rangegangen bin, weil ich ja mit nur 20min gestartet bin.

Hier ist anscheinend der Eindruck entstanden, dass ich wie wild aufs Gas gedrückt hätte. Das meiste war wohl überlegt und das "Überziehen" war oft die Folge von sehr schwülem Wetter, schlechter Tagesform oder Vorermüdung durch Alltagsstress.

Es war natürlich auch kein sehr konservatives Herangehen, aber im Kern dürfte ich das Thema eben nicht verfehlt haben.
Ich laufe eben nach Watt und im Nachhinein schaue ich mir die Pace an. Puls ist bei mir all over the place. Was soll ich denn jetzt machen? Alles 10s langsamer laufen, weil mein Puls manchmal nicht der gefühlten Belastung entspricht.
Ich bezweifle, dass das richtig wäre.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78042 von ToPoDD
VeganAlex hat geschrieben: 04.09.2025, 15:22 Wie viele Lonruns zieht Ihr denn in der Vorbereitung durch und wie lang sind diese?

Werde dieses mal mit "nur" 5 x 35ern an der Startlinie stehen. Fühlt sich für mich bissi dünn an um es ab KM 35 nochmal krachen zu lassen 🤔
Ich habe in den letzten 8 Wochen 7 Läufe über 30km gemacht: 33 (Easy) - 34 (Easy) - 33 (25km Steady) - 36 (30km Steady) - 40 (20Min Steady + 20Min MRT am Ende) - 40 (35km Steady) - 37 (15km MRT am Ende)

Letztes Jahr vor NYC habe ich es genauso gemacht, vor London auch. Vor Chicago 2023 noch 10 mal über 30, mit 9 davon über 34 und 2 40er. Das war mir im Nachhinein zu viel.

Ist auch immer eine Frage, wie die langen Läufe gelaufen werden. Ich habe lieber 5-6 lange Läufe mit Qualität als 12 im Joggingtempo.

Wer es ab Kilometer 35 noch "krachen lassen" kann, der war vorher zu langsam unterwegs :P

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78043 von Xyris
VeganAlex hat geschrieben: 04.09.2025, 15:22 Wie viele Lonruns zieht Ihr denn in der Vorbereitung durch und wie lang sind diese?

Werde dieses mal mit "nur" 5 x 35ern an der Startlinie stehen. Fühlt sich für mich bissi dünn an um es ab KM 35 nochmal krachen zu lassen 🤔
habs mal kurz rauskopiert. Bin nicht so sehr der km Sammler, dazu sind meine Standardstrecken 10km/HM (auch 5) eher Tempolastig und Tempo macht einfach mehr Bock.
Sollte aber doch an LL reichen, Qualität vor Quantität u. Volumen im RT schlägt Volumen allgemein, junk miles , easy km in den spezifischen Einheiten minimieren, das gabs schon im Winter im Grundlagenaufbau, da ist jetz nichts mehr zu erreichen.
Zudem gibts ja noch 2 andere QE pro Woche, und die Woche hat leider nur 7 Tage, und da müssen 9-10 Einheiten rein. im Urlaub jetz 11. das muss reichen, Dafür Recovery wirklich zum erholen u. Vorbereitung auf die nächste Einheit, keine solche Spä0e wie 15 km Recovery um noch paar km zu sammeln pro Woche. Ziel ist nicht viele km zu sammeln u. sich darauf zu konzentrieren, sondern welche km es sind.
aber vlt. änder ich auch noch mal schauen wie es über den Urlaub läuft. ,Fall ich keinen Hm laufen sollte kommt da vmtl. ein LL mit 2x6 km MRT Blocks + 8 km EB rein, oder ein 12 EB mit 10 km Steady davor und 10 easy davor.
Rest von den MRT km hab ich in Modulationseinheiten, mid long Runs (22-26km), Hybrid Einheiten, etc. drin. Müsste dann eig. reichen.
Unbenuuuuuuuuuuuuuuannt.JPG
Zuletzt geändert von Xyris am 04.09.2025, 17:01, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78044 von Dude77
VeganAlex hat geschrieben: 04.09.2025, 15:22 Wie viele Lonruns zieht Ihr denn in der Vorbereitung durch und wie lang sind diese?

Werde dieses mal mit "nur" 5 x 35ern an der Startlinie stehen. Fühlt sich für mich bissi dünn an um es ab KM 35 nochmal krachen zu lassen 🤔
Kommt ja auch auf den Plan an. Bei meinem JD Plan hatte ich oft zweimal die Woche >25km, aber nie über 32.

Und wie@ToPoDD sagt, kommt es auch darauf an wie schnell man die langen Läufe macht.

Ab km 35 läuft bei mir eh nur noch der Kopf und nicht mehr die Beine. Die wollen nämlich ständig anhalten.
Ich hatte genau ein Marathon von meinen 12, bei dem ich glaube ich nix verschenkt habe und das Maximum rausgeholt habe. Das war 2015 meine 3:14 in Hamburg. Da bin ich gefühlt bei der HM-Marke schon im A**** gewesen, wollte bei km 25 aussteigen und habe die Pace trotzdem einigermaßen gehalten. Im Ziel lag ich dann erstmal eine 3/4 Stunde ziemlich regungslos an der Wand. Sogar trinken viel mir schwer. Lustig wars...

Edit: wie lade ich hier eigentlich screenshots hoch? Ich werde immer nach einer url gefragt. Macht ihr das über so einen filehoster?
Zuletzt geändert von Dude77 am 04.09.2025, 16:58, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78045 von RunODW
Tolle öffentliche Bezirkssportanlage bei uns, eine sehr gepflegte 400 m Tartanbahn & es stehen 3 Rasenplätze, 1 Großfeld-Kunstrasen, 1 Kleinfeld-Kunstrasen und ein Hartplatz für die Spiele zur Verfügung. Die Jugend und Sportskids spielen hier mitunter aus fun und mehrere Vereine. Geil. Wir hatten bis zur C-Jugend 1989 Aschenplätze & Straftraining auf der staubigen Tennenbahn. :) Hatte auch n rauen Charme, wenn ich jetzt so dran denke.

Jedenfalls eben gerade:

1 x 2000m @3:52/km
1 x 2000m @3:56
1 x 2000m @3:58
1 x 2000m @3:59

bei geschmeidigen 26 und viel ☀️.

Morgen Sportpause und die habe ich dringend nötig.

Wegen den Long Runs, in den letzten 6 Wochen jeweils jede Woche einen 35 km Run, das letzte Mal erstmals mit Endbeschleunigung Nähe am MRT, die sich jetzt immer weiter ausdehnt. Bis zum Marathon dann insgesamt 9 oder 10 35 km Long Runs in 12 Wochen Vorbereitung.

Grüße aus dem sonnigen München, RunODW

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78046 von VeganAlex
Ich habe nochmal geschaut. Meinen Frühjahrsmarathon hatte ich mit 12 x 35 km (Dezember bis Ende März) vorbereitet. Die letzten 5 mit Endbeschleunigungen im MRT. Das ganze mündete in einer PB, die Kilometer 41 und 42 waren die schnellsten.
Diesmal habe ich dann nur die 5 x 35 mit Endbeschleunigung im MRT stehen. Dazu bin ich von 7 auf 5 Lauftage runter. Die Recovery Einheiten habe ich auf das Rennrad gepackt.
Ich bin mal gespannt, wie sich das Zeitenmässig auswirkt. Sehe das aber ganz locker. Mit meiner PB in Frühjahr habe ich meine Ziele bereits im April übertroffen. Zwischenzeitlich war ich mir gar nicht sicher, ob ich in Berlin starten kann. Wenn ich da nochmal Sub 3 laufe mache Luftsprünge. Wenn nicht habe ich Sightseeing gemacht 😊

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78047 von heikchen007
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 16:57 Edit: wie lade ich hier eigentlich screenshots hoch? Ich werde immer nach einer url gefragt. Macht ihr das über so einen filehoster?
Nein. Unter "Absenden" auf "Dateianhänge" klicken. Darüber kann man dann Dateien (max. 2MB) hinzufügen.
Screenshot_20250904_170742_Chrome.jpg
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:38:42 (24.08.2025 - die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78048 von Fjodoro
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 15:21 Es war natürlich auch kein sehr konservatives Herangehen, aber im Kern dürfte ich das Thema eben nicht verfehlt haben.
Ich laufe eben nach Watt und im Nachhinein schaue ich mir die Pace an. Puls ist bei mir all over the place. Was soll ich denn jetzt machen? Alles 10s langsamer laufen, weil mein Puls manchmal nicht der gefühlten Belastung entspricht.
Ich bezweifle, dass das richtig wäre.
Ich finde da widersprichst du dich im ersten Satz selbst, wenn du wirklich von sub-T sprichst.

Alles 10s langsamer laufen? Ja, warum denn nicht. Es geht doch nicht einen bestimmten Wert (Puls/Watt/Pace) zu treffen, sondern drunter zu bleiben - siehe auch @ToPoDD's Beiträge post2832520.html#p2832520 und post2832536.html#p2832536

Ich bin meine HMs früher auch mit über 90% maxHF gelaufen, kann ich heutzutage nicht ansatzweise. Letztes Jahr waren es knapp 86%. Auch da würde ich mich nicht von der Vergangenheit blenden lassen.

Aber lassen wir das, wir kommen glaube ich nicht auf einen Nenner und das ist ja im Endeffekt nicht schlimm. Wenn das für dich so passt, prima.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

78049 von Dude77
Fjodoro hat geschrieben: 04.09.2025, 21:33
Dude77 hat geschrieben: 04.09.2025, 15:21 Es war natürlich auch kein sehr konservatives Herangehen, aber im Kern dürfte ich das Thema eben nicht verfehlt haben.
Ich laufe eben nach Watt und im Nachhinein schaue ich mir die Pace an. Puls ist bei mir all over the place. Was soll ich denn jetzt machen? Alles 10s langsamer laufen, weil mein Puls manchmal nicht der gefühlten Belastung entspricht.
Ich bezweifle, dass das richtig wäre.
Ich finde da widersprichst du dich im ersten Satz selbst, wenn du wirklich von sub-T sprichst.

Alles 10s langsamer laufen? Ja, warum denn nicht. Es geht doch nicht einen bestimmten Wert (Puls/Watt/Pace) zu treffen, sondern drunter zu bleiben - siehe auch @ToPoDD's Beiträge post2832520.html#p2832520 und post2832536.html#p2832536

Ich bin meine HMs früher auch mit über 90% maxHF gelaufen, kann ich heutzutage nicht ansatzweise. Letztes Jahr waren es knapp 86%. Auch da würde ich mich nicht von der Vergangenheit blenden lassen.

Aber lassen wir das, wir kommen glaube ich nicht auf einen Nenner und das ist ja im Endeffekt nicht schlimm. Wenn das für dich so passt, prima.
Also ich sehe da jetzt keinen Widerspruch. Ich habe ja nur gesagt, dass ich während dem Lauf nicht auf den Puls schaue, sondern erst danach.

Dann ist das halt ein paar Mal so gewesen, dass manchmal der letzte oder die letzten beiden Intervalle einen höheren Durchschnittspuls hatten, als die theoretischen <88% HFmax.

Ob das nun Threshold war oder sub threshold kannst weder du noch ich sagen.
Dazu müsste man ziemlich oft laktat messen.

Wenn du sub T als "sicher" unter Schwelle definierst, dann fällt da so ziemlich jeder Lauf drunter, der langsamer als 4:30 ist.

Ich habe dich und @ToPoDD schon richtig verstanden. Aber es gilt zumindest bei @ToPoDD und @ZenZone zwei Dinge zu beachten: bei beiden war es die Vorbereitung für den folgenden Marathon Plan. Da wäre ich dann auch immer auf Nummer sicher gegangen. Ich werde höchstwahrscheinlich frühestens im Herbst nächsten Jahres, eher 2027 wieder einen Marathon laufen.
Daher muss ich an die Sache nicht konservativ drangehen.

Habe ich nun den eigentlichen Sinn des Trainings verfehlt? Glaube ich auch nicht. Ich hab nach jedem Tag der sub t Einheit frische Beine gehabt. Heute habe ich wieder über 3h Sport gemacht davon eben 45min auf dem Laufband. Das war dann sogar so wenig fordernd, dass ich noch 5 Strides eingebaut habe.

Würden morgen nicht wieder über 3h Sport anstehen, inklusive wichtigem Meisterschaftsspiel, hätte ich deutlich mehr gemacht.

So geht mir es bei fast jeder Einheit, vor allem auch bei den sub t Sachen. Prinzipiell würde ich das gerne auf 50-60 Minuten ausdehnen, weil es mir in den meisten Fällen sehr leicht fällt.

Davon hat mir @ToPoDD aber abgeraten und deshalb stürze ich mich nächste Woche ins spezifische 10k Training. Ob ich dann wirklich einen 10er laufen kann, weiß ich nicht.
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