10 Km SUB 40

Ranaerob hat geschrieben: 17.09.2025, 22:37 [
Das sagt jemand, der sein 10-km-PB zufällig drei Tage nach sehr harten 4×2000 m gelaufen ist, und sein zweitbestes PB sechs Tage nach einem Trainingslager mit 195 km Wochenumfang mit 3 Intervall-Einheiten, inklusive einer weiteren Intervalleinheit danach.

Wäre ohne 4x2 wahrscheinlich noch besser geworden

Viel entscheidender als die Frage nach einzelnen Reizen finde ich eine klare Reduktion des Gesamtumfangs in der Wettkampfvorbereitung.

Gut, ich denke das verstehst sich von selbst

Ranaerob hat geschrieben: 17.09.2025, 21:50 Wird hier echt 3×3 km eine Woche vor dem Wettkampf als „problematisch“ diskutiert? Und drei Tage Abstand zwischen den Intervallen als zu kurz?

Naja, nicht in dieser Pauschalität.
Da war schon das genau Profil des Dudes (Akkord-holzhackender End-40er, der sich mit Tempo schneller als Schwelle nicht wahnsinnig wohl fühlt und dieses in der Vorbereitung kaum angesprochen hat) bedacht.

So dogmatisch - "so ein starker Reiz kann 7 Tage vor dem Rennen auf keinen Fall mehr sinnvoll verarbeitet werden " - sehe ich das nicht. Schrieb ja auch - für manche könnten diese Reize genau in dieser Abfolge und mit diesen Abstände genau das Richtige sein.
...ich glaube aber tendenziell eher für eine Minderheit und halt ziemlich sicher nicht für @Dude77, der das überhaupt nicht gewohnt ist.

Viel Lärm um Nichts. Komme gerade vom Stadion und habe es voll verkackt.
Nach 2x2000m und einmal 1500m in 3:58 (Pause 2:30) war der Ofen aus.
Am Schluss wäre ich fast in einen Jungen einer Schulklasse reingerasselt, der mit seinen mindestens 10 Jahren anscheinend null peripheres Sehen hat. Das hat mich dann so aus der Bahn gebracht, dass ich mich gleich zweimal vertan habe: erstens mit den Runden beim letzten Intervall und zweitens sogar beim Start von diesem Intervall.
Hab ich dann nach 10s gehen gemerkt - da konnte ich mich aber nicht mehr aufraffen.

Zwei Dinge habe ich heute aber gelernt: Laufband ist nicht gleich draußen laufen und 10er kann ich weiterhin nicht. Unfassbar, dass so ein paar Sekunden in der Pace so einen Unterschied machen. Denn Schwelle mag ich.

Ob ich jetzt den 10er laufe, weiß ich nicht. Ist halt viel Aufwand und das für eine zu erwartende Zeit, die ich im Frühjahr in einen 32km Lauf eingebaut habe...

Dude77 hat geschrieben: 17.09.2025, 13:59
@Pulsedriver : Infekte in der Vorbereitung sind immer doof. Ich hatte im Frühjahr nach dem 3. Infekt innerhalb von 8 Wochen den Marathon gecancelt. ich hoffe bei dir kommt es nicht so weit.

Es geht schon wieder besser, heute läuft die Nase nicht mehr. Einfach weiter laufen und vergessen, dass das war. Heute und morgen wohl ein kurzer Easy, am Wochenede wieder LaLa.

@Dude77 Kopf hoch, wegen einer Einheit würde ich nicht direkt die Segel streichen. Im Rennen sieht es auch nochmal anders aus. Ich würde den 10er unbedingt laufen. Zum einen weil du mit dem ST Block eine stabile Basis hast und weil du danach eine belastbare Standortbestimmung hast.

ZenZone hat geschrieben: 18.09.2025, 14:29 Ich würde den 10er unbedingt laufen. Zum einen weil du mit dem ST Block eine stabile Basis hast und weil du danach eine belastbare Standortbestimmung hast.

Ja und Nein...

Dude77 hat geschrieben: Ob ich jetzt den 10er laufe, weiß ich nicht. Ist halt viel Aufwand und das für eine zu erwartende Zeit, die ich im Frühjahr in einen 32km Lauf eingebaut habe...

Kann ich schon nachvollziehen - d.h. ich hätte dann auch wenig Bock ne halbe Weltreise dafür in Kauf zu nehmen...
Wenn der Lauf um die Ecke ist, bin ich aber ganz bei @ZenZone

@Dude77 - wegen der einen verkackten Einheit würde ich mir auch keinen Kopf machen...
...aber es war ja eigentlich die einzige 10kmT -QTE in "freier Wildbahn", oder ?
Wie du selbst schreibst, sind die Laufbandeinheiten bzgl. der Einschätzung mit Vorsicht zu genießen.

Hast du nicht evtl. die Möglichkeit einen 10er in 3-4 Wochen zu laufen. Gibt doch jetzt eigentlich einige - da wird doch auch bei dir in der Nähe was dabei sein.

Du hast zwar eine gute Basis durch dein Sub-T-Training gelegt, aber ich denke jetzt 2-3 Wochen spezifisches Training würde da einen großen Unterschied machen.
Gerade für jemanden, dem das 10er Tempo eigentlich nicht so liegt.

Könnte natürlich trotzdem auch so ein ganz ordentlicher 10K-WK werden und vielleicht kannst du dich auch selbst überraschen, wenn du es ganz entspannt und ohne Erwartungen angehst...aber wahrscheinlich hast du die eben doch und dann könnte es auch frustrierend werden.

Ich würde mich nach einem 10er in ein paar Wochen umschauen - und den am 28.09 höchstens als Trainings-WK mitnehmen.

Wie gesagt - ich denke, dass du auch das Sub-T-Training besser bewerten kannst, wenn du jetzt wenigstens noch 2-3 Wochen spezifisches 10K-Training drauf packst.

Ranaerob hat geschrieben: 17.09.2025, 22:37 Das sagt jemand, der sein 10-km-PB zufällig drei Tage nach sehr harten 4×2000 m gelaufen ist, und sein zweitbestes PB sechs Tage nach einem Trainingslager mit 195 km Wochenumfang mit 3 Intervall-Einheiten, inklusive einer weiteren Intervalleinheit danach.

Also ich kann das nachvollziehen. Vor nicht allzuvielen Jahren hab ich ne 10km PB gelaufen nach So: HM, Do: 6km Pommesbudenlauf, Sa 10km PB. Dabei bin ich jemand der immer eher viel Regeneration braucht. @Dude77 es kommt halt wirklich drauf an wo du in der Vorbereitung stehst. Mit nem Gewaltakt kannst du manchmal einen Peak erzwingen (insbes. wenn Basis da ist und die Form nur ein wenig unausgegoren), möglicherweise gehts halt nachher dann schneller bergab.

Lerne selbst auch immer mehr dass es wichtig ist im Belastungsrhythmus zu bleiben um beim WK spritzig zu sein. Bringt mir mehr als zu start zu reduzieren. Kann auch eine Alterssache sein, vielleicht schaltet der Körper schneller zurück wenn man ihn nicht immer daran erinnert dass er liefern muss.

@emel zum Magness Video: danke dafür, ist nett. Bin aber einfach zu alt dafür mir 25min nen Clip anzusehen der dann maximal 10min Informationswert eines geschriebenen Artikels hat

@Unwucht , @Albatros @LaufSteff @ZenZone :

Einen Tag nach der Einheit sehe ich das ganze etwas weniger dramatisch. Prinzipiell bin ich mit zu großen Erwartungen da rein.
Am Ende sind es ja nur Sekunden, aber ich denke 5s langsamer und das Ding wäre anders gelaufen.

Die Unsicherheit, wo ich nun stehe, bleibt. Die beiden Wettkämpfe die zur Auswahl stehen sind beide am 28.9.(Erftstadt City Lauf und Bickendorfer Büdchenlauf). Beides flach aber verwinkelt. Außerdem beide 4*2,5km mit (Kinder) Staffeln und überschaubarem Teilnehmerfeld (<500).
Die Leistungsdichte scheint nicht groß zu sein. Mit 41 Minuten konnte man in Vergangenheit die AK 45 gewinnen.
Die besten 3 sind jeweils unter 35min.

Zu beiden Events hätte ich so ca. 70min Anfahrt. Im Moment tendiere ich dahin zu fahren. Rein theoretisch könnte ich in die Nähe meiner offiziellen PB (40:26min) laufen.

Mega viel tapern will ich aber nicht. Mal schauen wie ich die Woche gestalte.

70 min ist doch nichts. Ich fahren fast 3h zu 5km Läufen, so 200km können es schon Sein. Klar näher ist optimal Aber Grade für bestenlistenfähige , flache 5er nicht gaaanz einfach

Zum Training vor WK.

Wenn ich nrn 10er WK 10 Wochen vorbereite, ist Schluss 10 Tage vorher letzte harte Einheit. Was bis dahin nicht reinbekommen wurde Kommt bis zum WK nicht rein. Da Ist die Messe gelesen. Mit 8-10 Wochen ist genügend getan dass man dann wirklich frisch in die letzten Woche Gehen kann.
Was soll da eine intensive Einheit noch wirklich bringen?
Wenn man vorher 10 Wochen mit 3 QE hatte Ist das nicht wirklich sinnvoll bzw notwendig.

Wenn man weniger trainiert und Ruhetage hat mag das Vlt nochmals pushen, oder Selbstvertrauen geben
Ich persönlich halte aber eine akribische Vorbereitung auf hohem Niveau für zielführender als so ne Hauruck Aktion..
Aber jeder wie er/sie mag.
Ob jmd mit sowas Erfolg hatte, mag durchaus sein. Jedoch weiß man nie wie es anders ausgegangen wäre

Unwucht hat geschrieben: 19.09.2025, 11:02
@emel zum Magness Video: danke dafür, ist nett. Bin aber einfach zu alt dafür mir 25min nen Clip anzusehen der dann maximal 10min Informationswert eines geschriebenen Artikels hat

dann hier die Executive Summary aus Youtube Transkript und AI zusammengefasst

Norwegian Singles – Zusammenfassung

Grundidee:
Die „norwegischen Singles“ sind eine vereinfachte Version der Ingebrigtsen-Doppel-Schwelle. Statt zwei Schwellen-Einheiten am Tag macht man 2–3 unterschwellige Einheiten pro Woche, kombiniert mit viel lockerem Laufen.

Herkunft:
Entstanden aus Diskussionen in Lauf-Foren, basierend auf den Trainingsideen von Marius Bakken (starker Fokus auf Schwellentraining zur aeroben Entwicklung).

Unterschied zu klassischen Plänen:
Jack Daniels mischt verschiedene Reize (Schwelle, VO₂max, Wiederholungen, lange Läufe). Norwegian Singles konzentrieren sich stärker auf sub-threshold-Training, um mehr Volumen mit geringerem Verletzungsrisiko aufzubauen.

Vorteile:

Rascher Aufbau einer starken aeroben Basis.

Geringeres Risiko für Übertraining, da die Intensität unterhalb der Schwelle bleibt.

Gut geeignet für ernsthafte Amateure, die keine Doppel-Sessions schaffen.

Nachteile / Fallstricke:

Kann die anaerobe Kapazität und Geschwindigkeit reduzieren, wenn keine schnellen Reize gesetzt werden.

Vor allem für 800–1500m-Läufer problematisch, da sie mehr Speed benötigen.

Für reine Langstrecken (Marathon) weniger kritisch, aber auch hier irgendwann limitiert.

Wichtige Ergänzungen:

Regelmäßig Schnelligkeit einbauen (z. B. Bergsprints, kurze schnelle 200er), um Balance zwischen aerob und anaerob zu halten.

Nach einer Basisphase sollte man das Training spezifischer machen (z. B. Tempo im 5k-Renntempo, Marathontempo).

„Nur Schwelle“ reicht langfristig nicht – ein Trainingsmix ist nötig.

Fazit:
Norwegian Singles sind eine gute Methode, um Basis und Laktatschwelle zu stärken, besonders für Amateure. Wer aber dauerhaft nur dieses System verfolgt, stößt an Grenzen. Das beste Training ist flexibel, kombiniert mehrere Ansätze und wird je nach Athlet, Ziel und Saisonphase angepasst.

Xyris hat geschrieben: 19.09.2025, 12:40 70 min ist doch nichts. Ich fahren fast 3h zu 5km Läufen, so 200km können es schon Sein. Klar näher ist optimal Aber Grade für bestenlistenfähige , flache 5er nicht gaaanz einfach

Zum Training vor WK.

Wenn ich nrn 10er WK 10 Wochen vorbereite, ist Schluss 10 Tage vorher letzte harte Einheit. Was bis dahin nicht reinbekommen wurde Kommt bis zum WK nicht rein. Da Ist die Messe gelesen. Mit 8-10 Wochen ist genügend getan dass man dann wirklich frisch in die letzten Woche Gehen kann.
Was soll da eine intensive Einheit noch wirklich bringen?
Wenn man vorher 10 Wochen mit 3 QE hatte Ist das nicht wirklich sinnvoll bzw notwendig.

Wenn man weniger trainiert und Ruhetage hat mag das Vlt nochmals pushen, oder Selbstvertrauen geben
Ich persönlich halte aber eine akribische Vorbereitung auf hohem Niveau für zielführender als so ne Hauruck Aktion..
Aber jeder wie er/sie mag.
Ob jmd mit sowas Erfolg hatte, mag durchaus sein. Jedoch weiß man nie wie es anders ausgegangen wäre

Die 70min selbst finde ich auch voll ok. Es kommen aber noch Parken, Startunterlagen holen, Einlaufen und Auslaufen dazu. Im Klartext: der Tag ist im Eimer und die Familie schaut in die Röhre.

Insgesamt bin ich jetzt in der 9. Woche nach einer zweiwöchigen Verletzungspause. Davon eine nur locker, dann 6 Wochen sub-Threshold (aber ganz langsam mit 20min angefangen) und nun halt die 2. Woche mit spezifischem Training (alle 9 Wochen zwischen 50 und 70 Wkm; Schnitt 64 Wkm).
Mir ist klar, dass mir harte Einheiten für den Wettkampf jetzt nichts bringen. Aber so 4x1,25km in 4er Pace mit 2-3min Pause und vielleicht 8-10x400m in 4er Pace mit auch 90-120s Pause will ich schon noch machen.
Der Wettkampf wird hoffentlich so oder so nicht meine absolute Leistungsgrenze sein und ist nur für den Kopf und der aktuellen Leistungsbestimmung gedacht.

Dude77 hat geschrieben: 19.09.2025, 12:00 @Unwucht , @Albatros @LaufSteff @ZenZone :

Einen Tag nach der Einheit sehe ich das ganze etwas weniger dramatisch. Prinzipiell bin ich mit zu großen Erwartungen da rein.
Am Ende sind es ja nur Sekunden, aber ich denke 5s langsamer und das Ding wäre anders gelaufen.

Die Unsicherheit, wo ich nun stehe, bleibt. Die beiden Wettkämpfe die zur Auswahl stehen sind beide am 28.9.(Erftstadt City Lauf und Bickendorfer Büdchenlauf). Beides flach aber verwinkelt. Außerdem beide 4*2,5km mit (Kinder) Staffeln und überschaubarem Teilnehmerfeld (<500).
Die Leistungsdichte scheint nicht groß zu sein. Mit 41 Minuten konnte man in Vergangenheit die AK 45 gewinnen.
Die besten 3 sind jeweils unter 35min.

Zu beiden Events hätte ich so ca. 70min Anfahrt. Im Moment tendiere ich dahin zu fahren. Rein theoretisch könnte ich in die Nähe meiner offiziellen PB (40:26min) laufen.

Mega viel tapern will ich aber nicht. Mal schauen wie ich die Woche gestalte.

Ich hätte noch eine Veranstaltung am 28.09. im Angebot: Den zero Hunger run in Bonn. Du würdest dann hier 2 5 KM Runden durch die Bonner Rheinaue laufen. Ich selbst bin in den letzten beiden Jahren über die 5 KM am Start gewesen und werde das auch dieses Jahr wieder sein. Die Strecke in den beiden letzten Jahren war recht schnell, zu Beginn ein kleinerer Anstieg und danach ging es abgesehen von einer leichten bergauf Passage fast nur bergab bzw. war gerade. Dieses Jahr ist die Strecke allerdings neu, da sie jedoch noch immer in der Rheinaue ist, und der Veranstalter sie wohl kaum langsamer gemacht, evtl. eine gute Alternative für Dich, Im letzten Jahr ware 13 Läufer (das war gegendert ) unter den 40:00 und der Sieger der M 45 war bei 38:06. Wie gesagt, vielleicht eine Alternative für Dich und Du würdest mit der Spende auch noch einen guten Zweck unterstützen.
Gleich wofür Du Dich entscheidest: Verlieren kann eigentlich nur der, der nicht an der Startlinie steht. (Mir geht es übrigens ähnlich wie Dir, ich bin nicht fit für mein eigentliches Ziel die 5 KM unter 20:00 Minuten, aber probieren werde ich alles und mich am Ende darüber freuen, es versucht zu haben).
Viele Grüße und allen Startenden viel Erfolg

@Runner73 : danke für den Tipp. So wie ich das sehe, ist der Lauf nicht amtlich vermessen, oder?

Dude77 hat geschrieben: 19.09.2025, 18:23 @Runner73 : danke für den Tipp. So wie ich das sehe, ist der Lauf nicht amtlich vermessen, oder?

Ich habe gerade selbst nachgeschaut und hierzu keine Angabe gefunden, so daß davon auszugehen ist, daß er nicht amtlich vermessen ist.
Sorry, wenn ich Dich jetzt mit meinem Hinweis auf den falschen Pott gesetzt habe

Ist zumindest nicht im DLV Verzeichnis drin. Ist bei so Spendeläufen aber auch selten