Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hier noch meine Woche:

Mo: 12km easy @5:54, 69% Puls
Di: 5km TDL @4:49, 78% Puls (Laufband!),
Krafttraining: 10x Kniebeugen mit 40kg Langhantel, 6x Kreuzheben 60kg Langhantel, Plyometrics Sprünge
Mi: IV am Laufband, gesamt 5km @4:46, 83% Puls
Krafttraining 30min (e-gym)
Abends: 1:35h Fußball
Do: - Ruhetag
Fr: Bouldern 1:05h
Abends 9km hügeliger DL (260hm) @6:08, 78% Puls
Sa: bisschen wandern (2h), 200m schwimmen im eiskalten (15°) Bergsee
So: Longrun 20km @5:47, 74% Puls

In Summe damit 5x Laufen für 51km, 1,5x Kraft, 1x Fußball, bisschen wandern und schwimmen



Heute Ruhetag

Und ihr so?

Allen mitlesenden Berliner Teilnehmern Glückwunsch für Ihre erbrachten Leistungen!
Auch wenn die Ziele teilweise nicht ganz erreicht wurden könnt Ihr Stolz auf Euch sein, das Ding unter wahrlich nicht einfachen Bedingungen durchgezogen zu haben!

Zu mir:
Das letzte Wochenende hatte es in sich. Nach einem Pausetag am Donnerstag folgte am Freitag ein 80 minütiger Dauerlauf.
Samstag Nachmittag bei annährend 30°C die Teilnahme am hiesigen Stadtlauf - 7 verwinkelte und hügelige Runden von je knapp einem Kilometer standen auf der Agenda.
Etwas über motiviert gerieten die ersten beiden Runden zu schnell - das rächte sich dann hintenraus und ich konnte die Pace auf dem anspruchsvollen Kurs nicht mehr halten. Die Zeit war dann im Vergleich zum Vorjahr auch ne knappe halbe Minute langsamer.
Dennoch unter den Bedingungen ein solide Leistung und als Bonus gabs auch noch nen schönen Pokal für den Gesamtsieg.

Mit dieser Vorbelastung stand knapp 16 Stunden später der Longrun an, der als Tempowechselprogramm erfolgen sollte.
Nach knapp 10km Dauerlauf folgte ein Wechsel aus 3x5km/5km - die flotten 5km in ca. M-Pace.
Am Ende wurden es 37km im Dauerregen unter Gegenwind auf der zweiten Hälfte. Das war ne harte Nuss!

Die Woche ging mit 6 Einheiten und 114km weg.
Noch 5 Wochen bis zum Marathon...

restart hat geschrieben: 22.09.2025, 08:28 Und ihr so?

Standardprogramm: gestartet mit Krafttraining, heute Mittag sind 10km Rekom geplant und am Abend Rudern.

restart hat geschrieben: 22.09.2025, 08:28 Und ihr so?

Super-Rekom -> 8,4 km @6:17 und 59% vom HP sinnierend mit meinen wieder rausgekramten superweichen Asics Kayano die kleine Walden-Runde gedreht.

@Albatros
Bei diesen Voraussetzungen ein grandioser Lauf von Dir und ich gratuliere Dir zum Gesamtsieg.

Grundsätzliche Überlegungen zu meinem HM in Altötting:

Organisation des Veranstalters
Enttäuschend, Parkplatzsituation sehr unübersichtlich, ebenso die Startaufstellung durch 2 Start-/Zieltore, da haben so einige Menschen den Überblick verloren wo denn überhaupt der Lauf startet. 1 Männer Klo für 2.600 Teilnehmer und 1500 TN am HM ist definitiv ebenso zu wenig. Nach dem Zieleinlauf keinerlei Übersicht wo es Getränke gibt (die gab es schon, nur eben nicht gleich auffindbar), keine Riegel, keine Bananen, keine g'scheiten Infos, nix. Bei den Duschen / Umkleiden davor ein Getränkestand mit Apfelsaftschorle etc. für 3.50 €. Das geht nicht und muss besser werden, vor allem bei einem sog. internationalen HM. Wobei die Veranstalter schlussendlich vor Jahren Kenianer eingeladen hatten und das Wörtchen "international" einbauten.

Die Infos auf der Webseite, mei, die Realität Vor-Ort sieht anders aus.
Wir wurden vom Europäischen Leichtathletikverband mit 5 Sternen, somit dem höchsten erreichbaren Standard für Laufsportveranstaltungen in Europa ausgezeichnet.
Wir erfüllen somit 54 strenge Kriterien die vom Leichtathletikverband aufgestellt wurden. z.B. Strecke, Streckenvermessung, soziale Verantwortung, medizinische Versorgung, Ergebnisdienst, Zeitmessung, Sicherheit, Preis-Leistungsverhältnis usw.

Trotzdem bin ich natürlich dankbar für diesen Lauf und danke auch für diese Veranstaltung, den Aufwand, die Orga, danke den ehrenamtlichen Helfern, ohne die der Lauf nicht möglich wäre. Trotzdem gibt's eben Verbesserungspotential.

Laufstrecke
Ich kenne die Strecke noch von 2021, ein wirklicher flacher Kurs mit 80% Forstanteil, superschnell nein, hmmm, die Schotterwege sind jetzt keine speedy-runner Wege, ewige Geraden, es wird sicher Läufer geben die das als eintönig empfinden, ich konnte das nutzen um in mich und mein Laufgefühl einzutauchen.

Mein Lauf | Ergebnis | Erkenntnisse & Einsichten
Meine Laufstrategie ist aufgegangen, die ersten 3km waren auf Asphalt in der prallen Sonne bei 22-23 Grad (Berlin lässt grüßen) und ich bin defensiv angelaufen (4:10; 4:12; 4:14). Im Forst bin ich gut ins Rollen gekommen, ruhige Atmung, der 1:30 Pacer hatte eher 1:28 Speed drauf und an ihm klebten so einige Läufer, ich habe ihm gesagt, dass er zu schnell für 1:30 angeht und habe ihn dann hinter mich gelassen. Eine wirkliche Gruppe hatte ich nie im Lauf, ab Kilometer 8-9 habe ich dann entdeckt, dass es mir gut tut den Läufer vor mir einzusammeln und so weiter, da sind bestimmt 15-20 Läufer zusammengekommen bis zum Ziel. Klingt das überheblich?, jedenfalls ist das natürlich motivierender als die umgekehrte Situation. Zu den Getränken habe ich zweimal gegriffen, ich hatte auch Salzkapseln in der shorts, die ich mir eingeworfen habe (mit dem Getränk). Ab Kilometer 11 habe ich gemerkt, dass ich gut im Rollen bin und so langsam das Tempo steigern kann. Ab Kilometer 17 dann eine Art Greif'sche EB - Einheit mit 4 x 1k in 4:03; 4:02; 4:01:3:53. Puls war am Ende bei 180, war schon hoch, mein MaxHF habe ich so bei 185 angesetzt bisher.

Ich bin den gleichen Lauf bei besseren Wetterbedingungen vor 4 Jahren in 1:28:40 gerannt, da ist meine Zeit jetzt um fast 2 min besser. Ich habe auch gespürt, dass ich Tempo halten bzw. erhöhen kann und sogar noch eine richtig gute EB hinbekomme. Das motiviert mich sehr und Freude hat mir der Lauf gemacht, definitiv.

Was sagt mir das für den Marathon in München?
Der HM diente als Standortbestimmung und ich denke, dass ich gut im Saft bin und meine Ziele für den M am 12.10. sind und bleiben:

Primärziel: Sub 3:15
Nice: Sub 3:10
Very Nice Sub 3:05

Für mich ist das realistisch, je nach Tagesform, Wetterbedingungen und Rundum-Paket könnt's da irgendwo "reinlaufen".

Ich meine mein ganzes Training ist ein Hauruck-Programm ohne wirklich systematisch Struktur auf längere Zeit (trotz des Greif-Plans aktuell). Mit 44 Lenzen 2019 ziemlich unvorbereitet und ohne Plan in einen Marathon mit 3:4irgendwas durchgekommen, dann einen Plan (HB) Sub3:15 durchgezogen, Marathon wg. Corona ausgefallen, wieder WALDEN ohne Plan und dann der JD-Plan 16W Sub 3:15 und das Ziel wie gewünscht beim München Marathon 2021 erreicht und dann wieder 4 Jahren Walden.

Magic Sub3 ist einen Gedanken wert, mit einem gezielten Training über einen Winter und 2 bis 3 Marathon als Vorbereitung und Gesundheit, Zeit und Muße vorausgesetzt könnte ich das Projekt in Angriff nehmen. Ist allerdings hypothetisch erstmal, weil ich die oben genannten Ziele verfolge und ich keine Glaskugel habe und mich auf das JETZT konzentrieren möchte. Trotzdem ein gutes Gefühl zu wissen, dass bei mir läuferisch aufgrund fehlender langjähriger Vorerfahrung und gezielten Lauftrainings noch Steigerungen möglich sind. Das motiviert mich sehr.

Und ich kann's nur immer wieder betonen, mir macht Laufen einfach unendlich viel Freude, ob jetzt Walden mit oder ohne Wettkampf, ich lieb's einfach.

Allen eine gute Woche gewünscht, RunODW

Ps Wie schön das @movingdet65 wieder im Forum ist und danke schön für deinen reflektierten und ehrlichen Beitrag gestern, das kriegt auch nicht jeder hin!

@Xyris

Habe ich doch den HM als Info in deiner Trainingswoche - Übersicht entdeckt. Hast du da konkrete Laufziele & Zeiten und verfolgst Du einen Plan wie Du den HM angehst oder individuell nach Tagesform und Wetterbedingungen ausgerichtet? Taperst Du ein wenig oder einfach als Trainingsrun?

Nochmals zum HM gestern:

So einige Läufer waren mit dem AF3 bzw. den Puma Elite Schuhen unterwegs. Krass wie die AF3 klackern können, bei meinem ersten (und bisher einzigen) Trainingsrun in den AF3 habe ich zuerst gedacht, da hängt was an der Sohle fest was das Geräusch erzeugt bzw. Materialfehler. Für Schotterwege mitunter wie gestern beim HM setze ich keine AF3 ein. Mein Saucony Endorphin Pro 2 war mein Begleiter, der Speed 4 hätte ich auch gepasst.

Grüße & nochmals eine gute Woche allen gewünscht, RunODW

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 11:40 @Xyris

Habe ich doch den HM als Info in deiner Trainingswoche - Übersicht entdeckt. Hast du da konkrete Laufziele & Zeiten und verfolgst Du einen Plan wie Du den HM angehst oder individuell nach Tagesform und Wetterbedingungen ausgerichtet? Taperst Du ein wenig oder einfach als Trainingsrun?

Also die Strecke Ist jedesmal ne andere, zwar vermessen Aber nicht bestenlistenfähig. Im Ersten Teil Gut zu laufen und schnell, im 2 Teil nicht mehr so, viele Kurven, Kopfsteinplatster, 2 Brücken, Kleine Steigung...

Bestzeit wäre da eh nicht realistisch, und eben nicht bestenlistenfähig.
Ich Will Aber schon schnell laufen und konstant und geh so mit dem dreiviertel Tapering rein. Ist dann auch ne kleine deload Woche dann nochmals 3 Wochen mit weniger Umfang aber Mehr Intensität. Und der HM ist dann nochmal auch ne Gute Schwelleneinheit.
Heute nochmals Tempoeinheit Aber Light Version.
Aber der HM ist halt auch im die Ecke, heißt Startnummer bereits Samstag abholen weniger Stress. Und ich kenne den Lauf halt gut, schon 3 mal gelaufen

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 10:27
Ich meine mein ganzes Training ist ein Hauruck-Programm ohne wirklich systematisch Struktur auf längere Zeit (trotz des Greif-Plans aktuell). Mit 44 Lenzen 2019 ziemlich unvorbereitet und ohne Plan in einen Marathon mit 3:4irgendwas durchgekommen, dann einen Plan (HB) Sub3:15 durchgezogen, Marathon wg. Corona ausgefallen, wieder WALDEN ohne Plan und dann der JD-Plan 16W Sub 3:15 und das Ziel wie gewünscht beim München Marathon 2021 erreicht und dann wieder 4 Jahren

Was meint ihr damit? WALDEN

@Xyris , @restart , @RedDesire @ZenZone @Albatros : wieder sehr schöne Wochen und vor allem Albatros hat ja nicht gerade wenig harte Wochen im Programm.

@RunODW : nach dem HM meine ich einmal mehr, dass du auf sub 3h angehen solltest. Das Ergebnis voll aus dem Training passt dazu und das übrige Training auch. Natürlich ist das keine Garantie, aber ich denke es ist richtig und nicht unvernünftig auf 2:59 zu gehen. Kannst ja die ersten 2-3 Kilometer in 4:20 laufen und dann ad-hoc entscheiden. Bis dahin ist das Adrenalin weg und deine Beine werden dir den richtigen Rhythmus schon vorgeben.

RaviniII hat geschrieben: 22.09.2025, 12:18 Was meint ihr damit? WALDEN

Hi Ravinill,

ich kann nur beschreiben was ich unter Walden verstehe und dass ist einfach rauslaufen, in die Natur, genießen mit allen Sinnen & das Tempo ist völlig egal. Hat was von im Einklang mit der Natur zu sein. Verbundenheit, Zwischenräume verschwinden, Flow, ganz ohne Zeit- und Leistungsdruck. Gelingt natürlich nicht immer durch die bekannten Hamsterrad-Zwänge.

Bei mir zumindest sehr angelehnt an Henry David Thoreau und sein Kultbuch Walden.

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Walden

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 12:31

RaviniII hat geschrieben: 22.09.2025, 12:18 Was meint ihr damit? WALDEN

Hi Ravinill,

ich kann nur beschreiben was ich unter Walden verstehe und dass ist einfach rauslaufen, in die Natur, genießen mit allen Sinnen & das Tempo ist völlig egal. Hat was von im Einklang mit der Natur zu sein. Verbundenheit, Zwischenräume verschwinden, Flow, ganz ohne Zeit- und Leistungsdruck. Gelingt natürlich nicht immer durch die bekannten Hamsterrad-Zwänge.

Bei mir zumindest sehr angelehnt an Henry David Thoreau und sein Kultbuch Walden.

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Walden

Grüße, RunODW

Danke! Das ist ja genau mein liebste "Trainingsform". Habe einen Hügel und Flachland vor der Haustür, leicht abwechslungsreiche Landschaft, und gucke sehr gerne, wie der Stand der Jahreszeiten ist, woraus sich grundsätzlich abwechselnde Einheiten ergeben.
Habe aber auch schon zweimal TP sehr gut eingehalten, erfolgreich.

restart hat geschrieben: 22.09.2025, 08:28 Und ihr so?

Heute Home-Offic, daher entfiel das übliche Radpendeln und es gab nur einen Dauerlauf am Nachmittag.
13,6km @4:30 71% Hfmax

ZenZone hat geschrieben: 21.09.2025, 22:32 @Fjodoro Danke dir - aktuell sieht es wirklich gut aus. Aber abgerechnet wird in Frankfurt Schön, dass du wieder so regelmäßig läufst. Hast du schon konkrete Wettkampf-Gedanken für die nächsten Monate?

Ja, mit der Abrechnung ist halt leider immer so eine Sache. Soviele Unwägsamkeiten, auf die man keinen Einfluss hat (siehe Berlin).

Zu mir: Nein, keine Wettkämpfe geplant und ich schau auch bewusst nicht nach welchen. In den letzten Jahren bin ich nach den Saisonhöhepunkten immer in ein kleines Loch gefallen und hatte dann im Winter immer etwas Anlauf fürs Frühjahr gebraucht. Da momentan sowieso keine Bestform in Sicht ist, möchte ich es ruhiger angehen lassen und eine gute Basis fürs nächste Jahr aufbauen. D.h. langsam, aber stetig die Kilometer und Höhenmeter erhöhen, ohne Druck. Daher mach ich mir auch keinen Stress, wenn mal ein oder zwei Einheiten ausfallen, wie jetzt bei dem derzeitigen starken Dauerregen. Und Intensität halt auch nur im sub-T Bereich. Im Moment glaube ich auch nicht, dass ich das dieses Jahr noch auf 2 Einheiten die Woche ausbaue.
Ins Auge gefasste Wettkämpfe sind tatsächlich dann erst der HM in Kandel Anfang März und der Marathon hier im April (daher auch der frühzeitige Fokus auf die Höhenmeter).

Glückwunsch an alle Berlin-Finisher(innen), für PBs wars einfach zu warm!

Schön, das @movingdet65 wieder an Bord ist

Bei mir kurzer Wochenrückblick. Alles nach Plan, Laufumfang langsam steigern, ansonsten Piano. Kein Schwimmen, startet erst diese Woche. Ansonsten viel Kraft, da gehts langsam voran und ich mache auch neue Übungen wie Bulgarian Split Squats.

Rad sollte diese Woche mehr kommen, Laufen wieder so um die 50km. Paar Strides und LaufABC

Mo: Easy DL 45min @5:25 + 45 min Krafttraining
Di: Zwift 20min mit 5 x 30s @275-330W +45min @160W+45min@130W
Mi: 1h Krafttraining + 1h easy @5:30
Do: 50min @5:10 mit 5 Strides +8min LaufABC
Fr: 1h Kraft + 60 Min easy run @5:20
Sa:-
So 16km MLR mit 5 Strides @5:11

Rad 83km
Laufen 53km
Schwimmen-
Kraft 3h
11h/TSS 596

RunODW hat geschrieben: 22.09.2025, 11:40 @Xyris

Habe ich doch den HM als Info in deiner Trainingswoche - Übersicht entdeckt. Hast du da konkrete Laufziele & Zeiten und verfolgst Du einen Plan wie Du den HM angehst oder individuell nach Tagesform und Wetterbedingungen ausgerichtet? Taperst Du ein wenig oder einfach als Trainingsrun?

Nochmals zum HM gestern:

So einige Läufer waren mit dem AF3 bzw. den Puma Elite Schuhen unterwegs. Krass wie die AF3 klackern können, bei meinem ersten (und bisher einzigen) Trainingsrun in den AF3 habe ich zuerst gedacht, da hängt was an der Sohle fest was das Geräusch erzeugt bzw. Materialfehler. Für Schotterwege mitunter wie gestern beim HM setze ich keine AF3 ein. Mein Saucony Endorphin Pro 2 war mein Begleiter, der Speed 4 hätte ich auch gepasst.

Grüße & nochmals eine gute Woche allen gewünscht, RunODW

Schöner Bericht Danke. Schotter Abteil würde mich persönlich abhalten obwohl ich das WE ursprünglich in Planung hatte (aber eher Karlsruhe, war dann aber ausverkauft).
Aber die Orga scheint ja nicht der Bringer Gewesen zu sein.

Auf Schotter, ja wenn ich nur wenig Carbon Schuhe habe würde ich die auch nicht einsetzen
Bei mehreren, Go for it.
Gibt aber tatsächlich die NB Elite die zb prädestiniert sind sich Steine Einzukemmen

Ich denke du hast noch Luft nach oben.. sehe auch HM Richtung 1:20 für ziemlich ealistisch. Alles natürlich eine Frage des Trainings, Ernährung, Drumherum usw.
Hatte als ich mit dem Laufen angefangen habe um vor Jahren Struktur reinzubringen auch nen Greif Plan. Solide und gut, schafft ne sehr gute Basis und kann, Mann man der Typ für ist einen auch recht weit bringen...

Heute Morgen bei herbstlich sonnig-kühlem Wetter lockerer Commute-Run zur Klinik.

Im Schnitt @5:10. Erste beiden Km trabe ich immer sehr locker (5:47/5:29), Rest dann eher nahe 5er Schnitt. Hab noch 6 lockere Strides eingebaut, lief auch besser. Heute Abend noch Zwift Meetup und danach noch etwas Zugseiltraining.

Muss aber unbedingt Stretching intensivieren, gerade Hüfte und hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine Katastrophe.

Ziel diese Woche Läuferisch sind so 55km in 5 Einheiten.

Zusätzlich 2 x Rad und 3 x Kraft

Schwimmen nach Lust und Laune.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 23.09.2025, 09:00 Und Ihr so ?

Gestern nach der Arbeit 20km Dauerlauf.
Aufgrund des doch intensiven Wochenendes werde ich die üblichen 1.000er auf morgen schieben und heute nochmal ne Stunde locker laufen.
Den Longrun werde ich auf Samstag vorziehen und in einen Volkslauf verpacken - geplant ist 10km bis 12km Dauerlauf vorschalten und dann den HM-WK gesteigert zu laufen. Mal schauen wie ich das hinbekomme...

Antracis hat geschrieben: 23.09.2025, 09:00 Und Ihr so ?

Heute nur Sparprogramm. Begonnen mit Krafttraining, dann mit dem Rad zur Arbeit. Spät heute Abend dann folgerichtig wieder zurück.

Antracis hat geschrieben: Ziel diese Woche Läuferisch sind so 55km in 5 Einheiten.
Und Ihr so ?

Bis auf das "zusätzliche" haben wir für diese Woche ähnliche Ziele, ich plane auch um die 55wkm mit 5 Einheiten.
Darum heute den Tag mit 55:5 = 11km easy DL angefangen
Naja fast, 10,2km @5:57 bei 69% Puls

6,2km easy @6:07 bei <70% HP
4km MRT @5:40 bis max 75% HP.

Antracis hat geschrieben: 23.09.2025, 09:00 Und Ihr so ?

Heute ein schöner regenerativer Lauf (WALDEN) 15,6 km @5:39 und 64% vom HP. Zum Ende hin wurden die Beine wieder lockerer, nachdem ich gestern zwar keinen Muckikater hatte, jedoch voluminöse Bleibeine, um's mal so auszudrücken.

@Xyris

Danke schön für die Blumen bezüglich deiner optimistischen Einschätzung meiner möglichen Laufleistung. Du hast hoffentlich mein Alter beachtet.

Jedenfalls bin ich dankar, dass es momentan so läuft, verletzungsfrei, knapp 3W vorm München Marathon, motiviert und relativ gut in Form.

Bin ich nach den Berlin-Marathoni der einzige hier im Faden, der dieses Jahr noch einen Marathon läuft?

Einen schönen Dienstag gewünscht & Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 23.09.2025, 09:00 Und Ihr so ?

Sowohl gestern wie heute: Laufpause. Ich hoffe einfach mal, der Marathon von Sonntag geht als adäquate Ausrede durch.

Im Bezug auf Muskelkater und anderen Nachwirkungen bin ich etwas unentschlossen, liegt wohl irgendwo in der Mitte meiner bisherigen Marathons. Besser als nach meinen meisten "flotten" Marathons, aber schlimmer als nach meinen meisten "Spaßmarathons". Muskelkater schon vorhanden, aber ich komme die Treppen noch vorwärts runter. Und unüblich für mich, diesmal sind die Waden fast am meisten betroffen, sonst sind immer vordere Oberschenkel bei mir komplett dominierend bezüglich Muskelkater.

RunODW hat geschrieben: 23.09.2025, 10:15 Bin ich nach den Berlin-Marathoni der einzige hier im Faden, der dieses Jahr noch einen Marathon läuft?

Hatten wir hier nicht noch eine ganze Fraktion an Frankfurt-Startern?

Und ich selbst darf in drei Wochen ja noch Chicago laufen. War ja schon in Berlin extra "spaßig", 42 gequälte Kilometer lang an kaum was anderes zu denken, als dass man den selben Mist in drei Wochen ja noch mal machen darf...

@Dartan Also in Frankfurt sind meines Wissens nur @Albatros und meine Wenigkeit am Start.

Aber lasst uns gerne nochmal sammeln, was noch so an Highlights hier im Faden ansteht.

Also

Frankfurt-Marathon:
- Albatros
- ZenZone

Chicago-Marathon:
- Dartan

@RunODW und Rest, gerne ergänzen.

Zu mir: Gestern Abend lockere 10km. Allerdings mit schweren Beinen und leider wieder sehr spät. Diese Woche wird es zeitlich eine große Herausforderung. Aber zum Glück habe ich eine gute Stirnlampe

Meine Wenigkeit ist Ende Oktober noch in Dresden am Start.

ZenZone hat geschrieben: Aber lasst uns gerne nochmal sammeln, was noch so an Highlights hier im Faden ansteht.

Highlight würde ich es nicht nennen, aber vielleicht reicht es bei mir für ein einigermaßen akzeptables Ergebnis beim lokalen Silvesterlauf.
Ein Start hängt aber auch davon ab, wo wir später feiern und ob das dann organisatorisch passt.

Training heute Radpendeln.
Hinweg: 54km in 1:51h @191W 65% Hfmax bei recht kühlen 7°. So langsam muss man die Winterklamotten rauskramen.

Später zurück, sonst nix.

Asche über mein Haupt, wie konnte ich nur die hessische Homefraktion & Bonfire307 vergessen! Dartan & Chicago hatte ich überhaupt nüt auf dem Radar.

Chronologisch mal geordnet:

Chicago-Marathon | 12.10.25:
- Dartan

München-Marathon | 12.10.25:
- RunODW

Frankfurt-Marathon | 26.10.25
- Albatros
- ZenZone

Dresden-Marathon | 26.10.25:
-Bonfire307

Toulouse-Marathon oder HM bzw. 10er | 02.11.25
- RunODW

Silvesterlauf | 31.12.25
- Christoph83

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 23.09.2025, 11:52München-Marathon | 12.10.25:
- RunODW

München-Marathon | 12.10.25:
- RunODW
- KG-175573

Bin aber läuferisch noch weit entfernt und hoffe beim ersten Mal heil durchzukommen

Setzt du jetzt noch neue Reize? Wäre mal interessant den groben Plan für die restliche Zeit zu sehen.

KG-175573 hat geschrieben: 23.09.2025, 12:01

RunODW hat geschrieben: 23.09.2025, 11:52München-Marathon | 12.10.25:
- RunODW

München-Marathon | 12.10.25:
- RunODW
- KG-175573

Bin aber läuferisch noch weit entfernt und hoffe beim ersten Mal heil durchzukommen

Setzt du jetzt noch neue Reize? Wäre mal interessant den groben Plan für die restliche Zeit zu sehen.

Viel Erfolg für den München Marathon gewünscht KG-175573,

ich setze den Greif Planer weiter konsequent um, d. h.

https://www.greif.de/heisses-feuer-im-alten-ofen.html
https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf -> siehe Seite 47 ab Mittwoch 10/12, d. h. morgen der 10er und weiter wie im Plan aufgeführt, kommenden Samstag der 35er mit 15 EB & nächste Woche Mittwoch 15 km TDL (letzte Tempoeinheit). Den 35er nächste Woche Samstag kürze ich auf 26 km. Der Plan ist von 2002, ich habe irgendwo gelesen, dass Greif selbst später den letzten LR von 35 auf 26 km gekürzt hat.

Wie läuft's bei Dir aktuell?

Grüße, RunODW

Danke, wünsche dir auch einen schönen Lauf.

Erhole mich gerade vom LL vom Sonntag (33,61 km). Hatte erst im Mai meinen ersten Lauf über HM-Distanz und wurde hier schon ermahnt, dass das alles nicht so einfach wird.

... Und das war dann tatsächlich so.

Werds wohl ähnlich, aber etwas leichter wie du handhaben, nächstes WE letzter LL ca. 20 - 23 km, dann nur noch Erhaltung, Regeneration und beten.

ZenZone hat geschrieben: 23.09.2025, 10:52 Aber lasst uns gerne nochmal sammeln, was noch so an Highlights hier im Faden ansteht.

Rügenbrücken-Marathon | 11.10.2025:
- Dude_CL

Antracis hat geschrieben: 23.09.2025, 09:00 Und Ihr so ?

Am Düsendienstag gab es wieder Intervalle in M-Pace: 3 x (5 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 23:35 - 23:40. Beine waren zwar noch leicht müde, aber trotzdem gut genug erholt vom hügeligen 35er am Sonntag, um zu schnell zu laufen. Ich nehme es positiv und sehe es als mögliche Reserve was die finale Pace im Rennen angeht. Insgesamt waren es heute 21.21 km @ 4:55/km.

Bin ich nach den Berlin-Marathoni der einzige hier im Faden, der dieses Jahr noch einen Marathon läuft?

Ich plane Frankfurt aber nur wenn ich wirklich fit bin zu dem Zeitpunkt

@RunODW habe ich und eben weil du Recht spät angefangen hast.

Ich bin jetzt endlich mal zum Nachlesen der letzten Tage gekommen. Vielen lieben Dank für die vielen netten Nachrichten hier und auf anderen Kanälen!

Glückwunsch an @RunODW und @Albatros zu den starken Wettkämpfen!

Und schön, dass du wieder da bist @movingdet65!

Ich habe nun endlich auch ein Ergebnis für Berlin, da waren die Organisatoren echt flott. Scheint wohl nur am Start und bei km10 Probleme gegeben zu haben bei mir, alle anderen Zeiten konnten sie finden. Demnach steht da jetzt offiziell eine 2:34:40 und Platz 224 Gesamt (von 47.971 Finishern), 209/30.860 M und 18/4.771 M40. Bilder und Race Report sind auch da, wenn ich Motivation und Zeit diese Woche finde kommt noch ein ausführlicher Bericht.

Schon mal eine kurze Einschätzung mit etwas Abstand: Nachdem die Enttäuschung am Sonntag riesig war, bin ich mittlerweile etwas positiver gestimmt. Ich habe über 100 Leute auf der zweiten Hälfte überholt und mir das Rennen verhältnismäßig deutlich besser eingeteilt als viele andere, trotz eines positiven Splits (1:15/1:19). Das war mein 8. Marathon, alle zwischen 2:29 und 2:40, der 5. unter 2:35 und dafür muss man sich nun wahrlich nicht schämen, gerade als Späteinsteiger. Zudem auch das 3. Top20 AK Ergebnis bei einem World Marathon Major und 3. Deutscher in der M40. Nichtsdestotrotz gibt mir das Rennen weiterhin ein paar Rätsel auf. Insbesondere warum es sich von Anfang an so zäh angefühlt hat. Wie stark das Wetter auf die Ergebnisse gedrückt hat, kann man auch daran ablesen, dass ich mit der selben Zeit in 2024 noch jenseits der Top500 gelegen hätte. Trotzdem gab es auch einige die negative Splits und PB's gelaufen sind.

Nachwirkungen habe ich dieses Mal so gut wie keine, habe mich nach einem Marathon noch nie so fit gefühlt. Gestern den ganzen Tag Hausarbeiten erledigt und dabei mehr als 40 Stockwerke hoch und runter gekommen ohne Probleme. Vordere Oberschenkel spüre ich noch leicht, aber nichts problematisches. Ich werde daher wahrscheinlich heute Abend mal eine kleine Runde Joggen, als Bestandsaufnahme. Im Gegensatz zu den letzten Jahren werde ich die Saison auch nach dem Marathon noch etwas länger ziehen. In 3 Wochen steht ein Halbmarathon auf dem Plan und in 5 Wochen werden beim Dresden Marathon 10km-HM-M angeboten. Werde ich aber alles spontan danach entscheiden, wie ich mich fühle.

ToPoDD hat geschrieben:bin ich mittlerweile etwas positiver gestimmt.

freut mich zu lesen, genau so sollte man das sehen, denn:

ToPoDD hat geschrieben: 23.09.2025, 14:18 mein 8. Marathon, alle zwischen 2:29 und 2:40, der 5. unter 2:35 und dafür muss man sich nun wahrlich nicht schämen, gerade als Späteinsteiger

Irre! In welchem Alter bist du den 1. Marathon gelaufen und wann hast du überhaupt mit dem Laufen angefangen? Bzw. wie lange bist du schon gelaufen, bis zu den ersten MRT gerannt bist? Frage wegen Späteinsteiger und interessiert mich einfach!

ToPoDD hat geschrieben: in 5 Wochen werden beim Dresden Marathon 10km-HM-M angeboten. Werde ich aber alles spontan danach entscheiden, wie ich mich fühle.

Das wäre ja mal was, das nicht mal Profis machen, oder? Aber wäre spannend, wie das aussähe... Aber bitte gut überlegen wegen Regeneration/ Verletzungsgefahr!

ToPoDD hat geschrieben: 23.09.2025, 14:18 Nichtsdestotrotz gibt mir das Rennen weiterhin ein paar Rätsel auf. Insbesondere warum es sich von Anfang an so zäh angefühlt hat. Wie stark das Wetter auf die Ergebnisse gedrückt hat, kann man auch daran ablesen, dass ich mit der selben Zeit in 2024 noch jenseits der Top500 gelegen hätte. Trotzdem gab es auch einige die negative Splits und PB's gelaufen sind.

Freut mich dass das mit der offiziellen Zeit doch geklappt hat. War nach dem Rennen beim ersten Blick auf's Live-Tracking schon recht irritiert / besorgt, als da bei dir keine einzige Zwischenzeit aufgetaucht ist und du als nicht gestartet gewertest wurdest.

Und freut mich auch, dass du dein Ergebnis mittlerweile etwas positiver siehst. Ich bleibe dabei, die Zeit ist wirklich aller Ehren wert bei diesen Bedingungen!

Einige wenige sind wohl tatsächlich ganz gut mit den Bedingungen zurecht gekommen und haben entsprechende Resultate eingefahren. (Ein gewisser, extrem flotter Ex-Forumsteilnehmer kommt mir da u.a. in den Sinn. ) Aber der ganz großen Mehrheit der mir bekannten Teilnehmer ging es komplett identisch: Von Anfang an alles extrem zäh, schwere Beine, spätestens im letzten Drittel einen mehr oder weniger heftigen Einbruch und die selbstgesteckten Ziel um Welten verfehlt.

Es gab in der Vergangenheit ja schon durchaus Rennen, die sich bei mir zäh angefühlt haben, ich das schon auf's Wetter schieben wollte, aber dann um mich herum eine PB nach der anderen gefallen ist. Aber diesmal hat sich mein Eindruck im Nachhinein da echt bestätigt. Und auch beim Lauf selbst schon: So viele gehende Teilnehmer, auch schon sehr früh im Rennen, wie diesmal habe ich echt noch nie gesehen. Sich übergebende Leute waren an der Tagesordnung, und auch Sanitäter-Einsätze habe ich mehr gesehen als mir lieb ist. Und trotz meiner komplett katastrophalen Splits von 1:40:28 / 1:51:43, habe ich der zweiten Hälfte fast 600 Plätze gutgemacht.

@ToPoDD

Ich kann Dartans Ausführungen nur vollumfänglich bestätigen.

Dartan hat geschrieben: 23.09.2025, 14:48 Aber der ganz großen Mehrheit der mir bekannten Teilnehmer ging es komplett identisch: Von Anfang an alles extrem zäh, schwere Beine, spätestens im letzten Drittel einen mehr oder weniger heftigen Einbruch und die selbstgesteckten Ziel um Welten verfehlt.
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Und trotz meiner komplett katastrophalen Splits von 1:40:28 / 1:51:43, habe ich der zweiten Hälfte fast 600 Plätze gutgemacht.

Same here:
Ich hatte schon bei Kilometer 15 so schwere Beine, wie es eigentlich frühestens ab Kilometer 25-30 sein sollte. Und mit meinen positiven Splits von 3 Minuten (01:48:50 / 01:51:58) habe ich sogar 863 (!) Plätze gut gemacht.

Beschwerden gestern und heute nur ganz gering, gehen und Treppen steigen ohne Probleme, nur etwas schwerfällig. Die Beine waren definitiv nicht das Limit am Sonntag.

Eigentlich wollte ich nächstes Jahr keinen Marathon laufen, aber nach Sonntag sind alle Pläne umgeschmissen. Auf mich wartet immer noch eine PB.

restart hat geschrieben:Irre! In welchem Alter bist du den 1. Marathon gelaufen und wann hast du überhaupt mit dem Laufen angefangen? Bzw. wie lange bist du schon gelaufen, bis zu den ersten MRT gerannt bist? Frage wegen Späteinsteiger und interessiert mich einfach!

Habe mit 34 in 2016 mit Laufen angefangen, war aber seit meiner Kindheit immer sportlich aktiv. Hauptsächlich Fußball, wenn auch im Erwachsenenalter nur noch aus Spaß mit Freunden. Dazu mal mehr, mal weniger Radfahren. Früher auch Schwimmen und Turniertanz. Aber nie so ambitioniert wie jetzt das Laufen.

Erster Marathon war 2018, also nach rund 2 Jahren Laufen. Trotz Krankheit in der Woche davor, die auch am Tag noch nicht ganz weg war, in 2:40 gefinished. Danach durch Corona erst 2021 wieder (2:39) und dann über 2:32 (2022) bis auf 2:29 (2023, 2024) gesteigert.

Neben der sportlichen Vergangenheit dürfte ich auch mit einem gewissen Talent für Ausdauersport gesegnet sein. Mein erster HM, noch ohne wirklich ernsthaftes Training (200km in 10 Wochen) und auf knapp 2000m Höhe gelaufen, ging schon in 1:25h durch. Davor ein 10er mit gerade einmal 10 Läufen vorher und bei 22 Grad Taupunkt in 39:10. Nach 4-5 Monaten mit 200-300km pro Monat war ich dann schon bei 35:20 auf 10 und 1:17 im HM.

Aktuell bin ich in meinem 9. Laufjahr. Umfänge lagen immer zwischen 2.800 und 3.800km, was für meinen Zeitbereich schon noch eher niedrig ist. Kenne einige die konstant mehr als 5.000km machen.

restart hat geschrieben:Das wäre ja mal was, das nicht mal Profis machen, oder? Aber wäre spannend, wie das aussähe... Aber bitte gut überlegen wegen Regeneration/ Verletzungsgefahr!

Ich hatte nur die Distanzen vermerkt, die angeboten werden. Marathon würde ich Stand heute so gut wie ausschließen. Ein HM geht eigentlich immer. Wobei ich nur an den Start gehen werde, wenn es sich auch zu 100% richtig anfühlt. Gibt durchaus Profis, die auch in kürzeren Abständen schon gute Marathons gelaufen sind. Aber wie schon gesagt, daran verschwende ich aktuell keinen Gedanken.

ToPoDD hat geschrieben: 23.09.2025, 15:16 Habe mit 34 in 2016 mit Laufen angefangen, war aber seit meiner Kindheit immer sportlich aktiv. Hauptsächlich Fußball, wenn auch im Erwachsenenalter nur noch aus Spaß mit Freunden. Dazu mal mehr, mal weniger Radfahren. Früher auch Schwimmen und Turniertanz.

Neben der sportlichen Vergangenheit dürfte ich auch mit einem gewissen Talent für Ausdauersport gesegnet sein. Mein erster HM, noch ohne wirklich ernsthaftes Training (200km in 10 Wochen) und auf knapp 2000m Höhe gelaufen, ging schon in 1:25h durch. Davor ein 10er mit gerade einmal 10 Läufen vorher und bei 22 Grad Taupunkt in 39:10. Nach 4-5 Monaten mit 200-300km pro Monat war ich dann schon bei 35:20 auf 10 und 1:17 im HM.

Danke für die ausführliche Antwort! 1. Absatz hat mich motiviert, der 2. desillusioniert
Krass, wie schnell du dich gesteigert hast! Mit Marathon um die 2:30 habe ich aber schon ein gewisses Talent geahnt, nur mit Fleiß wird das vermutlich auch schwierig umzusetzen...

Dafür ist deine Steigerung dann nicht so "gut" wie von jemandem, der sich von 4h auf 3:30 verbessert

heikchen007 hat geschrieben:Ich hatte schon bei Kilometer 15 so schwere Beine, wie es eigentlich frühestens ab Kilometer 25-30 sein sollte. Und mit meinen positiven Splits von 3 Minuten (01:48:50 / 01:51:58) habe ich sogar 863 (!) Plätze gut gemacht.

Beschwerden gestern und heute nur ganz gering, gehen und Treppen steigen ohne Probleme, nur etwas schwerfällig. Die Beine waren definitiv nicht das Limit am Sonntag.

Eigentlich wollte ich nächstes Jahr keinen Marathon laufen, aber nach Sonntag sind alle Pläne umgeschmissen. Auf mich wartet immer noch eine PB.

Glückwunsch noch zu deinem Ergebnis! Ich denke du hast die Pace ziemlich perfekt angepasst

Dartan hat geschrieben:Aber der ganz großen Mehrheit der mir bekannten Teilnehmer ging es komplett identisch: Von Anfang an alles extrem zäh, schwere Beine

Das Studium der Ergebnisse, auch von einigen Leuten die mir auf der Strecke aufgefallen waren und deren Startnummern ich dann über die Bilder gefunden habe, zeigt mir, dass man gestern mit einem positiven Split von unter 10 Minuten(!) wohl schon ziemlich gut dabei war. Selbst im "Elite-Hobby-Jogger" Bereich waren einige mit 15(!) und mehr Minuten dabei. Schon irre und vielleicht auch an Denkanstoß für alle, die von der Couch meinten "na so schlimm war es doch gar nicht"

restart hat geschrieben: Danke für die ausführliche Antwort! 1. Absatz hat mich motiviert, der 2. desillusioniert
Krass, wie schnell du dich gesteigert hast! Mit Marathon um die 2:30 habe ich aber schon ein gewisses Talent geahnt, nur mit Fleiß wird das vermutlich auch schwierig umzusetzen...

Dafür ist deine Steigerung dann nicht so "gut" wie von jemandem, der sich von 4h auf 3:30 verbessert

Für den Zeitbereich braucht es einfach beides, Talent und Fleiß, insbesondere im Marathon. Ich kenne auch Leute mit völlig erratischem Training, die mir bis HM voraus sind, aber im Marathon kein Rennen stabil ins Ziel bringen.

Mit der "schlechteren Steigerung" kann ich gut leben. Ich bin eben meinen ersten Marathon auch schon sehr gut vorbereitet gelaufen, da ist die Luft für alle weiteren dann eben dünner. Zudem bin ich mittlerweile auch 7 Jahre älter und habe 2 wundervolle, zusätzliche "Prioritäten" im Leben dazugewonnen.

ToPoDD hat geschrieben: 23.09.2025, 18:53 Das Studium der Ergebnisse, auch von einigen Leuten die mir auf der Strecke aufgefallen waren und deren Startnummern ich dann über die Bilder gefunden habe, zeigt mir, dass man gestern mit einem positiven Split von unter 10 Minuten(!) wohl schon ziemlich gut dabei war. Selbst im "Elite-Hobby-Jogger" Bereich waren einige mit 15(!) und mehr Minuten dabei. Schon irre und vielleicht auch an Denkanstoß für alle, die von der Couch meinten "na so schlimm war es doch gar nicht"

+1

Irgendwelche ernsthaften statistischen Auswertungen sind mir dann doch zu aufwendig, aber mal ein paar willkürliche Vergleiche zwischen 2024 und 2025:

Männer sub2:30:
286/35528 vs 125/30860 (0.8% vs 0.4%)

Männer sub3:
4210/35528 vs 2226/30860 (11.8% vs 7.2%)

Meine eigene Platzierung:
5401/35528 vs 6944/30860 (15.2% vs 22.5%)
Also gerade mal 1500 Plätze, bzw. gut 7% schlechter, bei 27min(!!!) langsamer Zielzeit

Splits vs Plazierung bei mir:
2024: ~5.5min positiver Split => 568 Plätze verloren
2025: ~11min positiver Split => 570 Plätze gewonnen (!!!)

Hallo Hallo

ich muss hier auch mal wieder mitmischen. Ich lese regelmäßig quer, aber das neue Format hier finde ich doch arg unübersichtlich.
Den Titel habe ich mit 3:11:04 beim Duisburg Marathon erfüllt, nun ist das Ziel für dieses jahr noch HM am Hallwilersee (CH) sub 1:30 (ist auch zugleich Schweizer HM Meisterschaft, überlege noch da mal offiziell mitzumachen, aber ob das so schnell noch klappt mit Startpass glaube ich nicht)

Dann das große Hauptziel der Valencia Marathon. Das wird geil

Danke für die Berichte und toller Lauf, @heikchen007 .

Danke auch für die Einschätzungen @ToPoDD zu den Bedingungen, Von der Seitenlinie sah es tatsächlich nicht ganz so krass aus.

@Vögelchen_is_back . Klasse das Du wieder mitmischst und mega Ergebmis mit den 3:11



Gerade Zwift Meetup beendet mit der Coachtruppe.

30 Minuten HIIT-Intervalle 15-75s @300W, gesamt 205W NP
Dann 1h GA1 @160W und nochmal 45 Minuten easy @130W.

Immerhin heute fast 3,5h Sport. Läuft

Welcome back @Vögelchen_is_back!

Zu Berlin: interessant wie ihr alle das ähnlich beschreibt. Da scheint ja wirklich was "in der Luft" gewesen zu sein. Die Schilderungen passen ja nicht wirklich zum klassischen "zu warm" oder "zu hohe Luftfeuchtigkeit".

Antracis hat geschrieben: 23.09.2025, 09:00 Und Ihr so ?

12km zwischen den Regengebieten. Was hier für morgen gemeldet ist, ist nicht mehr feierlich... Heute ging es dafür super: am Anfang extrem niedriger Puls und kraftvolle Beine. Hat dann zwar etwas nachgelassen, aber insgesamt (5:25/km, 71% maxHF) immer noch sehr zufriedenstellend.

Ich bin am Samstag einen 10 er gelaufen (Greifenseelauf CH) fühlte mich eigentlich Wirklich fit so dass ich eine tiefe 41 für machbar hielt. Die erste Hälfte ging das auch echt gut an, aber dann kam recht abrupt so ein starker Einbruch, fühlte sich gar nicht mal nach Überhitzung an eher sehr viel Laktat so dass ich die letzte ansteigenden km kaum noch die Beine bewegen konnte. So stark habe ich das noch nie erlebt. Wurden dann mit 43:20 ein echt niederschmetterndes Ergebnis und ich musste mich sogar zum erstem Mal hinter dem Ziel auf die Sani-Liege SETZEN und Wasser in und über mich schütten.
Im Nachhinein wurden die Durchführung bei den Temperaturen -War sicherlich über 30°C und überwiegend Sonne mit Start um 13:35 recht kritisiert weil es zu mehreren Notarzt-Einsätzen kam.
Auch die ernüchternden Ergebnisse in Berlin am nächsten Tag haben mich dann etwas versöhnlich gestimmt dass an so einem Tag keine Top-Performance drin ist, obwohl ich im Allgemeinen gut mit Hitze kann.

Immerhin noch 3, AK und 14, Gesamt von > 1000 Frauen- schon ganz ok,

Dafür waren die nächsten GA1-Läufe Wieder sehr angenehm und gut gefühlt, So 19.5 km @ 5:05 auf wunderbaren Strecke an der Birs nach Basel durch die Merian Gärten zum Rhein und zurück. Auf der Strecke fand auch ein Teil des "Gempen Grinder" statt eines Gravel-Rennens, das war ganz unterhaltsam.

Heute dann 11 km @ 5:02 durch Nebel und Regen durch meine Weinberge hier.