Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hey, noch alle am Schlafen???

Dann starte ich mal mit "Training":
6km regenerativ auf dem Crosstrainer, sonst nichts heute (HM am Sonntag).

Und ihr so?

restart hat geschrieben: 05.09.2025, 07:58 Hey, noch alle am Schlafen???

Und ihr so?

Sportpause

Allen einen schönen Freitag gewünscht & Grüße, RunODW

restart hat geschrieben: 05.09.2025, 07:58 Und ihr so?

Krafttraining bereits erledigt. Zu Mittag sind 12km TWL geplant (5x3') und heute Abend Rudern.

Ich komme hier mit dem Lesen nicht mehr hinterher - sehr schön! Willkommen an die Neuen im Faden.

Nach zwei easy Tagen heute die nächste Q-Einheit. Die Einheit war auf alle Fälle am oberen Ende gelaufen. Finde den Aufbau aber auch grundsätzlich sehr fordernd. Hinten raus wurde es auf alle Fälle zäh, war dann auch schon sehr warm.

6km easy @4:43/km
15' @3:53/km (83% Hfmax) - 1' Tp
10' @3:44/km (88% Hfmax) - 2' Tp
10' @3:35/km (91% Hfmax)

In Summe 16,45km mit 4:15/km.

@Dude77 Ich würde das auch entspannt sehen. Durch den ST Block hast du wieder Struktur in dein Training bekommen und auch jede Menge Spaß. Ob du jetzt zu 100% die Methode "getroffen" hast ist nicht entscheidend. Und ja, bei mir war es als Grundlage gedacht in der ich eine Frühform vermeiden wollte.
Auf dein 10k Training freue ich mich. Habe ich noch nie gemacht.

EDIT: Es war ja Thema hier...habe mir jetzt den Adizero Pro 4 gekauft. Bin gespannt ob das mein M Schuh wird. Für 125€ und nur einmal gelaufen (10km) ein aus meiner Sicht absolut fairer Preis (inkl. Rechnung, keine zwei Wochen alt).

ToPoDD hat geschrieben: 04.09.2025, 12:45

Muc85 hat geschrieben:Mein ursprünglicher Trainingsplan hatte am Samstag noch ein 10k WK. Und nächste Woche Mittwoch (also 11 Tage vorher) den letzten langen Lauf (35k mit 10k MRT).

Mir wäre das deutlich zu nah am Marathon. Ich kenne aber auch Leute, die laufen eine Woche vorher noch harte, lange Läufe. Die sind aber auch in ganz anderen Regionen als ich, was Trainingsumfang und Zielzeit betrifft, unterwegs. Bei mir steht am Samstag auch ein 10er auf dem Plan und in 2 Wochen der Berlin Marathon. Ich mache am Sonntag dann noch maximal 27km mit lockerer Progression bis maximal MRT+10%. 10 Tage vor dem Marathon nochmal ein etwas größerer Reiz, ich mache da 2 x 7 km MRT, und am Sonntag vor dem Marathon nur noch 22 km mit 5 x 1 km MRT drin.

Danke. Ja hab es jetzt auch abgeändert. War mir zu viel

VeganAlex hat geschrieben: 04.09.2025, 15:22 Wie viele Lonruns zieht Ihr denn in der Vorbereitung durch und wie lang sind diese?

Werde dieses mal mit "nur" 5 x 35ern an der Startlinie stehen. Fühlt sich für mich bissi dünn an um es ab KM 35 nochmal krachen zu lassen

Ich werde auf 6 kommen. Hatte bisher 5. Die sukzessive gesteigert. Erster 35km GA1, zweiter dann etwas schneller Richtung GA2 am Ende, nochmal gesteigert und dann MRT Endbeschleunigung 2mal, zuletzt 15km. Jetzt kommt noch mal ein langer Lauf mit weniger MRT Anteil.

restart hat geschrieben: 05.09.2025, 07:58 Und ihr so?

Bei mir gab es die erste schnelle Qualitätseinheit nach der Pause: 3 x (2 km @ 4:40/km, 2 min TP) in 9:04 - 9:15. Pacedisziplin und vor allem Puls hätte besser sein können, aber es geht zumindest weiter.

Bei mir läuft es auch ganz allmählich wieder besser mehr als 8 Wochen nach meiner nervigen Fußverletzung u. mit fast ausschliesslich Alternativtraining (Rad):
Heute langsamer DL mit 10 KM @5:30/km!
Zwar (wie erwartet) noch sehr zäh u. mühsam,- aber immerhin. Gesamte Laufmotorik noch katastrophal,- aber das ist ja eigentlich völlig klar u. logisch.
Die letzten Tage hatte ich über kurze Strecken immer mal wieder leichtes Joggen getestet u. spürte kaum mehr echte Beschwerden,-höchstens noch leichtes Ziehen hier u. da.
Einzig diese typischen muskulären Dysbalancen spürbar durch das ständige unrunde Gehen in den letzten Wochen,- weil ich intuitiv den Vorfuß immer entlasten musste.
Könnte jetzt ein Neubeginn gewesen sein u. bin wieder zuversichtlicher geworden. Scheint doch allmählich ausgestanden zu sein, das Ganze. Es war höchstwahrscheinlich doch eine Sehnenentzündung im Fußrücken,- wie schon immer vermutet.
Will hier ja nun auch nicht ständig immer "nur" Radtraining posten (obwohl mir das auch sehr viel gebracht u. Freude gemacht hatte u. die Basis-Ausdauer dadurch erhalten wurde).

So ein schöner Samstag, herrliche 16 Grad, Sonnenschein, keinerlei Wolken und frische Luft beim Walden:

16,3 km EDL @4:59 mit 6 Strides und 73% vom HP, lief ziemlich leichtfüssig heute und habe extra die alten relativ flachen Cumulus 23 rausgekramt. Einfacher und direkter Laufschuh, ziemlich unverwüstlich das Teil, ein grundsolider Allrounder.

Mein erster EDL unter 5:00 min, passt, ein echter Genusslauf heute. Habe mir getz eine Fettwage zugelegt, BIA-basiert, also nicht ganz superpräzise. Bei 1.85m heute nach dem Aufstehen nüchtern 75.85 kg (11.9% Körperfett) nach dem TDL 74,4 (11.5% Körperfett). Viszerales Fett bei 4. Da kann ich noch was machen beim Körperfett. Ruhepuls war heute Nacht bei 37 und insgesamt fühle ich mich ausgeruht, habe letzte Nacht über 10 h gepennt.

Morgen der LR mit 6 km EB, mal schauen wie der läuft. Jedenfalls geht's Mittag zum Kuchen (Torte!) bei nem Spezl, das motiviert schonmal den Lauf gut durchzuziehen um dann mal richtig beim Kuchen nicht zu knausern.

Und ihr so?

Schönen Samstag & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 06.09.2025, 12:13 Und ihr so?

Bin in den Tag mit einem Krafttraining gestartet und hab direkt hinterher bei herrlichem Wetter 15km Dauerlauf absolviert. War toll. Meine üblichen 20km am Samstag mach ich am Sonntag, so veränderungswillig bin ich mittlerweile.

RunODW hat geschrieben: 06.09.2025, 12:13 Und ihr so?

Muss noch die letzten Tage nachreichen.

Donnerstag: 13,5km @4:24 78% Hfmax
Freitag: 13,5km @4:34 73% Hfmax
Heute: Schwimmen 1,5km in knapp 40min & 16,6km @4:34 71% Hfmax

Nix spannendes dabei, Rückkehr ins regelmäßige Laufen halt.
Pulsmessung am Donnerstag von der Uhr, hatte den Gurt vergessen.

Nanu, nix los hier? Dann mache ich den Anfang.
Heute folgendes: ST Woche 6/6 2x20'MRT(4:17;309W;85-88%HFmax).

Beine waren etwas müde heute, war aber trotzdem schön. Ich denke über 7h Tischtennis die Woche und dazu 120min Sub Threshold ist halt schon ein bisschen was. Es tut aber nix weh und ich fühle mich gut.

Meine Version des Sub Threshold Trainings ist nun abgeschlossen. Insgesamt 18 QE's in 6 Wochen. Alle haben Spaß gemacht und ich habe keine versemmelt. Insgesamt waren es 36 Läufe mit 685km. Davon 540min Sub Threshold.
So geil alles.

Servus zusammen,

bei mir heute der Long Run und ich bin wie von Greif vorgeschlagen sehr konservativ angelaufen im Rekom-Tempo zwischen 5:15 und 5:30/km und merkte schnell, dass ich heute viel Energie & Power habe. Feiner Laufrhythmus, niedriger Puls, bestes Laufwetter bei 12-14 Grad im Wald, Feld- und Schotterwege und Asphalt. Da war auch diesmal keine Stimme vom Schweinehund, sondern ich war eher heiß darauf Tempo zu machen. Habe mich bis KM 29 zurückgehalten und dann wie geplant 6 km EB mit MRT-Annäherung (5-10 sec seien gut). Heute lief's echt geil:

KM 30: 4:23
31: 4:26
32: 4:22
33: 4:19
34: 4:15
34: 4:08

Grand total 35,01 km in 3:01:05 @5:10 und 70% vom HP.

Wochenfazit: 6 x Laufen mit ~ 113 km und 2 x Krafttraining und Stretching + Yoga. Vor allem die Einheit am Montag mit 15 km @4:17 empfand ich intensiv und die 4 x 2000 m IVs am Donnerstag. Da hätte ich mir gewünscht, dass ich die 2000er konstant mit 3:52/km durchziehe, was mir nur beim Ersten gelungen ist. Die passende Ausrede mit 26 Grad in der Sonne und vollgefuttert am späten Nachmittag habe ich selbstverständlich parat.

Ich fühle mich gut, gesund, merke, dass das Training in der Tag formgebend ist und konnte heute sogar den 35er mit EB genießen.

Grüße & einen schönen Sonntag an alle, RunODW

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2025, 10:02 Nanu, nix los hier?

Doch, doch. War beim Training. Zuerst Krafttraining und dann direkt 20km Dauerlauf bei schönstem Wetter hinterher.
Woche damit beendet, war wieder eine Sparwoche wegen Dienstreise. Nächste Woche zum Glück mal nix, dann geht es wieder los.

Es waren 5x Laufen, 1x Rad, 5x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles wunderbar, gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Bei mir jetzt auch voll wieder Marathon Fokus die nächsten 4 Wochen, nachdem es 2 "Vo2max" Wochen gab mit 10er und 5er WK gab. Aber sehr erfolgreich die magischen Barrieren erreicht und vor allem endlich die fällige SUB 15 eingetütet...da wirklich Happy die hat mich schon gegerbt
Wahrscheinlich steht noch ein HM vorher an mal schauen

Marathonvorbereitung - Woche 8 von 13: Es geht weiter voran. Die Fitness ist zwar schlechter als vorher, aber da muss ich durch und hoffen, dass sie rechtzeitig zurückkommt. Das merke ich vor allem am höheren Puls. Ansonsten war heute der lange Lauf die ersten 21-22 km gut, bin aber dann aber zum Ende hin ordentlich eingebrochen (langsamer als 6 min/km).
Kommende Woche sind wie normalerweise bei mir gewohnt 5 Einheiten geplant mit mindestens 30 km für den langen Lauf.

Ist jemand mit den Alphafly 3 auf der Tartanbahn gelaufen? Erfahrungen?

Danke & Grüße, RunODW

Bei mir heute Test-WK zur Formüberprüfung:

HM mit 250hm, Zielzeit offiziell 2h, insgeheim auf eine 1:55 spekuliert.

Entsprechend angelaufen mit 53:00 auf 10k. Danach ging es mir so gut, dass ich etwas angezogen habe.

Naja, was soll ich sagen:

1:48:07
(Laut Uhr 20,83km, darum bin ich mir noch nicht sicher, ob ich es als PB Werte)


Vollauf zufrieden, Form schon jetzt besser als erhofft und damit das persönliche Go für den Marathon nächstes Jahr abgeholt!


Im Anschluss als Belohnung eine Pizza gegönnt und das erste Mal seit knappen 10 Wochen etwas Süßes gegönnt - definitiv verdient heute den Nuss-Honig-Riegel

@restart : bärenstarker Wettkampf. Da geht noch was.

@RunODW : Hammer 35er. Deine Zielzeit wird immer mehr konservativer

Bei mir hat sich gleich zweimal der Fehlerteufel eingeschlichen. Erstens war die Pace heute im Schnitt 4:18,5 min/km und zweitens hab ich natürlich nur 385km aus den letzten 6 Wochen auf dem Tacho...

Und last but not least, bevor es nochmal kritisiert wird: erstens weiß ich (von @ZenZone ), dass 2*20min mit einer Minute Pause so gar nicht vorkommt bei sub threshold under zweitens war die Pace natürlich auch schneller als mein derzeitiges MRT und der Puls etwas hoch.

Heute hatte ich erst noch überlegt, ob ich nochmals lieber ne lange Radtour machen sollte. Nach 3km Einlauftest gab ich mir dann aber doch grünes Licht für einen Lauf,- wenn auch mit gemischten Gefühlen, da es an mehreren Stellen noch zwickte u. zwackte.
Der lädierte Fuß ist getaped u. beim Abrollen bin ich noch vorsichtig. Daher laufökonomisch immer noch katastrophal und unrund,- aber dennoch wurde es heute wider Erwarten noch ein MLR mit 21,3 Km@5:23/km!
Das war mein erster MLR seit gut 12 Wochen,- schon recht grenzwertig u. etwas Harakiri. Aber auch ein guter Ausdauertest. So schlecht ist die jetzt nicht durch das viele Radtraining der letzten Wochen.
Pace von anfangs 6:13 bis am Ende 4:58/km,- da lag ich aber gefühlt fast am Anschlag u. der Puls ging auch sehr hoch,- zumal ich ab KM 10 in die Mittagswärme kam. Also 21 Km waren heute wirklich mehr als genug.
Insgesamt kam ich dann diese Woche auf 41 KM Laufen & viele KM Gehen & Rad.
In Münster in 2 Wochen will ich eigentlich schon starten,- aber dann nur die ersten 10 KM durch die City als lockeren Spasslauf mitnehmen u. dann halt abbrechen. Evtl. auch bis zur HM-Marke,- aber für 42 KM reicht es natürlich hinten und vorne nicht,- das würde wohl ne einzige Quälerei mit vielen Gehphasen werden,- weiß nicht, ob ich mir das antun soll.
Aber spannend wäre es schon irgendwie, in welcher Zeit ich dann ins Ziel schleichen würde. Also Zielschluss ist glaube ich bei 5:30h ...

movingdet65 hat geschrieben: 07.09.2025, 19:18 wenn auch mit gemischten Gefühlen, da es an mehreren Stellen noch zwickte u. zwackte.
Der lädierte Fuß ist getaped u. beim Abrollen bin ich noch vorsichtig. Daher laufökonomisch immer noch katastrophal und unrund,- aber dennoch wurde es heute wider Erwarten noch ein MLR mit 21,3 Km@5:23/km!

Det, ich bin echt sprachlos. Du wirst schon wissen, was Du da machst. Ich kann es aber absolut nicht nachvollziehen, muss ich auch nicht.

Nur soviel: ich kenne mindestens zwei Läufer, die nach solchen Harakiri-Aktionen sich ins vollständige Lauf-Aus geschossen haben und mir dann noch monatelang in den Ohren gelegen haben, wie sehr sie das Laufen vermissen. Jahre später laufen sie immer noch nicht wieder.

Mit unrundem Lauf kann man sich wunderbar weitere Laufverletzungen einhandeln, selbst wenn die ursprüngliche Verletzung dann doch ausheilt. Selbst schon gehabt, hat mich maßlos geärgert damals.

Weiterhin gute Besserung.

Ehrlicherweise muss ich zugeben, dass ich das gleiche gedacht habe wie Steffen es aber nicht geschrieben habe.

Ich kenne dich nicht, aber normal ist das alles eben nicht sondern irgendwie zwanghaft.
Mir ist klar, dass ich leicht reden habe, weil ich halt noch nie länger verletzt habe.
Aber dass du zusätzlich erwägst beim Marathon mitzulaufen, schießt für mich den Vogel ab.

Ich würde dir sogar zu zwei Wochen kompletter Sportpause raten um Mal den Kopf frei zu bekommen.

Steffen42 hat geschrieben: 07.09.2025, 19:59

movingdet65 hat geschrieben: 07.09.2025, 19:18 wenn auch mit gemischten Gefühlen, da es an mehreren Stellen noch zwickte u. zwackte.
Der lädierte Fuß ist getaped u. beim Abrollen bin ich noch vorsichtig. Daher laufökonomisch immer noch katastrophal und unrund,- aber dennoch wurde es heute wider Erwarten noch ein MLR mit 21,3 Km@5:23/km!

Det, ich bin echt sprachlos. Du wirst schon wissen, was Du da machst. Ich kann es aber absolut nicht nachvollziehen, muss ich auch nicht.

Nur soviel: ich kenne mindestens zwei Läufer, die nach solchen Harakiri-Aktionen sich ins vollständige Lauf-Aus geschossen haben und mir dann noch monatelang in den Ohren gelegen haben, wie sehr sie das Laufen vermissen. Jahre später laufen sie immer noch nicht wieder.

Mit unrundem Lauf kann man sich wunderbar weitere Laufverletzungen einhandeln, selbst wenn die ursprüngliche Verletzung dann doch ausheilt. Selbst schon gehabt, hat mich maßlos geärgert damals.

Weiterhin gute Besserung.

Danke, dein Kommentar ist ohne Zweifel berechtigt u. ich gebe zu, mit Vernunft hatte das heute wahrlich wenig zu tun. Ich will auch nicht nach Ausreden suchen, nur soviel: Während des Laufs hatte ich durchaus immer tief in mich reingehorcht u. immer mal wieder überlegt (erst nach 6, dann nach ca. 10 Km.) aufzuhören. Aber zwischenzeitlich waren Beschwerden dann kaum noch zu spüren u. es lief sich besser (wenn a. lange nicht so gut wie früher) u. das hatte mich dann doch motiviert, weiter zu laufen. Auch, weil das Tempo dann wie fast von selbst immer zügiger wurde,- da kam ich wohl fast schon in eine Art Flow. Ich war jetzt auch keineswegs in einen echten Schmerz hineingelaufen,- in diesem Fall hätte ich sofort abgebrochen. Es war halt mehr ein Ziehen u. Zwicken, das später dann a. wieder nachgelassen hatte. Muskulär aber dennoch ne Gratwanderung u. ziemlich Harakiri, das Ganze, gebe ich zu.
Vermutlich liebe ich das Laufen so sehr, dass ich die möglichen Risiken dabei oft ausblende,- gerade auch momentan in einer kritischen Phase.

Meine Laufwoche mal als runalyze Screenshot (krieg die Zusammenfassung leider nicht so schön hin wie einige das hier machen)…
Neben den guten 121km noch erwähnenswert die Dienstagsintervalle, die sich von mal zu mal besser laufen, das Freitagsfahrtspiel (4x2,66km druckvoll gehügelt) sowie der heutige 35k Longrun im flachen Gelände.
Form wird langsam besser - nicht auf dem Niveau wie im Fühjahr, aber ähnlich wie vor einem Jahr.
Die Achillessehne macht die Belastung mit, auf Verrücktheiten im Training verzichte ich aber.

Nächsten Sonntag gibts den nächsten Formcheck - ein HM aus dem Training heraus.

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2025, 20:49 Ehrlicherweise muss ich zugeben, dass ich das gleiche gedacht habe wie Steffen es aber nicht geschrieben habe.

Ich kenne dich nicht, aber normal ist das alles eben nicht sondern irgendwie zwanghaft.
Mir ist klar, dass ich leicht reden habe, weil ich halt noch nie länger verletzt habe.
Aber dass du zusätzlich erwägst beim Marathon mitzulaufen, schießt für mich den Vogel ab.

Ich würde dir sogar zu zwei Wochen kompletter Sportpause raten um Mal den Kopf frei zu bekommen.

Ich will ja gar nicht den kompletten Marathon laufen, sondern wie schon geschrieben, erwäge ich, nur die ersten 10 KM als lockeren Spasslauf mitzunehmen. Die letzte Bemerkung war eher ironisch gemeint.
Gut, ob es zwanghaft bei mir ist,- lässt sich drüber streiten. Ich meine eher nicht.
Aber da ich wohl für Viele hier kein gutes Vorbild bin, kann ich mich wohl auch endgültig hier verabschieden,- ist evtl. besser so.

Also ich wäre da auch sehr, sehr vorsichtig @movingdet65 was den Wettkampf anbelangt. Finde sogar, dass die Verdoppelungen der Steigerungen etwas zu früh kommt. Auch wenn keine akuten Schmerzen mehr spürbar sind, so halte ich einen vorsichtigen Einstieg mit moderater Erhöhung der Umfänge für angebracht.

Glückwunsch @restart zum tollen HM

Bei mir gab es gestern im Rahmen unserer Laufserie den 7ten Lauf. Dieser führte mit einigen Höhenmetern in der Nachmittagshitze durch Felder und entlang eines Kiesteiches durch ein kleines Wäldchen.
Vom Start weg fühlte ich mich sehr gut und konnte einige Zeit lang mit der Spitze in Sichtweite mitlaufen. Es gab kein Gedränge oder Geschubse. Den Start verpennt hatte tatsächlich favorisierte Frau. Irgendwo um Km 1,5 überholte Sie mich in einem Affenzah und verschoss ihre ganzen Körner am ersten Anstieg. Eine ganze Zeit lang bildetet die (junge) zweite Frau und ich dann ein ganz passables Gepsann und wir wechselten uns munter mit der Führungsarbeit ab. Da liefen wir so leicht unter 4:20/km, jedoch bekam ich plötzlich ein ziehen in der linken Leistengegend. Da musste ich abreißen lassen und in der folge holte mich auch eine Gruppe ein sowie die dritte Frau. Bis ich mir das wieder rausgezogen hatte, dauerte das sicherlich 3 - 3,5Km, wo diverse Gehpausen mit Anläufen herhalten mussten. In der Zeit gab es immer wieder ein überholen und überholt werden, wobei es mir wichtig war bis zum kleinen Wäldchen dann vorne zu sein, denn auf dem schmalen Pfad lässt es sich nicht gut überholen.
Es hat dann auch funktioniert und ich konnte dann auf der Zielgeraden ins Stadion noch die dritte Frau wieder einholen.
Gestoppt habe ich dann exkat 42Minuten und damit bin ich dann im Gesamtklassement 16ter geworden und 4ter der AK.
Trotz der kleinen Zimperleins bin ich Zufrieden mit dem Rennen.

Anschließend ging es mit dem Rad noch in die nächste Stadt zum Fest und ich gönnte mir ne Currywurst mit Pommes.

Heute Vormittag stand dann eine Radtour über 2,5h im Plan, wo ich quasi die Strecke von gestern zum und vom Wettkmapf mit dem Rad sehr ähnlich nachgefahren bin. 64,9Km mit 475HM standen somit im Buche. Weiterhin habe ich mit 63Km/h einen persönlichen Geschwindigkeitsrekord auf einer kurzen Abfahrt aufgestellt. Kann mich wirklich nicht daran erinnern jemals mit einem Fahrrad schneller gefahren zu sein.

Die Woche: Nächste Woche geht es ab Mittwoch bis Freitag dann auf Dienstreise und am Samstag zu einem Ausflug mit der Feuerwehr. Mal sehen wie das Training dann so läuft, ich hoffe es gibt keine Einschränkungen dadurch.

movingdet65 hat geschrieben: 07.09.2025, 21:03

Dude77 hat geschrieben: 07.09.2025, 20:49 Ehrlicherweise muss ich zugeben, dass ich das gleiche gedacht habe wie Steffen es aber nicht geschrieben habe.

Ich kenne dich nicht, aber normal ist das alles eben nicht sondern irgendwie zwanghaft.
Mir ist klar, dass ich leicht reden habe, weil ich halt noch nie länger verletzt habe.
Aber dass du zusätzlich erwägst beim Marathon mitzulaufen, schießt für mich den Vogel ab.

Ich würde dir sogar zu zwei Wochen kompletter Sportpause raten um Mal den Kopf frei zu bekommen.

Ich will ja gar nicht den kompletten Marathon laufen, sondern wie schon geschrieben, erwäge ich, nur die ersten 10 KM als lockeren Spasslauf mitzunehmen. Die letzte Bemerkung war eher ironisch gemeint.
Gut, ob es zwanghaft bei mir ist,- lässt sich drüber streiten. Ich meine eher nicht.
Aber da ich wohl für Viele hier kein gutes Vorbild bin, kann ich mich wohl auch endgültig hier verabschieden,- ist evtl. besser so.

Manchmal schieße ich mit meiner Wortwahl etwas übers Ziel hinaus. Wenn das so war, dann entschuldige ich mich dafür.
Zumal ich im glashaz sitze: ich brauche auch den Sport und somit ist das auch bei mir irgendwie Zwang.

Von außen betrachtet, klingt das bei dir aber eine Stufe krasser.

Ich fände es unglaublich schade, wenn du nichts mehr schreiben würdest. Lieber halte ich mich mit meinen Kommentaren zurück.

Glückwunsch an @restart & @RedDesire zu den guten Wettkämpfen. 1:48 bei 250hm, da braucht sich einer aber keine Sorgen um die 4h beim Marathon zu machen

Geiler Lauf @RunODW!

restart hat geschrieben: 05.09.2025, 07:58 Hey, noch alle am Schlafen???

Dann starte ich mal mit "Training":
6km regenerativ auf dem Crosstrainer, sonst nichts heute (HM am Sonntag).

Und ihr so?

Erfolgreiches Wochenende! Gestern das Küken zu einer neuen 5er-Bestzeit gepaced. Leider @voxel nicht getroffen/gesehen, hätte ihn gerne mal persönlich kennengelernt.
Heute dann noch gemütliche 25km in 5:36/km bei 71% maxHF. Insgesamt damit wieder etwas über 60km die Woche. Da diese zeittechnisch voller war, bin ich damit mehr als zufrieden.

Was ich mich gerade frage: sub 15 gestern Abend @Xyris? Glückwunsch!

movingdet65 hat geschrieben: 07.09.2025, 21:03 Aber da ich wohl für Viele hier kein gutes Vorbild bin, kann ich mich wohl auch endgültig hier verabschieden,- ist evtl. besser so.

Nichts, hier wird geblieben.

Vorbild braucht hier niemand zu sein.

Fjodoro hat geschrieben: 07.09.2025, 21:50

Was ich mich gerade frage: sub 15 gestern Abend @Xyris? Glückwunsch!

Genau.:-). Im dritten Versuch
Vielen Dank:)

Xyris hat geschrieben: 07.09.2025, 22:15

Fjodoro hat geschrieben: 07.09.2025, 21:50

Was ich mich gerade frage: sub 15 gestern Abend @Xyris? Glückwunsch!

Genau.:-). Im dritten Versuch
Vielen Dank:)

Das habe ich irgendwie völlig überlesen. Irre!!! Herzlichen Glückwünsch zu der, für mich, überirdischen Leistung.
Und jetzt Marathon? Was ist denn deine Zielzeit?

@Albatros : du kommst ja auch wieder mächtig ins Rollen. Bin gespannt wie es weitergeht.

Xyris hat geschrieben: 07.09.2025, 22:15 Genau.:-). Im dritten Versuch

Herzlichen Glückwunsch! Unglaublich gutes Ergebnis!

Dann fange ich mal mit der Trainingswoche an.
Wie immer montags habe ich mit Krafttraining gestartet, zu Mittag gibt es 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 08.09.2025, 08:04Und Ihr so?

Muskelkater vom gestern, die Waden killen mich. Ansonsten aber gut erholt.
Da heute Ruhetag ansteht, endlich Zeit für Nachlese gefunden.

Ich fasse mal zusammen:

@Dude77 mit einem starken Block
@RunODW mit einer krassen Woche, abgeschlossen mit einem klasse 35er
@Steffen42 mit beendruckender Konstanz - immer auffällig ruhig, aber krass, wie du das Woche für Woche durchziehst!
@Xyris Glückwunsch zur sub15, Mega!
@Dude_CL kommt langsam wieder ins Rollen, wird schon wieder besser - dranbleiben!
@movingdet65 testet die Reaktionen des Fadens… Auch hier: dranbleiben - und nicht übertreiben!
@Albatros mit ordentlich Umfang und ebenfalls 35er, Respekt! Schon jetzt mal sicherheitshalber alles Gute für deinen WK am Sonntag, du rockst den HM!
@RedDesire mit 102 WKM und einen WK, super!
@Fjodoro brav am Trainieren, weiter so!

Jemanden vergessen?
Tatsächlich! @ToPoDD wollte doch in Prag den Asphalt zum Glühen bringen, hat das geklappt?



Und noch meine Woche, ganz im Zeichen des WK einmal "Tapering" getestet:
Di, Mi, Fr regenerative/entspannte Läufchen von 3,2 - 6km bei <70% Puls
Mi noch zusätzlich 21 Minuten Kraft - immerhin.
2x dehnen/ Mobilität
So HM in 1:48:07

gesamt: 40 Km laufen, 1x Kraft, 2x Dehnen/Mobi

Glückwünsche an die überaus erfolgreichen Wettkämpfer.
Tolle Leistungen und krasse Zeiten dabei.

@movingdet65 Wenn es danach geht, dürfte hier kaum noch jemand schreiben. Irgendwelche, von außen betrachtet, eher grenzwertige Sachen, hat hier doch praktisch jeder schon durch
Daher ja auch die mahnenden Worte. Jeder hier weiß, dass man für sich selbst oft bisschen "betriebsblind" ist.
Fände es auf jeden Fall schade, wenn du dich deswegen hier zurück ziehen würdest.

Steffen42 hat geschrieben: 08.09.2025, 08:04 Und Ihr so?

Gestern noch 16,6km @4:32 75% Hfmax gemacht.
Die Woche damit 5x gelaufen: 70,3km in 5:17h mit im Schnitt 74% Hfmax
Dazu 1x Radpendeln 107km und 1,5km Schwimmen am Samstag.

Heute die Woche mit Radpendeln gestartet.
Nach 500m gewundert, warum der Tacho aus ist. Neustart: 1% Akku... Hatte wohl vergessen den nach der letzten Tour auszuschalten.
Hat dann noch weitere 4km gedauert, bis mir eingefallen ist, dass ich das ja auch mit der Uhr aufzeichnen könnte. Also flott am Straßenrand den Powermeter mit der neuen Uhr gekoppelt und weiter. Das waren dann allerdings auch genau die 5min, die mir hintenraus gefehlt haben, um trocken im Büro anzukommen.
Daher: 48,7km in 1:47h @183W 63% Hfmax +knapp 5km ohne Aufzeichnung.

Christoph83 hat geschrieben: 08.09.2025, 08:27 Das waren dann allerdings auch genau die 5min, die mir hintenraus gefehlt haben, um trocken im Büro anzukommen.

Dann drücke ich mal die Daumen, dass die Rückfahrt einigermaßen trocken abgeht. Hier ist quasi ab jetzt Weltuntergang die nächsten Tage angesagt mit Peak morgen.

Steffen42 hat geschrieben: 08.09.2025, 08:33 Dann drücke ich mal die Daumen, dass die Rückfahrt einigermaßen trocken abgeht. Hier ist quasi ab jetzt Weltuntergang die nächsten Tage angesagt mit Peak morgen.

Danke.
Soll jetzt angeblich 1-2h regnen und dann für den Rest des Tages trocken bleiben. Nachmittags sogar teils sonnig und 23°.
Morgen tatsächlich Regengarantie.

Christoph83 hat geschrieben: 08.09.2025, 08:37 Morgen tatsächlich Regengarantie.

Je südlicher in NRW, um so schlimmer offenbar. Bei uns stehen derzeit 40mm für morgen in der Prognose. Uff.

Steffen42 hat geschrieben: 08.09.2025, 08:04 Und Ihr so?

Heute Morgen bei frühlingshaften Temperaturen (ach stimmt - wir haben ja "angeblich" Herbst) 14 km Rekom @5:27 und 66% vom HP. Heute Abend geht's ins Fitness zum Eisen ziehen, ggfs. ein wenig rudern & viel Dehnen - Stretching.

@movingdet65
Ich kann deine Motivation, deinen Run & die Freude beim Laufen vollkommen nachvollziehen. Ich denke, dass kann jeder hier und Du bist einer von den fleißigsten und sehr konstanten Läufern und AK-Winner schlechthin und die Laufleidenschaft versus Geduld ist nunmal eine große Herausforderung. Alles ok, Rückzuck kann ich jedoch nicht nachvollziehen, zumindest nicht auf dieser Grundlage, denn ich bin überzeugt, dass Du mit der notwendigen Geduld & Gelassenheit bald wieder auf dem Podest mitmischt und hier mit Freude schreiben wirst.

@Xyris
Sub15,, mei, phänomenal, Gratulation, da fehlen mir die Worte.

Jedenfalls toll wie jeder an seinen sportlichen Fähigkeiten rumbastelt und mit Freude aktiv ist.

Gute Woche allen & Grüße, RunODW

Dude77 hat geschrieben: 08.09.2025, 07:20

Xyris hat geschrieben: 07.09.2025, 22:15

Fjodoro hat geschrieben: 07.09.2025, 21:50

Was ich mich gerade frage: sub 15 gestern Abend @Xyris? Glückwunsch!

Genau.:-). Im dritten Versuch
Vielen Dank:)

Das habe ich irgendwie völlig überlesen. Irre!!! Herzlichen Glückwünsch zu der, für mich, überirdischen Leistung.
Und jetzt Marathon? Was ist denn deine Zielzeit?

@Albatros : du kommst ja auch wieder mächtig ins Rollen. Bin gespannt wie es weitergeht.

Danke dir . Ja decht konservativ weil mir die Erfahrung auf der Distanz fehlte und auch Verpflegung Klappen muss. Mega wäre 2:22, Aber um 2:22-2:24 wäre alles super . Aber ich sehe mich auch nicht als Marathon Läufer aktuell

Xyris hat geschrieben: 08.09.2025, 10:09

Dude77 hat geschrieben: 08.09.2025, 07:20

Xyris hat geschrieben: 07.09.2025, 22:15

Genau.:-). Im dritten Versuch
Vielen Dank:)

Das habe ich irgendwie völlig überlesen. Irre!!! Herzlichen Glückwünsch zu der, für mich, überirdischen Leistung.
Und jetzt Marathon? Was ist denn deine Zielzeit?

@Albatros : du kommst ja auch wieder mächtig ins Rollen. Bin gespannt wie es weitergeht.

Danke dir . Ja decht konservativ weil mir die Erfahrung auf der Distanz fehlte und auch Verpflegung Klappen muss. Mega wäre 2:22, Aber um 2:22-2:24 wäre alles super . Aber ich sehe mich auch nicht als Marathon Läufer aktuell

2:22h und du siehste dich nicht als Marathon Läufer
Aber klar, bei den Unterdistanzleistungen ist so eine sub 2:30h wohl mit Kaffee trinken unterwegs möglich.
Ich drücke die Daumen und wäre cool, wenn du ab und an Mal so eine typische Trainingswoche hier veröffentlichtst.

Dude77 hat geschrieben: 08.09.2025, 10:18

Xyris hat geschrieben: 08.09.2025, 10:09

Dude77 hat geschrieben: 08.09.2025, 07:20

Das habe ich irgendwie völlig überlesen. Irre!!! Herzlichen Glückwünsch zu der, für mich, überirdischen Leistung.
Und jetzt Marathon? Was ist denn deine Zielzeit?

@Albatros : du kommst ja auch wieder mächtig ins Rollen. Bin gespannt wie es weitergeht.

Danke dir . Ja decht konservativ weil mir die Erfahrung auf der Distanz fehlte und auch Verpflegung Klappen muss. Mega wäre 2:22, Aber um 2:22-2:24 wäre alles super . Aber ich sehe mich auch nicht als Marathon Läufer aktuell

2:22h und du siehste dich nicht als Marathon Läufer
Aber klar, bei den Unterdistanzleistungen ist so eine sub 2:30h wohl mit Kaffee trinken unterwegs möglich.
Ich drücke die Daumen und wäre cool, wenn du ab und an Mal so eine typische Trainingswoche hier veröffentlichtst.

Von den Unterdistanzen 5/10/HM sollte es machbar sein wenn alles passt. Ja ich mag 5/10/HM halt mehr . Ja, werde sicher mal was posten. Die letzten zwei Wochen war Recht viel Vo2max und Tapern.. jetzt geht's dann wieder los auf M

Bei mir heute 11,3km@5:30 mit 6 strides und 72% HFmax. Die Beine fühlen sich an, als hätte ich gestern nichts gemacht.

Theoretisch beginnt die Woche mein 10k Training. Praktisch bin ich mir noch nicht sicher, da sich im Moment hier andere Baustellen auftürmen.

Bin wieder im Lande und war heute auch schon wieder laufen.

47 Minuten, 8,7 km locker GA1 @5:26

TSS von Trainingspeaks ist auf historischem Tiefstand, was aber auch daran liegt, das Kraftausdauerleistungen zu wenig gewürdigt werden und die Werte viel zu niedrig angesetzt sind, wenn es darum geht, über 20 Kg auf dem Rücken durch die norwegischen Berge zu schleppen, wie die letzten Wochen geschehen. Der Reset war nötig und ist geglückt, bin bestens erholt zurück. Kurze Eindrücke aus dem Paradies.

Konnte hier die letzten Wochen nur überfliegen, Grüße an die neuen Glückwünsche an alle Wettkämpfer und @movingdet65 bitte hierbleiben!

Ansonsten gehe ich jetzt in die neue Saisonvorbereitung. Wird zunächst darum gehen, in den nächsten 4 Wochen die Laufumfänge zu steigern und dann mal weiter zu sehen.

Fixpunkte sind 2026 der Celtman Solopoint five , also die Halbdistanz in Schottland: 2km Schwimmen bei 11 Grad, 90km Bike mit 2.300hm und 24km Trailrun mit 900hm) und Hauptwettkampf dann das Icon in Livigno in Italien: 3,8km Swim im Arschkalten Bergsee, Bike 195km mit 5000hm mit 4 Alpenpässen und bergiger Marathon mit über 1000hm und Finish auf 3.000m. Anmietung von Höhentrainingsequipment ist in Planung. Ich freue mich und hab Bock.

Nachher gehts noch zum Krafttraining. Schreibe dazu später nochmal was, @RunODW hatte ja mal angefragt.

PS: Berlinmarathon muss ich leider skippen, 42km Joggen in 2 Wochen sind mir das Risiko nicht wert. Aber gerne Treffen, kümmere ich mich morgen drum..

Ich habe hier etwas den Überblick verloren, von daher seht es mir nach, falls ich jemanden vergesse.

Es freut mich ungemein, dass sich das Lazarett langsam lichtet!

Glückwunsch @Xyris zur Sub15, brutal starke Zeit! In welcher AK bist du eigentlich unterwegs, falls du das sagen willst? Würde mich sehr interessieren, wie du den Marathon angehst. Ambitioniertes Ziel auf alle Fälle. Bist du schon Marathons gelaufen? Und falls ja, wo steht da deine PB?

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Bei mir stand am Samstag ja der 10er in Prag auf dem Programm. Anreise und Startnummernabholung klappten wie gewohnt reibungslos. So war ich dann auch pünktlich 90 Minuten vor dem Start vor Ort und konnte mich in Ruhe umziehen und mein Aufwärmprogramm durchziehen. Nur die Touristen standen ein paar Mal etwas im Weg

Wie ich schon mehrfach geschrieben habe, gefallen mir die RunCzech Rennen immer super, da die ganze Organisation einfach klasse ist. Auch dieses Mal wurde ich nicht enttäuscht. Alles super professionell, extrem freundlich und höflich und auch für flotte Freizeitläufer perfekt. Block A direkt hinter den Profis war wieder gut organisiert und ich konnte mich 10 Minuten vor Start noch gemütlich in die erste Reihe stellen.

Dieses Mal gab es zu meiner Überraschung aber kein internationales Elitefeld, sondern man hatte sich auf die tschechische Elite konzentriert und wollte dort bei Männern und Frauen Rekorde aufstellen. Ich sah ein paar bekannte Läufer, immerhin ist das in den letzten 3 Jahren nun auch schon mein 5. Wettkampf in Prag, von denen ich wusste, dass sie von den PBs ganz gut passen sollten.

Der Start ist wirklich sehr stimmungsvoll: zum Sonnenuntergang direkt am zentralen Platz der Republik in Prag, begleitet von den Klängen von Smetanas "Moldau" ging es pünktlich und unter dem Jubel einer beachtlichen Anzahl an Zuschauern auf die Strecke. Der erste Kilometer ist etwas speziell. Es geht über Kopfsteinpflaster, Straßenbahnschienen und mit einer engen S-Kurve hinunter zum Moldau-Ufer. Ich hatte mir vorgenommen mutig anzugehen und das setzte ich auch um. Es bildeten sich recht schnell einige Gruppen und auch ich fand eine, deren Pace mir passend vorkam. So verging der erste Kilometer recht flott und als ich nun das erste Mal auf die Uhr schaute, blickte mich eine "2" vorne an. Der erste Kilometer war, auch dank der ca. 10 negativen Höhenmeter, in 2:57 absolviert. Also nochmal ein gutes Stück schneller als der Harakiri Start vom letzten Jahr

Da es sich aber okay anfühlte blieb ich erstmal in der Gruppe. Nach dem nun folgenden Tunnel ging es wieder leicht bergauf und auch hier konnte ich noch ordentlich Druck machen. Viel nachdenken musste ich nicht, einfach an den Schuhenden des Vordermanns dranbleiben. So verflog auch Kilometer 2 und mit 3:08 war auch dieser noch ein gutes Stück schneller als geplant. Es entstand eine kleine Lücke zum Rest der Gruppe, ich drehte mich um und schätzte, dass die darauffolgende Gruppe keine 5s Rückstand hatte. Eigentlich die perfekte Möglichkeit etwas zu "erholen" und dort in einem vernünftigeren Tempo weiterzumachen, eigentlich... Mir schoss plötzlich wieder durch den Kopf, dass ich mutig angehen wollte, also schloss ich nochmal zur Gruppe vor mir auf, in der sich auch die schnellste tschechische Läuferin befand, mit der ich mir schon bei verschiedenen Rennen Duelle geliefert hatte. So konnten meine Liebsten zu Hause mich sogar einige Male in der Liveübertragung sehen

Das Tempo war etwas gesunken und Kilometer 3 ging "nur" in 3:13 durch. Mit 9:18 für die ersten 3 Kilometer waren wir allerdings immer noch extrem flott unterwegs. Ich hoffte, dass wir nun in etwa in diesem Tempo weiterlaufen würden. Noch während ich diese Hoffnung in meinem Kopf formulierte zog der Pacer der schnellen Tschechin das Tempo wieder an. Es war genau der falsche Moment für mich, ich konnte mich mental nicht überwinden nochmal mitzugehen und ließ die Gruppe langsam ziehen. Der Blick nach hinten verhieß leider auch nichts gutes, die Lücke war größer geworden. Also ging es alleine weiter zum ersten engen Wendepunkt kurz vor Kilometer 4. Nun sah ich vor mir, wie sich die Gruppe komplett auflöste und mir ein Läufer sogar wieder entgegen kam. Das motivierte und ich hatte noch immer einen flotten und kraftvollen Schritt. Ich schaute nun nicht mehr auf die Uhr sondern drückte die Kilometer mehr unterbewusst ab. Ich war jetzt zu beschäftigt damit, mich zu motivieren nicht nachzulassen.

Die nächsten Kilometer gingen in 3:16/3:17 durch und mit einer 15:53 erreichte ich die 5km Marke. Das sah ich aber erst hinterher in der Ergebnisliste, viel zu sehr war ich jetzt mit mir selbst beschäftigt. Ich wusste was mich nun erwartete, meine Nemesis des Vorjahres, die Kilometer 6 bis 8. Zunächst ging es wieder in den Tunnel und hier war es so still, dass ich meinen mittlerweile schweren Atem hören konnte. Es war jetzt anstrengend und unangenehm und warum musste ich überhaupt einen 10er laufen??? Der 6. Kilometer sollte vorerst der letzte bleiben, den ich unter 3:20 lief. Schon beim Anstieg aus dem Tunnel heraus spürte ich, dass mein Schritt nicht mehr so locker wie zuvor war. Es wurde immer zäher und nun stand auch noch der eklige Kopfsteinpflasteranstieg zur Cech-Brücke an. Ich wurde erstmals überholt und es war mir einfach nur noch egal, keine Gegenwehr, kein Dranghängen, ich war, vor allem mental, durch. Dann machte ich auch noch den Fehler bei Kilometer 8 auf die Uhr zu schauen: 3:30 stand da. 3:30?! "Junge, das ist dein Marathon Tempo" schrie ich mich innerlich selbst an.

Ich schaut nicht auf die Gesamtzeit oder den Schnitt, sondern war mir jetzt einfach sicher, dass es das mit einer PB schon war. Doch der Ärger auf mich selbst lenkte mich etwas ab. Ich wurde wieder etwas schneller und kam den zwei Läufern vor mir näher. Nur noch 5 Minuten, je schneller du machst, um so schneller ist es vorbei. Was man sich eben so einredet, kurz vor dem letzten Kilometer eines 10ers

Nach der zweiten und letzten 180 Grad Wende ging es endlich wieder leicht bergab. Ich konnte nochmal etwas Fahrt aufnehmen und war nun auch mental wieder positiver gestimmt. Am 9km Schild schaute ich erstmals auf die Gesamtzeit und realisierte, dass ich ein gutes Stück unter meiner PB lag. Das setzte nochmal Kräfte frei und ich zog jetzt mit kraftvollem Schritt dem Ziel entgegen. Die zwischenzeitlich recht einsame Strecke war nun wieder von enthusiastischen Zuschauern gesäumt, die uns antrieben. Auch die leicht ansteigenden letzten 400m konnte ich noch in gefühlt flottem Tempo durchziehen, dann sah ich das erlösende Ziel und die Uhr die gerade erst 32:30 überschritten hatte. Einen Zielsprint sparte ich mir, so kurz vor dem Zielwettkampf riskiere ich da lieber nichts und kam zufrieden in 32:42 ins Ziel.

So richtig freuen konnte ich mich im ersten Moment nicht. Ich war etwas genervt von meiner Schwächephase zwischen Kilometer 6 und 8. Wirklich kaputt war ich im Ziel auch nicht und so ging ich recht flott zurück in den Athletenbereich, wo ich bevor der große Ansturm kam schon fertig mit Duschen und Umziehen war.

Auf dem Heimweg hatte ich noch etwas Zeit um über das Rennen nachzudenken und wie so oft, sehe ich es mittlerweile deutlich positiver. Es war eine 24s PB auf bereits ordentlichem Niveau und das obwohl ich die ersten 5km in einer deutlichen 5km-PB angegangen bin. Strava bescheinigte mir gar Bestzeiten auf allen Distanzen von 800m bis 10km. Es gibt in der deutschen Jahresbestenliste des DLV auch nur eine einstellige Anzahl an M40 Läufern, die schneller unterwegs waren. Nein, ich muss mich mit Sicherheit nicht für diese Zeit schämen.

Zudem habe ich meine Taktik wie geplant umgesetzt und nochmal einen guten Reiz vor Berlin gesetzt. Mit dem Training der letzten Monate war absehbar, dass es mir an Tempohärte für einen 10er fehlen würde. In dem Bereich (und schneller) habe ich, auch durch die 2 Verletzungen bedingt, im letzten Jahr nichts gemacht. Wahrscheinlich wäre mit einem defensiveren Start ein etwas besseres Ergebnis möglich gewesen, aber letztendlich ist das auch nicht so wichtig.

Zwei Erkenntnisse haben sich für mich mal wieder bestätigt. Man kommt erstens auch ohne spezifisches Training extrem weit, aber man wird eben auch nur MIT spezifischem Training auf einer Distanz sein Maximum erreichen können. So gesehen doppelt schade, dass ich meine 10er Vorbereitung im Frühjahr nicht durchziehen konnte. Das wäre spannend gewesen, wo ich da gelandet wäre.

Hier noch die nüchternen Zahlen:

Zeit: 32:42 (PR)
Splits: 15:53 (5k PR) / 16:49
Platz Gesamt: 25 / 6.540
Platz M: 23 / 4.027
Platz M40: 2 / 469

Gestern dann noch der Pfitzingersche Post-Race-Long-Run. Die ersten 8km locker getrabt, um die Beine etwas in Schwung zu bringen, dann 12km lockeres GA1 und am Ende nochmal 7km etwas flotter. Die Beine fühlten sich dabei erstaunlich locker an und ich musste mich zwischenzeitlich bremsen. Damit ist dann auch der letzte lange Lauf vor Berlin Geschichte.

Hier noch die ganze Woche:

Vorbereitung Berlin Marathon 2025 - "Spezifischer Block" - Woche 9/9 – 01.09.2025 bis 07.09.2025 Das war jetzt eine Zwischenwoche, noch kein richtiges Tapering, aber auch kein absolutes Peak-Training mehr. Mal schauen, wie sich die etwas längere Taperphase auswirken wird.

Diese Woche dann "richtiges Tapering", Umfang wird auf unter 80km runter gehen. Als QTE stehen 8 x 2 Min Schwelle und 2 x 7 km MRT auf dem Programm, also nur noch Erhaltungsreize. Keine 2 Wochen mehr bis Berlin, die Vorfreude steigt!

@ToPoDD Glückwunsch zum erfolgreichen 10er und danke für den ausführlichen Bericht dazu.

@Antracis Welcome back

Bei mir heute noch Rückweg vom Büro: 53,6km in 1:59 @177W 63% Hfmax
Und nach 45min Verschnaufpause noch ein kurzer Dauerlauf: 10km @4:34 74% Hfmax

ToPoDD hat geschrieben: 08.09.2025, 17:46

Glückwunsch @Xyris zur Sub15, brutal starke Zeit! In welcher AK bist du eigentlich unterwegs, falls du das sagen willst? Würde mich sehr interessieren, wie du den Marathon angehst. Ambitioniertes Ziel auf alle Fälle. Bist du schon Marathons gelaufen? Und falls ja, wo steht da deine PB?

Danke dir
AK 35.

Ich habe bisher kein wirkliches Zeitziel stehen.
Ich bin eigentlich 5/10/HM Läufer. Das macht mir mehr Spaß und ist abwechslungsreicher. Und man kann mehr WK laufen.
Ich Will jetzt aber mal ne Zeit stehen haben, um mich dann wieder auf die anderen Distanzen zu konzentrieren. Nächstes Jahr Will ich da 30:30 knacken 14:40 und HM wäre 1:06X so ein mittelfristiges Ziel auf 12-18 Monate gesehen.

Ich trainiere für alle Distanzen Canova orientiert. Natürlich nicht 1:1 umgesetzt, das geht' als nicht Profi ohne die nötige Zeit und Regeneration nicht, aber grds die Philosophie und Art der Einheiten in Sinn und Zweck, Aufbau etc stark an Canova angelegt. Natürlich auf mein Niveau und meine Regenerationsmöglichkeit herunter gebrochen (ich kann nicht das leisten was die Elite ohne Arbeit leistet). Hier muss man einfach wissen wie man es für einen selbst hinbaut.

Heißt konkret:

- Qualität vor Quantität (2,5-3 QE Pro Woche, Anzahl der Einheiten Eher verteilt also mit Easy Double ergibt 9-11 Standardmäßig), dafür Umfang moderat (Peak 125-135 km bei mir im Marathon Traning, 120-125 bei HM 100-110 bei 5/10km)

- Long Runs etwas kürzer, Aber schneller und oft Progressiv oder Hybrid.(je nachdem welche Phase zb 90-97/100 v. Race Pace. (Wobei ich die nie so lange mache wie vorgesehen und auch teils langsamer, weil das Canova sein "System" grds für Elite Einheiten gedacht hat zw entwickelt hat. Und es handelt sich zwar um ein mathematisches System was grds auf alle Distanzen ab 3000 m anwendbar ist und auch für jedes Niveau, aber diese Läufe erfordern Regeneration die ich als fast Vollzeit Angestellter natürlich nicht Aufbringen kann ohne dass ich anderweitig im Plan Abstriche machen müsste. Hier muss ich daher die meisten Abstriche machen aber das ist okay. )
Dafür mache ich die oft hybrid LL das macht auch mehr Spaß und ist nicht Ganz so eintönig.

- Umfang der Kilometer im Renntempo schlägt allgemeinen Umfang

- Junk Miles (= langsames laufen ohne Ziel bzw nur zum km sammeln vermeiden).

- Double Easy days zur Erholung, und Recovery Läufe wirklich kurz

- oft Renntempo unter (Vor)Ermüdung, Aufbau der Einheiten unter Ermüdung oft Progressiv

- Schwerpunkt oft auch auf Laktat Clearence

- Modulation durch Tempobereiche innerhalb der Einheiten kommt oft vor

- isoliertes Tempo (TDL) eher selten (meistens in der Fundamentalphase bzw als Ergänzung), sonst als Hybrid Einheit

- kombinierte Einheiten/ Fusion Einheiten oft, selten isolierte (weniger klassische IV, eher in der Fundamentalphase/Aufbau bzw als Ergänzung)

- Trabpause nie als joggen, ist flow/ Flux

- ab und zu Special Blocks (morgens MRT/Schwelle, abends Schwelle/10 km Specific, je nachdem ob Marathon Oder HM vorbereitet wird).

- Hill Sprints in 2 formen (Kurz und medium) als Ergänzung, oft im Aufbau/ Fundamentalphase sowie auch teils Bergläufe 3,4 km uphill

Das so der grobe Rahmen;)

Welcome back @Antracis, tolle Bilder!

Glückwunsch @ToPoDD zum grandiosen Ergebnis!

@ToPoDD Glückwunsch zum starken 10er und auch @Xyris zur krassen Zeit.

War noch 1 Stunde beim Krafttraining. Mache jetzt erstmal einen Block Muskelaufbau, dann Maximalkraft und am Ende dann in der Saison eher Kraftausdauer als spezifischeren Zubringer. Die Studienlage dazu ist ja im Triathlon recht mäßig und die Meinungen ändern sich ständig, ich habs die letzte Saison eher umgekehrt gemacht, jetzt versuche ichs mal so.

@RunODW hatte ja kürzlich zum Thema Krafttraining angefragt. Meine persönliche Erfahrung und Meinung ist, dass es als reiner Läufer durchaus entbehrlich ist, zumindest SubÜ45-50 und wenn wir von „echtem“ Krafttraining mit Gewichten reden. Ist beim Laufen doch eher hilfreich zur Verletzungsprävention, wobei das natürlich sehr wichtig ist. Aber da würde ich eher auf Hillreps setzen und Stabi/Bodyweight-Übungen.

Beim Radfahren und Schwimmen ist der Nutzen schon größer, einfach weil der Anteil der Maximalkraft bei jeder Bewegung höher ist und es mehr um Kraftausdauer geht. Auch wenn beim Schwimmen Technik jede Kraft schlägt, wenn man die Technik nicht hat, hilft Kraft enorm, weil man davon viel verbraucht.

Ich mache aber auch vergleichsweise viel Krafttraining, einfach ums auch für den Alltag fit zu sein. Gerade Ü50 ist es wichtig, das Niveau nicht zu tief absinken zu lassen, weil es sehr schwer wieder aufzubauen ist. Und Kraft ist vergleichsweise gut zu trainieren, während Schnelligkeit im Alter oft an der Verletzungshürde krankt, wenn es um Plyometrie und Sprints geht.

Im Extremtriathlon machen die besten Athletinnen auch sehr viel Krafttraining. Die langen Einheiten sind zwar das Wichtigste, aber die allgemeine Physis ist halt auch extrem hilfreich. Der ICON wird für mich sicher 18h dauern…., wenn es gut läuft. Da ist alles hilfreich, was man bekommen kann.