Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

restart hat geschrieben: 09.09.2025, 09:22
Und ihr so?

12,3km@5:41 und 70% HFmax. Heute abend noch 2h Tischtennis.

@ToPoDD : Gratulation zu diesem famosen 10er. Einfach nur genial. was du diese Saison auf den Asphalt zauberst.

@Antracis : Tolle Bilder - wie fast immer wenn du in Urlaub fährst. Willkommen zurück im Faden.

@Dartan : Where are you? H a a a a a l o o o!!!

@jonny68 was macht die Vorbereitung? Marathon, oder?

restart hat geschrieben: 09.09.2025, 09:22 Und ihr so?

Am Düsendienstag waren bei mir Intervalle in M-Pace über insgesamt 15.24 km angesagt: 3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 14:21, 14:15 und 14:22 leicht schneller als geplant. Endlich gab es nach langer Zeit mal wieder einen vernünftigen eff. VO2max Wert, wobei die ehemaligen Wettkampfschuhe dabei geholfen haben könnten.

Glückwunsch an die zahlreichen phantastischen WKler des Wochenendes , willkommen zurück @Antracis (bin auch nur ein ganz kleines bisschen neidisch auf den wundervollen Norwegen-Trip ), an die neuen hier, weiterhin an alle kürzlich aus dem Faden-Lazarett Entflohenen. Und bitte hierbleiben an @movingdet65, mit irgendwelchen Appellen an "Vernunft" etc. halte ich mich aus guten Gründen lieber zurück...

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2025, 12:02@Dartan : Where are you? H a a a a a l o o o!!!

Ach, aktuell läuferisch ziemlich desillusioniert, resigniert und folglich etwas motivationslos. Aktuell ist mein Ziel eigentlich nur noch, diese Saison irgendwie halbwegs "in Würde" durch zu bekommen um dann in Winter/Frühjahr (hoffentlich) wieder sinnvoll aufbauen und durchstarten zu können. Hoffnung dass ich diese Saison auch nur in die entfernteste Nähe von Bestzeiten komme, habe ich gar keine mehr. (Wie sinnvoll es aktuell überhaupt ist bei den Marathons zu starten ist wohl fraglich. Aber sowohl Berlin als Chicago sind halt Marathons die man nicht so einfach absagt. Chicago mit gebuchter Reise sowieso, und Berlin ist mein 10er Start dort und somit Jubilee-Club-Eintritt.)


Aber gut, so als Gegenentwurf zu den ganzen phantastischen Vorbereitungen hier:

Samstag (6. September)
Stockholm Halbmarathon, 21.1km in 1:35:37h (@4:32/km)
Mein langsamster (ernsthaft gelaufener) Halbmarathon seit 2016(!!!). Da kamen sicherlich einige Punkte zusammen die nicht unbedingt geholfen haben (aber trotzdem nicht mal im Ansatz eine Entschuldigung für diese Zielzeit sind):

• Dass die Strecke nicht ganz flach ist war mir vorher zwar schon bewusst, aber mit immerhin gut 140hm war das mein wohl bisher welligster Stadtlauf überhaupt und in der Praxis noch mal ein ganzes Stück heftiger als erwartet. Bei einem Rundkurs voll im Zentrum von Stockholm hätte ich das so echt nicht erwartet.
• Start am Nachmittag (15:30h) liegt mir einfach nicht und finde ich vom Ablauf davor echt schwierig (bezüglich essen etc.)
• Der dank verspäteten Koffers eher stressige Vortag und die etwas verkürzte Nacht hat sicher nicht geholfen. Da ich aufgrund des späten Starts aber halbwegs ausschlafen konnte, letztlich doch nicht ganz so tragisch.
• Ich hatte mit der Position im Startblock etwas Pech. Anfangs wollte ich mich an den 1:30er Pacer hängen, war aber ein paar Meter zu weit hinten und hatte auf den ersten 1-2km aufgrund sehr voller Strecke keine realistische Chance mehr an die Gruppe dran zu kommen. Somit bin ich dann wohl im ~1:35h Umfeld gelandet und unbewusst einfach im Feld "mit geschwommen". Meine Platzierung war +/- 40 Plätze über das komplette Rennen konstant (bei >15k Teilnehmern!).

Ansonsten – also losgelöst von meiner desolaten Laufleistung – ein schöner, sehr professionell veranstalteter Lauf durch eine schöne Stadt. Das Höhenprofil sollte einem eben vorher bewusst sein, ansonsten kann ich wenig negatives über die Veranstaltung sagen. Darüber ob man dafür jetzt extra nach Schweden fliegen muss, kann man sicherlich unterschiedlicher Meinung sein. Signifikant anders / besser / schöner als die größeren deutschen Stadtläufe war es jetzt auch nicht. Aber um etwas Abwechslung in den WK-Kalender zu bekommen, verbunden mit einem Kurzurlaub, warum nicht.

Montag
Vor dem Rückflug am Nachmittag frühs noch 8.1km 42hm @5:21/km durch Stockholm geirrt. Dabei vor allem festgestellt, dass Stockholm zum Berufsverkehr vom Fahrradaufkommen her fast in den Niederlande liegen könnte...

Mittwoch
Laufgruppen-Intervalle, da die Laufbahn schon wieder gesperrt ist "in freier Wildbahn":
14.0km @4:49/km mit
5x[2' + 1' TP] @4:05/km
2x[6' + 90'' TP] @4:18/km
5x[2' + 1' TP] @4:16/km
Aufgrund der sehr kurzen Pausen, die diesmal außerhalb der Bahn auch tatsächlich als Trabpausen ausgeführt wurden (also keine Geh- oder gar Stehpausen), schon eher anstrengend.

Donnerstag
"Recovery" 6.5km 96hm @5:44/km
Aufgrund der Intervalle ganze 12h zuvor mit wirklich tonnenschweren Beinen.

Freitag
Medium-Long Run 21.5km 149hm @5:27/km

Samstag
Parkrun 5.0km in 21:19min @4:16/km

Sonntag
Long Run 30.6km @5:17/km

Dienstag
Medium-Long Run 18.3km 149hm @5:19/km

Die verbleibenden knapp zwei Wochen bis Berlin werde ich jetzt einfach mein bewährtes Tapering-Programm der letzten paar Marathons durch ziehen. Macht zwar bei der aktuell nicht vorhandenen Form vermutlich auch wenig Unterschied, aber eine bessere Idee habe ich auch nicht.

Dartan hat geschrieben: 09.09.2025, 13:45 Ach, aktuell läuferisch ziemlich desillusioniert, resigniert und folglich etwas motivationslos.

Biete Motivation für den Berlin Marathon:

Da @Antracis sich ja gestern endgültig als Pacemaker "verabschiedet" hat, biete ich dir die ehren- und vor allem sinnvolle Aufgabe als mein Sub3:30 Pacer an. Mein Dank bei erfolgreichem Abschluss würde dir ewig nachschleichen.

@ToPoDD Auch hier nochmal Glückwunsch zum tollen Rennen - auf der letzten Rille wären vermutlich sogar noch ein paar Sek. möglich gewesen. Planst du für 26 einen 10k spezifische Vorbereitung? Auf alle Fälle super Bestätigung für Berlin und nochmal ein guter Reiz. Schade dass ich dieses Jahr dort kein Glück bei der Verlosung hatte - das Treffen am Vortag wird sicher schön.

@Antracis Willkommen zurück! Sieht nach einer tollen Zeit aus im Norden bei euch. Wenn die Kinder etwas größer sind, geht es bei uns auch wieder gen Norden.

@Dartan Ja, in Stockholm gibt es schon ein paar Wellen. Wobei sich die hm jetzt recht moderat lesen. In deinem Bericht fehlt aber auf alle Fälle noch der Part über die Schönheit Stockholms Sonst würde ich jetzt an deiner Stelle nicht mehr über Zeiten nachdenken und die Saison mit den zwei Highlights einfach genießen. 2026 werden die Karten dann neu gemischt.

Zu mir: Unser Großer ist im Urlaub leider krank geworden (Hand-Mund-Fuß). Da war dann nicht an Laufen zu denken, da er nonstop betreut werden musste. Für die Vorbereitung nicht optimal, aber es gibt wichtigere Dinge als mein Lauftraining.

Heute dann wieder losgelegt. Leider etwas spät los und durch die hohe Luftfeuchtigkeit (80%) ordentlich gefordert gewesen. Habe es leider verpasst die Pace anzupassen und habe die 20km TWL im Longrun dann nach 10km vorzeitig beendet und bin den Rest easy zu Ende gelaufen. Kein Drama, dennoch keine wirklich runde Sache. Am Ende wäre es vermutlich mit der Brechstange auch irgendwie gegangen.

10km @4:39/km
10km TWL (1km @3:50 / 1km@ 4:30)
10km @4:57/km

*Inkl. langer Pause nach 20km

In Summe 30km mit 4:37/km und 80% Hfmax.

Am Freitag geht es von Korsika nach Südtirol. Dann wird das Wetter wieder lauffreundlicher.