Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Ihr habt ein tolles Leben.
Und was treibt Ihr heute so?*

Treiben, so so, mal eben die Bedeutung davon durchgelesen, zB jemanden dazu bewegen sich an einem bestimmten Ort zu begeben, Kühe auf die Weide treiben oder auch Lauffreunde auf die Strasse in den Wald, öh ---> u. a. jemanden (durch sein Verhalten o. Ä.) in einen extremen Seelenzustand versetzen, dazu bringen, etwas Bestimmtes (Unkontrolliertes) zu tun.

Rumtreiben trifft's schon eher auf den Sportsfreund Globetrotter Steffen aktuell .

Bei mir heute ein extensiver DL - 10 km @5:08 mit 66% vom HP, 3 kleine easy strides dabei.

@Dartan
Guten Flug erstmal!

Bezüglich der Trinkstrategie, @RedDesire
Du bist ja WK-erfahren, mir persönlich wäre das viel zu viel Gel und stop&go und der Zeitverlust durch das Stehenbleiben ein absolutes No-go, vor allem auch mental gesehen. Aber klar, jede-r so wie er es für richtig hält und probieren geht über studieren.

Ich habe mir hier im Forum so einige Grundsatzdiskussion durchgelesen, mein Favorit hier:

laufsport-allgemein/fettverbrennung-bei ... 27007.html

Ich habe erst die Erfahrung von 2 Marathons, beim 1ten ohne TP und ziemlich naiv einfach mal rein ins Getümmel habe ich ohne davor nachzudenken an einigen VP Getränke (Wasser + Iso) geschnappt und getrunken. Ab KM 35-40 dachte ich mir fallen die Waden ab, rein kardiologisch hatte ich keine Probleme und bin dann auch relativ gut durchgekommen. Beim letzten M 2021 bin ich wie eine Maschine die gleiche Durchschnittspace gerannt, ohne Trink- und Verpflegungsplan, einfach wieder an manchen VP's zugelangt (Wasser + Iso). Bei KM 30 hatte ich ein kurzes mentales Problem mit zuviel Denken ob ich die letzten 12 km noch schaffe und ich hatte keine 30+ Läufe in der Vorbereitung nach JD. Schlussendlich hatte ich jedoch keine großen Probleme, keinen Tempoeinbruch & hatte eher das Gefühl nach dem Rennen, dass ich Körner verschenkt habe. Temperaturen ähnlich wie kommenden Sonntag vorhergesagt.

Bei Greif habe ich gelesen, dass er in seinen späteren Jahren Läufern <= 3:00 Zielzeit empfohlen hat alle 5 km eine MAP - Aminosäure Tab zu einzuwerfen/ zu zerkauen und mit ausschließlich Wasser den M zu bestreiten. KH-Getränke werden nicht grundsätzlich abgelehnt, von Gel's schreibt er nix. In Running life steht auf's Training bezogen Läufer schneller als 3:10 und HM < 1:30 -> Durchgängig Wasser bis zur EB, dann Protein KH - Mischungen.

Ich höre mir momentan diesen Podcast an, ab 20:46 "richtige Wassereinnahme" finde ich interessant, dehydrieren ohne zu Schwitzen durch falsche KH-Einnahme:

https://podcasts.apple.com/de/podcast/v ... 0630363951

Natrium Gehalt im Schweiss ab 30:01, ich zb bin auch so ein weißer Schweissrand-Type, das hieße dann, dass dann ich mal auf meine Salzzufuhr schauen soll. Schweiss-Analyse lasse ich trotzdem nicht machen, hat das mal jemand gemacht hier?

Mal sacken lassen, we will see.

Grüße, RunODW

Bewapo hat geschrieben: 07.10.2025, 08:37 Grundsätzlich bin ich beim Thema WK Ernährung bei dir, aber wenn er es vorher Im Training nicht ausreichend ausprobiert hat, dann würde ich an seiner Stelle wahrscheinlich nicht im Rennen damit anfangen, mit vielen Gels zu experimentieren!? Die können nämlich auch ganz gut auf den Magen schlagen, nicht umsonst wird ja auch "train the gut" empfohlen!

Auch korrekt, aber ich denke hier muss individuell abgewägt werden. Ich fände es z.B. zu kritisch bei Km30+ ein mir unbekanntes Gel vom Veranstalter zu nutzen. Dann lieber ein paar Tage vorher probieren ob es klappt. Ich mag die Konsistenz von Maurten beispielsweise nicht und die fielen für mich komplett aus.
Und siehe da, mit Ausnahme von einer Einheit habe ich ebenfalls nix getestet, nahm allerdings mir bekannte und gut bekömmliche Gels mit.
Ich transportiere die übrigens am Körper in einer Tasche der Laufhose und die sind somit schon vorgewärmt beim reinwürgen. Vor einigen Jahren beim Training zum Hermannslauf war es noch entsprechend kalt und die zwei getesteten Gels, welche ich außen in einem Gurt transportiere, waren nicht so flüssig wie erhofft und ich hatte meine liebe Mühe damit.

Habe eben kurz recherchiert. Unterwegs in München gibt es Verpflegung von Peeroton und Dextro Energy als Riegel und Gel. Weiterhin gibt es auch als (meistens) sichere Bank Banane. Iso stellt Nurish sogar in diversen Geschmacksrichtungen bereit. Long Story short... Ab einer bestimmten Distanz ist es jedenfalls sehr hilfreich, sich frühzeitig zu Versorgen. Das musste ich auch erst lernen. Natürlich gibt es hier und dort ausnahmen, @Christoph83 war 2022 bei seinem Sieg ebenfalls sehr genügsam unterwegs.

Gute Reise @Dartan

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Und was treibt Ihr heute so?

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Tempolauf in M-Pace: 3.6 km @ 4:50/km in 17:17, insgesamt 12.88 km und damit näher am Plan als meine vorige Überlegung über 15 km zu laufen. Dafür bin ich 400 m länger in M-Pace gelaufen, um zumindest noch einen kleinen Anstieg mitzunehmen.

Die Vorhersagen für Samstag sehen für Herbst ok aus - ziemlich konstant 13-14 Grad den ganzen Tag, dafür windig (25-30 km/h, mit Böen bis zu 50 km/h) aber zumindest trocken.

Hier im Faden ist so viel los, dass 3 Tage Nachlese dazu führen, dass man die nächsten beiden Tage auch erst nacharbeiten muss..

Darum last, but not least: herzlichen Glückwunsch an @Albatros und @RedDesire zu euren phantastischen Leistungen!!

Die übrigen wie gewohnt mit starken Wochen, weitermachen!

@Dartan guten Flug!!!

@Steffen42 auch dir eine gute Fahrt!

Steffen42 hat geschrieben:Und was treibt Ihr heute so?*

- Anzeige ist raus, das verstößt eindeutig gegen die Usancen hier!

Xyris post hat geschrieben: ich mache wenn ich die Zeit habe öfter double easy.
2 mal easy verstärkt den Regenerationeffekt u. hält orthopädische Belastung niedriger

Klingt alles stimmig/ sinnvoll, aber auch nach erhöhtem Zeitbedarf. Muss man erst einmal zeitlich hinkriegen. Starke Priorisierung!

RunODW hat geschrieben: 07.10.2025, 11:20

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Ihr habt ein tolles Leben.
Und was treibt Ihr heute so?*

Treiben, so so, mal eben die Bedeutung davon durchgelesen, zB jemanden dazu bewegen sich an einem bestimmten Ort zu begeben, Kühe auf die Weide treiben oder auch Lauffreunde auf die Strasse in den Wald, öh ---> u. a. jemanden (durch sein Verhalten o. Ä.) in einen extremen Seelenzustand versetzen, dazu bringen, etwas Bestimmtes (Unkontrolliertes) zu tun.

Rumtreiben trifft's schon eher auf den Sportsfreund Globetrotter Steffen aktuell .

Bei mir heute ein extensiver DL - 10 km @5:08 mit 66% vom HP, 3 kleine easy strides dabei.

@Dartan
Guten Flug erstmal!

Bezüglich der Trinkstrategie, @RedDesire
Du bist ja WK-erfahren, mir persönlich wäre das viel zu viel Gel und stop&go und der Zeitverlust durch das Stehenbleiben ein absolutes No-go, vor allem auch mental gesehen. Aber klar, jede-r so wie er es für richtig hält und probieren geht über studieren.

Ich habe mir hier im Forum so einige Grundsatzdiskussion durchgelesen, mein Favorit hier:

laufsport-allgemein/fettverbrennung-bei ... 27007.html

Ich habe erst die Erfahrung von 2 Marathons, beim 1ten ohne TP und ziemlich naiv einfach mal rein ins Getümmel habe ich ohne davor nachzudenken an einigen VP Getränke (Wasser + Iso) geschnappt und getrunken. Ab KM 35-40 dachte ich mir fallen die Waden ab, rein kardiologisch hatte ich keine Probleme und bin dann auch relativ gut durchgekommen. Beim letzten M 2021 bin ich wie eine Maschine die gleiche Durchschnittspace gerannt, ohne Trink- und Verpflegungsplan, einfach wieder an manchen VP's zugelangt (Wasser + Iso). Bei KM 30 hatte ich ein kurzes mentales Problem mit zuviel Denken ob ich die letzten 12 km noch schaffe und ich hatte keine 30+ Läufe in der Vorbereitung nach JD. Schlussendlich hatte ich jedoch keine großen Probleme, keinen Tempoeinbruch & hatte eher das Gefühl nach dem Rennen, dass ich Körner verschenkt habe. Temperaturen ähnlich wie kommenden Sonntag vorhergesagt.

Bei Greif habe ich gelesen, dass er in seinen späteren Jahren Läufern <= 3:00 Zielzeit empfohlen hat alle 5 km eine MAP - Aminosäure Tab zu einzuwerfen/ zu zerkauen und mit ausschließlich Wasser den M zu bestreiten. KH-Getränke werden nicht grundsätzlich abgelehnt, von Gel's schreibt er nix. In Running life steht auf's Training bezogen Läufer schneller als 3:10 und HM < 1:30 -> Durchgängig Wasser bis zur EB, dann Protein KH - Mischungen.

Ich höre mir momentan diesen Podcast an, ab 20:46 "richtige Wassereinnahme" finde ich interessant, dehydrieren ohne zu Schwitzen durch falsche KH-Einnahme:

https://podcasts.apple.com/de/podcast/v ... 0630363951

Natrium Gehalt im Schweiss ab 30:01, ich zb bin auch so ein weißer Schweissrand-Type, das hieße dann, dass dann ich mal auf meine Salzzufuhr schauen soll. Schweiss-Analyse lasse ich trotzdem nicht machen, hat das mal jemand gemacht hier?

Mal sacken lassen, we will see.

Grüße, RunODW

Salz nehme ich immer. Im Getränk im Startblock hab ich Salz drin und auch in den Gels. Und bisher hatte ich noch nie Probleme mit Krämpfen.
Wenn ich das richtig lese, hast du keine gels im Training getestet. Das ist natürlich nicht optimal. Wenn du einen robusten Magen hast, würde ich im Marathon trotzdem darauf zurückgreifen.
Vorher aber bitte mindestens einmal wegen Geschmack testen. Es gibt Sorten von denen wird mir Instant schlecht.

Insgesamt würde ich beim Marathon aber nur noch maurten gels nehmen. Super teuer, aber es klebt nichts und den Geschmack finde ich auch gut.
Was der Greif da vorschlägt kann ich nicht beurteilen. Gels im Marathon sind aber mittlerweile Standard und es gibt kaum seriöse Quellen die davon abraten.
Spätestens eine halbe Stunde vor Schluss solltest du aber mit Geld aufhören. Ich hab dann gerne mit cola den Mund ausgespült.

Dude77 hat geschrieben: 07.10.2025, 13:44
Wenn ich das richtig lese, hast du keine gels im Training getestet. Das ist natürlich nicht optimal. Wenn du einen robusten Magen hast, würde ich im Marathon trotzdem darauf zurückgreifen.
Vorher aber bitte mindestens einmal wegen Geschmack testen. Es gibt Sorten von denen wird mir Instant schlecht.
Insgesamt würde ich beim Marathon aber nur noch maurten gels nehmen. Super teuer, aber es klebt nichts und den Geschmack finde ich auch gut.
Was der Greif da vorschlägt kann ich nicht beurteilen. Gels im Marathon sind aber mittlerweile Standard und es gibt kaum seriöse Quellen die davon abraten.
Spätestens eine halbe Stunde vor Schluss solltest du aber mit Geld aufhören. Ich hab dann gerne mit cola den Mund ausgespült.

Hi Dude77,

doch doch, das Salty von Sponser habe ich beim IV-getestet zb., keine Probleme und früher hatte ich manchmal bei längeren Läufen ein Gel dabei (verschiedenste Hersteller / Geschmacksrichtungen) und bisher nie Probleme damit. Maurten Gels gibt's bei meinem lokalen Dealer, danke für den Tipp.

Greetz, RunODW

Melde mich hier auch endlich mal wieder,- war ja 2 Wochen in Urlaub gewesen.
Ich kann sogar einen echten DL von heute anbieten: 11 KM@4:56/km im lokalen Stadtpark.
Es läuft also wieder ganz ordentlich,- wenn auch noch weit entfernt von Normalform nach der langwierigen Verletzung, mit der ich mich knapp 3 Monate lang herumgeplagt hatte. Scheint jetzt aber endlich ausgestanden zu sein.
Für einen normalen DL war das heute aber noch zu zügig geraten,- besonders die 2. Hälfte in 4:47/km. Das fühlte gegen Ende bereits ähnlich an wie in Normalform früher ein TDL in etwa 4:05 bis 4:10/km !!! Die sehr hohe HF sprach dann auch Bände und rein laufökonomisch bin ich natürlich auch noch nicht wieder der Alte.
Hat aber dennoch viel Hoffnung gegeben für die nahe Zukunft. Ob ich aber bereits Anfang November einen lokalen HM-WK (den ich sonst immer gelaufen war), mitnehmen kann, will ich noch offen lassen.
Im Urlaub hatte ich nur einen einzigen langsamen DL absolviert: 7Km@6:04/km bei 29 Grad in der Sonne an der langen Uferpromenade am Tejo nahe Lissabon. Mit 4kg-Rucksack auf dem Buckel! War erst nicht vorgesehen, wollte nur wandern, aber es kamen mir so viele Jogger entgegen oder hatten mich überholt, dass es mich gerissen hatte und ich Lust bekam.
Ansonsten dort unglaublich viel gegangen,- jeden Tag etwa zwischen 31.000 und maximal 44.000 Schritte! Hätte ich nicht so viele Fotopausen gemacht, wären es noch deutlich mehr geworden.
Ich war zum ersten Mal in Lissabon,- diese Stadt hatte ich schon länger mal auf der Liste. Geniale, unglaublich lebendige Stadt mit enormen Dimensionen. Aber auch sehr viel hektischer Autoverkehr.
Es geht da ja auch ständig auf und ab, und dann auf Kopfsteinpflaster in der Altstadt bei der Wärme fordert einen selbst das Gehen schon ordentlich.
Natürlich auch extrem viele Touristen dort (gut, ich war eben auch einer davon )

Woohoo, der potentiell stressigste Teil des Chicago Marathons ist so gut wie durch, heil und ohne Pilotenstreik in Chicago gelandet, Koffer auch , diesmal signifikant weniger gerädert als in Boston (nicht erkältet sein hilft beim Langstreckenflug ernorm… ), durch „Customs and Border Protection“ – abgesehen von ~20min Schlange – in <1min durch (da jetzt das zweite mal USA, wollten die noch nicht mal Fingerabdrücke, langweilig! ), jetzt nur noch knapp 'ne Stunde S-Bahn, und ich lieg im Hotelbett.

Willkommen zurück aus dem Urlaub @movingdet65 In Portugal war ich glaube ich noch nie und steht ebenfalls mal auf der Bucket-List.

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Und was treibt Ihr heute so?

Gestern Restday, heute locker beim Lauftreff in cooler Runde. Ich durfte ne extrarunde drehen, weil ich irgendwo verpennt hatte die Uhr wieder zu starten So wurden es aufgezeichnet 11,0Km* @5:30/Km mit 70%HFMAX.

*In Wirklichkeit kommen da noch 450m drauf

Dartan hat geschrieben: 07.10.2025, 22:09 Woohoo, der potentiell stressigste Teil des Chicago Marathons ist so gut wie durch, heil und ohne Pilotenstreik in Chicago gelandet, Koffer auch , diesmal signifikant weniger gerädert als in Boston (nicht erkältet sein hilft beim Langstreckenflug ernorm… ), durch „Customs and Border Protection“ – abgesehen von ~20min Schlange – in <1min durch (da jetzt das zweite mal USA, wollten die noch nicht mal Fingerabdrücke, langweilig! ), jetzt nur noch knapp 'ne Stunde S-Bahn, und ich lieg im Hotelbett.

Wenn's schon so gut läuft: ich seh die sub-3 schon am Horizont

@Steffen42 Ketzereien ignorier ich jetzt mal. So geht das doch nicht! Ich war 12km locker unterwegs. Können wir jetzt wieder zur Routine zurück?

Steffen42 hat geschrieben: 07.10.2025, 09:48 Und was treibt Ihr heute so?

Am Düsedienstag 11 km mit 4 x 1 km und 500 m Trabpause.

Geplant waren die IV mit möglichem 10kRT 4:25-4:20. Beine waren auch ganz ok und so wurden es 4:17, 4:12, 4:18 und 4:21. Das 2. Intervall mit 4:12 war aber definitiv zu flott und hat mich hintenraus ganz schön Körner gekostet.

Muss ich beim möglichen 10er am Sonntag insgesamt wohl doch etwas konservativer planen.

Bei mir stand gestern rantasten an M-Pace auf dem Plan. 3x5km in 3:55/km mit 60 Sekunden Trabpause dazwischen. Lief soweit gut und unauffällig. Mal schauen wie der TDL am Freitag läuft und dann die EB am Sonntag.

Zum Thema Verpflegung ganz grundsätzlich: Es gibt ja zahlreiche Studien, die deutlich zeigen, dass eine ausreichende und rechtzeitige Verpflegung in einem Marathon ein wichtiger Faktor ist und Einfluss auf die Leistung hat. Nun wundere ich mich immer wieder, wie nachlässig das Thema gehandhabt wird. Da trainiert man wochenlang eisern nach Trainingsplan und geht dann am Wettkampf selbst so ins Risiko indem man nur mal ab und an ein Gel nimmt so nach Gefühl. Das würde ich persönlich auf keinen Fall machen. Wenn man ganz grob von 60-90g KH je Stunde ausgeht als Empfehlung sind das schnell mal 3-4 Gels pro Stunde. Ob man das ganze dann verträgt steht auf einem anderen Blatt und muss getestet werden. Das es auch Menschen gibt die ohne Verpflegung einen Marathon schnell laufen können auch gekauft. Trotzdem auch hier die Frage wie viel Potential sie liegen lassen. Aber wieso nicht auch bei diesem Thema gut vorbereitet und nach Empfehlung handeln, wie auch bei der Trainingsgestaltung?

@Dartan Dir eine tolle Zeit in Übersee!

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2025, 09:45 Wenn man ganz grob von 60-90g KH je Stunde ausgeht als Empfehlung sind das schnell mal 3-4 Gels pro Stunde. Ob man das ganze dann verträgt steht auf einem anderen Blatt und muss getestet werden.

Das ist aber der springende Punkt.
Was nützt die „beste“ Verpflegung wenn sich hintenraus der Magen umdreht…
Und das mit dem Testen ist so ne Sache - die zwei Stück, die ich mir vorher beim HM testweise reinpfeife sind meiner Meinung nach kein ernsthafter Test. Die Belastung auf den Magen-/Darmtrakt während eines 3h Wettkampf ist was ganz anderes.
Für mich zählen da nur Erfahrungswerte aus vergangenen Marathons - und da stelle ich für mich fest: man kann es mit der Zufuhr auch übertreiben. Das was andere so empfehlen und auch Studien propagieren kann individuell auch voll in die Hose gehen - im Wahrsten Sinne…

@movingdet65 Willkommen zurück in der Heimat.

@Dartan Schön, dass alles so gut geklappt hat. Weiterhin einen tollen Aufenthalt.

@Marathonverpflegung: @ZenZone hat da schon Recht. Eigentlich sollte man da mit Plan rangehen.
Am besten fand ich immer noch Selbstverpflegung (Maurten Drink Mix). So hatte man KH und Flüssigkeit gut abgedeckt und musste nur bei Bedarf nen Becher Wasser nehmen.
Auch war das Trinken aus Radflaschen deutlich angenehmer, als aus den Bechern undich habe das über 1-2km gestreckt.
Für mich hat das so perfekt gepasst.

@training: früh ins Schwimmbad und 1h einfach durchgeschwommen, um mal zu schauen, wie der Stand überhaupt so ist.
Alles Brustschwimmen und so sind nur 2.500m zusammen gekommen.
Aber ausdauermäßig hätte ich so noch (gefühlt) ewig weiterschwimmen können.
Für einen Ironman 70.3 Cutt-Off würde es auch sogar locker reichen

Später dann noch 90min Dauerlauf.

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2025, 09:45 Zum Thema Verpflegung ganz grundsätzlich: Es gibt ja zahlreiche Studien, die deutlich zeigen, dass eine ausreichende und rechtzeitige Verpflegung in einem Marathon ein wichtiger Faktor ist und Einfluss auf die Leistung hat. Nun wundere ich mich immer wieder, wie nachlässig das Thema gehandhabt wird. Da trainiert man wochenlang eisern nach Trainingsplan und geht dann am Wettkampf selbst so ins Risiko indem man nur mal ab und an ein Gel nimmt so nach Gefühl. Das würde ich persönlich auf keinen Fall machen.

Wie sieht denn deine Verpflegungsstrategie aus @ZenZone?

Mit Gels habe ich zB bisher nie Probleme gehabt, nur war auch nie der hohe Bedarf wirklich da, außer ich lese die Marketing-Strategien der Hersteller, die in der Tat meist von 1 Gel alle 6 Km ausgehen (zB Maurten Gel 100 zB mit 25 KH pro Portion). Kannste Dir dann 6 oder 7 Gels hinten in die Tasche stecken. Nehmen wir mal meinen TP-Plan von Greif @ZenZone , eisern befolgt, von Gels keine Rede, Ernährung entsprechend dem Plan angepasst. MAP-Aminos (Greif-Empfehlung) werde ich alle 5 km eine zerkauen (getestet) und Wasser und ggfs. am Ende auch ne Coke am VP.

Eventuell habe ich 2 oder 3 Gels einstecken. Diese superpräzise Strategie auf theoretischer Basis mit gezieltem Einwurf von Gels nach verschiedensten Studien ist zB nicht wirklich mein Ding. Wenn ich verlerne auf meinen Körper zu hören und nur noch mit technischen Daten & aufgrund von (Marketing-)Studien die Verpflegung optimiere, so ist das für mich sicher nicht zielführend, da fühle ich mich auch nicht wohl bei und das trübt auch schlussendlich die Freude am Laufsport. Ist natürlich nur meine ganz eigene Empfindung, Erfahrung und so oder so meine Entscheidung.

Interessantes Thema jedenfalls (immer wieder).

Bei mir heute 2,7 km Einrollen @5:14 und 63% v. HP, 4 x 1000er auf der Bahn mit 600m TP:

1 km @4:13 mit 78 % v. HP
1 km @4:15 79%
1 km @4:18 78%
1 km @4:16 80%

+ 2,3 km @5:24 und 65% Ausrollen.

Eigentlich wollte ich mit Singlet starten, allerdings gefällt mir das diesjährige M-Shirt so richtig gut, vll. ziehe ich das doch an, passt auch wunderbar farblich zu meinen AF3 in Glacier. Überdeckt jetzt schön das Wies'n Dirndl - alles zu seiner Zeit! :-)

Grüße & 'nen feinen Mittwoch, RunODW

Albatros hat geschrieben: 08.10.2025, 10:28

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2025, 09:45 Wenn man ganz grob von 60-90g KH je Stunde ausgeht als Empfehlung sind das schnell mal 3-4 Gels pro Stunde. Ob man das ganze dann verträgt steht auf einem anderen Blatt und muss getestet werden.

Das ist aber der springende Punkt.
Was nützt die „beste“ Verpflegung wenn sich hintenraus der Magen umdreht…
Und das mit dem Testen ist so ne Sache - die zwei Stück, die ich mir vorher beim HM testweise reinpfeife sind meiner Meinung nach kein ernsthafter Test. Die Belastung auf den Magen-/Darmtrakt während eines 3h Wettkampf ist was ganz anderes.
Für mich zählen da nur Erfahrungswerte aus vergangenen Marathons - und da stelle ich für mich fest: man kann es mit der Zufuhr auch übertreiben. Das was andere so empfehlen und auch Studien propagieren kann individuell auch voll in die Hose gehen - im Wahrsten Sinne…

Kein Widerspruch. Mir ging es darum sich vom Idealzustand zu nähern und dann einen für sich stimmigen Weg zu finden. Ich selbst werde diese Range vermutlich ebenfalls nicht erreichen in Frankfurt. Ich versuche es dann auch situativ bestmöglich umzusetzen. Setze also bewusst Fokus darauf und lass es nicht "einfach passieren".

@RunODW Sollte keine Kritik sein. Jeder kann das Thema individuell für sich angehen. Wenn man am Ende eine bewusste Entscheidung trifft für sein Vorgehen ist doch super. Dann hat man sich am Ende auch nichts vorzuwerfen.

Zu meiner Strategie: Mein Magen ist leider nicht der stabilste. Ich muss also schon darauf achten, was ich vor dem Training (und wann) zu mir nehme. Die Gels von Maurten vertrage ich grundsätzlich aber gut. Wenn der Magen also in Frankfurt mitspielt im Vorfeld, werde ich versuchen in Richtung 60-80g KH je Stunde zu kommen - gerade in den ersten beiden Stunden. Das heißt nicht, dass das auch tatsächlich klappt - aber zumindest verfolge ich das mal als Idealziel.

Ich werde es, wie auch in Wien, mit der Eigenverpflegung versuchen. Dafür nutze ich dann den DrinkMix 320 - das sind 80g auf 500ml. Ich deponiere an jeder Verpflegungsstation einen Flasche. Ist dann eben abzuwarten welche Flaschen ich finde und welche nicht im Rennen. Zur Sicherheit habe ich dann auch die Gels dabei als Backup. Ich rechne dann einfach im Kopf immer etwas mit - wie viel habe ich wo getrunken? - im Zweifel kommt dann ein Gel dazu. Das ist aber nur der Plan - am Ende werde ich natürlich auf meinen Körper hören und mir nichts reinzwängen. Aus meiner Sicht ist es eine einfache Rechnung: Die Speicher sind begrenzt - für einen Marathon reichen sie auch mit Tapering nicht aus - daher muss ich nachlegen. Je besser das klappt, umso besser für meine Leistungsfähigkeit.

Bisschen OT, sorry im Voraus. Wird vermutlich auch wieder ein Roman, doppelt sorry!

Ich bin gerade ein bisschen am Grübeln.

Laufen macht extrem Bock, zum Krafttraining muss ich mich immer überwinden.
Auch heute steht eigentlich 45min Krafttraining am Plan, aber ich rede mir andauernd ein, dass 1,5h laufen doch viel sinnvoller wären.

Auch auf der Gewichtsfront habe ich ein kleines Plateau erreicht - während ich in den ersten Wochen 0,5-1kg je Woche verloren habe, stagniere ich nun seit einiger Zeit. Auch das Körperfett bleibt ähnlich (keine Änderung in 4 Wochen und mit 17% ist da auch noch genügend "Material" da). Das war wohl die große Motivation für das Krafttraining. Natürlich ist dieses auch für das Laufen und die generelle Gesundheit gut, aber irgendwie kämpfe ich da mental gerade ordentlich.

Mit 2 Krafttrainings die Woche würde das Fett wohl noch runter + der Körper definierter, diese 2. Einheit würde aber zeitliche Ressourcen für das Laufen wegnehmen. Und hier habe ich schon nur 3 Einheiten, da möchte ich nicht reduzieren.
Und Fußball streichen kommt einfach nicht in Frage!
Da meine wöchentliche Freizeit durch diese Anforderungen, vor allem aber durch Familie (Frau+Kleinkind) sowie Beruf begrenzt ist, muss ich wohl oder übel beim Training Abstriche machen.


Was schließe ich daraus?
Der Plan, als Wiedereinsteiger in einem halben Jahr zum Marathonläufer zu werden, dabei noch ordentlich Gewicht abzuspecken bzw. Fett zu verlieren bei gleichzeitigem Muskelaufbau, nebenbei Fußball und das alles mit einem Vollzeitjob und Familie unter einen Hut zu bekommen, war wohl von Anfang an zu viel des Guten. (an dieser Stelle Danke an @RedDesire, da schon vor Monaten warnte!)

Der beste Trainingsplan nützt nichts, wenn man ihn nicht durchzieht bzw. das ganze Drumherum so viel Stress verursacht.

Ganz ehrlich: ich bewundere euch, wie ihr das alles zeitlich managt!
Ich scheitere daran, wie ich zugeben muss.

Wenn ich mir meinen Traum vom Marathon erfülle, möchte ich vernünftig vorbereitet an der Startlinie stehen und mir im Ziel sagen können, alles gegeben zu haben - nicht nur beim Rennen, sondern auch die Monate davor!
Das ist mir aktuell und realistischerweise auch die nächsten Jahre nicht möglich. (Hausbau/ Umbau steht bevor, danach ein 2. Kind gewünscht, Job ist weiterhin wichtig,...)
Aus diesem Grund werde ich den Gedanken an einen Marathon streichen. Der läuft mir nicht davon und ich kann auch noch in 5 oder 10 Jahren 42km laufen, wenn ich mehr Zeit für ein ordentliches Training habe.


Das alles ist kein Beinbruch, auch wenn es sich gerade nach "Scheitern" oder "Aufgeben" anfühlt.
Halbwegs nach einem "Plan" - sprich einem groben System - zu laufen, Gewichte zu stemmen und Fußball zu spielen werde ich auch weiterhin - nur ohne den Druck des "Müssens". Und es spricht nichts dagegen, vorläufig bei der maximalen Distanz von HM zu bleiben - auch dort habe ich noch genügend Potenzial, mich zu verbessern!


Nochmal Sorry fürs OT - mir hat es ein bisschen geholfen, meine Gedanken und Gefühle niederzuschreiben!

@RunODW : auf jeden Fall Singlet. Ist ja keine Modeschau.

Und zur Verpflegung: ich glaube auch keiner Marketing Masche. Da bin ich der letzte...und der berühmte Gel-Schiss ist auch nicht zu unterschätzen. Die meisten Radfahrer, die auch mal Ultras fahren, können da super Geschichten von erzählen.

Aber wie ZenZone schon sagt: sich monatelang akribisch an einen Plan halten, diszipliniert zu sein bis in die Haarspitzen und dann das Thema Verpflegung auf die leichte Schulter zu nehmen, ist auch nicht die optimale Lösung.

Ich habe Gott sei Dank einen relativ robusten Magen (Mal vom lustigen HM-abgesehen).
Habe aber auch beim Marathon schon große Fehler gemacht. Bei meinem ersten hatte ich so ein Fruchtriegel dabei, den man zu den Startunterlagen geschenkt bekommen hatte.
Bei km 30 hatte ich dann die glorreiche Idee mit den reinzupfeifen. Danach hatte ich alle 5 Minuten das Gefühl ich müsste mich übergeben.

Bei meinen 3:02 in Frankfurt hatte ich so gelchips dabei, ohne sie vorher zu testen. Im Wettkampf hatte ich dann gemerkt, dass die gar nichts für mich sind.
Lange Rede, kurzer Sinn: das ganze etwas strategisch klug anzugehen, ist einfach besser.

Alles Gut @ZenZone, ich habe ja bewusst und gezielt hier im Faden gefragt um Input zu erhalten. Als Kritik fasse ich das nicht auf, eher als nützliche Information und ich kann reflektieren ob ich gezielter an der Verpflegungsstrategie feilen sollte/möchte/könnte. Mir fehlen da einfach die Erfahrungswerte bezüglich einer gezielten Verpflegungsstrategie und ich bin neugierig wie ihr das so haltet. Mit meinem Magen hatte ich noch nie wirklich Probleme, generell ist der eher hartgesotten. But who knows.

Grüße, RunODW

@restart : alles komplett verständlich. Ich habe aus ähnlichen Gründen sämtliche Marathonpläne gecancelt.
Krafttraining mache ich seit bestimmt 3 Wochen keins mehr. Das ist auch keine Lösung. Und Gewichtsabnahme und Fettanteil runter wäre zwar nett, ist aber nicht mit meinem Eis- und Lebkuchenkonsum in Einklang zu bringen. So wiege ich nun konstant seit Monaten 78kg (bei 1,86m) und 17% Fettanteil.
Ich bin hier aber eh nicht der disziplinierteste, auch wenn ich trotzdem wahrscheinlich noch überdurchschnittlich diszipliniert bin, wenn man die Gesamtbevölkerung sieht.
Ich denke da muss eh jeder seinen eigenen Weg finden...

@restart einfach weitermachen ohne Marathon-Ziel. Hier muss man den nicht machen und kann trotzdem mitschreiben. In meinen Augen alles verständlich was du schreibst, kenne ich selbst aus der Vergangenheit. Und daher kann ich dir auch schreiben, dass sich die Zeiten wieder ändern werden. Bleib einfach am Ball und wähle kleinere Ziele.

Grundsätzlich bin ich bei der Diskussion auch bei @ZenZone. Harte Vorbereitungen einerseits, andererseits dann zwei Wochen vor dem Lauf sich überlegen, ob, wieviel, welches Gel nehmen, halte ich auch für seltsam. Bei @RunODW sehe ich das unkritischer, in gewisser Weise ist er da ja auch erfahren und robust. Ich bin auch keiner, der das akribisch vorbereitet (meine Marathon-Vorbereitungen aber auch nicht ), aber etwas Ausprobieren im Training mache ich auch. Mit der Zeit und der Hilfe hier habe ich da auch für mich eine gute Lösung gefunden. Bestimmt optimierbar, aber ich gehe halt fast durchs ganze Leben mit dem Pareto-Prinzip

Ach ja, bei Greif hatte ich schon öfters was von MAP-Aminos gehört. Hat da jemand Ahnung von, was das soll und ob es was bringt. Klingt für mich seltsam, dass man es nur aus der Ecke hört.

Anlehnend dazu noch zum HM von @RedDesire: im Halbmarathon nehme ich wenn überhaupt nur Wasser zu mir, da sehe ich wirklich kaum Mehrwert. Und wenn, dann halt nur im normalen Tempo. Was nicht reingeht, geht eben nicht rein. Beim Marathon, sofern es wärmer ist, geht ein Becher Richtung Mund, ein zweiter über den Kopf. Aber abbremsen auf Traben oder gar Gehen würde ich definitiv nie machen.

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2025, 11:39 Ich werde es, wie auch in Wien, mit der Eigenverpflegung versuchen. Dafür nutze ich dann den DrinkMix 320 - das sind 80g auf 500ml. Ich deponiere an jeder Verpflegungsstation einen Flasche. Ist dann eben abzuwarten welche Flaschen ich finde und welche nicht im Rennen. Zur Sicherheit habe ich dann auch die Gels dabei als Backup. Ich rechne dann einfach im Kopf immer etwas mit - wie viel habe ich wo getrunken? - im Zweifel kommt dann ein Gel dazu. Das ist aber nur der Plan - am Ende werde ich natürlich auf meinen Körper hören und mir nichts reinzwängen. Aus meiner Sicht ist es eine einfache Rechnung: Die Speicher sind begrenzt - für einen Marathon reichen sie auch mit Tapering nicht aus - daher muss ich nachlegen. Je besser das klappt, umso besser für meine Leistungsfähigkeit.

ich würde nicht zu viel Gels mitnehmen. In Frankfurt wirst du eigentlich zugeschmissen mit den Maurten Gels. Da kannst du dir während des Marathons nen Jahresvorrat anlegen.

@Fjodoro Anscheinend werden dieses Jahr die Gels von Powerbar verteilt. ´Zumindest hatte ich das auf der Seite des Veranstalters gefunden. Vielleicht gab es hier einen Wechsel?

In Wien habe ich tatsächlich meine Gels nach und nach entsorgt, nachdem das mit dem Suchen&Finden der Flaschen so gut geklappt hat. Natürlich auch nicht Sinn der Sache...

ZenZone hat geschrieben: 08.10.2025, 12:57 @Fjodoro Anscheinend werden dieses Jahr die Gels von Powerbar verteilt. ´Zumindest hatte ich das auf der Seite des Veranstalters gefunden. Vielleicht gab es hier einen Wechsel?

In Wien habe ich tatsächlich meine Gels nach und nach entsorgt, nachdem das mit dem Suchen&Finden der Flaschen so gut geklappt hat. Natürlich auch nicht Sinn der Sache...

Oje, dann entschuldige für die Falschaussage. Ich dachte das wäre nach wie vor Maurten. Da ich nicht angemeldet bin, habe ich mich nicht weiter informiert. Die hatten die letzten Jahre damit nur so um sich geworfen.

Dude77 hat geschrieben:nicht mit meinem Eis- und Lebkuchenkonsum in Einklang zu bringen

Keine Süßigkeiten seit 04.07.25 - damals 21,2% KFA.
Am 12.08. dann schon bei 16,8! - seitdem: nix passiert
Am Wochenende beim Familien-Kurzurlaub dann wieder mal etwas Süßes gegönnt - ein Stück Kuchen. War schon gut!
Ohne weitere Erfolge auf der Waage wird das vermutlich schwer, weiterhin so hart zu verzichten. Nun, ich werde schon eine gute Lösung für mich finden

Fjodoro hat geschrieben: @restart einfach weitermachen ohne Marathon-Ziel. Hier muss man den nicht machen und kann trotzdem mitschreiben. In meinen Augen alles verständlich was du schreibst, kenne ich selbst aus der Vergangenheit. Und daher kann ich dir auch schreiben, dass sich die Zeiten wieder ändern werden. Bleib einfach am Ball und wähle kleinere Ziele.

danke, das motiviert ungemein!!
Wie geschrieben, HM werde ich sicherlich weiterhin laufen. Oder vielleicht doch mal die Sub40 auf 10k angehen... Sobald ich irgendwann mal die Sub20 auf 5k geschafft habe

Bezüglich Testen der Gels im Training würde ich lange Läufe mit Endbeschleunigung empfehlen, da diese der Belastung im Marathon am nähesten sind - zum Beispiel einmal ein Gel nach 15 km im Dauerlauftempo und dann ein Zweites während der Endbeschleunigung in M-Pace. Wenn man das verträgt, sollte es auch im Wettkampf klappen.

Ich werde wie üblich meine Gels nach 10, 17, 24 und 31 Kilometern einnehmen. Das hat bisher immer gut funktioniert, wobei ich nicht weiß, ob ich noch mehr vertragen würde. Salzige Gels bzw. Tabletten während des Laufens habe ich (leider) noch nie probiert, ist aber etwas was ich für die Zukunft mal testen werde, da ich schon bei einigen Marathons Ansätze von Wadenkrämpfe hatte und dann Tempo rausnehmen musste.

Fjodoro hat geschrieben: 08.10.2025, 12:46 Ach ja, bei Greif hatte ich schon öfters was von MAP-Aminos gehört. Hat da jemand Ahnung von, was das soll und ob es was bringt. Klingt für mich seltsam, dass man es nur aus der Ecke hört.

Hi Fjodoro, ja, das Thema MAP-Aminos interessiert mich auch, Greif schreibt als Empfehlung bei Marathon (s. Greif - for Running life, 2013) schneller als 3:10 h: Wasser bis 20 km und dann ein Fläschchen Aminosäure oder in Pulverform MAP, verdautes Eiweiß, schützt die Muskulatur + Immunsystem. Die 1g MAP Tabs kann man auch das ganze Rennen jeweils alle 5 km eine runterschlucken oder zerkauen. Lassen sich leicht mitführen und schmecken neutral. Viel mehr an Information dazu liefert er leider nicht.

Grüße, RunODW

Thema Verpf´legung: Hier ist es natürlich hilfereich, wenn man auch seinen KH-Verbrauch bei Belastung kennt! Dieser kann über eine Spiro ermittelt werden. Bei mir läge beispielsweise der Verbrauch für "mein" M-Tempo von 5:30/km (Zielzeit ca. 3:50) bei ca. 240 g/h. Das macht in Summe dann etwa 920 g - zieht man die in den Muskeln gespeicherten KH ab (optimistisch ca. 600 g) "fehlen" also etwa 320 g. was dann 80 g/h entspricht, also in der Range die ZenZone beschrieben hat!

Die Diskussion über die Verpflegung bei HM und M kommt mir gerade gelegen, da ich für Amsterdam am 19.10 auch gerade umdenken muss.

Vorweg: Beim HM nehme ich außer einem Becher Wasser (aber bestimmt halb verschüttet...) nichts zu, so etwa bei km 10.

Beim Marathon stimme ich zu, dass das auf jeden Fall geplant sein sollte.

Ich habe 12 Marathons gefinisht und in den letzten Jahren habe ich nur Rennen bestritten, wo ich auf Eigenverpflegung setzen konnte. (2x Frankfurt, 2x Bienwald, 1x Wien). Das habe ich echt liebgewonnen .

Für mich (!) funktioniert es super mit den Maurten Drink 320.
Bei meiner PB in Frankfurt letztes Jahr sah das folgendermaßen aus:

4x Maurten 320 mit jeweils 80g KH (2x normal, 2x mit Koffein).
Am Vortag jeweils ein Beutel in 500ml Wasser aufgelöst und dann in 1x 500ml-Flasche und 4 handliche 330ml-Flaschen umgefüllt.
Die 4 kleinen Flaschen habe ich am Vortag abgegeben.

- Vor dem Start (1 Stunde vor Start ausgetrunken) - 500ml normal
- Km 10 - 330ml normal
- Km 15 - 330ml normal
- Km 25 - 330ml mit Koffein
- Km 30 - 330ml mit Koffein

Das hat sehr gut funktoniert.
Netto habe ich natürlich nicht die volle Menge zu mir genommen, ein bisschen bleibt immer in der Flasche und ich meine mich zu erinnern, dass ich die letzte Flasche auch nur halb oder zu 2/3 getrunken habe.
Das entscheidet man letztlich spontan.

In Amsterdam ist das nicht möglich.

Da ich bei Maurten bleiben möchte, werde ich auf die Gel 160 ausweichen, die ich mit auf die Strecke nehme.
Die mit Koffein gibt's nur in klein (Gel 100/CAF 100).

Um in etwa auf die gleiche Menge KH zu kommen, plane ich aktuell mit 5 Gels (jeweils 40g KH) + die 500ml-Flasche Drink 320 vor dem Start. Vorteil ohne Eigenverpflegung: Man kann frei wählen, bei welchem Km man die Verpflegung nimmt.
So sehe ich momentan vor, etwa alle 30 Min. ein Gel zu nehmen (etwa Km: 7,5 - 15 - 22,5 - 30 - 38), die zwei letzten wieder mit Koffein. Wobei der letzte wohl nicht ganz oder gar nicht gebraucht wird (entscheide ich spontan).

Ich habe am Sonntag die Gels und die Tight zum Transport getestet, klappt gut.
Die Menge könnte eine Herausforderung werden, Konsistenz/Geschmack schon etwas ekelig und man muss das Gel etwas zerkauen.
Muss mich da ein wenig zwingen .

Um mir 1-2 Gels zu sparen, überlege ich mir, meine Begleitung bei Km 10-12 mit einer Flasche zu platzieren, logistisch vom Streckenverlauf her wäre das recht günstig, mal sehen.

Wichtig ist sicherlich, genug Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Im Idealfall kommen die Wasserverpflegungspunkte unmittelbar nach der Gelzunahme.

Maurten sponsort Amsterdam, daher werden unterwegs an einigen Stellen auch Gels gereicht. Aber darauf verlasse ich mich nicht.
Falls die Strategie gut ist, werde ich die für Boston nächstes Jahr übernehmen .

RunODW hat geschrieben: 08.10.2025, 13:29 Viel mehr an Information dazu liefert er leider nicht.

Die Expertise von Greif zu dem Thema würde ich auch zurückhaltend als sehr begrenzt betrachten. Gerade wenn es um Physiologie geht, erzählte oder propagierte er da schon des öfteren ziemlich Unsinn.

Das Thema Eiweiß unter Belastung ist eigentlich gut erforscht und lässt sich vereinfachen auf: Solange man ausreichend Kohlenhydrate zuführt, gibt es keinen leistungssteigernden Effekt durch Zufuhr von Eiweißen oder ihren Bestandteilen. Das Problem besteht nur, wenn bei nicht ausreichender Kohlenhydratezufuhr irgendwann körpereigene Eiweiße zur Energieproduktion herangezogen werden, aber das lässt sich halt verhindern. Eine Außnahme bilden extreme mehrtägige Belastungen. Da ist eine Proteinzufuhr essentiell für eine stabile Leistung und verhindert/mindert die Ödembildung.

Zum Thema Kohlenhydratzufuhr auch @RunODW : Das Thema nur schwerpunktmäßig auf Markting oder sportwissenschaftliche Theorie zu reduzieren greift dann doch zu kurz. Kohlenhydratzufuhr ist aktuell (von den legalen Substanzen...) der wirkstärkste Faktor zur Verbesserung der Ausdauerleistung. Höchstwahrscheinlich ist ein Großteil der extremen Verbesserungen der letzten Jahre im Bereich Radsport und Triathlon darauf zurückzuführen, aber auch im Laufsport (wo aber auch die Schuhe eine große Rolle spielen) ist das ein Thema. Im Marathon definitiv.

Ich schätze das Thema als so wichtig ein, dass man sich als leistungsorientierter Amateur damit schon beschäftigen sollte, weil es in der Regel doch "low-hängig fruits" sind. Natürlich nützt das alles nichts, wenn man letztlich einen DNF hinlegt wegen Verdauungsproblemen.

Man sollte sich aber bewusst sein, dass im Hochleistungssport mittlerweile anders gedacht wird. Da ist der Ansatz eher: Die Kohlenhydrate müssen einfach um jeden Preis rein und wenn es Probleme gibt, dann muss man die irgendwie beheben. Deshalb würde ich das auch als Amateur nicht auf die leichte Schulter nehmen, sondern auch eher diesen Bereich ernsthaft angehen. Ist genauso wie mit den Schuhen.

Das Thema ist auch nicht so neu, wie es gemacht wird. Ich hab mich in dem Thread hier schon vor 10 Jahren mit Läfern gestritten, die meinten, beim Marathon braucht man keine Kohlenhydrate. Das mehr als 60g die Stunde aufgenommen werden kann mit bestimmten Zuckermischungen, weiß man schon fast 20 Jahre. Aktuell werden im Triathlon und Radsport Werte von bis zu 190g/h (!) kolportiert. Was davon stimmt und was am Ende auch wirklich oxidiert wird, weiß aktuell keiner. Sportwissenschaftlich abgesichert sind 120g/h. Nun ist das aber auch einerseits nicht so, dass das für jeden zutreffen muss (Studien vs. Individuum halt) und andererseits ist auch nicht klar inwieweit man diese Fähigkeit trainieren kann.

Und am Ende gilt leider auch: Die Sportwissenschaft hat in der Vergangenheit oft immer ganz gut erklären können, warum jemand Olympiasieger geworden ist und warum nicht. Bis dann einer Olympiasieger wurde, der alles ganz anders machte. Das dauert in der Regel dann ein paar Jahre und dann geht es von vorne los.

Aktuell sind gerade die Sportler am schnellsten, die mit Kohlenhydraten nicht kleckern sondern klotzen. Und manchmal kotzen, aber auch das wird seltener.