Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier noch meine Woche:

Mo: 12km easy @5:54, 69% Puls
Di: 5km TDL @4:49, 78% Puls (Laufband!),
Krafttraining: 10x Kniebeugen mit 40kg Langhantel, 6x Kreuzheben 60kg Langhantel, Plyometrics Sprünge
Mi: IV am Laufband, gesamt 5km @4:46, 83% Puls
Krafttraining 30min (e-gym)
Abends: 1:35h Fußball
Do: - Ruhetag
Fr: Bouldern 1:05h
Abends 9km hügeliger DL (260hm) @6:08, 78% Puls
Sa: bisschen wandern (2h), 200m schwimmen im eiskalten (15°) Bergsee
So: Longrun 20km @5:47, 74% Puls

In Summe damit 5x Laufen für 51km, 1,5x Kraft, 1x Fußball, bisschen wandern und schwimmen



Heute Ruhetag

Und ihr so?

Allen mitlesenden Berliner Teilnehmern Glückwunsch für Ihre erbrachten Leistungen!
Auch wenn die Ziele teilweise nicht ganz erreicht wurden könnt Ihr Stolz auf Euch sein, das Ding unter wahrlich nicht einfachen Bedingungen durchgezogen zu haben!

Zu mir:
Das letzte Wochenende hatte es in sich. Nach einem Pausetag am Donnerstag folgte am Freitag ein 80 minütiger Dauerlauf.
Samstag Nachmittag bei annährend 30°C die Teilnahme am hiesigen Stadtlauf - 7 verwinkelte und hügelige Runden von je knapp einem Kilometer standen auf der Agenda.
Etwas über motiviert gerieten die ersten beiden Runden zu schnell - das rächte sich dann hintenraus und ich konnte die Pace auf dem anspruchsvollen Kurs nicht mehr halten. Die Zeit war dann im Vergleich zum Vorjahr auch ne knappe halbe Minute langsamer.
Dennoch unter den Bedingungen ein solide Leistung und als Bonus gabs auch noch nen schönen Pokal für den Gesamtsieg.

Mit dieser Vorbelastung stand knapp 16 Stunden später der Longrun an, der als Tempowechselprogramm erfolgen sollte.
Nach knapp 10km Dauerlauf folgte ein Wechsel aus 3x5km/5km - die flotten 5km in ca. M-Pace.
Am Ende wurden es 37km im Dauerregen unter Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Das war ne harte Nuss!

Die Woche ging mit 6 Einheiten und 114km weg.
Noch 5 Wochen bis zum Marathon...

restart hat geschrieben: 22.09.2025, 08:28 Und ihr so?

Standardprogramm: gestartet mit Krafttraining, heute Mittag sind 10km Rekom geplant und am Abend Rudern.

restart hat geschrieben: 22.09.2025, 08:28 Und ihr so?

Super-Rekom -> 8,4 km @6:17 und 59% vom HP sinnierend mit meinen wieder rausgekramten superweichen Asics Kayano die kleine Walden-Runde gedreht.

@Albatros
Bei diesen Voraussetzungen ein grandioser Lauf von Dir und ich gratuliere Dir zum Gesamtsieg.

Grundsätzliche Überlegungen zu meinem HM in Altötting:

Organisation des Veranstalters
Enttäuschend, Parkplatzsituation sehr unübersichtlich, ebenso die Startaufstellung durch 2 Start-/Zieltore, da haben so einige Menschen den Überblick verloren wo denn überhaupt der Lauf startet. 1 Männer Klo für 2.600 Teilnehmer und 1500 TN am HM ist definitiv ebenso zu wenig. Nach dem Zieleinlauf keinerlei Übersicht wo es Getränke gibt (die gab es schon, nur eben nicht gleich auffindbar), keine Riegel, keine Bananen, keine g'scheiten Infos, nix. Bei den Duschen / Umkleiden davor ein Getränkestand mit Apfelsaftschorle etc. für 3.50 €. Das geht nicht und muss besser werden, vor allem bei einem sog. internationalen HM. Wobei die Veranstalter schlussendlich vor Jahren Kenianer eingeladen hatten und das Wörtchen "international" einbauten.

Die Infos auf der Webseite, mei, die Realität Vor-Ort sieht anders aus.
Wir wurden vom Europäischen Leichtathletikverband mit 5 Sternen, somit dem höchsten erreichbaren Standard für Laufsportveranstaltungen in Europa ausgezeichnet.
Wir erfüllen somit 54 strenge Kriterien die vom Leichtathletikverband aufgestellt wurden. z.B. Strecke, Streckenvermessung, soziale Verantwortung, medizinische Versorgung, Ergebnisdienst, Zeitmessung, Sicherheit, Preis-Leistungsverhältnis usw.

Trotzdem bin ich natürlich dankbar für diesen Lauf und danke auch für diese Veranstaltung, den Aufwand, die Orga, danke den ehrenamtlichen Helfern, ohne die der Lauf nicht möglich wäre. Trotzdem gibt's eben Verbesserungspotential.

Laufstrecke
Ich kenne die Strecke noch von 2021, ein wirklicher flacher Kurs mit 80% Forstanteil, superschnell nein, hmmm, die Schotterwege sind jetzt keine speedy-runner Wege, ewige Geraden, es wird sicher Läufer geben die das als eintönig empfinden, ich konnte das nutzen um in mich und mein Laufgefühl einzutauchen.

Mein Lauf | Ergebnis | Erkenntnisse & Einsichten
Meine Laufstrategie ist aufgegangen, die ersten 3km waren auf Asphalt in der prallen Sonne bei 22-23 Grad (Berlin lässt grüßen) und ich bin defensiv angelaufen (4:10; 4:12; 4:14). Im Forst bin ich gut ins Rollen gekommen, ruhige Atmung, der 1:30 Pacer hatte eher 1:28 Speed drauf und an ihm klebten so einige Läufer, ich habe ihm gesagt, dass er zu schnell für 1:30 angeht und habe ihn dann hinter mich gelassen. Eine wirkliche Gruppe hatte ich nie im Lauf, ab Kilometer 8-9 habe ich dann entdeckt, dass es mir gut tut den Läufer vor mir einzusammeln und so weiter, da sind bestimmt 15-20 Läufer zusammengekommen bis zum Ziel. Klingt das überheblich?, jedenfalls ist das natürlich motivierender als die umgekehrte Situation. Zu den Getränken habe ich zweimal gegriffen, ich hatte auch Salzkapseln in der shorts, die ich mir eingeworfen habe (mit dem Getränk). Ab Kilometer 11 habe ich gemerkt, dass ich gut im Rollen bin und so langsam das Tempo steigern kann. Ab Kilometer 17 dann eine Art Greif'sche EB - Einheit mit 4 x 1k in 4:03; 4:02; 4:01:3:53. Puls war am Ende bei 180, war schon hoch, mein MaxHF habe ich so bei 185 angesetzt bisher.

Ich bin den gleichen Lauf bei besseren Wetterbedingungen vor 4 Jahren in 1:28:40 gerannt, da ist meine Zeit jetzt um fast 2 min besser. Ich habe auch gespürt, dass ich Tempo halten bzw. erhöhen kann und sogar noch eine richtig gute EB hinbekomme. Das motiviert mich sehr und Freude hat mir der Lauf gemacht, definitiv.

Was sagt mir das für den Marathon in München?
Der HM diente als Standortbestimmung und ich denke, dass ich gut im Saft bin und meine Ziele für den M am 12.10. sind und bleiben:

Primärziel: Sub 3:15
Nice: Sub 3:10
Very Nice Sub 3:05

Für mich ist das realistisch, je nach Tagesform, Wetterbedingungen und Rundum-Paket könnt's da irgendwo "reinlaufen".

Ich meine mein ganzes Training ist ein Hauruck-Programm ohne wirklich systematisch Struktur auf längere Zeit (trotz des Greif-Plans aktuell). Mit 44 Lenzen 2019 ziemlich unvorbereitet und ohne Plan in einen Marathon mit 3:4irgendwas durchgekommen, dann einen Plan (HB) Sub3:15 durchgezogen, Marathon wg. Corona ausgefallen, wieder WALDEN ohne Plan und dann der JD-Plan 16W Sub 3:15 und das Ziel wie gewünscht beim München Marathon 2021 erreicht und dann wieder 4 Jahren Walden.

Magic Sub3 ist einen Gedanken wert, mit einem gezielten Training über einen Winter und 2 bis 3 Marathon als Vorbereitung und Gesundheit, Zeit und Muße vorausgesetzt könnte ich das Projekt in Angriff nehmen. Ist allerdings hypothetisch erstmal, weil ich die oben genannten Ziele verfolge und ich keine Glaskugel habe und mich auf das JETZT konzentrieren möchte. Trotzdem ein gutes Gefühl zu wissen, dass bei mir läuferisch aufgrund fehlender langjähriger Vorerfahrung und gezielten Lauftrainings noch Steigerungen möglich sind. Das motiviert mich sehr.

Und ich kann's nur immer wieder betonen, mir macht Laufen einfach unendlich viel Freude, ob jetzt Walden mit oder ohne Wettkampf, ich lieb's einfach.

Allen eine gute Woche gewünscht, RunODW

Ps Wie schön das @movingdet65 wieder im Forum ist und danke schön für deinen reflektierten und ehrlichen Beitrag gestern, das kriegt auch nicht jeder hin!

@Xyris

Habe ich doch den HM als Info in deiner Trainingswoche - Übersicht entdeckt. Hast du da konkrete Laufziele & Zeiten und verfolgst Du einen Plan wie Du den HM angehst oder individuell nach Tagesform und Wetterbedingungen ausgerichtet? Taperst Du ein wenig oder einfach als Trainingsrun?

Nochmals zum HM gestern:

So einige Läufer waren mit dem AF3 bzw. den Puma Elite Schuhen unterwegs. Krass wie die AF3 klackern können, bei meinem ersten (und bisher einzigen) Trainingsrun in den AF3 habe ich zuerst gedacht, da hängt was an der Sohle fest was das Geräusch erzeugt bzw. Materialfehler. Für Schotterwege mitunter wie gestern beim HM setze ich keine AF3 ein. Mein Saucony Endorphin Pro 2 war mein Begleiter, der Speed 4 hätte ich auch gepasst.

Grüße & nochmals eine gute Woche allen gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 11:40 @Xyris

Habe ich doch den HM als Info in deiner Trainingswoche - Übersicht entdeckt. Hast du da konkrete Laufziele & Zeiten und verfolgst Du einen Plan wie Du den HM angehst oder individuell nach Tagesform und Wetterbedingungen ausgerichtet? Taperst Du ein wenig oder einfach als Trainingsrun?

Also die Strecke Ist jedesmal ne andere, zwar vermessen Aber nicht bestenlistenfähig. Im Ersten Teil Gut zu laufen und schnell, im 2 Teil nicht mehr so, viele Kurven, Kopfsteinplatster, 2 Brücken, Kleine Steigung...

Bestzeit wäre da eh nicht realistisch, und eben nicht bestenlistenfähig.
Ich Will Aber schon schnell laufen und konstant und geh so mit dem dreiviertel Tapering rein. Ist dann auch ne kleine deload Woche dann nochmals 3 Wochen mit weniger Umfang aber Mehr Intensität. Und der HM ist dann nochmal auch ne Gute Schwelleneinheit.
Heute nochmals Tempoeinheit Aber Light Version.
Aber der HM ist halt auch im die Ecke, heißt Startnummer bereits Samstag abholen weniger Stress. Und ich kenne den Lauf halt gut, schon 3 mal gelaufen

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 10:27
Ich meine mein ganzes Training ist ein Hauruck-Programm ohne wirklich systematisch Struktur auf längere Zeit (trotz des Greif-Plans aktuell). Mit 44 Lenzen 2019 ziemlich unvorbereitet und ohne Plan in einen Marathon mit 3:4irgendwas durchgekommen, dann einen Plan (HB) Sub3:15 durchgezogen, Marathon wg. Corona ausgefallen, wieder WALDEN ohne Plan und dann der JD-Plan 16W Sub 3:15 und das Ziel wie gewünscht beim München Marathon 2021 erreicht und dann wieder 4 Jahren

Was meint ihr damit? WALDEN

@Xyris , @restart , @RedDesire @ZenZone @Albatros : wieder sehr schöne Wochen und vor allem Albatros hat ja nicht gerade wenig harte Wochen im Programm.

@RunODW : nach dem HM meine ich einmal mehr, dass du auf sub 3h angehen solltest. Das Ergebnis voll aus dem Training passt dazu und das übrige Training auch. Natürlich ist das keine Garantie, aber ich denke es ist richtig und nicht unvernünftig auf 2:59 zu gehen. Kannst ja die ersten 2-3 Kilometer in 4:20 laufen und dann ad-hoc entscheiden. Bis dahin ist das Adrenalin weg und deine Beine werden dir den richtigen Rhythmus schon vorgeben.

RaviniII hat geschrieben: 22.09.2025, 12:18 Was meint ihr damit? WALDEN

Hi Ravinill,

ich kann nur beschreiben was ich unter Walden verstehe und dass ist einfach rauslaufen, in die Natur, genießen mit allen Sinnen & das Tempo ist völlig egal. Hat was von im Einklang mit der Natur zu sein. Verbundenheit, Zwischenräume verschwinden, Flow, ganz ohne Zeit- und Leistungsdruck. Gelingt natürlich nicht immer durch die bekannten Hamsterrad-Zwänge.

Bei mir zumindest sehr angelehnt an Henry David Thoreau und sein Kultbuch Walden.

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Walden

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 12:31

RaviniII hat geschrieben: 22.09.2025, 12:18 Was meint ihr damit? WALDEN

Hi Ravinill,

ich kann nur beschreiben was ich unter Walden verstehe und dass ist einfach rauslaufen, in die Natur, genießen mit allen Sinnen & das Tempo ist völlig egal. Hat was von im Einklang mit der Natur zu sein. Verbundenheit, Zwischenräume verschwinden, Flow, ganz ohne Zeit- und Leistungsdruck. Gelingt natürlich nicht immer durch die bekannten Hamsterrad-Zwänge.

Bei mir zumindest sehr angelehnt an Henry David Thoreau und sein Kultbuch Walden.

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Walden

Grüße, RunODW

Danke! Das ist ja genau mein liebste "Trainingsform". Habe einen Hügel und Flachland vor der Haustür, leicht abwechslungsreiche Landschaft, und gucke sehr gerne, wie der Stand der Jahreszeiten ist, woraus sich grundsätzlich abwechselnde Einheiten ergeben.
Habe aber auch schon zweimal TP sehr gut eingehalten, erfolgreich.