Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Schön, dass du wieder fit bist, @Christoph83!

Klasse Einheit @ZenZone! Ich hatte dir ja schon prophezeit, dass es im Urlaub besser laufen wird. Wünsch euch noch ein paar schöne Tage auf der wunderschönen Insel!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

"Spektakulär langweilig" beschreibt die gestrige Trainingseinheit wohl am besten. Nach 4km lockerem Warmlaufen nach Gefühl auf MRT beschleunigt und mit nur wenigen Kontrollblicken auf die Uhr einfach stabil und locker die 14km durchgezogen. Etwas mehr als 9 davon in einen leicht böigen Gegenwind hinein, den ich allerdings als angenehme Kühlung empfand. Am Ende stand eine 3:32 Pace bei 347W Leistung und nur 81% HFmax im Schnitt und 84% im Peak auf der Uhr. Einzig vor Chicago, da allerdings ausgeruht im Urlaub, war ich in ähnlichen Dimensionen unterwegs.

Ich bin dann auch direkt im Dauerlauf weitergelaufen, ohne dass ich mich groß erholen musste. Damit die selbst gesetzte Aufgabenstellung erfüllt und es vermieden gegen Ende nochmal Gas zu geben. Vom Gefühl her hätte ich auch noch gut 10km in dem Tempo weiterlaufen können oder ein gutes Stück schneller, aber das braucht es gerade nicht. Runalyze und Garmin waren ebenfalls von der Einheit begeistert, wobei mir das Gefühl bei der Einheit weitaus wichtiger ist.

Jetzt steigt langsam die Vorfreude auf Samstag und den 10er in Prag. Das Wetter wird im Vergleich zum letzten Jahr sehr angenehm werden (<20 Grad) und so wird es definitiv einen Angriff auf meine bisherige PB (33:06) geben. Bin selbst gespannt, wie es laufen wird. So wenig im Bereich über die Schwelle wie in dieser Vorbereitung habe ich noch nie gemacht.

Heute, wie immer am Mittwoch, lauffrei. Krafttraining bekomme ich aber hoffentlich noch am Nachmittag unter, Radpendeln muss aus Termingründen leider entfallen

restart hat geschrieben: 03.09.2025, 10:26 Hallo miteinander,

bin neu hier und möchte 2026 meinen ersten Marathon laufen. Auf der Suche nach Trainingsplänen und Einschätzungen dazu bin ich über die Suchfunktion auf dieses Forum gestoßen und seit ein paar Monaten stiller Mitleser.

Eure Leistungen hier sind sehr beeindruckend und motivierend, wow!

Da hier ja scheinbar am meisten gepostet wird und geballte Expertise vorhanden ist, eine Frage:
ist es ok, wenn man hier als Einsteiger auch mitschreibt und sich ab und zu mit (vielleicht blöden, aber hey, alle fangen mal klein an!) Fragen meldet?

Ich bin auch über meine letzte Trainingswoche mit 56km sehr stolz, auch wenn ich damit den absolut "Faulsten" hier gehöre.
Andererseits habt ihr alle vermutlich auch nicht direkt mit 80km und mehr in der Woche angefangen?

Liebe Grüße und nochmals ein großes Lob an diesen tollen Thread!

Das hier ist kein geschlossener Club. Manche hier laufen gar keine Wettbewerbe, andere fahren fast nur Rad, manche sind fast eine Stunde schneller als der Fadentitel...
Du bist hier herzlich willkommen. Einfach fragen, du wirst hier sicher 10 verschiedene Meinungen von 5 verschiedenen Leuten bekommen.

@Christoph83 : freut mich riesig, dass du wieder richtig angreifen kannst.

@ZenZone : bei dir läuft es ja auch auch absolut rund. Respekt für die 1000er.

@ToPoDD : die Spannung steigt. Das kann alles nur gut werden.

Bei mir war heute wieder ST auf dem Programm. Nach nur einem lockeren Tag, der mit 3h Sport am Stück wohl auch gar nicht so locker war, war das heute leider wieder etwas härter als geplant. Der letzte Intervall war sicher wieder ordentlich im Threshold Bereich - sogar am oberen Ende.
Immerhin wurden alle Intervalle schneller. Der erste 4:19 und dann kontinuierlich auf 4:12.

Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).

Willkommen @restart!

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Was man so zum Einstieg läuft und wie schnell man steigert, ist sehr individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Da spielen Alter, sportliche Vorgeschichte, genetische Veranlagung, Gewicht, gesundheitliche Einschränkungen...rein. Dann kommt natürlich noch die persönliche Risikobereitschaft hinzu. Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.

Dude77 hat geschrieben:Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).

Starke Einheit!

Ich möchte allerdings, auch weil im Moment ja einige an dem Thema interessiert sind, darauf hinweisen, dass das mit dem ursprünglichen Konzept nicht mehr viel zu tun hat. 4 x 10' würden demnach eher in 30k Pace gelaufen werden und auch dein Puls deutet darauf hin, dass du eher nicht mehr im SUB-Treshold Bereich unterwegs warst. Soll keine Kritik an deinem Training sein, nur ein Hinweis für potentielle Nachahmer. Ich war beispielsweise bei 5 x 8 Min ST im Maximum(!) bei 84% HFmax und auch bei 4 x 3 km Schwelle nur bei 88%.

ToPoDD hat geschrieben: 03.09.2025, 14:59 Willkommen @restart!

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Was man so zum Einstieg läuft und wie schnell man steigert, ist sehr individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Da spielen Alter, sportliche Vorgeschichte, genetische Veranlagung, Gewicht, gesundheitliche Einschränkungen...rein. Dann kommt natürlich noch die persönliche Risikobereitschaft hinzu. Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.

Dude77 hat geschrieben:Im Detail: ST Woche 6/6 4x10'@HM Pace(4:16; 319W; 83-92%HFmax).

Starke Einheit!

Ich möchte allerdings, auch weil im Moment ja einige an dem Thema interessiert sind, darauf hinweisen, dass das mit dem ursprünglichen Konzept nicht mehr viel zu tun hat. 4 x 10' würden demnach eher in 30k Pace gelaufen werden und auch dein Puls deutet darauf hin, dass du eher nicht mehr im SUB-Treshold Bereich unterwegs warst. Soll keine Kritik an deinem Training sein, nur ein Hinweis für potentielle Nachahmer. Ich war beispielsweise bei 5 x 8 Min ST im Maximum(!) bei 84% HFmax und auch bei 4 x 3 km Schwelle nur bei 88%.

Ja, hab ich ja selbst geschrieben. War zu hart.
Zu den HFmax Werten muss ich aber sagen, dass die bei mir generell höher sind. Kann natürlich sein, dass ich wirklich alles zu hart laufe.
Ich habe gerade Mal nachgeschaut: im Januar hatte ich bei sehr kühlen Temperaturen im letzten 5min Intervall bei km 28 einen Durchschnittspuls von 91%HFmax (war eine Einheit mit 2*10 und 4*5' T in einem 32k Lauf) und bei meinem langen Lauf mit 3*5k MRT hatte der letzte Intervall eine durchschnittliche HFmax von 90%.

Bin ja auch unsicher was meine HFmax angeht. Habe die runter auf 177 von ehemals 182 genommen. Meine Garmin Uhr hat diese letzte Woche auf 170 runter korrigiert. Das ist natürlich absoluter Quatsch.

Das heute war nicht wirklich groß gepusht und es war wie gesagt 92% von der HFmax im Durchschnitt beim letzten Intervall. Aber das Maximum war auch nur bei 93%(162 von 177).

Bleibt festzuhalten: ja, es war zu hart. Vor allem auch weil es unfassbar schwül war. Da ich aber jeden Intervall gut 2s schneller wurde, ohne zu pushen und ich sicher noch einen 10 Minuten Intervall in 4:12 hinbekommen hätte, war das nicht so hart wie die Zahlen es vermuten lassen.

Der Drift ist bei mir aber sehr stark ausgeprägt. Was sicher auf einen schlechten Fitnessstand hinweist. Keine Ahnung.

Am Ende ist es aber schon ein bisschen wie bei meinen easy Läufen. Ich kann da nicht nur nach Puls gehen, sondern auch nach Gefühl. Die Mehrzahl meiner ST Einheiten fühlt sich locker an. Eigentlich fast immer so, dass ich mir einbilde die gleiche Einheit nach einer kurzen Pause nochmal laufen zu können.

Hallo in die Runde,

ich wollte mal Fragen wann ihr so den letzten langen Lauf macht.

Hintergrund:
Geplante Zielzeit 2:50 in 2,5 Wochen in Berlin. Halbmarathon vor 1,5 Wochen gut unter 1:21 stimmt mich ganz optimistisch ein. Zweiter Marathon.

Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).
Ist der Lange Lauf zu nah am Marathon? Eventuell auf den Samstag ziehen und den 10k WK ersetzen?

Beste Grüße

ToPoDD hat geschrieben: 03.09.2025, 14:59 Willkommen @restart!

Wie andere schon schrieben, das ist hier ein ziemlich bunter Haufen und auch mit dem Fadentitel hat es nur bei wenigen etwas gemeinsam. Von daher ruhig immer her mit den Fragen.

Dankeschön!

Ich gehe das hier mal kurz durch, sozusagen als Vorstellung:

Alter: Mitte 30
sportliche Vorgeschichte: Fußballer, 2021 mit dem Laufen angefangen
genetische Veranlagung: keine Ahnung; beim Fußball nie der Sprinter, sondern der Langläufer gewesen
Gewicht: zu hoch (aktuell 83kg bei 1,81m... will ich auf 80 bekommen)
in den letzten Monaten aber von 88kg mit 22% Körperfett auf 83kg bei 17-18% KFA runter, will so bei 14-15% landen.
Schon 6kg Fett verloren und 1kg Muskel zugelegt - bzgl. Fett kann es gerne so weiter gehen, Muskeln erhalten würde mir reichen.
Ernährung in den letzten Wochen so hinbekommen, dass ich mir das auch dauerhaft zutraue. Klappt auch mit dem Training, scheine die richtige Mischung gefunden zu haben - ist aber ein eigenes Thema....

gesundheitliche Einschränkungen: zum Glück keine, was die Verletzungsfreiheit/ Belastungsmöglichkeiten bei vielen KM laufen pro Woche ist, weiß ich noch nicht.

Laufe jetzt seit etwa 2 Monaten nach einer einjährigen Laufpause wieder und habe mich da im Schnitt bei ca 40km eingependelt.
Letzte Woche 56, so um die 50-55 möchte ich jetzt beibehalten, mit einer 40km Ruhewoche alle 3-4 Wochen.
Die Jahre davor habe ich im Jahresschnitt 20 km die Woche, weil ich im Winter einfach wenig laufe und im Sommer entsprechend mehr.
Jetzt möchte ich einfach mal sehen, wo mich die beschriebenen 50-55 Wochenkilometer hinbringen und möchte auch im Winter aktiv sein.

persönliche Risikobereitschaft: ähm, keine Ahnung. Schisser?


Grundsätzlich finde ich es wichtiger erstmal Routinen aufzubauen, bevor man sich zu sehr Gedanken um Wochenkilometer und Trainingsgestaltung macht. Die Entwicklung im Langstreckenlauf geht über Jahre und Konstanz ist der Schlüssel. Wenn du die Wochenkilometer hier siehst, dann bitte auch bedenken, dass nicht wenige hier schon seit Jahrzehnten(!) Laufsport betreiben.

Das ist ein zweischneidiger Hinweis. Ja, ich vergleiche mich nicht mit euren teils 100km+ Wochen oder den Tempi.
Aber natürlich mache ich mir Gedanken darüber, wie ich mein Training gestalte. Das gehört für mich irgendwie mit dazu. Planlos in der Gegend herum laufen habe ich die letzten Jahre gemacht, da bin ich nicht wirklich weiter gekommen. (dafür war ich auch zu inkonsequent. Ich glaube, dass mir da ein Plan hilft, Konstanz reinzubekommen.
Darum jetzt einen Plan gesucht und an diesen werde ich mich grob halten. Natürlich versuche ich, dabei auf den Körper zu hören, entschärfen geht immer.

Und hey, nur durch das Suchen nach Trainingsplänen auf dieses tolle Forum gestoßen, allein dafür hat es sich ausgezahlt!


Liebe Grüße,
restart

Muc85 hat geschrieben: 03.09.2025, 15:42 Hallo in die Runde,

ich wollte mal Fragen wann ihr so den letzten langen Lauf macht.

Hintergrund:
Geplante Zielzeit 2:50 in 2,5 Wochen in Berlin. Halbmarathon vor 1,5 Wochen gut unter 1:21 stimmt mich ganz optimistisch ein. Zweiter Marathon.

Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).
Ist der Lange Lauf zu nah am Marathon? Eventuell auf den Samstag ziehen und den 10k WK ersetzen?

Beste Grüße

der Planersteller wird sich wahrscheinlich was dabei gedacht haben wenn er da einen 10er platziert hat. Das kommt auf das System an was eben zuvor wie trainiert wurde. Mein System wäre es nicht, ich mach den 10er lieber 8 Wochen vorher, da ist auch Platz im plan um noch etwas Vo2max Training zu machen.

der LL (35 km mit 10 km MRT) wäre mir persönlich zu kurz vorher. Ich würde ihn min. 14-18 Tage vorher ansetzten.(also Sa) Aber das ist nur meine pers. Meinung. Aber ich kenne deine Regenerationsfähigkeit nicht, aber die Gefahr das etwas zu viel Ermüdung mitgeschleppt wird ist zu viel. Da ist weniger oft mehr in den letzten 14 Tagen.

eine typische Trainingswoche im Plan (ab Dezember) sähe dann so aus:


Mo: Rest
Di: "Tempo" z.B. Yasso 800er oder 10km TDL in (H)MRT (je nach Zeitpunkt, je näher zum Marathon, desto mehr MRT)
Mi: Krafttraining + Fußball
Do: easy 8-10km
Fr: Rest (ggf. leichtes Krafttraining)
Sa: easy 8-13km in hügeligem Gelände
So: Longrun 20-32km

Das möchte ich über 24 Wochen durchziehen. Klingt lange, aber der Block mit wirklich langen Läufen wären 14-16 Wochen.
Diese langen Läufe möchte ich behutsam aufbauen, da habe ich ordentlich Respekt davor. Vor allem möchte ich dann ja 2 Tage später wieder gut laufen können und nicht 4 Tage rumhängen.


Das baue ich jetzt gerade auf, weite die Longruns vorsichtig aus und beobachte, wie es mir in der Folgewoche geht.
Aktuell sieht es gut aus, aber was die Ortophadie in ein paar Wochen davon hält, muss ich erst herausfinden.
Eigentlich möchte ich schon jetzt mit diesem 24 Wochen plan starten, aber Mitte Februar einen Marathon in Mitteleuropa zu finden, wird schwierig. Darum noch ein paar Monate länger gedulden und im April/ Mai abliefern!

Welcome back @Christoph83. Schön, dass die Schmerzen weg sind.

@ToPoDD: - mehr brauchts da nicht

@restart: Willkommen. Klar bist du hier willkommen und wirst genügend Tipps bekommen. Man muss es nur nicht gleich zu sehr optimieren. 40 Wochenkilometer sind doch schon ordentlich, ich bin da auch nicht so extrem weit entfernt übers Jahr gesehen. Da geht schon was, nur nicht direkt zuviel steigern. Hast du denn irgendwelche Zeiten oder Ziele, an denen man sich schonmal orientieren kann? Beim Fadentitel meinen manche halt sie müssten das h ignorieren und in 3:20min/km laufen

Hallo @Muc85. Kann da leider nicht helfen, sehe es aber wie @Xyris

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern gings zeitlich nicht mehr aus, daher heute 7x1km in sub-T. Mehr so "@ToPoDD'ches sub". Konkret wurden es im Schnitt 4:22/km, dank wirklich sehr starkem Wind waren Effort und Pace auf Berg- und Talfahrt. Puls im Schnitt bei 83% maxHF, ging ab und an aber mal auf 86%. Bin soweit zufrieden. War gefühlt etwas härter als gewünscht, aber das v.a. dem Wind geschuldet. Ist aber auch schwierig, wenn du mit der 4:30 kämpfst, ne 90% Kurve hast und danach völlig locker in 4:15 dahingleitest.

restart hat geschrieben: 03.09.2025, 16:41 eine typische Trainingswoche im Plan (ab Dezember) sähe dann so aus:
...
Das baue ich jetzt gerade auf, weite die Longruns vorsichtig aus und beobachte, wie es mir in der Folgewoche geht.
Aktuell sieht es gut aus, aber was die Ortophadie in ein paar Wochen davon hält, muss ich erst herausfinden.
Eigentlich möchte ich schon jetzt mit diesem 24 Wochen plan starten, aber Mitte Februar einen Marathon in Mitteleuropa zu finden, wird schwierig. Darum noch ein paar Monate länger gedulden und im April/ Mai abliefern!

Klingt nach einem vernünftigen Plan, v.a. das langsame herantasten. Anfang März hätte ich den Bienwald im Angebot. Brettflach. Aber als Erstmarathon? Weiss nicht, ist halt schon trostlos. Aus welcher Ecke kommst du denn?
Davon mal ab wie oben geschrieben: lieber gedulden und in Ruhe aufbauen.

Hi zusammen,

bei mir ging heute der ´18,1 km EDL in 1:33:09 @5:09 und 72% von HP über die Bühne. Bin wieder zurück in München bei heute herrlichem Kaiserwetter. Flache Strecke!

Willkommen @restart in unserer illustren Runde, jeder darf, alles kann, nix muss.

Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:

https://www.thermen-marathon.de/

Grüße & schönen Restmittwoch, RunODW

Fjodoro hat geschrieben: 03.09.2025, 16:54
@restart: Willkommen. Klar bist du hier willkommen und wirst genügend Tipps bekommen. Man muss es nur nicht gleich zu sehr optimieren. 40 Wochenkilometer sind doch schon ordentlich, ich bin da auch nicht so extrem weit entfernt übers Jahr gesehen. Da geht schon was, nur nicht direkt zuviel steigern. Hast du denn irgendwelche Zeiten oder Ziele, an denen man sich schonmal orientieren kann? Beim Fadentitel meinen manche halt sie müssten das h ignorieren und in 3:20min/km laufen

Merci!
Für den 1. Marathon wäre ich mit einer 3:59:59h völlig zufrieden! Für mehr fehlt mir noch die Vorstellungskraft.
Für die kürzeren Distanzen habe ich auch Ziele, aber erstmal Marathon finishen hat Priorität.
(HM steht 4 Wochen vor dem MRT im Plan, da werde ich vermutlich eine PB laufen, wenn alles glatt läuft).
Mir fehlt da komplett die Idee, welches Potenzial ich habe oder welche Zeiten ich laufen möchte. Lasse ich auf mich zukommen!
Ich will einfach laufen und Spaß dran haben, dabei gesund bleiben. Der Rest ist nachrangig.

Fjodoro hat geschrieben: Klingt nach einem vernünftigen Plan, v.a. das langsame herantasten. Anfang März hätte ich den Bienwald im Angebot. Brettflach. Aber als Erstmarathon? Weiss nicht, ist halt schon trostlos. Aus welcher Ecke kommst du denn? Davon mal ab wie oben geschrieben: lieber gedulden und in Ruhe aufbauen.

Trostlos klingt nich so nach mir. Gerne Landschaft und dafür ein paar kleinere Steigungen sind mir lieber. Am Sonntag laufe ich einen HM mit einigen Höhenmetern. Wird sicher keine PB, aber freue mich trotzdem darauf!

Zu meiner Herkunft, Namen oder Wohnort mache ich im Internet keine Angaben, da achte ich auf den Schutz meiner persönlichen Daten. Beruftsbedingt schon manches erlebt, darum sehr vorsichtig.

RunODW hat geschrieben: 03.09.2025, 17:20 Willkommen @restart in unserer illustren Runde, jeder darf, alles kann, nix muss.

Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:

https://www.thermen-marathon.de/

Grüße & schönen Restmittwoch, RunODW

Auch an dich ein herzliches Dankeschön für den warmen Empfang!

Wäre vom Datum her natürlich deutlich näher und würde sich mit dem Plan perfekt ausgehen,
aber ob ich im Februar einen Marathon in Mitteleuropa laufen möchte, ich weiß ja nicht...
Würde ich wenn dann spontan entscheiden. Schon klar, MRT spontan laufen ist eine blöde Idee, aber wenn der Winter recht mild wird, könnte ich mir das schon wieder vorstellen... Also den Zeitpunkt.

Super, jetzt fange ich wieder von vorne an zu grübeln.

Ergänzung:
Ja, ich weiß, dass im März z.B. in Barcelona oder Bologna gelaufen wird.
Das würde klimatisch vermutlich perfekt passen, aber für so etwas möchte ich es mit einem Urlaub verbinden.
Auch eine Überlegung.... Wird nicht leichter


Edit:

RunODW hat geschrieben: 03.09.2025, 17:20 Anfang Februar finde der Thermen-Marathon statt. Superflache Strecke:
https://www.thermen-marathon.de/

169hm pro 21,1km Runde = 338hm --> das ist bei dir superflach?!