Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Heute mal wieder meine schon länger nicht mehr gemachten Hügelsprints genossen, eingebettet in einen entspannten 10km Dauerlauf. Davor Krafttraining.

Woche ist damit auch sportlich beendet. Es waren diese Woche 5x Laufen, 2x Rad, 6x Krafttraining, 1x Rudern und 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.

Nächste Woche keine Dienstreise, daher volles Programm geplant. Heute aber erstmal gemütlich aufs Sofa und nix mehr mit Anstrengung machen (da sind andere dran).

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gestern gab es knapp 30min Schwimmen (waren mit der ganzen Familie im Erlebnisbad, und als die Kinder Essenspause gemacht haben, konnte ich ein paar Bahnen ziehen) und dann noch 21,5km Dauerlauf.

Heute gute 90km Rennrad in knapp 3h, mit 3x8' Kraftausdauer @250W und niedriger Trittfrequenz.

Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Heute die letzte lange Einheit der Vorbereitung. 35km mit 15km EB.

Neben dem reinen Laufen wollte ich möglichst viele Elemente des M in zwei Wochen simulieren - also Uhrzeit, Ernährung im Vorfeld und während des Laufes.

Am Ende bin ich mit Maurten 320 Drinkmix und 2x Gel100 auf 160g KH gekommen ohne jegliche Probleme. Natürlich immer mit dem Wissen, dass das nur 1h hohe Belastung war heute und der Rest easy. Für mich trotzdem ein gutes Zeichen nachdem ich in den letzten Wochen immer mal wieder Magenprobleme hatte.

Die 20km zu Beginn waren ehrlichweise eher zäh (5:01/km). Beine nicht wirklich frisch und ich hatte schon etwas Sorge vor der EB. Überraschenderweise lief diese dann umso besser. Mit 15km in 3:51/km und 86% Hfmax am Ende eventuell sogar etwas zu schnell. Wobei ich über die komplette Dauer nicht ans Limit gehen musste. Das Gefühl hat also gepasst - denke Zweck der Einheit erfüllt. Habe keine Sorge, dass ich überzogen habe. Geht ja weniger um eine fixe Pace sondern das der Körper den passend Effort findet.

Für Frankfurt peile ich dennoch den Bereich 3:55/km an. Von daher werde ich in den nächsten Einheiten mit M-Pace schauen, dass ich diesen Bereich besser treffe. In den letzten Einheiten hatte das ja auch ganz gut geklappt.

Möchte die Einheit nicht zu hoch hängen. Aber ein Abschluss der intensiven Phase der Mut macht.

Nun warte ich gespannt auf die Berichte aus Chicago und München!

EDIT: München hat schon geliefert. Ich ziehe meinen Hut @RunODW . Grandiose Leistung und auch die zweite Hälfte noch super durchgezogen, wenn ich den Split sehe. Freue mich schon auf den Bericht. Gute Erholung und genieße den Tag!

Große Leistung, @RunODW! Du kannst richtig stolz sein auf Dich. Herzlichen Glückwunsch!

Das fängt schon Mal sehr gut an. Mein Namensvetter mit einer mehr als respektablen Leistung und der Tiefstapler @RunODW zeigt allen wo der Bartel den Most holt.
Herzlichen Glückwünsch an euch beide. So lässt sich der Sonntag gut genießen!!!

Bei mir wirkt das Antibiotikum so langsam und ich bin vom 4-stündigen Einwurf einer IBU 400 immerhin jetzt schon bei einem 7 Stunden Rhythmus.

@Dude77 Entschuldige, irgendwie ist das bei mir untergegangen. Ist ja viel Betrieb hier im Faden. Gute Besserung! Gut dass das Antibiotikum anschlägt!

Bericht zum 17. Rügenbrückenlauf

Wetter und Kleidung: Es war für Oktober mit 13-14 Grad recht warm, weitesgehend bedeckt (am Ende kam kurz die Sonne heraus), aber leider sehr windig - ca. 30 km/h, teils böig, aus W, NW. Ich habe mich dann für kurz-kurz entschieden, was auch gepasst hat. Ich habe sehr viele Läufer gesehen, die langärmlig angezogen waren.

Verpflegung: Ich habe vor dem Start ein Gel eingenommen und für das Rennen hatte ich 4 Gels dabei, die ich wie vorher geplant bei KM 10, 17, 24 und 31 eingenommen habe. Trinkstationen gab es ab KM 10 grob alle 5 Kilometer mit einer Ausnahme bei KM 23 bzw. 27. Ich habe dort meistens Wasser genommen, außer bei KM 30 und 35, wo ich auf Cola umgestiegen bin.

KM 0-10: Mein ursprünglicher Plan war es konstant in 4:50/km zu laufen, aber durch den lange vorhergesagten Wind habe ich dann beschlossen mit Rückenwind (v.a. KM 1-10, 20-25) schneller zu laufen, um dann für die Gegenwindabschnitte (v.a. KM 25-30, 39-42) Zeit zu tanken. Beim Start war ich relativ weit vorne, was aber mehr daran lag, dass es wenige Läufer gab, die sich frühzeitig an der Startlinie positioniert hatten.
Mit zwei Minuten Verspätung ging es um 9:32 los und bereits nach 500 m begann der Anstieg zur Rückenbrücke. Da ich hier bereits 2019 Halbmarathon gelaufen war, wusste ich, dass der Anstieg lang und gleichmäßig, und somit nicht so hart war. Der Puls ging trotz Rückenwind auf über 90% hoch und ich mochte mir kurz Sorgen, aber es ging dann Richtung Rügen auch wieder abwärts. Das war auch der höchste Puls des Rennens. Kilometermarker gab es noch nicht und laut Uhr war ich leicht schneller als 4:50/km unterwegs, also alles nach Plan.
Nach der Brücke (und einem kurzen Abstecher unter der Brücke) ging es jetzt weiter mit Rückenwind in Richtung ersten Wendepunkt bei KM 9.5. Hier wurden wir von den ersten Halbmarathonläufern überholt, die 15 Minuten nach uns gestartet sind. Bei KM 10 gab es den ersten Kilometermarker (meine Uhr zeigte 100 m, später 200 m zuviel an) und ich war bei ca. 48 Minuten, also 4:48/km (ca. 3:23 Endzeit).

KM 10-20: Das Feld hatte sich mittlerweile einsortiert und ich war in einer Gruppe mit 7-8 Läufern, wobei ich ein bißchen Abstand zu den Vorderen gehalten habe, um nicht zu überpacen. Insgesamt war dies der angenehmste Abschnitt. Relativ konstante Pace und selbst einige Kilometer mit Gegenwind fielen nicht schwer. Ich hatte zwar für einen Kilometer leichtes Seitenstechen, aber das ging zum Glück mit tiefen Ein- und Ausatmen wieder weg. Von KM 15-20 waren wir nahe an der Küste und konnten das Festland sehen. Das war neben der Rügenbrücke auch zum Schauen der beste Abschnitt. Bei Kilometermarker 20 war ich immernoch auf 3:23 Kurs mit einer Pace von 4:48/km.

KM 20-25: Jetzt ging es von asphaltierten Wegen auf Feldwege und die Gruppe löste sich langsam auf. Ich lief jetzt weiter vorne und war von der Gruppe auf Platz 2/3 mit einem anderen Läufer. Es gab hier kleine An- und Abstiege, welche aber dank Rückenwind kein Problem waren. Ich wusste allerdings, dass ich den selben Weg nochmal in anderer Richtung laufen musste. Die Pace war weiterhin gut, auch wenn der linke Oberschenkel härter wurde. Bei KM 23 kam für mich überraschend eine Trinkstation, wo ich zu spät angesagt habe, was ich trinken will. Ich habe diese dann ausgelassen, da ich in 4 Kilometern wieder dort sein würde. Den Wendepunkt bei KM 25 erreichte ich mit einer Gesamtdurchschnittspace von 4:49 (ca. 3:24 Endzeit).

KM 25-30: Was vorher leicht fiel, war jetzt durch den Gegenwind deutlich schwerer. Die Pace fiel teils auf 5:00/km und ich wusste, dass jetzt der schwierige Teil beginnt. Der andere Läufer ließ sich zurückfallen, um noch die Sub3:30 zu schaffen, was ihm am Ende auch fast auf die Sekunde gelang. Ich war jetzt alleine, hatte aber zumindest einen Läufer vor mir im Blick auf den ich langsam auflief. Zwischenzeitlich wurde ich dann von einem Läufer unserer vorigen Gruppe überholt, konnte aber ebenfalls den Läufer überholen, zu dem ich Blickkontakt hatte. Es folgten die vorigen An- und Abstiege und die Pace fiel teils auf 5:20-5:40/km, aber ich konnte mich aufrappeln, danach zumindest wieder schneller zu laufen, auch wenn mir klar wurde, dass eine neue Bestzeit sehr schwierig werden würde.

KM 30-35: Es ging nun Richtung Süden und da der Gegenwind durch Seitenwind ersetzt wurde, konnte ich leicht durchatmen. Ich sah einen weiteren Läufer vor mir (der Erste unserer Gruppe bei KM 10-20) zum dem ich langsam (> 5:00 Pace), aber stetig auflief. Da ich die ursprüngliche Pace nicht mehr aufnehmen konnte, war jetzt Gewissheit, dass es keine neue Bestzeit wird, allerdings konnte ich mich damit aufmuntern, dass es mit einer 5:30er Pace für Sub3:30 reicht.

KM 35-42: Nun lief ich mit dem Läufer zusammen und ich konnte ihn nach einigen "Führungs"wechseln hinter mir lassen, auch wenn er weiterhin nah an mir dran war. Jetzt ging es zurück zum Ziel über den Rügendamm. Ich war froh, dass dieser im Gegensatz zur Rügenbrücke komplett flach war, wobei es Richtung Westen ging, d.h. Gegen- und Seitenwind. Ich war mental darauf vorbereitet und es war nicht so schlimm wie befürchtet. Auf dem Rügendamm hörte ich auf einmal lautes Anfeuern. Ich gucke mich um, und es war der Läufer hinter mir, welcher sich lautstark selbst motivierte. Ich war leicht irritiert , aber es hat ihm wohl geholfen, denn er zog an mir vorbei. Gleichzeitig kamen wieder die leichten Seitenstiche zurück, verschwanden aber nach 500 m.
Nach dem Rügendamm wurde es lauter und es ging zum eingezäunten Zielbereich. Ich konnte die Pace anziehen (<5:00/km) und lief laut Uhr in 3:27:48 ins Ziel. Am Ende war die offizielle Nettozeit 3:27:46. Mein drittschnellster Marathon von 5.

Fazit: Meine Gedanken zum Wettkampf haben sich nicht groß geändert und ich denke, dass vielleicht noch eine Minute drin war, mehr aber nicht. Wieviel am Ende die Verletzungspause und das gestrige Wetter ausgemacht haben, vermag ich nicht zu sagen, aber ich kann wie gesagt gut mit dem Ergebnis leben.
Für den nächsten Marathon sollte ich bessere Unterdistanzzeiten mitbringen (z.B. 10 km in 42:30-43:20), um mehr Puffer zu haben und mit einem verletzungsfreien Training sollte dann auch die Sub3:25 gut möglich sein. Allerdings plane ich für nächstes Jahr keinen Marathon, da eine andere sportliche Aktivität im ersten Halbjahr 2026 Vorrang haben wird. Einen Herbstmarathon schließe ich aber auch nicht kategorisch aus.

Edit: Ganz vergessen, hier sind die 5 km-Zwischenzeiten laut Uhr:

RunODW hat geschrieben: 12.10.2025, 14:15 Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Sehr starke Leistung, Gratulation auch von mir. Bin sehr gespannt auf deinen Lauf

Marathon München 2025 – Laufbericht:

Zeit: 4:09:40 h
Ziel: Debütmarathon, primär Erfahrungsaufbau, aber auch <4 h.

0 - 10 km: Start mit 5:37 min/km, fühlt sich in Ordnung an, aber um ehrlich zu sein: schon hier läuft der Tempomacher minimal zu schnell. Trotzdem: Atmung noch ruhig, Beine leicht.

10 - 20 km: Erste kleine mentale Wellen. Tempohaltung bleibt stabil, als Konfrontationsstrategie angesehen. Im Englischen Garten dann deutlich bessere Luftqualität, nicht mehr so viel Radau an den Seitenlinien wie in der Innenstadt, was mir sehr gefällt.

20 - 36 km: Weiterhin 5:37 min/km, aber Aufwand steigt spürbar.

36 - 40 km: Endlich Entscheidung, Tempomacher ziehen zu lassen. Pace fällt auf ca. 6:15 min/km durch erste Gehpausen an Wasserstellen. Zwar noch rationalisiert ("mehr trinken"), aber letztlich klare Konsequenz der Energielücke und muskulären Erschöpfung.

40 - 41 km: 7+er Pace durch Gehpausen, tiefes körperliches Loch. Innerlich grotesker Kampf, da sich die Gehpausen auch nicht besser anfühlten
41 - 42,195 km: Genug von Gehpausen gehabt und den letzten Teil noch einigermaßen gerettet

Insgesamt bin ich zufrieden, fühlte mich eine Stunde danach auch schon wieder recht stabil. Kurzen Heimweg mit Fahrrad noch locker ausgeradelt.

Allgemeine Fehler:
- Vorbereitung zu kurz
- Keine oder kaum LL (25–35 km) mit MRT-Anteilen

Fehler im Lauf:
- Hydration: größter Schwachpunkt. Bechertechnik!
- Pacing: Tempomacher lief leicht zu schnell (5:37 statt 5:40). Eigener Rhythmus wäre besser gewesen.

Aber: geschafft ist geschafft. Jetzt gehts in die Regeneration und in 2 - 3 Wochen in einen neuen Trainingsblog, vielleicht mit Schwerpunkt auf die 10 km Zeit. Insgesamt schätze ich aber auch dort die noch vorhandene Muskelmasse aus 15+ Jahren Kraftvergangenheit als zu hoch, bzw. sogar als träge Masse ein. Das wird vielleicht die größte Herausforderung, einen wirklich hybriden Körper aus Kraft und Laufen zu formen.

Vielen Dank für eure Hilfe, einige Dinge hätte ich definitiv nicht gesehen und schmerzhaft im Lauf festgestellt.

RunODW hat geschrieben: 12.10.2025, 14:15 Kurze Nachricht vom Handy aus getippelt, der alte Ofen brennt noch & ich habe ordentlich Holz reingefeuert. 3:00:30 h, HM-Split 1:28:59. Hinten raus war hart.

Bericht folgt gegen Abend oder Morgen Früh.

Grüße und einen schönen Sonntag, RunODW

Gratulation zur Fast SUB 3
@Dude_CL auch für Glückwünsche zu deiner tollen Leistung.
Allen anderen Wettkämpfer/innen ebenfalls Glückwunsch zu den Leistungen, sei es eine Pb geworden, oder auch nicht

Ich schiebe nochmal die letzten big Quality Woche nach.. nochmal 130km/Woche
Damit in den letzten 12 Wochen:
3 x 130-135km
4 x 120km+
2 x 100km+
3 x 80 km (Wettkampf Wochen u. Taper)
Insgesamt ziemlich genau 1300 km.

Hätte mehr sein können, aber WK waren wichtig und waren auch deutlich PB. Dazu auch als Vo2max Wochen gesehen. Insofer alles im grünen Bereich.

Hier kommt man ja echt in Stress mit dem Nachlesen. Glückwunsch @RunODW , echt starke Zeit Auch @Dude_CL mit gutem Ergebnis,

Topwochen.


Bei mir auch wie geplant Entlastungswoche. Auf den ersten Blick bei fast 14h Training nicht wirklich ruhig, aber bei genauerer Betrachtung 3 Ruhetage und nur 35km laufen und nur 2 x Kraft mit reduziertem Programm.

Nächste Woche peile ich dann 60 Wochenkilometer im Laufen an und wieder 3 mal Krafttraining. Dazu bisserl Schwimmen und etwas Radfahren.

Haut rein!

@Dude_CL + @RunODW

Fetten Glückwunsch zu euren wirklich richtig starken Marathon-Ergebnissen!!!

@KG-175573
Auch dir Glückwunsch zum ersten Marathon Finish.


Ich bin ja heute hier in Berlin zu einem 10K-Wettkampf (The Great 10K) angetreten, um zu schauen, ob ich die Superkompensation des Berlin Marathons für eine neue PB (das wäre Sub44:40) nutzen kann.

Bis km 4 lag ich auch noch voll im Soll mit 4:23-4:25 pro km, wusste aber eigentlich zu diesem Zeitpunkt schon, dass es nicht klappen wird. Ich hatte heute einfach nicht den Willen, mich absolut zu quälen. Die Beine waren ganz gut drauf, aber der Kopf wollte partout nicht. Als kurz vor km 5 ein Mini-Anstieg kam, habe ich das erste Mal das Tempo leicht reduziert und danach bis auf den letzten Kilometern
auch nicht mehr wieder adäquat erhöht. Bei km 7 an der Getränkestation sogar eine kurze Gehpause (die ich mir nur da erlaubt habe). Danach lief es sogar wieder etwas besser und ich konnte den letzten Kilometern mit Endspurt nochmal auf 4:27 erhöhen. Hab das Rennen damit zumindest nicht komplett hergeschenkt und mit 45:33 Zielzeit (Pace 4:33) immerhin noch meine 3. schnellste 10er Zeit erzielt.

Ich bin aber (im Gegensatz zum Berlin Marathon) mit dem Lauf absolut fein. War insgesamt wieder ein sehr schöner Lauf und trotz Nieselwetters mit guter Stimmung an der Strecke. Hat Spaß gemacht, soweit ein 10er halt Spaß machen kann.

Schönen Abend noch.

Glückwunsch auch von mir an die Marathonläufer @RunODW und @Dude_CL und @KG-175573


Ich hatte mich ja kurz dazu entschlossen in München heute die 10km mitzulaufen.

Bin insgesamt sehr happy mit einer 38:06, nachdem ich direkt nach Berlin auch noch etwas erkältet war. Auf der zweiten Hälfte habe ich dann doch gemerkt, dass ich noch nicht wieder ganz frisch war.

Im Vergleich zum Vorjahr (Marathon), muss ich sagen, dass die Stimmung richtig super war.
Das Problem mit dem Startblock konnte ich nach etwas längerem Beschweren auch noch lösen. Das System hatte mich mit Zielzeit 37:00 nur in Block B eingeordnet. Das wäre wirklich nervig gewesen. Die 38:06 hat immerhin für Top50 bei den Herren und Platz 3 in der AK gereicht. Da waren noch genug langsamer als ich in Block A.