Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Starke Ergebnisse und Zeiten, @Vögelchen_is_back!

Gute Besserung, @VeganAlex! Lieber jetzt als vor dem Marathon!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend ganz gemütlich 40 Minuten gejoggt, um mal eine Bestandsaufnahme zu machen. Muskelkater war nur in den vorderen OS zu spüren, ansonsten aber alles schmerz- und problemfrei. Diese Woche wird es erstmal bei kurzen und lockeren Joggingeinheiten bleiben und dann mal schauen, wie es nächste Woche weitergeht.

Antracis hat geschrieben:Danke auch für die Einschätzungen @ToPoDD zu den Bedingungen, Von der Seitenlinie sah es tatsächlich nicht ganz so krass aus.

Dabei hatte ich euch doch mit einer eindeutigen Geste meine Meinung zum Lauf mitgeteilt
Ich kann mir vorstellen, dass es zum Zuschauen wirklich recht angenehm war. Es ging ja auch ein bißchen Wind und die reine Lufttemperatur war angenehmer als Samstag. Die hohe Luftfeuchte/Taupunkt wird ja erst bei der Thermoregulation wirklich relevant. Meine erste Einschätzung war da ja auch noch etwas anders, ich hatte vermutet, dass ich einfach einen schlechten Tag hatte. Wenn ich mir aber die Zeiten und Schilderungen insgesamt ansehe, dann bleibt eigentlich nur der logische Schluss, dass die Bedingungen (für die meisten) wirklich massiv Zeit gekostet haben. Spannend wäre zu sehen, was diejenigen, die gut durchgekommen sind, ggf. anders gemacht haben.

ToPoDD hat geschrieben: 24.09.2025, 11:47Spannend wäre zu sehen, was diejenigen, die gut durchgekommen sind, ggf. anders gemacht haben.

Mal bei Sawe und Königstein nachfragen...
Vermutlich waren die aber einfach derart in Shape, dass bei guten Bedingungen Sub2 und Deutscher-Rekord gefallen wären...
Auch Pfeiffers 2:09 unter den Bedingungen sehr stark.

@Vögelchen_is_back : Da hast Du Deine bisherige Marathon PB aber pulverisiert oder ?

VeganAlex hat geschrieben: 24.09.2025, 11:26 Hannover ist gefixt. Und Bremen ist ja auch schön und schnell. Hat da jemand Erfahrungen?

Gute Besserung, Daumen sind gedrückt.
Selbst bin ich in Bremen noch nicht gelaufen, werden wir im Rahmen unserer Einhorn-Laufgruppe im kommenden Jahr sehr wahrscheinlich angehen. Die Strecke ist recht fix und macht wohl insbesondere in der Gruppe Spaß. Vor drei Jahren sind dort einige PBs meiner Lauffreunde gefallen. Es gibt wohl auch ne halbe Runde durchs Weserstadion.

Steffen42 hat geschrieben:
Aus diesem Tri-Sport-Ding sollte ich was entwickeln wie Hyrox oder so. Irgendwann werde ich noch reich.

Und Ihr so?

Vergiss es, der Zug ist aus meiner Sicht schon abgefahren. Hol doch irgend eine olle Kamelle wieder hervor und reite lieber auf der Retro-Welle. Derzeit sind die 90er ja wieder ganz heiß angesagt. Fleiß, Ehrgeiz und hartes Training ala Greif.. .@RunODW macht es gerade erfolgreich vor Dazu noch ne Baumann-Zahnpasta für den gewissen "Extrakick"

@Training: Langer Dauerlauf steht im Plan. HM-Distanz habe ich im Wohlfühltempo @5:07/Km bei 76% HFMAX absolviert und hatte viel Spaß dabei.

Heute früh war ich tatsächlich schon mal schwimmen, die Hallenbadsaison hat ja wieder angefangen. Kaffee gabs deshalb schon um 5:00 Uhr und ich war erstaunlich wenig müde.

Vor dem Schwimmbad selber dann die Mischung aus üblichen Verdächtigen und neue Menschen mit neuen guten Vorsätzen. Aber von beiden noch vergleichsweise wenig, weshalb es angenehm leer war.

Das die technischen Probleme schon beim Stoppen und Zählen der Bahnen anfangen würden, hatte ich nicht erwartet. Aber so kämpfte ich halt sowohl mit meiner neuen Garmin Fenix 8 als auch mit meiner Schwimmtechnik. Damit es nicht zu wenig deprimierend wird. Andererseits ist da Potential für zukünftige Verbesserung.

Hab zum Reinkommen eine Einheit aus einem alten Armzugplan von Johann Ackermann gewählt. Insgesamt 1500m, 500m Kontrastübungen und 2 x 200m Kraularme mit PK und Fokus auf Armzug sind inhaltlich erwähnenswert sowie paar kurze Sprints. Am Ende hab ich trotz PK meine Rumpfmuskulatur schon gemerkt. Schwimmen ist halt auch Sport.

Eigentlich wollte ich jetzt noch ein Foto meiner schicken pinken Celtman-Badekappe posten, hab ich aber vergessen. Ich gelobe Besserung und gönne mir jetzt erstmal einen zweiten Kaffee.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Gerade der erste Kaffee im Büro, nachdem ich 54km in 2:00h @168W 62% Hfmax hierhin geradelt bin.
Später zurück, sonst nix.

Gestern noch nachgereicht, da habe ich einen Dauerlauf gemacht: 13,6km @4:23 72% Hfmax

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Gestartet mit 40min Zwift (5min weniger als sonst üblich weil frühen Termin). Nachher 10km Laufen und heute Abend Krafttraining.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

50 min Yoga in der Früh und den extra-Kick aus der Zahntube geholt - muss reichen für heute.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06Und Ihr so ?

Bei mir gestern Abend ein Training der Kategorie "Kann man drei Tage nach dem Marathon mal machen, muss (und sollte ) man aber auch nicht":

Da die Laufbahn entgegen aller Zeitpläne immer noch gesperrt war , stattdessen mit der Laufgruppe im strömenden Regen Intervalle am Main lang gelaufen. Daher war mein ursprünglicher Plan ein Teil der Intervalle auszusetzten auch nicht wirklich umsetzbar und ich bin wohl oder übel das komplette Programm mit gelaufen:

13.6km @4:55/km mit
3x[(6min | 90s TP) + (4min | 60s TP) + (2min | 2min TP)]
(6min @4:27/km | 4min @4:27/km | 2min @4:14/km)

Zumindest von der Pace her also halbwegs verhalten, obwohl die Beine definitiv noch nicht signifikant mehr her gegeben hätten. Und der ekelhaft kühle Dauerregen, und die einsetzende Dunkelheit haben auch nicht unbedingt geholfen...

(Gestern das Wetter am Sonntag, und dafür gestern das Wetter vom Sonntag, wäre ein absoluter Traum gewesen... )

Heute wohl wieder Laufpause. Und dann muss ich mir wohl langsam mal überlegen, wie ich die nächsten 2.5 Wochen trainingstechnisch so gestalte. Drei Wochen Abstand zwischen Marathons ist wirklich ein saudämlicher Abstand...

Dartan hat geschrieben: 25.09.2025, 11:50

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06Und Ihr so ?

Bei mir gestern Abend ein Training der Kategorie "Kann man drei Tage nach dem Marathon mal machen, muss (und sollte ) man aber auch nicht":

Da die Laufbahn entgegen aller Zeitpläne immer noch gesperrt war , stattdessen mit der Laufgruppe im strömenden Regen Intervalle am Main lang gelaufen. Daher war mein ursprünglicher Plan ein Teil der Intervalle auszusetzten auch nicht wirklich umsetzbar und ich bin wohl oder übel das komplette Programm mit gelaufen:

13.6km @4:55/km mit
3x[(6min | 90s TP) + (4min | 60s TP) + (2min | 2min TP)]
(6min @4:27/km | 4min @4:27/km | 2min @4:14/km)

Zumindest von der Pace her also halbwegs verhalten, obwohl die Beine definitiv noch nicht signifikant mehr her gegeben hätten. Und der ekelhaft kühle Dauerregen, und die einsetzende Dunkelheit haben auch nicht unbedingt geholfen...

(Gestern das Wetter am Sonntag, und dafür gestern das Wetter vom Sonntag, wäre ein absoluter Traum gewesen... )

Heute wohl wieder Laufpause. Und dann muss ich mir wohl langsam mal überlegen, wie ich die nächsten 2.5 Wochen trainingstechnisch so gestalte. Drei Wochen Abstand zwischen Marathons ist wirklich ein saudämlicher Abstand...

Das hatte ich ja im April mit drei Wochen Abstand. Erste Woche nur Regeneration. Am ersten WE nen 20er. Auf der Halbzeit (10 Tage danach, bzw. davor) nen 35er im Wohlfühltempo. Zweites WE 20er. Dritte Woche Tapering. Beim Tempo nur im MRT gearbeitet.
Hat geklappt. Hannover 2:54 , Darss Marathon 2:58. Damit war ich Mega zufrieden, zumal der Darss als Landschaftslauf vom Untergrund und Wind nicht vergleichbar mit einem Stadtmarathon ist

@Dartan : 3 Wochen sind doch ok. Hatte ich auch mal zwischen Bonn und Hannover.
Besser als 6 Wochen.

@ToPoDD : schon beeindruckend deine Lauf -Vita zu lesen. Talent musst du definitiv auch haben. Ich kenne nicht wenige, die ne halbe Stunde länger beim Marathon unterwegs sind, aber im Schnitt 30km mehr als du in der Woche laufen.
Ich glaube ja, dass gewisse Zeiten auch ohne Talent/Genetik etc. gehen. Z.b. 39:59 min auf 10k sollte jeder gesunde Mann mit ein paar Jahren gutem Training hinbekommen. Aber irgendwo hört es dann aber auf. Ob das bei 38, 35,min oder noch tiefer ist, weiß ich natürlich nicht.

@Antracis : krass wie konsequent du bei deinem Training bist.

Dude77 hat geschrieben: 25.09.2025, 13:53 @Dartan : 3 Wochen sind doch ok. Hatte ich auch mal zwischen Bonn und Hannover.
Besser als 6 Wochen.

Schlimmer geht natürlich immer.

Ideal finde ich eigentlich 4-5 Wochen, da kann man die Form noch halbwegs halten, und noch mal 1-2 Wochen "richtiges" Training einschieben.

Bei 3 Wochen jetzt die erste Woche Regeneration, die dritte Woche Tapering und die mittlere Woche wohl so ein komisches Mittelding aus "richtigem" Training und Tapering. Da eine gute Balance zu finden ist wohl die Herausforderung. Z.B. sehe ich keine sinnvolle Möglichkeit noch mal einen richtigen Long Run zu machen. Erstes WE zu nahe nach dem erstem Marathon, zweites WE zu nahe am zweiten Marathon. Mittig in der zweiten Woche – wie von @VeganAlex vorgeschlagen – wäre wohl eine Option, aber Long Run an einem Werktag ist bei mir zeitlich schwierig unter zu bekommen.

Da ich eh vollkommen außer Form bin und Chicago als Sightseeing-Event-Lauf ohne Zeitziel angehen werde, sehe ich das zum Glück recht entspannt und werde das Training wohl gemütlich angehen lassen. Hätte ich für Chicago aber ambitionierte Ziele, würde mir eine sinnvolle Trainingsgestaltung aber glaube ich wirklich schwerfallen.

Interessantes Thema bezüglich der Pausen zwischen zwei Marathon. Bei mir steht 3 Wochen nach München Toulouse an. Vielleicht ändere ich den Toulouse Lauf und downsize auf 10k. Oder das Wetter in München passt nicht und ich greife richtig in Toulouse an. Training zwischen den beiden M bin ich mir ebenso unschlüssig.

Gut zu hören, dass die kurzen Abstände bei @VeganAlex funktioniert haben.

Grüße, RunODW

Hallo zusammen,

Ich habe nun Berlin auch nochmals etwas aufgearbeitet. Abschließend komme ich zu dem Schluss, dass ich einfach nicht mit so warmen Temperaturen zurecht komme.

Die Vorbereitung war ausgezeichnet. Bin in das Marathontraining mit einem 10k Test in Sub 37 gestartet und vier Wochen vor dem Marathon einen HM aus dem Training in 1:20:...
Die langen Läufe haben sich immer gut angefühlt.

Am Sonntag am Start habe ich mich auch locker und gut gefühlt. Aber beim Rennen selbst ging wenig. Die HM Marke habe ich schon in „nur“ 1:29 geschafft, da ich bereits ab km 10 merkte, dass es heute nicht mein Tag ist. Hier habe ich aber sicherlich zu lange versucht unter 1:30 zu bleiben. Anschließend ging es dann rapide bergab, sodass ich final es nur noch gemütlich nach Hause gejoggt habe und in 3:14 übers Ziel bin.

Ähnlich wie auch andere geschrieben haben, hatte ich bereits gestern kein Muskelkater mehr.

Nun schau ich mal, was ich den Rest des Jahres noch mache. Gestern hat mich erstmal ein kleiner Infekt etwas außer Gefecht gelegt. Bzw. Da mach ich jetzt erstmal Pause.

Vielleicht aus Spaß in 2,5 Wochen in München nen 10er oder HM, aber nur, wenn ich mich am Wochenende wieder fit fühle. Ist ja vor der Haustüre. Frankfurt wäre theoretisch auch noch möglich. Mal schauen.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Ich habe die Freitagseinheit vorgezogen und bin auf der Bahn Intervalle in 30k-Pace gelaufen: 3 x (2.1 km @ 4:40/km, 300 m TP) in 9:39 - 9:44. Beine waren natürlich nicht frisch, aber es lief gut.

Finde den 3-Wochen Abstand auch sehr schwierig und mir fällt da kein wirkliches Rezept ein.
Erstmal sollte Regeneration im Vordergrund stehen, bringt ja nix schon erschöpft dort aufzulaufen. Andererseits darf auch die Form nicht zu sehr in den Keller sinken. Würde es da mit einem Mix aus lockeren Läufen mit Tempospritzen versuchen, Anfangs der Wochenenden nochmal einen reduziert langen Lauf bis max. 27 oder 28Km.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Bei mir standen heuten Langintervalle auf dem Plan. Es wurden insgesamt 14,1Km @4:46/km bei 80% HFMAX. Nach 2Km EL waren 4x 2Km <4:30/km Intervalle mit 3' TP angesetzt, am Ende 2Km AL.
Das lief ausgezeichnet, die 2Km Abschnitte gingen in 8:56; 8:55; 8:43; 8:31 durch.
Morgen geht zurück nach Hause und es ist Ruhetag eingeplant, zum Glück. Im Rahmen der Deutschlandrally ist viel in unserem Dorf gesperrt, wird bestimmt wieder ein sehenswertes Spektakel.

Dartan hat geschrieben: 25.09.2025, 14:37
Bei 3 Wochen jetzt die erste Woche Regeneration, die dritte Woche Tapering und die mittlere Woche wohl so ein komisches Mittelding aus "richtigem" Training und Tapering. Da eine gute Balance zu finden ist wohl die Herausforderung. Z.B. sehe ich keine sinnvolle Möglichkeit noch mal einen richtigen Long Run zu machen. Erstes WE zu nahe nach dem erstem Marathon, zweites WE zu nahe am zweiten Marathon. Mittig in der zweiten Woche – wie von @VeganAlex vorgeschlagen – wäre wohl eine Option, aber Long Run an einem Werktag ist bei mir zeitlich schwierig unter zu bekommen.

So würde ichs aber auch machen! Die mittlere Woche so moderater Umfang, ähnlich wie die vorletzte Woche vor Berlin. Wenn kein Longrun unter der Woche geht, machen einen Doublerunday mit etwas MRT.


Ich war gerade im Kraftraum und hab Kreuzheben gemacht und noch paar andere Sachen. Nach einem Stündchen wars durch. Ist aktuell Prio. Morgen gehts dann an die Alster.

@Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt? Ich weiß, kopieren macht keinen Sinn, aber ich brauche mal einen Anhaltspunkt. Arbeite mich da gerade rein.

Dann fange ich mal den Tag an. Heute mit Krafttraining gestartet. Zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant und heute Abend Rudern, ein längeres Training.

Und Ihr so?

hbef hat geschrieben: 26.09.2025, 08:01 @Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt? Ich weiß, kopieren macht keinen Sinn, aber ich brauche mal einen Anhaltspunkt. Arbeite mich da gerade rein.

Schwieriges Thema. Also wenn Du mit jemanden redest, der Kraft/Muskelaufbau macht, der wird Dir sagen, dass wenn Du im Prinzip einmal die Woche hart Beine trainierst, kann das schon reichen. Dann machst Du aber auch den Rest der Woche nix mehr. Und ich muss da ja noch mehrere Lauf- und Radeinheiten jonglieren und Du auch.

Sprich, ich arbeite schon mit geringeren Gewichten als möglich, auch wegen der orthopädischen Anpassung und Verletzungsrisiko und, weil bein Wettkampfziel halt im (Kraft)Ausdauerbereich liegt und ich zwar schon uch Kraft aufbauen will so allgemein, aber das ist halt nur ein Zubringer und dem anderen Training klar untergeordnet. (Wobei es aktuell eine gewisse Prio hat. )

Dann hängt es natürlich auch vom Wiederholungsbereich ab. 10 x Kreuzheben kann ich weniger heben als 5 x.

Für 8-10 Wiederholungen finde ich bei den großen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge (Nacken) Körpergewicht schon ein gutes Ziel als Ausdauersportler und wenn dann noch etwas mehr gehen würde. In dem Bereich bin ich so. Klimmzüge auch (naturgemäß .) Bankdrücken etwas weniger. Vorgebeugt Rudern Obergriff wegen dem Rücken bei mir Tricky, gute Übungen aber da geht deutlich weniger, wobei ich da letztes Jahr auch 8 x 50 gemacht habe als Peak.

Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats würde ich/muss man auch erstmal weniger anpeilen. Ich arbeite mich gerade bei den Bulgarian Split Squats rein. Angefangen hab ich nur mit Stange (10Kg), mittlerweile bin ich bei 20Kg, Ziel mach ich abhängig davon, wie die Progression ist und was die Sehnen und Gelenke sagen.

Wenn ich dann in 2 Monaten Richtung Maximalkraft gehe, passe ich aber auf. Also ich mache dann eher 4-5 x 5 Wdh, als 3 mit wirklich maximalem Gewicht. Da ist mir sonst das Verletzungsrisiko zu hoch und auch die Regeneration zu schwer.

Also nur mal zum Vergleich: Als ich vor 18 Monaten wieder regelmäßig ins Krafttraining mit freien Gewichten angefangen hab, war das wirlich erstmal nur die 10Kg-Hantelstange und dann ganz langsame Progression mit Kniebeuge 20Kg, dann 25, dann 30 und jetzt halt 70-80 zehn mal. Und Bankdrücken halt ähnlich von 10 x 10kg bis mittlerweile 10 x 75. Das ist aber dann angenehm hart vom Effort.

Wenn ich stärkere Reize setzen will, geh ich sicherheitsmäßig auch gerne in eine Kombi mit geführten Übungen. Also z.B. freiue Hantelkniebeuge 10 x 75Kg und dann in der Beinpresse einbeinig nochmal richtig schwer 6 x . Aber auch vielleicht eine Stufe weniger als gehen würde, weil ich ja nur 1- 1/2 Tage regenerieren kann und nicht 3, wie ein Kraftsportler der Splittet.


Heute bei mir übrigens Ruhetag!

Ich kann leider wenig berichten. Die letzten beiden Tage waren beruflich maximal intensiv - daher kein Lauf bei mir möglich. Heute habe ich es aber fest im Blick, auch wenn ich mich ziemlich gerädert fühle. Für den HM am Sonntag natürlich suboptimal, aber auch kein Drama.

Letzte Einheit war am Dienstagabend: 16km mit 4x3km in 3:40/km (120" Tp). Das lief trotz spätem Start um 22 Uhr ganz geschmeidig. Den HM werde ich mit 3:45/km angehen und mal sehen, wie sich das im Rennverlauf anfühlt. Ich hoffe nur ich bleibe fit, hier daheim ist einige los...

Danke für die Ausführungen, @Antracis. Das hilft mir schon. Ich bin aktuell noch bei sehr geringen Gewichten und arbeite an der Technik. Zum Teil habe ich aber das Gefühl, beispielsweise beim Kreuzheben, dass es mit mehr Gewicht sogar besser ginge. Ich werde noch mal ein bisschen testen, auch mit dem Umfang.

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2025, 08:55 Und Ihr so?

Ich war in der Früh beim EDL mit 17 km @5:05 und 68 Prozent vom Höchstpuls. Zwischendrin noch 4 Strides 80 bis 100m. Heute Abend noch ein wenig Kraft & Stretching.

Morgen steht der 35er mit 15 EB an. We will see.

Das Langhantel - Training kommt bei mir definitiv zu kurz, Krafttraining mache ich mehr mit Kurzhantel und Geräten oder eigenem Körpergewicht (Freeletics, CrossFit Kurzhantel).

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2025, 08:55Und Ihr so?

Gestern zweite Joggingeinheit nach dem Marathon. Weiterhin keine Probleme und Beine auf dem Weg zurück. Ich bin ganz optimistisch, dass ich nächste Woche wieder etwas intensiver einsteigen kann.

hbef hat geschrieben:@Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt?

Bei mir ist es ähnlich wie bei @Antracis, Kniebeuge und Kreuzheben mit 6-8 Wdh. in etwa bei Körpergewicht (65kg bei 68kg), wobei ich den Fokus auch eher auf Ausführungsqualität als maximales Gewicht lege. Vorgebeugtes Rudern ca. 10kg drunter. Während der Hochphase der Marathon Vorbereitung bin ich mit den Gewichten leicht runter gegangen, um nicht zu viel Belastung in die Beine zu bringen. Wenn die Saison rum ist, dann werde ich das Krafttraining wieder etwas intensivieren und auch die Einheiten pro Woche auf 2-3 erhöhen.

Dude77 hat geschrieben:@ToPoDD : schon beeindruckend deine Lauf -Vita zu lesen. Talent musst du definitiv auch haben. Ich kenne nicht wenige, die ne halbe Stunde länger beim Marathon unterwegs sind, aber im Schnitt 30km mehr als du in der Woche laufen.

Ja, stelle auch immer wieder fest, dass die meisten in meinen Zeitbereichen deutlich mehr machen. Spannend fände ich es schon mal eine Saison mit 150-180km die Woche zu machen, natürlich entsprechend vorbereitet. Ist zeitlich aber absolut nicht drin bei mir. Quervergleiche sind immer schwierig, da muss man dann auch Alter, Gewicht und sonstige Belastungen betrachten. Am Ende muss man mit dem persönlichen Aufwand-Nutzen-Verhältnis zufrieden sein und das bin ich auf alle Fälle.

Dude77 hat geschrieben:Ich glaube ja, dass gewisse Zeiten auch ohne Talent/Genetik etc. gehen. Z.b. 39:59 min auf 10k sollte jeder gesunde Mann mit ein paar Jahren gutem Training hinbekommen. Aber irgendwo hört es dann aber auf. Ob das bei 38, 35,min oder noch tiefer ist, weiß ich natürlich nicht.

Ich tue mich mit so absoluten Aussagen immer schwer, da ist man einfach stark durch die eigene Erfahrung geprägt. Ich kenne ambitionierte Läufer unter 40, die auch mit Jahren von sinnvollem Training und Betreuung durch Trainer an der 40 gescheitert sind.

Dartan hat geschrieben:13.6km @4:55/km mit
3x[(6min | 90s TP) + (4min | 60s TP) + (2min | 2min TP)]
(6min @4:27/km | 4min @4:27/km | 2min @4:14/km)

Also 36 Minuten im Bereich Schwelle bis MRT, 3 Tage nach dem Marathon? Der Kategorie würde ich einen "leicht" anderen Namen geben als du Die erste Woche nach dem Marathon würde ich immer zur Regeneration nutzen, egal wie nah der nächste Marathon ist. Ob dann eher aktiv oder passiv mache ich immer davon abhängig, wie sich die Beine anfühlen.

ToPoDD hat geschrieben: 26.09.2025, 11:05 Also 36 Minuten im Bereich Schwelle bis MRT, 3 Tage nach dem Marathon? Der Kategorie würde ich einen "leicht" anderen Namen geben als du Die erste Woche nach dem Marathon würde ich immer zur Regeneration nutzen, egal wie nah der nächste Marathon ist. Ob dann eher aktiv oder passiv mache ich immer davon abhängig, wie sich die Beine anfühlen.

Ich neige eben zur polarisierten Regeneration, anstelle mehrerer lockerer Läufe, lieber einen harten und ansonsten komplett Pause.

Aber im Ernst, war garantiert nicht die vernünftigste Einheit, und definitiv nicht "nötig" oder so. Aber hat sich irgendwie so ergeben, hat Spaß gemacht und ging schon halbwegs. Komplett an Limit, oder mit noch signifikant spürbaren Nachwirkungen in den Beinen wäre ich das so nicht gelaufen, so viel Restvernunft ist dann doch noch vorhanden. Und da ich Chicago jetzt sowieso ohne Druck oder Zeitziel laufen werde, sehe ich das gerade alles etwas lockerer.

Ansonsten war das aber bisher tatsächlich mein einziger Lauf seit Berlin. Heute früh hatte ich zumindest angedacht, wieder ein paar lockere Kilometer zu drehen. Aber als der Wecker dann geklingelt hat, hatte ich irgendwie wenig Lust darauf und das aktuell wenig einladende Wetter hat auch nicht geholfen. Also habe ich es sein lassen. Körperliche Nachwirkungen spüre ich eigentlich gar keine mehr. Aber solange der Körper noch im "ich muss mich überwinden zum Laufen" Modus ist, und noch nicht im meist schnell eintretenden "ich muss mich überwinden nicht zu Laufen" Modus, wird der schon seinen Grund haben und ich muss da nichts überstürzen.

Spannendes Thema bzgl. Krafttraining!
Ich orientiere mich auch am Körpergewicht, da fehlt mir noch ein wenig Kraft... oder zu schwer

ZenZone hat geschrieben: Ich kann leider wenig berichten. Die letzten beiden Tage waren beruflich maximal intensiv - daher kein Lauf bei mir möglich.

Hier leider auch. Seit Mittwoch Ausnahmezustand auf Arbeit und Kinderbetreuung zuhause = Trainingsausfall.

Wird auch das Wochenende betreffen,
Vl ein oder zwei kleine Läufen möglich, der Longrun fällt fix aus.

Dartan hat geschrieben:Ich neige eben zur polarisierten Regeneration, anstelle mehrerer lockerer Läufe, lieber einen harten und ansonsten komplett Pause.

Die Empfehlung wäre genau anders herum. Hab mal bei Pfitzinger reingeschaut, der ja auch ein Kapitel zu Multi-Marathoning hat. Dort sind in Woche 1, egal ob 12 oder 4 Wochen Plan, immer 3-4 Recovery Läufe (max. 8km) drin und erst am Sonntag wieder 10-13km GA1. Halte ich für deutlich sinnvoller, unabhängig vom "Gefühl".

Nur als allgemeiner Hinweis, falls hier noch einige mit etwas mehr

Dartan hat geschrieben:Restvernunft

mitlesen

Grundsätzlich steht es natürlich jedem frei seinen Körper nach eigenem Gusto zu malträtieren.

Ich habe mal nachgelesen was H. Beck in seinem großen Buch vom Marathon geschrieben hat. Die persönliche 10-km-Bestzeit kann genau 2 Wochen nach dem Marathon erreicht werden. Zu diesen Zeitpunkt hätte sich die Muskulatur durch Superkompensation, zur Höchstleistung hin, regeneriert. Ein zweiter M / HM kann normalerweise nach 4W erzielt werden - wieder wird Superkompensation aufgeführt. Voraussetzung natürlich eine gute Regenerationsfähigkeit. LZ über 3:30 oder 50+ wird keinen zweiter M in Folge empfohlen.

Er hat TPs für einen 10er nach 2W und M oder HM nach 4W aufgeführt, von 2:10 bis 4:40 h. Exemplarisch mal der 3:00 h Reg.+Kompensation Planer nach dem Marathon 1:

1W
Mo. 10 km langsamer DL, GA1
Di. Pause
Mi. 2h Radfahren (Rekom)
Do. 12 km langsamer DL, GA1
Fr. 1 h Schwimmen (Rekom)
Sa. 12 km lockerer DL, GA2
So. Pause
Summe 32 km

2W
Mo. 10 km langsamer DL, GA1
Di. 2 h Radfahren (Rekom)
Mi. 10 km lockerer DL, GA2
Do. 1 h Schwimmen (Rekom)
Fr. 10 km lockerer DL, GA2
Sa. Pause
So. 10er WK
Summe: 54 km

3W
Mo. 10 km langsamer DL, GA1
Di. Kraftraining
Mi. 25 km locker DL, GA2
Do. 2 h Radfahren, Rekom
Fr. 1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA2
Sa. 12 km lockerer DL, GA2
So. Pause
Summe: 62 km

4W
Mo. Krafttraining
Di. 7 x 1000er IV, SB
Mi. 8 km langsamer DL, GA1
Do. 6 km MRT/HMRT, GA1
Fr. 8 km langsamer DL, GA1
Sa. Pause
So. M-Wettkampf II oder HM

Bei einem 3:00:00 folgende Zeitvorgaben: LaDL in 5:19; Lo.DL in 4:36; MRT: 4:15; 2000m in 8:07; 1000m in 3:52; 400m in 1:29.

Das ganze System basiert natürlich auf dem vorherigen 3:00:00 TP von HB.

Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das Training gestalten könnte nach dem M in München. Ergo 3W Zeit und keine 4W und da bin ich mir noch ziemlich unschlüssig. Zur Not kann ich mir ja hier in Forum kurzfristig Tipps einholen.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das Training gestalten könnte nach dem M in München. Ergo 3W Zeit und keine 4W und da bin ich mir noch ziemlich unschlüssig. Zur Not kann ich mir ja hier in Forum kurzfristig Tipps einholen.

Pfitzinger hat Pläne ab 4 Wochen. Wenn man weniger Zeit hat, dann schreibt er ganz höflich, sei man "auf sich selbst gestellt". Ziel sollte dann "Erholung, Erholung und noch mehr Erholung" sein und zwar nicht nur vom "ersten Marathon, sondern auch von der Lobotomie, die zu diesem Plan geführt hat"

(Zitate sind frei von mir übersetzt aus dem englischen Buch "Advanced Marathoning", 2. Edition)