Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Danke dir. Winterlaufserie steht auf dem Zettel. Da war ich ja schon im Februar angemeldet, dann aber leider krank. Im Dezember kollidiert es mit einem möglichen Traillauf am 7. Dezember. Crosslauf klingt spannend. Schaue ich mir auf alle Fälle mal an. Wirklich krass wie viele Wettkämpfe du mitnimmst in so einer Vorbereitung.

@ToPoDD Welcome back...jetzt bitte einfach gesund bleiben dann wird das sicher ein Fest.

Zu mir: Heute Kaiserwetter in Südtirol. Mal sehen, ob ich einen Lauf unterbekomme. Erstmal mit der Familie auf Achse.

ZenZone hat geschrieben: 15.09.2025, 11:22Wirklich krass wie viele Wettkämpfe du mitnimmst in so einer Vorbereitung.

Ich priorisiere die aber schon. Also solche, für die ich vorher auch "rausnehme" und andere, die als Trainingseinheit durchgehen.
In Gesellschaft läuft es sich deutlich einfacher...
Wenn ich jetzt so durch die Vorbereitung komme, wie ich mir das Vorstelle, sind's unterm Strich vor dem M drei Wettkämpfe die mir wichtig sind...

@Albatros

Toller Lauf + Ergebnis, die beste Kombi! Wie schön, dass sich dein Training auch in Fortschritten äußert und die Freude wirkt schon sehr ansteckend und motivierend. Weiter so!

@ToPoDD

Welcome back und gleich ein Mega-Lauf, sicher ein Riesen-Motivator für Berlin und erstmal super, dass der Virus bei Dir überstanden ist. Beide Daumen für Berlin sind gedrückt und ich bin überzeugt, dass Du wieder einen sensationellen Lauf raushaust.

Steffen42 hat geschrieben: 15.09.2025, 09:07 Und Ihr so?

Gute Reise lieber Steffen!

Bei mir heute auf der Tartanbahn gemäß TP 15 km MRT @4:14 und 89% vom HP bei sonnigen 19 Grad. Ein- und Auslaufen nochmals je 3 km. Negativer Split, wenn ich das auf 2 x 7,5 km runterbreche, den letzten KM mit 4:06 hätte es nicht gebraucht, Puls war da schon bei 96% vom HP, allerdings war ich nicht komplett erledigt. Nachdem letzte Woche die VO2Max bei den Laufeinheiten einen sehr guten Wert hatte (~ 60-61, auch beim LR u. EB 59,54) ist sie heute signifikant gesunken. Mit dem Lauf und der Zeit bin ich heute sehr zufrieden.

Guten Wochenstart allen & Grüße, RunODW

@Albatros : Was für ein Kracher. Hatte es ja schon auf Strava gesehen. Wahnsinn!!!

@ToPoDD :Super dass du back on track bist. Ich hatte auch schon ein oder 2mal nach einem Infekt fast so etwas wie ein Leistungsschub. Der Körper ist mir manchmal ein Rätsel.

@Xyris : Sehr interessanter Einblick ins Training. Zumal das ein bisschen anders ist als bei den meisten hier. Neben den hybriden Einheiten finde ich vor allem interessant, dass du bei den double easy Tagen morgens wirklich sooo kurz läufst. Ist wahrscheinlich quasi als "Verarbeitung" vom Reiz des Vortags zu sehen, oder?

Zu mir: ich habe mich heute an so einer hybriden Einheit versucht. Obwohl ich natürlich schon vorher schön zusammengestrichen hatte, habe ich es trotzdem nicht ganz geschafft:


Geplant:
10' @5:45min/km
1.Block

10'@4:08 (2,42km)
8' @4:00 (2km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

2.Block
6'@4:08 (1,45km)
6' @4:00 (1,5km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

3.Block
4'@4:08 (0,96km)
4' @4:00 (1km)

10' CD

Am Ende habe ich die letzten 4' 10er RT auf 2min gekürzt und den Flow nach dem 2. Block bin ich nur in 4:59min/km gelaufen.
Sehr interessante Einheit. Am Anfang des 2. Blocks kam mir das T-Tempo recht langsam vor und ich dachte, die Einheit schaffe ich locker. Der Saft ging mir dann aber recht zügig aus.
Insgesamt aber 36min Schwelle bzw. über Schwelle in einer Einheit. Wenn man bedenkt, dass der Puls in den Flow Kilometern auch zwischen 87 und 89% lag, kann man erkennen wie anspruchsvoll die Einheit war.
Mit gaaanz viel Willen hätte ich die fehlenden 2Minuten am Ende auch noch hinbekommen, aber Rom ist schließlich auch nicht an einem Tag erbaut worden.
In der Einheit waren 10k @42:10 und 5k in 20:46.

Albatros hat geschrieben: 23.08.2025, 22:24 Ich hatte heute die Möglichkeit den AP4 zu testen.
[...]
Whatever, da ich von dem Shop noch einige Gutscheine hatte und es bissel Nachlass gab, hab ich ihn eingetütet…
Mal schauen ob er dann beim M Verwendung findet…

Fast vergessen - der Adios Pro 4 kam gestern erstmals zum Einsatz.
Der hat soweit gut funktioniert.
Ob der Schuh entscheidend dazu beigetragen hat, dass ich dieses Jahr schneller unterwegs war als letztes Jahr im VF2 würde ich nicht sagen. Ich denke die beiden Schuhe nehmen nicht viel. Nach meinem Eindruck kann man, bzw. ich darin aber auch einen Marathon bestreiten. Wenn er sich beim nächsten Test ähnlich gut schlägt wie gestern, dann wird er wohl beim Marathon zum Einsatz kommen...

Dude77 hat geschrieben: 15.09.2025, 12:36 @Albatros : Was für ein Kracher. Hatte es ja schon auf Strava gesehen. Wahnsinn!!!

@ToPoDD :Super dass du back on track bist. Ich hatte auch schon ein oder 2mal nach einem Infekt fast so etwas wie ein Leistungsschub. Der Körper ist mir manchmal ein Rätsel.

@Xyris : Sehr interessanter Einblick ins Training. Zumal das ein bisschen anders ist als bei den meisten hier. Neben den hybriden Einheiten finde ich vor allem interessant, dass du bei den double easy Tagen morgens wirklich sooo kurz läufst. Ist wahrscheinlich quasi als "Verarbeitung" vom Reiz des Vortags zu sehen, oder?

Zu mir: ich habe mich heute an so einer hybriden Einheit versucht. Obwohl ich natürlich schon vorher schön zusammengestrichen hatte, habe ich es trotzdem nicht ganz geschafft:


Geplant:
10' @5:45min/km
1.Block

10'@4:08 (2,42km)
8' @4:00 (2km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

2.Block
6'@4:08 (1,45km)
6' @4:00 (1,5km)
4'45'' @4:45 Flow/Flux (whatever)

3.Block
4'@4:08 (0,96km)
4' @4:00 (1km)

10' CD

Am Ende habe ich die letzten 4' 10er RT auf 2min gekürzt und den Flow nach dem 2. Block bin ich nur in 4:59min/km gelaufen.
Sehr interessante Einheit. Am Anfang des 2. Blocks kam mir das T-Tempo recht langsam vor und ich dachte, die Einheit schaffe ich locker. Der Saft ging mir dann aber recht zügig aus.
Insgesamt aber 36min Schwelle bzw. über Schwelle in einer Einheit. Wenn man bedenkt, dass der Puls in den Flow Kilometern auch zwischen 87 und 89% lag, kann man erkennen wie anspruchsvoll die Einheit war.
Mit gaaanz viel Willen hätte ich die fehlenden 2Minuten am Ende auch noch hinbekommen, aber Rom ist schließlich auch nicht an einem Tag erbaut worden.
In der Einheit waren 10k @42:10 und 5k in 20:46.

Richtig in dem Fall morgends weil die intensiven Einheit zuvor war. Aber oft laufe ich auch die längere Der Easy Einheiten morgends. Abends dann ggfs schneller aber kürzer. Auch je nachdem ob ich frei habe oder nicht.
Wichtig ist mir. Trotz Easy day Muss eine Einheit Immer langsamer sein, Damit Der Körper auch innerhalb easy days noch zum leichten einen sehr leichtem Reiz kennt.

Die kleinen Runs nach intensiven Einheiten dienrn.nivht dem Umfang sammeln ( ich hasse die km Geilheit) sondern der Laktat Verarbeitung und Lockerung der Muskeln. 3-6 km reichen da i.d.R.

Easy Double bzw allgemein Doppel Training aber auch eher in der spezifischen Phase. Sonst Läufe ich weniger Easy Double und beschränke mich auf 2 Doubles pro Woche.

Zu deiner Einheit.
Ich sagen ja sieht auf dem Papier Immer einfach Aus, Schwelle Kommt am Anfang auch einfach vor aber Müdigkeit, Laktat kumuliert schnell und wird dann eben nur unvollständig gecleart. Aber das Doll ha trainiert werden. Und dann eben Renntempo unter Vorermüdung.

Ich verstehe zwar nicht warum du na h Minuten gelaufen bist, weil 10 km Rennen bleibt 10 km und daher würde ich in solchen Kern Einheiten nie nach Minuten Laufen, aber ist ok.
Tempo hast du ja getroffen, flow tempo (45 Sek+) langsamer war doch ziemlich Gut. Gekürzt hast du um knapp 500 m Aber das ist für den Anfang mehr als ordentlich.

Durch den Re-entry in Schwelle noch 10 km RT fühlt sich Schwelle auch kurz "gut" und recht kontrolliert an.

Trotzdem Verkürzung am Schluss Hast du den Charakter Aber im großen und ganzen gehalten, und das ist das wichtigste. Trainingseffekt trotzdem fast komplett vorhanden.

Und jetzt ist das Ziel die Distanz auszubauen auf zb volle 3/2 , den letzen km voll zu lassen und sukzessive kann man flow / Flux auf bis 25/30 sek. langsamer setzten.

Oder man macht paar andere schöne Einheiten in ähnlichem Stil.
2x2km TR +4x1 mit 2min /1:30 TP zb . Nicht ganz so hart aber auch spaßig...
Wenn.man will und Gut drauf ist setzt man noch 4x400 m @5 km RT dran mit 1:30 min TP

@Xyris : ich hab das in Minuten programmiert, weil das viel einfacher ist.
Leider hat zwift so einen bug, dass alles in Meilen Pace angegeben wird. Also sowas wie 92% der 1 Meilen Pace.
Da muss ich dann zuviel rechnen. Ich mach das pi Mal Daumen und stelle die richtige pace auf dem Laufband ein ( auch da muss ich vorher rechnen, weil das Band zu schnell anzeigt. 15,4km/h auf dem Band sind in Wirklichkeit nur 15km/h).

Somit hat km und Minuten beim RT Teil gestimmt. Beim Threshold Teil hätte ich noch ein paar Sekunden drauf machen müssen (21s beim ersten Block, 10s beim zweiten und 7s beim dritten Block).

Eigentlich müsste ich ja auch 3:59 laufen und nicht 4:00. Ich sehe mich aber eh noch nicht bei sub 40.

Albatros hat geschrieben: 11.09.2025, 12:57

Xyris hat geschrieben: 11.09.2025, 12:45 Wobei ich Denke dass da der Flyer Ersteller vlt etwas zu viel Eindruck schinden wollte .
In den alten vor 2024 pdf Listen ist auch nichts drin

Hab mal bei HLV konkret nachgefragt wie es sich dieses Jahr verhält...
Vllt. bekomme ich ja Antwort.

Habe eine Antwort vom HLV erhalten.
Demnach ist "die Strecke offiziell vermessen und somit bestenlistenfähig".

Moin Moin,

dann mache ich heute den Anfang:

Easy double - erster Teil Rekom 7,8 km @5:25 & 63% vom HP. Heute abend der zweite Rekom mit 7-8 km. Muskulär fühle ich mich recht gut, die aktuelle Woche habe ich mit @Xyris Support etwas umgebaut, da ich den Wochentausch im TP wegen dem HM verbummelt habe.

Leider hat meine Freundin seit heute Grippe-Symptome, bei mir ist noch nix angekommen.

Und ihr so?

Allen einen schönen Dienstag gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48Und ihr so?

Gestern Abend Mini-Montags-Routine mit 5km und 2 Bergsprints. Die Beine sind sehr frisch und auch die letzten Reste der Seuche von letzter Woche verfliegen so langsam.

Heute der letzte etwas anspruchsvollere Lauf vor Berlin 6 km in MRP + 10-15W.

Nach den Problemen der letzten Woche läuft das Tapering jetzt gut nach Plan. Die HRV Werte gehen durch die Decke und ich schaffe es, auch aufgrund der deutlich reduzierten Trainingszeit, endlich mal ausreichend Schlaf zu bekommen. Ich hoffe der Rest der Woche klappt genauso gut.

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48 Und ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir wie letzte Woche Intervalle in M-Pace: 3 x (4 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 19:03, 19:03 und 19:21. Ich hatte befürchtet, dass es durch den Wind eklig werden würde, aber dem war nicht der Fall und es lief super. Nächste Woche sind 3 x 5 km geplant.

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48Und ihr so?

Bei mir heute ein kurzer TDL mit 5km @4:49, Herzfrequenz auf die kurze Distanz nicht wirklich aussagekräftig, Schnitt 71%, aber gegen Ende auf 82% rauf.... Ist im Studio auf dem Laufband aber immer so eine Sache mit der Temperatur/ Luftfeuchtigkeit - darum ansonsten nur die ruhigen Sachen dort...

Danach noch ein kurzes Krafttraining (30min) mit Langhantel: Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen.
Zum Abschluss noch ein bisschen Plyometrie mit Sprüngen auf eine Box, jeweils beidbeinig aus dem Stand:
10x 50cm
6x 60cm
3x 75cm

Ausführlicheres Krafttraining dann wieder morgen früh, heute wollte ich davor einfach einen kurzen Lauf einbauen


Schöne Grüße

Das Training für heute dann ich dann auch schon erledigt. Trotz heftiger Sturmböen gingen die 6km recht gleichmäßig durch. Zielleistung sehr gut getroffen, Pace passte mit 3:25 im Schnitt sogar auch. Erfreulich unspektakulärer Lauf, ich bin definitiv bereit für Sonntag. Die Form sehe ich mindestens auf dem Niveau vom Herbst 2023 und 2024, eine PB scheint möglich, wenn die Umstände passen und keine unerwarteten Probleme auftreten. Ich fühle mich auch super erholt und entspannt, mal schauen ob das bis Sonntag so bleibt. Das Wetter scheint ähnlich wie 2021 etwas sommerlich zu werden, was mir im Verhältnis zu anderen meistens deutlich weniger ausmacht. Lass mich davon aber auch nicht stressen, ändern kann ich es eh nicht.

Die harte Arbeit ist erledigt, jetzt ist es an der Zeit die Früchte zu ernten

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48 Und ihr so?

Komme gerade von herrlichen, alleine gelaufenen 10km Dauerlauf. Gleich geht’s weiter mit dem Sozialprogramm und der Kollegenbespaßung.

Gute Besserung an die Freundin, @RunODW!

Um zwischen den ganzen phantastisch laufenden Vorbereitungen und krassen WK-Leistungen auch mal wieder etwas Ausgleich in den Faden zu bekommen , hier mein äußerst überschaubares Programm der letzten paar Tage:

Donnerstag
Geplante Laufpause

Freitag
Ungeplante Laufpause. Tatsächlich am Abend zuvor beim Stellen des Weckers verrechnet und eine Stunde zu spät eingestellt. Somit keine ausreichende Zeit vor der Arbeit irgendwas sinnvolles zu laufen, und der Rest des Tages zu sehr mit anderen Dingen beschäftigt um das nachzuholen.

Samstag
Frühs parkrun 5.0km in 21:05min @5:13/km. Viel schneller ist bei mir aktuell einfach nicht drin.
(Ab Nachmittag dann sehr, sehr indirekt läuferisch aktiv : Gast bei der Hochzeitfeier des mutmaßlich schnellsten lokalen Läufer-Pärchens. )

Sonntag
21.3km @5:07/km mit 5km @4:39/km, aka. "21km viel zu langsam mit 5km ein kleines bisschen weniger zu langsam " Komplett katastrophales Laufgefühl und selbst für das eh schon abgrundtiefe Niveau der aktuellen Vorbereitung noch mal ein neuer Tiefpunkt. Ich hoffe einfach mal das lag primär an der verkürzten Nacht und den Restalkohol von der Hochzeitsfeier des Vortags...

Montag
Geplante Laufpause

Dienstag
6.6km @4:57/km mit [800m + 1200m + 800m] @4:21/km
Meine übliche "Homöopathische Tempospritzen" Dienstags-Tapering-Einheit der letzten paar Marathon Vorbereitungen. War ursprünglich mal von @ToPoDD inspiriert und theoretisch in MRT-10s/km gelaufen. Mangels irgendeiner konkreten Zielzeit aktuell aber einfach irgendwie nach Gefühl im kontrollierten, moderaten Tempo gelaufen. Sollte es am Sonntag bei mir tatsächlich auf ein MRT von 4:31/km hinauslaufen, würde ich das wohl mit Handkuss annehmen...

Dartan hat geschrieben: 16.09.2025, 19:27 Ich hoffe einfach mal das lag primär an der verkürzten Nacht und den Restalkohol von der Hochzeitsfeier des Vortags...

Das liegt mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit daran. Jeder „normale“ Mensch liegt den Tag nach einer Hochzeitsfeier im Halbkoma und kann keine 21km in irgendeiner Pace laufen.

Mach Dir keinen Kopf, das wird schon!

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48 Und ihr so?

Erstmal gute Besserung an die Freundin! Hoffe es erwischt dich jetzt nicht noch @RunODW.

Bin noch eine Einheit von Sonntag schuldig, waren aber nur langsame 7km. Die Woche damit mit 62km abgeschlossen, mehrmals das Gefühl gehabt am Rande einer Erkältung zu stehen. Daher auch Sonntag eingekürzt und die Woche über kein Tempo. Gestern fiel der Sport wegen Kinder-Schulstress aus Heute endlich mal wieder was wie Routine, naja fast. Es sollte ein sub-T Programm werden, habe es aber nicht finden können auf der Uhr. Ich muss morgen mal in Ruhe schauen, wo das abgeblieben ist. Ich habe dann stattdessen das letzte (7x1km mit 60sec Pausen) genommen und am Ende noch einen schnelleren Kilometer drangehangen. Ging trotz ordentlich Wind ganz gut: 4:19/km im Schnitt bei HF-Schnitt von 83% HFmax. Die einzelnen Kilometer zwar unterschiedlich schnell (4:13-4:27), aber das war halt Wind und Anstiegen geschuldet, die ich so langsam da einfliessen lasse. Insgesamt gefühlt ziemlich konstant und Puls auch im letzten Intervall im Schnitt unter 85%. Alles in allem wurden es 13.6km 79% HFmax und 4:48er Pace.
Damit bin ich für den aktuellen Zeitpunkt ganz zufrieden. Von Bestform natürlich noch ein Stück entfernt, aber für den derzeitigen Aufwand wirklich gut.

Ganz herzlichen Glückwunsch zum Ultrastarken Ergebnis @Albatros

Prima "Comeback" @ToPoDD Bin da wirklich gespannt mit welchen Gefühl du da in Berlin an der Startlinie stehst.

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48 Und ihr so?

Stressiger Tag heute. Viele kleine Sachen auf der Arbeit und alles natürlich ganz wichtig. Da kam mir ein Feuerwehreinsatz gegen drei Uhr gerade recht, bis ich dann die Adresse und Einsatzlage erkannte. Eine junge Familie mit Baby quasi indirekt betroffen und auch noch Kameraden von uns...
Dachstuhlbrand im Haus nebenan, während des Einsatzes ne Drogenplantage entdeckt und nicht genehmigte Reptilien. Echt schräg womit man mittlerweile selbst auf dem Dorf rechnen muss. Der Typ natürlich auch noch völlig stoned. Einsatz nach rund drei Stunden abgearbeitet und danach quasi direkt zum Lauftreff.
Dort mit zwei guten Freunden und zwei neuen jungen Mädchen aus der Schweiz und Dänemark los. Lockerer Lauf @5:30/Km über 11Km und 74% HFMAX. Am Ende ein Regenschauer und 4 Strides a 80m

Dann starte ich heute einmal, wenn alle anderen noch fleißig am Trainieren sind

restart hat geschrieben:Ausführlicheres Krafttraining dann wieder morgen früh

Gesagt, getan: 31 Minuten brav Gewichte gestemmt. Sollte als Erhaltungsreiz reichen.

Anschließend wieder aufs Laufband und Intervalle gebolzt:

500m Einlaufen @6:00
500m @4:00
500m @6:00
500m @4:00
500m @6:00
500m @4:00
400m @6:00
dann noch eskaliert:
300m @3:00
1300m @4:36

Gesamt damit 5km @4:46 bei Ø78% Puls, in den Intervallen Ø83%

Über Sinn oder Unsinn der Einheit kann man streiten; ich wollte einfach bolzen, ohne es zu belastend zu machen.
Ich vermute, dass ich bei den kurzen Tempoteilen genügend Laktat produziere, damit ich in den Pausen etwas zu verarbeiten habe. Wie effizient das alles ist, hinterfrage ich nicht. Ist einfach eine Einheit für den Spaßfaktor gewesen.



Und ihr so?


Achja: heute Abend wieder Fußball - ich liebe Mittwoche

Moinsen,

restart hat geschrieben: 17.09.2025, 09:51 Und ihr so?

War bereits im Wald Einlaufen und 2 x 2 km in HMRT mit 4 x 200m neuromuskuläre Aktivierung + Auslaufen, ~ 4:06 war das Ziel, passt, allerdings wäre ich gerne noch ein wenig konstanter jeden KM in 4:06 gelaufen.

1 x 2k = 4:11; 4:02 | 83% vom HP
1 x 2k = 3:57; 4:09 | 83% vom HP

Sonntag den HM in Altötting werde ich so zwischen 4:08 und 4:10 min/km die ersten 15 km anlaufen und dann mal hinten raus schauen ob und was noch geht. 80 % Forst, flache Strecke, die Rahmenbedingungen sind recht gut. Mei, Start um 11 bei Stand heute 19 Grad, könnte natürlich etwas kälter sein, jedoch ist das im Forst windgeschützt und angenehmer von der Temperatur her. 1700 Teilnehmer im HM und Mucke etc., was möchte ich mehr. Ich freue mich auf das event.


Freundin hüstelt und schnupfelt, bei mir ist derzeit nix, hoffe das bleibt so!

Grüße, RunODW

ToPoDD hat geschrieben: 15.09.2025, 10:27
Da ich hier in der letzten Woche nur sporadisch mitgelesen habe, wie schaut es eigentlich mit dem Abendessen am Samstag in Berlin aus, @Antracis? Ort und Zeit wie abgestimmt, oder gab es da nochmal eine Änderung?

Die ursprüngliche Planung hab ich leider vor meinem Urlaub versemmelt, arbeite gerade an einer Alternative zur gleichen Zeit an ähnlichem Ort, hoffe ich kann heute Abend was sagen...


@Training: Gestern wieder Zwift-Meetup und eine kurze aber knackige Einheit.

5 x 30s gesteigert 275-330W mit 2 Minuten "Recovery under Pressure" @225W , gesamt 20 Minuten @200W

Danach noch 45 Minuten GA1 @160W und 45 Minuten seh easy @130W.

Gesamt zwei kurzweilige Stunden dank Voicechat.


Verlege aktuell noch alle Intensitäten aufs Rad, will erstmal 4 Wochen Laufgrundlage aufbauen.

Gerade 1h Pumpen mit Grundübungen, Heute Abend noch eine Stunde DL mit Lauf ABCD und Strides.



Und Ihr so ?

Nachdem ich gestern nochmal 9km GA2 gelaufen bin, steht heute wieder ein Ruhetag an.

Morgen geht’s dann los mit dem Carbo loading und ne letzte Aktivierung im MRT.

Bei mir heute und gestern lockere Läufe über 12 und 7km.
Morgen plane ich 8*1k auf der Bahn in 3:55min/km mit 2min Pause.

Ich will vor allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?
Lange Intervalle will ich diese Woche nicht unbedingt nochmal machen, hatte ich am Montag schon. Vielleicht mache ich am Sonntag 3*3000m in 3:59min/km. Aber nur wenn ich die Intervalle morgen gut hinbekomme - denn bisher bin ich die Pace nur auf dem Laufband gelaufen.

Ziel wäre dann am 28.9. einen Zehner zu laufen. Entweder Bickendorf oder Erftstadt. Beides vermessen und flach, aber verwinkelt.
Die sub 40 sehe ich da nur mit viel Glück und einem Sahnetag und anmelden werde ich mich auch nur, falls diese Woche gut läuft.

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45 Die sub 40 sehe ich da nur mit viel Glück und einem Sahnetag und anmelden werde ich mich auch nur, falls diese Woche gut läuft.

Hi Dude77,

da hast Du starke, ambitionierte Einheiten vor Dir, 8 x 1000 @3:55 ist schon eine Hausnummer. 3 x 3000er 3:59 ebenso. Im Marathon Planer von Hubert Beck zb werden bei den 10 x 1000er IVs 3 Min TP angezogen. Bei deinem Speed geht's ja auf Sub3 Level zu. Machst Du den 10er von den Trainingszeiten abhängig? Warum, wenn ich fragen darf? Bist Du die momentan unschlüssig was Du auf der Kette hast?

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 17.09.2025, 14:28

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45 Die sub 40 sehe ich da nur mit viel Glück und einem Sahnetag und anmelden werde ich mich auch nur, falls diese Woche gut läuft.

Hi Dude77,

da hast Du starke, ambitionierte Einheiten vor Dir, 8 x 1000 @3:55 ist schon eine Hausnummer. 3 x 3000er 3:59 ebenso. Im Marathon Planer von Hubert Beck zb werden bei den 10 x 1000er IVs 3 Min TP angezogen. Bei deinem Speed geht's ja auf Sub3 Level zu. Machst Du den 10er von den Trainingszeiten abhängig? Warum, wenn ich fragen darf? Bist Du die momentan unschlüssig was Du auf der Kette hast?

Grüße, RunODW

Naja, einen 10er zu laufen bedeutet recht viel Aufwand und Zeit ist ultra-knapp. Vor allem am Wochenende.
Zu meiner "Form": keine Ahnung. Also im Frühjahr war ich besser drauf, aber da bin ich ja auch regelmäßig über 90km in der Woche gelaufen.
Die schnellen Einheiten bin ich zuletzt alle auf dem Band gelaufen und deshalb ist das schon eine Wundertüte. Zuletzt halt 7x1000m in 3:55 mit 2min Pause und die für mich deutlich härtere hybrid Einheit mit knapp 9km zwischen 4:07 und 4:00 min/km.
Wenn die Intervalle morgen meine Vermutung bestätigen, dass ich zumindest im Bereich der sub 41 bin, würde ich eventuell den 10er laufen. Wenn nicht, dann nicht.

Mit sub 3h hat das alles aber nichts zu tun. Der letzte Lauf über 20km ist fast schon ein halbes Jahr her. Runalyze prognostiziert 3;49h für den Marathon, was sicherlich näher an der Wahrheit ist als sub 3h.

Aber dich sehe ich bei sub 3h. Du hast das Volumen und den Speed im Training drauf. Jetzt klug dosiert weiter trainieren und einen guten Tag erwischen und schon hast du das im Kasten.

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45 Morgen plane ich 8*1k auf der Bahn in 3:55min/km mit 2min Pause.

Ich will vor allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?

Das ist meine Standard Dienstags-Einheit. Sicher bringen die auch was für 10km.
Zum verbessern der Pace vllt. zunächst mit 5-6 Wiederholungen starten und die Pausen etwas länger gestalten...
Das ganze dann über ein paar Wochen aufbauen - mehr Wiederholungen, Pausen verkürzen, Stichwort Ökonomie.
Also zunächst typische VO2max Intervalle, dann das ganze Richtung 10k/Schwelle ausbauen...

Ich überlege auch gerade, ob ich die Einheit jetzt mehr Richtung Schwelle und kürzeren Pausen ausrichte - also sowas in Richtung 10x1.000/80" Trab. Darf dann auch ein paar Sekunden langsamer sein...
Wie ist da Eure Einschätzung? Gerade im Hinblick auf die noch kommenden Wochen bis FfM M?

Albatros hat geschrieben: 17.09.2025, 14:44

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45 Morgen plane ich 8*1k auf der Bahn in 3:55min/km mit 2min Pause.

Ich will vor allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?

Das ist meine Standard Dienstags-Einheit. Sicher bringen die auch was für 10km.
Zum verbessern der Pace vllt. zunächst mit 5-6 Wiederholungen starten und die Pausen etwas länger gestalten...
Das ganze dann über ein paar Wochen aufbauen - mehr Wiederholungen, Pausen verkürzen, Stichwort Ökonomie.
Also zunächst typische VO2max Intervalle, dann das ganze Richtung 10k/Schwelle ausbauen...

Ich überlege auch gerade, ob ich die Einheit jetzt mehr Richtung Schwelle und kürzeren Pausen ausrichte - also sowas in Richtung 10x1.000/80" Trab. Darf dann auch ein paar Sekunden langsamer sein...
Wie ist da Eure Einschätzung? Gerade im Hinblick auf die noch kommenden Wochen bis FfM M?

Ich habe ja letzte Woche 7x1k in 3:55 gemacht. Das fand ich mäßig anstrengend. Ich will etwas schneller als RT aber halt keine typische VO2max Geschichte. Etwas Laktat und Ermüdung auch gerne, deshalb kurze Pausen. 10x1k erscheint mir zu hart, vor allem wenn ich am Sonntag wirklich noch 3x3k RT mit 3min Pause oder so machen sollte.

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45
Morgen plane ich 8*1k auf der Bahn in 3:55min/km mit 2min Pause.

Ich will vor allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?

Sind die 3:55 dein angepeiltes WK-Tempo oder leicht schneller ? Dann finde ich das schon ok, so zwischen Intervallen und TDL. Ob Du damit wirklich das Tempo besser ökonomisierst, wie bei längerer Pause weiß ich nicht, aber aus meiner Sicht aufs jeden Fall eine gute WK-Prep.

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45
Wenn die Intervalle morgen meine Vermutung bestätigen, dass ich zumindest im Bereich der sub 41 bin, würde ich eventuell den 10er laufen. Wenn nicht, dann nicht.

Mit sub 3h hat das alles aber nichts zu tun. Der letzte Lauf über 20km ist fast schon ein halbes Jahr her. Runalyze prognostiziert 3;49h für den Marathon, was sicherlich näher an der Wahrheit ist als sub 3h.

Aber dich sehe ich bei sub 3h. Du hast das Volumen und den Speed im Training drauf. Jetzt klug dosiert weiter trainieren und einen guten Tag erwischen und schon hast du das im Kasten.

Hi Dude77,

ich finde schon, dass die Zeiten auf Sub3 hindeuten und deshalb tauchen die Einheiten mitunter auch in den TP SUB 3 auf. Aber klar, aktuell geht's bei Dir um einen 10er. Bin gespannt wie bei Dir der Gap LB & draußen ausfällt, bzw. ob's n' Unterschied macht. Runalyze zeigt bei mir immer phantastische und illusionäre Werte, da ist Garmin viel präziser.

Sub3 ist nicht auf meiner Agenda, lasse uns da kommenden Frühling mal drüber sprechen, sofern ich noch im Training sein werde.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 17.09.2025, 14:54

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45
Morgen plane ich 8*1k auf der Bahn in 3:55min/km mit 2min Pause.

Ich will vor allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?

Sind die 3:55 dein angepeiltes WK-Tempo oder leicht schneller ? Dann finde ich das schon ok, so zwischen Intervallen und TDL. Ob Du damit wirklich das Tempo besser ökonomisierst, wie bei längerer Pause weiß ich nicht, aber aus meiner Sicht aufs jeden Fall eine gute WK-Prep.

Angepeiltes Wettkampftempo ist 4:00 und den letzten km in 3:59. Oder den ersten in 3:59

Zur Ökonomisierung: so gesehen, wären wahrscheinlich 10x1k in 3:59 mit 3min Pausen besser. Hmmmm. Ich kenne mich halt genau 0 aus. Ich könnte ja mal chatgpt fragen, da kommt aber meist nur Mist raus.
Wie schnell soll ich denn die Pausen laufen?

RunODW hat geschrieben: 17.09.2025, 15:01

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45
Wenn die Intervalle morgen meine Vermutung bestätigen, dass ich zumindest im Bereich der sub 41 bin, würde ich eventuell den 10er laufen. Wenn nicht, dann nicht.

Mit sub 3h hat das alles aber nichts zu tun. Der letzte Lauf über 20km ist fast schon ein halbes Jahr her. Runalyze prognostiziert 3;49h für den Marathon, was sicherlich näher an der Wahrheit ist als sub 3h.

Aber dich sehe ich bei sub 3h. Du hast das Volumen und den Speed im Training drauf. Jetzt klug dosiert weiter trainieren und einen guten Tag erwischen und schon hast du das im Kasten.

Hi Dude77,

ich finde schon, dass die Zeiten auf Sub3 hindeuten und deshalb tauchen die Einheiten mitunter auch in den TP SUB 3 auf. Aber klar, aktuell geht's bei Dir um einen 10er. Bin gespannt wie bei Dir der Gap LB & draußen ausfällt, bzw. ob's n' Unterschied macht. Runalyze zeigt bei mir immer phantastische und illusionäre Werte, da ist Garmin viel präziser.

Sub3 ist nicht auf meiner Agenda, lasse uns da kommenden Frühling mal drüber sprechen, sofern ich noch im Training sein werde.

Grüße, RunODW

Garmin sagt bei mir 43min für 10k. Runalyze 41:15. Ich sage zumindest sub 41 sollte machbar sein. Keine Ahnung wer recht hat. Für sub 3h bräuchte man sicher sub 39 und vor allem ganz viel Läufe über 25km.

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 15:03

Zur Ökonomisierung: so gesehen, wären wahrscheinlich 10x1k in 3:59 mit 3min Pausen besser. Hmmmm. Ich kenne mich halt genau 0 aus. Ich könnte ja mal chatgpt fragen, da kommt aber meist nur Mist raus.
Wie schnell soll ich denn die Pausen laufen?

Ich sehe das bei den 10k so ähnlich wie @Albatros : Wettkampffern schneller als WK-Tempo und Pause länger ( Verhältnis 1:1).
und easy. Umso näher am WK, desto eher WK-Tempo und kürzere Pausen ( bis 1:0,5) und höhere Recoverypace. Jetzt nicht sklavisch für jede Einheit, aber als Orientierung. Und Du bist ja nahe am WK oder ?

Was auch ganz interessant ist für eine harte Racepaceinheit fürs WK-Tempo sind 4 x 0,5km mit 2min Pause im WK-Tempo und dann 4-6km am Stück nahe am WK-Tempo durchziehen.

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:45 Bei mir heute und gestern lockere Läufe über 12 und 7km.
Morgen plane ich 8*1k auf der Bahn in 3:55min/km mit 2min Pause.

Ich will vor allem die Laufökonomie bei der Pace verbessern und etwas auch ein 10k Wettkampf simulieren. Sind dann 8*1k ok und die 2min Pausen auch?
Lange Intervalle will ich diese Woche nicht unbedingt nochmal machen, hatte ich am Montag schon. Vielleicht mache ich am Sonntag 3*3000m in 3:59min/km. Aber nur wenn ich die Intervalle morgen gut hinbekomme - denn bisher bin ich die Pace nur auf dem Laufband gelaufen.

Wenn du 7x1 km bereits letztens gelaufen Bist würde ich keine 8x1 km laufen. Warum?
Der zusätzlichen Reiz des 1 km ist marginal, fast zu vernachlässigen, dafür benötigt es zusätzlich Regeneration und den Tag könnte man für eine andere Einheit nutzen. Es wäre sehr redundant.

Wenn du die aber im RT laufen willst (definitiv nicht schneller) dann wäre es mit 1:30-2 min TP OK).b2 min wenn es wirklich kontrolliert sein soll

Ich persönlich nutze für das Tempogefühl etwas längere Abschnitte (4x2km oder 5x1600 m im Renntempo mit 2-2:30 min TP. Aber dann nicht schneller Laufen sondern Konstant und die TP in diesem Fall wirklich gemütlich bis locker weil hier die Qualität der Abschnitte im Vordergrund steht, nicht das Tempo oder die Pausen,und es eben kontrolliert werden soll.
Und auf Umfang achten. Es sollte nichts allzu viel mehr angesammelt Werden.

Ich persönlich nutzte auch hier teils hybrid Einheiten weil man da durch die Rhythmuswechsel immer wieder ins Renntempo finden muss und es stabilisieren muss. Auch durch nen kurzen eingeschoben Threshold Block wo man danach Wieder ins Renntempo muss, ist das gleiche Prinzip.
Auch extern gut geeignet zur Ökonomisierung .

Willst du den Fokus eher auf schrittfrequenz im RT legen zb bittet sich auch sowas wie 16-20x400 m mit 1 min easy an. Viele Wechsel und viel Zeit das Tempo zu "fühlen" und auf SF etc zu achten.

10 Tage vorher also jetzt brauchst du jetzt keine Hammereinheit mehr sondern kontrolliertes Renntempo mit Laktat unter Kontrolle.
Ab 6,7 Tage kommt eh Tapering hier das RT nur noch an kitzeln nicht mehr wirklich auf Tempo laufen
Die 3x3 bringt dir so kurzfristig Nichts Mehr für den 28.09. streiche die

Die Beste Ökonomisierung des RT sind auch WK

Antracis hat geschrieben: 17.09.2025, 10:24 Und Ihr so ?

Wieder dasselbe Programm wie gestern. Eben 10km Dauerlauf, sehr entspannend. Gleich dann wieder Kollegenbespaßung.
Immerhin eine knappe Stunde heute für mich allein gehabt.

restart hat geschrieben: 17.09.2025, 09:51 Und ihr so?

Gestern Radpendeln:
53,5km in 2:02h @161W 61% Hfmax
53,6km in 2:01h @196W 66% Hfmax

Man sieht auf welcher Strecke der Wind eher von vorne kam
Dabei z.B. 5km @218W bei 22,9km/h oder ein kurzes Stück mit direktem Gegenwind, wo es fast 300W brauchte, um nicht unter 20km/h zu fallen.

Heute dann mal Laufen gewesen:
14,3km @4:14 77% Hfmax mit 3x6min progressiv (von 4:00 auf 3:40)

Tempo fühlte sich schon besser an als letzte Woche.
Trotzdem ist schon Gestern die Entscheidung gefallen keinen Marathon im Herbst zu laufen und in die Vorbereitung für 2026 zu starten.
Und da soll es dann tatsächlich Richtung Duathlon gehen.
Ob ich nochmal einen pb-Marathon versuche, weiß ich nicht. Könnte auch gut sein, dass es das war. Ausser ich sehe nochmal die realistische Chance auf eine sub2:40.