Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

restart hat geschrieben: 09.09.2025, 09:22
Und ihr so?

12,3km@5:41 und 70% HFmax. Heute abend noch 2h Tischtennis.

@ToPoDD : Gratulation zu diesem famosen 10er. Einfach nur genial. was du diese Saison auf den Asphalt zauberst.

@Antracis : Tolle Bilder - wie fast immer wenn du in Urlaub fährst. Willkommen zurück im Faden.

@Dartan : Where are you? H a a a a a l o o o!!!

@jonny68 was macht die Vorbereitung? Marathon, oder?

restart hat geschrieben: 09.09.2025, 09:22 Und ihr so?

Am Düsendienstag waren bei mir Intervalle in M-Pace über insgesamt 15.24 km angesagt: 3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 14:21, 14:15 und 14:22 leicht schneller als geplant. Endlich gab es nach langer Zeit mal wieder einen vernünftigen eff. VO2max Wert, wobei die ehemaligen Wettkampfschuhe dabei geholfen haben könnten.

Glückwunsch an die zahlreichen phantastischen WKler des Wochenendes , willkommen zurück @Antracis (bin auch nur ein ganz kleines bisschen neidisch auf den wundervollen Norwegen-Trip ), an die neuen hier, weiterhin an alle kürzlich aus dem Faden-Lazarett Entflohenen. Und bitte hierbleiben an @movingdet65, mit irgendwelchen Appellen an "Vernunft" etc. halte ich mich aus guten Gründen lieber zurück...

Dude77 hat geschrieben: 09.09.2025, 12:02@Dartan : Where are you? H a a a a a l o o o!!!

Ach, aktuell läuferisch ziemlich desillusioniert, resigniert und folglich etwas motivationslos. Aktuell ist mein Ziel eigentlich nur noch, diese Saison irgendwie halbwegs "in Würde" durch zu bekommen um dann in Winter/Frühjahr (hoffentlich) wieder sinnvoll aufbauen und durchstarten zu können. Hoffnung dass ich diese Saison auch nur in die entfernteste Nähe von Bestzeiten komme, habe ich gar keine mehr. (Wie sinnvoll es aktuell überhaupt ist bei den Marathons zu starten ist wohl fraglich. Aber sowohl Berlin als Chicago sind halt Marathons die man nicht so einfach absagt. Chicago mit gebuchter Reise sowieso, und Berlin ist mein 10er Start dort und somit Jubilee-Club-Eintritt.)


Aber gut, so als Gegenentwurf zu den ganzen phantastischen Vorbereitungen hier:

Samstag (6. September)
Stockholm Halbmarathon, 21.1km in 1:35:37h (@4:32/km)
Mein langsamster (ernsthaft gelaufener) Halbmarathon seit 2016(!!!). Da kamen sicherlich einige Punkte zusammen die nicht unbedingt geholfen haben (aber trotzdem nicht mal im Ansatz eine Entschuldigung für diese Zielzeit sind):

• Dass die Strecke nicht ganz flach ist war mir vorher zwar schon bewusst, aber mit immerhin gut 140hm war das mein wohl bisher welligster Stadtlauf überhaupt und in der Praxis noch mal ein ganzes Stück heftiger als erwartet. Bei einem Rundkurs voll im Zentrum von Stockholm hätte ich das so echt nicht erwartet.
• Start am Nachmittag (15:30h) liegt mir einfach nicht und finde ich vom Ablauf davor echt schwierig (bezüglich essen etc.)
• Der dank verspäteten Koffers eher stressige Vortag und die etwas verkürzte Nacht hat sicher nicht geholfen. Da ich aufgrund des späten Starts aber halbwegs ausschlafen konnte, letztlich doch nicht ganz so tragisch.
• Ich hatte mit der Position im Startblock etwas Pech. Anfangs wollte ich mich an den 1:30er Pacer hängen, war aber ein paar Meter zu weit hinten und hatte auf den ersten 1-2km aufgrund sehr voller Strecke keine realistische Chance mehr an die Gruppe dran zu kommen. Somit bin ich dann wohl im ~1:35h Umfeld gelandet und unbewusst einfach im Feld "mit geschwommen". Meine Platzierung war +/- 40 Plätze über das komplette Rennen konstant (bei >15k Teilnehmern!).

Ansonsten – also losgelöst von meiner desolaten Laufleistung – ein schöner, sehr professionell veranstalteter Lauf durch eine schöne Stadt. Das Höhenprofil sollte einem eben vorher bewusst sein, ansonsten kann ich wenig negatives über die Veranstaltung sagen. Darüber ob man dafür jetzt extra nach Schweden fliegen muss, kann man sicherlich unterschiedlicher Meinung sein. Signifikant anders / besser / schöner als die größeren deutschen Stadtläufe war es jetzt auch nicht. Aber um etwas Abwechslung in den WK-Kalender zu bekommen, verbunden mit einem Kurzurlaub, warum nicht.

Montag
Vor dem Rückflug am Nachmittag frühs noch 8.1km 42hm @5:21/km durch Stockholm geirrt. Dabei vor allem festgestellt, dass Stockholm zum Berufsverkehr vom Fahrradaufkommen her fast in den Niederlande liegen könnte...

Mittwoch
Laufgruppen-Intervalle, da die Laufbahn schon wieder gesperrt ist "in freier Wildbahn":
14.0km @4:49/km mit
5x[2' + 1' TP] @4:05/km
2x[6' + 90'' TP] @4:18/km
5x[2' + 1' TP] @4:16/km
Aufgrund der sehr kurzen Pausen, die diesmal außerhalb der Bahn auch tatsächlich als Trabpausen ausgeführt wurden (also keine Geh- oder gar Stehpausen), schon eher anstrengend.

Donnerstag
"Recovery" 6.5km 96hm @5:44/km
Aufgrund der Intervalle ganze 12h zuvor mit wirklich tonnenschweren Beinen.

Freitag
Medium-Long Run 21.5km 149hm @5:27/km

Samstag
Parkrun 5.0km in 21:19min @4:16/km

Sonntag
Long Run 30.6km @5:17/km

Dienstag
Medium-Long Run 18.3km 149hm @5:19/km

Die verbleibenden knapp zwei Wochen bis Berlin werde ich jetzt einfach mein bewährtes Tapering-Programm der letzten paar Marathons durch ziehen. Macht zwar bei der aktuell nicht vorhandenen Form vermutlich auch wenig Unterschied, aber eine bessere Idee habe ich auch nicht.

Dartan hat geschrieben: 09.09.2025, 13:45 Ach, aktuell läuferisch ziemlich desillusioniert, resigniert und folglich etwas motivationslos.

Biete Motivation für den Berlin Marathon:

Da @Antracis sich ja gestern endgültig als Pacemaker "verabschiedet" hat, biete ich dir die ehren- und vor allem sinnvolle Aufgabe als mein Sub3:30 Pacer an. Mein Dank bei erfolgreichem Abschluss würde dir ewig nachschleichen.

@ToPoDD Auch hier nochmal Glückwunsch zum tollen Rennen - auf der letzten Rille wären vermutlich sogar noch ein paar Sek. möglich gewesen. Planst du für 26 einen 10k spezifische Vorbereitung? Auf alle Fälle super Bestätigung für Berlin und nochmal ein guter Reiz. Schade dass ich dieses Jahr dort kein Glück bei der Verlosung hatte - das Treffen am Vortag wird sicher schön.

@Antracis Willkommen zurück! Sieht nach einer tollen Zeit aus im Norden bei euch. Wenn die Kinder etwas größer sind, geht es bei uns auch wieder gen Norden.

@Dartan Ja, in Stockholm gibt es schon ein paar Wellen. Wobei sich die hm jetzt recht moderat lesen. In deinem Bericht fehlt aber auf alle Fälle noch der Part über die Schönheit Stockholms Sonst würde ich jetzt an deiner Stelle nicht mehr über Zeiten nachdenken und die Saison mit den zwei Highlights einfach genießen. 2026 werden die Karten dann neu gemischt.

Zu mir: Unser Großer ist im Urlaub leider krank geworden (Hand-Mund-Fuß). Da war dann nicht an Laufen zu denken, da er nonstop betreut werden musste. Für die Vorbereitung nicht optimal, aber es gibt wichtigere Dinge als mein Lauftraining.

Heute dann wieder losgelegt. Leider etwas spät los und durch die hohe Luftfeuchtigkeit (80%) ordentlich gefordert gewesen. Habe es leider verpasst die Pace anzupassen und habe die 20km TWL im Longrun dann nach 10km vorzeitig beendet und bin den Rest easy zu Ende gelaufen. Kein Drama, dennoch keine wirklich runde Sache. Am Ende wäre es vermutlich mit der Brechstange auch irgendwie gegangen.

10km @4:39/km
10km TWL (1km @3:50 / 1km@ 4:30)
10km @4:57/km

*Inkl. langer Pause nach 20km

In Summe 30km mit 4:37/km und 80% Hfmax.

Am Freitag geht es von Korsika nach Südtirol. Dann wird das Wetter wieder lauffreundlicher.

Danke für die vielen netten Rückmeldungen!

Danke auch für die ausführliche Antwort @Xyris! Canova gefällt mir von seiner Philosophie auch sehr gut, finde manches nur schwierig auf Freizeit-Niveau herunterzubrechen. Vieles von seinen Ideen findet sich ja auch bei Hudson und Magness wieder, die ich beide sehr gut finde. Gerade die schnellen, langen Läufe haben mich auch gut voran gebracht. Man muss natürlich die entsprechende Basis haben, um die Einheiten auch schaffen und regenerieren zu können. Sicher nicht unbedingt für Einsteiger geeignet. Trainierst du dich selbst oder mit Trainer? Werde deinen Weg auf alle Fälle weiter interessiert verfolgen!

Willkommen "zurück" @Dartan! Ich denke die sinnvollste Variante für dich ist Berlin und Chicago einfach zu genießen und ohne große Erwartungen reinzugehen. Auch wenn ich mich wiederhole, vielleicht danach auch einfach mal eine richtige Saisonpause machen und dann mal an eine Saison mit komplett anderem Fokus einlegen?

ZenZone hat geschrieben:Planst du für 26 einen 10k spezifische Vorbereitung?

Nein, nicht wirklich. Die Frühjahrssaison wird bei mir aus privaten Gründen ausfallen und für den Herbst ist das primäre Ziel erstmal bis zum Dresden Half wieder in passabler Form zu sein. Ansonsten hab ich mir noch keine großen Gedanken gemacht, wie es weitergeht. Aktuell denke ich nicht, dass ich nächstes Jahr eine ambitionierte Marathon-Vorbereitung machen werde, aber mal schauen.

restart hat geschrieben:Und ihr so?

Gestern Abend meine Montagsroutine, bereits in reduzierter Tapering-Variante: 6km mit 4 Bergsprints. Beine fühlten sich schon richtig gut an und der eff. VO2max war hoch wie noch nie, was natürlich auch an der kurzen Dauer des Laufes liegt.

Heute früh dann leider mit Kopfschmerzen und Rotznase aufgewacht. Es ist wirklich zum K***** Musste mich heute Mittag erstmal 2h hinlegen, weil selbst Büroarbeit nicht drin war. Heute damit natürlich erstmal Pause, zeitig ins Bett und mit allem was die Hausapotheke hergibt auf die "Kita-Killer-Viren" einprügeln. Ist jetzt natürlich nicht wirklich optimal, aber wenigstens lieber in dieser Woche, als in der nächsten. Ist jetzt beim 8. Marathon das dritte Mal, dass ich vorher krank werde, dazu noch die Verletzung letztes Jahr vor NYC. Dabei bin ich ansonsten so gut wie nie krank oder verletzt. Offenbar bekommt mir das Tapering nicht

Gute Besserung, @ToPoDD!

Gute Besserung @ZenZone's Nachwuchs und an @ToPoDD!

heikchen007 hat geschrieben: 09.09.2025, 14:10 Biete Motivation für den Berlin Marathon:

Da @Antracis sich ja gestern endgültig als Pacemaker "verabschiedet" hat, biete ich dir die ehren- und vor allem sinnvolle Aufgabe als mein Sub3:30 Pacer an. Mein Dank bei erfolgreichem Abschluss würde dir ewig nachschleichen.

Mal schauen, je nachdem wie sich meine Form die nächsten 12 Tage noch entwickelt eventuell eine Option.

Obwohl ich warnen muss, meine Pacer-Historie ist eher durchwachsen , bei drei Versuchen:

• Einmal ganz ordentlich funktioniert
• Einmal den Schützling – die älteren hier werden sich erinnern – bei km0, also im Startblock vor dem Startschuss verloren und nie wieder gesehen.
• Einmal beim HM bei km 20.5 der Schützling umgeklappt, ohne das ich rechtzeitig die Warnzeichen erkannt hatte.

Und auch sonst keine Ahnung ob ich so den idealen Pacer abgebe, so als doch eher schweigsamer Läufer.... Und außerdem bin ich ja noch nicht mal sicher, ob ich eine 3:30h aktuell sicher drauf habe. Also vermutlich schon, aber Garantie würde ich da keine abgeben wollen...

ZenZone hat geschrieben: 09.09.2025, 14:27 @Dartan Ja, in Stockholm gibt es schon ein paar Wellen. Wobei sich die hm jetzt recht moderat lesen. In deinem Bericht fehlt aber auf alle Fälle noch der Part über die Schönheit Stockholms

Also ja klar, das mit den Höhenmetern ist natürlich sehr relativ. Also Berglauf geht das sicherlich nicht durch. Und an sich habe ich ja auch keine Probleme mit welligen Profil, im Training habe ich ja ständig ähnliche Dimensionen an Höhenmetern drinnen. Nur bei einem Wettkampf ist das halt doch was anderes als im Training, insbesondere wenn man einen (halbwegs) flachen Stadtkurs erwartet und sonst Wettkampf-Strecken wie Berlin mit <40hm gewohnt ist.

Und ja, Stockholm ist schon eine schöne Stadt. Obwohl ich ja ehrlich zugeben muss, dass mir Oslo tendenziell doch noch etwas besser gefällt.

ToPoDD hat geschrieben: 09.09.2025, 17:31 Willkommen "zurück" @Dartan! Ich denke die sinnvollste Variante für dich ist Berlin und Chicago einfach zu genießen und ohne große Erwartungen reinzugehen.

Ja, das ist auch genau mein Plan. Und auch wenn ich mit meinen aktuellen Leistungen natürlich nicht im Ansatz zufrieden bin, bin ich aktuell trotzdem erstaunlich gelassen und im Reinen mit mir selbst. Wohl dadurch, dass das jetzt schon die dritte Saison am Stück ist, die nicht nach meinen Erwartungen läuft, und es von Anfang an so schlecht lief, dass ich gar nicht erst irgendwelche großen Erwartungen aufgebaut habe, kann ich ganz gut mit leben. Letzten Sommer, als ich zumindest anfangs noch große Erwartungen / Hoffnungen hatte, fand ich das deutlich frustrierender und habe deutlich mehr mit mir selbst gehadert.

ToPoDD hat geschrieben: 09.09.2025, 17:31Auch wenn ich mich wiederhole, vielleicht danach auch einfach mal eine richtige Saisonpause machen und dann mal an eine Saison mit komplett anderem Fokus einlegen?

Also ja, zumindest mal 2-3 Wochen echte, vollständige Sportpause habe ich mir für nach Chicago tatsächlich vorgenommen. Mal schauen wie das dann mit der Umsetzungen des guten Vorsatzes ausfällt...

Saison mit anderen Fokus wird aber schwer, da mit London Ende April schon der nächste Marathon fest steht...

ToPoDD hat geschrieben: 09.09.2025, 17:31 Danke für die vielen netten Rückmeldungen!

Danke auch für die ausführliche Antwort @Xyris! Canova gefällt mir von seiner Philosophie auch sehr gut, finde manches nur schwierig auf Freizeit-Niveau herunterzubrechen. Vieles von seinen Ideen findet sich ja auch bei Hudson und Magness wieder, die ich beide sehr gut finde. Gerade die schnellen, langen Läufe haben mich auch gut voran gebracht. Man muss natürlich die entsprechende Basis haben, um die Einheiten auch schaffen und regenerieren zu können. Sicher nicht unbedingt für Einsteiger geeignet. Trainierst du dich selbst oder mit Trainer? Werde deinen Weg auf alle Fälle weiter interessiert verfolgen!

100 % Self trained

Man darf natürlich nicht den Fehler machen Elite Pläne mit den Monstereinheiten 1:1 übernehmen. Man muss schauen auf welches Niveau (meines) man es ggfs runterbricht dass es zwecks Regeneration (Weil ich halt nicht den ganzen Tag Nichts arbeite und auf dem Sofa chillen kann, auch wenn's schön wäre ) machbar ist, das der Charakter der Einheit mit Intensität noch erhalten bleibt. Das ist bei den Modulations Einheiten, hybrid Einheiten Fusion Einheiten ganz gut möglich, im LL manchmal etwas schwerer.. aber LL sind eh nicht meine Lieblingseinheiten.

Als bsp habe ich eine lange Threshold Pyramide um jeweils 500 m pro Stufe gekürzt, dann war das Immer noch eine Threshold Pyramide von über 20 km mit kurzen Pausen, aber dadurch verträglicher, aber immer noch sehr spezifisch und "Rennnah".

Aber insgesamt ist der Plan gut machbar, benötigt eben auch etwas mehr Feinjustierung aber so what... Mit 8-10 Einheiten und 120 km im Schnitt klappt das schon ganz gut. Hilfreich ist natürlich einen Arbeitszeit von 90 Prozent und damit 52 Urlaubstage. .

Muss aber sagen dass das bei Marathon natürlich mehr der Fall ist als bei 10 km Oder HM. Weil hier die Einheiten schon kürzer sind und die Schwerpunkte einfach auch woanders liegen. Habe ja schon teilweise auch auf 10 km aufgebaut da konnte ich das meiste so umsetzen. War dann leider 8 Tage krank und habe dann die Regeneration vorgezogen.

Letztlich habe ich auf Canova orientiertes Training umgestellt da dort Dinge trainiert werden die wo anders weniger trainieret werden, die aber für richtig schnelle Zeiten nötig sind mMn. Nachdem ich nun 3 bzw 4 mal fast auf die Sekunde die gleichen Zeiten gelaufen bin war Klar ich musste umstellen. Und dann waren die bisher langen Schallmauern gebrochen, obwohl es teils noch nicht direkt spezifisch für die jeweilige Distanz war.
Aber Grade die Punkte Laktat Clearence, Renntempo unter Ermüdung ,Modulation im Tempo, Rhythmuswechsel und Brüche, etc. sind im Bereich von 30:xx mMn einfach viel relevanter als in langsameren Bereichen.
Ich werde jedenfalls dabei bleiben und auch nächstes Jahr HM und 10er spezifisch damit vorbereiten.

Tja, wo fange ich nur an, ich probier's mal:

@ToPoDD
Ein ganz toller Bericht von Dir (wie immer!) und eine super Zeit, die genau deinen Zielvorstellungen entsprochen hat. Passt und trotzdem siehst Du Verbesserungspotential, das ist ein Antreiber für neue Höhen, kann jedoch auch ein Sklaventreiber sein. Genieße die geile Zeit und jetzt kurzfristig erstmal Gute Besserung gewünscht.

@Antracis
Danke für deine Rückmeldung bezüglich dem Krafttraining, da kann ich was mitnehmen und insbesondere als AK50 Runner sehe ich im Krafttraining nur Vorteile. Schöne Urlaubsbilder, komme gut rein in den Alltag und natürlich ins Training und den gesteigerten Laufumfängen.

@ZenZone
Auch von mir gute Besserung deinem Sohnemann gewünscht und ich bin überzeugt, dass du bald wieder zu deinem gewohnten Training zurückkehren wirst.

@Dartan
Ich wünsche Dir, dass die Motivation wieder zurückkehrt und danke für deinen Bericht, sehr lesenswert. Klar bist Du bessere Zeiten "gewöhnt", nachvollziehbar.

@Xyris
Danke für deine Insight's, sind natürlich andere Sphären (für mich) und interessant zu hören/lesen wie du das Programm gestaltest.

restart hat geschrieben: 09.09.2025, 09:22 Guten Morgen,
Und ihr so?

Schön, dass Du dich so einbringst @restart .Bei mir heute Englischer Garten 18,1 km EDL @5:09 + 7 Strides und mit 69% vom HP. Bin im Saft.
Für kommenden Samstag bin ich für einen 10er gemeldet, werde meinen Startplatz herschenken / nicht antreten, da ich nächste Woche Sonntag einen HM laufen werde.

Schönen Restdienstag allen gewünscht & Grüße, RunODW