Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Danke dir. Winterlaufserie steht auf dem Zettel. Da war ich ja schon im Februar angemeldet, dann aber leider krank. Im Dezember kollidiert es mit einem möglichen Traillauf am 7. Dezember. Crosslauf klingt spannend. Schaue ich mir auf alle Fälle mal an. Wirklich krass wie viele Wettkämpfe du mitnimmst in so einer Vorbereitung.

@ToPoDD Welcome back...jetzt bitte einfach gesund bleiben dann wird das sicher ein Fest.

Zu mir: Heute Kaiserwetter in Südtirol. Mal sehen, ob ich einen Lauf unterbekomme. Erstmal mit der Familie auf Achse.

ZenZone hat geschrieben: 15.09.2025, 11:22Wirklich krass wie viele Wettkämpfe du mitnimmst in so einer Vorbereitung.

Ich priorisiere die aber schon. Also solche, für die ich vorher auch "rausnehme" und andere, die als Trainingseinheit durchgehen.
In Gesellschaft läuft es sich deutlich einfacher...
Wenn ich jetzt so durch die Vorbereitung komme, wie ich mir das Vorstelle, sind's unterm Strich vor dem M drei Wettkämpfe die mir wichtig sind...

@Albatros

Toller Lauf + Ergebnis, die beste Kombi! Wie schön, dass sich dein Training auch in Fortschritten äußert und die Freude wirkt schon sehr ansteckend und motivierend. Weiter so!

@ToPoDD

Welcome back und gleich ein Mega-Lauf, sicher ein Riesen-Motivator für Berlin und erstmal super, dass der Virus bei Dir überstanden ist. Beide Daumen für Berlin sind gedrückt und ich bin überzeugt, dass Du wieder einen sensationellen Lauf raushaust.

Steffen42 hat geschrieben: 15.09.2025, 09:07 Und Ihr so?

Gute Reise lieber Steffen!

Bei mir heute auf der Tartanbahn gemäß TP 15 km MRT @4:14 und 89% vom HP bei sonnigen 19 Grad. Ein- und Auslaufen nochmals je 3 km. Negativer Split, wenn ich das auf 2 x 7,5 km runterbreche, den letzten KM mit 4:06 hätte es nicht gebraucht, Puls war da schon bei 96% vom HP, allerdings war ich nicht komplett erledigt. Nachdem letzte Woche die VO2Max bei den Laufeinheiten einen sehr guten Wert hatte (~ 60-61, auch beim LR u. EB 59,54) ist sie heute signifikant gesunken. Mit dem Lauf und der Zeit bin ich heute sehr zufrieden.

Guten Wochenstart allen & Grüße, RunODW

@Albatros : Was für ein Kracher. Hatte es ja schon auf Strava gesehen. Wahnsinn!!!

@ToPoDD :Super dass du back on track bist. Ich hatte auch schon ein oder 2mal nach einem Infekt fast so etwas wie ein Leistungsschub. Der Körper ist mir manchmal ein Rätsel.

@Xyris : Sehr interessanter Einblick ins Training. Zumal das ein bisschen anders ist als bei den meisten hier. Neben den hybriden Einheiten finde ich vor allem interessant, dass du bei den double easy Tagen morgens wirklich sooo kurz läufst. Ist wahrscheinlich quasi als "Verarbeitung" vom Reiz des Vortags zu sehen, oder?

Zu mir: ich habe mich heute an so einer hybriden Einheit versucht. Obwohl ich natürlich schon vorher schön zusammengestrichen hatte, habe ich es trotzdem nicht ganz geschafft:


Geplant:
10' @5:45min/km
1.Block

10'@4:08 (2,42km)
8' @4:00 (2km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

2.Block
6'@4:08 (1,45km)
6' @4:00 (1,5km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

3.Block
4'@4:08 (0,96km)
4' @4:00 (1km)

10' CD

Am Ende habe ich die letzten 4' 10er RT auf 2min gekürzt und den Flow nach dem 2. Block bin ich nur in 4:59min/km gelaufen.
Sehr interessante Einheit. Am Anfang des 2. Blocks kam mir das T-Tempo recht langsam vor und ich dachte, die Einheit schaffe ich locker. Der Saft ging mir dann aber recht zügig aus.
Insgesamt aber 36min Schwelle bzw. über Schwelle in einer Einheit. Wenn man bedenkt, dass der Puls in den Flow Kilometern auch zwischen 87 und 89% lag, kann man erkennen wie anspruchsvoll die Einheit war.
Mit gaaanz viel Willen hätte ich die fehlenden 2Minuten am Ende auch noch hinbekommen, aber Rom ist schließlich auch nicht an einem Tag erbaut worden.
In der Einheit waren 10k @42:10 und 5k in 20:46.

Albatros hat geschrieben: 23.08.2025, 22:24 Ich hatte heute die Möglichkeit den AP4 zu testen.
[...]
Whatever, da ich von dem Shop noch einige Gutscheine hatte und es bissel Nachlass gab, hab ich ihn eingetütet…
Mal schauen ob er dann beim M Verwendung findet…

Fast vergessen - der Adios Pro 4 kam gestern erstmals zum Einsatz.
Der hat soweit gut funktioniert.
Ob der Schuh entscheidend dazu beigetragen hat, dass ich dieses Jahr schneller unterwegs war als letztes Jahr im VF2 würde ich nicht sagen. Ich denke die beiden Schuhe nehmen nicht viel. Nach meinem Eindruck kann man, bzw. ich darin aber auch einen Marathon bestreiten. Wenn er sich beim nächsten Test ähnlich gut schlägt wie gestern, dann wird er wohl beim Marathon zum Einsatz kommen...

Dude77 hat geschrieben: 15.09.2025, 12:36 @Albatros : Was für ein Kracher. Hatte es ja schon auf Strava gesehen. Wahnsinn!!!

@ToPoDD :Super dass du back on track bist. Ich hatte auch schon ein oder 2mal nach einem Infekt fast so etwas wie ein Leistungsschub. Der Körper ist mir manchmal ein Rätsel.

@Xyris : Sehr interessanter Einblick ins Training. Zumal das ein bisschen anders ist als bei den meisten hier. Neben den hybriden Einheiten finde ich vor allem interessant, dass du bei den double easy Tagen morgens wirklich sooo kurz läufst. Ist wahrscheinlich quasi als "Verarbeitung" vom Reiz des Vortags zu sehen, oder?

Zu mir: ich habe mich heute an so einer hybriden Einheit versucht. Obwohl ich natürlich schon vorher schön zusammengestrichen hatte, habe ich es trotzdem nicht ganz geschafft:


Geplant:
10' @5:45min/km
1.Block

10'@4:08 (2,42km)
8' @4:00 (2km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

2.Block
6'@4:08 (1,45km)
6' @4:00 (1,5km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

3.Block
4'@4:08 (0,96km)
4' @4:00 (1km)

10' CD

Am Ende habe ich die letzten 4' 10er RT auf 2min gekürzt und den Flow nach dem 2. Block bin ich nur in 4:59min/km gelaufen.
Sehr interessante Einheit. Am Anfang des 2. Blocks kam mir das T-Tempo recht langsam vor und ich dachte, die Einheit schaffe ich locker. Der Saft ging mir dann aber recht zügig aus.
Insgesamt aber 36min Schwelle bzw. über Schwelle in einer Einheit. Wenn man bedenkt, dass der Puls in den Flow Kilometern auch zwischen 87 und 89% lag, kann man erkennen wie anspruchsvoll die Einheit war.
Mit gaaanz viel Willen hätte ich die fehlenden 2Minuten am Ende auch noch hinbekommen, aber Rom ist schließlich auch nicht an einem Tag erbaut worden.
In der Einheit waren 10k @42:10 und 5k in 20:46.

Richtig in dem Fall morgends weil die intensiven Einheit zuvor war. Aber oft laufe ich auch die längere Der Easy Einheiten morgends. Abends dann ggfs schneller aber kürzer. Auch je nachdem ob ich frei habe oder nicht.
Wichtig ist mir. Trotz Easy day Muss eine Einheit Immer langsamer sein, Damit Der Körper auch innerhalb easy days noch zum leichten einen sehr leichtem Reiz kennt.

Die kleinen Runs nach intensiven Einheiten dienrn.nivht dem Umfang sammeln ( ich hasse die km Geilheit) sondern der Laktat Verarbeitung und Lockerung der Muskeln. 3-6 km reichen da i.d.R.

Easy Double bzw allgemein Doppel Training aber auch eher in der spezifischen Phase. Sonst Läufe ich weniger Easy Double und beschränke mich auf 2 Doubles pro Woche.

Zu deiner Einheit.
Ich sagen ja sieht auf dem Papier Immer einfach Aus, Schwelle Kommt am Anfang auch einfach vor aber Müdigkeit, Laktat kumuliert schnell und wird dann eben nur unvollständig gecleart. Aber das Doll ha trainiert werden. Und dann eben Renntempo unter Vorermüdung.

Ich verstehe zwar nicht warum du na h Minuten gelaufen bist, weil 10 km Rennen bleibt 10 km und daher würde ich in solchen Kern Einheiten nie nach Minuten Laufen, aber ist ok.
Tempo hast du ja getroffen, flow tempo (45 Sek+) langsamer war doch ziemlich Gut. Gekürzt hast du um knapp 500 m Aber das ist für den Anfang mehr als ordentlich.

Durch den Re-entry in Schwelle noch 10 km RT fühlt sich Schwelle auch kurz "gut" und recht kontrolliert an.

Trotzdem Verkürzung am Schluss Hast du den Charakter Aber im großen und ganzen gehalten, und das ist das wichtigste. Trainingseffekt trotzdem fast komplett vorhanden.

Und jetzt ist das Ziel die Distanz auszubauen auf zb volle 3/2 , den letzen km voll zu lassen und sukzessive kann man flow / Flux auf bis 25/30 sek. langsamer setzten.

Oder man macht paar andere schöne Einheiten in ähnlichem Stil.
2x2km TR +4x1 mit 2min /1:30 TP zb . Nicht ganz so hart aber auch spaßig...
Wenn.man will und Gut drauf ist setzt man noch 4x400 m @5 km RT dran mit 1:30 min TP

@Xyris : ich hab das in Minuten programmiert, weil das viel einfacher ist.
Leider hat zwift so einen bug, dass alles in Meilen Pace angegeben wird. Also sowas wie 92% der 1 Meilen Pace.
Da muss ich dann zuviel rechnen. Ich mach das pi Mal Daumen und stelle die richtige pace auf dem Laufband ein ( auch da muss ich vorher rechnen, weil das Band zu schnell anzeigt. 15,4km/h auf dem Band sind in Wirklichkeit nur 15km/h).

Somit hat km und Minuten beim RT Teil gestimmt. Beim Threshold Teil hätte ich noch ein paar Sekunden drauf machen müssen (21s beim ersten Block, 10s beim zweiten und 7s beim dritten Block).

Eigentlich müsste ich ja auch 3:59 laufen und nicht 4:00. Ich sehe mich aber eh noch nicht bei sub 40.

Albatros hat geschrieben: 11.09.2025, 12:57

Xyris hat geschrieben: 11.09.2025, 12:45 Wobei ich Denke dass da der Flyer Ersteller vlt etwas zu viel Eindruck schinden wollte .
In den alten vor 2024 pdf Listen ist auch nichts drin

Hab mal bei HLV konkret nachgefragt wie es sich dieses Jahr verhält...
Vllt. bekomme ich ja Antwort.

Habe eine Antwort vom HLV erhalten.
Demnach ist "die Strecke offiziell vermessen und somit bestenlistenfähig".