Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Starke Ergebnisse und Zeiten, @Vögelchen_is_back!

Gute Besserung, @VeganAlex! Lieber jetzt als vor dem Marathon!

Steffen42 hat geschrieben:Und Ihr so?

Gestern Abend ganz gemütlich 40 Minuten gejoggt, um mal eine Bestandsaufnahme zu machen. Muskelkater war nur in den vorderen OS zu spüren, ansonsten aber alles schmerz- und problemfrei. Diese Woche wird es erstmal bei kurzen und lockeren Joggingeinheiten bleiben und dann mal schauen, wie es nächste Woche weitergeht.

Antracis hat geschrieben:Danke auch für die Einschätzungen @ToPoDD zu den Bedingungen, Von der Seitenlinie sah es tatsächlich nicht ganz so krass aus.

Dabei hatte ich euch doch mit einer eindeutigen Geste meine Meinung zum Lauf mitgeteilt
Ich kann mir vorstellen, dass es zum Zuschauen wirklich recht angenehm war. Es ging ja auch ein bißchen Wind und die reine Lufttemperatur war angenehmer als Samstag. Die hohe Luftfeuchte/Taupunkt wird ja erst bei der Thermoregulation wirklich relevant. Meine erste Einschätzung war da ja auch noch etwas anders, ich hatte vermutet, dass ich einfach einen schlechten Tag hatte. Wenn ich mir aber die Zeiten und Schilderungen insgesamt ansehe, dann bleibt eigentlich nur der logische Schluss, dass die Bedingungen (für die meisten) wirklich massiv Zeit gekostet haben. Spannend wäre zu sehen, was diejenigen, die gut durchgekommen sind, ggf. anders gemacht haben.

ToPoDD hat geschrieben: 24.09.2025, 11:47Spannend wäre zu sehen, was diejenigen, die gut durchgekommen sind, ggf. anders gemacht haben.

Mal bei Sawe und Königstein nachfragen...
Vermutlich waren die aber einfach derart in Shape, dass bei guten Bedingungen Sub2 und Deutscher-Rekord gefallen wären...
Auch Pfeiffers 2:09 unter den Bedingungen sehr stark.

@Vögelchen_is_back : Da hast Du Deine bisherige Marathon PB aber pulverisiert oder ?

VeganAlex hat geschrieben: 24.09.2025, 11:26 Hannover ist gefixt. Und Bremen ist ja auch schön und schnell. Hat da jemand Erfahrungen?

Gute Besserung, Daumen sind gedrückt.
Selbst bin ich in Bremen noch nicht gelaufen, werden wir im Rahmen unserer Einhorn-Laufgruppe im kommenden Jahr sehr wahrscheinlich angehen. Die Strecke ist recht fix und macht wohl insbesondere in der Gruppe Spaß. Vor drei Jahren sind dort einige PBs meiner Lauffreunde gefallen. Es gibt wohl auch ne halbe Runde durchs Weserstadion.

Steffen42 hat geschrieben:
Aus diesem Tri-Sport-Ding sollte ich was entwickeln wie Hyrox oder so. Irgendwann werde ich noch reich.

Und Ihr so?

Vergiss es, der Zug ist aus meiner Sicht schon abgefahren. Hol doch irgend eine olle Kamelle wieder hervor und reite lieber auf der Retro-Welle. Derzeit sind die 90er ja wieder ganz heiß angesagt. Fleiß, Ehrgeiz und hartes Training ala Greif.. .@RunODW macht es gerade erfolgreich vor Dazu noch ne Baumann-Zahnpasta für den gewissen "Extrakick"

@Training: Langer Dauerlauf steht im Plan. HM-Distanz habe ich im Wohlfühltempo @5:07/Km bei 76% HFMAX absolviert und hatte viel Spaß dabei.

Heute früh war ich tatsächlich schon mal schwimmen, die Hallenbadsaison hat ja wieder angefangen. Kaffee gabs deshalb schon um 5:00 Uhr und ich war erstaunlich wenig müde.

Vor dem Schwimmbad selber dann die Mischung aus üblichen Verdächtigen und neue Menschen mit neuen guten Vorsätzen. Aber von beiden noch vergleichsweise wenig, weshalb es angenehm leer war.

Das die technischen Probleme schon beim Stoppen und Zählen der Bahnen anfangen würden, hatte ich nicht erwartet. Aber so kämpfte ich halt sowohl mit meiner neuen Garmin Fenix 8 als auch mit meiner Schwimmtechnik. Damit es nicht zu wenig deprimierend wird. Andererseits ist da Potential für zukünftige Verbesserung.

Hab zum Reinkommen eine Einheit aus einem alten Armzugplan von Johann Ackermann gewählt. Insgesamt 1500m, 500m Kontrastübungen und 2 x 200m Kraularme mit PK und Fokus auf Armzug sind inhaltlich erwähnenswert sowie paar kurze Sprints. Am Ende hab ich trotz PK meine Rumpfmuskulatur schon gemerkt. Schwimmen ist halt auch Sport.

Eigentlich wollte ich jetzt noch ein Foto meiner schicken pinken Celtman-Badekappe posten, hab ich aber vergessen. Ich gelobe Besserung und gönne mir jetzt erstmal einen zweiten Kaffee.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Gerade der erste Kaffee im Büro, nachdem ich 54km in 2:00h @168W 62% Hfmax hierhin geradelt bin.
Später zurück, sonst nix.

Gestern noch nachgereicht, da habe ich einen Dauerlauf gemacht: 13,6km @4:23 72% Hfmax

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Gestartet mit 40min Zwift (5min weniger als sonst üblich weil frühen Termin). Nachher 10km Laufen und heute Abend Krafttraining.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

50 min Yoga in der Früh und den extra-Kick aus der Zahntube geholt - muss reichen für heute.

Grüße, RunODW

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06Und Ihr so ?

Bei mir gestern Abend ein Training der Kategorie "Kann man drei Tage nach dem Marathon mal machen, muss (und sollte ) man aber auch nicht":

Da die Laufbahn entgegen aller Zeitpläne immer noch gesperrt war , stattdessen mit der Laufgruppe im strömenden Regen Intervalle am Main lang gelaufen. Daher war mein ursprünglicher Plan ein Teil der Intervalle auszusetzten auch nicht wirklich umsetzbar und ich bin wohl oder übel das komplette Programm mit gelaufen:

13.6km @4:55/km mit
3x[(6min | 90s TP) + (4min | 60s TP) + (2min | 2min TP)]
(6min @4:27/km | 4min @4:27/km | 2min @4:14/km)

Zumindest von der Pace her also halbwegs verhalten, obwohl die Beine definitiv noch nicht signifikant mehr her gegeben hätten. Und der ekelhaft kühle Dauerregen, und die einsetzende Dunkelheit haben auch nicht unbedingt geholfen...

(Gestern das Wetter am Sonntag, und dafür gestern das Wetter vom Sonntag, wäre ein absoluter Traum gewesen... )

Heute wohl wieder Laufpause. Und dann muss ich mir wohl langsam mal überlegen, wie ich die nächsten 2.5 Wochen trainingstechnisch so gestalte. Drei Wochen Abstand zwischen Marathons ist wirklich ein saudämlicher Abstand...

Dartan hat geschrieben: 25.09.2025, 11:50

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06Und Ihr so ?

Bei mir gestern Abend ein Training der Kategorie "Kann man drei Tage nach dem Marathon mal machen, muss (und sollte ) man aber auch nicht":

Da die Laufbahn entgegen aller Zeitpläne immer noch gesperrt war , stattdessen mit der Laufgruppe im strömenden Regen Intervalle am Main lang gelaufen. Daher war mein ursprünglicher Plan ein Teil der Intervalle auszusetzten auch nicht wirklich umsetzbar und ich bin wohl oder übel das komplette Programm mit gelaufen:

13.6km @4:55/km mit
3x[(6min | 90s TP) + (4min | 60s TP) + (2min | 2min TP)]
(6min @4:27/km | 4min @4:27/km | 2min @4:14/km)

Zumindest von der Pace her also halbwegs verhalten, obwohl die Beine definitiv noch nicht signifikant mehr her gegeben hätten. Und der ekelhaft kühle Dauerregen, und die einsetzende Dunkelheit haben auch nicht unbedingt geholfen...

(Gestern das Wetter am Sonntag, und dafür gestern das Wetter vom Sonntag, wäre ein absoluter Traum gewesen... )

Heute wohl wieder Laufpause. Und dann muss ich mir wohl langsam mal überlegen, wie ich die nächsten 2.5 Wochen trainingstechnisch so gestalte. Drei Wochen Abstand zwischen Marathons ist wirklich ein saudämlicher Abstand...

Das hatte ich ja im April mit drei Wochen Abstand. Erste Woche nur Regeneration. Am ersten WE nen 20er. Auf der Halbzeit (10 Tage danach, bzw. davor) nen 35er im Wohlfühltempo. Zweites WE 20er. Dritte Woche Tapering. Beim Tempo nur im MRT gearbeitet.
Hat geklappt. Hannover 2:54 , Darss Marathon 2:58. Damit war ich Mega zufrieden, zumal der Darss als Landschaftslauf vom Untergrund und Wind nicht vergleichbar mit einem Stadtmarathon ist

@Dartan : 3 Wochen sind doch ok. Hatte ich auch mal zwischen Bonn und Hannover.
Besser als 6 Wochen.

@ToPoDD : schon beeindruckend deine Lauf -Vita zu lesen. Talent musst du definitiv auch haben. Ich kenne nicht wenige, die ne halbe Stunde länger beim Marathon unterwegs sind, aber im Schnitt 30km mehr als du in der Woche laufen.
Ich glaube ja, dass gewisse Zeiten auch ohne Talent/Genetik etc. gehen. Z.b. 39:59 min auf 10k sollte jeder gesunde Mann mit ein paar Jahren gutem Training hinbekommen. Aber irgendwo hört es dann aber auf. Ob das bei 38, 35,min oder noch tiefer ist, weiß ich natürlich nicht.

@Antracis : krass wie konsequent du bei deinem Training bist.

Dude77 hat geschrieben: 25.09.2025, 13:53 @Dartan : 3 Wochen sind doch ok. Hatte ich auch mal zwischen Bonn und Hannover.
Besser als 6 Wochen.

Schlimmer geht natürlich immer.

Ideal finde ich eigentlich 4-5 Wochen, da kann man die Form noch halbwegs halten, und noch mal 1-2 Wochen "richtiges" Training einschieben.

Bei 3 Wochen jetzt die erste Woche Regeneration, die dritte Woche Tapering und die mittlere Woche wohl so ein komisches Mittelding aus "richtigem" Training und Tapering. Da eine gute Balance zu finden ist wohl die Herausforderung. Z.B. sehe ich keine sinnvolle Möglichkeit noch mal einen richtigen Long Run zu machen. Erstes WE zu nahe nach dem erstem Marathon, zweites WE zu nahe am zweiten Marathon. Mittig in der zweiten Woche – wie von @VeganAlex vorgeschlagen – wäre wohl eine Option, aber Long Run an einem Werktag ist bei mir zeitlich schwierig unter zu bekommen.

Da ich eh vollkommen außer Form bin und Chicago als Sightseeing-Event-Lauf ohne Zeitziel angehen werde, sehe ich das zum Glück recht entspannt und werde das Training wohl gemütlich angehen lassen. Hätte ich für Chicago aber ambitionierte Ziele, würde mir eine sinnvolle Trainingsgestaltung aber glaube ich wirklich schwerfallen.

Interessantes Thema bezüglich der Pausen zwischen zwei Marathon. Bei mir steht 3 Wochen nach München Toulouse an. Vielleicht ändere ich den Toulouse Lauf und downsize auf 10k. Oder das Wetter in München passt nicht und ich greife richtig in Toulouse an. Training zwischen den beiden M bin ich mir ebenso unschlüssig.

Gut zu hören, dass die kurzen Abstände bei @VeganAlex funktioniert haben.

Grüße, RunODW

Hallo zusammen,

Ich habe nun Berlin auch nochmals etwas aufgearbeitet. Abschließend komme ich zu dem Schluss, dass ich einfach nicht mit so warmen Temperaturen zurecht komme.

Die Vorbereitung war ausgezeichnet. Bin in das Marathontraining mit einem 10k Test in Sub 37 gestartet und vier Wochen vor dem Marathon einen HM aus dem Training in 1:20:...
Die langen Läufe haben sich immer gut angefühlt.

Am Sonntag am Start habe ich mich auch locker und gut gefühlt. Aber beim Rennen selbst ging wenig. Die HM Marke habe ich schon in „nur“ 1:29 geschafft, da ich bereits ab km 10 merkte, dass es heute nicht mein Tag ist. Hier habe ich aber sicherlich zu lange versucht unter 1:30 zu bleiben. Anschließend ging es dann rapide bergab, sodass ich final es nur noch gemütlich nach Hause gejoggt habe und in 3:14 übers Ziel bin.

Ähnlich wie auch andere geschrieben haben, hatte ich bereits gestern kein Muskelkater mehr.

Nun schau ich mal, was ich den Rest des Jahres noch mache. Gestern hat mich erstmal ein kleiner Infekt etwas außer Gefecht gelegt. Bzw. Da mach ich jetzt erstmal Pause.

Vielleicht aus Spaß in 2,5 Wochen in München nen 10er oder HM, aber nur, wenn ich mich am Wochenende wieder fit fühle. Ist ja vor der Haustüre. Frankfurt wäre theoretisch auch noch möglich. Mal schauen.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Ich habe die Freitagseinheit vorgezogen und bin auf der Bahn Intervalle in 30k-Pace gelaufen: 3 x (2.1 km @ 4:40/km, 300 m TP) in 9:39 - 9:44. Beine waren natürlich nicht frisch, aber es lief gut.

Finde den 3-Wochen Abstand auch sehr schwierig und mir fällt da kein wirkliches Rezept ein.
Erstmal sollte Regeneration im Vordergrund stehen, bringt ja nix schon erschöpft dort aufzulaufen. Andererseits darf auch die Form nicht zu sehr in den Keller sinken. Würde es da mit einem Mix aus lockeren Läufen mit Tempospritzen versuchen, Anfangs der Wochenenden nochmal einen reduziert langen Lauf bis max. 27 oder 28Km.

Antracis hat geschrieben: 25.09.2025, 09:06 Und Ihr so ?

Bei mir standen heuten Langintervalle auf dem Plan. Es wurden insgesamt 14,1Km @4:46/km bei 80% HFMAX. Nach 2Km EL waren 4x 2Km <4:30/km Intervalle mit 3' TP angesetzt, am Ende 2Km AL.
Das lief ausgezeichnet, die 2Km Abschnitte gingen in 8:56; 8:55; 8:43; 8:31 durch.
Morgen geht zurück nach Hause und es ist Ruhetag eingeplant, zum Glück. Im Rahmen der Deutschlandrally ist viel in unserem Dorf gesperrt, wird bestimmt wieder ein sehenswertes Spektakel.

Dartan hat geschrieben: 25.09.2025, 14:37
Bei 3 Wochen jetzt die erste Woche Regeneration, die dritte Woche Tapering und die mittlere Woche wohl so ein komisches Mittelding aus "richtigem" Training und Tapering. Da eine gute Balance zu finden ist wohl die Herausforderung. Z.B. sehe ich keine sinnvolle Möglichkeit noch mal einen richtigen Long Run zu machen. Erstes WE zu nahe nach dem erstem Marathon, zweites WE zu nahe am zweiten Marathon. Mittig in der zweiten Woche – wie von @VeganAlex vorgeschlagen – wäre wohl eine Option, aber Long Run an einem Werktag ist bei mir zeitlich schwierig unter zu bekommen.

So würde ichs aber auch machen! Die mittlere Woche so moderater Umfang, ähnlich wie die vorletzte Woche vor Berlin. Wenn kein Longrun unter der Woche geht, machen einen Doublerunday mit etwas MRT.


Ich war gerade im Kraftraum und hab Kreuzheben gemacht und noch paar andere Sachen. Nach einem Stündchen wars durch. Ist aktuell Prio. Morgen gehts dann an die Alster.

@Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt? Ich weiß, kopieren macht keinen Sinn, aber ich brauche mal einen Anhaltspunkt. Arbeite mich da gerade rein.

Dann fange ich mal den Tag an. Heute mit Krafttraining gestartet. Zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant und heute Abend Rudern, ein längeres Training.

Und Ihr so?

hbef hat geschrieben: 26.09.2025, 08:01 @Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt? Ich weiß, kopieren macht keinen Sinn, aber ich brauche mal einen Anhaltspunkt. Arbeite mich da gerade rein.

Schwieriges Thema. Also wenn Du mit jemanden redest, der Kraft/Muskelaufbau macht, der wird Dir sagen, dass wenn Du im Prinzip einmal die Woche hart Beine trainierst, kann das schon reichen. Dann machst Du aber auch den Rest der Woche nix mehr. Und ich muss da ja noch mehrere Lauf- und Radeinheiten jonglieren und Du auch.

Sprich, ich arbeite schon mit geringeren Gewichten als möglich, auch wegen der orthopädischen Anpassung und Verletzungsrisiko und, weil bein Wettkampfziel halt im (Kraft)Ausdauerbereich liegt und ich zwar schon uch Kraft aufbauen will so allgemein, aber das ist halt nur ein Zubringer und dem anderen Training klar untergeordnet. (Wobei es aktuell eine gewisse Prio hat. )

Dann hängt es natürlich auch vom Wiederholungsbereich ab. 10 x Kreuzheben kann ich weniger heben als 5 x.

Für 8-10 Wiederholungen finde ich bei den großen Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge (Nacken) Körpergewicht schon ein gutes Ziel als Ausdauersportler und wenn dann noch etwas mehr gehen würde. In dem Bereich bin ich so. Klimmzüge auch (naturgemäß .) Bankdrücken etwas weniger. Vorgebeugt Rudern Obergriff wegen dem Rücken bei mir Tricky, gute Übungen aber da geht deutlich weniger, wobei ich da letztes Jahr auch 8 x 50 gemacht habe als Peak.

Ausfallschritte oder Bulgarian Split Squats würde ich/muss man auch erstmal weniger anpeilen. Ich arbeite mich gerade bei den Bulgarian Split Squats rein. Angefangen hab ich nur mit Stange (10Kg), mittlerweile bin ich bei 20Kg, Ziel mach ich abhängig davon, wie die Progression ist und was die Sehnen und Gelenke sagen.

Wenn ich dann in 2 Monaten Richtung Maximalkraft gehe, passe ich aber auf. Also ich mache dann eher 4-5 x 5 Wdh, als 3 mit wirklich maximalem Gewicht. Da ist mir sonst das Verletzungsrisiko zu hoch und auch die Regeneration zu schwer.

Also nur mal zum Vergleich: Als ich vor 18 Monaten wieder regelmäßig ins Krafttraining mit freien Gewichten angefangen hab, war das wirlich erstmal nur die 10Kg-Hantelstange und dann ganz langsame Progression mit Kniebeuge 20Kg, dann 25, dann 30 und jetzt halt 70-80 zehn mal. Und Bankdrücken halt ähnlich von 10 x 10kg bis mittlerweile 10 x 75. Das ist aber dann angenehm hart vom Effort.

Wenn ich stärkere Reize setzen will, geh ich sicherheitsmäßig auch gerne in eine Kombi mit geführten Übungen. Also z.B. freiue Hantelkniebeuge 10 x 75Kg und dann in der Beinpresse einbeinig nochmal richtig schwer 6 x . Aber auch vielleicht eine Stufe weniger als gehen würde, weil ich ja nur 1- 1/2 Tage regenerieren kann und nicht 3, wie ein Kraftsportler der Splittet.


Heute bei mir übrigens Ruhetag!

Ich kann leider wenig berichten. Die letzten beiden Tage waren beruflich maximal intensiv - daher kein Lauf bei mir möglich. Heute habe ich es aber fest im Blick, auch wenn ich mich ziemlich gerädert fühle. Für den HM am Sonntag natürlich suboptimal, aber auch kein Drama.

Letzte Einheit war am Dienstagabend: 16km mit 4x3km in 3:40/km (120" Tp). Das lief trotz spätem Start um 22 Uhr ganz geschmeidig. Den HM werde ich mit 3:45/km angehen und mal sehen, wie sich das im Rennverlauf anfühlt. Ich hoffe nur ich bleibe fit, hier daheim ist einige los...

Danke für die Ausführungen, @Antracis. Das hilft mir schon. Ich bin aktuell noch bei sehr geringen Gewichten und arbeite an der Technik. Zum Teil habe ich aber das Gefühl, beispielsweise beim Kreuzheben, dass es mit mehr Gewicht sogar besser ginge. Ich werde noch mal ein bisschen testen, auch mit dem Umfang.

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2025, 08:55 Und Ihr so?

Ich war in der Früh beim EDL mit 17 km @5:05 und 68 Prozent vom Höchstpuls. Zwischendrin noch 4 Strides 80 bis 100m. Heute Abend noch ein wenig Kraft & Stretching.

Morgen steht der 35er mit 15 EB an. We will see.

Das Langhantel - Training kommt bei mir definitiv zu kurz, Krafttraining mache ich mehr mit Kurzhantel und Geräten oder eigenem Körpergewicht (Freeletics, CrossFit Kurzhantel).

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 26.09.2025, 08:55Und Ihr so?

Gestern zweite Joggingeinheit nach dem Marathon. Weiterhin keine Probleme und Beine auf dem Weg zurück. Ich bin ganz optimistisch, dass ich nächste Woche wieder etwas intensiver einsteigen kann.

hbef hat geschrieben:@Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt?

Bei mir ist es ähnlich wie bei @Antracis, Kniebeuge und Kreuzheben mit 6-8 Wdh. in etwa bei Körpergewicht (65kg bei 68kg), wobei ich den Fokus auch eher auf Ausführungsqualität als maximales Gewicht lege. Vorgebeugtes Rudern ca. 10kg drunter. Während der Hochphase der Marathon Vorbereitung bin ich mit den Gewichten leicht runter gegangen, um nicht zu viel Belastung in die Beine zu bringen. Wenn die Saison rum ist, dann werde ich das Krafttraining wieder etwas intensivieren und auch die Einheiten pro Woche auf 2-3 erhöhen.

Dude77 hat geschrieben:@ToPoDD : schon beeindruckend deine Lauf -Vita zu lesen. Talent musst du definitiv auch haben. Ich kenne nicht wenige, die ne halbe Stunde länger beim Marathon unterwegs sind, aber im Schnitt 30km mehr als du in der Woche laufen.

Ja, stelle auch immer wieder fest, dass die meisten in meinen Zeitbereichen deutlich mehr machen. Spannend fände ich es schon mal eine Saison mit 150-180km die Woche zu machen, natürlich entsprechend vorbereitet. Ist zeitlich aber absolut nicht drin bei mir. Quervergleiche sind immer schwierig, da muss man dann auch Alter, Gewicht und sonstige Belastungen betrachten. Am Ende muss man mit dem persönlichen Aufwand-Nutzen-Verhältnis zufrieden sein und das bin ich auf alle Fälle.

Dude77 hat geschrieben:Ich glaube ja, dass gewisse Zeiten auch ohne Talent/Genetik etc. gehen. Z.b. 39:59 min auf 10k sollte jeder gesunde Mann mit ein paar Jahren gutem Training hinbekommen. Aber irgendwo hört es dann aber auf. Ob das bei 38, 35,min oder noch tiefer ist, weiß ich natürlich nicht.

Ich tue mich mit so absoluten Aussagen immer schwer, da ist man einfach stark durch die eigene Erfahrung geprägt. Ich kenne ambitionierte Läufer unter 40, die auch mit Jahren von sinnvollem Training und Betreuung durch Trainer an der 40 gescheitert sind.

Dartan hat geschrieben:13.6km @4:55/km mit
3x[(6min | 90s TP) + (4min | 60s TP) + (2min | 2min TP)]
(6min @4:27/km | 4min @4:27/km | 2min @4:14/km)

Also 36 Minuten im Bereich Schwelle bis MRT, 3 Tage nach dem Marathon? Der Kategorie würde ich einen "leicht" anderen Namen geben als du Die erste Woche nach dem Marathon würde ich immer zur Regeneration nutzen, egal wie nah der nächste Marathon ist. Ob dann eher aktiv oder passiv mache ich immer davon abhängig, wie sich die Beine anfühlen.

ToPoDD hat geschrieben: 26.09.2025, 11:05 Also 36 Minuten im Bereich Schwelle bis MRT, 3 Tage nach dem Marathon? Der Kategorie würde ich einen "leicht" anderen Namen geben als du Die erste Woche nach dem Marathon würde ich immer zur Regeneration nutzen, egal wie nah der nächste Marathon ist. Ob dann eher aktiv oder passiv mache ich immer davon abhängig, wie sich die Beine anfühlen.

Ich neige eben zur polarisierten Regeneration, anstelle mehrerer lockerer Läufe, lieber einen harten und ansonsten komplett Pause.

Aber im Ernst, war garantiert nicht die vernünftigste Einheit, und definitiv nicht "nötig" oder so. Aber hat sich irgendwie so ergeben, hat Spaß gemacht und ging schon halbwegs. Komplett an Limit, oder mit noch signifikant spürbaren Nachwirkungen in den Beinen wäre ich das so nicht gelaufen, so viel Restvernunft ist dann doch noch vorhanden. Und da ich Chicago jetzt sowieso ohne Druck oder Zeitziel laufen werde, sehe ich das gerade alles etwas lockerer.

Ansonsten war das aber bisher tatsächlich mein einziger Lauf seit Berlin. Heute früh hatte ich zumindest angedacht, wieder ein paar lockere Kilometer zu drehen. Aber als der Wecker dann geklingelt hat, hatte ich irgendwie wenig Lust darauf und das aktuell wenig einladende Wetter hat auch nicht geholfen. Also habe ich es sein lassen. Körperliche Nachwirkungen spüre ich eigentlich gar keine mehr. Aber solange der Körper noch im "ich muss mich überwinden zum Laufen" Modus ist, und noch nicht im meist schnell eintretenden "ich muss mich überwinden nicht zu Laufen" Modus, wird der schon seinen Grund haben und ich muss da nichts überstürzen.

Spannendes Thema bzgl. Krafttraining!
Ich orientiere mich auch am Körpergewicht, da fehlt mir noch ein wenig Kraft... oder zu schwer

ZenZone hat geschrieben: Ich kann leider wenig berichten. Die letzten beiden Tage waren beruflich maximal intensiv - daher kein Lauf bei mir möglich.

Hier leider auch. Seit Mittwoch Ausnahmezustand auf Arbeit und Kinderbetreuung zuhause = Trainingsausfall.

Wird auch das Wochenende betreffen,
Vl ein oder zwei kleine Läufen möglich, der Longrun fällt fix aus.

Dartan hat geschrieben:Ich neige eben zur polarisierten Regeneration, anstelle mehrerer lockerer Läufe, lieber einen harten und ansonsten komplett Pause.

Die Empfehlung wäre genau anders herum. Hab mal bei Pfitzinger reingeschaut, der ja auch ein Kapitel zu Multi-Marathoning hat. Dort sind in Woche 1, egal ob 12 oder 4 Wochen Plan, immer 3-4 Recovery Läufe (max. 8km) drin und erst am Sonntag wieder 10-13km GA1. Halte ich für deutlich sinnvoller, unabhängig vom "Gefühl".

Nur als allgemeiner Hinweis, falls hier noch einige mit etwas mehr

Dartan hat geschrieben:Restvernunft

mitlesen

Grundsätzlich steht es natürlich jedem frei seinen Körper nach eigenem Gusto zu malträtieren.

Ich habe mal nachgelesen was H. Beck in seinem großen Buch vom Marathon geschrieben hat. Die persönliche 10-km-Bestzeit kann genau 2 Wochen nach dem Marathon erreicht werden. Zu diesen Zeitpunkt hätte sich die Muskulatur durch Superkompensation, zur Höchstleistung hin, regeneriert. Ein zweiter M / HM kann normalerweise nach 4W erzielt werden - wieder wird Superkompensation aufgeführt. Voraussetzung natürlich eine gute Regenerationsfähigkeit. LZ über 3:30 oder 50+ wird keinen zweiter M in Folge empfohlen.

Er hat TPs für einen 10er nach 2W und M oder HM nach 4W aufgeführt, von 2:10 bis 4:40 h. Exemplarisch mal der 3:00 h Reg.+Kompensation Planer nach dem Marathon 1:

1W
Mo. 10 km langsamer DL, GA1
Di. Pause
Mi. 2h Radfahren (Rekom)
Do. 12 km langsamer DL, GA1
Fr. 1 h Schwimmen (Rekom)
Sa. 12 km lockerer DL, GA2
So. Pause
Summe 32 km

2W
Mo. 10 km langsamer DL, GA1
Di. 2 h Radfahren (Rekom)
Mi. 10 km lockerer DL, GA2
Do. 1 h Schwimmen (Rekom)
Fr. 10 km lockerer DL, GA2
Sa. Pause
So. 10er WK
Summe: 54 km

3W
Mo. 10 km langsamer DL, GA1
Di. Kraftraining
Mi. 25 km locker DL, GA2
Do. 2 h Radfahren, Rekom
Fr. 1-2-3-2-1 Fahrtspiel, GA2
Sa. 12 km lockerer DL, GA2
So. Pause
Summe: 62 km

4W
Mo. Krafttraining
Di. 7 x 1000er IV, SB
Mi. 8 km langsamer DL, GA1
Do. 6 km MRT/HMRT, GA1
Fr. 8 km langsamer DL, GA1
Sa. Pause
So. M-Wettkampf II oder HM

Bei einem 3:00:00 folgende Zeitvorgaben: LaDL in 5:19; Lo.DL in 4:36; MRT: 4:15; 2000m in 8:07; 1000m in 3:52; 400m in 1:29.

Das ganze System basiert natürlich auf dem vorherigen 3:00:00 TP von HB.

Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das Training gestalten könnte nach dem M in München. Ergo 3W Zeit und keine 4W und da bin ich mir noch ziemlich unschlüssig. Zur Not kann ich mir ja hier in Forum kurzfristig Tipps einholen.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben:Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das Training gestalten könnte nach dem M in München. Ergo 3W Zeit und keine 4W und da bin ich mir noch ziemlich unschlüssig. Zur Not kann ich mir ja hier in Forum kurzfristig Tipps einholen.

Pfitzinger hat Pläne ab 4 Wochen. Wenn man weniger Zeit hat, dann schreibt er ganz höflich, sei man "auf sich selbst gestellt". Ziel sollte dann "Erholung, Erholung und noch mehr Erholung" sein und zwar nicht nur vom "ersten Marathon, sondern auch von der Lobotomie, die zu diesem Plan geführt hat"

(Zitate sind frei von mir übersetzt aus dem englischen Buch "Advanced Marathoning", 2. Edition)

RunODW hat geschrieben: 26.09.2025, 15:44
4W
Mo. Krafttraining
Di. 7 x 1000er IV, SB
Mi. 8 km langsamer DL, GA1
Do. 6 km MRT/HMRT, GA1
Fr. 8 km langsamer DL, GA1
Sa. Pause
So. M-Wettkampf II oder HM

Bei einem 3:00:00 folgende Zeitvorgaben: LaDL in 5:19; Lo.DL in 4:36; MRT: 4:15; 2000m in 8:07; 1000m in 3:52; 400m in 1:29.

Das ganze System basiert natürlich auf dem vorherigen 3:00:00 TP von HB.

Ich mache mir natürlich auch Gedanken wie ich das Training gestalten könnte nach dem M in München. Ergo 3W Zeit und keine 4W und da bin ich mir noch ziemlich unschlüssig. Zur Not kann ich mir ja hier in Forum kurzfristig Tipps einholen.

Grüße, RunODW

Grds ignoriere ich ja Trainer die GA1+GA2 verwenden, das ist mMn einfach Murks...
Und diese Paces? Bin Zwar auch kein Fan der Begrifflichkeiten Lockerer DL, langer DL, ruhiger DL whatever, schon gar nicht wenn nach HF gesteuert.....
Aber...
Wie in aller Welt kommt Der auf locker = 20 sek. langsamer als MRT?? Natürlich ist ein langsamere Läufer Immer näher an seinen MRT, wenn er "locker" läuft, als ein schnellerer (der schnellere ist da relativ "lockerer" ergo easy unterwegs), aber das Ist doch schon schräg. Vor Allem weil Der LL dann im Verhältnis viiiieel zu langsam wäre.

Vlt hab ich da auch keinen Durchblick mehr weil es einfach viel sinnvoller ist vom Threshold Tempo oder vom jeweiligen RT dann rein mathematisch zu rechnen, aber vlt geht's da nur mir so.
.
? Vlt kann mich jmd erleuchten.

Zum Plan. Woche 1+2 ja eh Recovery. Braucht man kein Plan für.
Die ganzen easy Runs würde ich persönlich auf ein Minimum reduzieren, die Basis ist ja schon da. Liebe bisschen mehr Erholen.
Wenn dann geht's jetzt drum Renntempo reinzuprügeln was geht. Rennrealität reinzubringen.

Seh ich hier nicht. Ne 7x1 km in der hochspezifischen Phase ist mMn verschwendet an der Stelle, viel zu weit weg von Rennrealität. Und in der letzten Woche mMn falsch platziert.

Wenn man da wirklich nen 10er oder HM laufen Will, dann würde ich auf Fusion Einheiten und Hybride zurückgreifen.

Weil das das ist was benötigt wird.
6 km am Stück MRT 3 Tage vorher wäre auch nicht meins, aber OK man hat ja 2 Wochen sich ausgeruht.
Warum er da nicht 2x2,5 oder auch 3x2 ansetzt, gleiches Volumen, weniger Ermüdung bleibt mir ein Rätsel.
Dann lieber Nur auf Spritzigkeit in der letztens
Woche Setzen und vorher 2 Wochen erholen und in der 3 Wochen RT/Fusion/Hybrid aber nur dosiert. Hat man wahrscheinlich mehr davon.
Oder man lässt es und baut für 10/HM richtig auf mit 10-12 Wochen reine WK Vorbereitung

Das Marathon Buch von Beck, war für mich völlig unbrauchbar. Dann lieber noch Steffny.
Muss aber zugeben, dass ich auch kein Fan bin von viel Cross-Sport. Hab einfach selten Zeit um 2h Rad zu fahren.
Bei den ganzen Bezeichnung bei Greif, Beck etc. wird mir auch schwindlig.
EDL, FDL, RDL, lockerer Dauerlauf, langer Dauerlauf FDH oder whatever

Da fand ich Daniels immer so schön einfach. MRT, I-, R-, T- und E-Pace. Ein Blick in die Tabelle und man weiß bescheid. Von Herzfrequenz gesteuertem Training halte ich für mich auch nichts. Alleine ob ich vorher gegessen habe, ich schlecht geschlafen habe, einen Kaffee getrunken habe, es etwas wärmer ist, es zu kalt ist, hat alles so viel Auswirkungen auf meine HF.
Bei meinem sub T- training hatte ich auch oft recht hohe Herzfrequenzen. Ich war und bin aber auch nach 6 Wochen mit jeweils drei Sub-Threshold Einheiten nie müde gewesen. Ich habe mich bis heute nur aus Angst vor Verletzungen und teilweise weil mir die Zeit gefehlt hat, zurückgehalten.
Ich hätte jede Woche Bock auf mehr gehabt.
Hätte ich nicht nach VDOT gerechnet, sondern nach HF hätte ich mich auch da künstlich gebremst.

Vielleicht ist das alles bei anderen anders. Das kann und muss jeder für sich beurteilen. Ich hab Beck und Greif immer gehasst. Steffny auch irgendwie, aber mittlerweile denke ich dass ich da noch am ehesten was für mich raus ziehen könnte.

Sorry für den langen Text. Ich würde generell in der ersten Woche nach dem Marathon nur minimal was machen. Mitte der zweiten würde ich dann was spezifisches machen und in der gleichen Woche am Freitag oder Samstag nochmal und zwar die letzte "harte" Einheit. Keine Ahnung was genau, aber das dürfte dann schon knapp über 20km gehen und gut MRT drin haben.
In der letzten Woche dann nochmal ein bisschen MRT in intervallen. Ich würde aber auch Schwelle machen. Nicht viel, aber erstens mag ich das und zweitens hab ich das jeweils vor meinen besten Marathons gemacht.
Mir hat es geholfen die Spannung zu halten.

Sorry für den langen Text. Hab ich beim Schreiben gar nicht gemerkt, wie lange das ist.

Dude77 hat geschrieben: 26.09.2025, 19:58 Bei den ganzen Bezeichnung bei Greif, Beck etc. wird mir auch schwindlig.
EDL, FDL, RDL, lockerer Dauerlauf, langer Dauerlauf FDH oder whatever

Die Greif - Bezeichnungen empfinde ich jetzt eher easy zu verstehen, da gibt's ne kurze Liste in der die Daten / Werte gelistet sind. Bei HB irritiert(-e) mich das mit dem langsamen und lockeren Lauf und 4:36 min/km als Laufeinheit hatte ich so bei Greif zB nie bei gleichen Zielwertannahmen.

Da fand ich Daniels immer so schön einfach. MRT, I-, R-, T- und E-Pace.

Empfand ich ebensfalls easy und klar aufzubauen als ich nach JD trainierte. Bei JD ist jedoch trotzdem keinesfalls alles selbsterklärend und viele Sachen wie die max. 2 1/2 h Long Runs (max. 32 km) sind eher für Elite Läufer gedacht. Ich hatte in der Vorbereitung zB keinen einzigen LR über 27 km. Bin zwar nicht eingebrochen im Marathon, Stand heute würde ich 35er mit EB einfließen lassen.

Ein Blick in die Tabelle und man weiß bescheid. Von Herzfrequenz gesteuertem Training halte ich für mich auch nichts. Alleine ob ich vorher gegessen habe, ich schlecht geschlafen habe, einen Kaffee getrunken habe, es etwas wärmer ist, es zu kalt ist, hat alles so viel Auswirkungen auf meine HF. Hätte ich nicht nach VDOT gerechnet, sondern nach HF hätte ich mich auch da künstlich gebremst.
Vielleicht ist das alles bei anderen anders. Das kann und muss jeder für sich beurteilen. Ich hab Beck und Greif immer gehasst. Steffny auch irgendwie, aber mittlerweile denke ich dass ich da noch am ehesten was für mich raus ziehen könnte.

Bei Greif aktuell schaue ich zB so gut wie gar nicht (während des Laufs) auf meine HF, später in der Auswertung schon. Ich bin da eher dran die Zeiten einzuhalten und kann auch relativ gut nach Gefühl laufen. Juckt mich nicht wirklich was der Zielkorridor HF ist, wobei das fast immer passt. Greif gibt ja HF-Korridore vor Größere Schwankungen aufgrund Nahrung, Schlaf usw. sehe ich nicht, außer bei 25 Grad+ Sonne. HB schreibt Zeiten vor und fixe HF-Werte.

Jeder Laufanfänger bzw. Läufer der sich verbessern möchte (lauftechnisch und somit i. d. R. auch von der Zeit) und noch nie nach einem Plan gelaufen ist und keinem Verein angehört wird anfangs fast immer auf Steffny, Pfitzinger und Beck und in selteneren Fällen auf Greif oder Marquardt stossen. Bei Jack Daniels dachte ich anfangs eher an Tennessee-Whiskey als an einen famosen Laufcoach.

Was also tuen? Sollte ich weitertrainieren und die Laufintention erstmals Richtung periodisches Jahrestrainierung gehen würde ich eventuell einen Trainer in Anspruch nehmen und mir im Laufe der Zeit mir einen individuell Plan bauen. Dazu gehört sicherlich viel Lauferfahrung, Reflektion und Muse sich einzuarbeiten und die eigene Leistung und das Laufvermögen richtig einzuordnen. Um möglichst breitgefächert Informationen & Anregungen zu erhalten, bin ich ja hier im Forum.

Bist Du anfangs nicht auch nach Greif gelaufen und hast im Lauf der Jahre deinen eigenen Plan quasi immer weiter verfeinert? So machen das hier ja einige Läufer:innen.

Grüße, RunODW

hbef hat geschrieben: 26.09.2025, 08:01 @Antracis und die anderen hier, die vorbildlich regelmäßig Krafttraining machen. Wie schwer sind die Gewichte, die ihr bei Klassikern wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben mit der Langhantel auflegt? Ich weiß, kopieren macht keinen Sinn, aber ich brauche mal einen Anhaltspunkt. Arbeite mich da gerade rein.

Vorausgesagt: ich bin sehr klein und leicht daher gebe ich mal in % vom Körpergewicht an:

Kniebeugen 71% 3 x 6
Rumänisches Kreuzheben 100% 3 x 8
Bulgarian Split Squats mit aufgelegtem hinteren Fuß Kurzhanteln 35% 3 x 10
Bankdrücken 60% 3 x 8

@RunODW : bei dir läuft das Training doch. Ich würde da nix dran ändern. Wenn es anschlägt und gut verdaut wird, kann es so falsch nicht sein.

Ich selbst bin nie nach Greif gelaufen. Vieles was ich in den Plänen gelesen habe, erschien mir unlogisch. Aber ich habe mich auch wegen der pathetischen Sprache nie damit tiefer befasst.

JD ist da ganz anders. Super nüchtern und seine "Regeln" begründet er ganz gut und sie sind nicht in Stein gemeißelt.
Ich bin ja immer noch der Meinung, dass ein Hobby Marathon-Läufer eben nicht regelmäßig über 3h laufen sollte. Die Belastung ist zu groß und der Grenznutzen nimmt rapide ab
Aber auch da gilt: jeder ist anders und selbst JD hat das nie so eng gesehen. Leider ist er ja jetzt gestorben. Ich habe seine Art sehr gemocht. Seine Artikel und auch Videos fand ich immer prima.

Das Buch enthält lustige Zitate
Zb
Der Ideale Laufstil hat keine vertikale Bewegung
> Physikalisch unmöglich.

Zudem wird Pace unabhängig Immer noch SF 180 gepredigt , und der böse Fürstenlaufstil verteufelt (obwohl auch Profis so laufen) und daneben ein Bild, 3 Läufer mit Fersenlauf. Bildbemerkung. Landephase .

Die Pläne enthalten nun 3 Einheiten?
Standard IV mit Standardpause (4-10x1km) keinerlei Variationen? Ein Fahrtspiel 1,2,2,1? Und LL mit etwas Tempoanteilen?

Ernsthaft, das nennt sich dann das große Buch vom Marathon?

Der bdn mag ja DLV A Lizenz haben was aber Erst Mal Nichts bedeutet. Prüfung Gibtbes mWn nur schriftlich und ne Hospitation muss man glaube verweisen. Zudem verlangt es ständige Fortbildung ein guter Trainer zu sein.

Auch die 30 Marathons (3 im Jahr) unter 3h sind ja Ganz Gut, aber lieber einmal richtig schnell als 30 mal halb schnell.

Zu den Dauerläufen. @Dude77
Ja da stimmt.
Zudem legt jeder seine Werte selber fest jeder Trainer.
Der eine nimmt HF Max 70-80 %, ein anderer 75-80, dann 80 ,69-77, usw. Der andere nimmt vorher noch die Karvonen Formel und ein Dritter nimmt Pace, Aber 40-50 sek. Langsamer, der andere 60, ein weiterer 90 und der eine von RT der andere von der 10 km Zeit.

Daher mag ich die mathematische Modelle ausgehend von Schwelle oder RT.

Mann muss es tatsächlich nicht kompliziert machen. Ich komme mit 3 Arten DL aus. Wie man die nennt Ist eigentlich egal solange die Pace stimmt. Dann kann man den auch schmackofatz Lauf nennt nennen.

Ich habe zb 1.) Locker als Standard DL (ist nicht wirklich fordernd) 4:00-4:30/min also 65-70 % HF wenn man so will.
2.) Easy 4:30-4:50/min 62-65 % für Seconds Runs oder nach Tempoeinheiten
3.) Recovery Run langsamer als 4:50/min für nach Rennen Oder harten Einheiten. (Unter 62%)

Im Tempo Bereich Ist es dann Potenzual bin der Schwelle:
ausgehend.
80% beginnend bei Steady dann aufsteigend bis ca. 125% der Schwelle bei abaerob
Angefangen bei Steady (recht großer Bereich 3:55-3:30/min)
SUB MRT (3:29-3:21/min)
MRT 3:22-3:23/min
SUB Threshold 3:21-3:17/min 100 % =3:13/min
Threshold 3:10-3:16/min
Vo2max 3:09-2:50/min, hier noch genauer 10 km RT 3:05/min
,5 km RT 2:58/min
Anaerobe unter 2:45/min

Fertig ist die Laube. Allerdings ist ein mathematisches Modell etwas seltener anzutreffen.

@RunODW
Die Greif - Bezeichnungen empfinde ich jetzt eher easy zu verstehen, da gibt's ne kurze Liste in der die Daten / Werte gelistet sind. Bei HB irritiert(-e) mich das mit dem langsamen und lockeren Lauf und 4:36 min/km als Laufeinheit hatte ich so bei Greif zB nie bei gleichen Zielwertannahmen.

Die paces von HB sind Murks, zumindest in dem Beispiel, die Greif paces Passen deutlich(!) besser.

Ich bin da eher dran die Zeiten einzuhalten und kann auch relativ gut nach Gefühl laufen. Juckt mich nicht wirklich was der Zielkorridor HF ist, wobei das fast immer passt. Greif gibt ja HF-Korridore vor Größere Schwankungen aufgrund Nahrung, Schlaf usw. sehe ich nicht, außer bei 25 Grad+ Sonne. HB schreibt Zeiten vor und fixe HF-Werte.

Gute Entscheidung!

Dude77 hat geschrieben: 26.09.2025, 21:30 @RunODW : Vieles was ich in den Plänen gelesen habe, erschien mir unlogisch.

Rein aus Interesse. Was genau,?

Xyris hat geschrieben: 26.09.2025, 21:56

Dude77 hat geschrieben: 26.09.2025, 21:30 @RunODW : Vieles was ich in den Plänen gelesen habe, erschien mir unlogisch.

Rein aus Interesse. Was genau,?

Ist lange her. Ich meine mich zu erinnern, dass er in der letzten Woche vorm Marathon noch lockere 30km im langen Lauf drin hatte.
Oder halt auch die ausgedehnten regerativen Dauerläufe über 60 Minuten und länger.
Da war so einiges. Aber daran erinnerne ich mich nicht mehr. Ist auch sicher 10 Jahre her, als ich mir das durchgelesen hatte.